Poděkování Mé poděkování patří Mgr. Petru Jeřábkovi, Ph.D. za odborné vedení a cenné rady, které mi pomohly při zpracování bakalářské práce. Děkuji také Simoně Křikavové za poskytnutí informací, ochotu a svědomitost při plnění kondičního plánu.
Anotace Bakalářská práce se zaměřuje na vliv pohybové aktivity na lidský organismus. Hlavním cílem je vytvoření kondičního plánu pro konkrétního jedince na dobu 6 měsíců. Vyhodnocení funkčnosti plánu probíhalo na základě porovnání výsledků motorických testů a změně tělesné hmotnosti jedince. Měření bylo provedeno na začátku plnění kondičního plánu, v průběhu po třech měsících a na závěr po dokončení šestiměsíčního programu. Vytyčených cílů jsme dosáhli s lehkými odchylkami. Pro příští tvorbu kondičního programu by bylo vhodné zvolit větší škálu aktivit, aby u jedince plnícího program nedošlo ke stereotypu.
Klíčová slova: tělesná zdatnost, sportovní trénink, kondiční program, výživa sportovců
Anotation The thesis focuses on the influence of physical activity on the human organism. The main objective is to create a fitness plan for a particular individual for a period of 6 months. Evaluation of the functionality of the plan was based on a comparison of the results of the motor tests, and change of body weight of the individual. The measurements was carried out at the beginning of the implementation of the plan, in the course of the March, after three months and the end, after the completion of six-months program. Objectives we achieved with slight variations. The next creation of the fitness program, it would be appropriate to choose a wider range of activities, that the individual performing the program not to stereotyp.
Key words: physical fitness, sports training, fitness program, nutrition of Athletes
Obsah Seznam tabulek ...................................................................................................... 9 Seznam použitých zkratek .................................................................................... 10 Úvod ..................................................................................................................... 11 1.
Cíle práce ..................................................................................................... 12
Dílčí úkoly ............................................................................................................ 12 2.
Pojem tělesná kondice a pohybová aktivita .............................................. 13
2.1.
Pohybové schopnosti..................................................................................................... 14
2.2.
Pohybové dovednosti .................................................................................................... 21
2.3.
Proces motorického učení............................................................................................ 23
3.
Zatížení......................................................................................................... 26
3.2.
Obsah cvičení .................................................................................................................. 27
3.3.
Objem a intenzita cvičení ............................................................................................ 28
3.4.
Únava ................................................................................................................................. 35
3.5.
Regenerace ....................................................................................................................... 38
4.
Sportovní trénink.......................................................................................... 39
4.1.
Charakteristika sportovního tréninku ....................................................................... 40
4.2.
Přirozený funkční trénink ............................................................................................ 40
4.3.
Stavba sportovního tréninku ....................................................................................... 41
4.4.
Nutriční podpora u vytrvalostní zátěže ................................................................... 46
4.5.
Pitný režim ....................................................................................................................... 51
5. 5.1. 6.
Kondiční programy ...................................................................................... 53 Nejznámější kondiční programy................................................................................ 54 Kondiční plán ............................................................................................... 56
6.1.
Výběr aktivit .................................................................................................................... 56
6.2.
Rozbor aktivit .................................................................................................................. 57
6.3.
Popis pásem intenzit ...................................................................................................... 62
6.4.
Vybrané testy ................................................................................................................... 63
6.5.
Charakteristika vybraného jedince............................................................................ 66
6.6.
Rozbor antropometrických ukazatelů ...................................................................... 67
7
7.
Výsledky a diskuze ...................................................................................... 70
8.
Závěr ............................................................................................................ 74
Seznam použitých zdrojů ..................................................................................... 76 Seznam příloh ....................................................................................................... 79 Přílohy .................................................................................................................. 79
8
Seznam tabulek Tabulka 1: Energetické systémy Tabulka 2: Intenzita a % SF max Tabulka 3: BMI Tabulka 4: AGI Tabulka 5: WHR Tabulka 6: Pětibodové normy pro dospělé podle UNIFITTESTU Tabulka 7: Výsledky měření
9
Seznam použitých zkratek Aj. – a jiné
m – metr
AGI – Abdominogluteální index
min. – minuta
Apod. – a podobně
ml – mililitr
ANP – anaerobní práh
mmol/l – milimoll na litr
ATP – adenosintrifosfát
např. – například
BMI – body mass index
O2 – kyslík
Cca – circa (přibližně)
s, sec – sekunda
cm – centimetr
SF max – maximální tepová frekvence
CNS – centrální nervová soustava
tj. – to je, to jsou
CP – kreatinfosfát
TJ – tréninková jednotka
g – gram
tzn. – to znamená
h – hodina
tzv. – takzvaný, takzvaně
kg – kilogram l – litr
VO2 max – maximální využití kyslíku
LA – laktát, laktátový
WHR – waist
10
Tato bakalářská práce se zabývá tvorbou kondičního plánu pro vybraného jedince po dobu šesti měsíců. Důvodem volby tohoto tématu jsou především mé záliby, tato problematika mě osobně zajímá a ráda bych se jí v budoucnu věnovala podrobněji. Z mého pohledu je toto spektrum čím dál více vyhledávané, z mnoha výzkumů vyplývá, že celková fyzická kondice obyvatelstva klesá, a proto je v této oblasti potřeba více odborníků. V této práci se zaměřuji na zvýšení kondice u netrénovaného jedince, který chce zlepšit svůj zdravotní stav a kvalitu života, bez využití veškerých farmaceutických prostředků. Jedná se především o vytvoření jakéhosi návyku věnovat se s pravidelností pohybové aktivitě, která přispívá k lepšímu životnímu stylu, prodlužuje délku života, zároveň pozitivně ovlivňuje psychické procesy a má řadu dalších pro organismus přínosných funkcí. Pohybové aktivity zahrnuté v kondičním plánu byly volené s ohledem na minimální finanční náročnost. Nejzdravější pohyb pro organismus je přirozený pohyb, který nevyžaduje využívání různých pomůcek a prostředků, z tohoto jsme při tvorbě plánu vycházeli. Ke zdravému životnímu stylu se pojí také zdravá strava, které se v této práci nevěnujeme do větších detailů, ale tvoří důležitou část zdraví člověka. V teoretické části se práce zaměřuje na poznatky jiných autorů, kteří se zabývají problematikou fyzické zdatnosti, rozvoje pohybových schopností, výživou sportovců a dalšími příbuznými obory. Praktická část se věnuje konkrétnímu jedinci, jeho zvláštnostem, je zde rozebrána metodika práce a největší část tvoří šestiměsíční kondiční plán.
11
1. Cíle práce Hlavním cílem práce je vypracování kondičního programu v délce 6 měsíců pro vybraného jedince a na základě vybraných parametrů posoudit jeho účinnost.
