EGESZSEG.
KURA EGY Hóuapos
A TEsTKoNTRoLL
ÉrnrNu
;ncvÉnnN ncÉszsÉcnuncŐnzÉsÉÉnr KATHRYN MARSonNról'
,pocvÓxÚn'a
A NAGY
strnnÚ
nz ÉrnrrÁnsÍrÁsnÉvÉN sznnzŐ3ÉrŐr
;
*i,,
Kathryn Marsden ::ffi":endéglátÓ-ipari tanulmánvokat folvtatott. amelvnek során érdeklódése az,ételek és,a táplálkozás trrdománya felé for. dult. Anrikor férjéról, RalphrÓl kiderÍilt, hogy rákos, kiilonb oz6 étkezéssel kapcsolatos gyÓ gynrÓdok tanulmányozásába fogott, how segíthessen rajta. Annyira lenyrigozték az ételek potenciális betegséggyőgyítő hatásai, hogy ezután nrinden figyelmét az egészségmegórzésére, a szépségápolásra és a testedzésre fordította. Késóbb táplálkozási szakértói képesítéstSzerzett, és azőta is olyan enlbereken seeít, akik ktilorrbozó betegségekkel és stresszel kapcsolatos problénrákkal fordulnak hozzá. FiziolÓeiát, anat nriát, biolÓgiát, biokénriát tarrull, foglall'ozott aZ ételck ortomolekuláris szerkezetével és ternrészetgy g1 ászattal is. Késóbb klinikai táplálkozástanbÓl és táplál. kozási tanácsadásb l szerzett diplomát. SzabadÍrszÓ rijságírÓként is dolgozik, állandÓ rovata vatr tudományos, egészségtiwi és egyéb rrépszerúnragazinokban, s rerrdszeresen nregjelerrrrek nrás ptrblikáciÓi is. A Thorsorrs által kiaclott ,,The Food Conrbi. ning Diet'' (FogyÓktira az ételtársítás révén)és ,,Super Skin'' (Bórápolási nrÓdszerek) cínrúrrrúveknek aszerzóje. Hangja gyakran hallhatÓ a BBC-n. Tagja a Tisserand Intézet Karának, táplálkozástarrt tanít a Királyi Masonic KÓrházban, valamint egyéb felsófokri oktatási intéznrényben. Híres elóaclÓként gyakran tart elóadásokat országszerte. Amikor nincs űton, vidéki otthonábarr, Wiltshire.ben él. Szeret kertészkedni, s ebben iigyes macskái, Soplrie és Sylvester segíterrek neki, akiket otthorrába fogadott.
KATHRYN MARSDEN
HARMI NCNAPO
S EGE SZS
EGKU RA
Emléktil Sonyia Woolnoughnak kedvességéértés szaktudásáért. |gazán szerencsések vagytrnk, hogy ismeriink Téged' Sonyia.
TARTALOM
Kathryn Marsden fenntartja azt az erkolcsi jogot' hogy e mú szerzőjeként legyen elismerve.
E kijnyv a British Libraryban van katalogizálva. Minden jog fenntartva, beleértve mindenfajta sokszot.osítás
Elósző
Elsó fejezet: Az ételek megfeleló társításá,,nah elue
Hogy érzi nragát? t7 Nem tud lefogyni? 24 Második fejezet: A hanniltcnapos teru Mi az ételtársítás? 39 Hogyan használjuk a harmincnapos ten/et? 42 l. hét (l_7. nap): Hogyan étkezztink egészségesebben?(Elókésztiletek az ételtársításhoz) 44 2. hét (8_l4' nap): Az ételtársítás gyakorlata 64 3. hét (l5-21' nap): A szenezettisztítás és a táplálkozás 87 4. hét (22_30, nap): Az igazi ételtársítás 96 H annadik fej e zet : Ke gészító az ételtársításho z Alacsony energiatartalmÍr ételek ll9 Táplálékkiegészítík r32
Negyedik fe1ezet: Eteleh és recepteh
Eredeti cím: Food Combining in 30 Days Copyright @ Kathryn Marsden, 1994 Hungarian edition and ranslation Copyright o 1995 by ÁIexandra Kiadő
Erellisra osszefogla|ó táb|ázat Receptek Fehérjékból állÓ ételek receptjei Szénhidrátot tartalnrazÓ ételek receptjei Bázisképzó ételek receptj ei Jegyzetek Ajánlott irodalom TárgytrrrrtatÓ
139
146
I48
l5t r6l
172 182
t85 r88
ro
sz
oNn
r rwt tuÁ r,l Í rÁ s
E.gy nrri negírása nenrcsak hosszri évek kutatásaibÓl és írásaibÓl áll, hanem hÓnapokig aprÓlékos ellenórzésekból és szerkesztésbóL is. - Ktilonosen szerencsésnek tartom magam' hogy egy hihetetleniil tehetséges tanácsadÓkből álIÓ ésapái vesz kortil és támogat, akik minden esyes rlrj munkánrban onként és onzetlentil vesznek részt. Mindannyiuknak hálárrrat fejezenl ki konstruktív bírálataikért és nre gj e gyzéseikért,anrelyek szánrorrrra felbecsiilhetetlen értékúek.Ktilon koszorrettel tartozonr: Dr. John Stirlingnek,
Gillian Harnernek, Annie
Runyardnak es
Ralph Marsdennak, a rendkívtili korrektornak és szerkesztónek
ffi
ELOSZO
,.{,!gMj sz e tb gll eg)aqllg Lr_ p.[4t 9e_m g sz k o s z p)eviivá. Nem-soF]Óí-árul-él á' émberi iítelligenciáró| az a tény, hogy nók, férfiak, gyerekek nrilliÓi esznek osszevissza nap mint nap' a bekovetkezó kellemetlen velejárÓkat pedig gyÓgyszerekkel prÓbálják enyhíteni.'' i
rooa
c,,,ffi ##,Y"!i: !;; i
Az ételtársítás már régÓta része mind a magánéletemnek. nrind a munkámnak. és soha nem rendiilt meg a hitem abban, hogy alapelvei utat nrutatnak a hosszri távri egészségeléréséhez'Az'ok, akik olvas. ták régebbi írásaim egy részét,trrdják, hog az ételtársítás volt az egyik tényezó, ami segített fér. jemnek, Ralphnak felgyÓgyulni életveszélyesbetegségéból,Azőta ajánlom betegeknek, orvosoknak, diákoknak, kollégáknak és barátoknak ezt az egyszerú mÓdszert, és olyan jelentós javulásoknak voltam szemtanírja, melyek sok esetben minden
ffi
orvosi várakozást feltilmÍrltak. Az ételtársítás, mint biztonságos és nem megterheló mÓdszer a fogyókrirához, már legendás sike. reket ért el, ktilonosen figyelembe véve azt a tényt, miszerint a legtobb f.ogyÓkrirával kísérletezó már megprÓbált számos fogyÓkÍrrás mÓdszert, és azok
10
Karnnvtt MIRSDEN
H.a'auwcllePos
koziil sokba bele is bukott. mielótt az ételtársítást kiprÓbálta volna' Az ételtársítás olyan embereken is segített, akik srilyos étkezési zavarokban szen-
vedtek' melyeket a t l lelkesen végigcsinált yo-yofogyőkrirák és kalÓriakorlátozások váltottak ki. TelevíziÓs,,isnrerettetjesztó'' nrtisorok és gÍrrryos rijságcikkek idórrként jogosarr támadják a draszli.k"'e'a vo-v"-rogvÓ@ftat vqtz-e-ty9.!k nriatt, de al. kalmanként téveserr az ételtársítással foglalkozÓ konyveket is ebbe a kategÓriába soro|ák. Az _él* térsításazonban nem a kalÓria csokkentésérólr, ét. .[desé[ kihagyásárÓl, dolgok feladásÁrÓl és a nélktilozések okozta szenvedésról' szó|. Ugy járul hozzá a fogyőktlrához, hogy .rrp1:e.I az_911erg'agzr4!eJ, é' gy i Vi l á g s z e rv e z e t 13y!!tg-q3-e-ng: z t ( s t. Az E g é s z s é gti nDlTor-Fivatá]osan elilnrert " iiánwonálaival is osszharrgban van' nriszerint \en".ebb zcí']!'!Öbb frlqs.ierméketécé1k.ezéq11ost']
"
ECÉsZSÉcxÚn'l l1
ri táplálkozási programmal. Annyit
e|ánrlhatok, orommel tolti el a szívemet és a lelkemet. A modern és elég divatos ,,ételallergia'' jelenség ;ri bevezetésiil szolgáI az éte|társításhoz. Számoi l)ctegség, amit elótte glJer.qiaként keze]tek. valróját, a n n*q1.n-p r11 g!g'-a' é1q5:i' t6 i r e ríd *z.erzávara.R6n--nyenle-h.ieta,,rrerrrrrlegr?IéIa-eGli -allergiát loten'iiáIís okozÓnak titulálni,"de a tapasztalataim.azt mutatják, hogy ezek tobbsége mégsem az. Azok a személy.ek, akik régebben puffásztő crnésztési zavarokkal kiiszkodtek, rajotték, hogy ltrnint ételeiket az emésztésrrek nlegÍ.eleló kom6irráciőban állíUák cissze,,,allergiáik''- megszúnnek. l{atározottan meg vagyok gyózódve arről, hogy az e m é sz té s i z av aro k l.la_!q_o s ll r
Irtrgy
"'éE!.
1
IiéIl e-mé-déri- él óIiit ára
r
.
-\p
"_!nb}**bsreáS-És
upasztalat osszegyÍ1j tése, @si szánrítÓgépre vitele, számtalan konyvtárbárr éltoltott Óra,.orvosi fo-lyőiratok százainak átlapozása és rnindezek konyv fornrában valő megjelenítése rnár egy egészen más feladat' Rengeteőkutatás, szerkesztés, kialvatlan éjszakák, hajnalí otőrai segélyt kéró telefonok, átkozőclások kísértéke konyv rne!szÍiletését.Csak az idó mondja meg, hogy mindennek az eredményéthogyan tbga.ljak ázok, akik igazán szánrítanak: az olvasők. AThe Food Combining Diet (Fogyőhtira az ételtársítás réuén)címri konyvenl tavalyi megjelenésétkovetó egy héten beltil.levelek és,elisnrőró telefonok toTege árasztott el benntinket' Ezalatt férjernet, Ral. phot és engem sok kellemes érzésért-, kezclve a meglepettségtól, nregkonnyebbiiléstól, ororrrtól és elégedettségtó| egészen a boldogságig. l\ legnagyobb. oronrtinkre az szolgált, lrogy ie-ngetee enrbernek tu$tu-n\ még további segítiégetis.-nyíjtani. Ralph. szabaclideje.egy résíétaz:za| tó|tatte,,hőgy a még kezdetben elkeseredett betegekkel és roli'onokkal beszélt telefonon, akiket megvigaszta|t az,
12
HlnMtNcyaPos
K.qrrunvN MaRSDEN
hogy végre tudtak olyan emberrel beszélni, aki megérti óket és idót szán rájuk. Ahol lelretséges,
én is kapcsolatban állok orvosokkal, tanácsadÓkkal, betegekkel beszélgetek, és átadom nekik szenrélyes tapasztalataimat. olyarr holgytól is érkezett teleÍbnhívás, aki elószor )r egy napilapban olvasott az' éte|társításrÓl. A telelonbeSzelgetes' leforrbeszél amltit Ve|e vele lolytattan' folytattanr, jellemzó JellemZÓ volt a tobbi hívásra is' Azt mesélte, hogy reggel nyolc Órakor megkapta az jságsát. tsásláL és fél tízkor nár a konwesboltban kon1vesboltban volt a konr,'r''ért. konyvért. Négy Négv nap nao nrrilva nlÍt|va nrár Írgy foglalkozott az éte|társítássa|, tlritlt egy ,,veteráll''. ,,Anrikor a konyvét olvastatrl, teljesen az volt az érzésenr,nrirrt-ha csak trragatrrr l olvasrrék. Ez volt az elsó alkalom, hogy végre valaki megértette sővárgásaitrr, hipoglikénriánr és sÍrlyproblénráinr okát.'' Egy nrásik holgy a kovetkezóket nresélte: ,'H sz eve: beteg vagyok. Mindig is voltak enrésztési problémáinl, és S sose tudtanr leÍ'ogyni' leÍ'osvni' Az oryosok bolondrrak t,artarrak, nrert szerintiik esészséeesvagyok. Most, hogy rnár négy ltcte az oribk rrrődszere szerint élek, rigy érzent magatll, nrintlra teljcserr kicseréltek volna. Jől vagyok és ternrészeteserr Íbg^ytam is." A kovetkezóket mesélte eg.y olyan holgy, aki pedig az orvosátÓl nenr tÍrl lelkes biztatást kapott, amikor a kinrertiltséeéról és tÍrlsrilyossáeárÓl panaszkodott neki. Megkérdezte, Irogy az ol.vos szerint érdenres lenne-e az ételtársítást kiprőlbálni. Nagyorr sok enrbert ismert, akikrrek ez hasz'ná|t,, azonban az orvos sose hallott senr dr. William FIoward Hayról, senr az ételtársításrÓl, és ezért írgy vélte, hogy a holgy csak az idejét pazarolná vele. ,,Azok, akik azt állítják, hogy ez használ, bizonyára tévednek, mert nincs semmi tudományos alápja. Fogyni csak rigy lehet, ha az ember kevesebbet eszik'' - hangzott aZ olvos véleménye.
EcÉszsÉcxÚnd
13
Pár nap műlva ez a szellemes (és szerintem báa kovetkezó idézetet mutatta aZ orvosrrirk, amit otthon egy konyvben talált:
rrtr) holgy
,,L765' szeptember 13-án emberek gyriltek ossze a franciaországi Luce melletti mezón, ahol nagy kódarabot láttak lehullani az égbó| egy hatalmas mennydorgés után. A nagy ftzi. kus, Antoine Laurent Lavoisier, akit a modern kénria megalapítÓjának tartanak, s aki bármelyik parasztnál jobban tudta, hogy ez egy valÓszínútlen jelenség, azt jelentette a Tudományos Akaclénriának' hosy a tanÍrk vag-y tévedtek, vag-y hazudtak' Az Akadénria egészen l803-ig nem is fogadta el a nreteoritok létezését.'' A lényeg itt van elrejtve! Sok ember nyilatkozott nrár a The lood Combi. ning Diet (Fogyőh ra az ételtársítás réuén)egyszerúségéról, szimpla étrendjéról és négyhetes fogyÓkrirás programjáről. A rnegjelenését kovetó pár héten beltil tobb mirrt 100 000 példányt adtak el; az elsó példányok azonnal elkeltek, és már a megírása ideje alatt is otszor nyomtatták rijra. Hogy teljesítsem a folytatásra várÓk kérését, megírtam a folytatást. Ez az ugyanolyan konnyen kovethetó, napokra lebontott egészséges étkezési terr/ megmtrtatja, hogyarl kcll ésszerúetr és tartÓsan lefogyni és életvidámnak lenni. Azonbarr a Harmi,ncnapos egésuéghzIratobb, mint ÍrtrnutatÓ az éte|társitás alapjaihoz. Hasznos tanácsokat olvashat testedzésre (és a trilzott testedzés elleni védekezésre), a stressz t<ázelécre, á' egészsag*éíTfiiibss nrás teriileteire vonatkozÓan 'áIamirrt is. A harmincnapos program segít onnek saját étrendje osszeállításában, és mindennap bemutat egy rij ételtársítási szabályt, vagy az egészségmegórzé-
14
KarrunvN MaRSDEN
Sére vonatkoző javaslatot is. Így, ha rltég soha nem
is foglalkozott ételtársítással, akkor is meg fogja érteni, és hasznosítani tudja eg.yértelrrrú, világos tanácsait.
JÓl és nregelégedetten fog enni, minderrÍéle kín-
zÓ éhségés sÓvárgás nélktil. Harminc nap eltelté.
vel deríísen,konnyebben és edzettebben
fogja étezni magát készen bárnrire. Trrdom, hogv élvez. ni fogja.
Kathryn Marsden Wiltshire, Anglia l993. jÍrlirrs Nota bene!
Kérdezze meg bá,nnelyih kollégfunat, betegemet uagy diá,konat, hogy ntennyire u,tálorn azt rl' szőt, hog1 ,,diéta,',
Manapsá,g.zaaarÓ.ez a hifejezés, ar hor olyan fua-h"ah haszn á,lj ák fu as zti k u s, ka l ő r ia c s ij k k e n ó Jb gl ő ktLr á h l e,ír á t
sához.
,.
s
ajnos azoiban
rcgleh e tó sen nth[z' ne deléló szőt hr)n,yaben a ,,diéta,, szÓ bannelyih lnszt t
találni helyette. A nálata az. éteLttirsításiaL kapcsolatban kizát'olag an.a az ételre uort,rl,tkozik, ami naponta sziihséges az egésuég és a szeruezet egyenstLlyá,nak fenntattá,sa uégett. Ug1an g\, ahogy a The Foocl Conrbinirrg Diet (I-ogsőh ra az ételtársítás réuén)chnú, hijnluben írottahnah sincs setntni hÖze a ttilzott euészelhez, uagJ a'z egészségtelen, fogyáshoz, a Harmincnapos egészségktirais yg2.tektal.tasra és &!!9,."at0'j!he,e,re buzdít és őutl, i,nt rl htlzásoktőL.
l
Hanrrincnapos egészségkrirajő mÓdszer
rl'hhoz,
hogy az etnber aisszanyerje régi al,ahjá,t, és ez idó alatt megtantt,lja az ételtársítá,si szabá\okat is. Még csah táuoli lrupcsolatban sem á,ll bá,nnilyen gyors fogyÓk r.á,aal, draga' hiiltinleges fogyőktirás készíhnényekhelés egésuégte-
ll].. íl... Íl].'l
le,n éthezésiszohd,sohhal. Tanu'ljon ?rleg eg) egész életre
egésaégesenéthezni, ne csah uaktíciőh elótt uag1 karácsony u,tá,n tegye azt.
Az ételek rnegfeleló
t rsít sőnak
elue
Hog
érzi magát?
Felirat az orvosi rendelóben: Kérjiih, a aárahoz s elheriilése érdehében hészítseel6 tiineteit.
élet egyik szomorrJr ténye, hogy amikor meg'\z kérdezik tóliink, hogy vagyunk, a legtobb embér irrkább udvariasan, nrint ószintén válasz'o|va azÍ rrtondja: ,,Koszonom jÓl.'' Csak kevesen gondolják valÓban így. Vajon hány embert ismeriink, alik
ényleg, százszáza|ékosan e gészségesek ? Az orvosi ellátás, a beavatkozások és az általános életkortilnrények javulása ellenére a teljesen tokéletes egészség ritka. Enyhe, de hosszan tartÓ fertózések, íziileti fájdalmak, fáradékorrysás, enrésztési zavarok és egyéb bsrqz- a!u-é_ luu_e-tek nagyorr gyako. riak, bár tobbnyire nenr életveszélyesek.Sajnos gyakran elsiklunk felettiik, kezelésiikre nem -fordítunk kelló gondot. { bgteggégekkel és tiineteikkel valÓ qflulqé!É! t
azorlbanl.okőzÓdÓ.q-é-q.S!g!,\-.!g'rléj!E[9ffi1@ .já.,
..aef
u'-"
roffiTő'ér-
P.iI
Ugye nern
s
lyos, d,ohtor
r?
Szerencsé.re egyértelmúa kapcsolat a g.yenge egészségi állapot, a kozepes ellenállő képeiség,_a stressz és a nem megfeleló testedzés, a roisz minó-
r=
H ARM
KATHRYN MARSDEN
ségúétrend kozott. Ennek ellenére sajnos még
man ap
sá
g is a
l
e g to b
b grv
gl s''
l
á tv a* e
gy--Qgy;Z-ql'e-S k g.l"q
-
l-É:me
t
$i
|'.rII.rIri: .'bárcsak
CNAPq s
EcÉszsÉcrund
19
az orvosi rendelónkben is lenne
1q\-e"!.-4-t!p9 !e-
l l e tt dont, ahelye tt hogy erósító vitaminokat és helyes diétát javasolna. g{LgL, a z o rv o s, Ami ko r a _b g teglqs -"I4*!.e"rn *tjll akinek el kell dontenie, hogy valÓjában mi okozla a ttineteket, néha igen kellemetlen helyzetben érzi magát. Gyakran az a |telryzet, hogy semrni szervi baj nenr állapíthatÓ meg' vag.y nincs megfeleló kezelésmőd, s így jobb hiján fájdalomcsillapítÓt ír fel. Sok ember akár évekig is el tud viselni számos tiinetet (mint anrilyenekról a késóbb idézett leveleikben írnak), melyek okait általában nem diagIgy g betegnek nosztizálják :'ugy 'magyatázzák. mint hogy sztoíkus .szerrvenincs más vá|asztása, .déSre ítélionmagát. A irémet filoz=őfus. Inrmanrrel Kant szerirrt ,,Az orvosok azt hiszik, hogy nagyon jÓt tesznek a beteggel, anrikor nevén nevezik a betegségét''. Természetesen igaznak is túnik, hogy egves embere. ken segít, lra tudják, mi a bajuk, és így jobbarr rneg tudnak birkÓzni ezze| az állapottal. Van azonbarl egy másik nézet is. Augrrst Biert, a híres orvos szavaival: ,,Sokkal forrtosabb a beteg nreggyÓgyítása, mint bete gsé ge diagn osztizá|ása.,, Sziikség van-e egyáltalán cliagnÓzisra? Nekern és kollégáimnak betegeken kereszttil szerzett tapasz. talata nagyon biztatő. Sokszor .-eleg-e'ud-{ néba!y ewszer étrendi változtatás vagv egvpár iől kiválg v!pt! 14p!1!e_\Lt_"S9q?l!9. ho gy me g szii n e sse n e k, kiirtsanak átrT7ímos*Ée|temetténttirretéi. számos kellemetlen ttirretet. gy6li.iieséilIiiíts'fr wokeresen XhozzánkérkezettleiéiéE66TrcT'teléT jiiok66T*[T. deriil, hogy sok enrber visszanyeri egészségétazáltal, hogy étrend-osszeállításrÓl szÓl konyvek taná. csait koveti, arnelyek révénképes régÓta létezó és kellemetlen tiinetei kezelésére. Figyelemre nréltÓ, hogy egyre tobb embertól
ket'-a
IN
életnrÓdbeli válltoerete van
e konyvról írgy is beszélni, rrrrttL,,Etrend.osszeállítási ililrrL plusz , nlszen hiszen nz hasznos, ,,.8lreno-osszealiltasl plusz'', . rl('szseggel kapcsolatos oueteKer otleteket es és rcngeteg rcngete esy11tiszséggel Kapcsolaros .'zt.t'ú ételtársítással kapcsolatos irányvorralat is l;il talmaz.
|\ár az ételtársítás nem felel meg pontosan a mai trrtlományos és orvosi érveknek (nrindazok után' lrrlrrv nrár koriilbeltil száz éve állja nreg a helyétl), rrtlltezen lenne tagadhatÓ a tény,lrogy aki az a|ap.'|veit koveti, annak segít tÍrljutni kisebb vagv na. uyobb betegségein, de legalábbis csokkerrteni a vcltik valő egy|ittélés kellerrretlerrségeit. 30 napos progranrunk elsó napján tesztelheti az i'teltársítást Írgy, hogy kitolti aZ erre a célra készített kérdóívet, nrely azokra a ttinetekre kérclez rá, lrmik ont kiilonosen zavarják' Ennek segítségével Íigyelheti saját elórehaladását oly rnÓdon, hog-y a
lrarmincadik nap végénmajd ismét kitolti ezt a kérdóívet. Tapasztalrri fogja, menrryivel jobban érzi
rrtagát.
,4z ételtár.sítással hapcsolato s tapasztalatahn
Ntalában nrire elószor találkozom a betegeimmel' addigra már régÓta esytitt élnek zavarő ttineteikkel' t l vannak nagyobb rnútétekutÓhatásain és rengeteg gyÓgyszer mellékhatásán. Sokan koziiltik komoly s lyfelesleggel kiiszkodnek, rnár sikertelen
20
KA.THRYN MARSDEN
kezelések egész seregét prÓbálták ki, melyek során az egyetlen kilÓ, amit leadtak, az a zsebiikból és pénziárcájukbÓl ment le. Altalában a kiábrándult ság,, az elszántság, az orvosi utasítás, esetleg a ta nácsadÓi javaslat készteti óket arra, hogy a táplál kozás felól kezdjék el megkcizelíteni a problénrát. Néhánv olvaÁ levélból-szeretnék ai a|ábbía idézni, amiket olyan emberektól kaptam, akik étel-
társításos tanácsaimat hasznosnak találták saját sÍrly- és egészségtigyiproblémáik megoldásában' Volt, aki betegként jelentkezett nálam, nrások a rá. diÓs mrisoraimbÓl, jságcikkeimból ismertek, vagy olvasták a The Food Combining Diet (FogyÓ. kÍrra az ételtársítás révén)címúkonwemet. A levelekból egyértelmrieIr kidertil, hogy serrkinek sem szabadna kételkedni abban, hogy az ételtársítás ré. vén nemcsak komoly srilyproblénrák oldhatÓk meg, hanem régÓta tartő alkati gyengeségek is. Mindenki onként egyezett bele levele kozlésébe, miután ígéretettettem arra, hogy elózetes megkérdezéstiknélkiil neviiket és cínlriket nenr adom ki. A levelek eredeti példányai a saját titkos doszsziémban vannak. Egyáltalán nem tartom saját érdenremnek ?z eredményeket, amiket ezek az emberek elértek. En csak annyiban járultam hozzá, hogy rendelkezésiikre bocsátottanl azokat az eszkozoket, amelyeket a legjobbnak tartok a cél eléréseérdekébenegészségesen osszeállított táplálÓ ételeket, és néhány gondosan kiválasztott jÓ minóségr1 táplálék. kiegészítót. Sikeres felgyÓgyulásuk te!es egészébensaját akaraterejiiknek és kitartásuknak volt koszonhetó. Nagy hálával tartozom ezeknek az embereknek, amiért megosztották velem tapasztalataikat, és remélem, hogy e szeméIyes vallomások kozlése nrásoknak is hasznos segítséget nyrijt rnajd.
HARMINCNAPI;
EcÉszsÉcxÚna
|;:' rin taualy au,guszttt,si étrenddel hapcsolatos tatttitsa, tn,el1 az ételtársításrőL szÓlt, teLjesen neg-
t, ,l,toztatta az életemet. Energiaszinten 100vo-hal 1,t.rntlt,
nincs t
bb
fejfá,já,sorn és bórbetegségent,'
Mar
ttttn aagyok depressziÓs és nen heLl amiatt aggődnun4 hogy hízom. Mindezt az ételtársítá,snak k sziinhetem!
Néhá'ny hőnappal ezelótt komoly aírusos fe ózést ha,ptam, ami megtá,madta a lmllá,somat és az |c)ens Ljérfu,ketnet, Csalá,dourut és barátainat egyre jobban aggasztotta a rortLÓ egésuégtdllapotom, Most uan tíz hete, hogy elkezl,tem az ijn ételtársításos programjá,t, és ennéI tijbbre soha nern is szfuníthattatn uolna Meg aagyok elégedue a jauulá,sotnlrul'l - halldszauarahn megszt1,nóben l)ann,ak, nytt,godt és kiegyens lyozott uagyok, Leadtatn
ninden felesle
ge
s hilÓmat.
eLószijl. taLálkoztam ijn,nel,, n,ti,r t l tloltan a hereráhtntitéten, Ahog azt ()n k ndja, hhlették a bal uesénet és a melléktleshnet is. Mindez na. gyon megeróltetó uolt szlt,tnotnra nind fizikailag, mind pszic ho lő g nila g. Alla,ndőan ne gfáztan, fertózésehet haptan el, és setntni energ,iann nem aoLt' Az elrn lt há,rom éu ala,tt az n felbecsiilhetetlen segítsége réuénmegerósijdótt az ellená,llő hépessége?n a betegségehhel szentben, és ez hozznjanilt a felg1őgttlá'somhoz, Atni legjobba'n rnegLepett a ta. nácsáual kapcsolatban, &z az, hog1 rnilyen érthetó, hiinny en u éggc sinálhatő, e gy á,ltalá,n,nem d,o gt natihu uag2 szélsóséges' Bárhineh _ a,kár ualamilyen betegségbbn szenuád, akár egésaéges_ tetjes.szí-
Atnihor
uern,b6l ajá,nlon az ijn ételtársításos k n1ueit.
66 éues tnpok, ÉuehkeL ezelfitt Crohn-hőrral di-
agnosztizaltak, atni nagyon, tteszélyes és s lyos
be-
tegség' A szelvezete?n nem ndfu felszíuni, az ételt,
21
22
Karanvx MIRSDEN
és jelentós
s
lyt ueszítettem' A felí,rt győgyszcrek
HARMINCNAPOS és
szteroid,ok sem tu,dtdh enyhíteni a tiinetehet. Két éa leforgá,sa al,att sai'tnos nagy mú'tétern aolt, melyeh
sord,n telfusen eltáaolítottá,k a aastagbeletnet és a uékonybelem egy részítis. 1992 nyará,n j életet hezd,tetn az ételtársíns és tá,plátékkiegészító anya'Ma
goh rnén. Váratlan uolt a felgyőgyulá;om. md'r nem szedeh szteroi,dohat, olyan keués győgyszÍrre aan sziikségem, mint soha, uisszatért a nor. mális s lyom, j élet d,ll elóttetn.
orijtntnel rnondhatotn, hop a gyornonákm ,tétetn jaau,l az áIlapotom. Az a diéta, atnit a kÓrházban jauasoltah, haszontalannah bizonyrtlt, de az ijn ételtdrsítá,sos rnődszere réuénisrnét megtanulőta
tam élaezni az ételehet.
Milt,tán már tijbb éue szenuedten anorexi,a neTaosában, meghaptaln egy uínlst' Az orvos akkor hrőniktu fá,rad,tsá'g szindrőtnn,aal diagnosztizalt (M.
E.)' A letargikus á,llapotolnban, a fára,d,ékonyságomban, az izotngyengeségben és az emésztési problémá'hban nég eg2 éa elteltéuel sem aolt tapasztalhatő jauu'lás. Az ágyből még felkelni setn hd,tam segítség nélkiil, tul g'yenge uoltam ahhoz is, _ ho
g
feliilj e h. Ekó
az onl o si zarőj
talá'lho zay tihhor ijn me gnézte elentés eime t, érde klódijtt az éle tstílu,-
sotn és az étrendem felól, majd tápláléhkiegészítóhet és az ételtársítá,s ilhezdését aiáhlotta. Fár héten
beliil
trutlr
jauu,las mtttatkozoít az
etnésztésetnben. Néhd'ny hőnab elteltéael uisszanyertetn eredeti test-
s ,lyomat és rninden egyéb tiinet'tnegsztínóben uolt. Még nn u az ételtársítá,s szcrint éleh, lételetnemtné uá,It, Erósebb é; egésxégesebb uagyoh, tnint régen, és gy.tekinteh j étrendernre, mint az egésuZges j uó felé uezetó tra.
EGESZSEGKURA
I()87-ben, szn,lmonellát kaptam, amit rengeteg antrbrotikrunrnal kezeltek. Nagyon legengrilt az hn-
ttnrerld'szerem, hajlatnossd, uá,ltam ugyanazt a lt,rtózést t bbszijr is meghapni. I-etargiá,ban, emészi si, ru'uarohb an, á,lmatlansá, gb an szenu e dtem, b é I|ru,nasza,itn és gyotnorégéselnuolt. on azt jauasolta, hogy prÓbá,ljam meg az ételtársítást, jauasolt néttt
I
hány f{t,sze és tá,plá,lékkiegészítót.
Már
néhá,ny
tnppal az j diéta beuezetése u,tán is megdiibbentóth uoltah az eredmények. A legneglepóbb az ener. {iaszinten nijuehedéíe uoLt. Áz idó'mtLltáual az cnésztésiznuarok és a gyotnorégés fokozatosan ell, nt, az alaő,so.tn is folyatnatossá, nyugodttá uá,lt. Ezent l is az on étrenrlje szerint fogoh élni, ntert n,agyon sok értelnétld,totn,
Nagyon hijszij,nijut segíÍségét,és tanacsait, atnit az elrnilt két hőnapban adott. Elttezent a n,apohat í9, hogy nár nem gyt)t r a fejfájás, ani az elln Lt két éuben hínzott,
Úgy érezteln, ínlotn kell, és meg hell hÖszijnnijm rjnnek azt a segítséget, amit nekem és Robinnak adott az eltelt néhány hÓnapban. A m lthor uettem csak észre, hogy nten,nyiuel jobban néz hi, és hogy
én is nennyhlel jobban érzen magam. Tttdon, hogy a diétát Robin miatt kezdttih el 1szerz.: Robinnak scleros'k mttltiplexe uan), de htdorn,
hogy ne.hern is rengeteget segített, és ezért llálás uagyok. onneh hijszijnhetetn, h,gy uisszanyertem régi tests lyomat, hogy aisszatért a régi jő kijzérzetem és energifun. Az étrend az életstíhlstmhhá, uá,lt, és most nár htdom, hog1 az enbert meghatározuih éthezésiszohásai.
23
H anu N
Nem tud lefogyni?
Az ember beadja derekát a fogyőkírráknak,
a nők nyers répákat
rágcsálnak amit férjeik ki nem á|lnak
ÉcxÚ aa
25
rrrr.rik az ,,egyé| kevesebbet, éhezzé|, veszítsd el .'rrkrllttrollodat, zabálj, tomd tele magad, puffadj |..|, legyen lelkiismeret-furdalásod'' szindrÓnlát. N|r1g ha ezek a szegény áldozatok végig is tudják . srrrálni ezt a diétát, a fos(ik]iriiklak negvan az a .' zt I yri tu l ajdq !.égu' tlogy q ry alas s=}=tl'o. ! gajql6t,rrlentlenek, amit gyakran az éjszakai hritókifoszii..,s akciÓk],agy {iugevések iáéznek eló. Lehet, lrtlgy még messze nem érte el a napi megengedett rrr;tximumkal.Óriát, de a qyomr? tirqsen és éhesen r.rl;rt.ad LÉp!4loétslel-bi4ry_ry1g A gond ott li"gy.d-yc'EpáffiéqjmGa. éteT. amit a ''.'.', \/'ctvezete nregkíván, általában éd-qs és kalÓriadris. krs tápértékÉ'=re.'xslslenélelem. Igy ismét odaá*folryiőEirrffir
r t
''.,rr
Ktd,obott Ogdeu Nash (1902-1971)
ct,t,qPo s EG E s Zs
pénz?
.re4q.-q4re$L.-k t4I! qi rég! fogyÓk rágBár legtobbiink tisztában van Ha on egy kissé kovérkés,vag"y szélesebb a kelleté- l/i:í,_F6gy_T cs.odat ígérő fogyÓkrirák legtobbje lralálra van ítélvemár jÓval aze|6tt, hogy elmenél, biztos, hogy már prÓbálkozott fogyőkrirákkal. gyiirrk a kalÓriás pultok nrellett a boltban, mégis Valőszínrileg tril varr ntát az elsó csalÓdásokon is, \/all egy olyarr káros szenvedélyiink, hogy.rlindig nrár esetleg kezd elege lenrri belóliik' Akkor most figyeljen! A Hannincnapos egésuégk- ki.akarjuk prÓbálu-a-lsgtabu e, a' ailitot"g bár ra bizLosan megváltoztatja véleményét.AZ ételek J.obb méd919& Eléggéironikus az a tény, hogy '.* helLe s s-szqállítási mÓd án a\ e l 94f4qí1á9a á7r i Á-j9 1 ?"Gnta7llag% rniiii"Ó fontot koltenek eÍ e''giiabu'' -.o Én-- fogyőkrirás termékekre, mégis 957o kortil nrozog .l9l1 azok száma, akiknek mégsem sikertilt lefogyniuk. .é"ai; hely".k reáll' Kove'.a'[b;i'et, a. is, ;aTi'-g ]ap n í aría,fi Nem rossz iizlet, az biztos, nrég ha annak az őt száfitl"á' ami egy életen kereszttil segíi egfszségesen zaléknak valőban eredményes is volt a diétája, amit erósen kétlek. Így nem csoda, hogy a &gyéku l, étkezni. Elég, ha csak erre gondol: nem kell tobb fogyÓkÍrra! |]1n!.r'-t9ll 19 u ]á{.v 4 gyt' ta rtj á k s z á m o n Amerikai rímfarag
S;rjnos r
rrellÉfogás1inkb-Ó-l..
i
-&q!-iffiri
.
I'tlppangő éhírnég
,4 diétő,zá,s mindenhéppen
Azok a fogyÓkrlrráztik, akik a drasztikus, kalÓriaszegény diétákkal prÓbálkoznak, nrár mind tril
Tudományos kutatások és kérdóíves felmérések bizonyítják - ha egyáltalán ezt bizonyítani kell -,
u
eszélye s
|.: jíi.
}qá$ils!!i!:]r*:.'l;!.]]1.
26 ho gy
a hpsr'e''la{é. táp
tegségek megkapására valÓ nagyobb hajlam. tt s:
cso
dálato s ételtársítás
Az ételtársításnak már tobb évtizedre visszanyÍrlő
sikere ván,- touu ezer tánrogatÓ és számos kuíatás igazo|ja kiválÓságát. Bár leggyakrabban dr. Hay nevével asszociálják a ,,feltalálását'', nrár az lB50es, l860-as években is voltak orvosok, akiket ter.uérze-tsq.-tl-lg$n.lstáknak hívtak, s már ók is koi_rolyan kezdtek el foglalkozni a természetes étrend osszeállításával, ami a mai nrodern ételtársítás elófutára volt. Dr. Hay t866-ban sziiletett, dr.J. H. Tildennek, a híres ételtársítási szakértónek és higiénistának volt a tanítványa. Ezze| pár|lrzamosan és késóbb számos tekintélyes ember és rettent}retetlen kutat.Ó _ ktilonosen dr. Herbert Shelton és T. C. Fry, Doris Crant, Jean Joice, Harvey és Marilyn Dianrond, Leslie Kenton, dr. Keki Sidhwa és Norman Walker (aki az ételtársításnak koszonhetóen l09 éves korig élt) - vált ennek a nrúvészetnek jelentós képviselójévé. Részletes tanulmányaik, megfigyeléseik és írá-
Po
s EG És Z s ÉcrÚ
27
n-,q
.'.rrk
itz egészséges életmÓd elsajátításának torvérrt.'iltcz nyűjtanak támpontot, ami - mint ahogy a |.'r'r'|ck is mutatják - rengeteg embernek segíiett.,
anya g-korláto zás le tar giá-
hoz, fáradékonysághoz, depressziőhoz és pngIsiahié"yhoz:cze!. Usy vetttik észre, hogy a diétázőknak rosszabb a koncentráciÓs és koordináciÓs képessége is osszehasonlítva a normálisan étkezókkel. Attól az érzelmi traumátÓl eltekintve, hogy az ember már fél, amikor jon az étkezésideje, a ,,tokéletes alak'' keresése olvan konlolv fizikai és lelki sé.ull.és-ekeuc-.ot9!b.atmiri|a7-drii-_Ií?véSlszolil-o[' az éhezésés zabálás egymást váltÓ ciklusai, az é|etveszélyes étkezési rendellenességek és a srilyos be-
A
H a nu n,t c t,ll
KATHRYN MARSDEN
I r
t
.' g
r r
|1r
v
el nYe.rj.e-..qg141-9 1z-e!9 S
itt s'4{mos betegsége!
