www.rajaebookgratis.com Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5
Mitos Sixpack Orang menghabiskan uang jutaan setiap tahun untuk mendapatkan tubuh ideal. Sekarang ini terdapat sekitar 200 lebih alat-alat latihan untuk perut. Sebagian alat-alat ini tidak berguna sama sekali dan hanya membuang waktu Anda. Itu karena latihan ini tidak menghilangkan lapisan lemak perut yang terdapat pada bagian atas perut Anda. Ada 2 tipe orang berbadan “besar” : 1. Besar karena lemak (Gemuk) 2. Besar karena otot Jika Anda sekarang adalah tipe orang nomor 1,
Bersiaplah untuk terlihat lebih kecil dari sebelumnya dan menjadi ‘besar’ kembali dengan otot di tubuh Anda. Jika tidak siap, Anda bisa berhenti membaca sekarang dan lupakan program perut berotot ! Sehat bukan berarti memiliki berat badan ideal tapi berapa banyak lemak dalam tubuh Anda. Simpan Timbangan Badan Anda dan Jangan sekali-sekali dipakai selama menjalankan proyek ini. Untuk berhasil mengecilkan lingkaran pinggang dan perut, Anda harus mengerti bagaimana fungsi otot perut dan bagaimana tubuh Anda membakar lemak. Pertama Anda harus tahu beda otot dan lemak. Lemak adalah kelebihan kalori dari makanan yang kita makan setiap hari dan (karena tidak terpakai) kemudian disimpan pada lapisan bagian atas dari jaringan otot. Otot dibentuk dari jaringan yang berkontraksi memanjang dan memendek dalam melakukan gerakan. Lemak tidak dapat berubah menjadi otot dan otot tidak bisa berubah menjadi lemak! Bagaimanapun, Anda dapat kehilangan otot dan menambah jumlah lemak. Ini yang terjadi pada kebanyakan orang yang kurang bergerak. Jadi jika tujuan Anda untuk membentuk tubuh ideal (mengecilkan pinggang dan mengencangkan otot perut), Pertama kali yang perlu dilakukan adalah mengurangi / menghilangkan lapisan lemak di atas perut Anda.
1/8
www.rajaebookgratis.com Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5
Kita semua memiliki perut yang rata; perbedaannya pada banyaknya jumlah lemak yang menutupi perut.
(Cuma) 3 Cara Efektif Meratakan Perut 1. Latihan Pembentukan Otot (dengan fokus pada bagian tengah tubuh) 2. Latihan Pembakaran Lemak 3. Men-stabilkan Gula Darah dan Diet Rendah Lemak / Tinggi Protein
1. Latihan Pembentukan Otot Abdominal Curl, melatih otot perut bagian atas.
• • • •
Berbaringlah di atas lantai dan tekuklah kedua lutut 90 derajat untuk mengurangi resiko keseleo pada punggung bagian bawah Sangga kepala Anda dengan kedua tangan (A) Angkat punggung atas dari lantai (B), jaga agar kepala tetap lurus dan tidak tertekuk ke depan secara berlebihan. Turunkan dengan perlahan dan ulangi tanpa membolehkan kepala menyentuh lantai
1 set awal adalah 15 repetisi (pengulangan gerakan)
Oblique Curl, melatih otot perut oblique (bagian sisi bawah)
• • •
Berbaringlah di atas lantai, tekuk kedua lutut dan letakkan lengan membentuk 90 derajat terhadap tubuh Anda Gulingkan pinggul dan bahu dengan kedua lutut membentuk sudut 45 derajat terhadap lantai. Gunakan lengan satunya untuk menyangga leher Anda (A) Arahkan siku menghadap pinggul, tidak membolehkan bahu yang berada di atas lantai untuk mengangkat dari lantai (B), ulangi untuk kedua sisi
1 set awal adalah 15 repetisi (pengulangan gerakan)
2/8
www.rajaebookgratis.com Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5
Abdominal Crunches, melatih otot perut bagian bawah
• • •
Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat, kedua telapak kaki terangkat dari lantai (A) Arahkan kedua lutut ke dada (B) Angkatlah punggung sedikit dari lantai , lalu turunkan kembali ke posisi semula. Jagalah agar perut tetap kencang selama latihan; jangan relaks pada tahap turun
1 set awal adalah 15 repetisi (pengulangan gerakan)
Sit Up, melatih otot perut bagian atas.