Dílčí úkoly 1) Analýza poznatků jiných autorů. 2) Vypracování kondičního plánu a praktické splnění plánu 3) Ověření účinnosti kondičního plánu
12
2. Jinými slovy lze nazvat jako fyzická zdatnost, označujeme jím schopnost organismu zvládat fyzicky náročné úkoly a adekvátně reagovat na podněty. Jedná se o míru adaptace organismu na fyzickou zátěž. Dobrou fyzickou kondici lze usuzovat podle mnoha faktorů, jedná se o pohybovou schopnost zvládat úkoly silového, rychlostního i vytrvalostního charakteru, koordinační úkoly, značí také úroveň kloubní pohyblivosti neboli flexibility. Ideální je dosáhnout rovnováhy mezi všemi pohybovými schopnostmi, to znamená, že není vhodné zaměřit se pouze na vybrané činnosti, důležité je rozvíjet pohybové schopnosti komplexně. Pro hodnocení tělesné kondice nám slouží následující faktory: Faktory strukturální – chápeme hlavně jako výšku, váhu a složení těla. Některé z těchto faktorů jsou významně ovlivněny geneticky a jsou stálé (neměnné), například výška. Naopak některé lze ovlivnit způsobem životního stylu. Abychom dosáhli vyváženosti mezi výškou a hmotností těla, je důležité dbát na pravidelný pohyb a vyváženou stravu. (Krištofič, 2007) Faktory funkční – mezi tyto faktory řadíme svalovou zdatnost, která nám dává předpoklad pro zvládnutí silových úkolů, dále vytrvalostní zdatnost, která nám udává dispozice k provádění dlouhodobé činnosti bez přerušení a kloubní pohyblivost, která nám umožňuje provádět pohyb v určitém kloubním rozsahu. (Krištofič, 2007) Pravidelná pohybová aktivita zabraňuje vzniku obezity, je součástí zdravého životního stylu, podporuje dobré zdraví. Pohybová aktivita pozitivně působí kromě fyziologických procesů též na sociální stránku. Prostřednictvím pohybových aktivit se potkáváme s jinými lidmi, navazujeme kontakty, učíme se ovládat svoje tělo a získáváme zkušenosti. Kladně působí na sebevědomí
13
a sebehodnocení, vzájemné srovnávání, spolupráci a soutěžení. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Pohybová aktivita zahrnuje veškeré pohybové činnosti člověka, patří sem pohybové úkony běžného života, aktivní transport, pracovní úkony, tělesná výchova a sport, pohybová rekreace i domácí práce. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Optimální, spíše však vyšší úroveň motorické výkonnosti a fyzické zdatnosti významně přispívá ke kvalitě života. Vysoká zdatnost umožňuje realizovat aktivity běžného života, redukuje zdravotní rizika spojená s nedostatkem pohybu a je předpokladem pro zvládnutí fyzicky náročných aktivit, které život člověka obohacují. (Měkota, Kovář, Chytráčková, Gajda, Kohoutek, Moravec; 2002) Organismus reaguje na pohybovou aktivitu určitými mechanismy. V prvé řadě je to okamžitá reakce na fyzickou stimulaci, následně adaptace v důsledku působení opakovaných reakcí. (Pastucha, Hyjánek; 2011)
2.1.
Pohybové schopnosti
Pohybové schopnosti chápeme jako vrozené předpoklady k zvládnutí pohybových činností. Faktory ovlivňující správnost provedení pohybu podle Pastuchy a Hyjánka jsou věk, stupeň psychomotorického vývoje, pohlaví, genetická podmíněnost, somatotyp, aktuální zdravotní stav, zdatnost, výkonnost, sociální, kulturní a geografické zázemí. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Rozlišujeme několik pohybových schopností: Vytrvalostní, silové, rychlostní, koordinační schopnosti a pohyblivost.
14
Pohybové schopnosti se vyznačují relativní stálostí v čase. Nelze změnit úroveň pohybových schopností ze dne na den, změna vyžaduje dlouhodobé tréninkové působení. Všeobecně rozdělujeme schopnosti na kondiční a koordinační. Mezi kondiční se řadí vytrvalostní, silové a rychlostní schopnosti – výrazně se podílejí na metabolismu a souvisí se získáváním a využíváním energie. Mezi koordinační tedy řadíme koordinační schopnosti a pohyblivost. Ty jsou určeny především procesy řízení a regulace pohybu. (Perič, Dovalil; 2010) 2.1.1. Koordinační schopnosti Někdy označovány jako schopnosti obratnostní (obratnost). Koordinaci chápeme jako vnitřní řízení pohybu, soulad CNS a periferního nervového systému, jehož vnějším projevem je obratnost. (Perič, Dovalil; 2010) Tato schopnost umožňuje provádět časoprostorové vzorce pohybu, lehce a ekonomicky koordinovat vlastní pohyby a reagovat na měnící se podmínky. Řadíme sem také schopnost regulovat svalové napětí v souvislosti s udržením rovnováhy a prostorovou orientací. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Koordinaci charakterizují nároky na rychlost a přesné provedení pohybu, přizpůsobivost vnějším podmínkám, vytváření nového pohybu. (Perič, Dovalil; 2010) Koordinační schopnosti můžeme rozdělit na všeobecnou koordinaci a speciální. Všeobecnou koordinací rozumíme schopnost provádět mnoho pohybových dovedností. Tvoří základ pro rozvoj speciální koordinace. (Perič, Dovalil; 2010) Speciální koordinace je schopnost provádět pohyby ve sportovní specializaci rychle, bezchybně, lehce a přesně. (Perič, Dovalil; 2010)
15
Za
nejdůležitější
prvky
koordinačních
schopností
považujeme
schopnost spojování pohybů, orientační schopnost, schopnost rozlišení polohy a pohybu jednotlivých částí těla, schopnost přizpůsobit se vnějším podmínkám, schopnost reagovat na podněty, schopnost rovnováhy, rytmická schopnost a učenlivost neboli docilita. (Perič, Dovalil; 2010) Rozvoj obratnosti je do značné míry ovlivněn stavbou anatomických struktur, především kloubů, které se formují v průběhu růstu a vývoje jedince. Nejlépe se obratnost rozvíjí u dětí do 10 let. Rozvíjení této schopnosti by měla být zaměřena na dosažení optimálního postavení a využití maximálního kloubního rozsahu. Obratnost má poměrně vysokou genetickou podmíněnost, činí ji zhruba z 80 %. (Pastucha, Hyjánek; 2011) 2.1.2. Pohyblivost Jinak také nazývána flexibilita je schopnost provádět pohyb v co největším
kloubním
rozsahu.
