PEMBINAAN OLAHRAGA PRESTASI BOLA VOLI DITINJAU DARI ASPEK KINESIOLOGI DAN BIOMEKANIKA Oleh: Ngadenan Dosen UT UPBJJ Malang Abstrak Dengan memahami "Kinesiologi" (ilmu yang mempelajari gerakan pada manusia, maka para pelatih akan dapat melatih otot-otot atlit untuk meningkatkan kemampuan fungsinya sebagai alat mekanisme gerak yang aktif. Alat-alat mekanisme gerak lainnya (sendi, tulang, dan saraf) membantu menyempurnakan terjadinya gerakan di dalam tubuh manusia. Dengan memahami "Biomekanika" (ilmu yang mempelajari gerakan pada manusia) yang menerapkan hukum-hukum fisika, utamanya mekanika, maka para pelatih akan mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi gerakan tubuh manusia. Informasi biomekanika dapat diterapkan di dalam perencanaan program olahraga dan aktivitas yang lebih aman, terutama dalam memperhitungkan prinsip-prinsip energi. Hal itu dapat juga digunakan dalam mengerjakan beberapa analisis dasar kualitatif dari ketangkasan olahraga (sport skills). Kata Kunci: kinesiologi, biomekanika
Pendahuluan Berjalan, berlari, melompat, melempar, memukul, memanjat, dan berenang adalah merupakan gerakan dasar manusia. Dengan memahami "Kinesiologi" (ilmu yang mempelajari gerakan pada manusia, maka para pelatih akan dapat melatih otot-otot atlit untuk meningkatkan kemampuan fungsinya sebagai alat mekanisme gerak yang aktif. Alat-alat mekanisme gerak lainnya (sendi, tulang, dan saraf) membantu menyempurnakan terjadinya gerakan di dalam tubuh manusia. Untuk dapat melatih otot-otot yang diperlukan dalam olahraga bola voli, para pelatih perlu memahami: 1. Otot-otot apa saja yang perlu dilatih 2. Di mana tempatnya otot-otot tersebut dalam tubuh 3. Apa fungsi otot-otot tersebut 4. Bagaimana cara melatihnya Aktivitas yang terjadi pada waktu bermain bola voli adalah berjalan, berlari, melompat, dan memukul. Aktivitas itu dapat ditingkatkan dengan melatih otot-otot sesuai dengan fungsinya. Dengan memahami "Biomekanika" (ilmu yang mempelajari gerakan pada manusia) yang menerapkan hukum-hukum fisika, utamanya mekanika, maka para pelatih akan mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi gerakan tubuh manusia, misalnya: 1. Gaya tarik bumi (gravitasi) 2. Arah dan sudut gerakan 3. Kekuatan dan kecepatan yang digunakan 4. Tahanan yang menghambat gerakan. Gerakan-gerakan dalam olahraga harus efisien dan efektif.
39
Ngadenan
40
Pembahasan Analisis Bola Voli Untuk memudahkan analisis ada tiga teknik dasar dilibatkan dalam bola voli, yaitu "the serve, the pass, and the spake" (Bunn, 1972: 290). a. Servis (the serve) Dua jenis servis yang umumnya digunakan, tangan di bawah dan tangan di atas. Servis tangan di bawah biasanya dibuat dengan kepalan tangan atau tumit tangan dengan ayunan lengan yang pendek. Bola dipukul tanpa putaran (spin), yang menyebabkan bola berkolakkolak (zigzag), karena spin menahan bola pada perjalannya. Jenis servis ini tidak dipertimbangkan sebagai servis serangan. Gambar 1 memperlihatkan servis tangan di bawah. Servis serangan adalah servis lewat kepala dan adalah sama dengan servis tennis. Dengan servis lewat kepala, bola dapat dipukul dengan kekuatan (force) yang lebih besar daripada yang dimungkinkan dengan cara tangan di bawah. Lengan diayunkan melalui busur yang lebih besar dan kecepatan yang lebih besar dapat digerakkan. Bola mungkin memberikan suatu irisan yang akan melengkung ke sebelah kanan atau kiri. Atau bola mungkin diberi perputaran ke atas (top spin), yang akan menyebabkan bola jatuh cepat sesudahnya bola melalui net. Untuk suatu irisan, kepalan tangan atau tumit tangan melalui bola, memberikan bola spin ke arah samping yang menambah kekuatan kea rah depan. Resultan dari dua