1
2
3
4
5
Tartalomjegyzék Előszó................................................................................................................................9 Bevezetés..........................................................................................................................11 A szerzőről.......................................................................................................................15 1. Fejezet – Az edző.........................................................................................................19 1. Az edző feladata..................................................................................................................................21 2. Egy jó edző jellegzetes vonásai..........................................................................................................22
2. Fejezet – A lövés alapja...............................................................................................27 2. A láb és boka......................................................................................................................................29 1. A térd ízület........................................................................................................................................32 2. A felső test elhelyezkedése.................................................................................................................33 3. A fej pozíciója....................................................................................................................................34 4. A vállak..............................................................................................................................................36 5. Az elülső váll......................................................................................................................................36 6. A hátsó váll.........................................................................................................................................37 7. A húzó kar..........................................................................................................................................38 8. A markolat..........................................................................................................................................39 9. Markolat nyomáspont és csukló pozíció.............................................................................................40 10. Kapcsolat a fej pozíciója és a váll között.........................................................................................42 11. Összegzés..........................................................................................................................................42
3. Fejezet – A lövés.........................................................................................................43 1. Alapállás.............................................................................................................................................46 2. Nock felhelyezés.................................................................................................................................47 3. Markolatfogás és tab felhelyezés........................................................................................................47 4. Felkészülés a lövésre..........................................................................................................................49 5. Kezdő pozíció.....................................................................................................................................50 6. Kihúzás...............................................................................................................................................52 7. Horgonyzás.........................................................................................................................................55 8. Erőátvitel/megtartás...........................................................................................................................57 8.1. Légzés................................................................................................................................................................................58
9. Célzás és nyújtás................................................................................................................................59 10. Az oldás............................................................................................................................................61 11. A followthrough (végigkövetés szakasza).......................................................................................62 12. Visszajelzés......................................................................................................................................64 1. Általános megjegyzések.....................................................................................................................65
4. Fejezet – Biomechanika...............................................................................................67 1. Mi a biomechanika?............................................................................................................................69 2. Newton mozgási törvényei.................................................................................................................70 2.1. Newton első törvénye (inercia)..........................................................................................................................................70 2.2. A mozgás második törvénye (gyorsulás)...........................................................................................................................75 2.3. A mozgás harmadik törvénye (erő és ellenerő).................................................................................................................75
3. A horizontális és vertikális erő alapelve.............................................................................................77 4. A szemkontroll alapelve....................................................................................................................79 5. A followthrough alapelve..................................................................................................................80 6. A lazítás..............................................................................................................................................82
5. Fejezet – Technikai Teljesítmény Analízis..................................................................83 1. Általánosságok...................................................................................................................................85 2. A leggyakrabban megfigyelhető technikai hibák...............................................................................86 3. Az ajánlott technika............................................................................................................................88 4. Fő különbségek az általános és az ajánlott technika között................................................................91
6
5. Kísérleti teszt, EMG összehasonlítás – általános és ajánlott..............................................................91
5.1. Bicepsz...............................................................................................................................................................................93 5.2. Hátsó vállizom...................................................................................................................................................................94 5.3. A csuklyás izom felső része...............................................................................................................................................95 5.4. A csuklyás izom középső része.........................................................................................................................................95 5.5. A csuklyás izom alsó része................................................................................................................................................96 5.6. A hajlító izmok..................................................................................................................................................................96 5.7. Konklúzió...........................................................................................................................................................................97
6. SCATT rendszer teszt.........................................................................................................................98 7. Nyomásmérő lemezek és talpbetét teszt.............................................................................................99 8. Szívritmus mérő teszt.........................................................................................................................99 9. A sportteljesítmény és a menstruációs ciklus...................................................................................101 10. Összegfoglalás................................................................................................................................102
6. Fejezet – Technikák, javaslatok és lövés gyakorlatok................................................103
1. Testtartás...........................................................................................................................................105 2. Lapocka elhelyezkedése....................................................................................................................105 3. Hátsó lapocka elhelyezkedése...........................................................................................................107 4. Könyök helyzetének meghatározása ................................................................................................108 5. Csípő és a váll kapcsolata................................................................................................................110 6. Homorítás..........................................................................................................................................110 7. Oldalhorgonyzás................................................................................................................................111 8. A szem helyzete................................................................................................................................111 9. A szem fókusz...................................................................................................................................112 10. A kisujj fontossága..........................................................................................................................113 11. Tartás(kitartás)szakasza...................................................................................................................114 12. Az íjat tartó kéz könyökhajlatának helyzete...................................................................................115 13. A húr képe.......................................................................................................................................115 14. Súlyeloszlás....................................................................................................................................117 15. Oldás és után követés......................................................................................................................117 16. Ujjvédő............................................................................................................................................119 17. Az ujjszíj..........................................................................................................................................119 18. Az ideg elengedése.........................................................................................................................120 19. Nyitott mellkas................................................................................................................................121 20. A kattintó........................................................................................................................................122 21. Egyensúly........................................................................................................................................123 22. Arc és nyak körüli területek ellazítása............................................................................................123 23. Magas/alacsony markolat fogas......................................................................................................123 24. Szem dominancia vagy kézügyesség..............................................................................................124 25. Lábbeli............................................................................................................................................125 26. Időzítés...........................................................................................................................................126 27. Hogyan lőhetünk jobban szeles időben?.........................................................................................126 28. Mennyi gyakorlásra van szükség?..................................................................................................127 29. Csukott szemes lövés gyakorlás......................................................................................................128 30. Lőlap nélküli lövés.........................................................................................................................128 31. A szélben való lövés és elcélzás gyakorlása...................................................................................129 32. Két lövés közötti időtartam............................................................................................................130 33. Gumiszalaggal történő gyakorlás....................................................................................................131 34. Tükör előtti gyakorlás.....................................................................................................................132
7. Fejezet – Fizikai edzés...............................................................................................133 1. Bemelegítés.......................................................................................................................................135 2. Nyújtások..........................................................................................................................................135 2.1. Hogyan nyújtsunk............................................................................................................................................................136 2.2. Alapnyújtások íjászok számára.......................................................................................................................................138
3. Súlyzó edzések az erőzónák növelése érdekében.............................................................................143
7
4. KSL Speciális Fizikai Tréning Módszerek(SPT).............................................................................144 5. Tréning a szív és véredényrendszer karbantartására.........................................................................146 6. Az íjászathoz szükséges teljes fizikai edzés program......................................................................148
8. Fejezet Mentális edzés.............................................................................................149 1. Fókusz...............................................................................................................................................152 1.1. Figyeljük az óra felületet..................................................................................................................................................152 1.2. Passzív gondolkodás........................................................................................................................................................154
2. Légzés...............................................................................................................................................155 3. Izom lazítás.......................................................................................................................................157 4. Képalkotás........................................................................................................................................160 4.1. Hogyan fejlesszük képalkotás készségünket....................................................................................................................161 4.2. Képalkotás utánzással......................................................................................................................................................161
5. Zavaró tényezők................................................................................................................................163
5.1. Zavaró tényezők forrása...................................................................................................................................................163 5.2. A zavaró tényezők kezelése és leküzdése........................................................................................................................164
6. Újrafokuszálás..................................................................................................................................165 7. Mentális erősség...Soha ne mond, hogy soha...................................................................................166 8. Hipnózis............................................................................................................................................167 9. Összefoglalás....................................................................................................................................168
9. Fejezet Az olimpiai kieséses fordulók.....................................................................169 1. Az íjászat olimpián való szereplésének története..............................................................................171 2. Olimpiai kieséses forduló az íjászatban............................................................................................171 3. A rangsoroló.....................................................................................................................................173 4. Az olimpiai kieséses fordulók...........................................................................................................174 4.1. Stratégiák a mérkőzésekhez.............................................................................................................................................174 4.2. Egymás elleni mérkőzések...............................................................................................................................................176
5. Hogyan készüljünk fel az olimpiai kieséses rendszerre?..................................................................177 5.1. Fizikálisan........................................................................................................................................................................177 5.2. Technikailag.....................................................................................................................................................................178 5.3. Mentalitás........................................................................................................................................................................179
10. Fejezet Felszerelés és behangolás..........................................................................181 1. Felszerelés.........................................................................................................................................183 2. Behangolás........................................................................................................................................184
2.1. Főbb lépések....................................................................................................................................................................184
11. Fejezet Célkitűzések és tervek...............................................................................193 1. Miért tűzünk ki célokat.....................................................................................................................195 2. Probléma kezelés..............................................................................................................................199
8
Előszó Jim Easton FITA elnök
Igazán nagy öröm számomra, hogy előszót írhatok Lee Kisik könyvéhez, akit a világ legtehetségesebb és legtapasztaltabb edzői között tartanak számon. Minden olimpiai sportág történelmében vannak újító egyéniségek, akik képesek egyes problémákat egy kicsit másképp látni, és ezáltal változtatásokat elérni, amelyek segítik a jövő sportolóinak munkáját. Lee jelentősége a páratlan edzés technikáiban van. Több mint 20 év alatt Lee bebizonyította, hogy az egyike a legsikeresebb edzőknek, akinek tanítványai közül olimpiai és világbajnokok kerültek ki. Íjászai öt olimpiai játékon 14 érmet szereztek (ebből 7 arany) és 23 medált nyertek a FITA által rendezett pálya világbajnokságokon. Páratlanul sikeres koreai évek után, Lee Ausztráliában mutatta be újító edzői módszereit. Segítségével az ausztrál férfiak arany érmet nyertek a 2000es olimpián, valamint bronz érmet a 2004es olimpiai játékokon. Most, mindnyájunknak lehetőségünk van arra, hogy bepillantsunk a kulisszák mögé, hogy ez az elsőrangú edző hogyan ért el sikereket mindkét kontinensen. Az egész íjász társadalomra felmérhetetlen hatással lesz Lee újító edzés módszerei, valamint azok a képességek, jártasságok, amelyek a profi íjászok edzésében nagy szerepet kapnak.
9
Michael Scott Az Ausztrál Sportintézet vezetője Igazán nagy örömet jelent számomra, hogy előszót írhatok Lee Kisik könyvéhez, aki vezető edzője az Ausztrál Sporthivatal Íjászprogramjának.
világversenyeken.
Lee csatlakozott az AIS programjához, ahol az volt a feladata, hogy az ausztrál íjászatot felzárkóztassa a világ élvonalához. Röpke 7 év alatt sikerült ezt elérnie. A legemlékezetesebb, a Sydneytől az athéni olimpiáig tartó időszak, amikor is 2 ifjúsági versenyző edzését végezte. Az edzői szakértelmének köszönhetően a 2 fiatal éremszerző teljesítményt nyújtott az olimpiai játékokon és felnőtt
A könyv bepillantást ad Lee edzői sikeréinek szakmai alapjaiba. Amit nem nyújt, de alkalmam nyílt rá, hogy megfigyelhessem, azaz odaadása és a tökéletességre való törekvése edzőként a folyamatos fejlesztések útja alatt a sport és gyógyszer tudományok területén. Ez a sport iránt érzett szenvedélye etikával és nagy szakmai tudással kiegészülve járult hozzá az Ausztrál Sportintézet íjászprogramjához. Minden íjászedző, aki szívesen képezné magát, hogy segítse tanítványait a legmagasabb szint eléréséhez, az senki jobbat nem talál Lee könyvénél, aki világosan bemutatja világelső szaktudását, képességét, amelynek sikereit köszönheti Koreában és Ausztráliában egyaránt. Ez a könyv lehetőséget ad az edzőknek, hogy hasznosítani tudják Lee módszereit, ezért minden edző könyvespolcán ott kell lennie.
10
Bevezetés Robert de Bondt
A legtöbb országban az íjászatot társadalmi, rekreációs sportnak tartják. A sporttal általában nyári táborokban ismerkednek meg a gyerekek, mint például Boys Scouts vagy Girl Guides vagy a helyi íjász klubba látogatnak el. Korea talán ez alól kivétel. Közösségi és rekreációs klubok nem léteznek. Koreában, az íjászatot tanítják. Általános iskola 4. osztályában kezdik az oktatását, 910 éves kor körül. Az első három hónapban nem használnak íjat. A diákok megtanulják a helyes alakzatot, a készséget különböző feladatok segítségével, elsajátítják a helyes testtartást, állást valamint az izomhasználatot. A szigorú koreai edzésprogram, különösen a nagyon fiatalok edzése a nyugati gondolkodás számára túlságosan kötöttnek bizonyul. A koreaiak elfogadták azt a tézist, miszerint az íjászat alapjainak módszeres oktatása a későbbi sikerek építőkövei, mint hogy a későbbiekben kelljen kijavítani a fontosabb technikai hibákat. A helytelen, nem tudatos mozdulat kijavítása 300500 óra tudatos gyakorlásba is telhet. Nyílvesszőkre átszámolva kitehet akár 30 00050 000 ezret is. Magában ez tudományosan, nem teljesen bizonyított tény, de edzők és sportszakemberek egyet értenek abban, hogy rengeteg idő, erőfeszítés, csalódottság kell kijavítani valamit, amit már korábban kellett volna alaposan elsajátítani. Ezen a területen a koreaiak mindenképp a világ elé ugrottak.
11
A délkoreai versenyzők először a los angelesi olimpián szerepeltek először, azóta 12 arany érmet, 7 ezüstöt, 4 bronzot nyertek a 204es sydneyi olimpiával bezárólag. Ezeket a hihetetlen eredményeket nézve, évek alatt több ország tanulmányozta módszereiket, néhány szempontot beleolvasztva saját edzésprogramjukba és technikájukba. 1999ben találkoztam először a legendás koreai edzővel, Kisik Leevel, akit tanítványai tiszteletteljesen csak Mr. Leenek hívtak. Egyeztettem időpontot Leevel, aki ekkor az ausztrál paraolimpiai csapatot készítette fel magas színvonalon a 2000es Sydney Paraolimpiára. A következő 9 hónapban nagyon sok segítséget kaptam Leetől, aki önként, nyíltan osztotta meg velem edzésprogramját egészen a Sydney Olimpiáig. Ez időszak alatt, időnként együtt edzhettünk az olimpiai csapattal, sőt még valódi meccseket is játszhattunk. Nem csak ez adott óriási önbizalmat íjászaimnak, de számomra is hatalmas ajándék volt, hiszen csak egyszer van ilyen lehetősége egy 15 éve edzősködő ember életében, hogy a világ egyik legjobb edzője megossza tudását, valamint, hogy bővítse is azokat. A Sydney óta eltelt 4 év alatt Kisik nem csak a mentorom, sokkal inkább a barátom lett. Kisik egyike azoknak az edzőknek, akik a legirigylésre méltóbb eredményekkel büszkélkedhetnek. 18 aranyéremből 9 megszerzésében volt nagy szerepe a 84es és a 2000es olimpia között. Kisik Lee bebizonyította, hogy nemcsak koreai versenyzőknek tud segíteni, és jó eredményeket elérni, hanem az ausztrál Simon Fairweathernek is, aki arany érmet nyert a 2000ben Sydneyben, David Barnesnak, a 2003as évi világbajnokság bronzérmesének és Tim Cuddihynek aki a 2002 és 2004ben megrendezett kadet és junior világbajnokságot megnyerte, a 2004es athéni olimpián pedig bronz érmes lett, elérve a 12 vesszős olimpiai rekordot 115 körrel és új Olimpiai Rekordot állított fel 340 körös lövésével a döntők alatt.
12
Évek óta győzködik Leet, hogy egy könyvben ossza meg tapasztalatait, nem csak amiket edzőnként szerzett, hanem amiket tehetséges íjászként, hiszen 24 évesen már a nemzeti válogatott edzéséért volt felelős. Kisik számtalan szemináriumot és előadást tartott Ausztráliában és szerte a világon, így a könyv ötlete a háttérbe szorult idő és nyelvismeret hiánya miatt. Ám körülbelül 2 évvel ezelőtt sikerült meggyőznöm Leet, hogy írjunk egy könyvet együtt, használjuk fel a különböző szaktudásunkat. Lee edzői filozófiáját, 21 évre visszatekintő edzői tapasztalatait az olimpiai bajnokok edzésével, kiegészülve 15 éves edzői munkásságommal, valamint sok éves versenyzőként szerzett tapasztalatommal, amely alkalmassá tesz, hogy a felmerülő kérdésekre válaszoljak. Elkezdtük a munkát. Ez az együttműködés nagyon sikeresnek bizonyult. A könyv elkészülte előtt, több mint 2 éven keresztül felhasználtuk a Lee ausztrál és külföldi szemináriumain készült videó felvételeit, edzői tanácskozásokon részt vettünk 5 éven keresztül, számtalan jegyzetet készítettünk, számtalan interjút adtunk különkülön, átnéztünk minden kritikát, és rengeteg újságcikkeket. Meg kell jegyeznem, hogy ez a könyv teljesen független a koreai edzésprogramtól, ez könyv nem arról szól, amit néhányan „íjászat koreai módjának” neveznek. Évek alatt az íjászatra egy tudomány épült. Világszerte sportintézetek, egyetemek, más sportágak szakosztályai végeztek és végeznek a mai napig kutatásokat.
13
Kisik felhasználta és tökéletesítette a biomechnikát, ahelyett, hogy anatómiai megközelítésből állt volna hozzá. A biomechanika pontos elsajátítása szilárd alapokat nyújt, ami a fejlődés alapját szolgálja. Persze ez nem azt jelenti, hogy ez az egyetlen helyes módszer, hiszen számos sikeres íjász másmás technikával edz. Mégis egy dolgot gyakorlatban is alkalmaznak, ami nem más, mint következetesség, amit könnyű utánozni minden lövéskor, ha egyszerű alaphelyzetből indulunk ki. Nagyon büszke vagyok arra, hogy nagyban hozzájárulhattam ennek valószínűleg sokat vitatott könyv létrejöttéhez, ami meg fogja dönteni a jelenlegi téziseket. Bár, ahogy mondani szokás, „a puding próbája az evés”, de ki vitázna egy olyan módszerrel, ami 9 aranyérem, 5 ezüst, 4 bronz érmet hozott a 84es los angelesi olimpia óta?
14
A szerzőről Edző az arany érintéssel – L'entraineur a la touche en or
(részlet a Nemzetközi Íjászszövetség 2003ban „The Target” című folyóiratban megjelent publikációjából) A koreai Kisik Lee büszkélkedhet a legjobb eredményekkel az íjászat történelmében. Öt csapatot irányított az olimpiai játékokon, ahol tanítványai mindig aranyéremmel tértek haza. 1981 és 1997 között a nagyszerű koreai csapat vezetőedzője volt. Irányítása alatt összesen nyolc arany érmet hoztak el tanítványait a 84es, 88as, 92es és a 96os olimpián. 1997ben Ausztráliába költözött, hogy segítsen Simon Fairweathernek arany érmet szerezzni a hazai közönség előtt Sydneyben 2000ben. Ez azt jelenti, hogy Lee 18 aranyéremből 9 megszerzésében működött közre 1984 óta. A most 46 éves Lee iskolás korában került kapcsolatba a sporttal még Koreában. Tehetséges és lelkes íjász volt, de csak országos szinten versenyzett. Bár Korea abban az időkben nem küldött íjászokat fő nemzetközi versenyekre, szóval atlétikai sikereit csak az ország határon belül élvezhette. Korea 1977ben indította el a női nemzeti íjászprogramot, a férfiakét 1978ban. 1981ben hivatalosan is felkérték edzőnek. Mindössze 24 éves volt. „Igen, csak 24 éves voltam, amikor elvállaltam a munkát. A Koreai Íjász Szövetség olyan edzőt keresett, aki képes a nemzeti csapatot kijuttatni az olimpiára.” mondta.
15
Lee volt az edző, amikor Korea elsőnek vett részt az olimpián 1984ben Los Angelesben. Itt nyert arany érmet Seo Hyang Soon, Kim jin Ho pedig bronz érmet. Nagyon jól emlékszik rá. Másik emlékezetes nap, amikor Fairweather aranyérmet nyert Sydneyben. Lee tanítványai még 3 kategóriában nyertek, női egyéni, női és férfi csapat, de Fairweather az első egyéni férfi bajnoka. „Simon győzelme nagyon különleges. Soha nem nyertem egy versenyzőmmel férfi egyéniben. Nem tekintem trófeának, de nagyon emlékezetes marad számomra.”mondja. Emellett, saját magának is bebizonyította, hogy nemcsak koreai íjászokkal képes jó eredményeket elérni. Edzési programján változtatott, hogy megfeleljen az ausztrál kultúrának. Lee mindig is rengeteg időt fektetett az íjászat tudományos megközelítésébe is. Tanulmányozta a technikákat, a testkontrollt, az izomrendszer felépítését, a koncentrálást és minden más elemet, amit alapvetőnek tartott, hogy valaki profi versenyzővé váljon. „Tudományos oldaláról közelítem meg a sportot. Inkább, mint hogy csak a tapasztalataimban bíznék, próbálok több tanulmányt készíteni mint más edzők, más országokban.
16
Azt javasolja az új edzőknek, hogy legyenek nagyon türelmesek, és hogy alaposan sajátítsák el az íjászat technikai alapjait. „Ha olimpián akarsz versenyezni, akkor az első naptól kezdve komolyan kell tanulnod.” Legtöbb ember azonnal célba akar találni. Ez hosszú távon nem jó. Ha jó íjász akarsz lenni, akkor türelmesnek kell lenned és elsőnek a technikákat kell elsajátítanod. Például Koreában a kezdők nem használnak íjat, csak rugalmas gumi szalagot, amikor a technikát gyakorolják. Koreában, a kezdők mielőtt célra lőnének három hónapig csak kifeszítik az íjat.” Kisik Lee, aki azóta már Ausztráliában él és edz, jelenleg kevésbé tapasztalt edzőknek tanítja módszereit. Lelkes támogatója a FITA technikai fejlesztésért felelős bizottságának. Jelenleg Madridban tart előadást több mint 30 országból érkezett edzők előtt. Reméli, hogy a tanítványainak átadott ismeretekkel későbbiekben segíteni tud a többi edzőnek és tanítványaiknak. „Az íjászat egy frusztráló sport. Egyik nap nagyon jól lősz, máskor meg teljesen másképp. Ebben próbálok segíteni a tanítványaimnak. Megpróbálom segíteni az íjászat mentalitását formálni. Ez az én feladatom, hogy motiváljam őket a lövésre.”
17
Mindenekelőtt köszönetet mondok Istennek, aki isteni kegyelemmel elvezetett erre a helyre és képessé tett arra, hogy megírjam ezt a könyvet. 24 évet az életemből edzősködéssel töltöttem, amiben feleségem Ha Park(Joy) támogatott türelemmel és szeretettel, hálával tartozom gyerekeimnek Hye Rinek(Grace), Kang Innek(Kenny), és sógornőmnek Jean Hienak(Elizabeth). Szeretném kifejezni köszönetemet mindazoknak, akik osztoztak örömömben, bánatomban az edzői karrierem során, amiben sikereket értem, Isten kivételes szeretetének köszönhetően. Ezen emberek nélkül ez a könyv soha nem jött volna létre. Szeretnék még köszönetet mondani a Koreai Íjászszövetségnek, az Ausztrál Íjász Szövetégnek, az AIS programnak, akik szövetségi kapitánynak jelöltek, hogy ezzel mutassák ki végtelen támogatásukat, Lee Bong Jaenak a Samicktől, aki lehetővé tette, ennek a könyvnek a megjelenését. Végül szeretném megköszöni Robertnek, aki segített a könyv megírásában és megszerkesztésében az utóbbi 2 évben, és Christinenek, hogy mindig alaposan átolvasta a könyvet. Meg szeretném köszöni azoknak, akiket itt nem tudok névvel említeni, akik imáikkal, szeretetükkel támogattak. És szeretném, ha ez a könyv, örömet okozna mindenkinek, az íjászoknak, akik amatőrként vagy profiként szeretik és örömet lelnek az íjászatban bárhol a Földön.
18
1. Fejezet – Az edző Az edző feladatát gyakran félreértik. Ezen fejezet célja, hogy segítse az edzők és íjászok egyaránt megértsék a sikeres edző különböző feladatait, szakértelmét. A technikai teljesítmény megértése csak egy része a sikeres edzősködésnek. Alapvető, hogy tisztázzák az edzői filozófiát, hogy megfelelő irányt és szakértelmet tudjanak nyújtani. A biomechanika, anatómia, pszichológia és élettan együttes és alapos tudása, valamint a becsületesség, türelem, kitartás és optimizmus jelzők lényeges elemei a sikeres íjász edzőnek.
19
20
kép 1: Edzősködés
1. Az edző feladata Az íjásznak megvan a képessége, míg az edző nyújtja a tudást és szakértelmet, hogy fejlessze ezt a képességet. Hogy az íjász elérje a lehető legjobb eredményt, az edzőnek kell segíteni az íjász képességének fejlődésben és az erősítésében. Ez egy csapatszellem, amiben létezik az egymástól függő kapcsolat, kölcsönös tiszteletet kíván a sikeresség eléréséhez. Az edző feladatát gyakran összekeverik a médiában megjelenő edzői sztereotípiával. Gyakran keménynek, kegyetlennek, diktatórikusnak és még pénzéhesnek is ábrázolják őket. Bár az e fajta edzői viselkedésnek is megvannak az előnyei néhány csapatjátéknál, nagyon ritkán alkalmas egy olyan egyéni sportághoz mint az íjászat.
21
2. Egy jó edző jellegzetes vonásai Bár gyakran fog találkozni a sikeres íjász és edző fogalom, még ha mindkettőjüknek meg is van az alapos tudásuk a sporthoz, nem mindenkinek van meg a szakértelme az edzősködéshez. Az edzősködés sokkal inkább egy tudomány és művészet. Amellett, hogy nagy technikai tudással rendelkezik, egy edzőnek sok más tulajdonságra is szüksége van, hogy sikeres legyen. Ezek a következők: Kiváló emberismerő és kommunikációs készség. Jól kell tudnia magyarázni, és ismernie kell a saját erősségét és gyengeségét. Szilárd alapokkal kell rendelkeznie a biomechanikában, anatómiában és a fiziológiában. Különösképp az íjászattal kapcsolatosan. Tisztán értelmezett edzői filozófiákat kell használnia, hogy megfelelő irányt és elkötelezettséget mutasson nem csak saját magának, de tudjon róla beszélni, és át tudja adni az íjászainak is. A sport pszichológia alapos ismerése, hogy átlássa az íjász lelki állapotát versenyeken, ami nagyban változhat attól függően, hogy nyerő vagy vesztő pozícióban vannak. A bukás tapasztalata, amit úgy ismerhetünk meg ha átéljük. Egy japán taxi társaság olyan sofőröket vesz fel, akiknek már volt balesetük, mondván hogy mivel már van tapasztalatuk így könnyebben el tudják kerülni baleseteket. Emiatt mindannyiunknak szükségünk van arra, hogy rosszat és jót is tapasztaljunk, hogy képesek legyünk fejlődni, és az edző sem kivétel ez alól.
22
Az edzői készség minden szinten, a kezdőtől a legmagasabb szintű íjászokig. Az edzőknek meg kell érteni az egész skáláját a tehetségnek, a kezdőtől a haladóig. Továbbá alacsonyabb szintű íjászok edzése lehetővé teszi, hogy a későbbiekben könnyebben észre lehessen venni technikai vagy alaki hibát. Így a teljességre való törekvés folyamata az alapvető elvek segítségével teljesen felépíthető. Türelem, kitartás és optimizmus a nehézségek ellenére. A csalódást, mint pozitív tapasztalatot kell használni, és egyszerűen úgy kell felfogni mint egy rövid távú akadályt, valamint tanulni belőle és fel kell használni az íjász fejlődésére. Az íjásznak úgy kell tekinteni az edzőre mint barát, mint tanácsadó és egy személy aki emberként tiszteli, minthogy egy profitcél, egy élettelen tárgy legyen. Becsületesség. Tisztesség és őszinteség teremti meg a hihetőséget. Az edzőnek méltónak kell lenni az íjász bizalmára. Más szavakkal az edzőnek megbízhatónak és tiszteletre méltónak kell lennie. Hihetőség. Nincs mindent tudó edző, és nincs olyan edző, aki az íjász minden kérdésére válaszolni tud. Ha egy edző nem tud azonnal válaszolni az íjász kérdésére, akkor azt be kell ismerni, és utánajárva vissza kell térni rá a megfelelő válasszal. Ez az utólagos válasz elkerülhetetlen, hogy az edző meg tudja tartani szavahihetőségét. Vezetői képesség. Ami arra összpontosít, hogy milyen jól tudja megértetni magát az edző. Tudnia kell hogy melyik egyént hogy kell megközelíteni, hogy megfelelő inspirációt, motivációt tudjon nyújtani és fejlessze a versenyszellemet. „Mi a Vezetői Képesség?” „A képesség, hogy embereket irányítsunk, de még inkább, hogy azok az emberek el is fogadják ezt”. (Lombardi 1967)
23
Az emberi természet és viselkedés ismerése amit az edző képes irányítani, motiválni, inspirálni és belenevelni, felajánlani teljes elkötelezettséggel. Olyan módszerrel kell irányítani az íjászokat, ami lehetővé teszi, hogy kihozzák a legjobbat magukból. Ennek következtében lényeges az íjász erősségének és gyengeségeinek alapos ismerete különböző szituációk alatt a versenyeken. Érzelmi és testbeszéd kontroll. Az edzőnek szabályozni kell az izgalmát és/vagy a félelmét a győzelemtől, vesztéstől és különböző feszültséggel teli helyzetektől, hogy az íjász ne lássa ezeket, mert további nyomás nehezedhet rá, valamint befolyásolhatja a teljesítményét. Más néven a ingerek kontrollálása. Ide tartozik a többek között a hanglejtés, a hangképzés gyorsasága, hanghajlítás, hangmagasság, hangosság és az arckifejezések. Ezek mind tükrözik az edző kedélyállapotát, és így képesek befolyásolni az íjász teljesítményét.
kép 2
24
Józan ítélőképesség. Az edzőnek kreatívnak, elfogulatlannak kell lennie, és pontosan fel kell mérnie a különböző szituációkat, amik előfordulhatnak a versenyek és edzések alkalmával. Fel kell ismernie és kezelni a különböző íjászok reakcióit hasonló körülmények között. Továbbá jól kell tudni kezelni az egyéni problémákat, és megérteni a másik személy érzelmeit, szükségleteit és érdeklődését. Ezek mind alapvető tulajdonságai egy sikeres edzőnek. Valamint tudnia kell mikor és hogyan nyújtson bátorítást, pozitív és valódi megerősítést az íjász legjobb előnyeivel kapcsolatban. Egy egészséges kapcsolat az íjász és edzője között alapvető, és hogy biztosítsa tanítványa bizalmát és tiszteletét döntésében és helyzetfelismerésében. A jó felismerő készség szükségszerű, hogy az edző gyorsan megállapítson bármilyen hibát, legyen az mentális vagy fizikai. Ehhez a biomechanika, anatómia, fiziológia, pszichológia és azok a technikák amik az adott sporthoz szükségesek. Minden az íjász felé irányuló visszajelzésnek azonnalinak és pontosnak kell lenni a legjobb eredményesség és hatásosság érdekében. Bár az edzőnek nyíltnak kell lennie és bátornak, hogy új megközelítéseket próbáljon ki, nem szabad kísérleteznie a próbálgatásokkal, problémák javításaival. A teljes tudásnak birtokában kell hogy legyen hogy miként kell kijavítani adott technikai problémát, anélkül, hogy próbálkozna és hibás módszerekhez folyamodna. Ez csak azt szolgálná, hogy az íjász tisztelete megrendüljön. Helyes sportcentrikus tudás. Az edzőnek amellett, hogy birtokában van szaktudásnak, mély technikai ismerete kell hogy legyen az adott sporttal kapcsolatban. Elsőosztályú ismerettel kell hogy rendelkezzen az emberi teljesítőképesség terén a sporthoz tartozóan. A magas szintű versenyek extrém stressz helyzeteit jobban tudja kezelni az edző, ha azelőtt ő is versenyzett nemzeti vagy nemzetközi szintű versenyeken.
