POSILOVAČI CVICENI JAKO SOUČÁST KOMPENZAČNÍCH CVIČENÍ ŽÁKŮ NA 1. ST. ZŠ

Univerzita Karlova Pedagogická fakulta Katedra tělesní výchovy

POSILOVAČI CVICENI JAKO SOUČÁST KOMPENZAČNÍCH CVIČENÍ ŽÁKŮ NA 1. ST. ZŠ

Diplomová práce magisterská

Vedoucí diplomové práce:

Autor: Jitka Vinšová

Mgr. Jana Zachariášová

učitelství pro 1. st. ZŠ

specializace NJ Praha 2006

ANOTATION

Das Ziel der Diplomarbeit ist die Analyse der Kraftübungen. Die Betonung der Gesundheitsfolgen der Kraftübungen. Es wurde beschreiben, welche es Formen und Arten in den Kraftübungen gibt. Durch eine Forschung stelle ich fest, welche Kraftübungen am häufigsten in Sportstunden in Grundschulen benutzen sind.

Kernwörter:

Grundschulkinder, Muskeln,

die

richtige

Muskelnkontraktion,

Kompensationsübungen, Streckübungen

Körperhaltung,

Muskienpartien,

Kraftübungen

und

ihre

das Kraft

Prinzipa

aktive

Bewegungsapparat,

und

Kraftfähigkeiten,

bei

Kindern,

warm-up,

Prohlašuji, že jsem diplomovou práci zpracovala samostatně s odbornou pomocí Mgr. Jany Zachariášová, uvedla všechny použité literární a odborné zdroje a řídila se zásadami vědecké etiky.

V Praze dne 6.3. 2006

Dekuji Mgr. Janě Zachariášové za odborné a cenné rady, které mi poskytla při zpracování diplomové práce.

OBSAH

1. ÚVOD 2. CÍL A ÚKOLY PRÁCE TEORETICKÁ ČÁST 3. ONTOGENEZE DĚTÍ MLADŠÍHO ŠKOLNÍHO VĚKU 3.1 Mladší školní věk 3.1.1 Tělesný vývoj 3.1.2 Vývoj motoriky 3.1.3 Psychický vývoj 4. SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA 5. POHYBOVÝ APARÁT 5.1 Aktivní hybný systém 5.1.1 Svaly 5.1.2 Práce svalů 5.1.3 Stavba svalu 5.1.3.1 Svalová vlákna 5.1.3.2 Cévní zásobení svalových vláken 5.1.3.3 Nervy-nervová vlákna 5.1.4 Svalová kontrakce - svalový stah 5.1.5 Růst a regenerace svalů 5.1.6 Jednotlivé svalové partie 5.1.6.1 Svaly horních končetin 5.1.6.2 Břišní svaly 5.1.6.3 Zádové svaly 5.1.6.4 Hýžďové svaly 5.1.6.5 Svaly dolních končetin 6. SÍLA A SILOVÉ SCHOPNOSTI 7. KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ 7.1 Potřeba kompenzačního cvičení u dětí mladšího školního věku 7.2 Pedagogické zásady a principy 8. POSILOVÁNÍ 8.1 Cíle a další účinky posilovačích cvičení 8.2 Zásady posilování

8 3 Posilování u děti mladšího školního věku , , 8.4 Komponenty vstupující do posilováni 8.5 Organizační formy 8.6 Metody posilováni 8.7 Formy posilování 9. PŘÍPRAVNÁ A ZÁVĚREČNÁ FÁZE POSILOVÁNÍ 9.1 Rozcvičení 9.1.1 Zahřátí 9.1.2 Protahování (strečink) . , 9.1.3 Mobilizační cvičeni

38 39 40 42 43 44

44 45 45 47

VÝZKUMNÁ ČÁST 10. POSTUP PRÁCE A ÚKOLY VÝZKUMU

48 49

10.1 Hypotézy 10.2 Postup při získávání dat 10.3 Realizace výzkumu 10.4 Zpracování výsledků 10.4.1 Zhodnocení jednotlivých vyučovacích hodin 10.4.2 Celkové zhodnocení vyučovacích hodin v souvislosti s úkoly výzkumu 10.4.3 Rozbor dotazníku 10.4.4 Srovnání mezi hospitovanými hodinami (pozorováním) a dotazníkem 10.5 Diskuse 11. ZÁVĚRY Seznam literatury Přílohy

^

51

58 62 67 69 72

73 77

1. Úvod Ve své d i p l o m o v é

práci

se z a b ý v á m

posilovacím

cvičením

v rámci

k o m p e n z a č n í h o c v i č e n í . Toto t é m a j s e m si v y b r a l a , p r o t o ž e j s e m sama na sobě z a č a l a p o c i ť o v a t d ů s l e d k y m é h o ne příliš a k t i v n í h o z p ů s o b u ž i v o t a . M o j e svaly o c h a b o v a l y , s p r á v n é h o d r ž e n í těla už j s e m n e b y l a d á v n o s c h o p n á a p ř i d a l y se i bolesti p á t e ř e . V ý c h o d i s k o z této s i t u a c e j e „ p r o s t é " . Stačí svou n e č i n n o s t , či j e d n o s t r a n n é z a m ě s t n á n í k o m p e n z o v a t v h o d n ý m p o h y b e m , mezi které

patří

i posilování

ochablých

svalů.

Takové

v y s k y t u j í u stále m l a d š í c h j e d i n c ů . N e u s t á l e

problémy

přibývá

dětí s

se

bohužel

nedostatkem

pohybu. Právě s nástupem povinné školní docházky a změnou denního režimu dochází

k

dramatickému

omezení

pohybu,

ať

už

ve

škole,

nebo

v

m i m o š k o l n í c h a k t i v i t á c h . Děti j s o u „ n u c e n é " ke s t a t i c k é činnosti ve škole a ve v o l n é

chvíli

nedostatek

pohybu

samy

často

nekompenzují.

Sezení

školních lavicích, nadměrná váha školních aktovek, nedostatečná aktivita

či

její

úplné

nahrazování

různými

statickými

ve

pohybová

činnostmi,

vede

p o s t u p n ě k d e f o r m a c í m p o h y b o v é h o a p a r á t u a š p a t n é m u držení těla. Právě k o m p e n z a č n í c v i č e n í v y r o v n á v a j í tyto n e g a t i v n í j e v y . P o m á h a j í

především

z a j i s t i t s p r á v n é držení těla, což patří mezi hlavní cíle v y u č o v á n í

tělesné

v ý c h o v y na p r v n í m stupni. K o m p e n z a č n í cvičení p o s i l u j í o c h a b l é

kosterní

svaly, v y r o v n á v a j í p ř í p a d n o u

zlepšují

svalovou

nerovnováhu

(dysbalanci),

pohyblivost kloubů a zpevňují vazy. Důležitým výsledkem takového cvičení j e i z í s k a n é s e b e v ě d o m í , které v y p l ý v á z c e l k o v é h o z l e p š e n í stavu.

7

zdravotního

2. Cíl a úkoly práce

Cílem zdravotního

práce hlediska

je

analýza

posilovačích

a charakteristika

jejich

cvičení, forem

zdůraznění

a druhů.

jejich

Výzkumem

z j i s t i t , k t e r á p o s i l o v a č i c v i č e n í a p l i k u j í učitelé na 1. stupni z á k l a d n í c h škol nejčastěji a proč.

O b e c n é úkoly 1. Z p r a c o v á n í

odborné

literatury

t ý k a j í c í se p o s i l o v a č í c h

c v i č e n í v rámci

k o m p e n z a č n í c h c v i č e n í ž á k ů na 1. stupni ZŠ. 2. V ý b ě r v ý z k u m n é h o v z o r k u . 3. Provést v ý z k u m z a b ý v a j í c í se p o s i l o v a c í m cvičení pro s p r á v n é držení těla. 4. A n a l y z o v a t a srovnat v ý s l e d k y p r o v e d e n é h o v ý z k u m u .

Úkoly v ý z k u m u 1. Z j i s t i t z n a l o s t i učitelů v oblasti k o m p e n z a č n í c h c v i č e n í . 2. Z j i s t i t z n a l o s t i učitelů o p o s i l o v á n í dětí na 1. stupni. 3. Z j i s t i t , od k t e r é třídy z a ř a z u j í u č i t e l é c í l e n é p o s i l o v a č i c v i k y . 4. Z j i s t i t , v j a k é části hodiny z a ř a z u j í učitelé p o s i l o v a č i c v i č e n í , co j i m p ř e d c h á z í , a co n á s l e d u j e . 5. Z j i s t i t , j a k é f o r m y v ý u k y se v y u ž í v a j í v h o d i n á c h TV při p o s i l o v á n í nejčastěji. 6. Z j i s t i t , j a k é cviky učitelé p o u ž í v a j í n e j č a s t ě j i na posílení s v a l o v é h o aparátu. 7. Z j i s t i t , které s v a l o v é partie se p r o c v i č u j í n e j č a s t ě j i , a které j s o u opomíjeny. 8. Z j i s t i t dobu trvání p o s i l o v a c í h o bloku a j e h o n á p l n ě . 9. Z j i s t i t , zda učitelé v y u ž í v a j í při p o s i l o v á n í náčiní a n á ř a d í , a které d r u h y . 1 0 . Z j i s t i t , j a k é z á s a d y p o s i l o v á n í u dětí na 1. stupni učitelé z n a j í , a z d a j e dodržují.

8

TEORETICKÁ ČÁST 3. Ontogeneze dětí mladšího školního věku

Znalost

vývojových

zvláštností

svých

svěřenců

je

nezbytným

p ř e d p o k l a d e m k a ž d é h o u č i t e l e t ě l e s n é v ý c h o v y . Při t ě l e s n é m z a t ě ž o v á n í se m u s í m e řídit a n a t o m i c k ý m i , f y z i o l o g i c k ý m i a p s y c h i c k ý m i z v l á š t n o s t m i dětí (Malenická, 2002). Při vstupu do školy se p o s u z u j e školní zralost dítěte, tedy v y s p ě l o s t p s y c h i c k á , s o c i á l n í a b i o l o g i c k á . N a z á k l a d ě p o s o u z e n í j e dítě ke

školní

docházce

nebo

je

mu

umožněn

roční

odklad.

připuštěno Z

hlediska

b i o l o g i c k é h o v ý v o j e patří k p ř e d p o k l a d ů m d o k o n č e n ý p r o c e s p r o p o r c i o n á l n í p ř e m ě n y dítěte - d o k o n č e n í tzv. první s t r u k t u r á l n í p ř e m ě n y , tzn., že dítě ztrácí t y p i c k é d ě t s k é p r o p o r c e ( z a o b l e n o s t , krátký trup a k o n č e t i n y ,

větší

h l a v a ) . D o c h á z í k p r o d l o u ž e n í p o s t a v y a k o n č e t i n , h l a v a roste p o m a l e j i , j e š t ě není

dokončena

osifikace kostí.

Rozvíjí

se p ř e s n o s t

motoriky.

Pohyb

je

p ř i r o z e n o u s o u č á s t í dětí ( T r p i š o v s k á , 1998).

3.1 M l a d š í školní věk (6-11 let) Toto o b d o b í se k r y j e s 1. s t u p n ě m z á k l a d n í školy. V ý v o j dítěte j e o v l i v n ě n školní d o c h á z k o u . P o h y b dítěte j e o m e z e n s e z e n í m v l a v i c í c h . Jeho o r g a n i s m u s j e často j e d n o s t r a n n ě

přetěžován.

Na d r u h o u

stranu

dochází

k s o c i a l i z a c i žáka, r o z v o j i v n í m á n í , p a m ě t i , p ř e d s t a v i v o s t i , f a n t a z i e m y š l e n í s tím i řeči, v ý v o j i citů atd. ( M a l á , 1985; T r p i š o v s k á , 1998)

3.1.1 T ě l e s n ý v ý v o j P r o p o r c e dítěte se z m ě n i l y . P ř e s t o j s o u j e š t ě z n a t e l n é n ě k t e r é dětské rysy p ř e d e v š í m v o b l i č e j i , j a k o j s o u b a c u l a t é tváře, dosud n e v y m o d e l o v a n ý nos, v y k l e n u t é velké čelo, š i r o k é lícní kosti. Z h l e d i s k a t ě l e s n é h o v ý v o j e j e pro děti t y p i c k ý stálý, r o v n o m ě r n ý růst, nadále se z p e v ň u j e kostra, r o z v í j í se t ě l e s n á síla (Malá, 1985).

9

Kosti j s o u m n o h e m o h e b n ě j š í a m é n ě p e v n ě j š í než v d o s p ě l o s t i . N a d á l e p o k r a č u j e o s i f i k a c e kostí. Z a k ř i v e n í p á t e ř e není j e š t ě t r v a l é , proto j e n u t n é dbát

vzhledem

pozornosti

k

nedostatku

správného

pohybu

držení

těla,

aby

a

dlouhodobému nedošlo

sezení

k deformacím

zvýšené ve

vývoji

( M u ž í k , 1993). Vzhledem

k nedostatečnému

vývoji

kosterní

soustavy

se

musí

respektovat některá omezení v pohybu jako např.(Malenická, 2002): -

z á k l o n h l a v y , který j e č a s t o š p a t n ě p r o v á d ě n

-

hluboké

bederní

kompenzujeme.

záklony,

Zásadní

které

kompenzací

omezujeme, a prevencí

jsou

popřípadě dostatečně

z p e v n ě n é břišní a h ý ž ď o v é s v a l y , které z a b e z p e č u j í sklon p á n v e . -

d o s k o k y z větší výšky j e t ř e b a t l u m i t ž í n ě n k o u z v y š o v á n í k l o u b n í h o r o z s a h u š v i h o v ý m i cviky

-

n e p ř i m ě ř e n á zátěž, m a x i m á l n ě 10% h m o t n o s t i dítěte ( N e v h o d n á j s o u c v i č e n í , kdy j e d e n žák nese na z á d e c h d r u h é h o nebo c v i č e n í s vyšší zátěží než 10%.) d l o u h o d o b é s t a t i c k é z a t í ž e n í (sezení v l a v i c í c h )

Svaly j e š t ě n e j s o u s t e j n é j a k o u d o s p ě l ý c h . S v a l o v á síla se p o s t u p n ě r o z v í j í s v ě k e m . V ý v o j svalů j e o v š e m i n d i v i d u á l n í a lze ho o v l i v n i t . Záleží na z p ů s o b u ž i v o t a a p o h y b o v é a k t i v i t ě d í t ě t e . V ý v o j kostí a svalů j e v z á j e m n ě n e r o v n o m ě r n ý , m ů ž e dojít ke s v a l o v ý m d y s b a l a n c í m . Svaly v tomto období o b s a h u j í m é n ě h e m o g l o b i n u , b í l k o v i n , t u k ů a více vody než svaly d o s p ě l ý c h . Proto j e i a b s o l u t n í v ý k o n n o s t vztahu k hmotnosti

svalů dětí m e n š í . R e l a t i v n í v ý k o n n o s t

se však v ý r a z n ě neliší od d o s p ě l ý c h ( M a c h o v á ,

ve

2002;

M u ž í k , 1993).

3.1.2 V ý v o j m o t o r i k y V ý v o j m o t o r i k y k o r e s p o n d u j e s v ý v o j o v o u úrovní n e r v o v é

soustavy,

dále z á v i s í na růstu a o s i f i k a c i kostí a na v ý k o n n o s t i svalového aparátu. Na z d o k o n a l o v á n í má vliv také školní v y u č o v á n í a v š e c h n y f o r m y p o h y b o v ý c h aktivit ( H á j e k , 2 0 0 1 ) . Ačkoli j s o u pohyby p ř e s n ě j š í , ú č e l n ě j š í a r y c h l e j š í , o b j e v u j í se j e š t ě v p o č á t k u z e j m é n a u dětí 6 až 81etých n a d b y t e č n é pohyb. Ve věku od 8 do 11

10

let mizí n a d b y t e č n o s t p o h y b ů . Žáci j s o u s c h o p n ě j š í stále s l o ž i t ě j š í c h s t r u k t u r pohybových úkonů (Hájek, 2001). Z l e p š u j e se c e l k o v á k o o r d i n a c e p o h y b ů j e d n o t l i v ý c h částí těla a s o u h r a pohybu

se s m y s l o v ý m i

systematické

práce

zlepšuje jemná

podměty

ve

škole

motorika

- vizuomotorická

(výuka

- práce

O s i f i k a c e ruky není j e š t ě

koordinace.

Následkem

psaní,

různé

pracovní

drobných

svalů

a koordinace

v této vývojové

činnosti)

etapě d o k o n č e n a ,

se

pohybů.

což

ztěžuje

k o o r d i n a c i d r o b n ý c h m o t o r i c k ý c h svalů ( T r p i š o v s k á , 1998).

Motorické schopnosti jsou částečně vrozené předpoklady k provádění u r č i t ý c h p o h y b o v ý c h č i n n o s t í . N e l z e j e ani získat, ani z a p o m e n o u t . M u ž e se j e n z v y š o v a t nebo s n i ž o v a t ú r o v e ň j e j i c h r o z v o j e . Mezi z á k l a d n í schopnosti

patří v y t r v a l o s t ,

pohybové

síla, r y c h l o s t , k o o r d i n a c e ( o b r a t n o s t ) a podle

Periče i k l o u b n í p o h y b l i v o s t . Bližší s p e c i f i k a c e r o z v o j e s c h o p n o s t í u dětí m l a d š í h o š k o l n í h o věku ( P e r i č , 2 0 0 4 ; H á j e k , 2 0 0 1 ) : Vytrvalostní

schopnosti

zlepšují

odolnost

organismu

proti

únavě

při

d l o u h o d o b é nebo o p a k o v a n é z á t ě ž i . Její r o z v o j j e i n d i v i d u á l n í . Záleží na k o n k r é t n í m úkolu a m o t i v a c i . -

Silo vé schopnosti

se r o z v í j e j í p o s t u p n ě . Zvlášť d ů l e ž i t ý j e r o z v o j svalů pro

s p r á v n é držení těla. J e d n á se o s c h o p n o s t p ř e k o n a t v n ě j š í a vnitřní odpor prostřednictvím svalové kontrakce. -

Rychlostní

schopnosti

se

zvyšují.

Důležité j e

rozvíjet

nejen

rychlost

reakční (co n e j r y c h l e j š í o d p o v ě ď na p o d n ě t , např.: na povel při startu), ale také r y c h l o s t akční ( p r o v e d e n í č i n n o s t i v co n e j k r a t š í d o b ě od z a h á j e n í p o h y b u , např. běh na m í s t ě a p o d . ) . V h o d n á doba pro r o z v o j j e mezi 7. a 14. r o k e m . Obratnostní

schopnosti,

nebo-li k o o r d i n a č n í s c h o p n o s t i se s n á s t u p e m do

školy m o h u t n ě r o z v í j e j í . Souvisí to také s cíleným v e d e n í m učitele a r o z v o j e m c e n t r á l n í n e r v o v é s o u s t a v y . Pohyby dítěte j s o u p ř e s n ě j š í . -

Kloubní

schopnost

- schopnost

p r o v á d ě t pohyb v m a x i m á l n í m

rozsahu

k l o u b n í h o a p a r á t u . Mladší školní věk j e ideální věk pro r o z v o j k l o u b n í h o r o z s a h u . O m e z e n á k l o u b n í p o h y b l i v o s t j e v ě t š i n o u d ů s l e d k e m zkrácení a o s l a b e n í n ě k t e r ý c h svalů.

11

Motorické

dovednosti

jsou

učením

získané

předpoklady

rychle

a

ú č e l n ě p r o v á d ě t daný p o h y b nebo u r č i t o u č i n n o s t (Perič, 2 0 0 4 ) . M o t o r i c k é d o v e d n o s t i , které by si žák měl v p r ů b ě h u d o c h á z k y prvním

stupni

pedagogických

základní

školy

dokumentech

-

osvojit v

jsou

učebních

vyjádřeny osnovách.

v

na

základních

Mezi

motorické

d o v e d n o s t i patří n a p ř . : hod m í č k e m . K r o m ě o r g a n i z o v a n é h o a p l á n o v a n é h o o s v o j o v á n í d o v e d n o s t í ve škole ( p ř í p a d n ě v r ů z n ý c h s p o r t o v n í c h k r o u ž c í c h ) si dítě

osvojuje

dovednosti

získané

v

mimoškolní

aktivitě,

spontánních

činnostech, které jsou neuvědomělé, neplánované a neodborné (Hájek, 2001).

3.1.3 P s y c h i c k ý v ý v o j Žák

zdokonaluje

především

poznávací

procesy.

Vnímání

je

stále

p ř e s n ě j š í a d i f e r e n c o v a n ě j š í . P r o p r a c o v á v á se s c h o p n o s t a n a l y z o v á n í celku na časti.

Žák

vnímaní

nemá

na

prostoru

a

začátku času.

etapy j e š t ě

Přesně

vyvinutou

nerozliší

rozdíly

schopnost rychlosti

orientace, v

pohybu

h m o t n o s t i , r o z d í l y v délce a dálce ( T r p i š o v s k á , 1998). Na

základě

školní

výuky

se

zvyšuje

schopnost

pozorování

a

k o n c e n t r a c e . Dítě však není s c h o p n o v ě n o v a t se j e d n é činnosti delší dobu. P o z o r n o s t p o s t u p n ě klesá. Proto j e nutné střídání č i n n o s t í asi po 5-ti až 10-ti m i n u t á c h . P r o t o se za n e j v h o d n ě j š í typ v y u č o v a c í h o d i n y j e v í hodina s m í š e n á , o b s a h u j í c í n á c v i k i v ý c v i k s častým s t ř í d á n í m č i n n o s t í ( M u ž í k , 1993). Dále d o c h á z í k r o z v o j i paměti (i p o h y b o v é ) , tedy s c h o p n o s t i u c h o v a t si n ě j a k o u m i n u l o u z k u š e n o s t . R o z v í j í se m y š l e n í z p o č á t k u k o n k r é t n í , p o z d ě j i j e žák

schopen

abstrahovat.

Při

hodinách

tělesné

výchovy

r o z v í j e t a u p l a t ň o v a t při z a p a m a t o v á n í si p o h y b o v ý c h

můžeme

struktur.

paměť

Konkrétní

myšlení se opírá o n á z o r n é p o d n ě t y . Z toho v y p l ý v á p o t ř e b a v y u ž í v a t při nácviku

více

příkladů

a

předvedení

(Malenická, 2002).

12

a

méně

výkladů

a

vysvětlování

4. Správné držení těla Základní

pohybovou

dovedností,

pohybovým

stereotypem* j e

držení

těla, které se vyvíjí v p r v n í m r o c e ž i v o t a z ležící polohy po první k r ů č k y ve stoji. V dalších letech se d r ž e n í těla u p e v ň u j e a p o d l é h á v n ě j š í m V úrovni

držení těla

se brzy

negativně

odrazí

způsob

života

jevům.

spojený

se

začátkem školní d o c h á z k y , kde p ř e v a ž u j e sedavé z a m ě s t n á n í , m a l á p o h y b o v á aktivita a s tím souvisící i n í z k á t ě l e s n á zdatnost. Právě n e d o s t a t e k p o h y b u a sedavé

zaměstnání

vedou

k vytvoření

nevhodných

návyků

a

pohybových

s t e r e o t y p ů , které sebou p ř i n á š í z d r a v o t n í k o m p l i k a c e ( D v o ř á k o v á , 2 0 0 0 ) . Pro správné držení těla j e n u t n á o p t i m á l n í svalová z d a t n o s t , k t e r á j e i základem

všech p o h y b ů . S v a l o v á z d a t n o s t v sobě z a h r n u j e s v a l o v o u

(výkon svalu potřebný pro p ř e k o n á n í v n ě j š í h o odporu), s v a l o v o u

sílu

vytrvalost

(výkon svalu potřebný pro s u b m a x i m á l n í výdrže, např.: v ý d r ž ve s h ý b u , a výkon svalu potřebný pro o p a k o v á n í s u b m a x i m á l n í c h k o n t r a k c í , např.: j í z d a na kole), r y c h l o s t , v ý b u š n o s t k r á t k o d o b ý c h pohybů, r o v n o v á h u ,

koordinaci

pohybů a z p ů s o b i l o s t změnit r y c h l e p o s t a v e n í a směr ( M a l e n i c k á , 2 0 0 2 ) . Správné

drže ní

těla

nelze

naprosto

přesně

definovat,

je

ryze

i n d i v i d u á l n í . Někdy se užívá t e r m í n ideální držení těla. K v a l i t a držení těla o v l i v n ě n a celou řadou f a k t o r ů . Je o b r a z e m vnějšího a v n i t ř n í h o jedince,

odpovídá jeho

tělesným

a duševním

vlastnostem,

prostředí

momentálnímu

stavu p s y c h i c k ý c h p r o c e s ů , t ě l e s n é s t a v b ě a stavu svalstva ( B u r s o v á , 2 0 0 5 ) . Držení těla není n e m n ě n ý m s t a v e m . Jedna z d e f i n i c s p r á v n é h o držení těla zní, že za správné držení těla j e p o v a ž o v á n o takové d r ž e n í , kde účinek gravitace j e plně

k o m p e n z o v á n v n i t ř n í m i silami a kde n e l z e z j i s t i t z ř e j m é

známky

či

oslabení

přímo

funkčního

selhání

některé

složky

podpůrně

p o h y b o v é h o systému ( H a v l í č k o v á , 1991). Při ideálním držení těla j s o u ( H a v l í č k o v á , 1991; D v o ř á k o v á , 2 0 0 0 ) : -

šíje a hlava p r o t á h n u t a t e m e n e m v z h ů r u (hlava je v p r o d l o u ž e n í páteře), brada j e zasunutá a svírá s k r k e m pravý úhel

Pohybové stereotypy (nebo také h y b n é ) - s o u s t a v a podmíněných a n e p o d m í n ě n ý c h reflexů dočasného charakteru vzniklých m o t o r i c k ý m učením ( K r i š t o f i č , 2004).

13

-

r a m e n a v o l n ě s p u š t ě n a dolu a mírně v z a d , l o p a t k y j s o u celou

plochou

přiloženy k zadní straně hrudníku, hrudník vyklenout [•

páteř p ř i r o z e n ě d v o j e s o v i t ě z a k ř i v e n a

-

břišní svaly s t á h n u t é s m ě r e m d o v n i t ř , pánev lehce p o d s a z e n á ,

stáhnuté

h ý ž ď o v é svaly -

nohy v o l n ě u s e b e , k o l e n a a kyčle v o l n ě p r o p n u t y , k o n č e t i n y na plných chodidlech

-

t ě ž n i c e těla by m ě l a p r o c h á z e t z b o č n í h o p o h l e d u za ušním b o l t c e m , dolu přes r a m e n o , k y č e l n í m k l o u b e m , před osou k y č e l n í h o k l o u b u do středu chodidel.

N e s p r á v n é d r ž e n í těla j e v ě t š i n o u z p ů s o b e n o n e d o s t a t e č n ě v y v i n u t ý m i svaly či d y s b a l a n c í mezi p o s t u r á l n í m i a f á z i c k ý m i svaly ( Z í t k o , 1998). Posturální

( s t a t i c k é ) svaly z a j i š ť u j í s t a b i l n í , v z p ř í m e n é držení

těla

proti g r a v i t a c i . V z p ř í m e n é p o s t a v e n í a b o j proti z e m s k é g r a v i t a c i u m o ž ň u j e svalový t o n u s p o s t u r á l n í h o s v a l s t v a . M a j í t e n d e n c i ke z k r a c o v á n í , j e tedy nutné j e p r o t a h o v a t ( B u z k o v á , 2 0 0 6 ) . F á z i c k é ( d y n a m i c k é ) svaly z a j i š ť u j í p o h y b a j e j i c h k o o r d i n a c i . M a j í tendenci o c h a b o v a t , proto se musí p o s i l o v a t ( B u z k o v á , 2 0 0 6 ) .

