obsah: Společný klus 4 kola + dynamická rozcvička s mezi chůzí 30m (zajistí Tereza T.)

MICRUN.COM© 1. týden přípravy na GG-2015 22.3.2015 - do 17 hodin - Vyšehrad obsah: Výběhy schodů venku: 3x celé, 3x poloviční, 3x celé břicho sedy/lehy L-S-P = 140/100/90 ženské kliky 7-6-5-4-3 / 5-4-3-3 / 4-3-3-2 stabilizace těla 4x 5L - 5P medíky v sedě 10-8-8-8 břicho žebřiny 3x(L-P-S) = 10-10-10 / 6-6-6 výtahové dřepy s medíkem 5x7 / 4x6 / 4x5 kompenzační cvičení na žíněnkách 15-18 minut strečink = 15 minut 23.3.2015 - od 17 hodin - Děkanka - společný trénink obsah: Společné rozklusání 3 kola (Katka 4) + dynamické rozcvičení (Katka) a protažení 15 minut + běžecká abeceda 2x(5 cviků = 30 m pauza rychlá chůze zpět) OV = obecná vytrvalost 6 x (200 m ve vláčku na techniku běhu za 50 sekund pauza 2 minuty) pauza po sérii 6 minuty 4 x (200 m ve vláčku na techniku běhu za 50 sekund pauza 2 minuty) pauza po sérii 6 minuty výklus na umělé trávě 1 km = 10 rovinek + protáhnout 24.3.2015 - volno 25.3.2015 - od 16,30 hodin - Riegrovy sady - Plavání = regenerace 26.3.2015 - od 17,00 hodin - Děkanka obsah: Společný klus 4 kola + dynamická rozcvička s mezi chůzí 30m (zajistí Tereza T.) 10x volná rovinka na umělé trávě výklus 2kola nebo na umělé trávě 8 rovinek Protáhnout !!! 27.3.2015 - od 16 hodin - Děkanka - společný trénink Společné rozběhání 4 kola (Katka 6) + dynamické rozcvičení (udělá Tereza) + běžecká abeceda 5 cviků 4 x (100 m pauza chůze 100 m maxmální čas 3 minuty) na 75% obsah kruhového tréninku: 4 x série pauza po sérii 3-4 minuty 100m = (5x ženské kliky + 20m liftink + 20m zakopávání + 20m zášlapky=10mL 10mP + 20m zakopávání + 20m střední skipink + 5x ženské kliky) zpět meziklus 100m = (5x žanské kliky + 20m kačátka přes patu + 20m zakopávání + 20m kačátka přes paty + 20m zakopávání + 20m kačátka přes paty + 5x ženské kliky) zpět meziklus 100m = (20m liftink + 20m zakopávání + 20m zášlapky=10mL 10mP + 20m zakopávání + 20m střední skipink) zpět meziklus 100m = (5x ženské kliky + 20m kačátka přes patu + 20m zakopávání + 20m kačátka přes paty + 20m zakopávání + 20m kačátka přes paty + 5x ženské kliky) zpět meziklus švihadlo různé 250x 4 x (60 m pauza chůze 70 m maxmální čas 3 minuty) na 80% pauza 7 minut odrazy na umělé trávě 2 série

Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 4x po levé 4x po pravé 2L-2P = 20m snožmo kotníkově 20m (kolena propnuté) 3žabáky přes patu dynamicky 3 x (50 m pauza chůze 50 m maxmální čas 3 minuty) na 85% výklus 2 kola + strečink 15 minut 28.3.2015 - Dlouhý souvislý běh v terénu nebo na mekkém podkladu Katka = 45 minut = 8 km Tereza, Veronika, Zuzka = doporučuji společně se dohodněte na běhání = 20 minut = 3-4km osobně se protáhněte 30 minut ! 29.3.2015 - volno


MICRUN.COM© 2. týden přípravy na GG‐2015 30.3.2015 ‐ od 17 hodin ‐ Děkanka Společný trénink obsah: rozběhání 3(Katka5) kola + rozcvičení 10 minut + běžecká abeceda = liftink+skipink+zakopávání+předšvihy + 3 rovinky 100m pauza chůze zpět Tempová vytrvalost vše ve vláčku 4x200m (45) pauza 2 minuty pauza 6 minut 4x200 (45‐43) pauza 2 minuty pauza 6 minut 4x200 (45‐42) pauza 2 minuty výklus 800m na umělé trávě 31.3.2015 ‐ od 17 hodin ‐ Děkanka společný běh 4 kola (Katka 6) + dynamické rozcvičení + běžecká abeceda = 4 x (liftink, skipink) + 3 rovinky 100m kopečky 10x100m pauza chůze zpět posilovna vlastním tělem na stadionu 3 série bez pauzy kliky ženské 5x švihadlo 100x břicho sed/lehy různé polohy v kuse 30x 3žabák na techniku kliky do zábradlí 6x skipink 20m výklus 800m=8rovinek na umělé trávě


MICRUN.COM© 1.4.2015 ‐ Společný trénink Riegrovy sady v 16 hodin výběhy schody před tělocvičnou 10 x celé pauza chůze zpět plavání od 16.35 hodin 2.4.2015 ‐ Volno 3.4.2015 – od 10 hodin ‐ Děkanka Společný trénink...domluvte se individuálně mezi sebou. rozběhat 3kola + rozcvička + abeceda 4 cviky + 4 rovinky 150‐100‐50‐50m technické běhání ve vláčku pyramida 3 série x (200 m (45) 2 minuty 300 m (67) pauza 3 minuty 200 m (44) ) pauza po sérii 7 minut švihadlo 300x výklus 2kola strečink 15 minut 4.4.2015 Dopoledne volný běh v přírodě Katka 5km Tereza, Veronika, Zuzka 3km Doma strečink = protahování Odpoledne Klasika = rozběhat 1km+dynamické(živé) rozcvičení+běžecká abeceda=liftink, skipink, zakopávání + 4rovinky Švihadlo 200x (Zuzka výpony pokud nepůjde švihadlo, ale zkoušet a zkoušet) Kliky do zábradlí 5x 5 Kopečky svižně na techniku 8x50m pauza chůze zpět a znovu Výklus 800m a doma protažení 5.4.2015 Stupňovaný běh 2km (Katka 3km) + dynamické rozcvičení + 10x100m na techniku běhu pauza 1minuta ne delší (zde prosím rodiče, aby hlídali pauzu) Výklus 800m