25
Az íjászat esetében teljes körűen kell ismernie a felszerelést, mivel az íjászat egy technikai sportág. Tudnia kell, hogy melyik felszerelés illik legjobban az íjász személyiségéhez, és hogy azokat hogy állítsa be a legjobb teljesítmény kihozva az egyes elemekből. Ebből kifolyólag teljes és alapos megértése kell a biomechanikának és a fizikai és mentális tényezőknek a sportra vonatkozóan. Az edzősködés szenvedélye. Ez csak tovább fokozza bármely edző képességeit. Befejezésképpen a feladatai és tulajdonságai az edzőnek könnyen eszünkbe juttathatja a szót: kép 3: Nagy sebességű videófelvétel teljhatalmú. Egy íjász vagy íjászok edzését elvállalni komoly elkötelezettség, nem szabad könnyelműen venni. Felkínálván technikai tudását és edzői filozófiáját a tehetséges egyéneket támogató edző, fejleszti és kiműveli az öröklött képességeket, nem csak mint sikeres íjász, hanem mint sikeres személy is.
26
2. Fejezet – A lövés alapja A sikeresség az íjászatban a következetességtől függ, és az következetesség a szilárd alapokkal kezdődik. A teljes megértés és az alapismeretek alkalmazása a kulcs a sikeres teljesítéshez. Hogy később ne kelljen javítani főbb technikai hibákat, az alapokat tervszerű oktatással kell kialakítani.
27
28
2. A láb és boka A láb elhelyezkedése és a nyomás eloszlás fontos tényezője a testsúly egyensúlyban tartásának és nagyban hozzájárulhat az erőkifejtés hatékonyabb módszeréhez. Meglepően sok íjász nem eléggé következetes, amikor az lábak elhelyezéséről és a súly eloszlásról van szó. Bár, ahhoz hogy ezt felismerjük, további elemzésre van szükség.
kép 4: Láb
A lábak tartalmazzák a test csontjainak egynegyedét; minden láb 26 csontot, 33 ízületet, 107 ínszalagot és 19 izmot tartalmaz. Továbbá a láb közbülső, mellék, hosszanti és átlós boltív által formált, ami rugalmas talpat biztosít a test súlyelosztásához. Mint olyan, a súlynak egyenletesen kell eloszlania az ívek között a stabilitáshoz. Továbbá a boka ízületet erős izomszalagok tartják, ami a lábat kapcsolja össze a sípcsonthoz és a lábszárcsonthoz elég bonyolult szerkezetet alkotva. Ennek következtében a megfelelő lábbeli nagyon fontos a fáradtság csökkentésére.
29
Mivel ez a felépítés vele járóan instabil, előnyös egy lapos talpú cipő kemény talppal valamint elég magas szárral, hogy megtartsa a bokát. Ez csökkenti a szükséges izomerőt és nem csak stabil, hanem csökkenti a kimerültséget is. Az ajánlott súlyeloszlás a lábon körülbelül 6070% a lábfejen és 4030% a sarkon. Ez a súlyeloszlás nagyon fontos mivel a lábfej kontrolálja a stabilitást és sokkal hatékonyabban helyezi a súlypont közepét! kissé a boka elé a sarok felől. Így hatásosabb lesz az erőkifejtés. Ezt a fejezetet részletesebben kifejtjük a 'Biomechanika' fejezetben. A lábelhelyezkedés lehet zárt, párhuzamos, vagy nyílt. Az általános szemlélet, hogy a kezdők párhuzamos beállást használjanak amit klasszikus beállásnak is szoktunk nevezni. Ez egy természetes elhelyezkedést biztosít, hogy a test és a vállak egy vonalban legyenek. Ezt egyszerű kivitelezni, és könnyű megmondani, hogy jóe a testtartása az íjásznak. A hátránya ennek a testtartásnak, hogy szeles körülmények között nagyobb az előre és hátrakilengés. A nyílt állás biomechanikailag biztosabb állást és szilárdabb érzést biztosít és így növeli az önbizalmat. Kutatások azt mutatják, hogy a világ vezető íjászainak többsége a nyílt állást használja, általában vállszélességű terpesszel. Mint más sport ágakban is, ez a nyílt pozíció a lábak közötti egyenlő súlyeloszlással az kiegyensúlyozottság érzését kelti. Emellett a vállak cél felé fordítása némi forgató nyomatékot generál, így csökkenti a kibillenésre való hajlamot, különösen szélben. Általában a jó állóképesség, a felső és alsó test erőnléte nagy szerepet játszik a szilárd és stabil testtartás fenntartásában lövésről lövésre.
30
A lábaknak vállszélességben kell lenniük, ami egyenletesen osztja el a súlyt a két láb között a test ízületein keresztül, és csak összenyomó erőt fejt ki rájuk. Az optimális ajánlott távolság a vállszélesség. Az ennél sokkal szélesebb terpesz megnöveli a nyomatékot az ízületeken, ami nem előnyös, és megnöveli a fáradtságot egy egész napos lövés alatt. A szűk terpesz instabil beállást okoz, így az íjász ingadozik, ami az ismételhetőség miatt nem ajánlott. A túl széles állás szintén kerülendő.
kép 5: Nyílt állás
Emlékezzünk, hogy ha „túl előre rakjuk” az első lábat, „túl széles”, vagy „túl szűk” a terpesz vagy általánosan „túl...”, akkor az elkerülendő.
31
kép 6: Különböző nyílt állások
1. A térd ízület A térd ízület passzív és szilárd kapcsolatot képez a combcsont és a sípcsont között. A térd alapjában véve egy forgó ízület, a fő mozdulata a hajlítás, és kiegyenesítés. Egy kismértékű kiegyenesítés a térd „zárolását” fogja okozni és a hajlítás kezdete pedig a „kioldását”. Ajánlott a térdet teljesen kinyújtani, mivel bármilyen hajlítás a stabilitás elvesztését fogja okozni, és a feszíteni próbáló izmok elfáradnak. Bár a láb hátulsó izmait nem szabad megfeszíteni extra feszültséget keltvén a vádliban. Egyszóval, ne legyen merev a lábunk. Megállapíthatjuk, hogy az íjászatban comb hátsó izmait, ami a térd hajlításáért felelősek, és a comb elülső izmait, amik a lábat kiegyenesítik, egyenletesen kell tartani mindkét lábban, hogy megőrizzük a test egyensúlyát.
32
2. A felső test elhelyezkedése A felső testnek egy vonalban kell lenni a test alsóbb részével. Hogy meglegyen a 60/70%40/30% láb súlypont eloszlás, az egész testnek kicsit előre kell hajolnia. Képzeljünk el egy egyenes rudat a testen keresztül, ami a fej tetején megy keresztül és az alsó része a földbe van szúrva. Ennek mindent ugyanazon a helyen kell tartania. A gravitációs súlypontnak körülbelül a két láb között kell lennie, épp a boka csontok előtt.
kép 7: A testtartás / David Barnes
A mellkast bent kell tartani, nagyobb teret adva elől. A fenéknek nem szabad kiállni, mert ez homorú hátat eredményez, ami kinyomja a mellkast, és ennek következtében a gravitációs súlypont módosul, valamint csökkenti az idegnek fennmaradó helyet. Amennyiben a testtartás helyes, akkor az íjásznak össze kell tudni nyomni a farát. Továbbá mivel a gerincoszlop tarja a test súlyát és a bordákat, természetes pozícióban kell tartani, amennyire csak lehet. Ez a legerősebb és a legstabilabb alakot fogja biztosítani.
A helyes testtartás szükséges, hogy képesek legyünk kivitelezni a feszítő erőt hátból.
33
kép 8: A helyes felsőtest tartás
3. A fej pozíciója A fejnek természetes függőleges pozícióban kell lenni. Az ideg az orr közepét érintse meg. Leggyakrabban ez azt fogja eredményezni, hogy a horgonyzás egy kicsit az arc oldalára kerül. A horgonyzásnak azonban nem szabad túlságosan oldalt elhelyezkednie, mert az állat megérintheti az ideg, ami befolyásolja az ideg útját.
34
A különböző arcfelépítések miatt a leggyakrabban ajánlott húrpozíció, az orr csúcsának érintése, valamint az áll közepe. Habár legtöbb esetben ez a fej előre vagy hátrabillenését fogja okozni. Ráadásul nehéz lenne, ha nem lehetetlen a húzó kart egy vonalba hozni a nyílvesszővel. Így egy minimális oldal horgonyzás az ajánlott. Továbbá a nyak, a fejet tartva sok izmot dolgoztat meg. Ezeken az izmokon futnak keresztül az agyba áramló vért szállító kép 9: Fej pozíció artériák. Ennek következtében egy erőltetett fej pozíció feszítéssel, forgatással vagy nyújtással összenyomhatják az ereket, csökkentve a vér áramlást az agyba és a nyak izmokba, ami káros lehet mindkettőre nézve.
kép 10: Fej pozíció / Simon F.
35
4. A vállak Mindkét vállnak a lehető legjobban lent kell maradnia. (lásd: 11es kép)
kép 11: Váll pozíció / Yang CH
5. Az elülső váll Mikor kihúzzuk az íjat, akkor az elülső vállnak lent kell maradni, amennyire csak lehet. Ez biomechanikailag a leghatékonyabb pozíció, mert így használjuk ki a legjobban a csont szerkezetet és az izomzatot. Az íj kihúzása közben a lenti váll pozíciót kell megtartani. Az íj kihúzása közben toljuk a cél felé, ami biztosítja a váll teljes kinyújtását és ezzel egy időben az íjat tartó kar tricepszének megfeszülését, lehetővé téve az íjat tartó kéz ellazulását. Ez a különös pont szembetűnő ha az elit íjászokat oldalról nézzük. Még jobban szemlélteti a fenti kép, melyen az elülső váll felet tisztán látszik a nyílvessző.
36
A magas vállal lövő íjászoknak az izmokkal kell megtartani a vállat. Ez a váll remegését okozhatja, különösképp versenyek végén, mikor a fáradtság is nagyobb szerepet kap. Így az íj közelebb kerül a testhez, ami nehezebbé teszi a nyílvessző kattintó alatti áthúzását. Következésképp a hát feszülését elveszíti, és kénytelen lesz túlzott húzó/toló erőt kifejteni. Az oldás állandóságának megszűnése mellett, ez vállsérülést is okozhat és nehezebb lesz egy vonalban tartani az íjat.
kép 12: Elülső váll
6. A hátsó váll Az íj kihúzása közben a hátsó vállnak is lent kell maradnia amennyire csak lehet, és a lövés alatt végig ott kell tartani.
37
A húzó kéznek és az alkarnak egységes egészet kell képezni a teljes húzáshosszig. Ha oldalról nézzük, akkor a könyök csúcsának a vesszővel kell egy vonalban lenni, vagy kissé fentebb. Ha hátulról szemléljük, akkor a vesszővel egy vonalban kell lennie. Ez az íjat tartó kéz, a lapocka és a húzó könyök csúcsa által alkotott „erő háromszöget” a lehető legkisebbé tartja össze. Szintén ez a tartási mód, mely a legjobban kihasználja a csont szerkezetét a terhelés kép 13: Hátulsó váll / Sky Kim megtartására.
7. A húzó kar Az összes magas szintű íjásznak, annak ellenére, hogy nagyon különböző a stílusuk, van egy közös dolog bennük; mindegyiknek nagyon erős húzó karja van. Bár erős és szilárd húzó karokkal sem tudja senki mozgás nélkül az irányzékot a célon tartani. Amint az íjász egyre profibb lesz, egyre kevesebbet mozog az irányzék, azonban el kell fogadni, hogy valamilyen szintű mozgás mindig lesz. A húzó kar a kapcsolat ami közvetíti a terhelést a kihúzott íjtól a váll felé, és mint ilyen, a legerősebb kapcsolatnak kell képződni. kép 14: A húzó kar Tehát a csontoknak és izmoknak a biomechanikai értelemben vett lehető legjobb módon kell elhelyezkedniük, a terhelés továbbításához.
38
Lényeges, hogy a könyök belső része amennyire csak lehet függőleges helyzetben legyen. És akkor a csontok ily módon való elhelyezése a karban lehetővé teszi a a legerősebb elrendezését. Mivel néhány íjásznak a normálistól eltérő csontszerkezete van, nekik az edzőnek kell meghatározni a legmegfelelőbb kar elhelyezkedést. Lásd: 39es fotó a 33. oldalon. A lövés alatt az alkar izmait a lehető legjobban el kell lazítani.
8. A markolat A húzó kar helyes elhelyezkedése segíti az ujjpercek természetes pozíciójának beállítását, ami körülbelül 45 fok. A kéznek a markolatban a lehető legfentebb kell lennie, biztosítva ugyanazt a pozíciót ha a kéz izzadt vagy nedves lesz vagy ha száraz. Tanácsos a markolatot csúszásgátló anyaggal betekerni. Ez segít a kéz és nyomás pont megtartásában, és csökkenti a mozgást lövésről lövésre. Továbbá a nyomáspontnak állandónak kell lennie. Ez nagyon fontos. Ha a függőleges nyomás kép 15: Markolat / Bae JK megváltozik a lövések során, akkor az íj dinamikus hajlása is változik. Ennek értelmében alacsony vagy magas lövések lesznek a célban. Valamint ha a kézelhelyezkedés vízszintesen megváltozik akkor nem csak a szóráskép fog eltérni oldalirányban, hanem az íj másképp fog távozni a kézből a cél felé.
39
Továbbá a markolatnak a hüvelyk ujj húsos részén kell feküdnie, de nem szabad megérintenie az életvonalt. A hüvelykujjnak a cél felé kell mutatnia, míg a többi ujjnak természetesen kell hajolnia a markolat körül.
kép 16: Különböző markolatok
9. Markolat nyomáspont és csukló pozíció Mint korábban említettük, az íjat tartó kézen a nyomáspont elhelyezkedése nagyon fontos a jó eredmények tekintetében. Tapasztaltok szerint az alacsony csukló pozíció jobb a magasnál, főleg a teljes FITA táv esetében. Ez biomechanikailag is erősebb fogás. A túl alacsony és túl magas fogás kerülendő, mert a nyomáspont bizonytalanná válhat, főleg versenyek alkalmával, amikor az íjász nyomásnak van kitéve, valamint a fáradtság is szerepet játszik, és nehezebb elengedni az egész kezet.
40
kép 17: A markolat nyomás pontja
A legtöbb íjász mostanság egyedi markolatokat használ. Ezek különböznek, hogy alsóbb vagy magasabb fogású markolatok; a markolatnak szilárdnak kell lenni a tenyeret érintő részen. Ez elsősorban az olimpiai fordulók esetén lényeges, ahol a szélesebb, állandó nyomáspont nyújtja a legkevesebb lehetőséget az elmozdulásra. A markolatnak és a nyomáspontnak a fotón jelzett helyen kell lenni. Ez a pozíció kényszeríti ki a legkisebb feszültséget a kézben, és könnyebben megismételhető fogást tesz lehetővé.
kép 18: Különböző markolatok
41
10. Kapcsolat a fej pozíciója és a váll közöt t A két váll és az áll által képzett háromszög nagyon fontos az állandóság tekintetében. Mely eléréséhez ugyanolyan pozícióban kell lenni lövésről lövésre az íjat tartó kéz nyomáspontjának, az állnak, a szemeknek, a lapockának, a húzó kar könyökének, az ideget tartó ujjaknak, a gravitációs súlypontnak és a lábak elhelyezkedésének. A test összes elemének biomechanikailag a lehető legerősebben kell elrendezkednie. Ez segíteni fog egy stabil tartás létrehozásában ami kritikus pont az állandóságra törekedve.
11. Összegzés Ebben a fejezetben előkészítettük a testtartás alapjait és elrendezését, valamint az alkotóelemek lehető legerősebb összeállítását, a lövés során a testre ható fellépő külső és belső erőkre tekintettel. A következő fejezetben részletesen megvizsgáljuk a lövés elkülönülő részeit.
kép 19: Han SH
42
3. Fejezet – A lövés Ennek a fejezetnek a célja hogy részletes információt nyújtson a lövés összes alap alkotóeleméről és hogy az olvasó tisztán lássa a különböző elemek kapcsolatait. Szintén célja, hogy segítsen az edzőknek és az íjászoknak egy szilárd alap kialakításában és az alap feltételek lefektetése anélkül hogy túlságosan belebonyolódnánk a technikai részletekbe.
43
44
A lövés Újra és újra ugyanúgy megismételni mindent eredményezi a kiváló szórásképet. Ehhez alapvető, hogy az íjász teljesen megértse hogy épül fel az összes eleme a lövésnek. Sokfajta elgondolás van a lövéssel kapcsolatban, de alapvetően tizenkét elkülönböző részre lehet bontani. 1. Alapállás 2. Nock felhelyezés 3. Markolatfogás és tabfelhelyezés 4. Felkészülés a lövésre 5. Kezdő pozíció 6. Kihúzás 7. Horgonyzás 8. Erőátvitel/tartás 9. Célzás és nyújtás 10. Oldás 11. Followthrough (végigkövetés szakasza) 12. Visszajelzés
45
1. Alapállás A lőállásba érkezvén az íjásznak fel kell venni a második fejezetben (A lövés alapja) ajánlott alapállást. Nyílt állás, a hátsó láb párhuzamos vagy minimálisan tér el a lővonaltól, de nem nyitott. Az első láb körülbelül 3040 fokban van, a lábak vállszélességű terpeszben és a súly 6070% ban nehezedik a lábfejre, 4030%ban a sarokra. Az íjkar alsó része elhelyezkedhet az első lábfejen, vagy más előnyös pozícióban is. Bármi legyen is az, ennek ugyanolyannak kell kép 20: Nyílt állás lenni lövésről lövésre. Majd, egy mély Zen légzés közben a célra figyelünk. A célra összpontosítunk, és az összes érzékünkkel megjelenítjük magunk előtt testtartásunk tetőtől talpig.
kép 21: Nyolcad döntő, Athén Park Cuddihy ellen
46
Zen légzés: A hasi légzés egy fajtája, ami sokkal lassabb és ellazítóbb a mellkasi légzésnél. Mélyen a rekeszizomhoz lélegezve csökken a vérnyomás, és a szívverés a szorongást enyhítve. A légzésről a „További Lövés Technikák” részben bővebben beszélünk. Összpontosítás: A tömegközéppontot az ideális pozícióba állítjuk, magabiztosan és fegyelmesen állunk, az elterelő és jelentéktelen gondolatokat száműzzük. Lásd: 8. Fejezet – Mentális tréning.
2. Nock felhelyezés A következő lépés a nyílvessző kivétele a tegezből, és az idegre helyezése, melyet mindenki a lehető legkényelmesebb módon végezhet el.
3. Markolatfogás és tab felhelyezés Most az ujjakat az idegre helyezzük. Bár ez egy személyes döntés, hogy hol helyezzük el az ideget a kézen, az ajánlott, hogy a mutató és gyűrűs ujjon az első ujjízület előtt, a középső ujjon pedig az első ujjperc mögé tegyük. Lásd 22es kép. A mutató és a gyűrűs ujjon az idegnek nem szabad az ujjízületben lenni, mert fájdalmas szemölcs fejlődhet ki. Miután ráhelyeztük a megfelelő pozícióban az ujjainkat az idegre, kicsit megfeszítjük azt. kép 22: Az ideg pozíciója
47
Az íjásznak minden egyes lövés előtt ellenőriznie kell a tab elhelyezkedését az idegen a göbhöz viszonyítva valamint az ujjak pozícióját a tabon. Sok íjász csak „érzésből” helyezi el a kezét az idegen, pedig nagyon fontos, hogy meggyőződjünk a megfelelő pozícióról szemmel is. Hogy biztosan ugyanott helyezkedjenek el az ujjak, ujjeltartó használata a tabon ajánlott. Ez lehetővé teszi a támasszal érintkező ujjak elernyesztését. Amennyiben nem használjuk, akkor feszültség lép fel az ujjakban, hogy ne szorítsuk meg a nockot lövés közben, és ez a továbbiakban feszültséget hoz létre az húzó karban is. Most egy kicsit feszítsük meg az ideget, megkönnyítve az íjat tartó kéz hibátlan elhelyezkedését a markolaton. Az íjat tartó kép 23: Az horog ellenőrzése kéznek elernyesztve kell lenni, és a markolatban fent/mélyen elhelyezni oly módon, hogy a hüvelyk ujj az íj kihúzása után a cél felé mutasson(ezt segítvén egy kicsit megfeszíthetjük).
kép 24: Hüvelykujj pozíció
48
A húzás elkezdésekor az íjat tartó karnak nem szabad megmozdulni. A markolaton a kéz ugyanolyan elhelyezése nagyon fontos, mert így a nyomáspont mindig ugyanazon a ponton tud maradni.
4. Felkészülés a lövésre
kép 25: Felkészülés
Az íjász teljesítményét befolyásolják a technikai és mentális készségek, a fizikai kondíció, a kiegyensúlyozott lelki állapot és a felkészülés. Ez ugyanúgy vonatkozik az edzésekre, mint a versenyekre. Az íjásznak most relaxálni kell, vagy figyelni kell a teendőkre, vagy más dolgokra amik felmerülhetnek mind az edzés, mind a versenyek alkalmával, például az elcélzás szeles körülmények között. Igyekeznie kell, hogy kizárjon minden jelentéktelen gondolatot és zavaró külső tényezőket. A verseny alatti felkészülést jobban megvizsgáljuk a 8. Fejezetben (Mentális Tréning).
49
5. Kezdő pozíció Az ajánlott végső nyomásértékek aránya az ujjakon: 30% a mutató, 50% a középső és 20% a gyűrűsujjon. Bár a kéz és ujjméretek függvényében a mutató és a gyűrűsujjon ez változhat. A középső ujjnak legalább 5060%ot kell tartani a húzóerőből. A kihúzásnál az egyes ujjakon lévő nyomás mértéke nem lényeges. A lábakat egyenesen, de ellazítva kell tartani, és a súlyeloszlásnak 6070%ban a lábfejen, 4030%ban a sarkokon kell lenni. A legjobb biomechanikai és stabil állást lehetővé téve ezt a súlyeloszlást
kép 26: Kezdő Pozíció
használja a Tae Kwon Do néhány ága. A felső testet elforgatva a vállnak most már a céllal egy vonalban kell állni. Ez egy kis feszültséget generál a bordák alatt.
kép 27: Cél felé nyitott csípő
50
A csípőt nem szabad tudatosan elforgatni, hogy a vállak a jó irányban maradjanak. Inkább a vállnak kell vezetni a csípőt mint visszafele. Azonban a nyílt állást használva kis mértékben elforog a csípő. A csípő erővel való elforgatása a cél irányába azonban megfeszíti a lábakat, ami kerülendő. A hasizom megfeszítése és a köldök gerinc felé húzása segít a mellkas visszahúzásában, több teret engedve a lövésnek. A nagyobb stabilitás érdekében a has izmot a lövés alatt végig megfeszítve kell tartani. Ezt a 6. fejezetben tovább tárgyaljuk (Technikák, javaslatok és lövés gyakorlatok). A testtartás felvételekor van egy természetes hajlam, hogy az íj tömegét hátrahajlással ellensúlyozzuk. Ez csak rosszabbodik az íj kihúzásakor. Emiatt tanácsos egy kicsit a cél felé hajolni a testtartás felvételekor. Ugyanekkor a nyaknak és az arcnak ellazítva kell lenni. A nyak túlságos megfeszítése merev kapcsolatot képez a vállakkal, ami a fej hátramozgását eredményezi a felhúzás alatt. A kezeket el kell engedni, és érezni kell a két két között a szinkronizációt, kapcsolatot és az egyensúlyt. Most, a célt nézve vegyünk egy másik Zen lélegzetet, és mostanra már az összes felesleges gondolat ki lett ürítve a fejünkből.
51
6. Kihúzás Levegővétel: következőnek kihúzzuk az íjat amíg egy mély levegőt veszünk az említett módon a rekeszizmokat használva.
kép 28: Kihúzás / Chung JH Húzó kar: Az ideget egyenes vonalban kell húzni a kezdő pozíciótól körülbelül 23 collal a horgonyzási pont alatt. A húzó alkarnak ellazulva kell lennie a lövés alatt. Lásd még 6. Fejezet – Technikák, javaslatok és lövés gyakorlatok. Légzés a kihúzás közben: Vegyünk levegőt kihúzásközben. A belélegzéskor erősebbnek érezzük magunkat, kilélegzéskor pedig ellazulunk. A húzó kéz: A húzó kéz hátoldalának szögének változatlannak kell lenni a kihúzáskezdetétől. Kerülni kell bármiféle feszítést a horgonyzás közben. Bármiféle elforgatása a kéznek az idegre is hatással van, és ezáltal a vessző amplitúdóját is megváltoztatja.
52
Húzó ujjak: A lehető legkisebb feszítésnek kell jelen lenni a húzó kézben, csakúgy mint a húzó ujjakban. Képzeljük el, hogy az ujjak a könyökhöz egy lánccal vannak összekötve, ami sokkal jobban elernyesztett felkart, kezet és ujjakat fog eredményezni.
kép 29: Acél lánc
Az íjat tartó kéz: Az íj kitartásától kezdve, amikor kihúzzuk, az irányzéknak mindig az cél felett kell lennie, egyébként az íj emeléséhez kell folyamodnunk, ami tovább feszíti az íjat tartó kezet.
Diagram 1: Az irányzék helye a kezdő pozíciótól a kihúzásig
53
Az elülső váll: Szükségszerű, hogy az elülső váll lent maradjon a húzás közben. Ahhoz hogy ezt elérjük, az elülső lapockát vissza, le kell húznunk az íj kitartásánál. Ez egy hatékonyabb húzást eredményez, kisebb erőkifejtéssel.
kép 30: Elülső váll és a tricepsz
Tricepsz: A tricepsznek szilárdnak kell lenni ugyanakkor, ami segít a váll lent tartásában, és a kéz elernyesztésében. Ezt könnyebben elérhetjük a vállak a cél felé tolásával. Amikor így tarjuk ki a kezünket, akkor egy kis bemélyedés látható a váll végén.
54
kép 31: A lapocka pozíciója
7. Horgonyzás Amint az íjat teljesen kihúzzuk, a húzó kéznek egységes egészként kell az állkapocscsont alá érkezni. A horgonyzás nem a legmegfelelőbb szó erre, hiszen itt nem áll meg a kihúzás hanem inkább átalakul egy külső mozgásból belső mozgássá. Jobb kifejezés lenne rá az erőátvitel/megtartásnak a pozíciója. A továbbiakban ezt a helyzetet a lapocka helyes pozíciója határozza meg. A fej csak egy másik referencia pont a folyamatban, úgy működik, mint egy távoli irányzék. Oldalról nézve a könyök csúcsának egy vonalban kell lenni, vagy fentről kell érintenie a nyílvessző meghosszabbítását.
kép 32: Horgonyzás
55
Ha a könyök túl magasan van, akkor nagyon nehéz, ha nem lehetetlen aktiválni a csuklyás izom lentebbi részét és a hát izom széles részét a erőátvitel során.
kép 33: A könyök pozíciója
56
Továbbá, ha felülről nézzük a könyököt, akkor egy vonalban kell lennie. Még jobb, ha e mögött a vonal mögött van, de semmiféleképp ne legyen előtte. Következőnek a húzó kezet szilárdan az áll alá kell helyezni anélkül, hogy a kéz elfordulna a húzás során. A húzó kéznek szilárd kapcsolatban kell állni az állkapoccsal, hogy csontcsont kapcsolat legyen köztük. Így biztosíthatjuk a szem és nock állandó elhelyezkedését egymáshoz képest. Bármilyen forgatás a húzó karon, vagy a könyök csúcsának megemelése megváltoztatja a az újak által gyakorolt kép 34: A húzó könyök felülnézetben nyomást az idegen és így a lövés dinamikáját. Az ideg és az áll szilárd kapcsolata jó lövést eredményez.
8. Erőátvitel/megtartás Kis idő szükséges amíg a terhelést az alsó hátizomra irányítjuk át a tartó pozíció eléréséig. A tartó pozíciót elérve, most a lapocka gerinc felé tolására kell figyelni, az elülső vállat lent tartva.
57
Ez alapjában véve egy belső mozgás, aminek nem szabad érzékelhetőnek lennie az idegen. Ez nem azt jelenti, hogy a húzás megáll, csak a külső mozgás átalakul belső mozgássá. Ha a húzás megáll, akkor csak sok energiával tudjuk megint megindítani azt (tehetetlenség törvénye). Ez a fáradtságon kívül a helyes hátfeszítés elvesztését is okozhatja. Ekkor az íjásznak más izmokat is meg kell mozgatnia túlzott húzással, tolással, vagy a kettő kombinációjával, hogy a kattintó alatt áthúzzuk a vesszőt. Ez kép 35: Tartás hátulról az oldás stabilitását felborítja. Továbbiakban tanácsos egy pillantást vetni a kattintó állására ellenőrzésképpen.