Přehled p o s t u r á l n í c h a f á z i c k ý c h s v a l ů ( H a v l í č k o v á , 1991; Č e r m á k , 2 0 0 0 ) : P o s t u r á l n í sv. ( t e n d e n c e ke z k r á c e n í )

F á z i c k é sv. ( t e n d e n c e k o c h a b n u t í )

-

k l o n ě n é svaly

- h l u b o k é o h y b a č e krku

-

z d v i h a č e hlavy

- břišní s v a l s t v o

-

velký prsní sval

- č t y ř h l a v ý sval s t e h e n n í (zevní a

-

svaly k y č e l n í h o k l o u b u

vnitřní hlava)

( b e d r o k y č l o s t e h e n n í a přímý sval

- svaly na přední straně bérce

-

stehenní, přitahovači stehny)

- sval d e l t o v ý

-

napínač povázky stehenní

- dolní f i x á t o r y lopatek (střední a

-

d v o j h l a v ý sval pažní

dolní část svalu t r a p é z o v é h o ,

-

h l u b o k ý sval pažní

r o m b i c k é svaly, široký sval ;

sval v ř e t e n í

sval z á d o v ý / p i l o v i t ý sval p ř e d n í )

-

š í j o v é svaly

-

ho rní část t r a p é z o v é h o svalu

- v z p ř i m o v a č e trupu - svaly h ý ž ď o v é 14

I

z d v i h a č e lopatek -

v z p ř i m o v a č e t r u p u , horní část

-

č t y ř h r a n n ý sval bederní

-

ohybače kolenního kloubu

-

t r o j h l a v ý sval l ý t k o v ý

Hlavní z á s a d o u pro s p r á v n é d r ž e n í těla j e u d r ž o v a t r o v n o v á h u přední

a

zadní

stranou

trupu.

ovlivňují.

Při

nedostatku

statických

svalů

Svaly

posturální

dynamických

a k jejich

činností

zkracování.

Při

a

fázické

dochází

zkrácení

je

se k

mezi

navzájem přetěžování

omezen

pohyb

v k l o u b e c h , a tím se z n e m o ž n í d o s t a t e č n é p o s i l o v á n í d y n a m i c k ý c h s v a l ů . —\ Pokud d o j d e k p o r u š e d r ž e n í těla j e t ř e b a při v y r o v n á v a c í c h c v i č e n í c h p o s t u p o v a t vždy od p r o t a h o v á n í svalů,

aby

byla

dodržena

z k r á c e n ý c h svalů k p o s i l o v á n í

rovnováha

mezi

svalovými

ochablých

antagonisty

(Zítko,

1998). Spatné

držení

těla

je

často

zapříčiněné

i

vadným

dechovým

s t e r e o t y p e m . Děti n e u m ě j í h l u b o c e d ý c h a t n o s e m , d ý c h a j í ústy a dech se stává m ě l č í m . P o m a l u z a č n o u o d s t á v a t l o p a t k y , r a m e n a se z v e d n o u a vtočí v p ř e d , břicho j e u v o l n ě n é a v y s t r č e n é ( B u z k o v á , 2 0 0 6 ) . N e d o s t a t e č n ě v y v i n u t é svaly či n a r u š e n á r o v n o v á h a mezi p o s t u r á l n í m i a f á z i c k ý m i svaly vedou k p o r u c h á m d r ž e n í těla - v a d n é d r ž e n í těla. S v a l o v á d y s b a l a n c e v z n i k á v d ů s l e d k u n e d o s t a t e č n é h o p o h y b u , ale i j e d n o s t r a n n é h o zatížení ( Č e r m á k , 2 0 0 0 ) . V d ů s l e d k ů s v a l o v é n e r o v n o v á h y m l u v í m e o tzv. horních syndromech

zkřížených

svalů.

a

S v a l s t v o se p ř e t a h u j e buď v oblasti

dolních hrudní

páteře nebo b e d e r n í části p á t e ř e ( B u z k o v á , 2 0 0 6 ) . Nejčastější poruchy

funkce pohybového

páteře (Mie(3ner, 2 0 0 4 ; S r d e č n ý , 1977):

15

aparátu j s o u právě

poruchy

Horní z k ř í ž e n é s y n d r o m y : 1. ( h r u d n í ) h y p e r k y f ó z a ( k u l a t á z á d a ) - c h a r a k t e r i s t i c k ý j e p r o p a d l ý h r u d n í koš, o d s t á v a j í c í l o p a t k y , s v ě š e n á r a m e n a

Pro toto držení těla j s o u t y p i c i k é

níže z m í n ě n é z k r á c e n é ( p o s t u r á l n í ) a o c h a b l é ( f á z i c k é ) svaly: p o s t u r á l n í svaly velký a malý prsní

-

totální

x svaly

kyfóza

zmíněných

f á z i c k é svaly

celé

mezilopatkové

svaly,

široký

zádový,

zvedače

svaly,

šíjové,

svaly,

pletenec

páteře

(celkově

sval

trapézový,

lopatek,

vzpřimovače

trupu,

ramenního

kulatá

břišní

kloubu

záda)

znaků j e p a t r n á s v a l o v á d y s b a l a n c e

rombické

-

kromě

i v oblasti

výše

dolních

k o n č e t i n . Jsou to z k r á c e n é svaly na zadní straně n o h o u a o c h a b l é svaly na p ř e d n í straně n o h o u .

2. p ř e d s u n u t é d r ž e n í hlavy - c h a r a k t e r i s t i c k é j e p ř e d s u n u t í a mírný z á k l o n h l a v y . Pro toto držení těla j s o u t y p i c k é z k r á c e n é š í j o v é svaly a o c h a b l é h l u b o k é o h y b a č e krku.

Dolní z k ř í ž e n é s y n d r o m y : 1. ( b e d e r n í )

hyperlordóza

(zvětšené

bederní

prohnutí)

-

typické

jsou

z k r á c e n é v z p ř i m o v a č e a o c h a b l é břišní svaly

2. z v ě t š e n á

bederní

lordóza

(vystrčený

zadeček)

- typický je

zkrácený

b e d r o k y č l o s t e h e n n í sval a o c h a b l é h ý ž ď o v é svaly Hyperlordóza

se

často

vyskytuje

se

zvětšenou

bederní

lordózou

a

hyperkyfózou. Pro

dolní

zkřížené

syndromy

jsou

typické

níže

zmíněné

zkrácené

(posturální) a ochablé (fázické) svaly: p o s t u r á l n í svaly

x

f á z i c k é svaly

bederní

vzpřimovače

břišní

páteře,

bedrokyčlostehenní

kyčelního

sval, svaly

na přední

straně

stehna

16

svaly,

hýžďové kloubu

svaly,

natahovače

Mezi další m o ž n é p o r u c h y f u n k c e p á t e ř e : 1. h y p o l o r d ó z a ( p l o c h á z á d a ) -

c h a r a k t e r i s t i c k é j e o c h a b n u t í všech

svalů

trupu a svalů okolo kyčlí a v d ů s l e d k u toho i z k r a c o v á n í svalů. Chybí z a k ř i v e n í p á t e ř e , což z p ů s o b u j e i m e n š í p r u ž n o s t a o d o l n o s t při z a t í ž e n í .

2. s k o l i ó z a ( v y c h ý l e n í p á t e ř e do stran v čelní r o v i n ě ) - Č l o v ě k si ji sám vytvoří

nevhodným

způsobem

zatěžováními

páteře,

např.:

při

j e d n o s t r a n n é m z a t í ž e n í , š p a t n ý m z p ů s o b e m sezení a p o d .

V y r o v n á v á n í k o m b i n o v a n ý c h p o r u c h držení těla m ů ž e být buď s o u č a s n é nebo n á s l e d n é . Při s o u č a s n é m v y r o v n á v á n í h l e d á m e t a k o v é c v i k y , při kterých v y r o v n á v á m e obě vady n a j e d n o u . M e t o d a n á s l e d n é h o v y r o v n á v á n í ze c v i k ů ,

které

nejprve působí

na j e d n u

vadu

(při

tom

může

vychází být

cvik

n e v h o d n ý pro d r u h o u v a d u ) , a poté se p r o v e d e cvik p ů s o b í c í na d r u h o u vadu ( H o š k o v á , M a t o u š o v á , 1998).

5. Pohybový aparát

Základem

pohybu je funkční pohybový

aparát.

Pohybový

aparát

se

skládá ze dvou č á s t í , a to p a s i v n í a a k t i v n í . Pasivní h y b n ý systém tvoří k o s t r a a aktivní hybný systém svaly ( B u r s o v á , 2 0 0 5 ) .

5.1 A k t i v n í h y b n ý s y s t é m V této práci se z a b ý v á m p o s i l o v a c í m i c v i k y , p o v a ž u j i proto za důležité zabývat se d ů k l a d n ě j i a k t i v n í m h y b n ý m s y s t é m e m . Aktivní

hybný

systém

tvoří

kosterní

svaly,

nebo-li

svaly

příčně

p r u h o v a n é . Díky s v a l o v é m u tonu ( n e u v ě d o m ě l é napětí svalu) u d r ž u j í tělo ve v z p ř í m e n é p o l o z e . P ř í č n ě p r u h o v a n é svaly j s o u p ř e d e v š í m zdroj p o h y b u . P ř e d p o k l a d e m pro p o h y b j e v ě d o m á s v a l o v á k o n t r a k c e .

17

5.1.1 Svaly V těle m á m e kolem 600 s v a l ů , k t e r é j s o u v ě t š i n o u p á r o v é . 300 svalů p ř i c h á z í tedy na levou stranu t ě l a a 300 na p r a v o u . Počet svalů nelze p ř e s n ě spočítat,

protože

ohraničeny.V

některé

přecházejí

plynule

v

jiné

a

nejsou

přesně

l i d s k é m těle m ů ž e m e r o z l i š i t tři druhy svalů, s v a l o v é

tkáně

( K o l e k t i v , 1993): •

svaly

hladké

•

sval

srdeční

•

svaly příčně

Svaly

pruhované

hladké jsou

tvořeny

hladkou

svalovou

tkání.

Ta

z buněk a k a ž d á b u ň k a má u p r o s t ř e d j á d r o . V y s k y t u j í se okolo

se

skládá

vnitřních

orgánů nebo j e s p o l u v y t v á ř e j í , n a p ř . se n a c h á z e j í ve stěně ž a l u d k u , s t ř e v a , m o č o v é h o m ě c h ý ř e a p o d . Buňky h l a d k ý c h svalů j s o u i v kůži, kde tvoří tzv. v z p ř i m o v a č e c h l u p ů . Pro h l a d k é svaly j e c h a r a k t e r i s t i c k á p o m a l á k o n t r a k c e a nelze j e o v l á d a t vůlí, j s o u řízeny v e g e t a t i v n í m n e r v o v ý m s y s t é m e m ( M i e P n e r , 2004). Sval s r d e č n í j e tvořen s r d e č n í t k á n í , která se s k l á d á z buněk a ty m a j í j e d n o či dvě j á d r a . Srdeční t k á ň tvoří s v a l o v o u stěnu srdce. S t e j n ě j a k o hladké

svaly

nelze

srdeční

sval

řídit

vlastní

vůlí. Je to n e j s i l n ě j š í

sval

v n a š e m těle ( F l e i s c h m a n n , Line, 1988). Svaly p ř í č n ě p r u h o v a n é

(kosterní

svaly) j s o u tvořeny tkání

příčně

p r u h o v a n o u , k t e r á se skládá ze s v a l o v ý c h v l á k e n . Tyto svaly m ů ž e m e o v l á d a t vlastní v ů l í , v ě d o m ě s nimi hýbat a cvičit j e . Svaly p ř í č n ě p r u h o v a n é tvoří a k t i v n í s v a l o v o u s o u s t a v u , aktivní h y b n ý s y s t é m ( F l e i s c h m a n n , Line, 1988). Svaly

příčně

pruhované

umožňují

kromě

aktivního

pohybu

těla

v z p ř í m e n é držení těla a u d r ž u j e naši t ě l e s n o u t e p l o t u ( M i e P n e r , 2 0 0 4 ) . Se s c h o p n o s t í kontroly s v a l o v é č i n n o s t i se dítě n e r o d í . K o o r d i n a c e a k o n t r o l e se naučí během n ě k o l i k a p r v n í c h let života. Děti se učí k o n t r o l o v a t své svaly s m ě r e m od hlavy dolů. N e j p r v e o v l á d a j í svaly krku, pak r a m e n a paží, t r u p u a díky s c h o p n o s t i o v l á d a t svaly p á n v e a nohou m o h o u n a k o n e c stát a chodit ( K o l e k t i v , 1993). K o s t e r n í svaly j s o u u p e v n ě n y p o m o c í šlach ke k o s t e m . Svaly f u n g u j í na základě

kontrakce,

tedy

stahu

a

napětí.

18

Díky

těmto

svalům,

kostem

a

kloubům, Příčně

které tvoří

pruhované

základ

svaly

pohybového

tvoří j a k ý s i

aparátu,

m o t o r , který

se m ů ž e m e

pohybovat.

svalovými

kontrakcemi

uvádí j e d n o t l i v é složky do p o h y b u ( M a c h o v á , 2 0 0 2 ) . Mezi f y z i k á l n í v l a s t n o s t i

příčně pruhovaných

svalů patří

(Machová,

2002):

•

pružnost,

tj. schopnost

měnit

délku

při

zatížení

a zpětné

vrácení

do

původní polohy; •

pevnost,

t j . j e o d o l n ý proti p ř e t í ž e n í , p ř e t r ž e n í

"

dráždivost,

•

m o t o r i c k ý m i n e r v o v ý m i v l á k n y a reakcí j e s v a l o v ý stah vodivost, t j . s c h o p n o s t v e d e n í v z r u c h u n e r v o v ý m i v l á k n y

tj. reaguje

na

podráždění,

která j s o u

přivedena

do

svalu

5.1.2 P r á c e svalů Aby se člověk mohl p o h y b o v a t j e p o t ř e b n á k o o r d i n a c e svalů s j i n ý m i svaly. Svaly j s o u r o z l o ž e n é k o l e m k l o u b ů a m o h o u se p o h y b o v a t v r ů z n ý c h s m ě r e c h . Podle p r o t i c h ů d n ý c h různou

mírou.

Podle

toho

směrů působení

můžeme

rozlišit

se svaly podílí na

párové

svaly

na

pohybu

agonisty

a

antagonisty (Miepner, 2004). •

agonista - j e sval, který p o h y b p r o v á d í , k o n t r a h u j e se

•

a n t a g o n i s t a - j e sval, který p r o v á d í o p a č n ý p o h y b , n a t a h u j e se A g o n i s t é a a n t a g o n i s t é si své role mění. Během p o h y b u s p o l u p r a c u j í s

agonisty i j i n é s v a l y , tzv. s y n e r g i s t é , které j i m p o m á h a j í v p o h y b u . Tyto tři druhy svalů tvoří f u n k č n í j e d n o t k u p o d í l e j í c í se na j e d n o m určitém pohybu (Miepner, 2004). Na pohybu

se p o d í l e j í také svaly f i x a č n í ( s t a b i l i z u j í c í ) . Ty n e j s o u

přímo součástí p o h y b u , ale z p e v n í část těla, s t a b i l i z u j í ho, aby byl p o h y b bez p r o b l é m ů p r o v e d e n , n a p ř . : při z v e d á n í b ř e m e n e se smrští břišní svaly). Neutralizující

svaly

jsou

takové,

které

vyrovnávají

jednostrannou

zátěž. Pohyby p o r u š u j í r o v n o v á h u , proto n a s t u p u j í svaly na opačné

straně

těla, aby r o v n o v á h u v y r o v n a l y ( Č e r m á k , 2000; F l e i s c h m a n n , Line, 1988).

19

5.1.3 Stavba svalu Na k o s t e r n í m svalu m ů ž e m e r o z e z n a t dvě části: •

část šlašitou

- šlachu,

která u p í n á sval ke kosti. Šlachy j s o u t v o ř e n é t u h ý m

vazivem a jsou velmi pevné. •

část masitou

- bříško

svalové,

které se s k l á d á ze snopců viz dále. M a s i t o u

část svalu tvoří p ř í č n ě p r u h o v a n á t k á ň , j e j í m ž z á k l a d e m j s o u

svalová

v l á k n a , cévy a nervy ( Č i h á k , 2 0 0 1 ) .

5.1.3.1 Svalová vlákna Sval se s k l á d á ze s v a l o v ý c h v l á k e n , která tvoří s n o p e č k y a s n o p c e . Každé svalové vlákno obklopuje vrstvička vaziva. Určitý počet v l á k e n j e s p o j e n v tzv. primární

snopeček

svalový.

svalových

U v ě t š í c h svalů j s o u tyto

s n o p e č k y opět p o m o c í v a z i v a s p o j e n y ve s n o p e č k y d r u h o t n é , neboli

snopce.

Souhrn n ě k o l i k a

obalen

s n o p c ů pak v y t v á ř í sval. Povrch celého svalu j e

v r s t v o u v a z i v a , které se n a z ý v á s v a l o v á povázka

-

facie (Mie^ner,

2004;

F l e i s c h m a n n , Line, 1988). Délka a síla s v a l o v ý c h v l á k e n j e r ů z n á . Ve s n o p e č k u j s o u j a k silná, tak slabá

svalová

vlákna.

Při

hypertrofii

(růstu

svalů)

dochází

k

zvětšení

p ř e d e v š í m s l a b ý c h s v a l o v ý c h v l á k e n ( K o l e k t i v , 1993). Složení svalových vláken S v a l o v é v l á k n o j e z á r o v e ň s v a l o v o u b u ň k o u . Každé v l á k n o o b s a h u j e několik j a d e r . S v a l o v á v l á k n a se s k l á d a j í z j e š t ě j e m n ě j š í c h v l á k n i t ý c h útvarů zvaných

myofibrily

a rosolovitou

nitrobuněčnou

hmotou,

kde

se

nachází

m y o g l o b i n , což j e b í l k o v i n a , která má s c h o p n o s t na sebe vázat a u v o l ň o v a t kyslík

a

vytváří

ve

svalech

zásoby

Machová, 2002). v l á k n a tzv. filamenty. bílkovinou

myozinu.

kyslíku

(Fleischmann,

Myofibrily

obsahují

Line,

1988;

ještě

menší

F i l a m e n t y j s o u t v o ř e n y buď b í l k o v i n o u aktinem Pravidelné

uspořádání

těchto vláken

(filament)

nebo dává

v y n i k n o u t p r u h ů m p ř í č n ě p r u h o v a n é h o s v a l s t v a . N e j v ě t š í podíl svalu tvoří voda, 7 5 % ( M a c h o v á , 2 0 0 2 ) .

20

S v a l o v á v l á k n a rychlá ( f y z i c k á ) a p o m a l á ( p o s t u r á l n í ) V p ř í č n ě p r u h o v a n é m s v a l s t v u j s o u dva druhy v l á k e n : •

rychlá

•

pomalá

(bílá) (červená)

Bílá, kontrahují,

rychlá ale

vlákna

dříve

se

(fyzická) dávají unaví.

Obsahují

svalu méně

pevnost

a sílu,

myoglobinu,

rychle

proto

jsou

s v ě t l e j š í . Jsou v y u ž í v a n á při č i n n o s t e c h v y ž a d u j í c í k r á t k o u i n t e n z i v n í

sílu,

j a k o např.: při s p r i n t u , o d p á l e n í m í č k u apod. Tato s v a l o v á v l á k n a se r y c h l e v y č e r p a j í a m ů ž e dojít až ke k ř e č í m v l i v e m k y s e l i n y m l é č n é , k t e r á se v nich h r o m a d í j a k o v e d l e j š í p r o d u k t ( B u z k o v á , 2006; K o l e k t i v , 1993). Č e r v e n á , p o m a l á ( p o s t u r á l n í ) s v a l o v á v l á k n a m a j í p o m a l e j š í kontrakci a p o m a l e j i se u n a v í . Jsou m e n š í než bílá s v a l o v á v l á k n a a tvoří ve svalech č e r v e n é p r u h y . T ě c h t o v l á k e n se v y u ž í v á při t r v a l e j š í č i n n o s t i , n a p ř . : při dlouhých

cyklistických

závodech,

běhu

apod.

(Buzková,

2006;

Kolektiv,

1993) Každý sval o b s a h u j e r y c h l á i p o m a l á s v a l o v á v l á k n a , j e j i c h ž z a s t o u p e n í v jednotlivých vláken

svalech j e

rozlišujeme

svaly

s tendencí k ochabování -

různé

a individuální.

s tendencí

ke

Podle

zkrácení

-

převahy

svalových

posturální

svaly

a

f á z i c k é . P o d l e toho se mění p ř í s t u p při výběru

k o m p e n z a č n í c h cvičení ( B u z k o v á , 2 0 0 6 ; B u r s o v á , 2 0 0 5 ) .

5.1.3.2 Cévní z á s o b e n í s v a l o v ý c h v l á k e n ( s v a l ů ) Cévy se s t a r a j í o l á t k o v o u v ý m ě n u ve s v a l e c h . Do v l á k e n j e d o d á v á n kyslík za oxid u h l i č i t ý . Ten j e o d v á d ě n žílami do plic a pryč z o r g a n i s m u . Cévy, tedy t e p é n k y se větví v tenčí v ě t é v k y , které p ř e c h á z e j í ve

vlásečnicové

( k a p i l á r n í ) sítě. Ty se n a c h á z e j í ve v a z i v u a o b e p í n a j í j e d n o t l i v á

svalová

v l á k n a i s n o p c e . V l á s e č n i c e se s p o j u j í v žilky a žíly.

5 . 1 . 3 . 3 Nervy - n e r v o v á v l á k n a Existují

dva

druhy

nervových

p r u h o v a n é m u svalu: •

motorická

•

senzitivní

21

vláken

přicházejících

k

příčně

M o t o r i c k á a s e n z i t i v n í v l á k n a s p o j u j í svaly s m í c h o u a m o z k e m . Oba druhy

vláken

mají

specifickou

funkci.

Pokyny

ke

svalům

přicházejí

motorickými nervovými vlákny. M o t o r i c k á n e r v o v á v l á k n a j s o u z a k o n č e n a na j e d n o t l i v ý c h v l á k n e c h p ř í č n ě p r u h o v a n é h o svalu v tzv. nervových

svalových

motorických

ploténkách.

S k u p i n a s v a l o v ý c h v l á k e n , k t e r á j e ř í z e n a j e d n o u n e r v o v o u b u ň k o u se n a z ý v á motorická

(pohybová)

jednotka.

V z r u c h v y v o l a n ý v dané m o t o r i c k é j e d n o t c e

se p r o j e v u j e k o n t r a k c í d a n ý c h s v a l o v ý c h v l á k e n ( M a c h o v á , 2 0 0 2 ) . Vlákna senzitivní zprostředkovávají informace o momentálním

stavu

svalu, t j . j a k j e sval n a p n u t ý a k o n t r a h o v a n ý . T y t o i n f o r m a c e se p ř e n á š e j í pomocí

nervů

soustavy.

od

Díky

primárních

senzitivním

svalových a

snopečků

motorickým

do

vláknům

centrální můžeme

nervové zabezpečit

udržování s v a l o v é h o napětí ( t o n u ) , s p r á v n o u p o l o h u těla ( M a c h o v á , 2 0 0 2 ) .

5.1.4 S v a l o v á k o n t r a k c e - s v a l o v ý stah Základem neboli

pro č i n n o s t svalu, tedy pro p o h y b , j e s v a l o v á

svalový

stah.

Svalová

kontrakce

vzniká

na

kontrakce,

základě

podráždění, které je vedeno z centrálního nervového systému

nervového motorickými

vlákny přes m o t o r i c k o u p l o t é n k u do s v a l o v ý c h v l á k e n . Svalová v l á k n a j s o u v o d i v á , to z n a m e n á , že se daný n e r v o v ý v z r u c h rozšíří od n e r v o v é m o t o r i c k é ploténky po celé d é l c e s v a l o v é h o v l á k n a . Při t o m t o p o d r á ž d ě n í se s v a l o v á v l á k n a po sobě p o s o u v a j í , což j i m u l e h č u j e o k o l n í v a z i v o . Při posunu do sebe zapadnou

vlákna

aktinu

a

myozinu

a

vznikne

tak

silnější

struktura

a k t o m y o z i n . Po u k o n č e n í k o n t r a k c e se zase v l á k n a od sebe o d d ě l í . K ú k o n y ^ potřebují prostřednictvím

brát

potravy

svalová

vlákna

z uhlohydrátů,

energii.

bílkovin

Energii

a tuků.

tomuto

získá

tělo

Tělo tyto

látky

s p a l u j e a r o z k l á d á na m e n š í č á s t e č k y a p o s l é z e j e u s k l a d ň u j e ve f o r m ě A T P ( a d e n o s i n t r i f o s t á t u ) a CP ( k r e a t i n f o s f á t u ) . A T P a CP j s o u o r g a n i c k é které

jsou

hlavním

zdrojem

energie

vytvořené

z

potravy.

Pro

látky, potřebu

k o n t r a k c e si tělo u s c h o v á v á z á s o b y v p o d o b ě těchto f o s f á t ů , ty j s o u omezené

a velmi

u v o l n ě n a pro práci

rychle

však

se v y p o t ř e b u j í . Aby byla e n e r g i e z ATP a CP

svalů, musí

se dále štěpit. Tím v z n i k n e

energie

pro

svalová v l á k n a , k t e r o u p o t ř e b u j í k č i n n o s t i , ke k o n t r a k c i . ATP a CP j e ihned d o p l ň o v á n při u v o l n ě n í svalu. D o p l ň o v á n í p r o b í h á na z á k l a d ě štěpení glukózy

22

ze s v a l o v é h o g l y k o g e n u p ř í t o m n é h o ve s v a l e c h , nebo se při déle t r v a j í c í m zatížení

využívá

energie

obsažené

v

bílkovinách

a

tucích.

Ke

štěpeni

s a c h a r i d ů , b í l k o v i n a tuků j e z a p o t ř e b í přísun k y s l í k u - aerobní

metabolismus.

Pokud j e přísun k y s l í k u

metabolismus,

do t ě l a n e d o s t a t e č n ý

- anaerobní

v z n i k á tzv. k y s l í k o v ý dluh. K y s l í k n e s t a č í , k d y ž doba t ě l e s n é z á t ě ž e trvá déle. Svaly pak p r a c u j í bez k y s l í k u . J a k o v e d l e j š í p r o d u k t š t ě p e n í pak

vzniká

ve

až

svalech

kyselina

mléčná,

která

vyvolává

únavu

a může

dojít

ke

s v a l o v ý m k ř e č í m . Po u k o n č e n í a k t i v n í č i n n o s t i se do těle d o s t á v á c h y b ě j í c í k y s l í k , a tím d o c h á z í k o d s t r a n ě n í k y s e l i n y m l é č n é , která se p ř e n e s e krví do j a t e r a zde

se v ě t š i n a p ř e m ě n í zpět na g l y k o g e n . R y c h l o s t k o n t r a k c e j e

různá.

na

Záleží

podílu

svalových vláken

bílých

(rychlých)

nebo

červených

(pomalých)

ve s v a l u . ( K o l e k t i v , 1993; F a h e y , 2 0 0 5 ) .

Typy s v a l o v ý c h k o n t r a k c í : •

izotonická

•

(izokinetická)

izometrická Při i z o t o n i c k é k o n t r a k c i se mění délka svalu,

napětí,

tenze.

Tonus

stoupá v z á v i s l o s t i

ale zůstává

na velikosti

stejné

odporu.

vnitřní

Izotonická

k o n t r a k c e může být: a) koncentrická,

při

kterém

se

sval

zkracuje,

začátek

a úpon

svalu

se

přibližují b) excentrická

( b r z d í c í ) , při k t e r é m se sval p r o d l u ž u j e

Rozdíl

mezi

izotonickou

koncentrickou

a izotonickou

excentrickou

k o n t r a k c í j e z ř e j m ý na n á s l e d u j í c í m p ř í k l a d u : Při b i c e p s o v é m zdvihu činky v z n i k á ve s v a l e c h určitá tenze, k t e r á j e nutná k p ř e k o n á n í o d p o r u .