MICRUN.COM© 6.4.2015 Volný běh v přírodě bez pauzy Katka 4km Veronika, Tereza, Zuzka = 2,5km Posilovna: Sedy/lehy kalaneticky L‐P‐Střed 30‐30‐20 20‐20‐20 záda plavání na techniku a pomalu 0,5kg(litru) závaží do každé ruky výpony na schodu= do hloubky a do špičky dřepy na patách s 4kg závažím (2x2litrová PET lahav) na stabilitu bokovky v leže L‐P noha (hmity/kroužky L‐P vše malý rozsah) cvičení pánve = kroužky a uvolnění pánve L‐P strana ženské kliky na techniku kočičí hřbety na techniku a velmi pomalu s dýcháním kolébky na břiše/na zádech na techniku a dýchání

20‐20‐10 20‐20‐20‐15‐10 20‐20‐15‐15‐15 10‐10‐8‐8‐6‐6‐4 30‐30‐30‐30‐20‐20‐20‐20 10‐10‐10‐10‐10‐10 7‐7‐7‐7‐5‐5‐5‐5 10‐10‐10‐10‐8‐8‐6‐6 10‐10‐10‐10‐8‐8‐6‐6

Protažení na uvolnění celého těla = 20 minut !!!

Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku – ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! V úterý se na to podívám osobně… Hezké svátky a pořádnou mašlovačku Vám přeje M.J.


MICRUN.COM© 3. týden přípravy na GG‐2015 7.4.2015 ‐ od 17 hodin ‐ Děkanka Společný trénink obsah: rozběhání 3kola + rozcvičení společně udělá Ter + 4 rovinky (150‐100‐100‐60m) švihadlo 200x 3x30m = (liftink+skipink+cvaly) obecná vytrvalost vše ve vláčku Zuzana S. + Veronika V. 500‐500‐400‐300m pauza 5 minuty technika běhu a dýchání Katka H. + Tereza T.

5x500m pauza 5‐6 minut

časy 2‐1:53

výklus 800m na umělé trávě 8.4.2015 ‐ od 15:30 hodin – Riegrovy sady společný běh okolo haly a stadionu (vše po asfaltu v parku) = 2 kola (Katka 3 kola) a klidně můžete běh vystupňovat do rychlejšího běhu, ale tak aby výběhy schody před tělocvičnou 12x celé po dvou pauza chůze zpět Plavání: v 16.35 odchod na bazén 9.4.2015 ‐ Společný trénink Děkanka v 17:00 hodin Společný klus 4kola + dynamické rozcvičení udělá Zuzana Sv. = 15 minut 3x(abeceda =liftink, skipink, zášlapky L‐P, cvaly, zakopávání) 5x rovinek 150‐120‐100‐60m pauza chůze zpět na start švihadlo 200x Kruhový trénink 6 x

6x

kliky do zábradlí 5x sed/leh 10x káčátka 10m po čáře zakopávání 20m odrazy 5x po levé odrazy 5x po pravé 200m za 45s pauza 2,5 minuty

výklus 2 kola na stadionu Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 10.4.2015 – Volno 11.4.2015 – od 10 hodin ‐ Děkanka Individuální trénink Katka dlouhý souvislý běh v přírodě na měkkém podkladu = 8 km Tereza dlouhý souvislý běh v přírodě na měkkém podkladu 4 km Zuzana a Veronika V. = dlouhý souvislý běh v přírodě na měkkém podkladu 3‐4 km na dýchání a bez pauzy (nebo 2 hodiny na kole to jen Z+V) 12.4.2015 Volno + protahování, učení

Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku – ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! V úterý se na to podívám osobně… Hezké svátky a pořádnou mašlovačku Vám přeje M.J.


MICRUN.COM© 4. týden přípravy na GG‐2015 13.4.2015 ‐ od 16.30 hodin ‐ Děkanka Společný trénink plán: Veronika Sk. ‐ dynamické rozběhání až rozchození 5 rovinek na umělé trávě abeceda 4x série po dvou až tří cvicích cca 30m sed/leh 4x20 výpony na techniku na schodech 6x20 cvičení celého těla dle pocitu 20 minut výklus 5 rovinek na umělé trávě strečink = 15 minut Katka ‐ rozběhat 5 kol + rozcvičení + ABCeda 4x3 cviky + 5 rovinek 150‐100‐100‐100‐60m 4x1000m pauza 6 minut časy: 4:20‐10‐00‐00 minut výklus 1000m + strečink 15minut Tereza ‐ rozběhání 3 kola + rozcvičení 10 minut + ABCeda 4x3 cviky + 5 rovinek 150‐100‐100‐100‐60m 500m‐400m‐300m‐200‐150m pauzy 5,6,7,6 minut časy: 2:00‐1:40‐65‐38‐26 výklus 800m + strečink 15 minut Veronika V. + Zuzana Sv. ‐ rozběhání 3 kola + rozcvičení 10 minut + ABCeda 4x3 cviky + 5 rovinek 150‐100‐100‐100‐60m Technické svižné běhání vedle sebe 4x100m pauza 5 minut časy: 20‐19‐18‐17 pauza 8 minut 4x100m pauza 5minut časy: 18‐17‐17‐16 výklus 1000m + strečink 20 minut 14.4.2015 – od 17.30 hodin – Děkanka Společné rozběhání 3kola + rozcvičení 10 minut + abeceda + 4 rovinky volně na techniku 100m Tereza T.

2 x 1000m pauza 7 minut

Katka H.

