Rozvoj rychlosti v tréninku karate (závěrečná práce)
Šajnarová Štěpánka
1
1. ÚVOD RYCHLOSTI V KARATE …………………………………………………………………………………. 3 2. JAK CVIČIT V KARATE RYCHLOST……………………………………………………………………………. 4 2.1. ZKRACOVÁNÍ ČASU REAKCE…………………………………………………………………………… 5 2.2. ZVYŠOVÁNÍ RYCHLOSTI SVALOVÉ KONTRAKCE………………………………………………. 5 2.3. ROZVOJ KOMPLEXNÍ POHYBOVÉ RYCHLOSTI………………………………………………… 6 3. RYCHLOSTNÍ SCHOPNOSTI…………………………………………………………………………………….. 8 4. RYCHLOST OČIMA MICHALA LEHNERTA………………………………………………………………… 9 4.1. RYCHLOST………………………………………………………………………………………………… 9 4.2. BIOLOGICKÉ ZÁKLADY………………………………………………………………………………. 9 4.3. ČLENĚNÍ RYCHLOSTI…………………………………………………………………………………. 9 4.3.1. RYCHLOST REAKČNÍ……………………………………………………………………………. 9 4.3.1.1. JEDNODUCHÁ………………………………………………………………………………. 9 4.3.1.2. VÝBĚROVÁ…………………………………………………………………………………… 9 4.3.2 RYCHLOST AKČNÍ……………………………………………………………………………….. 9 4.4 METODIKA TRÉNINKU RYCHLOSTI……………………………………………………………. 10 4.5 SPECIFIKA TRÉNINKU U DĚTÍ……………………………………………………………………..10 4.6 DIAGNOSTIKA RYCHLOSTI………………………………………………………………………….11 5. RYCHLOST POHYBOVÉ SCHOPNOSTI……………………………………………………………………… 12 6. ZÁVĚR…………………………………………………………………………………………………………………….13 7. POUŽÍTÁ LITERATURA ………………………………………………………………………………………….. 14
2
1. Úvod rychlosti v karate
Rychlost je schopnost provádět určité pohybové činnosti nebo řešit pohybové úkoly v co možná nejkratším čase. Je tedy přímou součástí technik v karate a jedním z nejdůležitějších faktorů činnosti technik v utkání či skutečném boji. Úroveň rychlosti je podstatným faktorem ovlivňujícím výkon v karate. Je přibližně ze 70 – 80% geneticky (dědičně) předurčena, tzn.: že určitý stupeň předpokladů jedinec dědí, ale i tak je možné částečně rychlost ovlivnit. Rozvoj maximální rychlosti je možný do 20 let věku. Vyžaduje však trpělivost a znalost metod rozvoje. Ostatní pohybové schopnosti (síla, vytrvalost, obratnost, pohyblivost) ke zvýšení rychlosti napomáhají. V karate je vyžadována rychlost jednotlivého pohybu, ale současně je nutné zajistit i rozvoj rychlosti komplexní a rozvoj reakce. Vysoká rychlost jedné činnosti totiž neznamená současně i vysokou rychlost reakce, tzn.: rychlosti nekorelují (neovlivňují se). Je tedy v nutné tréninku karate rozvíjet všechny druhy rychlosti.
