Stress, hart- en vaatziekten, mindfulness (TAB) Les 4/7: Omgaan met spanning Jos van Erp Psycholoog / Beleidsadviseur De Hart&Vaatgroep / Hartstichting
[email protected]
1
(1)
Indeling (2) Huiswerk 1 Het waarnemen van spanning 2 Oorzaken van spanning 3 Omgaan met spanning
Huiswerk: Het waardevolle moment
(3)
Veel gehoorde ervaringen van mensen met de oefening ´Het waardevolle moment´
Tijdens de oefening begin ik juist steeds meer te denken. Ik zie mezelf zitten tijdens dat waardevolle moment en merk dat ik vooral bezig ben met het bedenken en beschrijven wat er allemaal om me heen is, hoe dit allemaal anders is dan anders en hoe ik daar terecht ben gekomen. Commentaar: Veel mensen proberen bij deze oefening dit moment sterk op te roepen door een zo helder mogelijk beeld neer te zetten. Waardoor de neiging ontstaat om een plaatje te beschrijven. Alsof ze de situatie voor iemand anders willen duidelijk maken. Zo construeren ze al denkend een plaatje. Ze zijn met een indirecte ervaring bezig - een beschrijving – en niet met een directe ervaring. Een helder beeld hebben is echter niet waar het om gaat. Het is al genoeg om te voelen en te vermoeden wat er om je heen is, op dat moment. Probeer meer te focussen op hoe je op dat moment staat, zit of ligt, en hoe dat voelt in je lichaam. En wat voel je verder nog? Ontspanning, tevredenheid, rust, openheid? Als je gekozen moment zich afspeelt op een strand, kun je eens proberen de herinnering van het gevoel van je voeten in het warme zand op te roepen. Was je op een bergtop? Hoe voelde de ingeademde, frisse, heldere lucht? Zijn er geluiden of is het juist heel stil? Als je toch graag een beeld oproept, zie dan wat er op dat moment door je eigen ogen te zien is, en niet: jezelf in een plaatje. Probeer niet teveel af te dwingen, laat ontstaan wat er ontstaat op dat moment. Zorg voor een ontspannen houding.
1. Het waarnemen van spanning (TAB)
(4)
Lichamelijke stressreactie (5)
Toelichting Zoals besproken in de les over stress, beschikken mensen over een aangeboren lichamelijk stressmechanisme dat functioneert via ons zenuwstelsel en stresshormonen. Dit mechanisme zorgt ervoor dat het lichaam in noodsituaties snel en krachtig kan reageren. Voor deze training is het belangrijk om stil te staan bij de lichamelijke spanning die je zelf kunt waarnemen. Welke lichamelijke verschijnselen kun je voelen tijdens een spannend moment? Een opsomming. Ga voor jezelf eens na welke van deze verschijnselen jij vooral tijdens spanning voelt:
Gespannen gezicht
Op elkaar geklemde kaken
Droge mond
Gespannen nekspieren
Afgeklemde keel
Afgeknepen stem
Gespannen schouders
Verhoogde hartslag, het hart dat in de keel lijkt te kloppen
Versnelde, oppervlakkige ademhaling
Druk op de borst
Tintelende vingers (bij mensen met een specifieke vaataandoening soms pijnlijke vingers)
Spanning in de benen
Zweten
Prettige spanning
(6)
Toelichting Niet alle soorten spanning ervaren we als negatief. Soms zoeken we spanning op die een kick geeft, waar we een intensief prettig gevoel van krijgen. Denk aan de achtbaan, een sportwedstrijd of een ander competitief spel. Vaak hebben we spanning nodig om iets te kunnen bereiken, zoals de spanning voor een wedstrijd of een bepaalde prestatie die we willen leveren. Spanning is dus niet alleen negatief. In deze les richten we ons vooral op de als negatief ervaren spanning.