2 x 2000m pauza 8‐9 minut

Veronika V. + Zuzka Sv. 2 x 1000m pauza 7 minut Veronika Sk. – dynamické rozcvičení 15 minut + abecedy dřepy 6x 7x

zakopávání 20 m Liftink 20 m Pauza 1,5 minuty

Výklus 4 rovinky na umělé trávě nebo dynamická chůze Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 15.4.2015 ‐ od 15:30 hodin – Riegrovy sady společný běh okolo haly a stadionu (vše po asfaltu v parku) = 2 kola (Katka 3 kola) a klidně můžete běh vystupňovat do rychlejšího běhu, ale tak aby výběhy schody před tělocvičnou 10x celé po dvou pauza chůze zpět Plavání: v 16.35 odchod na bazén Veronika Sk. – šlapačky ve vodě a regenerace 16.4.2015 ‐ Společný trénink Děkanka v 17:00 hodin Společný klus 4kola + dynamické rozcvičení udělá Zuzana Sv. = 15 minut 3x(abeceda =liftink, skipink, zášlapky L‐P, cvaly, zakopávání) 5x rovinek 150‐120‐100‐60m pauza chůze zpět na start švihadlo 200x Kruhový trénink 6 x

6x

100m kliky do zábradlí 5x sed/leh 10x káčátka 10m po čáře zakopávání 20m odrazy 5x po levé odrazy 5x po pravé 200m za 45s pauza 2,5 minuty

výklus 2 kola na stadionu 17.4.2015 – od 17 hodin – Děkanka Společný trénink: Rozběhat 3kola (Katka 5) + dynamické rozcvičení 10 minut+Abeceda+3rovinky 100m Ve vláčku 2 x 5(200m za 43‐42 pauza 3 minuty) pauza po sérii 9 minut Poznámka: Zuzka a Veronika V. pouze 2x4x200, ale běhají s Terezou a Katkou stejné časy !!! Výklus 2 velká kola na stadionu strečink 20 minut 18.4.2015 Volno + protahování, učení Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 19.4.2015 – Vyšehrad – od 16.30 hodin Kruhový trénink kopce 10x posilování břicho/záda/ruce = 200/200/50

Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku – ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J.


MICRUN.COM© 5. týden přípravy na GG‐2015 20.4.2015 ‐ od 17 hodin ‐ Děkanka plán: Veronika Sk. ‐ dynamické rozběhání až rozchození 5 rovinek na umělé trávě abeceda 3x série po dvou až tří cvicích cca 30m sed/leh 5x20 výpony na techniku na schodech 6x20 cvaly L‐P 3x 30m cvičení celého těla dle pocitu 20 minut výklus 5 rovinek na umělé trávě strečink = 15 minut Společné běhání (všechny čtyři) ‐ rozběhání 3 kola + rozcvičení 10 minut + ABCeda 4x3 cviky + 5 rovinek 150‐100‐100‐100‐60m Technické svižné běhání vedle sebe Katka, Tereza, Veronika V., Zuzana 3 x ( 4x100m pauza 2 minuty) pauza po sérii 7minut časy: 20 až 17 vt. vše na techniku a vysoká kolena Švihadlo 250x + kliky do zábradlí 5x6 + výpony na schodech 5x20 Výklus 2 velká kola na stadionu protažení 15 minut 21.4.2015 – od 17.15 hodin – Děkanka Společné rozběhání 3kola + rozcvičení 10 minut + abeceda + 4 rovinky volně na techniku 100m Katka H.

2 x 2000m pauza 7 minut

Tereza + Veronika V. + Zuzka Sv. 2 x 1000m pauza 7 minut Veronika Sk. – dynamické rozcvičení 15 minut + abecedy dřepy 6x 8x

zakopávání 20 m Liftink 20 m Pauza 1,5 minuty

Výklus 4 rovinky na umělé trávě nebo dynamická chůze Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 22.4.2015 ‐ od 15:30 hodin – Riegrovy sady společný běh okolo haly a stadionu (vše po asfaltu v parku) = 2 kola (Katka 3 kola) a klidně můžete běh vystupňovat do rychlejšího běhu, ale tak aby výběhy schody před tělocvičnou 14 x celé po dvou pauza chůze zpět Plavání: v 16.35 odchod na bazén Veronika Sk. – šlapačky ve vodě a regenerace 23.4.2015 – regenerační volno !!! Doma individuální ledování a protahování a kompenzace bolístek. 24.4.2015 – od 17 hodin – Děkanka Společný trénink: Rozběhat 3kola (Katka 5) + dynamické rozcvičení 10 minut+Abeceda+3rovinky 100m Ve vláčku 10 x (100m za 20‐18 pauza 100m meziklus) Sed/lehy 100 + kliky do zábradlí 6x6 + švihadlo 250x Výklus 2 velká kola na stadionu strečink 20 minut 25.4.2015 Volno + protahování, učení 26.4.2015 – Braník – HAMR sraz je v 16.30 hodin převlečené (u laviček) Společný trénink: Rozběhání 800m + dynamické rozcvičení 10 minut + 2xAbeceda = (liftink+skipink+zakopávání) + 4Rovinky=100+100+50+50m chůze zpět Katka

4‐5 x 1000 m

Tereza

1000m+500+500+500+500m

pauza 5 minut

pauza mezi úseky 4 minut

Veronika V. 500+500+400+400+300m


Zuzana S.


400+400+300+200+200m

výklus Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku – ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J. Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 6. týden přípravy na GG‐2015 27.4.2015 ‐ od 17 hodin ‐ Děkanka plán: Veronika Sk. Doma strečink = 40 minut Společný trénink ostatní Rozběhání na umělé trávě 10 rovinek (1km) (Katka 2km) + rozcvičení 10 minut + Abeceda 5 cviků + 5 rovinek 150‐100‐60‐50‐50m V tretrách do rychlosti (90% = hodně svižné padesátky) 3 x (100 m pauza 3 minuty) pauza po sérii 7 minut 3 x (60 m pauza 3 minuty) pauza po sérii 7 minut 3 x (50 m pauza 3 minuty) pauza po sérii 7 minut Výklus 2 velká kola + protažení 15 minut 28.4.2015 – od 16.45 hodin – Vyšehrad Veronika Sk. = taky od 17 hodin – speciální posilovnu, kterou připravím!