8.1. Légzés A húzás folytatásánál egy mély levegőt veszünk, ami egy természetes „erősödés” érzését kelti. Az erőátvitel/megtartás során a levegőt lassan, nyugodtan kiengedjük amíg a tüdő a természetes állapotot el nem éri. Ez a kilégzés megteremti, hogy az irányzék „megnyugodjon” a célon. Most már a ezen nem változtatunk, amíg át nem húzzuk a kattintó alatt a vesszőt. A kritikus tartó pozíciót elérve, csak a hát izmokra kell koncentrálni.
58
A gondolatunk semmi mással nem foglalkozik, különben a kapcsolat a hát izmokkal elvész. Meg kell értenünk, hogy az ellenőrzések és az egyensúly megtartásának teljesítése után a tartás nem egy különálló lépés, hanem egy kritikus pont a folyamatban. Most már készen állunk a célzásra és a áthúzásra.
9. Célzás és nyújtás A horgonyzásig befelé koncentráltunk, de most át kell térnünk az úgynevezett korlátolt külső fokuszálásra (ezt a 8. Fejezet – Mentális edzésben tárgyaljuk részletesebben), és a figyelmünknek most a célzásra kell irányulnia. A célzásnak az erőátvitel/tartás után szabad elkezdődnie, miután elértük a tartási pozíciót, és nem hamarabb. A legjobb eredmény érdekében az ideális célzási idő egy és három másodperc között van. A tudatalattinkkal most a célzótüskére és a célra kell figyelünk, és az irányzéknak a célon kell maradnia. A célzásnak idegeskedéstől mentesnek kell lennie. Ez csak egy lépés a lövés során, nem egy kiemelt pont. kép 36: Célzás
59
Erősen koncentrálni egyszerre csak egy dologra tudunk. Következésképp ha csak a célzásra fokuszálunk, akkor a kapcsolat a hátizommal elvész. Célozni természetesen kell, de inkább csak egy másodlagos szerepet kap. Megkérdezvén néhány elit íjászt, hogy hogy céloznak, a válasz meglepően annyi lesz, hogy „ez csak úgy történik”. A kihúzás során a feszültség nő a lapockában, a mozgás ugyanakkor nagyon kicsi, gyakorlatilag egyfajta mikromozgás. Az íjat tartó kezet tovább nyújtjuk a cél felé, biztosítva a lapocka lent maradását. A kattintón való áthúzást könnyíti meg a lapocka gerinc felé mozgása, a mellkas behúzása és elernyesztése valamint a folyamatos cél felé nyújtás. Az egyensúlynak a feszítés alatt 5050%nak kell lenni. Ennek a változása megváltoztatja a tömegközéppontot. Ha nincs egyensúly, akkor a cél felé dőlünk, vagy még inkább mivel a húzó oldal erősebb, hátradőlés lesz az eredménye. Ezalatt az idő alatt a figyelemnek maximálisan az íj megtartásán kell maradnia. Bármilyen gondolat mely az ujjakra tevődik, vagy egyéb dolog elvonja a figyelmet a hátizmokról, tönkreteszi az egyenletes oldást.
60
10. Az oldás Az oldás során az ujjakat teljesen engedjük el, útjára engedve az ideget. Hagyjuk, hogy az ideg kitépje magát az ujjak közül. Az profi íjászokat nézve az ujjak ugyanabban a pozícióban maradnak az oldás után is. Az oldást hátizomból indítjuk, és nem az íj tolásával, sem az ujjak húzásával. Ez a mellkas szétnyitása és a lapockák összehúzása által eredményezett belső mozgás. A végső pontja a húzó kéz elernyesztésének a kattintó működésbe kép 37: Oldás / Park K M lépése. A kattintót érezni kell, sem mint hallani, bár ezt nehéz lehet kivitelezni. Ha a kattintót hallás alapján figyeljük, a figyelmünk ismételten elterelődik a hátizomról. Az ujjak kinyitásával oldó íjászok elveszítik a kapcsolatot a hátizommal az oldás során. Ezáltal nem lesz folyamatos a húzó kéz mozgása.
kép 38: Egy jól kontrollált oldás / Tim
61
Ez a hát feszítésnek elhagyásával jár, ugyanakkor megfeszíti az alkarban lévő, az ujjak nyitásáért és zárásáért felelős izmokat. Megbocsáthatatlan és biomechanikailag helytelen a kis izmok megdolgoztatása a nagyobbak helyett. Továbbá egy külön izom irányítja a kisujjat, amit a kisujjfeszítőizomnak hívnak. A kisujjnak lazának kell lenni, és mindig ugyanolyan pozícióban kell lennie. Ennek a pozíciójának megváltoztatása feszültséget generál a kisujjban, ami hatással a többi ujj feszességére is.
kép 39: A kis ujj helye
11. A followthrough (végigkövetés szakasza) Az followthrough valójában az oldás része, és nem egy különálló folyamat. Az oldás után még 12 másodpercig szükséges a hát izmokat kontrollálni. Az oldás során a lapocka további nyomva tartása által jobban érezhetjük a hát izmokat.
62
Az oldásnak természetes mozdulatnak kell lenni, és nem erőltetettnek. A rossz oldás egyik indoka lehet az erőltetett followthrough. Ez a legtöbb esetben erőltetett mozgást eredményez, és ezáltal megváltozik a gravitációs középpontot, valamint az ujjak nyomását az idegen, módosítva az ujjak útját az idegről távozva így a lövés végeredményét is megváltoztatja. Természetes followthrough esetén az elernyesztett húzókéz az állkapocscsont vonalán mozog hátra ameddig lehetséges. A húzó kéznek lazának kell lenni. A hátramozgásnak nem szabad megállni, sima, természetes és folyamatos vonalat kell követnie. A könyöknek a későbbiekben kell hátramozognia. A húzó kezet nem szabad ledobni a vállhoz, mert ez a könyök túlságos hátramozgását eredményezi. Az íjat úgy kell elképzelni, mintha a cél felé mozogna egyenes vonalon. A nyomás érzékelő lapokkal végzett kísérletek rámutatnak a tömegközéppont változására különböző followthroughk esetén. Lásd a 6. Fejezet – Technikák, javaslatok és lövés gyakorlatok
kép 40: Followthrough
63
12. Visszajelzés A followthrough konklúziója után a testnek és elmének készen kell állni a következő lövésre és a lövés alatt felgyülemlett összes feszültséget kiengedni. Most újra néhány mély Zen lélegzetet javasolt. Itt az idő az érzelmek nélküli tanulság levonására. Természetesen ezt könnyebb mondani, mint csinálni. Főleg egy kevésbé tökéletes lövés után. Bár az eredmény a célon abszolút, annak részletes elemzése csak előnyünkre válhat. Nagyon fontos, hogy megtanuljuk érezni a lövést, így bármilyen technikai ellentmondást felismerünk, és javítani tudunk az következő lövések során. Csak a vessző aktuális célon való elhelyezkedése a fontos számunkra, így azonnali visszajelzést kapva a folyamatról, máris következtetéseket vonhatunk le, például a szeles időjárással kapcsolatosan. Nagyon fontos, hogy az íjász elfogadja a teljes felelőségét a lövésben kifogás nélkül a tanulási folyamat során. Ha a vessző nem a sárgában van, akkor az összes okért fel kell vállalni a felelősséget.
kép 41: Yamamoto H. 2004 Athénban
64
Az általános külső tényezőket, mint a szél, hirtelen megszólaló mobiltelefon, TV kamerák mozgása, a nézők zaja, síró babák, stb., stb., stb... fel kell ismerni, ha zavaróak az íjász számára. Lásd a 8. Fejezet – Mentális edzés részben.
1. Általános megjegyzések 1. A szem fókusznak a célon kell lenni a megtartás, a célzás, a megfeszítés, az oldás és a followthrough alatt is, amíg a vessző be nem csapódik a táblába. Ennél a fázisnál nem szabad a kattintót, vagy az ideg elhelyezkedését nézni. Ez a followthrough lényeges része, amit szemfollowthroughnak is nevezünk. Amikor oldalra célzunk a középpontól pl. szél miatt, a szem fókusznak a célzott ponton kell maradnia a vessző célba éréséig. Ha a szemünkkel a sárgára fokuszálunk, akkor az irányzék is automatikusan odakerül, és a vessző értelem szerűen oldalt lesz. 2. A célzás és oldás alatt nem szabad pislogni. Ha ez megtörténik, elveszítjük a szem fókuszt, és ez módosítja az egész kapcsolatot a testünkkel.
65
3. Továbbá az ideget ajánlott középre helyezni az alábbi vázlaton jelzett módon.
kép 42: Az ideg helye Többféle elgondolás létezik, hogy melyik a legjobb helye az idegnek. Ezek az irányzék külsejétől a középrész külső oldaláig terjednek. Ezt az íjász választja ki szem fejen való pozíciójától függően. Bár az ábrán jelzett mód előnyei miatt erősen ajánlott. Először is jó fejpozíciót biztosít, ha az ideg a vesszővel és az íj középvonalával van egy állásban. Másodszor így mindig szem előtt van az ideg a célzás és az oldás előtti pillanatban is. Ha az ideget máshoz viszonyítjuk, akkor változhat a pozíciója a húzás közben. Általánosságban ez olyan mint a puskákon lévő távoli irányzék.
66
4. Fejezet – Biomechanika Az a felfogás, amely mérvadó a sportban való szereplésben az, hogy megkísérlik a lehető legjobban végrehajtani az adott feladatot. Ezt kiemelkedő módon segíti a biomechanika megtanulása, és megértése. Ez megköveteli az emberi izomzat és csontszerkezet legelőnyösebb szerkezetének használatát és a teljes kiértékelését az emberi szövetek mozgásának és terhelésének mint az izmok, ínszalagok és porcok. Minden edzőnek ismerni kell a biomechanika által játszott szerepet a technika fejlesztésében az optimális teljesítmény eléréséhez, legyen az bármilyen szinten.
67
68
1. Mi a biomechanika? A biomechanika definíciója: Hay (1985) „A tudomány, ami az emberi testre ható külső és belső erőket és ezek hatásait vizsgálja.” A biomechanikát használva a cél ezen területek fejlesztése: ● Teljesítmény ● Technika ● Felszerelés ● Edzés módszerek ● Edzői módszerek ● Sérülések csökkentése ● stb., stb., stb... A biomechanika által használt eszközök: ● Newtoni mechanika ● Mozgás analizáló rendszer (fényvisszaverő anyagok használata a mozgás tanulmányozására és mérésére) ● Nagy sebességű videó ● Normál sebességű digitális videó ● Nyomásmérő eszközök (nyomásmérő lapok) ● Elektromiográfia – EMG ● Digitális videó és számítógépes analízis ● Késleltetett videó lejátszás ● Szívritmus ● Talpbetétrendszer
69
Az a felfogás, amely mérvadó a sportban való szereplésben az, hogy megkísérlik a lehető legjobban végrehajtani az adott feladatot. Ezt kiemelkedő módon segíti a biomechanika megtanulása, és megértése. Ez megköveteli az emberi izomzat és csontszerkezet legelőnyösebb szerkezetének használatát és a teljes kiértékelését az emberi szövetek mozgásának és terhelésének mint az izmok, ínszalagok és porcok. Észben kell kép 43: Talpbetét teszt tartani, hogy egy kis változtatás a pozíción is lényegesen megváltoztatja a mozgásban szerepet játszó izomcsoportokat. Továbbá teljesítménynöveléssel kapcsolatban vizsgáljuk az erőket és a mozgást, de a sérülések elkerülése végett is.
2. Newton mozgási törvényei 2.1. Newton első törvénye (inercia) „Minden test nyugalomban marad, vagy egyenes vonalú egyenletes mozgást végez, míg egy külső erőhatás ennek megváltoztatására nem készteti.” Az inercia definíciója: „Az inercia a test ellenállása, aminek mértéke akkora, amekkora erő szükséges a nyugalmából való kimozdításhoz. A tárgyak egyenes vonalban, azonos sebességgel akarnak mozogni.” Megjegyzés: Az inercia csak abban az esetben nyilvánul meg, amikor a tárgy sebessége változik.
70
Hogyan vonatkoztathatjuk az inerciát az íjászatra? Az egyik legjellegzetesebb álláspont amire felhívják a kezdő íjászok figyelmét, hogy „Soha ne állj meg az íj kihúzása közben, mert túl sok energiába kerül utána a húzást megint elindítani, elveszted a hátad feszességét, és így nem lehet jó lövést kivitelezni.” Ez azt jelenti, hogy az inercia törvényét már az íj kihúzásának kezdetén alkalmazni kell. Ez a gondolkodásmód hibás amennyiben azt mondjuk, hogy a „megtartás” pozíciót sose érjük el. Az íj kihúzásához nem használhatjuk csak a hát izmot, használni kell valamelyest az alkar és a kéz izmait is. Bár ha megszakítás nélkül tudjuk folyatni a kihúzást, akkor a „tartó” pozíciót elérve át tudjuk adni a feszítést az alkar és kézből a hát izmoknak. Amennyiben a „tartás” nincs kivitelezve, akkor ez nem lehetséges. Az erőátadás alatt a lapocka folyatja mozgását a gerinc felé, míg az alkar és a kéz izmai átadják a feszültséget a hátizomnak. Bár a lapocka ezen mozgása nagyon kicsi, a kihúzás során folytatni kell, mert az inercia törvényét csak a megtartástól tudjuk alkalmazni, és nem a húzás kezdetétől.
A lövés ciklusa Kezdő pozíció Minden sportnak megvan a kezdőpozíciója. Nézzük meg például a rövid távú futókat, amint felkészülnek a startra. A test úgy helyezkedik el, hogy az összes része biomechanikailag a lehető legjobban rendezkedjen el. A kirobbanáshoz nagyon bonyolult izomkoordináció szükséges, kiiktatva bármilyen hátráltató tényező felmerülését.
71
Hasonlóképpen: ● az úszó a startkőn, várva az indulásra ● a baseball dobó, felkészülve a dobásra ● a kosárlabdázó, felkészülve a szabad dobásra ● stb. Tehát minden sportnak megvan a saját kezdőpozíciója, ami a legjobb dinamikai egyensúlyt nyújtja pl. a futó a startkőn, vagy a lehető legjobb dinamikai egyensúly, amire az íjászatban vagy a lövészetben szükség van. Az íjászatban a felszerelésnek a testtel összhangban kell lennie a lehető legelőnyösebb biomechanikai pozíció érdekében. A legjobb kezdő pozíciót lásd még az 5. Fejezetben. A lábaknak egyenesnek, lazának kell lenni, a súlyt 6070%ban a lábfejen, 4030% ban a sarkokon elosztva. A nyílt állás ajánlott, a legjobb testtartáshoz, valamint a hátrahajlást megakadályozza. Mint a kezdő pozíció része, a vállaknak a cél felé kell állniuk, és a hátsó lapockát hátra le állítjuk, majd nem a végső pozícióba. Az elfordulásnak a csípőből kell kezdődnie, hogy a vállakat egy vonalba hozza a céllal, és így kis feszítést tartva a bordák között, ezzel növelve a stabilitást. A szegycsontot behúzzuk, nagyobb teret adva az idegnek, valamint a has izmot megfeszítjük nagyobb stabilitást nyújtva. Tanácsos kicsit előre hajolni a cél felé a kezdő pozícióban, hogy ellensúlyozzuk a hátrahajlás természetes mivoltát, ami az íj súlyából adódik.
72
Ez a kezdőpozíció fogja a biomechanikailag a lehető legbiztosabb elrendezést biztosítani. Bár legtöbb íjász érti az inercia törvényét, legtöbben mégis a húzástól értelmezik, ami 12 collal hosszabb vesszőket eredményez. Az inercia törvénye a megtartástól érvényesül, amikor a külső mozgás átalakul belső mozgássá. A lapockák egymás felé mozognak, engedve a mellkast „kinyílni”. ez biztosítja azt a megfeszítést, ami a kattintón való áthúzáshoz szükséges. Lásd 3as diagram.
Diagram 3: A lövés menete Newton törvényeivel
73
A tartás alapvető dolog az következetesség megtartásához. Ha az íjász csak külső mozdulatokkal lő, akkor elvéti a tartás pozíciót. Ennek eredményeképp a pontszámok nagyon ingadozni fognak, mely meggátolja a magas pontszámok elérését. A tartás életbe vágóan fontos; úgy is mondhatjuk, hogy a „puska csöve”. Ha nincs kivitelezve a tartás akkor a „puska csöve” rövidebb, vagy nem állandó és következésképp nincs konzisztencia a lövésben. Így a tanítás elfogadott módja, a „folyamatos külső mozgás” hibás. Mivel az ideget nem lehet a horgonyzási ponthoz húzni csak a lapocka izmaival, ezért használni kell a felkar, alkar, és kéz izmok némelyikét is. Az EMG műszer ezt kimutatja. Továbbá kimutatja, hogy hogy az ujjakat kontroláló digitorum izom nincs elengedve. Továbbá ezek az izmok meg lesznek feszítve, ahelyett hogy a hát izmokkal végeznénk ezt. Ez a tartás/erőátadás kb. fél másodpercig tart. Mint már említettük, az inercia törvénye csak a tartás pozíciótól lesz érvényben. Ezt a teniszpályákon található nehéz görgőhöz hasonlíthatjuk, aminek az inerciája nagy, de amint mozog, akkor már egy ujjal is lehet hajtani. Ugyanez vonatkozik a kihúzásra is. Ha a kihúzás megáll, akkor sokkal több energiára van szükségünk, hogy ismét elindítsuk. Ez nem csak fárasztó, de lehetetlenné teszi a sima, erős lövést. Továbbá a célzás csak a tartástól indulhat. Ha túl korán kezdünk célozni, akkor a figyelem elterelődik az irányzék célon tartására, ahelyett hogy a tartás/erőátvitelre figyelnénk. A szív verését figyelő berendezések jó szolgálatot tesznek, annak megfigyelésére, hogy tartás végbe mente. Lásd részletesebben a 5. Fejezetben.
74
2.2. A mozgás második törvénye (gyorsulás) A nyomaték megváltozásának mértéke egyenesen arányos az adott irányban, egyenes vonalban kifejtett erővel. A nyomaték definíciója A test nyomatékát a test tömege és sebessége határozza meg. Tehát jobb ha gyorsabban húzunk egyenes vonalban az áll alá 23 collal, mint ahogy korábban említettük. Így a húzó könyök hamarabb vonalba kerül.
2.3. A mozgás harmadik törvénye (erő és ellenerő) „Minden a test által tárgyra ható energia egyenlő, a tárgy által a testre ható energiával.”, vagy minden erőhöz társul egy vele egyenlő, ellentétes irányú ellenerő; vagy, bármely két test közötti kölcsönhatás egyenlő és ellenkező irányú. Tehát nagyon fontos, hogy a beállásunk a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen. Ha íjászokat kérdezünk, hogy melyik izmaikat használják a lövéshez, nagyon különböző válaszokat fogunk kapni. Néhányan azt fogják mondani, hogy „Én a bal kezemet tolom előre.”, mások pedig „Én a jobb kezemet húzom.”, és lesznek akik „Én a jobb könyökömet húzom”, ami főleg jobbkezesektől hangozhat el, vagy valaki mondhatja, „Tolom a markolatot”. Általánosságban azt mondják, amit éreznek. Bár, ettől függetlenül 5050%os egyensúlynak kell lenni.
75
A kihúzás során az íjász nagyobb nyomást érezhet az íjat tartó keze felől, vagy a húzó kart érezheti dominánsabbnak. Ez az érzés mindaddig rendben van, amíg az egyensúlyt fent tudja tartani a két oldal között. (mozgás harmadik törvénye) A jobb oldala a jobb kezeseknek általában a domináns. Ebből kifolyólag ez az oldal vezeti a lövést, aminek lehet eredménye a gravitációs középpont eltolódása, és az egyensúly felborulása, a stabilitás elvesztése. Amikor erről a dominanciáról beszélünk, akkor mondhatjuk, hogy a bal kéz arányosan gyengébb. Elfogadva, hogy a bal kéz gyengébb, jobban oda kell figyelnünk rá, hogy a megfelelő pozícióban tudjuk tartani a kihúzás során. Ebből az okból kifolyólag az íjász jobban használhatja a bal kezét mint a jobbat. Bár az 5050%ot végig fent kell tartani. A jobb koordináció érdekében a jobbkezes íjászoknak bal szem dominanciával inkább jobb kézzel lőjenek és a balkezeseknek fordítva. A FITA kézikönyv azt mondja, hogy „Eddig a jó eredmények bármelyik kritériumot használva kivitelezhetőek, bár ha a kézre figyelünk, jobb irányíthatóságot, és erősséget eredményez.” A legtöbb íjász túl sokat törődik a célzással. Az íjászat egy technikai sportág, és nem egy célzó sport, tehát inkább a kezünknek kell dominánsnak lenni a szemünkkel szemben.
76
3. A horizontális és vertikális erő alapelve Mielőtt megvizsgáljuk, hogy ez az alapelv miként vonatkozik az íjászatra, nézzük meg, hogy más sportoknál hogy működik. Például nézzük meg a kosárlabda játékost. Hogy a maximális horizontális távolságot elérjük, függőleges irányban is kell erőt kifejtenünk. Miller S. és Bartlett R. Sport Tudományok Naplója c. kiadvány alapján kb. 81%át a sebességnek a felső test, 19%át pedig a térd, csípő és a sarok generálja. Bár csak 19% ot generál a láb, ez azt jelenti, hogy kevesebb erőt kell kifejteni a lövő karral. Ha kevesebb erőt használ, sikeresebb lesz.
Diagram 4: Az erő felbontása vízszintes és függőleges erőkre
77
Hasonlóan a súlylökéshez, a legtöbb profi súlylökő forgó mozgást végez, erős gyors lábhajlítás által generált függőleges mozgással párosítva, hogy a lehető legnagyobb erőt tudják kifejteni. Az optimális szög elérése érdekében minél több függőleges energiát tud átadni, annál kevesebbet kell vízszintesen. A függőleges és vízszintes erő szemléltetésére próbáljunk meg lágy homokon futni. Amint a láb megnyomja a homok felületét függőlegesen, az utat enged neki, és így kevesebb vízszintes erőt lehet kifejteni, lassabb mozgást eredményezve. A kosárlabda, a súlylökés, a futás és más mozgó sportágok több dinamikai egyensúlyt igényelnek, de könnyebb az egyensúlyt előteremteni a mozgás által, míg az íjászat inkább statikus egyensúlyt használ, amit a lövés alatt kell megteremteni. Bár az íjászatban is a lehető legjobb biomechanikai egyensúly segít a megbízható technikában, kevesebb izomterheléssel. A helyes testtartás kevesebb feszültséget generál a testben, stabilabb tartást és célzást biztosítva. Fel kell ismernünk, hogy a függőleges és vízszintes erőmegosztásban nagy szerepe van a 6070%os lábfej és 4030%os sarok súlyeloszlásnak. Sajnos nagyon sok nyugati íjász inkább a sarkán áll, és így nem tudják biztosítani a megfelelő egyensúlyt. A közvetlen, arányos kapcsolatot nem lehet a nyomásérzékelő lapokkal kimutatni, bár a helyes testtartással és egyensúllyal erősebbnek érezzük magunkat, előnyösebben tudjuk kihasználni az erőket, nagyobb stabilitást létrehozva.
78
Azonban a nyomásérzékelő lapok a gravitációs középpont sokkal nagyobb kilengését érzékelik kezdő íjászoknál, mint a profiknál. Ez különösen az oldásnál mutatkozik meg. A profiknál azt is kimutatja, hogy a stabilitás nagy mértékű növelésére az utolsó néhány másodpercben kerül sor az oldás előtt, míg a kezdőknél már 46 másodperccel a lövés előtt megfigyelhető ugyanez.
4. A szemkontroll alapelve Még egyszer nézzük meg, hogy más sportoknál hogy működik ez. Ha megnézzük a baseballt, akkor azt vehetjük észre, hogy az ütő ember nem csak a labdát figyeli, hanem annak a varrását is. A labdát teljesen élesen akarják látni, amiben segíti őket a keskeny külső fókusz. Hasonlóan a tenisz játékosokhoz, amikor megütik a labdát, nem azt nézik, hogy hova akarják ütni a labdát, hanem a labdára fokuszálnak, hogy biztosítsák a legmegfelelőbb időzítést és ütést, és nem veszik le a szemüket a labdáról. Ugyanez vonatkozik a golfozókra is. A golfozó, mint a teniszezők, arra gondolnak, hogy hova akarják ütni és milyen messzire a golyót. Aztán csak a labdára fokuszálnak az egész ütés ideje alatt. Ha leveszik a szemüket a labdáról, hogy megnézzék, merre megy, akkor eltévesztik a célt. Ugyanígy az íjászatban is, a végső fokuszálásnak a célon kell lenni, nem a tüskén és nem a nyílvesszőn. A szemnek a célra kell fokuszálni, amíg a nyílvessző be nem csapódik. Sok íjász megpróbálja követni a nyílvesszőt, és ezért eltévesztik a célt.
79
Ez egy másik oka, amiért sok íjász bajban van szeles időjárási körülmények között. A szemet a célon tartva, a nyílvessző becsapódásáig hívjuk „szemkontroll”nak. További információért a szemkontrollal kapcsolatban lásd a 6. Fejezet – Lövés szélben és az elcélzás részt.
5. A followthrough alapelve A rövid távú futók 100 méteren valójában 110 méterre készülnek fel. Ha csak 100 méterre tennék ezt, akkor a célhoz közeledvén lelassítanának. Hasonlóan a golfozókhoz, baseball játékosokhoz, krikettezőkhöz, vagy teniszezőkhöz a labdát „át” kell ütniük majd jön a followthrough, különben elveszítik a lendületet és a sebességet. Természetesen ez vonatkozik más sportágakra is. Az íjászatban, az irányt és a feszültséget meg kell tartani a followthrough alatt. Az irány tartása nem az jelenti, hogy a könyöknek egyenes vonalban kell hátramozdulnia az nyílvesszőtől. A húzó könyöknek ívben kell hátramozogni, mivel egy elég nagy ív van a hát megfeszítésekor a mozdulatban. Az íjat tartó kéznek finoman balra kell mozogni a hátizom megfeszülése miatt. Lásd 6. Fejezet – SCATT rendszer teszt. Az íjászokat meg kell tanítani, hogy hogyan mozgassák a lapockájukat helyesen hátra, hogy a hátizom megfelelően feszes legyen. Ha a lapocska túl messze, vagy túl magasan van a gerinchez viszonyítva, akkor nehéz lesz kivitelezni a hát izmok megfeszítését. Ha a lapockák túl közel vannak egymáshoz, akkor a jobban feszítjük az ideget a kelleténél, és jobban kinyomjuk a mellkasunkat, így hamarabb működésbe léphet a kattintó a kelleténél.
80
Hogy ezt megtanuljuk, egy segítő szükséges, aki asszisztál és megtanítja a hátizom helyes mozgását az oldás és a followthrough alatt.
kép 43: A lapocka mozgása
81
6. A lazítás Az lazítás önmagában egyértelmű, azonban nagyon fontos mindegyik sportnál. Például nézzük meg a világbajnok úszót Ian Thorpet, csodálatra méltó, hogy milyen lazán döntötte meg a világcsúcsot, mint ha csak bemelegítő köröket úszott volna. Másik példa lehet a baseball dobó, sokkal gyorsabban tudja a labdát elhajítani, ha az izmai lazák a dobás közben. A feszült izom sokkal gyengébb. Hasonlóan a profi atléták a lehető legkevesebb erőkifejtéssel tudják a lehető legnagyobb teljesítményt adni. Az íjászatban, a profi íjászokat nézve úgy tűnhet, mintha megerőltetés nélkül, teljesen lazán hajtják végre a lövéseket. Hogy ezt elérjük, a nagyobb izomcsoportokat kell megdolgoztatnunk, mert a kisebb izomcsoportok nagyobb stresszt képeznek a testben. A nyugati íjászokat megkérdezve, hogy mennyire feszítik meg testüket egyegy lövés alkalmával, a válasz 5070% lesz, a koreai íjászokhoz képest, akik 1030%ot fognak mondani. Ez az egyik alap különbség a nyugati és a koreai íjászok között. Mivel a nyugati íjászok túl sok energiát fektetnek be feleslegesen egyegy lövésbe, a 144 körös FITA versenyek végére elfáradnak. A FITA verseny utolsó köreit ugyanolyan energiával kell végigcsinálnunk, mint az első lövéseket. Koreai íjászok képesek napi 1000et is lőni, míg a nyugati íjászok mindössze 2300at naponta. A legtöbb koreai íjász nem csinál erőnléti edzéseket. Leginkább csak a lövés során használt izmaikat erősítik, különös tekintettel a Speciális Fizikai Tréningre (Specific Physical Training – SPT). Ez kivitelezhető 12 fonttal erősebb íjjal, mint amivel versenyeznek, vagy Therabanddel, amit az íj és az ideg köré csavarnak, hogy nehezítsék az íjat a SPT tréninghez. Lásd 7. Fejezet – Speciális Fizikai Tréning. Így mondhatjuk, minél lazábbak vagyunk, annál jobb lesz az eredmény. Bemenet < Kimenet
82
5. Fejezet – Technikai Teljesítmény Analízis Általában véve a számítástechnika – előnyeit kihasználva – segít a sportok fejlődésében. Egyre jobban érthetővé teszi a fiziológiai, pszichológiai és biomechanikai oldalát a sportoknak. Ez jobb technikához, edzői módszerekhez, a felszerelés magasabb szintű tervezéséhez vezet, további, még jobb eredmények eléréséhez, és segít a sérülések elkerülésében is.
83
84
1. Általánosságok Az íjászat, mint minden sport az évek alatt fejlődött, egyre jobban kihasználja a technikát és a legújabb analitikus módszereket, melyek segítik a mélyebb megértését a fiziológiának, pszichológiának és biomechanikának a sport tekintetében. Hatalmas mennyiségű kísérletet végeztek, végeznek a mai napig világszerte sportintézmények, egyetemek és különböző sporttal kapcsolatos testületek, különösen mostani gyakorlat az új és jobb technikák és felszereléstervek készítése a jobb eredmények eléréséért. Amióta a koreaiak megjelentek a az 1984es los angelesi olimpián, amikor Seo Hyang Soon arany érmet nyert, és Kim JinHo bronzot a hölgyeknél, a koreai íjászok egyedülálló sikereket értek el világszerte. A világ többi részén nagy figyelmet fordítottak a technikájukra, és edzés tervükre, amit gyakran a koreai módnak hívnak. Amíg az edzés rendszert lehet koreainak hívni, a technika a megbízható biomechanikai alapokon nyugszik. Az évek alatt, különösen a 2000es sydneyi olimpia óta amikor Simon Fairweather első lett, némi változás látszik kibontakozni a lövéstechnikában az ausztrál profi edzők által, ami néhány említésre méltó nemzetközi eredményt hozott.