_gulÉ!é s
e z
ál
tal
e!|-e;
l ttt.s ígéretek?
Nl.lréz lehet megérteni, hogy egy p!yu! étrend, csokkenii a kalÓriáihoö uiáthet nresii t.,Byíshg|. Éávátát
rrck egyforma az íze.)
l,'
e é szs ége s
szhepticizt nl u ?
Meg tudom érteni, ha kétségeivannak egy olyan rliétárÓl, lliétárÓl, ami.háromszoI! ami Jráromszori ét étkezésmelleti fowást lett Jo.gásl: -focyasztaszt ket. e tRe 2#[oqngedi alnac[ék cér, -; r :,,, ;1rort, r': Dlztat az elvezeteRre es nem trlua a vaJat, a leJszÍnt vagy az édességeket.M színt MegnFlgt.athatom' eZ rrrind igaz, Íóleg azok esetében,-akiknek még .így semmilyen semmi|yen más fogyÓktira fogyÓk ra nem sikertilt. Erdekes., hosy hogv nrío ételtársitás mellett me nr'íg az' az ételtársítás számos bizonyított érv szÓl a furcsábbnál furcsább, nenr fiil kellemes diétákkal szemben, mégis akad egy-két táplálkozási szakértó és vendéglátÓi szakembei, aki elutasítja azt a rengeteg elónft, anti a fghérjéké9 szénhiiírátok szétv7lasZtásabol :Ji".r,"'' ered.- tesi.nkabb azoÉaz-?Tijit#d?t#ái elhangzÓ %t'.;p.o kljelentések 9!en tiltakozom, anrelyek- olyanoÉtől erednek, akik ki se prÓbálták a rnÓdszertl olyanok l
28
H a nu t t,t crra
Karunvt'r M, RSDEN
is vannak, akik azért tagadják az elónyeit, .mert nem illik bele ortodox hiitikbe, vagy éppen abba a diétába' amivel n}ost kísérleteznek. Ahogy azt
Harvev Dialrrond olyan rragy elórclátással nregfoga|n,aLza kitŰnó konyvében, a Testkontrollban: ]...az enrber elórelraladását nagybarr gátollratja lrí. ie. Ea valanriben elég eróserr hisz, nincs az a*bizonYí;él., anrivel le lehétne beszélni hite hamiSságáffiI_ügy hatékonytalanságáről.'''Arra a' téveszménkrő,is emlékeztet benriiirlket, hogy tírlságosan hisztink az orvosságok és az orvosi technolÓgia mirrdenlratÓságában, lrogy segítségiikkelosszes bajunkbÓl kigy'Ógyullratunk, -anri. ternrészetesen nám i gaz. Mivél lir nyi b9te gqÉet]!]}_ v4n,-.anrlt rr]a1
gunk őkozunk, orvoilásuk isak általunk. Miéfi nen m kadih a legt
bb
.
sgr1r !o11ér1t1et.grésként
fog^lőh ra,?
| ,,:.:elyben
Po s Ec ÉsZ s Éc rÚ n,a
29
az egésuég
|'l lr libikÓkás rendszer nenrcsak az
életvitelében
r'rlrct véghez jÓkora pusztítáSt,-de várhatÓ éIettar. (.rrrtát is' jeldntósen. csokkentheti. Tanulmányok novelik az l,rzrlnyítjá[, hogy a-yo-yo-&-ry.QLrjrrák., .jsateg3ég*
.,|y,.n,kÜmolyéísajíoT-igen-*áÉTffi r rrikőját, mint az epekó és a szívinÍarktus, megza. csokkentik az energia.'.rr.jáli"á.hornronháztartást, az immrfrTéildQffií'. i 'l rit.et.és3y9!gít!\ N,'
p.
atía táplálko
\ legtobb u
zn,s
fogyÓkrirás Étrend nem tartalmaí elé&
ffi
t.rtlanyagot áhhoz, hogy fenntartsa aZ ember állől.i{pesffi, vércukorsz.inr.jét, és csillapítani tudja az .','iber éhségét.Ez az oka annak, hogy már néhány Irito elteltévél olv sok to5l_Ókq1á?Q$3-dt és éhes az ..|aisony uérc..(qjszrn!9 !Eat!.. rra a T6fra[r1ríÉ
T6íia-id6n uettit tapasztalni orvosttrdonlát.ty és ir rrrédiák ' "b3ffiffi-v-á'Iil' kitartÓalr áIhtJák, lrogy a Jbsy-éq ggyrL -fe|t-étele, |.leia. hbsy szegény... elh+.!4gdg!t _teste.hog.y reahogv az embér. kevescbbet cgyerr' Ez íw is vatt, uáT mindérrel!-ggiegaclja a fggás-t mlnden kor.iilmények kozott. abbÓl ercrl. arriárr@llan kielég a kelIetérréI robbet eszik, é's valt rrek, hosy .ákaratere.je allhoz, lrogy egy listányi unal- 'hni sz,ámít: a minóség tartása, mas diétás étellel.táplá|kozzon. A |egtobb fogy kÍrrázónak _ val színííiegonrrck is - isnlerós már ez a \'éleményemszerint a jÓ egészségnekés a norrnális testsrilynáktobbkoze van qz-é-t-elquléÉrérr\te. helyzet. on is érzi a déjá vtr érzést-:nrár járt ott, vításj\_o'u,űg!-!te4!yE éí.T.'lgÖ[I.éntéséhez. nrár látta, nlár csinálta. is hiszek, hogy ha odafigyeliink az étel miAbban TulajdonkéPPen a |egtobb fogyÓkÍrra nrííkodik, onmagáa nrennvi#eEá. son"áoskodik nósésére' rr.q.!. és a .éIsaní]6gya &]reys-h"gy áz enrber éiviseli az'-urralnt3t n trraro sa h a t
r
:aÁj:.:*])
1
j !|!.+lglsi
30
KATHRYN MA.RSD,EN
H'q
lebb bevásárolni nregy, nézze meg, mi van a teljes zsírtartalm sajt címkéjéreírrra. ValÓszínúleg a koVetkezó lesz: ,,Tartalnra: sajt.'' Micsoda rneglepetés!
RM n,I c u a Po S
E G És Z s Éc
xÚ
n',s
|.'It'.rIttatok révéntermelódó káros an
gn_p_qur loryauelq gekról. Erról a belsó''ányágiieie-esye '.r..r t.
..'keinény"'i@Effi
t
S
Vatl egy eg-yre elterjedtebb trézet, ntiszerilll
a e gy
vé*é
t ír l 1erlr-e.]rj.s-ullsí&osan -s!ryqgze!-k1q " zg!.i A méregtelenító telepek és á rrregsernmí.ító r rtak annyiri zsr]rfoltakká és trilhaj tottaliká válnak, a szemezq1ben Ára1adp.a-k és így !]"sy.a -n1irgek
s adalé kok -!g]gt.vé--fogacz!é& i s lehetséges q\e a nr4k4c.s.9l|ízás4-4\. A nrai nlodern élet egyre tobb nrérgezó anyagot kényszerítrátrk, sszezavarják a rendszert, ami ennek k6íetkezÉanrinek a Szervezettink nap mint nap ki vatr téve' bel11e11ggtegsnsl&ié!-pazaIQ!-g!.Ezenfeliil még ott vannak Llgrn m e stersé ge
'iranyagcsere-
* élelmiszerek nlesterséges adalékanyagainak hivatalos kődja (a ford.)
32
K.rnnvN MaRSDEN
Mindenhinek sziiksége Úan az energiára
H A RM r. sztilyeS, Irr r. r
\,
I N C NA
Po S EG ÉS ZS Éc x(l n'q
)7
de nemkívánatos eredményre is vezetlefogyott, ismét megjelenrrek a
I Nig hogy
rilr)ltf
párnácskák.
tlpla,lkozzo,n
hil sohat az alahjáln,l!
\|rrr
rnelló:gglw-Ldé!.!@tot
t
'|zt kell letl,n,i,
an
tennészetes
;\ Ilannincnapos eg.ésuégk ra egy olyan speciálisan osszeállított prograrll, anti a SZerveZetet ellátja
34
Hanun'tcNaPos
KarnnYx Mt'RSDEN I
tttl souá,nyah
- ,g)
EGÉSZsÉcxÚna 35
slleciá,lis eset
\rrrír{ a trilsírlyosak a twiggys alakrÓl álnrodoznak, rlrl s
konroly esetekben is igazán }ratékorrynak |'rzrlttyult. Nagyorr sok beteg szenved operáciÓ rr|.rtt attÓl, hogy nem tud hízni, arnit gyakran még 'rz c't.tiik felelós diétás olvos kalőrianrániákrrs taná. . ..r is sírlyosbít. Jelentós tapasztalatokat Szereztenr , révérr' akik sokat fogytak rtagy ntú. betegek 'Ir'lrtr tr.tck után (nrirrt például a rák vag"y a Clohn-kÓr). . z.'kberr a
T tLk ti\
os u
a 91
alu,lnp l ál
t
?
A tírlsrilyosság trenr feltétleniil a trilzott tápanyag
E6íét[eznrénye,valÓj ában 1ápanyag!i-ápy is ielenthet' ha a szervezet nréreganyagokkallelí
6évi tel
|.:rrtttlrrrányoZtaln a rrekik javasolt Ótrerrdeket, .rrrtclyeket kifejezetten hízástrk elósegítésc érdeké.fipikrrsan l'<.rr áIlítottak ossze. a kovetkezó clolgol.;rt .javasolják; nragas zsír- és cukortartalnlÍr ételek,
pélclául a siitemérryek, édes kekszek, ktila, lilrtorrádé, fagylalt, siilt ételek, kolbász, fasír.t, szaIrlttl)a, lekvár, csokolárlé, sonrlÓi galuska, gyiimoltalatom a betegeimmel. . sos piték, pudirrgok és egyéb édessések.Bár biztrls vagyok abbatr, hogy ezt az étt.endet a szakértók Agyhatalorn r szrk rovid t,ávra javaso|ják, rrrég az ilyen r.ossz rrrirliíségú,gyorsbiifé jellegú étclekkel táplálkozők is Az egészségesétkezésmellékhatásai elérhetnek lrelátják, hogy lragyon kevés az' o|yan, kőrházbÓl még áz enúer fejéig is: azok az emberek, akik lrlig hazatért beteg, aki eleeet ttrcl tenni ennek az ki. ..'"Éf.l.ló tápértéí
q
q
36
KÁTHRW MARSDEN
és wÓgyítő folyamatok. Csak ezek után a foly rnffik-. q?" l é sá an n/i fe l 9 9!9g91 t4p9{ tÉk' am t .#;;Ó k''iát poua.aía lehet-Üáíní:TE$ ená-é Se "6eí|EIaá"r-#éTe.I1áiítás_[é|?íEréva,l'at!ll? i
;i.d
az eredeti testsÍrlyt. ,,Sovány vagyok, de leg Jauu tct"gzern,, - szőlt érve a kÓrházi tanács ellen Áiszeri''t.],,TÍrl sovány és néhány héte'n beliil híz nia kéne.'' Férjem ígaza azzal .volt. alátámasztva, hogy életben ráaradiés' viszonylag jÓl Í,:,':' ^ui eátl,Szerinte a magas zsír- és cukortartalnrÍr étren< fiontos betart4la csokkentette volna életbenmara .dási esélveit. Tíz éwel gyomorrák- és hashárty
s.ryt!{aJ;r']Íf !"-::T-t.:*,:':*g:T'"-g:*..uj Bí t,oldos. srilyá normális.-IÓl telrnénk, ha nregje. gyeznéni, .Maírin tI. FiscÉer.( l879-l962) ,egyik anrit a F' ischerist.n (}.ischerizííellerrteskijelentését, "konyvében olvastanr: ,,Mi .az ."1 ..'|q mus) címú dolos, anlibetr nreg kellene reformálni a kÓrházi vezeiést? A válasz égyszerri! oliiik meg aZ osszes diétás orvost és támásszunk fel-egy francia szaká. csot!" A legfontosabb, anrit nreg kell jegyeznie az ítstar$tápfut, trogy annak legfon.tosabb ismérve a és várja el szo.bamérsztiksége. lesz rá nem IaÉ[ ÜÖ-b-6é
Második fejezet
A harmincnapos terv
Mi az ételtdrsítás?
,,Az egészségltezvezetó Írt rrern nehéz, és nem is drága.
Michel de Montaigne (1533-1592)
\z ételtársítás ktilonosen élvezetes nrÓdja az egész. \(iges élétl6imának,nrivel ntég,az ai elónle is rrrcgvan,.hogy a IELVETT KALORIA CSOKKENI EsE NELKÜL séÉí lionnTen leTogyni.7{-nro
i
l"ghiss?aíiu't
'
k vetve tanácsait. Az 1866-ban Pennsylvaniában sztiletett amerikai orwostÓl, dr. William Howard
Ilaytól ered az ételtársítás-alapelve, miszerint.pi. ZonYoS ételeket csak bizorryos kombináciÓkbán .'áEé-rt6L. toná66: 'zá6áTT6ffiztánl-R?.6mÉes t-ejlesztették Hay nrÓdszerét, hogy ezá|ta| rnég jobllan megfeleljen a mai rohanÓ világnak és betegségeinek. A továbbfejlesztés erednlényeképpen sziiletett llreg aZ eddig ismert legegészségesebb és legmegbízhat bb étrend. Az ételtársítás szerint a bizonyos
ko-bi'á.ioj.l ét"l.k'9
'
40
HARMINCNAPoy
KATruNYN ME,RSDEN
!Ők_es" keycceb!-
!!re!!Z! .qkql..uk- L-laaq.q?.e mint a más mÓdon társítottak. Az ételtársítás taljavítia az emésztést, segíti e|ó az életfenntar ho7 sziilséges fontos tápaíyagok felszívását és i y9l i 1e!e1iír6 ho s'éiie n é fo gy ás szun k fe !ry:rig-$gé-p h id rá o t v a Eg'.utíáT-áí eten-áisitás term .syeu éde3 éíelékét'
syTaí@
t
;
kovélke2ményeR.éppen az egészséges 9tk '#tes zésr6| sz.Ólő hivatalos irányvonalaknák is megfel mődon fog étkezni, vagyis to-bb- _.tiqq zg]dleJ gy{imolgsot, salátát fog fogyasztani és ez id6 a tartÓsított ételek éot.tscu!'-_a !u!ro..' "áTihoi '".i."!' is h
épiil:
A
szénhidrátot és cukrot tarta|mazó ételeket nem szabad esyiitt fogyasztani a fehérjékkel. A gytimolcsot a fehérjéktól és a keményítóktóI (szénhidrátoktől) ktilon kell fo gyas ztani.
A
Hannincnapos..egészségkít,ra a kovetkezó mÓdszerekkel segíti ont az egészséges étkezéshez:
o o
noveli a gytimolcs, saláta és zoldség felvételét csokkenti a tartÓsított élelmiszerek
.
megmuta{a, hogy az egészség és ajÓ kozérzet biztosításához hogyan kell az ételtársítást alkalmazni
fogyasztását
41
.\z ételtársítás nem egy átmeneti étrend, nem program vagy valami olyasmi, anirit az . rtt|lcr esyszer elkezd és abbahagy. olyan étrendi .l|.r1lclvek készlete, amelyeket - ha egyszer megtarrrrIla óket _ konnyen beiiltethet a nrindennapjaiba. Nr.rrt ng'hezedik nyomás az emberre, hogy elérhe-éé.i6ffi -gy r.'r't
[EÉssen;és n in cs ..**i#í* sy por' diéTá.]talva$/ kellemetlen ízúéte*l,seín. \z ételtársítás hozzásegít az ideális testsírly eléré-
r .
.
r
I
cn
\/('t.'
.,r.Itcz,
mikozben számos hasznos tanácsot is ad. Az .1.em fogla ma1ffi j"g-f g.4q-tiáaK.éréZnr. '..rrréh.és*pek,-se-m' Az étrend ugyan alapvetó, de nem egyediili téaz egészségnek és a fittségnek. fi4-e-qészsé. ''vt.zóje qgg!--b i. s é l elm Ó dna k r" á.lk"! "9-É9Z9'Dreá- t'.g.sté-d2ét-- es " ffiéssz6elyzeter-ÉaEse. 'ics. l., i att a H an nin cn ap o s e g és zs égh r a. jóv aT íotrb]niínr ..gyszer írtmutatő áz étéltársításhoz és a srilykontr.,llhoz. Rengeteg ritmutatást tartalmaz arra íonatkrlző.lag, hogy 4z ember hog1an.legys.r{1ryi sÓvárl] i,l Ea! n'-gz oI9 ng4!4iq És.L"'g4l ja-yfuai.é s z téi é t. A j ő kozérzet me gtartásán ak-mÓdszéiéilé von atk
.
1
r r r
A Harmincnapos egésaéghtiraa kovetkezó elvekre
EGÉyZyEGKUM
í
HARMINCNAPIS
EGÉsZsÉcKÚRA4J
hr dont 1r1Ól, hogy melyik.ételt válaszqja. Sok t1t.sz;éqe; és kiadÓs íeggeli, ebéd, u".,o.u és Ía; |.l|()las Kozul választhat aszerint, hogy szénhidrát.'t' fehérjét t-artalmaz, vagy naLisielza étel. Ne t
]:]:'.*-Pgyai-9tsl'$1eíe-rig"+.ák_.-sak-_tar:á] .'."' u T.t ::::,u':Í p . l' ogy a n ke.il .gé. v sé' ge se;
Hogyan hasznőljuk a hartnincnap o s tent et? ''Nincs
jobb dolog, mint szénát ropogtatni,
g'yenBe vag'y."
l
Í., gyasZ.tásáf
Caroll ( I S 3 2- I S 98 ) Alice Tiik rorszá,gban
Hann.inc'napos egésuéghtraegyszeliÍ lrtttttatő az etrencl helyes osszeállításá|-loz'- Az ewszerŰsés ie|lemzl, nenr kell bonyolult és nehc.iéi- éIl.esiiítr'eto
".
p"-i.á" á#6r .,a:
Hla van cilyan
Eiltr-án helyetresíís"
é...iÍáFS;áj:J ;;;
n;''
t
l.{-y
í$J6r nem láffi t'" í-aais, ",". Hu már mozdulni sem [ud. E.ut"Á?i'r.rpJil? i".ett, .;ii;.''íb: egyen -el1i"t ír iss gytimcilcscit és zcildseg",, .r r r
A
g9]*|.albml'rf,
z
lttt{| 2' fehériétfeherjeve|,
Ira
..
Lezuis
t:re [,
-á';;|: Á'fo n os csak a z, i'".iiia.a1ot s_zén|i.d" helretiesílse, ei 1.r1tl] ou étkezéskor Szerre ne fowa s.sza. "ir' ".l.áil;;';sy A ka|ő ri ák.u, . 9.,,'y! Le.gl(. nem tétl riwe]li.,,."y"gáJru,i'ágy"n addig, -aé '
l
v:tgy
.Byasszon tartősítottat, ha rnár nincs más vausira.a.
f1g'y":''totr zoldségeI."i. o.," :T1'u\"'j"l, a -' nrncs ideje boltba
.' t.,.h,u
aZ esct-
menni. mrt mlvel ehetiink. ltanent ezen tÍrl az egészsée"es A narn)|nc nap alatt'idórrként cgy áttekirrtésr foe a jÓ kozérzetnek Íl}-"1"'':"'\ihasznos ritmutatőja. és az iJ"aii!-[-'t'irii :r r.rÓ| talá|ni, hofoy ad,{ig. -ii-eir ái a=ái;'i;li[ eleresenek egy.egy otlettel lesz gazda- il'1#i#::'"t[:iil:.":T{151ervasz:'c.rri'ur"rur -Í1j-ab6 ga?D-egeszsége -^l|ll:::ap megórzésére és az éte|társítáíalanszabályalra vonatkozőIag. Vegye konrtyedén'a ls:í.ti*1":"jq}':'ffi",;'#"'fá;ái"f; ilil;";i": l?;ái. problénrákat, és.lépgsrgl jépé'.3,ko,.lir,e rneg T|;HT.ll?"J' a iő .sdt ;tss=v*ily .* j'9ove', tr qn 9 T' l a z ssggzíég.'a[ i; k 9#!3!9g*Ne.pr6*6áUon;iag_asyszerr.._-..:fr élvezet informátidt nragába szíírri. a .)/ Maradékta |"'',t''"É!ÍEg-.!-nl'ldsn nap lénve- Jg]Fqs!9!g-.E@q#É' szabá|yokkal teli draszrikus r"gyoki";''d;:i.'1:':; ,"ilgJq a ti tá"" i ge.^ei ! ; fi
"íiT#.B *:llang
s.-
;,*::á
i.g!ffifií
"
..i:íÍi{;!!ríi:iii].'l-
H A RM I N CNApo s rc |
| 1.
|
l. 1ir
És z s Éc KÚ
a'q
45
/.c'ÍI!ag^!:'-Kérem, válaszolj on az a|ábbi, j elenírllapotára és kozérzetérevonatkozÓ kérdések-
lIrlgy érzi magát a rrrháiban?
Elsó hét (1_7. ,ap)
l(r'rryelmesen? _ l(
Hogyan étkezziink egészségesebben ? (Elókésziiletek az ételtársításlroz)
Ir.
'r.látozva? \zr'r.etné. ha bóvebbek vcllnának?
l.ttnetei analíz,ise ,,A
jő konylra egyenlő
a programban ki a kovetkezó, tiineteit elem. zrj kérdóívet. Pipálja ki a kérdéses ttinetet, ha az l t'ndszeLesen kínozza. Ha nem akar a kon1vbe írni, készítsenfénymásolatot a 33-34. oldalrÓl és azt toltse ki, JÓl tegye el a papír-okat, mert a harntincnapos l\rrnak érdekében,hogy kovethesse
e5v.1ő 5yőgyszertárral.''
valÓ elórejutását, toltse
Williarn Brrllein (?-l 576)
Heti céloh: Ezen a héten fel f.ogja fedczr-ri, hogy az ételtársít'ás nem szől nrásr.Ól, rrrint az egészséges és ÍzlqlgUitelgkról. Az elsó háronr nap fontos elókőszító nap. A negyedik napon elkezdi n-regtantrlni az alapvetó ételtáIsítási szabályokat, de nenr kell aggődnia anriatt, ha eleinte még nern ér.ti meg nrar-adéktalantrl azokat. Fokozatosan csokkenteni fogja a féIkészternrékek, a konzervek és a 5yor.sbiifék ételeirrek fogyasztását', és novelni a fi-iss ételek ar.ányát. A lrét végérr1ledig rré. hány testgyakorlatra vonatkoz otlettel isrrrer.kerlik meg.
l)I'ogram végénÚrjm sziiksége lesz rá.
Szenved
on
a kovetkezó tiinetektól?
AllandÓ fejfájás
Migrén
l]mésztésizavarok Gyomorégés Éikezés r'.'i ra;aatmat
"iani F'elpuffadás
F.e|f vÓdás
Elsó nap _ Legyen pozitív!
Ezennel kezdetét veszi az' életeró és az etrergia jlalrLuliplgg3nir_m[.Á-rminápt l Ll_egq jÍíSéIL a h f o z' se g í c n i ahlroz, gj a Segitcnl Itozzá togJa [ááo-ao rritlre'Qfkezdódó rujlrg1r$s. li"ffi-|o ho gy fi ttebbnek. crq!ebU-trqLi9.-9gg!4$39!9lfb!9! r
r
HosszantartÓ fertózések Klőnikus fáradtság
KATHRYN MÁRSDI'N
46
HARMINCNAPoy
EGÉ;ZyÉGKÚM
l ,l,t,;l,|,eniil tá,jéhoztassa orvosát a,rről
,,,tl|tlznak, t1 ,,,,tt
Hir.telen fár-adtság
Energiahiány Ízuleii fájdalmak Al|andőan rángő végtagok TÍrl gyakori evés
{evde!
akar beleaá,gni.
meg.
hezd, uagy bdnnilyen egyéb príg-
Második nap
- Újrakezdés
t |.isz r is.h'aitso!.!Ésre..9gy nagytakarítást a spájzt''ttt' a-1Qlés\1t41áb_an-4 hútóberr és a lagyasztÓbán'
Szédtilés Szívdobogás Ejszakai izzadások Nappali izzadások
.I.r]rlzott
lrt,
k, ha tiinetei
47
||.rllozás nélkiil.dobion ki rnindent, afriinek mái .éErc r.t;. cso ? szava tossEá]NEm l nindéIr , t..l feltétlentil káro.s az egészségére,de u, ,gés,'.'..ges jÓzan ész a félkészés d]etas tqq4é}e"k, a k,]|]1.lu-* j.''1.gy."-!"é]jé li-ata]éE-&.gala!4éí{ |..
szon.rj Írság
Szot.ongás, izgatottság Inger.lékenység
Vérzó ínyek
( \(
Aller giák Rossz vérkeringés
|.|
Szájsebek
r
)KKetlteset CtlKtalla. uz áiáitá39
kíséreljemeg a pqiqtrnum(soK{e.n!enr' "uÉalatt vagy teuescn megsziintetlri a tartÓ-
stlrltl éIe|e| .logyasztását. Lehetóleg nrég ezen a Ir
..segybáffi Fépáétai:TFo!rnéÉig*i"áIí;:3.ii |lapo: pro8ramot' egyszerre világossá válik majd
Fontas negjeg^,lzés
Az egészségenegírzéséretlon,a.tkozÓ ijtleteh, az ételtá,l.sí,tá rnindennek az oka. hnlt,tatö,i és a tiinetellenórzó li,sta n,en ntlr'tnatíuak é. nem is arra hész,iilteh, hogy eg1 bizon,yos áLlapotot diag. nosztizálja,nah uag1 hezeljenek' I'Irl, aggődik egésuége niatt, szi iks ég s ze rtl, l o g.t mie l ó bb h o n,n tl tálj o n o n o s aa al' t,
t
48
H l nu m
KarunvN MaRSDEN
Harmadik nap Az alacsony energiatarialm ételek AZ ételtársitás az é!vs.491e_r (s sgqqzÉsg-s_t.áp!4lkoaI1qrí'zq'_Á-G-s ioF6 e m1].é r*ns Z tá6 ín v a í é l e, hogy a tartÓsított, lrragas zsír- és ctrkortartalnrÍr ételek nincsenek jÓ hatással szervezetiikre, ezeken kíviil akad még számos olyan egészségesnektartott étel is, ami szintérl nen) a leelnegfelelóbb táplálék' Rengeteg olyan ízletes ételt sorolhattrárik ebbe a kategÓriába, anti az on szárrrára eddig talárr tabrrnak szátrrított' Bóvebb irrfornláciriért lapoz7'on az ,,Alacsorty etrergiatar'talrrrÍr ételek'' cínríífe ezethc z, amelyben a tartÓsított élelnriszerekkel kapcsolatos rejtett problénrákrÓl olvaslrat. Feclezze fel Í.jra az
í
j
]sa?ij!g]s.L.fog6_9-z.1ásábiL;zfu
rygzó-sraJrlgLct
Negyedik nap _ Mik is azok a ÍéhéUék? A rregyedik és az todik rraporr az F-ekról és az SZekról fogr'rnk tanulrri. Az F a fehérjéket jelenti, az SZ pedig a szénhiclrátokat. Az ételtársítás lcgfontosabb szabálya, lrogy a fehérjéket nenl lehet egy-
Szerre fogyasztani a szérrhidrátokkal. Arnikor a fehérjékról beszéltink, általában olyarr koncentrált fehérjÓkre gondrrlurrk, nrint alnilyen a lr s, a hal, a tojás és a sajt. Nasvon ttregoszlatlak a vélemények a fehérjét tartalntazÓ ételekról abbarr a kérdésberr,hogy rraporrta urel)nyi fehérjét esészséges fogyasztani' Milrdig lg szolaKoztatonaK szőr.akoztatÓtlirk talaloln találorrr Lrarvey L,lamond Harvey Diamond nlegÍlgyeleset' t-ltiszerint alrlroz ;figyelését, I]llszerllrt képest, hogy a legtobb enrber trrennyire fél attÓl, hog.y nenr eszik elég felrérjét,nagyon keveset kell fosvasztanurrk' Az lgazság belóle fogyasztanurrk' ls'azsás' az, az. lrow lrogy tÍrl sok fehér.1étenni rrgyanolyan veszéIyes, nrirrt t l keveset.
cv.,t p o
s
tc
ÉcrÚ na
És z s
49
t l,tk lazán
|lilthatatlan tény, hogy legr bb(ink -tril sok korr. ..''i;;i; fehér1ét iogyuíát náponta. Trilkapásainkat ' ,'rt.rekeink is"meqéízik azá|ia|.lrogy abban a tévi''rr,.'" nonck fel, Éosv az egészségliez és al. eróhoz ,,|,et6 Írtorr sok hÍrsűioiást"kell enni és rninél tobb itttti, és kozbe"n ttertt vessztik észre' hclgy Irtt'r tcieÍ ,ntegnovcliiik a szív- és vescbctegségek, a . ,,.l kr.ltlikrts *iityp.őutenták, és cgyéb más kellernetlen trrttctek koc(ázatát. Isnrét Hái.,.ey Diarrrorrdot kell r, lczttcnt, aki szcrint: ,,A sverekek a legiobb tesztalanyok' T'egy-en a q'"."li,ki'ág1ába cgy alrrrát és lsY nyr.rlat...Hu u *'..rck rrrceéSzi a rrlirlat és az altrtávaljátszik. ve.j attlíll.'' A gyerckeknck veliik ''zt,k otttte[ egy szr.iletett tjsztor]íik íu'' o..u vorrátkoztilag' lrogy m.it ) II}e ge!ll)i, cgészerr adlig, anríg ízlésiiketvalakt |( ,'.ás v8ler.ri'',yő uogv csál>ítása lt)cg. rlClI] harlrisít.la. \ wcrekek ori)rtrrrre'l [rlga
lr tli
ili lrll
,\Iennyia,t lsok?
,i
a ktil9,n oz0 j av a so lt felré r cnren''/.''é g 1|t.ér 9 11; egvclert! a napl szakért(í,,Cqvctc'rt. |cgtobb szakértÓ .zágokbarr. .záÍIokbarr, de dc a .lcgtt-lbll 1 "1P' ahrsjts g.ban, arrri é"ppen elegcncló nrerrnyiség
il
',\
j
.
r'"', r'8sy a,felrróti i'"*"'"tb"n ne alakulj.".!i el e rj c hiá ty . Az." ryé']'' fc h é rj c gén), 1 ."',.'.: ::!,:l fuggóeriettól igerr eltéró is t
r
r
i
az"aktiviás szinijétól lphet I.-z rrvilvánvaltian nern azt jelenti, Ielentl, E'z ner.sze persze nyilvánva lehet. f' g.y szik," ge nre lra na áztaLja, k"it t(oct(aztaL).a, t g;.','ege gy egészségét lrogy i. 1:: " viszont a7'Zal piszt.rán pisztrár-.g9Í., l70l 0" granrrrros 7 seri'stilt seri, stil"t ,l,ár t,:'lterlreli"a szervezétét, lra (a) a pisztránggal .]*ti.. szérrlriclrárot tartalnrazÓ ételt is eszik, (b) ..iih.l"'''u1l trtitrdett étkezéskor. errnyit cszik'
c's
50
KaranvN MaftsDEN
Energiarablőh
A tril sok fehérje t lterheli a szervezetet, hiszen a fehérje a legosszetettebb vegvtilet az osszes ételt felépítóelemek koztil' Eméiztéseés felszívÓdása
tobb idót és tobb energiát igényel, mint bármi más tápláléké. Ha az embér tobb fehérjétesztk, az a szervezet szárnára azt is jelenti, hogy még tobbet kell dolgoznia azon,'h9gy a feleslegét feld"olgozza. Ha ehhez nrég szénhidiátot tartalfiazÓ ételt"is fogyaszt, az már szinte felér ew a szenezete ellen elkovetett brinténnyel. Azon kiítil, hogy ezzel errergiát von el saját-magátó|, a tril so.k fehérje a méreganyag-t herhelést is megnovelheti és" amint a1t má1 a srilyp.roblémá-kkal ToglalkozÓ fejezetben ol. vashatta, ez bizony elhízásho2 vezethet. A
z
éte l társítás
szolg latá,ban
a fe hé 11 e e gy en
s ,ly n
eg
tarl á sa'
Konnyen nregfeledkeztink arrÓl, hogy szántos étel tartalntaz kis mennyisé'gben (nem ['.oncentráltan) fehérjét,így a zoldsége[ es a gabonaÍélékis, de á kts tciménység miatt még nem is lehet óket ,,fehérjéknek'' .nevézni. H.1 é!9zerri mennyiségben fogyasztunk koncentrá]t fehérjét(hÍrs,. saiI, toiás... stb.) és változatosan esztink rirasfele ételelet isl ak. kor az.elfogyasz,tott fehérje nrennyisége bizlosan egészséges lesz. Igy az ételtársítás révénlerntészetes és kiegyensrilyoZott fehériemennyiséslreziutunk ané|ktil' hogy kifárasztalránk és Éime"rítené-nk az emésztórendszert.
HARMI NCNAPII EGÉsZs EG KU RA
5l
z. i' cle amint pasztórozik, azonttal nregváltozik az ..llzittl. és fehérjestruktírrája, valanrint kalciunr. és eniiatt savképzóvé válik. Mivel szinte ' '\S/,etétele'
.lz i)sszes kereskedelemben lévó tej pasztórozotL, a rr'ict veg'ye tigy az ételtársítás szenrpontjábÓl, sávképzó hatásti lerrne, és bánjon vele taka'rriIttha ételek'' Círr1kosan. Az .Alacsony energiatartalnrÍr rrríífejezetben erról bóvebben cllvaslrat. Konyvernl'r'tt e2ent l tnínusz.jellel (,,-'') jel lonr a savképzó
,.tcleket és plusszal (,,+'') a bázísképzókct. A ternrirrrllÓgia egvelórc nenr forrtos, nlost nrég nem kell ..zze|foglalkoznia. Az ideális az lettne, ha 9gy 1ap r sak eg"y étkezésrrélenne koncerrtrált fehérjét. I.,zcket
-a fehérjéketpersze nenr kell kiilon
l;\'asztania, nyugodtan keverhetók
a
Íb-
zoldség- és
'lrlátaÍélékkel. '\ kotrcentrált fehérjék a kovctkezók:
. . _ . . . . . . . ' t
hÍrsok. szártrvasok.
be.lsóségek, sal!, toJas'
halak, kagylőfélék, szÓjabab,
nrindetr szÓjás tertrrék, joghurt.
otodik nap - Mi a helyzet a szénhidrátokkal?
A fehérjéh sauhépzó hatá,sa
r\
joehurtot és a pasztórozés nélktili tejet) savképzó-háiasÍr. A tej t.tito'' eset, mivel nyersen (pásztórozés nélktiI)"'gy Üáziskép.
btrrgonya, rnindcnféle liszt és azok az ételek, arnik
A'1 osg1e9.r.ehfrJe (kivéve a
szénhidrátokat nrás szÓval kerrrényítónek is
rrrondják. Az ételtársítás szerrrpontjábÓl keményítót tartalinaz a zab, a roZS, az árpa, a rizs, a b za, a
beldltik késziilnek, nrir-rt pélclául a siit-errrérryek,
a
52
Karrunytt MafisDEN
tésztafélék,a puffasztott rizses készítmények,a kenyér, édes és sős kekszek, reggelire fogyasztott pelyhek... stb. (L. Etellisra.) Ezzerl-nem aziakarom mondani, hogy a sikeres ételtársításhoz végig kell rágcsálnia azokat a durva táplálékokat, ámikról liank Muir, 1|8ol írÓ, tudÓsítő és humorista így ír: ,,Egyes reggeligyártÓk rátaláltak a megoldásra,'miszerint ha osszekeverik az igáslÓ abiakos tarisznyajának maradékát, a tojÓ iyÍrk által el nenr fo. g.yasztott darát, és a verserrylÓ istállÓiának szenretét,rnajd a.keveréket kis zacskÓkba csőmagolják, ez a Natura bo|tokban reggeliként nyugodíaíeladhatő.'' Az édes ételek, a cukrok és más édesítószerek szintén a keményítók kozé tartoznak, és éppen ezért nem aiá,nlatos azokat fehér1étlel asszeket,en (|' Ételli.t.). . N-e felg{je' hogy aziisszes keményító jÓl kever. hetó a ziildség. és a salátafélékkel. A bama a legjobb
A harmincnapos egészségkrira a konrplex szénhid-
rátok, azaz a teljes órlésú'zab, a telies órlés rozs, a teljes ór|és biza, a barna tész.ta stb. használaiát szorgalmazza, nrivel ezek a szervezet kiválő iizentanyagai, és eme.llett remektil csillapítják az éhséget is, jőval hosszabb ideig érezztik iÓllakottnak riagunkat. fuirikor az enr6er az ételtársítás szerint él, ajánlatos a rlaporrként eg-yszeri kemérryítótartalnrír étel Íogyasztása. E'z lelret héjában fótt krurnpli sa|átáva|,.teljes.értékú tészta vegyes zoldséggei, siilt barna rizs, teljes órlésrj gabonákenyér avó[ádÓval, vagy a.kevésbéismertek, mint a kuszkusz, a quinoa, a koles vagy a hajdina.
Haruvut,lcuaPos I legtt)bb
EcÉszsÉcxÚna53
hemérryító saahépzó
\ llázisképzó kolest leszámítva nrinden gabonaféle jelenti azt, '.rvképzó hatásri. Ez azonban korántsem táplálékok szánlunkmeefeleló lrrl{V lleftl lehetnek .Épp"' ,.. ellenkezó|egla gabonafélék nagyon |o1azá|ta|, Ir lS .'^"r"pet játszana-k a táplálkozásban Irtlgy biztositják azt az étkezés|rez sziikséges rostot' .rrrri az enrésztórendszer és a belek egészséees rrrúki'déséheznélktilozlretetlen. A gabonafélékforrtos rrrlajdonsága az is, hogy segítenek a stabil vércuktlr-, a normális koleszterinszint és vérnyomás Icnntartásában. Azok az étrendek. amelvek nern tartalntazzák t.zeket az étkezésirostokaÍ, ltanettr etrelyett sok lirronrított szénhidrátot - mirrt a fehér lisztból kész'iilt ternlékek és a crrkros ételek -, bol.zá'1árrrlhat. rtak a diverticulosis, a bélrák kialakulásálroz, okozlratrrak székrekedést,aranyerek Í.elszaporoclását, l.akbélgyrrlladást' állandÓ fesziiltséget (magas vérrrvomás), szívbetegségeket is. ételtáIsítás lcgfontosabb szabáIya, hogy Sosem szabad osszekeverni a fehérjéket és a
,Az-
keményítóket eg"yazon étkezéskor. Miért,nem?