Hlavní
význam
pohyblivosti
spočívá
v dostatečném kloubním rozsahu, který umožňuje lepší provedení pohybů, a druhým aspektem je prevence, přiměřená pohyblivost totiž zamezuje vzniku svalového zranění (natržení, přetržení svalu). (Perič, Dovalil; 2010) Rozsah pohybů ovlivňuje několik činitelů: anatomický tvar kloubu, pružnost kloubního a vazivového aparátu, síla ve svalech zajišťujících pohyb v kloubu, aktivita reflexního systému ve svalech a šlachách, aktuální psychický stav, stupeň únavy, pohlaví, věk sportovce, kvalita rozcvičení, teplota prostředí a další. (Polák, 2007) Kloubní pohyblivost může mít buď aktivní, nebo pasivní charakter. Aktivní protažení znamená, že krajní polohy je dosaženo vlastní silou. Pasivní metoda znamená, že krajní polohy je dosaženo vnější silou (druhé osoby, gravitace aj.), jinými slovy nám k provedení krajní polohy dopomohl někdo jiný. (Polák, 2007)
16
2.1.3. Rychlost Schopnost provádět pohybovou činnost v co nejkratším čase, s co nejvyšší intenzitou. (Perič, Dovalil; 2010) Tato schopnost je ovlivněna kvalitou a kvantitou nervového impulzu, rychlostí jeho vedení, místní odpovědí a vzájemnou koordinací zapojování svalů. Pro dosažení individuálních hraničních rychlostí je nutné dokonalé technické provedení. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Dalším faktorem ovlivňujícím rychlostní schopnosti je poměr rychlých a pomalých svalových vláken. Jedním typem jsou vlákna červená (pomalá), která umožňují provádět pohybovou aktivitu dlouhodobě, ale pomalu. Jsou odolnější proti únavě. Druhým typem jsou bílá (rychlá) svalová vlákna, která pracují velmi rychle, ale jen krátký časový úsek. Velmi rychle podléhají únavě. (Perič, Dovalil; 2010) Rychlostní schopnosti dělíme na akční a reakční. Reakční rychlost je schopnost odpovědět na daný podnět v co nejkratším čase. Akční rychlostní schopnost je schopnost provést pohyb v co nejkratším časovém úseku od započetí pohybu nebo schopnost akcelerace pohybu, zvláště na jeho začátku. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Metabolicky je rychlost ovlivněna množstvím makroergních fosfátů (ATP a CP) a schopností neoxidativní resyntézy ATP. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Geneticky je schopnost ovlivněna asi z 65–80 %, nejvíce geneticky vymezena je rychlost reakční. Největším rozvojem rychlostní schopnosti prochází v období 6–14 let, po 14.–15. roce přirozeně klesá, její další rozvoj lze zajistit rozvojem silových schopností. (Pastucha, Hyjánek; 2011)
17
2.1.4. Síla Silové
schopnosti
jsou
schopnosti
překonávat
vnější
odpor
prostřednictvím svalové kontrakce (např. zvedání břemena). (Perič, Dovalil; 2010) Známe několik druhů silových schopností, které vychází z typů svalové kontrakce: Izometrické, statické – napětí svalu se zvyšuje, délka svalu se nemění. Izotonické, dynamické – napětí svalu se nemění, mění se délka svalu. Dynamickou kontrakci můžeme dále rozdělit na koncentrickou (napětí se nemění, sval se zkracuje) a excentrickou, brzdivou (sval se násilím protahuje, ale napětí se nemění). (Perič, Dovalil; 2010) Statická síla, úsilí se projevuje udržením těla ve statické poloze, nedochází k pohybu (Polák 2007) a projevuje se izometrickou kontrakcí. (Perič, Dovalil; 2010) Dynamická síla – podstatou je izotonická kontrakce a projevuje se pohybem hybného systému. Dále lze dělit na: výbušnou (explozivní) sílu, ta je využívána v situaci, kde je nízký odpor překonáván maximálním zrychlením. (Polák, 2007) rychlou
sílu,
která
spočívá
v nemaximálním
zrychlení
a v nízkém odporu. (Perič, Dovalil; 2010) vytrvalostní sílu – nízký odpor je překonáván nevelkou stálou rychlostí (veslování, kanoistika). (Polák, 2007) maximální sílu, kde je nutné překonat vysoký až maximální odpor malou rychlostí (vzpírání). (Polák, 2007)
18
K rozvoji silových schopností dochází později než u předešlých schopností. Zde dochází k největšímu rozvoji v období staršího školního věku a adolescence. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Silové schopnosti jsou značně geneticky determinovány, je zde důležitý vztah mezi kostrou a množstvím svalové hmoty, které můžeme získat a počet svalových buněk ve svalu. Geneticky jsou silové schopnosti určovány asi z 65 %. Rozdíl v genetické podmíněnosti je u síly statické a dynamické, kdy statická síla je snadněji ovlivnitelná (asi z 55 %), naopak síla dynamická je dědičně více předurčena (zhruba ze 75 %). (Pastucha, Hyjánek; 2011) 2.1.5. Vytrvalost Vytrvalost je schopnost dlouhodobě provádět pohybovou činnost v určité intenzitě a schopnost překonávat únavu. (Perič, Dovalil; 2010) Rozlišujeme několik druhů vytrvalostních schopností z různých hledisek: a) podle množství zapojených svalových skupin lokální – do pohybu se zapojuje 1/3 svalstva nebo méně, celková – pohybu se účastní minimálně 2/3 svalů b) podle typu svalové kontrakce dynamická – kontrakce probíhá v pohybu statická – kontrakce probíhá v klidu, bez pohybu c) podle délky trvání dlouhodobá – délka trvání je 8–10 min. a více, O2 zóna střednědobá – trvá 3–8 min., LA-O2 zóna
19
krátkodobá – doba trvání asi od 20 sec do 3 min., LA zóna rychlostní – délka trvání do 20 sec, ATP-CP zóna d) s ohledem na podíl uvolněné energie aerobní, anaerobní. (Perič, Dovalil 2010)
Vytrvalostní schopnosti jsou determinovány možnostmi organismu jedince dodávat kyslík a živiny výkonným svalům, odbourávat zplodiny látkové výměny a odolávat nepříznivým změnám ve vnitřním prostředí organismu. Energie potřebná pro vytrvalostní práci je uvolňována štěpením tuků za přítomnosti kyslíku na ATP. Při tomto procesu se ve svalech nehromadí kyselina mléčná, která urychluje nástup únavy. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Aerobní schopnost je nejméně ovlivněna dědičností, funkčním ukazatelem vytrvalostní dovednosti je VO2 max – maximální spotřeba kyslíku za 1 minutu. (Pastucha, Hyjánek; 2011) Aerobní aktivita významně přispívá našemu zdraví, má za následek mnoho pozitivních změn v lidském organismu. S pravidelným vytrvalostním tréninkem se zvětšuje objem srdce, klesá klidový pulz a tepová frekvence, srdce pracuje ekonomičtěji, průběh regenerace je rychlejší, roste počet červených krvinek, které zajišťují transport kyslíku v těle, vzrůstá imunitní schopnost organismu, tělo se lépe prokrvuje, cévy jsou pružnější, zvyšuje se množství vylučovaných enzymů, které podporují spalování tuků, a další. Změny probíhají i ve svalovém aparátu, kde dochází ke zvýšení průměru
20
červených svalových vláken, zvyšuje se počet enzymů a mitochondrií, které napomáhají zpracování kyslíku, roste kapacita myoglobinu a glykogenu. (Steffny, Pramann; 2003)
2.2.