Gevoelsmatige en gedragsmatige stressreactie
(7)
Toelichting Naast de lichamelijke spanning, voelbaar tijdens een stressreactie, spelen ook twee basis emoties een rol in veranderend gedrag. Die zijn als volgt te categoriseren:
Boos: blijkt uit geïrriteerd, gefrustreerd, kwaad, agressief, achterdochtig gedrag.
Bang: blijkt uit angstig, schrikachtig, vlucht – en nerveus gedrag, maar ook: bevriezen, men staat perplex, vastgenageld, bewegingsloos.
Als dit soort reacties steeds vaker voorkomen, en het lijkt alsof je er niets aan kunt doen, alsof je het zelf niet meer in de hand hebt, dan kan op de langere termijn ook een andere basis emotie een rol gaan spelen:
Bedroefd, je voelt je verdrietig, somber, hulpeloos, machteloos.
Deze gevoelsmatige reacties versterken bepaald gedrag:
Klagen, verwijten, ruzie maken
Vermijden van bepaalde situaties of mensen
Inactief worden, niet meer in actie kunnen komen
Jezelf afsluiten
Langdurige spanning
(8)
Toelichting Als de spanning lang aanhoudt, als er sprake is van chronische stress, kunnen hier chronische klachten door ontstaan zoals:
Slaapproblemen
Vermoeidheid
Sneller geïrriteerd zijn
Het gevoel hebben continu op je tenen te lopen
Nauwelijks voor anderen open kunnen staan
Onvermogen om te ontspannen
Lichamelijke spanningsklachten in nek, schouders en rug
Piekeren
Een bewustzijnsvernauwing waarbij alle aandacht is gericht op problemen en klachten
Weinig lichaamsbewustzijn: subtiele lichaamssignalen niet oppikken, pas als er sprake is van pijn of extreme vermoeidheid, worden deze waargenomen
Als iemand lang roofbouw op het lichaam pleegt, raakt hij of zij burned out
Angststoornissen en depressie
(9)
Toelichting Hart- en vaatpatiënten ervaren in meer of mindere mate psychische en emotionele problemen door hun ziekte. Niet iedereen heeft er evenveel last van. Angst of somberheid direct na de diagnose komt veel voor en hoort bij het normale verwerkingsproces. Als u maanden na de diagnose nog niet kunt functioneren door angst of somberheid, is het belangrijk om hulp te zoeken via uw huisarts. Dit geldt zowel voor de patiënt als voor naasten, zoals de partner.
2 Oorzaken van spanning (TAB) (10) Oorzaken voor langdurige spanning
(11)
Toelichting Na confrontatie met een hartaandoening kan de spanning toenemen en aanhouden. Een rol daarbij spelen: de hartaandoening zelf, confrontaties met de gevolgen: veranderde conditie, werkcapaciteiten, hobby-beleving, en relaties met dierbaren. Ook een opeenvolging van incidenten of andere ingrijpende gebeurtenissen kunnen een rol spelen. En dan zijn er nog de gedachten die iemand over deze gebeurtenissen heeft, die extra stresserend kunnen zijn. Zoals: angstgedachten, rampscenario’s, piekeren, te hoog gespannen verwachtingen en overtuigingen en zelfbeelden waaraan niet meer voldaan kan worden.
Oorzaken voor acute spanning: angst, boosheid
(12)
Toelichting Acute spanning ontstaat door levensbedreigende situaties zoals een woeste hond of vrachtauto die op je afstormt. Ook bij ‘beladen gebeurtenissen’ ontstaat vaak spanning. Op zich zijn die zeker niet levensbedreigend, maar door de gedachten die je erover hebt, wordt die dreiging wél opgeroepen. Vaak lijkt het om acute spanning te gaan. Een voorbeeld. Tijdens een bezoek aan de cardioloog, lijkt het of het gedrag van de arts de spanning veroorzaakt. Terwijl aan dat bezoek in feite vaak al een lang proces vooraf ging, een proces van piekeren, voortdurende angstbeleving, boosheid en bezorgdheid, - wat grote spanningen veroorzaakte.
