Print mij uit! Als je mij elke week uitprint en in een mapje bewaart, heb je over 12 weken een compleet boekje vol gezonde tips en ideeën voor een slanke leefstijl.
Ontwikkeld door diëtisten speciaal voor jou!
Introductie
Stap voor stap! Meestal gaan mensen die willen afvallen te fanatiek van start. Het hele leven wordt omgegooid met een streng dieet. Vaak bieden zulke diëten te weinig voedingsstoffen, zijn ze moeilijk vol te houden en kom je daarna net zo snel weer aan. Bij Flinndal geloven we daarom juist in een stap voor stap aanpak!
Jouw gezondheid voorop
Hoe lang gebruik je de producten
Bij Flinndal staat jouw gezondheid voorop. De Gezond Gewicht
Het Stappenplan duurt 12 weken, maar dat betekent niet dat
methode gaat dan ook uit van afvallen op een verantwoorde
je onze producten ook precies 12 weken gebruikt. Elk lichaam
manier. Met producten die veel vitaminen, mineralen, vezels
is anders en ieders eet- en leefpatroon ook. De een valt daar-
en eiwitten bevatten.
door sneller af dan de ander. Hoe lang je de producten nodig hebt verschilt dus ook. Als je veel wilt afvallen zul je ze meestal
Maar afvallen doe je niet met producten alleen. Het is ook
langer nodig hebben dan wanneer je maar een paar pondjes
nodig om je leefstijl aan te passen. Daar helpen we je graag
kwijt wilt.
bij. Met dit praktische Gezond Gewicht Stappenplan krijg je stapsgewijs inzicht in hoe je je leefstijl eenvoudig en op een gezonde manier slanker kunt maken. Om af te vallen én om daarna ook op je streefgewicht te blijven.
Klaar voor de start! 12 stappen
Je hebt je Gezond Gewicht pakket inmiddels ontvangen, dus je bent er helemaal klaar voor! Om te beginnen geven
Je ontvangt gedurende 12 weken elke week een e-mail met
we je alvast een aantal “gouden regels”:
een nieuwe stap die je helpt om een blijvende aanpassing
v Eet met regelmaat; zorg dat je elke dag rond hetzelfde
in je voedingspatroon en leefstijl te realiseren. Dit zijn de
tijdstip je maaltijden nuttigt en je tussendoortjes neemt
onderwerpen die in dit stappenplan behandeld worden:
(ook in het weekend!). Je lichaam went hieraan en zo heb
Ontbijt, Beweging, Tussendoortjes, Lunchen, De psycholo-
je op den duur minder trek tussen de maaltijden door. Laat
gie achter het eten, Gezonde voeding volgens de Schijf van
steeds zo’n 3 uur tussen de maaltijd en het tussendoortje.
Vijf, Wat heb je al bereikt, Lekker en gezond aan tafel, Hoe
v Zorg voor voldoende rust en ontspanning. Slecht slapen
lees ik een etiket?, Extra bewegen, Verjaardagen, feestjes en
en veel stress zijn factoren die tot overgewicht kunnen lei-
vakantie, Evaluatie en samenvatting.
den. Pak dus je rust waar nodig en zorg ook hier voor regelmaat in de hoeveelheid uren die je slaapt en het tijdstip waarop je naar bed gaat.
Neem bij vragen gerust contact op met onze
v Drink voldoende water; probeer in ieder geval een liter
voedingsdeskundigen. Je kunt mailen naar
water per dag te drinken.
[email protected] of bellen
v Beweeg minimaal een half uur per dag.
tijdens ons telefonische spreekuur op maandag, woensdag en donderdag van 10.00 – 11.00 uur. Hiervoor bel je ons gratis telefoonnummer: 0800 - 3456 6325. Op de volgende pagina vind je nog meer tips om goed van start te kunnen.
We wensen je een goede gezondheid en een blijvend slank resultaat! Met vriendelijke groet, Het Flinndal Gezond Gewicht team
Tips voor het begin Ontbijt en lunch
Avondeten
Als ontbijt of lunch* kun je een Flinndal Eiwitshake nemen. Het
’s Avonds kook je zelf. Zorg dat minimaal de helft van je bord
lekkerst is om dit door een bakje (magere) yoghurt of kwark
bestaat uit groenten, een kwart van je bord uit gezonde kool-
(250 ml) te roeren, maar het kan ook door een glas melk of
hydraten (zoals aardappelen, rijst of pasta) en een kwart uit
water. Roer het goed door en voeg eventueel wat muesli of fruit toe.
vlees, vis of een vleesvervanger. Neem je rijst of pasta? Kies dan voor volkoren. En als je vlees neemt, kies dan voor magere
* Tijdens fase 1 van het Kilo’s te Lijf Pakket gebruik je de Eiwit-
soorten zoals kip, kalkoen, tartaar of mager gehakt. Eet het
shake als ontbijt én lunch.
liefst wel één keer per week vette vis (zoals haring, makreel en gerookte zalm), want daar zitten juist gezonde vetten in. Deze
Shakevrije dag
omega-3 vetzuren zijn onder andere goed voor je hart.