Pohybové dovednosti
Dovednost je v procesu motorického učení osvojený předpoklad pro zvládnutí požadovaného úkolu. Míra osvojení dovednosti se vyznačuje stálostí, učenlivostí, rychlostí a ekonomičností provedení požadovaného úkolu. (Choutka, Dovalil; 1991) Získávání dovedností souvisí s vnímáním vnitřního i vnějšího prostředí a jejich vzájemnou syntézou, která poskytuje sportovci přehled o situaci, která má být řešena. Během tohoto procesu se uplatňuje smyslové vnímání (zrak, sluch), zároveň se do činnosti zapojuje polohové a pohybové centrum. Opakováním stejných schémat se upevňují a vytváří percepční vzorce. Informace se prostřednictvím dostředivých nervových drah přenášejí do centrální nervové soustavy (CNS), kde dochází k dalšímu zpracování. Zde se formuje nervový základ příslušného provedení, který se ukládá v motorické paměti. Odpovídající řešení se realizuje prostřednictvím kosterního svalstva, které je aktivováno nervovými vzruchy z CNS. Osvojená dovednost může být dále kombinována nebo spojována do nových celků. (Perič, Dovalil; 2010) Pohybové dovednosti můžeme rozdělit do tří skupin: primární, pohybové a sportovní. Mezi primární dovednosti řadíme činnosti přirozené, které vyplývají z ontogenetického vývoje člověka. Jedná se o běh, skoky, chůzi apod. (Perič, Dovalil; 2010) Dalším stupněm jsou pohybové dovednosti, jejichž podstatou je všestranný rozvoj jedince a jeho všeobecná příprava. Za takové dovednosti považujeme
21
například jízdu na kole, lyžování, bruslení apod. Už se nejedná o činnosti přirozené, ale zároveň je nepovažujeme za sportovní specializaci. (Perič, Dovalil; 2010) Třetím stupněm jsou dovednosti sportovní, které se váží na sportovní výkon, mají tedy výkonnostní charakter. Tyto dovednosti využíváme ve sportovním výkonu v dané specializaci. Jako příklad si můžeme uvést golfový úder v ledním hokeji. (Perič, Dovalil; 2010) Pohybové dovednosti mají určité rysy, podle kterých je můžeme dále klasifikovat. Jedním kritériem je přesnost provedení pohybu, tu můžeme rozdělit na hrubou a jemnou. Hrubé dovednosti zapojují do pohybu velké svalové skupiny, přesnost pohybu není zásadní. Mezi jemné dovednosti řadíme činnosti, které naopak vyžadují co největší přesnost. Zapojují se především malé svalové skupiny, podstatná je koordinace ruka – oko. Příkladem jsou střelecké sporty, lukostřelba, kde i malá nepřesnost negativně rozhoduje o výsledku. (Perič, Dovalil; 2010) Na pohybové dovednosti můžeme nahlížet i z pohledu možnosti určit začátek a konec pohybu. U dovedností, kde můžeme přesně definovat začátek a konec pohybu, se nazývají diskrétní. Jedná se například o střelbu na bránu ve fotbale, přemet v gymnastice, podání ve volejbale apod. Dovednosti, které nemají přesně vymezený začátek a konec, nazýváme kontinuální. Příklady jsou třeba běh na lyžích, jízda na kole, bruslení. Jsou to tzv. cyklické pohyby. Dalším typem jsou dovednosti sériové, které spojují několik dovedností dohromady – např. gymnastická sestava (kotoul vpřed – rondát – salto vzad). (Západočeská univerzita v Plzni, 2010) Dalším kritériem je stupeň stálosti prostředí. To může být buď uzavřené, nebo otevřené. Uzavřené prostředí znamená provádění činnosti při stále stejných podmínkách. Typickým příkladem jsou gymnastické disciplíny, např. přeskok přes stůl – výška nářadí je vždy stejná, můstek je pokaždé ve stejné
22
vzdálenosti, stejná vzdálenost rozběhu, v průběhu provádění pohybu se podmínky nemění. (Západočeská univerzita v Plzni, 2010) V otevřeném prostředí se sportovec potýká s měnícími se podmínkami, ať už se jedná o pohyb spoluhráčů či protihráčů, změny počasí, různorodost povrchu atd. Pohybová činnost je pak náročnější na vnímání a vyžaduje tvořivé jednání. (Perič, Dovalil; 2010) Dále můžeme pohybové dovednosti rozdělit na celkové a dílčí. Celkové dovednosti chápeme jako konečné (např. v gymnastice salto vpřed). Dílčí dovednosti jsou součástí komplexní činnosti (např. bruslení s kotoučem v ledním hokeji – jedná se o komplex dvou dovedností, bruslení a vedení kotouče). (Perič, Dovalil; 2010) Ve sportu pojem pohybové dovednosti souvisí i s taktickými aspekty sportu. Taktické znalosti získává sportovec především zkušeností, využívá je při řešení různých situací a napomáhají mu správně se v dané situaci rozhodnout. (Perič, Dovalil; 2010)
2.3.
Proces motorického učení
Jak je výše zmíněno, pohybové dovednosti si osvojujeme v procesu motorického učení. Jedná se o proces dlouhodobý, u každého jedince se ale doba zvládnutí konkrétního prvku liší. (Perič, Dovalil; 2010) V motorickém učení probíhají tři procesy, prvním je osvojování nové dovednosti, druhým procesem je začlenění nové dovednosti do stávajícího systému a třetím je reflexe, zjištění zda výsledek odpovídá zadání (úkolu, cíli). (Masarykova univerzita, 2015a) Motorické učení probíhá ve čtyřech fázích, které na sebe navazují. (Perič, Dovalil; 2010)
23
1. fáze seznámení Jedná se o první kroky, snažíme se pochopit základ pohybu, soustředit se na zásadní místa v průběhu pohybu. Podstatná je ukázka správného provedení pohybu. Ideální je působit na co nejvíce smyslů, využíváme tedy vizuální podněty (názorná ukázka, videoukázka), doplňujeme slovním popisem. (Perič, Dovalil; 2010) Na základě těchto ukázek sportovec provádí první pokusy. Zpočátku mohou být pokusy nepodařené, tuto fázi je nutné překonat vhodnou motivací. Následnými pokusy si sportovec osvojuje pohyb čím dál lépe. V této fázi se často objevují tzv. „souhyby“, jedná se o pohyby nadbytečné v tomto pohybovém úkolu, které snižují kvalitu provedení. (Perič, Dovalil; 2010) Výsledkem první fáze bývá osvojení pohybu v hrubých rysech, projev není plynulý a přesný, vyskytují se chyby a nedostatky. (Perič, Dovalil; 2010) Seznamovací fáze má vysoké nároky na mentální aktivitu, úroveň zvládnutí je nízká. (Západočeská univerzita v Plzni, 2015) 2. fáze zdokonalování Pohyb je zvládnutý v nejjednodušší podobě, ale sportovec si již uvědomuje průběh pohybu, jeho složení a náročnost. V této fázi přicházíme ke zdokonalování pohybu a odstraňování chyb. Postupujeme vždy od větších, závažnějších chyb k těm menším. (Perič, Dovalil; 2010) Pohyb se stává plynulejším, sportovec již zvládá provedení i ve vyšším tempu. Dochází k uchování pohybu v nacvičeném stupni, po krátkém přerušení nácviku tedy bude sportovec schopen provést pohyb a navázat na dosaženou úroveň. Stále však nedochází k úplnému uchování pohybu v paměti, takže při delší pauze v tréninku dochází u sportovce k zapomínání. (Perič, Dovalil; 2010)
24
Úroveň dovednosti se projevuje stálostí a přesností průběhu pohybu v tréninkových podmínkách. V soutěžním prostředí se ještě nemůžeme spolehnout na precizní provedení pohybu, dovednost podléhá tzv. deformačním vlivům. (Perič, Dovalil; 2010) Mentální aktivita a úroveň zvládnutí pohybu je na střední úrovni. (Masarykova univerzita, 2015a) 3. fáze automatizace V této fázi je pohybová dovednost již dobře zvládnuta, soustředíme se na vylaďování detailů. Dovednost je přesná a projevuje se stálost provedení i v náročných
soutěžních
podmínkách.
