-Door het karakter van het voetbalspel is er een relatief grote kans om geblesseerd te raken in vergijking met met andere takken van sport. -Het blessurerisico in wedstrijden ligt beduidend hoger dan bij trainingen. -Bij trainingen in de periode van voorbereiding op de competitie ligt het blessurerisico tweetwee- tot driemaal zo hoog als dat bij trainingen in de wedstrijdperiode. -Een relatief hoog spelniveau is gekenmerkt door een hoger blessurerisico. Naarmate het spelniveau toeneemt, neemt ook het blessurerisico toe.
-Risicofactoren -Preventie -Nieuwe inzichten
1: Extrinsiek (omgevingsfactoren)
2: Intrinsiek (persoonsgebonden factoren)
-Tegenstander -Ondergrond (natuurlijk gras vs. kunstgras, gras vs. zaal) -Weersomstandigheden (natheid / gladheid, kou, warmte) -Materiaal (schoeisel)/beschermingsmateriaal
Leeftijd Geslacht
Lichaamssamenstelling (gewicht etc.) Gezondheid, lichamelijke gesteldheid, conditie, blessuregeschiedenis (gebrek aan) beheersing voetbalvaardigheden (gebrek aan) motivatie (gebrek aan) warming-up/cooling-down
-Blessure preventie-screening -Passieve blessurepreventie -Actieve blessurepreventie
Bijvoorbeeld FMS (Functional Movement Screen)
Voldoende rust Juiste schoeisel Vochtbalans (voldoende drinken) Juiste voeding
WarmingWarming-up CoolingCooling-down Rompstabiliteit en bekkencontrole Propriocepsis/coördinatie Propriocepsis/coördinatie Spierversterkende oefeningen
“11+ programma” van de FIFA Het (wetenschappelijk onderbouwd) programma bestaat uit een complete warming-up en stabiliteitsoefeningen. Hiermee wordt 30% van de blessures voorkomen
Statisch stretchen vs. dynamisch stretchen
Uit recent onderzoek blijkt dat statisch stretchen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, de spierkracht doet afnemen. De spieren zijn tot 30 minuten na de stretch zwakker dan daarvoor. Zwakkere spieren zijn kwetsbaarder voor het oplopen van een blessure.
Zorg dat je goed warm wordt. Breng de kerntemperatuur en de hartslag omhoog. Dan worden spieren warm en de energievoorziening beter. Vervolgens is het tijd voor dynamisch stretchen (stretchen terwijl je beweegt). Dit verbetert de kracht van de spieren, de bewegingsuitslag en de flexibiliteit namelijk wél.
doel : - tot ‘rust’ komen na inspanning - mentaal en fysiologisch
hoe? - loslopen (10’-15’) - stretching - alternatieven (indien beschikbaar) ijsbad losfietsen massage
Simpel en efficient middel: Foam-roll
Het bekken is de schakel tussen romp en benen. Welke oefening je tijdens het voetballen ook doet, telkens zal het bekken de cruciale schakel zijn Een stabiel bekken geeft je meer controle over je bewegingen en werkt ook blessurepreventief tegen vervelende kwetsuren ter hoogte van de heup
rechtstaand
voorover gebogen
handen- en voetensteun
ruglig
het actief (= spieren), het passief (=beenderen, gewrichtkapsels, ligamenten) en het neuraal systeem (= het aansturingsysteem van de spieren) moeten zodanig samenwerken dat ze op een veilige en efficiënte manier de ontwikkelde spierkrachten kunnen omzetten in functionele voetbalacties. (bijvoorbeeld trappen op doel, lange passing, …)
Het lichaamsgevoel ‘vertelt’ waar en in welke stand hun lichaamsdelen zich bevinden -Betere spiercontrole bij plotselinge positieverandering -Proprioceptie zorgt ervoor dat jij alle bewegingen die je wilt maken, kunt maken en het maakt de beweging efficiënter
Spierversterkende oefeningen zijn vooral van belang als bepaalde spieren te zwak zijn in verhouding met anderen spieren en pezen. Door deze krachtverschillen op te heffen wordt de kans op blessures kleiner. Ook kan door krachttraining kan de techniek worden verbeterd. Een ander voordeel van krachttraining is dat er hormonen worden geproduceerd die het herstel versnellen.
Voorbeeld rendement krachttraining:
