PORADNA PRO ZDRAVÍ ŠVARCOVÁ LUCIE JEDNODUCHÁ CESTA KE ZDRAVÉMU A ŠTÍHLÉMU TĚLU
OSTEOPORÓZA Obsah:
- Prevence a léčba str. 2 - 4 - Potraviny obsahující vápník str. 4 - Přírodní zdroje vápníku + recepty str. 5 - 7
Osteoporóza je onemocnění, které se projevuje úbytkem kostní hmoty a poruchami její struktury. Vede ke zvýšené lomivosti kostí a tedy i ke zvýšenému riziku zlomenin a všech zdravotních komplikací z nich vyplývajících. Osteoporóza se projevuje převážně až v seniorském věku. Tak, jak naše populace stárne, ohrožuje toto onemocnění stále větší počet lidí a stává se tak pro společnost i ekenomicky závažným problémem. Málokdo si však uvědomí, že předpoklady pro propuknutí pozdější osteoporózy vznikají již v mládí. Špatnou výživou v dětském a pubertálním věku v podstatě rozhodujícím způsobem zvyšujeme pravděpodobnost vzniku osteoporózy ve starším věku. Na vzniku osteoporózy se tedy podílí různé faktory, některé z nich neznáme nebo je přímo nemůžeme ovlivnit. Mezi ty, které ovlivnit můžeme, patří především správná výživa a pohyb.
1
Prevence a léčba 1. Nekonzumujte cizokrajné ovoce: kiwi, mandarinky, pomeranče atd. (jen v omezeném množství). Dováží se nezralé, dozrávají bez sluníčka, obsah vitamínů je minimální, zato obsah organických kyselin maximální. Odvápňují a při značné konzumaci způsobují osteoporózu. 2. Snižte objem přijímané soli Kuchyňská sůl způsobuje, že se nám z těla ztrácí vápník, základní stavební prvek kostí tkáně. Osteoporotikovi bychom doporučili konzumovat jen cca 2,5 g soli denně, což odpovídá velikosti 1 čajové lžičky. V prevenci bychom se měli pohybovat do zdravotně uznávaných 5 g. Běžná populace denně přijme množství dvojnásobné až trojnásobné a není divu, že osob s vysokým krevním tlakem a migrénami přibívá. Rada by tedy zněla: pokrmy při přípravě mnoho nesolte, dosolujte až po ochutnání a vždy, kdy je to nezbytně nutné. Můžete se vyhnout přesoleným uzeninám, konzervovaným a mraženým masům, taveným sýrům. Mějte se také na pozoru před skrytým obsahem soli v minerálních vodách, instantních polévkách, omáčkách nejen z asijské kuchyně.
3. Minimalizujte kyselinu fosforečnou označenou kódem E338 Kyselina trihydrogenfosforečná se používá při výrobě nealkoholických sodovkových nápojů,(pepsikola,cocacola) kde způsobuje jejich kysele štiplavou chuť na jazyku. Zmíněné nápoje je z důvodu většinou dlouhodobého narušování metabolismu vápníku vhodné nahradit ovocnými džusy ředěnými vodou či zeleninovými šťávami.
4. Buďte opatrní na mléčné výrobky Mléčné výrobky obsahují zásadní množství vápníku a v našem jídelníčku budou stále zaujímat své místo. Opatrní bychom k nim měli být, neboť nejsou tím jediným prostředkem k prevenci osteoporózy. Jedno tvrzení dokonce říká, že „mléko osteoporózu neléčí, naopak ji vyvolává“. Vše si můžeme nyní ozřejmit: Vápník z mléka pro nás zůstává v převážném procentu nedosažitelný (sirné aminokyseliny methioninu a cysteinu blokují jeho vstřebávání). Tradiční čínská medicína hodnotí mléko jako kyselinotvorné, což zabudovávání vápníku nikterak nepřispívá, spíše je tomu naopak. Poslední poznámka, laické veřejnosti více pochopitelná, se týká téměř nepřítomnosti hořčíku, který je nepostradatelným partnerem vstřebávání vápníku. Pokud není hořčík přítomen, vápník bezútěšně koluje v cévách, kde může nanejvýš způsobovat nežádoucí arteriosklerotický plak. 2
5.Vsaďte si na zeleninu Zelenina představuje dobrý zdroj vápníku, ač vysoký objem vlákniny může zhoršovat vstřebávání (jinými slovy vláknina vychytává nějaké procento minerálů a odvádí je nenávratně pryč), zůstává tmavá listová zelenina velmi vhodnou skupinou potravin v prevenci řídnutí kostí. Též:(kapusta,brokolice,květák)
6. Umírněně s pitím kávy Káva má bezesporu své přednosti. Pokud se však chcete bránit např. rodinné anamnéze, kde byla osteoporóza přítomná, či již od útlého věku víte, že se Vám pomaleji hojí zlomeniny...měli byste pití kávy omezit. S každými 100 mg kofeinu tělo odevzdá 6 mg vápníku.