85
2. A leggyakrabban megfigyelhető technikai hibák Világszerte megfigyelvén az íjászokat klubokban, és versenyeken, a nagy többség, néhány kivétellel, különböző módon elkövetik az alábbi bosszantó hibák valamelyikét, vagy mindegyikét: A húzó könyök túlságosan az nyílvessző vonala fölött van, akadályozván a hátsó lapocka leengedését, és a csuklyás izom megfelelő használatát. ● Az elülső és a hátsó váll túl magasan van, így nem tudják használni a hát izmokat a kívánt hatékonysággal. ● túl nagy kézfelület van az íjon, nyomatékot generálva. ● A mellkas túlságosan kint van, így a hát homorú lesz, ami nem csak biomechanikailag gyenge, de hátfájást kép 44: Általános hibák 1. is okozhat. ●
Ezen a két képen lévő íjász elköveti majdnem az összes általános hibát. Az ideg az áll közepét érinti meg, nehézzé, ha nem lehetetlenné téve így, hogy a húzó kéz egy vonalban legyen a nyílvesszővel. ● Túl sok súly van a sarkokon, megakadályozva a maximális vízszintes erő kifejtését, a leghatásosabb módon. ●
kép 45: Általános hibák 2.
86
●
Nincs kezdő pozíció a húzásban, ami túl sok forgást igényel a húzás közben, instabillá téve azt.
kép 46: Általános hibák 3.
A lapocka túl magasan van, megakadályozva az alsó csuklyás izom használatát. ● Folyamatosan húzzák ki az íjat, tartás nélkül, ami megakadályozza a feszültség átadását a felkarból a hátizomba. ● Túl hamar céloznak, elveszítvén a kapcsolatot a hát izmokkal. ● Yalakú beállás, távol a nyílttól, majdnem párhuzamos, ami nem kívánt feszültséget hoz létre a lábban. ● Az elülső kar ízülete túlságosan felfelé fordul, így gyenge lesz a kapcsolat a vállízülettel. ● Megfelelő followthrough hiánya, „halott” oldást okozva. ●
87
3. Az ajánlott technika Nyílt állás, a hátsó láb párhuzamos, vagy valamelyest zárt, de semmiféleképpen nem nyílt a lővonalhoz képest. Az elülső láb 3040 fokban legyen; a lábak váll szélességű terpeszben; ha a terpesz nagyobb, akkor az elülső térd és a láb felső része megfeszül. ● Kissé dőljünk előre, hogy meglegyen a súlyeloszlás a lábakon: 6070% a lábfejen, 4030% a sarkokon, lehetővé téve a maximális függőleges és vízszintes erő generálását. ● A csípő nyílt pozícióban legyen, a felső testet elforgatva, hogy a vállak a cél felé nézzenek, és a bordák alatt keletkezzen egy kis feszültség a nagyobb stabilitás érdekében. ● A kezdő pozíciót felvéve, a vállak lent kép 47: Beállás természetes tartást vegyenek fel. ● Az íjat tartó kart forgassuk el, így a felső és alsó ízület majdnem függőleges az erősebb biomechanikai szerkezet érdekében. ● A mellkast húzzuk be, a szegycsontot pedig a köldök felé toljuk, erősebb erőzónát képezve. ● A csípő előre nézzen a testtel egy vonalban, a feneket húzzuk be a hátrahajlás elkerülése miatt. ●
kép 48: A lapocka pozíciója
88
●
A hátsó lapockát nyomjuk le és vissza, hogy amennyire csak lehet, a könyököt egy vonalba tudjuk hozni a vesszővel. Az elülső lapockát az ideg irányába toljuk amennyire csak lehet, anélkül, hogy az ideg megütné az íjat tartó kart.
kép 49: Lapocka beállítása / Jang Y H A legnagyobb különbség a lapocka elhelyezkedésénél van. Ahogy az 5ös diagramon láthatjuk a következő oldalon, az elülső lapocka az ideghez közelebb van, a hátsó pedig távolabb, így biomechanikailag sokkal erősebb alakzatot vehetünk fel. ● A lövés folyamatának a 6os diagram szerint kell történnie a következő oldalon, és ahogy részletesen le van írva a 3. és a 4. Fejezetben. ●
Bár a fő különbségeket megemlítettük az általános és az ajánlott technika között, fontos hangsúlyoznunk néhány alapvető különbséget a 6. diagramra hivatkozva a következő oldalon.
89
Diagram 5: Lapocka és könyök
Diagram 6: A Lövés menete
90
4. Fő különbségek az általános és az ajánlott technika között 1. A legáltalánosabb módszer nem használja a kezdő pozíciót, és egy jelentősen elforgatja a mellkast és a hátulsó vállat a húzás alatt, hajlamosabbá téve a változását lövésről lövésre. 2. Túl hamar sorra kerül a célzás, amint a kihúzás kezdődik, vagy a horgonyzáskor; így arra figyelünk, hogy az irányzék a célon legyen, elveszítve a kapcsolatot a háttal. 3. A folyamatos húzást tanítva nincs erőátvitel/megtartás, így a tartás nem kerül sorra. Ez nagyobb feszültséget okoz a húzó kar izmaiban és az ujjakban az oldás során. 4. A kihúzás általában 3 másodpercig tart, ami túl sok, és ismételten elvész a fókusz.
5. Kísérleti teszt, EMG összehasonlítás – általános és ajánlott 1984 óta széles körű kutatások vannak Koreában, hogy jobban megismerjék és megértsék a biomechanika íjászatra vonatkozó alapelveit, mintha csak az anatómiai hozzáállást vizsgálnák. Ennek a kutatásnak az eredménye a biomechanikai alapon nyugvó technika, ami a koreai dominanciához vezetett. A cél, hogy a legelőnyösebb módon aknázzák ki az emberi izomzatot és csontszerkezetet, egy más módszert fejlesztettek ki a lapockával kapcsolatban. Ez a siker akkor lett evidens, amikor a 2004es Junior Világbajnokságon a 17 éves Tim Cuddihy nyerte el az arany érmet.
91
Ezt a 2002es Junior Világbajnokság előzte meg, ahol Kadet Világbajnok lett. Ezután 2003ban a Nyílt Világbajnokságon New Yorkban a bronzdöntő az akkor 17 éves ausztrál Dave Barnes és a 16 éves Tim Cuddihy között dőlt el, amit végül Dave Barnes nyert meg. Dave Barnes folyatta ezt egy honappal később, amikor a Világbajnok Michelle Frangellit legyőzte a bronzdöntőben a 2003as athéni preolimpiai versenyen.
kép 50: 2003as Íjász Világbajnokság
Újra Athénban, a 2004es Olimpiai Játékokon Tim Cuddihy a kontrollált technika briliáns szemléltetésével bronz érmet szerzett, elérvén a 115 körös olimpiai rekordot a középdöntőben, és új olimpiai rekordot állított fel 340 körrel a 3 középdöntős fordulóval.
kép 51: Olimpikonok, Athén 2004
92
Ausztráliában végezték el az EMG kísérleti teszt programot, hogy kimutassák a különbségeket a hagyományos és az ajánlott technika között. Lentebb, az EMG amplitúdó összehasonlításának osztályozása látható, a különböző izmokra, először a hagyományos technikát alkalmazva, és másodiknak az ajánlott technikát. Minden egyes grafikonhoz tartozik egy magyarázat, kiemelve a különbségeket.
Diagram 7: EMG 1
5.1. Bicepsz A helyes technikát használva az EMG kevesebb feszültséget jelez. Általánosságban az erőátvitel/megtartás alatt lazább izmokat jelez, amit egy határozott csúcs követ az oldáskor. Ez valószínűleg a fel és alkar közötti szög csökkenése miatt van, amint a kéz követi az arcélt. Egy észrevehető és éles hullám van az oldáskor, mutatván, hogy a followthrough a hátizomból történik és nem a bicepszből.
93
Diagram 7: EMG 2
5.2. Hátsó vállizom A horgonyzás közben a feszültség nő, azonban később élesen az általános technika alatt marad az erőátvitel és a nyújtás fázisában. Az oldás után van néhány érdekes csúcs az általános technikához képest, azonban tisztán látszik, hogy összességében kevesebb feszültség képződik.
Diagram 7: EMG 3
94
5.3. A csuklyás izom felső része A húzás kezdeti szakaszában úgy tűnik nagyobb a feszültség, de az erőátvitel után ez jelentősen csökken. Az oldás során van egy hirtelen ív rövid ideig az általános technika felett.
Diagram 7: EMG 4
5.4. A csuklyás izom középső része Ez hasonló EMG jelet rajzol a bicepszéhez, leszámítva, hogy az amplitúdó nagyobb. Az oldásnál ismét van egy éles csúcs. Továbbá, látni lehet, hogy a csuklyás izom középső része kevésbé van használva, és összességében kisebb feszültség jellemzi.
95
Diagram 7: EMG 5
5.5. A csuklyás izom alsó része Egy korábbi és nagyobb emelkedését látjuk az erősebb alsó résznek a kezdő pozíciótól a horgonyzás felé haladva. Ez a növekedés az izomhasználatban segíti hogy kevésbé feszüljön meg a felső és középső csuklyás izom, a bicepsz, az altest és a hajlító izmok. Gyors feszültség növekedést figyelhetünk meg a nyújtás kritikus részén, amikor a kattintó alatt áthúzzuk a vesszőt. Ez az oldás után folytatódik, mutatván, hogy a follow through helyesen volt kivitelezve.
5.6. A hajlító izmok A hajlító izmok kis feszültség emelkedést mutatnak a húzás kezdetekor, de ez csökken az erőátvitel és a nyújtás alatt. Az oldás során jelentős különbség van az ajánlott és az általános technika között. az ajánlott technikát alkalmazva van egy azonnali és hirtelen kiugrás a feszültségben egy rövid ideig, rögtön az oldás után.
96
Az általános módszer a kezdőpozíció után mutat növekvő feszültséget, amely élesen emelkedik, és hosszabb ideig magasan marad. Látható, hogy sokkal kevesebb feszültség van a húzó ujjakban az oldáskor, ami tisztább oldást eredményez.
Diagram 7: EMG 6
5.7. Konklúzió Az EMG grafikonokat vizsgálva, evidens, hogy van néhány jelentős eltérés az általános és az ajánlott technika között. különösképp a csuklyás izom alsó részén, és a hajlító izmoknál. Összességében sokkal energiatakarékosabbnak tűnik a tesztelt izmok tekintetében az ajánlott technika, előnyösebb biomechanikai kezdőpozíciót nyújtva. Az ajánlott technika hatékonyabb, energiatakarékos kihasználásához elengedhetetlen a Newtoni törvények megértése és megfelelő alkalmazása.
97
6. SCATT rendszer teszt A SCATT rendszer teszt, mely lézer technológiát használ, a pisztolyos lövészet részére lett kifejlesztve. A SCATT kijelző nagy mennyiségű adatot mutat a lövés alatt. Azonnal utána a lövés és annak nyoma automatikusan visszajátszható a számítógép képernyőjén. A különböző színű ívek jelzik a lélegzetvételt, és a cél megközelítését, a lövés előtti ingadozást is felveszi. A görbék mérete, és alakja mutatja a tartó zónát és az elhelyezkedésük megadja a kép 52: SCATT rendszer teszt célzás pontosságát. A lövés végrehajtásakor jelöli annak helyét; egy másik színű ív jelöli a fegyver reakcióját, valamint a followthrought. Ezt a rendszert egyszerűen átültették az íjászatba, és sikeresen használják edzéseken, az oldás fejlesztésére a helyes hátizom tartással, és followthroughval. Ez egy egyszerű adat, melyből edzők és íjászok egyaránt többet tanulhatnak néhány perc alatt a lövés technikájáról, mint amire lehetőség volt ezelőtt precíz vizuális megfigyelések után. Az összes gyakorló lövés statisztikája pedig további információ finomítást nyújtanak, és mindent el lehet tárolni, és később analizálni.
98
7. Nyomásmérő lemezek és talpbetét teszt Mindig nagy vita övezi az előnyeiről és hátrányairól az alap beállásokat, hogy nyílt, zárt vagy párhuzamos legyen. A nyomásmérő lemezek tesztje nem mondja ki hogy bármelyik is stabilabb lenne. Bár, tudnunk kell, hogy ezeket a teszteket teremben végezték, így a szél nem hatott az íjászokra. A legtöbb profi íjász nyílt állást használ, mivel ez biztosítja a legbiztosabb állást, valamint kevésbé hajlik el az ember szeles körülmények között. Néhányan még jobban szétnyitják lábaikat szeles körülmények között. kép 53: Talpbetét teszt A nyomásmérő lemezek segítségével végzett tesztek tovább bizonyítják, hogy a helyes hátfeszítés használata megnöveli a stabilitást.
8. Szívritmus mérő teszt Szívritmus mérő teszteket már végeztek sok sok évvel ezelőtt is különböző módokon, hogy az optimális keringési szinteket felmérjék. A legújabb tanulmányok vezeték nélküli telemetry szívritmus mérő eszközzel készülnek hogy megvizsgálják a stressz szintet a készség sportoknál, mint az íjászat, ahol van egy ajánlott minta. Az eredmények lenyűgözőek, ahogy a szívritmus emelkedik az íjász különböző stressz helyzeteiben.
99
A stressz és idegesség hatása a teljesítményre régóta beszédtéma. Az íjászoknak folyamatosan nagyon komplex feladatokat kell elvégezni, az edzői utasítások, vagy a közönség, vagy média figyelme mellett. Az utóbbi Világbajnokságok alatt a tesztelt íjászok szívritmusa erősen emelkedett, bár a teljesítmény azonos maradt. Továbbá a szívritmus mintája a lövés alatt azonos és kiszámítható maradt. Az eredmények azt mutatják, hogy ez a berögzült tréning rutin miatt van, ami az állandóság érzetét kelti, és csökkenti a hibázástól való félelmet. Az összes íjásznál megfigyelhető volt ez akit a világbajnokságok alatt teszteltek. Így mondhatjuk, hogy a tervezett szívritmus minta elvárható a profi íjászoktól, továbbá lehetőség van arra, hogy a tanuló íjászokat megtanítsuk előállítani ezt. Általánosságban az íjászok képesek fejleszteni és megérteni a szívritmus mintákat, és a stressz ezekre gyakorolt hatását. Tehát képesek lesznek ezt az információt felhasználni az edzéseik során és beépíteni saját fejlődési stratégiájukba, hogy biztosítsák a legelőnyösebb minta használatát a versenyek alatt. További vizsgálatok kimutatták, hogy fel lehet ismerni, hogy mikor történik a tartás fázis. A következő oldalon egy tipikus szívritmus mintát látunk. A süllyedés a grafikonon az erőátvitel/megtartás pozíciót jelöli, ilyenkor a megnyugvás látható, amit a levegő lassú kiengedése okoz. Amikor elérjük a természetes állapotot, azt az oldásig tartani kell. Az oldás előtt a szívritmus kissé megemelkedik. Ezt az az energia fejti ki, amikor a lapockát összetoljuk, a mellkast „kinyitjuk”, hogy 1,52 mmt mozogva a kattintó alatt áthúzzuk a vesszőt.
100
A. Nincs megtartás B. Tartással •
C. Nincs megtartás
a pontozott vonal a tartást jelöli, a folyamatos az oldást
Megjegyzések: Amint látjuk a fenti ábrán, a tartás pozíció után a sz ívritmus emelkedik, mutatva, hogy nem volt helyes a tartás. Bár a B. esetben a szívritmus csökken, tehát a megtartás helyes volt.
9. A sportteljesítmény és a menstruációs ciklus A stressz nőhet, illetve csökkenhet a menstruációs ciklus alatt. Minden sport stresszes, és ez csak hosszabbítja azt. Nagyon fontos, hogy a sportoló nők és a tanácsadói pontosan tudják, hogy mi történik a testében, és hogy a ciklus melyik szakaszában van adott időben.
101
Négy elkülönülő részből áll a menstruációs ciklus, ezek a peteérés előtti időszak, a peteérés, a peteérés utáni időszak és a menstruáció. Ezek állapota ellenőrizhető szimpla testhőmérséklet ellenőrzéssel reggel, felkelés előtt. Ezeket a teszteket elvégezték az 1988as Szöuli Olimpiára készülvén, hogy megvizsgálják, a lehető legjobb teljesítményt mind az edzések, mind a versenyek során. Az eredmény az lett, hogy ez nagyban függ az egyéntől. Három hónappal a Szöuli Olimpia előtt az összes egyéni indulónak be lett állítva a menstruációs ciklusa, hogy egybevágjon a lehető legjobb teljesítményükkel az azt megelőző hét hónap tesztelés alapján. Érdekes megjegyezni, hogy a Szöuli Olimpián koreai nő szerezte meg az arany, ezüst és bronz érmeket, és a csapat arany érmet.
10. Összegfoglalás Sokfajta tudományos teszt létezik segítve az edzők munkáját, hogy fejlesszék tudásukat, például a fent említettek: EMG, SCATT, szívritmus monitor, nyomásérzékelő lapok, talpbetét, ideértve az orvosi teszteket is. Az edzőnek nyíltnak kell lenni, és figyelnie kell más sportot segítő tudományos kutatásokra is, mivel, alkalmazható lehet az íjászatra is. Továbbá, az edzőnek tudományos teszteket kell csinálni és mint egyfajta biovisszajelzés kell eljuttatnia az íjász felé, így az teljesen meg tudja érteni, amit az edző el akar érni. Referenciák: ● A szívritmus diagram és a kapcsolódó tárgyalás kivonat a Gavin Freeman, sport pszichológus „Az idegesség az íjászatban” munkájából.
102
6. Fejezet – Technikák, javaslatok és lövés gyakorlatok Ez a fejezet, arra hivatott, hogy ellássa az íjászokat és az edzőket kiegészítő információval különböző fontos technikai részekkel kapcsolatban, melyeket mar az előző fejezetekben megemlítettünk. Segítséget nyújt az általános hibák felismerésében, és javaslatot tesz hogyan a legjobb kijavítani azokat. Mi több, különböző lövésgyakorlatokat és gyakorló edzéseket is bemutat, melyeket a Nemzeti Koreai Csapat és az ausztrál íjászok egyaránt alkalmaznak, de ezeket át lehet alakítani, úgy, hogy illeszkedjenek minden íjász tudásszintjéhez, illetve célkitűzéséhez.
103
104
1. Testtartás A lövések alatt, a stabil súlypont megtartása nagyon fontos, nemcsak a pontosság, hanem a következetesség miatt is. Hogy segítsünk, megtartani a helyes és megismételhető testtartást, az íjászoknak el kéne képzelnie, hogy egy egyenes acél rúd fut keresztül a testen, melynek egyik vége a földbe, másik vége a fejen keresztül távozik. Ez majd segít abban, hogy a testet ugyanabba a pozícióba tartsa az egész húzás és oldás szakasza alatt.
kép 54: Testtartás
2. Lapocka elhelyezkedése
kép 55: A lapocka mozgása
105
Az 55. fotó három olyan képpel szolgál, mely ritka lehetőséget nyújt arra, hogy megfigyelhessük a lapocka mozgását az egyik legjobb ausztrál íjászok egyikénél, David Barnesnél (bal kezes), a kezdő pozíciótól, a feszítésen át, az oldásig. A kezdésnél láthatjuk, hogy a lapocka majdnem végleges helyzeteben áll. A feszítés szakasza alatt a lapockák közelebb kerülnek egymáshoz, és a bal oldali meg kijjebb tolódik. Oldásnál láthatjuk, hogy David megtartja a hátban keletkezett feszültséget, amit megerősíti a két lapocka egymáshoz való húzódását oldás után. A helyes biomechanikai tartása az elülső és a hátsó lapockának biztosít egy sokkal hatékonyabb kezdő pozíciót, és döntő fontosságú minden lövésnél és egyben a sikerhez vezető úthoz. Amikor az íjászok az íjat kihúzva, tükörrel szemben nézik magukat, a jobb oldali lapockának láthatónak kell lennie. Hogy tovább segítsük az íjászt, egy világos szalagdarabot felragaszthatunk (a jobb kezes íjászoknál) a jobb lapockára, tehát amikor a sportoló tükörrel szemben gyakorolja a kihúzást és elérte a helyes tartást, látnia kell a szalagot. Hogy segítsünk az íjásznak elérni a helyes lapocka tartást az edző segíthet az 56. fotónak megfelelően.
kép 56: Váll elhelyezés korrekció
106
3. Hátsó lapocka elhelyezkedése A hátsó lapocka helyes tartása nagyon fontos az alsó csuklyás izom maximális kihasználása érdekében. Ez a lépés a kezdő pozíció részét kell, hogy képezze. A kezdő pozíciónál az íj felemelése és a horgonyzási ponthoz mérten való pár collal lejjebb való kihúzása, nagyban segíthet. A húzó kar és a kézfej egy egységként kell, hogy mozogjon, anélkül hogy megváltoztatná a lapocka elhelyezkedését.
kép 57: Lapockák mozgása
107
A húzó kézfej már a kihúzás megkezdésekor olyan helyzetben kell, hogy legyen, mint ha az archoz való érintés pillanatában lenne. Az arcnál történő, horgonyzási ponthoz közel bármilyen féle kézfej forgatás megváltoztatja az ujjak nyomását az idegen. Továbbiakban, mikor felemeljük a húzó karunkat, miközben lehorgonyzunk a hátsó váll és a lapocka ugyanabban a helyzetben marad. Utalás a 3. Fejezet 67. részére.
4. Könyök helyzetének meghatározása Lent a három vázlat három különböző kar könyökhelyzetet mutat.
Diagram 8: Könyök elrendezés
108
8.a) diagram Biomechanikailag gyenge, és nem használja ki teljesen a csontszerkezetet, inkább az izomerőnek köszönhetően tartja meg a könyök helyzetét, ami kifáradáshoz és következetlenséghez vezet. 8.b) diagram Biomechanikailag erős, mert hatékonyan használja ki a test csontszerkezetet és izom erejét, nem csak csökkenti a fáradtságot, hanem biztosít egy sokkal hatékonyabb és következetesebb oldást is. 8.c) diagram Biomechanikailag a leghatékonyabb. Néhány íjász képes arra, hogy a vessző meghosszabbított vonala mögé helyezze el a könyökét, mely könnyebbé teszi a jó lövés végrehajtását, meg a gyengébben sikerült lövéseknél is, mivel a hibázási lehetőségeknek mechanikailag egy beépített határa van, így annál nagyobbat nehezen tud hibázni.
109
5. Csípő és a váll kapcsolata A vállakat annyira kell forgatni, hogy ha egy vesszőt fektetnénk a lapockánkra, annak a cél jobb oldala felé kellene mutatnia(jobb kezes íjászoknál). Gyakran láthatjuk,hogy az íjászok a csípőjüket is a cél fele forgatják függetlenül a beállásuktól. Nyilvánvalóan, ha ez történik a beállás párhuzamos, függetlenül a lábfej tartásától. A beállást a csípő tartás határozza meg. Nyitott állásnál a csípőnek a cél felé nyitottnak kell lennie, így a bordák alatt forgatónyomaték keletkezik, megerősítve a lövés stabilitását.
6. Homorítás Ez a jellemző vonás sok íjásznál megfigyelhető, aminek kialakulási oka nagyrészt a mellkas kinyomása kihúzás közben. Tovább súlyosbítja a helyzetet mikor az íjász, megkapja az utasítást, hogy a súlyelosztásban nagyobb szerepet kapjanak a lábfejek elülső részei. Ezt gyakran úgy hajtják végre, hogy előre hajolnak, csípőjüket pedig hatra toljak meg rosszabbá téve a helyzetet. Hogy ezt kijavítsuk, a testtel mint egész egységgel óvatosan előre hajolunk, úgy hogy a súlyelosztás a lábfejeknél 6070% a sarkaknál 40 30% legyen, így a súlypont a lábfej közepe felé tolódik, jobban kiegyenlítettebbé téve így a beállást. Továbbá a szegycsontot behajlítjuk a köldök fele, miközben kihúzzuk az íjat. A tartás bemutatására jó például szolgál, ha úgy teszünk, mintha az íjászt gyomorszájon ütnénk, és akkor védekező testtartásként ezt az állást veszi fel.
110
7. Oldalhorgonyzás Hogy képesek legyünk a helyes húzáshosszt meghatározni, szükséges alkalmazni egy enyhén oldalt történő lehorgonyzást, ami a szemnek és az oldó kéz könyök elhelyezkedésének egyaránt jobb pozíciót biztosít. Ha az ideget úgy állítjuk be hogy az megérinti az orrhegyet és az áll közepét, akkor szinte lehetetlen a helyes vonal létrehozása az előírtnak megfelelően. Ez a fej előre illetve hátra tolását eredményezheti. Vigyázzunk rá, hogy az oldalhorgonyzás mértéke ne legyen túl nagy, mert akkor oldáskor az ideg akadályba ütközik az állal, befolyásolva így az ideg összhangját.
8. A szem helyzete Ha oldal lehorgonyzást alkalmazunk az arc a cél felé még inkább nyitottá válik, és biomechanikailag is erősebb. Habár a cél felé elég nyitott arc ajánlott, a túlforgatás elkerülendő, hiszen így a véráramlást akadályozzuk a nyak izmainak artériáiban. Hogy bemutassuk, hogy a cél felé még inkább nyitott arcfelület mennyivel nagyobb erőt ad az íjat tartó kéznek, végezzük el a következő kísérletet. Állítsuk be az íjász kezeit vízszintesen váll magasságban tartva, arccal és szemmel egyenesen előre nézve. Közöljük az íjásszal, hogy lefogjuk nyomni a jobb kezét a csuklójánál fogva. Az íjásznak ellen kell tartania a nyomásra amennyire csak bír, miközben ugyanúgy előre kell néznie. Kiderül, hogy az íjász erősen ellen tud állni a nyomásnak.
111
Most ismételjük meg a feladatot úgy, hogy az íjász testtartása ugyanolyan marad, de az íjász anélkül, hogy a fejét forgatná, a szemeivel annyira balra néz amennyire csak lehet, és utána kezdjük el nyomni a bal kezét. Könnyebb lesz lenyomni mivel az íjász így biomechanikailag gyengébb. Szinten megfigyelhető, hogy a vállat felnyomja ellenállva a nyomásnak. Ez megint egy fontos indok arra, hogy miért alkalmazzuk az oldalhorgonyzást.
kép 59: Oldalsó horgonyzás
9. A szem fókusz Ahogy már a harmadik fejezetben is említettük, a szem fókuszát végig meg kell tartani a megtartás szakaszától kezdve, a célzáson, feszítésen oldáson és a végigkísérésen keresztül mindaddig, míg a vessző a táblába nem ér. A szem fókuszpontja akkor igazán fontos, ha el kell céloznunk szél okozta körülmények miatt egy versenyen. A szem fókuszpontja elcélzás alatt nem kalandozhat el a sárga felé, miközben végrehajtjuk a lövést. Mert a tudatalattink akkor az irányzék tüskéjét automatikusan a sárgára vezeti át oldáskor.
112
Egy jó gyakorlat az elcélzásra és a szem fókuszpontjának megtartására, ha húzunk két vízszintes vonalat a lőlapon a kilences vonal tetejénél és aljánál. Az a hely ahová a vesszőket juttatni szeretnénk az a két vonal közötti piros 8as és 7es terület. Ha az oldásnál jobbról balra fúj a szél a jobb oldali piros területet, ha balról jobbra a bal oldali piros területet használjuk célterületként. A cél, hogy a vessző csoportot a két vonal közötti pirosba juttassuk el, anélkül, hogy sárgát érintenénk. Ez egyidejűleg elveszi a fókuszpontot a sárgáról.
10. A kisujj fontossága Létezik egy külön izomcsoport, a kis ujj feszítőizom csoportja, ami a kihúzó kézfej kisujját irányítja. A kisujj helyzetének bármilyen féle megváltoztatását, kihatással van a többi kihúzó ujj izomcsoportjára. Ezért a kisujj helyzete a kihúzás és a tartás szakasza alatt rendkívül fontos, és a helyzete lövésről lövésre meg kell, hogy egyezzen. Hogy ezt bebizonyítsuk végezzük el a következő kísérletet. Kössük le a kisujjat úgy, hogy az ujjbegy az ujjpárnát érintse pont a kisujj legalsó ízülete alatt. Amíg a kisujjat lekötve hagyjuk próbáljuk meg kinyújtani a többi ujjunkat. Mozgassuk meg a kisujjunkat fel és le figyelve, hogy mi történik a többi ujjal. Megfigyelhetjük, hogy közel lehetetlen kiegyenesítenünk a gyűrűs ujjunkat és kisebb mértékben a többi ujjunkat is befolyásolja. Ezért szükséges a kisujj helyzetének állandó megtartása lövésről lövésre, mert megváltoztathatja a húzó ujjakban keletkező feszültség illetve nyomás mértékét és befolyásolja az ideg távozását az ujjakról.
113
Többféle módszer is létezik arra, hogy a kisujjat állandó helyzetben tartsuk. Egy ezek közül: a hüvelykujj végét és a kisujj első hajlatát összeérintjük, de ugyanúgy érintsük össze minden lövésnél. A nyak kisujjal történő megérintése is erősen javasolt teljes kihúzásnál, tehát válogassuk meg az öltözetünket, ügyelve arra, hogy a kisujj ne akadjon be egy gallérba, előre latható következmények miatt.
11. Tartás(kitartás)szakasza Az egyik legnehezebb pont az edző számára a feszítés szakaszának megtanítása. Normális esetben fél másodpercet sem vesz igénybe a horgonyzástól a tartás szakaszáig. Lásd 9es diagram. Kezdetben fél másodperc túl rövid idő ennek a szakasznak a végrehajtásához. Ezért az íjásznak eleinte két másodpercet kell hagyni erre a részre. Így általában sikerrel járnak. Ha egyszer már megtanulták és megértették ennek a szakasznak a lényegét nem vehet több időt el, mint fél másodperc.