arah menyebabkan bola melengkung. Besarnya lengkungan tergantung pada kecepatan di mana spin-spin bola dalam hubungannya dengan kecepatan gerakannya ke arah depan. Karena bola voli sangat ringan, bola sangat sensitif pada spin dan dengan sedikit usaha bola dapat dibuat melengkung secara tajam. Untuk topspin, yang menyebabkan bola jatuh secara tajam, bola dipukul sewaktu kepalan tangan atau tumit tangan sedang bergerak ke arah atas. Bola berada di atas kepala dan penyervis (server) bersandar ke belakang sejauh mungkin. Untuk servis mengiris, bola berada di depan badan dan tidak begitu tinggi seperti dalam tennis. Bola tidak dilemparkan (tossed) setinggi seperti untuk mengiris pada topspin. Untuk memperoleh tingginya dan posisi bola yang benar pada kedua jenis spin sangat diperlukan latihan, dan belajar untuk melakukan hal itu adalah kunci untuk servis yang berhasil. Gambar 3 memperlihatkan prinsip-prinsip yang dilibatkan dalam servis lewat kepala. Untuk memperoleh bola melewati net, bola harus dipukul lebih tinggi dari net sehingga bola akan melewati net. Hal itu harus diingat bahwa pada saat bola meninggalkan penyervis, kekuatan garvitasi mulai mempengaruhi bola. Untuk alasan ini, biasanya lebih baik mencoba mencapai bagian belakang lapangan daripada puncaknya. b. Melewatkan (the pass) Melewatkan ada dua jenis, tamparan tangan di bawah dan memperoleh kembali dan melewatkan lewat kepala. Dalam hal ini juga yang melewatkan harus bergerak sedemikian rupa sehingga ia berada dekat pada bola dan tidak harus mengulurkan tangan untuk mengambil bola. Dengan cara ini ia berada dalam posisi untuk memukul bola ke atas dan dapat mengontrol arahnya lebih efektif. Bola harus dilewatkan tanpa banyak spin sehingga bola tidak akan melengkung dan penerbangannya akan benar. Tangan-tangan harus dibuat kaku atau bola harus dipukul oleh kepalan tangan (fista) dengan pukulan yang tajam untuk mencegah pelanggaran membawa bola. Gambar 4 memperlihatkan melewatkan tangan di bawah. Untuk melewatkan lewat kepala yang melewatkan (the passer) harus secara langsung memperoleh bola di bawah. Dengan cara ini sudut penerbangan dapat ditentukan secara
EFEKTOR No.16, APRIL, Tahun 2010
Ngadenan
41
lebih cermat. Kedua tangan disebarkan sedikit lebar dan jari-jari tangan disebarkan agak lebar. Jari-jari tangan harus dikakukan pada perkenaan agar mencegah lompatan (recoil) dan kelihatan menangkap bola. Dalam melewatkan pada net, bola harus dipukul tinggi ± 3.6 meter (12 feet) atau lebih dari lantai. Ini mengizinkan penerima (receiver) memperoleh posisi di bawah bola. Suatu set-up pass harus berada pada sekurang-kurangnya 1.8 meter (16 feet) di atas net dan 0.9 meter jauhnya dari net. Ini mengizinkan gerakan menentukan bola, memperoleh posisi tanpa hukuman, dan mencapai titik tertinggi dari lompatannya sebelum memukul bola. Gambar memperlihatkan cara melewatkan lewat kepala (overhead pass). c. Menghentikan (the spake) Pemberhenti (spiker) bergerak ke depan seperti yang dilakukan pelompat tinggi. Gerakan memberikan momentum pada badan dan mengizinkan spiker mengetukkan kaki dengan tajam pada lantai untuk memperoleh kekuatan maksimum pada lompatan (Hukum Newton ketiga). Adalah sangat penting bahwa lompatan merupakan lompat tinggi dan bukan lompat jauh untuk mencegah mengiris garis net. Spiker harus mewaktui lompatannya dengan penerbangan bola sehingga ia memukul bola sewaktu ia berada pada puncak lompatannya. Spiker biasanya berusaha memukul bola dengan kekuatan yang besar, sehingga ia berusaha menempatkan ayunan lengan dan kekuatan yang paling memungkinkan terhadap bola, begitu setelah berbuat. Sebagai konsekuensinya, ia harus sudah menarik lengannya ke