Svaly

bicepsu se při tom z k r a c u j í . Při z p ě t n é m p o h y b u tenze ve s v a l e c h z ů s t á v á , ale svaly

bicepsu

se p r o d l u ž u j í . Pro

izotonickou

činnost j e t y p i c k é

střídaní

svalové k o n t r a k c e a o c h a b n u t í , r y c h l é střídaní napětí a u v o l n ě n í , při k t e r é m se sval r y c h l e u n a v í . I z o t o n i c k á č i n n o s t j e p r o v á d ě n a h l a v n ě r y c h l ý m i , bílými svalovými vlákny. B ě h e m i z o m e t r i c k c k o n t r a k c e se mění svalu), ale

nemění

se délka

svalu.

svalové

napětí

(stoupá tenze

T e n t o druh k o n t r a k c e se p r o j e v u j e při

r ů z n ý c h v ý d r ž o v ý c h č i n n o s t í , n a p ř . : v ý d r ž v určité p o l o z e ( n a p ř í k l a d

23

při

r o z p a ž e n í ) s i bez b ř e m e n a . Při i z o m e r i c k é činnosti se sval unaví p o m a l e j i . Lépe j s o u pro ni u z p ů s o b e n a č e r v e n á v l á k n a . I z o t o n i c k á a i z o m e t r i c k á k o n t r a k c e se m ů ž e v p r ů b ě h u p o h y b u s t ř í d a t , např.: Při b i c e p s o v é m z d v i h u s m ě r e m k tělu v z n i k á i z o t o n i c k á k o n c e n t r i c k á k o n t r a k c e . Pokud r u k a z ů s t a n e v k r a j n í p o l o z e z v e d n u t á u těla a n e p ř e c h á z í k zpětnému pohybu směrem dolů, probíhá izometrická kontrakce,

protože

se délka svalu n e m ě n í . J i n ý m p ř í k l a d e m i z o m e t r i c k é k o n c e n t r a c e m ů ž e být v ý d r ž ve s h ý b u . V y v i n u t á síla b ě h e m p o h y b u není s t e j n á . N e j v ě t š í j e při určitém

protažení

a zmenšuje

se

při

zkracování

svalu

(Machová,

2002,

F l e i s c h m a n n , Line, 1988; Č i h á k , 2 0 0 1 ) . V e d l e k r á t k o d o b ý c h k o n t r a k c í , j e ve s v a l e c h u d r ž o v á n a n e u s t á l a h l a d i n a u r č i t é h o n a p ě t í . N a z ý v á se to k l i d o v é n a p ě t í svalů - s v a l o v ý tonus. Svalový t o n u s j e n e z b y t n ý pro s p r á v n é d r ž e n í t ě l a , pro v z p ř í m e n ý p o s t o j . T ě l o , svaly neustále

bojují

se

zemskou

přitažlivostí.

Svaly

jsou

stále

v

jakési

p o h o t o v o s t n í p ř i p r a v e n o s t i , s c h o p n é o k a m ž i t ě r e a g o v a t . N ě k t e r é svaly maji vyšší s v a l o v ý t o n u s , j s o u to t z v . p o s t u r á l n í svaly (svaly t ó n i c k é ) , ktere j s o u více v y u ž í v a n é pro v z p ř í m e n ý p o s t o j , působí proti g r a v i t a c i . K l i d o v ý t o n u s se m ě n í , n a p ř . : ve s p á n k u , v b e z v ě d o m í nebo n a r k ó z e svalový t o n u s o c h a b u j e . Vliv má také t e p l o t a . Teplo s v a l o v ý t o n u s s n i ž u j e a chlad n a o p a k z v y š u j e . Pro p ř e s n é p o h y b y těla j e n u t n é z a b e z p e č i t svalový t o n u s . Proto je vhodné svaly.

se před

cvičením

rozcvičit

a zahřát

určitý

prochladlé

Svaly t o t i ž patří k h l a v n í m z d r o j ů m tepla. Při z v ý š e n í s v a l o v é h o n a p ě t í

se zvýší i t v o r b a tepla (Mie(3ner, 2 0 0 4 ; F l e i s c h m a n n , Line, 1988).

5.1.5 Růst a r e g e n e r a c e svalů Díky f y z i c k é a k t i v i t ě roste počet b u n ě k s v a l o v ý c h b í l k o v i n aktinu a m y o z i n u . D o c h á z í tak k h y p e r t r o f i i s v a l ů , a n a b o l i c k é m u e f e k t u , t j . růstu svalů. S v a l o v á v l á k n a se z e s i l u j í . N i k d y n e d o c h á z í k zvýšení počtu s v a l o v ý c h v l á k e n , ten j e z a f i x o v á n j i ž před n a r o z e n í m . Z á k l a d n í m s t a v e b n í m k a m e n e m pro svaly j s o u b í l k o v i n y . B í l k o v i n y v z n i k a j í z a m i n o k y s e l i n , které se s k l á d a j í do řetězců.

Aminokyseliny

přijímáme

v

potravě

při

konzumaci

jídel

s o b s a h e m b í l k o v i n . Při f y z i c k é č i n n o s t i , k o n t r a k c i a napětí svalů se zrychlí přesun a m i n o k y s e l i n

z krevního

oběhu do s v a l o v ý c h b u n ě k .

Rozlišujeme

a m i n o k y s e l i n y e s e n c i á l n í a n e e s e n c i á l n í . První typ a m i n o k y s e l i n si tělo neumí 24

I

v y t v o ř i t z j i n ý c h a m i n o k y s e l i n a musí být tělu d o d á v á n y ve f o r m ě p o t r a v y . N e e s e n c i á l n í a m i n o k y s e l i n y si umí t ě l o v y t v o ř i t z j i n ý c h a m i n o k y s e l i n . R ů s t u svalových

buněk

p o m á h a j í t a k é tři d ů l e ž i t é h o r m o n y ,

které

se

nacházejí

ve s v a l e c h : t e s t o s t e r o n , r ů s t o v ý h o r m o n a i n z u l í n . Inzulín u r y c h l u j e p ř e s t u p a m i n o k y s e l i n do s v a l o v é b u ň k y . S v a l o v á v l á k n a sílí na z á k l a d ě o p a k o v a n ý c h i z o t o n i c k ý c h a i z o m e t r i c k ý c h k o n t r a k c í . K a t r o f i i d o c h á z í p o k u d j s o u delší dobu svaly v n e č i n n o s t i . Svaly o c h a b u j í , z m e n š u j í se, mění se s v a l o v ý t o n u s , a tím d o c h á z í ke š p a t n é m u d r ž e n í t ě l a ( F a h e y , 2 0 0 5 ) . B ě h e m z v ý š e n é f y z i c k é a k t i v i t y m ů ž e d o j í t k ř a d ě p o š k o z e n í svalů a šlach. Mezi p o š k o z e n í patří: z á n ě t y , s v a l o v ý s p a s m u s ( d l o u h o d o b á k o n t r a k c e svalu, k ř e č e ) , n a t r ž e n í či u t r ž e n í s v a l u , s v a l o v á j i z v a ( v a z i v o v á tkáň, která se objevuje v místech natrženého svalu), naražení

svalu, zánětlivá

osifikace

svalu (do n a r a ž e n é h o svalu se m ů ž e u k l á d a t v á p n í k , a tím v n i k a j í o s i f i k o v a n é části ve s v a l u ) , zánět šlach, n a t r ž e n í a p ř e t r ž e n í š l a c h y . V š e c h n a z r a n ě n í se projevují bolestí nejčastěji v důsledku přetížení svalů. V případě poškození j e nutné s fyzickou aktivitou okamžitě přestat (postižené místo ledovat, stáhnout o b v a z e m ) a p o p ř í p a d ě v y h l e d a t l é k a ř e . N á s l e d u j e o d p o č i n e k dlouhý

podle

z á v a ž n o s t i z r a n ě n í . P r e v e n c í proti p o š k o z e n í j e n a s t a v e n í u r č i t é h o s v a l o v é h o tonu, tady z a h ř á t í s v a l ů . P o r u š e n á s v a l o v á v l á k n a n e j s o u nikdy

nahrazena.

Místo nich se o b j e v u j e v a z i v o v á tkáň ( K o l o u c h , B o h á č k o v á , 1994). R e g e n e r a c e svalů - Při d l o u h o t r v a j í c í c h o p a k o v a n ý c h k o n t r a k c í c h se sval unaví. K o b n o v e n í své síly p o t ř e b u j e o d p o č i n e k . Ú n a v a n a s t u p u j e po v y č e r p á n í z d r o j ů e n e r g i e . Má za úkol o c h r a n u o r g a n i s m u před

naprostým

v y č e r p á n í m . B ě h e m o d p o č i n k u se z těla d o s t a n o u n a h r o m a d ě n é toxické látky vzniklé

zvýšenou

látkovou

přeměnou

a

obnoví

se

zdroje

o d p o č i n k u a o b n o v y z d r o j e by d o š l o ke k a t a b o l i c k é m u

energie.

Bez

s t a v u . Tělo by si

začalo brát energii ze s v a l o v ý c h b í l k o v i n . K a ž d á s v a l o v á s k u p i n a se z o t a v u j e j i n a k d l o u h o . D é l e musí r e g e n e r o v a t větší s v a l o v é s k u p i n y . Zaleží také na tom,

jak

je

intenzivní

daná

tělesná

B o h á č k o v á , 1994).

25

aktivita

(Fahey,

2005;

Kolouch,

5.1.6 J e d n o t l i v é s v a l o v é o b l a s t i V následující končetin,

břišním

kapitole svalům,

se

budu

zádovým

věnovat

svalům,

postupně

svalům

hýžďovým

svalům

horních a

svalům

dolních k o n č e t i n .

5 . 1 . 6 . 1 Svaly h o r n í c h k o n č e t i n Svaly h o r n í c h k o n č e t i n j s o u při b ě ž n ý c h činností m á l o n a m á h á n y , ( a proto velmi r y c h l e a t r o f u j í . Pro r o z v o j těchto svalů j s o u v h o d n á cvičení

v různých

podporech,

přechody

z podporů

do v z p o r ů ,

ve v z p o r e c h , kliky (při nich c v i č í m e i prsní svaly) atd.

hlavně

ručkování

N e j p r v e se z a č í n á

ve s m í š e n ý c h p o d p o r e c h ( Z í t k o , 1998). Svaly h o r n í c h k o n č e t i n a j e j i c h f u n k c e podle ( B u z k o v á , 2 0 0 6 ) :

hlavní f u n k c e

sval deltový

sval (dělí se na p ř e d n í , s t ř e d n í

a ventrální

flexe

ramenního

kloubu, abdukce, dorsální flexe

zadní)

ramenního kloubu sval n a d h ř e b e n o v ý , p o d h ř e b e n o v ý , m a l ý sval o v l i v ň u j í pohyby

paže,

hlavně

oblý, velký sval oblý a sval l o p a t k o v ý j s o u rotaci a addukci na l o p a t c e , kryté d e l t o v ý m svalem flexe

d v o j h l a v ý sval pažní

kloubu,

loketního

a

supinace,

ramenního abdukce

i

addukce v ramenním kloubu h l u b o k ý sval pažní

f l e x e loketního k l o u b u

sval h á k o v ý

f l e x e a a d d u k c e paže

i t r o j h l a v ý sval pažní

extenze

loketního

|

e x t e n z e paže

kloubu

f l e x e a extenze zápěstí a prstů

o h y b a č e a n a t a h o v a č e zápěstí a prstů

P ř í k l a d y c v i č e n í viz příloha č . l

26

a

5.1.6.2 Břišní svaly D o b r á s v a l o v á ú r o v e ň b ř i š n í c h svalů j e n e z b y t n á pro s p r á v n é držení těla, pro v ě t š i n u

sportovních

disciplín.

Břišní

svaly

se podílí

na

dýchání. Při o s l a b e n í d o c h á z í k n a d m ě r n é m u v y k l e n u t í břišní stěny

kvalitě (často

d o p r o v á z e n é v y k l e n u t í m v b e d r e c h ) . V š e c h n y břišní svaly tvoří břišní lis, t j . zvýšení tlaku v břišní d u t i n ě , tlak na břišní o r g á n y , který z p e v ň u j e z e p ř e d u bederní část p á t e ř e , f i x u j e s p r á v n é p o s t a v e n í p á n v e . Břišní svaly a j e j i c h funkce (Buzková, 2006):

sval

hlavní f u n k c e

přímé svaly břišní

p ř e d k l o n t r u p u ( p ř i b l i ž u j í přední stranu h r u d n í k u ke kosti s t y d k é ) , p o m o c n ý v ý d e c h o v ý sval. Při p o h y b u těla pomocí f l e x o r ů k y č e l n í h o kloubu m a j í břišní svaly pouze f i x a č n í úlohu.

šikmé svaly břišní

rotace

s úklonem

trupu,

předklon

spolu

s přímými

(vnitřní a v n ě j š í )

b ř i š n í m i svaly

Příčné svaly

z v y š u j e tlak v břišní dutině, p o m o c n ý sval d ý c h a c í , rotace

(uloženy

trupu

nejhlouběji)

Břišní svaly

se cvičí vždy

s podsazenou

p á n v í , bedra se

nezvedají

z podložky, výdech je prodloužený. Cviky na b ř i c h o j s o u r o z d ě l e n y do pěti skupin p o d l e c v i č e n í na horní část b ř i š n í c h svalů ( z v e d á n í t r u p u ) , dolní část b ř i š n í c h svalů ( z v e d á n í nohou, Pánve), cvičení s f l e x í k y č e l n í c h k l o u b ů (břišní svaly m a j í f i x a č n í úlohu, tyto cviky se n e p r o v á d í u z a č á t e č n í k ů , kteří n e m a j í z p e v n ě n é břišní svaly), cvičení na horní i spodní část břišních Poslední s

s k u p i n a tvoří

cvičení

svalů (zvedání rukou i n o h o u , p á n v e ) a ve vzporu klečmo nebo ve v z p o r u

u v ě d o m ě l ý m s t á h n u t í m , k o n t r a k c í břišní stěny (Zítko, 1998).

Příklady c v i č e n í viz p ř í l o h a č.2

27

ležmo

5 . 1 . 6 . 3 Z á d o v é svaly Z á d o v é svaly se ú č a s t n í na s p r á v n é m p o s t a v e n í , z a k ř i v e n í p á t e ř e . Při j e j i c h o s l a b e n í se zhorší f i x a c e p á t e ř e , s t a t i c k é držení v z p ř í m e n é h o těla a správné provedení pohybových

s t e r e o t y p ů . P o s i l o v a t j e třeba

vzpřimovače

trupu, ( m e z o l o p a t k o v é s v a l y ) , d o l n í f i x á t o r y lopatek ( s t ř e d n í a d o l n í

část

svalu t r a p é z o v é h o , r o m b i c k é s v a l y , široký sval zádový a pilovitý sval p ř e d n í ) , zvedače l o p a t e k , š í j o v é svaly ( o h y b a č e k r k u ) , při lehu na břiše a z v e d á n í nohou p o s i l u j e m e i dolní část zad - b e d e r n í svaly (Zítko, 1998). Z á d o v é a šíjové svaly a j e j i c h f u n k c e ( B u z k o v á , 2 0 0 6 ) :

sval vzpřimovač

hlavní funkce t r u p u rotace, z á k l o n , ú k l o n trupu

a páteře sval t r a p é z o v ý

zvedání a s t a h o v á n í r a m e n , p ř i t a h o v á n í lopatek k p á t e ř i , f i x a c e a s t a b i l i z a c e l o p a t e k , z v e d á n í paže nad h o r i z o n t á l u

svaly r o m b i c k é

posun lopatky k páteři a v z h ů r u , r a m e n a k sobě

široký sval z á d o v ý a d d u k c e a v n i t ř n í r o t a c e p a ž e , dorzální f l e x e v r a m e n i , p o m o c n ý sval d ý c h a c í Pilovitá sval

p ř i d r ž u j e l o p a t k u k h r u d n í k u , a b d u k c e paže, p o m o c n ý sval

přední

nádechový

zdvihač l o p a t k y

elevace l o p a t k y , úklon krční p á t e ř e

zdvihač hlavy

zdvih

hlavy,

záklon,

sklonění

hlavy,

předsun

hlavy,

náklon a otočení hlav svaly k l o n ě n é

úklon páteře na stranu a o t o č e n í na stranu o p a č n o u , f l e x e krční páteře, p o m o c n é svaly dýchací

Při p o s i l o v á n í v lehu na břiše j e c h y b o u velký z á k l o n , p r o t o ž e d o c h á z í k p ř e t í ž e n í b e d e r n í části v z p ř i m o v a č e p á t e ř e ( n e b e z p e č í pro žáky s bederní lordózou).

P ř í k l a d y c v i č e n í viz příloha č.3

28

5 . 1 . 6 . 4 H ý ž ď o v é svaly Velký sval h ý ž ď o v ý se p o d í l í na k v a l i t ě chůze a běhu ( c h ů z e do k o p c e , schodů, v s t á v á n í ze židle atd.) a j e důležitý téměř při v š e c h

sportovních

č i n n o s t e c h . F i x u j í pánev ve s p r á v n é p o l o z e . Jeho o s l a b e n í vede ke z v ě t š e n é l o r d ó z e . O m e z u j e z a n o ž e n í a p o h y b při chůzi a b ě h u . S t ř e d n í a malý sval u d r ž u j e r o v n o v á h u a brání p ř e p a d á v á n í p á n v e do stran při stoji na j e d n é noze ( c h ů z e ) . V p ř í p a d ě o s l a b e n í se p ř e t ě ž u j í h l a v n ě n a p í n a č e p o v á z k y

stehenní.

H ý ž ď o v é svaly a j e j i c h f u n k c e ( B u z k o v á , 2 0 0 6 ) :

hlavní funkce

sval velký sval h ý ž ď o v é

e x t e n z e v k y č e l n í m k l o u b u ( z a n o ž e n í ) a zevní rotace

střední sval h ý ž ď o v ý

a b d u k c e a vnitřní rotace

malý sval h ý ž ď o v ý

a b d u k c e a v n i t ř n í rotace

Tyto svaly lze p o s i l o v a t i při s t a t i c k ý c h c v i c í c h , t j . v ě d o m é z a p o j o v á n í svalů v r ů z n ý c h podsadit.

polohách.

Hýžďové

svaly

Důležité je nevysazovat se

nejčastěji

posilují

pánev, s dolními

ale naopak

ji

končetinami

v k o m b i n o v a n ý c h c v i c í c h , j a k o j s o u různé druhy v ý p a d ů ( d o p ř e d u , do s t r a n y , vzad, na z v ý š e n o u p o d l o ž k u ) , dřepy ( š i r o k é , s n o h a m i u s e b e ) , v ý s t u p y na lavičku (výstupy se z a n o ž o v á n í m ) , v ý s t u p y do s c h o d ů , běh do s c h o d ů , k o p c e , skoky apod.

P ř í k l a d y cvičení viz příloha č.4

5.1.6.5 Svaly d o l n í c h k o n č e t i n Na rozvoji svalů d o l n í c h k o n č e t i n j e z á v i s l á celá řada sportů. T e n d e n c i k o c h a b o v á n í m a j í svaly v n ě j š í a vnitřní hlavy č t y ř h l a v é h o svalu s t e h e n n í h o , svaly na přední

straně bérce a spodní

část vnitřní

strany

stehna.

Svaly

s tendencí ochabovat a jejich funkce (Buzková, 2006):

hlavní f u n k c e

sval č t y ř h l a v ý sval stehenní

f l e x e k y č e l n í h o k l o u b u , extenze k o l e n n i h o kloubu

přední sval holenní

extenze, pupinace

29

dlouhý n a t a h o v a č prstů

extenze

dlouhý n a t a h o v a č palce

e x t e n z e palce

Svaly d o l n í c h k o n č e t i n lze p o s i l o v a t r ů z n ý m i v a r i a c e m i d ř e p ů , v ý p a d ů , v ý s t u p ů a s k o k y . Při d ř e p e c h a v ý p a d e c h musí být r o v n á záda, v dolní fázi j s o u s t e h n a r o v n o b ě ž n ě se z e m í , k o l e n a se nesmí dostat před linii Z v l á š t n í s k u p i n u tvoří c v i č e n í

špiček.

pro svaly p l o s k y n o h y , nožní k l e n b u ,

která j e zvlášť h o d n ě z a t ě ž o v á n a z e j m é n a n e s p r á v n o u o b u v í , d l o u h ý m s t á n í m , n e d o s t a t k e m pro ni v h o d n é h o p o h y b u atd. Příklady c v i č e n í viz p ř í l o h a č.5

6. Síla a sílové schopnosti

J e d n í m ze z á k l a d n í c h cílů v ý u k y t ě l e s n é v ý c h o v y na z á k l a d n í c h školách je r o z v í j e n í z á k l a d n í c h s c h o p n o s t í , což j s o u č á s t e č n ě v r o z e n é

předpoklady

k provádění

určitých

také

schopnosti.

Dále j s o u

pohybových

činností,

to s c h o p n o s t i

mezi

rychlostní,

které

patří

vytrvalostní,

silové

koordinační

(Perič, 2 0 0 4 ; H á j e k , 2001) M l a d š í žáci by měli r o z v í j e t k o m p l e x n ě v š e c h n y s c h o p n o s t i .

Rozvoj

všech s c h o p n o s t í s a m o z ř e j m ě musí p ř i h l í ž e t k věku žáka a j e h o v ý v o j i . N e j d e o m a x i m á l n í r o z v o j těchto s c h o p n o s t í , ale o v y t v o ř e n í z á k l a d ů , p ř e d p o k l a d ů pro další r o z v o j v p o z d ě j š í m v ě k u . R o z v o j silových s c h o p n o s t í v t o m t o věku sice n e s t o j í na p r v n í m místě, přesto j e j nelze o p o m í j e t p r á v ě ze z d r a v o t n í c h ( důvodů pro r o z v o j svalů, které z a j i š ť u j í správné držení těla, pro z l e p š e n í z d a t n o s t i , k l o u b n í p o h y b l i v o s t i a snížení rizika s v a l o v ý c h z r a n ě n í . M a x i m á l n í sílu lze plně r o z v í j e t až na konci p u b e r t y , v a d o l e s c e n c i , kdy j s o u k o s t e r n í svaly více v y v i n u t é . Silové

schopnosti,

lze n a h r a d i t

termínem

síla. V ý r a z

síla

chápat i j a k o f y z i k á l n í v e l i č i n u . Pro nás j e však n e j d ů l e ž i t ě j š í termínu

síla j a k o

pohybová

schopnost,

odpor svalovým stahem ( K r i š t o f i č , 2 0 0 0 ) .

30

tedy

schopnost

můžeme vysvětlení

překonávat

vnější

Výsledná

síla,

velikost

kontrakce

závisí

na

počtu

zapojených

m o t o r i c k ý c h j e d n o t e k ( t r é n o v a n ý j e d i n e c j e schopen z a p o j i t více m o t o r i c k ý c h j e d n o t e k ) . Dále j e u v e l i k o s t i síly ( k o n t r a k c e ) r o z h o d u j í c í ( K r i š t o f i č , 2 0 0 0 ) : •

průřez

svalu - se z v y š o v á n í síly se z v ě t š u j e t l o u š ť k u s v a l o v ý c h v l á k e n

•

vnitrosvalová

koordinace

-

počet

zapojených

motorických

jednotek

ve svalu a j e j i c h střídání při s v a l o v é k o n t r a k c i •

mezisvalová

koordinace

- k o o r d i n o v a n é podílení se r ů z n ý c h druhů svalů

( a n a t g o n i s t a , a g o n i s t a atd.) a v r ů z n ý c h r e ž i m e c h ( v ý d r ž , r y c h l é pohyby atd.) na p o h y b u •

svalová

vlákna

zapojená

v pohybu

-

důležitá je charakteristika

vlákna

v p o h y b u , v š e c h n a v l á k n a n e j s o u s t e j n á viz. p ř e d c h á z e j í c í k a p i t o l y •

biomechanika

- n a p ř . : v z d á l e n o s t ú p o n u od k l o u b u , délka svalu

Druhy s i l o v ý c h s c h o p n o s t í a j e j i c h r o z v o j Třídění

silových

schopností

(síly)

podle

druhu

svalové

kontrakce

(Měkota, 2005; Hájek, 2001): 1. síla s t a t i c k á - s c h o p n o s t udržet tělo, b ř e m e n o ve statické p o l o z e proti p ů s o b e n í o d p o r u . J e d n á se o i z o m e t r i c k o u

k o n t r a k c i , která z a j i š ť u j e i

s p r á v n é držení těla, ale i o tzv. v ý d r ž o v é cviky. Délka svalu

zůstává

během i z o m e t r i c k é k o n t r a k c e s t e j n á , ale s v a l o v é napětí r o s t e . Svaly se při statické síle unaví p o m a l e j i , v y ž í v a j í se h l a v n ě č e r v e n á svalová v l á k n a . 2. síla d y n a m i c k á -

d y n a m i c k á síla se p r o j e v u j e v p o h y b o v ý c h č i n n o s t e c h

p ů s o b e n í m proti o d p o r u . V y u ž í v á i z o t o n i c k é ( k o n c e n t r i c k é a e x c e n t r i c k é ) k o n t r a k c e , při k t e r ý c h se sval z k r a c u j e nebo n a o p a k p r o d l u ž u j e . Svaly se r y c h l e j i u n a v í , v y u ž í v á se h l a v n ě b í l ý c h s v a l o v ý c h v l á k e n . sílu

můžeme

dále

rozlišit.

Dělení

dynamické

síly

není

Dynamickou v literatuře

jednotné. Dělení d y n a m i c k é síly ( H á j e k , 2 0 0 1 ) : •

výbušná

(explozivní)

síla

-

schopnost

maximálně

vyvinout

sílu

v z á v ě r e č n é fázi p o h y b u , např.: při o d h o d u m í č k u , o d r a z u a p o d . •

rychlá vyvinout

(rychlostní,

startovní)

sílu j i ž na začátku

síla

-

schopnost

kontrakce,

např.: při startu, úderu v boxu apod.

31

tedy

maximálně

při z a h á j e n í

rychle pohybu,

•

vytrvalostní

síla

-

schopnost

dlouhodobě

odolávat

odporu,

což

je

z á v i s l é na o b n o v ě e n e r g i e ve s v a l u . V y t r v a l o s t n í síla se p r o j e v u j e n a p ř . : u p l a v á n í , zvedání činky do s e l h á n í , d l o u h ý c h běhů a p o d . V y t r v a l o s t n í síla

se

projevuje

i

ve s t a t i c k é m

režimu,

např.:

výdrž

se

zátěži

v p ř e d p a ž e n í , v ý d r ž v p o s t a v e n í se s p r á v n ý m držení těla a p o d .

Další r o z l i š e n í ( M ě k o t a , 2 0 0 5 ) : •

maximální

síla - s c h o p n o s t v y v i n o u t co n e j v ě t š í sílu při volní s v a l o v é

k o n t r a k c i . Volní m a x i m á l n í k o n t r a k c e j e p o d l e p r ů z k u m ů vždy nižší než absolutní možná kontrakce. •

reaktivní

síla

-

schopnost rychlého protažení a následného

svalu, při k t e r é m se z v y š u j e n a p ě t í , např.: při tzv.

zkrácení

plyometrických

cvicích

U většiny

sportů

se s t ř í d á s t a t i c k á a d y n a m i c k á

síla, tedy

využití

i z o m e t r i c k é a i z o t o n i c k é k o n t r a k c e . Pro r o z v o j všech typů j e n u t n é z v ě t š o v a t maximální

sílu,

tzv. z á k l a d n í silový p o t e n c i á l , od k t e r é h o se v y v í j í r o z v o j

dalších s i l o v ý c h s c h o p n o s t í ( M ě k o t a , 2 0 0 5 ) . Ve věku od osmi let j s o u kosti natolik v y v i n u t é , že j e m o ž n é m í r n ě p o s i l o v a t . U ž á k ů m l a d š í h o š k o l n í h o věku r o z v í j í m e sílu s t a t i c k o u i sílu dynamickou,

tj. výbušnou,

rychlou

a vytrvalostní.

Mělo

by

se j e d n a t

o

k o m p l e x n í r o z v o j síly pro s p r á v n é d r ž e n í těla ( M ě k o t a , 2 0 0 5 ) . Silové s c h o p n o s t i

se d a j í r o z v í j e t m n o h a z p ů s o b y , j i n é j e

rozvíjení

silových s c h o p n o s t í v rámci t r é n i n k u a j i n é ve školní v ý c h o v ě , kde

není

kladen takový důraz na r o z v o j s p e c i f i c k ý c h s c h o p n o s t í , ale na k o m p l e x n o s t a k o m p e n z a c i . Výběr metod j e z á v i s l ý na s t a n o v e n ý c h cílech pro tu, či onu skupinu s p o r t o v c ů .

32

7. K o m p e n z a č n í cvičení

K o m p e n z a č n í c v i č e n í n ě k t e ř í autoři o z n a č u j í j a k o v y r o v n á v a c í c v i č e n í . Jsou to c v i č e n í ,

kterými

můžeme

pozitivně

působit

na j e d n o t l i v é

složky

p o h y b o v é h o s y s t é m u , zlepšit k l o u b n í p o h y b l i v o s t , napětí ve s v a l e c h , sílu a souhru svalů, n e r v o s v a l o v o u k o o r d i n a c i a c h a r a k t e r p o h y b o v ý c h

stereotypu

(Čermák, 2000). Kompenzační cvičení pozitivně ovlivňují aktivní i pasivní systém

(klouby,

vnitřních

vazy,

orgánů.

