Kata Pengantar
P
rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting bagi atlit atau setiap orang yang mencari cara untuk membentuk tubuh ideal baik untuk keperluan perlombaan, photoshoot ataupun menjelang acara penting dalam hidup kita. Dalam dunia fitnes, banyak sekali metode-metode latihan yang dianggap benar, entah karena ilmu sudah turun temurun dari para senior tanpa mempertimbangkan manfaat dan resikonya bagi otot kita dalam jangka panjangnya ataupun karena terbatasnya informasi yang bisa diakses oleh para pemula. Banyaknya kesimpangsiuran mengenai jenis latihan, cara mengangkat hingga penyusunan program latihan, membingungkan para pelaku fitnes sehingga banyak sekali orang menghabiskan waktu di gym tanpa tahu harus berbuat apa dan terkadang melakukan hampir semua jenis latihan sehingga resiko cedera ataupun overtraining sering menimpa orang-orang tersebut. Ultimate Nutrition kali ini menghadirkan sebuah konsep program latihan yang lengkap serta bisa diterapkan bagi seorang atlit junior senior, individu yang ingin sehat dan bugar baik pria ataupun wanita yang ingin membentuk tubuh ideal. Buku yang kami beri judul Training Log Book Ultimate Workout Series, yang pada edisi perdana ini mempersembahkan Chest Series akan membantu Anda belajar dengan benar, bagaimana melatih bagian-bagian tubuh Anda yang belum tampak proporsional sehingga Anda akan mendapatkan hasil latihan yang lebih cepat dari program latihan Anda sebelumnya. Namun demikian, di dalam menjalankan program ini, sebaiknya konsultasikanlah kondisi fisik Anda dan tetap mendapat pengawasan dari Instruktur atau Personal Trainer Anda. Semoga bermanfaat
FX Erwin Santoso, SE, MM Fitness Trainer Expert Vice President
Chest Series
1
1. FLAT DUMBBELL PRESS Gambar 1 - Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
Gambar 2 - Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Dumbbell diturunkan hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
2
Chest Series
2. FLAT BARBELL PRESS Gambar 1 - Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada.
Gambar 2 - Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Stang Barbell diturunkan hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
Chest Series
3
3. FlAT BARBELL PRESS WITH SMITH MACHINE Gambar 1 - Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada.
Gambar 2 - Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Stang Barbell diturunkan hingga posisi siku sejajar dengan. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
4
Chest Series
4. INCLINE DUMBBELL PRESS Gambar 1 - Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
Gambar 2 - Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Dumbbell diturunkan hingga posisi siku sejajar dengan bahu. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
Chest Series
5
5. INCLINE BARBELL PRESS Gambar 1 - Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada.
Gambar 2 - Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Stang Barbell diturunkan hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
6
Chest Series
6. INCLINE BARBELL PRESS WITH SMITH MACHINE Gambar 1 - Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada.
Gambar 2 - Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Stang Barbell diturunkan hingga posisi siku sejajar dengan bahu. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
Chest Series
7
THE MOST ADVANCED WEIGHT GAINER AND MUSCLE BUILDING SUPPLEMENT
7. DECLINE DUMBBELL PRESS Gambar 1 - Posisi tidur di bangku decline bench. - Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada.
Gambar 2 - Posisi tidur di bangku decline bench. - Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Dumbbell diturunkan hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
Chest Series
9
8. DECLINE BARBELL PRESS Gambar 1 - Posisi tidur di bangku decline bench. - Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada.
Gambar 2 - Posisi tidur di bangku decline bench. - Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Stang Barbell diturunkan hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
10
Chest Series
9. DECLINE BARBELL PRESS WITH SMITH MACHINE Gambar 1 - Posisi tidur di bangku decline bench. - Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada.
Gambar 2 - Posisi tidur di bangku decline bench. - Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Stang Barbell diturunkan hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
Chest Series
11
10. MACHINE CHEST PRESS Gambar 1 - Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press. - Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada. - Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu.
Gambar 2 - Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press. - Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menurunkan beban. - Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
12
Chest Series
11. PEC DECK Gambar 1 - Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine. - Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar. - Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu.
Gambar 2 - Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine. - Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada. - Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
Chest Series
13
12. DUMBBELL FLIES Gambar 1 - Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada. - Posisi siku sedikit ditekuk.
Gambar 2 - Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. - Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia. - Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. - Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk. - Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban. - Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu. - Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
14
Chest Series
13. Cable Crossover Gambar 1 - Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan. - Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan. - Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover. - Posisi siku sejajar dengan bahu. - Sudut lengan sedikit ditekuk.
Gambar 2 - Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan. - Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan. - Posisi lengan disatukan di depan dada. - Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan. - Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk. - Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan.
15
Jenis A Sesi 1 Jenis Latihan
Beban
Set
Sesi 2 Reps Beban
Set
Flat Barbell Press Incline Barbell Press Pec Deck Cable Crosover
Jenis B Sesi 1 Jenis Latihan
Beban
Set
Sesi 2 Reps Beban
Set
Flat Barbell Press with Smith Machine Decline Barbell Press with Smith Machine Dumbell Flies Pec Deck Keterangan : 1. 2. 3. 4. 5.
Sesi = merupakan waktu latihan. 1 sesi kira-kira berlangsung selama 45 menit. Jenis Latihan = merupakan daftar latihan yang dijalankan pada 1 sesi. Disarankan diisi 4 jenis latihan yang berbeda (ambil dari gambar latihan). Beban = mencatat beban yang Anda angkat pada sesi ini, memudahkan untuk mencatat perkembangan pada sesi berikutnya. Diharapkan beban bisa naik tiap sesi. Set = rangkaian repetisi dalam 1x jalan, biasanya 1 jenis latihan berkisar 3-4 set dalam 1 sesi. Reps = jumlah pengulangan dalam 1 set. Untuk mendukung semua jenis latihan, dibutuhkan repetisi dalam 1 set sekitar 6-12 reps.
Chest Series
17
CHEST TRAINING LOG Sesi 3 Reps
Beban
Set
Sesi 4 Reps
Beban
Sesi 3 Reps
Beban
Set
Set
Reps
Sesi 4 Reps
Beban
Set
Reps
Tips: a. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot besar sekitar 9-12 set inti. (otot besar meliputi : otot dada, punggung, bahu, kaki) b. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot kecil sekitar 6-8 set inti. (otot kecil meliputi : bicep, tricep, forearm, calf, abdominal) c. Adakan 1 set tambahan (di luar set inti) untuk set pemanasan dengan beban ringan; reps mencapai 15-20 reps. d. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan setelah sesi latihan.
18
Chest Series
