Písemná práce ke Školení trenérů 2. třídy
Téma:
Plavecká část tréninku synchronizovaného plavání kategorie mladších žákyň
Vypracovala: Tereza Paulíková
Datum: 25.9.2012
Obsah 1. Cíl práce ..........................................................................................................................................3 2. Charakteristika plavání ....................................................................................................................4 3. Voda v bazénu ................................................................................................................................5 4. Charakteristika věkové skupiny mladších žákyň ...............................................................................5 5. Trenérský přístup ke kategorii mladších žákyň .................................................................................6 6. Tělesná příprava..............................................................................................................................8 6.1 Koordinační schopnosti .............................................................................................................8 6.2 Rychlostní schopnosti ................................................................................................................9 6.3 Silové schopnosti ..................................................................................................................... 10 6.4 Vytrvalostní schopnosti ........................................................................................................... 10 6.5 Kloubní pohyblivost ................................................................................................................. 10 6.6 Shrnutí věkových hranic a s nimi související efektivita tréninku................................................ 11 7. Postup při nácviku správné techniky.............................................................................................. 11 8. Všestrannost plavání ..................................................................................................................... 13 8.1 Trénink ve vodě ....................................................................................................................... 13 8.1.1 Kraul ................................................................................................................................ 15 8.1.2 Prsa .................................................................................................................................. 16 8.1.3 Znak ................................................................................................................................. 17 8.1.3 Delfín ............................................................................................................................... 18 8.2 Suchá příprava ........................................................................................................................ 19 9. Závěr............................................................................................................................................. 21 Literatura .......................................................................................................................................... 22
1. Cíl práce Cílem této práce je sepsat obecný přehledný návod pro trenéry synchronizovaného plavání o tom, jak postupovat při výuce plavání, na co je třeba při výuce myslet, na co dbát a čemu se naopak vyvarovat. Práce se věnuje jednak samotnému výcviku jednotlivých plaveckých stylů v bazénu, tak také suché přípravě v tělocvičně a venku. Tato práce také charakterizuje specifika plavání a vodního prostředí vůbec. Zároveň práce připomíná a upozorňuje na zvláštnosti a jedinečnosti, které s sebou přináší věkové období mladších žákyň (8 – 12let) a kterým trenér musí přizpůsobit svoji výuku.
2. Charakteristika plavání Plavání patří podle struktury pohybů mezi cyklická cvičení. Pohybů se účastní různé svalové skupiny a charakter její práce je dynamický s rytmickým střídáním stahů a uvolnění. Je to výsledkem působení vnitřních a vnějších sil. Mezi vnitřní patří síla svalů a tou vnější silou jsou pak hydrodynamické síly. Pohyb plavce je dán pomocí záběrových a pomocných pohybů horních a dolních končetin. Záběrové pohyby vytvářejí hnací sílu, jsou konány proti pohybu plavce, provádí se rychle, s úsilím. Pomocné pohyby umožňují návrat končetin do výchozí polohy nebo pohyb do polohy výhodné pro záběr. Jejich účinek je buď brzdící (pohyby konané vodou), nebo neutrální (pohyby konané vzduchem). Jsou vedeny ve směru pohybu plavce, provádí se relativně zvolna. Tyto pohyby jsou zautomatizovány při zvládnutí plaveckých způsobů kraul, znak, motýl, prsa. (BĚLKOVÁ, 1994) Dokonalé ovládání plavecké techniky je charakterizováno citem pro vodu, který je obzvláště u synchronizovaného plavání velmi důležitý a nepostradatelný. Dokonalost plaveckého stylu je také dána neustálým udržováním a zdokonalováním plavecké techniky. Plavání procvičuje téměř všechny svalové skupiny a rozvíjí především vytrvalost a sílu, z hlediska pohybových schopností. Podstatou plaveckého výkonu je schopnost překonat hydrodynamický odpor. Pokročilý plavec vykonává pohyby ekonomicky, vláčně, kdežto začátečník plave rychle, trhaně a křečovitě, protože neumí ovládat změnu svalového napětí. Při správném záběru se má svalstvo zpevnit a při pomocných pohybech uvolnit. Zde má velký význam správné dýchání, které začínající plavec provádí špatně, a tím jeho svaly dostávají malý přísun kyslíku. Špatný příjem kyslíku má pak přímý vliv na styl i výkon a je také obvykle příčinou chybné polohy těla ve vodě. Plavání je jediným sportem, který je prováděn ve vodorovné poloze těla. Nejvhodnější čas pro ovládnutí plaveckých způsobů je vzhledem ke končícímu zrání nervového systému, období mladšího školního věku, tedy v synchronizovaném plavání kategorie mladších žákyň.
3. Voda v bazénu V bazénu, kde probíhá pro děti základní plavecký výcvik, by měla být teplota vody v rozmezí 26 – 28 °C. Lidský organismus se chladnějšímu prostředí přizpůsobuje typickou adaptační reakcí, kdy v první fázi vznikne pocit chladu a zúží se krevní řečiště (kůže zbledne důsledkem omezeného průtoku krve). Po té nastupuje druhá fáze, kdy dochází k opětovnému rozšíření cév a pocit chladu přestává být vnímán. Tato situace je vhodná pro plavecký výcvik. Pokud nedojde k vyrovnání poměru mezi tvorbou tepla a jeho výdejem, nastane třetí fáze. Dochází k trvalejšímu zúžení řečiště v oblasti končetin a obličeje, zpomalení krevního oběhu hlavně v žilách a zvýšené spotřebě kyslíku. Vlivem většího podílu odkysličeného krevního barviva, dostává krev tmavší odstín, což je definováno jako promodrání. Pokles tělesné teploty vyvolá svalový třes, v této situaci nelze s plaveckým výcvikem již pokračovat, je ohroženo zdraví jedince.