3
2. Jak cvičit v karate rychlost
Rychlost jsem zařadila do organického celku se sílou, která tvoří s ní neoddělitelnou skupinu schopností vzájemně podmíněných. Rychlost pohybu je alfou a omegou celého karate, na něm spočívá úspěšnost každé sportovní akce. Rychlost definuji jako schopnost člověka vykonat pohybové činnosti za daných podmínek v minimálním časovém úseku. Z hlediska faktorů, které určují jak rychle nějakou akci uděláme, uvažujeme o: ‐ latentní době pohybové reakce ‐ Rychlosti svalového stahu ‐ Pohybové rychlosti – jako kvalitativní charakteristiku pohybové činnosti při přemísťování se v prostoru v maximálním tempu. Reakční rychlost je chápána jako čas, který uplyne od podnětu po začátek pohybu, svalové kontrakce. Je to pojem složitý, obsahující v sobě vícero aspektů činnosti nervového systému. Čas potřebný na reakci obsahuje například taky analýzu podnětu mozkovými strukturami a volbu příslušné motorické reakce z arzenálu možných, více a nebo méně nacvičených pohybových sekvencí. K tomu se ještě přidává také variabilita dynamiky a obsahu takového rozhodnutí pod vlivem konkrétního aktuálního emociálního stavu. Svoji úlohu hraje také rychlost vedená vzruchu nervovými vlákny. Rychlost svalového stahu je také dána morfologií svalu. V příčně pruhovaných svalech kosterní muskulatury existují tři druhy svalových vláken. Červené (pomalé) vlákna jsou zodpovědná za dlouho trvající pomalé posturální kontrakce. Mnoho těchto vláken obsahují zádové svaly. Vlákna přechodného typu se v něčem podobají bílým vláknům, ale mají také (jako červená vlákna) vysoký obsah myoglobínu a reagují pomalu. Bílá (rychlá) vlákna se vyznačují krátce trvajícím trhnutím. Jsou též specializované na jemné a obratné pohyby. Od zastoupení jednotlivých druhů vláken ve svalech potom závisí možná rychlost jeho kontrakce. Pohybová rychlost tvořící obsah třetího bodu je záležitostí vzájemné souhry vícerých svalových skupin. Všeobecně se usuzuje, že trénink ovlivňuje právě tento aspekt rychlosti, i když je jasné, že i další dva se dají měnit v určitých hranicích. Dalším faktorem, od kterého závisí rychlost nějakého pohybu, respektive svalové kontrakce je velikost odporu, proti kterému sval pracuje. Je jasné, že extenze (rozpětí) nohy při kopu, kde nemá prakticky žádný odpor, je o mnoho rychlejší, než při výskoku, kde je odpor vytvářený hmotností těla. Podobně cvičenec, který přibral značně na hmotnosti (přirozeně, pokud se nejedná o aktivní tělesnou hmotu), musí logicky počítat se ztrátou rychlosti přemisťovacích pohybů.
4
Jedním z důsledků tréninku je i koordinace relaxování antagonistů se svaly, které kontrahují ( zmenšují se, zkracují). Do jaké míry je akce v karate rychlá, závisí tedy nejméně od tří aspektů – od reakční doby, od rychlosti svalové kontrakce a od samotné pohybové rychlosti, která je daná koordinačními charakteristikami (například souhrou antagonistických svalových skupin a podobně). Při většině cvičení, i když specializovaných, se rozvíjejí všechny tři složky – ne však ve stejném zastoupením. 2.1. Zkracování času reakce. Jedním z hlavních faktorů podílejících se na délce reakční doby (na latenci mezi podnětem a začátkem odpovědi), je analýza podnětu mozkovými centry a volba správné reakce. Pochopitelně, že toto neprobíhá na vědomé úrovni, vědomá analýza zabírá neúnosně mnoho času. Proces je nevědomý a velmi rychlý a míra jeho automatizace, respektive míra udávající množství potřebných analytických operací a korektivních kroků, je mírou rychlosti. Nejúčinnějším prostředkem na zkracování časové latence pohybové odpovědi jsou cvičení se soupeřem, takže všechny formy kumite. Charakteristikou cvičení musí být to, že podnět na začátku pohybu dává soupeř a nebo někdo další, že nepřichází zevnitř. Lehčí