belakang sejauh mungkin sebelumnya gerakan spiking dimulai. Arah kekuatannya harus berada pada sudut ke arah lantai untuk menjaga bola di dalam pantulan. Karena bola berada di atas net ketika bola sudut dibutuhkan untuk melewati net. Gambar 3 memperlihatkan spiker dalam bermacam-macam tingkatan dari gerakannya. Analisis Gerakan Semua pelatih dan guru pendidikan jasmani disangkutkan, pada suatu saat, dengan analisis gerakan dan beberapa penerapan biomekanika. Ada kalanya titik perhatian (fokus) adalah pada pengawasan penampilan yang baik untuk menentukan apa yang membuat hal itu baik. Lebih sering, perhatian guru pada pelaksanaan yang jelek dan dengan demikian kegagalan-kegagalan mungkin dikoreksi. Guru-guru dan pelatih akan menggunakan prinsip-prinsip kinesiologi atau biomekanika yang mereka kenal karena terkait pada olahraga yang menjadi perhatiannya. Informasi biomekanika dapat diterapkan di dalam perencanaan program olahraga dan aktivitas yang lebih aman, terutama dalam memperhitungkan prinsip-prinsip energi. Hal itu dapat juga digunakan dalam mengerjakan beberapa analisis dasar kualitatif dari ketangkasan olahraga (sport skills). a. Jenis-jenis analisis Dalam menerapkan prinsip-prinsip biomekanika pada masalah-masalah olahraga dapat diperluas. Apakah seseorang menggunakan istilah mekanika dalam mengajar ketangkasan atau mengerjakan penelitian di laboratorium, tujuannya adalah mempelajari atau memperbaik gerakan manusia. Pengklasifikasian pendekatan untuk maksud-maksud analisis biomekanika mungkin berguna. b. Analisis kinesiologi Analisis kinesiologi adalah untuk mengenali sendi-sendi, otot-otot, dan tuas-tuas tulang yang digunakan dalam ketangkasan. Informasi ini dapat diperoleh dari studi electromyographic yang dilakukan pada ketangkasan dari pelatih yang berpengalaman dan mengenal baik anatomi (ilmu urai) yang berhubungan dengan olahraganya.
EFEKTOR No.16, APRIL, Tahun 2010
Ngadenan
42
Memahami kinesiologi penting untuk dapat memeriksa analisis anatomi gerak, karena otot yang terlibat tidak selalu nampak logik. Analisis anatomi dapat dilakukan dalam latihan yang diperlukan untuk mengembangkan otot-otot utama untuk olahraga atau untuk memperbaiki fleksibilitas sendi atlit. c. Analisis biomekanika Analisis biomekanika dapat dimulai dari yang sederhana sampai yang kompleks, tergantung pada masalah, tujuan analisis, dan kemampuan analisis. Hal itu akan membantu atlit mengurangi sedikit waktu penampilan. Juga dapat menambah jarak penampilan. Guru atau pelatih dapat menggunakannya untuk memperluas pengertian ketangkasan olahraga. Ada tiga kategori dari analisis emkanika: 1) Analisis kualitatif meliputi observasi visual dan photographic yang biasanya menghasilkan atau menentukan titik kebaikan dan kelemahan dari penampilan yang ada. Diperlukan keahlian pelatih dan biaya yang mahal. 2) Analisis kuantitatif meliputi pengukuran dan pencatatan data tentang gerakan dan penekanannya pada instrumental. 3) Pemikiran biomekanika, sementara bkan dalam metode analisisnya itu sendiri, harus didasarkan pada pengertian mekanika dan anatomi dan dapat digunakan oleh seseorang yang ahli dalam olahraga. Pemikiran ini diperlukan dengan mengubah peraturan yang menyarankan suatu kebutuhan untuk berubah atau menyesuaikan pada teknik yang berlaku, atau dengan memperkenalkan perlengkapan baru seperti fiber glass pole. Dalam hal lain beberapa pemikiran oleh para ahli dalam olahraga yang memiliki latihan biomekanika harus disesuaikan pada peraturan atau perlengkapan baru. Penerapan pada Olahraga a. Melompat Ada beberapa jenis perbedaan tentang melompat, dan masing-masing dapat digunakan dalam satu cara atau lebih. Lompat tegak (vertikal) dapat