šlachy),

kromě

Kompenzační

toho

cvičení

ovlivňují

tvoří

také

pohybový

funkční

soubor jednoduchých

stav cviků

v j e d n o t l i v ý c h c v i č e b n í c h p o l o h á c h , které lze m o d i f i k o v a t s v y u ž i t í m r ů z n é h o náčiní

a

nářadí.

Jsou-li

cviky

správně

vybrané,

mohou

předcházet,

či

e l i m i n o v a t v y t v á ř e n í změn v o r g a n i s m u . Při d o d r ž e n í d i d a k t i c k ý c h zásad se mohou

stát

nejspolehlivější

možností

prevence

a současně

nejúčinnějším

prostředkem, jak odstranit případnou vzniklou poruchu funkčního

systému

(Bursová, 2005). V o b e c n é m p o j e t í se c h á p e k o m p e n z a č n í c v i č e n í j a k o z á s a d a , že po každém

usilovnějším

Znamená

to,

kompenzace

že

cvičení

uvolňujeme

se úzce

váže

má

následovat

nejen

uvolňující,

svalstvo,

k dechovým

ale

relaxační

i duševní

a relaxačním

napětí.

cvičením

pohyb. Tato

(Hošková,

M a t o u š o v á , 1998).

Cílem k o m p e n z a č n í c h c v i č e n í j e o v l i v n i t stav p o h y b o v é h o systému se zaměřením

na

správné

držení

těla

a osvojení

si

správných

pohybových

stereotypů v r ů z n ý c h p o l o h á c h (Zítko, 1998). Mezi hlavní úkoly patří (Zítko, 1998; Č e r m á k , 2 0 0 0 ) : •

vyrovnávat jednostranné

zatížení

žáků

ve

škole

(také

jednostranné

sportovní zatížení) •

p ř e d c h á z e t v z n i k u svalové n e r o v n o v á h y ( p ř í p a d n ě ji o d s t r a n i t ) , kdy se p ř e t a h u j í svaly o páteř

•

o d s t r a n ě n í o s l a b e n í a zkrácení svalů

•

o d s t r a n i t n e ž á d o u c í z v ý š e n é svalové napětí

•

zlepšit k l o u b n í p o h y b l i v o s t

33

•

přispět k v y t v á ř e n í k v a l i t n í c h p o h y b o v ý c h stereotypů

•

vytvořit návyk s p r á v n é h o d ý c h á n í

K o m p e n z a č n í c v i č e n í n e v y m e z u j í u r č i t o u skupinu c v i k ů , ale v y j a d ř u j í f u n k c i , což j e k o m p e n z a c e ( v y r o v n á v á n í ) s v a l o v é n e r o v n o v á h y , p ř e d c h á z e n í j e j í m u v z n i k u atd. podle j e j i c h ú k o l ů ( K r i š t o f i č , 2 0 0 0 ) . Je to o t e v ř e n ý soubor c v i č e n í , ze k t e r é h o lze p o d l e p o t ř e b y

vybírat

jednotlivá cvičení (Čermák, 2000).

Výčet k o m p e n z a č n í c h c v i č e n í není u všech autorů s t e j n é .

Rozdělení

k o m p e n z a č n í c h c v i č e n í ( Z í t k o , 1998): •

cvičení posilovači

•

protahovací (strečink)

•

mobilizační (kloubně uvolňovací)

•

d e c h o v á - slouží k z l e p š e n í f u n k c e plic, zlepšení p r u ž n o s t i

hrudníku,

n a p o m á h á f o r m o v a t s p r á v n é d r ž e n í těla, učí plně v y u ž í v a t svaly, které při dýchání p r a c u j í a učí v y u ž í v a t plného dechu ( D v o ř á k o v á , 1995); •

r e l a x a č n í - slouží k t ě l e s n é m u ( s v a l o v é m u ) i p s y c h i c k é m u u v o l n ě n í ;

•

c v i č e n í pro v y p r a c o v á n í k v a l i t n í c h p o h y b o v ý c h s t e r e o t y p ů

Jiné dělení k o m p e n z a č n í c h c v i č e n í podle f y z i o l o g i c k é h o ú č i n k u na tři základní skupiny ( Č e r m á k , 2 0 0 0 ; B u r s o v á , 2 0 0 5 ) : •

uvolňovací

•

protahovací

•

posilovači

D ě l e n é k o m p e n z a č n í c h c v i č e n í ( K r i š t o f i č , 2000): •

posilovači

•

protahovací

•

mobilizační

•

dechová

•

relaxační

•

cvičení pro v y p r a c o v á n í k v a l i t n í c h p o h y b o v ý c h s t e r e o t y p ů

•

koordinační

34

•

balanční

Další z p ů s o b d ě l e n í k o m p e n z a č n í c h c v i č e n í ( P e r n i c o v á , 1993): •

c v i č e n í pro s p r á v n é d r ž e n í t ě l a

•

dechová

•

relaxační

7.1 P o t ř e b a k o m p e n z a č n í h o c v i č e n í u dětí m l a d š í h o š k o l n í h o v ě k u Z m ě n a ž i v o t n í h o stylu - n á s t u p školní d o c h á z k y s s e b o u přináší t a k é komplikace

ve

zdravém

růstu

dětí.

Souvisí

to,

jak

už

bylo

zmíněno

s n e d o s t a t k e m p o h y b u , který j e n e z b y t n ý pro s p r á v n ý r ů s t , a který m á vliv na tvar

a

funkci

celého

těla.

Místo

toho

převládají

statické

činnosti

a

j e d n o s t r a n n é z a t í ž e n í při s e z e n í v l a v i c í c h , u t e l e v i z e atd. S p a t n é držení t ě l a se o b j e v u j e už v p ř e d š k o l n í m v ě k u , ale r a p i d n í n á r ů s t j e z a z n a m e n á n p r á v ě u děti okolo 6-ti let, kdy z a č í n a j í c h o d i t do školy. Další z h o r š e n í j e zaznamenáno

okolo

9-11

let

žáků

(Kubánek,

1992).

Pokud

pak

nedojde

ke k o m p e n z a c i t a k o v é h o stylu ž i v o t a , m ů ž o u být d ů s l e d k e m r ů z n é p o r u c h y držení

těla,

především

páteře,

tzv.

vadné

držení

těla.

Pravidelným

k o m p e n z a č n í m c v i č e n í m a v o l b o u s p r á v n ý c h c v i k ů lze p ř e d c h á z e t p o r u c h á m držení těla či j e v y r o v n á v a t . D o s t a t e č n ě r o z v i n u t á c e n t r á l n í n e r v o v á s o u s t a v a a

schopnost

uvědomělých

a

přesných

pohybů

dává

příležitost

začít

s k o m p e n z a č n í m i c v i č e n í m i p r á v ě v t o m t o věku.

7.2 P e d a g o g i c k é z á s a d y a p r i n c i p y Při v ý b ě r u k o m p e n z a č n í c h cviků se musí d o d r ž o v a t u r č i t é p e d a g o g i c k é zásady a p r i n c i p y (Perič, 2 0 0 4 ; H o š k o v á , M a t o u š o v á , 1 998): •

uvědomělost

-

jednotlivé

cviky

musí

probíhat

pomalu

a

s plným

v ě d o m í m toho, j a k o u část těle z a p o j u j e m e , a pro co j e cvik dobrý. S o u s t ř e d í m e se na část, k t e r o u cvičíme. •

názornost

- p ř i b l í ž i t , j a k má s p r á v n ě cvik p r o b í h a t . D o p r o v á z e t cvik

slovně, nebo s v y u ž i t í m r ů z n ý c h p o m ů c e k ( o b r á z k y , v i d e o ) . N i k d y by nemělo c h y b ě t n á z o r n é p ř e d v e d e n í u č i t e l e m či d o b r ý m ž á k e m . •

pravidelnost

- pro d o s a ž e n í o p t i m á l n í c h v ý s l e d k ů j e n u t n é p r a v i d e l n é

cvičení ať už ve škole nebo doma. N e j l é p e v k o m b i n a c i o b o j í h o .

35

•

soustavnost na sebe

- s o u b o r cviků by měl být v určité p o s l o u p n o s t i , n a v a z o v a t a vytvářet

tak

určitý

celek

v krátkodobém

i

dlouhodobém

pohledu. •

přiměřenost

-

při v ý b ě r u j e d n o t l i v ý c h

cviků se musí brát ohled

na

i n d i v i d u á l n í d i s p o z i c e a stav p o h y b o v é h o a p a r á t u . Z á r o v e ň musí být cviky p ř i m ě ř e n é věku a v ý v o j i ž á k ů . •

postupnost

-

cviky j e n u t n é

řadit od n e j j e d n o d u š š í c h

k složitějším

v rámci složitosti provedení a množství zapojení svalových skupin. •

trvalost

- nové ( p o h y b o v é ) d o v e d n o s t i by se měl žák n a u č i t t a k , aby si

j e k d y k o l i mohl v y b a v i t a sám p r a k t i c k y p r o v é s t . Ž á k a by měl učitel vést k t o m u , aby cvičil pro s e b e , pro své z d r a v í , a ne pro

učitele.

N a u č e n é p o h y b o v é a k t i v i t y by se m ě l y stát b ě ž n o u s o u č á s t í

žákova

ž i v o t a . Učitel by měl žáka vést k a k t i v n í m u ž i v o t n í m u stylu. •

účelovost

- cviky by měly být v y b í r á n y tak, aby s k u t e č n ě p ů s o b i l y na

o b l a s t i , k t e r é c h c e m e p r o c v i č o v a t . Z á r o v e ň m a j í být c v i k y p r o v e d e n y p o c t i v ě , tak aby se d o c í l i l o p o ž a d o v a n é h o e f e k t u .

8. Posilování

Pro p o s i l o v á n í e x i s t u j e termín r e z i s t e n č n í t r é n i n k , t j . t r é n i n k při k t e r é m se

překonává

zahrnuje

jakýkoli

používání

vnější

odpor.

zátěžových

Je

činností

součástí

kondičního

s vnějším

odporem

tréninku

a

nejrůznějšího

druhu ( v l a s t n í t ě l e s n á h m o t n o s t , plné míče, e l a s t i c k á g u m o v á lana,

činky,

posilovači

termín

posilování)

s t r o j e ) . R e z i s t e n č n í t r é n i n k (u nás n e j č a s t ě j i p o u ž í v a n ý z a h r n u j e širokou

škálu

tréninkových

modalit

(nářadí,

náčiní,

způsoby z a t í ž e n í a v y v o l á v á n í o d p o r u ) a t r é n i n k o v ý c h cílů ( D o b r ý , 2 0 0 5 ) . P o s i l o v á n í m může člověk r o z u m ě t j e d n a k tzv. bodystyling,

tj. tvarování

těla bez p ř i b í r á n í velké svalové h m o t y , dále lze p o s i l o v á n í chápat j a k o tzv. bodybuilding,

tj. posilování

se snahou

nabrat

co m o ž n á

nejvíce

hmoty. V z h l e d e m k této práci j e pro nás však n e j d ů l e ž i t ě j š í tzv. posilování,

t j . posilování

pro z d r a v í ,

zlepšení držení těla ( K r i š t o f i č , 2000).

36

pro

zpevnění

svalového

svalové kondiční

korzetu

a

K p o s i l o v á n í d o c h á z í při o p a k o v a n ý c h s v a l o v ý c h k o n t r a k c í c h , kdy sval musí p ř e k o n á v a t v n ě j š í o p o r . P o s i l o v á n í z v y š u j e sílu a o b j e m

oslabeného

svalu ( Č e r m á k , 2 0 0 0 )

8.1 Cíle a další ú č i n k y p o s i l o v a č í c h c v i č e n í H l a v n í m cílem p o s i l o v a č í c h cvičení j e zvýšit f u n k č n í z d a t n o s t svalů. Mezi další účinky pak patří ( Z í t k o , 1998; Č e r m á k , 2 0 0 0 ; D o b r ý , 2 0 0 5 ) : •

kladný vliv na držení těla

•

prevence svalové atrofie

•

zvýšení svalové síly

•

zvýšení v ý b u š n o s t i

•

zlepšení svalové v y t r v a l o s t i ( s c h o p n o s t e k o n o m i c k y p r a c o v a t po delší dobu)

•

zvýšení k l i d o v é h o napětí svalů

•

upravení svalové nerovnováhy

•

zvýšení o b j e m u svalu ( h y p e r t r o f i e )

•

zlepšení

vnitrosvalové

a

mezisvalové

koordinace

(předpoklad

s n a d n ě j š í h o učení p o h y b o v ý m d o v e d n o s t e m ) •

zvýšení p e v n o s t i kostí

•

z l e p š e n í stability a p e v n o s t i k l o u b ů

•

z l e p š e n í složení těla

•

zvýšení s p o r t o v n í h o v ý k o n u

•

z v ý š e n í odolnosti proti ú r a z ů m

•

p o d p o r a d u š e v n í h o zdraví a c e l k o v é p o h o d y

•

stimulace pozitivního postoje k celoživotním pohybovým činnostem

8.2 Z á s a d y p o s i l o v á n í Při výběru a t e c h n i k y cviků se m u s í m e řídit n á s l e d u j í c í m i ( S k o p o v á , Zítko, 2 0 0 5 ; B u r s o v á , 2 0 0 5 ) : •

r e s p e k t o v a t věk

•

v y c h á z e t z m o m e n t á l n í h o z d r a v o t n í h o stavu

•

vycházet z f u n k c e p o h y b o v é h o systému

•

vycházet z d o s a v a d n í c h p o h y b o v ý c h z k u š e n o s t í

37

pravidly

•

cviky p r o v á d í m e v celém p o h y b o v é m r o z s a h u při z a c h o v á n í s p r á v n é h o držení těla

•

p o h y b j e v ě d o m ě řízený

•

r y c h l o s t p r o v e d e n í : k o n c e n t r i c k á k o n t r a k c e j e r y c h l e j š í (1-2 v t e ř i n y ) , excentrická pomalejší

•

při z v e d á n í z á t ě ž e j e o b v y k l e v ý d e c h a při n á v r a t u n á d e c h

•

p o s i l o v a t d ů k l a d n ě z a h ř á t é c v i k y a po p o s i l o v á n í svaly p r o t á h n o u t

•

o c h a b l é svaly s t e n d e n c í ke z k r á c e n í p o s i l u j e m e v p r o d l o u ž e n í ,

svaly

s t e n d e n c í k p r o d l o u ž e n í ( p ř í m é b ř i š n í ) p o s i l u j e m e ve z k r á c e n í •

v o l í m e p ř i m ě ř e n o u zátěž, k t e r á u m o ž n í s p r á v n é p r o v e d e n í p o h y b u při požadovaném opakování

8.3 P o s i l o v á n í u dětí m l a d š í h o š k o l n í h o v ě k u Pokud se d o d r ž u j í t r é n i n k o v é s m ě r n i c e a h m o t n o s t n í d o p o r u č e n í , bude mít p o s i l o v á n í p o z i t i v n í vliv na růst

i v d ě t s k é m o b d o b í . E x i s t u j e čím dál

více d ů k a z ů , že dobře řízený p o s i l o v a č i t r é n i n k m l á d e ž e p ř i n á š í

pozitivní

zdravotní h o d n o t y . P o s i l o v á n í má dobrý vliv, k r o m ě j i n é h o , také na léčbu dětské obezity ( D o b r ý , 2 0 0 5 ) . P o s i l o v á n í u m l á d e ž e , tedy i u dětí ml. š k o l n í h o věku musí d o d r ž o v a t určitá p r a v i d l a , aby n e d o š l o ke z d r a v o t n í m k o m p l i k a c í m . Mezi tato p r a v i d l a Patří ( S k o p o v á , Z í t k o , 2005; H r o n z o v á , 2 0 0 3 ; H á j k o v á , 2 0 0 2 ) : •

p o s i l o v á n í by mělo být z a m ě ř e n o na c e l k o v ý h a r m o n i c k ý v ý v o j svalů c e l é h o těla

v rámci

obecné

silové přípravy

a na cílené

posilování

v rámci k o m p e n z a c e pro s p r á v n é držení těla ( p ř e d e v š í m cviky p o d í l e j í c í se na s v a l o v é m k o r z e t u p á t e ř e ) •

děti by měly p ř e v á ž n ě cvičit s vlastní h m o t n o s t í těla, n e j v ý š e

40%

m a x i m á l n í síly nebo 10% j e j i c h h m o t n o s t i •

p o s t u p o v a t od větších s v a l o v ý c h skupin k m a l ý m . Důraz j e kladen na p r o c v i č e n í v e l k ý c h s v a l o v ý c h partií, p o d p o r u j í c í s p r á v n é držení těla.

•

u p ř e d n o s t ň o v a t d y n a m i c k é cviky před s t a t i c k ý m i

•

spolu

s nácvikem

přesných

pohybů

učíme

děti

při

cvičení

správně

d ý c h a t . V ě t š i n o u j e při z v e d á n í zátěže v ý d e c h a při n á v r a t u n á d e c h . Při koncentrickém

pohybu

výdech

a

v excentrickém

Důležité j e dech n e z a d r ž o v a t a dýchat p r a v i d e l n ě .

38

pohybu

nádech.

•

cvičení by m ě l a být p e s t r á , v y u ž í v a t r ů z n á náčiní a n á ř a d í

•

cvičení musí být p ř i m ě ř e n é n e j e n v ě k u , ale i s v a l o v ý m s c h o p n o s t e m

•

dle p e d a g o g i c k ý c h p r i n c i p ů z a č í n á m e od j e d n o d u š š í c h c v i k ů a p o s t u p n ě zvyšujeme náročnost

•

s t e j n ě j a k o u j i n ý c h c v i č e n c ů i u dětí m l a d š í h o š k o l n í h o cviku d b á m e na přesnost provedení cviku v maximálním rozsahu

•

p o s i l o v á n í s t e j n ý c h s v a l o v ý c h s k u p i n by se n e m ě l o konat ve dvou po sobě j d o u c í c h d n e c h

•

f r e k v e n c e p o s i l o v á n í se d o p o r u č u j e d v a k r á t t ý d n ě , m a x i m á l n ě

třikrát

týdně •

n e p ř i p u s t i t s o u t ě ž e n í mezi d ě t m i

•

zařazovat

posilování

na

stanovištích,

přičemž

se

zlepšuje

kardiorespirační zdatnost •

p o s i l o v a č i c v i č e n í z a ř a z u j e m e do h l a v n í části h o d i n y po z a h ř á t í s v a l ů , n e j l é p e na z a č á t e k hlavní h o d i n y . C h y b o u j e zařadit c v i č e n í na z á v ě r , kdy se n a h r o m a d í ú n a v a a p r o v e d e n í může být n e p ř e s n é a n e ú č i n n é .

8.4 K o m p o n e n t y v s t u p u j í c í do p o s i l o v á n í Kromě

různých

metod

přistupují

do

posilovačích

cvičení

další

k o m p o n e n t y , j a k o j e v e l i k o s t z á t ě ž e , počet o p a k o v á n í a sérií, p ř e s t á v k y mezi sériemi a t e m p o c v i č e n í ( S k o p o v á , Z í t k o , 2005; M i e p n e r , 2 0 0 4 ) :

•

velikost zátěže hmotností

těla

- Pro děti j e n e j v h o d n ě j š í

cvičit

bez

zátěže

s

vlastní

buď bez p o m ů c e k , nebo s p o m ů c k a m i , n a p ř . : c v i č e n í na

l a v i č k á c h , ž e b ř i n á c h , k r u z í c h , t y č í c h na šplhání, lanech, švédské b e d n ě , s o v e r b a l l e m , g y m n a s t i c k ý m m í č e m a další. M ů ž o u cvičit také s m í r n o u zátěží do 10% j e j i c h h m o t n o s t i .

Patří sem

cvičení s m a l ý m i č i n k a m i , p l n ý m m í č e m , p o s i l o v a č i g u m o u . Při cvičení m ů ž o u také v y u ž í v a t opor s p o l u c v i č e n c e ve d v o j i c í c h , n a p ř . : různé p ř e t a h o v á n í , p ř e t l a č o v á n í , kliky ve d v o j i c í c h ve s t o j e apod. Při

posilování

také

lze

využít

ztížených

ve sněhu, běh do k o p c e , cvičení ve vodě apod.

39

podmínek,

např.:

chůze

•

počet o p a k o v á n í - Z n a m e n á to p o č e t o p a k o v a n í j e d n o h o c v i k u v j e d n é sérii, t j . o p a k o v á n í n e o d d ě l e n é p a u z a m i . Pro s t a n o v e n í p o č t u o p a k o v á n í j e důležitá

velikost

zátěže.

i n d i v i d u á l n í . Na spodní

Stanovení

část těla j e

přesného počet vyšší

počtu asi

opakování 12-20

je

opakování

v sérii, pro svaly na h o r n í části těla pak 8 - 1 2 o p a k o v á n í , pro b ř i š n í svaly a l e s p o ň 20 o p a k o v á n í . Pro r e d u k c i t u k u se musí z v y š o v a t p o č e t o p a k o v a n í na 2 0 - 3 0 .

•

počet sérií - Série se uvádí vždy pro j e d e n cvik. Série j e u c e l e n ý blok o p a k o v á n í c v i k u , který j e o d d ě l e n od o s t a t n í c h sérií p ř e s t á v k a m i . Z p o č á t k u by se měl p r o v á d ě t cvik na j e d n u až dvě série. Po 4-6 t ý d n e c h j e m o ž n é přidat třetí sérii. J e d n o t l i v é série se n e m u s í cvičit j e n na u r č i t ý

počet

o p a k o v á n í , ale na určitý č a s o v ý ú s e k , což j e doba z a t í ž e n í .

•

p ř e s t á v k y mezi s é r i e m i dodržovat

přestávku

Mezi j e d n o t l i v ý m i s é r i e m i a cviky j e

pro z o t a v e n í

organismu. Přestávky

nutné

m a j í trvat

dle

z a t í ž e n í 1-2 m i n u t y .

•

t e m p o c v i č e n í - Při c í l e n ý c h , v y r o v n á v a c í c h c v i č e n í by měl být p o h y b pomalý, uvědomělý a maximálně přesný. Koncentrická kontrakce je trochu r y c h l e j š í než e x c e n t r i c k á .

Při p o s i l o v á n í

obecně

by měly

být

pohyby

prováděny v optimálním tempu, které odpovídá zatížení.

8.5 O r g a n i z a č n í f o r m y P o s i l o v á n í může p r o b í h a t ve školním p r o s t ř e d í v r ů z n ý c h o r g a n i z a č n í c h f o r m á c h , a to v h r o m a d n é , s k u p i n o v é a i n d i v i d u á l n í ( D v o ř á k o v á , 2 0 0 0 ; Perič, 2004) : •

hromadné

(kolektivní) -

Takové cvičení je nejběžnější. Všichni

p r o v á d í s t e j n é cviky. Přesto m u s í m e mít na zřetely z d r a v o t n í

žáci

problémy

j e d n o t l i v ý c h žáků, hlavně p o r u c h y v držení těla, p o r u c h y p á t e ř e , tak aby p ř í p a d n ě žák necvičil pro něj n e v h o d n é cviky. Cvičení p r o b í h á d i r e k t i v n ě . Žáci m o h o u cvičit více cviků na j e d n u svalovou o b l a s t , nebo p r a v i d e l n ě střídat cviky pro různé svalové oblasti. Pozitivní j e z a p o j e n í všech žáků

40

bez

prostojů,

Negativní

je

pak

malý

přehled

a často

nerespektování

individuálních potřeb. •

s k u p i n o v é - T a k o v é c v i č e n í j e těžší na o r g a n i z a c i . Učitel r o z d ě l í žáky do skupin

(může

vytvořit

i skupinu

se

žáky

zařazených

do

zdravotního

t ě l o c v i k u ) . Cviky v y s v ě t l í buď všem p ř e d e m ( u k á ž e ) nebo zvolí s y s t é m k a r t i č e k , na které j e n a p í š e či n a k r e s l í . S k u p i n o v é v y u č o v á n í lze p r o v á d ě t ve d r u ž s t v e c h , na s t a n o v i š t í c h a j a k o k r u h o v ý t r é n i n k . J e d n o t l i v á d r u ž s t v a m o h o u p r o v á d ě t c v i č e n í s t e j n á z a m ě ř e n á na kvalitu d o v e d n o s t i , dále v rámci s o u t ě ž e n í z a m ě ř e n á na r y c h l o s t , d r u ž s t v a m ů ž o u plnit s t e j n é / j i n é úkoly se s t e j n ý m n á ř a d í m , úkoly s j i n ý m n á ř a d í m . Na s t a n o v i š t í c h j s o u malé s k u p i n k y dětí (2-4), počet s t a n o v i š ť j e v ě t š í . Žáci se s t ř í d a j í na povel u č i t e l e . S t a n o v i š t ě m ů ž o u být r o z d ě l e n á p o d l e druhu c v i k u . K r u h o v ý trénink je také cvičení na s t a n o v i š t í c h . Ve v š e o b e c n é m pojetí j e z a m ě ř e n h l a v n ě na k o n d i č n í z l e p š e n í . Děti p o s t u p u j í s a m o s t a t n ě splnění ú k o l u . K r u h o v ý t r é n i n k v rámci p o s i l o v á n í j e v l a s t n ě

po

skupinové

cvičení na s t a n o v i š t í c h . Jeho p o d s t a t o u j e střídání j e d n o t l i v ý c h s v a l o v ý c h partií při p o s i l o v á n í . •

i n d i v i d u á l n í - V rámci hodin t ě l e s n é v ý c h o v y při o b v y k l é m počtu žáku není tento p ř í s t u p často p r o v e d i t e l n ý .

Kruhový trénink Skupinová

v ý u k a p r o b í h á často m e t o d o u

tzv. k r u h o v é h o

tréninku:

Skupinky žáků se s t ř í d a j í na j e d n o t l i v ý c h s t a n o v i š t í c h . Při tom se d o d r ž u j e pravidlo, že žáci cvičí na n á s l e d u j í c í m s t a n o v i š t i j i n o u s v a l o v o u skupinu než na p ř e d c h á z e j í c í m .

Počet

stanovišť je

různý,

obvykle

6 až

10. Řídí

se

možnostmi t ě l o c v i č n y , počtem žáků a cíly h o d i n y . Při výběru cviků m ů ž e m e využít i nářadí a náčiní v t ě l o c v i č n ě . Při dobré o r g a n i z a c i se zkrátí p r o s t o j e mezi j e d n o t l i v ý m i cviky, z a p o j í se v š i c h n i žáci a při m i n i m á l n í c h p ř e s t á v k á c h se rozvíjí také k a r d i o v a s k u l á r n í s y s t é m . Aby střídání žáků na s t a n o v i š t í c h bylo p r a v i d e l n é , řídí j e j učitel p o v e l e m k v ý m ě n ě ( p í s k n u t í , b u b í n k e m ...) po určitém č a s o v é m intervalu ( K r i š t o f i č 2 0 0 0 ; Perič, 2 0 0 4 ) .

Příklad k r u h o v é h o t r é n i n k u viz příloha č.6

41

8.6 M e t o d y p o s i l o v á n í E x i s t u j í r ů z n é m e t o d y pro r o z v o j s i l o v ý c h s c h o p n o s t í , ne v š e c h n y j s o u s a m o z ř e j m ě pro děti m l a d š í h o š k o l n í h o v ě k u v h o d n é . Mezi p o s i l o v a č i m e t o d y patří

metoda

antagonistická, kontrastní,

izometrická, metoda

izokinetická,

izotonická,

maximálního

silově

úsilí,

plyometrická,

vytrvalostní,

opakovaných

pyramidová,

rychlostní,

úsilí,

metoda

brzdivá, supersern

(Krištofiě, 2000). O b e c n ě se r o z v í j e j í s t a t i c k é s c h o p n o s t i , tedy r o z v o j m a x i m á l n í síly na z á k l a d ě v e l k ý c h zátěží s m a l ý m p o č t e m o p a k o v á n í . D y n a m i c k á síla j e pak závislá na m a x i m á l n í síle ( Z í t k o , 1998).

Silové s c h o p n o s t i m ů ž o u r o z v í j e t n á s l e d u j í c í metody ( K r i š t o f i č , 2 0 0 0 ) . Vhodné metody posilování: •

i z o m e t r i c k á - Při t o m t o c v i č e n í se n e m ě n í délka svalu. P ů s o b í m e proti o d p o r u t l a k e m s v ý d r ž í , n a p ř . : na prsní svaly tlak dlaní proti sobě před h r u d n í k e m ; na dolní k o n č e t i n y tlak nohou proti sobě při svírání š v é d s k é bedny ve v z p o r u s e d m o ; na b ř i š n í svaly leh, p ř e d n o ž i t p o v ý š s v ý d r ž í apod.