7. Upravte svůj životní styl Nadměrné a časté pití alkoholu, zatěžuje celé naše tělo, zejména pak játra a nervovou soustavu včetně mozku, ale nesmíme zapomínat i na kostní tkáň. Je dokázáno, že při konzumaci většího množství alkoholu za den (tj. nad 0,5 litru piva, 2 dcl vína a 50 ml destilátu) dochází k výrazně pomalejší regeneraci a obnově kostí. Jak už jsme zmínili, kostní hmota je neustále obnovována, staré buňky jsou nahrazovány buňkami novými. Obdobně na tom je i kouření, ať už aktivní či pasivní, v obou případech se zplodiny tabákových výrobků přecházejí z plic do krve a mohou negativně ovlivňovat jakýkoliv orgán – včetně kostí. Pití alkoholu i kouření cigaret navíc zvyšuje kyselé prostředí našeho organismu a to je opět ten faktor, který nutí především naší kostní hmotu uvolňovat sklady vápníku pro zachování rovnováhy prostředí.
8. Cíleně doplňujte to, co Vám chybí Vápník není zdaleka jediným prvkem v pozornosti osteoporotika. Cesta ke zdravým kostem by měla být doprovázena určitě hořčíkem, vitamínem D, C, B6 a K1. Jednou z příčin demineralizace kostí je také celkový pokles hormonů, zvaných estrogenů. Sója a produkty z ní (tofu, sójové maso apod.) obsahují rostlinné fytoestrogeny, které za jistých podmínek mohou vyvážit chybějící estrogeny. Navíc působí na snížení vedlejších projevů menopauzy a zpomalují stárnutí.
3
9. Zdravý pohyb Účinné je ale i pomalejší cvičení, chůze do schodů či tanec. Na kosti se pomocí šlach upínají svaly. Při pohybu se natahují a signál z nich se přenáší do kostí, které se po tomto dráždění zpevňují. Pravidelné cvičení pak pomáhá jejich sílu udržet. Odborníci připomínají, že pro lidi s osteoporózou jsou vhodné cviky relaxační, které se provádějí pomalu. Například jóga či staré čínské umění tai-či jsou účinnější než namáhavější sporty.
Potraviny s vysokým obsahem vápníku řazené sestupně dle obsahu vápníku na jednotku hmotnosti 100g: -
4
mák (1400 mg), sýr Ementál (887 mg), sýr Eidam 30% (690 mg), sezam (670 mg), měkký tvaroh – tučný (366 mg), rybí konzervy s obsahem kostí (sardinky aj.), sýr Niva, žervé, sýr Lučina, mandle, květák (205 mg), sušené fíky, bílá čokoláda, bílý jogurt, para ořechy, sýr Hermelín, lískové ořechy (140 mg), vaječný žloutek, kakaový prášek, hořčice plnotučná, tvaroh na strouhání, kefír, kapusta (115 mg), mléko, slunečnicová semínka (110 mg), fenykl, smetana 12%, brokolice (105 mg) a seznam by mohl vesele pokračovat...
Přírodní zdroje vápníku
Mák setý Mák setý je dalším semínkem bohatým předevšín na vápník. Obsahuje jej 12x více než kravské mléko, dále ve 100 g máku se nachází 18 g bílkovin, 19,5 g vlákniny, 41,5 g tuků, 28 g sacharidů, minerály a vitamíny, především B1 a B12.