Diagram 9: A lövés menete
114
12. Az íjat tartó kéz könyökhajlatának helyzete Gyakori hiba, beleértve sok gyakorlott íjászt is, hogy a könyök belső felületét az óra járásával ellentétes irányba felfelé nézve forgatják be. Ez biomechanikailag rendkívül gyenge és a vall felnyomását és ellentétes izomhasználatot eredményez. A felkarcsont (jobbkezes íjászok eseteben) az óra járásával megegyező irányba forgatandó, tehát a könyökhajlat belső felülete, majdnem függőleges. Ez majd összehangolja a kar csontszerkezetet egy erős egységgé téve azt. Ezt összekapcsolva az alacsony válltartással lehetővé teszi, hogy a kihúzott íj erős nyomaték ereje hatékonyan legyen elosztva.
13. A húr képe Ahogy már a harmadik fejezetben is említettük a szem fókuszpontját végig a célzónán kell tartanunk, a megtartás, célzás, feszítés, oldás, végigkísérés szakaszok alatt mindaddig míg a vessző a táblába nem ér. A húrképe középlövő helyzetben javasolt. Utalás a 10. diagramra.
115
Diagram 10: Az ideg helye
Számos elmélet van arról, hogy hová a legjobb állítani a ideget. Van aki a célkereszt mellé, van aki a középrész belsejéhez állítja. Habár javasolt a húr a fenti képen ábrázolt módon való elhelyezése, mert számos előnyt nyújt. Először is a szem egy vonalba van állítva a vesszővel, és az íj közepével biztosítva így egy jó fejtartást. Másodszor az ideg szem előtt van főbbként célzás, nyújtás és végigkísérés alatt. Ha az ideg nem középlövő állásban van, akkor könnyen szem elől téveszthetjük az ideget kifejezetten a nyújtás alatt, amikor az ideg mozoghat is. Alapjában véve olyan, mint egy puska irányzék, ahol mindig egy vonalba kell az irányzékot tartani.
116
14. Súlyeloszlás Ahogy már előzőleg is említettük, a maximális vízszintes erő létrehozását a lábfej elülső részén 6070%,a saroknál 4030%os súlyeloszlás teszi lehetővé. Hogy megkönnyítsük a súlyeloszlást, olyan cipőt ajánlott használnunk, amelyiknek van egy kis sarka vagy használjunk talpbetétet, ahelyett, hogy lapos talpú kocogós cipőt vennénk fel. Azok a cipők, amelyek megtámasztják a bokát tovább növelik a stabilitást. A kísérletezésekben használt nyomóerőmerő lemez is bizonyítja, hogy a talpbetétek nagyban segítenek elérni a kívánt 6070% súlyeloszlást. A sarkoktól előremozdítja a súlypontot a lábfej közepe felé, létrehozva így egy sokkal stabilabb állást. További részletekről a fejezet 25. részében (lábbelik) lesz szó.
15. Oldás és után követés Gyakori probléma, hogy az oldás után a kéz elhagyja az arcot. Ennek különböző okai lehetnek. A lent felsoroltak néhány gyakori problémát említenek meg. Hibák: a háttal való kapcsolat elvesztése az összpontosítás megváltozása miatt a helyes húzófeszültség meglétének hiányát okozza a lövés alatt. ● a bicepsz túl laza, így az alkar és a felkar által bezárt szög oldáskor túl nagyra nyúlik ● a könyök túlságosan leesik és nem húzódik eléggé hátra ● a húzó kéz könyöke, a vessző meghosszabbított vonala előtt van ● a húzó kézfej oldáskor leesik és megérinti a vállat ● inkább az elengedésre figyelünk ahelyett, hogy a helyes hátfeszültséget tartanánk meg ●
117
Néhány megoldási lehetőség: ● hogy megelőzzük az összeesést, oldás után a hátfeszültséget 12mpig tartsuk meg ● a húzó kézfej alkarja és a kézfej annyira laza legyen, amennyire csak lehet(utalás a lövés ciklus diagramra) ● kérjük meg az íjászt, hogy a húzó kéz alkarja és felkarja közötti szöget csökkentse oldáskor úgy, hogy a kéz az arcvonalat kövesse. További segítséget jelent ha egy vagy két ceruzát teszünk a könyökhajlatba. Az íjásznak a lövés és oldás alatt, meg kell akadályoznia, hogy a ceruzák leessenek. ● gondoskodjon a lapockák helyes tartásáról, ami majd összhangba hozza az íjászt. ● az ujjak olyan lazán hagyják el az ideget, amilyen lazán csak lehet. Az ujjak kiegyenesedése oldáskor arra figyelmeztet, hogy az ujjak kinyújtása tudatos lehet és a kívánt hátfeszültséget elveszítettük(fejezet18.része ideg elengedése) ● képzeljük el, hogy a kihúzó ujjak acél láncként kapcsolódnak a könyökhöz. Ez egy nagyon laza alkart fog eredményezni, és nem lesz feszültség a húzó kézfejben. Így a kézfej hát oldala lapos és nagy felületű lesz. Ráadásul tovább segíti a hát izmok bekapcsolását a folyamatba elősegítve egy sima hatékonyabb oldást és után kísérést.
118
16. Ujjvédő Nem ajánlott az álltámaszos tab használata. Az álltámasz megakadályozza a kéz és az állkapocs csont közötti szilárd kapcsolatot és nagyobb valószínűséggel mozog fel és le megváltoztatva így az ujjakon lévő nyomást. Ajánlott viszont az ujjeltartó használata mivel az elősegíti a laza húzókéz meglétét. Az ujjeltartó nélkül az ujjakat a vesszőtől távolabb kellene tartani, hogy megelőzzük a vessző szorítását, de így újabb nem várt feszültséget okoznánk az ujjakban. Minden alkalommal győződjünk meg, hogy a taben az ujjak ugyanúgy helyezkednek e el, és a tab is ugyanúgy helyezkedik el az idegen. Nagyon fontos, hogy minden lövésnél szemmel is ellenőrizzük a markolatfogást és a tab elhelyezkedését az idegen. Bármilyen elmozdulás magas és alacsony vesszőket eredményez.
17. Az ujjszíj Hogy az íj oldáskor tisztán kiugorjon a kezünkből, használnunk kell ujjszíjat. Sok féle létezik: először is van, amelyik az íjhoz van rögzítve a markolat alatt. Másodszor van a csuklószíj és harmadszor az ujjszíj, ami körbeöleli az íjat és ráhurkolódik a hüvelyk és a mutató vagy középső ujjra.
kép 62: Az oldás gyakorlása
119
Eltérőek a vélemények, azzal kapcsolatban, hogy melyik a legjobb. Az ujjszíjat a gyakorlottabb íjászoknak ajánlott használni. Habár minden ujjszíjnál előfordulhat, hogy tudatalattilag is megpróbáljuk megmarkolni az íjat oldáskor, vagy megfeszítjük az ujjszíjat félve attól, hogy majd lecsúszik. Ezen reakciók mindegyike torzulást okoz az íj mozgásán. Az íjásznak meg kell tanulnia tisztán kiengednie az íját a kezéből. Hogy ezt megtanítsuk úgy kell végrehajtani néhány lövést, hogy nincs az íjászon ujjszíj és az edzőnek el kell kapnia az íjat mielőtt az földet érne. Lásd 62. kép. Néhány lövést követően az íjász majd megtanulja a helyes íjelengedés érzetét, anélkül, hogy feszültség lenne az íjat tartó kéz ujjaiban.
kép 62: Oldás gyakorlás
18. Az ideg elengedése Az ideget az ujjak teljes ellazításával kell elengedni, úgy, hogy az ideg a laza ujjon keresztül utat törjön magának. Elég gyakran láthatjuk, hogy oldásnál az ujjakat majdnem teljesen kinyújtják.
120
Ez annak a jele, hogy az íjász oldáskor az ujjait tudatosan nyújtja ki. Az ideg 12 colnyira történő kihúzása, majd elengedése, úgy, hogy az az ujjakról simán távozzon egy jó kezdőgyakorlat arra, hogy megtanuljuk mit is kellene éreznünk. Az ujjaknak ugyanabban a helyzetben kell maradniuk oldás után, mint előtte. Az íjásznak ezt az érzetet kéne megismételnie, amikor az ideget elengedi. Még jobb módszer, ha behajlítjuk a tartó karunkat és az ideget az íjjal együtt az arcunk felé hozzuk. Így lehetővé téve, hogy a húzó kéz könyöke, válla, lapockája és kézfeje helyes tartásban álljon, miközben elvégezzük a kísérletet. Újból húzzuk ki az íjat 12 colnyira, végezzük el az oldást, de utána toljuk keresztül a tartó karunkat és hajtsuk végre az egész utánkövetés szakaszat is, ahogy azt egy normális lövésnél is tennénk.
19. Nyitott mellkas Sok íjász a teljes kihúzás állapotában túl feszesen tartja a mellkas izmait. Ez meggátolja őket abban, hogy simán húzzák át a vesszőt a kattintó alatt. Mint egy gyakorlatot végezzük el a következőt: kapcsoljuk össze az ujjainkat a mellkasunk előtt, úgy, hogy a könyökök vízszintesek legyenek a lapockák pedig a helyes tartásban. Most kezdjük el húzni, amilyen erősen csak bírjuk, visszatartva közben lélegzetünket. Majd kezdjünk el lassan kilélegezni és ellazítani a mellkas izmait, de ugyanazzal az erősséggel húzva az íjat. Elvégezve ezt a gyakorlatot megtudhatjuk milyen érzést nyújt a laza mellkas egy jól elvégzett oldás után.
121
20. A kattintó Amikor kezdő íjászoknál a kattintó helyét próbáljuk meghatározni, húzassuk ki velük az íjat a horgonyzási pontig helyes elülső kéz, lapocka és váll tartásban. Majd állítsuk a könyökét a vessző meghosszabbított vonalába. Végezzünk el így pár lövést anélkül, hogy használnánk a kattintót, megfigyelve a húzáshosszt. Majd állítsuk a kattintót a nyújtás szakasz előtti húzáshossztól 34 mmre. Kb. 3szor kihúzhatjuk az íjat a kattintó elkattanásáig, úgy, hogy nem nézzük közben a vesszőt. Szükség eseten tovább
kép 63: Kattintó állítunk a kattintón.
Gyakorlott íjászoknál az edzőknek ezt 36 hónaponként ellenőriznie kell, figyelembe véve a fizikai tényezők változását, mint pl.: magasság, testsúly, testméret változását és bármilyen technikai változtatást, amit abban az időszakban eszközöltek.
122
21. Egyensúly Az egyensúly a lövés alatti húzásnál 5050% kell, hogy legyen. Ennek az aránynak a megváltoztatása kihatással van a súlypontra. Ha nincs meg az egyensúly előredőlünk, vagy ami meg valószínűbb a céltól nézve hátrafelé dőlünk, mivel a húzó kéz oldala az erősebbik oldal. Oldásnál ez úgy mutatkozik meg, hogy a tartó kéz lövés után keresztbe mozdul testünk előtt. Általában a húzó kéz oldala a domináns, ami arányában véve erősebb a tartó kéznél és vállnál egyaránt. Ezért, ha már szemmel látható az íjásznál, hogy a domináns oldal túlsúlyba került figyelmeztessük, hogy még többet használjon a tartó kézből és vállból, hogy fenntartsa a helyes egyensúlyt.
22. Arc és nyak körüli területek ellazítása Az arcnak és a nyaknak teljesen laza helyzetben kell lennie, ennek megvalósításában segíthet egy mosoly, vagy a nyak izmainak tudatos ellazítása a kezdő pozíció részeként. Ha a lövést helyesen hajtjuk végre egyáltalán nem lehet fej mozgás.
23. Magas/alacsony markolat fogas A magas markolat fogás több erőt emészt fel a verseny nyomása alatt, több feszültség keletkezik a csuklóban súlypont változást előidézve ezzel, ami magas és alacsony vesszőket eredményez. Az alacsony markolatfogás, a kéz és a kar csontjainak sokkal hatékonyabb kihasználását teszi lehetővé, így segítve a laza tartókéz meglétét. További részletek a második fejezet, a markolat súlypontja és csukló helyzete részben.
123
24. Szem dominancia vagy kézügyesség Az Egyesült Királyság (Sports Vision Service) a sportolók látásával foglalkozó szervezet igazgatója Geraint Griffith kutatásai, kimutatják a nemzetközi profi íjászok közötti csoportosítást. (70 tagú minta) ● jobb kéz/jobb szem 84.3% ● bal kéz/bal szem 10% ● jobb kéz/bal szem 2.85% ● bal kéz/jobb szem 2.85% A kutatásból kiderül, hogy a keresztdominancia(jobb kéz/bal szem, bal kéz/jobb szem) kb.5.7% A régi hagyományos tanítások azt javasolták, hogy ha egy íjász kereszt domináns, akkor a domináns szem határozza meg, hogy melyik kézzel lőjön. Pl.: jobb kezes ember bal szem dominanciával, bal kezes íjjal kellene, hogy lőjön. Sokáig vita tárgya volt, de úgy tűnik, hogy az inga a másik oldal felé dől. Néhány igen neves lövész és íjász edző, viszont azt javasolja, hogy a jobb kezes íjász bal szem dominanciával a domináns kézzel kell, hogy lőjön, ahelyett, hogy a szem határozná meg a lövő kezet. Biomechanikailag ez a jobb, mert a domináns kéz oldala jobban összhangba van. A FITA azt állítja az újonnan bemutatott edző kézikönyveben, hogy „a mai napig jó eredmények születtek az egyik döntő ismérv használatával. A kéz befolyásolja az irányítást, az erőt, a gördülékenységet és könnyedséget.
124
Egy kereszt domináns íjásznál a domináns szemet le kell takarni egy nem átlátszó lencsével, ami még átereszt némi fényt a szembe. Ha például egy szemkendőt használunk az teljesen elzárja a fényt a szemünktől, a pupilláink jobban kitágulnak és okozhat szemkifáradást a verseny alatt. Ámbár az íjász megtanulhat lőni a nem domináns szemével, ha szemkendőt hord pár hónapig a domináns szemen. Ez arra ösztönzi az agyat, hogy a nem domináns szemmel célozzon, ami a szemkendő levételével ugyanúgy megmarad. Habár bal kezes íjász nincs Koreában, kereszt domináns íjászok vannak, beleértve a koreai olimpiai válogatottat is.
25. Lábbeli A lábbeli az egyik legelhanyagoltabb része a felszerelésünknek. A lábfej az emberi test csontjainak, mintegy egynegyedét tartalmazza, 26 db csontot, 107 ínszalagot és 19 izomcsoportot. A lábfej szerkezete nagyon összetett és ezzel együtt nem túl stabil. Ezért fontos a fáradás és az instabilitás csökkentése. Az íjászok többsége futó és kocogó cipőket visel. A futó cipőknek szivacsos talpbetétük van ami lehet, hogy hasznos kocogásra és futásra, de nem segíti az íjász stabilitását.
125
Az íjászathoz jobb ha lapos, kemény talpbetétes cipőt használunk. Ezt a nyomásmérő lemezes kutatások is alá támasztják.
kép 64: Speciális Versenycipő
26. Időzítés Van egy mondás a földbirtokokról, ami így szól: „ELHELYEZKEDÉS, ELHELYEZKEDÉS, ELHELYEZKEDÉS!” Az íjászatnál ez így hangzik: „IDŐZÍTÉS, IDŐZÍTÉS, IDŐZÍTÉS!” Ha elrontjuk az időzítést a lövést is elfogjuk rontani.
27. Hogyan lőhetünk jobban szeles időben? Először is ajánlott elcélozni. Gyakorláskor/bemelegítéskor eleinte az irányzékot az átlagos szélkörülményeknek megfelelően állítjuk be. Ahogy a lövések értékelése megkezdődik, a megváltozott szélkörülmények ellensúlyozása végett, nem érdemes tovább állítani az irányzékot. Ha mégis állítunk könnyen összezavarodhatunk, különösen stresszhelyzetben és végül azt sem tudjuk, hogy hol kéne az irányzéknak lennie. Jobb ha az irányzékot nem állítjuk és inkább elcélzunk. Bármikor ha elcélzunk a szemnek a célterületre kell fokuszálnia, ahova céloztunk, mindaddig míg a vessző el nem éri a célt.
126
Minél jobb a szem szabályozása/irányítása, annál jobban lő az íjász szeles időben. Négy dolog ami segít a szélben lövéskor: ● a szem fókuszának irányítása ● légy meg ellazultabb(a legtöbb íjász túl feszessé válik és helytelenül egy masszív lövést próbál létrehozni) ● tartsuk meg az íj, a váll és az áll által bezárt háromszöget ● figyeljünk az időzítésre(szeles időben általában túl sokáig célzunk feszültséget okozva így a testben és így elvesztjük a helyes időzítést.
AJÁNLOTT LÖVÉS GYAKORLÁS 28. Mennyi gyakorlásra van szükség? A gyakorlás mértéke nagyban függ attól, hogy az íjász, milyen szintre kíván eljutni. Hogy a legmagasabb szinten teljesítsünk rengeteg gyakorlásra van szükség. Ha mar az íjász jó technikával lő és készen áll a versenyre heti 6 nap napi 200 lövés elegendő, habár a koreai középiskolákban a 1012 évesek átlagosan 500nál is többet lőnek, néha 1000et is naponta.
127
Ha már az íjász magasan szakképzet, akkor ezt a lövésszámot lecsökkenthetjük napi 200300ra heti hat edzéssel, így nem veszítve el a lövés érzetét. Az íjászat egy érzéssport, ezért egy héten csak egy pihenőnap lehet, különben az érzést könnyen elveszíthetjük. Ugyanez a helyzet a profi golfozóknál, teniszezőknél és sok más profi versenyzőnél.
29. Csukott szemes lövés gyakorlás A csukott szemes lövés gyakorlást nyilvánvaló okok miatt a célhoz közel maximum 5 10m tanácsos elvégezni és a biztonságnak a legfőbb szempontnak kell lennie. A csukott szemes lövés alkalmat nyújt az íjásznak arra, hogy csak a lövés folyamatára figyeljen kizárva a látás és a célzás megzavaró tényezőit. Kifejezetten jó ha alkalmazzuk egy speciális rész kidolgozásakor, mert megnöveli a koncentráló képességet és jobban kihangsúlyozza a lövés érzetét. Így tudatosan megtanítja a tudatalattinkat, hogy mit kell éreznünk egy jó lövéskor.
30. Lőlap nélküli lövés A csukott szemes lövés továbbfejlesztett változata. Az edzések illetve a versenyek előtti bemelegítések részét kell,hogy képezze. A cél a technikára és a lövés helyes érzetére való összpontosítás növelése.
128
Alkalmazhatjuk, ha egy lövésformáció egy speciális pontját akarjuk kihangsúlyozni, tehát a lényeg a technikán és nem az eredményen van.
kép 65: Lőlap nélküli lövés
31. A szélben való lövés és elcélzás gyakorlása A rendszeres edzés részét kell, hogy képezze a szélben való lövés és elcélzás gyakorlása. Az időzítés szerepe ilyen körülmények között még fontosabbá válik. A legtöbb íjász túl feszessé válik és erőlködik, ha fúj a szel. Szeles időben még nagyobb szerepet kap az ellazítás, mert a feszesség és az erőlködés csak feszültséget kelt a testben, ellentétes hatást okozva így a lövésben. Ha rossz formában vagy a szél nem mentség. A lövést ugyanúgy kell előkészíteni és végrehajtani, mint máskor. Fontos az önbizalom az időzítés és a formáció megtartása. Annyira jól célozz, amilyen jól csak tudsz és fogadd el, hogy a szél miatt néhány lövés alacsonyabb értéket ér majd el. A szél lehet oka a rossz eredménynek, de nem oka a rossz formának. Amikor az elcélzást gyakoroljuk az íjásznak kezdetben az 5,6 értékek közé kell céloznia, hogy elvonja a figyelmet a sárgáról.
129
32. Két lövés közöt ti időtartam Kutatásokat végeztek, annak érdekében, hogy kiderítsék hatással vane a vessző sebességére a lövések közötti időtartam a döntőmérkőzéseknél az olimpiai kieséses rendszernél, ahol a lövések közötti idő igen kicsi is lehet. 1. kisérlet Három igen képzett íjász megkapta a feladatot, hogy 2*3 lövést teljesítsenek 2*150 mp alatt 2. kiserlet Ugyanezek az íjászok most 3050 mpnyi időt kapnak egy vesszőnek a kilövésére 2*3as szériában. Az eredmények a következőek voltak:
Íjász
150mp MPH
3050mp MPH(mérföld/óra)
1 46lbs
132,128,136 133,129,135
134,135,135 135,135,135
2 43lbs
128,132,132 128,129,135
131,131,131 131,132,131
3 48lbs
133,137,135 138,134,133
135,136,136 136,134,136
Táblázat 1: Táblázat 1: Vessző sebesség Láthatjuk, hogy mekkora különbség van a 150 mp alatt kilőtt 3 vessző és a 3050 mp alatt kilőtt vesszők sebessége között.
130
Az utóbbi kísérlet hihetetlen sebesség összefüggést mutat, amelyet nem hagyhatunk figyelmen kívül. Ha nem is lehetetlen, de nagyon nehéz megtartani a folyamatos koncentráló képességet 3mpig anélkül, hogy más gondolatok ne zavarnák meg azt. Ezért a gyors lövés világos előnyökkel jár a FITA rangsoroló versenyek alatt, amikor a versenyzők egy időben lőnek. A stresszes versenyekre az íjászoknak mind fizikailag mind mentálisan fittnek kell lennie.
33. Gumiszalaggal történő gyakorlás Hogy a kezdő íjászok megtanulhassák a helyes lövést egy gyenge 15fontos gyakorló íj vagy egy Theraband, ortopéd gumiszalag szükséges. A cél, hogy az íjász megtanulja mit jelent a helyes tartás és annak érzetét. Ha egy kezdő íjász kezébe adunk egy íjat meg egy nyílvesszőt és a céltábla elé állítjuk, majd arra összpontosít, hogy a sárgába lőjön nem foglalkozva azzal, hogyan is érte azt el. Koreában az íjászat oktatása az általános iskola negyedik osztályában kezdődik el, 910 évesen. Az első 36 kép 66: Koreai diákok edzenek hónapban megtanítják velük a helyes technikát különböző gyakorlatok segítségével, így elősegítve a csontszerkezet a beállás és az izmok teljes kihasználását már az első naptól kezdve. Ezt íj nélkül vagy gumiszalaggal gyakorolják.
131
Az íjászat alapjainak ez a fajta szisztematikus tanítása nagyon sikeres Koreában. Habár ez az eljárás lehet, hogy nem alkalmas más országok számára, kezdő íjászoknak ajánlott, hogy minden edzés elején legalább 10 percig végezzék ezeket a gyakorlatokat.
34. Tükör előtti gyakorlás A nagy felületű tükör előtti gyakorlás azonnali visszajelzéssel szolgál az íjász számára. Ezt teremben jobb gyakorolni, ahol is a tükröt kerekekre tudjuk felszerelni, és utána különböző szögekbe tudjuk állítani. Vízszintes és függőleges vonalakat húzhatunk, illetve ragaszthatunk a tükör felületére. Ezek a vonalak majd segítenek az íjásznak abban, hogy ellenőrizze a különböző tartásokat. Ezt a fajta gyakorlást még hatékonyabbá kép 67: Tükör előtti gyakorlás, francia lehet tenni a videokamerás felvételekkel, csapat melyet egybeköthetünk egy átjátszókábel segítségével egy TVre, ami az íjász számára látható. Amikor az íjász végrehajtja a lövést a TV 230 mpes késéssel visszajátsza azt. Ez a fajta azonnali visszajelzés felbecsülhetetlen, mert megelőzi a rossz technikák begyakorlását.
132
7. Fejezet – Fizikai edzés Az íjászatnál a fizikai edzés sport specifikus. Az általános súlyzó edzések nem nagyon növelik az íjász erejét, ehelyett a rugalmasság és a pszichikai kondicionálás kap nagyobb szerepet. Az edzést a sportcselekvés mintájára és energia igényére kell kialakítani minden sportoló egyéni adottságaira szabva. Habár az íjászat alapjában véve egy statikus sportág nem igényel magas szintű aerobik fitnesz képességeket, de viszont megköveteli a hosszan fenntartott magas szintű figyelmet. Ezt elősegíti a szív és a véredény rendszer hatékony működése és a jól megtervezett súlyzóedzés, ahol kitüntetett figyelmet kapnak a test erő zónái.
133
134
1. Bemelegítés Legyen edzés vagy verseny, a nyújtást mindig végre kell hajtani a lövés megkezdése előtt. A bemelegítés és a nyújtás célja, hogy növelje a test belső hőmérsékletet azzal, hogy megmozgatja a főbb izomcsoportokat. Segít a sérülések megelőzésében és egy időben felkészíti az előre látható fizikai és mentális megterhelésre. A bemelegítő gyakorlat része lehet egy 23 perces kocogás, evezőgép használata, szobabiciklizés csuklóbemelegítés és hasonló gyakorlatok. Még akkor is ha verseny előtt a bemelegítés javítja a fizikai állapotunkat önmagában véve nem növeli az íjászat számára szükséges rugalmasságot és ezért ki kell egészíteni speciális csuklóízület és izom nyújtásokkal.
2. Nyújtások Az egész test bemelegítésének részeként, fontos meggyőződni arról, hogy az izmok már nyújtás előtt be vannak melegedve. Egy felmelegített izom, sokkal hatékonyabban lép kapcsolatba és nyúlik ki minimalizálva így a sérülés esélyét.
135
Ha az izom nincs bemelegítve az izom rostszál réteg(zselatin szerű állati fehérje)megakadályozza a nyújtást. A test elernyesztése könnyebbe és kényelmesebbe teszi a nyújtást. Ne felejtsük el, hogy a nyújtás sosem járhat fajdalommal. A nyújtás elősegíti a speciális izmok, ízületek idegek rugalmasságát és segítik az íjászkészségek még hatékonyabb módon történő végrehajtását. A nyújtás segít, hogy ● megnöveljük a rugalmasságot és a mozgás szabadságát ● képesek legyünk ellentétes izomcsoportokat teljesen kihasználni ● csökkentsük az izmokban a feszültséget ● javítsuk az izmokban a vérkeringést ● csökkentsük az izom és ínhúzódások/sérülések kockázatát ● javítsuk a teljesítményt ● hogy, mind fizikailag mind mentálisan felkészítsük a testet, a feladatra.
2.1. Hogyan nyújtsunk 3 nyújtási módszer létezik Ballisztikus Ezek a nyújtási gyakorlatok pl. láblendítést tartalmaznak. Kevésbé irányítható nyújtó gyakorlatok, ezért a sérülés veszélye is alacsony. Olyan sportoknál, mint a gimnasztika a ballisztikus nyújtás a legfontosabb, de az íjászat szempontjából nem alkalmas.
136
Statikus Ez a leggyakrabban használt, mert hatékony és biztonságos. Az izmok fokozatos nyújtását és pozíción tartását 1030 mpig foglalja magába(ne rugóztassuk). Az izmokat nem szabad a kényelmes ponton túl feszíteni. Helyzet és mozgásérzékelő izom idegvégződéseinek ellazítása Az elnevezés olyan nyújtási technikát takar, ahol az izmokat passzívan nyújtjuk, majd a nyújtás helyzetében ellentétes mértékű ellenállást fejtünk ki, ami után újból passzívan nyújtunk a megnövekedett mozgássorozat eredményeként. Fontos megjegyezni, hogy a nyújtott izmot lazítani és pihentetni kell legalább 20 mpig, mielőtt a következő hasonló nyújtást elkezdenénk. Javasolt egy gyógytornász szakvéleményének kikérése az izomvázzal kapcsolatban, így minden egyes íjásznak kiértékelheti, hogy milyen bemelegítő és nyújtó gyakorlatokra és edzéstervekre van szüksége.
137
2.2. Alapnyújtások íjászok számára Vállkörzés ● emeljük fel a váll karlapját és körkörösen forgassuk meg ● ismételjük meg 10* mindkét vállal ● majd végezzük el ellentétes irányba is mindkét vállal Testcsavarás ● lábunkat mozdulatlan hagyjuk míg a felső testet elforgatjuk ● lóbáljuk a kezeket a test körül, hogy minél nagyobb területet mozgassunk meg ● végezzünk mindkét oldalra 15 lendítést Lábrázás ● álljunk egy lábon ● rázzuk meg jól a másik lábat úgy 510 mpig körkörös mozgást végezve közben. ● érezzük, hogy a csípőnk, térdünk és bokánk ellazul Bottal való forgás ● helyezzük a botot keresztbe a vállunkon ● tartsuk a lábunkat lehorgonyozva és forgassuk meg felsőtestünket ● ismételjük meg 20* mindkét oldalra
138
Bottal való hajlítás és nyújtás ● tartsuk a botot vállszélességbe ● nyújtsuk ki fej fele amennyire csak lehet ● majd hajoljunk a lábfejekhez is ● ismételjük meg 15*
Bottal való oldalra dőlés ● tartsuk a botot fej felett vall szélességben ● a derekunknál próbáljunk meg nem előre dőlni, miközben oldalra dőlünk ● ismételjük meg 10* mindkét oldalra
Mellek nyújtása ● rakjuk a kezünket a falra úgy, hogy az ujjaink hátrafelé mutassanak ● fordítsuk el a testünket a faltól ● tartsuk így 30mpig ● ismételjük 3* mindkét oldalt ● próbáljuk a kezünket különböző magasságba rakni változtatva így a nyújtás helyzetet Tricepsz nyújtása ● egyik kezünkkel nyúljunk a fejünk mögé és lefele a hátunk felé ● másik kezünkkel nyomjuk lefelé a könyökünket, hogy megnöveljük a nyújtás mértékét ● tartsuk ezt a helyzetet 30 mpig ● ismételjük 3* mindet kézzel
139
Felső hát és hónalj nyújtása ● álljunk egy méterre a faltól ● támasszuk a kezünket a falnak és derékból hajoljunk előre ● vigyük a testet túl a karok vonalán, úgy, hogy a nyújtást a hát felső résszén és a hónaljnál érezzük ● tartsuk 30mpig nyújtó helyzetben majd 15 karlendítés mindkét kézzel Vádli nyújtása ● tartsuk a hátsó térdet nyújtva, sarkat leszorítva ● támaszkodjunk előre ● nyújtsunk 30 mpig mindkét lábbal 3* ● előredőlésközben behajlíthatjuk a térdet, úgy, hogy közben a sarkunkat lent tartjuk A combban lévő négy fejű izom nyújtása ● húzzuk a bokánkat a fenekünkhöz ● tartsuk a térdeket egymás mellett ● a csípőt egyenesen tartva álljunk ● nyújtsuk 30mpig ● ismételjük 38 mindkét lábbal A csípő hajlító izmának nyújtása ● egyik térdünkkel a földet érintve előrelendülünk ● a nyújtást a lágyékhajlatban kell, hogy érezzük ● nyújtsuk 30mpig ● ismételjük 38 mindkét lábbal
140
Far izmok nyújtása ● feküdjünk a hátunkon egyik sarkunkat a másik lábunk térdére keresztbe téve ● kulcsoljuk össze a kezünket a combunk körül és húzzuk fel a mellkasunkig ● érezzük a fenékrészen a nyújtást ● nyújtsuk 30 mpig mindkét oldalt Felső hát nyújtása ● használjunk egy meghajlított felületet, pl. svájci labdát, felcsavart törölközőt vagy két összeragasztott teniszlabdát ● hajoljunk végig a meghajlított felületen és nyújtsuk mindkét kezünket a fejünk felé ● maradjunk úgy 68 mély levegővételnyit ● az ábrázolt nyújtás a mellkas kinyomásával való nyújtást ábrázolja Az inak nyújtása ● Hurkoljuk vagy szíjazzuk a vállunkon keresztül egy hosszú kötelet, úgy, hogy a végére álljunk rá, hogy rögzítsük ● nyújtsuk ki a kezünket vízszintesen majd hajlítsuk hatra a csuklónkat ● növeljük a nyújtás mértékét azzal, hogy a fejünket ellentétes irányba hajlítjuk ● csak 2mpig nyújtsunk, de ismételjük 20*
141
Alkar masszírozás ● az alkaron a hüvelyk ujj segítségével finoman keressünk keményebb területeket ● tartsunk meg a nyomás mértékét miközben a csuklónkat fel és le mozgatjuk ● ismételjük 20* mindkét kézzel
Alkar nyújtása ● egyenes könyök ● húzzuk fel a csuklónkat tenyérrel felfele és tartsuk úgy 10 mpig ● most húzzuk lefele a csuklónkat és tartsuk úgy 10 mpig ● mindkét oldalt ismételjük 5*
Hivatkozás: a nyújtó gyakorlatok összeállítását Danealle Lilley végezte az AIS gyógytornásza.