formy kumite s předem dohodnutými akcemi, jako tanšiki‐kumite, slouží na zkrácení latence při startu základních obranných a přemisťovacích pohybů. Když se cvičí formou tanšiki‐kumite reakce má principu diae, takže je okamžitý protiútok protipohybem synchronizovaný se soupeřovou útočnou technikou – vpadnutí do útoku soupeře – zkracuje se latence útočných technik. Složitější formy kumite a zejména nejvyšší – džiju‐kumite, mají za úkol kromě zkrácení latence jednotlivých technik i zkrácení času analýzy a diskriminace. Velmi důležitým faktorem je též psychická koncentrace, která optimalizuje a nebo zhoršuje pracovní podmínky příslušných nervových struktur. 2.2. Zvyšování rychlosti svalové kontrakce. Z toho, co jsme uvedli ve všeobecných poznámkách je jasné, že dost velká část tohoto aspektu rychlosti je otázkou vrozených morfologických kvalit; a to jako tělesné stavby (například pákové poměry), tak i složení samotného svalu. Naproti tomu můžeme i tuto složku rychlosti do značné míry rozvíjet. Nejhlavnějším prostředkem je tady rozvoj výbušné síly, zejména tam, kde svalstvo pracuje proti nějakému odporu – například váze vlastního těla. Kromě už zmiňovaných posilovacích prostředků, kterými jsou činky, expandéry a podobně (přísně používané specifickým způsobem orientované na rychlost vykonání), existuje ještě vícero speciálních cvičení, které jsou orientované přímo na rychlost počáteční kontrakce při startu úderu a kopu a podobně. Důležitým speciálním cvičením je metoda vzrůstající rychlosti, kde při normálním cvičení techniky v podobě kihon zní instrukce začít pomalým vykonáním a postupně zrychlovat při jednotlivých opakováních. Zkušenost
5
říká, že výsledná rychlost je větší, než když instrukce zní cvičit rychle. Další osvědčenou metodou je metoda vícenásobných technik, například sanzen‐cuki (trojitý úder střídavě levou a pravou paži), nebo nihon‐cuki (nidan‐cuki‐ dvojitý úder tou samou paží). Tuto metodu je nejvhodnější kombinovat s předcházející metodou a progresivní série úderů při cvičení zrychlovat do maximální možné frekvence. Velmi rychle účinná je tato metoda při rozvoji rychlosti extenzního pohybu předkolení při kopech. Rychlost svalové kontrakce potřebných svalových skupin se rozvíjí i při cvičení spojené z reakcí na podnět, kde instrukce zní: úder musí dopadnou co nejrychleji po podnětu. Toto cvičení rozvíjí rychlost svalové kontrakce a zkracuje latenci pohybu naproti podnětu. Výhodnou metodou na zvýšení výbušnosti kontrakce příslušných svalů zejména při startu pohybu, je metoda využití napínacího reflexu. Relaxovaný příčně pruhovaný sval, když je prudce natažený, prodloužený, reaguje kontrakcí, která slouží kromě jiného i na ochranu svalu před přetrhnutím. Tato reflexní kontrakce může sloužit jako začátek pro star pohybu. V praxi tato cvičení vypadají tak, že například paže, která je úplně uvolněná, vykonává švihový pohyb v zad okolo ramenního kloubu a v určité poloze se ji usilujeme prudce zastavit a švihnout s ní zpět do předu – podobným pohybem jako při hodu diskem. Je možné cvičit například tak, že při cuki (úderu) začínáme z konečné polohy úderu prudkým přitáhnutím do hiki‐te a okamžitým úderem v před; při tom platí, že čím větší je setrvačnost, respektive setrvačná síla, proti které musíme bojovat při zastavení zpětného pohybu a startu pohybu v před, tím větší sílu musí vyvinout příslušná svalová skupina a cvičení je účinnější. Můžeme tedy využít i určitá závaží. Platí tu pravidlo, že na výbušnost a rychlost má vliv jen určitý menší počet opakování, potom se mění cvičení na vytrvalostní. Součástí napínacího reflexu je i reflexní relaxace antagonistů. V praktickém vykonávání technik karate se reflexní stah využívá například tehdy, když pohyb začíná rotací boků a končetina se za tímto pohybem o zlomek dráhy opozdí. Vzniká tím určité prodloužení a následné reflexní kontrahování funkčních svalových skupin, které akceleruje končetinu výbušným způsobem v před. I při tomto aspektu rozvoje rychlosti je třeba zdůraznit funkci a podíl psychiky na účinek cvičení. Rychlost jev mnohých případech jednoduše přímým výsledkem „chtění“ pohybovat se rychle a míry psychické koncentrace. 