dibuat dengan atau tanpa suatu pendekatan lari. Lompat jauh dapat dibuat dari posisi diam atau sesudahnya lari. Menumpu (takeoff) boleh dari satu atau dua kaki. Itu boleh digunakan mengatasi rintangan atau melompat melewati tali. Suatu lompatan adalah melompat pendek ke udara sebagai hasil dari gerak otot tungkai bawah. Otot-otot lompat yang prinsip adalah kelompok hamstrings dan gluteus maximus, yang meluruskan pangguk; quadriceps femoris, yang meluruskan tungkai bawah pada lutut; dan gastrocnemius dan soleus, yang membengkokkan telapak kaki pada ankle. Akan tetapi melompat rendah, pendek, tinggi, atau jauh adalah studi dalam gerak proyektul. Kecuali kalau lompatan adalah vertikal, ada dua komponen kecepatan dipertimbangkan, horizontal dan vertikal. Waktu di udara adalah fungsi dari komponen kecepatan vertikal (T = 2 Vy/g). Tingginya yang dicapai dihubungkan pada kecepatan vertikal dan waktu (S = 1/2 gt2 atau Vy2/2g). jaraknya adalah dari kecepatan horizontal dan waktu di udara (d = V x t). Kemampuan pelompat atau gaya dapat dibatasi dengan peraturan dari olahraga atau oleh hukum fisika. Dari beberapa hukum yang diterapkan, hukum Newton kedua adalah umum untuk semua lompatan, dan ia menyatakan bahwa percepatan sama dengan kekuatan (force) dibagi oleh manusia. Karena itu, di mana dua atlit memiliki kekuatan yang sama, yang menghasilkan potensi di dalam tungkai bawahnya. Orang yang lebih ringan akan mengalami percepatan yang lebih tinggi, dan yang lain-lainnya tetap sama. Percepatan yang lebih tinggi ini akan berarti
EFEKTOR No.16, APRIL, Tahun 2010
Ngadenan
43
suatu kecepatan takeoff yang lebih tinggi dan karenanya lompatannya lebih tinggi atau lebih jauh. Latihan beban untuk tungkai bawah dapat meningkatkan kekuatan yang berguna dan teknik yang memadai harus menghasilkan penambahan yang efisien dari beberapa kekuatan. Lompat Vertikal Kemampuan untuk melompat secara vertikal adalah diperlukan dalam beberapa cabang olahraga. Takeoff dengan satu kaki digunakan dalam tembakan lay up bola baseket. Takeoff dengan dua kaki digunakan dalam bola basket untuk lompat di tengah-tengah dan memantulkan; dalam bola voli memblok dan spiking. Sementara penggunaan yang efektif dari lengan-lengan dapat menambah beberapa cm pada tingginya lompatan, prioritas harus diberikan untuk memposisikan lengan-lengan dan tangan-tangan untuk gerakan yang utama misalnya seperti memblok, spiking, menangkap, atau memantulkan bola (Gambar 7). Sebuah ayunan ke atas yang kuat dari lengan-lengan diikuti oleh perlambatannya yang cepat akan mengizinkan untuk memindahkan momentum pada seluruh badan dan akan mengurangi banyaknya tahanan kelembaman pada kekuatan mengangkat tungkai bawah. Menurut Margaria (1976, p. 119), tungkai bawah dapat menggunakan kekuatan yang lebih besar dalam lompat vertikal jika ada pantulan yang mendahului untuk menempatkan otot-otot di bawah regangan dan "membebani" mereka dengan energi yang elastis. Ini adalah teknik yang umum dalam bola basket dan bola voli, di mana tingginya yang maksimum sering diperlukan. Permainan Bola a. Macam-macam bola Prinsip-prinsip dasar ilmiah yang sama diterapkan pada semua bola, akan tetapi kita perlu mengingat bahwa ada banyak perbedaan dalam bagaimana bola dibuat, baik besarnya maupun massanya, bagaimana bola menunjukkan reaksi yang disebabkan dengan tepat dari apa bola dibuat, apakah bola berlubang (cekung) atau padat, dan bagaimana macam permukaan yang dimilikinya. Data sederhana pada besar dan massa bola-bola biasa diberikan. Bola Masa (g) Diameter (cm) Cricet 160 6.4 Golf 46 4.1 Hockey 160 6.4 Rugby 410 19.24 Soccer 420 22 Squash 24 4 Table-tennis 2.4 3.8 Tennis 57 6.4 Volley ball … … b.