Utváří
se
zde
vysoká
míra
propriorecepce a kinesteze pohybu, díky nimž se vytváří tzv. „pocity“ (pocit míče ve fotbalu, pocit vody v plavání, pocit sněhu u lyžování). (Perič, Dovalil; 2010) Ve fázi automatizace se může objevovat jev tzv. reminiscence. Jedná se o zdokonalování pohybu i při vynechání tréninku. Sportovec třeba na týden odloží nácvik této dovednosti, a když se posléze k nácviku vrátí, dojde ke zlepšení, tzv. se mu dovednost „rozleží v hlavě“. (Perič, Dovalil; 2010) V této fázi se dovednost začíná projevovat i v dávkování zatížení. Dovednost se tedy stává plně automatizovanou, a to i ve vysokém stupni únavy nebo intenzitě pohybu. (Perič, Dovalil; 2010) V úrovni mentálního zapojení a úrovni zvládnutí pohybu nastávají změny, mentální nároky jsou v této fázi nízké, naproti tomu úroveň provedení pohybu je vysoká. (Masarykova univerzita, 2015a) 4. fáze tvořivá realizace Tato fáze je „nadstavba“ pohybové dovednosti. Tu již máme plně zvládnutou a ve fázi tvořivé realizace se snažíme využívat dovednost i v jiných
25
situacích, vytvářet nová spojení, využívat ji během soutěžních situací. (Perič, Dovalil; 2010) K dosažení takové úrovně zvládnutí pohybové dovednosti je nutný dlouhodobý trénink a mnohonásobné opakování. (Perič, Dovalil; 2010) V této fázi dochází k vysokému mentálnímu vypětí, provedení pohybu je na mistrovské úrovni. (Masarykova univerzita, 2015a) Během
nácviku
pohybové
dovednosti
nemusí
vždy
docházet
k přímočarému vzestupu, mnohdy se objevuje tzv. plató efekt. Je to místo, kde dochází v nácviku ke stagnaci. Příčiny plató efektu mohou být objektivní nebo subjektivní. (Perič, Dovalil; 2010) Objektivními příčinami jsou nesprávné metody nácviku, zhoršení materiálních
podmínek,
nedostatečná
příprava,
nedostatečné
upevnění
v předešlých fázích motorického učení, osvojení chybného provedení apod. (Perič, Dovalil; 2010) Subjektivní příčiny jsou často ovlivněny nízkou mírou motivace, nesprávným sebehodnocením (sebepodceňování nebo přeceňování), dále jsou ovlivněny zdravotním stavem (nemoc, zranění), sportovní formou, sociálními vztahy v tréninkové skupině apod. (Perič, Dovalil; 2010)
3. Zatížení Přiměřený podnět vyvolává v organismu odpověď (reakci), která nějakým způsobem narušuje homeostázu, neboli stálost vnitřního prostředí, a na základě toho je v organismu vyvolána jakási změna. Podněty, které jsou k tomu využívány, nazýváme zatížení. Jako podněty se volí organizovaná pohybová činnost, u které se řeší pohybové úkoly různého druhu zaměřené na tělesnou námahu i psychiku jedince, jedná se o tzv. tělesná cvičení. (Perič, Dovalil; 2010)
26
Podle Moravce (2007) se jedná o cíleně zaměřený a regulovaný podnět, pomocí kterého chceme u sportovce vyvolat pozitivní změny trénovanosti, zároveň s tím růst sportovní výkonnosti.
3.1.
Funkce zatížení
Rozvoj – jeho cílem je zlepšení sportovního výkonu až do případného maxima. Renovace – nastává po nemoci, zranění a dalším důvodům, které vedly k přerušení tréninku. Cílem je obnovit trénovanost a výkonnost. Stabilizace – záměrem je udržení stávajícího stupně trénovanosti a výkonnosti. Regenerace – jedná se o aktivní odpočinek, tj. takové zatížení, které příznivě ovlivňuje průběh zotavovacích procesů. (Masarykova univerzita, 2015b)
3.2.
Obsah cvičení
Obsah cvičení se posuzuje podle vnější podoby, je to tedy například běh, jízda na kole, bruslení, odbíjení ve volejbale apod. Jednoduše lze určit otázkou „co je náplní tréninku“. (Perič, Dovalil; 2010) Obvykle členíme cvičení na cvičení všeobecně rozvíjející, speciální a soutěžní (závodní). Cvičení všeobecně rozvíjející se využívají pro celkový všestranný rozvoj, mají význam zdravotní a kompenzační. Často dávají základ všeobecné kondici, vytvoření pohybového či kondičního fondu, ze kterého později vychází tzv. speciální kondice. (Perič, Dovalil; 2010) Speciální cvičení se již více zaměřují na danou specializaci ve sportu. Jedná se o různé průpravné cviky, ke zvládnutí pohybového úkolu. Cvičení jsou zaměřená na správné technické provedení pohybových dovedností. (Perič, Dovalil; 2010)
27
Cvičení závodní se naplno shodují s náplní soutěží nebo závodů. Snažíme se trénink přizpůsobit závodním podmínkám. (Perič, Dovalil; 2010)
3.3.
Objem a intenzita cvičení
Objemem chápeme kvantitativní ukazatel zatížení, jedná se o množství tréninkové činnosti. Objem je dán dobou trvání cvičení nebo množstvím opakování. Objem zatížení lze vyjádřit pomocí obecných a specifických ukazatelů, mezi obecné patří např. délka tréninkové jednotky, počet tréninkových jednotek, počet tréninkových fází, počet tréninkových hodin. Tyto ukazatele jsou pro všechna sportovní odvětví stejná. Specifické ukazatele se zaměřují na konkrétní sportovní specializaci (např. počet uběhnutých kilometrů, počet odrazů ve skoku vysokém, počet provedených prvků v gymnastice). (Perič, Dovalil; 2010) Tyto ukazatele nám však nedávají informaci o tom, jakou rychlostí běžec běžel, kolik kilogramů mělo vzpírané závaží apod. V tomto případě hovoříme o intenzitě zatížení. (Perič, Dovalil; 2010) Intenzita zatížení vypovídá o velikostním úsilí, které musel sportovec vynaložit ke splnění pohybového zadání. Vynaložené úsilí sahá od nízké intenzity až po intenzitu hraniční. Při tréninku se nejčastěji pracuje s nízkou, střední nebo maximální intenzitou. (Perič, Dovalil; 2010) Intenzita se navenek může projevovat jako rychlost a frekvence pohybu, také distančními parametry pohybu (výškou, dálkou), velikostí překonávaného odporu aj. (Masarykova univerzita, 2015b) Míra intenzity se zpravidla určuje podle fyziologických ukazatelů: srdeční frekvence hladiny laktátu v krvi
28
% VO2 max Energetické substráty při zátěži různé délky trvání Stupeň úsilí úzce souvisí s využíváním zdrojů energie. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím je větší energetický výdej na jednotku času a zároveň se mění způsob energetického zabezpečení. Mění se tedy zdroje energie, způsob jejich uvolňování během zátěže a průběžná resyntéza (obnova). (Perič, Dovalil; 2010) S prodlužující se délkou trvání sportovní zátěže dochází v organismu k různému energetickému krytí.
Obrázek 1: Zdroje energie při zátěži různé délky trvání Zdroj: Vilikus a kolektiv (2012)
Obecně rozlišujeme tři způsoby energetického zabezpečení pohybové činnosti: ATP-CP systém, LA systém a O2 systém.