Interactie tussen gebeurtenissen en gedachten over die gebeurtenissen (13)
Toelichting Zoals we gezien hebben, ontstaat spanning meestal door een combinatie van gebeurtenissen en je gedachten daarover. Onze beleving en ervaring wordt gekleurd door een stroom van informatie: van zintuigen en van gedachten. Het gaat dus om een interpretatie van een gebeurtenis. Dus: hoe we een gebeurtenis zien en onze reactie erop, is deels afhankelijk van onze achtergrondgedachten, overtuigingen en verwachtingen. Deze beleving kan de oorzaak zijn van sommige lichamelijke reacties: kaken op elkaar klemmen, sneller adem halen. Vaak realiseren we ons niet dat wij de stress zelf mede veroorzaken door onze eigen achtergrondgedachten, en denken we abusievelijk dat een bepaalde gebeurtenis honderd procent van de stress heeft veroorzaakt.
Doen versus zijn
(14)
Toelichting
Wij zijn door opvoeding en onderwijs getraind om ons te focussen op het verwezenlijken van doelen. We maken daar plannen voor, en zoeken naar dingen die nuttig en functioneel kunnen zijn bij het bereiken van die doelen. De wereld om ons heen en onze gedachten erover, zetten we in om doelen te bereiken. Onze dag-, week-, jaar- en levensindeling zijn daar grotendeels op gebaseerd. Tijd om ergens bij stil te staan, is er nauwelijks. We zijn zo getraind in deze denkwijze, dat het een automatisme is geworden. Bijna alles dat we waarnemen wordt reflexmatig omgezet in ideeën en concepten, waarmee we grip op onze omgeving proberen te krijgen. Alles dat we waarnemen wordt functioneel om plannen of doelen te realiseren. Deze doe-stand van ons denken kleurt en stuurt onze beleving en waarneming sterk. Na confrontatie met ziekte kunnen we veel bezig zijn om weer de oude te worden, met het bestrijden van beperkingen, of met het hoog houden van een bepaald zelfbeeld. Achtergrondgedachten hierover domineren dan onze waarneming of beleving. Veel van je spanning spruit voort uit achtergrondgedachten over nog niet gerealiseerde doelen of plannen. Met mindfulness train je je vermogen over te schakelen op de zijn-stand. Je leert steeds beter zonder inkleuring (door doelen, plannen en problemen), puur te ervaren wat er in het nu is te beleven. De doe-stand werkt bewustzijnsvernauwing in de hand, waardoor je slechts dingen ziet die nut hebben voor je doelstellingen of plannen. De zijnstand zorgt voor een bredere blik, een ruimer kader, meer rust en meer openheid en is gericht op de directe ervaring. De doe-stand heeft meer te maken met rennen en de zijnstand met stilstaan.
Piekeren
(15)
Toelichting De geest wil dingen doen om de kloof tussen de huidige toestand en de gewenste toestand te verkleinen. Bij onhaalbare doelen heeft deze doe-stand geen effect. Na confrontatie met een hart- of vaatziekte ontstaat er vaak een gevecht tegen beperkingen of draaglast. Als die strijd niet te winnen is en je jezelf niet neer kan leggen bij deze beperkingen, bestaat de neiging om nog harder te gaan vechten. Je gaat op zoek naar oplossingen. Je gaat proberen om oplossingen te bedenken, je wilt actief iets doen om de beperkingen te bestrijden. Hierdoor ontstaat piekeren, denken en malen. Er ontstaan steeds meer zichzelf herhalende gedachtereeksen die niet tot oplossingen leiden. Het is een vicieuze cirkel: een oplossing voor een probleem proberen te bedenken, deze oplossing niet vinden, en vervolgens nog harder gaan denken om tot een oplossing te komen.