4. Charakteristika věkové skupiny mladších žákyň Věková skupina mladších žákyň, tj. období mezi 8. až 12. rokem, je období, kdy se u děvčat mění tělesná výška a hmotnost. Vysoké tempo biologicko-psycho-sociálních změn i jejich výrazně individuální průběh je typické nerovnoměrným vývojem a to jak tělesného, tak i psychického a sociálního rázu. Končetiny rostou rychleji než trup a růst do výšky je intenzivnější než do šířky. Ne nadarmo se dítěti v tomto věku říká, je „samá ruka, samá noha“. Zhoršuje se hlavně schopnost přesnosti a plynulosti pohybů. S touto diskoordinovaností souvisí i častá únava dětí. Na druhou stranu plasticita nervového systému vytváří velmi dobré předpoklady pro rozvoj pohybových schopností. Období puberty, tj. období od zhruba 11. roku životu, patří mezi klíčová období ve vývoji psychiky. Hormony ovlivňují emotivní vztahy a projevy dětí jak k sobě samým, tak i ke svému okolí. Jejich aktivita může působit pozitivně i negativně na jejich chování ve sportovní činnosti i v jiných oblastech lidského působení. Po stránce rozumové se zdokonalují, objevují se znaky logického a abstraktního chápání, zvýrazňuje se tedy podíl logické paměti na úkor paměti mechanické, čehož lze v tréninku dobře využít. Dítě začíná rozumět racionálním zdůvodněním. Má již vysoké předpoklady vyvíjet značnou duševní aktivitu, dokáže se soustředit a vnímat pokyny trenéra. S rozvojem logického a
abstraktního myšlení se zvyšuje rychlost učení a snižuje se počet opakování potřebných pro osvojení daného pohybu. Formuje se vztah ke sportu jako k činnosti, která přináší silné uspokojení, ale také je nutné věnovat ji úsilí, čas a nelze ji chápat jako nezávaznou hru. Děti jsou vnímavější a citlivější, tudíž i urážlivější. Jsou pro ně typické hluboké emoce. Určitou nejistotu v chování v přímém styku s dospělými často kompenzují nápadnou gestikulací – úšklebky, pohazování hlavy, apod.
5. Trenérský přístup ke kategorii mladších žákyň Trenérský přístup kategorie mladších žákyň vyžaduje značné vědomosti a zkušenosti. Přístup k dětem v tomto věku by měl být taktní a diskrétní. Je dobré mezi děti zasahovat jen tam, kde chování přeroste únosnou mez. Pokud se stane nějaký větší přestupek, je lepší řešit ho až po určité odmlce – po „odpadnutí vášní“. Jednou z hlavních chyb je nevšímavost, přehlížení, nebo na druhou stranu vytýkání nedostatků na veřejnosti, obzvláště pak před ostatními členkami družstva. Někdy má trenér snahu, aby i ostatní členové družstva viděli špatné chování jednotlivce a vzali si ze vzniklé situace příklad. Tato varianta je však přijatelná pouze a jedině při výjimečných a velmi vážných kázeňských proviněních, při příliš častém používání by mohla vést naopak k opačnému chování dětí a hodina by se postupně stala nekoordinovanou trenérem, ale samotnými dětmi. Nevhodná je též výrazná ironie a přílišná autoritativnost. Také převažující mentorování může vyvolat rozpory až odcizení. Trenér by měl být spíše starším zkušenějším přítelem, otevřeným a chápajícím. Jelikož děti mají silnou potřebu napodobovat dospělé, je velmi důležité, aby šel trenér příkladem a to nejen během tréninkové hodiny, ale i mimo ni. V tomto období dochází také k přechodu od sportu jako hry k určité činnosti, která se stává povinností, především tehdy, chce-li talentovaný jedinec v budoucnosti dosáhnout úspěchů. Trenér by měl upevňovat zájem o sport, ale současně by neměl své svěřence utvrzovat v tom, že kromě něj nic jiného neexistuje. Je vhodné, pokud trenér podporuje i jiné oblasti jako je kultura, společenské dění a především plnění školních povinností. Měl by se také zajímat o denní režim svých svěřenců, vést je k lepšímu využívání času. (PERIČ, 2008)
Každý trenér by měl mít 3 základní priority: 1.
nepoškodit děti - jde o to, že někteří trenéři zatěžují děti velmi neadekvátním způsobem, bez ohledu na následky, jaké by jejich počínání mohlo mít pro další vývoj dítěte. Tyto následky mohou být fyzického i psychického charakteru. Fyzická se projevují jednoznačně, jako je např. skolióza páteře, předčasná osifikace kostí, různé kostní výrůstky, únavové zlomeniny. Oproti tomuto jsou psychické poruchy méně nápadné, ale o to více zákeřné. Dlouhodobé stavy frustrace, úzkosti a podceňování mohou vést až k depresivnímu onemocnění. Dalším důležitým faktorem, který může dítě vážně poškodit, jsou různé diety a výživové zásahy nebo farmakologické a dopingové prostředky, proto by měl trenér opatrně volit slova, když chce jedince upozornit na vyšší váhu, větší množství tuku v některých partií apod.