V 16:55 = společný běh kolem Vyšehradu jako minule + rozcvičení a protažení před tělocvičnou posilovna: kruhový trénink

5x

sed/lehy dřepy s medíky běžecké paže s činkami veslování stroj kliky ženské na techniku kladka stroj za hlavou rotace s medíkem u zdi L‐P záda plavání s činkami pauza po sérii 2,5 minuty

10 10 20 1 minuta 8 6 5‐5 10

kolo vyjezdit 7 minut 29.4.2015 ‐ od 15:30 hodin – Riegrovy sady společný běh okolo haly a stadionu (vše po asfaltu v parku) = 2 kola (Katka 3 kola) a klidně můžete běh vystupňovat do rychlejšího běhu, ale tak aby výběhy schody před tělocvičnou 18 x celé po dvou a po jednom pauza chůze zpět Plavání: v 16.35 odchod na bazén Veronika Sk. – šlapačky ve vodě a regenerace


MICRUN.COM© 30.4.2015 – regenerace Doma individuální ledování a protahování a kompenzace bolístek. 1.5.2015 individuálně Společný trénink: Rozběhat 3kola (Katka 5) + dynamické rozcvičení 10 minut+Abeceda+3rovinky 100m rychlost (10 úseků) 2 x 5 x (50m pauza chůze zpět ne delší než 3‐3,5 minuty) pauza po sérii 7 minut Klidně můžete na druhou sérii vzít tretry! Sed/lehy 100 + kliky do zábradlí 6x6 + švihadlo 250x Výklus 2 velká kola na stadionu strečink 20 minut 2.5.2015 Dlouhý souvislý běh na měkkém podkladu (ideální v lese) Katka 45 minut v kuse Tereza, Veronika V., Zuzana – 25 minut Protahování a ledování = 40 minut 3.5.2015 – individuálně Regenerovat + ledovat, protahovat volno



MICRUN.COM© 7. týden přípravy na GG‐2015 4.5.2015 ‐ od 17 hodin ‐ Děkanka Rozběhat se 3kola + rozcvičení 20minut+abeceda = 5 cviků + 4rovinky(150‐100‐100‐50m pauza mezichůze zpět) společný vláček v tomto pořadí prvních úseků Katka, Veronika V, Tereza, Zuzka 4x200m (za 40) pauza 3,5 minuty pauza 7minut 4x200m (za 40‐38) pauza 3,5‐4 minuty výpony na schodech 5x20 výklus 2 velká kola v proti směru protáhnout se 15 minut Veronika Sk. ‐ zkusí s holkama odběhat 1/2 tréninku dle pocitu Výklus 2 velká kola + protažení 15 minut 5.5.2015 – od 15.45 hodin – Děkanka Veronika Sk. = taky od 17 hodin – abecedy, rovinky a strečink dle dohody

Závody – Děkanka VZ Disciplíny 60 m 150 m 300 m 6.5.2015 ‐ od 15:30 hodin – Riegrovy sady Veronika Sk., Veronika V., Zuzka S., = 30 minut protažení=strečink= kvalitně uvolnit hlavně nohy a záda!!! Tereza = volný klus 2kola v protisměru + rozcvičení + abeceda + volné rozšvihání + protažení=strečink=15minut kvalitně Katka = volný klus 4kola na techniku v protisměru držet techniku práce rukou + 20 minut = protažení=strečink kvalitně a následně bazén na uvolnění Plavání: v 16.35 odchod na bazén 7.5.2015 – společně Děkanka od 16,30 hodin společné rozcvičení před závody = Tereza a Katka rozběhat 2kola + volné rozcvičení 15 minut + 2x(abeceda) 4 výběhy v tretrách 30m uvolněně a nebrzdit pauza 7-9 minut výklus 2 kola + protáhnout 15 minut Zuzka a Veronika V, Veronika Sk. = volno Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 8.5.2015 – závody a trénink Závod v Edenu (na Slavii) - Kubánské náměstí sraz je Katka = 11.00 hodin přihlásit se = disciplíny = 500 m + 300 m Tereza = 11.30 hodin přihlásit se = disciplíny = 300 m + 150 m Zuzka = 11.30 hodin přihlásit se = disciplíny = 300 m + (150 m) Startovné za disciplínu je 80 Kč / doklad předáte p. Filipovi, ten Vám to proplatí. časový program se může posouvat, takže tam být raději o kousek dříve !!! 11.00 11.15 11.30 11.50 12.00 12.20 12.30 12.50 13.00 13.20 13.30 13.50 14.00

300 m př. 300 m př. 300 m př. 60 m 60 m 500 m 500 m 300 m 300 m 800 m 2000 m 150 m 150 m

Ž Dci M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž M

Výška Ž

Dálka M

Výška M

Dálka Ž

Koule M

Koule Ž

Disk Ž

Disk M

Veronika V., Veronika Sk. = budou mít na Slavii společný trénink. sraz je ve 12 hodin Rozběhat se 3kola + kvalitně rozcvičit 20 minut + Abeceda + 4 rovinky = 100,100,60,60m výběhy kopců na tartanu u stadionu! 4 x celé pauza mezichůze pauza 7 minut 4 x 60 m pauza mezichůze pauza 7 minut 4 x 60 m pauza mezichůze břicho sed/leh (normál, křížem L/P) = 6x24 výpony na schodech 6x20 výklus 2kola strečink 30 minut

9.5.2015 volno (odpočinek + regenerační část) !!! 10.5.2015 – společný trénink Hamr ‐ Braník sraz je v 17:00 hodin Rozběhat 1km + rozcvičení + abeceda 3 x (4 x 300m pauza 3minuty 10xdřepy s medíkem 4kg) pauza 6,5 minuty časy 75 až 68 vteřin Výklus 1km + strečink 20 minut



MICRUN.COM© 8. týden přípravy na GG‐2015 11.5.2015 ‐ od 17 hodin ‐ Děkanka Rozběhat se 2kola + rozcvičení 20minut+abeceda = 5 cviků + 4 rovinky(150‐100‐100‐50m pauza mezichůze zpět) 6 cviků abecedy do výběhu 20 m ostře pauza pomalá chůze zpět Křídu s sebou !!! Naměřit si rozběh na dálku = začneme 82 stop od půlky odrazového prkna. Katka – 6 x úseků se 100m pauzou meziklusu 300‐200‐200‐100‐100m Vyklusání na bosu 1km na umělé trávě Výklus 2 velká kola + protažení 15 minut 12.5.2015 – individuální trénink Veronika, Zuzka, Tereza – regenerační protažení, uvolňovací cviky = 20 minut. Katka = regenerační výklus 6 km volně na měkkém podkladu = ideální je v lese!!! 13.5.2015 ‐ od 16:35 hodin – Riegrovy sady Plavání: v 16.35 hodin 14.5.2015 – závody – Přebory Prahy ČSMPS – Děkanka 8,30 9,00 9,30 9,50 10,10 10,30 10,50 11,00 11,15 11,25 11,45 11,55 12,10 12,20 12,45 13,00