2.3. Rozvoj komplexní pohybové rychlosti. Rozvoj celkové rychlosti v karate je zejména otázkou kvantity tréninku. Jednotlivé pohybové celky, sekvence pohybu, se vybrušují do efektivní podoby až mnohonásobným opakováním. Svalové skupiny vykonávající složitý pohyb začínají přesně spolu harmonizovat ve sledu kontrakcí a uvolnění. Důležitá je i ekonomická aplikace síly přesným směrem a relaxování nezjasněných svalových skupin, to je také možné dosáhnout až po několikaletém cvičení. Někdy nevýhodné štěpit logické komplexní pohybové celky na menší sekvence a usilovat se dosáhnout rychlost v nich, a až později je spolu harmonizovat do plynulého sledu. Jako v předcházejících
6
dvou bodech i tady je podstatná psychická koncentrace na činnost. Víme, že pohybovým sekvencím se neučí naše končetiny a svaly, ale řídící mozkové struktury, z čehož vyplývá, že podstatné je vytvořit náležité podmínky v rámci centrální nervové soustavy. Ke všem třem aspektům rozvoje rychlosti v karate je třeba zopakovat, že žádný z nich se nevyvíjí izolovaně od ostatních. Při každém cvičení, při kterém se koncentrujeme na rychlost, cvičíme většinou všechny tři komponenty – rychlost reakce, rychlost svalového stahu i komplexní koordinační pohybovou rychlost. Při tvoření tréninkových plánů musíme nejdříve analyzovat techniku a její použití z hlediska jednotlivých složek rychlosti. Z toho potom vyplyne, na jaký tip cvičení je třeba se orientovat. Když máme například závodníka, který má vysokou rychlost samotné základní techniky, výbušně udírá i kope, a v zápase většinou nestihne bodovat, musíme trénink orientovat na extenzivní cvičení s partnerem, protože základním nedostatkem v tomto případě je dlouhá latence pohybové odpovědi. Častou příčinou takovéhoto nedostatku bývá i zvýšená psychická tenze; je potřeba se orientovat i na psychologickou přípravu.
7
3. Rychlostní schopnosti Rychlostní schopnosti – reakční, acyklické, cyklické ‐ se projevují krátkodobou pohybovou činností ( do 20s)vykonávanou co nejvyšší možnou rychlostí ( ve fyzikálním smyslu). Jde o činnost maximální intenzity prováděnou bez odporu nebo jen s malým odporem. O projevech rychlostní schopnosti uvažujeme tedy jen v těch případech, kdy maximální výkon není omezen únavou (jinak dochází k poklesu rychlosti pohybu). Často bývají tyto schopnosti ve vazbě s dalšími pohybovými schopnostmi, především s výbušnou silou (činnost s větším odporem). Odborně při rychlostní vytrvalosti se uvažuje o pakování cvičení vysoké intenzity. Rychlost acyklická – maximální rychlost provedení jednotlivého pohybu (úder) se podobá projevům výbušné síly. Pro karatisty je výbušnost velmi důležitá. Rychlost cyklická – se nejčastěji týká nejrychlejšího překonání určité vzdálenosti nebo přemístění se v prostoru, označuje se proto také jako rychlost komplexního pohybového projevu či rychlost lokomoce. Parametry zatížení při rozvoji rychlostních schopností vycházejí z důležitého dodržování zásad pro stimulaci ATP‐CP systému. Intenzita zatížení musí být co nejvyšší ‐ co nejvyšší rychlost pohybu, nejvyšší dosažitelná frekvence pohybových cyklů, co největší zrychlení a rychlost pohybu. Doba trvání cvičení má být tak dlouhá, aby bylo možné udržet maximální možnou rychlost „v příslušném pohybu“ 5‐15s. totéž platí pro počet opakování cvičení. Pro praxi se doporučuje 6‐10 opakování.