Pantulan Salah satu ciri-ciri yang paling penting dari sebuah bola adalah besarnya pantulan. Membayangkan sebuah football dengan pantulan dari sebuah golf ball atau bermain tabletennis dengan bola squash.
EFEKTOR No.16, APRIL, Tahun 2010
Ngadenan
44
Jika sebuah bola menyentuh permukaan, maka sesuatu harus diberikan. Ini mungkin bolanya, permukaannya, atau dua-duanya. Biasanya bola dari nilainya untuk bola yang utama dapat diketemukan sangat mudah: 1) Kelamkan (kepitkan) penggaris meteran secara vertikal 2) Pegang bola dengan bagian bawahnya pada tanda 1 meter 3) Jatuhkan bola 4) Catat tingginya di mana bola memantul, lihat lagi pada bagian bawah bola. 5) Ulangi untuk tingginya yang lain 6) Gambarkan grafiknya. Sebuah bola tidak pernah memantul setinggi seperti ia jatuh. Ini disebabkan beberapa energi yang digunakan dalam meremaskan bola menghilang. Energi ini diubah ke dalam panas. Untuk satu pantulan, ia merupakan jumlah yang sangat kecil, tetapi untuk pantulanpantulan yang diulangi ia menjadi sangat nyata. Dalam squash, panas ini adalah sangat penting karena bola panas memantul lebih baik daripada bola dingin. Beberapa energi juga dapat dihilangkan dalam landasan squashing. Beberapa permainan bola mempunyai aturanaturan tentang pantulan bola. Sebagai contoh, sebuah bola basket yang dijatuhkan dari 2 m di atas lantai keras harus memantul di antara 1.2 dan 1.4 m. Permukaan Bermain Jika anda mengulangi percobaan memantulkan, dengan menggunakan bola yang sama di atas permukan yang berbeda, anda akan memperoleh beberapa konsep tentang pengaruh yang dimiliki oleh permukaan. Tabel berikut memberikan gambaran untuk pantulan dari sebuah bola voli di atas permukaan yang berbeda. Permukaan e Permukaan e Wood floor 0.76 Gravel 0.60 Uniturf 0.75 Grass 0.43 Concrete 0.74 Thick mat (200 m) 0.42 Thin mat (23 mm) 0.67 Otot-otot Utama yang Aktif pada Pemain Bola Voli Trapezius Triceps Latisimus dorsi Hamatringa Deltoid Gastrocnemius Recta abdominus Brachialis Quadriceps extensor External oblique. Latihan dengan menggunakan "Universal Gym Machine": a. Leg Press Station Kelompok otot utama: quadriceps (thigh, kenee extensors) termasuk rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis. Kelompok psoas (hip flexor) termasuk psoas major dan minor, dan iliacus. Leg press station di sebelah atas termasuk kelompok otot yang didaftarkan di atas dan kelompok oleh gluteal. Instruksi umum: sit up lurus, punggulng sebelah bawah menekan ke belakang tempat duduk, genggam pegangan pada samping kursi (untuk menjaga dari tergelincir). Gerakan: menarik nafas tinggi dalam dada, tahan nafas-dorong beratnya ke atas, mengeluarkan nafas begitu beratnya mendekati puncak.
EFEKTOR No.16, APRIL, Tahun 2010
Ngadenan
b.