Technická porada Slavnostní zahájení 60 m R (dívky) 60 m R (chlapci) 100 m R (dívky) 100 m R (chlapci) 60 m F (dívky) 60 m F (chlapci) Výška 100 m F (dívky) 100 m F (chlapci) 400 m F (dívky) 400 m F (chlapci) 800 m (dívky) 800 m (chlapci) 1500 m (chlapci) Vyhlašování výsledků

Legenda:

Dálka (dívky)

Výška (chlapci)

(dívky)

Dálka (chlapci) Koule (chlapci)

chlapci (mladší žáci, žáci, junioři, muži M1, M2, DS) dívky (mladší žákyně, žákyně, juniorky, ženyM1, M2, DS)

Koule (dívky)

F – finále R – rozběh

Disciplíny Katka = 100 m – 400 m – 800 m – dálka Tereza = 100 m – 400 m – dálka Veronika = 100 m – 400 m – dálka Zuzana = 100 m – 400 m – koule Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 15.5.2015 – závody a trénink Volno + protahování 2 x za den po 20 minutách = regenerace

16.5.2015 volno (odpočinek + regenerační část) !!! 17.5.2015 – společný trénink Hamr ‐ Braník sraz je v 17:00 hodin



MICRUN.COM© 9. týden přípravy na GG‐2015 18.5.2015 ‐ individuálně Osobní trénink – regenerace a rozcvičení do 30 minut 19.5.2015 – společný trénink od 16:50 hodin – Děkanka Poznámka: přijde tam Pavla Hobžová, tak jí vezmete na kompletní rozcvičení s sebou! Rozběhat se 2kola + rozcvičení 20 minut + abeceda = 5 cviků + 4 rovinky (150‐100‐100‐50m pauza mezichůze zpět) 6 cviků abecedy do výběhu 20 m ostře pauza pomalá chůze zpět Švihadlo 2 x 50 Starty polohy = 30m na maximum (klidně i v tretrách) 2 x (3 x polohy pauza 2,5 ‐ 3 min.) pauza 7 min. Ostré výběhy do zatáčky v tretrách 100m + 80m + 50m + 50m pauza 6 až 8 minut 1‐2x 150 m v tretrách ostře pauza = 15 minut (Veronika Sk. = půjde všechno mimo startů v polohách a švihadla = místo toho si dá: Výpony na schodech 5 x 20 Abecedy na techniku 4 série = 3 cviků) Vyklusání na boso(pokud bude teplo) 1km na umělé trávě 20.5.2015 ‐ od 15,45 hodin – Riegrovy sady (Vinohrady) 2 kola(Katka3) rozběhání kolem areálu + rozcvičení 10 minut Veronika Sk. = 3‐4kola schody výběhy po jednom na maximum rychlosti 10x Plavání: v 16.35 hodin 21.5.2015 – společný trénink v 17:00 hodin – Děkanka Příprava na závody Rozběhat 3 kola(Katka 4) + rozcvičit se lehce 18 minut + rozšvihat + ABC + 3 rovinky 100‐80‐50m 2 x (3 cviky abecedy do výběhu 10 abeceda+30m výběh pauza 2 minuty) pauza 7 minut Protažení 15 minut = kvalitně Výklus na umělé trávě 1km Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 22.5.2015 – závody – Přebory Prahy Slávie – žen a juniorek (mohou běžet i dorostenky) Stadion v Edenu – sraz je 1,5 hodiny před závodem na stadionu Rozběhat + Rozcvičení 20 minut + Abeceda 6 cviků + 4xrovinky 100‐90‐80‐60m výběhy v tretrách 4 x 30 m ostře pauza 4 minutách 17:15 100 m Jky R 17:25 100 m Ž R 19:20 400 m Ž, Jky F Katka = 100 m – 400 m Tereza = 100 m – 400 m Veronika = 100 m + trénink výběhy schody 3xsérie(4x výběhy schodů pauza mezichůze) pauza po sérii 6 minut Zuzana 100 m + trénink výběhy schody 3xsérie(4x výběhy schodů pauza mezichůze) pauza po sérii 6 minut Veronika Sk. = trénink výběhy kopců 3x série (4x výběhy pauza mezichůze) pauza po sérii 6 minut Společný výklus a protažení 23.5.2015 volno (odpočinek + regenerační část)!!! 24.5.2015 – společný trénink Hamr ‐ Braník sraz je v 17:00 hodin



MICRUN.COM© 10. týden přípravy na GG‐2015 25.5.2015 – společný trénink od 17 hodin ‐ Děkanka Rozběhat 2kola + rozcvičení 10 minut+Abeceda 5cviků + 5 rovinek(100‐80‐60‐50m pauza mezichůze) 2 x cvaly 30m LL‐PP 2 x zakopávání 3 x rychlostní liftink 3 x předšvihy do výběhu (v tretrách = kdo je má s sebou) výběhy = padavé starty = 3x 30m pauza 3‐3,5 minuty (jak to máš běžet = svižně, ještě svižněji, ostře) Starty = (může být i s lančem = tahačem) = 5 x 50m ostře (s úsměvem) 3‐5 x štafety předávky 100 m nebo 3‐5 x 150 až 50 m Výklus 800 m 26.5.2015 – individuální trénink Katka = na měkkém podkladu výklus 2km + 6x100m na techniku svižně s meziklusem =pauzou 200m výklus 1 km Zuzka + Veronika V. = výklus na měkkém na Děkance = 4 kola + abecedy + 6 x 50m na vyběhání na měkkém výklus 800m Tereza = dle informací od trenéra po pondělním tréninku! Veronika Sk. = rozběhat 2 kola + rozcvičit 15 minut + ABC + 3 volné rovinky + kopce 10 x 50 m pauza chůze + výklus 800m 27.5.2015 – volno ostatní Veronika Skuhrovská = Plavání: v 16.35 hodin 28.5.2015 – společné rozcvičení Děkanka od 16,30 hodin Příprava na závody 30 minut = (rozběhat + rozcvičit + abeceda + vyklus) Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 29.5.2015 – závody MČR ČMPS – Děkanka Katka = 400m, 4x100m Tereza = 100m, 4x100m Veronika V. = 100m, dálka, 4x100m Zuzana S. = 100m, 4x100m Pavla H. = 60m, dálka 13,30 Slavnostní zahájení 13,50 60 m R (Žky, F Žky M2) Koule (M, M M2) Dálka (Ž, Žky) 14,15 60 m R (Žci, F Žci M2) 14,30 100 m R (Ž, Ž M2, Ž DS) Koule (Žky, Žky m2, Ž, Ž M2) 14,45 100 m R (M, M M2, M DS) Dálka (M, Žci) 15,05 1500 m F (Ž, Žky, M, Žci) 15,20 60 m F (Žky, F Žky M2) Koule (Žci, Žci M2) 15,25 60 m F (Žci, F Žci M2) 15,35 100 m F (Ž) Trojskok (M,Ž) 15,45 100 m F(M) 16,10 400 m F (Ž) 16,15 400 m F (M) 16,30 4 x 100 m F (Žky, Ž) 16,40 4 x 100 m F (Žci, M)