Bár rrélrány szakértó nag-yolr r.agaszkodik ehlrez a r,élemérryéhez,az emberi Szelvezet felépítésemég. senr alkalmas al.ra' hogy lratékonyan tudjorr egySzerre tobbféle korrcentrált tápanyagot nregemésztcrri. AzokrÓl az ételekról van szÓ, anrelyek nlagas koncentráciÓban tartalmaznak fchérjét,vagy ke-
mérryítót. Étkezésiszokásaink alapján kijelenthetjtik, hogy a zoldségekerr és a gyiirrlolcsokorr kívtil
54
Karanyu MaRSDEN
minden étel koncentrált tápanyagnak számít. Eló9..'lt valőszínrileg nem értettékvolna meg, miért kellene egyszerre tobb kiilonbozó ételcsoportbÓl származó.ételt fogyasztani. Az ósemberek égyszerúen ettek . gyrimolcsot. Még amikor mindenev.ókké váltunk' akkor is magábán etttik a koncent. rált fehérjéket,mint a vadd]sznÓt, és nem forgattuk zsemlemorzsába, nem csináltunk belóle hámburgereket' nem etttink hozzá zsemlét, sem siilt krumplit vagy almás palacsintát' Az ember trilságosan igénybe vett és ehergiahiányos szervezete már megszokásbőJ rneg tud birkÓzni azza|, hogy egyszerre esztink nem osszeilló ételeket, s a7 ilvén ételkombináciők nem trinnek veszélyesnek, mivál a szervezet nem reagál azonnal negal.ívan és látszÓlag nincs a dolognak senrmilyen [áros hatása. Nag"yon sokan..koziiliink ezerÍélevariáciőban állíUák
ossze étren.diei.ke1' és mégis sokáig és egészségeóen
éInek. Azoknál viszont, ákik nra[acs e-lhízásíal és ingatag^egészséggel Kuzdenek' lllHatag^egeszseggel kiizdenek, a saJtos sajtos kenyér, a gabonafélék sabonafélék teiiel. nirítris toiáss'| ,,"-, á" hris hí," a pirítÓs tojássáI vagy ld9l, krumplival valÓ fogyasztása fogyasitása legylngtiléshé2 legyengtiléshézés tartÓs egészségromláshoz vezethet. Mielótt kétsésbe. esne esne, hogy akkor vajon mit lehet enni, hadd .'í's.rirrgtassam meg,' hogy igen nagy a választék. seírrili esetre sem akarom ait azt monááni mondani, hogy hagyjon fol ezeknek ezeknek az ételeknek a fogyasztásáva"l, .saf,á megfeleló kombináciÓban való' fogyasztásra sarkallofir Ont. Egy egyszer példa: on ebédre halat szeretne enni barna rizzsel és zoldségkorettel. Tanácso|juk, válassza kiilon az F9l...t-^' SZ.ektöl oly mÓdon, hogy a halat (fehér3e) jőíz en elfogyasztja ebédre, i.megmaradt riisi (szénhidrát) pedig e-ste é|vezi a zoldséggeI egyÍitt. Nézztink egy másik példát: Ahelyett, hogy knrmplival enne csirkét, egyen
HANUN'ICNAPOS Ir..1Jrban
ECESZSEGKUM ))
fótt krumplit (szénhidrát) gombával és sa-
|.rtlival ebédre, és hagyja meg a csirkét (fehérje) va(
S()l.ára
zoldséggel.
|lliéft hetL meguálogatt , hogy
nit miael
esziirt,h?
,\zoknak' akik egészségesek, sok energiával.ren.lt:lkeznek és rrirics srilyproblérrrájuk, lehet hogy rrctn számít, ha egyiitt fogyasztják a Í'ehér.;éketa kt:ményítóvel. Másokrrak viszont eZ rengeteg rrr.oblémát okozhat. Az emésztórendszer meróben irrás mÓdon kezeli a kemérryítók és fehérjéklellontását' A keményítók esetében (krurrrpli, rizs, léSzta, gabonafélék)a lebontás már rágás kozben rrregindirl. A nyál olyan errzinreket tartalmaz, .rrnélyek a szérrhidrátot a fogak segítségévelkis dar abokra aprítják, hogy így konnyebberr felclolgozlratÓvá váIjanak a szervezet szánlára, Anrikor a kelrrényítót tartalnrazÓ ételek bejtrtrrak a gyonrorba, a rryál errzimei még legalább fel Órán kereszttil aktí.,ák nraraclnak. Ez icló alatt savak is ternrelódnek, Iroev segítsék az enrésztést. Á,feh?rieket (hÍrs, baronrfiÍélék,hal, tojás, sajt) természetésen szintétt jől nreg kell rágrri, de a tulajdonképpeni enésztésiiknenl kezclódik l19g adclíg, anríg á gyonrorsavak nreg rrenl kezdik lebontá...[ut. 1Ha j*Ól visszaenrléksz.ik, a kenrényítót tar-
ta|lnazó ételek ezt igyekeznek elkeríilni egy darabig, a fehérjéknekviszorrt egyból erre van sziiksé. suk ) " Most prÓbálja elképzelni, nri torténik, anrikor osszekeveri az- F-eket az SZ-ekkel: A fehér.1éka gyomorsavakért kiáltanak, míg a szénhidrátok így íáolnak: ,,Váriatok nrég egy percet, még nem vagyunk készen.'' Akár így, akár rigy, senr a fehérjék' íé'''a kenrényítók rrenl emés2tódnek meg jÓl. Eredmény? Energia. és táplálékvesztés, gázok, fel. puffadás, felftrvÓdás, kellenretlen szagok, kényel.
56
KATHRyN MARSD.N
HARMINCNAPzS
metlenség és Íájdalom, ami idónként komollyá is válhat. Hallottam néhány embert Írgy nyilatkozni, hogy folosleges az ételek gondos ossiéallítása, merí a SzeÍvezet Írgyis megbirkÓzik veliik. Betegeimmel pont az ellenkezójét tapasztaltam. Az emésztésiza. varok ttinetei elég kellemetlenek, de senki Sem veszi ezeket komolyan, mert általában nem tünnek . életveszélyesnek. (Bármilyen hosszan tartÓ kényelmetlenséget, ' ^fájdalmat, vérzést,lrányingert, hányást vagy béi!a. naszokat azonban azonnal ki kellene vizsgaltatni.l Még ha . nincs is szervi rendellenesség, a tartős emésztésizavarL mindenképpen rigy kell felfogni, mint annak a jelét' hogy valámi ninés rendben. " Rossz emésztés : rossz felszívÓdás = tápanyagvesztés = gyengiiló immunrendszer = feriózése[kel szembeni cscikkenó ellenállás : nregbetegedések novekvó kockázata. Ezek nem fo{nak égyik naprÓl a másikra bekovetkezni, hanemápránként, szer-ve7-etnek egyre nehezebb les2 megbir9".iq aveliik. kőzni Kis étrendváltoztatással hatásősan elózhetóek meg ezek a betegségek. Eg"y
tarullsá,gos eset
Egy betegem enlésztési zavarokkal szerrvedett évek
Óta, olyannyira, hogy állandőan savlekotó tablettákat kelle tt.magá.nál-hordania, kabátj ainak, nadrág.
.ís
jain.1k .zsebei,.de még a kocsija késztyútartÓja ezekkel volt teletcimve. Amikor f,á1dalmái elvisélhetetlenné kezdtek válni, felkereste orvosát, aki azon. ban hiába prőbálkozott a legkiilonfélébb gyógyszerekkel' A beteget ezután egy specialiiiáhóz kii|dte, kÓrházi tesitek és vizsgáláíok iucatjait kellett elszenvednie, kezdve a báríumkásás ronlgenektól.a gyornortiikrozésen kereszttil a végbél-trikrci. zésig, de semmit sem találtak. A The Food Cotnbi. ning Diet (Fogyőktira az ételtá,rsítás reuén) címri kony-
r,r'lttet adtanr
EcÉszsÉcrÚn,4
a kezébe. Hat hét mrilva arró|
57
szá-
rrr.llt be, hogy már nem voltak emésztésizavarai,
|,.ilrrrozgásának rendellenességei megszrintek és tt'lt: volt energiával' Az osszes savlekotó tablettát a krrkába dobta' Az orvos ortilt, elcsodálkozott, és rr<.rrt értette, mi tortént. A beteg orome határtalan \,( )l
t.
1l ;;f
ri
&i
í$ $l *i 'i
Hatodik nap - Nem brin jőkat enni ||a kezdetben még hátráltatja valami abban, hogy r:Irend.osszeállítás szerint étkezzen. az minden bizrtnnyal az a téves nézet, miszerint a helytelen .1tclkombináciÓk elhagyása miatt nehéz lesz a 1rrogramot végigcsinálni' Ez abszolÍrt téves elgontlolás. Még ha kezdetben rrehéz is bÍrcsírtmondani ;rz olyan kedvelt ételkonlbináciőknak, nlint a hrist, lr halat krumplival, a kenyeret sajttal párosítÓ étkezések, senki sem akarja egy pillanatig sem azt sugallni, hogy orokre el kell felejtenie ezeket az ételeket, csak annyit, hogy más kombirráciÓban fogja czeket fog'yasztani. Mindenki, aki egy kicsit is emlékszik az általános iskolában kémiábÓl tanultakra, tudja, hogy a lÍrgok senrlegesítik a savakat. Mint ahogy azt már a kernényítókról és a fehér.1ékról szÓlÓ fejezetben rész. leteztem, a lebontáshoz savas kozeget igényló ételek (fehérjék)keverése olyanokkal, amelyek emész. téséhezlrigos kozegre van sziikség (keményítók), semleges kozeget (sem nem savas, sem nem higos) fog eredményezni, amelyben egyik sem emészt. hetó t
'i'
ii
58
KarunvN MaRSDEN
HARMINCNAPIy
ternákkal. Egyenek \rumpli helyett vajban párolt paszternákot, higgyék el, legalább olyan ízletés. Családomban még mindig népszerri a hal és a srilt krumpli, de nlár nem ug.yanazon étkezésnél fogyasztjuÍ< óket. A grillezett űakréla sa|átáva|, az aprőhal siilt zoldség$el, a fótt|azac brokkolival, az olívaolajbarr sult pisitráng mind-rrrind kedve|t (és kiadős) éte|ek stilI krurrrpli nélktil is. A srilt krunrpli elkésiítéséró|anrryit, hogy nrég nrindig.nagy.on sok epbe1 hiszi' hogy egé1zségel sebb tobbszorosen telítetlen o|ajban", s iíi, rrrínt disznÓzsírball vag-/- szaftban. Ez ázonban nenr íw van., nrivel a po|iolajok szerkezete nlagas lróméí sékle te n nre'gléhetósén instabil. Mele gítéskoré s Írj rameJegítéskor egészségreártalnras riérgez ó anyá.iztikséstegok keletkeznek benné. Minderresetre len bár.rnit is olajbarr stitni. Esészséeeshasább"rrrvagy kagylÓt készíthet,,i.qy' t..,s}' a krr r rp li$onyáJ, kat.nélrány evókarrá|nyi o|ívaolajban -siiti ki. Siités párszor for:gassa meg, és tá. |glb.l.(l5-20.perc) lalás elótt enyhén sÓzza meg ófet alacsony nátrirmtartalnrri vagy tengeri sÓíal. Mirrdenki,,akiról tY.d9-' hog'y ezt kipr.őbá|ta, állírja' hog1 az így e|készítetthasábbtrreonya sokkal iőbban íltiI. n.[í. A receptet |ásd a konyvben! Mondjorr le a héjában fótt knrrrtplira olvasztottsajtrÓl, és lrelyettesí1se azt eqv kis ui;;al, avokádÓpiiréve|, friss káposztasalátával, uacv*étkczésihrrntttsszal. Tésztára aprÓ darabokra vágott stilt zoldséget, fokhagymát, ftiszereket vag'y íajbÓl késztilt s^1o''l.tegye.n sajt helyett. Ha a sáit a i<eclvence' a sajthoz,vagy a Brie-hez riagyon j l illik a t.-ll:e. rrlss, ropogos zcilerszar. A szendvicsek nagyorr konnyen elkészíthetóek' Hagy.;a H1,gy.]a el a fehér. tehétjéttartalmazÓ toltelékeket, nrint a tojás' sajt,. tonhal va11y csirke,- és válasszon helyets'a,|ÁtÁt vízi ttik paradicson]ot, tiik oararlicsontot. uborkát, rrhorkát salátát, rrízi fnrnl4f .otornrát,,reszelt sárgarépát, avokádÓt, zold vagy piros papri-
r
r
EGÉSZsÉcrÚna 59
csírákat és fúszereket bár. kómbináci ban. Esetleg a fent említett siilt kr rrntplit tegye két szelet korpás kenyér kozé. Mint leíit receptek alapján ta..l,.lgf azt a-Éonyvtinkben .a egészségh ra rengeHannincnapos fogiu, 1,..'2iáhi ir'g ízletes éTelt ajánl és még rengeteg további ta|.rllratÓ a The Food Conbining Diet (FogyÓktira az rtrl,tá,rsítá,s réuén)címri konyvemben. Az Ajánlott rrtldalomban szintén sok, ínycsikland recepteket l..rt. szentiánoskenyeret,
rrriIyen
t
I lll
t li
;rrtalmazÓ konyvet talál.
ti
Hetedik nap - Egy kis testmozgás Alrhoz, hogy a lehetó legtobbet hozza ki Írj, egész. srlges étkezésiprogramjábÓl, elenged}retetleniil sziikséges a megfeleló mennyiségri testmozgás, ko. ziili.ik is az aerobik a legcélravezetóbb. Az ember lrerob lény - a levegóben lévó szabad oxigénen él. Az aerobik a fokozott oxigénfelhasználással végzett testgyakorlatokat jelenti, azaz o|yan mozgást, ami rroveli a szív megterhelését és a pulzusszámot, és amivel tobbet és mélyebbet lélegziink verejtékezés kozepette. Az aerobikban az a csodálatos _ eltekintve szíverósító, infarktusveszély-csokkentó hatásátÓl -, hogy mindenki gyakorolhatja, aki a lábát keresztbe tudja rakni. Ez nem azt jelenti, hogy minden reggeli elótt le kell futnia egy kis maratont, vagy hogy kifulladásig kell tornásznia. A testedzés egyik legnagyobb aka. dálya biztosan az az érzés,hogy az ember azt hiszi, belekényszerítikvalamibe, amit nem akar, ami neki nem tetszik, amire nincs ideje vagy anri egyáltalán nem felel meg az igényeinek' A testedzésnek is ug.yanaz a szabálya, mint az evésnek: mértékletesséÁ és élvezet. Ez a két kulcssző, amit nem szabad elfelejtenie. Az egyik legnagyobb veszélye a test-
edzésnek, hosy trilhajtjuk magunkat. Minden
KarutnYu MaRsl)rN ,,edzéS'' után, legyen az futás, ugrálás, távgyaloglás, gimnasztika vag.y félÓrás torna kedvenc videőjá se. gítségével,fontos, hogy azt érezze, kellemesen szu. szo.g és Írjáéledt'és nenr azt, hogy kinrertilt. és fáradt. A friss levegón valÓ testedzés ktilorrosen jÓté. .kony hatásű, nrivel trenrcsak a tregatív toltésúirlnok hasznosak a Szervezete szárnára.(a legt bb épiilet az elektronros berendezésekból és rrráslrresteriéges arryagokbÓ| szárnlazó pozitív iorrokkal tclített), Ira. llem a rrapfí'nytól a bórc iS feliidtiléSt llycI' Még fellrós napokott is e|cgendri ttapsttcár lratrl] át á felhótakaiÓn ahhoz, h-og,v bizrosítsá a l)-vitarlrin zavartalan képzódéséta bórben. A D-vitarrrin rrélkiilozhetetlerr a kalciunr felszívÓdásá|toz és hasznosításához, a nrai ktrt'atások szcr.irtt cz a vitalrrirt .jeletrtósen gátolja a rák kialakulását is. Mirtrlez irzt bizorryí{a, lrogy a trellt c]eqettdó na1;rlzás is lcltet ug.yatrolyan árta|nras, rnittI a tril sok. A friss levegórr végzett testcclzés egyértclnrúen egészségcs,de cz nrég korárrtserrr jelenti azt, how a betrt végzctt lcslcdzés káros. Sá|nos rlcrrr nriir. derrki sz'ánlára aclatik trreg,.how j levegójú .ffik par. kokban, a szabad terrrrész,etberi-.végezze rlatait, arről rrent is bcszélve, lrog.v vaítrrak oiyan lre. lyek, arrrclyck cgyszct.iiett ttcttt clés |)iZl()lrsáer,sak ilycn.tevékerrységck Í'o|ytatásár.a. Az ottIrcllri. ÍIirrrrrasztika is ttgVatlolyarr pi1retrtctó és iidító léhet. Hatalnras a választék aerobikvideÓkbÓl is, kedvencenr J osh .Salznrarrn B orl,yfi,t c ínrri vicle .j a ( Pickwick)' anri a BodyJit cínrÍikortyvével (T-lrorsoírs) egytitt, jelent nreg. Az. ugrődeszkával _ anlely olyatr' nrirrt egy kis trantbrrlin - is igen hasznos gyakorlatclkat vée*ézhet anélktil, lrogy kirrrozdrtlna a lakásb l. IIa évck ílta trem is volt edzésbetr, nrár a Irapi rréhárry per.ces ugrálás is haszrrára Íbg válrri. Máf l5l.20 péries ugrÓdeszkán valÓ gyakorlással elérhetó ai az ereá,-
HARMINCNAPOS
EGESZSEGKUM
6I
nélkiil csak egyőrás edzéskell hozzá sem speciális oltozet, sem tÍrl t||ilgas mennyezet. En a saját ugrődeszkámat télen .r lirkásban, nyáron a szabad levegón használom. Az rrgr.álásnak a csontokra kifejtett hatása is kedveu.jllb a futásénál, kiilorrosen azokná|, akiknél a furrrí'ny, ami ugrÓdeszka sr.l, és nem
r:is
egyébkéntis fájdalmakat okoz.
Mindezeken tÍrl a sejtekre is jÓ hatással van, va|;rrtlint hozzájáni az elhalt hámsejtek eltávolításá.
Irrlz és a Szervezet méregtelenítéséhez.
Ha nem szereti a videÓkat, és az ugrÓdeszka :lánlára sincs hely a lakásban, még mindig számos, rrcm kevésbé hasznos lehetóség koziil válogathat, rrtint a biciklizés, a tánc, az űszás stb. A lényeg, |logy az edzettségének megfeleló tréninggel jÓ l tlrmában tartsa nlagát. Jő mÓdszer erre az íln. izotonik, arni eg.y olyan speciális edzésfornra. melvnek hatására csokken a cstsrily, gyarapodn ak az iitllok, erósodik a fi zikum <:s ellenállÓbb lesz a szelvezet. Ennek révénfel{yorsulnak aZ anyagcsere-folyamatok, meggyorsít. va ily mÓdon a kalÓriafelhasználást és a fogyást. A megnovekedett izmok a cukorbetegség kialakulásának veszélyétis csokkentik azáltal, hogy hatá. srrkra kevesebb inzulin szállítja a cukrot a vérból a szovetekhez, aho| az energiává alakul át. A felrróttkori cukorbetegséget gyakran az vá|tja ki, hogy a SzeÍvezet,,kifut'' inzulinkészletéból. Az izotonikus gyakorlatok erósítik a csontokat is (így megÓvják a csontritkulástÓl), s a legrijabb kutatások szerint még az íztileti gyulladásban szenvedókre is jÓ hatással vannak. Minden stilycsokkentó és erónlétjavítÓ edzést legjobb szakembertól nregtanulni, s ha nrár egyszer megtanulta, a jÓ eredrrtényeket látva remélhetóleg tovább is folyta!a a testgyakorlást. t
62
KATHRYN MAftSDEN
Hanutt,lcNaPos
I-a,ssan hezdje
rrrr
Ma, a programja hetedik napján dontson
rigy,
hogy aktivitásszintjét azá|ta| is novelni fogja, hogy gyalog megy fel, nem lifttel az emeletre, hogy elgyalogol a kovetkezó busz- vagy nretrőnregállÓig, és hogy ebédidó alatt lábával izonrnyrijtÓ gvakor. latokat végez. Ezek egyike Sen] nevezhetó igazábó| aerobik gyakorlatnak (hacsak rrenr sétál gyorsan két kilonrétert), de íw is rerrgeteg lrasznuk lehet. Ha nincs hozzászokva a retldszeres testedzéshez. nag.yon lényeges, lrogy csak |assan kezdje el, és hétról trétre fokozatosan novelje aktivitásszirrtjét. Ha hirtelen kezd az eróteljes gvakorlatokhoz. az felesleges stresszlrez, fesziiltséglrez és sériilésekhez vezethet. T-elrát rllérsékclterr kezdje és Íbkozatosan novelje fittségét. A httszoncgvcclik- ttit;ltltr nrés t bb szÓt fogok ejteni a testeclzésról. Fontos nrcgjegyzések l, Mielótt bánnilyen tij testedzésbe kezd,, hérye ki egy
i'
2.
szahértó ta.n'ác.sá"t, le g1 en a'z cte rob i k ta n a sző|ie ster uagy totnrisz. ÍIa nen biztos abban', hog1 a jele,nlegi egésuégiálla,potárruk az a bizorryos testedzés negfblel, uagy ha g)őpgszeres kezeLés alali lL' kérje ki, oiíosa tanácsát is, mielótt elkeztlene a snakytlriloka,t. Ha fi,1dahnat ua,g1 rossut!'létet éi'ez a gla,korla,tok
hiizbert, AZONNAL I"IAGYJA AIJIIA azoka,t. 3. Ha egih nap fáradhatatlantt'l edzett és másn,a,p
en att nagyo,n khnenilt, akkor inkább pihen1en,
n elótt jra
nehikeul a g1ahorlaloknah.
Áu,ki,té'
Fantasztikus hete volt! Mepryizsgálta jelcnlegi egészségiállapotát, és cnnck révérrvéeieeondolta ttineteit. Ezekke l a dolgokkal tisztábarr lenni és jÓl ismerni testét azért kiilorroserr forrtos, rnert csak így
EGÉsZSÉcrÚru
63
lja magát arra késztetni, hogy tegyen is valamit a
;'r.lblémái ellen. Azá|ta|, hogy átrendezte otthon lr.||elhetó ételeit és tanult az energiaszegény étke. rl.si szokásokrÓl, konylráját egészséges és táp.rrryagban gazdag ételek forrásává alakította. Megtette az elsó lépéseket az ételtársítás felé. \ lretedik naPon aktivitási szintjét is elkezdte ..rrtelni. Dolgozzon ilyen jÓl az elkovetkezóhétfoIr'lrnrán is!
H ARM
I N CNAPI
s EG És Z s ÉcrÚ n.a
65
I r.ltct, hogy kezdetben az ételtársítás ezen tertilete Irrrrryolultnak fog tÍínni,valőjában pedig egyszerú .l.rIrigrÓl van szÓ. funikor elkezdtem az ételtársítás-
Második hét (8_14.nop)
,,Anrikot.eqv betcget kezc|, Irrinc|ig az lcsvctr az elsó feladata, lrogy rrre gerósítse éIeterr: j(:t.'' 0-9 z
))
I,erua onos-JilozÓJ
s
Rhaz-e s ( Ar- Ra zi,
B 5
Heti célok: Ezen a héten iog előszor- hallarti a sav- és báziskő1lzó ételekr-ól, rle ne agg cljolr, lra elsó hallásr.a trctrr ét.t tneg nindetrt. A kilenccclik napt'íll kczrlve C{.vl.c t bb fr.iss gyiirrrolcsot Íbg etrtri ős elkczrl a gyiirrri)lcsst.a|lá|y szerint élrri. A bár.rrrivel ÍbeYaszt}rat ételck élvezctc minderrnapos gyi)rry rl.é Í.og válni. Iilkcz
la|kozni emésztésévelés cnrrck révérrtrrirrrlirlkírbb tisztábarr lesz szetvezete nrtikodésévelrrreg az egész-
séges étkezésscl'Kevesebb koíT.eint és t<jbb vizet fog fogyasztani. A tizennegye
loglalkozni, ez volt az a tertilet, ami kezdetben Még ma iS kapok olyan ler'<'lcket, amelyekben az emberek arről panaszkodrl;rk, hogy nem értik ezt a terminolÓgiát annak el|l'ttére, hogy olvasták az elsó ételtársítással foglalkr lzÓ kon1vemet. Késóbb egy kollégám - aki isnlert .'tcltársítás-specialista _ rnutatott rá arra, lrogy egytr:szt tlenl Í-eltétleniil sztikséges a Sav. és bázisképzó r.tclek kénliai hátterét megérteni, másrészt pedig lr:r valaki az ételtársítás szerint él, hanrarosan vilár1rlssá válik rreki a sav.bázis jelensée. Kovettenr a tlrtrácsot és legrragyobb oronronlre a nrÓdszer heIl'csségc rovicl idórr beliil beigazolÓdott. Azőta anrryit olvastanr erról' az egészség SZem1ltlntjábÓl lényeges aspektusről, amerrnyit csak lelrclett, és valÓban sok érdekes clologra akadtanr. |\ár az ételtársítás Prosranr kiilon részétképezik a sav- és bázisképzó ételek, a koztiik lévó ideális t'gverrs lY elérésealapvetó része az egészséges ét. kezésnek, nemcsak az ételtársítás szerint élók szá. rrtára, hanenr nrindenkinek. ',.r1
('|lqenr is osszezavart.
Az ételtársítás gyakorlata
,1
,,\
hétniai háuér
pl_I-érték adja meg az anyagok kénrhatását.
A
II l1
Nyolcadik nap _ Sav- és bázísképzó ételek
0
1ltI-értékŰ anyag nagvon Savas' a 14 pH.értékú lragvon ltigos. A víz pH-értéke7, azaz senrleges kérrrhatásri (se nenr savas' Se nem lÍreos). Más szÓr'al, lra az érték7-nél tobb, akkor lrlgos, ha 7 alatt vatt, akkor savas (például a sor pHja 4,5). A vér 1lH-értéke 7 ,35 és 7 ,45 k zött ingadozik, ettól valő bárnrilyerr kis eltérésbetegséget vagy halált okozltat, épperr ezért nag.yon fontos a Szervezet SZem.
66
HanrumctlaPos
KATHRYN MARSDEN
pontjábÓl, hogy ezek az értékekegyensrilyban le. gyenek. A helyes étrend fogyasztásával mi is hozzájárul. hatunk szervezettilrk természetes nrechaniznrusá. nak optimális mÍíkodésélrez,anrinek révéna sav. és bázisszinteket ellenórzi. Azt, hogy az étel sav. vagy bázisképzó, val.őjában az' |laLározza meg, lrogy mi torténik vele az emésztéssorán, és milyen ásvá. ltyi anyagok maradnak hátra az anyagcsere. folyamatok után. A fentebb említett soron kívtil Pég 1a|v\épzó ételek a h s, a baromfi, a hal, a gabonafélék,a hiivelyesek, arrtelyek errrészt'í:siik-és anyagcseréjiik rrtán klÓrt és kértt lragyrrak lrátra. A kén az egyik gáz, ame|y a szagokkalJárÓ fclfLivődásokért felelós. A bázisképzó éielck (friss gytirrrol. -ásványi csok, zoldségek és
saláták) kiilonbozó anyagokká (kalciurn, kálitrnr, magnézittnr) bontÓdnak le. A jő egészség eléréséheztobb ásványi anyagra van sztikségiink a bázisképzó ételekból, nrint a savképzó ételekból. Sa.jrros ázolrbaIr a |eg. tobb emberre éppen a savképzó ételek fosvasztá. sának tÍrlsrilya jellemzó. Az ételtársítás révé1rhely. reállíthatÓ eZ a7' egyerrsÍrly. Az étcltársítás szeti. pontjáb
EGÉSZSÉcrÚad 67
\zonban eltÍrlzott mennyiség hatására tÍrl sok sav a g.yomorban, roSSZ |esz az enrésztés, l.r.iletnetlen téstszagok, rossz lehelet, fejfájás, irr1..'r lÓkenység és fekély is lehet a kovetkeznrénye 't riirreteket tovább sriiyosbíthatja a friss zoldségek, 1ir'iirrrolcsok' saláták részleges vagy teljes hiánya. ,\ savt ltengéshez hozzájáru|hat a t l sok alkohol, ( |garetta' az éjszakázások, a krÓnikus fáradtság, a rrt'gatív stressz, a szorongás, a félelenr és az aggo-
l..1lzódik
.
,l;rlom.
Úgy kell elképzelni a bázisképzó ételeket, nriltt így beláthatÓ' hnsy 'lrvkozonrbosító arryagokat, rrrilyen fontos szerepet toltenek be a tobbletsavak
st:ttrIegesítésében,a sZerveZet rnéregtelenítésében r'lrlatrrint a vér és a szovetek Í-elpezsclítésében (vita|izá|ásábarr). Énszemély szerint hajlamos va-
qyok azt gorrdolrri, hogy a bázisképzésewenl a r italizálással. A Íiiss bázisképzí ételek az é|ethez rrélktilozhetetlenek, ásványi arryagokban eazdagok, .rrrtelyek hozzájárul.ttak a vér, a csotrtok, a szovetek t:s az idegek regenerá|ásához. Segítik a lebontÓ Io|yarrratokaL és az elhalt sejtek vaqv nlás felesleges irrryagok eltávolítását. Az ételtár.sítás biztosítja a sav- és bázisképzó ételek egyerrstilyát azáltal, hogy javasola, lrogy naponta a kovetkezó ételeket Fo. gyasszuk:
- egy kizár lag fehérjéttartalmaz,ó éte|t zoldséggel vagy salátával
eg
kizárÓlag szénhidrátokbÓl állÓ ételt zoldséggel vagy salátáva| - iigy kizárÓlag bázist képz'ó salátát, zoldséget vagy gyiirnolcsoket.
*
i;
i
68
HARMINCNAPqS
KATHRYN MARSDEN
Fontos észben tartani a kovetkezóket is: _
A nehezen enrészthetó ételek (a fehérjékés szén. hidrátok) inkább savképzóek. _ A konnyen enrészthetó ételek (gyiimolcsok, saláták, zoldségek) bázisképzók.
Ha on írgy gondolja, how lehetetlen az általunk javasolt napi egyszeri fehérjét,szén}ridrátot és bá. zisképzó ételt tartalmazó étrelrd betartása, azt is megteheti, hogy ezt variálja az a|ábbi konrbináciők napi fogyasz|ásáva|: _ két szénhidrátokat tartalmazÓ és egy bázisképzó étel, vagy - két bázisképzó és egy szénhidrátokat tartalmazÓ étel, vagy _ egy fehérjékból állÓ és két bázisképzó étel, vagy
arra, hogy tril sok fehér3ét vagy cukrot tar konnyen Savnilten|l(.\|lllk lehet. Ha kábultan ébred, lepedékes a tr\'r.|t'e, rossz a szájize és szorrryri a lehelete, ezek |'rztrls jelei annak, hogy savt ltengésben szenved. t \ rlrélylégzésseljárÓ gyakorlatok, amelyeket a ti,..rrltarmadik napon fog elkezdeni, sok szakértó ,.rr't.ittt bázisképzó hatás ak és éppen ezért nagyon Il.rszttos a napjait ezze|kezdenie és befejeznie') .\ legtobb entbernek nehezebb bázistÍrlterrgést r.Ir't'tlie, nrivel a gytinrolcsok és zoldségek nenr |.rr.loznak kedvenc ételeink kozé. Azonban'a salár.rÍíllék,gytimolcsok és zoldségek tÍrlzott, fehérjék. kr.l és szénhidrátokkal megfeleló nrértékbennent l-rt'wens lyozott fog-yasztása rnégis bázistÍrltengést . 'k
tobb friss zoldséget és salátát fogyasszunk akár Ittagttkban, akár szénhidrátokkal és fehérjékkel cgyiitt tobb friss gyiinrolcsot fogyasszunk akár éhgyolllorra' akár két étkezéskozott nrellékétkezésként.
étel.
MiróI ismerhetó fel a sauttiltengésben szenuedó szeruezet?
Ahosy nem sztikséges megérteni a sav- és bázis9gye.n9 l.y .mechaniznrusát,, ugyanrigy felesleges kémiai diplomával rendelkezni ahho7, hogy feTismerje azok eg"yensíilyzavatát. Mivel hajlamosak va-
69
;.,rrrttk
- két szénhidrátokat és egy fehérjéket tartalmaző
Amíg be trrdja tartani, Irogy tretente hét szérrhidrátokbÓl állÓ, hét fehérjékettartalnrazÓ és hét bázisképzó ételt fogyaszt, adclig ezeket tigy variálja, ahogy akarja. olyan kompromisszumok nélktili vi. lágban éliink, amiben nincs nrindig idó _ gyakran hajlam senr _ arra, }rogy mindent helyesen.csináljunk. Arra senr árt odafigyelni, lrogy a tÍrlzásba vitt pedantéria és nraximalizmus nemtsak számunkra trnalntas, fárasztó és idegesító' de a korrryezettink számára is.
EcÉszsÉcrÚna
u
. . o I
I
o r o . o
zisképzó
étele
h l istáj
a:
mandula brazil diő komérrynlag, zeller, kapor, ánizskapor, gorog. széna' lenrrrag, nrák, t ktnag, szezáIttnlag' nap-
raforgÓrrrag koles _ aZ e8.yetlen bázisképzó gabonaféle az osszes zoldség (kivéve az aszparáguszt,
savképzó)
az osszes gyiimolcs az oSSZes salátának valÓ étel (a paradicsom nyersen bázisképzó, fóve azonban savképzó) az osszes fiiszer
70 A
H A RM I N CNApo s rc
K-trrunYtt MIRSDEN
ktinyvben minden savképzó étel mí (-) jellel' a bázisképzóek pedig plusz (+) j
vannak elláwa.
Kilencedik nap - A gytimcilcsszabály Kétségtelentil a gyíinrcilcs az egyik legha energia- és tápértékforrás. Magas víz-, ásvány- és terméSZetes cukortartalnla révén ^z egyik legtáplálÓbb étel. Etrend-osszeá||ításának egyik alapvetó és jelentós részétkellene képeznie, de a fehérjéktól és a szérrhidrátoktÓl szigorrian ktilon fogyasztva. Gyakran hallottam a betegeimtól, hogy szívesen ennének tobb gyiimolcsot, ha nem Szenvednének utána kellemetlen hatásaitÓl. Minden felpuffadásért, fajdalomért, bélpanaszért a gyiinrolcsoket vádolják, de arra csak a legritkább esetben gondolnak, hosy llem a nregfeleló ossze-
állításban fogyasztották. Gyakori szokás' lrogy szendvics után gyiirnolcsot esztink ebédre. Ennek kovetkeznrényekérrt a délután folyamán konnyerr.gyomorégésiink és gyomorgorcseink le. hetnek. Erthetó mÓdon hasonlÓ panaszokat ered. nlényez a nem helyesen osszeállított Íófogás után elfogyasztott g.yiinlolcssaláta is. Ellentétben a fehérjékkelés szénhidrátokkal a timcjlcsok g'yorsan keresztiilmennek a gyonrron. Amikor a gyiirnolcsot magában fogyasz{uk, az szabadon eljut aZ emésztórendszer kcivetkezó állonrásához, a vékonybélhez, ahol gazdag tápérték- és energiatartalmának felszívÓdása torténik. A gytimolcs nem a gyonrorban emésztódik, és éppen ezért nem szereti, ha más ételekkel egytitt fogyaszt. ják. Ha erre mégis sor keriil, így ez az egyveleg el. kezd erjedni, rohadni, gázt képezni és egyból savképzóvé válik'
És z s Éc xu
n'l
7t
l)r'. Hay szerint bizonyos gytimolcsoket lehet feIr. rjctartalmri ételekkel egyiitt fogyasztani, ezen a |'l)||lon azonban nem eg-yezik a véleménytink.Más r.'szt.ól viszont dr. Herbert Shelton - akit a legtobb rl|\,()S ÍlZ ételtársítás gurujának tart _ sem értett r.,|tta egyet dr. Hayjel. Vannak olyan ételtársítással l.'glalkozÓ konyvek, amelyek a Savas gyiimolcsoket . 1il,iitt fogyaszthatőknak tartják a fehérjékkel,az r'r<'lt $yiimolcsoket pedig a szénhidrátokkal. Azonl'.rtt Szántomra eZ nag-yon ZaVaroS elképzelés, és lrrrlom, hogy ez az elgondo|ás az egyik legfóbb oka .'rlItak, hogy az ételtársítást sokan nehezetr kovetlrr'tónek találták. Viszont ha a gyiinrolcsoket a tobbi t.ltól ktilonválasztva fo g.yasztjuk, az lee gyszerrisíti .rz cgész rendszert. ,\ fehérjéknek három-négy órára varr sztikségÍik .r gvontorban az emésztódéshez, míg a gytimolcsok rrrlrmális kortilmények kozott 15-20 perc alatt átlr;rladnak rajta' Hogyan is lehetnének hát hatékolrt,an emészthetók, lra a kettót egyiitt fogyasztjuk? Elgondolásonlat, miszerint csak éhgyonrorra le. Irct gyiimolcsot fogyasztani, az' enlésztésizavarok kczelése terén elért taPasztalataim és sikereirrr is l|lesszen}enóen a|átánrasztják. Amikor a fófogás gyiimolcsrészét megsziintettem, vagy áthelyeztem ;rz étrendben, az sok esetben teljeserr nregsziintette ;r beteg emésztési zavarait nritrden egyéb beavatko. zás nélkiil is. Ez nyilvánvalőan sokkal jobb rnegol
r r
Üeta GarbÓjára:
leg1obban a magányt szel'eti.
Mindig kovesse a gytimolcsszabályt: Mindennap eg"yen legalább két-három eytirrr l-
csot.
lilr
lll,i
'I
r/
///il
H
A, Al. ui.stt/',1,r
^
l, lt, tl,
rrrrl , lr1'1,
'1111,r
r'lLt /r's t'|ritt (í's lragyjon minimum l5-20 percet log;isok kiiz tt),
a
7)U,p
étkezésekkozott. uagy
magában, például ízletes gytimolcsreggeliként. annyit, anrennyi jÓlesik.
eg.yen
Az itt kovetkezó gyiimolcskonrbináciők nag.yon ízletes, tápl.á|ó, laktatő reggeliket, uzsonnákat és tízÓraikat képeznek:
. o
alma, ananász, papaya' szóló és firge alma, kol.te és mazsola nlangő, Papaya' bar.ack és nekrar-in (kopasz barack)
grapefruit, alnra és satsuma (Floridábarr és Alaba. mában tel-mó, vékony héjri narancsfajta _ a ford.
megj.)
szóló, kivi és ananász
A
Receptek cínrrj r-észben nrég tobb ízletes gyiimo|csosszeállítást talál. Nota bene: A dinnyefélékgyorsabban emésztóclnek
mint a t bbi gyiirrrÓlcs, ezér-t más gyiimolcsoktól k lonválaszrva, magukban kell azokat fogyasztani. }Ia elóételnek dinnyét eszik, várjon kb. l5 percet a ko-
vetkezó étkezésig.
ÉsZ s
Éc rÚ n'l'
73
A ffimolcsok koncentrált cukortartalnlát fruktőzhrqat, és ez konnyen felszívÓdik, nen).tig.y,
"a[. a Ázacbarőz (a hagyományos barna és fehér mint asztali cukor), anlinek speciális anyagra, az inzulinhormonra van sztiksége ahhoz, hogy egyszerri cukordarabokká bontÓdjorr le, mielótt felszívÓdrra'
A fruktÓz egyból bekertil a Szer.vezet tartalékképzó rendszerébe anélkiil, }rogy a lrasnyálmirigyet és a belsó elválasZtásÍl mirigyeket feleslegesen terhelné.
Al ac s ony
. o .