•

izotonická

-

Cviky

při

kterých

se

zkracuje

a

prodlužuje

sval,

např.: z k r a c o v a č k y na břišní svaly, v ý p a d y na nohy, z v e d á n í míče nad hlavu na horní k o n č e t i n y a p o d . •

silově v y t r v a l o s t n í - Při této m e t o d ě se určitá p o h y b o v á č i n n o s t p r o v á d í do

selhání

nebo

v trvání

stanovené

doby.

Patří

sem

i

tzv.

metody

i n t e r v a l o v é , kdy j e cvičení r o z d ě l e n o na série (určené časem nebo počtem opakování,

30-60%,

5-10

opakování).

Specifickou

formou

intervalové

z á t ě ž e j e k r u h o v ý trénink, viz výše •

antagonistická -

Po o d c v i č e n í j e d n o h o cviku z a ř a d í m e c v i č e n í ,

které

p o s i l u j e a n t a g o n i s t u svalu u p ř e d c h o z í h o cviku, např.: b i c e p s - t r i c e p s . '

r y c h l o s t n í - Cvičení s malou z á t ě ž í , počet o p a k o v á n í 6 - 1 2 , série 3 - 5 .

K o n t r a i n d i k a č n í ( n e v h o d n é ) m e t o d y pro ž á k y : •

m a x i m á l n í c h úsilí - Toto j e n a p r o s t o n e v h o d n á m e t o d a pro ž á k y , kteří by

}/

měli cvičit m a x i m á l n ě se 40% m a x i m á l n í síly. M e t o d a m a x i m á l n í h o úsilí

42

,

j e z a l o ž e n a na c v i č e n í s v e l m i t ě ž k o u zátěží ( 9 0 - 9 5 % ) a m a l ý m

počtem

o p a k o v á n í . Slouží pro r o z v o j m a x i m á l n í síly. •

o p a k o v a n ý c h úsilí - Cvičí se s t ě ž k o u zátěží ( 6 0 - 8 0 % ) p o č t e m o p a k o v á n í 8-15. Slouží pro n á r ů s t s v a l o v é h m o t y . (Též k u l t u r i s t i c k á m e t o d a . )

•

brzdivá - M e t o d a j e n a p r o s t o n e v h o d n á pro žáky. J e d n á se o s p o u š t ě n í n a d m ě r n é z á t ě ž e při které d o c h á z í k e x c e n t r i c k é k o n t r a k c i .

•

k o n t r a s t n í - Při t a k o v é m c v i č e n í se mění v e l i k o s t z á t ě ž e . Užití síly se musí

přizpůsobit

velikosti

zátěže.

Tato

metoda

má

vliv

na

zlepšení

nervosvalové a mezisvalové koordinace. •

i z o k i n c t i c k á - C v i č e n í p r o b í h á na s p e c i á l n í c h z a ř í z e n í c h , k t e r á p ů s o b í na c v i č e n c e s t e j n ý m o d p o r e m , j a k ý m on na něj působí t l a k e m .

•

plyometrická

-

Jsou

to r á z o v á

cvičení,

při

kterých

dochází

k rychlé

svalové k o n t r a k c i j e š t ě před v l a s t n í akcí, n a p ř . : c h y t n u t í p l n é h o m í č e a n á s l e d n ý o d h o z , n e b o dopad z lavičky na zem a n á s l e d n ý v ý s k o k apod. •

pyramidová

(vzestupná,

sestupná)

-

Při

cvičení

metodou

vzestupné

p y r a m i d y se při další sériích z v y š u j e z á t ě ž a s n i ž u j e p o č e t o p a k o v á n í (Při úplné p y r a m i d ě se končí j e d n í m o p a k o v á n í s m a x i m á l n í m o ž n o u z á t ě ž í a při n e ú p l n é p y r a m i d ě se končí se z á t ě ž í , kdy j e c v i č e n e c s c h o p e n u d ě l a t j e š t ě 3-5 o p a k o v á n í . ) U s e s t u p n é p y r a m i d y s n i ž u j e m e z á t ě ž a z v y š u j e m e počet o p a k o v á n í . •

supersérie -

C v i č e n í , kde se dvě série spojí d o h r o m a d y (cvičí se bez

p ř e s t á v k y ) u j e d n o h o nebo dvou c v i k ů .

8.7 Formy p o s i l o v á n í Pro děti j e v h o d n é k o m p l e x n í p o s í l e n í s v a l ů . E x i s t u j í r ů z n é

formy

posilování, které se m o h o u v z á j e m n ě p r o p o j o v a t a d o p l ň o v a t . Každé_ z t ě c h t o forem

určitým

způsobem

posiluje

svaly,

a tím

přispívá

ke

kompenzaci

statických č i n n o s t í , které m a j í za d ů s l e d e k n e r o v n o m ě r n é r o z v i n u t í K o m p e n z a č n í cvičení se z a b ý v á k r o m ě o d s t r a ň o v á n í j i ž v z n i k l ý c h také p r e v e n c í s v a l o v é n e r o v n o v á h y , která

když

se

začne

s preventivními

poruch,

se mi j e v í u školní m l á d e ž e j a k o

d o m i n a n t n í p r á v ě p r o t o , že z a b r a ň u j e zhoršení stavu p o h y b o v é h o Zvláště,

svalů.

cvičeními

dostatečně

aparátu.

brzo,

jsou

soustavná a d o d r ž u j í i další p e d a g o g i c k é z á s a d y . V tom p ř í p a d ě se sníží i Počet žáků, kteří by m u s e l i n a v š t ě v o v a t hodiny z d r a v o t n í h o t ě l o c v i k u .

43

Mezi f o r m y p o s i l o v a č í c h c v i č e n í patří ( P e r i č , 2 0 0 4 ) : 1. p ř i r o z e n é p o s i l o v á n í - Pokud má dítě d o s t a t e k p o h y b u , p o s i l u j e p o h y b o v ý s y s t é m i v m i m o š k o l n í v ý c h o v ě . Ve školní v ý c h o v ě pak sem patří n a p ř . : šplh na laně, tyči, lezení a r u č k o v á n í po ž e b ř i n á c h , m í č o v é hry a p o d . 2. ú p o l o v á cvičení - P a t ř í sem n a p ř . : p ř e t l a č o v á n í d l a n ě m i s n a p n u t ý m i n e b o p o k r č e n ý m i p a ž e m i , p ř e t l a č o v á n í za r a m e n a , p ř e t l a č o v á n í v sedu o p o r e m o c h o d i d l a , o z á d a ; p ř e t a h o v á n í za ruce čelem nebo zády k sobě, za j e d n u r u k u , z a k l e s n u t í m v l o k t e c h , p ř e t a h o v á n í více žáků za lano, za p a s 3. c í l e n é

posilování

-

Jsou

to

silové

cviky,

u dětí

se v y u ž í v á

vlastní

h m o t n o s t i těla. Cvičení m ů ž e být s n á ř a d í m i bez nářadí a n á č i n í . D ů l e ž i t á j e p e s t r o s t c v i č e n í , střídání r ů z n ý c h v a r i a c í .

V rámci hodiny s j i n ý m cílem v ý u k y ( v ý u k a b a s k e t b a l u a p o d . ) m ů ž e m e zařadit t z v . silové v s t u p y , t j . p ř e r u š e n í hry, během p ř e s t á v k y žáci u d ě l a j í , např.: 10 k l i k ů , dřepů apod. a p o k r a č u j í ve hře (Perič, 2 0 0 4 ) .

9. Přípravná a závěrečná fáze posilování

Pokud j e c í l e m , či dílčím cílem h o d i n y p o s i l o v á n í , n e l z e r o v n o u začít s cviky.

Cvičení

musí

předcházet

důkladné

rozcvičení,

tedy

příprava

na /

pohybového

aparátu

na

činnost.

Součástí

rozcvičení

je

zahřátí

svalů

a

n á s l e d n é p r o t á h n u t í svalů s m o b i l i z o v á n í m k l o u b ů . Strečink nesmí c h y b ě t ani na konci c v i č e n í . Z á r o v e ň j e m o ž n é v k l á d a t strečink pro u v o l n ě n í svalů i v p o s i l o v a č i části (Mie(3ner, 2 0 0 4 ) . 9.1 R o z c v i č e n í Rozcvičení

by

mělo p ř e d c h á z e t j a k é k o l i

sportovní

činnosti.

k zahřátí svalů, čímž je p o h y b o v ý aparát p ř i p r a v e n na další

Slouží

intenzivnější

c v i č e n í , na z v ý š e n o u zátěž (Mie(3ner, 2 0 0 4 ) . Bez r o z c v i č e n í nelze podat o p t i m á l n í výkon a navíc hrozí p o h y b o v é h o aparátu ( S k o p o v á , Zítko, 2 0 0 5 ) . R o z c v i č e n í má m n o h o úkolů (Zítko, 1998; Mie(3ner, 2 0 0 4 ) :

44

poškození

slouží j a k o p r e v e n c e proti z r a n ě n í srdce

a

plíce

se

mobilizují

k vyšším

výkonům

(zvyšuje

se

srdeční

f r e k v e n c e , z á s o b e n í o r g á n ů k y s l í k e m a ž i v i n a m i v krvi a o d v o d o d p a d n í c h látek, např.: o x i d u u h l i č i t é h o ) z r y c h l u j e se p ř e n o s n e r v o v é h o i m p u l s u pro r y c h l o u k o n t r a k c i svalu •

z l e p š u j e se s c h o p n o s t k o n c e n t r a c e a k o o r d i n a c e

• •

z r y c h l u j e se l á t k o v á v ý m ě n a šlachy a svaly se s t á v a j í e l a s t i č t ě j š í m i , k l o u b y j s o u lépe p r o m a z á v á n y

•

prevence a odstraňování svalových dysbalancí

9.1.1 Zahřátí Zahřátí o r g a n i s m u m ů ž e být p a s i v n í nebo a k t i v n í . P a s i v n í zahřátí j e méně e f e k t i v n í a v rámci h o d i n t ě l e s n é v ý c h o v y n e v y u ž i t e l n é . Patří se např.: zahřátí ve sprše teplou

v o d o u , v sauně, masáží

apod. Aktivní

zahřátí

se

provádí p o h y b e m ( b ě h , s k o k y ) ( G r o s s e r , 1999).

Příklady cvičení v i z p ř í l o h a č.7

9.1.2 P r o t a h o v á n í ( s t r e č i n k ) Po ú v o d n í m zahřátí se p r o t a h u j í n e j p r v e velké s v a l o v é s k u p i n y , každý cvik se o p a k u j e 2 - 3 x . D ů l e ž i t é j e z a m ě ř i t se na p r o t a h o v á n í svalů s tendenci zkracovat se ( S k o p o v á , Zítko, 2 0 0 5 ) . P r o t a h o v a c í část má za úkol ( Z í t k o , 1998; B u z k o v á , 2 0 0 6 ) : "

p r o t á h n u t í svalů

"

zvýšení k l o u b n í p o h y b l i v o s t i , t j . s c h o p n o s t i p r o v á d ě t p o h y b y v o p t i m á l n í m k l o u b n í m r o z s a h u , žáci s n a d m ě r n o u p o h y b l i v o s t í j s o u h y p e r m o b i l n í a žáci s omezenou pohyblivostí jsou hypomobilní

"

o d s t r a ň u j e svalové napětí

•

u d r ž u j e svaly p r u ž n é

"

p r e v e n c e proti p o r a n ě n í ( p ř e t r ž e n í či n a t r ž e n í svalu, š l a c h y )

"

P ř i p r a v u j e tělo na n á r o č n ě j š í f y z i c k o u č i n n o s t

•

prevence

nebo

odstranění

svalové

dysbalance

(protáhnutí

p o s t u r á l n í c h svalů), které vede K zlepšení držení těla

45

zkrácených,

Existují

různý

druhy

strečinku.

Za

nejvhodnější

druh

strečinku

je

p o v a ž o v á n s t a t i c k ý strečink ( Z í t k o , 2 0 0 0 ) . Statický

strečink

se

skládá

ze

dvou

částí.

V první

fázi

se

sval

p r o t a h u j e , p ř i č e m ž se o d s t r a n í napětí svalu a v druhé se z v ě t š u j e p r u ž n o s t s v a l u . Sval se n a t a h u j e do k r a j n í p o l o h y , nikoli za hranici b o l e s t i v o s t i . V ý d r ž v k r a j n í p o l o z e se podle autorů liší. U v á d í se od 10-ti po 30 s e k u n d . Při p r o t a h o v á n í se p l y n u l e d ý c h á ( B u z k o v á , 2 0 0 6 ) .

Z á s a d y při p r o t a h o v á n í ( B u z k o v á , 2 0 0 6 ; Zítko, 1998): 1. svaly m u s í být z a h ř á t é 2. k l o u b y m u s í být u v o l n ě n é 3. p r o t a h o v á n í se p r o v á d í p o m a l u bez r y c h l ý c h pohybů a bez h m i t á n í ! 4. p r o t a h o v á n í n e s m í bolet, t j . nesmí se p ř e c h á z e t za hranici

bolestivosti.

C v i č í m e do p o c i t u m í r n é h o tahu. 5. p r o t a ž e n í by m ě l o trvat 10 m a x i m á l n ě 30 vteřin 6. cvik by se měl a l e s p o ň d v a k r á t o p a k o v a t 7. před p o s i l o v á n í m p r o t a h u j e m e a n t a g o n i s t y svalů, které b u d e m e p o s i l o v a t 8. při p r o t a h o v á n í p r a v i d e l n ě d ý c h á m e , při v ý d e c h u větší u v o l n ě n í 9.

při c v i č e n í o b e c n ě , tedy i při p r o t a h o v á n í j e dobré mít teplé

oblečení

s d l o u h ý m i r u k á v y a k a l h o t y , aby n e d o c h á z e l o k rychlému p r o c h l a d n u t í

Strečink by neměl chybět ani na konci v y u č o v a c í hodiny Zatím

co

na

začátku

připravujeme

zmenšujeme risiko případného uvolňuje napětí

tělo

na

zvýšenou

fyzickou

p o r a n ě n í , na konci strečink

svalů. Vrací svaly do p ů v o d n í

(tréninku). zátěž

a

kompenzuje a

délky, r o z v í j í

flexibilitu,

z k l i d ň u j e o r g a n i s m u s a u r y c h l u j e z o t a v e n í po cvičení. Strečink na

určité

s v a l o v é oblasti by se měl zařazovat i v p r ů b ě h u cvičení pro u v o l n ě n í daných svalů ( Z í t k o , 1998).

P ř í k l a d y c v i č e n í viz příloha č.8

46

9.1.3 Mobilizační cvičení Po p r o t a h o v á n í n á s l e d u j í m o b i l i z a č n í cviky, které r o z h ý b á v a j í , u v o l ň u j í klouby a o b n o v u j í f u n k č n o s t k l o u b ů . P r a v i d e l n é m o b i l i z a č n í c v i č e n í (Zítko, 1998): -

z l e p š u j e p r o h ř á t í a p r o k r v e n í k l o u b ů před dalším n á r o č n ě j š í m c v i č e n í m

-

z v y š u j e se t v o ř e n í k l o u b n í h o m a z u , který z m e n š u j e tření s t y č n ý c h ploch kloubu

-

u p r a v u j e se s v a l o v ý t o n u s p a r t n e r s k ý c h svalů

Mobilizační cvičení

se

cvičení

provádějí

by

měla

pomalu,

být

bez

běžnou

švihu

a

součástí

rozcvičky.

s postupným

o p t i m á l n í h o r o z s a h u v k l o u b u . N e j č a s t ě j i se klouby m o b i l i z u j í

Tato

dosáhnutím krouživými

p o h y b y , bez z a t í ž e n í a v u v o l n ě n í (Zítko, 1998). R a m e n n í k l o u b y se m o b i l i z u j í k r o u ž e n í m . Na krční páteř o t á č í m e hlavu vlevo a v p r a v o , d ě l á m e p ů l k r u h y s z j e d n é strany ú k l o n e m hlavy na druhou stranu. Na h r u d n í páteř se cvičí r ů z n é ú k l o n y , p ř e d k l o n y z á k l o n y a k r o u ž e n í v p a s e . B e d e r n í část páteře m ů ž e m e m o b i l i z o v a t , např.: tzv. k o l é b k o u

na

z á d e c h . K y č e l n í k l o u b y se r o z h ý b a j í k r o u ž e n í m nohy, v y k l e p á n í m , v y t á č e n í m , s o p o r o u u ž e b ř i n k ý v á n í m nohy ze strany na stranu a p o d . ( Z í t k o , 1998)

47

VÝZKUMNÁ ČÁST

Výzkumná část projektu se zabývá způsobem aplikace posilovačích

cvičení

ve vyučovací hodině tělesné výchovy. Dále zkoumá znalosti učitelů o posilovačích cvičeních i v rámci kompozičních na 1. stupni základních škol ve třetí, čtvrté a páté třídě. Výzkum zjišťuje, jaké cviky učitelé nejčastěji aplikují, v jaké části hodiny a zda dodržují zásady a postupy při posilovaní u dětí mladšího školního věku.

j

10. P O S T U P P R Á C E A Ú K O L Y V Ý Z K U M U

Postup práce 1. Stanovení úkolů. 2. Zvolení výzkumného vzorku. 3. Pozorování v hodinách tělesné výchovy. 4. Zhodnocení zjištěných faktů pozorováním. 5. Vytvoření a zadání dotazníku pro učitele. 6. Vyhodnocení dotazníků. 7. Srovnání výsledků pozorování a dotazníků.

Úkoly výzkumu 1 • Zjistit znalosti učitelů v oblasti kompenzačních cvičení. 2. Zjistit znalosti učitelů o posilování dětí na 1. stupni. 3. Zjistit, od které třídy zařazují učitelé cílené posilovači cviky. 4. Zjistit, v jaké části hodiny zařazují učitelé posilovači cvičení, co jim předchází, a co následuje. 5

- Zjistit, jaké formy výuky se využívají v hodinách TV při posilování nejčastěji.

6. Zjistit, jaké cviky učitelé používají nejčastěji na posílení svalového aparátu. 7

- Zjistit, které svalové partie se procvičují nejčastěji, a které jsou opomíjeny.

8

- Zjistit dobu trvání posilovacího bloku a jeho náplně.

9

- Zjistit, zda učitelé využívají při posilování náčiní a nářadí, a které druhy.

!0. Zjistit, jaké zásady posilování u dětí na 1. stupni učitelé znají, a které z nich neaplikují.

48

10.1 Hypotézy H l : Předpokládám, že učitelé nevědí, co jsou kompenzační cvičení, protože neznají všechny jeho cíle a úkoly.

H2: Většina učitelů uvede pouze, že posilovači cvičení posilují svaly. Neuvedou další cíle a úkoly.

H3: Myslím, že posilovači cviky budou učitelé zařazovat každou druhou

hodinu.

Předpokládám, že cílené posilování budou zařazovat od 3. třídy.

H4: Posilovači cvičení budou zařazovat v hlavní části hodiny hned po zahřátí a protažení svalů.

H5: Předpokládám, že nejčastěji budou učitelé při posilování volit hromadnou výuku pro jednodušší organizaci a kontrolu žáků.

H6: Lze předpokládat, že učitelé budou k procvičování jednotlivých svalových skupin používat zastaralé cvičební postupy.

H7: Většina učitelů preferuje procvičení svalů dolních končetin před svaly trupu. Myslím, že nejvíce budou zapomínat na posílení zádových svalů.

H8: Domnívám se, že posilovači blok trvá průměrně 10-15 minut. Na každý cvik se zařazují dvě série po 10 opakováních na horní část těla, 20 opakováních na břišní svaly a 15 opakováních na svaly dolních končetin.

H9: K posilování se bude v hodinách nejčastěji požívat náčiní a nářadí: lavičky, žebřiny a Plné míče. H10: Myslím, že učitelé uplatňují zásadu přiměřenosti věku a vyhýbají se nadměrnému zatěžování.

49

10.2 Postup při získávání dat Pro první část výzkumu byly vybrány tři základní školy. S řediteli škol byly dohodnuty termíny hospitace. Současně byli učitelé požádáni, aby ve svých hodinách TV zařadili posilovači cvičení v rámci kompozičních cvičení (pro správné držení těla). Hospitování probíhalo ve třetích, čtvrtých a pátých třídách. Průběh výuky každé hodiny byl zaznamenán do záznamového archu, ve kterém byly použity položky času, obsahu a poznámek. Při získávání dat byla využita metoda pozorování, které bylo plánované, systematické, nestandardizované a nezúčastněné. Pro druhou část výzkumu byly vytvořené dotazníky. Dotazníky byly rozdány učitelům nebo ředitelům škol. Při zadávání byli učitelé upozorněni na anonymitu a ujištěni, že výsledky budou použity pouze pro potřeby diplomové práce. Dotazník obsahuje 16 položek, je nestandardizovaný, střídají se v něm položky otevřené, uzavřené a výběrové.

10.3 Realizace výzkumu Pozorování proběhlo ve třech kladenských školách. Všechny školy měly vlastní tělocvičnu, jedna škola dokonce dvě. Řídily se programem „Základní škola". Žáci mají v

týdnu dvě hodiny tělesné výchovy a v odpoledních hodinách se mohou na všech školách

účastnit nepovinných sportovních kroužků. Ve školách s jednou tělocvičnou probíhá výuka tělesné výchovy většinou při účasti dvou tříd. Každá třída má půlku tělocvičny. Celkem bylo hospitováno 12 hodin z toho 4 třetí třídy, 4 čtvrté a 4 páté třídy. Dotazníky byly rozdány učitelům třetích až pátých tříd, celkem 48 učitelům, vrátilo se 29 dotazníků (60%). Tyto ročníky byly zvoleny na základě programu „Základní škola", který upozorňuje na zvýšené nebezpečí svalových oslabení od 3. do 5. třídy.

10.4 Zpracování výsledků Záznamy z pozorování byly rozděleny podle ročníků a poté byly jednotlivé hodiny analyzovány. Ze záznamů vyplynuly odpovědi na hypotézy 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Dotazníky byly statisticky zpracovány podle úkolů. Výsledky pozorování a dotazníku jsou v závěru porovnány.

50

10.4.1 Zhodnocení jednotlivých vyučovacích hodin z pozorování Všechny hodiny, kromě hodiny č. 4, obsahovaly posilovači cviky pro správné držení těla. Záznamy se podílejí na konečných odpovědích vyplývajících z úkolů č. 4, 5, 6, 7, 8, 9 a 10. Zhodnocení jednotlivých hodin odpovídá těmto úkolům.

Hodina č.l •

Posilovači cviky byly zařazeny na začátku hlavní části hodiny. Předchází důkladné zahřátí organismu a následuje krátké protažení. Chybí protažení hlavních svalových skupin a mobilizační cvičení. Po posilování následuje sportovní hra.

•

Při aplikaci posilovačích cviků se cvičilo ve skupinách, všichni žáci prováděli stejné cviky.

•

Pro posílení horních končetin se žáci přitahovali pažemi na lavičce v lehu na břiše Pro posílení zádových svalů využili cvik: leh na břiše, vzpažit zevnitř: vzpažit vzad Pro posílení břišních svalů využili vzpor sedmo: opakovaně přednožit. Pro hýžďové svaly využili leh skrčmo mírně roznožný, chodidla na podložce rovnoběžně: podsadit pánev a postupně zvedat pánev, zpět do ZP, opakovat. Pro svaly dolních končetin cvičili žáci výstupy na lavičku.

•

Posilovači cviky byly v hlavní části zaměřené na celé tělo.

•

Celý posilovači blok trval 25 minut. Každý cvik se cvičil v jedné sérii. Opakování se počítalo pouze u cviku na břišní a hýžďové svaly, po 10-ti opakováních.

•

Při posilování se používaly lavičky.

•

Učitel zapomněl upozornit na správné dýchání a na závěrečné protažení.

Záznamový arch hodiny č.l viz příloha č. 9

hodina č. 2 •

Posilovači cviky jsou součástí téměř celé vyučovací hodiny. Cílené posilovači cviky jsou zařazeny na začátku hlavní části hodiny. Předchází jim důkladné zahřátí organizmu. Protažení svalů bylo velmi krátké a neúplné. Po cílených posilovačích cvicích následovalo přirozené posilovaní, šplhání na tyčích.

'

V první části posilování u žebřin byla využita hromadná forma výuky. Při použití zavěšené lavičky pak skupinová forma, kde žáci cvičili stejné cviky.

51

•

Na posílení svalů horních končetin lezli žáci po žebřinách, přitahovali se pažemi v lehu na břiše na lavičce, lezli na zavěšené lavičce ve vzporu ležmo vzadu a šplhali na tyči. Zádové svaly cvičili žáci v lehu na břiše - skrčit vzpažmo, předloktí dovnitř, čelo položit na složené ruce: mírný hrudní záklon. Na břišní svaly přednožovali ve visu na žebřinách a prováděli sedy-lehy.

•

Nejvíce zatížili svaly horních končetin a břišní svaly. Nejméně zatížili svaly dolních končetin.

•

Bez šplhání na tyči trval blok 11 minut, s tyčí 20 minut (u tyče byly velké prostoje). Všechny cviky prováděli žáci v jedné sérii bez přesného udání počtu opakování.

•

Při posilování využívali žebřiny, lavičky a tyče na šplhání.

•

Učitelka zapomněla upozornit na správné dýchání. Cvičení nepředcházelo důkladné protažení svalů, což chybělo i v závěru.

Záznamový arch hodiny č. 2 viz příloha č. 10

Hodina č. 3 •

Posilovači cvičení bylo zařazeno v hlavní části hodiny. Před posilovacími cviky došlo k malému zahřátí organismu. Tato část trvala pouze jednu minutu. Nedostatečné bylo následující protažení, i když obsahovalo protažení zatížených skupin. Po posilování následovala sportovní hra.

•

Při posilování byla využita hromadná i skupinová forma, přičemž všichni žáci cvičili vždy stejné cviky.

•

Na posílení svalů horních končetin žáci přenášeli plný míč, posílali si ho mezi sebou a předávali si ho nad hlavou. Na břišní svaly cvičili žáci sedy-lehy a „šlapání na kole" (v lehu - pokrčit přednožmo). Na svaly dolních končetin cvičili dřepy.

•

Chybí zde cvičení na zádové a hýžďové svaly. Nejvíce se procvičovaly břišní svaly a svaly dolních končetin.

•

Posilovači blok trval i s běháním slalomu, přeskoky a přenášením míčů 22 minut. Břišní svaly posilovali žáci ve dvou sériích po 5 opakováních, což je naprosto nedostatečné. Ostatní cviky se provedly v jedné sérii vždy s libovolným počtem opakování.

L

52

•

Při posilování se využívalo plného míče.

•

Učitelka zapomněla upozornit na správné dýchání. Cvičení nepředcházelo důkladné protažení svalů, což chybělo i na závěr.

Záznamový arch hodiny č. 3 viz příloha č. 11

Hodina č. 4 Hodina téměř neobsahuje posilovači cviky. Záznam hodiny nebude součástí odpovědí vyplývajících z úkolů. Jediným cvikem jsou kliky, u kterých nebyl zadán počet sérií ani počet opakování. Hodina neobsahovala závěrečné protažení.

Záznamový arch hodiny č. 4 viz příloha č. 12

Hodina č. 5 •

Posilovači cviky následují bezprostředně po zahřátí, protahovacích a mobilizačních cvicích. Po posilování následují hry.

•

Posilování je prováděno hromadnou formou výuky. V další části jsou žáci rozděleni do skupin, které provádějí stejné cviky.

•

Hodina obsahuje posilovači cviky na šíjové svalstvo, tj. záklon hlavy v lehu na břiše a v sedu, ruce v týl: tlak hlavy do záklonu proti oporu paží. Na svaly horních končetin je to přitahování pažemi v lehu na břiše na lavičce (působí také na široký sval zádový) a lezení na žebřinách. Na zádové svaly je zaměřený cvik v lehu na břiše - vzpažit zevnitř: vzpažit vzad. Na břišní svaly jsou zaměřené čtyři cviky: sedy-lehy, podpor na předloktích vzadu sedmo - přednožit dolů poníž: opakovaně zkřížit (stříhání nůžkami), přednožování pokrčmo ve^yisu na žebřinách, totéž s rotací. / Na hýžďové svaly je zaměřené zanožování ve vzporu klečmo a unožování v lehu na boku. Na svaly dolních končetin cvičí žáci poskoky.

•

V této hodině se nejčastěji procvičují břišní svaly.

53

•

První fáze posilování trvala 12 minut. Druhá fáze posilování u žebřin trvala také 12 minut, celkem 24 minut. Všechny cviky se cvičily v jedné sérii s neurčeným počtem opakování.