• • •
Berbaringlah di lantai dengan kedua lengan memegang sambil menahan kepala Angkat kepala dan bahu secara bersamaan perlahan Tahan sekitar tiga detik pada posisi bah terangkat dari lantai
Lakukan set awal 15 repetisi, tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap
Ab Shaper, melatih perut bagian atas
• • •
Pegang Ab Roller dengan genggaman kedua telapak tangan, letakan lutut pada alas empuk dan tebal dengan kaki menempel pada lantai Perlahan dorong roda ke depan, tahan beban tubuh Anda pada kedua lengan saat maju ke depan Arahkan roda sejauh mungkin Anda bisa menahan beban tubuh Anda sendiri, kemudian kembali ke posisi semula
Ulangi untuk set awal 8 repetisi, tingkatkan jumlah repetisi jika Anda sudah terbiasa.
3/8
www.rajaebookgratis.com Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5
Ada banyak pilihan latihan .. Pilih sedikit latihan yang tetap dan rutin dan tidak membuat Anda harus mengingat-ingatnya terus karena terlalu banyak jenis dan akhirnya malas latihan. Hal penting adalah lakukan dengan rutin dan bertahap (dari repetisi sedikit sampai meningkat). Waktu yang sedikit lebih baik daripada tidak ada waktu sama sekali. Jadi waktu yang sedikit itu gunakan untuk latihan. Jika punya waktu lebih banyak lakukan latihan lebih lengkap.
2. Latihan Pembakaran Lemak Kurangi Lemak Tubuh 4%. Caranya, kurangi ukuran porsi setiap hidangan hingga 10%, hilangkan semua camilan berlemak tinggi, minum banyak air putih dan batasi karbohidrat seperti kentang, nasi, dan roti putih. Pada waktu bersamaan, tingkatkan aktivitas harian Anda.
Jump Rope / Skipping
Latihan membakar lemak sangat penting karena dapat mengurangi kemungkinan menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak.
Kurangi Kalori. Sebelum Anda mengurangi kalori, kalkulasi profil kalori Anda di Menu Sixpack Info-Kesehatan.Com. Seorang pria rata-rata dengan aktivitas sedang (berat ±70 kg) membutuhkan 2000-2500 kalori perhari. Berbekal dengan informasi ini mulailah mengawasi masuknya energi. Cara terbaik adalah dengan mengenali makanan harian Anda (lihat tabel kandungan karbohidrat / lemak pada jenis makanan).
Tabel Jenis Aktivitas Pembakar Lemak Berdasarkan Berat Badan Dengan Lama 1 Jam Kalori (kal) No.
Jenis Kegiatan
Lemak (gram) Berat Badan (kg)
45
57
68
91
45
57
68
91
1
Basket
580
700
870
1165
64
78
97
129
2
Mendayung
580
700
875
1165
64
78
97
129
3
Sepak Bola
580
700
870
1165
64
78
97
129
4
Berenang (27m/menit)
530
635
780
1055
59
71
87
117
5
Skipping (ringan)
475
570
710
950
53
63
79
106
6
Bersepeda (20km/jam)
425
510
640
850
47
57
71
94
7
Senam
360
430
540
720
40
48
60
80
8
Jogging (8km/jam)
360
430
540
720
40
48
60
80
4/8
www.rajaebookgratis.com Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5
9
Menaiki Tangga
310
375
470
625
34
42
52
69
10
Berjalan (7,2 km/jam)
290
345
430
575
32
38
48
64
11
Aerobics (ringan)
275
330
415
550
31
37
46
61
12
Golf
270
325
405
540
30
36
45
60
Paling tidak Anda memiliki gambaran jenis olahraga mana yang sesuai untuk dipilih.
3. Menstabilkan Gula Darah dan Diet Rendah Lemak / Tinggi Protein Dan yang paling penting ! Anda harus menstabilkan gula darah! Ini menjadi penting untuk proses pembakaran lemak dan mencegahnya datang lagi. Untuk menstabilkan gula darah Anda secara efektif Anda makan setiap 2-3 jam. Kuncinya adalah memberi tubuh Anda hanya yang dibutuhkan saja pada saat itu. Tubuh Anda membakar kalori 24 jam terus menerus, jadi kenapa Cuma makan 2-3 kali sehari? Berikan tubuh Anda bahan bakar yang diperlukannya : sayuran, buahbuahan, kacang, gandum berserat, dan tinggi protein ( dada ayam, ikan, daging sapi, telur, dll). Banyak orang sangat berhati-hati pada berapa banyak kandungan lemak pada makanan. Kalori adalah kalori dan tidak peduli darimana datangnya. Jika ada kelebihan .. kemana perginya? Ya benar .. jadi lemak! Ini bukan berarti apa yang Anda makan tidak penting. Memilih makanan sangat penting! Hanya tidak perlu terlalu takut. Cobalah memilih makanan yang kandungan proteinnya tinggi. Jangan merasa jika memakan roti ini akan menjadi lemak. Karena lemak masih dibutuhkan sebagai bahan bakar selama tidak berlebihan. Minum Susu Berprotein Tinggi Setelah Latihan. Minum Susu Berprotein Tinggi jam 10 pagi akan memberikan Anda energi untuk berlatih dan minum lagi setelah latihan untuk membantu otot memperbaiki dan memperkuat diri. Disiplin dan Serius dalam melakukan Diet Faktor penentu utama membangun otot adalah diet! Sixpack dimulai dari apa yang Anda makan ! Diet Tinggi Protein dan Rendah Makanan Berlemak bukan kata-kata yang membosankan yang sering Anda temui, tapi memang harus Anda jalankan sebanding dengan keinginan Anda membentuk otot perut.