Filmpje (16)
3 Omgaan met spanning (TAB) Droogzwemmen
(17)
(18)
Toelichting Aandachtsoefeningen doen, zoals de body-scan, zorgt ervoor dat je inzicht krijgt in de werking van je geest of beleving. Je bouwt contact op met je lichaamsgevoel en je merkt wanneer je aandacht afgeleid wordt, of je gedachten met je op de loop gaan. Je bouwt concentratievermogen op, zodat je weer beter je aandacht kunt richten. Hierdoor kun je voorkomen dat je aandacht continu wordt weggetrokken door allerlei hersenspinsels of omgevingsinvloeden. Verder leer je spanning en ontspanning in je lichaam te registreren, zodat je ervaart en voelt hoe het met je is, en niet: dat je bedenkt hoe het met je is. Ook belangrijk is: het accepteren van onprettige gedachtes en gevoelens die bovenkomen, zonder er tegen te vechten, waardoor ze niet groter worden. Je traint behoorlijk wat mentale vaardigheden die je in het dagelijks leven kunt gebruiken bij het hanteren van spanning. Aandachtsoefeningen zoals de body-scan zou je kunnen beschouwen als een soort droogzwemmen waarbij je in een rustige, veilige, omgeving leert om gaan met de verschillende aspecten die invloed hebben op je beleving en je reacties. Uiteindelijk is het zaak dat je je vaardigheden ook kunt toepassen in alledaagse situaties die spanning oproepen. Voor bijna iedereen vormen de aandachtsoefeningen een noodzakelijke training om deze vaardigheden ook in het dagelijkse leven te kunnen toepassen.
De automatische piloot: de macht der gewoonte (19)
Toelichting Het meeste van ons gedrag en onze gewoontes bestaat uit gewoontepatronen. Ze zijn niet gepland of doelbewust. Soms hebben we wel een doel voor ogen, zoals naar het werk rijden. Als we eenmaal gestart zijn, nemen onze gewoontes of automatismen het over. Op een gegeven moment zijn we al kilometers onderweg zonder dat we ons ervan bewust waren wat we ondertussen allemaal gedaan en gezien hebben. We reden op de automatische piloot, onze gewoontepatronen bestuurden ons zonder dat we ons ergens bewust van waren. Het voordeel van de automatische piloot is dat we niet bij al onze activiteiten met volle bewustzijn aanwezig hoeven te zijn. Op die manier kunnen we onze aandacht verdelen en meerdere activiteiten tegelijk uitvoeren. Een nadeel is dat we ook activiteiten, waarvan we zouden kunnen genieten, onbewust routinematig uitvoeren. Denk aan een wandeling waar we niets van meekrijgen, eten dat we weg hebben gewerkt zonder het te proeven of muziek die het ene oor in, en het andere weer uit ging. Vaak zijn we tijdens die activiteiten in ons hoofd bezig met taken, plannen of doelen die nog gerealiseerd moeten worden. Een ander nadeel is dat we via een automatische gedachten- en reactiepatroon op gebeurtenissen reageren. Een bepaalde persoon, opmerking of gezichtsuitdrukking roept bijvoorbeeld automatisch en onmiddellijk irritatie op. Het lijkt of die reactie een direct gevolg is op de gebeurtenis. In werkelijkheid bestuurt niet zelden een gewoontepatroon je gedrag. Je reageert op de automatische piloot, zonder daadwerkelijk aandacht te hebben voor de gebeurtenis. Reageren met bewuste aandacht is: jezelf niet in denken en doen laten meeslepen door automatische reacties. Je staat even stil bij de situatie in het hier en nu, je voelt hoe het met jezelf is en registreert welke neiging tot automatische reactie er opkomt. Dan overweeg je of er misschien een betere reactie mogelijk is. En dan kies je. Je hebt nu een keuzemogelijkheid, dat is een uitermate belangrijk verschil met de automatische reactie. Het is een variant op ‘tot tien tellen voordat je reageert’.