29
Tabulka 1: Energetické systémy systém
způsob štěpení
doba zapojení
zdroje energie
ATP-CP
anaerobně
CP
15 s
LA
anaerobně
glykogen
2–3 minuty
LA-O2
aerobně-anaerobní
glykogen
5–10 minut
O2
aerobně
glykogen, tuky
hodiny
Zdroj: Perič, Dovalil (2010) Žádný z těchto systémů se nezapojuje do činnosti samostatně, pouze je v dané chvíli dominantní. Vždy dochází k prolínání několika systémů dohromady v závislosti na době trvání činnosti a intenzitě. K pochopení
velikosti
intenzity
zatížení
je
využívání
způsobů
energetického krytí vhodným východiskem: Maximální intenzita se spojuje s ATP-CP systémem (funkčně i energeticky). Submaximální intenzita je spojená s LA systémem. Střední intenzita je udávána průběžným zapojením LA a O2 systému. Nízká intenzita se spojuje s aktivací O2 systému. (Perič, Dovalil; 2010)
ATP-CP systém, hlavním energetickým zdrojem je CP – kreatinfosfát. Tento systém je využíván při maximální intenzitě pohybu po dobu 10–20 sekund. (Perič, Dovalil; 2010) S tímto systémem je spojována rychlostní zátěž, kterou je možné opakovat po krátké přestávce, a to v téměř stejné kvalitě, protože zásoby ATP a CP se za tento čas zcela obnoví. Rychlou resyntézu ATP umožňuje obnova
30
ATP z CP. Tato obnova probíhá ve svalech již během zátěže. (Vilikus a kolektiv, 2012) Příklady pohybových aktivit prováděné v tomto pásmu: jednorázové pohyby či činnosti – odrazy, výskoky, hod, střelba ve sportovních hrách, kopy, smeče apod., jednorázové silové projevy – zvedání činky, technika v zápase nebo judo, krátké sprinty, protiútoky, starty, apod. (Perič, Dovalil; 2010) LA systém představuje reakci, nazývanou anaerobní glykolýza, při níž dochází ke štěpení glykogenu bez využití kyslíku. Při této reakci vzniká poměrně vysoká hladina laktátu v krvi, což znamená zvýšené okyselení organismu, vyvolání únavy a bolesti ve svalech a snižuje kvalitu přenosu vzruchů po nervových drahách. Vysoká míra laktátu znemožňuje pokračovat v provádění pohybové činnosti. Tento systém je využíván po dobu 1–3 minut. (Perič, Dovalil; 2010) Tento systém charakterizuje rychlostně-vytrvalostní zátěž. K obnově ATP je kromě CP využívána glukóza, která je spalována v procesu anaerobní glykolýzy, přičemž vzniká kyselina mléčná. Obnova ATP z glukózy (tedy sacharidových zdrojů) je pomalejší než tomu bylo u resyntézy z CP, z tohoto důvodu již není možné provádět sportovní činnost v maximální intenzitě po celou dobu trvání. Nevýhodami anaerobní glykolýzy jsou nízká efektivita a vznik kyseliny mléčné, která brání sportovci v dalším pokračování. Naopak výhodou je využití anaerobní glykolýzy ve chvíli, kdy se ještě neuplatnila v energetickém krytí oxidativní fosforylace (například na začátku zátěže) nebo v situaci, kdy oxidativní fosforylace dosáhla svého maxima – intenzita zátěže se nachází nad úrovní anaerobního prahu, sportovec již není schopen ji zvýšit (například závěrečný finiš). (Vilikus a kolektiv, 2012)
31
Při tomto typu zátěže se tvoří velké množství kyseliny mléčné, která se ve svalech hromadí jako laktát. Z toho důvodu je možné opakovat zátěž ve stejné kvalitě minimálně po jednom dni odpočinku, kdy se kompletně obnoví zásoba makroergních fosfátů a vyplaví se všechen laktát ze svalů. (Vilikus a kolektiv, 2012) Mezi aktivity spojené se submaximální intenzitou zahrnujeme cvičení ve vysoké intenzitě v době trvání cca 1–3 minuty (běhy na střední tratě, střídání v ledním hokeji, disciplíny alpského lyžování) opakované silové projevy – krátký program v krasobruslení, veslování, kanoistika apod. (Perič, Dovalil; 2010) Mezi LA systémem (submaximální intenzitou) a LA-O2 systémem (střední intenzitou) se nachází úroveň, do které řadíme krátkodobou vytrvalostní zátěž. K obnově ATP je jako zdroj využívána hlavně glukóza. Glukóza se spaluje v procesu anaerobní glykolýzy za vzniku kyseliny mléčné, ale pomalu se začíná na energetickém krytí podílet i oxidativní fosforylace. Přibližně po dvou minutách zátěže začne oxidativní fosforylace převládat nad procesy anaerobní glykolýzy. (Vilikus a kolektiv, 2012) Protože se při krátkodobé vytrvalostní zátěži stále tvoří poměrně velké množství laktátu, lze stejný výkon opakovat po 1–2 dnech odpočinku. Stejně jako u rychlostně-vytrvalostní zátěže je tato doba nutná k resyntéze makroergních fosfátů a odstranění laktátu ze svalů. (Vilikus a kolektiv, 2012) LA-O2 systém je charakterizován střední intenzitou, která odpovídá střednědobé vytrvalostní zátěži. Doba trvání je v tomto případě od 3 do 13 minut. K obnově ATP je zde využívána glukóza za přítomnosti molekulárního kyslíku. Oxidativní fosforylace se již plně podílí na krytí energie, převládne nad anaerobní glykolýzou. Výkon už tolik neovlivňuje tvorba laktátu, kyselina mléčná se odbourává již během zátěže (v případě, že intenzita zátěže
32
nepřekročí úroveň anaerobního prahu). Nevýhodou oxidativní fosforylace je její pomalý nástup a podmínka přísunu kyslíku do tkání, který při dosažení maxima negativně ovlivní sportovní výkon (nedá se dále zvýšit). Naopak výhodou je vysoká efektivita získávání energie a skutečnost, že při ní nevzniká laktát. (Vilikus a kolektiv, 2012) Střednědobou vytrvalostní zátěž je možné opakovat ve stejné kvalitě po 2–3 denním odpočinku. (Vilikus a kolektiv, 2012) Zahrnujeme sem běhy na 3–10 kilometrů, disciplíny triatlonu, běh na lyžích (5–15 km). (Perič, Dovalil; 2010) O2 systém získává energii oxidativním štěpením cukrů a tuků. Na počátku cvičení se štěpí glykogen, asi po 12 minutách práce se začínají štěpit tuky, které nám jako zdroj energie mohou sloužit i několik hodin (záleží na jejich zásobě), na rozdíl od glukózy (v podobě glykogenu), jejíž zásoby se vyčerpají asi po 1 hodině pohybové činnosti. (Perič, Dovalil; 2010) Nízká intenzita zátěže je charakterizována dlouhodobou vytrvalostní zátěží. Doba trvání se pohybuje v rozmezí 13–60 minut. Zpočátku zátěže se jako zdroj energie uplatňuje oxidativní fosforylace, zhruba po 20–30 minutách se k ní přidává lipolýza, využívající jako zdroj energie tuky (lipidy), které se štěpí na mastné kyseliny a glycerol. Čím déle zátěž trvá, tím více se lipolýza uplatňuje. Protože resyntéza ATP z lipidů je asi 20krát pomalejší než z CP a asi 2krát pomalejší než ze sacharidových zdrojů, dochází při vyčerpání zásob glykogenu k poklesu výkonu. (Vilikus a kolektiv, 2012) Při dlouhotrvající vytrvalostní zátěži je velmi nízká tvorba laktátu, protože kyselina mléčná se během výkonu stačí odbourávat. Pro zopakování výkonu v totožné kvalitě je nutný 3–4 denní odpočinek. (Vilikus a kolektiv, 2012)
33
Do tohoto pásma řadíme aktivity cyklického rázu, dlouhodobé vytrvalostní výkony – silniční cyklistika, sportovní hry, kruhový trénink. (Perič, Dovalil; 2010) Až za hranicí O2 systému se nachází velmi dlouhá vytrvalostní zátěž. Doba trvání se pohybuje v řádu hodin (2 a více hodin). Jako zdroj energie se opět využívá glukóza v procesu oxidativní fosforylace a lipolýza. Přibližně po 90 minutách zátěže nastává proces glukoneogeneze, při které se spotřebovávají aminokyseliny. Využívání různých způsobů krytí energie je do značné míry ovlivněno intenzitou, ve které je zátěž uskutečňována. Důležitým faktem je, že využívání tuků jako zdroje energie je vyšší v případě, že intenzita zátěže nedosahuje úrovně anaerobního prahu. S rostoucí trénovaností dochází k šetření glykogenu jako zdroje energie, zvyšuje se využívání tuků a tím se oddaluje únava a vyčerpání organismu. (Vilikus a kolektiv, 2012) Pro zopakování takového výkonu ve stejné kvalitě je nutný alespoň týdenní odpočinek. (Vilikus a kolektiv, 2012)
34
Tabulka 2: Intenzita a % SF max
Zdroj: fsps.muni.cz (2015)
Zdroj: Masarykova univerzita (2015b)
3.4.