2.
vytvořit u dětí vztah ke sportu jako k celoživotní aktivitě - je velmi mnoho dětí, které pravidelně sportují, ale jen velmi málo z nich má předpoklady pro to, aby se staly vrcholovými sportovci. A jen opravdu minimální počet dětí se v dospělosti ve vrcholovém sportu prosadí. Pro ostatní bude dětství strávené v oddíle synchronizovaného plavání, atletiky či jiného sportu jen určitou startovní pozicí pro vytvoření vztahu k pohybu jako jedné z důležitých součástí života moderního člověka. O významu pohybové aktivity v běžném životě je dnes už každý dospělý člověk přesvědčen. Přiměřená pohybová aktivita může eliminovat nebo zmírnit riziko výskytu obezity, vysokého krevního tlaku a podobných onemocnění. Proto je velmi záslužné i to, pokud trenér vypěstuje u svých svěřenců celoživotní potřebu pohybu. Jedno z nejhorších pochybení, které by trenér mohl svěřencům způsobit, je to, že ztratí radost z pohybu a zanevřou na něj. Sportování nejsou jen rekordy, je to především příjemná činnost a zábava v přírodě, ve vodě, v kruhu přátel.
3.
vytvořit zásady pro pozdější trénink - trénink by se měl v dětství zaměřit především na základní požadavky v oblasti techniky pohybu, které je již dítě schopno zvládat, a to ze dvou důvodů. Prvním je dobrá úroveň centrální nervové soustavy a její vliv na učení se novým pohybům. Druhý s prvním velmi úzce souvisí – většina sportovních dovedností je značně složitá a vyžaduje precizní zvládnutí. Toho je však možné dosáhnout mnohonásobným opakováním. (PERIČ, 2008)
Trenér působí na svěřenkyně nejen z psychologického hlediska, ale hlavně také z výchovného. Mezi to patří osvojování si pravidel nejen ve sportu, ale i chování v určité společnosti. Důležitým úkolem je rozvíjení zdravého sebevědomí jedince. Naučit se prohrávat, nebýt primadonou nebo outsiderem, chovat se podle zásad fair play nejen v závodě, ale i v životě, to jsou nezbytné výchovné cíle, které by měl trenér u svých svěřenců rozvíjet. Trenér by se měl snažit o maximální zaujetí jedince, což je stav, kdy dítě necítí nudu, není přehnaně rozrušeno, netrpí úzkostí ani jinými negativními prožitky. Trenér při tom může použít různé podpůrné stimuly, např. pozitivní oslovení, bojový pokřik, motivační hesla, apod.
6. Tělesná příprava Kondiční příprava tvoří základ pro výkon v nejmenším věku. Hlavním úkolem této přípravy je vytvořit široký pohybový fond, ze kterého budou pak později vycházet speciální dovednosti, jež sportovec potřebuje, a rozvoj speciálních pohybových dovedností. Pohybové schopnosti členíme na pět základních – koordinace, síla, vytrvalost, rychlost a pohyblivost. Dobrá kondice tedy znamená dobrou úroveň těchto schopností.
6.1 Koordinační schopnosti Pro rozvoj koordinace vycházíme hlavně z vývoje centrální nervové soustavy. Na základě vývojového dozrávání lze stanovit nejoptimálnějším obdobím pro rozvoj koordinace u dívek mezi 7 – 11 lety. Koordinace je v tréninku dětí považována za nejdůležitější složku pohybových schopností a měla by ji být věnována největší pozornost, proto je potřeba i do plaveckého tréninku zařadit cviky zaměřené na koordinaci. Obecné zásady pro rozvoj koordinace: 1. vysoký objem opakování, přiměřená intenzita, na kvalitativně vysoké úrovni 2. od nejjednodušších ke složitějším cvičením (kotoul → dvojné salto) 3. od stálých podmínek k proměnlivým (na suchu, venku, ve vodě) 4. provádět cvičení v různých obměnách 5. procvičovat kombinace již dříve osvojených a dokonale zvládnutých prvků (vazby) 6. cvičení provádět pod tlakem (časová tíseň, rozhodování,…)
7. cvičení s dodatečnými informacemi (cvičení se zavázanýma očima, cvičení složitějších - asymetrických pohybů před zrcadlem). Příklady koordinačních prvků, které může trenér synchronizovaného plavání zařadit do tréninku: -
plavání kraulové ruce a delfínové nohy,
-
plavání znakové ruce a prsové nohy na zádech,
-
plavání prsové ruce a kraulové X delfínové nohy,
-
plavání delfínové ruce a prsové nohy,
-
střídání plavání kraul a znak,
-
střídání prsová tempa a kotoul,
-
plavání delfínové vlnění nohami napřed,
-
plavání delfínové vlnění a otáčení kolem své osy.
6.2 Rychlostní schopnosti Rychlost by se měla rozvíjet co možná nejdříve. Tento požadavek vychází ze zákonitostí vývoje centrální nervové soustavy, která má pro rychlost význam především z hlediska požadavků na střídání vzruchů a útlumů. Existují dva typy svalových vláken - červená (pomalá) a bílá (rychlá). Červená vlákna pracují dlouho, ale pomalu a bílá umožňují pracovat velmi rychle, ale jen malou chvíli. Právě u rychlosti je důležitý vysoký podíl bílých vláken. Tento podíl rychlých vláken je vrozený, až z 80% je determinován geneticky, a tréninkem ho lze ovlivnit jen v malé míře. Cvičení, které je možno do tréninku zařadit na rozvoj rychlosti a především výbušnosti: -
krátké plavecké sprinty v různých plaveckých stylů,
-
sezení na dně bazénu a na znamení co nejrychleji vyrazit k hladině,
-
ze sucha na znamení skočit do vody, přeplavat bazén a opět vylézt,
-
různé soutěže ve dvojicích, kdy se plave na krátkou vzdálenost co možná nejrychleji,
-
štafeta ve všech plaveckých stylech,
-
s nějakým předmětem na určitém místě, např. s deskou na břiše, doplavat určitou vzdálenost.