142
3. Súlyzó edzések az erőzónák növelése érdekében Általában az edzők és az íjászok sem szeretik túlságosan a súlyzóedzéseket, mert megvannak győződve arról, hogy az izomtömegek meggátolják a jó lövéstechnikákat és rossz hatással vannak a lövésre. Az erőzónás edzések nagyrészt a test törzsének átmozgatására koncentrálnak, ami magába foglalja a has izmot, a csípő izmait, a térdinszalagokat és a test hátsó részét. A cél, hogy fejlesszük és erősítsük a test törzsét illetve az erő zónát. Az erőzóna által előállított erő, olyan mint egy tükör sima felületű tó közepébe hajított kő által keltett hullámok. A víz fodrosodás vagy hullámok kihatással vannak a tó teljes felületére, hasonló képen az erő zóna által előállított erő hatással van a test többi részére. Ajánlott, hogy egy képzett erő és erőnlét edző kiértékeljen minden egyes íjászt, megállapítva jelenlegi állapotát és döntsön, hogy mit tartalmazzon számára az egyéni edzésterv, ami magába foglalhat egy túlterhelő edzéstervet is, hogy megerősítsen speciális izmokat és izomcsoportokat. A későbbiekben említett gyakorlatokat, mint kifárasztó edzést kell alkalmaznunk, kis súlyokkal magas ismétlésszámmal egybekötve. 3*1220 szériában ajánlott a gyakorlatokat elvégezni. Ha kevesebb mint 12őt bír az íjász csökkentsük a súlyt, ha pedig 20nál többet, akkor növeljük a súlyt. Ajánlott minden gyakorlat végrehajtása alatt egy erő és erőnlét edzőnek a felügyelete.
143
Ajánlott gyakorlatok az erőzónák megerősítésére ● padon történő kinyomás (külső és belső mell illetve tricepsz) ● kézi súlyzóval történő guggolás (combok és törzs) ● felülések (has izom) ● hat túlzott nyújtása (alsó hát és térdín) ● kézi súlyzós reggeli gyakorlatok (alsó hat és has izom) ● láb csavarások (térd ín) ● láb nyújtások (alsó combok)
4. KSL Speciális Fizikai Tréning Módszerek(SPT) Ez az eljárás, ismertebb neven SPT, speciálisan általam készített módszer, annak érdekében, hogy megnöveljük az állóképességet, erőt és rugalmasságot speciális íjász gyakorlatok és eszközök segítségével. 4 féle SPT létezik A. Állóképesség B. Erő C. Rugalmasság D. Technika/összetétel/szerkezet Fontos megjegyezni, hogy mindegyik gyakorlatot helyes lövés technikával kell gyakorolni. Ezeket egyedül, és edző felügyelete mellett is elvégezhetjük, habár sokat segít, ha egy edző felügyeli azt amit csinálunk, mivel tudja ellenőrizni a helyes technikáknak előírt alkalmazását és a testhelyzetet a különböző gyakorlatok elvégzése alatt.
144
A. Állóképesség az íjat kihúzzuk vessző nélkül és tartjuk a horgonyzási pontnál 30 60 mpig. 10* ismételjük 23 perc szünettel közben. A tartást és az íj helyzetét egyaránt meg kell tartanunk. Céloznunk is kell, különben az íj ha elfáradunk elkezd összevissza vándorolni. Megjegyzés: amikor az íjász már több mint 45 mpig tudja tartani, egy gumi szalagot ragaszthatunk a karokra, hogy megnöveljük a húzó nehézséget 23 fonttal. Egyidejűleg egy nehezebb húzó erejű íj is használható. B. Erő a kezdő pozíciótól húzzuk ki az íjat a megtartás szakaszáig. a megtartás magába kell, hogy foglalja a feszítés és finom beállítás szakaszát is, mint egy normális lövésnél. Tartsuk ott 35 mpig, majd eresszük vissza az íjat a kezdő pozícióig majd újból húzzuk ki a magtartás szakaszáig és ezt ismételjük. 512* ismételjük 35 os szériákban attól függően milyen szinten vagyunk. A pihenési idő a szériák között 35 perc lehet. A gyakorlat alatt az edzőnek ellenőriznie kell a helyes beállás megtartását. C. Rugalmasság ez a gyakorlat vesszővel együtt és a biztonság kedvéért a célhoz közel végzendő. Húzzuk ki az íjat normál ütemünknek megfelelően a megtartás szakaszáig, ezt követően egy 10 másodperces nyújtás/hátrahúzás szakasz kell, hogy következzen normál húzó tempóban. A cél, hogy 11.5cmrel a kattintó elkattanását követő távolságig húzzunk anélkül, hogy a tartásuk megváltozna.
145
D. Szerkezet Ez a gyakorlat abban nyújt segítséget, hogy megérezzük a jó tartás érzetét. Az ideget a nyak mögé húzzuk lásd fotó lentebb. Ez a gyakorlat két dolgok előkészít: az elülső vállat be, míg a hátsó vallat benyomja a helyére megtanítva így az íjásznak a helyes válltartást.
kép 68: Szerkezet gyakorlat
5. Tréning a szív és véredényrendszer karbantartására Az íjaszat alapjában véve egy statikus sportág és nem követel magas színtű aerobik készségeket. Habár egy bizonyos mennyiségű fizikai fittség szükséges ahhoz, hogy stabilan álljunk. Az íjászat annál inkább megköveteli a tartós, magas szinten fenntartott koncentrációt. Ezt nagyban elősegíti egy hatékony szív és véredényrendszer megléte és a jól megtervezett súlyzóedzés tervek. Az aerobik edzéstervek skálája igen nagy, ezt személyre szabottan kell összeállítani. A kocogás, úszás, biciklizés, futás, evezés, síelés, ugrókötelezés néhány az alkalmas gyakorlatok közül.
146
Az aerobik edzés kb. heti 3 alkalom*30 perces intervallumot kell, hogy igénybe vegyen elegendő aerobik fittséget biztosítva. A szív és véredényrendszer edzéseknél a szívfrekvencia 7085% között kell, hogy mozogjon ez a cél zóna.(a maximum amikor a szív a leggyorsabban dobog és hatékonyan pumpálja a vért a testbe) Hogy meghatározhassuk a cél zónát, elvesszük az életkort 220ból és megszorozzuk 7085%kal. Pl. 25 éves vagy, akkor 22025=195*7085%=136165 BPM a szívfrekvencia célzónája. A különböző korcsoportok diagramja lentebb. Léteznek viszonylag olcsóbb felcsatolható szívritmus mérő monitorok a piacon amivel ellenőrizhetjük a szívverésünket miközben gyakorolunk.
Táblázat 2: EZK
147
Beszéljen orvosával Mielőtt belekezdenének bármilyen szív és érrendszeri tréning program kialakításába, konzultáljunk orvosunkkal és mérjük fel fizikai állapotunkat/erőnlétünket. Egy egyszerű módja annak, hogy felmérjük az atléta jelenlegi fittségének állapotát, ha használunk egy jelző berendezést. Ez a készülék meghatározza a VO2 maximumot, ami az az oxigén mennyiség, amit az íjász elhasznál testtömeg egységenként. Ha már ezt meghatároztuk, megszerkeszthetjük a szív és érrendszeri tréning edzéstervünket az íjász jelenlegi állapotára szabottan.
6. Az íjászathoz szükséges teljes fizikai edzés program Egy tipikus koreai edzésprogram adatok
mit tartalmaz
heti ismétlések
megjegyzés
erő
súlyzóedzés
23
télen 3/hét nyáron 2/hét
állóképesség (egész testre)
terepfutás síkfutás
12 6
télen 2/hét. nyáron 1/hét 23km, szerdán 8km
rugalmasság
nyújtás úszás
6 12
télen 2/hét szezononként 1/hét
gyorsaság
gimnasztika aerobik labdajátékok
1 6 12
télen 2/hét szezononként 1/hét
speciális fizikai tréning a technikára
SPT
3
148
íjjal edzés(A,B,C módszerrel)
8. Fejezet Mentális edzés Az íjászat mentális úton történő megközelítése általában később kerül bemutatásra, mint ahogyan arra szükség volna. Nyilvánvalóan a mentális megközelítés változik az íjász szintjenek megfelelően; habár az íjásznak a mentális megközelítést a fejlődés igen korai fázisában már alkalmaznia kéne. A magas szinten teljesítő íjászok számára ismerősnek kell, lennie a mentális fogalmaknak, különböző stratégiáknak és a mentális erősség fejlesztésének. Ki kell alakítaniuk egy mentális tervet arra az esetre, hogy képesek legyünk leküzdeni az eltéréseket, szervezési problémákat, rendellenességeket, hibák utáni odafigyelést, hosszú repülőutat és időeltolódás okozta fáradságot, a média nyomását, mások elvárásait és a legmagasabb szintű versenyzés alatt felmerülő más nyomasztó szituációkat. Magabiztosnak kell maradnunk és el kell kerülnünk a negatív gondolatokat, hinnünk kell a végső céljainkban, de mindenek felett, hinnünk kell a mentális felkészülésben, ugyanúgy mint a fizikai előkészületekben.
149
150
Ha minden íjászt megkérdeznénk, gyakorlatilag mindegyikük egyetértene abban, hogy a modern versenyző környezetben nélkülözhetetlen a mentális képességek fejlesztése és a mentális felkészülés ahhoz, hogy sikeresek legyünk. Rég elmúltak már azok az idők, amikor egy sportoló a helyes mentális felkészülés és tervek nélkül hírnevet tudott kiharcolni magának. Nagyon sok kiváló könyvet írtak a sport pszichológiájáról, főleg híres sportpszichológusok, mint Robert Nideffer, Dr.Terry Orlick, Dr.John Crampton és sokan mások.
kép 69: Egy speciális éjszaka a pszichológussal ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Ennek a fejezetnek az a célja, hogy bemutassa és elkészítse az íjász számára a mentális edzések különböző területeit és ezzel egy időben ellássa az íjászt speciálisan az íjászok számára kialakított mentális edzésprogramokkal beleértve olyan gyakorlatokat, mint:
fokuszálás légzés képzelet alkotás zavaró tényezők és irányítás mentális felkészültség passzív gondolkodás izom lazítás utánzás újra fokuszálás hipnózis
151
1. Fókusz A magas színvonalú versenyzés egyik legfontosabb eleme. A figyelem egy jellemző emberi vonás, ami nélkülözhetetlen a mindennapi életben, de kimondottan fontos a csúcsforma eléréséhez. Manapság ritkán hallhatjuk a kifejezést egy mentális edzést gyakorló íjásztól, hogy „vajon mit ronthattam el”. Ők mar megértették és tudatában vannak annak, hogy az eredményeiket a figyelmük és koncentráló képességük befolyásolja. Ez a felfogás csökkenti az íjász bizonytalanságát és/vagy biztonsági érzet hiányát, azzal kapcsolatban mi történt és növeli az önbizalmat, ami nagy segítséget nyújt majd a jövőbeni teljesítményének. Nagyon sok gyakorlat létezik, ami javítja az összpontosítást, néhányat ezek közül lentebb megemlítünk.
1.1. Figyeljük az óra felületet Ehhez a gyakorlathoz szükséges egy óra, melynek a nagy mutatója nagy ívet ír le. Ez a gyakorlat majd segít a figyelmünket egy dologra összpontosítani, és tartósan ott is tartani. A gyakorlat alatt az íjásznak csettintenie kell az ujjaival vagy pislognia vagy kopognia az asztalon bizonyos időközönként, miközben ugyanúgy figyel az órára. Az órát a látótérben kell elhelyezni, miközben egy kényelmes ülő pozíciót veszünk fel. Nézzük miközben a nagy mutató párszor körbe forog, lassan szűkítve a figyelmünket csak az órára. Koncentráljunk a nagy mutatóra. Ahogy a nagy mutató eléri a 12, kezdjünk el csettinteni vagy pislantsunk vagy kopogjunk az asztalon a megadott időközönként. Mindegyik gyakorlatnál a nagymutató kétszer körbe kell, hogy menjen.
152
1. és 2. perc csettint, pislog, kopog 5 mpenként 3. és 4. perc csettint, pislog, kopog 5 mpenként, majd 10 mpenként(pl. 5, 15, 20, 30, 35, 45, 50 stb. másodperceknél) 5. és 6. perc csettint, pislog, kopog 5, majd 10, majd 15mpenkent(pl.5, 15, 30, 35, 45, 60 stb. másodperceknél) Mindegyik sorozat alatt, figyeljük meg, hogy azok a gondolatok amelyek nem kapcsolódnak a feladathoz szabad áramolhassanak a fejünkben. Minél hosszabb a csettintések, pislogások, kopogások közötti időtartam annál valószínűbb, hogy nem zavarjuk meg oda nem illő dolgokkal a gondolatok ki és be áramlását. A hatodik perc végén pihenjünk egyet, majd gondoljuk végig a feladat. Próbáljuk meg visszaidézni milyen érzés is volt. ● képesek voltunke fenntartani a sablont ● képesek voltunke a gondolatokat szabadon áramoltatni a tudatos elménkben A kiértékelés után végezze el még egyszer a gyakorlatot. Minél többet gyakoroljuk ezt a feladatot, annál jobban növeljük a koncentrációs képességünket. Nehezíthetjük a feladatot azzal, hogy csak az óra felületét nézzük és nem a mutatóra koncentrálunk. ● vagy zenét hallgathatunk közben ● vagy híradót vagy talkshowt hallgatunk ● miközben egy csapattárs vagy egy barát beszél közvetlen hozzánk
153
1.2. Passzív gondolkodás Ez a gyakorlat arra jó, hogy a gondolatok szabadon áramolhassanak a tudatos énünkben. A gyakorlathoz szükséges egy stopper vagy egy magnószalag, amin hallható jelzések vannak, jelezve ezzel minden egyes gondolatáramlás elejét és végét. Amikor csináljuk a gyakorlatot egy perc gondolatáramlást egy perc pihenés kell, hogy kövessen. Ahogy haladunk előre a gyakorlattal, növeljük a szabad gondolatáramlással eltöltött időt 5 perces időszakokra egy perces szünetekkel elválasztva. Végezzük a gyakorlatokat csukott szemmel, ellazulva egy kényelmes helyzetben. A szabad gondolatáramlás időszakaszában engedjük, hogy a gondolatok ki és be áramoljanak tudatunkba. Ne próbáljunk meg egynél leragadni vagy egyet kiragadni közülük. Ne akarjunk összefüggést keresni a gondolatok között. Csak passzívan legyünk tudatában gondolatainknak és ötleteinknek.. A pihenő időszakok után értékeljük ki milyen jól hajtottuk végre a gyakorlatot. ● képesek vagyunke a gondolatokat nem összekapcsolni? ● vannake olyan problémáink melyeken a túllépés problémát jelent? ● mennyi időbe telik, míg rájössz, hogy összefüggnek a gondolataid, vagy nem tudsz elszakadni egytől? Ne légy bátortalan, ha kezdetben nehézséget okoz a feladat. Sok gyakorlással, egyre könnyebbé válik a gondolatok gyűjtése a tudatos szintről, majd annak elvesztése/ szétszórása és a helyebe valami teljesen más témának a bekapcsolása. Hagyjuk, hogy a gondolatok ki és be áramoljanak. Semmit ne erőltessünk. Egyre többet gyakorolva a feladatot, egyre könnyebb lesz passzívan tudatában lenni a gondolatoknak.
154
Amikor már a feladatot viszonylagos könnyedséggel eltudjuk végezni, az öt perces intervallumot használva, növelhetjük a nehézségi fokozatot. ● gyakoroljuk nyitott szemmel ● gyakoroljuk különböző helyzetekben napi 23 alkalommal pár perces időszakra ○ kezdjék azoknál a helyzeteknél, amelyek inger mentesek, pl. egy csendes szobában ülve, vagy éppen lefekvés előtt. ○ majd nőjünk fel ahhoz a szituációkhoz, ahol már nagy nyüzsgés folyik körülöttünk.
2. Légzés Emlékezzünk rá, hogy az izgalom és az aggódás kihatással van a szívverésünkre, izomfeszültségünkre és légzésszámunkra. Az izomfeszültség és a légzésszám megváltozása negatív hatással van az íjász finom motorikus összhangjára és időzítésére, melyek az íjászat kritikus összetevői. A helyes légzés nem csak megnyugtató, megkönnyíti a végrehajtást azzal, hogy növeli az oxigén mennyiségét a vérben. Ez több erőt tud így az izmokba szállítani és elősegíti a káros anyagok távozását. Ezért a légzés egy alapvető és nélkülözhetetlen része a koncentrálásnak. Átlagosan 1520szor lélegzünk egy perc alatt, és felületesen lélegzünk, használva tüdőnk mindössze egyhatodát. Megtanulhatunk lassabban lélegezni, 56 mély nyugodt levegőt venni egy perc alatt.
155
Sajnos, sok íjász nem tanult meg mélyen a rekeszizmot használva vagy más néven Zen levegőt venni. Azok az íjászok, amelyek tudatában vannak a légzési stílusuknak, sokkal jobban odafigyelnek, hogy változik légzésük stresszhelyzet alatt. Azok az íjászok, akik szoronganak a nagy nyomás alatt, általában két féle képen lélegeznek. ● visszatartják a lélegzetüket vagy ● vagy csak épen hogy, felső mellkasból lélegeznek Mindkettő ugyanazt eredményezi, megnövekedett feszültséget és alacsony teljesítményt. Rekeszizmot használó vagy Zen lélegzés Ha lélegzel az egész tüdődet meg kell töltened levegővel. A legtöbb ember a tüdejének csak a felső részét használja. Nem használják az alsó reszt. A Zen lélegzés egy rekeszizmot is használó légzésmódszer, amely sokkal lassabb, megnyugtatóbb, mint a csak felső mellkast használó légzések. A rekeszizmokba történő légzés csökkenti a vérnyomást és a szívverést, ami az idegesség csökkenését eredményezi. Ez a fajta levegő vétel minden este 2030 percre ajánlott, lefekvés előtt, akár fekvő helyzetben is. Mi több, bármikor ha idegesek vagyunk vagy zaklatottak egy feladattól, a következő gyakorlat majd segít, hogy csökkentsük a feszültséget és növeljük az összpontosító képességünket. 1. Álljunk kényelmesen lábaink vállszélességben, térdek enyhén ellazítva 2. Tudatosan lazítsuk el a nyak, kar és vall izmokat, mosolyogjunk egy picit, hogy ellazítsuk az arc és állkapocs izmokat is. 3. Koncentráljunk a has izmok mozgására. Érezzük a különbséget a befeszített és ellazított hasizom között.
156
4. Vegyünk egy lassú, mely levegőt, lenyomva a rekeszizmunkat a köldökünkhöz. Érezzük, hogy a gyomrunk kitágul. 5. Tudatosan tartsuk meg a lazítást a vállunkban és a mellkasunkban. A mellkasmozgás minimális legyen, és semmilyen dudor, vagy vállemelkedés nem keletkezhet. 6. Lélegezzünk ki lassan. Engedjük el magunkat. Érezzük, hogy nehezebbe válunk, ahogy ellazítjuk az izmokat. 7. Most mar koncentrálhatsz a feladatodra
3. Izom lazítás Az ellazítás és a stressz csökkentése kulcs kérdés a magas szintű atlétikai teljesítményhez, mivel az összehangolást és a tartós teljesítményt megakadályozza az izomfeszültség. Sokféle izomlazító gyakorlat létezik, és mint minden fizikai gyakorlatnál, az íjász számára a cél a test különböző izomcsoportjainak uralma alatt tartása/irányítása. A későbbiekben felsorolt tanácsok, az egyik legajánlottabb izomlazító gyakorlatokat tartalmazza és a test kilenc testrészére vonatkozóan szolgál információval. A gyakorlat fő célja, hogy az íjász megerezze, hogy mikor vannak az izmai ellazulva és mikor feszültek. Feszítsük meg minden izomcsoportunkat kb. 10mpig majd fokozatosan a 100%os feszültségből legyen 0% egy 30mpes időszak alatt. Ehhez a gyakorlathoz helyezkedjünk el kényelmesen, ajánlott a hátfelület számára egy sík felület, míg a fej alá egy párnát helyezhetünk. Olyan időpontot válasszunk, amikor nem valószínű, hogy megzavarnak. Vegyünk lassan néhány hosszá, mély Zen levegőt majd érezzünk, hogy az egész testünk ellazul. Ezután koncentráljunk a kiválasztott testrészekre, kezdve az arccal.
157
● Arc Feszítsük az arc izmait olyan feszesre amilyen feszesre csak lehet, szorítsuk össze a fogainak 10mpig és figyeljük meg milyen érzés a feszültség...ezután fokozatosan a 100%os feszültségből csináljunk 0%ot 30mp alatt...érezzük, hogy az izmaink ellazulnak és figyeljük meg a különbséget a feszültség pillanatában és anélkül. Ismételjük meg még egyszer a gyakorlatot, mielőtt tovább lépnénk a mellkasra. ● Mellkas Hagyjuk,hogy az arc izmok lazák maradjanak, és térjünk át a mellkasra. Egy nagy levegőt vége,és azt visszatartva feszítsük be a mellkas izmunkat és érezzük a feszültséget...Majd lassan és fokozatosan kilélegezve(30mp alatt) érezzük, hogy a feszültség elmúlik...érzékeljük a feszültség állapotát és az ellazított állapot közötti különbségét. Ismételjük meg a gyakorlatot, mielőtt a karokkal és a kezekkel elkezdenénk foglalkozni. ● Kezek Szorítsuk jobb kezünket ökölbe, amilyen erősen csak tudjuk tartsuk 10 mpig, és érezzük a feszültséget...Ezután lassan és fokozatosan ernyesszük el a kezünket(30mp alatt) érezve, hogy a feszültség eltűnik a kezünkből és az ujjainkból...érezzük a feszültség állapota és az elernyesztett állapot közötti különbséget. Ismételjük meg meg egyszer a gyakorlatot a jobb kézzel, majd a bal kézzel mielőtt áttérnénk a következő gyakorlatra. ● Karok Hagyjuk a kézfej izmokat ellazítva és figyeljünk csak a jobb kéz bicepszére. Hogy befeszítsük a bicepszet, rögzítsük le a karunkat és mozdítsuk a kézfejünket a vállunk irányába, befeszítve ezzel a bicepszet és tartsuk 10 mpig...Ezután lassan és fokozatosan egyenesítsük ki a kéz fejet és érezzük, hogy a feszültség elmúlik a felkarból, alkarból és az ujjakból egy 30 mpes időszak alatt...érezzük a feszültség és az ellazított állapot közötti különbséget. Ismételjük meg meg egyszer a gyakorlatot a jobb karral majd a ballal, mielőtt áttérnénk a következő gyakorlatra.
158
● Has izom Tartsuk befeszítve a has izmunkat 10 mpig érezve a feszültséget...Majd 30 mp alatt lassan és fokozatosan ernyesszük el az izmunkat és hagyjuk, hogy a feszültség elmúljon...észleljük a befeszített izom és az ellazított közötti különbséget. Ismételjük meg a gyakorlatot mielőtt a lábakra kerülne a sor. ● Lábak A lábujjak erős begöndörítésével feszítsük be a jobb lábunkat...Az ellazítás időzítése a már említett módon történik. Ismételjük meg a gyakorlatot a láb felső és alsó részén egyaránt érezve a feszültséget és az ellazított állapotot. Befejezve a gyakorlatot lazítsuk el egész testünket...érezzük az arc és a mellkas feszültség nélküli állapotát...érezzük, hogy a fel és alkarunk ,kézfejünk, és ujjaink ellazulnak...majd a has izmunk, lábunk és lábfejünk. Hogy még tovább növeljük a lazítást, vegyünk egy lassú, mely levegőt és lélegezzünk ki lassan, ritmikus lélegzést alkalmazva, tovább növelve az ellazítás mértékét az egész testben. Amikor már az egész test tudatosan elvan lazítva, hagyjuk, hogy az elménk gondolatai elkalandozzanak olyan szituációkon , mint egy tengerparti séta, ahol a hullámok a tengerpartot kóstolgatják, még tovább segítve így az elmét, hogy ellazuljon. Amikor először próbáljuk ki ezt a gyakorlatot, elég valószínű, hogy elalszunk közben; habár sokkal jótékonyabb hatással van, ha a gyakorlatot a teljes tudatunk állapotában hajtjuk végre (habár sokat segít a gyakorlat ha valaki álmatlanságban szenved). Sok íjász, akkor végzi el ezt a gyakorlatot, amikor már lefeküdni készül, elalvás előtt.
159
4. Képalkotás A mentális képalkotást, azért használjuk, hogy kihozzuk az íjászból a maximumot edzés és verseny alatt. A világ legjobb íjászai kivételesen jó képalkotási készséggel rendelkeznek, amit naponta használnak, hogy felkészüljenek a versenyekre, hogy tökéletesítsék az edzés alatt megszerzett technikai készségeiket, és sikeresnek lássák magukat elérve elérve az éppen kitűzött céljaikat. Sok atléta úgy találta, hogy számára nagy előnyt nyújt a vizualizáció, és annak az érzete, hogy tökéletesen szerepelnek az éppen esedékes sporteseményen. A búvárnak egy tökéletes merülést kell elképzelni, miközben a stégen készen áll. A baseball játékosnak vizualizálnia kell a tökéletes átadást mielőtt eldobná a labdát. Az íjásznak el kell képzelnie a technikailag végrehajtott tökéletes lövést, amikor is a vessző a 10esben landol. A tényleges szereplést megelőző tökéletes szereplés elképzelése a teljes figyelmet a folyamatra irányítja. Elvonja a figyelmet az oda nem tartozó gondolatokról és és önbizalmat nyújt az összpontosítás folyamatában, ahelyett, hogy az eredményre összpontosítana. Hatalmas mennyiségű kutatás és tudományos bizonyítéka létezik a ténynek, hogy a képalkotás hatásos. Pl.: Jack Nicklaus, a legendás profi golf játékos „Minden ütés előtt az elmémben lejátszott filmek közé lépek. Megosztom önökkel mit látok. Először is látom a labdát azon a kis területen, fairwayen vagy greenen , ahova juttatni szeretném. Majd látom a labdát ahogy odaér, az útját, a röppályáját, majd landoláskor a labda viselkedését. Végül elképzelem ahogy csinálok egyfajta próbalendítést, amitől az előtte az előtte elképzelt kép sokkal élethűbbé válik. Ezek a „házi készítésű kis videók” kulcs fontosságúak a koncentrálásban és a pozitív hozzáállásban m,inden lövésnél. Az olimpiai és világbajnok íjász Rick Mckinney ajánlja és hisz is a mentális edzésekben, ahogy a 200es Sydney olimpiai aranyérmese Simon Fairweather is, és még számos világ színvonalú íjász és edzőjük, beleértve Koreát, Kínát, az USAt, Európát, Oroszországot és a világ más részeit.
160
4.1. Hogyan fejlesszük képalkotás készségünket Mint minden készség, ez is sok időbe és gyakorlásba telik, míg tökéletessé válik. Kezdésnek napi 5 perc elegendőnek tűnik, az edzés megkezdését megelőzően vagy lefekvés előtt. Csukjuk be a szemünket és képzeljük el azt a helyet, ahol edzünk, annyi érzékelő képességet használva amennyit csak lehet...hogy néz ki, milyenek az emberek, a hely illata, a helyen előforduló gyakori hangok stb..Képzeljük el ahogy végigcsináljuk az alapfolyamatot, beállás érezzük a súly eloszlást a lábfejeken, érezzük az íj fizikai súlyát, érezzük a hátrahúzás oldás és végig kísérés szakaszát. Ahogy egyre ügyesebbé válunk a napi gyakorlásoktól, folyamatosan növelhetjük a folyamat összetettségét, beleértve a versenyhelyzeteket, különösen a kieséses párbajokat, ami önmagában nagyon különböző nyomáshelyzetet jelent összehasonlítva az olimpiai kieséses rendszert a FITA lövésekkel. Utalás a 9.fejezetre az olimpiára való felkészülés és kieséses párbajok részre. Általános jó tanácsként napi 1015 perc képalkotás gyakorlás ajánlott. Ez nem csak a fizikális készségünket javítja, hanem a koncentráló képességünket is.