Únava
Únava je obranný a ochranný mechanismus organismu. Organismus se jejím prostřednictvím brání před poškozením z přetížení. Příčinou vzniku svalové únavy je v prvé řadě pokles tvorby makroergních fosfátů (ATP) při poklesu energetických rezerv nebo nahromaděním kyselých metabolitů. Známe několik druhů únavy, podle rozsahu je to únava místní a celková, další je psychická a fyzická, také může mít formu akutní nebo chronickou. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006)
35
Z pohledu konkrétních metabolických změn ve svalech rozlišujeme únavu anaerobní – rychle nastupující a aerobní – pomalu nastupující. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) 3.4.1. Druhy únavy Aerobní únava Nastupuje při poklesu energetických zásob glykogenu, získávání ATP pouze štěpením tuků není možná, vždy je nutná podpora získávání energie z cukrů. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Anaerobní únava Při anaerobním zatížení dochází k zakyselení organismu (acidóze) v důsledku nadměrné tvorby laktátu ve svalové buňce. Na základě toho dochází k poklesu glykolýzy se snížením tvorby ATP a CP. Acidóza ovlivňuje pohyb iontů na buněčných membránách, způsobuje zhoršení podmínek pro vznik a vedení svalových potenciálů a zhoršuje kontraktilitu svalstva. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Při zvýšení intenzity aerobní zátěže, která je náročnější na dodávku kyslíku, jež transportní systém již není schopen zajistit, přechází pracující svalová tkáň na anaerobní způsob získávání energie se zvýšenou produkcí laktátu. Laktát zvyšuje uplatnění glykogenu jako zdroje energie, a snižuje mobilizaci tukových zásob. V tomto případě je limitujícím faktorem kritický pokles zásob glykogenu s následnou hypoglykemií především v CNS. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Fyziologická únava Lze nazývat též přirozenou únavou, protože vzniká přirozeně během pohybové aktivity a v průběhu zotavení (odpočinku) ustoupí. Při jejím nástupu dochází
ke zhoršení
koordinace pohybu,
jemné motoriky, změnám
v technickém provedení pohybu apod. Považujeme ji za kladný jev vedoucí
36
k růstu výkonnosti na základě vyvolání adaptačních mechanismů. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Fyziologická únava může mít místní nebo celkový charakter. Fyziologická únava místní představuje únavu, která se soustředí pouze v oblasti jednotlivých (menších) svalových skupin, u kterých dojde ke snížení výkonu (síly). (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Protipólem je celková fyziologická únava, která postihuje více svalových skupin současně. Tento jev je u sportovců častější než únava místní. Při celkové únavě dochází ke zhoršení koordinace pohybu, snížení kvality provádění dynamických stereotypů a pohybových návyků. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Patologická únava Vzniká při opakované pohybové činnosti, kdy během doby odpočinku nedojde k plnému zotavení organismu. (Máček, Vávra; 1980) Rozeznáváme dva druhy patologické únavy, akutní a chronická. Akutní patologická únava, při lehčím stupni bývá označována jako přetížení, projevuje se prohloubením příznaků fyziologické únavy. Mohou vznikat křeče, nauzea (pocit nevolnosti, nutkání ke zvracení), může se objevit bledost, rychlý mělký dech i tep, pocení, může se vyskytnout bílkovina v moči, tzv. proteinurie. Těžký stupeň označujeme jako schvácení, může dojít až k selhání krevního oběhu a následné smrti. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Chronická patologická únava se projevuje dlouhodobým poklesem výkonnosti, snížením hmotnosti, obranyschopnosti organismu, objevují se poruchy trávení, nechutenství, poruchy spánku, podrážděnost až apatie. Při prohloubení těchto příznaků vzniká syndrom přetrénování, který vzniká při dlouhodobém přehlížení regeneračních procesů v organismu. Přetěžování
37
pohybového aparátu může vést ke zmenšení a atrofii (úbytku) svalových vláken, která jsou posléze nahrazována vazivovou tkání. (Jančík, Závodná, Novotná; 2006) Příčiny a mechanismy únavy můžeme shrnout podle Periče a Dovalila, kteří za hlavní zdroje únavy považují následující faktory: snížení energetických rezerv organismu, nadbytek některých produktů látkové výměny (např. laktátu), narušení vnitřního prostředí organismu (např. iontové rovnováhy), změny
regulačních
a
koordinačních
funkcí
(např.
poruchy
nervosvalového přenosu). (Perič, Dovalil; 2010)
3.5.
Regenerace
Regenerací nazýváme postupy a prostředky odstraňující únavu. Odstraňování únavy běžně probíhá v procesu zotavení normálním odpočinkem, čímž rozumíme dostatečný spánek a odpočinek vsedě či vleže. V těchto případech se jedná o odpočinek pasivní. Při větší míře tréninkového zatížení vzniká potřeba obnovit síly rychleji, proto se přistupuje k prostředkům, které regeneraci podporují. Tyto způsoby označujeme jako aktivní formy odpočinku, které můžeme rozdělit do tří základních skupin. (Perič, Dovalil; 2010) Pedagogické prostředky Tyto prostředky souvisí především s řízením a stavbou tréninku a strukturou zatížení. Patří sem: životospráva sportovce (životní styl), přiměřené tréninkové zatížení, doplňkové činnosti tréninku (např. pitný režim, biorytmy apod.),
38
relaxační a kompenzační cvičení.