6.3 Silové schopnosti Síla má svá citlivá období poněkud později. Je to dáno především vztahem k produkci pohlavních a růstových hormonů, které výrazně ovlivňují možnosti rozvoje síly. Úroveň maximální síly je značně závislá nejen na absolvovaném tréninkovém zatížení, ale i na úrovni produkce hormonů. Proto je tempo rozvoje silových schopností velmi individuální. Nejvyšších přírůstků se však dosahuje u dívek mezi 10. – 13. rokem. Častou chybou je aplikování posilování dospělých na děti. Do puberty je vhodná určitá silová průprava a pak až můžeme začít s náročnějším silovým tréninkem. Sílu v bazénu děti získávají průběžně, s množstvím naplavaných kilometrů tělo přirozeně sílí. Není potřeba nějakých speciálních cvičení, která by se zaměřovala na rozvoj síly ve vodě. Bohatě postačí, když se jednotlivé plavecké styly budou střídat a fázovat, tj. plavat odděleně zvlášť jenom ruce nebo naopak jenom nohy.
6.4 Vytrvalostní schopnosti Tyto schopnosti jsou do jisté míry univerzální, což znamená, že se mohou rozvíjet v podstatě v kterémkoliv věku. Jedním z ukazatelů vytrvalosti je schopnost přenosu kyslíku krví do tkání, tzv. maximální spotřeba kyslíku. Maximální hodnoty spotřeby kyslíku stoupají přibližně do 18 let. V tréninku dětí má vytrvalost své právoplatné místo. Na prvním místě je aerobní vytrvalost, která zvyšuje odolnost organismu, tak aby dobře snášel tréninkové zatížení, jedná se o dlouhodobou vytrvalost. Kolem 11. – 12. roku se začínají vytvářet předpoklady pro nárůst dlouhodobé vytrvalosti, ale není dobré děti přetěžovat. Hlavně v pubertě má trénink své opodstatněné místo, protože se zvýší schopnost maximálního využití kyslíku. Je dobré při plaveckém tréninku vytrvalosti mít na mysli, že je potřeba pravidelně střídat zatížení a odpočinek. Podle délky zatížení rozeznáváme dva typy: a. intenzivní – zatížení o nejvyšší intenzitě do 1m, odpočinek v poměru 1:1-2, 2-3 série po 15 min, b. extenzivní – zatížení 2-5 min, odpočinek stejně dlouhý, 3 série po 20 min.
6.5 Kloubní pohyblivost Nejintenzivnější rozvoj kloubní pohyblivosti nastává zhruba mezi 8. – 11. rokem. U dívek je možné se záměrným rozvojem pohyblivosti, např. u gymnastiky, začít dříve, od 6 let. U dětí
trénink pohyblivosti hraje velkou roli, protože protahovací a vyrovnávací cvičení mohou předcházet negativním vlivům jednostranného zatížení na držení těla. Kloubní pohyblivost se při plavání příliš nerozvíjí, proto je nutné doplnit trénink o suchou přípravu v tělocvičně, kde můžeme uplatnit tyto metody rozvoje pohyblivosti: -
aktivní pohyb – provádění pohybu vlastními silami,
-
pasivní pohyb – krajní polohy se dosahuje pomocí partnera,
-
dynamické provedení – cviky provádíme švihovým způsobem – 15-30 opakování jednoho cviku,
-
statické provedení – jde o dosažení určité polohy a setrvání v ní (strečink).
6.6 Shrnutí věkových hranic a s nimi související efektivita tréninku 1) Vysoká efektivita tréninku - základní koordinace pohybů: 6-8 let - kombinace pohybů: 7-10 let - frekvence pohybů: 7-10 let - rovnováha: 8-13 let - pohyblivost: 8-11 let - přesnost pohybu: 10-13 let 2) Střední efektivita tréninku - správné a rychlé reakce: 7-11 let - rychlá a výbušná síla: 10-15 let - základní silový rozvoj: 10-13 let - vytrvalost: 11-14 let
7. Postup při nácviku správné techniky Úvodem této kapitoly bych chtěla poznamenat, že následující popis nácviku správné techniky se netýká pouze nácviků plaveckých stylů, ale tento postup se dá využít v nácviku techniky jakéhokoliv sportu. Je to jakýsi návod na správný postup při nacvičování nových dovedností. Osvojování dovedností (techniky) je dlouhodobý, dá se říci nikdy nekončící, a těžký proces. Jedinec se musí techniku učit, ale není to takové učení, které zná ze školy. Toto učení se nazývá motorické učení. Motorické učení je specifická forma učení charakterizovaná
osvojováním si pohybových dovedností. Celý proces motorického učení rozdělujeme do pěti fází. To nám ulehčí pochopení a nácvik celé pohybové dovednosti: 1. krok – představení dovednosti V této fázi nastává seznámení s novou dovedností, na což by měl trenér řádně upozornit. Nejdůležitějším bodem je probudit zájem o nácvik. Trenér by měl s nadšením vysvětlit, k čemu je daná dovednost důležitá. Popis by měl být stručný a krátký a trenér by si měl ověřit, zda děti chápou slova a termíny, kterých používá. Představení dané dovednosti vyžaduje upoutání pozornosti. Významný je i oční kontakt – trenér se dívá střídavě různým dětem do očí, když mluví. 2. krok – demonstrace a krátké vysvětlení podstaty dovednosti Děti se především učí nápodobou. V této první fázi učení je nejdůležitější ukázka, která by měla být naprosto přesná a dokonalá. Ukázka je doplněna o slovní instrukce. Poté demonstrujeme dovednost pomalu po fázích, přičemž vysvětlujeme podstatu pohybu a upozorňujeme na důležité momenty techniky. Dobré a velmi vhodné je, když výklad a ukázku nedělá jedna a ta samá osoba. Ale jeden předvádí a druhý vysvětluje. 