45
Latihan-latihan: 1) Regural Leg Press (kaki sebelah bawah dalam posisi pedals) Instruksi: dorong beratnya ke atas, posisi seperti di atas, tekan 70% beratnya maksimum. Gerakan:luruskan tungkai sepenuhnya dapat sendi lutut, sejah mungkin, kembali ke posisi starting dengan mengontrol beratnya. 2) Upper Leg Press (yang baru lebih atau dalam posisi sederhana) Instruksi :posisi seperti diberikan di atas, dorong beratnya ke atas, tekan beratnya maksimum. Gerakan :luruskan tungkai sepenuhnya dapat sendi lutut dari kedua panggul, kembali ke posisi starting dengan mengontrol beratnya. 3) Cal, Ankle, Arch Press (pedals sebelah bawah) Tambahan kelompok otot: gastrocnemius (calf), solius, tendon achilles, ankle, dan otot-otot kaki untuk fleksbilitas. Instruksi :posisi seperti diberikan di atas, tekan dengan mata kaki, keda tangan diluruskan. Gerakan :tekan beratnya ke belakang seperempat dengan gerakan pelurusan yang cepat menekan melalui busur. Biarkan kaki kembali sejauh mungkin, luruskan kaki sejauh mungkin ketika menekan dengan ibu jari kaki. Chest Press Station Kelompok-kelompok otot utama: pectorals (chest), deltoids (shoulder), tricepts (armextensor sikut). Instruksi umum: bangku dan posisi-posisi berdiri diubah-ubah dengan latihan. Imbangi untuk tangan kanan atau kiri yang dominan dengan menggerakkan tangan yang lemah 1 sampai 2 cm pada handles. Gerakan: Tarik nafas tinggi dalam dada, tahan nafas dan gerakan beratnya ke atas dengan kedua lengan, keluarkan nafas dengan tajam begitu mendekati puncak. Tarik nafas ke bawah dan ulangi. Pikiran konsentrasikan pada kelompok otot yang dilibatkan. Latihan-latihan: 1) Bench Prees-otot-otot: Perctorals, deltoid, triceps Instruksi:berbaring di atas bangku, kepala dekat pada mesin tekukkan handels di atas dada, kedua kaki di atas lantai. Perempuan: miringkan bangku, gengam sedang sapai luas bernafas sama. Tempatkan kedua kaki rata pada bangku dengan lutut membengkok atau silangkan tungkai dan tarik kedua lutut ke perut (jagalah punggung rapa pada bangku dan mencegah punggung sebelah bawah tegang). Gerakan: tekan beratnya ke atas dan keluarkan nafas dengan tajam, kembalikan beratnya ke bawah dengan dikontrol. 2) Squat cleasn (laki-laki)-otot-otot: Trapezius, deltoids, triceps, spinal erectors (punggung sebelah bawah), quadriceps (externsor paha dan lutut), gluteus maximus (panggul). Instruksi :menghadap mesin, genggam sempit, kepala di atas, punggung rata. Gerakan :tarik dengan kedua lengan dan dengan cepat jongkok di bawah palang. Berdiri tegak, jatuhkan beratnya ke panjangnya lengan, tarik dan ulangi. 3) Calf Raise on Blocks-otot-otot: Gastrocnemius (calf), otot-otot calf, tungkai, ankle, dan kaki.
EFEKTOR No.16, APRIL, Tahun 2010
Ngadenan
c.
d.
46
Instruksi : berdiri tegak menghadap mesin, genggam sempit, lemparkan bahu ke belakang. Tekan balok kayu (tingginya minimum 7 cm) segaris dengan handles, berdiri dengan bola kaki di atas permukana depan balok. Gerakan : angkat tumit setinggi mungkin, regangkan ke arah bawah untuk mengembalikan tumit pada lantai, bernafas tidak penting. Shoulder Press Station Kelompok otot utama: Deltoids (shoulders), triceps (lengan). Otot-otot kecil: trapezius (belakang). Latihan-latihan: 1) Forward Shoulder Press-otot-otot: Deltoid, triceps Instruksi :duduk menghadap mesin, kedua bahu seluruhnya menyentuh handles, letakkan kedua kaki di bagian dalam anak kursi dari tempat duduk, jadi tidak seperti mendorong dengan kedua tungai. Gerakan: ambil nafas tinggi dalam dada, ambil nafas waktu ke atas, keluarkan nafas waktu kembali turun (dorong beratnya ke atas). Awasi beratnya melalui tekanan-jagalah punggung rata. Tekan 70% dari maksimum. 2) Calf Raise-otot-otot: Gastrocnemius, soleus (tungkai sebelah bawah), Achilles tendon, ankle, dan otot-otot kaki untuk fleksibilitas. Instruksi:tiga macam posisi kaki sementara berdiri di atas balok 7 cm (minimum), luruskan tepi ke arah orang untuk jatuh. a) Kedua kaki diluruskan ke atas – mengembangkan pemisahan di dalam otototot. b) Ibu-ibu jari diputar ke keluar-menggenggam otot-otot sebelah dalam. c) Ibu-ibu jari diputar ke dalam-menggenggam otot-otot sebelah luar. Gunakan tiga macam posisi untuk mengembangkan seluruh kelompok otot. Gerakan : tekan beratnya lurus setinggi mungkin, lutut dijaga sedikit terkunci. Bola kaki di atas tepi balok, kembalikan dan sentuhkan tumit pada lantai. Low Pulley Station Quad and Dead Lift Station Boleh memilih: gunakan handles pemijak kaki atau multi-curl bar, tali pegangan ankle dan mempergunakan kepala. Latihan-latihan: 1) Double Arm Curl (palang atau handles) otot-otot: Biceps, bachialis. Instruksi : berdiri tegak, badan diperkuat ke arah belakang. Genggam sempit telapak tangan menghadap ke arah depan. Gerakan : lingkaran (curl) telapak tangan ke arah bahu, bengkokkan sikut bawah palang (bar) membusur ke dada-ambil nafas ke atas, keluarkan nafas ke bawah (dorongkan beratnya ke bawah). 2) Pull-over (palang atau handles)-otot-otot: Latissimus dorsi, pectorals, serratus anterior (magnus), intercostals. Instruksi : posisi berbaring, punggung di atas lantai dengan tungkai bawah diluruskan, kepala ke arah mesin, lengan diluruskan lewat kepala. Genggaman selebar bahu. Gerakan : belokkan kepala ke satu sisi, tarik palang dalam busur ke pinggang. Keluarkan nafas pada akhir tarikan, tarik nafas sementara lengan yang kembali memulai kembali. 3) Side Bend (palang atau handles) otot-otot: external dan internal oblique, intercostale, spinal erectors.
EFEKTOR No.16, APRIL, Tahun 2010
Ngadenan
e.
f.
g.
47
Instruksi : berdiri dengan menyampingi mesin, genggam palang dengan satu tangan di samping, jagalah lengan lurus. Bengkokkan lengan yang bebas dan tempatkan tangan di belakang kepala, berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Gerakan: bengkokkan keluar sejauh mungkin, kontrol beratnya ke atas dan ke bawah. Hip Flexor Station Kelompok otot utama: hip flexors, intercostals, lower abdominals rectus abdominis. Latihan-latihan: 1) Hip flexor – lebih sukar Instruksi :menghadap membelakangi mesin, lompat ke atas dan menggenggam handles, bengkokkan lengan untuk menjaga dari ayunan. Gerakan: tarik lulut ke dada, konrol gerakan baik ke atas maupun ke bawah. Tarik nafas begitu kedua tungkai dijatuhkan ke bawah, keluarkan nafas begitu kedua lutut datang ke dada. Abdominal Board Kelompok otot utama: rectus abdominus, external obliquae, internal oblique, psoas major dan minor, illiacus, intercostalis, spinal erector, quadriceps, lower abdominal. Instruksi umum: kecocokan tingginya tergantung pada kekuatan dan