Percepat Waktu Istirahat antara dua set 1 menit istirahat atau kurang diantara set latihan. Biarkan otot perut tetap panas !
5/8
www.rajaebookgratis.com Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5
Lakukan Latihan dengan Perut Kosong Latihan 30-60 menit setelah Anda terakhir makan. Tujuannya adalah membakar lemak tubuh sebagai bahan bakar selain karbodirat. Untuk mendapatkan tenaga yang baik, sebaiknya komposisi makanan terdiri dari : •
25 % total kalori dari lemak
•
15 % dari protein
•
60 % dari karbohidrat
Karbohidrat yang disarankan adalah karbohidrat kompleks mencakup jagung, beras, kacang, kentang, roti, dan sebagainya. Yang harus diperhatikan dalam latihan adalah, •
Ukuran Latihan : 1. Repetisi / pengulangan, sebaiknya dilakukan 2 – 10 kali 2.
Set, pemula biasanya berawal dari 1 set pada setiap latihan, kemudian ditambah setelah tenaga meningkat
3. Frekuensi, 3–5 kali per minggu •
Latihan yang aman dan efektif, melalui tahapan-tahapan berikut: 1. Pemanasan 2. Peregangan 3. Latihan utama 4. Peregangan sebelum berhenti
Frekuensi Frekuensi yang dianjurkan adalah 3 – 5 kali seminggu. Untuk pemula, mulailah dengan satu atau dua kali seminggu sebelum mencapai frekuensi ideal.
6/8
www.rajaebookgratis.com Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5
Porsi Ini menunjukkan seberapa berat latihan yang Anda lakukan. Misalnya bila Anda memilih lari sebagai olahraga, intensitas berbeda saat Anda antara jogging dan sprint / lari cepat. Dianjurkan latihan fisik dengan frekuensi denyut jantung 65-85 % dari denyut jantung maksimal. Cara menghitung denyut jantung Anda yaitu dengan meletakkan jari tengah dan telunjuk pada bagian dalam pergelangan tangan di bawah pangkal ibu jari. Hitung denyut jantung Anda selama 10 detik, kalikan 6, sehingga didapat denyut jantung selama 1 menit. Denyut nadi maksimal = 220 - Usia Anda denyut/menit Misalnya usia Anda = 35 tahun. Denyut nadi maksimal Anda adalah 185 denyut/menit Tabel perhitungan denyut nadi sesuai usia Usia (tahun)
Denyut jantung maksimal taksiran
60 – 90 % target denyut jantung
20
200
120 – 180
30
190
115 – 170
40
180
110 – 160
50
170
100 – 155
60
160
95 – 145
Lakukan latihan paling tidak 20 – 30 menit sesuai target denyut jantung Anda. Diperlukan tambahan kurang lebih 10 - 15 menit untuk pemanasan dan pendinginan.
7/8
www.rajaebookgratis.com Tips dan Trik Membentuk Sixpack v.12.5
Membentuk Sixpack Tidak Ada Cara Instant !
Lakukan Latihan Keras, Rutin & Disiplin Diet ! Kerasnya Anda Berlatih Tidak Ada Artinya
Jika Anda Masih Mengkonsumsi Porsi Makanan Secara Berlebihan dan Berlemak Tinggi !
Disiplinnya Anda Dalam Diet Tinggi Protein
Tidak Ada Artinya Jika Kurang Berlatih Menghilangkan Lemak dan Pembentukan Otot !
Jadi, Lakukan Kedua-duanya ! Seberapa Cepat Anda Dapat Memiliki Perut Sixpack Adalah Seberapa Besar Anda Menginginkannya !
8/8