30.5.2015 – závody MČR ČMPS – Děkanka Katka = 200m (3000m – rozhodneme se v týdnu dle zdravotního stavu) Tereza = 200m Veronika V. = oštěp, disk, (200m) Zuzana S. = oštěp, disk, (200m) Pavla H. = 200m 9,00 3000 m (Ž, M) Oštěp (M, Žci)+(Ž, Žky) Výška (M, Žci) 9,25 100 m př. (Ž) 9,35 110 m př. (M) 9,50 200 m F (Ž, Žky) Disk (M)+(Ž) 10,00 200 m F (M, Žci) Výška (Ž, Žky) 10,20 800 m F (Ž, Žky, Žky M2) 10,30 800 m F (M, Žci, Žci M2) 11,00 4x400 m F (Žky, Ž) 11,10 4x400 m F (Žci, M)


MICRUN.COM© 31.5.2015 – závody II.NL žen – Eden ‐ Slavie sraz je v 1,5 hodiny před svou první disciplínou Katka 800 m, 400m 4x400m Tereza 100 m, 200 m, 4x400m Veronika V. = 100m, 400 m př. Oštěp (4x400m) Zuzka S. = 200m, oštěp tyč Ž

11,00 11,15 11,25 11,35 11,45 12,00 12,15

R R F F F F

100 m Ž-R 100 m M-R 800 m Ž 800 m M 100 m př. Ž 110 m př. M

12,30 12,40

F F

100 m Ž-F 100 m M-F

12,50 13,00 13,10 13,30 13,40 13,45 14,05 14,20 14,35 14,45 14,55 15,05 15,15 15,35

F F F

400 m Ž 400 m M 3000 m př. Ž

F

3000 m př. M

dálka M

oštěp Ž

dálka Ž

oštěp M

výška M

trojskok M výška Ž F F F F F F F F

400 m př. Ž 400 m př. M 200 m Ž 200 m M 1500 m Ž 1500 m M 4x400 m Ž 4x400 m M

koule M

tyč M

trojskok Ž

koule Ž



MICRUN.COM© 11. týden přípravy na GG‐2015 1.6.2015 – volno 2.6.2015 – společný trénink od 16,30 hodin ‐ Děkanka Katka = na měkkém podkladu výklus 2,5 km = 25 rovinek rozcvičení + abeceda po předu + abeceda pozadu + rozšvihat L‐P 4x10 / 4x10 4x100m na techniku na umělé trávě pauza chůze zpět pauza 7 minut 4x60m na techniku na umělé trávě pauza chůze zpět

3x

Kliky Sed/lehy Záda plavání Záda kolíbky (na břiše/na zádech) Švihadlo různé

10 40 20 10/10 100x

Cvičení na klenbu v písku na boso = 15 minut = 30x pískovišť Výklus 1200m = 12 rovinek na boso na umělé trávě Protažení 15 minut = pořádně (oblečená) Tereza + Zuzka + Veronika V. + Veronika Sk. Na měkkém podkladu na boso rozběhat 1200m = 12 rovinek rozcvičení 15 minut + rozšvihat L‐P 4x10 / 4x10 2 x (abecedy na boso 5 cviků) pauza 3 minut po sérii rovinky na techniku 4 x 100m pauza chůze zpět pauza po sérii 7,5 minut rovinky na vyběhání 4 x 80m pauza chůze zpět Kliky 10 Sed/lehy 40 Záda plavání 20 Záda kolíbky (na břiše/na zádech) 10/10 Švihadlo různé 100x (Veronika Sk.: místo kliků odrazové kotníky v písku na boso a místo švihadla výpony na schodech)

3x

Cvičení na klenbu v písku na boso = 15 minut = 30x pískoviště Výklus 800m = 8 rovinek na boso na umělé trávě Protažení 15 minut = pořádně (oblečená) 3.6.2015 – regenerace plavání = od 16:30 hodin = povinné !!! Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 4.6.2015 – společné rozcvičení Děkanka od 16,30 hodin Rozběhání v poslední dráze v protisměru Katka 5km = 12,5 velkých kol Tereza, Zuzana, Veronika V., Veronika Sk., Pavla H. = 3km = 7,5 velkých kol Kliky 10 Sed/lehy 40 2x Záda plavání 20 Záda kolíbky (na břiše/na zádech) 10/10 Švihadlo různé 100x (Veronika Sk.: místo kliků odrazové kotníky v písku na boso a místo švihadla výpony na schodech) (nebude‐li Tereza ve čtvrtek na společný trénink, tak si to udělá ve čtvrtek večer sama !!!) Cvičení na klenbu v písku na boso = 15 minut = 30x pískoviště společné protahování 15 minut 5.6.2015 – společné rozcvičení Děkanka od 16,30 hodin Rozběhání v poslední dráze v protisměru Katka 2km = 5 kol velký ovál Tereza, Zuzana, Veronika V., Veronika Sk., Pavla H. = 1200m = 3 kola Dynamické rozcvičení 15 minut + individuální rozcvičení (každá sama) 5 minut abecedy na techniku 6 cviků = předvede Veronika Sk. rovinky lehce na techniku společně 150‐100‐100‐60‐50m pauza pomalá chůze zpět Švihadlo 100x Lehká tempová vytrvalost na techniku běhu ve vláčku: Katka 4 série, Tereza 4x série, Veronika V.+ Zuzka 3x série, Veronika Sk. 3x(2x)série + Pavla 2x série K+V+V+Z Pavla

4 x

300 m (65)

200 m (stejně jako holky)

pauza 4 minuty

300 m (64)

2 x

200 m

pauza 4 minuty

250 m (50)

100 m

pauza 7 minut

Výklus 800m společný strečink 15 minut 6.6.2015 – sobota volno – odpočívat a protahovat 7.6.2015 – společný trénink od 17 hodin ‐ Hamr ‐ Braník Bližší informace sdělím v průběhu týdne.

Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku – ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J. Michal Javůrek email: [email protected] tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 12. týden přípravy na GG-2015 8.6.2015 – volno 9.6.2015 – společný trénink od 16,30 hodin - Děkanka Katka = rozběhání 4 kola + dynamické rozcvičení + abeceda + 3 rovinky 150-100-60m + švihadlo 100 x Zuzana, Veronika, Tereza, Pavla = rozběhání 2 kola + dynamické rozcvičení + 2 x abeceda + 3 rovinky 100-100-60m + švihadlo 50 x 4 x padavé starty = 40 m starty polohy 4-6x

pauza chůze zpět

2 x 3 (Lanče (běh s tahačem) 50m v tretrách

pauza po sérii 7 minut

Měřené úseky Katka

150-150-100 m

pauza 6-8 minut

Měřené úseky Zuzana, Veronika, Tereza Pavla

120-100-100 m 100 – 80 m

---------//----------------//----------

Výklus 800m Protažení 15 minut = pořádně (oblečená) 10.6.2015 – Společný trénink – Riegrovy sady od 15:30 hodin Katka Husáková = na stadionu rozběhat 2 kola + dynamickou abecedu + 3 rovinky 100-60-50m úseky na techniku běhu 2000 m (tempo 9 minut) pauza 6 minut 1000m(4:00) pauza 6 minut 1000m(4:00) a pak protáhnout a rovnou na plavčo. Tereza, Veronika, Veronika, Pavla = rozběhat 2 kola kolem haly + rozcvičení + 10 x schody výběhy po třech a dvou schodech pauza chůze zpět a pak protáhnout a rovnou na plavčo. regenerace plavání = od 16:30 hodin

11.6.2015 – volno – odpočinek a regenerační příprava na sobotní závody Tereza – trénink (Koně) Veronika 12.6.2015 – společné rozcvičení Děkanka od 16,00 hodin Katka H. 3 kola rozběhat + dynamická rozcvička + lehké protažení 2 x abeceda a 4 lehké rovinky na umělé trávě + výklus 2 kola Veronika V a Zuzka S. 2 kola rozběhat + dynamická rozcvička + lehké protažení 2 x abeceda a 3 lehké rovinky na umělé trávě + výklus 2 kola Michal Javůrek

email: [email protected]

tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© Tereza T. 2 kola rozběhat + rozcvičení + rozšvihání + 2x abeceda 5 cviků + 4 rovinky 150-100-100-50m Švihadlo 150 x různé skákání měřené úseky 3 x 150 m v tretrách (90-90-99%) pauza 15 a 17 minut vyklepávat nohy v leže výklus na boso 800m + strečink a doma ledovat Veronika Sk. a Pavla H. 2 kola rozběhat + rozcvičit + 3 x abeceda 4 cviky + rovinky 100-100-80-60m kruhový trénink Veronika 4 série a Pavla 3 série

4x série

Sed/leh 10x Dřepy na patách u zábradlí s držením Zakopávání 30 m Cvaly L-P 50m Sed/leh křížem 6/6 Liftink na techniku 20m Snožmo odrazy 10m 100 m na techniku a kolena vysoko Pauza po sérii 3,5 minuty

10x

Výklus 800m společný strečink 15 minut

13.6.2015 – Závody 3.kolo žen II. NL - Jihlava Sraz je na Děkance v 7:30 hodin (Odjez je v 7:40 hodin) Jede se společně oddílovým autobusem společně SP4. Disciplíny: Katka Husáková: 800 m, 400 m, štafeta 4 x 100 m Veronika Votroubková: 400 m př, oštěp, štafeta 4 x 100 m Zuzana Svátková: 100 m, 200 m, štafeta 4 x 100 m zde je časový program v PDF: http://www.atletika.cz/_sys_/FileStorage/download/11/10591/jihlava_13_6_2015.pdf Časový program 11.00 Oštěp Ž 11.40 100 m Ž R 12.00 800 m Ž F 12.55 100 m Ž F 13.15 400 m Ž F 14.05 400 m př. Ž F 14.35 200 m Ž F 15.15 4x100 m Ž F

Michal Javůrek


tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 14.6.2015 společný trénink od 17 hodin – atletický stadion Děkanka Tereza Titěrová, Veronika Skuhrovská 2 kola Rozběhat + rozcvičit + rozšvihat + abeceda + 4 rovinky 60-60-50-40m tretry s sebou = technika dálky, práce kolen u sprintu Výklus 800 m + protažení 15 minut

Ostatní co závodí v sobotu v Jihlavě volno !!! Katka, Veronika V. a doufám, že i Zuzka bude závodit

Bližší informace sdělím v průběhu týdne.


Michal Javůrek


tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 13. týden přípravy na GG-2015 15.6.2015 – Regenerace Katka Husáková = volný výklus 4000m = 10 kol + protahování 20 minut = v Riegrových sadech Tereza Titěrová = individuálně vyklusat na měkkém podkladu 1000+rozcvičení + protahování ve dvojici (ideální s mamkou) 25 minut Veronika Votroubková = regenerační výklus 15 minut + protahování 20 minut Veronika Skuhrovská a Pavla Hobžová = volno

16.6.2015 – společný trénink od 17 hodin - Děkanka Katka H. = rozběhání 5 kol Tereza T., Veronika V., Veronika S., Pavla H. = 3 kola dynamické rozcvičení 5 minut + 2 x abeceda (liftink+skipink+zakopávání+cvaly+předšvihy) 4 rovinky 150-100-100-60m švihadlo 50 x Objemový trénink

(poznámka: připravte si na papíře tempo na jednotlivé stovky k úsekům)

500 m pauza 5 min. (300 m

500 m pauza 5 minut 300 m

500 m pauza 6,5 minuty (časy 2:15-10-05) 200 m) Pavla

500 m pauza 5 min. (300 m

400 m pauza 5 minut 200 m

300 m pauza 6,5 minuty (časy 2:15- 1:45- 67) 200 m) Pavla

300 m pauza 5 min.

