PŘÍPRAVA DOROSTU NA SOUTĚŽE VE ŠPLHU (článek do celostátního časopisu ŠKOLNÍ SPORT) Soutěže ve šplhu (olympijský šplh na laně 8 m a středoškolský šplh na laně 4,5 m) jsou po fyzické, psychické a technické stránce velmi náročné pohybové aktivity, na které je potřeba se dlouhodobě poctivě připravovat. Jedině pravidelná všestranná příprava zaručuje adeptům šplhu velmi kvalitní výkonnost, která je samozřejmým základem k jejich uplatnění v souboji s dobře připravenými soupeři. Základním faktorem úspěšnosti je všeobecné pohybové nadání, které je v dětech pěstováno již od dětství rozmanitými pohybovými hrami a kondičním cvičením ve formě hry, které je zaměřeno na všestrannost a rozvoj všech pohybových sportovních vlastností (rychlost, obratnost, síla a vytrvalost), ideální somatotyp v dorosteneckém věku i v dospělosti (středně vysoká postava asi 175 – 180 cm, nižší hmotnost, která je úměrná výšce, dále silná předloktí, paže, prsní a zádové svalstvo a relativně nižší hmotnost hýždí a dolních končetin, všeobecné rychlostní předpoklady a výbušný pohybový projev), kladný až zarputilý přístup a odhodlání v tréninku i ve vlastní motivaci něco velkého dokázat. Velmi důležitým předpokladem k budoucí úspěšnosti je zvláště u začínajících a nezkušených lezců také spolupráce s kvalitním trenérem nebo se zkušeným závodníkem, protože mladí adepti šplhu mohou ve své individuální přípravě dělat technické chyby, které se jim uloží do paměti ve formě nevhodného dynamického stereotypu a velmi těžce se jich později zbavují.
Druhy přípravy : Fyzická příprava (fartlek - hra s během (intenzita podle nálady), jogging vytrvalostní běh v přírodě na objem, posilování na strojích, sprinty, běh do schodů a do kopce, jízda na spinningu, běh na stepperu, přeskoky přes švihadlo, speciální dynamická posilovací cvičení – kliky, shyby na hrazdě s různě širokým držením před hrudníkem a za hlavu, střídavá švihová práce nohou ve visu na laně nebo na hrazdě, imitující práci nohou při aktivním šplhu po laně vertikálním způsobem, sklapovačky, „zkracovačky“, sedy-lehy bez opory nohou, svisy vznesmo na doskočné hrazdě (nová soutěžní disciplína v Silovém čtyřboji středních škol, která před třemi roky nahradila sedy-lehy bez opory nohou - je to cvičení ve visu na hrazdě s neomezenou šířkou úchopu s napnutými pažemi bez časového omezení, kdy cvičenec současně zvedá tahem napnuté nebo lehce pokrčené nohy v kolenou až hrazdové žerdi a současně se oběma nohama v oblasti špiček či nártů nohou dotýká hrazdové žerdě a potom nohy současně pouští volně dolů a po sekundě povinné výdrže ve visu s napnutýma nohama je opět zvedá zpět vzhůru až do doteku špiček či nártů s hrazdovou žerdí – český dorostenecký rekord je 50 opakování), přednožování a švihové zvedání pokrčených kolen co nejvýše k hrudníku ve visu na hrazdě, na laně a na žebřinách, s případnou lehkou dopomocí spolucvičenců, speciální trénink v posilovně - výbušné tlaky s činkou 30 – 40 kg (zdatnější cvičenci mohou zvýšit hmotnost činky na 50 - 60 kg, ale obecně vzato není cílem zvedat maximální váhy
z důvodů nebezpečí ztráty dynamiky, výbušnosti a rychlosti svého pohybového projevu) v sériích, upažování v lehu na rovné a šikmé lavici a ve stoji s jednoručkami o váze 5 – 10 kg (zdatnější i 15 kg), boxování s malými činkami-jednoručkami před zrcadlem, bouchání obřím kladivem do velkých pneumatik od autobusu, cviky na posilování předloktí s různě těžkými jednoručkami (klopení, točení), mačkání tenisáků nebo gumových kroužků, opakované stisky rukou v pěst, natáčení šňůry rukama s přiměřeným závažím na tyči v nadhmatu a podhmatu, déletrvající výdrže ve visu na hrazdě a na laně, rychlé poloshyby ve visu na žebřinách, na hrazdě, na kruzích a na laně, dále kratší výdrže na jedné ruce (ruce střídat) na doskočné hrazdě, na kruzích a na laně (někdo rád využívá i možnost lezení na horolezeckých stěnách), dále výdrže ve shybu s postupně se měnícím úhlem mezi předloktím a nadloktím (s tímto izometrickým posilováním je ale nutné cvičit velmi opatrně, dynamické posilování musí dostat vždy přednost !), posilování bicepsu a tricepsu s jednoručkami ve stoji, v sedu a na šikmé lavici, kliky na bradlech nebo doma na třech židlích (po stranách těla dvě židle pro paže a před tělem třetí židle pro oporu nohou) na triceps a mnoho dalších zajímavých cvičení. Velmi dobrým prostředkem pro zlepšení všeobecné zdatnosti a obecné sportovní výkonnosti jsou také gymnastická cvičení na nářadí a základní akrobacie na gymnastickém koberci či na žíněnkách. Je ale třeba říct, že úplně nejlepším tréninkovým prostředkem je vždy a výhradně především samotný šplh na laně ! Nelze ani zapomenout na intenzívní protahovací cvičení (strečink) před tréninkem, během tréninku i po tréninku !