•

Při posilování se využívalo cvičení na žebřinách a na lavičce.

•

Učitelka zapomněla

zdůraznit

správné dýchání a nezařadila protahování

po

posilovacím cvičení.

Záznamový arch hodiny č. 5 viz příloha č. 13

Hodina č. 6 •

Posilovači cvičení jsou zařazená po protahování, kterému ovšem nepředchází zahřátí

•

organismu. Následuje sportovní hra. Na konci posilování chybí protažení Při posilování byla využita skupinová forma v podobě kruhového tréninku.

•

Na svaly horních končetin bylo určené přitahování na žebřinách (stoj roznožný těsně před žebřinami - skrčit předpažmo - uchopit příčku nadhmatem: napnutím předpažit) aposílání plného míče. Na břišní svaly cvičí žáci sedy-lehy. Na svaly dolních končetin cvičí přeskoky švihadla.

•

V hodině se nejvíce posilovaly svaly horních končetin. Naopak nabyla zařazená cvičení na zádové a hýžďové svaly.

•

Kruhový trénink trval 8 minut. Počet sérií nebyl blíže specifikován, u svalů břicha se cvičilo po 8 opakováních, jinak do časového limitu 2 minut.

•

Při posilování se používalo švihadlo, žebřiny a plné míče.

•

Učitelka zapomněla upozornit na správné dýchání. Chybělo závěrečné protažení.

Záznamový arch hodiny č. 6 viz příloha č. 14

Hodina č. 7 •

Posilovači cvičení byla součástí herních cvičení a netvořila ucelený blok. Pohybové aktivitě nepředcházelo dostatečné zahřátí a protažení svalů. Protažení chybělo i na konci hodiny. 54

•

Při posilovačích cvicích byla využita skupinová forma, jednou cvičily všechny skupiny stejné cviky a jednou cvičili žáci v rámci kruhového tréninku různé cviky.

•

Na svaly horních končetin cvičili žáci přitahování v lehu na břiše na lavičce. Na posílení svalů dolních končetin se používaly různé poskoky (skoky na trampolíně).

•

Nejčastěji se posilovaly svaly dolních končetin a minimálně svaly zádové, především mezilopatkové svaly a svaly břišní.

•

V této hodině nelze přesně určit dobu trvání posilování, protože součástí byly i herní činnosti.

•

Při posilování se využívala lavička, švihadlo a trampolína.

•

Při kruhovém tréninku nebylo dodrženo pravidlo střídání zatížení svalových partií. Po přeskocích přes švihadlo následovaly skoky na trampolíně. Chybělo dostatečné zahřátí a protažení svalů na začátku hodiny a protažení svalů na konci posilování.

Záznamový arch. hodiny č. 7 viz příloha č. 15

Hodina č. 8 •

Posilovači cvičení je zařazeno bezprostředně po zahřátí a protažení. Po posilování následuje sportovní hra. Chybí protažení.

•

Při posilování se střídala forma hromadná se skupinovou, a to jednou ve družstvech kdy všichni cvičili stejné cviky, a jednou v podobě kruhového tréninku.

•

Svaly horních končetin posilovali žáci přitahováním v lehu na břiše na lavičce, přenášeli plný míč, posílali si ho, předávali si ho nad hlavou ve družstvu a lezli na žebřinách. Na zádové svaly využili otáčení trupu s předáváním plného míče. Na břišní svaly cvičili v podporu na předloktí vzadu sedmo - přednožení dolů poníž: „psaní číslic", dále přednožování ve visu na žebřinách a v sedu skrčmo čelně na lavičce: mírné záklony trupu (jiný žák přidržuje chodidla na zemi). Na hýžďové svaly cvičili žáci unožování v lehu na boku. Na svaly dolních končetin cvičili přeskoky švihadla.

•

Nejvíce procvičovali břišní svaly a nejméně zádové svaly.

•

Posilovači blok trval 18 minut i s cvičením ve družstvech a na stanovištích. Při cvičení nebyl určen počet sérií ani opakování. Většinou se cvik provedl v jedné sérii. 55

•

Při posilování žáci využívali kromě váhy vlastního těla také plný míč, lavičky, žebřiny a švihadla.

•

Učitelka neupozornila na správné dýchání. U kruhového tréninku se cvičila dvakrát stejná svalová patrie na dvou stanovištích za sebou. Chybělo protažení svalů po posilování.

Záznamový arch hodiny č. 8 viz příloha č. 16

Hodina č. 9 Ačkoli hodina byla nevyužitá a posilovači cviky a pohybová aktivita vůbec byla velmi nízká je hodina zařazena do konečných odpovědí na úkoly, protože se v ní objevilo několik posilovačích cviků. •

Posilovači cviky byly zařazeny v hlavní části hodiny. Chybělo zahřátí a dostatečné a správné protažení na začátku před posilováním a protahování na konci.

•

Posilovači cvičení probíhala ve skupinách, kde všichni žáci cvičili stejné cviky.

•

Na posílení horních končetin běhali žáci s míčem, posílali si ho nad hlavou a přitahovali se k žebřinám (stoj roznožný těsně před žebřinami - skrčit předpažmo - / uchopit příčku nadhmatem: napnutím předpažit).

•

Nejvíce se posilovaly svaly horních končetin. Naprosto vynechaná byla cvičení na zádové, břišní, hýžďové svaly a svaly dolních končetin (jen běh).

•

Čas posilovacího bloku nelze přesně určit. Kvůli špatnému zadávání úkolů byly mezi cviky velké prostoje.

•

Při posilování se využilo plného míče a žebřin.

•

Při hodině nebyly posílené svaly celého těla a zatížení bylo nedostatečné. Chyběla úvodní a závěrečná část posilování.

Záznamový arch hodiny č. 9 viz příloha č. 17

Hodina č. 10 •

Posilovači cvičení byla zařazena za protažením a zahřátím organismu v tomto pořadí. Po posilování chybělo protahování. Následovala sportovní hra.

•

Při posilování byla využita hromadná a skupinová výuka ve formě kruhového tréninku. 56

•

Na posílení horních končetin se žáci přitahovali v lehu na břiše na lavičce, zvedali plný míč a malé činky nad hlavu, dále s náčiním předpažovali a s malými činkami upažovali. Na posílení břišních svalů cvičili v podporu na předloktích vzadu sedmo: „stříhají nůžkami" a „šlapou na kole" a cvičí sedy-lehy. Na dolní končetiny cvičili žáci dřepy.

•

Nejvíce se posilovaly svaly horních končetin a svaly břicha. Nejméně zádové (mezilopatkové) svaly, svaly dolních končetin a hýždí.

•

První část posilování trvala 4 minuty a druhá část na stanovištích 19 minut. Každý cvik se cvičil v jedné sérii bez pevného počtu opakování, které většinou bylo velmi malé.

•

Při posilování využívali žáci kromě váhy vlastního těla plné míče, lavičky a malé činky.

•

Při kruhovém tréninku se zatěžovaly na třech stanovištích stejné svaly. Chybělo upozornění na správné dýchání a protažení na závěr.

Záznamový arch hodiny č. 10 viz příloha č. 18

Hodina č. 11 '

Posilovači cviky byly zařazeny v hlavní části hodiny. Před tím chybělo zahřátí organismu a dostatečné protažení svalů. Po posilování následovala sportovní hra bez předchozího protažení svalů.

•

Posilovači cvičení se uskutečnilo formou hromadné a skupinové výuky, kde všichni žáci cvičili stejné cviky a následně ve skupinách v podobě kruhového tréninku

•

Na horní končetiny cvičili žáci s plným míčem, který zvedali nad hlavu a upažování s malými činkami. Na břišní svaly cvičili sedy-lehy. Na svaly dolních končetin cvičili různé poskoky.

•

Nejvíce byly zatěžovány svaly horních končetin. Vůbec se neprocvičily zádové svaly a svaly hýždí.

•

První část hromadné výuky trvala 10 minut a druhá 20 minut, celkem 30 minut. U cvičení nebyl dán počet sérií ani opakování. Počet sérií i opakování byl náhodný a při kruhovém tréninku s každou skupinou jiný. 57

Při posilování se používaly kromě váhy vlastního těla plné míče, malé činky a švihadla. •

Chybělo upozornění na správné dýehání. Nebyly vůbee proeviěené nebo dostatečně procvičené všechny velké svaly těla.

Záznamový arch hodiny č. 11 viz příloha č. 19

Hodina č. 12 •

Posilovači cvičení následuje hned po zahřátí a protažení. Navazuje sportovní hra.

•

Při posilovacím cvičení učitel kombinuje hromadnou a skupinovou výuku na stanovištích v podobě kruhového tréninku.

• Na posílení horních končetin je zařazeno zvedání plného míče nad hlavu N a z á d o v é svaly se z a m ě ř u j í cviky v lehu na břiše s mírným

hradním záklonem a

n e p a t r n ý m z a n o ž e n í m a variace tohoto cviku na g y m n a s t i c k é m míči. N a břišní svaly cvičili žáci cvik z lehu do lehu v z n e s m o , p ř e d n o ž o v á n í ve visu na ž e b ř i n á c h a sedy-lehy.

Na svaly dolních končetin cvičili přeskoky švihadla a výstupy na lavičku (ty působí také na hýžďové svaly). '

V hodině se procvičily všechny svaly těla. Nejvíce cviků bylo zařazeno na břišní svaly.

•

Posilovači cvičení trvalo 13 minut. Všechny cviky byly prováděny v jedné sérii a jen u jednoho cviku byl upřesněn počet opakování (na zádové svaly po 10 opakováních).

'

Při posilování používali žáci lavičky, malé činky, gymnastický míč, plný míč, žebřiny a švihadla.

'

Učitel neupozornil na správné dýchání a chybělo závěrečné protažení.

Záznamový arch hodiny č. 12 viz příloha č. 20 Io

-4.2 Celkové zhodnocení vyučovacích hodin v souvislosti s úkoly výzkumu Na základě analýzy 11 hodin tělesné výchovy budou splněné úkoly č. 4, 5, 6, 7, 8, 9 a

l0 p

- Jedna hodina nemůže být zařazena do celkového zhodnocení, protože se v ní objevilo

°silovací cvičení jen minimálně. Pro přehlednost jsou uvedeny jednotlivé údaje v tabulkách,

58

ve kterých bude vyjádřen počet hodin, které daný problém obsahovaly a jeho procentuální vyjádření (zaokrouhlený dle matematických pravidel).

Úkol č. 4: Zjistit, v jaké části hodiny zařazují učitelé posilovači cvičení, co jim předchází, a co následuje. Ve všech 11-ti hodinách následuje posilovači cvičení po úvodní části. Přehled náplně vyučování v hodinách TV v úvodní části: obsah

počet hodin

procenta

zahřátí, protažení

3

27%

protažení, mobil. cv.

3

27%

protažení

2

18%

zahřátí, mobil. cv.

1

9%

zahřátí

1

9%

zahřátí, protažení, mobil.cv.

1

9%

Po posilovacím cvičení následovaly většinou sportovní hry. Ve všech hodinách chybělo závěrečné protažení svalů. Přehled náplně vyučování v hodinách TV po posilovacím cvičení: počet hodin procenta

obsah vybíjená

6

55%

konec hodiny

3

27%

honičky, molekuly, pozemní hokej

1

9%

Úkol č. 5: Zjistit, jaké formy výuky se využívají v hodinách TVpři posilování nejčastěji. Učitelé využívali hromadné a skupinové výuky. Ve skupinové výuce žáci cvičili buď ve družstvech stejné cviky, nebo na stanovištích v podobě kruhového tréninku různé cviky Často byly v hodinách kombinované dvě či tři formy výuky. Přehled vyučujících forem v hodinách TV při posilování: Počet hodin

forma

procenta

hromadná + skupinová (stejné cviky)

3

27%

hromadná + skupinová (kruhový trénink)

2

18%

hromadná + skupinová (stejné cviky) + skupinová (kruhový

2

18%

trénink)

59

skupinová (stejné cviky)

2

18%

skupinová (kruhový trénink)

1

9%

skupinová (stejné cviky) + skupinová (kruhový trénink)

1

9%

Úkol č. 6: Zjistit, jaké cviky učitelé používají nejčastěji na posílení svalového aparátu. Tento úkol je velmi obsáhlý, proto jsou cviky rozdělené podle působení na svalové partie a ke každé jsou uvedeny pouze dva nejčastější cviky. Přehled nejčastěji používaných cviků na jednotlivé svalové partie: svalová partie

cviky

svaly horních

přitahování pažemi v lehu na břiše na lavičce

55%

končetin

lezení na žebřinách

36%

zádové svaly

leh na břiše, skrčit vzpažmo^' předloktí dovnitř, čelo položit

18%

četnost použití v %

na složené ruce: mírný hrudní záklon leh na břiše: opakovaně protáhnou paže a zapažit p o n í ž

břišní svaly

9%

sedy-lehy

64%

přednožování ve visu na žebřinách

36%

unožování jedné nohy v lehu na boku

18%

výstupy na lavičku

18%

svaly dolních

různé poskoky (přeskoky švihadla, lavičky)

73%

končetin

dřepy + výstupy na lavičku

18%

hýžďové svaly

Úkol č. 7: Zjistit, které svalové partie se procvičují nejčastěji, a které jsou opomíjeny. Tento úkol úzce souvisí s předchozím úkolem. Dle procent četnosti použití lze vyčíst určité výsledky. Přehled četnosti posilovaní jednotlivých svalových partii: svalová partie

četnost cvičení v %

břišní svaly

100%

svaly dolních končetin

91%

svaly horních končetin

91%

hýžďové svaly

36%

zádové svaly

27%

Učitelé mohli používat jiné cviky, které se do statistiky u předchozího úkolu nedostaly. Pro přesnější vyjádření je nutné vycházet z jednotlivých hodin. Jako nejvíce 60

procvičované svalové oblasti byly svaly horních končetin a břišní svaly. Nejméně se podle rozboru hodin cvičily zádové (mezilopatkové) a hýžďové svaly.

Úkol č. 8: Zjistit dobu trvání posilovacího bloku a jeho náplně. Doba trvání posilovacího bloku je často zkreslená dlouhými prostoji při nesprávné organizaci hodiny a zařazováním neposilovacích cviků v rámci bloku. Z těchto důvodů nelze dobu trvání určit u hodin č. 7 a 9. Cviky se většinou prováděly v jedné sérii. V kruhovém tréninku nikdy nebyl určen počet sérií, a tak cvičili žáci většinou jednu nebo náhodně více sérií. Počet opakování nebyl ve valné většině určen. Buď se cvičilo podle učitele (počet opakování volil náhodně), nebo učitel zadal cvik a počet opakování byl libovolný. Doba trvání posilovacího bloku: číslo hodiny podle

doba trvání v vyjádření v %

záznamových archů minutách

z celé hodiny

1

25

56%

2

20

44%

3

22

49%

5

24

53%

6

8

18%

7

-

8

18

-

40%

9

-

-

10

23

51%

11

30

67%

12

13

29%

20

45%

průměrně

Úkol č. 9: Zjistit, zda učitelé využívají při posilování náčiní a nářadí, a které druhy Učitelé využívali při posilování kromě cvičení s vlastní váhou těla často náčiní a nářadí. Při posilování břišních svalů (sedy-lehy) použili téměř vždy dopomoci zachycení n

°hou u žebřin, proto jsou žebřiny počítány za využívané nářadí při posilování.

Přehled používaného náčiní a nářadí při posilování: ®áčiní nebo nářadí

použití v hodinách

vyjádření v %

'avička

63%

Plné míče

63%

61

žebřiny

6

55%

švihadlo

5

45%

malé činky

3

27%

Úkol č. 10: Zjistit, jaké zásady posilování

u dětí na 1. stupni učitelé znají, a které z nich

neaplikují. Při pozorování nelze zkoumat, jaké všechny zásady učitelé znají, ale spíše zásady, které nedodržují. Nejčastějším problémem bylo neupozornění na správné dýchání. Cvičení mělo často nízkou efektivitu, malé zatížení svalové oblasti. Počet opakování byl velmi nízký. Často chyběly jednotlivé fáze cvičení, jako je zahřátí organismu, dostatečné protažení (bez hmitání!) a na závěr opět protažení. V kruhových trénincích bylo dvakrát za sebou zařazeno posilování na stejnou svalovou oblast.

10.4.3 Rozbor dotazníku Položka č. 1: Dokázali byste vysvětlit, co jsou to kompenzační

cvičení?

kompenzační cvičení

vyjádřilo učitelů

jsou to vyrovnávací cvičení při svalové dysbalanci a nápravě správného držení

41%

těla jsou to vyrovnávací cvičení kompenzující jednostranné zatížení

21%

j e to cvičení zaměřené na správné držení těla L

7% 1

Další odpovědi zněly: cvičení kompenzuje nějaký handicap, cvičení kompenzační je cvičení uvolňovací, protahovací, posilovači atd.

Položka č. 2: Vzpomenete si na hlavní cíle a úkoly kompenzačních

cvičení?

vyjádřilo učitelů

cíle a úkoly kompenzačního cvičení správné držení těla

45%

posílení oslabených svalů a protažení zkrácených svalů

14%

vyrovnávat zátěže těla

14%

Mezi další odpovědi patřilo, např.: kompenzování, zvyšování svalové zdatnosti, Posílení svalů, uvolnění a protažení.

Položka č. 3: Vysvětlili byste, proč jsou do osnov ZŠ zařazena kompenzační proč se řadí do osnov ZS komp. cvičení

vyjádřilo učitelů

62

cvičení?

pro správný vývoj dítěte

17%

kvůli kompenzaci sedavého zaměstnání

14%

kvůli špatnému držení těla a oslabenému svalstvu

14%

nahrazují ZTV

7%

Mezi další odpovědi patřilo: kvůli dohledu na žáky při cvičení, kvůli odstranění jednostranné zátěže atd.

Položka č. 4: Jaké druhy cvičení patří do kompenzačních druh cvičení

cvičení?

procenta

protahovací

69%

cílené posilování

50%

dechová

46%

relaxační

42%

mobilizační

30%

koordinační

8%

rotační

4%

Položka č. 5: Od jaké třídy zařazujete cílené posilovači cvičení jako součást

kompenzačního

cvičení? od ... třídy

procenta

od 1. třídy

67%

od 3. třídy

30%

Položka č. 6: Vzpomněli byste si, jaké jsou cíle a úkoly posilovacího cvičení? cíle a úkoly posilovacího cvičení

vyjádřilo učitelů

zvýšení síly

38%

celkové zpevnění pro správné držení těla

24%

zvýšení klidového napětí svalů

10%

Mezi další odpovědi patřilo: tvarování těla, redukce hmotnosti, zvýšení objemu svalů, zvýšení svalové vytrvalosti atd.

63

Položka č. 7: Popište či nakreslete cviky k posílení jednotlivých

svalových

partií,

zařazujete do svých hodin TV. Na základě této otázky byly vybrány dva nejfrekventovanější cviky na jednu svalovou oblast. svalová partie

cviky

svaly horních

cviky s plným micem (zvedání, předávání nad hlavou)

končetin

přitahování pažemi v lehu na břiše na lavičce + kliky

zádové svaly

četnost použití v %

leh na bnse, skrčit vzpazmo, předloktí dovnitř, čelo položit na

37% 22% 37%

složené předloktí: mírný hrudní záklon leh na brise, pokrčit upažmo, předloktí dlaněmi dolů: zvednout

19%

pokrčené paže mírně od podložky břišní svaly

sedy-lehy

30%

leh roznožný skrčmo, skrčit vzpazmo zevnitř, ruce v týl, mírný

15%

předklon horní části hrudníku a hlavy: zvětšit předklon hrudníku a hlavy hýžďové svaly

vzpor klečmo: zanožit pravou

44%

eh skrčmo mírně roznožný, chodidla na podložce rovnoběžně'

33%

podsadit pánev a postupně zvedat pánev svaly dolních

různé poskoky

48%

končetin

dřepy

44%

Položka č. 8: Zaškrtněte prosím, jak často posilujete s dětmi jednotlivé svalové partie. svalová partie

každou hodinu

lx za týden

lx za 14 dní

svaly horních končetin

68%

25%

7%

zádové svaly

61%

28%

4%

břišní svaly

68%

21%

11%

hýžďové svaly

50%

39%

14%

SVa

75%

25%

-

64%

28%

7%

' y dolních končetin

Průměr

Položka č. 9: Napište prosím počet sérií a počet opakování v jedné sérii, které s dětmi cvičíte "o jednotlivé svalové partie. (Cvíčíte-li na čas, zapište dobu trváníjedné série.) 5y průměrný počet opakování průměrný počet sérií alová partie SVa,

y horních končetin

8

2

64

zádové svaly

2

9

břišní svaly

2

8

hýžďové svaly

2

8

svaly dolních končetin

2

10

celkový průměr

2

8,5

Položka č. 10: Jaké náčiní a nářadí používáte při posilování? Četnost použití na jednotlivé svalové partie je vyjádřena v procentech. Výsledné procento (průměr) je vyjádřením toho, co se nejvíce v hodinách TV objevuje.

svalová partie

žádné

plný míč

činky žebřiny

•• f

lavička

švihadlo

jme 7%

sv. horních končetin

21%

76%

31%

76%

76%

45%

zádové svaly

41%

38%

14%

38%

45%

38%

-

břišní svaly

48%

38%

-

48%

48%

14%

3%

hýžďové svaly

41%

10%

-

29%

48%

48%

-

sv. dolních končetin

31%

29%

-

41%

72%

86%

-

průměr

36%

38%

23%

46%

58%

46%

5%

Položka č. 11: Vzpomenete si na všeobecné zásady posilování u dětí mladšího školního věku? zásady posilování

odpovědělo

správné dýchání při cvičení

31%

cvičit po zahřátí

21%

přiměřenost věku

14%

správné provedení cviku

10%

Mezi další odpovědi patřilo, že se má cvičit po protažení, protažení by mělo následovat i po posilování, posilovat by se mělo zejména pro správné držení těla.

Položka č. 12: Napište prosím, v jaké části hodiny provádíte posilovači cvičení co iim Předchází? část hodiny v

HČ - po zahřátí a rozcvičce (protažení)

v

HČ - po rozcvičení (protažení)

v

HČ - po zahřátí

vyjádřilo učitelů 43% 31% 17% 9%

65

(Zkratka HČ znamená hlavní část hodiny a ZČ znamená závěrečná část hodiny.)

Položka č. 13: Očíslujte prosím, jak řadíte jednotlivé

části posilování.

(Některé části

mohou i opakovat.) pořadí

vybralo učitelů

zahřátí - posilování - protažení

48%

zahřátí - protažení - posilování

31%

zahřátí - protažení - posilování - protažení

14%

protažení - zahřátí - posilování

7%

Položka č. 14: Jakou formu výuky využíváte nejčastěji při posilovacím forma výuky

cvičení?

upřednostňuje

střídám hromadnou a skupinovou výuku (kruhový trénink)

28%

střídám hromadnou a skupinovou výuku (stejné cviky)

24%

nejčastěji skupinovou (stejné cviky)

17%

nejčastěji skupinovou (kruhový trénink)

17%

nejčastěji hromadnou

14%

Položka č. 15: Věděli byste, jak se při posilování správně dýchá? vyjádřilo učitelů

nádech a výdech při zvedání zátěže výdech při návratu nádech

80%

nádech před začátkem cviku výdech v průběhu

17%

nádech při kontrakci výdech po ukončení

3S

Položka

č.

16:

V jakém

pořadí

postupujete

(dys balanc i)? pořadí cvičení

volilo učitelů

protahování - » posilování

62%

posilování —> protahování

38%

Dotazník předkládaný učitelům viz příloha č. 21

66

při

_

vyrovnávání

svalové

nerovnováhy

10.4.4 Srovnání mezi hospitovanými hodinami (pozorováním) a dotazníkem Srovnávány jsou body týkající se úkolů 4 až 10. Odpovědi na úkoly 1 až 3 lze vyčíst pouze z dotazníků a není je tedy s čím srovnávat.

Úkol č. 4: Zjistit, v jaké části hodiny zařazují učitelé posilovači cvičení, co jim předchází, a co následuje. (Tomuto úkolu odpovídá z dotazníku položka č. 12 a 13.) V hospitovaných hodinách i dotaznících často chyběly jednotlivé fáze posilování. Posilovači cvičení je u obou případů nejčastěji řazeno na začátku hlavní části hodiny. Výsledky pozorování a dotazníků se příliš neliší.

Úkol č. 5: Zjistit, jaké formy výuky se využívají v hodinách TV při posilování

nejčastěji.

(Úkolu č. 5 odpovídá v dotazníku položka č. 14.) V hospitovaných hodinách volili učitelé nejčastěji kombinaci hromadné a skupinové výuky, kdy žáci cvičili ve družstvech stejné cviky. V dotaznících volili učitelé nejčastěji jinou formu výuky: kombinaci hromadné a skupinové formy v podobě kruhového tréninku.

Úkol č. 6: Zjistit, jaké cviky učitelé používají nejčastěji na posílení svalového aparátu. (Tomuto úkolu se věnuje v dotazníku položka č. 7.) •

Pro posílení svalů horních končetin se u obou částí výzkumu nejčastěji vyskytuje přitahování pažemi v lehu na břiše na lavičce.

•

Pro posílení zádových svalů patří mezi nejčastější cviky: leh na břiše, skrčit vzpažmo, předloktí dovnitř, čelo položit na složené ruce: mírný hrudní záklon.

•

Pro posílení břišních svalů zařazovali učitelé u obou metod nejčastěji sedy-lehy.

•

Ve způsobu posílení hýžďových svalů se učitelé v obou částech výzkumu rozcházejí.

•

Pro posílení svalů dolních končetin jsou v obou částech výzkumu nejfrekventovanějšími cviky různé poskoky a dřepy.

Úkol č. 7: Zjistit, které svalové partie se procvičují nejčastěji, a které jsou opomíjeny. (Na tento úkol odpovídá v dotazníku položka č. 8.) Při srovnání pozorování a dotazníku by učitelé zařazovali nejčastěji do hodin TV posilování svalů horních končetin a břišních svalů, a to s největším počtem cviků na tyto svalové oblasti. Nejméně často by zařazovali do hodin TV cviky na hýžďové svaly, a to s nejmenším počtem cviků. V rozporu

67

jsou výsledky z posilování zádových svalů, každou hodinu by je posilovaly téměř dvě třetiny učitelů, ale v pozorovaných hodinách se cviky na záda vyskytovaly minimálně.

Úkol č. 8: Zjistit dobu trvání posilovacího bloku a jeho náplně. (Tomuto úkolu odpovídá v dotazníku položka č. 9.) Dobu trvání posilovacího bloku bylo možné zjistit jen zpozorovaných hodin. Ostatní položky lze srovnávat. Výsledky dotazníku naprosto neodpovídají zkušenosti z pozorování. V dotazníku byly uváděny vyšší počty sérií a opakování, než jaké byly zjištěné při pozorování.

Úkol č. 9: Zjistit, zda učitelé využívají při posilování náčiní a nářadí, a které druhy. (Úkolu č. 9 odpovídá v dotazníku položka č. 10.) Výsledky pozorování a dotazníku se shodují v nejpoužívanějším nářadí - lavičky. S nejmenší frekvencí stojí shodně na posledním místě činky a cvičení na gymnastickém míči.

Úkol č. 10: Zjistit, jaké zásady posilování u dětí na 1. stupni učitelé znají, a které z nich neaplikují. (S tímto úkolem se pojí v dotazníku položky č. 11 a 15.) Přestože v dotazníku uvedlo mnoho učitelů, že je při cvičení důležité správně dýchat, nebyli na to žáci v pozorovaných hodinách upozorněni. Někteří učitelé v dotazníku vyzvedli důležitost připravení těla na posilovači cviky, přesto v pozorovaných hodinách často chyběly některé fáze cvičení (zahřátí, dostatečné protažení, mobilizace).

68

10.5 Diskuse Ve výzkumné části diplomové práce byly stanovené úkoly, na které byly prostřednictvím metody pozorování a dotazníku hledány odpovědi. Na základě analýzy a statistického zpracování výsledků a srovnání těchto dvou metod lze stanovit, zda se předpoklady v hypotézách 1 až 10 potvrdily.

H l : Předpokládám, že učitelé nevědí, co jsou kompenzační cvičení, protože neznají všechny jeho cíle a úkoly.