CNAPz s EG
A g1iim lcs gyors energinfor.rás
r;r logyassza azokat,
A gyiinrolcs nrennyisége nincs korlátozva _
AR]VI I N
u ér nt,hor
szint
e kn e
h
Egyes embereknek, kiilonosen azoknak, akik
(l. huszonketteclik nap); érdemes a napot g.yiirnolccsel kezdeni, hogy ezálrLal' tnár a reggelivel hozzájár-ulhassanak a vércukorszint megfelelóen állarrdÓ szinten valÓ tartásához. [Ia reggelire alnrát és szólót evett, jÓ clolog ananáSzt, kivit és néhárry banánt enni mondjrrk délelótt íéltizenegykor vagy tizerregykor a további cukorbevitel érdekében. A banán éhségellen is kiválÓan alkalmazhatÓ, ha éppen nincs idórrk tartalmasabb étkezésre. hfioglikénriában szenveclnek
Befltteh
A
s
fott gytint lcsah
befótteket éS a párolt gyiinrolcsoket általában
nenr javasolják, nlivel nrár nincs meg berrrrt\k az a
tápérték, mint a friss gyiirrrolcsokberr. A gyiimolcsok nagyon érzékenyternréSzetriek; a fiózés és tartÓsítás megfoszqja óket eredeti tápanyagtartalmukt.Ól, így bázisképzókból savképzókké válnak. Az
osszes ételtársítással foglalkoző szakértó
- beleértve dr. Hayt, dr. Sheltont, Harvey és Marilyn Diamondot _ egyetért abbarr, t}ory 1 fóttgytirnolcsrrek nincs nreg az a szewezettisztítÓ hatása, amivel a
llrl
iil 74
H,l nuw
KATHRYN MARSDT.N
friss gyiimolcsok rendelkeznek. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kellene hagyni ezeket, hanem azt, hogy csak ritkábban és kisebb nlenrryiségben érdemes fogyasztani óket. Sokszor hasznos vész. tartalékoknak bizonvulhatnak a természetes levtik. ben tartÓsított gytimolcsok, de nem szabad Írgy te. kinteni rájuk' mint kizárÓlagos gytinlolcsforrá. sokra. Gyiim lcsleuek
A frissen kifacsart gyiimolcs leve reggelire
remek napindítő. Ha van saját gytimolcscentrifrrgája, kiilonbozó gyiimolcskészítnrényekszánros ízletes variációját állíthaqja ossze' Ha nem rendelkezik ilyen késztilékkel, érdemes az élelmiszeriizletben tartÓsítÓszer nélkrili, szénsavrrtentes gytimolcsleveket venni. Ne felejtse el, hogy a gyiimolcslevek nagyon hamar oxidálődnak (elveszítik eredeti értékilket) nriután kifacsartuk óket, így AZONNAI, fogyasztandők. Ha lehet, rrrég egy percet se várjon, mielótt megissza. Ez ktilonoserr a gytimolcscentrifugáv'al készített gytimolcslevekre Vonatkozik. A syiimolcsok igen kedvezó hatással lehetnek az emésztésére,és kitúnó eredményeket érhettink el veltik. de minderr jÓtékony tulajáorrságuk kárba vész, ha oxigén éri óket' on is tapasztalhatta, hogy az a|nta
is hamar bebarnul, nriután nreghámozá. a gytmolcslevekben is lejátsződnak hasonlő folyanralok, ha levegó éri óket.
pteltliryítás szempontjáből u,gyanaz uonathozik a gyiiilcsleaehre is' pliimtjlcsijkre: nijlcsleuehre is, mint á a gyii v: csah éhgyonorra éhglonnrra fog1asztandőh!
GyÜuolcsLÉVEL KEzDJE
A NAPJÁr!
|Ia már reggel szervezete kerlvében szeretne járni, legjobban teszi, ha friss gyiinrolcslevet iszik, még
ct'tapo s
rc Ész s Éc xÚ na
75
rrrielótt elmenne zuhanyozni, majd fiirdés és oltozkodés után gyiimolcsokból állÓ reggelit fogyasszon. A eviimolcs6gyasztásnak ez a mődszere ktilonosen
iÓl"iisztítia aí, emészt1utakat, élénkítóhatásÍr, és energiávál t lti fel a szervezetet. Káprázatos mÓd. á belsó folyamatok lehetó legjobb megindítá'zer sára. A NnReNcsI-É
A resselire fogyasztott friss narancslé reklámimáosszefonÓdik a jÓ egészséggel, fi'?.
^''.'yííu '.u ennek ajánlása valÓszínrileg ryár sokukban a hogy koihelyszerúségérzetétkeltené. Sajnos azonban a dolog nem ilyen egyértelmŰ. A dobozos és iiveges narancslevek gyakran Pasztórozottek, aminek révén a narancslé tápértéke _ a Pasztórozott tejhez hasonlÓan _ megváltozik. Ráadásul bizonyos !qrmékek kozel sem olyan frissek, mint ahogy azLhir. detik, tartÓsítÓ szereket, cukrot, savakat _ idónként még a héirÓl lemosÓdő káros maradványokat is tart"almaziak. Ezeket a,,tarLozékokat'' általában nem ielolik a dobozokon, ahol a ,,friss'', ,,valÓdi'', .'terrilészetes'' feliratok az uralkod.Ók. Mi tobb, a narancslé legr1jabban arrÓl kezd nevezetessé válni, hogy esetenként fejfájást, íziileti panaszokat és merevséget, enrésztési rendellenességeket okoz. Amint a narancsot leszedték a Íáről, C-vitanrin. tartalma csokkenni kezd. A levét kifacsarva, hónek, fénynek és levegónek kitéve a folyarnat tovább folytatődik ' Ha igazán kedveli a narancslevet, azL tanácsolom onnek, hogy azt otthon készítseel valÓdi narancsből, vagy gy6z6djon meg arről, hog-y biztosan friss, kizárőiag természetes alapanyagokat Latta|mazó gyiimolcslevet vesz (ezt leginkálb on. nan tudhatja, hogy gyiimolcsdarabokat talál a lében).
IT It {t'
ilt I
r'l
l
Ü
KArunvtt M,SRSDEN
76
RÁc.1e MEG A cyÜtr'tot-cs
lpvÉr!
AZ
ételtársítás híres amerikai specialistájárrak, Waytte Pickeringnek is az a véleménye, hogy a gytinrolcsoket a tobbi ételtól ktilorrválasztva kell fo. fuaszta.'i, továbbá szerinte a folyadékokat rágni, a íáitara ételeket inni kéne. Rogtorr világossá válik ennek a vélernénynekaz értelnte, ha arra gorrdolrrnk, hogy az emésztéS esy része már a szájban megkezdóclik. A Íblyadékokat rtenl nrolrÓn kellene inni hanent lassan' kortyonként, hogy a szájiireg minden részétérje, rrrielótt lerryeljiik. A szilárd ételeket olyan alaposarr kellene nregrágni, hogy Íéligfolyékony halmazállapot vá váljanak, mielótt lenyeljtik. Minél tobb munkát végeznek a fogak és a nyá|, annál kevesebb dolga van a gyomornak és az eg1éb enrésztésiszeryeknek. Hadd ajárrljak rréhányat kedvetrc gyiinrolcslé-korrrbirráciÓinr koziil: a
a
alma, korte és kivi alma, szólró és nyers cékla (felclolgozásakor használjunk kotényt!) sárgarépa és alrna alma és zeller anarrász és kivi ananász, nratrgÓ és papaya narancs és grapefruit feketeribizli, kivi és narallcs papaya és barack (esetleg nektarirr).
Nota bene: a banánt nem lehet jÓl kifacsarni, de ha ktilon péppétorjtik, villa vagy habveró segítségével belekeverheqjtik a tobbi gytinrolcsból kéSztilt lébe. Ne feledkezzen lneg r la, hogy a dirrnyelevet legjobb magában fogyasztatti.
H ARM
IN
77
CN A P o s EG ÉsZ s ÉcrÚ n,a
|,árakoznsi i.dók
Nem árt tudni, hogy mennyi idót 'kell várni bizorryos ételek elfogyásztása után, mielótt' Írjra gyurríolcsot vagy fftimolcslevet fogyaszthat. Mint :rltogv azt ,íá, n-regnragyaráz.Íam, a grirlrolcsot és uvtiilolcsleveket éhwo'.'ro.ra kell fogyasztani' .( te'ae' az, hogy a Efromor mennyi idó alatt válik iiressé. A kove"tkezó. táb|áz.at hasznos írtmutatÓ crre: ttelfajtah
Varakozá,si idók
Csak gytimolcsot tartalmazÓ étel után Csak zoldséget és salátát
bármikor
tartalmazÓ étel utárr SÓt tartalrrrazti étel után olyan fehérj ét tartalmazti étel után, nrint a sajt, tojás,
joghurt vagy
sz.ója
várjon l Ór.át várjon 3 Órát
várjon 3
(hírs nélkiili ételek)
Fehérjétta|talmazÓ htisételek után Bármilyen rrem helyesen társított étel után
Ór-át
vár.jon 4 ólát
várjon 6 Órát
A I4I_L42. oldalon
bóségeserl talál olyan gytinlolcsoket. anrelyek koztll siabaclorr választhat, akár gytirrrolcsléként, akár frissen szeretrré fogyasztani azokat.
Tizedik nap
_
A bármivel társíthatő ételek
Mind ez ideig csak azokrÓl az ételekról hallotturrk, uÁ.tv.t. nehEzen társíthatÓk másokkal. Így tudják
ill li
!
78
KqTHNVT,I
MIRSDEN
H a nu
N
cr,l,s
po s
rc
Ész s
Écxtl n,s
79
már, hosy például a fehérjéket nem
..lótt vagy kozott inni, és kertilje az étkezésekalatti
olyan ízletes ételt isnrertink, atrrelyek,,setrrlcgesek'' lévén(nincs benniik tornény fehérje. vagv szénhidrát-koncentrátum) bármivel társítlratők. Eszre fogja vetlni, hogy a Reccptek cínrúrészben a zoldségek, a saláták, a ktilorrféle rrragvak, a zsí. rok, az olajok, a gyÓgynovérryek és a fúszerek rrregtalálhatÓk nlind a fehérjét,rrrind a szérrhidrátot tartalnraző ételekben. Ez azért lehetséges, mert ezek az alapanyagok igen sokoldalÍran társíthatÓk, és bárnrelyik szénhiclrátot és felrérjéttartalmaző étrend hasznos kiegészítói. Más jelleg ételekkel éppírgytársíthatÓk, trp1yarrÍtev nregállják a- lrelyti. ket, ahosvan ttragukbarr íogyasz'tva. Az Etcllista részben ezeknek a sokolcla|ítarr társítlratÓ étclcknek jÓl haszrrállratő í'elsorolását találja. Az osszcfoglalő táb|ázat, antely a társítlratÓ és korrrllirlállratÓ ételek listáját tartaltttazza, ktilorrcjsclr jíll használhatő a konylrában a falra akasztva, va{v ha vásárláskor az alaparlyagok kiválasztásálloz |llagunkkal vissziik, ezért célszet{ nrár tttosl' cgy nrásolatot készíterricrílla'
rt'' anri"gyÓgyszerek vagy egyéb tabletták bevételétrez sztiÉseg"es. Ha az éikezéiekalatt tril sok folya. rlékot fogy"aszt, azza| t '| híggá teszi.az ételeket' ;lrninek kbvetkezményeként az éte| tírl gyorsan vétienregy a Szervezeten, és ez enrésztési zavarokat .i'édmé'ryez.A betegeirnnek rrrár. évck őLa aZ| a tartácsot ahom napi- víznrenrryiségrik .novelésére' lrog-y nrinclig legyén kozvetlen kozeliikben egy P9llárYííz, anril a náp folyanrárr kortyolgathatnak. Ha kirlrÓbália, lIraid nregÍátia, rrrilyen hárrrar kii.iri.il a 1,.il'á., s" kell ájratolrerrí. Még reggeli elórt igyorr pohái vizet, és egy rrrásikat kozvetlerrtil i''"g ánríg azokat készíti.Erel.vácsora eló|t vagy cbéá "gy .íártarria kocs.ija ajtőzsebérlenres kisiivegnyi vizet ben, az tiléserízénybenvag'y kézitáskajában is.
ajánlatos szénh idrátokka| e gyiitt fo gyaszt arri, a gyiim olc soket pedig legjobb nlagukbarr enni. Szererrcsére számos
'I'izenegyedik nap
-
Igyon tobb vizet!
lgyo'. minél tobb vizet, lehetóleg szúrtct. (Angliá. ban széles korben, lrazárrkban cgyclórc kcr'ésbé elterjedt a |lázi vízsz ró. Késztilékkel átszÍirt vízró| van sző, anri ily nrÓdon nrentestil a vezetékrendszerból szárnlaző szetrnyezó
vizespohárnyi, vagy lrat átlagos nréretiíp
-".''yiségri folyadék fogyasztását, lehetó|eg ...Jírkália rőtvadeH.tvételét a{ra a kis mennyiség.
,'..av
Tizenkettedik nap Csokkentse koffeinaclagját! Mennyi teát és kávét iszik meg naPolrta? Ha osszesen tobb rrrirrt négycsészérryit,prőbálja rrreg csokkerrteni az adagot, s kozben íigvcljcn 9da^az egyéb kclffeintartalnrÍi italok (kÓla, forr csoki) fogyasztására is' Folosleges á|dozat a jÓ nrinóségri teáről és kávérÓl teljesen lemondani, hiszen azok nemcsak élvezeteseli, de egyes ktrtatÓk szerint rnégaz egészségre is iőtékony hatást gyakorolhatnak, ha mértéiiletese"n fogyasztja óket] A t lzott mennyiségben fogyasztott rossz nrirróségú kávé és tea ellenben to6b kellemetlen ttirretet SÍllyosbíthat,így az á|ntatIanságot, a szorongást, a szívdobogást, a fejfájást, és a f?radtságot is.-A jobb nrinóségri ternrékek általában alacsonyabb koffeintartalnl ak. A koffeinmentes italok fogyasztása jÓ otletnek túnne, azon-
Ü' I
I
H anu u cN aPo s EcÉszsÉcxun,l
Ktrruny'x MaRSDEN
BO
ban ezze| a sok koziil csak egy kémiai anyagtől szabadul meg, és sajnos bizonyos t.errnékek a koffein kivonásának folyarrrata során még további káros kémiai anyagokat vesznek fel. Hasztros tanács azoknak, akik koffeirradagjukat prÓbálják csokkenteni (lriszerr entrek tírlaclagolása ttrár tttitlclenképpen drogrrak szánrít), hogy w
Tizenharmadik nap - Az emésztésjavítása Sajnos nrindnyájrrrrkkal gyakrarr elófor
gyorsan' kapkodva esszÍik ételeirrket' Ieet bbszor anélkiil, lrogy ekozben ttrclatábarr letrtréttk atrrrak a kínnak, anlit etrtésztórenclszeriirrk ckozberr elszerrvecl. A problérna sÍrlyosságát elemzcntló trrég rrra válaszoljon a kérdóíven Í-eltctt kérclésekre,irrajd ellcrrórizze, hogy r.rrilyerr esélyt ad crrrészt'óretlclszrrének aZ oPtin)ális rrrrikodésre. Gyakr'arr elófordLrl onrrcl, hoev egész nap nem eszik, de este, amikor hazaér, eg-y nagyot vacsol.ázik? IGEN/NEM Tobbszor is elófordul egy }réten,
hogy nem reggelizik? Tobb mint egy pohár.folyadékot iszik étkezéskozben? A gytimolcscit desszertkérr t
IGEN/NEM IC}EN/NEM
fogyasztja? T(}EN/NEM Teát és kávét kozvetlenti| étkezés után szokott inni? IGEN/NEM Etkezés trtán egyból fo|á|| az asztalt l, hogy elpakoljon vagy hogy murrkába
nrenjen?
IGEN/NEM
zokott gytimolcslevet lnnr r'tkezés kozben? l\lirldig elsóként fejezi be
\
.r
z
cvést?
Szcreti a fítszet.es ételeket? Szcreti a Irideg italokat .:s a fágylaltot?
írls lyos? l. bbszor fogyaszt
t
}reterrte elór-e
somap1olt vagy félkészételeket? I.obb nrint lrát.omszor vesz be ,]\ (.ntC emésztésizaval.art.a
.
1ry'cigYszert? |
|('ter)te tobbszor. e|jál.
IGEN/NEM IGEN/NEM IGEN/NEM IG!]N/NEM
IGEN/NEM IGEN/NEM
il
ll
ilr
li
i
IGE,N/NEM tli
IGEN/NEM
ll
L i
IGEN/NEM IGEN/NEM IGI]N/NEM
Ifa a kérdésekkoziil tobb mint lrárotrrra igennel válaszolt, akkor elég nagy annak a valÓszíniísége,
iragy ígénybcvételrlckvan kiiéu"."A n'"g.r.óItetős csolkenrése érclekéberrprőbáliorl Itteg á kovetkezó otletek koztil a lehctó legtobbet hasirrosítani. Erlnek kovetkeztébetr a SZeIveZete hatékorryabban fog nrúkodni, tobb táparryagot fog felszívni, ezá|ta|jobban tudja nrajd hasznosítarri az elfogyasztott ételeket is. I
ll
ilr
IGEN/NEM
ltclgv entész|ése t
lil
IGEN/NEM
rrélktil fogyasztja? Hetente tobbszor eszik ír jramelegített ételt? l,gy étkezéskol. egyszerr'e eszik Idegcs, fesztilt, amikor cszik? Altalábarr sietve, ka1lko
ilt
il
Í'ttcrenrbe entli? Murrkaja gyakraIr nre51akadályozza, irogy otthon egYen? ,\ fogásokat kozvetlerriil egymás
tehér.jét és szőrrhidr.átot7
ilr
ri
IGEN/NliN'Í
trtárr, pár' Pel.ccs várakozás
B1
I
I
l
{
82 o
a a a a
H A RM
KÁTHRYN MARSDE'N
Mindig reggelizzen, de ha nem egy reggelizós fajta, akkor is minél elóbb eg.yen egy kevés friss
gytinrolcsot, igyon hozzá gytimolcslevet. Ha éhes, eg-yen. Ne hagyja, hogy élrségérzetki nozza csak azért, rlrert ntég rrem jcitt el az étkezés ideje. Egy darab gytirrrolcs ízletes falatként 1zolgálhat' Etkezés kozben ne igyon nag-y nlennyiségben folyadékot. Étkezés.i-ótt fli'na. bor, vagy a "gysziikséges gyÓgyszerek lenyeléséhez folyadék még elfogadhatő. Etkezések kozott sok vizet igyon. A gyiinrolcsoket és a gytirnolcsleveket a fehérjéktól és a szénhiclrátoktÓl kiilon fogvassza. Soha ne egven krrtyafuttábarr. Etkezéskor nrirrdig iilve egyen, alaposarr ráeia Peg.12. ételt és az é'tkezésbefejezésc utárr rnég legalább tíz percig tnaradjott az aszta|nál. Mindig mossa meg a zoldségeket és a gytimolcscjket. A nrosatlatr gyiirrrcilcs baktéritrrriokat és vegyszereket tartalmazhat, amelyek nregzavarhatják az enrésztést. A nag.yon hideg vagy nasvon forrti ételek sincsenek jő hatással errrésztófolyarrrataira, czért csak alkalrrtanké'tlt fogyassza óket. '(avejat, É|vezze a teáját es a de csak az étkezések kozott és ne ktjzvetlcrriil étkczéstrtárr fogyassza.azokat, nlert ezzel feleslegesen gátolja a normális emésztést. Hagyjorr idót a fogások kozott. Ne kapkodjon váltÓfutő rrlÓdjára az elóétcltól a Íó fogáson keresztiil az édességekig. Nefogyasszont lsok jranlelegített ételt, eZek csak csaK vegszuKseg végsziikség esetere esetére re szolsálianak. szolgáljanak. Az ÍrjraszolgauanaK. Íriralrlrarnelegítéstól ugyarris nagyrnértékben csokkeri az étel tápértéke. Ne egyen, ha tírlságosarr izgatott, lra stresszben van' Vag.y ha nem ér rá. I{a valÓban rragyorr kell
.
o .
.
IN
CNAPz s Ec
ÉsZ
S
ÉcrÚ
n'l
B3
sietnie, tilion le és egy darab friss gytirnolccsel csillapítsa"éhét(ez hinrar fogyaszthatő és hatékonvábban is emészthetó). Jobb gyakran keveset enni, mitrt hossztr- 1d-eiga nen) ennl sen}ml[' aztán hirtelen sokat. Még legtáplálÓbb ételek Seill enléSzt}retók tokéletesen, ha tÍllterhelt a szervezet. Ne egyen tÍrlzottan dírs ételeke^t,.egyszerúerr étkezzén. Ha étterenrben eszik, felerlkezzen rrreg a rárrtott szeletekról és a tonrény rrrártásokrÓl, helyetttik válasszon korrrrycbb ételeket salátával és zoldségekkel. okosatt b?njorr a Íélkészés fagyasztott ételekkel, mivel czeknbk általában magas a z'sír-, cukor- és aclalékanyag-tartalrnuk. Válasszc'rn egészségesebb osszetételúételeket, vagv vegye nleg aZ a|apanyagokat és saiát rrraga készítsceI azokat. Or.pe't áiart eIkésziitner cgy salátakor.ct, a gri|lezett vagy f
olyarr ételeket válasszorr, anri a lehetíj legkoze. lebb van eredeti ternrészetes állapotáIroz. A valÓban friss ternrék rrrindig jobb választás, tnint a kotlze rvétel.
Tegye változatossá az étrerrdjét'de tartsa távol nragát a szélsóségektól. Ne gyotorje nlagát olyan ételekkel,-anrit rla meskiilonosebben szeret, és csak azért akaria enni, tttert egészségesek' Esy étkezésnélne fogvasszon eE|yszerre. fehérjét éi,szérrhidrátot. FIa kiilonválasl,Íya eszi ezeket, nerrr lesz sziiksége arra, }rogy tablettákkal kezclje etrtész( ési zavarait.
84
H ARM I N CN APo S Ec
Karrunvt'r Ma.RSDEN
Tizennegyedik nap _ Légzógyakorlatok Remélem, hogy a hetedik nap Óta fokozatosan no. veli aerobikgyakorlatainak mennyiségét,legyen az akár sétálás, ugrálás, biciklizés, riszás vagy bármilyen más olyan gyakorlat, amiben kedvét leli. A mai naptÓl fogva jánr|jon hozzá fitness-programjához egy speciális iégzógyakorlattal.
A mélylélegzésjÓtékony hatásai:
o r o o e o o
Pihenteti a szervezetet és enyhíti stresszes álla-
potát.
Noveli a Szelvezet oxigén- és tápanyagszállítÓ
képességét.
Edzi a belsó szetveket. Méregteleníti a Szer.vezetet. Noveli a napi energiamenrryiséget' Elósegíti az éjszakai mélyalvást. Serkenti a vérkeringést.
A
mélylégzó gyakorlatok nlirrden testedzó program fontos részétképezik, a mozgáskorlátozottak számára kiilonosen nag"y fontossággal bírnak. Hajt. sa végre a kovetkezó |égzígyakorlatokat nrinden reggel (mielótt felkel az ágybó|) és este (míg arra vár, hogy elaludjon). osszesen csak néhány percet igényel. Tulajd
A napi hétszen légzógyahorlat 1. Fektidjon ahátára és tegyen egy párnát a feje
2.
a|á,
Mielótt nekikezd a gyakorlatoknak, gyózódjon meg arrÓl, }rogy kényelmesen }relyezkedett el, hogy nem fáradt és hogy melegben van.
B.
9. 10.
I
l.
ÉsZ s ÉcxÚ n's
Feszítse nreg és lazítsa el a lábujjaiL, a|áIbát, a hátsÓ felét, á váIlát, a karját, a kezét (szorítsa okolbe, majd engedje el)' a nyakáÍ", az állkapcsát és a szemét. Ezután engedje ki fokozatosan a levegót egy nagy sőhaitással. tteiáien ei nrélylélegzelel venni tigy' hogy a hasaíregemelliedik és az alsÓ bordái felemelk"ednek... folytassa a légzésttigy, hogy levegó toltse nreg egész tiidejét... ezt tartsa benn egy másodpercig. Ez,utálr-iassan errgedje ki a levegót. ' Szárrroljon el kettóig, rrrielótt nrásodszorra ts egv nrélvet lélegez' Ífr1' tet.g"''.'' 6e és ki. Még kilencszer csirrálja ezt meg. A gyakorlatok során tartsa csrrkva a száját és c'ik az orrán keresztii| lélegezzcn. Kertilje el a trilterhelést,' csak addig . ,'. lélegézzen'amíg azt kellernesnek talália. A |égzó 91 akorlato k során aclj on'ki ma gáből mináerl ízonrorírságot, ttrérget, bálratol,, ti'irelmetlen sé get, éi l ele gez2en be cl.c.rút, békét,nyugalnrat, ez t ltsc ki egész lényét.. A reggeíi g1'akorlatok beÍ'ejezése.trtárr mé*q két t,..."iö lélé[czzerrnornrál iian, rn iclót t [cl kcl. Á nréJ-ylégzéseksorán csokkcrtIrct a vérnvonrása, és a wak<>rlatok végzésérlckclsó lro gy tril l rélrál ry al kal n ráva.i, elóford ul h at áz is, gyors felkeléskor kissé rnegszédiil.
Fontos megjegyzés: H a szÍll. -és" u ém1 otná,sp anasrui o
ru
os
áu
al, nie
l
ó tt
btn,,ai
e
ze he
ta
u an
g
t,nrl.k, horLu tltá,lj on at o hat.
akorl
ry
85
l
I
86
i'q
Karanytt MaRsDa'N
Áuehintés
!,1en a héten megismerte a sav- és báziskép zó éteIeket. Bevezette a gyiimolcsszabályt nrindennapjai. .Éez. ba, totlb gytimolcsői és ízletes gyiimolcslevet dett fogyasztani. olvasott a semleges, ,,bárnrivel társíthatÓ'' ételekról és ennek révénntost nrár jobban érti az ételtársítás lényegét.Jelentós lépéséket tett annak érdekében, hogy javítsa emésztését, cscjkkentse kávé- és teaadagját, és tobb vizet igyon. A mé.lylégzó gyakorlatgk eisajatitása révénmé"lyebben fog a]udni és kipihentebLrrek fogia érezni'nragít.^A kovetkezó két hét során eztÁz egészséges életformát fogja a gyakorlattla átultetrri.
Harmadik hét (15_21 . nap) A szervczettisztítás és a táplálkozás
,'A természet' az idő és a tiireletn a hárorn legobb On'rOS."
Bolgár
I]eti
hÖzntond,ás
cél,ok
Ezen a héten rtregtanulja, lrogyan kell tisztítani és nrér.egteleníterri szervezetét, és milyen jelek biztosítják arrÓl, lrogy térryleg helyes torr .jár. afelé, hogy gondoskodjorr saját errrésztésifolyanratairrak zaval.talan-
ságárÓl'
A
tizenrryo|cadik naporr isnrét alkalnta lesz
hogy áttekirrtse az ételtár.sítás alapvctí> szal>ályait a fehér.jékl.cés szérrhidr.átokI.a vonatk()z arl. l,llerrór.izni fogja, hogy elég gyt-rmolcsot cszik.e, és.iavítarri fogsa az orr által fogyasztott éte|ek nrirrőségét. A hu.
i
at.r.a,
szonegyedik naPon jabb otleteket kap testedzése feilesztéséhez'
rl
8B
Karnnvhr M,qRSDEN
Tizenotodik-tizenhatodik nap A kétrrapos méregtelenító pro$ram Akárnrilyerrek is az étkezésiszokásai, nrinderrképpen hasznos, hogy .r'negismerjen egy o.lyan rendSZereS szerryezettisztítő programot, amely nlindennapjai SZeÍTes részétalkothatja. A tizenotodiktizenhatodik nap folyanrán megismeri a kétnapos nréregtclenító prograrrrot, arrrihe z néhány hetente - vagy ha azjobban megfelel, havonta esvszer retrdszeresen visszatérhet. A két rrap folyáinán feIedkezzen el arrőI az étellistár l, arrlit eddig lrasznált, és kezdje el haszrrálrri a ,,Kéhrupos nére{telenító prog,ran,ot,,, aml a. nyolc-atlik naP()Ir irrár elhángzott -Mindig bázísképzó ételeken alapszik. nagyoir jÓ hatása van ennek a nrérc'gtclerrító pro-granrriak, lia kin re rtil trrek, les trapáI t r a]Í', fá racl tnak " ér zi rnagát, ha stressz alatt áll vágy az' éjsz.akázások és tírlzoti'él. vezethajhászás rrtőlratásai kírrozzák. A méregtelerrító étrend élvezetes, ntindetr kiilonosebb eróTcszítés nelKut végi nélkiil íllratti - es és arnl arni a leglontosabb, legforrtosabb' -veglgcslnathato nenr otoz. feleslege's :ges éhség.érzetet. éhségérzetet.TeÉ Tele varl táptáuarryagd s bázisképzó ételelikel, anlel1'ek az ételtáisítás alapvetó részétképezik. Ha trrnek rrenr felel m-eg a tizerrotodik_tizenhatodik rrap a ntéregtelenítésre,akkor rryrrgodtan válasszorj a lrét nlapjai koziil két késóbbit, vagy a hétvégét,amikor teilei szeritlt otthon van, és nincsen semmi fontos elkoteleze ttsége. Addig lehetóségeihez rrrérten nrinél to-bbet .pihenjerr .és lazíts
H ARM
Tiun t dik
I
N
CNAP) S EGEsZs EGKU RÁ
nap
esy csésze gyÓgynovényból késziilt teát-égy csapott kanál nyers* mézzel, vagy esetleg forialt citromos vizeí egy pohár ',iit,i,ét, RZggelire eg'yen meg annyi friss gyiimolcsot - egy vagy tobb fajtát _, amennyi csak jÓlesik. A kovetkezo"fuytimolcjok koztil válászthat: kivi, alnra, korte, szö|ó, nrangÓ, papaya, barack vagy rrektaritr. Ha szomjas, igyon nreg egy pohár hígított szóIóva gy alnralevet (5 0 - 5 07o gytimolcslé -víz arányban ). Tízőraira igyon meg egy csésze gyenge kínai vagy győgyncivényból késztilt teát, esetleg egy pohár viZet, utána eg.yen meg egy banánt' amit alaposan megrág. Ebédre eg'yen alnraborecettel és tiszta olívaolaijal leontott rryers salátát, atnely a kovetkezó zoldségeket tartalnrazlratia: sotét levclú fe.jessaláta, lráttto. zoLt uborka, lránlozott paradicsonr, karfiol- és brokkolidarabok, avokáclo, reszelt' sár.garépa, piros vagy zold paprika, zoldhagyma, cik
anyagdris).
Uzsonnára eg-yen meg egy rrraroknyi napraforgÓnragot, toknragot és hánrozatlan trrandttIát, nrajd
igyon egy pohár vizet vagy gyenge gyÓgynovényte.
át.
Vacsorá,ra készítsen nagy aclag párolt vagy gózolt zoldséget, amely a kovetkezó zoldségekból állhat: pÓréhagyma, karfiol, karfiol levele, brokkoli, sárgarépa, karÓrépa, fehérrépa, paszternák, hagynra, tok, zeller, pacllizsán, paprika, cukkini vagy voros. * 54
foknál magasabb hőmér.séklett.e nem felmelegített
(a ford.)
ffi['q tl
lLl,'r
il: l.l.
lir
l, l I
KarnnvN MaRsDrN
HARMINCNÁPIS
EcÉszsÉcrÚn,q
91
az étkezésbefejezése után.
káposzta. Friss gyÓgynovényeket használon Íli-
rIrée tilion nyugodtan
Tizenhatodih nap
u,' Mindezek a d lgok késóbb javítani is, hogy ^i és hozzásegítik ont ahhoz, hogy Ioeiák".emésztését ,r #ervezete a lehetó legtobb tápértéket tudja majd hasznosítani az elfogyasztott ételekból.
szerként a zoldségek nreghintésére. I-efekaés el6tt egyen meg egy pohár friss, tartÓsítőszer-mentes na ir joghurtot.
Ú'tvézzé azt, ámít eszik, és legyen tudatában annak
t il
il ll;r!
l,l' rlll
ll, lir
Ismételje meg a tizenotodik napot, ha tetszik, cserélje fel az ebédet és a vacsorát. A két nap folyamán sok vizet igyon, ha bármikor éhes, egyen g1ni. tnolcsot vagy salátafélét. Ne feledje alaposan megmosni a gytirnolcsoket és a zoldségeket, hogy így eltávolítson minden baktériumot, piszkot és permetezószer.nraradékot. Piherrjen arrnyit, amennyire sziiksége van. Yégezze a mé|y|égzó gyakorlatokat is, és hallgassorr kellemes zenét; ezek mind hozzájáninak J
Tizenhetedik nap Figyeljen oda emésztésifolyamataira! Ha jobban- odafigyel a szervezetében lejátszÓdÓ enrésztési.folyamatokra, szervezete képes lesz a tápanyagokat maxinrálisan felszívni az. ételekből. Ha sietve, 'kutyafuttában eszik, ha tÍrl gyorsan nyeli le az ételeket és evés után nrár rohan-is a dolgára, komoly emésztésiproblémákkal fog kiiszkodni I{a az éte| nincsjÓl nlgrá'gva, az nenrc1ak a tápanyagok rossz felszívÓdásához vezet', hanem a megemésztetlen ételdarabok révénmérgezéshezis. F.rezze. át, milyen nelréz a gyomra hel-yzete és íev értékelnitudja, milyen nehÍz nrunkát,végezl TÉ,gyen ígéretet,hog.y ezent l minden étkezéshez le fog- tilni. Ne egyen rohanva, hanenr lassan, nyugodtan, és alaposan rágja meg az ételeket. Hagyjon idót a fogások kozott, és legalább tíz peréig
il
Tizennvolcadik nap
Figyeljen oda az F-ékre, a
-
B-kr^e és az Sz-ekre!
Renrélem, hogy amint kiiirtilt régi ételraktára, a konyvben lévó, általunk ajárrlott ételajánlatokbÓl kezdte el ételei kiválasztását. Ha eddig még nem így tortént, mátÓl kezdve feltétleniil így tegyen! -.Nincs más dolga, mint naponta választani egy ételt a B-listárÓl, égyet azÍ.ról és egyet azSZ-röL A B a bázisképzó ételeket, az F..a fehérjéket'az SZ a szénhidrátokat jeloli. Ha az on szárnára még Írj az ételtársítás és nem isnreri ezeket a kifejezéseket, ne aggÓdjon' ez egyáltalán nem számít. Mátől kezdve naponta egyen meg három fóételt az a|ábbi táb|ázatbő| kiválasztva, ezeken feltil pedig étkezések kozott konnyri, egészségessnackeket fogyaszthat. Isnrét vessen egy pillantást az alábbi táblázatra, ami írtmutatőul szolgál arra vonatkozÓlag, hogyan egyensrilyo zbatja ki napi fiogyasztását:
n
Ir ÜIl
iri ilr I
l ll 'ii, l1
I
llr
,li
I
ll l i
Bázisképzó
leggelihez
fogyasszon vagy
fehérjéttartalmazti ebédet és szénhidrátot tartalrnazÓ vacsot.át szénhidr-átot taf ta|maző
ebédet és f.ehérjét tat.taIl.tlaz vacsorát
Fehérjét tartaIrrraZÓ
leggelihez
fbgyasszon vagy
Szénhidr.átokbÓl
szénlridr.átot tar-talmaző cbédet és bázisképzó vacsorát bázisképz'ó ebéde t és szérrhidr-átot tat.talmaz vacsot.át
á||ó
reggelihez
fogyasszon vagy
bázisképzó ebédet
és fehér.jékból állÓ vacsot.át fehérjékbólá|lÓ ebédet és bázisképzó vacsorát
'I'izenkilencedik trap Ismét hangsrilyozzirk a friss gytim lcícik fogyasztását
Ma isrrrét hangsrilyozonl az étcltársítás szárnonrra talárr,lcglényégesebb alapclvét, a g-yiinrolcsfo. gyasztásra vonatkozÓ szabályt: N tleljá. napi g,yii-
n
de
rf
KarnnvN MaRSDEN
92
ksfog^,lasztásdt (n,aportta legalább kériáront' aaFáu, ntndtg nnngukban foglassza azohat.
Elreti-a gytiírolcsoke]- tízÓrair.a vagy rtzsottnára, dc lra clilrrry'ét .íáit<, azt ntin. denképpen nragában. Más szÓvál, csak éhgyonror. e'set]cg elóéte|nek,
H Á RM I NCNAPz s EGÉsZs Éc xÚ n'a
93
mindegyiket. Ne felejtse el, gytimolcsok a ,,szabad utat" szeretik a Bvomron kereszttil, és nem kedvelik, ha koncentr ált fehérjék vagy szénhidrátok állják ritjukat. Ha a Iiífogással egyutt, vagy desszertként fogyaszt gytirrrolcsot, akkor ez Óhatatlanul bekovetkezik' Ennek kovetkezménye pedig felpuffadás, felfiivÓdás, ctnésztési zavarok lesztrek, fóleg azoknál, akiknek ltltrítgy sem tÍll jÓ az emésztórendszeriik. r;r szabad fogyasztani
lrogy
a
Huszadik nap - Az étel minóségénekjavítása Itt aZ ideje, hosy Í{ra áttekirrtsÍik a harnradik napon tanultakat és az ,,Alacsony energiatartalm ételek''.re vonatkozÓ dolgokat. Etrnek révérrcsokkentheti ,,iires'' kalÓriáit, vagyis azokat az ételeket, amelyek nagyon kevés tápanyagot tartalntaznak, és helyettiik az egészségesebb változatokat viheti be étrendjébe.Ha nrár a kcirr1vben kcizcjlt recepteket használja, szinte autonratikus lesz az on száriára az egészségesebb életmÓd bevezetése. Csak hogy rijra hangsíl|yozzant, az idónkénti kicsapongások nregerrgedettek, tigyhogy rre gondolja, hogy már soha tobbet nent ehet egy tárryér siilt krurnplit vag-y eg-y fánkot, arra azonban már fontos odafigyelni, hosy milyen kekszeket, siitenrényeket, csokoládékat, édességeketfogyaszt. Miért ne választana helyetttik néhány egészségesebb ételt, mint a friss vagy a szárított gytimo|csoket, a sÓtlan magvakat vagy diőÍéléket?A barrán édes, táplálÓ és Iaktatő, rrgyanípJy a szárított ft1ge is' Ha stiteményeket vásárol, vag-y otthorr stit, válasszon olyan stitenrényeket, illetve recepteket, antelyek elkészí. téséhezteljes órlésri lisztet lrasználhat és amelyek nyers mézet vag-y melaszt használnak finornított cukor és édesítószerek helyett. Nagyon ízletesek a
94
KÁTHRYN MARSDEN
H ARM I N CNApo s r,cÉszs EGKU
szen{ánoskenyérból késztilt mtizliszeletek is' Ha vásárolni megy, vigye magával az,,Alacsony ener. giatartalmri ételek listáját''' etrrrek segítségéveljőval eg'yszerúbb és ésszerírbb lesz a vásárlás, hiszen azotl ttil, hogy a szer.vezetének jÓt tesz, nrég pénzt is megtakaríthat'
Huszonegyedik nap - , A testgyakorIátok osszegzése
95
Ílj12 átnézte a fehérjékról és szénhidrátokről r.rriulta_kat, most már kezd egyre jobban osszeállni .robb gyiimolcsot eveft, és .r kép az éte|társitásrÓl. ('lrendjének minóségét is javítotÍauzá|tal, lrogy lrrX:.y
('gyre kevesebb tartÓsítÓszert tarLa|maző vaÜ rrrésterségesenelóállított ételt fogyaszt' Az aerobik.
[t'rf ll it
t ill
ilil
r.s a mélylégzó gyakorlatok révérrkipilrentnek és Ír.issnek érzi magát. iil ril
A hetedik napon az aerobikgyakorlatok
forttossá. gát harrgsrilyoztuk. Napouta 20.30 percrryi gyors
séta jelentósetr lrozzájárul egészségeséletrrr cljához' Lelretóleg ne a busz- és ntetrÓntegáll(lk kozti gyaloglásből álljon ez a séta, hanent ktilorr prog. ramként szerepeljen napirerrdjéberr. Soha ne váljon azonban szokásává, hogy nagy forgalnrÍr t kozelében frrt vag.y gyalogol, Inert a beléleezett rrtérgez6 anyagok rremkívánatos erednrénnyéfordíthaq1ák mindazt a hasznot, anrit a testgyakorlással elérne' Azok, akik a fóritvonalon rrrérgezó kipuÍb. gÓgázok rnellett futnak, csak ártarrak oirrrragrrinak,
legalábbis nem sokat lrasználnak' Az egvik lee. konnyebb nrődja a testeclzésnck a friss lcvegón végzett séta, ráadásul ez sertrrrribe sern keriil. Ne
|eledj.g' lrogy a testedzés révénáthiclalhatja letargikus állapotát, {e lra nagyotr elf'oglalt és a rrap végén Írgy érzi, hogy t lságosarr fáradt a testedzés. hez, fukiicljon le harrrarabb, és reggel korán nrenjen el eg'yet sétálni. Ne feleclkezzelr rlreg a tizctrtte-
gyedik naPon elkezdett légzówakorlatokrÓl
M
senr.
Átt,hi,té'
Micsoda erednrényes hét! Szervezetét alaposan megtisztította a méíeganyagoktől, entésztése pedig érzi már a helyes étrend pihentetó hatását. Az^|ta[,
rir
lu ,tll
ilil
I'
-f H l nu ru cN aPos EGEsZsÉc xÚ n'l
97
Huszonkettedik nap Az alacsony vércukorszint 1egyózése (Hogyan kézeljiik a hipoglikémiát?)
Negyedih hét (22_30. nap) A?.
r
I
ételtársítás
P
,{trrikclr benzitrt toltiink egy nrotoros járrrtírbe' a
I
Fran ltboutlz, ant:rikai ír
I
nak jelcrrtóségét, és arrttak forrtclsságát, lrcrgy clcucrr
A hét vége f-elé nreg lbgja ta|álrri a 'I.iitrctci arralízisc táb|ázatot, amelyet Í1jr.a áttckint, lrogy' ellcrrór.izze c|órehaladását. Rá fog j rlrri ar.ra, lrogyatt válhat az éte|. társítás az egészségesebb élctrtrÓ
llclsó éecsii tll()lol.a l;ettzittt gá.zl.á alakí11a át' hogy írrr' cncigiá1 tetlttcljcIr. I Ia t.ossz nrirróségÍi benzint
liísznaltírk, a nrotör nerrr tud optirrrálisarr rrrúkodrri. Ha elfogy a benzitr, akkor a jármíínek nrár
ÍIeti céloh Ezen a lréterr trrát. igazáb l az ételtársítiisszcr'ittt íbg élrri! !.elfedezi vér'ctrkor.szir.rtjc cp1yerlsrilyball tal.tásá-
{
i
l
tátrrad.
,,A kiegyensít|yozott étrcrrcl lérryege az étclekben
rejlik."
az entberttek nenr sike\z ewik oka atrnak, hogy "alacsotty "v,ésigcsinálnia kalÓriatartalrrrű az r tl . r aszt ik"uí fo gyÓkír rákat (terrné szetesen az étcltár vércu. alacsorry Az sítás rrenr az|,. a hipoglikémia korszint a'.,'iba.' ncmisak a fogyÓkÍrráz k szánlára tclcrrthet s lyos problénrát, egyeS táplálkozáskrrtai.,k szerirrt cz olyarr járvárryrrák is tekirltlretó, atrri ltagyolr sok, egyétlkclrt ceé'szsé'ges ettrbert lS nleg-
I I
setrrnri ereje1enr lesz. HasotrlÓ rrlÓdon aZ étel iS átalakul egy-spcciális, a szerveze| sz.álllára sziikséges hajt anyággá, arrrit gltikőznak. hívrrak, és anri a láqa el. A gliikÓzszirrtet 'zéruezet.í.'energiávál lrorntorrok stabilizaliak. atrlelyek cgyerrsÍrlyt biztosítÓ trrechanizmrrsokként rrrriktjclnek. Ha a hajtÓ. al)yag (gltikÓz) koncetrtráciÓja tírl nlagas' a hasnyiln-ririlgy inztrlirrt ternrel ennek csokkcrrtésére. tÍa tÍrlsá.gbsan alacsotryra esik vissza, akkor a hasrryálnririgy eliikagont, a nrellékvese peclig adrena. Iiil( lCrltlcl' Ezck iceítségévela tartaIék gliikÓz szabacldá válik és u rl*1to itrt, lrogy }relyreállítsa az ereclcti állapotot. !-zék a-tartalékok a ,,berrzink t'' sziintclett látogatásábtll - vagyis a retrdszercs étke. zésekból _ szái:nraztrak. Ha azorrbatr az ctnber trenr _ vagy netn eleget - eszik, esetleg rossz, nrinóség ételléito'ni telé magát, a gliikÓzszint helyreállítlratatlarrrrl leesik. Enrrek kovetkeznlérrye a lripogli. kémia, anri alacsotry vércukorszirrt - vagy alacsorry vérgltikÓzszirrt - néven is isrrrerl'.
lr I
il
H lnru m
KATHRYN MARSDEN
s EcÉ s Z s EG KU
M
99
IIa éhes, eg-yen' ezze| csirájában fojthuj" ..].: hipoglikémIát' Ne szenvedjen a gyengesegtot vasv tires gvomra nriatt pusitán azéit, mert még e'k.áLL e| az étkezésideje. ''""''' Mindig vigyen nragával stracket, ha elmegy,otthonrÓÍ fártson á táskájában, a.z. autqában i''ti'ti.'.t"teket, magvakat és diÓféléket. Tartsa iáu"t -ugat a flrnonított lisztból vagy finomítolt ."r."'*rTe'z lt ételektól. mivel ezék hiperaktivitásra kényszerítik a hasnyáInririgyet és a melié[u..et, eázel pedig csak. a hipoglikémiát sÍr-
A fowőkrirázók azért szenvednek annyira, mert olyan iíennyiségriétellel prÓbálják fenntartani
mágukat, ami még egy verébnek setn elég, vagyis egyizerúen nem esznek eleget ahhoz, hog"y ezt az efrensrilyt fenntartsák. Amikor leesik. ? s|ut
ct,t aPo
lvosbítiák.
Á r"t..i. liszt, a fehér rizs, a finonrított gab91aiere[-t'.rv.tt válasszon teljes órlésú gabonafélé. ker, miní a zab, a barna rizs, a barna tészta és a i"i.. n'"t. a ,,komplex szénhidrátok'' lassabbarr
. . .
o o
gását.
.
ensedik enereiáiutat a rendszerbe, s így minted e|lenór.zéí.iÉalattrarrják a vércttkorszintel. .f,.,inu.'os, papírszerÍi sze|ctelt kerrycrek hclvett korpás kenyct.eI egyell. (enrényitóben gazdag és táplálÓ |éjában fótt knrmplit fogyasizon á zsíros stilt krumpli helyett. -Á; écles kekszek helyett válassza
a zabbÓl, pufkekszeropogÓs késziilt rozsbÓl fasztott rizsból, ket. Ne hagyjon ki ét.kezéseketabbÓl a rossz nleghogy ez gyorsabb fogyást gvazatéibal ereclóen, , hosy gyo eíednrényez,ez sírlyos tévedés. Mirrclig reggelizzeá. Ha nern i' .ydj:;1l']...T egypar gyíirrrolcsot, egvelr meg egypár ételre nézni,. egve|) ! gel éte sel ,o íÁ,i^ az]eisó éikezésselaz e|só ét az rrreg várja ne íerrrnriképpen '''"J ebédidót. Ne feledje, hogy a tírlzott nrennyiségú kávé, tea, kÓla, cuior éi, nresterséges éclesítószerek fogyasztása noveli a hipog-likérniára valő hajlanlot. PrÓbálja nreg elkertilni az olyan nragas cukor-
lil 11,
lx;
il
il I
100
Karrunvr't M+RSDEN
koncentráciÓjri édességek g-yors fogyasztását, nlint a torták, siitemények, csokoládé, iidítóita. lok. Lehet, hogy fél óráía eltelik veliik, de rend. szeres fogyasztásuk komoly terhelést jelent a vércukorszint kiegyensrilyozásáért felelós szer.
veknek. PrÓbálja csokkenteni cukoradagját. Átmenetileg (és a mesterséges édesítószerek helyett) használjon g1.timolcicukrot (fruktőzt1. Ugy néz ki, és az ize is ugyanolyan, mint a hagyományos cukoré, de m-ajdnenr kétszer olyan édes' így csak fe-
leannyit kell használnia belóle. Ezután lassan, fokozatosan erról is prőbáljon leszokni, vasl használjon nyers Van egy ennél is jo6b -mézét' megoldás, api1 frygo-oligoszacharidnak, íagy rcividebben fruktolitnak hívnak. Ez egy terméSZeteS édesítószer, anri stitéshez és foÍyadékok édesítéséhezegyarán| lraszná]hatÓ. A iruktolit jÓ hatással van a belekben lévó baktériumokra, mind a hipoglikénriásoknak, rnind a nlagas koleszterinszinttel szenvedóknek jő meeoldásként szolgál más cukor he|yett. Csokkentse ételeinek sÓtartalmát és a sős snackek fogyas ztását. A hipo glikénria szentpon{áből ugyanolyan pusztítő hatása van a sÓnak, m"int a cukornak, terheli a Szervezet hormonhá z'tarLását és. a gltikőZ. anyagcseréjélrez sztikséges kálirrnrszlnl draszttkus eséséhez veze|. Lefekvés elótt egyen egy konnyú snacket. A kis mennyiségri étel, anrit az este folyamán eszik, hozzájáni, hogy alvás kozben a vércukorszint egyensírlyban legyen. Igaz, hogy a késón elfo. gyasztott. nehéz ételtól az embér esetleg egész éjszaka álmatlanul forgolÓdik, de ugyanéz lőhet az eredmény akkor is,-ha éhgyonroiral feksztink |e. Nagyon sok álmatlanságIan szenvedó ember, akiket éjszaka éhségérzét kínoz, egy nreleg ital, néhányleksz, egy Tat kukoricapeiíáty u"g!
HARMINCNApos
.
. . . . .
ncÉszsÉcrÚna
10I
rrriizli, esetleg néhány kanál joghurt elfogyasztáaludni. .|avítson stresszes ál|apotán a tizennegy-edi\.n1.|on elmagyarázott mélry|égzó gyakorlatokkal. Ha nem tud rirrá lenni stresszes állapotán és szorongásán, sziikségtelen terhet rÓ szervezete hormonháztartására, aminek egy része szintén felelós a vércukorszint eg.yensrllyban tarlásáért. Keveset egyen, de gyakran. Bátran eg'yen srrackeket étkezésekkozott. Figyeljen oda testsírlyára. Ha konrolyan tulsÍrlyos vagy alultáplált, a vérgliikÓzegyensÍrlyért felelós hormonoknak tobbet kell dolgozniuk. okosan bánjon az alkohollal. A trilzott alkoholfogyasztásnak rombolÓ hatása lehet a vércukorra és azt nagyon alacsony szintre csokkentheti. Mindenekelótt a legfontosabb, hogy rre harryagolja el a hipoglikénliás tiirreteket, mert a7- C|tkorbetegsépJhez vezetlret. sa után jÓ mélyet tud
Fontos megjegyzés
A letargiá,nah
és a khneriiltségnek szll,lnos oha lehet.
Ha
á,llandőan hrőnihls ftradtsá,ggal kiiszhÖdih tehintet nélhiil ana, hogy mihor nit eszik, ahhor nem nagyon ualőszín ,, hogy fáradtsá,ga a hipoglihhniá,ual hapcsoLatos. Ha az j étrend beuezetésétól számí,tott hét héten beltil nem nijaehszik energiaszi,ntje, minél el6bb konzttttáljon oruosá,ual.
Huszonharmadik nap Fedezze fel a természeteS ételek fogyasztásábÓl szárm azó é|v ezeteket Most, hogy már jobban tisztában Van a lrarrnadik napon megtárgyalt alacsony energiatartalmír ételek állÓképességet csokkentő hatásával és valÓszínrlleg már kiprőbált néhány alternatívát azokbÓl a
í
102
tanácsokbÓl, amelyeket,,Az alacsony energiatar. talmÍr ételek'' cím részben adtam. ismét kalandra fel! Tanulmányozza át a konyvben lévó gytimolcs. és zoldséglistát, és amikor legkozelebb élelmiszer. boltban vag.y Szupermark,etben vásárol, dontse el jÓ elóre, hogy bátrabban fog válogatni. Keresse a kis. termelók természetes áruít és a biotermékeket. Minden egyes alkalommal legalább egy olyan rij gytimolcsot, zoldséget vagy salátafélétprÓbáljon ki, amit elótte még sohasem evett. Ha így szélesítia |átÓkorét, a felfédezett rij ételek bóven |őtolni fogják az on számára elvejzett' nem társíthatÓ ételEket. Használja ki minél jobban a gytimolcsok és zoldségek adta lehetóségeket, prÓbálja ki nrinden le. hetséges változatukat. Bátran kérjen az eladÓktÓl segítséget, nag.yon sok boltban találhat informáciÓs papírokat és konyvecskéket, amelyek hasznos tanácsok]<'al szolgálnak a zoldségek és gyiimolcsok tápértékére,táiolására, beérés-íidejéiévonatkozÓah, szánros re.cepttel kiegészítve.Ha elótte még sohasem kísérletezettfriss z ldségból késztilt roitos levekkel, itt az ideje, hogy mo-st elkezdie. Ízletesek, frissítóek, tisztítÓ" hatásüák, és nagyori sok embernek jobban is ízlenek, mint a gytiríolcslevek. ossze is keverheti a zcildség- é's gytimolcsleveket, ha írgy kedvenc kombiná8íiobbnak találja. ÍnrJnéhííy om:
o o .
H antvt
KATHRYN MARSDEN
sárgarépa és uborka zeller és paradicsorn igazán tisztíto ha{sri aperitifként prÓbálja ki a sárgarépábÓl, zellerból, nyers cék|abÓl, ámabot és szólóból állÓ rostos lé keverékét!
t
t't
ct't,q
Po s EG Észs Éc xu n'q
t03
Huszonnegyedik nap Egyszerrien csínálj on mindent N:rgyon sokat tanult az elmrilt három és fél hét so. r
iin és sokat tett annak érdekében, hogy javítson
.'gészségi állapotán és kozérzetén.További sikerei-
rrck kulcsa, hogy menrorizálja ezeket az eg.yszerri riteltársítással kapcsolatos szabályokat:
. o . o o .
Ne fogyasszon eg.yszerre szénhidrátot vagy cukrot tartalmazó éte|t fehérjékból állÓ étellel. Ne fogyasszon e8-yszerre gyiinrolccsel szénhidrátot vag-y felrérjéttartalmaző éte|t. Amikor csak lehetséges, egyell eg.y fehérjéból állÓ, egy szénhidrátot tartalmazó és eg bázisképzó ételt mindennap' Ne feledje, lrogy a gyiinrolcsok, zoldségek és salátafélék bázisképzóek. Tartsa szenr elótt, hogy a fehérjék és szénhidrátok savképzóek. Használja ki, hogy a semleges ételek mindennel társíthatÓk.
Huszonotodik nap Fontos egészségszabályok PrÓbáljon meg a kovetkezó egészségszabályok koziil minél tobbet kovetni, és ennek révénnregteheti az elsó lépéseketaz egészségesebb életmÓd felé:
. . . . . .
IByon tobb vizet Igyon kevesebb teát és kávét Csokkentse a tartÓsítÓszereket tartalmazÓ ételek mennyiségét Csínján bánjon a cukorral Szabaduljon meg krumplistitó serperryójétól Rendszeresen eddze testét
I
I
l
KernnvN MaRSDEN 104 . Yégezzen mélylégzó gyakorlatokat . Eg'yen lassabban . Aludjon eleget o Hagyjon idót pihenésre és kikapcsolődásra
HusTonhatodik-huszonhetedik nap Új szemlélet a vendéglátásban
-
Sokkal konnyebb, mint gondolná az ételtársítás alapvetó szabályait használni akkor is, amikor otthon vendégeket vát, vagy ha étterenrben étkezik. Ahuszonhatodik-huszonlretedik napon állítson ossze progranlunknak nlegfeleló vacsorát barátainak, kollégáinak' esetleg saját magának és partne-
rének. Csak az alapvetó szabá|yra énrlékezzen|, azaz tartsa egynrástől távol a fehérjéketés szénlridráto. kat, és gytimolcsot nrindig csak nragában fogyaszszon. Hagyjon elég idót a fogások kozott, legyen ez egy nyugodt, kapkodásmentcs vacSora. Kezdje gyiinrolcseg1rueleggel, például friss ananásszal' liivivel és nrangÓval, ezután tálaljorr lralételt, salátáva| és zoldségekkel kísérveés készítsen ízletes dcszszertet joghurtbÓl. Esetleg kezdheti zoldség- vagy erólevessel a vacsorát, anrit eg-y diÓÍélékke|kevéit s^aláta és tésztás vagy rizses étélkovet. A konyvben felsorolt meniik renrélhetóleg sok jÓ otletet aának. Etteremben
Amikor étteremben eszik, alaposan tanv|mányozza át az ét|apot, olyan ételeket válasszon, amelyeket nem a trregszokott, gazdag rnártásokkal kínálnak, és lehetóleg ne válasszon ,,katasztrófához vezetó,, ételtársításokat. Példának okáért tartsa távol magát a .sajttől' amit gyakran tésztával egyiitt szolgálnák fel. Ha szárnyasételeket, hÍrst vagy lralat fogyaszt, ne eg.yen hozzá burgonyakoretet, ami a zoldiégvá-
HARMINCNAPzS |;rsztékban szokott .rz elóírás szerinti
EcÉszsÉcxÚna 105
elófordulni és mondjon nemet siilt krumplinak is. Nyugodtan
rt:rldelhet viszont dupla adag zoldséget vagy salát:it. Ha szereti a szérihidrátot tartalnrazÓ ételeket, rt.rrdelien egy nagy héiában fótt krunrplit' vag-y" pár.,lt b rgonyábot, rizs6ó| á||ó ételt, plusz adag sa[árával va[7 z.oldséggel. Ha otthon már hetek óta az ételtársíIás szerint-él, az étterenrben senr lesz ne. lréz helyesen társítani az ételeket. A legtobb ventléglátÓhely nrgalmas és kiszolgálja vendégei egyérli ?trendkívánságait, kérje bátran, atnit elképzelt rnagának.
Huszonnyolcadik nap Gondoskotl.jon on magárÓ| nrásrÓl mai napon nem lesz rrlasror A mal
szÓ, Imitlt onnrasz(J, alapfitnessprogram sunkről. Bármilyen sikeres és kikapcsolÓdni kikaPcsolÓdni íetó része. hogv mestanuliunk megtanuljunk hogy része, ietó stresszhelyzeteket kezelni. A stresszhelyzet rrrérséis lehct, hiszerr kelt változata akár Drés nrég haszrros is 'ol serkenti és élénkítiaz eirrbert. Ellenben ha rosszul tud a problémáival rrreebirktizni' konnyerr lehet, hogy ai emésztéseis szeívedni fog a stresszes állapoitot. Például a fekélyról koztuclott, hogy a ,,megémésztetlen'' Stressznek az eredménye. [Ia nem rágja meg alaposan az éLe|t, a tápanyagok nem tudnak tokéletesen felszívÓdni , így u szervezet nem lesz a megfeleló rrrennyiségÍienergiával ellátva. Nenr árt tiiztában lenni az ordogi korrel: a StreSsZ okozta kimertiltség és betegség r1jabb stresszhelyzetek forrása lehet. Számos mÓdja van annak, hogyan birkÓzztrnk meg konnyen élettink nehézségeivel. A streSSZ potenéiálisan mindenkit elérhet, mégsenr szenved tóle mindenki egyformán, ez azon m lik, hogy ki hogyan éli meg, hogyan reagál rá és hogyan tudja
t06
Karrunvt't MaRSDEN
Haaun,rcN,lPos
triltenni magát rajta, megsziintetni a kellemetlen állapotot. Ugyanaz a kivált.Ó ok egyeseket pozitívan serkent és ambiciÓzussá tesz, míg nrásokat mély depressziÓba, bánatba kerget. Ha a StreSsZ rossz hatással van az emberre, akkor a Szervezetének nem csak egy elktilonített része szenved ettól (pél. dául a fejfajást' torokfajást, a légcsóhurutot, az emésztésizavarokat vagy a hátÍájást is okozhatja a tÍrl sok stressz), hanenl az egész Szervezete, a legki. sgbb sejttól kezdve a szoveleken kereszttil a szívig. Gyakran hallunk olyan emberekról, akik korái
szívbetegségekben szenvednek, nrivel állandÓan tril nag-y nyomás nehezeclik rájuk. A folytorros stressz. helyzetekben, alrol nincs sz[inet vag'y megállás, a szer.Vezet elveszti energiáját és így lounaí ki lesz téve betegségeknek, s a legkozelebbi vírusnak már nenr lesz ellenszere. Egyes krrtatÓk szerint azok az emberek, akiket az élet nehéz pillanatai _ trlint egy hozzátartoző elvesztése' a nrunkalrely-váltoZatí;, idegerr lrelyre koltozés' nrrlnkanélkiilívéválás, ha kirabolják, esetleg nrellózik a kovetkezó elóléptetésnél_ nagyon nregviselnek, konnyebbcrr Íi{znak meg. Nem szánrít luxusnak a kikapcsolődás, ez az é|et természetes sztikséglete, ne legyen lelkiismeretftrr. dalása, ha tobbet -toródik nragával. Bánjon rigy magáva|, hogy az megfeleljen áz anrerika"iak aliál elószeretettel enrlegetett,,minóségi idótoltés''-nek. Ime néhány példa a már kiprőbált stresszenyhító szerekre:
Rends'zeresen veg-yen részt aromaterápiás kezeléseken, k9.jq meg a győgykezelójét, hogy ' ajánljon orrnek ellazítÓ olajakat, arrrelyeket oiíhon használhat a furdóvíáben, illatosítÓ olajégóben vag.y aromapárologtatÓ késziilékben. Teg'yen 4-5 csepp levendulao|ajat az' esti forrÓ
a a
EcÉszsÉcrÚna
107
fiirdójébe, |azítsa el magát kortilbeliil 10 percig, maid egyból fektidion le. |árjon ítána a re-ÍlexolÓgiának, és tudja meg, hogy ennek révénhogyan csokkentheti stresszszintjét. |árion fodrászhoz vasy kozmetikushoz, ha á'ónban munkája otthőnához kotott vasy t l elfoglalt ahhoz, hogy elmenjen, kérje meg óket, hogy jojjenek háztroz. Nagyon sok fodrász, koimelikus és specialista szívesen nregteszi ezt. Sportoljon rendszeresen akár sportklubban, akár a barátaival. Használjon relaxáciÓs kazettákat vagy CDlemezeket, esetleg lazuljon el kedvenc komolyvag"y instnrmentális zenéje hallgatása kozben' Sétáljon mindennap. Rendszeresen végezzen rnélylégzó gyakorlato. kat, melyek kiilonosen akkor használnak, ha nag"yon szorong vagy izgatott, mint ahogy azt a tizennegyedik napon már írtam. A stresszben lévó és nyugtalan enrberek nag'yon felszínesen lélegeznek, ennek révénszén.dioxid halmozÓ. dik fel a szervezetiikben, iznraik megfesziilnek. A mélylélegzésés a rnély sÓhajok nag-yon sok benniink lévó fesziiltség fellazulását segítik eló. AjÓl szervezett élet és a gyakori elóre tervezé. sek szintén hozzájáru|nak az élet stresszkiváltÓ okainak megsziintetéséhez, még mielótt azok kialakulhatnának. Nem tesz jÓt a szervezetnek a rajtunk kívtilállÓ okok miatti aggÓdás sem. Ne feledje, hogy a tegnap már a mÍrlté, s mire a holnapi nap elérkezik, már az|esz a mai nap. Vegyen fel ktilonb zó kurzusokat, tanuljon r1j dolgokat. PrÓbálja ki a jÓgát, a tai chit vagy egyéb meditáciős gyakorlatokat. Ha nagyQn ideges, veg.yen be olyan gyÓgynovényekból késziilt tablettákat, amelyek valeriánát
I tl
'll til
il
ll
]i
t0B
KarnnyN MaRSDEN
H,s'RMtNcNaPos
tartalnaznak' Kis adagokban haszná|ja óket, de rerrclszeresen, néhány hőnapon kereszttil mindennap, s kozben figyeljen vag.y passziflÓrát
minden esetleges hatást.' Keljen fel reggelente neg-yed Órával elóbb. Igy sokkal . konnyebben- fog megbirkőzni napi Fg ..*"gbirkőzni. gondjaival' mintha pánikkal ikkal kezdené kezdené rmindezt' o Hitesse el eI magával, hogy minden megbeszélés, me találkozÓ, utazás 15 perccel korábban kezdódik el, mint ah ahogy valÓjában elkezdódik. Ezze| a mÓdszerre| val módszerre| valószinŰtleg színúles eg nregkínrélhett nrepkínrélheti magát nregkínrélheti tnagát ae késéstól valő felesleges aggodalmaktÓl. Egyes emberek még a karÓráikat és vekkereiket is ennek megfelelóen állí{ák be. A találkozÓinak idóporr1ját napl jába vagy jegy-az zettonrbjébe írja fel, nrert nem várhatjuk el agyunktÓl, hogy rrrindel)re Pontosan'enrlékezzen' eZ tírl fárasztő és kirrrerító lenne számára. Jusson eszébe az a régi kínai monclás, ami szerint a leghalványabb tinta is jobb, nrint a jÓ enrlékezóképesség. Gondolkodjon elóre, feltételezze, hosy benzintarrkja már iires, amikor még negyediészig tcle van, íg-y soha netrr kell váratlan eseményektól félnie. Mindig legyenek otthon vésztartalékai:tartalék telefonkártyák, postai bélyegek, sebtapaszok, fagyasztott kenyér stb. Ne halassza el azokat a dolgokat, amikhez nrost nincs kedve, legyerr tÚrl rajttrk anrilycn g-yorsalr csak lehet, ezuián rnár dyugodtarí várTíatja a jobb dolgokat. a Aludjon eleget. a Ha lehet, nyitott ablaknál altrdjon. Ha saját használt levegójét lélegzi be egési éjjel, az nem teszjÓt egészségi állapotának. Akármilyen.évszak is van, reggelente tárja szélesre ablakait és szívjon mélyélieta friss lévegó.
. . . .
. .
.
EcÉszsÉcrÚn,q109
ból' (De ne feledje becsukni és gondosan bereteszeini azokaL, mielótt elmegy otthonrÓl!) Mindis vigyen maeával kon1'lvet vagy rijságot. Sorbaő ailá3 kozben így gyorsabban és kevésbé fesztilten telik az idó' Már az éjszaka folyamán gondolja Yégig, hogy. a kovetkezó nap mit fog csinálni, beleértve azt is, hogy melyit< runaiat vészi fel reggel'. Tuájon idonkenl nenre|- ntondani, nrivel az egéjzségszenrpontjábÓl minderrképpen káros, há allan?oan késziiItségben varr' T.udjon nevetni az élcten és onmagán, ne vegyen mirrdent tÍrl komolyan. Égyes kutatások szerint a nevetés stabilizálja a
szÍv ritmusát, a vérnyomást, fokozza
az
ellenállÓképességet, megsziinteti a diihot és a fesztiltségei. Egypercnyi nevetéS ugyanarrnyi hasznot hajt a izervezetnek, mint egy félÓrás relaxáciÓ! A jÓ nevetés felszabadít, mentesít a gondok alÓl, és'jÓ kozérzetet biztosít' Ne hagyja, hogy tírl 'sok probléma, baj és aggodalom nehezedjen onre. Ne engeclje azt SeÍIl, hogy mások negatív gondolatai lehangolják. .|Ó barátjával beizélje meg prob|énráit. Ha va|aki Telnrérgésíti,ne reágáIjoir-rá elhamarkodottan, inkább tartsa távol magát attől az embertól vagy a szituáciÓtÓl, és egy tires szobárrak adja ki mérgét és diihét. Ha elszámo| sz'ázig vagy 'ezerig, vagy vár huszonnégy Órát, mielótt a helyzettel í1jrz foglalkozna, aZ rendszerint feleslegessé tesz minden további teltet. Ha rátor onre a álmosság a nap folyanrán, szu. nyÓkáljon ot percet, tartson sziinetet, nrenjen ki a.frisí levegóre, vagy foglalkozzon mással és csak késóbb térjen vissza eredeti munkajához. Nasyon sok nappali fáradtság az á|landóan isnreitoao unalmai rrrurrkábÓl 1zármazlk, ncm a
1i
110
H'lnu
KATHRYN MARSDEN
val di kinrertiltségból. tla elfáradt az agya,
k
a
nnyen kifárad. Minden napra tenezzen valami olyat, amit nag"yon szeret csinálni. Számo|ja nreg, hogy naponta hárry áldásos.hatás éri és legyen hálás a jÓ dolgokért, amik onnel torténrrek. Higgye el, hogy mindig varr más, aki onné| sokkal rosszabb helyzetben van. A Íérjem is mindennap a neki jutő áldásokat szánrlálta, anrikor gyengén és fáradtan fektidt a kőrházban, mikozberr tobb nrilliÓ font értékÍiberendezések tartot-ták életben azltán, hocv rákkal és -álctasok hashár.tyagyulladással nl totték. Az listaján szerepell. riuan szerepelt kitírnó Kltuno seDesze, sebésze, a novereK, rróvérek, a barátok és rokonok, akik jobbulást kíválrÓ kártyákat KuloreK, Kar krildtek, az ósz osz elsoJelel els.ó.jelei a takon, fákotr, alr)ll(et atniket az ablakábÓl látott. Nem kételkedik bentre, hogy tobbek kozott ez a pozitív gondolkodásnrÓd ségítette fel győ gyulását. Ne feledje, hogy a helyes ételtársításos táplálkozás jó hatással van a Szcryezet stresszcsokkentó tápanyagainak enrésztéséreés felszívÓclására, ezen keresztiil tobb energiálroz és erósebb ellenálIÓképességhez juthat. Az onnragáről valÓ gondoskodás (ellentét,ben a nrásokért valÓ agyonstrapá|Ódással) nem bún, lranetrr abszol t sztikség. Igy mátől kezclve kovesse ezeket a tatrácsokat, és hagyjon rtragára is elég időt. Már rrra kérjerr ic|ópöíitot cg/renclSzereS arontatcrápiás masszázsra vag'y reflexol<1giás kezelésre. Szakítsorr idót a sétáia és a rrrély. |égzó gyakorlatokra. Jelentkezzen be a foclrászhoz és a koznletikuslroz. HaÍározza el, hog'y rraponta félÓra sziinetet ad magának, amit olíasással, szundikáIással lolt, eselleg W. H. Davies szavaira figyel és azokorr elnrélkédik. szelvezete is
|'s
n'r c
r,l,q P
o S EG Észs ÉcxÚ
n,l
111
tre ssz oLdá,sa aészhel1ze tbert
Illr valanri nregijeszti, felizgatja vagy valamitól.pá-
rrikba esik, prÓ-balja ki a kovetkezó, vészhelyzetben .rIkalnrazhatÓ nregoldások egyikét: l artsa
csukva a száját és számoljorr el hatig, nrikoz.
ben az orrán keresztiil egy mély levegót vesz, nrajd a szájon keresztiil nagy sÓhaj kíséretében engedje ki a levegót.Eztnégyszer ismételje rneg.
I'AGY 'i
Számoljon el hétig, mikozberr az orrán keresztril egy nrély levegót vesz, anlit a száján kereszttil enged ki, nrialatt nyolcig számol. Ismét veg'yen levegót, nrialatt hétig számol, lélegezzett ki, s kozben szánroljon el kilerrcig. Hanrradszor is vegyen nrély levegót, szárrroljon cl kozberr hétig és lélegezze ezt ki, rrrialatt tízig szánrol.
FIa nem biztos abban, hogy rnilyen lassan vag-y a kovetkezó szavakat mondja nragában: egy elefánt, két elefánt, hárottr elefánt, g"yorsan szánro|jon,
négy elefánt, ot elefánt, stb'
Fontos nvgjegyzés ÍIa szíabeteg uagy uérnyotnás-ingad,ozásai' ua,n,na,h,, honnlltá,ljon oruosáual, nlielótt eLhezdi ezeket a légzógyahorlatohat.
HaaumcNaPos EcÉszs Éc rri na
KATI{RYN MARSDEN
Huszonkilencedik nap Az elért eredmények áttekintése
N.rppali izzadások l riIzott szomjírság \ zorongás, izgatottság I r racrlékenység
Visszatekinté s a tiinetanalízisre
\,tir.zó
Toltse ki az alábbi kérdóívet és ellcnórizze tiineteit az e|só napon lejegyzett tiinetekkcl osszehasonlítva. teljesen keiÉsbéntncs rlegsztitLl
Allandő fejfájás
glahori
tláLtozás
II3
Szá.jsebek
'\ller.giák |{r>ssz
t
vér'kct-ingés
Itle pedig azokat a ttincteket írja, arrrelyek a felso-
r.llásban.nem Szer.epelnek, de az elsó napi felnrér i's idejérr IIrég SZelrvedett tóltik:
Migrén Emésztési zavarok Gyomorégés Étkezésutáni hasi tájda|mak Felptrfladás Felfírvődás Lepedékes nyelv Székrekedés Hasmenés Bé|panaszok Hun.- t
Visszatéró torokfájás Hosszan tartő fert zések KrÓniktrs fáradtság Izomgyengeség Izomgorcs FIirtelerr fáradtság
Energiahiány Iztileti fájdalmak Allandőan rángő végtagok TÍrl gyakori evés Szédti|és
Szívdobogás Ejszakai izzadások
;
ínyek l 1l
rl
I
1i
I
I
Az elrrrírlt rrÓqv hőt Sor1lll észr.c kcllet| vctrnie, lrtlw ttregrrove kcdett aZ ellcrgiája, javtrlt a.t egész'ségi állapclta í's iclcálisabb zr testS |ya. Szer.vezete risitább és táparryagokkal 'j
tltár tattult a|ll)yit, hogy kotrlolyabbarr is foglalkoz. ltassorl az ét.cltársítással. IIa azért' kczdctt hoz.z'á aZ élcltál.Sítás szerinti életrrrÓcllroz.,h<;w Íbgyjorr, S nr()St IIlégiS rigy talál. .ja, lrogy sírlya rrcm sokat csokkclll' aZ l1lég ncnr aZt jelenti, hogy orrbell vagv az őteltársításbarr van a 1riba. Eppetr ellerrkezól'eg, az ételt-ársítás alatt nagyon gyakori, hogy a sírly CSak lassan csokkert, vagy .ntlve |la al' cttrller lrízrri akar ' Ez a kszik' i'ássan biztorrságos rrrrlclja a testSílly cgyensÍrlybarr tartásá. rrak. A tÍrl gyorsarr leadott kilÓk lrarlrar.visszaj n. rrek! Ráadáirrl lra az ételtársítás révérraclja le ezeket a Íéleslcges kildrkat, t bb crrcrgiája lesz és kevésbélesz kitéve az állarrdÓ élel ut1rrri s várgásrrak,
I'
n4
KIrnnYN MaRSDEN
H A RM I NCNAPII EcÉszsÉcrÚn.e
vagy a rombolÓ hatásír nagy evészeti rohamoknak, amelyek gátolják célja elérésében. Szintén nasyon fontos tudatában lenni annak, amit már az elsó nap mondtam, ho{v a táplálko. zástanban a 30 nap viszonylag rovid idó. Vannak olyan tiinetek, anrelyeknek ennél jÓval tobb idóre van sziikséguk a megszrinéshez, kiilonosen ha már hÓnapok vagy évek Óta szenved t,óltik. Ha van olyan ttinete, ami ktilcjnosen zavarja, forduljon vele a háziorvosához.
nincs más dolga, mint tovább lolytatni, amit elkezdett. Hadd hangsírlyozzanr rijra, milyen fontos aZ t'tclek élvezete. Az ételtársításnak szÓrakoztatÓnak, rrcrrt pedig rnegerólt'etónek kell lennie. Ha bárnri . 'krrál fogva nenr tud rnindenna1r az ételtársítás szcrint étkezrri, rre aggÓdjon, tnert a szabályok nenr kótáblába vannak vésve. Ha idónként nregkívánja a llalat stilt krrrrnplival, a sajtot sÓs keksszel, vag.y a l.asárnapi Stilt hűst krunrplival, csak bátran egyen lrelólrik. Ha valakinél vendégségbenvan és olyan c'telt kírrálnak onnek, ami egysierre tartalnraz.felrérjétés szérrhidrátot, vasy qviitrrolcssalátával tr.aktálják clesszertkérrt, lIe habozzon, egyen belóltik. IIa hetente hét rrapbÓI tot az ételtársításnak szetrtel, nrég nrinclig rerreetcg lraszna f.og belóle szarmaznl. A ÍI anni,ncnrltlos egésuéght|raegyszerÍíÍrtmutatÓ az egészségesebbéletrnődhoz és az ételtársításhoz. }Ia felkeltettenl érdeklódését egyéb ételtársítással és egészséges életnrÓddal kapcsolatos korryvek iráttt, arttelyek tobb és részletesebb rcceptcket tartalrrraznak, olvassa el az Ajánlott ircldalonr listát.
Fontos megjegyzés egésuégéreuonatkoző taná,csoh, az ételtársítás hnu. tatői és a tiinetellenórzó lista neln nonnatíllah és nem is ana hésziiLtek, hog1 egy bizonyos á,llttpotot diagnosztizalj anah u ag1 ke ze lj en e h. F e l t é tl eni il táj ék o zta's sa' o rv o sát
Az
grről i;, ha tiinetei negtldhoznah, j étrendet keut tngy bánnilyen egyéb progranba akar beLhlágni.
Harmincadik nap Itt az ideje a gratulátiőnak Sikertiltl
on
ezennel minósített étrerrd.cisszeállí-
tÓvá lépett eló. Mára nrár csokkenóben vannak ré-
gi sővárgásai és a testét is edzettebbnek érzi. Sokat tanult az alacsony energiatartalnr ételekró| és az e.gészségesebb étkezésirnődokrÓl. Alaposan megtisztította szervezetét és pihentette ^emésztésé"t' Tqpp tes-tgyakorlatot végzeit, Inegtanu|Ía, hogyan kel| hatékonyabbarr lélegezni és cltgcrrdó idóiszakított onmagára is. Ahogy azL már e k
,rz alapszabályokat,
115
Kie gészító az ételtá,rsításhoz
i
AIa
cs
ony ener giat artalrníl ét elek
,,Falánk ember az, aki rigy menekiil meg a mértékletesség vétkétől, hogy kozben állandőarr emésztésizavarokkal ktizd." Antbrose Bierce ( I 842-l9I 4), anerikai írÓ, jstigírÓ
Az itt használt energia kifejezésrrek senrnri koze trincs a kalÓriához, ami koztudottarr az etrergia
egysége. Ebben a szovegkornyezetben az alacsony olyan eteleket jelol, anrelyeknek-4 "íb.gTatu.taloltr Szervezel szempolltiábÓI alacsony a tápanyaglartalinuk. VannaÉ olyánok, anrelyeli'nek rnagas í kalÓriátaftalnruk, azonban nagy mennyiségben fogyasztva konnyen lehet, hogy még tobb energiát énrésztenek fel és így inkább fáradtsághoz YeZeLnek. Arra is felhívoin a figyelmét, hogy ezeknek va gy nr a ga !-a qít' .c-q \q1'-, il !e tvg t a rtÓ' i 1.-s z e r tar; -z a kemérryító- és ralmiik. vaw osszeegyez|elhetctlen szén hídiátt"ártal mukl, Kozi'ilti k na Í{yoll sok i áp lálő-
nak trinhei annak ellenére, lrogy nincs ttil
rragy tápértéke..5!q_p-"-tuy!s-9g!e4-fogy-a9_4t-va-_!e't}'k4I-o-
sak és senrnri esetre sem akarom azt sugallrri, hogy IéI=psen feledkezzen nreg rÓltrk, azqÚ?! 1 !z9tt fogalztásuk igen nas'y terh nernjárul hozzá az egészségcs étke4sFez. A24. oldalon lévó fejezetben, ahol a stilyproblémákről írtant, szÓ volt arrÓl, hogy E_4.érgezó"
3IrFgaL-f qlhal+oí9d.a'a-rq.'.-qk.s!-q1g!átYorLqla_
120
K,arnnvx MaRSDEN
HARMINCNAPIS
szervezettól. olvasva az alacsony energiatartalmÍt ?telék káiol hatásairÓl, renrélhetóleg jőbban odafigyel majd, amikor a zoldségesnélvágy az éleimi. szeriizletben vásárol. Ahol lehetséges, rovid magy ar
ázatokat
kat is kozlok.
más altern atívákat tartalm azó |istá-
és
te.nr,
.
!
o
gy 1
sgy k.epaŐ- *éte !eke_!
Í: ) js !.l-4' +-b=4glj!9p'.9L9!-p-q4!Íy ..ft
l
rel!-e
-!
l'
gga-qry
mÍg á
ssrplsge'S_táp-t.a]éLqta!3a-!:_be1ú 9. jelolom.Sz1nte az osszes alacsony energiájű étel savképzó hatásÍr'
. . . .
-_ _ . _ . . -. n . . -_ .n
.Íl
.n aaaaaa-
az édességekés a csokoládé a barna és fehér cukor
amesterségesédesítószerek
a nlesterséges színezékek, aromák és tartősítÓszerek akávé,a tea, a kakaÓ, akÓla, aforrő
I2I
szénen és tŰrzon siitott ételek zsírban stitott ételek pizzák, tésztafélék,siitenlények
t:,g)p!'-rryryp!Urpg:p!!!@s:17pt1:csq@l\Q!t! \
Az alacson,y energiataftalm ételeh listája E m l ék e z t e
. . ,. -
EcÉszsrcrÚn'a
t,rgnNa"rÍv MEGoLDÁsoK
Szenqjánoskerryérból késztilt csokoládé, nrtizlisze. Ir.t,g1ii1q1-o!c;-Qs__lrl!t?!i!z_'e!el,'szárítottgyiinrolcsok(a !!t?lt !z_,e!'el,sz al-l{ o tt gyunro lc soK a ízletes), i hámozatlarr nrandrrla, teri gJriitonosen_ íz,lete rrrészetes medvecukor, szezámmagos halva (nyers rrrézból, lisztból és di.ÓbÓl késziilt, torok eredetri keleti édesség- a ford.). A rratura boltokban által1rban az egészségesédességeknagy választéka kaphatÓ. (
t i
Ne
]@
Í.,-b et p tlb'
tgl''
fuJERNAtÍV MEGoLDÁsoK
csokoládé az alkohol apasztörozottnaralrcslé a csapvíz a tehén. és szőjatej a fehérliszt és a ke'nyér a legtobb tobbszoroscn telítetlen olaj a legtobb fózés|lez haszrrált olaj a nlesterségesen e|óállított,,alaCSol)y zsírtartalm '' ételek
Nyers nréz, barna melasz, kristályosított gyonrbér vagy valÓdijuharszirup. Ne feledje, hogy a barna cukor semmivel senr egészségesebb,mint a fehér! t{a fehér cukorra van sziiksége siitéshez, Ilasználion gyiimolcscukrot, amit fnrktÓ.zpornak is hívnq\. Ez ma.;-ilrreirr kétszer olyan édes, nrint a hagyományos cukor, ezért csak feleakkora nrerrnyiséget használjon. Az édesítószereket sq4k -!r!riné!is= rpe.rrnyiségben használj a.
sÓ
Ke ri itje o
foldimogyorÓ nrarha- és disznÓh sbÓl késztilt termékek mesterséges koriilmények kozt hizlalt szárnyasok és ezek tojásai nresterséges, fustolt és színezett sajtok
ALTERNATÍv
sÓs snackek
l
e5t
e'7 5 ége s
! d 9 5í! Ó'k lLqzaél qJ á!!
vrcoloÁsox
Ugyanaz, mint a fentebb írottak. Egyre tobb bizonyítékvan arra' hogy a nlesterséges édesítk uLeSZa.va.+ák -a -yércqkg rqz in !9t, é s u gyanír gy geln csok-
KATHRYN MARSDEN
122
aa édeqgqggk iJ4J':l-qéÉ:gaslJqlgrqbogy a tiszta cukor sem. Ezeknek a kémiai anyagoknak vi. szon' íroíia-írrrÍrltjuk,és nra azgEg}g!|i sem q.rdja .4qggryro-! 43!!-b9ry h o ss zti távonye n ha.
k.llik
-mi
rln !3531999::se g'un:T
',-1..-'--*-i-----_/____-t-r_-
,las.sa
!
t
J_!ge_n
o\an
éle Lehe
iaslldsuelarug
t,
a
ne
Lye
k
l
EcÉ,szsÉcxÚn,s123
HARMINCNAPzy
I
yeslersége s ;z.!n eph,et,
la rlpsl!é;zetpkql lartgl ryg.u ruk!
-
l\
I,TERNATÍV MEGoLDÁsoK
lyőwnovény-, gyiimolqs; és zoldteák, mint a jáz#erek, gyiimolcilevek és zoldsé}leuck, valffinla víz. Eseíl.eg válássá áJo6b minőíé. gn noimáIlJ'-iéá[at, am e.iyek termé sze ttiknél fo g" va kevesebb koffeint tartalmaznak, nlint az olcsÓbb (
i' íin ]liavepoílo
tcrmékek.
AlrnRNerÍv vrcoloÁsox
A,!,Ú!g j !!*! : :'Q th g!!u7-
Amikor csak lehetséges, vásároljorr .friss terméket.
Ismét csak azt tudom hangsrilyozni, hogy - habár ez az tn elhatározása -, sónki'sem várjá.el ontól, hogy leszokjon kedvenc italárÓl, azonban c9a} !4l: . .-1qd''yj9'égb. n fo gya s s zo n so rt, ."v i d iál o kat és a borral is bánjon mértékletesen.Egyes kutatások szerint. a mértékletes borfogyasztás jÓ hatással lehet az egészségre.UgyanÍrgy, mint legtobb dolog esetében is, csak a tÍllzott nrértékfogyasztá. sa veszélyes.
Koztudott, hogy a fejfájásért és a ttilicj.iíáKfi-vitásért bizonyos tartÓSítÓSzerek tehetók felelóssé. HasonlÓan a mesterséges édesítószerekhez, hosszű távÍr bqtáqt'k _t114ig isryeretlen. A trrai modeín-írlágban, án ot n iin dén"Gliván-m e stersé ge s szere kke l, ilehéi elkertilni a tartősítőszereket tarta|nlaz ételek fogy asztását. ValÓjában bi zonyos esctekbet t lé tÍorl tosságír szerepet tolthetnek be az ételck idó elótti tonkretnenetelének nregakaclályozásábarr. Vartnak azonban olyatt ternrékek, anrelyekben sztikségtelen mennyiségú E-'zggl]3". Igazán érdemes telrát egy tartÓs ítő sáré[rólTzo lő-ko Áyn,' e t ve tl n i, ho gy így "aL enrber tisztában legyen vele, how hogy nrelvek azg\_a ai<>k a taltÓsítÓszerek, amelyek nresterséses'uebek alaDanvasből észtiltek. és ootenciálisan anrelvek terméSzetes alaoan karos-áriváeokat. Például ai ffie T]T0sl.ármazék, míg az El01-es a riboflavirr (B2vitanrin). Mirrdket. tónek világossárga színe varr.
@
Cstjkkentse hd,ué-, tqa1!
Nincs sziiksége arra, hogy teljesen leszokjon rÓluk, aat_9ltz9lÉ-1rtguylÉgbgn.fogyassza óket.
bp!L-7z gt &q bd-
i'fu
,! |9]g1nlasztás :
u
alő
di naranc slé
Saját betegeim révénszerzett tapasztalataim szerint a hagyományos narancsléból késziilt bizonyos termékek és italok srilyosbítják a fejfájást, a migrént és
az ízuleti gyulladásokat.
AltBnNerÍv uacoloÁsox Ha nagyon kedveli a narancslevet, mindenképpen olyat válasszon aZ tizletben, amit frissen *fl.qlrqq! és. mentesek mindqlrféle- g-da!éka'}y3g!.l, de legheiyéíeE6,I-a otilion ké.'ítieL saiácffiagának nárancsléadagját. Esetleg fogyasszon helyette almavagy szólólevet.
lr
ll
KarnnvN M,qRSDEN
124 N_t_Wpg,
t r rl_
; o
h
cs
abu i ze t
ArrnRNarÍv uBcoLoÁsox SzonrjÍrság eller.r és Leafózésbez a szú,rt víz a leg. jobb,-és ólcsÓbb is, mint ha iivegeslizqt vesztinÍ'. Csak akkor veg.yen iiveges vizet, ha utazik, kirán. dul, vagy étterenrben eszik.
Keriilie a tehéntej'ésa szőjatej fogaszltí.sg,!
Vannak olyan emberek, akik a szÓjatejet, vag-y he. lyesebben. a szőjaitalt tartják alternatíírneg"o|dásnak a -tehéntejjel .szentben, de én nenr vagyok meggyózódve arrÓl, hogy bármelyik is egészseges lenne. A szőjatej nresterségesen elóállított, ráadáiul savképzó táplálék. Nagyon neltéz az emész'tése, és a tápanyagai is nehezen szívÓdnak fel. t]z ew ,,Í-el. javított'' étcl' arni általánossáqbatt általárrosságban azt iavított'' éícl, al: jelenti, ie|enri. hogy hn"''' terméSzetes állapotában nen) tartalrrtaz elég táp-anyagot ahhoz' hogy piacra kertiljon, ezért sitikseges, hogy ktllorrbozó adalékanya ebkkal fe lclír sítsák. Voltak o|yan betegeinr, akiknek az ekcérrrájrrk, al.irriután lergiájuk'és asztnilájuk csak s lyosboclott, szÓjatejet kezdtck fogyaszl ani. Az embert nrár érzelnri szálak f ,zlk a tehéntei. hez, példár.l Lg_b].l'c,g a tehéntcj kiválÓ $lc.i. "iii]szerirrí tcumforrás, llrcffis7í, nénq-Tog'vaífrásí rTEEkémtretilacTorrtiit.kulás
.eq9!yg.8&d@-í2,hogy
a sikeres szoptatáshoz a terhes anyának nagyon sők tehéntejet.kéll fogyasz.t.ania. Va|Ójábarr u'o"( o gy"-
rekek, akik .tehéntej-allergiábatl,-ekcémábaá, fromorgorcsokben, álmatlanságban, hasmenésen szenvednek, és állandÓarr fertózéseknek vannak kitéve, elnek a-téyes -gakorlatn3k á|dozatai. *fogyasztÓ -?-Z Nagyon sok telréntejet felnóftneT- roiz-
Hanumct,taPos
EcÉszsÉcrÚn's125
.u:rbbodik az ekcémája, az emésztési rendellenes. .r.qe és bélpanasza. l\-Ebgl.lqÍ kiválÓ élelemforrás a kisborj számáiát .', ' .' ko.'{-.TáÉIáI{\{g rrás, ámi s zánro s bete gsé g!e1.hozlrlrtÓ kapcsolatba' 1547-ben Andrew Boorde Dietary of Health (Az .,tésuégétrendje) cínrúrrlúvébentrrár figyelrrreztette rllvasÓit arra' hogy ,,a tehérrtej nem egészséges az t'rnberek számára, mert gurgulázást okoz a gyo. rrtorban''. ValÓjában az elmrilt évek során én is szárnos olyan beteggel találkoztanr, akiknek emésztési 1lroblénráik, bélpanaszaik, hunltjuk és egyéb, a rryálkatrilternreléssel kapcsolatos betegségben SZenvedtek. Panaszaik akkor szrintek meg, amikor abl;ahagyták a telréntej fogyasztását. Ez csak nrítosz, }rogy a tehéntej jó az emberek számára. Mi vasyűrr\"-a' egyedeá faj ezen a bolygÓrr, akit á't; teraészetsl|_ene-s. sto}'ás! t4r'tjrrk fé11r-r, hogy ery rnásik fai teiér isszuk. Az sem igaz, hogy a tehéntej kalciurrrforrás az emberek szánrára. Pasztörozés után a t.q| 93'y-!ép!ó
lesÍ'Melegítéskorfr.isóSzeíke.'e'e7ia-la"kul-éiáiékintve attÓl, hogy ez a folyamat megzavarja enzim. ésfelrérjetartalmát,.c=bg4l-e-lÉr-ó-!n]glu1-r-!..-\"lé'bé- fe].s'z.trÓ-glé állap otb-akprul.
Alrnn'NarÍv urcoloÁsor A kecsketej vagy juhtej kis rrrenrryiségben fogyasztva, a.z író, a natÍrr joghurt. Áalstlu-rengeteg nrás ételból is iiíerheió] béleért'fie a zoE*Ieve]u z6ldsegs\" t'-a-lt aiko n 1e rveke1 saj1o ka t éj ga lon*aféi [e r e.
H a nu m clt a P o s
KATHRYN MARSDEN
126
N!_ep,!_ftl,qbqrysrp! j:Ípbit!j:r.!p!}i'g4l tvt
Ecot'oÁsor
A jÓ minóség kerryér, anrit teljes órlésú lisztból készítettek, kitúnó tápanyag- és étkezésirost-forrás. Már számos olyan esetet tapasztaltanr, anrikor bi. Zonyos kerryérÍajták (ktilonosen a JBsY-Ql] -P.ub3* qló_r-g'..-lg!qL' éle lnrisze rbo ltokbarr kap h a tÓ ke.
etegei. nyerek) miatt hatalnras fáradtság let nen, Ennek az egyik oka talán az, hogy ezek a ke. nyerek !4gyon !9\ giLel-"' él"-qzté't!4{!4l.11rru!4L annak érdekében, hosy mirréI puhábbnak túnjenek, ezek az anyagok viszont gtt._1gtA_qLqZbAtg"k .Alternatív megoldásként szolgál az é|esztónentes, ["'k"tc rozs- vapfy pum@u perrrickel kenyér (ktilorroserr Néttretországban kedvelt, korpás lisztból és rozsbÓl késztilt kerryér a forcl,) és a teljes órlésŰr bÍrzáb l késztilt pitakenyé r. Erd e nle s k i prÓbálrti 4..{9Z Sbó!'Z.a-b!Ó.l é s prrffasztoit rizsból k6-.ii' k.6ák"t és iá$csatnivalo.kat. Stitest'ez, Tó?éiTieilras7-náIÍon táles órlésú lisztet fehér liszt helyett. FIa orr azon kevesek kozé tartozik, akik allergiásak a trarrta kerryérben lévó rostokra (egyes enrbereknél korrloly ernésztésizavarokat okozhatnak), fogyasszon tart síl,Ószer.n1er}Íes fehér'kellyel'9.| és nresteTséges TéfiéTiles néit
Akár zsírszegény,akár tretrr, a tllareat.ilok, anrety"\_b4rgg.;iá!-zgldpég"ioj"kT-rké..ziinék("t|enóriz'ze a círrrkét), nerrr ajárrlottak. Egyre tÖbb bi-
zonyíték van ugyanis arra, }rogy ezek a 41egqq1ségqs }gu.''-!g''y9tLq7:-el_óéllllo-lLzlírok.rrenrszolgálnak
gészséges alternatívaké't-. u-:e1- h elyett, mé g .ha a r..;irregkómnrunikáciős eszE7oL-ezt is akarják el. lritetni veltink. Számos tantrlmány bizonyítja, hogy .. r r.{rpsg nlz4! lblgLjq!ébb' !. gy-qlr k'- !-t trr t._.s' q Lszélyét, k crr ti[ a ízivko szorriér.megbe.tgge di5k .ve ('s iz-ámoskomolybetegi6g.ge[:*aTá[-otisbeleértszamos Komoly Detegse! r'c _ kapcsolatba hozhatÓk. .'
!runefuhe!
ALTERNATÍv
127
EG És Z s ÉcrÚ n'a
l,
, I
,'\LTERNATÍV MEGoLDÁsoK l Iasználjon kis mcnnyi,ésú:ei4tvagy hidrogenizálatlan zsí15amit a naturaboltokban kaphat.
N p* h o;zliljpg-ae:kryps4 W]gsulL _oll-fuzóplaJa
hat
!
Csak jÓ nrirtóségri J!r!!gge_rr p-1fselt. t'ernrészetes anyagokbÓl késziilt) tobbszorosen te_lítetlel'. q-!4]a. kat használj on saláta rr t-etnek, fózÉ shez..pedi g.kizá. Bármit is hall vagy olvas ar.Ó!ag!t''l" ro[ifiogy a "!iyaq!aia!. t 6bdi6ioicn telít.etlen ohJák egészségesek az enrber sz'ámára, a dorrtó tényezó az, hogy lra már hórrek, fényrrek, levegórrek vagy sugárzásijkriáI{ Gttét. Í
A
zsífokra. és ola.jakra vottatkozÓan még tcibb
inÍ'orrnáciÓt találhat a I^he Food Combining Diet (Fo. győhtira ez ételtársítás réuén)és Kathryn Marsden,s S u,per Shin ( Kathryn M arsden-féle b órápolá,si tn,ő dszerek)
cínrri konyveinrben, anrelyekben részletesebben szÓlok arrÓl, hogy melyek az egészséges és nlelyek az egészségtelerrzsírok és olajok, s hop;y nrelyeket kell feltétleniil elkeriilni fózéskor.
KdrnnvN MalasDEN
128
Hanurucrlapos
|.l|.talmaz sőt, amiról koztudott, hogy ugyanrigy ,,rcgzavarhatja a Szervezet vércukorszin{ét, ahollvan a cukor.
oda, amikor sajtot, joghurtot, eperkré. Figyeljen "nrajonézt és egyéb- olyan étcleket vásárol, méí, .*"lyekd'' a kovetkéio crmkek találhatÓk; ,,a|acsony zsírtartalmír'',,,alacsony koleszterintartal. mti'', ,,kalőrialzeg6ny''. Ezen ter.rrrékek koziil sok gv nr e n !yis! g{. t a rtÓ sí!-qgzqr!' m4ta rta lm a z i'gg _h n n a sok pedi g id roeen izált -z9ldqésq!4ja}ka! van nak u címdÍrsífva. Mi"aig*trIciléniir;iíáíIokéiket, hogy elegendó informáciÓ álljon rerrdelke-
\trnRNRrÍv MEGoLDÁsoK Itir ételek sózásához van sztiksége a sÓra, használ. jtln tengeri vagy csokkentett nátriunrtartalnr sÓt, ile takaiékosan bánjon veltik. A fózóvízhez ne tetyerr sÓt, nrert aZ fontos táparryagokat von el az r:íeltól. Helyette győgynovényekkel ízesítsea f6zó-
^
"l
Vlzet.
zésérea helyes dontéshez.
Ar-rEn.NarÍv
Ne egyerl
urcoloÁsox
za 4- !9-ljs_t z.qtltarlal nlri, '.i de_ tartÓsítÓsze]:nle4tes-tgrm-ékekct, czekból viszont kevesebbet Íbgyasszorl. Le gyen mértéklete s, vála
Ne
egyen'
t
l soh
sÓt
ss
és sős ételehet!
Sok ternrék tartalntaz o|yall sÓt, anrelyríjl rretn is
tudunk (nagyon sok félkészés elóre csotlragolt
ternrékbe már a feldolgozáskor sok sÓ keriil), s így az elfogyasztott Inennyiséeet igerr nchéz nyoll)on kovetntink. A sok s.Ót t-artalnrazÓ ételekbcn gyztkt.art nem is fedezhetó fel a s s íz. osszegczve,.'lcgtobbtink feleslegesen sok sőt Íbgyaszt. Figyelje a címkéket (a ső gyakran szÓdiurrr néven szerepel), ha reggelire miizlit, gabonapelyheket vssz, h? kiilonboió konzerv. és iartÓsított h sokat, féIkészétele. ket vásárol, és ne feledkezzen nreg erról a sÓzott snackeknél senr, mint a mogyorÓ vag-y a ropogtis rágcsálnivalÓk. olvassa el akkor is a círnkéket,ha báimilven kételvck nrerii|rrck fel (Jnbcn az i'lclrrriszer osszetételévelkapcsolatban. Sok édes étel is
tcÉszsÉcxÚnql29
il :l
il
tl
soh
ftlditrtogyorőt!
,\ foldinrogyorÓbarr _ hacsak nem teljeserr Íiiss és Itresterséges szerek lrasználata nélkiil tern}eSztett lrz aflatoiin nevú gonrba talállratÓ, anrinek eg-yes szakértók szeritlt rákkeltó lratása is van. r\LTERNATÍv u BcoI-oÁsox
Hántolatlan mandula, brazil diÓ, mogyorÓ, fenyó.
llrag, pekandiÓ, kesudiÓ. Ezeknél is nreg arrÓl, hogy teljesen frissek-e.
lt lltl ;l
Keriilie a rlarhai
l e
h nísze
reh
fo
gyózócljorr
és disznőh sfélékbóL hésziiLt
g-va s zt ás d
l
Nenr ajánlatos aZ ételtársítás szerint étkezóknek
vagy bárkirrek, aki egészségesenakar étkezni, hogy
rrráiha. vagy disznőhÍrst egyen, hacsak nenr kizárÓlag ternré''"te' mÓdon h-i2talr állatokrÓl van sz . A gyÓgyszer-tÍrladagolás, az antibiotikrrmok és a sziéroíáok rrraradványai miatt ezek az ételek nagyon nehezen emészthetók. Számos esetben tapasztaltam g"yomorpanaszokat, bélmúkodésirend-
130
KATHRYN MARSDEN
HanumcuaPos
ellenességeket, amiket a marha. és diszn.ÓhÍrs gyasztása okozott.
óket, lehetóleg csak néhány kiilonleges alka|rltnmal, például anlikor vendégségben vagy sza|,lrcltéri hÍrssiitésen(barbecue) vesz részt, ahol csetleg fustolt lazaccal kedveskednek Onnek. ;.r
ArrrRNarÍv lrrcoloÁsox Szabadban, természetes kortilmények kozott nevelt szárnyasok, bárány, nyril, pulyka és hal 2 neflr VC. getáriánusok számára.
|,le
sznlnyasokat és ezeh tojasait!
'
ArrnRNerÍv utcoloÁsox
és színezett
Minél keuesebb pizzát, tésztafélétés s,iiteu
sajtokat!
kat és g.yomorpanaszokat okoz. Hacsak lehetséges, a boltban mindig a pulton lévó friss sajtgurigábÓl kérjen egy darabot, kertilje az e|óre csomagolt sajtokat, csakrigy mint a tartÓsítÓszerekkel tartÓsítottakat.
\\
uecoloÁsox
qrriclre-t* (a tojás, a sajt és a tej fehérjetartalrrrti, de
az a|aptészta szénhiclr.áttartallnÍr). FIa teheti, tész. tának tojásnrentes tésztafélékethaszrráljon és azo-
Bármilyen természetes, friss sajt, ami mentes minden mesterséges ,,fe!avítÓ'' e|járástÓl' színezéstól,
kat sajt nélktiI szo|gálja fcl.
fustoléstól, tartősítástől.
Ne fogyasszon szénen és t(t,zijn siitijtt
nyt fog1asszo,n!
Nem kell teljesen leszoknia ezekról az ételekról' de legyen hrdatában annak, hogy általában nagyon rossz a fehérje.szénhidrát konrbináciőiuk. Péiciául a pizzák és a tésztafélékszénhidrát-taitalnr ak' de toltelékeik, feltéteik és koreteik _ ntint a sajt, a tojás, a hal, a szalonna, a sonka, a kolbász Stb. - álta|ában fehérjetartalmtiak. IIelyetttik válassza a semleges zo|dség- vagy salátaféléket. Ne egyen
A fustolés és a színezésarrÓl isnrert, hogy allergiá.
At-rnRNATÍv
\lrrnNxt-ÍV MEGoLDÁsoK
|(evés olívaolajban valÓ siités (knrnrpli és kagylő stitésérekiválőan alkalnras), párolás, eózolés, grilIczés, dirrsztelés.
Szabadban, természetes kortilmények kozott rrevelt szárnyasok és tojásaik'
fiist lt
eg\en uírban siilt ételeket!
Már a józ,an ész is az't mondja, hogy a zsírban siilt titeleknek magas a zsírtartalrnuk.
Ne fogyasszon mesterséges hartilményeh ktjzt hizlalt
Ne fogyasszon mesterséges,
EcEszsÉcxurul 13 ]
és
fiistijlt ételt!
Vannak olyan elképzelések, amelyek szerint ezek az ételek felelósek a g-yomorrákért. Az bizonyos, hogy novelik a már meglévó emésztésirendelle.
t
nességeket és legjobb, ha minél ritkábban fogyaszt-
I I
'.r.!*w
to.;ásos' sajtos (vagy egyéb) tolte|ékkel to|tott linzerszerr]i tésztaétel(a ford.)
HARMINCNAposrcÉszsÉcxÚnl 133 ;illÓ képességecsokken, és a károsodások nem hoz.
] Tálplőlékkiegészítók
,,A jőzan ész az or-voslásban legalább annyira fontos, mint a szakértelem a kézmúvességben.'' Peter Mere lllthant, (l789_1875) an,erihai
hÖItó és esszéírő
Miért helleneh a táplá,léhkiegészítók?
Az ideális világban változatos, kiegyensÍrlyozotL étrendból rnegkaphatnánk az osszes, számunkra sziikséges, egészségestápanyagot' ValÓjában az ételtársítás nyilvánvalÓ elónyei koziil az egylk az,
hogy szemmel láthatÓan novekszik a szer.vezet táp. anyag-felszívása. Sajrros azonbarr míg hatalnrunk van afolott, hogy hogyan konrbináljuk ételeirrket, csak nagyon kevesiinknek adatik meg az, hogy kontrollálhassuk az ételeket termesztésiiktól. tárolásukon, szállításukon kereszttil megvásárlásukig. Ráadásul szervezetiink akaratlanul is mérgezó anyagok ,,szivacsaként'' mrikod1k azá|ta|, hogy a ttidö mérgezígázokat és szennyezett levegót lélegez be. Hosy a szervezet megvédhesse onmagát a kornyezeti szerrnyezódések pusztítÓ hatásával szemben, segítségtil hívja az oxidáltidás ellen védó
anyagait, amelyek olyan speciális táparryagok,
amelyek a sejteket és szoveteket ért károsodásokat helvrehozzák. Ha azonban nem áll a szelvezet rendelkezéséreelég tápanyag - akár utánpÓtláshiány, akár a megnovekedett sziikséglet miatt - az ellen-
IratÓk helyre.
Mivel táplálkozási szakértóként tobb éves ta.
1lasztalat áll rnogottenr a ktilorrbozó bctegségek kezeléséberr,rragyon határozottan hiszek abbarl, hogy
jÓ nrinóségúvitaminok és ásványok kis adagbán torténó fogyasztásának lrataltlras gyÓgyítÓ hátása varr mind a nrár létezó betegségck ['ezelésében, rtlittd a. nlég- kialakulatlan r.cn1lcileIrességek nreg. elózésébert. Ezek az arryagok ktilonosen 6as'nosik itzok szánlára, akik évék"ta kalőriaszcgétry, tápőrték -lt.'lkiiIi drasztiktrs togy
' ,: . i, '
esetétr eg'yaráttt.
AZ alábbi kérrlóívek kt)ziil az clsó alkalnrat ad orrnek arra, hogy rlregvizsgá|ja' Szervezcte nrcnrryi. r.e gazdag táparryagokbarr. A rrlásodik kérc|öív.az orrt koliilvcvó ttlérgezó attyaeokal vcszi rrasVítőíiveg alá. I.Ia ruirrtlcgyik kÓrcIóívrré| legaIabB, Itarolnszor válaszo| igennel, az kcitrtryetr.jeÉrr}re ti azt, .irltrltivitarrrin lrogy az orr sárrűra sziiksé'g leríne togyasztására. Ovakodjorr azorrbat1 a rossz rrrinósé. g terrnékcktól, arlrivel sa.jnos a piac telíl-ve van. Kérd,ófu a
o . o o
t t:anyagokről
Olyan sokat kcll dolgoznorn, hosv hajlarnos arra,.hoev naponra egy va$y ke;t e e"lgyg\ zest Klnagylak. Allott.leyegójÍi irodábarr dcllgozorrr, és ritkán van alkalmatlr rá, lrogv kirrrerriek a szabadba
és fi.iss leveg.ót szív|akl. SeIrlnriféle testec|zés| nelll vészck. Minden'u'p.lr"gy forgalrrrri Íríonvagyok kény. Ieten munKaDa mel)nr.
KaTUNYN MARSDEN
114 a a
Dohányzom' Rendsleresen szedek aZ orvosom által felírt és/vagy recept nélktili gyÓgyszereket. eth''áo stressztól, szoiongástÓl' izgatottság. tÓl, depressziőtÓl szenvedek' olyan száj-, íny -, állkapocs- és fio gbete gsé gem van. amelv mtatt nehezemre eslK az eves. olyan be[egségem van, amely befolyásolja az .
étvágyanrat.
o
a
Renászeresen szenvedek emésztésizavaroktÓl, gyomorégéstól, felpuffadástÓl, felfr1jÓ. dásrtil és székrekedéstól' Egyedtil élek, és hajlamos vagyok arra, hogy né toródjek tírl sokat az étkezéssel. Szárrdékonr ellenére az rrtÓbbi 6 hÓnapban tobb mint 6 kilőt híztam. Egyfolytában Lisy nézek ki, nrintha valanrilyen fo győkÍrrát fo|ytatnék. Ki nenr állhatonr a zoldségeket. Egy héten tobbszor is eszem gyorséttermi vagy elóre csomagolt ételt. Eléggéédesszájír vagyok, naponta eszem édességeket' TÖbb mint hat csésze teát és kávét iszom meg naponta. Legalább két pohár alkoholtartalmri italt megiszok mindennap.
Kérdófu a mérgezó anyagokről
Toltse ki a kérdóívet', és ez alapján állapítsa nreg, hog"y rerrdszeresen ki van-e téve a kovetkezó dolgoknak:
. .
RovarirtÓ, gombaoló és gyomirtÓ szereknek. Nitrátoknak és egyéb trágyázáshoz használt anyagoknak.
H ARM
IN
CNAP o s Ec És Z S ÉcxÚ n'q
135
eilati termékekben lévó gyÓgyszer. és hor-
monmaradványoknak. Sugárzásnak, besugárzásnak, elektrontágnesességnek, nrikrohullánlokrrak' Nehézfémekból szárntazó szennyezódéseknek, mint például a higany, az alunríniuf||, az Ólom és a kadnriunr' Ipari szennyezódéseknek, Savas esóknek, szennvezett folvÓknak és vizeknek. Mesterségesen.elóállított ételeknek. Jármúvek kiptrfogÓgázainak. Mesterséges színezó. és ízesítóanyaeoknak, tartősílÓSzereknek. Magas zsír-, cukor- vag-y sÓtartalnrri ételek. nek. Tírlzott nrértékúalkoholfogyasztásrrak' Cigarettafustnek. Etkezési rendellenességeknek, nagy zabá|á. soknak, zugevészetnek. orvos által felírt gyÓgyszereknek, fogarrrzásgátlÓ tablettáknak. Stressznek, gondokrrak, szororrgásnak, izgalnraknak, depressziÓrrak, egyéb betegSégeknek. Testedzés hiányának. Tril sok tea- és kávéfogyasztásrrak. Rossz emésztésnek, kihagyott vag-y elsietett étkezéseknek. Sűlyproblémáknak.
Ha ezek utárr rigy clont, lrogy táplálékkiegészítóket fog lrasználni, folosleges ktilorrbozó ternrékek, vitaminok és ásványok ezreit fog-yasztania. Helyettiik a jÓ minóségú rrrultivitamirr/ásványkomplexun hozzáadott C-vitanrinnal és zsírsavakkal, vagy az esti kankalinolaj már rendszerint elég védelmet nyrijtanak. I{a rendszeresek onnél a hosszan tartÓ
136
I(drnaytt MaRSDEN
fertózések, ha az elmírlt egy év során tobbszor szedett antibiotikumot, ha székrekedéstól, felpuffa.
dástÓl vagy bélpanaszoktÓl szenved, akkor a táDhÍékki esészitíaz, ami helyreállít. orobiotikui, tápláIékkiegészító probiotikui
beltloralat. hatja tla a bélílÓráját. Á hipoglike"miában szenvedók kiilon fejezetet pviselne"k a táplálékkiegészítésszernpontjábÓl. szernpontiábÓl. képviselnek A ieaktív hipoglikénria jÓl reagál az étrendvá|tozá. és sok haszna aszna is származik az ásványi krőm. sokra, és bÓl ugyanrigy, mint a B.vitanrin-komplexumbÓl. A krÓm egy olyan molekula része, ami segít biz. tosítani az inzulintermelés egyensrilyát, és amely. nek a hiánya az 'Anrerikai Egyestilt Allanrok Fold. múvelésiigyi Mirrisztériunra által végzett kutatások szerint a népességnagy hányaclában kinrutathatÓ. ÍLa az elmtilt évek során prÓbálkozott nrár néhány zsírszegény fogyÓk rával, konnyen lehet, hogy hiánya van zsírsavakből és kiegészítókéntesti kankalirrolajra van sziiksége. Aniho r táplál éhhie g és zít 6 ke t u ál as zt,
a hijaetkezóhre:
o o o
fi, gy
e
lj e n
Gondosan olvassa el a használati utasítást' Soha Se veg.yen bc tobbet az e|óírt adagnál. A vitaminok és az ásványok nern helyettesítik az étkezéseketés a táp|álő ételeket.
o A táplálékkiegészítóketétkezéskozben veg.ye be, hacsak nenr éhgyomorra kell bevcnni' o Ne várjon csodát, egyik rrapről a másikra nem
o
mutatkozik erednrény. A táplálékkiegészítóknek hetekre vagy lrÓnapokra van sziikségiik ahhoz, hogy az évek során lassan kialakult tápanyag}riányt pÓtolni tudják. Ha győgyszert kell szedrrie' Vagy az orvosa állandÓ megfigyelése alatt áll, tanácsos elóbb vele konzultálnia, mielótt táplálékkiegészító programba vagy étrendváltoztatásba kezd.
la"@
Negyedik fejezet
Ételekés receptek
Etellitto
Fehérjék(l. nepedik nap)
Emlékezzen az éte|társítás alapszabá|yára, miszerint a fehérjéka szénhidrátoktÓl mindig szigorÍran ktilonválasztva fogyasztandÓk. A koncentrált fehérjékaz a|ábbiak:
-
Hrisok
Szárnyasok Belsőségek Sajt
Tojás
Halak
*
KagylÓfélék SzÓjabab
Minden szÓjás termék
Joghurt
Szénhid'r toh (l. ati;dik nap)
A koncentrált szénhidrátok a kovetkezók:
GesoNAr.ÉlÉxÉsPELYHEK (MtNoncvtK SAvKÉPZÓ, KIVÉVE A KoLEsT) atpu
Hajdina
Burgur' (burghul)
-
Kukorica
Kuszkusz Tort briza
-
Barna rizs
Basmati rizs
Rizskorpa
Puffasztott rizsszelet
Rizsliszt Vadrizs
t40 Makarőni Macesz
-
+ KÓles
Zabkorpa
Rozs Rozskenyér Rozsből késztilt ropogÓs
Rozsliszt TápiÓka.
Zabfé|ék
Zabszelet
Triticale' Teljes ór.lÓsri
Zabkása Teljes órlésír bítzatészta
btizakenyér Te|jes órlésú brizaliszt Édes kekszek Sős kekszek Stitemérryek
Kr.rkoricatészta
Pattogatott
kukolica
Kr-umpliliszt
Quinoa Tésztafélék
KruÉNvÍrtirRRrnllttj zot-osÉcr:x (az ossz rs s tu-tsxÉrzÓ)
* *
+
Burgonya Edeskukolica Édeskrumpli
* Talo2
*
Yanrgyokér
(csicsőka)
ÉoasÍriszgnrx Barna melasz ValÓdi.juhar.szirrrp Egyféle vir.ágb l készii|t nréz Szentjánoskenyér.
T
_
Fr-rrktrizpor (gyíirnolcscukor.)
Klistályosított
gyornbér
szinrp
lA
Han^4n,tcN,s'PosEcÉszsÉcxÚn,a 14I
Klruavw MalisDEN
rozs előnyos ttrlajdonságait egyesítő' keresztezés létrehozott gabonaféle 2 Trőpusi novény, aminek a gyokerét fogyasztják - a fordítÓ megjegyzései
Gyihn lcs h
kilencedik nap)
l'egyenek a gytinrolcsok étrendjének alapvetó cisz. szetevói, egye óket olyan g.yakran, amikor csak teheti, de ne feledje, hogy éhgyomorra' a szénhidrátoktÓl és a fehérjéktól kiilonválasztva kell azokat [ogyasztani Írrre néhány ajánlott fajta:
* *
Lasponya Hunza kajszi Dinnyefélék. Banán Faeper
*
Nektarin
* Cseresznye, meggy * Korte * Klementinas * Pepino * Cumquat * Datolyaszilva + Ribizli * Ananász * Datolya * Pitahaya
*
olívabogyÓ
+
* * *
Fekete áfonya Papaya (paw-paw) Boysenbogyri Passionfirrit2
Grapefiuit Gránátalma + )zolo * Mazsola
*
+ + +
*
+
Alma
MangÓ Sárga kajszi
+ Foldi
+
*
szeder
Fekete ribizli (csak fekete)
+
Carambola
+ Őszibarack l A
* * * * *
(kaktuszgyiimolcs)
Fiige Pizang
Guava Málrra
dinnyeféléket a tobbi gyiimolcst l eltéróen kell kezelni, mert ezek még gyorsabban emészt dnek a tobbi gyiim lcsnél, ezért teljesen magrrkban kell azokat fogyasztani' Ha előételnek dinnyét eszik, vá{on kb. 15 percet a kovetkezó étkezésig.
bÚrza és a
írt.1án
(1.