kemampuan pemakai. Penting bahwa yang harus memulai tidak melakukan berlebih-lebihan. Latihan-latihan: 1) Straight Sit Up-otot-otot: rectus, abdominus, hip fexors, dan intercostalis. Instruksi :berbaring pada punggung, sangkutkan kaki di bawah rollers, bengkokkan lutut, tiga posisi tangan lengan: di atas kepala (yang termudah), lengan di samping atau menyeberang di muka dada (agak sukar), lengan di belakang kepala (paling sukar). Gerakan: putarkan dagu ke arah lutut. Keluarkan nafas dan kelengkapan (puncak) dari sit up, kontraksikan otot-otot abdominal dengan kuat. Ambil nafas pada jalan turun ke start. Ulangi, bengkokkan sejauh mungkin ke depan. Thigh nad Knee Machine Latihan-latihan: 1) Double leg extension-otot-otot: quadriceps femoris (rectue femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis) dari depan di atas tungkai sebelah atas, vastus internus sartorius (thigh), patella tendon. Instruksi :duduk tegak di atas meja, tempatkan puncak kaki di bawah rollers, raih ke belakang dan pegang pada meja dengan kedua tangan. Gerakan: angkat kedua tungkai bersama-sama, pada kelengkapan ekstensi bengkokkan kedua tungkai-keras. Rendahkan beratnya di bawah kontrol pada posisi start dan ulangi. 2) Double Leg Curl-otot-otot: hamstringe (biceps femoris, gemimbranosus dari bagian belakang tungka sebelah atas), gluteus maximus. Instruksi :berbaring di atas perut pada meja, tempatkan tumit di bawah rollers, dengan lutut segaris dengan engael atau peniti. Jagalah panggul rata, dada turunkan, kepala turunkan, pegang pada kedua tungkai dari meja dengan tangan. Jika panggul naik pemakai ditangani begitu banyak beratnya. Gerakan :tarik tumit sejauh mungkin ke arah panggul, kontrol beratnya pada titik starting dan ulangi.
EFEKTOR No.16, APRIL, Tahun 2010
Ngadenan
h.
48
Catatan: 35% lainnya dari kekuatan lutut diselesaikan melalui latihan ini. Kekuatan yang memadai ada hubungan dengan hamstrings dan quadriceps harus mendekati 62,5% quadriceps dan 35,5% hamstrings. Wrist Roller Station Otot-otot besar yang dilibatkan: Abdoctor pollicie longus, externsor carpi radialis brevis, extersor carpi radialis longus, flexor carpi radialis, flexor digitorum profundus, pronstor quadratus-semua flexor, extensor dan abductors dari tangan dan lengan bawah.
Penutup Pekerjaan pelatih membantu atlit untuk meningkatkan kemampuannya dalam melakukan olahraga yang diminainya. Pelatih perlu memiliki wawasan yang luas tentang faktor-faktor yang ada di dalam dan di luar badan si atlit yang dapat mempengaruhi penampilan. Faktor-faktor yang dilibatkan dalam memperoleh prestasi olahraga adalah sebagai berikut: 1. Pengembangan gerak 2. Pemeliharaan kondisi fisiologis 3. Pengembangan gerak yang spesifik 4. Penerapan yang benar tentang hukum-hukum dan prinsip-prinsip yang mempengaruhi semua penampilan gerak. 5. Pemeliharaan sikap yang positif (faktor psikologis).
Daftar Pustaka Ateng, H. A. Dkk. 1999. Rumusan Hasil Lokakarya Standar Kompetensi Projesi Di Bidang Olahraga. Bogor, tanggal 30 September - 2 Oktober 1999. Lutan, Rusli. 19%. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Jakarta: Direktorat Jendral Pendidikan Tinggi. Mangoenprasodjo, A.Setiono. 2005. AnakMasa Depan dengan Multi Integensi. Yogyakarta: Pradipta. Sodono, Anggani. 2000. Sumber Belajar dan Alat Permainan. Jakarta: Grasindo. Soebroto, Moch. 1979. Asas-Asas Pengetahuan Umum Olah Raga. Jakarta: Depdikbud. Soejoedi, Imam. 1979. Permainan dan Metodik. Jakarta. Depdikbud. Suranto, Heru. 1993. Pengetahuan Umum Pendidikan Jasmani dan Kesehatan Jakarta: Penerbit UT. Depdikbud. Syarifuddin, Aip dan Muliadi. 1991. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan.Jakarta: Direktorat Jendral Pendidikan Tinggi. Tim Bina Karya guru, 2005. Pendidikan Jasmani unluk Sekolah DasarKelasll. Jakarta: Erlangga.
EFEKTOR No.16, APRIL, Tahun 2010