Afhankelijk van het pakket dat je gekozen hebt, heb je één of meerdere shakevrije dagen. Zo kun je ook een keer wat anders als
Wees matig met olie en sausjes. Gebruik maximaal 2 eetlepels
ontbijt (en/of lunch) eten.
olie of vloeibaar bak- en braadproduct en maak sausjes zoveel mogelijk zelf. Varieer en experimenteer met verschillende
Ontbijttip
groenten. Lekkere, slanke dinerrecepten vind je op www.
Maak je zelf je ontbijt, dan is dit een mooi voorbeeld: twee volkor-
flinndal.nl/gezond-gewicht.
en knäckebröd belegd met halvarine, 30+ kaas en tomaat, een glas karnemelk en een kiwi. Of een kom magere yoghurt met 2
Drinken
eetlepels Brinta, 1 eetlepel noten, een appel in stukjes en een kop
Zorg voor voldoende vocht, minimaal 1 ½ á 2 liter per dag, en
thee.
begin de dag direct met een glas water, dat is goed voor de spijsvertering! Drink liever geen frisdrank of alcohol. Neem
In stap 1 (Ontbijt) geven we meer voorbeelden van gezonde ont-
maximaal 1 glas vruchtensap per dag. Gebruik ook de Flinndal
bijtjes en aan het einde van deze stap vind je een totaaloverzicht
Slanke Lijn Thee en doe geen suiker in je thee of koffie.
met gezonde ontbijtproducten. Tussendoortjes Lunchtip
Fruit en stukjes rauwe groenten (zoals komkommer, tomaat,
Als lunch kun je bijvoorbeeld twee volkorenboterhammen nemen
paprika of wortel), zijn hiervoor ideaal, maar ook de Flinndal
met halvarine en mager beleg, zoals rookvlees, rosbief, achter-
Energiereep. Andere gezonde tussendoortjes zijn bijvoor-
ham, 30+ kaas, light smeerkaas, sandwichspread, appelstroop of
beeld een rijstwafel, een handje (ongeveer 5 stuks) gedroogde
vruchtenhagel. Eet maximaal 3 boterhammen of broodvervan-
vruchten (als abrikozen of dadels), een handje walnoten,
gers voor de lunch. Je kunt 1 snee brood vervangen door: 2 be-
een blokje 30+ kaas of een volkoren knäckebröd met light
schuiten, ½ broodje (kadetje, puntje, luxebroodje), 2 crackers, 2
smeerkaas. Neem maximaal drie keer per dag een tussen-
sneetjes knäckebröd, ½ krentenbol, 2 matzes, 2 rijstwafels en 1,5
doortje en zorg dat er ongeveer 3 uur tussen een maaltijd en
plak roggebrood.). Natuurlijk is het ook prima om een lekkere
een tussendoortje zit.
rauwkostsalade te maken, of een kop zelfgemaakte (groente) soep te eten.
Beweging Beweeg minimaal een half uur per dag, dat hoeft niet per se sport te zijn. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift en maak een ommetje na het eten. Alle beetjes helpen!
Tip Het is lekker en gezond om groenten bij je lunch te eten. Doe bijvoorbeeld wat plakjes komkommer, augurk, tomaat of sla over je belegde boterham!
Hoe gebruik ik de Flinndal Gezond Gewicht producten Hier leggen we je nog even in het kort uit hoe je de producten uit jouw pakket het beste kunt gebruiken. Je kunt deze informatie ook terugvinden op de website.
De kilo’s te lijf pakket
5-10kg
Lekker in je vel pakket
1-5kg
Blijf in balans pakket
0-1kg
Om de kilo’s in het begin extra goed te lijf
Wil je tot ‘n kilo of vijf afvallen en die
Om je streefgewicht vast te houden
te gaan neem je in de eerste week (fase 1)
leuke broek weer aankunnen? Neem
of om net even een paar pondjes af te
wat meer eiwitshakes en heb je extra ener-
hiervoor:
vallen neem je:
gierepen voor tussendoor. Een goed begin motiveert! Daarna doe je het iets rustiger aan, want da’s weer beter vol te houden.
• Dagelijks 1 Slank & Fit tablet, innemen bij de maalijd met een glas water.