3. krok – začátky nácviku dovednosti První pokusy o provedení by měly následovat co nejrychleji po demonstraci a vysvětlení. Důležitá je tady trenérova organizace družstva tak, aby se jednotliví členové při nácviku navzájem neomezovali. Vhodné je, rozdělit je do několika družstev na základě jejich úrovně zvládnutí nacvičované dovednosti. První praktické pokusy jsou většinou velmi hrubé, nekoordinované a nedokonalé pohyby. Jejich součástí jsou určité pohyby navíc. Velice důležitá je zde přiměřená motivace, která umožní překonat drobné neúspěchy na počátku nácviku. Pakliže se stane, že většina skupiny nezvládá daný pohyb, pak je na řadě přerušení činnosti a vrácení se k ukázce a vysvětlení. 4. krok – zpětná vazba Při nácviku hraje velkou roli informace o provedeném pohybu. Podstatou dobré zpětné vazby jsou efektivní informace, tzn. konkrétní informace pro dítě, jak cvik provedlo, co dělalo dobře, co má zlepšit. Nestačí jen obecné fráze, ale zpětná vazba musí být konkrétní. Při interpretaci zpětné vazby by se všechno mělo obejít bez zbytečných emocí, především na straně trenéra. Křik, výčitky a psychický nátlak nepatří k nejlepším motivačním prvkům v přípravě dětí. Zpětná vazba by měla vždy
následovat co nejdříve po provedení cviku. Četnost a frekvence hodnocení by měla být optimální. 5. krok – další opakování a zpevňování dovedností Motorické učení je dlouhodobý proces a většinou složitý. Trvá řadu let, než si člověk osvojí nové dovednosti, jen mnohonásobné opakování přináší úspěchy. Pakliže se některé cviky delší dobu neopakují, často dochází k zapomínání a ke zhoršení provedení dané činnosti. Ustálení techniky nastává až po velmi dlouhé době a mnoha opakování, kdy dochází k automatizaci dovedností. Pohyb je již dokonale zvládnut a dítě je umí využít v náročných podmínkách.
8. Všestrannost plavání Základem pro vysoké sportovní výkony je dostatečná tělesná a všestranná příprava. U synchronizovaného plavání je tato všestranná příprava charakterizována zvládnutím jednak gymnastické průpravy na suchu, plavání jako takového, baletu a ve finále samotného umění tyto tři samostatné disciplíny spojit dohromady. Nicméně zaměřím-li se i pouze na samotné plavání, je důležité říci, že i plavání potřebuje suchou přípravu v tělocvičně. V plavecké přípravě musíme dbát na rozvoj a trénink všech čtyř plaveckých způsobů, kladení důrazu na nácvik nových pohybových struktur a využívat k jejich nácviku jak pohyb ve vodě, tak simultánní pohyb na suchu.
8.1 Trénink ve vodě Trénink dětí do 12 let musí obsahovat zdokonalování techniky plavání, rozvoj základní plavecké vytrvalosti, rozvoj koordinace a pohyblivosti, rozvoj krátkodobé rychlosti. S dětmi provádíme co nejvíce různých pohybových cvičení na osvojení si co možná nejlepší techniky všech plaveckých stylů. Toto období je charakteristické nejrychlejším učení se, proto musíme 50-70% času věnovaného plavecké průpravě věnovat právě technice a nácviku správného pohybu jednotlivých částí těla. Děti bychom měli naučit všechny plavecké styly. V tomto období je důležitá motivace, protože nácvik techniky není všeobecně pro děti nejzábavnější činnost. Také musíme dávat pozor na kvalitní zpětnou vazbu a především to, jak ji dítěti podáváme. Musíme brát v úvahu i biologické změny, proto není dobré, když svěřence do něčeho nutíme.
Vytvoření základů budoucího plaveckého výkonu, to znamená splývání, cit pro záběr, rytmus pohybů, relaxace pohybů, souhra, plavecká technika bez hrubých chyb, to je to, co by se děti měly naučit. Na základě těchto úkolů do plaveckého tréninku zařazujeme následující složky: 1) všestranný trénink – kde jsou zařazeny všechny plavecké styly, v různých obměnách a variací, plavání fázované i celistvé, 2) zdokonalování techniky všech plaveckých způsobů – sem patří hlavně krátké sprinty s důrazem na techniku a maximální intenzitu, 3) rozvoj přirozené vytrvalosti – tzn. naplavat za danou tréninkovou jednotku co nejvíce bazénů, bez ohledu na plavecký styl a provedení (toto se využívá spíše až u starších dětí). Záběrová frekvence je u dětí vyšší než u dospělých, proto nejsou ještě tak rychlé, nicméně to nás jako trenéry nemusí ještě znepokojovat, důležité je pozorovat techniku plavce. Pro nácvik a zdokonalování techniky lze využít různé formy zdokonalovacích technik: 1) Jednoduché formy - krátké úseky nízkou intenzitou a s daným úkolem, - krátké úseky nebo střední tratě plaveme pouze v prvcích, tj. s např. s deskou jen nohy nebo paže, a všemi plaveckými způsoby, - plavání středních a delších tratí s nízkou intenzitou a daným nebo dílčím úkolem. 2) Složitější formy - krátké úseky (20 – 25m) střední intenzitou, - cvičení s vyšší intenzitou, - kombinovaná cvičení (např. rozložený záběr paží, záběr jednou paží) s úkolem, - atypická cvičení (kombinace plaveckých způsobů, cvičení na cit pro vodu). Síla a kloubní pohyblivost se při plavání tolik nerozvíjí (nepočítáme-li sílu , kterou plavec přirozeně rozvíjí vždy, když překonává hydrodynamický odpor). Stejně tak obratnost se cvičí ve vodě obtížněji, do tréninku však můžeme zařadit např. nácvik plavecké obrátky a startů. V plavecké přípravě se využívá řada pomůcek, které usnadňují a zpestřují vodní přípravu. Jsou to desky různých velikostí, plavecké ploutve, v později plavecké packy. Nyní si popíšeme nácvik jednotlivých plaveckých stylů. Předpokládám, že mladší žákyně už by základ plaveckých stylů měly mít již z dřívějšího období, proto se zaměřím na detaily, které bychom měli my, jako trenéři, u dětí hlídat a dbát na přesné provedení.