A passionvirág gyíimolcse 3 Kis narancsfajta 2
+ Áfonya + Piros ribizli + Jackfruit
{ *
+
* *
HARMINCNAPz;
KATHRYN MARSDEN
142
Sapodilla
Kivi
T T
Citrom Csillagalma + Lillypilly-gyiirnolcs
+
T
Loganbeny:r
+
+ + +
Olegano t Cheivil.
Tangelo
Licsi I
+ +
ZsáIya
+
.l
Mandalin
+ T
eltrragya-
Íáztanl, a gyiirrrolcsoket és aZ abbÓl késziilt leveket éhgyornorra szabad csak fogyas zÍ,ani,
Győg
és
ftiszern zlén4eh
A győgy- és ffiszertrovényeket a senllegcs, ,,bárnrivel társíthatő'' ételek osztá|yába sor.o|ják, arnelyek a fehérjékkelés a szérrhidrátokkal egyarárrt egytitt fogyaszthatők. A saláta- és zoldségféléknekkiválÓ ízesítószerei. Rengeteg koztil választhat, anrelyek nag"y részétgyÓgyrrovénykiskertjéberr vagy aZ eÍ. kélyérr,kis cserepekberr is ternresztlreti. GyócyNovÉNyEx
* * *
Angelikagyokér.:'
Lovage Bazsalikom
* * *
Borsikafii Gorogszéna
*
Bar-adicskÓrő
+
Shiso
MéhÍli
+ CitromfŰ
* *
Kapor
+
Saláta-burnet
Tarragon
Citronrver.béna
KakukkÍú
FÚsznnNtvÉNyar
-
Jamaikai
_ _
Cayenne (chili)
Mtrstár SzegÍúszeg
szegfúbors Gyonrbér
Paprika
-
Edesgyokér"
Fahéj
Konrénymag
Tumeric
A
fiiszernovények ízletesebbé teszik ételeinket, azonban nag-y nrennyiségben fog-yasztva gyomorpanaszokat okozhatrrak, ezért nrértékkelbánjon veliik. Diőfaéh, és magtla,k,
t
Majoránna
*
Bor-agc6
+
Babér-levél
l Floridában és Alabamában tel.nró, vékony héjílnarancsÍajta 2 Mag nélktili mazsolaszőló 3 A szeder és a málna keresztezésébó| származő sviimolcs 4
Petrezselyem
Metélóhagyma Rozmaring Coriander (cilantro)
+
angcf lne'
Mint ahogy azt már a kilerrcedik rraporl
+ Ánízskapor
Menta
+
+ Sultanaz .Í.
Satsumal
Eper Zold citrom
EcÉszsÉcxÚn,qI43
Apr6 szemti mandarinfajta
5 Edes illatÍr győgyrrovény
6 Kék virágrr' szőros levelú győgynovény, amit saláták és italok ízesítéséhezhaszná|nak - a fordít6 nregjegyzései
A
diÓfélék és a nlagvak is a ,,bármivel társíthatÓ ételek'' kategÓriajába sorolhatÓk. Vannak azonban olyan entberek, akik nehezen emésztik meg a di.Óféléket.Ha orrnek is hasonlÓ problémája van, fog.yassza óket magukban, snackként vagy csak salátában. Mindig jő alaposan rágja meg a cliÓféléket és a magvakat. +
Kiskerti győgynovényfajta, amirrek levele saláták és levesek ízesítéséhezhasználhatt1
-
a fordít6 megjegyzése
r44
KÁTHRYN MA.RsDEN
HARM
Dlór.ÉlÉr T
N
Mandula
+
KÓkuszdiÓ Kozonséges di
Brazil diő
Fenyómag GyertyadiÓ Pisztácia
Kesudiő
PadIizsár-l
Mogyolri
+
Macadamia diÓ
Spárga Kale (kollar.dlevél)'
.1.
Geszte nye
+
+ + +
Konrénynrag Zeller magja
*
magja Gor.ogszéna magja
Kapolmag
+ Anizskapor Z
*
Lenmag
+ Mák
* * *
Tokmag
f
Karalábé Barnbuszgyokér PÓr.éhagyma
Batáviai endíviasaláta MirrdenÍéle fcjessaláta Babcsíra
+
Napr.a|or-gÓrnag
+
ldségfeléh
+
Gomba Nycr.s cékla
+ Calabrese + BorsÓ
+ Capiscum' + Retek + Piros és zold paprika + Romaine T
+
+ + + + +
,
+ Cassava' T
+
Mogyorőhagynra
Karfiol
+ Csír'afélék T
Karfiollevél
+ Cukorbor-ső + ZeIlel. és ze||er-félék T Srvccle (nrtabaga) +
NÍustár és zsázsa + Be|ga enclíviasaláta
Í
Sárgarépa
+ SpenÓt
Choko (chayote, a zoldségkor-te)
+
Bármilyerr eséSzségesétrendnek alarlveló részét képezik.a zolclségfé;lék,kiilonoserr f.onros Szercpet játszanak az ételtlírsításbarr,tnivel társítlrat k a'fehérjékkelcsakÍrgy' nrir)t a szérllridrátokkal. A' sernleges,.,,bárnrivel társíthatő'' zoldségek ga1dag étkezésirost-,vitarrrirr- és ásvárrytartal m. mal rendelkeznek, ezenfeliil ntég zsír.sze3ények is. Az étrendjében .fogyasszotr változatos zoIdségÍéléket, és lra vatr.olyan zoldség- vag-y salátafajta,'arrrit nem kiilonosebbán kiilonosebben r."au.r, kedvel, T."ry"-ti";i*;;i;ia.'li. Irelve"ttesítse azí nrássa|. PrÓbá|jon nleg llapollta legalább egy ac|ae salátát és egy adag vegyes zolclsőge1
Avokádo
Fehér.bab T CLrkor.répalevél
Szezánrrrrag
Nagylevchi
(chicory) Csa]ánlevél
T
Tcrrgeri zoldségek KelbimbÓ
+ +
Cukkini Nyels paradicsonr Ubolka
T
Okr-az
Tar.|Ór.épa
+ Gyer.nrekláncf Íílevél + Tarl
Brokkoli
Fejes és lila káposzta
[{agyma
fel.rér'répa
+
Vízítorn-ra
l
e|fog-yasztarri...
I
l
ll
,l
il ill
**Jl
145
ZolDsÉcrejra:
+
Mecver
* * *
ÉHÁNv 1evasolT
CNAPz S EGÉszs ÉcrÚ na
t ,fu.ticsÓka
TigrisdiÓ
PecandiÓ
IN
l
Fodros |evelír káposztafajta zoldhiivelyes 3 Trtiprrsi teriiletek jeiremzó hiivelyes novérrye 4 TrÓpusi éghaj|atot kcdveló zoldségfajta _ a ford 2 Tr.Óptrsi
K,IrnnVN MaRSDEN
H anlu u cwapo s rc ÉszsÉc rÚ n'a
osszéfogla|ó táblázat
Megjegyzések
Tartsa eztatáb|ázatot a konyhában
l. A
v
agy a bevásár-lÓszatyr.ában'
Az A oszlopban lévó fehérjéketbármivel társíthatja a B oszlopb l, vagy a C oszlopban lévő szénhidrátokat bármelyik B oszlopban szerepló étellel egyiitt fogyaszthaÜa, de az A és C oszlop konrponenseit kizárőlag ktilon étkezés keretein beliil eheti. A oszlop fehh1éh
B oszlop bárniuel
Hal
Az
fuirsíthatő ételek
osszes zoldség,
kivéve a btrrgonyát
KagylÓfélék .fermészetes Sa|átafélék kortilmények kozott neve|t szárnyasok és tojásaik
Bárány Nyírl s{t Joghurt Szőjabab és az osszes szőjatermék
C oszlop szénhitlrtíloh
Krrrmplifélék és édesbtrrgonya
Az
sszes gabonaféle, beleértve a zabot, barna rizst' rozsot, klrkorir-át cis ko|est
Magvak Diőfélék
TésztaÍéIék Édes és sÓs kekszek Győgynovénvek Stitemérryck
Tejszín Vuj olívaolaj Kenhet zsírok
Kenyérfélék Ctrkor Édességek
Méz Juharszinrp
147
diÓk igen korrcerrtrált ételek, így e g7-esek rrehezen bir-
kőznak nreg az enrésztésiikke|,|gaz ug.yan, hogy kis
mennyiségben társíthatÓk nrás ételekkel, az ideális rrrégis az lenrre, ha onáll an snackként vagy zoldségekkel, salátákkal fogvasztanánk óket, [{a a mír|tban kel|ernetlenséget okoztak, az valÓszínítleg a lrelytelcrl társítás miatt kovetkezett be. A kor.ai ételtársítássa| tog|alkozÓ konyvek nag.y része is azon az ál|ásponton van, lrogy a rli féléket egyálta|án ne keverjiik nrásÍéletáplálékokkal, de meg ke|l jegyeznenr' hogy a rliőfélék rragyban lrozzájár.ulhatnak ételeirrk magas táparryagtar.talnrálroz és változatosabbá is tehetik azokat. 2. A gytirno|csokct azért nent sot.ollanr az tisszelbslalő táb. |ázatba, nre|.t azok sokkal korrrryebbelr etItésztlrctók, ha a fehér.jéktól és a szénlridr.átoktől kii| rr forrvasztjtrk őket. Izletesebbé telretók azok a sa|áták fi.iss gyiinrolccsel, rrtelyek nerlr tartalrrtaznak senr szénhidrátot' sent Íthé1ét. 3. A lriive|yescket sctll sot-oltatrt az ossze|ogla| táb|ázatba, nlive| azok az éte|tár.sítás szelrtpoIltjáb l kÍilrlrl t.sctnek szánrítalrak. A salátafélékke| és a zolclségíélékke|társíthatÓk' rle a fchérjékkcl tls a szérrl-ridr.átokka| nenr. 4. Mirrdcrr ételtáI.sítással lbgla|koz<1 szakér'tó Csyetér.t ab-
ban, hogy a tej rlenr tírr.síthatti jől egyctlcrr lrlás t,:lehrriszer-r.el senl. Allergiát idézlret eló, és fc|elős lehet cmész. tési r.errdellerrességekért, bé|panaszokét.t,hrrrtrtért, lrom. loktir-eg.gyrrlladásért. Ila sziikséges, kis mennyiségbcn,
ita|okhoz kevetve fogyaszthatja,
de semmiképpen se
igyon tejet nagy mennyiségberr. Nenr t l nagy a valőszírrfisége annak' lrogv cz kalcitrnrlriányhrrz foe vezetrli, mive|
-
e||entétben az elter.jerlt hieclelenrnrel
-
a tejben |évó
kalcirrm igen nehezen szívődik [c|. l.{a még tobbet sze. rctne a tejról rnegttrdtri, olvassir e| al. Alacsott1 energtalartalm ételek cínrti fejezctet. Az ételtársítás ternlészeténél fogva amÍrgy is r.engeteg kalcitrmot biztosít a szelvezet számára' amit nrás éte|ckből fioghtrrt, sajt' gabonaÍé|ék, diőÍélék'|ra| és z ldség[élék)nyer' nerrr a tehéntejból.
HARMINCNAPIy
EcÉszsÉcxun'a149
Csak egy dolgot ne feledjen! Egy étkezésnélne tálaljon fel egyszerre fehérjétés szénhidrátot tartalrrrazÓ ételt! Ilyen alkalmakra ajánlonr az alábbi fogásokat:
Receptek
A receptek három részre vannak
AvokádÓs spenÓtsaláta' Csomago|t |azac gózolt ve. gyes zoldséggel (várjon egy Órát), rryári gyiinlolcstál.
Zelleres kesudiőleves, provarrszáli csirke vegyeS zoldsalátával (várjorr egy Órát), egzotikus g-yti.
felosztva: fehér-
rrrolcstál.
jét, illetve szénhidrátot tartalmazÓ ételekre, vala-
Avokádorrrártás zoldsÓggel, stilt t.atatottillc, kajszibarackos stitenrérrY. Dinrryekoktél (utárra várjon l5 percet a kovetkezó fogás tálalása elótt), avokácl s spcnÓtsaláta' llap. raforg s rizs.
mint bázisképzókre. Ennek révénkonnyebben tervezheti meg ételeit az ételtársítás jegyében' A fejezet segítséget n1'trjt abban, hogy a heti étrendjét saját maga állítsa ossze. E,szre fogja venni, hogy a gytimolcs- és joghurtreggelikból milyen kitrinó desszert is készíthetó. Csak egy dologra kell figyelnie, hogy mindennap eg-yen meg eg-y fehérje-, egy szénhidráttartalmÍr és egy bázisképzó ételt. Igy tudja szer.vezete számára biztosítani az egyerrsírlyt a sav- és bázisképzó ételek kozott. Ha azonbarr változtatni akar a ,,nrindenból egyet'' szabályon, azt is nyugodtan megteheti. Egyen két szénhidrátbÓl állő és egy bázisképzó ételt, vagy két bázisképzó és egy szénhidrát alap t, vagy egy fehérjéttartalnraző és két bázisképzót, vagy akár két szénhidrátot és egy fehérjétLarta|mazó ételt naponta. A célja azonban az legyen, hogy mindegyikból hetet egyen egy lrét alatt.
A legfontosabb szabály nem más' nrint hogy élvezni kell az étkezéseket. Ehhez nytijtanak segítséget a receptek, amelyek révérregy j, ízletes étkezési mÓdot sajátíthat el. Rendkívtili alkalrnakkor nag.yon jÓ benyonrást kelthet egy-egy gusztusosan tálalt, ínycsiklandozÓ ételkiilonlegességgel, amit az ossze. évszaknak és saját ízléséneknregfelelóen állít usszc.
I
l
.l 'l
,l .rFr;}..w
tl
Ha tokéletesen aZ ételtársítás szerint akar étkczrri, ajánlatos tobb rrrirrt egy Órát várni a gyiirrrolcs és a tobbi Íbgás clíbgyasztása k zott', dc ternrészeteserr rrenr kell ennyire lllerevetl ragzrszkodrri a szabá. lyoklroz, lra verldéeei vatrtrak. A v1rltozat,osság kerlvéértrrrás sorrendben is t.álalhatja az ételeket, például az egzotiktls gyiirnolcstál rrtán kínálja a zelle. res kesr-rdiőlcvest s kovetkezzerl csak eztttán a provanszáli csir.ke. Miért rre prÓbállratrrá ki így is? A recept'ek nérrrelyikc par.arlicsotrrot is tartalntaz. A nyers paradicsonr bázisképz6,így akár fehérjék. kel, akár szérrlriclr.átokkal tár-síttratti. Ellcnbcn a fótt paraclicsotrr - azcltrtÍtl, lrogy C-vitanlirt-tartalnrát elvesztette _ savképzó, íqy ttettt társítlratÓ a szérl}ridrát
K,qrunvn MaRSDEN
mindegyik eassa le rőluk a vizet. Vékonyan vágja le
ieteiet és észre fogja venni, hogy a héjuK ezzet eltávol íth atÓvá vált. kon'nven *A ;y;; h;s " igen sok recep(ben tt"*P-:!^\' azonbárl nafron erósnek találja a szagáL, nyugod. hagyia ki.az ételból. tan *.ii;;3á,k
FehérjékbóI állő ételek receptjei
i"t.erJg"., vegyszermentes nrődszerrel
."''''".o..' zoldsBget és",gyiirrrolcsot használj9"' gs9tleg iiÍ."t"'o esetben.alaposan- tisztítsa Teg:z. 'ldséget' is rrreg az oss)es gyiimilcsot-és ..-r''ri"a.gyik iá,.,o,,u
rEcept'egy s7én-rélyre késziilt, ha kti. lon nenl jélrzelt az ellenkezójét.
Fehérjereggelik BnnnNTt.txtnltx
banálrt egy Keverien ossze tttrnrixgéppel .aclj egy éretl g.y t9T\1] ;h# ;;..1. i oeh urt ta|" é.s on. h9.z7á " halnvi nvers mézel, valantirtt egy ktskanalnyl oro|I mandtrlát.
JocHurrtra'l Keverjerr egy pohár.natÍrr.joghurthoz 9íy !:T.\1: nálnví nyeri.niézet (lehetólcg olyat, anrlt a natura boltokban árrrlnak).
JocHunr
MAGoKKAI"
SzÓrjon egy pohár ttatur joghurtr.a egy teáskanáláp.o,á,vágott'l.ogyoioi, lnandrrlát, ttaprafor'vi gÓ.'.ágot, Iennragot vagy ezek bárnttlyen aranyll keverékét'
BuccYRNro'IT To.iAs természetes kortilmények kozt hizlalt Készítsen ^.Ék ^;;já'"iuot
anrit, 1t"ttoból) buggyantott tojást,
152
KÁTHRYN MARSDEN
H,lnumct'taPosEcÉszsÉcrÚn,q153
aPrÓra vágott Petrezselyemmel és két félbevágott grillezett paradicsommal díszít. Mivel ez fehérjereggeli, ne eg"yen hoz'zá kenye.
Fehérj etartalmír fófo gások
TojnsnÁrvroTTA
CstnxÉs-cuKKlNIs KEBAB
ret.
Készítsenternrészetes koriilnrények kozt hizlalt tyuk tojásábÓl (kettóból) rántottát, amit sz rt vízze| és tejszínnel (nenr tejjel!) kikever. AprÓra vágott, vajon vagy olívaolajon párolt gonrbával, kis citronrlével' csipetnyi órolt borssal fúszerezve fogyassza.
Ehhez a reggelihez senl szabad senrmiféle keményítótartalmÍrételt fogyasztania, tehát kenyeret sem.
Szamyasételek
Hozzáva(6k: db biocsirke melle bórozve és kicsontozva evókanál olívaolaj teáskanál citromlé órolt bors' kakukkÍri, tarragon ízlésszerint I cukkini fél zoldpaprika 4-5 szem kisebb paradicsom
A csirkemellet vágja aprő darabokra, és hagyja fél Órán keresztiJ| az olívaolajből, a citromléból, órolt borsből, kakukkÍljból és tarragonből késztilt páclében állni. A ctrkkinit vágja vastag szeletekre és darabolja fel a zoldpaprikát kis kockákra. H(s'zza fe| nyársra egymás után felváltva a csirke., a cukkini-, a zcildpaprika-darabokat és a paradicsomokat. Kenje meg a nyársat páclével és 15.20 percig lassri túz
Hozzáva|ók: I biocsirkemell l kiskanál olívaolaj ízlésszerint tarragon
Kenje meg a csirkemellet az olívaolajjal, szÓrja meg tarragonnal és tegye zárt stitóedénybe. 200 fokon siisse fél Órán keresztiil és kozben locsoljon rá fiiszeres leveket. Vegye le az edény tetejét, és
154
HARMINCNAPIyEcÉszsÉcrÚn's
KA.LHRYN MÁRSDEN
még további 10 percig siisse így. ForrÓn tálalja, salátával fogyassza.
PRovnNszÁr- CSIRKE
Hozzáva|őkz 2 darab aprÓra vágott nrogyorÓhagynra 1 darab osszetort fokhagymagerezd 1 kiskanál olívaolaj 2 darab kozepes, bórozott paradicsonr aprőra vágva
zoldpaprika szeletelve 4 aprőra vágott gomba % biocsirke , vagy fél kicsontozott biocsirkenlell 1 teáskanálnyi aprÓra vágott bazsalikorrr Yz
2 percig párolja a tnogyorÓhagynrát és a fokhagyntáL az olívaolajorr. Adja hozzá a paradicsonlot, a zoldpaprikát és a gorrrbát. |.óz'z'e lassÍr túzorr, nrajd a csirkével és a bazsalikorrrnral egytitt he|yezze tttzállÓ tálba. l90 fokorr siisse l V+,3rán keresztiil. Félig [ótt zoldséggel tálalja. F.Űszrnns CSIRKENYÁRs
Hozzáva|őkz biocsirkemell cnl-nyi reszelt gyombérgyokér 1 gerezd aprÓra vágott fokhagyma V+ teáskanál órolt komény 3 evókanál natrir joglrurt
htnza fel nyársra, kenje meg olvasztott vajjal és forrő stitóben 7 percig siisse rig.y, hogy kozben egyszer megfordítia' Siilizoldségkebabbal, vagy gózo|t veg.yes zoldséggel (|. 177.,178. oldal) tálalja. Kpsuotós CsIRKE Hozzával6kz l evókanál olívaolaj 1 bórozott biocsirkenrell aprÓ csíkokra vágva l/z resze|t pőréhagyma l reszelt sárgarépa csíkokr a vágva zo|dpaprika cslKoKl Vz zoropapnKa maroknyi babcsíra maroknyi kesudiÓ teáskanál sz rt víz teáskanál szójaszősz Melegítse meg az olívaolajat, majd forgassa bele a csíkokra vágott csirkét és stisse puhára. Vegye ki a serpenyóból és tegye félre' Ugyanebben a serpenydben siisse 2 percig a reszelt pÓréhagymát, a reszelt- sárgarépát és a csíkokra vágott zoldpaprikát, majd adja hoz.zá a babcsírát, a kesudiÓt, a szúrt vizet és a szÓjaszőszt. Még stisse két percig' rrrajd keverje ossze a csirkével és tálalja. Halételek
CsovrRcol-r LAZAC
kevés vaj
Vágja a csirkenrelleket aprÓ kockákra és he|yez'ze óket egy tálba. Keverje a joghurtba a gyonrbért, a konrényt és a fokhagynrát. SzŰrrje nleg aZ ontetet szitán, majd ontse rá a csirkedarabokra. F.edóvel takarja le és hagyja állni két Órán keresztiil, majd
155
Hozzáva|ókz I szelet lazac kevés vaj
ízlésszerint friss kapor vag.y tarragon 1 evókanál száraz fehérbor
KATHRYN MAfiSDEN
H ARM I N C NA Po S E G És ZS Éc rÚ a'e
Tegye a lazacszeletet dupla zsírpapírra, adja hozzá a vajat, a friss kaprot vag-y tarragont és a száraz fehérbort' Ragassza le a papír széleit és tegye eló. melegített siitóbe. Stisse 375 fokon 25 percig. Gó. zolt vegyes zoldséggel tálalja (|' I77 . oldal)
MeNourÁs sÜLr. ptszrnÁNc
Folorozt-TENGERI
SÜ
LT HAL
Hozzával6kz l fehérhalfilé (például tókehal) 2 db aprőra vágott mogyorÓhagynra 1 kiskanál olívaolaj fél zold és fél piros paprika szeletelve 7+ kg aprÓra váeott, hánlozott paradicsonr órolt majoránna íz,Iésszerirrt Yágsa a halat kis kockákra' Két percig párola a hagynrát az olívaolajban, nrajd ad1a hoz.zá a zold paprikát, a piros paprikát, a paradicsonrot és a n)ajoránnát. Forralja ossze czeket, nrajd adja hozzá a haldarabokat és lassri tfizorr, |efedve rrrég hírsz percig Íózze. Gózo|t vegyes zoldséggel vag-y Vewes zoldsalátával tálalja (|. 177., l74. oldal).
GozÖl'r
r.IAL KÍNAI MóDRÁ
ozzáva|ókz lepényhalszelet teáskanál reszelt gyorrrbér aprÓra vágott nrog-yorÓhagyma evókanál szÓjaszÓsz
Tegye a halat egy gózologtetó edénybe és szőrja meg a gyorrrbérre|. Gózolje ot percig, majd adja .fálalja hozzá a mogyorÓhagynrát és a szójaszíszt. siilt zoldséggel.
r57
IJozzál.a| k: l pisztráng íélcitrom leve l evókanál hántolt mandula T.orolje szárazra a pisztrángot és kenje meg a belsejét citromlével. Szőrja az osszetort nrandulát e5y t'ányérra, és forgassa nreg benne a pisztrángot, hogv rnindkét oldalát beborítsa a reszelék. Zsirpapíron siisse 230 fokon mindkét oldalát hat percig, anríg meg nenr puhul. Vegyes zoldsalátáva| tá|a|1a (1. 174. oldal). GanN ÉmnÁxos LEPÉNYHALTEKERcS
Hozzávalők:
l nagy szelet tisztított lepényhal kevés vaj l db aprÓra vágott mogyorÓhagyma 2 db gomba
l evókanál tisztított garné|arák aprőra vágott friss kapor vag"y petrezselyem 75 nrl szttrtvíz l evókanál száraz fehérbor Vágja hosszában két szeletre a |epérryhalat. A vajban párolja meg a hagymát és a gombát. A trizról levéve adjahozzá a garnélarákot és a kapor vagy a petrezselyem eg'y részét(a tcibbit díszítésnekhagyja -.g). Felezze el a kapott tolteléket és kenje meg vele a két lepényhalszeletet. ovatosan tekerje feI és rogzítse hűstúvel' ÍIe|yezze kivajazott tú'zá|| tá|ba és ontse |e a vizzel hígítottfehérborral. Fedje le és 200 fokon hírsz percig stisse. Díszítsea rnaradék kaporral vag.y petrezselyemnrel, és gózolt veg'yes zoldséggel tála|ja (l. |77 . oldal). l
-_
t58
H ARuI
KATHRYN MAfiSDEN
Ez a recept két adagra szől. rV elsó nap nragában, forrÓn vagy lridegen tálalja a ratatouille.t, a kovetkezó rrap pedig a pikáns ontettel stisse át-. Az ontettól felrérjetartalnrír étel lesz belóle, így lla szívesebben fogyasztana bázisképzó ételt, ne lrasználja az ontetet.
Hozzávalőkz l evókanál olívaolaj 2 fej aprÓra vágott kis lragyrrra I gerezd z ,zotL fokhagrynra 1 kozepes nréretúpadlizsán kockára vágva fél zold paprika, Íélpiros paprika csíkokra vágva l db kisnréretúcrrkkini szeletelvc 2 db kozepes nréretítparadicsont ltárnozva és
l
Az apróra vágott hagymát és priréhagymát párolja nreg áz olívaolajorr. Adja hozz.á a karFroldarabokat és ávizet. Fózze puhára lassÍr túzon fedó alatt (kb.
l0 perc)' Idónkérrt rázza tneg az edérryt, hogy a zolciségek nehogy odaégjenek. ontse hozzá a fe. lrérbort, a tejszínt, a sajtot, a Ítjszereket, és keverés nrellet,t fózze még pár percig' Ha egyediil van, az éte| egy részétnra, másik részét kovetkezó nap fogyassz.a' A sajttÓl fehérjetartalnrÍr lesz ez' az- éte|, ha bázisképzó éte|t akar fogyasztani, akkor hagyja el a saj-
aprÓra vágva teáskanál apr
159
HozzávalÍlkz 2 db aprÓhag.yma db pőréhagyma evókanál olívaolaj kis fej karfiol evókanál sz(trtvíz evókanál fehérbor 50 g bárnrilyerl reszelt sajt 2 evókarrál tejszín sÓ, óI.olt bors ízlésszcrint
SÜLT RÁTAToUILI.E
A,p ikrins
CN APo s EG Észs ÉcxÚ n'l
Se;ros KARFIoL TEJSZÍNNEL
SajtbÓ L késziilt é teleh
1
IN
thez:
db nagy biotojás féI polrár natÍlr.joelrurt 25 g reszelt Cheddar sajt
tot.
SAJ'ros oMt.E'rr
Párolja két percig az olív:rolajon a hagynrát és a fokhagynrát, nrajd hoz'záadva a padlizsánt és a cuk. kirlit, rrrég további két percig hagyja a túzon. Adja hozzá a zo|d paprikát, a piros paprikát, a paradicsornot és a bazsalikorrrot' Flagyja rotyogni, és Iefedve nrég 25 percig fózze. Siitéshez: tegye t(tzzállÓ tálba a kész ratatouille-t, ontse le a joglrurttal osszekevert tojással és szt1rja meg reszelt sajttal. 190 fiokon 25r percig stisse .
Íl
il
ll
Hozzávalők: 2 db kozepes méretúbiotojás l evókarrál sz rt víz aprőra vágott petrezselyem és kaktrkkffi órolt bors egy kiskalrál olívaolaj egy aprÓra vágott kis hagyma 3 fej aprőra vágott gorrrba 25 g reszelt Cheddar sajt
160
KATHRYN MARSDEN
Verje fel a tojást a vizzel, kakukkfrivel, Petrezselyemmel és az órolt borssal, kozben kapcsolja be a Siitót. Párolja a hagyrnát és a.gonlbát olívaolajon, amíg a leve el rrem párolog. ontse r'ájuk a Í'elvert tojást, és Íózze addig, atrríg a tojás nreg nenr siil.
Szénhidrdtot furtalmaző ételeh re c eptj ei
Szőrja meg reszelt sajttal és tegye be a siitóbe. Vegyes zoldsalátával táIalja (|. l74. oldal).
Frresa3ros
?Ü
SArÁ1.A
HozzávalÍlk:
Szénhidrátreggelik
2 db érett paradicsonr hántozva, szeletelve fél uborka vékorry szeletckre vágva rréhány hagymakarika 50 g kockára vágott fetasajt néhány szem fekete olívabogyÓ aprÓra vágott friss bazsalikonr
Ín nEccru
Teljes órlésÍíbÍrzábÓl, stitóporral késziilt kenyeret kenjen meg vajjal és rryers nlézze|.
Egy tányéron gllsztusosan lrelyczze eI a paradicsonlokat, az uborkát, a hagynrakarikákat, a fetasajtot és az olívabogyÓkat. ont-se le olívaolajjal és alrrraborecetet tartaltrrazÓ clresszirtgeel, nraid clíszítse bazsalikomnral.
Or-esz REGGELI
olasz ciabatta kenyeret kerrjen meg vajjal és egy kevés cukormentes gyiimolcsízze|. A ciabatta kerryér jÓl fagyasztható,így ha egyediil van, a kenyér nraradékát fagyassza le.
Avox,qoóuÁn'r,rs ZoI'DSÉGGEL
KOZEL-KELETI REGGELI
Hozzáva|ók: Yz avokádó 50 g trirÓ kevés citrornlé zoldségdarabok, nrittt pé|dául karfiolr zsák, zolrl paprika, piros paprika, cukkini, sárearépa, uborka és zellerszár csíkokra vágva
Pirítsa meg a Íélbeváeott pitakenyeret, kerrje nreg vajjal és diÓvajjal, nyers nlézze| vagy cukormentes gyiinrolcsízzel.
MÉzls ZABKÁsA Fél pohár zabkorpát vagy zabdarát keverjen ossze fél pohár vízze|, állandő keverés kozben lassri trizon fózze két percig, majd adjon hozzá egy teáska-
Készítserraz avokádÓb l' a trirÓbÓl és a citrorrrléból piirét, anlit a zol
rrálnyi nyers mézet (naturaboltbÓl vásároltat) és egy 1
I
I
162
H ARM I NCNAPO s EGESZSEG KU M
Karrunvtr MIRSDEN
evókanálnyi sultanát (mazsolával is helyettesítheti a ford.).
-
S
zénhidráttartalmír fófo gások Rizses ételeh
IlÁzlu,Üzl-l Ez a rnár tobbszor kiprÓbált miizlirecept, ami a The Food Combining Diet (FogyÓk ra az, ételtá,rsítá,s réuén) címü konyvemben is megjelent. En ezt találtam a legízletesebb mtizliosszeállításnak. A, .gy evókanálnyi zabdarában vagy zabkorpában lévó szénhidrát olyan kis mennyiségú, hogy nyrrgodtan társítható az almával. Négy evókanálnyi szrirt vízbe és két evókarrálnyi almalébe szÓrjon egy evókanálnyi zabdarát vagy zabkorpát és hagyja a hütóben állni egy éjszakán át. Reggel egy evókarrál citromlébe reszeljen egy a|mát, és adja hozzá az e|ózö éjszaka beáztatott ke. veréket. Keverjen hozzá esy-egy evókanálnyi }rántolatlan darált mandtrlát, darált brazil diőt, mazsolát, lenmagot, tokmagot és napraforgőmagot. Hígítotttejszínnel tálalja. Eteltársítási alapelveki ez az ízletes nriizli elég nedvességet tartalmaz ahhoz' hogy sztikségtelen további folyadék hozzáadása. Azért nem helyes tejjel enni a gabona. és nrtizliféléket, mivel a tej fehérjetartalmÍt, a legtobb miizli- és gabonaÍéle pedig tele van szénhidráttal. Igy egymással nem társíthatők. Ha ennek ellenére elószor nrégis firrcsának találja ezt a házi mtizlit, adjon hozzá kevés hígítottnyers tejet vagy hígítotttejszínt.
163
NepnaroncŐS
RIZS
Hozzáva|őkz
evókarrál aprÓra vágott lragytna aprÓra vágott zellerszár
kiskanál olívaolaj 75 g rragyszerrrÍr batrra rizs 2l0 nrl sz(lrt. víz babérlevél db kozepes méret sárgarépa reszelve kiskarrál apr ra vágott petrezselyenr evókanál napraforgÓnlag
Párolja a lragynrát és a zellersz'árat olívaolajon 2 percig. Adjahol'zá a r.izsl-, a viz'et és a babérlevelet. }Iagyja forrrri, nrajd fedó alatt további 20-30 percig fózz'e, arrríg a rizs tnegprrlrul. Kcverje hoz'z'á a sárgarépát, a petrezselymet, és a tctejére szÓrjorr napraforgtimagot.
FŰsznRm zolosÉc;ptrÁr Hozzáva|őkz 1 evókanál olívaolaj % teáskarlál konlérryrrrag 1 aprÓra váeott nrogyorőlragylna l aprÓra vágott sárgarépa néhárry karfiolrÓzsa 75 g barna rizs 2l0 ml szttrtvíz 25 g kesudiÓ
A fe|rneleeített olívaolajba
szÓrja bele a koménynragot, rnajd a }ragynrát, a sárgarépát és a karfiol-
164
KA.THRYN MARSDEN
HARMINCNAPIS
rÓzsákat. JÓl keverje ossze és párolja 1 percig. Adja hozzá a rizst és a vizet. Hagyja forrni, majd lassri
EGÉSZSÉcxÚntt 165
egy kiskanál tejszín
ízlésszerint órolt bors
trizon még 25-30 percig fózze, amíg a rizs meg nem puhul és fel nem szívja a vizet (idónként el. |enórizze, hogy van-e elégiiz rajta). Végtil keverje
Alaposan tisztítsa meg a kr.unrplit és a stitóben siisse 200 fokon kb. l őrán kereszttil, anríg meg nem puhul. olvassza fel a vajat, és adja hozzá a hagyntát, a gombát és a kakukkfuvet. Anrikor a gonlba már nregpuhult, ontse hozzá a tejszínt és az órolt borsot. Vágja félbe hosszában a krurrrplit és ontse Ie a gombás sz sszal. Vegyes zoldsalát,ával tálalja (1. 17 4. oldal).
hozzá a kesudiÓt.
Zot-osÉcrs ruzs Hozzáva| k:
evókanál olívaolaj evókanál aprÓra vágott hagynra I gerezd tort fokhagyma 65 g nagyszer': barna rizs 13 g vadrizs I db cukkini szeletelve két evókanálnyi édeskukorica fél piros paprika kockára vágva 1
l
Butc;oNve st;-fvE Hozávalők: aprÓ csíkokra vágott brrrgonya csíkokra vágott rrrogyorÓhag-ynra reszelt sárgarépa 175 g spentit megfózve, lecsopogtetvc l50 ml szúrt víz l evókarrál tejszín ízlésszerinti szárított győgyrrovényÍÍíszerek
2l0 ml szttrtvíz
fél teáskan ál szójaszősz
Párolja egy percig az olívaolajon a hagynrát és a fokhagymát, majd adja hozzá a rizst, a cukkinit, az édeskukoricát, a piros paprikát, a vizet és a szőjaszószt' Hagyja forrni, majd fedó alatt, lass trizon 20-30 percig fózze, amíg a rizs megpuhul.
Kivajazott tepsibe felváltva tegven egy réteg burgonyát, hagyrrrát, sárgarépát és sperrÓtot. ontse le azza| az t-rtettel, amit a vízbó|, a tejszínból és a szárított gyÓgyrrovényf szerekból készített. Elómelegített siitóberr l90 fokon siisse, .l-eljes atrtíg a bureonya nregpuhul (kortilbeliil egy ra). órlésú stitóporral készítettb zakenyérrel fogyassza.
Bu,r'gonyás ételeh
GovnÁs KRUMPLI
SÜlr rnun'tplt
Hozzáva|őkz I db krumpli
A héjában siitott krumpli
kevés vaj egy aprÓra vágott mog.yorőhagyma
75 g hagyma aprőra vágva friss, aprÓra vágott kakukkffi
1
,i ,'l
I
t
{
f
I
I sffi*r8ffiltl!!!!;!ffi
I
nag-yszerri, táplálÓ étel, ne feledje. Vegyes zoldsalátáva| (|. L7 4. oldal) és ne sajttal egye!
FT 166
H ARM I NCNAPI
KA.THRYN MA,RSDEN
167
Hozzávalőkz 50 g bármilyen teljes órlésú lisztból késziilt tészta l db nagy, érett paradicsom lránrozva és szeletelve fél piros paprika szeletelve kevés uborka csíkokra vágva 50 g zoldbab feldarabolva néhány szem fekete olajbogyÓ lriss bazsalikorrr ízlésszerint
Ha írgy dont, hogy ház1|ag készítetttésztát használ a kovetkezó receptekhez, ne feledje, hogy az hamarabb fó meg, mint a száraztészta, o
n,l
Nlcotsr-serÁra
Tésztaféléh
FoxHecv uÁs
S EG Észs Éc xÚ
t-Íveole1As sPAGETTI
Hozzáva|őkz 75 g teljes órlésri b zábőI késziilt SpagettitéSzta l evókanál olívaolaj gerezd aprÓra vágott fokhagyma evókanál aprÓra vágott petrezse|yent
Készítsenolívaolajas-alnlaecetes dresszirr get, fózze Teg a tésztát, és adja a paradicsornhoz, a paprikához, az uborkálroz és a leforrázoít zoldbábhoz. ontse rá.a dresszinget, majd díszítse olívabogyÓval és bazsalikommal.
Fózze nleg a spagettit, kozben egy nagy |ábosban (hogy maj-d a tészta is beleférjen) az, olívaolajon stisse át a fokhagymát, amíg világosbarna nem lész. A kifótt tésztái'adja a fo-khaglmás olívaolajhoz, fózze néhány Pg.ci-g, majd sző! a rá a petreiselymet. Veg-yes zoldsalátával táIala (|. |74. oldal).