Fase 1 pakket: • Dagelijks 1 Slank & Fit tablet, innemen bij de maaltijd met een glas water. • 4 kopjes thee, verspreid over de dag . (max 1 liter per dag) • 12 eiwitshakes per week (ontbijt en lunch), door 250 ml magere
• Dagelijks 1 Slank & Fit tablet, innemen bij de maalijd met een glas water.
• 2 á 4 kopjes thee per dag,
• 2 á 4 kopjes thee per dag,
verspreid over de dag.
verspreid over de dag.
(max 1 liter per dag)
(max 1 liter per dag)
• 6 eiwitshakes per week (ontbijt of lunch), door 250 ml magere
• 6 eiwitshakes per week (ontbijt of lunch), door 250 ml magere
yoghurt of kwark roeren.
yoghurt of kwark roeren.
• 5 energierepen per week, als
• 2 á 3 energierepen per week,
gezond tussendoortje, voor de
als gezond tussendoortje, voor
lekkere trek.
de lekkere trek.
yoghurt of kwark roeren. • Tot 10 energierepen per week, als gezond tussendoortje, voor de lekkere trek. Maak daarnaast ook je eigen slanke maaltijden. Kijk voor gezonde recepten op: Fase 2 pakket: • Dagelijks 1 Slank & Fit tablet, innemen bij de maaltijd met een glas water. • 4 kopjes thee per dag, verspreid over de dag. (max 1 liter per dag) • 6 eiwitshakes per week (ontbijt of lunch), door 250 ml magere yoghurt of kwark roeren. • 5 energierepen per week, als gezond tussendroortje, voor de lekkere trek.
www.flinndal.nl/gezond-gewicht/recepten
Stap 1
Ontbijt We gaan van start! De eerste stap van het Stappenplan, we gaan van start! En dat doen we natuurlijk met het ontbijt, want ontbijten is goed. Maar helaas doet niet iedereen dat elke ochtend! We haasten ons naar school of werk met een lege maag. Jammer, want zonder ontbijt mist ons lijf de nodige voedingsstoffen. Ook komen de spijsvertering en stofwisseling dan niet meteen goed op gang. Vergelijk het maar met een auto. Je kunt de motor starten, maar als je te weinig brandstof in de tank hebt, kom je niet ver en loop je vast... En dan hebben we het nog niet eens over de kwaliteit van de brandstof in je tank! Ontbijt, een aanrader!
Hoe ontbijt je gezond?
Een goed ontbijt zorgt voor de energie die je nodig hebt om
Een gezond ontbijt bestaat uit granen, zuivel, fruit en iets te
de dag goed te beginnen. Het levert voedingsstoffen, zoals ei-
drinken. Neem niet elke dag precies hetzelfde ontbijt, variatie
witten en vitamines. Bovendien voorkomt een gezond ontbijt
maakt ontbijten leuker, gezonder en voorkomt sleur! Hier wat
dat je trek krijgt later op de ochtend. Zo voorkom je dat je je
voorbeelden van lekkere en gezonde ontbijtjes:
aan koek en chocolade vergrijpt! Ontbijten is dus echt een aanrader als je af wilt vallen.
Lekkere en gezonde ontbijtjes: Een kom magere yoghurt, met 2 eetlepels Brinta, 1 eetlepel noten en een appel in stukjes. Kop thee. Twee volkoren knäckebröd, besmeerd met halvarine en belegd met 30+ kaas en plakjes tomaat. Glas karnemelk en een kiwi. Een smoothie van magere yoghurt met vers fruit (bijvoorbeeld aardbeien). Volkoren boterham met halvarine en achterham. Anderhalve plak roggebrood met magere zuivelspread, plakjes komkommer en een stuk fruit. Kop koffie verkeerd erbij (met halfvolle opgeklopte melk). Een kom havermoutpap met wat stukjes fruit of gedroogde vruchten erin. Kop thee. Een volkoren boterham belegd met halvarine, appelstroop en plakjes banaan. Klein glas (vers geperst) sinaasappelsap.
Maak de juiste keuzes! Letten op je gewicht betekent vooral: de juiste keuzes maken. Ook bij het ontbijt. We geven je graag de beste tips! Onderaan deze stap vind je een complete lijst met gezonde producten, maar nu eerst een overzicht per productgroep.
1.
Brood en andere graanproducten
2.
Hartig beleg
Kies bij voorkeur de volkoren varianten, omdat die meer
Kies bijvoorbeeld voor magere smeerkaas, sandwichspread,
vezels en B-vitamines leveren. Eén snee volkorenbrood is
30+ kaas en magere vleeswaren (als achterham, filet ameri-
prima als ontbijt. Je kunt deze boterham ook vervangen door
cain, fricandeau, kipfilet, rookvlees, rosbief ). Neem liever geen
een van de volgende opties: 2 volkoren beschuiten, ½ brood-
volvette kaas, worst en paté. Deze belegsoorten bevatten veel
je (bruin kadetje, puntje, luxebroodje), 2 crackers, 2 sneetjes
calorieën!
volkoren knäckebröd, ½ krentenbol, 2 matzen, 2 rijstwafels of 1,5 plak roggebrood.
3.
Zoet beleg
4.
Broodsmeersel
Bij zoet beleg kun je kiezen voor bijvoorbeeld appelstroop
Veel mensen laten boter of margarine achterwege als ze aan
of halvajam. Je kunt ook een dun laagje honing of gewone
het afvallen zijn. Het is echter niet verstandig om vet helemaal
jam smeren. Maar beperk de hoeveelheid zoet beleg, omdat
weg te laten uit de voeding. Je lichaam heeft wat vet nodig.
het meestal ‘lege’ calorieën zijn (die dus geen of heel weinig
Bovendien bevatten boter, margarine en halvarine de vetop-
goede voedingsstoffen bevatten). Neem liever geen choco-
losbare vitamines A en D. Smeer daarom wat halvarine op je
ladepasta, chocoladehagel, chocoladevlokken of kokosbrood.
brood, dat is de slankste optie.
Deze belegsoorten bevatten veel calorieën!
Eerst water
Eetdagboek
Drink meteen na het opstaan een glas water. Na een
Wil je echt goed van start gaan? Hou dan deze week
nacht slapen heeft je lichaam echt behoefte aan
ook een eetdagboek bij. Schrijf alles op wat je eet en
vocht. Voldoende drinken stimuleert bovendien je
drinkt, van het eerste glas water tot de laatste snack.
spijsvertering.
Vergeet ook dat dropje tussendoor of de hapjes tijdens het koken niet! Zo’n dagboek maakt je heel bewust van je eetpatroon en je zwakke momenten.
Gezonde ontbijtproducten Hieronder vind je een complete lijst met ontbijtproducten die je gerust kunt eten, en daartegenover hebben we de ongezonde varianten gezet. Het spreekt voor zich dat je deze beter kunt laten staan.
Brood
Gezond:
Ongezond:
- Volkoren brood
- Wit brood
- Roggebrood
- Krentenbrood
- Volkoren knäckebröd
- Croissants (ham/kaas)
- Bruin brood
- Cream crackers - Saucijzenbroodje - Stokbrood
Broodsmeersel
- Halvarine
- Roomboter
Zoet broodbeleg
- Halvajam
- Chocoladepasta
- Appelstroop
- Chocoladevlokken
- Honing
- Chocoladehagel
- Vruchtenhagel
- Kokosbrood
- 20+ en 30+ kaas
- Volvette kaas, roomkaas
- Magere smeerkaas
- Boterhamworst
- Beenham
- Cervelaatworst
- Kipfilet
- Salami
- Rookvlees
- Palingworst
- Rosbief
- Berliner/Leverkaas
- Sandwichspread
- Paté
- Komkommersalade
- Leverworst
- Gekookt eitje
- Gekookte worst
Hart broodbeleg
- Gebraden gehak - Gebakken ei / omelet Melkproducten
- Magere/halfvolle melk
- Volle zuivelproducten
Ontbijtgranen
- Bambix naturel
- Cruesli
- Havermout
- Bewerkte muesli
- Brinta
- Cornflakes
- Onbewerkte muesli
- Rice crispies - Chocopops - Frosties (kortom, alles waar suiker aan toegevoegd is!)
Drinken
- Vergeperste sinaasappelsap
- Vruchtensap
- Water
- Koffie/Thee met suiker
- Koffie/Thee zonder suiker
- Frisdrank
Vezels: eet er meer van! Vezels zijn bijzondere voedingsstoffen. Je kunt veel vezelsoorten niet verteren, maar toch zijn ze absoluut nodig in een gezonde voeding. Vezels zijn namelijk goed voor de verzadiging en stimuleren bovendien de darmwerking en stoelgang. Volgens de Europese Unie hebben vezels al een gunstige invloed bij een inname vanaf 6 gram per dag. Maar meer is beter! De Gezondheidsraad adviseert vrouwen 30 gram vezels per dag te nemen. Voor mannen ligt de aanbeveling op 40 gram vezels per dag. Naar schatting haalt maar 1 op de 10 Nederlanders deze aanbeveling. Vezels vind je in volkoren producten, groenten, fruit en noten. Zorg ervoor dat je ook voldoende drinkt, dan kunnen de vezels hun werk beter doen.
Aan de slag! Actiepunten voor deze week: V
Drink als je opstaat meteen een glas water.
V
Begin de dag met een Flinndal Eiwitshake of maak een slank ontbijt zoals in deze stap is beschreven.
V
Hou een eetdagboek bij.