Technická příprava (každý lezec si během svého tréninku osvojí vlastní techniku šplhu, která vyhovuje jeho somatotypu, temperamentu a jeho pohybovým schopnostem. Důležitým hlediskem je ale zaměřenost na souhru práce paží, trupu a nohou (doporučuji trénovat imitační cvičení šplhu před zrcadlem, aby cvičenec současně korigoval své vlastní technické chyby), protože jedině tak lze dospět k účelné technice, kdy se lezec nemusí tolik nadřít, jako fyzicky dobře disponovaní jedinci, kteří se spoléhají pouze na své silné paže a hrudník, ale měli by účelně využívat harmonické souhry celého těla (někteří závodníci se silnými pažemi a hrudníkem neprávem opomíjejí důležitou práci nohou, která se svou aktivní činností spolupodílí na kvalitativně lepším pohybovém projevu a lepším výkonu), s využitím švihu a výbušnosti, která bývá doménou spíše štíhlejších a rychlostně dobře vybavených závodníků. Ti v dnešní době v soutěžích zpravidla dominují nad typy těžkých a muskulárních siláků. Nácvik techniky lezení bývá u začínajících mladičkých závodníků docela obtížným procesem, který vyžaduje časté opakování s důrazem na zvládnutí techniky startu ze sedu (to je také hlavní důvod, proč se snažím protlačit šplh na laně bez přírazu nohou do nové republikové soutěže Silový čtyřboj ZŠ, kterou jsem před lety nabídl Asociaci školních sportovních klubů ČR, ale která je zatím aktivní pouze v Brně a v JIM kraji). Mladí závodníci si musí vyzkoušet více lezeckých technik, aby si mohli pro sebe vybrat tu svou nejúčelnější a nejlepší (je totiž nesmírně obtížné radit konkrétnímu mladému adeptovi šplhu vysloveně nějakou techniku, která kopíruje některého úspěšného dospělého a zkušeného lezce, protože to z objektivních důvodů rozdílnosti v somatotypech, v jiném druhu pohybového potenciálu a v jiném psychického typu sportovců prostě nejde). Každý závodník si musí projít svým
vlastním „zkušebním“ martýriem, aby sám poznal, co mu nejvíce vyhovuje. Někomu tento proces metody pokusu a omylu trvá krátkou dobu, ale jsou i takoví lezci, kteří se to nenaučí ani za dlouhou dobu, protože se spíše snaží vzhlížet ke svým idolům, které by rádi kopírovali a napodobili… Někteří lezci používají spíše frekvenční techniku šplhu s rychle se střídajícími kratšími záběry paží, ale některým silově dobře vybaveným závodníkům vyhovují spíše o něco pomalejší, ale delší záběry (sáhy) paží.Výběr správné techniky šplhu je hodně závislý na pákových poměrech cvičence (zajímavé téma pro vědecký biomechanický pohled na problematiku techniky šplhu a prognózu výkonnosti v závislosti na pákových poměrech – ideální téma pro diplomovou či dokonce rigorózní práci některého vysokoškolsky vzdělaného sportovce, který se dlouhodobě zabývá šplhem !) a jejich využití ve šplhu s ohledem na zapojení nejvíce využívaných jednotlivých svalů, které se v plynulém řetězci rychle zapojují jeden na druhý. Využívání delších sáhů při rychlé frekvenci je samozřejmě výhodnější , ale na svalovou sílu pravděpodobně i náročnější. Je ale tím vysněným ideálem, ke kterému směřují téměř všichni kvalitní a zkušení závodníci !