8.1.1 Kraul
Při nácviku kraulu, nebo-li volného stylu, postupujeme postupně od cvičení na mělčině, přes cvičení u stěny bazénu až po trénink v hluboké vodě. Trénuje se nejprve splývavá poloha, po té zvlášť pohyb paží a nohou, následně souhra celého těla. Správné dýchání zde hraje velmi důležitou roli. Vdech má být co nejkratší a mohutný, aby porušení splývavé polohy bylo co nejmenší. Výdech je pak intenzivní, aby plíce byly úplně vyprázdněny. Nesprávné dýchání s nedostatečným přísunem kyslíku zaviní slabý výkon a brzkou únavu. U kraulových nohou je důležité dbát na to, aby pohyb vycházel z kyčelního kloubu. Kraulové nohy provádějí střídavý rytmický pohyb směrem nahoru a dolů. Za aktivní fázi se považuje pohyb dolů, kdy se noha, která je blíže k hladině mírně pokrčí v koleni a začíná pohyb směrem dolů. Pohyb je zpočátku pomalý a postupně se zrychluje. Kraulový kop je dokončen nataženou nohou. Po dosažení krajní polohy noha začíná opět stoupat ke hladině. Zpočátku je natažená, ale u hladiny se mírně krčí v kolenním kloubu. Kraulové nohy lze cvičit -
u stěny bazénu,
-
s deskou,
-
ve dvojicích, např. jeden splývá na hladině a kope, druhý ho táhne za ruce,
-
ve svislé poloze na hloubce,
-
kopání na boku.
Paže jsou u kraulu hlavní hnací silou. Ruka vystupuje ven z vody loktem, poslední jde dlaň a prsty. Po ukončení záběru se začíná ruka nad hladinou dopředu natahovat. (Pozor na přenášení ruky bokem.) Během záběru dochází k vytočení trupu v podélné ose. Tato rotace umožňuje jak efektivnější záběr (tj. aktivní pohyb pod hladinou), tak snadněji přenesení druhé paže nad hladinou (tj. pasivní pohyb). Nádech je rychlý ale hluboký. Po jeho uskutečnění se hlava vrací zpět pod hladinu. Výdech nastává pod hladinou a to jak nosem, tak ústy. Ruka vstupuje do vody prsty (palcovou stranou). Za nejvýhodnější úhel, pod kterým by měla do vody vstoupit dlaň, se považuje 45 stupňů. Na začátku záběru je ruka téměř propnuta před tělem, potom, když ji plavec odstrkuje vzad, se krčí v lokti. Pokrčení je největší v polovině záběru, kdy je paže kolmo k tělu. Od tohoto okamžiku se ruka opět v lokti napíná a ukončuje záběr u stehna.
Kraulové ruce lze cvičit -
na mělčině na místě, za chůze,
-
s deskou, např. fázovaný pohyb ruky,
-
cvičení pohybu paží a dýchání,
-
cvičení v souhře.
Nejčastěji vyskytující se chyby: -
poloha těla a hlavy při nádechu,
-
nohy: špatná rytmika práce nohou, pohyb nohou vychází z kolene místo z kyčle, velký nebo malý rozsah pohybů nohou, „rozevláté“ nohy,
-
paže: natažené ruce v záběrové nebo přenosové fázi – nízká poloha lokte, krátký přenos, „plácání rukama“.
8.1.2 Prsa
Prsa jsou nejstarší a nejznámější plavecký styl, mezi běžnou populací i nejrozšířenější. K nácviku využíváme okraj bazénu, mělčinu, desky a teprve po dokonalém zvládnutí oddělené práce paží a nohou, začínáme cvičit souhru. Nohy vykonávají pohyby současně a symetricky. Mezi časté chyby nohou patří např. křivý střih, který lze odstranit jen důsledným napomínáním a rady vytočení kolena a udělání flexe. Samotný pohyb lze rozdělit do dvou fází – přípravné, kdy dochází k pomalému krčení v koleni a kyčli, a ke kopu, který je švihový a 2 - 3 krát rychlejší než krčení. Celý pohyb nohou probíhá po kruhové dráze, zpočátku vzad a ven, až se nohy v závěru opět natažené spojí. Hlavní záběrovou plochu prsařských nohou tvoří chodidla a vnitřní strana bérce. Prsové nohy lze cvičit -
horizontálně u okraje bazénu,
-
ve svislé poloze zády ke stěně bazénu,
-
s deskou,
-
pod vodou.