Registreren van - en omgaan met spanning
(20)
Toelichting Wil je goed omgaan met stress, dan is het nodig dat je spanningen eerst registreert en dan zó reageert dat ze beter hanteerbaar worden. Dit kun je eerst oefenen in situaties waarvan je weet dat ze spanning oproepen. Stel: je zit in die vervelende vergadering en je merkt dat je je kaakspieren weer begint aan te spannen en dat er dikke kans is dat je straks wederom geïrriteerd gaat reageren. Dan kún je de automatische piloot zijn werk laten doen. Je kunt er ook voor kiezen meer achterover te leunen, met je aandacht naar je lichaam en ademhaling te gaan, voorlopig even op deze manier bij jezelf te blijven, en misschien later te reageren. Wellicht krijg je dan ook meer aandacht voor wat er zich om je heen afspeelt, en krijg je beter begrip voor de intenties van anderen, zónder dat je automatische reageert. Hetzelfde geldt voor het spannende bezoek aan de cardioloog. Als je merkt dat je weer voorover gaat zitten en je beenspieren aanspant, kun je ervoor kiezen om even achterover te leunen en via de aandacht voor je ademhaling weer tot jezelf te komen.
Omgaan met piekeren (21)
Toelichting Oorzaken voor piekeren zijn divers:
Rampscenario’s zijn voorstellingen van zaken die kunnen misgaan, waarbij je eindeloos kunt malen over mogelijke oplossingen en de problemen die daarbij weer aan de orde zijn. Hoe meer oplossingen, hoe meer problemen en bezwaren.
Te hoge verwachtingen proberen te realiseren, bijvoorbeeld weer helemaal de oude worden terwijl dit fysiek onmogelijk is, leidt tot frustratie en mogelijk tot malen en tobben.
Proberen lastige of spannende situaties te vermijden, leidt tot steeds meer ingewikkelde denk-strategieën om bepaalde gedachten en situaties te vermijden. Voor je het weet gaat al je aandacht en energie naar het vermijden.
Bij al deze voorbeelden geldt dat je wordt meegesleept door je gedachten en nog weinig contact hebt met je directe ervaring. Je leeft meer in je hoofd dan in je lijf en in je directe omgeving. Het regelmatig doen van aandachtsoefeningen zoals de body-scan kunnen op termijn voor meer rust zorgen. Door de dag heen kun je proberen automatische terugkerende gedachtenpatronen te registreren om dan vervolgens je aandacht te richten op je lichaam en je directe omgeving. Verder helpt het om bewust, met volle aandacht, voor jouw prettige activiteiten te ondernemen zoals sporten, koken, tuinieren of ander hobby’s. Het piekeren zorgt ervoor dat je een kop zonder kip wordt, een hoofd zonder lichaam. Probeer je aandacht weer te richten op je stabiele basis, je lichaamsgevoel en vandaar uit naar je directe omgeving, naar het Hier en Nu.
Omgaan met acute angst of paniek
(22)
Toelichting Als je last hebt van angst of paniek, erken dat dan. Het kan ook opluchten om hierover met een vertrouwd persoon te praten. Probeer niet om angst te vermijden. Voor je het weet kom je de deur niet meer uit. Zeker na confrontatie met een hartaandoening is het zaak om langzaam weer vertrouwen in je lichaam op te bouwen. Dit gebeurt niet door denken maar door doen. Over het algemeen is het raadzaam om dit in kleine stapjes te doen. Bang om de deur uit te gaan? Start dan eens met een wandeling naar het park op de hoek. Als je merkt dat je angstig wordt, sta even stil of ga zitten en registreer wat er gebeurt. Wat zijn je lichamelijke reacties, wat denk je en naar welke automatische reactie neig je? Probeer vervolgens je aandacht te richten op een plek in je lichaam waar je gemakkelijk op kunt focussen zonder daar spanning op te bouwen. Bedenk jezelf dat de lichamelijke reacties op dat moment een stressreactie zijn die veroorzaakt worden door angstige gedachten van jezelf. Kortom dat het gedachten zijn die deze reacties veroorzaken en dat deze reacties geen kwaad kunnen. Voel dan hoe de angst op een gegeven moment vanzelf wegebt. Gun jezelf de tijd om hiermee te leren omgaan en sta jezelf toe dat er af en toe een terugval is. Mocht dit niet helpen, zoek dan begeleiding via je huisarts.