Psychologická příprava (každé soutěžení přináší většině závodníků předstartovní nervozitu, která je v jistém smyslu pozitivním faktorem směrem k jejich výkonové motivaci a k jejich zdravému sebevědomí a k vlastnímu motivování se do závodu, kde si chce každý adept porovnat svou vlastní výkonnost se svými největšími soupeři. Tato otázka je velmi složitá a mnoho sportovců ji bohužel nezvládá podle vlastních představ. Nervově labilnější jedinci, kteří jsou třeba i výtečně připraveni, ale v soutěžních podmínkách postrádají svou obvyklou výkonnost z tréninku (tam nebývají zatíženi soutěžními stresovými situacemi) vinou svého „hysterického“ opuštění svých naučených pohybových vzorců a stereotypů ztrácejí v souboji s protivníky svůj výbušný a suverénní projev, jehož absence se neblaze projeví ve velké soutěži nevyužitím jejich tréninkového potenciálu v podobě dosahovaných slabších časů. Nejlepším prevencí před zklamáním je pro závodníka blízkost svého trenéra, který umí povzbudit jeho motivaci a bojovnost, elegantně ho odpoutat od jeho přemotivování se a nervozity a přinést do jeho myšlení a prožívání pohodu, optimismus a především víru ve vlastní schopnosti. Není-li na blízku trenér, měli by tápajícímu mladému kamarádovi pomoci zkušenější kolegové z družstva. Téměř každý sportovec si podobnými zkušenostmi prošel, ale s přibývajícím věkem a s narůstajícím počtem těžkých závodů se jeho nedůvěra ve vlastní schopnosti v soutěži zmenšuje a převahy nabývá spíše umění se zdravě bojovně vyhecovat a prodat všechny své pozitivní vlastnosti, svou trénovanost a dosáhnout svou hraniční výkonnost.
Vlastní lezecký trénink (vůbec nejdůležitější částí sportovního přípravy je ale vlastní lezení, které žádná jiná tréninková metoda a tréninkový prostředek nemohou ani náhodou nahradit! Jak tedy v tréninku postupovat? S přípravou na významné závody je třeba začít minimálně několik týdnů (většinou to ale nestačí) a maximálně tři až pět měsíců před významnou akcí. Po tréninku v přípravném období (několik týdnů, ale i v něm musí mít cvičenec pravidelné kontakty s lanem), zaměřeném na sílu, rychlost, obratnost (není k zahození využívat gymnastická cvičení – akrobacie a nářadí !!!) a výbušnost, je potřeba okamžitě přistoupit k vlastnímu lezení formou náročnějšího
intervalového tréninku (opakované úseky s odpočinkovým intervalem) a k zaměření se na co nejlepší techniku lezení s důrazem na souhru celého těla (každý záběr, každý úsek musí být odšplhaný v kvalitním technickém provedení !). Dorostenec začátečník musí našplhat neuvěřitelný objem metrů, aby mohl cítit finální „uklidňující lehkost bytí“ vlastního pohybu po laně vzhůru. Takový stav se dostavuje za dlouhou dobu. U někoho to může trvat i několik let… Jsou ale výjimky, kteří v sobě mají danosti od přírody ve svých genech a kteří tohoto ideálního stavu dosáhnou daleko dříve. Takových jedinců je ale opravdu málo. Aleš Novák, Pepa Křivánek, Tomáš Petr, David Minařík, Libor Hroza jsou právě těmi typy, kteří to měli od svého začátku své seberealizace na laně snazší. To jsou přesně ty typy kluků, kteří na co sáhli, to téměř ihned zvládali s bravurou. Hold někdo má štěstí. Nikde ale není napsáno, že ti méně talentovanější, ale zarputilejší a obětavější nemohou ke svému vysněnému cíli také dospět. Bude jim to ale zřejmě trvat o něco déle. Někdy je totiž pomalejší, ale stabilnější vývoj s narůstající křivkou výkonnosti z hlediska vytrvalosti a delšího si udržení své hraniční