Stejně jako pro nohy, tak i pro práci rukou platí, že pohyb musí být prováděn současně a symetricky. Pohyb začíná ze splývavé polohy, kde jsou ruce natažené ve vzpažení dlaněmi dolů (přípravná fáze). Záběr začíná v okamžiku zachycení vody - pohyb, kdy se paže
pohybují dlaněmi šikmo ven, dolů do stran. Hlavní záběrové plochy jsou dlaně a předloktí. Po asi 30 cm se ruce začínají v loktech krčit. Záběr dále pokračuje krčením a pohybem do stran a vzad. Lokty jsou tlačeny směrem nahoru, ale nesmí se dostat nad úroveň ramen. Dráha záběru připomíná tvar srdce. Následně jsou paže taženy dopředu, do splývavé polohy. Prsové ruce lze cvičit -
v předklonu na mělčině,
-
zaháknutí nohou o okraj bazénu,
-
cvičení pohybu paží a dýchání.
Nejčastěji vyskytující se chyby: -
špatný střih nohou,
-
práce paží se nestřídá s prací nohou (pohyb obou končetin je prováděn současně),
-
hluboké zanoření pod vodu (správně by se měla potopit pouze půlka čela),
-
široký záběr rukou až za ramena.
8.1.3 Znak
Při znaku stejně jako při kraulu dochází k střídavé práci paží. Znak je jediný plavecký způsob, při kterém je plavec položen na zádech. Horní část těla je mírně výše než spodní, obličej je nad vodou. Čím více je tělo ve vodorovné poloze, tím menší odpor vodě klade. Nohy provádějí střídavý, rytmický pohyb shora dolů, který má kromě funkce pohybu i stabilizační funkci a dopomáhá tak k udržení vodorovné polohy na hladině. Pohyb, stejně tak jako u kraulu, vychází z kyčelního kloubu a je ukončovaný uvolněným kotníkem. Prsty na nohou jsou mírně vytočené dovnitř, tedy k sobě. Hlavní hnací sílu vyvolává holeň při aktivním pohybu vzhůru. Nejprve jde noha tedy pod vodu, následně se skrčí v koleni a jde pohyb vzhůru k hladině, pohyb je ukončen v okamžiku propnutí nohy v koleni. Významnou roli v rychlosti znakových nohou hraje ohebnost v kyčelním kloubu. Znakové nohy lze cvičit -
podložením desky pod hlavu,
-
u stěny bazénu,
-
kombinací otáčení z kraulových do znakových nohou,
-
s ploutvemi.
Pohyb rukou je stále stejný a cyklický, na rozdíl od kraulu, protože nepotřebujeme realizovat nádech vytočením trupu. Ruka vstupuje do vody v úplném vzpažení malíkovou hranou, což umožní snadnější ''zaříznutí'' ruky do vody. Po ponoření dochází k zachycení vody a krčení v lokti. Ruka se v této fázi záběru noří hlouběji a v okamžiku, kdy je na úrovni ramene, je úhel v lokti přibližně 90 stupňů. Po tomto okamžiku se ruka opět začíná natahovat a zastavuje pohyb natažená na úrovni kyčelního kloubu u hladiny. Největší záběrový tah je vyvolán dlaní a předloktím. Následně nastává práce přenášení ruky, kdy jako první vystupuje z vody palec ruky. Znakové ruce lze cvičit -
na mělčině ve dvojicích, kdy jeden nohami obejme druhého a plave znakové ruce, druhý chodí po dně s deskou mezi chodidly, otáčení z kraulových do znakových rukou.
Nejčastěji vyskytující se chyby: -
špatný záběr rukou (špatně vytočená ruka, nepokrčení ruky pod vodou na úrovni ramene),
-
pohyb nohou nevychází z kyčle ale z kolene,
-
prosednutí,
-
„utopená“ brada.
8.1.3 Delfín
Delfín, nebo-li motýlek, je nejmladším ze čtyř základních plaveckých stylů (byl uznán v roce 1954). Jedná se o druhý nejrychlejší plavecký styl, který je jakousi mutací plaveckého stylu prsa, a zároveň jde o nejobtížnější styl, který je vhodné zařadit do výuky až po zvládnutí všech předchozích stylů. Pro tento způsob je charakteristické výrazné vlnění, které však nesmí být moc hluboké, protože by vyvolávalo přílišný odpor. Obtížnost delfína tkví v koordinaci pohybu vlnění, které musí zůstat plynulé a rytmické. Optimální je, když na jeden záběr rukou připadají dva kopy. Pohyb delfínových nohou je podobný jako při kraulu, jen s tím rozdílem, že obě nohy „kopají“ současně. Kop je pohybem směrem dolů. Celý pohyb začíná nataženýma nohama, uvolněnýma v kotníku, pánev je u hladiny. Následně pánev klesá a nohy se začínají krčit (výraznější ohnutí než při kraulu), dále začíná aktivní fáze – kop, kdy se nohy pohybují směrem dolů a kop je ukončen v okamžiku jejich natažení. Protože pohyb těla je při motýlku
"vlnitý", tak jak nohy při kopu klesají, dochází ke stoupání pánve. Důležité je hlídat také nárt, který by měl být uvolněně zabalen do špičky. Delfínové nohy lze cvičit -
ve splývání,
-
ve dvojicích s dopomocí držení těžiště,
-
v různých polohách (na břiše, na boku, na zádech),
-
s ploutvemi.