4.2. Képalkotás utánzással Az utánzással való képalkotás egy másik jó eszköz arra, hogy javítsunk formánkon. Végrehajtása a második fejezetben (a lövés) tárgyalt 12 lépésnek megfelelően végzendő. Képzeljük el, hogy ott állunk a lővonalnál, csukjuk be a szemünket és játsszuk le mind a 12 lépést, felszerelés nélkül. 1. beállás 2. nock felhelyezés 3. markolatfogás, tab felhelyezés 4. gondolatok összpontosítása 5. kezdő pozíció 6. húzás célzás nélkül 7. lehorgonyzás 8. feszítés/finom beállítás szakasza 9. célzás és hátrahúzás/nyújtás 10. oldás 11. végigkövetés 12. visszajelzés
161
Vegyük fel a helyes tartást és érezzük a 6070%, 4030%os súlyelosztást, a lábfejeken, képzeljük el ahogy a vesszőt kihúzzuk a tegezből és és felkattintjuk a nockot az idegre...úgy helyezzük fel a tabet, ahogy azt normális esetben tennénk, meggyőződve az ujjak pontos elhelyezéséről a taben és az idegen egyaránt. Kerüljünk a helyes gondolatok összegyűjtésének szakaszába kizárva minden oda nem illő gondolatot és a külső zavaró tényezőket...kezdő pozíció,húzás célzás nélkül, majd lehorgonyzás folyékonyan...érezzük azokat az izmokat amelyeket az íj felemelésekor kezdő pozíciónál és a kihúzáskor használnánk...érezzük a feszültség átáramlását az alkarból és a kézből a hát izmokba és a lapocka folyamatos mozgását lefelé...a megtartás szakaszához érve, képzeljük el a célzás és hátrahúzás szakaszát érezzük az oldást és a végigkövetést. Érezzük a tökéletes lövés visszajelzését ,pihenjünk és ismételjük. Ezt gyakoroljuk edzés vagy verseny előtt otthon vagy bárhol, ahol alkalmunk nyílik rá. Amikor ezt a fajta képalkotást gyakoroljuk, már a 12 lépés folyamatának megkezdésekor emlékezetünkbe van vésve az egész lövés teljes érzete. Szintén használható új dolgok megtanulására és tökéletesítésére. Amikor a képalkotást a valódi mozgással ötvözzük, a készségek megtanulását még jobban megerősítjük. Mint minden új készségnél itt is időbe telik, míg elsajátítjuk, de rendszeresen gyakorolnunk kell, és az edzés és a versenyrutin részét kell, hogy képezze.
162
5. Zavaró tényezők
kép 70: Az éjszakai lövészet
Bármilyen zavaró tényező rontja a szereplésünket, mivel kihatással van a koncentráló képességünkre, megzavarva a teljes folyamatot. A koncentrálás útjában áll amit meg kell, hogy őrizzünk, hogy a tökéletes technikát megtartsuk. Ez nem csak stresszhelyzethez vezet, hanem mentális energiát is felemészt, amit máshol jobban tudnánk kamatoztatni. A következő rész bemutat pár módszert arra, hogyan lehetünk urrá a zavaró tényezőkön.
5.1. Zavaró tényezők forrása a zavaró tényezők sok forrásból eredhetnek, de alapvetően külső es belső forrásból eredőek lehetnek, mint: ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
más versenyzők csapat társak edzők, menedzserek emberek akikben mély benyomást akarunk kelteni közönség, mobil telefon, síró gyerek, stb. családi vagy kapcsolati problémák média, fotósok, újságírók, video kamerák, stb. bemondók hibák nemvárt magas teljesítési színvonal kedvezőtlen időjárási körülmények a verseny lebonyolításában történő változások stb., stb., stb.
163
Végtelen számú zavaró tényező létezik, de csak akkor válnak azzá, ha esély adunk rá, hogy azok legyenek. Minden egyes edzés vagy verseny után, próbáljunk meg keresni valamilyen zavaró tényezőt ami befolyásolta az aznapi szereplésünket. Ha már egyszer ezeknek a tudatában vagyunk, feltudunk rájuk készülni, és letudjuk győzni a zavaró tényezők forrását.
5.2. A zavaró tényezők kezelése és leküzdése A zavaró tényezők és a bosszankodás leküzdése nagyjából a viselkedésen múlik végig kitartunk és teljes mértékben elfolytjuk, vagy elfogadjuk és kitérünk előlük. Ha elpocsékoljuk a mentális energiánkat azzal, hogy jelentéktelen problémákon aggódunk, akkor nem csak fizikai energiát emésztünk fel, hanem ami még rosszabb megakadályozza, hogy megtartsuk a kiváló technikát. A mentális energia ilyen fajta elpocsékolása komolyan veszélyezteti a szereplést a hosszú rendezvények és versenyek alatt. Habár fontos, hogy emlékezzünk rá, hogy amikor megzavarják a figyelmünket elveszítjük a koncentráló képességünket vagy hibázunk, tudjuk, hogy nem a készségünket veszítettük el, hanem csak a fókuszt. A következő tippek segíthetnek, hogy legyőzzük a zavaró tényezőket: ● Emlékezzünk rá, hogy lehet, hogy néhány dolgot nem tudunk uralunk alatt tartani, de az ezek által kiváltott reakciókat teljesen irányítani tudjuk. Vagy ahogy a baseballról Mickey Rivers mondta”Nincs értelme aggóni. Ha nincs valami felett uralmad, nincs értelme miatta aggódnimert úgysem irányíthatod. Ha meg irányíthatod minek aggódni? Tehát egyik esetben sincs értelme aggódni!”
164
azonosítsunk minden zavaró tényezőt és tanuljuk meg legyőzni mindig próbáljunk mag pozitívan gondolkozni a zavaró tényezőktől függetlenül ● dolgozzunk ki egy újra összpontosító tervet, és alkalmazzuk edzésen vagy versenyen ha elterelődött a figyelmünk ● alkalmazzunk figyelembeli eltereléseket, mint versenybeli előnyt így más versenyzőknek is meg kell küzdeniük ezekkel a figyelemelterelésekkel ● tanuljuk meg a negatív gondolatokat felépítő pozitív gondolatokká átalakítani ● aludjunk és pihenjünk egy hatalmasat verseny előtt, több mentális energiával rendelkezve könnyebben leküzdhetjük a zavaró tényezőket, a stressz és a rossz hangulat állapotát ● ●
6. Újrafokuszálás Az újra összpontosító tervnek egyszerűnek és rövidnek kell lennie, mivel gyorsan végre kell hajtani. Ezt elérhetjük egy rövid relaxációs technikával, egy olyan kulcsszót használva ami visszavonzza figyelmünket vagy a képalkotás hatékony alkalmazásával.
165
Egy azonnal működő relaxációs technika: Azonnali relaxáció A megnyugtató érzelmi visszahatás Dr.Charles Froebel Mosolyogjunk befelé Képzeljük el magunkat mosolyogni a szemünkkel Gondoljuk:”ideges elme, nyugodt test” Egy természetesen könnyed levegőt vegyünk. Kilélegzés alatt lazítsuk el az izmainkat,az arcunknál kezdve, majd érezzük az ellazító és meleg hullámot egészen a lábujjunkig. Végezetül veregessük meg a vállunkat. Gyakoroljuk edzés alatt a hatékony újra összpontosító technika alkalmazását, képalkotással vagy utánzással. Ez majd megkönnyíti a a használatát és az alkalmazását a jó technikának verseny alatt.
7. Mentális erősség...Soha ne mond, hogy soha Szellemi erősség ami megkülönbözteti a jó íjászt a nagyszerű íjásztól. Azok az íjászok, akik megértik a szellemi erősség lényegét, nem mentségeket keresnek, hogy megmagyarázzák nem teljesített célkitűzéseiket, vagy rossz szereplést, hanem küzdenek a nehézségekkel és lehetőséget látnak benne, amitől fejlődnek és többek lesznek, mint ember és, mint íjász. Küzdenek a rendkívüli szereplésért, mert tuják, hogy képesek rá.
166
A szellemi erősségre egy jó példa, ha éppen hideg van, esik és szerencsétlenül érzed magad,fáj a tested és leginkább vágysz egy edzésre;nem szabad feladni és a könnyű utat választani, mert az ilyen alkalmak maximálisan a hasznunkra válik.
8. Hipnózis Hosszú ideje a hipnózis a lelki gyógymódok kezelésének részét képzi. Manapság a sportban a hipnózist fokozatosan alkalmazzák a pszichológusok, edzők, atléták, hogy felgyorsítsák a mentális tréninget. Habár elég gyakran kételkednek a sporthipnózisban és gyanakvóan beszélnek róla. Még is egyre többen alkalmazzák és megkülönböztető figyelmet harcol ki, a relaxáció, képalkotás vagy vizualizáció terén. A hipnózis nem egyfajta terápia, hanem eszköz, amit az atléták felhasználnak arra, hogy előmozdítsák a mentális edzésüket, és leszűkítsék figyelmüket a technika egy bizonyos részére vagy képesek legyenek látni saját magukat zökkenőmentesen szerepelni, kizárva a külső hatásokat és fölösleges gondolatokat. Hogy megértsük a hipnózist ajánlott felkeresni egy sport pszichológust, aki gyakorlott a hipnózisban. Ön hipnózis is létezik, melyről számos könyv és közlemény létezik, azonban ennek alkalmazása számos ember számára gondot jelent. Ha Ha érdekel az Ön hipnózis, keresd fel a körzethez tartozó sport pszichológust és kérd ki a véleményét.
167
9. Összefoglalás Nyilvánvalóan, bármely jó íjásznak fizikailag és technikailag is kiemelkedő formában kell lennie, ha sikeresen akar versenyezni. Habár a jó és a nagyszerű íjász között a mentális erősségük a különbség, a mentális felkészülés és a kitartó hit a szellemi edzésekben is nagy különbséget eredményez. A mentális edzés sok íjász számára nem egy könnyű feladat és ezért odaadást színlelnek az érdemi előnnyel szemben. az íjászatban sokkal könnyebb órákon keresztül lőni, mint leülni, és komolyan végrehajtani a napi félórás mentális edzések feladatait. Hogy a maximális hasznot hozzuk ki a mentális edzésekből, az íjásznak hinnie kell az e fajta edzésekben, amellett, hogy a fizikai edzések szükségességét belátja, és fel kell ismernie, hogy majd végül ez az edzés biztosítja számára azt a picit, amivel legyőzi ellenfeleit, és különbséget tesz a nyerés és vesztés között. Ez a fejezet azt hangsúlyozza ki, hogy a mentális edzés lényege a sportban nem csak múló szeszély, hanem inkább egy szükséges rész a verseny sportnak ebben a korszakában, ahol a cél, hogy állandóan tartsunk egy tökéletes formát. Az a néhány mentális gyakorlat, amelyeket ebben a fejezetben vitattunk meg, arra szolgált, hogy felhívja a figyelmet a különböző technikák mentális edzésére. reméljük segítenek majd azoknak az íjászoknak, akiknek még nem tud sport pszichológus segíteni. Referenciák Ez a fejezet a következő forrásokból lett összeállítva: ● Tökéletességre való törekvés, Terry Orlick, Az emberi mozgékonyságról US 0880113804,ez egy kiváló jól megfogalmazott könyv, jó rávilágítást nyújt a tárgyra ● Tudatosan nyerni,írta Dr. Robert M.Nideffer, Hajlandósság a nagy nyomás elviselésére, US 0880114630, ez szintén egy kiváló jól megfogalmazott alkotás, jó rávilágitást nyújtva a tárgyra ● John Cramptonsport pszichológus, Szereplést növelő rendszerek ● Sport hipnózis;Ronald R. Ligett, Az emberi mozgékonyságról US 0736002146
168
9. Fejezet Az olimpiai kieséses fordulók Az olimpiai kieséses fordulókat az 1992es Barcelonai olimpián mutatták be nagy sikerrel. Az íjászatnak sokkal közönség barátibbnak kellett lennie, hogy olimpiai sportág maradhasson. A megváltozott formáció minden képzeletet felülmúlt, és igazi olimpiai sportággá vált, nagy tömegeket vonzva. A 64be való jutásért kialakított hirtelen halál küzdelmek, mind férfi és mind női kategóriában hatalmas izgalmakat és indulatokat takarnak. Speciális módszereket kell alkalmazni az edzésben, hogy sikeresen leküzdjük ezt az akadályt, hiszen a figyelemelterelés ezernyi formája mutatkozik, az ezelőtt alkalmazott 2szer meglőtt vagy sima FITA lövésekhez képest. Ez a fejezet megnevez és kitárgyal néhány fő problémát.
169
170
1. Az íjászat olimpián való szereplésének története Az íjászat 1900ban került az olimpiai játékok közé, majd 1904ben, 1908ban és 1920ban is részét képezte. Ezen a négy játékon lehetséges volt, hogy egy íjász is több rendezvényen is részt vegyen és így több érmet is nyerhetett. Hubart van Innis (Belgiumból) a legkiválóbb íjász az olimpia történetében, 6 arany és 3 ezüst érmet nyerve 1900ban és 1920ban. Majd 52 év távollét után az íjászat újból az olimpiai számok közé került az 1972es Németországban megrendezésre került Müncheni olimpián, mint férfiak és nők részére megrendezett egyéni szám. John Williams és Dareen Wilber amerikai íjászok szerezték meg az arany érmet. Az 1988ban megrendezett szöuli olimpián indították az első csapatversenyeket.
2. Olimpiai kieséses forduló az íjászatban 1992es Barcelonai Olimpiai Játékok Ez volt az első alkalom, hogy az olimpiai kieséses rendszert alkalmazták, sokkal vonzóbbá téve így a tévé és a nézőközönség számára. ● 1996os Atlantai Olimpiai Játékok Soha annyi néző még nem láthatott íjászatot élőben a tévében, mint 1996ban. ○ Belgiumban kétmillió TV néző, egy két órás TV közvetítés alatt, az atlantai egyéni döntőket nézte. ●
171
Olaszországbannégymillió TV néző az atlantai csapat döntők élő közvetítése alatt ○ USAban 30 perc íjászat fő műsoridőben ○ 45,999 jegyet adtak el ○ az Atlantai Olimpiai Játékok íjász versenyei alatt összesen 54,680 néző ○
Az íjászat az atlantai olimpián bebizonyította, hogy igazi olimpiai sportág, közönségbarát, képes sok dráma és érzelem kifejtésére. ●
●
2000es Sydney Olimpiai Játékok. Az íjászat, mint közönség számára élvezetes sport, népszerűségét tovább növelték, amikor az ausztrál Simon Fairweather megnyerte a férfi egyéni arany érmet, hazai pályán 2000ben a Sydney Olimpiai Játékokon. Ez a közel 6000 hisztérikus szurkolót számláló hazai közönség előtt zajlott, és milliónyi ember ragadt a televíziója elé Ausztráliában és a világ többi részén... Simon, az 1991es Világbajnok, az olimpiai kieséses rendszer és párharcok bevezetése óta küszködött. Habár egy 2 éves edző program segítette az AISnél, így Simon képes volt felnőni a kihíváshoz, és megszerezte az első ausztrál olimpiai arany érmet kivételes technikai készségről téve tanúbizonyságot a hatalmas nyomás ellenére és a nézői elvárásoknak megfelelően. 2004es Athéni Olimpiai Játékok. Az athéni olimpián megrendezett íjászat eseményét a történelmi jelentőséggel bíró Panathinakos Stadionban rendezték meg, ugyanott, ahol a maratont is befejezték. Korea megerősítette az íjászatban a világon kiemelkedő helyét három aranyérem megnyerésével.
172
Említésre méltó a kiemelkedő teljesítményt nyújtó 17 éves ausztrál Tim Cuddihy teljesítménye, aki megszerezte a bronz érmet, 115ös olimpiai rekordot felállítva a bronz döntőben és egy 340es olimpiai rekordot felállítva a bronzdöntőben és így ezúttal legyőzve az egyik legjobb koreai versenyzőt.
3. A rangsoroló A rangsoroló nem a hivatalos része az olimpiai kieséses fordulóknak, viszont része az olimpiai játékoknak. A rangsoroló edzőpályán történő lövésből áll, 72 lövés 70 méterről 12*6 vessző formájában 1520 perc szünettel a 6. és a7. forduló között. Így az íjász a lőtt pontok alapján besorolódik az 164 helyezettig. Meg kell jegyeznünk, hogy mind a 64 versenyző, férfi és női kategóriában jogosultságot szerezett a versenyre a Világbajnokságon vagy más FITA kép 71: A Panathinaiko Stadion által megrendezésre került minősítő versenyen az olimpiát megelőzően. Ez a 64 nő illetve férfi a rangsorolóban kialakult sorrendnek megfelelően egy kiválasztó összepárosító táblára kerül. A legmagasabb eredménnyel rendelkező íjász első meccsét a legalacsonyabb eredménnyel rendelkezővel vívja meg pl.: az 1. a 64. ellen, a 2. a 63. ellen stb...stb. Az összepárosító táblázat 8 csoportra van osztva 1 csoport 8 íjászt tartalmaz, és úgy van elhelyezve, hogy a rangsor első két helyezettje az arany döntőben találkozzon. Feltéve természetesen ha a soron következő 5 meccsüket megnyerik. Ezért határozott előnye van annak, ha a rangsorolón minél magasabb eredményt érünk el.
173
4. Az olimpiai kieséses fordulók Az olimpiai kieséses forduló két hivatalos részből áll: a kiválasztó mérkőzésekből és a döntő mérkőzésekből. Észre kell azonban vennünk, hogy más verseny lebonyolítási folyamatot használnak a FITA Világversenyeken és mást az olimpián. A kiválasztó mérkőzések egyéni versenyzők esetén a 32 a 16 és a 8ba jutásért folynak, 8ba és 4be jutásért pedig csapat versenyek folynak. Az egyéni kiválasztó mérkőzések 18 nyílból 3 sorozatból és sorozatonként 6 vesszőből állnak, a csapat mérkőzések 27 vesszőből 3 sorozatból sorozatonként 3 vesszőből és 3 íjászból áll. (2006.04.01től minden mérkőzés beleértve a kiválasztó mérkőzéseket 12 veszőből áll vagy 4*3 vagy 2*6–os szériákban 2 percet adva egy lövésre.) Az olimpián minden kiválasztó és döntő mérkőzésnél felváltva lőnek. Az egyéni döntő mérkőzéseket negyed, elő, bronz és arany döntőnek is nevezik, 12 nyílvesszőből állnak, a versenyzők egymás mellett lévő külön táblára lőnek 3as szériákban felváltva, egy lövésre max. 40 mpt használva (2006.04.01től a felváltott párbaj mérkőzéseknél az egy vesszőre jutó időt 30 mpre csökkentik. Bármilyen más rendezvényen a rendelkezésre álló idő megmarad.) A csapat kiválasztó mérkőzéseknél, a világbajnokságon mindkét csapat egy időben lő, de az olimpián mindegyik csapat 3 vesszőt lő ki felváltva, a kiválasztó mérkőzésektől a döntőig. A döntőben a csapatok 3 vesszőből álló 4 sorozatot lőnek felváltva. A maximum idő csapatonként 9 vesszőre 3 perc. Az íjászok bármilyen sorrendbe lőhetnek, de egy csak 3 vesszőt lőhet ki. Az olimpián alkalmazott másféle lebonyolítás célja, hogy még közönség barátibb legyen a sport és a TV nézőinek számára még több izgalmat nyújtson.
4.1. Stratégiák a mérkőzésekhez A világbajnokságon a kiválasztó mérkőzéseknél az íjászok lelövik az egyéni mérkőzéseiket egyidejűleg 3*6os sorozatokban, és az, hogy ki lő elsőnek vagy utolsónak nem számít csak a döntő mérkőzéseknél. Habár szükséges stratégiát felállítani minden mérkőzés előtt. Bizonyos szinten, a gyors lövés , ahogy már a 6. Fejezetben is tárgyaltuk világos előnyökkel jár.
174
A döntőben lőtt 4*3as sorozatokat, az íjászok felváltott lövésekkel végzik egy vesszőre max. 40 mpet felhasználva. Ahogy az első íjász kilőtt egy vesszőt, és annak eredménye egy elektronikus kijelzőre került (az olimpián célok alatt) egy duda szó szól és a második íjásznak 40 mpe megkezdődik, ami alatt ki kell lőnie egy vesszőjét. Ez a folyamat addig folytatódik, míg mindkét íjász ki nem lő fejenként három vesszőt. Egészen a legutóbbi időkig érme feldobást használtak a döntő mérkőzéseknél. A legmagasabb eredményt elérő íjász, aki a jobb oldali céltáblán lőtt, élt az érme feldobás lehetőségével. Az érme dobás győztese választotta ki az első három lövés sorrendjét... Habár ezt 2004.04.01én így megváltoztatták: Az egyszerű kieséses mérkőzések felváltott lövésének kezdéséről az az atléta dönt, aki a rangsorolón a legmagasabb eredményt érte el. Az az atléta, aki a legalacsonyabb halmozott eredménnyel rendelkezik, az lő majd először a következő körben. Az atléták helye rögzített, a sportoló, aki először lőtt az első körben, elsőnek lő a következő körben is. Ahogy azt elképzelhetjük, megkapva az esélyt, hogy elsőnek vagy másodiknak lőjünk az első sorban nagy előnyt jelenthet. Habár ez nagyban függ az egyéntől. Néhány íjász számára hasznosabb ha kihívás elé állítjuk, mások idegesebbek lesznek. Figyelembe véve a szabály átdolgozást, a rangsorolón a legmagasabb pontszámot elérő íjász számára érkezik a felszólítás, hogy jóval a mérkőzések megkezdése előtt, amit érdemes megvitatni. Az íjász választása, hogy elsőnek vagy másodiknak lő, függ az időjárási körülményektől és attól, hogy mennyire ismeri az ellenfelét. Habár következménye van annak, hogy elsőként vagy utolsóként lövünk, fel kell készülni arra az esetre, hogy első illetve utolsó lövők vagyunk.
175
4.2. Egymás elleni mérkőzések Az egymás elleni mérkőzések sokkal nagyobb érzelmeket keltenek így nagyobb mentális nyomás nehezedik az íjász vállára, mint egy FITA táv lelövésekor vagy egy rangsorolón. Az egymás elleni mérkőzéseknél az íjász tudja, hogy eljött a hirtelen halál ideje, egy hiba számára a mérkőzés elvesztését jelentheti, így számára vége a versenynek. Az olimpia esetében ez pl. 4 éves felkészülés kemény munka és áldozatok elpocsékolása volna. Egy egymás elleni mérkőzések alatt még több figyelemeltereléssel kell megbirkózni, mint a verseny többi része alatt. Ezek közül néhány: ● hangos közönség, vagy bekiabáló emberek ● tömegek és mozgások a vonal előtt mindkét oldalt ● különböző kultúrák ● érem mérkőzések ● különböző időjárási körülmények ● különböző étkezés ● a bemondó beszéde a teljes kihúzás szakasza alatt ● a TV kamerák egy sínen való mozgása előttünk ● a te és ellenfeled eredménye a szemed előtt van ● az előtted lévő óra mutatja az hátralévő időt ● a lővonaltól mindössze 12m re fotósok vakuznak ● a hivatalos személyek nyüzsgése körülöttünk ● lehetséges nem sportemberhez méltó viselkedés az ellenféltől ● a pillanat érzete ● vitatkozni egy gyenge lövés miatt ● nemzetközi elvárások ● és még sok más
176
5. Hogyan készüljünk fel az olimpiai kieséses rendszerre? Először is be kell látnunk, hogy mindig fog ránk nyomás nehezedni. Nem várhatjuk el, hogy mindig kényelmesen érezzük magunkat ilyen helyzetekben. Megtanulhatunk megbirkózni vele, és magabiztosabbak lehetünk képességeinkben. Ha tudjuk,hogy fizikálisan, mentálisan és technikailag is a képességünk legjavát hozzuk ki magunkból, és hiszünk abban, hogy nyerhetünk sokkal könnyebb lesz legyőznünk. A stresszt más szemszögből kell megközelítenünk pl. el kell kép 72: Nézők az olimpiai versenyen fogadnunk a stresszt és a zavaró tényezők jelenlétét. Azelőtt megpróbáltuk magunkat tejesen elszigetelni ezektől, különböző eljárások segítségével úgy, hogy burokba képzeltük magunkat és így elszigetelődtünk minden zavaró tényezőtől és stressztől. Alapjában véve ez lehetetlen és így másfajta felfogást kell alkalmaznunk, úgy, hogy elfogadjuk és megtanuljunk különböző körülmények között és nyomás alatt lőni. Pl. ha sprintelünk a célhoz és vissza még akkor is képesek kell hogy legyünk a sárgába lőni, függetlenül attól, hogy lég szomjunk van vagy fájnak az izmaink. Ennek a feladatnak az adoptálása nehézkes lehet, de mihelyst elfogadtuk az e fajta felfogást képesek leszünk sokkal hatékonyabban küzdeni a zavaró tényezők és a ránk nehezedő nyomás ellen.
5.1. Fizikálisan Habár az íjászat egy statikus sportág, és nem követel meg magas szintű aerobik fittséget, megköveteli a hosszú időn keresztül fenntartott összpontosítás magas szintjét.
177
A szívverés mérő berendezések, melyeket nemzetközi versenyeken és más stresszes körülmények között íjászokra szereltek, kimutatták, hogy nem ritka a 140160 szívverés per perc. Nyilvánvalóan, a magas szintű aerobik fittség nem csak jótékony hanem nélkülözhetetlen is. Ezért a fizikai fittség párosítva a mentális erősséggel, az íjász számára kellő felkészülést biztosít. A fizikai edzést a sporttevékenység mintájára és energia szükségletére kell kialakítani és minden íjász számára személyre szabottan. Utalás a 7. Fejezet fizikális edzés részre. Ha az íjász fizikailag fitt mentálisan erős is lesz.
5.2. Technikailag Minden sportot irányít az a felfogás, hogy megpróbáljuk a feladatot a lehető legtökéletesebb módon végrehajtani. Ez megköveteli a biomechanika szerepének józan felfogását, és beillesztését abban, hogy kulcs szerepet játsszon a helyes technikai szereplésben. Minden cselekvést képesek kell, hogy legyünk tudattalan állapotunkban is végrehajtani, mint egy automata pilóta. Ezért minél jobban közelítünk a tökéletes technikához, annál kevesebb az esély, hogy összeomlunk a verseny nyomása alatt. A helyes technika még fontosabbá válik az olimpia mérkőzések alatt, amikor a stresszszint a legmagasabb. Bármilyen technikai hiány felnagyobbodik stresszhelyzet alatt és több feszültséget kelt a kisebb izomcsoportokban. Habár azoknak az íjászok számra akik nem következetesen lőnek nem jelent problémát a rangsoroló, de biztos problémát jelentenek a kieséses mérkőzések. Ez köszönhető a stressznek és a íjászra nehezedő nyomásnak, így felnagyítva a kis problémákat. Pl. egy felszínes tab felhelyezés, egy lecsúszó alsó ujj probléma, remegés következetlen időzítés, túl feszesen való célzás az íj döntése vagy ingadozása stb.
178
5.3. Mentalitás A szellemi erősség és a mentális erősség fejlesztése nélkülözhetetlen a jelenlegi versenyző környezetben. Rég elmúltak azok a napok amikor a sportoló a legjobb szinten versenyezhetett anélkül, hogy helyes mentális felkészülése és terve lett volna. Lásd 8. Fejezet – Mentális edzés. El kell fogadnunk a nyomás jelenlétét. Bárki, aki megtapasztalhatta már a VB és az olimpiai alatt kifejtett nyomást és környezetet rájön, hogy lehetetlen ilyen környezetet létrehozni edzésen. Habár különböző eljárások alkalmazása az edzése alatt az íjászban a magas aggódás érzetét kelti. Néhány figyelemelterelő edzés stratégia: ● hangos zajok,mint a PA rendszerek által közvetített lármás futball közönség zajai, repülőgép zajai a környéken, beordibálások és más nem várt zaj, mint a hangos zavaró zene. ● a mobiltelefon csörgés váratlan zaja ● a kieséses fordulók alatt jelenlévő közönség, akik akkora zajt csapnak amekkorát csak tudnak, annyi figyelemelterelést csinálva amennyit csak tudnak (a középiskolás lányok tökéletesen alkalmasak a feladatra, mert ők rendkívül a lelkesek.) ● kocogni a vesszőért és vissza, megnövelve a szív ritmust lövés előtt ● 10 fekvőtámaszt két lövés között és ügyelve arra, hogy a vesszőket 40 másodperc alatt lőjük ki, (megjegyzés:2006.04.01től 30 mp jut egy vesszőre felváltott lövésnél.) ● hirtelen nem várt zavart kelteni ● lecsökkenteni a 40 mpes rendelkezésre álló időt 1015 mpre.
179
váltani a tartalék íjra technikai hibát színlelve a locsoló bekapcsolódása edzés közben, vagy melegben, hidegben, szélben lőni ● sokáig fennmaradni este majd másnap korán reggel kieséses mérkőzést lőni ● fussunk 10 kmert majd lőjünk olimpiai kiesésest és pár mérkőzést ● ●
Néhány eljárás, amit az edzők, íjászok, pszichológusok használnak, hogy a mentális erősséget fejlesszék. Tedd próbára magad sűrűn és lépj túl a határaidon úgy, hogy a kényelmes edzésből kimozdítod magad edzésen. Ez a legjobb mód arra, hogy a mentális erősséged fejleszd. Légy pozitív a kényelmetlenségekkel szemben és fogadd el őket, mint a fejlődés szükséges részét a kiváló íjásszá válás útja részeként. A vesztesek nyafognak! Lehet,hogy furcsán hangzik, de az az íjász, aki arra törekszik,hogy a legmagasabb szinten versenyezzen, mint pl. az olimpián ki kell tolnia határait és a komfort zónáját. Hogy a legjobbak legyünk olyat kell alkotnunk, ami mindenkit felülmúl világon. Ez megköveteli azt, hogy elhatározzuk magunkat, áldozatokkal jár és nem a gyenge lelkűeknek való. Egy íjász mindent megtesz annak érdekében, hogy létrehozza ezt a győzelmet hozó viselkedést.
180
10. Fejezet Felszerelés és behangolás A jó felszerelés és egy jól behangolt íj nélkülözhetetlen a jó szerepléshez, de fontos, hogy belássuk, hogy a felszerelés csak kiegészítés és nem alapvető szükséglet. Ez a fejezet gyakorlati szemszögből próbálja megközelíteni ezt a felfogást. A technológia és a folyamat fejlődött az évek alatt, azonban a hangolás paraméterei keveset változtak. Kiváló kiadványok, mint az Easton behangoló és karbantartó kézikönyv ingyenesen letölthetők. Ez a könyv egy konkrét szögből közelíti meg a tárgyat és megosztja velünk, hogyan hangolják be az íjukat az ausztrál olimpiai íjászok.