300 m pauza 4 minut

200 m pauza 6,5 minuty (časy 67- 65 - 40)

Výklus (když to půjde na boso) 1000 m Protažení ve dvojících 15 minut = pořádně (oblečená)

17.6.2015 – Společný trénink – Riegrovy sady od 15:45 hodin Katka Husáková,Tereza, Veronika, Veronika, Pavla = rozběhat 1 kola kolem haly + rozcvičení 10 minut 14 x schody výběhy po třech a dvou schodech pauza chůze zpět (Pavla pouze 8x po dvou) regenerace plavání = od 16:30 hodin

Michal Javůrek


tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 18.6.2015 – společný trénink od 17 hodin – Děkanka Vše v teniskách ! Rozběhat 3 kola (K.H. 5 kol) + dynamické rozcvičení +ABC+4volné rovinky vše do 25 minut Tereza, Veronika, Veronika, Zuzka = tréninkové měření 3 x 1000 m pauza 6 a 7,8 minuty (Pavla 1x1000m a 1x 400m) Katka = tréninkové měření 3000 m 19.6.2015 – společný kruhový trénink = Děkanka od 16,00 hodin Rozběhat společně 3 kola Všechny 5 sérií a Pavla H. 3 série kruhový trénink

4x série

Sed/leh Švihadlo Dřepy na patách u zábradlí s držením Zakopávání Cvaly L-P Sed/leh křížem Liftink na techniku Snožmo odrazy 150 m na techniku a kolena vysoko Pauza po sérii 3,5 minuty

12x 50x 10x 30 m 50 m 6/6 20 m 10 m

Cvičení na boso v písku 10 minut Výklus 800m na boso společný strečink 15 minut

20.6.2015 – volno 21.6.2015 společný trénink od 17 hodin – atletický stadion Děkanka Tereza Titěrová, Veronika Skuhrovská, Zuzana Svátková, Pavla Hobžová 2 kola Rozběhat + rozcvičit + rozšvihat + abeceda + 4 rovinky 60-60-50-40m V 17,30 kompletně rozcvičené !!! (přezuvky do posilovny s sebou ) Běh s vysokými koleny, s tahačem + posilovna tretry s sebou = technika dálky, práce kolen u sprintu Výklus 800 m + protažení 15 minut Michal Javůrek


tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM©

Poznámky: 1) Předpokládám, že Katka Husáková pojede od 22. 6. na pár dní na kolo a následně se pustí do závěrečné přípravy na GG po dohodě s trenérem. 2) Ostatní svěřenkyně naváží na přípravu dle plánu a dohody s trenérem. 3) Ve čtvrtek bych si rád prohlédl tréninkové deníky…tak nezapomeňte vše dopsat

Bližší informace sdělím v průběhu týdne.

Michal Javůrek


tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM© 14. týden přípravy na GG-2015 22.6.2015 – Kondiční trénink (získání síly, obratnosti, vytrvalosti) Volný regenerační běh na měkkém podkladu Veronika Sk., Tereza T., Veronika V., Zuzana S. 3000m (18 minut běh) Strečink 25 minut a kompenzační cvičení dle svých neduhů.

23.6.2015 – společný trénink od 16,30 hodin – Děkanka Protažení 10 minut + Rozběhání 4 kola + 2x30m=(cvaly+zakopávání+zášlapky+předšvihy+liftink) 3x50 m výběhově pauza chůze zpět maximální délka pauzy 2-3 minuty Kruhový trénink bez pauzy mezi cviky:

5x

Kliky

5x

(Veronika Sk. cvičení s gumovou šálou L-P 20)

Cvaly L-P

50 m

Záda plavání

10x

Předšvihy

30 m

Sed/lehy křížem

10x

Snožmo kotníkové odrazy

30 m

Cvaly L-P

50 m

Dřepy na patách s držením u zábradlí

6x

Technický běh a práce paží

150m

(propnuté kolena a pevná záda a břicho)

(oči se dívají nad sebe po celou dobu cvičení)

Pauza 5 minut Výklus na měkkém 800m + protažení 15 minut na uvolnění doma zaledovat

24.6.2015 - společný regenerační výklus od 16:00 hodin Běh 8 kol na stadionu Kliky do zábradlí cca 6 x 5 (Veronika regenerační cvičení s gumou) Protažení 20 minut + pořádně doma zaledovat a protáhnout

25.6.2015 – volno

Michal Javůrek


tel: +420 737 755 959

MICRUN.COM©

26.6.2015 – individuální trénink (nebo dle dohody) Rozběhání 1200 (3kola) + rozcvičení 10 minut+ abeceda+4Rovinky 100-50-50-50m chůze zpět Výběhy schodů na rozvoj síly – celkem svižně (doporučuji Nuselské schody) 3 x celé po dvou

pauza chůze zpět

Pauza 5 minut 3 x (3 plata po jednom na frekvenci)

pauza chůze zpět

Pauza 5,5 minuty 2 x celé na třech (když to už nepůjde tak po dvou schodech)

pauza chůze zpět

Pauza 5 minut 10 x 2 plata snožmo po jednom schodu

pauza chůze zpět

Protažení 15 minut hned po schodech Doma zaledovat a protáhnout 20 minut a automasáž 15 minut chodidel

27.6.2015 – volno nebo cvičení dle své chuti

28.6.2015 – volno

Poznámky: Katka po kole: doporučuji do konce týdne dlouhé kondiční výběhy v terénu 35-45 minut + rovinky na uvolnění cca 6-10x 100-60m (žádné sprinty, ale pěkně na uvolnění).

Michal Javůrek


tel: +420 737 755 959

obsah: Společný klus 4 kola + dynamická rozcvička s mezi chůzí 30m (zajistí Tereza T.)

Recommend Documents