SAPCOTE-LEVES
Hozzávalókz
2 db nagy vagy 4 db kicsi pÓrélrawnra 4 db rrrogyorÓhagyma
Tevaszt TÉsZTA
1
gerezd fokhagyma
l evókanál olívaolaj
Hozzávalókz 12 db bébikukorica l sárgarépa vékony csíkokra vágva l kisméretú crrkkini finomra vágva
ánizskapor 2 db rragy sárgarépa egy db kis karalábé l db kicsi pasztinák I db nagy, lapos gonrba 50 g barna tészta 6 db szárított paradicsorn l evókanál aprÓra vágott petrezselyenr sÓ, bors ízlésszerint
2 csó futÓbab egy nrarék fehérborsÓ 50 g bármilyen teljes órlésŰ lisztból késziilt tészta
friss gyÓgyrrovényfúszerek, például petrezselyenr, metélóhagynra' kakukkÍii vagy tarrágorl
Fortázza le a zoldségeket, nrajd hideg vizze| hÍitse le és csepegtesse le óket. olívaolajas és almabor. ec^etes dresszinggel cintse lc, majd keverje hozzájuk a lótt tésztát és a Íúszereket'
Nagy edényben párolja nreg az olívaolajon a pőréhag.ynrát, a mog-yorÓhagynrát és a fokha5'i'nrat. gltle hozzájuk.a kockára vágott tobbi zoldséget is (kivéve a paradicsonrot és a fiiszereket)' Óntse fel I
{i
I
t68
HARMINCNApos
KATHRYN MARSDEN
rcÉszsÉcxÚn'a 169
Szendvicstoltelékek (szénhidrátot tartalmazÓ ételekhez)
vízze|, hasyia forrni, maid lassri trizon még l0 percie Íózze'"fegye bele a7észtát, és Íózze azt puhára
Aí.apróra vágott paradicsomot, a sÓt, a borsot, a petrezselymet most adja hozzá. Izlés szerint vajas,.iubuttu kenyérrel vag! teljes órlésri lisztból kéiztilt pitakenyérrel fogyassza. A szerzó megjegyzése: Ez az ízleteJ-éslaktatÓ szénhidrát alapÍr leves föfoeásként is fogyaszthatrÓ. Koszonettel tartozom kedies barátornnák, Hazel Sapcote-nak a receptért. (516 perc).
Az osszes kenyérféle_ legyen .az teljes órlésúliszt. ból' stitóporbÓl, rozsbÓl késztilt vagy pitakenyér -
szénhidrátot tartalmaz, így fehérietartalmÍrételekkel esyik sem társítható.-Az itt félsorolt toltelékek tehát]rrrind bázisképzók. Kertilie a tartősítÓszerrel teli, ,,papírszerú'',Sze. letelt kénvereket, akár barnák, akár fehérek; heIyettiik siiíson magának kenyeret, vag"y veg-yen ha&ományos stitésri telies órlésri lisztból késztilt keilíeret. Mi''et tomorébb és szilárdabb egy kenyér, válÓszínúleg annál kevesebb sikért és élesztót tartalmaz. Mind a sikér, mind az é|esztó ismert allergén, .- kiilonosen nagy mennyiségben fogyasztva. Kenie nleg a kényerétvajjal vagy jő nlinóségri zoldsé"gmargárinnal, amely olyan olajbÓl késziilt, amit ném hidrogenizáltak. A változatosság kedvéértpr.Óbálja ki a kovetkezó toltelékeket:
o o . o . o o . )
r;
AvokádÓ: durván torjon ossze fél avokádÓt Vízitorma és paradicsom: vízitorma hámozott, szeletelt paradicsommal SárgaréPi: durván reszelt sárgarépa rnazsolával és aprÓra vágott diÓval Zoldsaláta: részelt saláta, szeletelt uborka, aprőra vágott zoldpaprika, mustár és zsázsa fiiÓvaj: diÓvaj 1nem foldimogyorővaj!) és lucernacsíra Zeller és sárgarépa: aprőra vágott zellerszár, reszelt sárgarépa és hántolt mandula Salátacsírál.: lucernacsíra, hámozott, szeletelt paradicsom és szeletelt uborka Stilt krumpli: néhány evókanál olívaolajban siisson krumpliszeleteket aranysárgára, itassa le az o|ajat, sÓz7a meg tengeri vagy
t70
o
Karanvt'r MtRSDEN
nátriumszegény sÓval (a krunrpli és a kenyér is keményítót tartalmaző étel). Pitakenyér: a te!es órlésú lisztból késziilt kenyér ideális ,,Zsebet'' alkot az ízletes salátatolteléknek. Toltse meg resze}t salátával, uborkával, hámozott paradicsomszeletekkel, reszelt sárgarépával' olívabogyÓval vagv avokádőval.
H l nu
D't c
t't,q
po
s
rc
És z s ÉcrÚ
ne
t7I
Szénhidrátdesszert FaHÉ1as rn.Jsooó
Hozzávalőtkz
egy evókanál nyers méz
A hagyományos szendvicsekkel szemben a
két teáskanál órolt fahéj három csapott kanál kukoricakorpa 7e csésze tej l csésze szittt'víz
ket:
Nagy hóállÓ tálban keverje ossze a mézet, a fahéjat és a kukoricakorpát. Egy rnásik lábosban melegítse fel a tejet és a vizet (ne forralja!), majd a trizról le-
nyitott .cle szendvicsek koriilményesebben. szállíthatők, a rozskenyerekból nag.yon vált'ozatos, otletes szendvicsek készíthetók. PrÓbálja ki a kovetkezó toltete.
. .
Avokádőszeletek vízitornrával AprÓr.a vágott rnetélóhagyrrra kisebb paradicsonrokkal, ol ívabo5yÓval, fertyónraggal és friss bazsalikomnral.
véve fokozatosan adja az elózó korpás keverékhez és keverje simára. Tegye vissza a. tttzre és addig fózze, amíg sodÓ állaga nem lesz. Izlés szerint mézet is csopogtethet a tetejére.
T
Hlnun,tcr,laposncÉszsÉcxÚn'a173 SzÁnÍrorr cyÜvtolcssŐL rokÍpór
B őzis kép
zó
ét elek r
ec
eptj ei
Bázisképzó reggelik
DINNypron.Él KiiIonbozó' dinnyefajtákat (sár.gadirrnye, gorogrr nye l vá gj or r koc-kák ra',é s o Jsze kE-
di nnye^, cu kordi
verve tog'yassza.
FRtss RNaNÁsz Ésxtvt
H.árr'ozzott l'rleg egy atlanászÍ, szeletelje fol, tegye tányérra, és lrelyezze rá a kivikarikákat.
DzsuNcnLKoKTÉL Hámozza nreg és vás.ta karikára a papayát és a
mangőt.
Tolror-r
KoRTE
Yás]::. Íélbekét kisrr.réretúkortét, vágja ki a nrag-
ját., toltse meg mazsolával és hárrtolatiárr rlranclrrlá-
val.
Szárított kajszira, szilvára, kortére, ószibarackra, almára, fiigére ontscin a1nyi vizet, hogy éppen ellepje. Izesítse egy |ahéjdarabbal, két veni szegfriP1sss.t és..bagyja forrni. A trizról levéve hagyja a lábosban állni 8 Órán kereszttil, hogy nregfuhulj on. Magában vag.y rrat r j o ghurttal fő gyassza.
174
Karanvt,t MlRsDÉ.N
Bázisképzó fófogások Salátáh
Ma már rengeteg salátaalapanyag koziil válogathat, így nincs rászorulva arra, hogy csak parádi-
csomot és salátalevelet haszrráljon a salátakészítéshez. Friss zoldségekból és egyéb saláta-alapanyagokbÓl készítsen annyi salátaváltozatot, antennyit tud. Az alábbiakbarr néhány otletet ta|á| az osszeállításra vonatkozÓlag. válassza ki a saját ízlésének rnegfelelóeket. Ezek a saláták olyatt konrryú, bázis|Éplo.ételek,anrelyek onállÓ foeásként is rrrcgállják helytiket, de koztiltik néhány (a vcgyes zolása|áta, a veg'yes pirossaláta' aZ cnergiaialáta, és az avokádÓs spen tsaláta) rrrás fehőrjéi vagv szérrhidrát alapÍr ételhez kot.etként is kiválőari.alkalnrazhatÓ.
A sotétebb színúleveles salátának rragyobb a tápértéke,nrint a világosabb színfieknek, é:zértLta teheti, keresse a ritkább fajt-ákat, nlirrt a radichio, vagy a tolgylevelú saláta. . Az.egyszertiség és a gyorsaság kedvéértolívaola. Jat, Cltromlevet Vasv alrnaborecetet haszrráljorl Saláta.ontctként. a saját ízlésénekrrregí.c|clŐ tt"tcttrtyiségberr.. Ha. akar, kiprÓbálhat kiiloliboZó clrcsszirigrecepteket is, vagy csak lrasználjon natírr joghrrrtőt orrtetként. Ne feJedje el, lrogy a saláta alapanyagait felhasz-
nálás elótt nrinden esetben goirdoian rnee kcll mosni!
VEGYES ZoLDSAIÁTA
$.apanyagként válasszon bárnrilyen leveles vag'y fejes salátát, nrajd keverjen hoz'zá vízitorrrrát, sp"enőtot, zoldpaprika- és rrborkaszeleteket, aprÓra
vágott zellerszárat és pÓréhagyntát, nrustárt es zsá-
HARMINCNAPI;
EcÉszsÉcxÚn,q175
zsát. ontse le olívaolajbÓl és citrombÓl késztilt salátaontettel, és metélóhagymával díszítse.
MaRsonN.set-Áre Ezt a sa|átát a The Food Combining Diet (FogyőfuLra az vettem, mivel ott igen nagy sikert aratott már. Ha még nem prÓbá|ta, most itt az idó. Nagyon jÓl tisztítja a májat és a nyirokszerveket. A kovetkezó alapanyagokbÓl nrinél tobbfélét prÓbáljon beszerezni: reszelt nyers cékla, zellerszár, sárgarépa, gyermekláncfii levelei (de semmiképpen se szedje egy forgalnras ítt széléról, ahol rengeteg szennyezódésnek, nlérgezó anyagnak volt kitéve), vízitornra, spanyolhagyrna, gorogszénacsíra, lucernacsíra, egy gerezd tort fokhagyma' egy teáskanál aprÓra vágott rnetélóhagyma. Ha szénhidrát alaprl fófogásként kívánja fog.yasztani, keverjen ezekhez egy csésze fiótt barna rlzst ls. A salátaleveleket vágja aprÓ darabokra, keverje ossze a rizzsel (}ra a szénlridrátos vá|ÍozaL mellett dontott), a metélóhagymával, a tort fokhagynrával, a tobbi zoldséggel, és ontse le olívaolajas citromlé-
ételtársítd,s réuén)címúkonyvemból
vel.
Ne feledje, hogy a rizst el kell hagynia abban az esetben, ha fehérjésételhez akarja fog"yasztani.
Vpcyrs PIRoSsAtÁTA Keverjen ossze salátát, cSeresZnyeparadicsomot, csíkokra vágott piros paprikát,''vékonyarr szeletelt voroshagynrát és pirosretket' ontse le olívaolajas citromlével. amit bazsalikommal ízesít.
Hanumct,tapos
KarunvN MIRSDEN
NvÁru cvÜtvloI-csrÁl
DIós szlt-ÓsnrÁrn
Vágjon karikára egy barackot Vag"y egY nektarint, heiyezze tálra és teg-yen rá néhárry Szenl epret, szólót és banánkarikákat'
Reszeljen le sotét levelri fejes salátát, adjorr hozzá koriandert és chervilt (ha van otthon), egy rnarék diÓt, egy nrarék rnagtalan szólót és kockára vágott saJtot.
Ha nenr ad hozzá sajtot (fehérje), akkor eZ a láta bármivel társíthatÓ.
tcÉszsÉcrÚn's177
EGZoTIKUS GYÜMoI-CsTÁL
Sa-
Hámozzon meg és szeleteljen fol egy negyed mangőt, szeletelt papayával, ananásszal és kivivel fo-
I(Ár,oszrnsALÁTA
g'yassza.
Keverjen.ossze reszelt fejes káposztát reszelt s,a'rgarépával, hagynrával, almával és lrtazsolával. onise le citronrlével és natrir joghurttal.
Z
ldségból késziilt ételek
Goz,olr. vet;ytszot-osÉc
VÖnosxÁposZTA-sNÁTA
Forraljort vizet, fot.rázzon |e velc aprÓra váeott zoldbabot, karfiolrÓzsákat, szelctelr c kkinit éj,[ehérborsÓt vagy cukorborsőt. Csclpcigtesse le, és ontse le olívaolajas citronllével, díszítieaprÓra vágott nretélóhagymával.
Í-ózze n}eg a zoldségeket rozsdantentes gózolóedényben, vagy használja a kovetkezó mőclszert: ontsorr 3 centi vizet eg.y eclény aljára és Í.orralja fol' nrikozberr egymás utárr teszi bele a zoldségeket űgy, hogy kozberr a fedót csak egy pillanatra emeli fel. A legtobb f6zést igényló zoldséggel kezdje és fejezze be a legkcvcsebb fózést igénylóvel, kÖriilbeliil így: gyokerek (l5-20 perc), pÓréhagynra és futÓbab (l2 perc), bébikukorica és spenÓt (10 perc), karÍiol (B perc), zoldbab (6-8 perc), brokkoli, sárgarépa és káposzta (5 perc), cukkini (3 perc), fehérborsÓ (2 perc).
AvoxÁoós SPENóTSAIÁTA
Nyl.nt SÜLT ZÓLDSÉG MAGoKKAL
Tisztítson t.lreg eg.y nrarék spenÓtlevelet, helyezze tálra és teg-yen a tetejére avokádÓszeleteket, cse. resznyeparadicsomot, uborkaszeleteket és egy evók.aná| napraforgÓmagot vagy kesudiÓt. olívaolajas
Pároljorr nleg olívaolajon egy csíkokra vágott sárgarépát, egy negyed zo|d paprikát és piros papr.ikát, egy cukkinit szeletelve és pár darab bébikukoricát. 4 perc elteltével adjon hozzá 50 g babcsírát. két teáskarrál szÓjaszÓSzt, egy evókanál szúrt vizet és kevés rizsbort vagy száraz sherryt, Fózze ossze
Keverje.ossze a reszelt voros káposztát aprÓra vágott zellerszárra|, uborkaszeletelkel, tornrával és egy marék diÓval. Petrezselyemnlel díszítse.
ENrRcleserÁre
almaborecettel ontse le.
I
I t
-T 178
KÁTHRYN MARSDEN
(kb. 2 perc), majd keverjen kozéjiik 1-1 evókanál napraforgÓmagot, szezámmagot éS egy aprÓra vá. gott pÓréhagymát'
TÉllsÜlr
ZoLDSÉG DIóFÉLÉKKEL
Ugyanrigy készítse,mint az elóbbit, de a kcivetkezó zoldségeket használja hozzá: fél reszelt pőréhagyma' egy csíkokra vágott sárgarépa, 50 g karÓrépa, 50 g fodros levelri kel, 50 g aprőra vágott gomba, a magvak és a pőréhag.yma helyett pedig 25 g félbevágott mandulát haszrráljon'
SÜlr zoloSÉGKEBAB Hízza fel egy hosszű nyársra a kovetkezó zoldsé-
geket: cukkiniszeletek, zold, sárga vagy piros pap. iikacsíkokat, babér|eve|et, egy negyéd. hagymát,
néhány kocka padlizsánt' Kenje meg borssal,-majo. lannával .vag-y oreganőval f,úszerezett olívaolajlal. Gyakori forg-atás mellett siisse l0- 15 percig, amíg meg nem puhul.
SÜlr vonos KÁPosZTA t(tzálr|ő tálba l00 g voros káposztát, aprÓra vágott Íélzellerszárat, égy felaprÓzott ais mog.yorőhag.ynrát, fél alnrát kockára vágva és l3 g sultanát. ontson rá 90 ml szÍírtvizet, amibe almaborecetet, órolt fahéjat és órolt koriandert kevert' Fedje le és lB0 fokon 45-50 percig síisse.
Tegyen kivajazott,
TÉl'Iponnó rÁr. Rétegezzen egymásra felváltva l00 g hámozott és szeletelt karőrépát, egy kisméretú, hámozott és szeletelt karalábét, egy szeletelt sárgarépát, Íélap.
HARMINCNAPz;
EcÉszsÉcxÚna 179
rÓra vágott pÓréhagynrát és 50 g gombát. ontson rá l50 ml forrásban lévó vizet, anribe egy teáskanálnyi szójaszószt és negyed teáskanálnyi koménymagot kevert. Fedje le és lB0 fokon I-LVI ótáig stisse.
Got',tsAKnÉMLE,VES (xÉr szrtuÉt,YRI.)
olvasztott vajban párolon nreg ÍélaprÓra vágott pÓrélragynlát és 75 g apr ra vágott gonrbát. Két perc elteltével ntsorr hozzá 750 rrrl szúrt r,izet, fŰ. szerezze babérlevéllel és kaktrkkfŰrvel. Hagyja forrni, nrajcl lassÍr túzon Í.6zze nég további 20 percig. Vegye ki,a babérlevelet és pépesítse 3 evókarrál tejszítrtrel. Izlés szer.int ffiszerez'l'C, teg-ye vissza a t(tz're, hogy osszetrreleeedjen, vÓgtil friss pe trezselyenrmel díszítse.
Zt.:llnRns KESU
DI
ól -t,\'F]S (KÉl.SZ EMÉLYRE)
olvasztott vajotr pároljon rrreg kőt aprÓra vágott mogyor hagytrrát. Két 1lerc elteltévcl acijon hozzá négy aprÓr.a vágott zellerszár.at és további 2 percig fózze.l.egyctr hozzá Llzrbérlevelet, 25 g kcsucliÓt és 650 nrl szírrt vizet. Hagyja forrrri, rrrajd lass t zon f6zze nlég 30 percig. Vegye ki a babérlevelet és pépesítse. Tegye vissza a tírzre és díszítscaprÓra vágot t zelIerlevelekkel.
TÉltvllrGTÁI.
(KÉT SZEMÉLYRE)
Egy cvókarrál olívaolajorr p:iroljolr rrleg egy aprÓra váeott hagynrát. és egy tort fokhasvnraserezdet. 2 perc elteltével adjon hozzá egy aprÓra vágott sárgarépát, esy.egy aprÓra vágott paszternákot és karalábét, reszelt pőrélragymát, hát.ont evókarrál szÍírtvizet, egy rregyed teáskanálnyi vegyes szárí-
180
KATHRYN MARSDEN
tott .gyÓgynovény' fúszerkeveréket. Hagyja forrni, majd lassír tüzon Íózze még 40 percig. Tálalás elótt 5 perccel teg'yen bele brokkolirÓzsákat (a szárat is lehet, ha puha) és egy evókanál édeskukoricát. Dí. szítse aprőra vágott metélóhagymával.
HARMINCNAPzS
181
Bázisképzó desszertek Ka1szt
sanacxos sÜrrltÉNy
Hozzáva|ők: l0 db Íélbevágott kajszibarack (e|ózó éjszaka
beáztatva) két evókanál egy evókanál egy evókanál egy evókanál eg.y evókanál egy evókanál egy evókanál
t
EGESZSECKUM
kompÓtlé citromlé vaj
órolt nrandula
szezánrtrtag rrapraforgÓrn ag
barna cttkor
Keverje ossze a citronrlevet és a kajszibarackokat a konrpÓtlével, nlajd olltse a kivajazott tepsibe. A vajat és a száraz' .hozzáva|őkat lieverje addig, anríg zsetnlentorzsa áIlagrr ttent lesz, majd szÓrja á kajszibarack-keverék tetcjérc. 200 toko l5 peicig siísse, anríg aranybarna lész. Tejszírrnel vagy natír jog}rurttal tálalja.
HÁRMINCNAPIy EGÉsZsÉcrÚad
Jegyzetek
disease and death. The Multipie Risk ractor IÍ}tel.national Trial." J. Am. Med. Assoc. 1987; 258: 23882395. McGuire R. ,,Twice daily exet-cise may reduce hypeltension." Medical Tribune 27June, 1991. Mclellan R. Ar-ticle on t-ebounding. The Amelican Chiropractor, June l99l l0-14. oldal Alacson1 energiatartalmti ételeh, 1 1 9_
Otiidihnap,5l. oldal Colbin A. Food and Healing 73-80., 148-159. oldal. Ballantine Books, New York 1986 Huszonnyolcadik nap, 105. oldal
Blair S. N., Good year N. N., Gibbons L. W. er al. ,,Physical fitness ancl incidence of hypeltcnsion in
healthy normotensive men and women." Ann Rev. Public Health 1987;252: 487480. Bt'averrnan E. R. ,,Spolts and Exer-cise: Nutritional Augmentation and Healttr Benefits." J. Orthom. Med. l99l;6: l9l-201. Caren L. D. ,,Effects of exercise on the human
immune system: does exercise influence susceptibiliry to infections?" Bioscience l99l; 4l : 4lO4l5. Duncan J. J. al. 'Women Walking For Health And "t Fitness: How ntuch is enough?" J. Am. Med. Assoc. l99l ; 266 (23): 3295-3299. Frankel T. ,,Walking rnay prorect hips." Prevenrion magazine 8 February 1990. Lennox S. S., Bedell F. R., Stone A. A. ,,The effect of exercise on normal mood." J. Psychosomatic Res. 1990; 34 (6): 629-636. Leon A. S., Connet J., Jacobs D. R. et al. ,,Leisuretime physical activity levels and risk of coronarl heart
t83
13
].
oldaL
Halliwell, B. ,,The Salt Seller-s". The Food Magazine July/Sept l99l 14-15. oldal Published by The Food Comission. .,Can diet products help yotr slim?" The F'ood Magazine July/Sept l99l 17. oldal Published by The Food Comission. ,,The slimming scandal." The Food Magazine 1992 Feb/April 8-9. oldal Published by'The Food Comission. Roberts H..f . ,,Reactions attributed to aspartame-containing pr-oducts: 551 cases." -1. Appl. Nutlition 1988; 40:45-94. ,,OlangeJuice Fraud." The Food Magazine l99l Aplil{une 15. oldal Published by -fhe Food Comission. Collins A. M. et al. ,,Bovine nrilk, including pasteulized milk, contains antibodies directed against allergens of clinical importance to man." Int. A-ch. Appl. Immunol. l99l: 96: 362-367. Ziegler E. E., Fornon S.J., Nelson S. E., Rebouche C. J., Edwards B. B., et al. ,,Cow's rnilk feeding in infancy: further observations on blood loss fi'om the gastlointestinal tract."J. Pediatr. 1990; 116: I l-18. oldal. Felnandes C. S., Sahrani K. M. ,,Lactose intolerance supplements."J. Appl. Nr-rtrition 1989; 41 (2): 50-61. Costello J. ,,Milk and sugar - the first drr-rgs." Townsend Letter Fol Doctors December 1991, 1050. oldal. Colbin, A. Food and Healing Ballantine Books 148160. oldal.
t84
KATHRW MARSDEN
Jukka Karjalainen et al. ,,A Bovine Albumin Peptide as a Possible Trigger of Insulin-Dependent Diabetes Mellitus." 1992; 327 : 302-307 Sheikh M. S. et al. ,,Gastrointestinal absorption of calcium from milk and calcium salts."J. Nutrition 1972; 317: 532-536. Abraham G. ,,The Calcium Controversy." J. Appl. Nutrition. 1982:' 34: 69-73. 5th International Colloquium on Monounsaturated Fatty Acids. l7 and l8 Febmary 1992. Holborow P. ,,Melanoma patients consume more polyunsaturated fat than people without melanoma." New Zealand MedicalJournal2T November l99l 502. oldal. Halliwell B. Free Radicals and Food Additives. (Taylor and Francis) 1991. Willett W. C., Stampfer M. J., MansonJ. E., Colditz G. A., Speizer F. E., Rosner B. A.., Sampson L. A.., Hennekens C. H. ,,Intake of trans fatty acids and risk of coronary hear-t disease among women." The Lancet 1993; 341: 581-585. oldal. .
$
Í $ I i
AJANLOTT IRODALOM
Minél tobbet szeretne tudni az ételtársításr-Ól, annál hamarabb rá fog jonni arr.a, hogy minden szakértónek és konyvszerzónek valamelyest eltér-ó a véleményeaz éte|társítással kapcsolatban. Nézóponqjukat fóleg saját ta-
pasztalatuk és tanáraik befolyásolják. Egyes szerzók konyvei kozérthetóbbek, más múvek megértésenagyobb el feszítéstigényel, de nem beszélhetiink egyértelmrien jÓ vagy rossz megkozelítésról. Mindegyiktik hisz viszont abban, hogy fehérjétkeményítóvel nem tanácsos párosítani. Az olvasőn mrilik, hogy melyik szerzí véleményét részesítielónyben. Saját álláspontomat egy sor a témával foglalkozÓ szakért6 múvénekelolvasása által, valamint betegeim révén szerzett tapaszta|ataim és gyakorlatom alapján alakítottam ki. Ne ragaszkodjon meleven sem ahhoz az alapelvhez,
miszerint a fehérjéket sohasem lehet szénhidrátokkal egyiitt fogyasztani, sem a ,,mindennap mindegyikfajta ételból egyet-esyet', szabályhoz, mert az csak osszezavarja. Tartsa viszont szem elótt a legfontosabb szabályt: on mindenkitól ktilonbozó személyiség,ami megfelel onnek, az nem biztos, hogy ugyanoiy"''lo másoknák is. Újra hangsrilyozom, hogy.azégészséges" étkezésszabályai nincsenek kótáblába vésve, nem is kell vallásos fa. natizmussal, elvakult buzgalomrnal kovetnie azokat.
Mindenesetre, amit ma nem ajánlunk, konnyen hasz-
KarnaYtt MaftsDrN
186 nossá válhat
a
jovóberr, ezért nem meglepó, ha ezeket a
l80 fokos fordulatokat láwa a legjÓzanabb olvasÓ is oszszezavar.odik, ha minden tanácsot kovetni pr-Óbál. Mindig is hittem abban, hogy bár.milyerr étr.endról vagy táplálkozási terápiárÓl legyen is szó, azt szigorrian egyénre szabva kell osszeállítani, állar'rdőan szem elótt
tal.tva azt a fontos szabályt, hogy az étrerrd kovetése ne legyen kényszer.a fogyrri vagy gyÓgyulni kívánÓ számára, tekinthesse azt inkább egy ér-dekes kalandnak a táp|á|. kozás addig fel nenr fedezett tájain. PrÓbálja nreg kovetni az ételtársítás a|apszabályait, amennyire csak tudja, de ne váljon rogesznréjévé,hogy azt mirrdig pontosan be is
tal.tsa...Elvezze az Írj ismereteket, anliket az ételtár.sítás onnek' és használja ki az ennek révénmegismert egészségproglamot.
$ c
I I
rangri ételtársításos receptet is tartalmaz.
Marilyn Diamond: A New Way of Eating (Bantam
Books,1987) A szerzó megjegyzése: A Testkontroll cisszegzése, ha-
sonlÓan magas színvonalri munka.
Doris Grant and Jean Joice: Food Combining For
Health (Thorsons, I 984)
A szerzó megjegyzése: Ez volt az elsó konyv, ami Ang. liában megjelent a Hay.szisztémárÓl. Doris Grant elszánt kÓvetóje az eredeti Hay-szisztémának, ami annyiban tél- e| az én nézeteimtől, hogy nem hirdeti a Byiimolcsszabályt, miszerint a gyiimolcsok csak onállőan fo-
gyaszthatÓk.
ÁjánLott h nyaeh:
(Thorsons, 1992) A szerzí megjegyzése : A cínr mindent elárrrl.
sons, 1993)
A szetzí rnegjegyzése: A
visszajelzések azt sugallják, hogy a The Food Conrbinirrg Diet (FogyőkÍrr-a az ételtár.
sítás révén)bettjltotte a |lozzá Íírzottr.eményeket, és érthetóbbé, világosabbá tette aZ ételtár.sítást, anrit elótte elég sok téves hiedelenr és Íélreértéselózott nreg. Ember.ek ezreinek segített lefogyni anéIktil, hogy fogyÓkírr.ázniuk kellett volna. A korryv l-engeteg irrfor.nráciÓt tartalmaz az egészségról és a helyes étkezésról is. Annemalie Colbin: Food and Healing (Ballarrtine Books, NewYolk 1986) A szer.zó megjegyzése: Szet.intenr ez az egik legjobb kony'; a táplálkozásr.Ól' Angliában nehezerr beszer-ezhe. tó, ct rnegéri az utárrajár.ást' Hari6y és Marilyn Diamond: Testkontr.oll (dr-. Dom-
ján Lá;szrrí, l990)
A szl',rzó megjegyzése: ÁllandÓ bestseller. Alapvetóen amerikai a stílusa, idónként szélsóségesrrek túrrhet, de
187
tele van humorral és hasznos otletekkel. Számos elsó-
rryrijt
Kathryn Marsden: The Food Combining Diet (fhor'-
t
HARMI NCNAPII EGÉsZsÉcxÚnd
Jackie Le Tissier: Food Combining for Vegetarians
Leslie Kenton: Ten Day Clean-Up Plan (Century,
1986)
A szerzÓ megjegyzése: Nagyszer szervezettisztítő és életerót nÓveló program. Josh Salzmann: BodyÍit (Thorsons, l992) A
szerzó megjegyzése: Kitúnó' konnyen kÓvethetó
konyv, amely a testedzés révénnem ígérés nem vár csodákat.
Robert Holden: Stless Busters (Thorsons, 1992) szerzó megjegyzése: Mődszer a trilélésreebben a stresszel telített világban, tele humorral és ésszerri megoldásokkal. Feltétleniil ajánlom. Gill Jacobs: Candida Albicans: Yeast and Your Health (Optima, l99O)
A
HARMINCNAPIy EGÉ;ZS ÉcrÚ nd frukt z 73, 100, l2l, Fry, dr.'f. C. 26
140
189
légzőgyakorlatok 84-86' 94'
lll
frlszerek 59, 78, 159 magvak 78, 93, 99, L43, 144,
t46, t78 marhahris 120, 129-130
gabonapelyhek 66, 128 Grant, D. 26, 187
TARGYMUTATO
mé|y|égl'ó gyakorlatok 64, 69,
l42
gyÓgyn
gyiim
alacsony energial artaImír ételck 48,
5l' 93' 94. |0|.
r02, l14, ll9,120.147, 183
t20 c|lcnállő kí'1lcsség l7' I
alkohol 67, l0l , 120, I 23. I :i4,
l33' l35, l36
Ilázisképl'ó étclck 43,
47 , 64_ 69,86, U8,1)1, 103, t48, lirU, lir!), 172, 174 rccc1líck l5l-l6l
146,
t8l
Diamond, H. 20, 28, 48,49. 73, l8(i Diamon
l(x),120, I2t, t22,140
l()9'
l' l7'
23'
ttl,
U3,
93,206, n2, l l9. r26, t34 cncrgia 32-3(i csti kankalinolaj
mércgtclcnítés3l ' 32' 6l ' 67'
gyiimcilcslcvek
7
4, 7 7, 80, 82,
gyiimolcsszabá|y 64,70'
I
3:'r-
I
? 1,
H. 12,26, 31, 39, 71,73 hipog|ikémia |2' 7 3, 97-|o|' 136
napíény6() narancslé 7|l, |20, |23
izotonik til .loicc, J. 26, | 87
5lj-l
őtrcn
éttcrmi Ótkczés 9l_92, l()l
cisszcÍilglalÓ táIiázat 42, 7 8,
t46.147
kakat5 120, 122
cvÓs 90 |.ehér.|ék28' 3l
43. 45,
128, 135
multivitamin/ásványkomplex l35r
élclmínség ()3-1)4 rost |(),
9()
mcstcrslgcs érlesítószerck 3()' 99,100, 120-122 mcstcrségcscn clőállított ételck 95, |2o, |24, |27_
30,32,34,50,54
hiivclyesek 66, 147
3(i
84, 87, 88, 90
mérgczés 3 |,
Hay, rlr. W.
hízás
t].!)'
'
36-39, 40'
4l.
l2Íl
rcr:cplck lir3-l&) Í.ch('r.liszt l2()' l2() lirgvlrs 10, 14,
27
-29, 52, 34,
Íol
forrő csokrl|á<|é 79, édcsít<1szcrck 30. 52, 93' 9{)'
mcnii 140
142
86,187
31,4l-;, r-r(i,71,70,
ÓtkczÓsi
csapvíz l20 cukor 73.93,99, 120, 129,
2l'
l0l,
66,69, 70-86, 92, 14l,
t02,123
10, 133
cmésztÓs t]()_tJ3 cmész'tési zavarok l
135
ásványok
ő
84-86. U8,90, 95, 104,107
l6zr5olajok 127
íiuktolit l0()
kávé 79' Ít0' 82' 86' 99'
l0:-}.
120,122,134, 135 Kcnton, l-.26, 187 kenyér 52, 54' 59' |08' l20'
t26, 16l,169, r70, l7l kérrlőív a tápanyagokr l l 33I34 koffcin 64,79-80, 123 k<íla 35' 79,99' |20' |22 komplex szénhidrátok 52' 99 krÓm 136
pararlicsom
l-r8,
60, 89, 102,
145,149,152-154, 156, l5Í]' l(i()' l67-170' l74I /t)
Pickcring, W. 76
pizzák
l2l, l3t
probiotikus táplálékkicgészítók 136
K,runvu MalisDEN
190 receptek:
buggyantott tojás
I5l
burgonya siitve 165 csirkés.cukkinis keball l 53 csomagolt lazac 155 rlinnyckoktdl 172
l76 rlzsuIrgclkoktÓ| l72 cliÓs sz6lósaláta
cgzrltikus gviimolcsrál
l
77
cncrgiasaIáta l 7ti lahÓjas tcjsotlő l7l lc(asajtos saláta
mőzcs zallkása
(jl
napraíbrg s rizs l63
semlcgcs ételck |()3
NiEoi.sc-sa|áta l ()7
nyári gyiim lcstá| l77
Shelton, rb'. H. 9, 2t\, Sidhwa, rlr. K. 26
nyári sti|| z()ldség
s6/st1s
olasz rcggcli
l6l
sPagclli 106 stilt haI
l)t)
1lrovanszál csirkc I il4 sa.itrls karíitrI tciszírrncl l5() sailos ornlctt Iir0 Sayrcotc-lcvcs l(i7
irl,
93,
99, 105, il5, 169 siilt ratatouillc l4{), l. B siill vi)r.is kír1loszta l7tt siilt z(iIrlsÓgcs kcllab l7|l
kivi l72
l,
l05r-107,
40,
l0-l I I,
134,
139,146 szénhirlrátok 27, 40, 4l],5| 93,
9i-r.
1,
tl2. t]7,
9
garnélarákos
lavaszl lÓsZta |(;(i
rcccptck l4U-l(i0
lc1lényhaltckcrcs t l-l7 gombakrénllcvcs l7!)
tőli íilrríltá| l7t]
szcnnyczr5anyagok 7tl, I 32,
téIi mclcgtá| I79
gombás krumpli |()4 gózr)lt hal kínai mílrlra lil() gőzri|t vcgycsz(ilrlség t 77
házi nrtizli l()2 ír rcggcli l(iI .joghurt magokkal l5l joghurtital l5 I kajszibarackos stilcmény
Itil ká;ltlszlasaláta
l 7(i
kcsudiíls csirkc |5(i kozcl-kclcti rcggcli
l0l
liril
l-
99, 103-104. l:19.
|4|' I42' |44,
szcrr
tarral{()n()s siilt csirkc
|4|lí>, |47,
l7u
1lir
v
55;,
58, 66,
77. l2O,130. l3l. 139, l4(r, 1.5 I, 152, lirtt, lr-r9, I00 |íinclck l()' | 7-l9. 22' 45, 46' 49, 67, l0l, l l2-t t4 ugrálás 6(),
(il,84
vi'rcukor' l(). t
0l. I2l
21), :13, 73,
lXi-
vitaminok
I I U. 133. l3l'r, 130 víz (j5. 7(), 7t1-79' t{()' l(Xi'
Walkcr, N. 2(i
135, 175
{(!ásránÍotla | 52 t(tlr(tll k(irrc 172 vcgycs
59' 60,
120. 123, t24, t29, tit2
l4{). l Ulr
téIi síiIt zii|tlség r|iriíélékkc|
saláta
vc1;ycs z(ilrlsal:ira
'
vcndéglátás {X)' l()4 '
Ítiszcrcs csirkcnyárs l 54 lÍiszcrcs zi)lrlsÓg1li|áí' l (i3
l (i()
toiások 4i}_5l, 54,
,
(Íi' l20' l30'
-7
4l
'
ir8, 120, l2t\-127
4 1,
135, I ti7
szárnyasok l'll'
|7
tollbszttroscn tclítctIcn olajok 3 1,
siilt étclek 3il, l3| siilt krunrpli 54. 5U, 59. 93, 99, 105, lt5, t69
1t2, 55, 67
kornprir 173
I
147,152, 162,
62,87,94. 133, l3:1, 187 tÓsztalélék il2, |2|' l3l' l40' t4(;, lti6 'l'ildcn, dr..f . H.26,:'il
73
62, t7 , tl2. 84, 88, I 0l
sZárít()l l gl,(irn(!lt:sllöl
Ír.iss arranász Ós
l20
ételck |2t]
srrcssz 2, 1 3, 1 7,
magokkal 172
7
l3l,
191
tl I
lcstcdzés 2' |3'
t43, 147, 174 savLépzó ételek 5|, tj6'
75
| ]
stilt knrmpli ir4. 58.
l 6()
más olívaola jas
íi'l(lk zi-lcngcri I
it7
Marsdcn-saláta
160
avokárl s spcn tsa|áta l 7(i banánturmix l5l
gv
I
l2ir,
sajrok 120,125.130 saláták 35,66-6t]. 78' |42*
manrlulás siilt pisztráng
zoldséggcl
avokádrimárlás
fokha
H anum cNapo s rc Észs ÉcxÚ na
I
t
75
74
r.riská1l
zcllcrcs kcsurli lcvcs I70 z ltlségcs rizs l(i4 rcggcf i 4lt, 47,lr2, i$,6(\,72-
75,7!),99, 128, t5l, 16l rclaxáciíl l07. l()9
táplálékkicgészílók l 32-l 3(i lart síÍszcrck 30' l()3' |2()' 122, 130, t35 tca 79' Í](}' 91). l2()' |22, |24, l3ir rcJ 4(), 50,
Il, i4.75, l2o.
124.
z()|rlségck 3il.43, 5(). il3, ()(> (i9, 7il, ti2, 83, u9, 90, f
02-104, l2lt, 134, 140,
144, t45,147, 159, 166. 17 4, t77 . lTtl ztildséglcvck l23 zsírsavak l35-l36
AZ EGY HóNAPos EGÉSZsÉcxÚna BIZTOS SIKER A F o gy ó ktir a az ét e ltár sítás r éa én hatalmas sikeré t követően Kathryn Marsden megírta következő könyvét, a Harmincnapos egésuéghúrál,amiben továbbfejleszti az éte|társítás alapelveit, és azokat az egészségtükrében vizsgálja. Manapság mindenki az éte|társításról beszél, ami Hay-étrend néven is ismert. Ennek működését a könyv könnyen követhetően, napokra lebontva mutatja meg azoknak az olvasóknak, akik fogyni akarnak, vagy egyszerűen csak javítani szeretnének mindennapi kőzérzetükön, egészségükön' Amit a könyv onnek nyújt:
. Íbkról filkra kt;zclíti nlcg aZ ételt1lrsítás szab:ílyait . ktjnnycn ós Qyorsarr elkészítlrct'ő rer:eptekct irjánl ;tz
étrenrl rryakorlat'i rrrcsvalósítírsálroz vésczlrctő teslgYzlk()rlatokkal
o clltlron
aclja vissza ólct crc'jét
. Kathryn Marsclcn rcrnck
c)tletekkcl Liit j:r cl Ítrl-:t V()ll:lt'ktlzíll:rg, lrogvarr őrtz'hcti nrcg eqészségót, ós Ic}reli lartóssá az cló'r.t crctlrnényeke|.
Már egy hét elteltével érezhető azűj módszer hatása, a harmincadik nap után n^l:^ a|rr2rt
u'"";;T'n'-"
ff in::;
;#ilftryilil#nil1iil
ALExANDRA KI,- €loe.qt
rop$.bo