Recept na makové mléko Do sklenice nasypeme mák a zalejeme ho vodou.v poměru 1:5. Necháme 12 hodin stát, poté rozmixujeme a přecedíme přes pláténko. Můžeme osladit medem a použít třeba i na přípravu kakaa. Stejným způsobem můžeme připravit mandlové, kokosové nebo ořechové mléko. Při přípravě ořechového mléka je potřeba vodu několikrát vyměnit, aby voda byla světlá. Výhodou těchto mlék je, že jsou zásadité a tedy nepřekyselují tělo na rozdíl například od džusů. Pochopitelně bez oslazení cukrem. Další vhodná forma užití je makový olej. Makový olej je vhodný na:
osteoporózu nepravidelný rytmus srdce anginu pectoris migrény neuropatii chronickou únavu revmatické onemocnění anémii křeče
Makový olej můžete užívat 2x denně - ráno a večer, 1 polévkovou lžíci vždy několik minut před jídlem. 5
Sezam Léčivé účinky semen sezamu na lidský organismus jsou tak široké, že jsou považovány za jedny z nejzdravějších semen vůbec.
Sezamová semínka působí příznivě při chorobách očí, vlasů, kůže a nehtů Vysoký obsah zinku podporuje imunitu Příznivě působí také na chod srdce Díky vysokému obsahu vitamínů B1 a B3 a hořčíku s fosforem působí proti depresím a neuróze Zvlhčují sliznici střev, pomáhají tedy při zácpě Zmírňují příznaky menopauzy Pomáhají ke snížení vysokého krevního tlaku Zlepšují látkovou výměnu Díky velkému množství vápníku pomáhají při léčbě osteoporózy Pro vegetariány slouží jako náhrada masa díky vysokému obsahu bílkovin Kvůli vysokému obsahu železa pomáhají při chudokrevnosti Pro ty s nesnášenlivostí na laktózu je sezamové mléko skvělou náhradou kravského mléka Zmírňují nadměrné pocení, především u žen v menopauze
Sezamový olej Jde o jedlý rostlinný olej vyráběný ze semen sezamu. Sezamová semínka patří mezi první semena ze kterých se olej kdy vyráběl a sezam se řadí mezi jedno z prvních koření vůbec. Sezamový olej využívali již v letech 600 př.n.l. Asyřané jako potravinu, lék i jako léčivé masti. Jeho výroba byla ovšem nákladná.
Výroba sezamového oleje Sezamový olej se vyrábí lisováním, nebo extrahováním loupaných mletých semínek sezamu. Olej se lisuje za studena a má zlatožlutou barvu, oříškovou vůni a nasládlou chuť. Extrahovaný olej je zase světle žlutý a jeho vůně i chuť jsou neutrální. Olej se také může vyrábět z pražených semínek, jeho barva je potom červenohnědá a oříšková chuť je intenzivnější. Výroba sezamového oleje je ovšem poněkud náročná a zahrnuje hodně ruční práce. 6
Léčivé účinky sezamového oleje
Stejně jako sezamová semínka podporuje i sezamový olej funkci trávicího a vylučovacího ústrojí Dále podporuje obranyschopnost organismu Pomáhá také k udržení stálé hodnoty cukru v krvi, což je výhodné především pro diabetiky Sezamový olej působí proti kornatění tepen
Použití sezamového oleje Sezamový olej se používá především v potravinářském průmyslu k výrobě margarínu. Lisované oleje se používají do salátů a k vaření. Nejvhodnější je sezamový tuk na pečení. Čistý olej se také používá v kosmetickém průmyslu především k péči o suchou pokožku a k péči o vlasy, které přirozeně ztmavuje. Olej se po zahřátí také hodí k masážím Sezamová semínka se dají běžně koupit v obchodech se zdravou výživou a v bio obchodech, stejně tak i sezamový olej.
Co neuděláme pro zdravé kosti a snížení výskytu osteoporózy dnes, zítra a příští týden...pravděpodobně už nestihneme dohnat, když začneme až za několik let. Péče o kostní hmotu vyžaduje vytrvalost a soustavnost. Celý kostní aparát ukáže pozitivní změny až v řádu měsíců. Významnou pomocí v prevenci (kterou můžeme udělat každý z nás nehledě na genetické dispozice) je vyšší pohybová aktivita a vyvarování se chyb ve stravování.
PORADNA PRO ZDRAVÍ ŠVARCOVÁ LUCIE http://www.poradna-prozdravi.cz/ tel.: 736 779 214 e-mail:
[email protected] 7