Bewegen
(23)
Toelichting Bewegen is goed voor hart en vaten. Verder komt er steeds meer bewijs dat het ook een positief effect heeft bij stress-gerelateerde problemen. Een half uur matig tot intensief bewegen (wandelen in een stevig tempo) heeft al effect. Beweging kan ook zorgen voor meer contact met het lichaamsgevoel. Het is dan wel zaak om hier bewust de aandacht op te richten. Dus niet in de sportschool proberen die gewichten 15 keer naar boven te trekken, maar letten op je lichaamshouding, spierspanning en ademhaling tijdens de oefening. Het is ook geen aanrader om weer 35 kilometer per uur te willen fietsen omdat je dat ook kon voor je hartaandoening. Stel geen doelen die nieuwe frustraties worden, maar probeer bewust te bewegen. Zeker voor diegenen die het moeilijk vinden om passieve oefeningen, zoals de bodyscan, te doen kan bewegen een ingang zijn om weer wat meer lichaamsbewustzijn op te bouwen. Tijdens het bewegen zijn aandachtsoefeningen mogelijk door je aandacht te richten op het lichaam en de ademhaling en je bewust te worden van afleidende gedachten.
Hulpbronnen tijdens spannende momenten (24)
Toelichting Hoe zorg je ervoor dat je tijdens een spannend moment niet wordt meegesleurd door gedachten en beelden die de spanning verhogen? Hoe kun jij tijdens dergelijke momenten contact houden met je stabiele basis? Een veilige en handige manier om hier achter te komen, is dit eerst te oefenen in je gedachten of verbeelding. Denk aan een moment of gebeurtenis die in het verleden veel spanning opriep. Of aan een gebeurtenis die op handen is, waarvan je weet dat die geheid spanning zal oproepen. Denk aan een gesprek met een bepaalde persoon of een instantie, een familiebijeenkomst, het geven van een presentatie, het doen van een examen, een doktersbezoek, weer gaan bewegen of sporten na een ziekenhuisopname of revalidatie, en het omgaan met weerbarstige kinderen. Bedenk voor jezelf één of meer van die momenten. Die kun je dan gebruiken in de oefening ‘Omgaan met spanning’, die voor komende week bij het huiswerk hoort. Tijdens deze oefening neem je dit moment in gedachten, en ga je ná hoe en waar je spanning ervaart. Je probeert te ontdekken waar je op dat moment behoefte aan zou hebben. Welke hulpbron kan dat zijn? Hulpbronnen zijn dingen als: een gevoel van ontspanning, rust, kracht, relativeringsvermogen en humor. Zet deze hulpbron in tijdens de verbeeldingsoefening en reageer op basis van die hulpbron op de situatie die je hebt gekozen. Als je dit een paar keer in gedachten doet, ben je beter voorbereid als een vergelijkbare situatie zich in werkelijkheid weer aandient.
Huiswerk voor de volgende keer (25)
Bodyscan, spanning en pijn; link Omgaan met spanning: link Deze tekst nog eens nalezen: link Extra informatie over angst en stemmingsstoornissen: link
Wissel komende week de oefening “Omgaan met spanning” af met de oefening “Bodyscan, spanning en pijn” Zorg dat je de oefening ‘omgaan met spanning’ minstens drie keer gedaan hebt en probeer bij elke oefening een andere spannende situatie in gedachten te nemen.