výkonnosti a „životnosti“ cennější, než rychlý vrchol s kratším udržením špičkové výkonnosti, která se postupně ztrácí a již nikdy se nedokáže dostat zpět na stejně kvalitní úroveň. V podstatě by měl mladý lezec trénovat minimálně 3-4 x týdně (takové schéma tréninku, kdy cvičenec nemá několikadenní pauzy ve své speciální šplhačské přípravě, se mně jeví jako nutné, protože každá třeba jedno až více týdenní pauza je s ohledem na postupné zvyšování kvality lezení a výkonnosti jako silně kontraproduktivní) šplhat, aby neztratil své pracně získané návyky. Po delších pauzách v tréninku, způsobených zraněním a nemocemi, cítí cvičenec, že jeho šplh postrádá svou původní lehkost a „vyšplhanost“ a on musí začít téměř jako na začátku svého prvotního snažení, kdy se nadřel a jeho technika měla daleko k ideálu. Při vynucené několikatýdenní pauze je návrat do plynulého a ekonomického šplhu vždy dost obtížný. V podstatě by se lano nemělo opouštět na delší dobu, ale mělo by být zřejmé, že ho musí mít cvičenec „stále u sebe“ a měl by s ním uzavřít něco jako „partnerský vztah“, aby mohl dobře fungovat. Ideálem je, aby byl šplh pro budoucího šampióna stejně přirozeným lokomočním prostředkem, jako je pro ostatní lidi chůze či běh. Jsou i takoví, kteří lépe šplhají, než běhají a to je pro naše potřeby a ideály moc dobře… Hodně důležitou součástí tréninku je i nácvik plynulého a efektivního startu ze sedu. Je to velmi důležitá a ničím nenahraditelná součást přípravy, kterou není radno podceňovat (sprinteři v běhu na 100 m věnují nácviku startů také velkou pozornost, protože jedinci se slabým startem nemají prakticky žádnou šanci na úspěch) ! Zdá se, že pro mnoho začínajících závodníků je to nejtěžší a nejméně milovaná část přípravy. V žádném případě se ale nevyplácí tento nácvik šidit a odsouvat ho na co nejpozději! Po několika týdnech tréninku se každému cvičenci vyplatí (u velmi mladých závodníků to ale není vždy nutné !) zařadit do tréninku také šplh s malou zátěží v batůžku na zádech (2,5 – 5kg), nebo spíše kolem pasu nejlépe na začátku nebo uprostřed tréninku (stejně tak je možné cvičit i shyby na hrazdě se zátěží v rámci své silové přípravy). Po odložení zátěže má totiž cvičenec pocit, že mu jde šplh na laně mnohem lépe a že po laně doslova „lítá“. Tento handicapový trénink přináší skokové zrychlení dosahovaných časů, které ještě více posílí natěšenost závodníků na soutěže a posílí jejich motivaci a sebedůvěru ve vlastní síly.
Příklad speciálního lezeckého tréninku pro mladé závodníky -
všeobecné gymnastické rozcvičení a základní protahovací cvičení paží a hrudníku
-
pomalý šplh na laně 4,5 m bez přírazu nohou ( dále nebudu uvádět bez přírazu, protože s přírazem nebude žádný trénink ) ze stoje na techniku a na zaměření délky jednotlivých sáhů ( 2 – 3 x )
-
uvolňovací cvičení a strečink
-
šplh na laně 4,5 m ze stoje na 75 % vlastní rychlosti ( 2 – 3 x )
-
uvolňovací cvičení a strečink
-
nácvik techniky startu ze sedu na žíněnce volně ( 2 –3 x ) asi do 2-2,5m
-
uvolňovací cvičení a strečink
-
start ze sedu rychle do výšky 2 – 2,5 m lana ( 2 – 3 x )
-
uvolňovací cvičení a strečink
-
start ze sedu rychle do výšky 4,5 m ( 2 – 3 x )
-
uvolňovací cvičení, strečink, pohybová hra, vyklusání
-
hodnocení tréninku s trenérem a rozbor chyb u videa, pochvala a posílení sebevědomí a motivace cvičence do další přípravy
Zpracoval: Mgr. Miroslav Holomek SŠ polytechnická, Jílová, Brno mobil : 732 751935 email :
[email protected]
.