Hypotéza č. 1 se částečně potvrdila. Někteří učitelé tušili, co jsou to kompenzační cvičení, ale neznali velkou část jejich cílů a úkolů. Učitelé opomíjí preventivní účinky a předpokládají zařazení těchto cvičení až po nějaké funkční poruše systému. Nevědí jaké cvičení patří do kompenzačních cvičení. Jen polovina učitelů řadí do kompenzačních cvičení posilovači cvičení.

H2: Většina učitelů uvede pouze, že posilovači cvičení posilují svaly. Neuvedou další cíle a úkoly.

Tato hypotéza se částečně potvrdila. Velká část učitelů uvedla i další účinky posilovačích cvičení. Myslím, že velká část učitelů si pod pojmem posilování představí bodybuilding, tedy posilování za účelem budování masivní svalové hmoty a neuvědomují si účinky kondičního posilování pro zdraví.

H3: Myslím,

že posilovači

cviky

budou

učitelé

zařazovat

každou

druhou

hodinu.

Předpokládám, že cílené posilování budou zařazovat od 3. třídy.

Tato hypotéza se nepotvrdila, protože většina učitelů zařazuje cílené

posilovači

cvičení od první třídy. Myslím, že učitelé nerozlišovali mezi cíleným posilováním a přirozeným posilováním, které by mělo zpočátku převládat. Posilovači cvičení zařazují učitelé každou hodinu TV. Někteří učitelé mi mimo dotazník sdělili, že by posilovači cvičení na 1.

69

stupeň ZŠ nezařazovali vůbec. To jen potvrdilo, že učitelé neznají účinky kondičního posilování.

H4: Posilovači cvičeni budou zařazovat v hlavní části hodiny hned po zahřátí a protažení svalů.

Hypotéza se potvrdila částečně. Učitelé zařazují posilovači cvičení většinou hned po úvodní a průpravné části. Ve značném počtu chybí zahřívací nebo protahovací fáze posilování. Téměř v polovině případů nezařazovali učitelé v hospitovaných

hodinách

zahřívací cvičení, ale rovnou protahovací, což může vést k poškození pohybového aparátu!

H5: Předpokládám, že nejčastěji budou učitelé při posilování volit hromadnou výuku pro jednodušší organizaci a kontrolu žáků.

Hypotéza se nepotvrdila. Hromadná výuka jako samostatná forma ve výuce patřila k těm nejméně používaným Nejčastěji byla využívána kombinace hromadné a skupinové výuky, i když se často v hospitovaných hodinách objevovaly organizační problémy. Myslím, že je z hlediska motivace prospěšné výukové formy střídat. Důležité je hromadnou formu výuky při posilovačích cvicích nezanedbávat. Tato forma (mimo individuální formy) umožňuje nejlépe kontrolovat žáky a všímat si správnosti provedení cviků.

H6: Lze předpokládat, že učitelé budou k procvičování jednotlivých svalových skupin používat zastaralé cvičební postupy.

Hypotéza se částečně potvrdila. Mnoho učitelů volilo již několik let zastaralé a zdravotně nevhodné cvičební postupy. Mezi nejfrekventovanější kontraindikační cvik patřily sedy-lehy. Na posílení svalů horních končetin dokonce někteří učitelé v dotazníku volili cvik ve stoje, upažit: hmity do upažení vzad. Na posílení svalů dolních končetin učitelé často volili zdravotně nevhodné dřepy. Problémem je, že se učitelé často dále nevzdělávají a nevyhledávají „novinky" v oblasti tělesné výchovy. Předpokládají, že to, co platilo před několika lety musí platit stále. 70

H7: Většina učitelů preferuje procvičení svalů dolních končetin před svaly trupu. Myslím, že nejvíce budou zapomínat na posílení zádových svalů.

Hypotéza se částečně potvrdila. Učitelé neupřednostňuji procvičování svalů dolních končetin

před

svaly

trupu.

Výsledky

z

pozorování

a

z dotazníků

se

rozcházejí

V hospitovaných hodinách se nejvíce zapomínalo na posílení zádových svalů. Z dotazníků vyplývá, že by učitelé nejméně zařazovali posilování hýžďových svalů. Opomíjení posilování zádových svalů v hodinách TV považuji za nejvíce problematické. Zádové svaly spolu s břišními svaly nelze přirozenou pohybovou aktivitou posílit.

H8: Domnívám se, že posilovači blok trvá průměrně 10-15 minut. Na každý cvik se zařazují dvě série po 10 opakováních na horní část těla, 20 opakováních na břišní svaly a 15 opakováních na svaly dolních končetin.

Hypotéza se nepotvrdila. Posilovači blok trval déle, než jaký byl předpoklad. Průměrný počet sérií byl menší a podle mého názoru nedostačující, stejně jako počet opakování na jednotlivé svalové partie. Posilovači cvičení považuji za neefektivní.

H9: Kposilování

se bude v hodinách nejčastěji požívat náčiní a nářadí: lavičky, žebřiny a

plné míče.

Hypotéza se potvrdila. Mezi nejvíce využívané náčiní a nářadí patřily lavičky, žebřiny a plné míče. Využívání pomůcek při posilování považuji za vhodnou motivační metodu.

H10: Myslím, že učitelé uplatňují zásadu přiměřenosti

věku a vyhýbají se

nadměrnému

zatěžování.

Hypotéza se potvrdila jen v první části u zásady přiměřenosti věku. V další části se nepotvrdila. Při výzkumu bylo zjištěno, že učitelé mnohé zásady znají, ale v praxi je často nedodržují.

71

11. Závěry Diplomová práce se zabývá posilovacim cvičením v rámci kompenzačních cvičení žáků na 1. stupni základní školy. Cílem práce je analýza posilovačích cvičení, zdůraznění jejich zdravotního hlediska a charakteristika jejich forem a druhů. Výzkumem zjistit, která posilovači cvičení aplikují učitelé na 1. stupni základních škol nejčastěji a proč.

Na základě zpracování odborné literatury byl objasněn přínos posilovačích cvičení pro zdraví. Byly popsané formy a druhy (posilování jednotlivých svalových partií) posilovačích cvičení, ke kterým byl přiložen soubor příkladů jednotlivých cviků (viz přílohy). Výzkumem byla zjištěna nejfrekventovanější posilovači cvičení, která jsou uvedena v tabulkách. Ve výzkumné části byly splněny vytčené úkoly a zmapována situace v základních školách při aplikaci posilovačích cvičení. Nevýhodou je poměrně malý výzkumný vzorek a využití malého počtu metod při zkoumání.

Za vydařené považuji analýzu posilovačích cvičení, objasnění přínosu posilovačích (kompenzačních) cvičení a popsání jednotlivých složek, které se týkají posilovačích cvičení dětí na 1. stupni, u kterých byl zohledněn věkový aspekt. Přínosem práce je možnost poučení a následného vyvarování se chyb v učitelské praxi při aplikaci posilovačích cviků v hodinách TV a využití souboru posilovačích cviků.

72

Seznam literatury 1. ADAMÍROVÁ, J. Vyrovnávací cvičení. Praha : ČASPV, 2004. ISBN 80-86586-10-3 2. ALTER, M. J. Sírečink. Praha : Grada, 1998. ISBN 80-7169-763-X 3. APPELT, K. a kol. Názvosloví pro cvičitele. Praha : Olympia, 1989. ISBN 80-7033-011-2 4. BLACK, S. Pružné tělo. Praha : Knižní klub, 1997. ISBN 80-7176-443-4 5. BURSOVÁ, M. Kompenzační cvičení. Praha : Grada, 2005. ISBN 80-247-0948-1 6. BUZKOVÁ, K. Strečink. Praha : Grada, 2006. ISBN 80-247-1342-X 7. ČELIKOVSKÝ, S. a kol. Antropomotorika

I. Košice : Univerzita P. J. Šafárika, 1985.

8. ČERMÁK, J. a kol. Záda už mě nebolí. Praha : Jan Vašut, 2000. ISBN 80-7236-117-1 9. ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha : Grada, 2001. ISBN 80-7169-970-5 10. DOBRÝ, L. Trénovatelnost

maximální svalové síly v průběhu

dětství a dospívání.

In

Tělesná výchova a sport Mládeže. Praha : FTVS UK, r. 71, 2005, č. 4. 11. DOBRÝ, L. Vývoj svalové síly v průběhu dětství a dospívání. In Tělesná výchova a sport Mládeže. Praha : FTVS UK, r. 71,2005, č. 3. 12. DVOŘÁKOVÁ, H. Cvičíme a hrajeme si. Olomouc : HANEX, 1995. ISBN 80-85783-07 x 13. DVOŘÁKOVÁ, H. Didaktika tělesné výchovy nejmenších dětí a dětí s hendikepy. Praha : PedF UK, 2000. ISBN 80-7290-005-6 14. FAHEY, T. D. Všetko o svalech. In Muscle & Fitness, 2005, č. 5. 15. FLEISCHMANN, J., LINC, R. Anatomie člověka I. Praha : SPN, 1988. ISBN 14-352-89 16. GROSSER a kol. trénujeme svaly. České Budějovice : KOPP, 1999. ISBN 80-7232-065-3 17. GUTVIRTH, J., SCHMIDT, L. Zdravotní kapitoly pro učitele tělesné výchovy. Praha : SPN, 1980. ISBN 17-204-80 18. HÁJEK, J. Antropomotorika.

Praha : PedF UK, 2001. ISBN 80-7290-063-3

19. HÁJKOVÁ, J., VEJRAŽKOVÁ, D. Základní gymnastika. Praha : UK, 2002. ISBN 20. HAVLÍČKOVÁ, L. a kol. Zdravotní tělesná výchova. Metodický dopis. Praha : ČSTV, ČS ZRTV, 1991. 21. HOŠKOVÁ, B., MATOUŠOVÁ, M. Kapitoly z didaktiky zdravotní

tělesné

Praha : Karolinum, 1998. ISBN 80-7184-621-x 22. HRONZOVÁ, M.

K o n d i č n í

a vyrovnávací cvičení. Praha : Mills, 2003.

23. CHOUTKA, M., DOVADIL, J. Základy sportovního tréninku. Praha : UK, 1984. 24. CHOUTKOVÁ, B., KUČERA, M. Mládež a sport. Praha : Olympia, 1970.

73

výchovy.

25. JANDOVÁ, M. Protahovací

a posilovači

cviky k upevnění správného držení těla a pro

vyrovnávání svalových dysbalancí. Kolín : Diplomová práce, 2003 26. KABELÍKOVÁ, K , VÁVROVÁ, M. Cvičení k obnovení a udržování svalové

rovnováhy.

Praha : Grada, 1997. ISBN 80-7169-384-7 27. KNÍŽETOVÁ, V., KOS, B.Strečink, relaxace, dýchání. Praha : Olympia, 1989. 28. KODÝM, M. Fyziologie

a psychologie

tělesné výchovy žáků mladšího školního

věku.

Praha: SPN, 1985. 29. Kolektiv autorů. Lidské tělo. Bratislava : Gimini, 1993. ISBN 80-7161-049-6 30. Kolektiv autorů. Svaly. Frýdek-Místek : ALPRESS. ISBN 80-85975-27-0 31. KOLOUCH, V., BOHÁČKOVÁ, L. Cvičení

ve fitcentrech

- posilování

(část

A).

Olomouc : Univerzita Palackého, 1994. ISBN 80-7067-369-9 32. KOPECKÝ, L. Posilování pro začátečníky i pokročilé. Praha : Otakar II., 2000. ISBN 8086355-40-3 33. KOS, B., ŽIŽKA, J. Posilovači gymnastika. Praha : Olympia, 1986. 34. KRÁL, J. a kol. Tělovýchovné lékařství. Praha : SPN, 1969. 35. KRIŠTOFIČ, J. Gymnastická průprava sportovce. Praha : Grada, 2004. ISBN 80-2471006-4 36. KRIŠTOFIČ, J. Gymnastika pro zdravotní a kondiční účely. Praha : ISV, 2000. ISBN 8085866-54,4 37. KUBÁNEK, B. Základy zdravotní tělesné výchovy pro žáky základních škol. Olomouc : HANEX, 1992. ISBN 80-900925-2-7 38. KUČERA, M., MÁČEK, M. Sport mládeže očima lékaře. Praha : Olympia, 1975. 39. LINC, R„ HAVLÍČKOVÁ, L. Biologie dítěte a dorostu. Praha : SPN, 1986. 40. MACHOVÁ, J. Biologie dítěte pro učitele. Praha : Karolinum, 2002. ISBN 80-7184-867-0 41. MALÁ, H„ KLEMENTA, J. Biologie dítěte a dorostu. Praha : SPN, 1985. 42. MALENICKÁ, E. Vzdělávání v oblasti aerobního zatěžování v rámci tělesné výchovy na 1. stupni základní školy. Diplomová práce. Praha, 2002. 43. MATOUŠOVÁ, M. a kol. Zdravotní tělesná výchova. Metodický dopis. Praha : ČÚV ČSTV, VS ZRTV, 1989. 44. MATOUŠOVÁ, M. a kol. Zdravotní tělesná výchova. Učební text. Praha : Sport pro všechny, 1992. 45. MĚKOTA, K , NOVOSAD, J. Motorické schopnosti. Olomouc : UP, 2005. ISBN 80-2440981-X

74

46. MIEBNER, W. Posilování s činkami. České Budějovice : KOPP, 2004. ISBN 80-7232217-6 47. MIEBNER, W. Posilování ve fitness. České Budějovice : KOPP, 2004. ISBN 80-7232214-1 48. MUZIK, V. Didaktika tělesné výchovy pro 1. stupeň základní školy. Brno : PedF MU, 1993. ISBN 80-210-0338-3 49. MUŽÍK, V., KREJČÍ, M. Tělesná výchova a zdraví. Olomouc : HANEX, 1997. ISBN 8085783-17-7 50. MUŽÍK, V., KREJČÍ, M. Tělesná výchova a zdravý. Olomouc : HANEX, 1997. ISBN 8085783-17-7 51. OSTEN, P. Osobní trenér. Komplexní

cvičení pro dokonalou

kondici. Praha : Grada,

2005. ISBN 80-247-1133-8 52. PERIČ, T. Sportovní příprava dětí. Praha : Grada, 2004. ISBN 80-247-0683-0 53. PERNICOVÁ, H. a kol. Zdravotní tělesná výchova. Praha : Fortuna, 1993. ISBN 807168-086-9 54. PŘÍHODA, V. Ontogeneze lidské psychiky. Praha : SPN. 1967. 55. SELIGER, V. a kol. Přehledfysiologie

tělesných cvičení. Praha : SPN, 1966.

56. SILBERNAGL, S., DESPOPOULOS, A. Atlas fyziologie

člověka. Praha : Avicenum,

1984. ISBN 08- 026-84 57. SKOPOVÁ, M., ZÍTKO, M. Základní gymnastika.

Praha : Karolinum, 2005. ISBN 80-

246-0973-8 58. SRDEČNÝ, V. a kol. Tělesná výchova zdravotně oslabených. Praha : SPN, 1977. 59. SRDEČNÝ, V. Zvláštní tělesná výchova na základní škole. Hradec Králové : 1983. 60. STACKEOVÁ, D. Cvičení

VE fitness

centrech při oslabeních

hybného systému.

In

Tělesná výchova a sport Mládeže. Praha : FTVS UK, r. 71, 2005, č. 4. 61. STACKEOVÁ, D. Strečink ve fitness. In Tělesná výchova a sport Mládeže. Praha : FTVS UK, r. 71,2005, č. 2. 62. STRNAD, P. Vybrané kapitoly z tělesné výchovy zdravotně

oslabených.

Praha : SPN,

1987. 63. SZÁBOVÁ, M. Preventivní a nápravná cvičení. Praha : Portál, 2001. ISBN 80-7178-504-0 64. ŠEBEJ, F. Strečink. Bratislava : Sport, 1989. ISBN 80-7096-008-6 65. THIERFELDEROVÁ, S., PRAXL, N. Cvičíme s gymnastickým

míčem. Praha : Ivo

Železný, 2004. ISBN 80-237-3895-x 66. TLAPÁK, P. Tvarování

těla pro muže i ženy. Praha : ARSCI, 2003. ISBN 80-86078-31-0 75

67. TRPIŠOVSKÁ, D. Vývojová psychologie pro studenty učitelství. Praha : PedF UJEP, 1998. ISBN80-7044-207-7 68. VÁGNEROVÁ, M., VALENTOVÁ, L. Psychický vývoj dítěte a jeho variabilita. Praha : UK, 1994. ISBN 80-7066-384-7 69. VILÍMOVÁ, V. Didaktika tělesné výchovy. Brno : PAIDO, 2002. ISBN 80-7315-033-6 70. Vzdělávací program základní škola. Praha : Fortuna, 2003. ISBN 80-7168-595-X 71. ZÍTKO, M. a kol. Všeobecná gymnastika. Praha : ČASPV, 2000. ISBN 80-902509-7-1 72. ZÍTKO, M. Kompenzační cvičení. Praha : NS Svoboda, 1998. ISBN 80-205-0529-6 73. ZÍTKO, M., SKOPOVÁ, M. Fit sestavy. Praha : Olympia, 1999. ISBN 80-7033-609-9

Přílohy

Příloha č. 1 Kruhový trénink s vloženými herními částmi: NOHY výstupy na lavičku, střídat nohy

VEDENÍ MÍČE TYČÍ projít slalom, trefit se do brány

HÁZENÍ házení na koš

O

ZÁDA leh na břiše na žíněnce, dlaně pod čelo, zvedání horní části trupu, nohy jsou na zemi

O"

PRSA stlačování míčku před hrudníkem SUDY válení sudů na žíněnkách

7

KAMENY na cca 1 Om jsou rozházeny papíry, žák musí jít po nich k metě a nazpět O

RUCE, RAMENA zvedání basketbalového míče v tureckém sedu před sebe a nad hlavu, neprohýbat záda a nehrbit se !

•

v

£70

.

*

;

*

BŘICHO zkracovačky, nohy zapřené u žebřin

prolézání

PROLÉZAČKA jednotlivými díly švédské bedny s malým míčem na dlani

W 77

Û

\

Příloha č. 2 Cviky pro rozvoj horních končetin a pletcnce

ramenního

kloubu: 1. podpor na předloktích: vzpor ležmo (střídnoruč, souruč) (obr. 1); 2. kliky ze vzporu klečmo (obr. 2); 3. ručkování ze vzporu stojmo vpřed do vzporu ležmo a zpět (obr. 3); 4. kliky ze vzporu ležmo, tzv. pánské kliky; variace kliků se zvýšenou podložkou pod chodidly, různé postavení šířky paží a vytočení prstů, se současným zanožením jedné nohy apod. (obr. 4) 5. variace kliků ve stoji: ve dvojici proti sobě, předpažit: skrčit zapažmo, předloktí rovně vpřed dovnitř, vztyčit ruce (obr. 5); 6. vzpor ležmo jednoruč: pohyb po kruhu (středem kruhu je ruka) (obr. 6); 7. vzpor dřepmo: výskokem vzpor ležmo (obr. 7); 8. vzpor ležmo: obratem přes vzpor ležmo jednoruč, vzpor ležmo

Obr. 9

vzadu (obr. 8); 9. vzpor ležmo roznožný hmatem poblíž: odrazem vzpor ležmo

Obr. 10

hmatem podál (obr. 9); 10. vzpor ležmo: vzpažit levou, zanožit pravou a opačně (obr. 10).

Obr. 11

Cviky s nářadím a náčiním:

Obr. 12

1. kliky ze vzporu ležmo a jejich variace s lavičkou, švédskou bednou, s pažemi na nářadí (obr. 11);

K

.

2. obrácené kliky v lehu: přitahování ke snížené hrazdě (obr. 12); 3. přitahování pažemi v lehu na břiše na šikmé lavičce (obr. 13);

Obr. 13

< $ U f Obr. 14

k upažit, předpažit, s plným míčem (obr. 14); >• lezení po žebřinách, šplh na laně, tyči;

hf

t

>. opakované zdvihání plného míče nad hlavu, ze připažení do

Obr. 15

vzpažení (obr. 15); r

. stoj roznožný, upažit míč v pravé: obloukem dolů připažit, předat míč do levé, upažit (obr. 16);

t

Obr. 17 78

Dbr. 16

8. stoj roznožný, upažit, míč v pravé: vzpažit, předat míč do levé upažit (obr. 17). 9. vzpor ležmo, pod holeněmi gymnastický míč: opakovaně odraz dolními končetinami (obr. 18). Obr. 18

Příloha č. 3 Cviky pro zpevnění břišních svalů 1. „zkracovačky" - leh skrčmo mírně roznožný, ruce v týl, mírný předklon horní části hrudníku a hlavy: zvětšit předklon hrudníku a hlavy (obr. 19); variace tohoto cviku podle polohy paží, např.: předpažit, připažit, dopomoc úchopem za stehna ze stran; 2. „zkracovačky" s rotací trupu, zapojí se zejména šikmé břišní svaly (obr. 20); 3. „zkracovačky" spolu s odvinutím pánve od podložky (obr. 21); 4. „zkracovačky" spolu se střídavým pohybem levé a pravé do skrčení přednožmo (obr. 22) 5. pomalé úklony (obr. 23); 6. leh, přednožit (pokrčit přednožmo) ruce podél těla: postupné odvíjení pánve od podložky (obr. 24); variace cviku: cvik u žebřin, uchopit spodní příčku; 7. „metronomy" - leh na zádech přednožit (pokrčit přednožmo): unožit vpravo, zpět, vlevo, zpět (obr. 25); 8. leh pokrčmo, připažit: střídavý pohyb hlavy a nohou na opačnou stranu, tj. nohy položit vpravo, hlavu otočit vlevo a opačně (obr. 26); 9. podpor vzadu sedmo: Jízda na kole" (obr. 27); 10. leh, přednožit, připažit: předklon hrudníku a hlavy, předpažit (obr. 28); 11. klek: náklon vzad a zpět (obr. 29). Obr. 118

79

Cviky s nářadím a náčiním: 1. leh s dolními končetinami na gymnastickém míči: „zkracovačky" - leh přednožmo skrčmo, ruce v týl, mírný předklon horní části hrudníku a hlavy: zvětšit předklon hrudníku a hlavy (obr. 30); 2. „zkracovačky" na gymnastickém míči - sed skrčmo, mírný záklon, ruce v týl: mírný předklon horní části hrudníku a hlavy (obr. 31); 3. vzpor ležmo, stehna opřená o míč: tahem zvedání pánve (vysazení), míč se roluje směrem ke kotníkům: klek sedmo (obr. 32); 4. cvičení ve dvojici zady k sobě: předávání plného míče střídavě vlevo a vpravo s otáčením trupu (obr. 33); 5. úklony s malými! činkami (obr. 34); 6. „metronomy" v lehu u žebřin uchopení první příčky ve vzpažení; 7. vzpor vzadu sedmo na okraji bedny, přednožit

pokrčmo:

přednožit pokrčmo povýš (obr. 35); 8. leh na boku na bedně, boky na kraj bedny, fixace dolních končetin přidržením dalším žákem, ruce v týl: úklony (obr. 36); 9. sed: střídavě skrčit přednožmo pravou a levou spolu s rotací trupu s míčem v rukou (obr. 37); 10. vzpor vzadu sedmo čelně na lavičce, skrčit přednožmo a střídavě

Obr. 38

přednožit vlevo a vpravo a položit nohy na zem (obr. 38).

Příloha č. 4 Příklady cvičení na zádové svaly: 1. leh na břiše, ruce v týl (pod čelo, vzpažit zevnitř): mírní hrudní záklon (obr. 39); 2. leh na břiše, ruce v týl (pod čelo, vzpažit zevnitř): mírný hrudní záklon, zanožit (obr. 40); 3. leh na břiše, ruce podél těla: zapažit (obr. 41); 4. leh na břiše, ruce v týl: hrudní záklon s otáčením hlavy vlevo a vpravo (obr. 42);

Obr. 107 80

5. stoj rozkročný, vzpažit: rovný předklon, hlava v prodloužení trupu (obr. 43); 6. „turecký sed" - sed zkřižný skrčmo, vzpažit zevnitř, skrčit připažmo „ruce na ramena" opakovat (obr. 44); 7. sed rozkročný, vzpažit zevnitř: pokrčit upažmo, předloktí svisle vzhůru, dlaně vpřed „svíčka", opakovat (obr. 45); 8. vzpor klečmo: vzpor ležmo vysazeně (obr. 46); 9. sed zkřižný skrčmo, ruce v týl: vzpažit zevnitř, ruce v týl, zpět (obr. 47); 10. stoj na krok od stěny, připažit, trup opřít o stěnu: oddálení trupu od stěny, toporný stoj s oporem o záhlaví o stěnu a zpět (obr. 48); Obr. 48 Příklady se cvičením na nářadí a náčiní: 1. uvolněný leh na břiše na gymnastickém míči: vzpažit zevnitř, rovná záda, hlava v prodloužení (obr. 49); 2. sed roznožný s oporem horní části zad o gymnastický míč: zvednutí pánve do roviny

(obr. 50);

3. stoj rozkročný, vzpažit zevnitř: rovný předklon, tyč nad hlavou rovně, otáčení trupu střídavě vlevo a vpravo (obr. 51); 4. stoj rozkročný, předklon: otáčení trupu střídavě vlevo a vpravo, paže s míčem sledují pohyb trupu a otáčejí se za ním vzad (obr. 52); 5. leh na břiše na lavičce čelně, uvolněný předklon, předloktí opřené o zem: vzpažit zevnitř a hrudní záklon (obr. 53); 6. uvolněný leh na břiše na bedně čelně: hrudní záklon, zanožit a vzpažit zevnitř (obr. 54); 7. leh na břiše na bedně bočně, předklonit přes okraj, přidržení dalším žákem za kotníky: záklon trupu, ruce v týl (obr. 55); 8. leh hlavou k žebřinám, vzpažit a uchopit spodní příčku: zvednutím trupu hrudní záklon , tělo se opírá o týl (obr. 56); 9. leh na břiše hlavou k žebřinám, uchopit spodní příčku: střídavě zanožovat pravou a levou (obr. 57);

Obr. 118

81

10. stoj těsně u žebřin, skrčit předpažmo dovnitř, uchopit příčku: napnout paže, předpažit, rovný náklon vzad a zpět (obr. 58);

Obr: 58

Příloha č. 5 Příklady izolovaných cviků na hýžďové svaly 1. podpor na předloktích klečmo: zanožit jednu nohu, hmitat do zanožení povýš nebo opakovaně zanožit a skrčit přednožmo (obr. 59); 2. vzpor klečmo: opakovaně zanožit a skrčit přednožmo (obr. 60) 3. vzpor klečmo: skrčit přednožmo a skrčit zánožmo (obr. 61); 4. vzpor klečmo: opakovaně pokrčit únožmo „pejsek" (obr. 62); 5. leh pokrčmo, ruce podél těla: opakovaně zvedání pánve, držet páteř rovně, neprohýbat se (obr. 63); 6. leh pokrčmo, mírně roznožný, ruce podél těla: zvednout pánev / do roviny: spojit kolena s kontrakcí hýžďových svalů, zpět (obr. 64); 7. leh pokrčmo na boku pravou, podpor na předloktí: napjatou nohou hmity v malém rozsahu (obr. 65); 8. ve dvojici v sedu roznožném čelem proti sobě, cvičenci se dotýkají kotníky, jeden má obě nohy zvnějšku, druhý zevnitř: tlak proti sobě, jeden se pokouší přinožit, druhý roznožit (spojené se cvičením vnitřní strany stehen) (obr. 66);

Obr. 65

Obr. 66

Příklady cvičení s použitím nářadí a náčiní: 1. stoj hlavou kžebřinám, skrčit předpažmo, uchopit příčku:^ zanožovat pokrčmo v mírném rozsahu (obr. 67); 2. stoj hlavou k žebřinám, skrčit předpažmo, uchop příčku: j unožovat v mírném rozsahu (obr. 68); 3. leh na břiše na gymnastickém míči, ruce položené na zem zanožit pravou, levou (obr. 69); Obr. 118

82

4. leh na břiše na gymnastickém míči, roznožit, ruce opřené o zem, tělo v rovině: opakovaně přinožit a roznožit (obr. 70);

Á

5. variace dřepů: ze sedu na gymnastický míč stoj (obr. 71). Obr. 70

Obr. 71 P ř í l o h a č. 6 Příklady cviků na svaly dolních končetin: 1. hluboký podřep na plných chodidlech, s pohybem dolů předpažit zevnitř (obr. 72), 2. hluboký podřep rozkročný (obr. 73);

Obr. 73

3. podřep na levé, s oporou o zeď nebo žebřiny (obr. 74); 4. hluboký podřep ve dvojicích zády k sobě, zaklesnout se v loktech nebo střídavě podřepy proti sobě, předpažit, chytit se za ruce „houpačka" (obr. 75); 5. cvičení ve dvojicích, jeden v lehu skrčit přednožmo a opakovaně přednožovat, druhý v lehu na břiše oporem prsou o nohy prvního žáka mu odporuje při cvičení (obr. 76); 6. „výpady" dopředu, dozadu, do stran, za chůze, ruce v bok (obr. 77); 7. stoj spojný: poskok, podřep rozkročný (obr. 78); 8. výpony (obr. 79); 9. poskoky snožmo vpřed a vzad do podřepu (obr. 80); 10. různé poskoky snožmo, na levé, pravé, vpřed a vzad, do stran, s výměnou nohou vpřed a vzad, atd. Obr. 80 Cvičení s využitím nářadí a náčiní: 1. střídavé výstupy na lavičku, bednu; 2. výpony na žebřinách (obr. 81); 3. přeskoky plného míče; 4. přeskoky

lavičky,

přeskoky

lavičky

s pažemi

na

lavičce

(obr. 82); 5. stoj snožný: odrazem stoj snožný na bedně, odrazem seskok na zem do podřepu (obr. 83); Obr. 107 83

6. vzpor vzadu sedmo: tlak nohama k sobě, svírat gymnastický míč (obr. 84); 7. poskoky v sedu na gymnastickém míči (obr. 85); 8. opakovaně ze sedu na gymnastickým míči do stoje roznožného

Obr. 84

(obr. 86);

Obr. 85

9. rozložit jednotlivé díly bedny a seřadit za sebou: proběhnout, do každého dílu jedna noha, vysoký zdvih (obr. 87); 10. poskoky švihadla snožmo, žáci stojí v kruhu, učitel točí u země

Obr. 86

švihadlem.