4. Rychlost očima Michala Lehnerta
8
4.1 Rychlost
schopnost konat pohybovou činnost bez odporu nebo s malým odporem co nejrychleji „koordinačně‐kondiční“ schopnost Předpokladem pohybu provedeného vysokou až maximální rychlostí ( ve smyslu fyzikálním) Vysoká genetická podmíněnost a nezávislost druhů rychlosti Ovlivněna ostatními motorickými schopnostmi
4.2. Biologické základy Nervovo‐svalovo koordinací (rychlost vedení vzruchů, střídaní kontrakce a relaxace) Zastoupením rychlých svalových vláken (až 80‐90%) a jejich rozměry Anaerobním laktátovým energetickým systémem Hormonálním působením (testosteron, kortizol..) Pohyblivostí kloubních spojení Antropometrickými ukazateli… 4.3. Členění rychlosti 4.3.1. Rychlost reakční – co nejrychlejší zahájení pohybu na podnět: zrakový sluchový taktilní kinestetická 4.3.1.1. Jednoduchá – stanovená reakce na očekávaný nebo neočekávaný podnět 4.3.1.2. Výběrová – reakce na rozličné očekávané nebo neočekávané podněty (pohyb soupeře, let míče, změna vnějších podmínek apod.), na které sportovec reaguje některou ze zvládnutých a známých pohyblivých činností. 4.3.2. Rychlost akční – jednorázové provedení pohybu s maximální rychlostí
9
4.4. Metodika tréninku rychlosti K dlouhodobé strategii rozvoje rychlostních schopností přistupujeme již v dětském věku od 8 do 10 let Maxima rychlostních schopností se dosahuje (až na některé výjimky) kolem 18 až 21 let Odpočatý sportovec, prohřáté a uvolněné svaly Maximální úsilí, koncentrace a motivace, zvládnutí techniky (kontrolovaný pohyb). Metoda opakování: o Doba cvičení 10‐15s )herní formou i déle) o Počet opakování v sérii 3‐5 o Počet opakování v tréninkové jednotce do 15 (20) – při poklesu rychlosti trénink ukončit o Plný interval zotavení 2‐5 (8) min, obvykle aktivní o Variabilita tréninku = prevence vzniku rychlostní bariéry o Zaměřit se na končetiny i trup o U dospělých převažuje specifický trénink (pohyby, ve kterých se má dosáhnout co nejvyšší rychlosti) o Využít principu (metody) kontrastu, nemaximální rychlosti o Využívat okamžité zpětné vazby (dosažený čas stanovit co nejpřesněji) o Frekvenční rychlost – nejlépe při rychlosti 95 maxima o Rychlostní vytrvalost – volit specifické vzdálenosti o Silový trénink – realizovat tak, aby mohla být síla využita při rychlostních projevech (specifičnost, trénink rychlé a výbušné síly, využívat doplňkových odporů…). o S rostoucí koordinační náročností rychlostního výkonu se zvyšuje význam tréninku koordinačních schopností o V ročním cyklu 1‐3x/týden, v přípravě po období zaměřeném na sílu a vytrvalost, částečně souběžně se silou 4.5 Specifika tréninku u dětí Využít citlivého období rozvoje: cca 8‐12(13) let, u chlapců i déle Zařazovat široké spektrum cvičení, všechny druhy rychlosti Dbát na technické provedení cvičení a na včasné propojení rychlosti a techniky Trvání cvičení nejčastěji do 6(8) s Trénovat v menších objemech ale častěji Upřednostňovat soutěžení
10
4.6. Diagnostika rychlosti Diferencovaný přístup vzhledem k odlišnostem mezi jednotlivými druhy rychlosti Terénní a laboratorní testy Měří se většinou elektronicky Příklady diagnostiky rychlosti: Reakční rychlost (obvykle jednoduchá reakce) pomocí měřících přístrojů (reáktometrů), orientačně i terénními testy založenými na měření dráhy volně padajícího předmětu, který testovaná osoba zastavuje zachycením. Akcelerační rychlost obvykle měřená současně s hodnocením rychlostně – silových charakteristik vyhodnocováním parametrů průběhů křivky síla – čas Frekvenční rychlost hodnocena tappingem rukou nebo nohou
11
5.