Paže jsou u delfína hlavní hnací silou. Pohyb pažemi je prováděn současně a symetricky, ruce jsou z vody přenášeny zeširoka, více než je šířka ramen, postupně se paže nad hlavou napínají a vstupují do vody ve vzpažení přibližně na úrovni šířky ramen (palcem napřed). Pod vodou začíná záběr, kdy ruce popisují dráhu písmene S. V okamžiku, kdy jsou dlaně k sobě nejblíže, tj. v úrovni obličeje (ramen), jsou paže nejvíce pokrčené a vykonávají nejúčinnějším záběr. Od tohoto momentu se ruce natahují a odtlačují až do stehna, kdy se ruce švihem-setrvačností vrací zpět nad hladinu. Delfínové ruce lze cvičit -
na mělčině poskoky snožmo,
-
střídání kraulové ruce a delfínové
-
s deskou,
-
s prsovými nohami.
Nejčastěji vyskytující se chyby: -
delfínové vlnění (kotníky se dostávají až nad hladinu, špatný pohyb kyčle a kolena),
-
poloha hlavy (měla by být stále obličejem ke dnu),
-
nerovnoměrný pohyb pažemi,
-
„plácání“ zapříčiněné nedostatkem síly.
8.2 Suchá příprava Ačkoliv by se mohlo zdát, že pro samotné plavání není suchá příprava vůbec důležitá, opak je pravdou. Jak už jsem se dříve zmínila, síla se ve vodě velmi špatně rozvíjí, proto je potřeba věnovat ji zvýšenou pozornost při přípravě na suchu. Stejně tak je tomu u kloubní
pohyblivosti. Při přípravě na suchu proto využíváme různá cvičení na posílení, protažení pohybového aparátu, ale také pohybové hry a jiné druhy sportů. Silová cvičení – využití především vlastní váhy těla, zpevňovací cviky, úpolová cvičení -
lezení na žebřinách, ručkování, výdrž v přitažení, lifty
-
využití žíněnek – cvičení na břicho, záda, kliky, vzpory
-
dřepy
-
přetahování, přetlačování, zápasy dvojic
-
cvičení s medicinbalem: držení po nějakou dobu, vzpažování - připažování, ve dvojicích přihrávky
-
cvičení s gumou – roztahování gumy rukama / nohama.
Kloubní pohyblivost - strečink -
cviky na protažení šíje, pletence ramenního, trupu, přední strany stehen, zadní strany stehen, lýtek.
Koordinace - na rozvoj této schopnosti zařazujeme především překážkové dráhy, rovnovážná a balanční cvičení, cvičení s míčem, se švihadlem -
akrobatická cvičení: kotouly, přeskoky, odrazová cvičení
-
balanční cvičení: stoj na jedné noze a rukama nebo druhou nohou dělat něco jiného, cviky s fitballem
-
využití cviků s míčem z basketbalu: předávání míče kolem boků, driblink se dvěma míči
-
skoky přes švihadlo
-
zrcadlové cvičení.
Rychlost - inspiraci lze načerpat především z atletických cvičení -
běžecká abeceda: klus, liftink, skipink, předkopávání, zakopávání, odpichy
-
běžecké štafety: z různých poloh (sed, leh na břiše, na zádech), běh pozadu, popředu, po čtyřech, poskoky, poskoky po jedné noze
-
honičky: na babu, mrazík, molekuly, honičky dvojic
-
člunkový běh, slalom mez překážkami.
Vytrvalost – různé kombinace cviků po stanovenou dobu, běh, hry, skoky přes švihadlo. Nezapomenout vždy na adekvátní délku odpočinku mezi cvičeními.
9. Závěr V této práci jsem se snažila přiblížit problematiku plavecké části tréninku synchronizovaného plavání pro kategorii mladších žákyň. Snažila jsem se zahrnout všechny aspekty, které by trenér měl mít na paměti, a to jak při výuce plaveckých stylů v bazénu, tak i při přípravě na suchu. Protože se jedná o práci s dětmi ve věku 8 až 12 let, tj. období, kdy se velice výrazně mění psychický i fyzický stav dítěte, zabývala jsem se též psychologickou stránkou tréninku a přístupu trenéra ke svým svěřencům. V práci je zmíněna i samotná výuka jednotlivých plaveckých stylů. Nicméně zaměřila jsem se pouze na klíčové části a detaily, jelikož u mladších žákyň lze předpokládat určitý plavecký základ z nižší věkové kategorie. Trenér mladších žákyň musí především pracovat na zdokonalování techniky pohybu při provádění jednotlivých plaveckých stylů.
Literatura BĚLKOVÁ, T. Zdravotní a léčebné plavání. 1. vyd. Praha: UK, 1994, ISBN 382-172-94. PERIČ, T. Sportovní příprava dětí. 2.vyd. Praha: Grada, 2008, ISBN 978-80-247-2643-4. ACZELOVÁ, L. Začíname so synchronizovaným plávaním, Iuventa, 1991, ISBN 80-8517200-3 CHOUTKA, M., DOVALIL,J. Sportovní trénink. 2.vyd. Praha: Olympia, 1991, ISBN 807033-099-6. TALPA, J. Sportovní příprava VII. – plavání, Olomouc: rektorát Univerzity Palackého, 1990 ČECHOVSKÁ, I. Problematika plavání a plaveckých sportů III., Praha: Univerzita Karlova, 2003, ISBN 80-246-0637-2 SVOZIL, Z. Didaktika plavání pro 2. stupeň základní školy, Olomouc: rektorát Univerzity Palackého, 1992
Internetové zdroje Naše info - Zdraví: Plavání [online]. [cit. 2012-09-25]. Dostupné na WWW: http://www.naseinfo.cz/clanky/cviceni-a-sport/plavani