181
182
1. Felszerelés Az első dolog, amit minden íjászban tisztázni kell az az, hogy a felszerelés csak kiegészítés és nem alapvető szükséglet. Nyilvánvalóan a jó felszerelés nélkülözhetetlen a jó szerepléshez, de mint más sportnál is itt sem lehet megvenni a jó szereplést, habár sok íjász hisz benne, hogy meglehet. Ez a könyv csak felszínesen érinti a felszereléssel kapcsolatos témákat. Hiszen már számos jó könyvet és cikket írtak erről a témáról. Nagyszerű íj és íjász felszereléseket gyártó cégek léteznek, jó pár kiváló felszereléssel a piacon. Csak nézzük meg egy nemzetközi verseny alkalmával az élmezőny által használt sokféle felszerelést, és majd rájövünk, hogy inkább az ízlésünkön és a támogatás mértékén múlik, mint azon, hogy A íj jobb lenne a Bnél. A piacon jelenlévő íjak többségével, ha jól vannak behangolva, 1300 pontnál többet is meglehet lőni. A technológia sokat fejlődött az évek alatt és fog is, de ne felejtkezzünk meg róla, hogy a múltban számos 1300on felül teljesítő íjász üveg szálas karokkal és alumínium vesszőkkel lőtt. Habár a szén szálas vesszők jó íjász kezekben határozottan eredményebben teljesítenek. Teljesen csak az egyéntől függ, hogy milyen felszerelést és kiegészítőket vásárol, melyek illenek a költségvetéséhez és az egyéni tudás szintjéhez. A szereplést leginkább befolyásoló tényező a HELYES TARTÁS ÉS A FOLYAMAT FENNTARTÁSA.
183
2. Behangolás Egyik íjász könyv sem lenne teljes behangoló fejezet nélkül. Habár a behangolás fontos szerepet játszik a szereplésben az íjászoknak gyakran teljesen leköti a figyelmét a felszerelés behangolása, annak érdekében, hogy a maximumot hozzák ki magukból, elfelejtve, hogy a szereplésüket nagyrészt az aktuális formájuk határozza meg. Egy íjász a saját tudásszintjének megfelelően tudja behangolni a saját felszerelését. Mindazonáltal, fontos, hogy a felszerelést behangoljuk az íjász formájához és fizikumához illeszkedve. Az Easton cég publikált egy kiváló behangoló kézikönyvet. „Az Easton behangoló és karbantartó kézikönyv” 2. kiadását. Ez a minden részletre kiterjedő anyag 32 oldal és ingyenesen letölthető a web oldalukról. Ez a behangoló kézikönyv a világ minden részén elfogadott, mint a behangolás egyetemes kézikönyve. A következő információ az íj behangolásának könnyű megközelítése és nagyban megegyezik az Easton által javasolt behangolási módszerekkel. Általában túl sok időt fordítanak a behangolásra. Egy gyors behangolás ellenőrzés egy hónapban egyszer elegendőnek bizonyul. A következő lépések szükségesek a jó alap beállításhoz:
2.1. Főbb lépések ● ● ● ● ● ● ●
az íj egyenessége közép lövőe felajzó táv ellenkörzése vessző keménység megvizsgálása tillerezés göb magasság ellenőrzése tollazatlan vesszővel való lövés
184
a) A karok egyenes vonalba állítása Fontos? Nem feltétlenül szükséges beállítás, hiszen az 1976os olimpián Darrel Pace bebizonyította, hogy egy kicsavart karú íjjal is lehet olimpiai és számos világrekordot lőni. Hasonló képen Rick Mckinney 1983ban megnyerte a világbajnokságot, úgy, hogy a középrész 3/16 collal kinntebb volt az egyenes vonaltól 1312őt és 1305öt lőve. Habár ez azt tanúsítja, hogy ez nem egy fontos része a behangolásnak, az egyenes vonalba állított karok megkönnyítik a középlövővé való válást ahelyett, hogy a bizonytalanság egy szürke foltja maradna. A piacon lévő íjak különböző technikát alkalmaznak arra, hogy hogyan hozzuk összhangba és állítsuk be a karokat összhangba a középrésszel. Néhány esetben ez igen bonyolult ezért türelmesnek kell lennünk, ha jó eredményt akarunk elérni. Időnként előfordul, hogy a karok jól állnak a stabilizátor mégis a vessző vonalától jobbra vagy balra eláll. A stabilizátor menete lehet erre az egyik mentség, de az esetek többségében ilyenkor nincs jól behangolva a kar a középrésszel. Ez azt eredményezheti, hogy a vessző nem teljesen érintkezik a bergerrel, mert a középrész rossz szögben áll, Kevés időbe telik egyenesbe állítani mindent és meggyőződni róla, hogy minden a legjobb úton haladjon; habár megéri az erőlködést. Ha nincs beállítva, nem az íj fog rosszabban teljesíteni, hanem az íjász ahogy mindig a teljes kihúzás szakaszába ér, megzavarhatja, hogy a stabilizátor nem egy vonalban van a vesszővel. Ez az önbizalom romlásához vezethet. Könnyű a felszerelést hibáztatni, ha nem mennek jól a dolgok. Ezért fontos, hogy az íjász teljesen átlássa felszerelését, és tudja hogyan lehet hangolni. Hinnünk kell a felszerelésünkben és ha nem úgy megy a lövés, ahogy kéne, a leggyakrabban bűnösként a formánkat okoljuk.
185
b) Tillerezés Mi a tillerezés? Két fajta tillerezés létezik, dinamikus és statikus. A dinamikus tillerezés az oldáskor előre tolódó karok végének összehangolását jelenti. A dinamikus tillerezés a göbmagasságtól függ. A statikus tillerezés az íj érzetét befolyásolja a teljes kihúzás fázisában. Tartsuk észben, hogy a markolat nem az íj közepén helyezkedik el, tehát a karok állása nem lehet ugyanolyan. Ezért a kihúzás szakaszában ezek az egyenlőtlenségek fontossá válnak, és az hogy milyen könnyen tudunk célozni. Ha a karok nincsenek egyensúlyban, vagy a felső vagy az alsó kar hamarabb ér az íjász felé mint a másik. Ez tudatalattilag az íjászt arra kényszeríti, hogy megváltoztassa a súlypontot a markolaton, annak érdekében, hogy megtartsa az íj, vagy az irányzék szintjét. A hüvelykujj szabály szerint a felső karnak 3/161/4 collal nagyobbnak kell lennie, hogy egyensúlyozza az egyenlőtlenséget. Az íjmarkolat megváltoztatásával közelebb kerülhetünk az íj középpontjához, ami megváltoztatja ezt az arányt. Attól függően, hogy a markolat magas, közepes vagy alacsony fogású befolyásolja a súlypontot és a tillerezést is. Egy egyszerű teszt: húzzuk ki lassan az ideget, a horgonyzási ponttal vízszintesen fel és lemozgás nélkül. Kérjünk meg valakit, hogy figyelje meg a stabilizátor végét; ha felfelé mozog, a felső kar a vezér kar (erősebb), ilyen kor növelni kell a felső kar tillerezését, vagy csökkenteni az alsó karon. Ha viszont a stabilizátor vége lefelé mozdul el, akkor az alsó kar a vezérkar, és azon kell erősíteni vagy a felsőn gyengíteni. További ellenőrzésül szolgál ha harminc méterről a 40 cmes lőlapra lövünk. Végezzük el ugyanazt a tesztet, állítsuk az irányzékot a sárga közepére, kezdjük el lassan húzni, ha a sárga teteje felé mozdul el az irányzék a felső, ha a sárga alja felé, az alsó kar az erősebb, állítsunk az előbb tárgyalt módon. A tillerezés függ az egyén választásától. Sok jó íjász azt szereti, ha a felső kar a vezérkar, mások az alsó kar részesítik előnyben. és vannak akik a természetes egyensúly érzetére törekednek.
186
Ezért a tillerezés nagyban függ az egyén ízlésétől, ezért az íjásznak ki kell kísérleteznie, mikor jó a lövés érzete, és mikor lő vele jó szórást. Kezdőknek 3/161/4 collal nagyobbra tillerezik a felső kart. c) Középlövő íj Ahogy már az a karok egy vonalba állítása rész alatt is megtárgyaltuk, sokkal könnyebb megtalálni az íj és a karok közepét, ha az íj egyenesbe van állítva, vagy rendesen összhangba van hozva. A Beiter karmérő eszközök segítségével, amit akarok végére erősítünk, már két vonal áll rendelkezésünkre, hogy meghatározzuk a karok középvonalát, megkönnyítve az ideg elhelyezését a karok közepén. Ragasszunk egy szalagot 4 colnyira a középrésztől a karokra, majd ragasszunk egy fekete csíkot a szalag közepére. Ha közvetlen az íj mögött állunk, ezzel a két eljárással az íjász vonalba tudja állítani a karokon lévő jelzéseket, vagy karmérőket. Visszacsapó íj esetében egy jobbkezes íjásznál a vessző enyhén balra kell hogy kiálljon a középvonalhoz mérten. A bergert szükség szerint kifelé vagy befelé állítva korrigálhatunk. Lásd rajz lentebb.
Diagram 11: Középlövő íj
d) Felajzási távolság A felajzási távolság régen nagy jelentőséggel bírt, már manapság már nem annyira fontos tényező. Azonban nagyon fontos, hiszen alapjában vélve a felajzási távolság határozza meg, hogy mikor hagyja el a vessző nockja azt a bizonyos pontot az idegen, amelyet már a vessző hajlásának ciklusában is említettünk.
187
Két fajta felajzási távolság létezik, amelyekkel az íj csendes, és jó eredményeket biztosít számunkra. Az alacsony felajzási távolság nem megmagyarázható lövéseket eredményezhet. Ezért a gyártó által javasolt felajzási távolságnál kezdjük el használni az íjat. lőjünk párat különböző felajzási távolságokat alkalmazva, és hallgassuk meg mikor a leghalkabb az íjunk, amikor is a nock az ideget a kellő pillanatban engedi el. Az erős magas hang általában arra utal, hogy a vessző nincs jól behangolva, vagy nem megfelelő a felajzási távolság. Hogy állítsunk a felajzási távolságon, csavarjuk az ideget felfelé, vagy lefelé. e) Tollazatlan vesszős lövészet Mit mutat számunkra a pucér vesszős lövés? Segít számunkra meghatározni, hogy a vessző jól vane beállítva az jelenlegi állapotához. másrészt pedig segít meghatározni a helyes göbmagasságot. Mindkettőnek van egy határa, amit később megtárgyalunk. Ajánlott három feltollazott, és három tollazatlan vesszőt használni behangoláskor. Habár a vesszők toleranciája közel esik egymáshoz, bármilyen kis változás a tollazatlan vesszőknél, ami nem mutatkozna meg ha fel lenne tollazva, rossz behangolást eredményez. Ebből az okból kifolyólag három vessző sokkal pontosabb képet ad, és elárulja, a becsapós vesszőket a három vessző közül. A helyes göbmagasság szembetűnő hatással lehet a vesszőtestre. Ezért, mielőtt elkezdenénk „játszani” a vesszőtest korrigálásával, meg kell határoznunk a helyes göbmagasságot. A megszokott eljárásnak megfelelően 3/163/8 collal magasabban van a göbmagasság, mint a vesző nockjának alja által bezárt derékszög. Ez kezdésnek megfelelő. Be kell látnunk, hogy egy 31 colos vesszőnek magasabban lesz a göbmagassága, mint egy 26 colos vesszőnek a bezárt szög miatt.
188
Ajánlott a berger erősségét közép erősre, vagy 60%ra állítani. Ezen a szinten még nem foglalkozunk a vessző test mozgásával, csak arra figyelünk, hogy a pucér vesszőket a tollazottakkal egy szintbe hozzuk. ha a pucér vessző fentebb van a tollazottól, a göbmagasságot feljebb állítjuk, ha lejjebb van, lejjebb állítjuk. Ahogy a tollazott és a tollazatlan veszők egy szintbe kerülnek, elkezdhetjük a behangolás következő lépését, a vesszőtest dinamikáját és a felszerelést az íjásszal összhangba hozni. Sok tényező befolyásolja a vesszőtest dinamikáját. Mint például: ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
az íjász lövéstechnikája súlypont sodrások száma az idegen tollfajták és azok hossza az íj ereje stabilizálás felajzási távolság vesszőhossz az ideg anyaga a nock típusa göb típusa húzóhossz berger beállítása vessző egy vonalba állítása stb., stb., stb., …
Ahogy láthatjuk, számos tényező hatással van a vesszőtestre, ami zavaró lehet a kezdő és gyakorlott íjász számra is. Lehet hogy ez zavaró számunkra, azonban leginkább arra a dologra koncentráljunk, amivel „játszhatunk” a jó behangolás érdekében. Meghatározni a helyes felajzótávolságot, göbmagasságot, húzóhosszt, tillerezni és a középlövést beállítani, ahogy már azt említettük, és a vesszőt kiválasztani a gyártó által javasoltnak megfelelően a beállításnak megfelelően.
189
Habár a felsorolt dolgok hatással vannak a vesszőtest dinamikájára, három fő tényezővel kell foglalkozni, mielőtt elkezdenénk játszani a többivel. ● berger erőssége ● súlypont ● íj erőssége Be kell látnunk, hogy a vessző test dinamikájának behangolása egy szempontból fontos, hogy biztosítsuk a vessző helyes, és tiszta kifutását az íjból, úgyhogy az kanyarodik a kifutó és a középrész körül, anélkül, hogy akadályba ütközne. f) A vesszőtest behangolása Megint 3 tollazatlan és 3 tollazott vesszőt használunk, 30 méterről kilőve őket. Ha a pucér vesszők 3 colnyira vannak a feltollazott vesszőktől, akkor a berger keménységének állításával képesek leszünk majd a különbséget csökkenteni. Ha a pucér vessző balra esik a feltollazotthoz képest (kemény, jobbkezes íjásznál), csökkentsük, ha a tollazotthoz képest a tollazatlan jobbra esik (lágy), növeljük a berger erősségét. Ha a berger erősségének állításával sem tudjuk a pucér vesszőt a feltollazott vesszők közzé juttatni, akkor a súlypont megváltoztatását is figyelembe kell vennünk. Ha a vessző lágy, csökkentsük a súlypontot, ha kemény, növeljük azt. Ha egyik módszer sem vezet sikerhez, a vesszőtestre legnagyobb hatással lévő íj font erejének megváltoztatása lesz a megoldás. Az alsó és felső kar csavarjain azonos mértékben kell állítani, máskülönben a tiller és a göb magasság elmozdulhat. Ha egy fél vagy egész fordulat a felső és alsó karok csavarjain nem vezet eredményre, más fajta vesszőtestet használjunk, keményebbet vagy lágyabbat, ahogy a vesszőtest kívánja.
190
30m távolságból történő hangolás elég nagy ahhoz, hogy lássuk a vessző viselkedését, és a külső tényezők nem befolyásolhatják azt, mint pl. a szél. Be kell látnunk, hogy a hangolás nem marad meg mindig napról napra. Sok tényező befolyásolja a hangolást, pl. egyéni tudás szint, de még jobban az, hogy az íjász hogy érzi magát fizikálisan és mentálisan aznap. Emlékezzünk rá, hogy a felszerelés nem alapvető szükséglet!!! Néhány dolog amire érdemes odafigyelni: ● a hosszú Beiter out nockokkal gyengébb eredményt lehet elérni ● az idegen lévő réz göb a bandázsolás helyett 30mről 6 col különbséget is eredményezhet ● emlékezzünk rá, hogy a ma behangolt íj nem biztos, hogy tökéletesen behangolt lesz holnap vagy a következő héten is, mivel másképp érzed magad napról napra, ami kihatással van a hangolásra g) Vessző egyensúly – F.O.C. (Középponttól előrébb) Az F.O.C fontossága a FITA hosszútávokon főbbként 90 men érzékelhető. Az F.O.C. meghatározza a vessző súlyának azt a százalékát, ami a vessző első felében van. Minél több súly van a vessző elülső részén, annál előrébb van a vessző súlypontjának pontja. Az F.O.C. ben történő változtatások hatással vannak a vessző röppályájára, és nem olyan fontos rövid távú illetve terem versenyek esetében. Hogy meghatározzuk az F.O.C t, nézzük meg lentebb az Easton rajzot.
191
Diagram 12: F.O.C.
Arra jöttek rá, hogy egy nehéz hegyű vessző jobban követi a célt szeles időben, függetlenül a vesszőtesttől. A legtöbb esetben ajánlott legalább 100 graines vagy nehezebb hegyet használni a jó hatás érdekében, mert így egy olyan vesszőt kapunk ami jobban megbirkózik az időjárási körülményekkel. Amikor készültünk az olimpiára az íjászaim három tucat X10es vesszőt kaptak. Abból választották ki a versenyre szánt vesszőiket. Úgy választották ki azokat, hogy mind feltollazatlanul lőtték ki 30 mről. Ezt 3szor megismételték, és ami a sárgába, ment azt félretettük a versenyre ami nem ment oda azt gyakorló vesszőnek szántuk. Habár nem sok különbség van ha a vesszőket feltollazzuk, az íjász még is ad egy jó adag önbizalmat, hogy a létező legjobb vesszői vannak a versenyre félretéve. h) Milyen gyakran hangoljunk? Ahogy már azt említettük, az íj hangolása napról napra változhat, az íjász formájától és érzéseitől függően. Ezért a hangolást havonta egyszer érdemes újra ellenőrizni. Ha egy pár pucér vesszőt meghagyunk egy gyors ellenőrzést, bármikor elvégezhetünk. Az íjász formája minden más dolognál nagyobb hatással van a hangolásra, főleg ha az íjász valamelyik testrészén, a testtartáson dolgozik. Ahogy más esetekben a szereplést nem tudjuk megvenni, figyelmen kívül hagyva a hangolás gyakoriságát.
192
11. Fejezet Célkitűzések és tervek Szükséged van célra ha el akarod érni. A kutatások és a gyakorlat megint bebizonyította, hogy a célkitűzések rendszeres megközelítése és előre való tervezés segít, mind a sportolónak, mind az edzőnek a teljesítmény és a szereplés fokozásában és növelésében. Gyakran, a célok nem hatékonyan vannak kitűzve (vagy túl bizonytalan teljesítésük). Ez a fejezet felfedi a célkitűzések és előre való tervezések előnyeit és segít abban, hogy módszeresen kialakítsuk a saját céljainkat és terveinket.
193
194
1. Miért tűzünk ki célokat Az akinek semmi célja, általában el is éri.(Confucius) A célok: ●
●
●
Irányt adnak célok nélkül csak a sötétben tapogatóznánk, céltalanul összezavarodva, mit a hajó, kormány nélkül. Motiválnak sok kis és nagy célkitűzés a végső cél elérésének útvonalán halad. Amikor ezen az úton egy célkitűzést megvalósítunk, megnövekvő ösztönzőerőt ad a további utunkhoz. Önbizalmat növelnek az igazi önbizalom az íjász élethű elvárásait mutatja a célok elérésével kapcsolatban, és nem az amit az íjász remél, hogy elér. Az első célkitűzés teljesítése kielégítő és megnöveli egy új cél kielégítésének vágyát, ennek eredménye képen nagyobb lendületet és önbizalmat szerzünk, a folytatáshoz. Minden, hogy az eredmény milyen pici, a megvalósulás érzetét, egészséges büszkeséget és az ön megbecsülés növekedését eredményezi.
●
Javítják az edzést/szereplést a fejlődés nem szükségszerűen azt jelenti, hogy meg kell szabadulnunk a hibáinktól. Ahelyett, hogy arra gondolnánk „Mi az ami rossz”, illetve „Mik a hibáink és hogyan lehetne azokat kijavítani?”. összpontosítsunk, és arra gondoljunk „Hogyan tudnám a most végrehajtott feladatot még jobban végrehajtani?”.
195
●
Növelik a kitartást ha a fejlődés fájdalmasan lassú is, dolgozzuk ki a legalkalmasabb stratégiát, hogy elérjük a céljainkat.
Hány ember tűz ki célokat? Rádöbbenünk majd, hogy a legtöbb ember nem tűz ki célokat, sokkal részletesebben megtervezik az éves nyaralásukat, mint a hétköznapi életüket. A célok kitűzésével a lakosság felső 35%ába kerülünk, akik célokkal és tervekkel rendelkeznek. A kitűzött célok teljesen személyre szabottak. Engedd, hogy álmodozz egy kicsit és csak azzal oszd meg álmaidat, akik mögötted állnak. A kitűzésessel kapcsolatban a legfontosabb dolog, hogy megkérdezd magadtól, „Mi az amit igazán szeretnék csinálni, úgy ,hogy még másnak is fizetnék érte, hogy csinálhassam.” Minél jobban megfogalmazzuk ezt a célt, annál nagyobb annak a valószínűsége, hogy véghezvisszük. Rá kell jönnöd, hogy mi az amire igazán törekszel. Egyesületi, állami, nemzeti, olimpiai bajnoknak lenni vagy csak egyszerűen meglőni az 1000es, 1100as, 1200as ponthatárt vagy a nehezen megközelíthető 1300as határt vagy csak megszerezni a tudást a jó lövéshez és még nagyobb örömet lelni az általunk választott sportban. Bármi is legyen az, A CÉLKITŰZÉSEKET DÁTUMMAL ÉS IDŐHATÁRRAL KELL ELLÁTNI.
196
A célok időhatárral/korláttal való ellátása fontos, mivel segít a tervek és stratégiák összeállításában és annak teljesítésében. Ezen felül fontos, hogy leüljünk, komolyan és őszintén ésszerűen az indokokat, hogy miért akarjuk elérni a kitűzött speciális céljainkat. A saját céljaidnak kell lennie, nem az édesapádé, édesanyádé, edzőé vagy másé. Ha nem a saját céljaid nem fog semmi ösztönözni, így a tehetség és a céltudatosság nem lesz veled a végén. Tehát mielőtt kiválasztanád az irányt, légy biztos abban, hogy amit akarsz és amiért akarod. vedd figyelembe, hogy milyen árat kell érte fizetned. Sokba kerülhet, nem csak anyagilag, hanem a személyes életben is, mellőzni kell szeretett dolgokat és barátokat. Hogy teljesítsd a hosszú távú céljaidat, útközben sok apró célt kell elérned. Ezért fontos, hogy a kitűzött cél a szereplésre(helyezésre9 és ne az eredményre(pontszámra) irányuljon, mivel sok mindent nem lehet befolyásolni pl. időjárás, más versenyzők szereplése, köztisztviselők és a közönség viselkedése. Elemezd ki mit tudsz irányítani és a céljaid annak megfelelően alakíts ki, máskülönben értelmetlen idegesség és csalódás fog érni. Végül a célkitűzés két határa a hibázástól való félelem és az odaadás hiánya.”Mi van ha nem érem el a célomat?”, „Mi van ha túl nagy célt tűztem ki magam elé?” és így tovább. Az, hogy milyen odafigyeléssel tűzted ki a céljaidat, és a terveidet, figyelembe véve bátorságod, mentális erősséged, kitartásod, majd segít, hogy túllépj ezeken a határokon és elfogadd a pillanatnyi visszaeséseket, amelyek majd előfordulnak, anélkül, hogy feladnád a végső siker képzetét.
197
Az íjászat egy egyéni sportág, aminél mint mindennél az életben a sikerhez szükség van a család, barátok, egyesületi tagok, hivatalos szervezetek, média stb. támogatására. Mint minden sportnál, itt is aki a csúcsra akar érni a sport ágában, másra is szükség van egy edzőn kívül. A világ legjobb sportolóinak van edzőjük. Az atlétának megvan a képessége, míg az edzőnek megvan a tudása, hogy fejlessze a képességet. Fontos, hogy tud a te felelősséged, hogy meghatározd a céljaidat az egyéni képességeid alapján. Az edzőnek a tudásával és a jelenlegi szinted, ügyességed figyelembe vételével, képesnek kell lennie meghatározni a napi edzéstervet, verseny programot. Szükséges a célkitűzéseidet valósághű és kihívó rövid távú célokká alakítani, megközelítve végső célkitűzésedet. A felelősség, hogy elérd a céljaidat, csak is a te felelősséged. Amikor felvállalod a teljes felelősséget arra, hogy a vessző a cél melyik részére érkezett, ahelyett, hogy mást hibáztatnál, akkor már jó úton jársz. Ez majd ösztönöz arra, hogy egy kicsivel többet nyújts legyőzve a botladozásokat. Ahhoz hogy meghatározzuk, hogy „Hol tartunk?”, „Mit kell tennünk, hogy eljussunk odáig?”, és „Mennyi időbe fog telni?” sok dolgot, problémát kell átgondolni, kezelni.
198
2. Probléma kezelés Egy kiváló eszköz és hatásos módja annak, hogy meghatározzuk és legyőzzük a különböző problémákat és akadályokat, amikkel az út folyamán szembesülhetünk; a probléma kezelés. A probléma kezelés egy szerkesztett módja annak, hogy meghatározzuk és fontossági sorrendbe állítsuk azokat a problémákat, amelyek jelenleg vagy a jövőben befolyásolják vagy befolyásolhatják a sikerünket a végső cél elérésében. Sok olyan terület létezik ami kihatással van vagy befolyásolja a fejlődésünket. A 13. diagramban megpróbáltunk annyi lehetőséges problémát összegyűjteni, amennyit csak lehetett, hogy segítsünk beazonosítani ezeket a területeket. Adjuk hozzá saját problémáinkat, amelyek felhasználhatóak a mi helyzetünkben. Vegyünk figyelembe minden problémát és karikázzunk be azokat, amelyek akadályt képeznek előttünk a napi, heti, havi vagy éves illetve hosszú távú sikerességünkben.
Diagram 13: Problémák és nyomasztó helyzetek forrása
199
Amikor a különböző problémák jelen vannak, hatással vannak ránk vagy meggátolják, hogy elérjük céljainkat. Amikor azokat a különböző jelenlévő problémákat sikerül beazonosítanunk,amelyek hatást gyakorolnak ránk és meggátolnak minket a célunk elérésében lesz majd egy nyilvánvaló szükség arra, hogy fontossági és időrendi sorrendbe rakjuk azokat. Túl sok probléma megnevezése egyidejűleg túlterhelő lehet és az ellenkező hatást érjük el vele. Emlékezzünk rá, hogy „az ezer mérföldes utazás egy egyszerű lépéssel kezdődik”. Próbáljunk beazonosítani minden problémát, ami akadályt jelent jelent vagy majd jelent számunkra meggátolva minket a célunk elérésében. Csináld ezt az elkövetkező EGY NAPRA – HÉTRE – HÓNAPRA – NEGYEDÉVRE – ÉVRE – 3 ÉVRE Csak jegyezzük fel őket és lássuk el számokkal. Felhasználva a fontossági/elsőbbségi mátrixot, (14. ábra, a fejezet végén) találjuk ki minden probléma számát a mátrixban feltéve a kérdést „Az idő függvényében milyen fontos/sürgős a probléma?”és, hogy „Milyen hatást fejt ki a cél érdekében?”. Ez a módszer segít a problémákat szisztematikusan fontossági sorrendbe rendezni és sokkal hasznosabb formátumba önti azokat. Ha már a problémákat sikerül összeírni, egy tiszta célt kell minden probléma elé kitűzni. Először nevezd meg a legfontosabb majd a második legfontosabb problémát, miközben a többit csak alapjában véve veszed figyelembe, mivel a megváltozott körülmények előrébb tolják őket a fontossági sorrendben. Ne feledjük, minél jobban megvan határozva a cél, annál nagyobb az esély rá, hogy elérjük.
200
A problémák fontosságára egy példa lehet: PROBLÉMA „Hogy az elkövetkező 4 hónapban megnöveljem a lövés technikai készségemet az állami bajnokságra, meg kell növelnem a heti 400 lövésszámomat 700ra, hogy képes legyek végrehajtani és begyakorolni a különböző készségeket és gyakorlatokat, melyeket az edzőm tanácsol.” CÉL
„Minimum heti 700 lövést akarok a következő 13 hétben jövő hét hétfői kezdéssel, hogy javítsak a lövés technikai készségemen.” Ez egy egyszerű és határozott cél, idő korláttal ellátva. Hogy ezt a célt felállítsuk, különböző stratégiákat kell kidolgoznunk és készítenünk az egyén speciális időkorlátain belül, ami így nézhet ki: 1. stratégia minden héten hétfőn, szerdán és pénteken reggel hat órakor felkelek és lövök 72őt a kertben vagy a garázsban rövid sorozatok formájában, mielőtt nyolc órakor elmennék munkába. 2. stratégia kedden és csütörtök este hét órától kilenc óráig 130at lövök, teremben. 3. stratégia szombatonként végiglövök két olimpiai kieséses fordulót, a bemelegítő sorozatok után(kb. 160 lövés) 4. stratégia a vasárnap íjászat mentes nap lesz. Ezt a napot a barátaimmal és a családommal töltöm.
201
Most beazonosítottunk négy stratégiát a jelenlegi körülményekhez alkalmazkodva, ami képessé tesz majd rá, hogy a heti 700 lövést végrehajtsuk. Most tegyük fel magunknak a kérdést „Képes leszeke betartani ezeket a stratégiákat, figyelembe véve , milyen hatással lesznek az életemre?”Ha a válasz igen, útban vagyunk a célunk felé. Ha nem, akkor újra át kell gondolnunk a célunkat. meg kell tennünk ezt a fontos lépést. sokan közülünk úgy gondolják, hogy milyen izgalmas olimpiai bajnoknak lenni, de vajon megfizetnék ennek az árát? Képes lesele eldönteni, hogy a céljaid megérik a szükséges áldozatot azzal, hogy módszeresen és alaposan átgondoltad az álmaidat. Végezetül, hasznunkra válhat ha alkalmazzuk a vizualizációt. Utalás a 8. Fejezetre, mentális tréning. Az üzleti életben van egy mondás, „A haszon a só szolgáltatás mellékterméke”. Hasonlóképpen a sportban mondhatjuk, hogy „A kivételesen jó eredmények egy jól megtervezett és kivitelezett célkitűző program mellékterméke.”
202
FONTOSSÁGI MÁTRIX
Diagram 14: Fontossági mátrix
203
204
205
206
207
208
209