Rychlost pohybové schopnosti
V souladu s Laczem et al. (1976, 1996) a s jinými autory, se pod pojmem rychlost rozumí pohybová činnost vykonaná krátkodobě v daném časovém úseku. Rychlostní schopnosti můžeme rozdělit na reakční rychlostní schopnosti, rychlostní schopnosti acyklických pohybů (startovní rychlost, odrazová rychlost, vrhačská rychlost, hráčská rychlost, rychlost jednorázového pohybu – úderu, kopu, bloku) a na rychlost cyklických pohybů (Moravec et. Al., 2004). Autoři dále analyzují reakční rychlostní schopnost, které umožňují změnit pohybový stav sportovce nebo jeho segmenty v co nejkratším čase. Jde o reakci pohybem na rozliční podnět. V souborném cvičení kata ve všeobecnosti mluvíme o projevech rychlostně – silových.při projevech rychlostně – silových schopnostech svaly zpravidla pracují v kombinaci ustupujícího a překonávajícího charakteru práce. Přírůstek síly může záviset i od velikosti průběžného napětí, tedy projev síly ovlivňuje využití elastických vlastností svalů. Pro takovouto práci používáme i název balistická. V samotném karate se rychlostí jako dominantní pohybovou schopností zabýval Šebej (1983), který hovoří o rychlosti svalové kontrakce v přeneseném smyslu do samotné pohybové rychlosti reakce na soupeře.tyto pohybové schopnosti jsou však nezávislé a to s vysokou mírou genetické podmíněnosti (Klissouras, 1980). Rychlostí se dále v karate zabývali autoři Nakajama (1966), Húš´tava (1983), Zbiňovský (1990) a Longa (1997, 1999). Analyzovali vztahové parametry jednotlivých technik v karate k somatotypu a rychlostním schopnostem. Autoři sledovali do jaké míry je ten – který karatista rychlý, sledovali taktéž závislost rychlosti od poměru rychlých a pomalých svalových vláken Dzureková et al. (1996, 1997), Zemková et al. (2006). Tím, že karate patří do skupiny rychlostně‐silových sportů předpokládáme, že u karatistů bude právě vyšší podíl rychlých svalových vláken. Uvedený předpoklad potvrdil i Dzurekové et al. (1996, 1997), která zjistila v testovaném souboru karatistů do 18 roků, v průměru 47% rychlých svalových vláken. Melichna et al. (1983) ve skupině juniorských běžců na 800 m zjistil počet pomalých svalových vláken 47.4%. jejich výkon se pohyboval od 1:53,43 min do 2:17,3 min. shodností se tedy dá porovnat cvičení kata s výkonem v běhu na 800 m. rozdíl je v tom, že v karate se střídají úseky maximálního až super maximálního úsilí trvající několik sekund s úseky pomalými plynulého pohybu a přechodu do rychlých kombinací.
12
6.
Závěr
Závěrem bych chtěla říct, že je důležité plnění všechno bodů sportovního tréninku, aby nedocházelo k jednostrannému rozvoji sportovce. Nebo k disbalanci svylů. Tyto negativní jevy se poté špatně odstraňují a provází je dlouhodobé problémy někdy i zdravotní, které nutí sportovce přestat s trénováním. A to potom k poklesu výkonnosti. Což může znamenat vynechání mnoha soutěží.
13
7.
POUŽÍTÁ LITERATURA
1. Sportovní příprava :Jansa Petr, Dovalil Josef a spoluautoři. 2. karate: František Šebej 3. karate – učební texty pro trenéry III. A II. Tříd.: Pavel Král a kolektiv
14