Obr. 87

Cvičení pro svaly plosky nohy 1. chůze na boso po různém venkovním povrchu, např.: po trávě, drobných kamíncích, v písku; 2. chůze po kladině, obrácené lavičce; 3. lezení po žebřinách; 4. cvičení uchopovacího reflexu, uchopování drobných předmětů, např.: kapesníku, kuličky apod. 5. posunování nohou pomocí prstů „píďalky" 6. chůze po patách, špičkách

Příloha č. 7 PříkJady cvičení pro zahřátí 1. chůze na místě, chůze vpřed; 2. chůze, běh na rytmus bubínku, popř. na signál udělat úkol, např.: sed, výskok apod. 3. střídání chůze a běhu do rytmu; 4. pohybové hry; 5. různé honičky, např.: -

kdo je chycen zkamení, jiný žák ho musí oživit dotknutím, podlezením pod nohy apod.

-

honička na čerta - čerti se snaží jiným čertům vytáhnout švihadlo za pasem;

-

žáci se honí ve dvojicích, chycená dvojice se připojí a vytvoří postupně řetěz;

84

-

honička na lovce a dravou zvěř, kdy chycený se stává lovcem;

-

honičky, ve které jsou pronásledovaní chránění předmětem, např.: míčem. Ten, kdo má míč nemůže dostat babu. Žáci si míč mezi sebou přehazují.

6. běhání ve družstvech podle rozmístěných čísel v tělocvičně od 1 do 10, od 10 do 1 apod. 7. prvky z běžecké abecedy (klus, liftink, skipink, předkopávání, zakopávání, odpichy, stupňované rovinky); 8. běhání v tělocvičně popředu, pozadu, cval stranou; 9. ze stoje poskokem do stoje rozkročného, upažením vzpažit a zpět; 10. různé poskoky snožmo, na jedné noze; 11. stoj: vzpor dřepmo: vzpor ležmo: vzpor dřepmo: podřep.

P ř í l o h a č. 8 Protahovací cvičení:

Protahování svalů šíje a krku 1. cvičení v nízkých polohách (sed, klek): předklon a úklon hlavy (obr. 88); 2. otáčení hlavy do stran (obr. 89); 3. leh pokrčmo, ruce v týl: tahem rukou předklon hlavu (obr. 90).

Protahování svalů horních končetin 1. sed zkřižný skrčmo, skrčit vzpažmo levou, pravá tlačí paži za

Obr. 90

loket dolů (obr. 91); 2. skrčit vzpažmo pravou, skrčit zapažmo levou: přitáhnou ruce k sobě a spojit prsty (obr. 92); 3. pokrčit předpažmo dovnitř pravou: levá tlačí na pravý loket (obr. 93); 4. vzpažit dovnitř, zkřížit zápěstí a spojit dlaně: tlačit ramena vzad a dolů (obr. 94); 5. se švihadlem v rukou předpažit zevnitř: vzpažit zevnitř, švihadlo na lopatkách rovně (obr. 95); Obr. 94

85

Obr. 95

6. vzpor vzadu ležmo podál, prsty rukou směřují vzad: tlačit hrudník vpřed a ramena vzad a dolů (obr. 96); 7. předpažit poníž pravou, dlaň vzhůru, prsty směřují dolů: druhá ruka uchopí dlaň pravé, s výdechem tlačit prsty vzad

Obr. 96

směrem k sobě (obr. 97);

Obr. 97

8. připažit vpřed dovnitř, dlaně směřují ven, vzklopit zápěstí, prsty směřují do stran: tlačit prsty vzhůru (obr. 98).

Obr. 98

Protahování svalů trupu 1. vzpor klečmo podál:protlačit horní části trupu (obr. 99); 2. stoj, dlaň opřít o zeď, povýš, při upažení a poníž: otočit celé tělo směrem od paže (obr. 100); 3. úzký stoj rozkročný, zapažit zkřižmo, za zády spojit ruce: zapažit zkřižmo povýš tlačit hrudník vpřed (obr. 101); 4. sed zkřižný skrčmo: hluboký ohnutý předklon (obr. 102); 5. stoj: postupný hluboký ohnutý předklon (obr. 103); 6. vzpor klečmo ohnutě „vyhrbit záda",

hlava je

uvolněná

(obr. 104); 7. sed skrčmo, paže uchopí stehna pod koleny: sed skrčmo ohnutě (obr. 105); 8. leh: leh vznesmo (obr. 106); 9. leh

pokrčmo,

upažit

poníž:

nohy

spustit

vlevo

k zemi

s vytáčením boku a hlavu současně otočit vpravo a opačně (obr. 107); 10. sed přednožený levou, skrčit přednožmo pravou, chodidlo položit I za levé koleno vně: otočit trup vpravo, levá ruka se opře za tělem, pravá loktem tlačí do kolene (obr. 108); 11. stoj rozkročný: střídavě úklon vlevo a vpravo se vzpažením zkřižmo pravou a levou (obr. 109); 12. stoj pravým bokem k žebřinám, vzpažit levou uchopit příčku nad hlavou a připažit pravou, předloktí zevnitř uchopit příčku pohmatem: vysadit hýždě do stran směrem od žebřin (obr. 110); Obr. 107

86

•í

podpor na předloktích prohnutě (následuje hluboký předklon v kleku sedmo) (obr. 111);

Protahování přední strany stehen a flexorů kyčelního

Obr. 108

kloubu

Obr; 109

1. klek zánožný pravou, protlačit boky vpřed (obr. 112); 2. vzpor vzadu klečmo sedmo, zvednout pánev a protlačit vpřed (obr. 113); 3. podřepu zanožný pravou: protlačit boky vpřed (obr. 114);

Obr. 110 Obr. 111

4. leh na břiše skrčit zánožmo pravou, zapažit a uchopit pravé chodidlo: tahem zvednout koleno (obr. 115); 5. leh, skrčit přednožmo: přitáhnout koleno k hrudníku (obr. 116); 6. leh na levém boku zánožmo pravou, zapažit pravou a uchopit pravé chodidlo: tah vzad (obr. 117); 7. stoj proti žebřinám, předpažit levou uchopit příčku: skrčit zánožmo pravou, pravou rukou uchopit chodilo, podsadit pánev a přitáhnout patu k hýždím (obr. 118).

Obr. 116 Obr. 117

Obr. 118

87

Protahování svalů vnitřní strany stehen a hýžďových 1. sed roznožný skrčmo, chodidla proti sobě: dlaněmi tlačit do kolen k zemi (obr. 119); 2. široký

sed

roznožný:

hluboký

rovný

předklon,

předpažit Obr. 119

povýš (obr. 120);

Obr. 120

3. široký sed roznožný: vzpažit levou, úklon k pravé noze a opačně (obr. 121); 4. dřep únožný levou, úhyb (obr. 122); 5. dřep rozkročný: pokrčit předpažmo poníž zevnitř, spojit dlaně k sobě před tělem: lokty tlačit z vnitřní strany do kolen (obr. 123); 6. leh,

skrčit

přednožmo:

rukama

tlačit

kolena

Obr. 121 Obr. 122

k hrudníku

(obr. 124); 7. leh, skrčit přednožmo pravou, upažit pravou, dlaň k zemi: levou rukou uchopit pravé koleno a přitáhnout k zemi vlevo, hlavu Obr. 123

otočit vpravo (obr. 125);

Obr. 124

8. sed, skrčit pravou, rukama obejmout koleno: tlačit koleno k tělu (obr. 126); 9. leh skrčmo přednožný levou, levou rukou uchopit chodidlo a pravou rukou koleno pravé nohy: vytočit koleno vpravo ven a

Obr. 125

současně přitahovat chodidlo směrem k tělu (obr. 127);

Obr. 126

10. stejné jako u předcházejícího cviku, ale pravou nohu tlačí k tělu pokrčená levá noha, ruce jsou spojené pod stehnem levé nohy (obr. 128). Obr. 12 T Protahování zadní strany nohou Obr. 128

1. leh pokrčmo, přednožit pravou, předpažit poníž uchopit pravé lýtko nohu, přitahovat nohu k tělu (obr. 129); 2. překážkový sed levou: hluboký ohnutý předklon, uchopit kotník napnuté nohy, (obr. 130); 3. sed

snožný,

hluboký

Obr. 129 ohnutý

předklon,

uchopit

kotníky

(obr. 131);

Obr. 130

4. sed roznožný: hluboký ohnutý předklon k levé a pravé noze (obr. 132); Obr. 131 88

5. vzpor dřepmo unožit pravou, otočit trup vpravo, obě ruce jsou •<é-

opřené o zem: hluboký ohnutý předklon k pravé noze (obr. 133);

Obr. 132

6. stoj snožný: hluboký předklon (obr. 134); 7. vzpor klečmo vysazeně, obě nohy jsou napnuté (obr. 135); 8. sed, skrčit levou a položit na zem chodidlem opřeným o

vnitřní

stranu stehna: mírný předklon, uchopit prsty pravé nohy a

U

přitáhnout směrem k sobě (obr. 136); 9. stůj zánožný pravou u zdi, předpažit a dlaněmi se opřít o zeď, |

Obr. 134

pokrčit levé koleno: tlačit patu pravé nohy k zemi (obr. 137); 10. stoj snožný na spodní příčce žebřin, přidržovat se žebřin v předpažení skrčmo, pravou nohu mírně zanožit, chodidlo je na hraně příčky: tlačit pravou patu směrem dolů (obr. 138). Obr. 136

Obr. 138

89

Příloha č. 9 Záznamový arch č. 1 3. třída ( C v i č í p o u z e n a p o l o v i n ě t ě l o c v i č n y , d r u h o u p o l o v i n u m á j i n á třída.)

cas

obsah

00:00

poznámky

molekuly běh na šířku tělocvičny 2x běh pozpátku poskoky na levé pak na pravé na šířku těl. poskoky vpřed na šířku těl.

00:11

stoj spojný: napnout vzpažit hluboký ohnutý předklon (protáhnout zadní strany stehen)

00:13

00:21

cviky se švihadlem: •

přeložit švihadlo napůl: vzpažit a hmitat do vzpažení vzad

•

položit švihadlo na z e m : přeskoky vpřed, vzad, stranou

•

přeskoky švihadla s n o ž m o , na levé, na pravé

hmitání j e kontraindikační

Žáci jsou ve 4 družstvech. Každé družstvo si přinese lavičku: •

přitahování obouruč v lehu na břiše

•

stoj spojný: odrazem snožmo výskok na lavičku

•

vzpor sedmo: 1 Ox přednožit

•

leh skrčmo mírně roznožný, chodidla na podložce

rovnoběžně:

podsadit pánev a postupně zvedat pánev, zpět do ZP, opakovat. •

leh na břiše, vzpažit zevnitř: vzpažit vzad

00:38

úklid laviček

00:40

vybíjená

00:45

závěr hodiny

chybí

protažení

zhodnocení

90

Příloha č. 10 Záznamový arch č. 2 3. třída čas 00:00

obsah

poznámky

•

molekuly

•

skákání s n o ž m o přes tělocvičnu napříč

•

běh s nízkými starty

•

běh

s nízkými

starty

by

se

neměl

provádět v úvodní části hodiny 00:10

•

stoj snožný, pokrčit z á n o ž m o

levou, zapažit

levou, •

protažení j e nedostatečné

uchopit levý bérec: přitáhnout patu k hýždím 00:12

«

lezení na žebřiny

•

přednožování

ve

visu

na

žebřinách

(maximální •

opakování)

žáci vždy odcvičí ménč, n e ž kolik by zvládli

•

sedy-lehy se zapřením o žebřiny

•

leh na břiše, skrčit v z p a ž m o , předloktí dovnitř, čelo

•

sedy-lehy j e kontraindikační cvičení

položit na složené ruce: mírný hrudní záklon •

sedy-lehy se zapřením o žebřiny

00:20

přinést lavičky a zavěsit j e na žebřiny, 4 družstva

00:23

»

přitahování pažemi v lehu na břiše na zavěšené lavičce na žebřinách

•

lezení p o nakloněné lavičce ve vzporu vzadu

00:26

úklid laviček;

00:28

•

00:37

závěr hodiny

šplh na tyči

•

91

chybělo protažení

Příloha č. 11 Záznamový arch č. 3 3. třída čas

obsah

00:00

•

00:02

•

00:04

•

00:10

poznámky

běh: j e d n o kolečko v tělocvičně

stoj mírně

rozkročný:

hlubší podřep,

vztyk

stoj

•

nedostatečné zahřátí organismu

•

nedostatečné protažení

mírně •

při cvičení dochází ke

střídání

rozkročný

cíleného posilování s přirozeným

•

poskoky s rotací trupu, upažit

a vytrvalostním posilováním

"

sedy-lehy 2 x 5

•

leh, pokrčit přednožmo: „šlapání na kole"

•

žáci

vytvoří

•

z plných

míčů

kolečko

a probíhají

kontraindikační

kolem

(slalom), pak míče přeskakují "

žáci stojí ve dvojicích proti sobě, j e d e n

má míč

běží

k druhému, oběhne ho a ze svého místa pošle míč druhému •

sed roznožný, dvojice sedí proti sobě a posílají si plný míč

•

vytvoří se dvě družstva, která si předávají plný míč nad hlavou

00:26

•

vybíjená, kdo j e vybitý dělá 10 dřepů

00:37

závěr hodiny

Příloha č. 12 Záznamový arch č. 4 3. třída obsah

čas 00:00

00:12

•

běh na šíři tělocvičny

*

dribling vpřed

•

stoj snožný,

pokrčit

levou, uchopit

zánožmo

poznámky

levou,

zapažit

levý bérec: přitáhnout patu

k

hýždím «

sed: hluboký ohnutý předklon

00:18

•

kliky ve vzporu klečmo

00:20

cvičení ve čtyřech skupinách:

00:35

•

1. sk. dribluje

•

2. sk. hází na koš

•

3. sk. cvičí nahrávky

•

učitel upozornil na správné dýchání

•

střídání

činností

nepravidelné

•

závěr

92

chybí protažení

ve

skupinách

je

Příloha č. 11 Záznamový arch č. 5 4. třída čas

obsah

00:00

poznámky

•

předklony , úklony, půlkruhy hlavou

•

zvedání ramen a j e j i c h rotace dopředu a dozadu

"

úklony

•

stoj snožný, pokrčit z á n o ž m o levou, zapažit levou,

•

učitelka začíná hned protahovacími a mobilizačními cviky bez zahřátí

•

uchopit levý bérec: přitáhnout patu k hýždím

"

cvičení probíhá za doprovodu hudby

protahování bez předchozího zahřátí j e velmi nebezpečné, hrozí zranění

00:11

•

poskoky

•

sed zkřižný skrčmo, ruce v týl: tlak hlavy do záklonu proti oporu paží.

•

leh na břicho, vzpažit zevnitř: vzpažit vzad

•

sedy-lehy

•

p o d p o r na předloktích vzadu sedmo, přednožit dolů

•

kontraindikační

poníž: opakovaně zkřížit (stříhání nůžkami)

00:23

•

vzpor klečmo: střídavě zanožit levou a pravou

•

leh na boku: unožovat

4 skupiny u žebřin: »

vylézt na žebřiny a dotknout se horní příčky

•

vylézt na žebřiny postupně p o j e d n é příčce

•

ve visu na žebřinách třikrát přednožit pokrčmo a totéž s rotací

•

přitahování

pažemi

v lehu

na

břiše

na

zavěšené

lavičce 00:35

00:38

•

molekuly

•

honička

•

závěr

93

chybí závěrečné protažení

Příloha č. 14 Záznamový arch č. 6 4. třída obsah

čas 00:00

•

úklony,

kroužení

rameny,

poznámky zápěstími,

lokty,

celých paží •

skrčit u p a ž m o , předloktí vpřed před hrudníkem, •

hmity

dlaněmi

může způsobit zranění, zvlášť když ještě

vzad

(do

skrčit

nevhodným

cvičením,

které

u p a ž m o vzadu): upažit: hmity vzad

nepředchází ani zahřátí organismu a jsou,

sed roznožný: hluboký ohnutý předklon

j a k o v tomto případě, velmi rychlé

• 00:10

dolů: hmity pažemi

jsou

k r u h o v ý trénink:

•

střídání

probíhá

pravidelně

•

1. sk. - sedy-lehy se zapřením o žebřiny

minutách

•

2. sk. - postavení proti žebřinám na první příčce, •

sedy-lehy jsou kontraindikační

00:15

předpažit povýš: opakování přitahování

po

dvou

trupu

k žebřinám a následné vysazení hýždí •

3. sk. - přeskoky švihadla

•

4. sk. - dvojice sedí proti sobě na cca 5m v sedu roznožném a posílají si plný míč

00:25

•

vybíjená

00:30

závěr

•

chybí protažení

Příloha č. 15 Záznamový arch č. 7 4. třída obsah

čas

poznámky

00:00

•

běh: j e d n o kolečko v tělocvičně

00:06

dvě družstva, před sebou mají lavičku a lOm za ní kužel:

nedostatečné zahřátí, chybí strečink

•

přeskoky lavičky snožmo stranou, oběhnout kužel a nazpět

•

leh na břiše na lavičce: přitahování pažemi, oběhnout kužel

•

dribling s míčem na lavičce až ke kuželu, nazpět běžet

00:15

•

vybíjená, kdo j e vybitý cvičí 10 dřepů

00:25

3 stanoviště, 3 družstva: •

1. st. - hod na koš

•

2. st. - přeskoky švihadla

•

3. st. -

•

vložení silového výstupu

•

střídání

probíhalo

minutách

trampolína: poskoky snožmo na trampolíně

lOx,

doskok do sedu na vysokou žíněnku, skoky s obratem, 00:40

závěr

•

94

chybí protažení

po

5

Příloha č. 16 Záznamový arch. č. 8 4. třída čas

obsah

poznámky

•

honička

•

honička ve dvojicích, c h y c e n á dvojice: stoj spojný proti sobě:

00:00

•

chybí protažení

předpažit p o v ý š (záchrana p r o b ě h n e pod pažemi c h y c e n é dvojice) •

běhání p o kruhu, na písknutí z m ě n a (poskoky vpřed, poskoky vlevo nebo v p r a v o )

•

úklony

hlavou,

kroužení

ramen,

kroužení

trupem

ve

stoji

rozkročném 00:10

-

podpor na předloktí vzadu s e d m o - přednožení dolů poníž: „psaní číslic"

• 00:12

leh na pravém boku: unožovat levou

3 družstva -

běžet s plným míčem na šíři tělocvičny, položit míč, běžet nazpět

•

kutálet míč ke zdi, zpět s ním běžet

-

všichni v družstvu jsou v sedu zkřižném bokem k sobě: vzít míč od souseda vpravo, otočit trup, odevzdat míč sousedovy vlevo

00:24

cvičení na stanovištích - kruhový trénink: •

1. st. - s e d y - l e h y ,

(po šíři tělocvičny), pak ve visu na žebřinách přednožovat

00:30

•

2. st. - p ř e s k o k y švihadla

•

3. st. - přitahování v lehu na břiše na lavičce, pak v sedu skrčmo

00:40

střídání po dvou minutách

"

sedy-lehy jsou kontraindikační

čelně na lavičce: mírné záklony trupu (jiný žák přidržuje chodidla •

dvakrát

na zemi

zatěžují břišní svaly

uklidit lavičky •

•

poté přelézt žebřiny z j e d n é strany na druhou

•

vybíjená

závěr

95

za

sebou

závěr bez protažení

se

Příloha č. 11 Záznamový arch č. 9 5. třída čas 00:00

00:02

obsah

poznámky

•

molekuly

•

úklony

•

skrčit u p a ž m o , předloktí vpřed před h r u d n í k e m , dlaněmi dolů: hmity p a ž e m i vzad (do skrčit u p a ž m o vzadu):

"

nedostatečné zahřátí

•

hmity jsou kontraindikační

"

problémy

upažit: hmity

vzad 00:09

5 družstev, rozdělení a přinesení plného míče:

00:19

«

běh s plným míčem

00:25

•

postavení proti žebřinám na první příčce, předpažit povýš,

při

vysvětlování,

který j e nejednoznačný a bez ukázky: velké prostoje uchopit příčku: opakování přitahování trupu k žebřinám a následné vysazení hýždí posílání plného míče nad hlavou "

00:35

nedostatečné zatížení svalových

úklid, závěr skupin

96

Příloha č. 11 Záznamový arch č. 10 5. třída čas

obsah

00:00

-

skrčit

upažmo,

předloktí

poznámky vpřed

před

hrudníkem,

•

chybí na úvod zahřátí organismu

•

hmity j s o u naprosto nevhodné

•

kontraindikační

•

chybné j e zařazení zahřátí až v této části

•

kontraindikační

•

na třech stanovištích se zatěžují stejné

dlaněmi dolů: hmity p a ž e m i vzad (do skrčit upažmo vzadu): upažit: hmity vzad -

stoj snožný, pokrčit z á n o ž m o levou, zapažit levou, uchopit levý bérec: přitáhnout patu k hýždím

00:02

•

podpor na předloktích vzadu s e d m o , přednožit dolů poníž: opakovaně zkřížit (stříhání n ů ž k a m i )

•

10 dřepů

•

běhání: 2 kolečka v tělocvičně

kruhový trénink:

00:06

•

1. st. - sedy-lehy

»

2. st. - přitahování pažemi v lehu na břiše na lavičce

•

3. st. - zvedání plného míče ve stoji mírně roznožném nad hlavu, pak s ním z připažení předpažovat

«

svaly •

4. st. - s malými činkami předpažovat, upažovat,

00:25

úklid

00:28

•

00:40

závěr

cvičení

u

všech

je

stanoveného počtu sérií a opakování; •

velké prostoje

•

střídání stanovišť j e nepravidelné

•

chybí protažení

vybíjená

97

stanovišť

bez

Příloha č. 19 Záznamový arch č. 11 5. třída

čas 00:00

00:03

obsah •

poznámky

skrčit u p a ž m o , předloktí vpřed před hrudníkem, dlaněmi dolů: hmity •

chybí zahřátí a

pažemi vzad (do skrčit u p a ž m o vzadu): upažit: hmity vzad

dostatečné protažení

3 družstva: "

běh napříč tělocvičny, poskoky levou, pravou, s n o ž m o

00:05

•

předávání p l n é h o míče nad hlavou

00:15

kruhový trénink:

•

výměny j s o u

•

1. st. - přeskoky švihadla

nepravidelné

•

2. st. - sed r o z n o ž n ý : zvednout plný míč nad hlavu, položit, zvednout "

velké prostoje

položit vlevo, zvednout položit vpravo; míč držet nad hlavu cvičit sedy-lehy, j e d e n žák drží chodidla •

3. st. - u p a ž o v á n í s malými činkami

00:35

•

vybíjená

00:40

závěr

•

sedy-lehy j s o u kontraindikační

•

chybí protažení

....

98

Příloha č.

11

Záznamový arch č. 12 5. třída čas

obsah

poznámky

00:00

•

vybíjená

00:05

•

běh: tři kolečka při písknutí z m ě n a ( p o s k o k y vpřed, stranou)

•

úklony hlavou, úklony, kroužení trupu, kroužení kotníkem, kolenem, celou nohou

•

stoj snožný, pokrčit z á n o ž m o levou, zapažit levou, uchopit levý bérec: přitáhnout patu k hýždím

00:12

00:15

•

sed roznožný: hluboký ohnutý předklon

•

leh na břiše: mírný hrudní záklon

•

leh: leh v z n e s m o

cvičení na stanovištích - kruhový trénink: 1. st. - leh na břiše na gymnastickém míči: vzpažit s mírním hrudním záklon •

2. st. - výstupy na lavičku

•

3. st. - zvedání plného míče nad hlavu

•

4. st. - ve visu na žebřinách: přednožit; sedy-lehy

•

5. st. - přeskoky švihadla

00:25

úklid náčiní a nářadí

00:30

dvě skupiny (hoši a dívky): •

00:40

pozemní hokej

závěr

99

•

sedy-lehy jsou kontraindikační

•

chybí závěrečné protažení

Příloha č. 21 Dotazník pro učitele

Třída, ve které učíte:

1. Dokázali byste vysvětlit, co jsou to kompenzační cvičení?

2. Vzpomenete si na hlavní cíle a úkoly kompenzačních cvičení?

3. Vysvětlili byste, proč jsou do osnov ZŠ zařazena kompenzační cvičení?

4. Jaké druhy cvičení patří do kompenzačních cvičení? (podtrhněte) relaxační - dechová - koordinační - protahovací -

cílené posilování - rotační -

mobilizační 5. Od jaké třídy zařazujete cílené posilovači cvičení jako součást kompenzačních cvičení?

6. Vzpomněli byste si, jaké jsou cíle a úkoly posilovacího cvičení?

7. Popište či nakreslete cviky k posílení jednotlivých svalových partií, které zařazujete do svých hodin TV.

A. svaly horních končetin:

B. břišní svaly:

C. zádové svaly:

D. hýžďové svaly:

E. svaly dolních končetin:

100

ěte prosím, jak často posilujete s dětmi jednotlivé svalové partie?

svalová partie

vůbec ne každou TV

lx týdně lx za 14 dní

1 x za měsíc méně často

svaly horních končetin zádové svaly bnsni svaly hýžďové svaly svaly dolních končetin

9. Napište prosím počet sérií a počet opakování v jedné sérii, které s dětmi cvičíte jednotlivé svalové partie. (Cvičíte-li na čas, zapište dobu trvání jedné série.)

svalová partie

série

opakování

čas 1 série

svaly horních končetin zádové svaly břišní svaly hýžďové svaly svaly dolních končetin .

10. Jaké náčiní a nářadí používáte při posilování? (zaškrtněte)

svalová partie

žádné 1 plný míč činky žebřiny

lavička švihadlo jiné (jaké?)

svaly horních končetin zádové svaly břišní svaly hýžďové svaly svaly dolních končetin

1

1

11. Vzpomenete si na všeobecné zásady posilování u dětí mladšího školního věku?

101

12. Napište prosím, v jaké části hodiny provádíte posilovači cvičení, co jim předchází?

13. Očíslujte prosím, jak řadíte jednotlivé části posilování. (Některé části se mohou i opakovat.)

posilování - protažení - zahřátí (řazeno abecedně)

14. Jakou formu výuky využíváte nejčastěji při posilovacím cvičení? nejčastěji hromadnou -

nejčastěji skupinovou (děti cvičí ve družstvech stejné cviky)

-

nejčastěji skupinovou (ve formě kruhového tréninku)

-

střídám hromadnou a skupinovou (děti cvičí ve družstvech stejné cviky)

-

střídám hromadnou a skupinovou (kruhový trénink)

15. Věděli byste, jak se při posilování správně dýchá?

16. V jakém pořadí postupujete při vyrovnávání svalové nerovnováhy (dysbalanci)?

posilovaní ochablého svalstva - protahování zkráceného svalstva (řazeno abecedně)

Ústřední knih.Pef UK

2592062793

102