Biologicko-lékařské prostředky výživa a potravinové doplňky, masáže, vodní procedury (např. vířivka), elektroprocedury (např. magnetoterapie), tepelné procedury (sauna, kryoterapie), světelné procedury (lasery, UV lampy). Psychologické prostředky relaxace, autoregulační cvičení, dechová cvičení, pohovory, diskuze apod. (Perič, Dovalil; 2010)
4. Sportovní trénink Sportovní trénink byl v minulosti chápán jako příprava jedince nebo týmu na soutěže či závody, tato příprava znamenala neustálé opakování soutěžní činnosti. Pro lepší pochopení si uvedeme příklad: běžci v tréninku pořád běhali svou trať bez doplnění dalšími pohybovými činnostmi. Jednalo se o monotónní skladbu tréninkové jednotky. (Perič, Dovalil; 2010)
39
V dnešní době pojem sportovní trénink chápeme jako komplexní činnost, snažíme se pomocí různých pohybových činností připravit na zvládnutí konkrétního sportovního výkonu. Uplatňuje se zde mnoho dalších vědních oborů (např. fyziologie, psychologie, biomechanika…). Trenér by tak měl mít kromě zkušeností i teoretickou znalost z mnoha oborů. To je však velmi obtížné, proto se v praxi běžně uplatňuje spolupráce s jinými odborníky (s lékaři, biomechaniky, fyzioterapeuty, výživovými specialisty atd.). (Perič, Dovalil; 2010)
4.1.
Charakteristika sportovního tréninku
Sportovní trénink zahrnuje spojení procesu cvičení, osvojování a zdokonalování
určitých
pohybových
činností.
Jedná
se
o
složitý
a organizovaný proces, jehož účelem je rozvoj výkonnosti sportovce. Dochází zde ke kombinaci různých metod, prostředků a forem tréninku, které mají svůj systém, nelze je využívat náhodně. Podstatou tréninku je správné řízení, organizování a plánování. Na trénink musíme pohlížet jako na dlouhodobý proces, účinky tréninku se neprojevují okamžitě a je nutné trénovanost neustále rozvíjet a udržovat. (Perič, Dovalil; 2010) Cílem sportovního tréninku je vždy dosáhnout co nejlepších výsledků v soutěžích, tím se liší od kondičního tréninku, jehož účelem je především zlepšit kvalitu zdraví, zvýšit tělesnou kondici, kompenzovat sedavý způsob života či formování postavy. (Perič, Dovalil; 2010)
4.2.
Přirozený funkční trénink
Zaměřuje se na všestranný rozvoj, funguje jako příprava pro dosahování výkonů v reálných situacích, v práci nebo ve sportu. Využívá aktivit přirozených pro lidský organismus, sleduje zdraví jedince, ale i jeho kondiční rozvoj. Podporuje správné dýchání, držení těla a aktivity na rozvoj stability a koordinace. (Jebavý, Doležal; 2013)
40
Funkční trénink přispívá k dobrému fyzickému vzhledu, podporuje správné držení těla, ovlivňuje tvar svalů, díky své energetické náročnosti působí na redukci hmotnosti. (Jebavý, Doležal; 2013)
4.3.
Stavba sportovního tréninku
Stavba sportovního tréninku se odvíjí od několika faktorů, biologického věku, délky pravidelné sportovní přípravy, senzitivního období pro rozvoj pohybových schopností a charakteristiky sportovních disciplín. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015) Sportovní trénink se skládá z jednotlivých tréninkových cyklů. Tyto cykly jsou vzájemně provázány, mají určitou podobnost jak v obsahu, tak v rozsahu a zároveň plní určité tréninkové úkoly. Každý trénink plní určitý úkol nebo více úkolů, cykly se částečně opakují a vzájemně rozvíjí. (Perič, Dovalil; 2010) Pojmem cyklus rozumíme relativně ukončený celek různě dlouhých časových úseků tréninkového procesu, které se opakují. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015a) Dělení cyklů z časového hlediska: Roční tréninkový cyklus – trvá po dobu jednoho roku, skládá se z makrocyklů Makrocyklus – dlouhodobý cyklus, trvá 1–3 měsíce, je tvořen mezocykly Mezocyklus – střednědobý cyklus, obvykle trvá 4 týdny, může být ale i kratší (2 týdny) nebo delší (5–6 týdnů). Skládá se z jednotlivých mikrocyklů. Mikrocyklus – krátkodobý cyklus, trvá 1 týden nebo méně (3–4 dny) či déle (až 10 dnů)
41
Tréninková jednotka – tak nazýváme konkrétní trénink.
Tréninková jednotka
Mikrocyklus
Mezocyklus
Makrocyklus
(Perič, Dovalil; 2010) 4.3.1. Mikrocyklus Při tvorbě mikrocyklu, který obvykle trvá jeden týden, se zaměřujeme na úkoly mezocyklu. Jedná se o důležitý tréninkový cyklus, určuje nám totiž náplň jednotlivých tréninkových jednotek. Protože mikrocyklus je krátké období, dovoluje nám reagovat na aktuální změny a potřeby, to znamená, že nám umožňuje flexibilně upravovat tréninkový plán. (Perič, Dovalil; 2010) Mikrocyklus má rozhodující úlohu při realizaci tréninkového procesu. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015a) Rozlišujeme 7 základních typů mikrocyklů z hlediska obsahové a zátěžové variability. Prvním z nich je všeobecně rozvíjející mikrocyklus, ve kterém se zaměřujeme na všestrannou přípravu a rozvoj kondice. Objem a intenzita zátěže je vysoká, provádí se různá doplňková a průpravná cvičení. (Perič, Dovalil; 2010) Další je speciálně rozvíjející mikrocyklus, ten klade vysoké nároky na objem a intenzitu zatížení ve specifických podmínkách. Dbáme na správné provedení technicko-taktických aspektů výkonu a rozvíjíme složku kondiční. (Perič, Dovalil; 2010) Důležitým mikrocyklem je kontrolní mikrocyklus. Slouží nám jako zpětná vazba, posuzujeme účinnost předchozího tréninkového procesu, provádíme testy trénovanosti. Neklademe vysoké nároky na intenzitu a objem
42
zatížení. V tomto mikrocyklu se zaměřujeme na technicko-taktický trénink. (Perič, Dovalil; 2010) Vylaďovací mikrocyklus se využívá v případě, že se připravujeme na nějakou soutěž či jiný sportovní výkon. Cílem je vyladit formu, tedy dostat se do co nejideálnějšího stavu pro zvládnutí výkonu. Volíme menší tréninkové dávky, ale kvalitativní složka tréninku roste, zaměřujeme se na rychlost, tempo, důležitou roli hraje odpočinek. Zařazuje se aerobní trénink v závodní intenzitě. (Perič, Dovalil; 2010) Na tento cyklus navazuje tzv. soutěžní mikrocyklus. Naším cílem je udržení co nejstálejší sportovní formy. Důsledně dbáme na vhodnou regeneraci a přípravu na další výkon. Tréninky v nižší intenzitě i objemu, především aerobní aktivity. (Perič, Dovalil; 2010) Se soutěžním cyklem souvisí stabilizační mikrocyklus, využívá se v případě, že absolvujeme více soutěží s delším časovým odstupem (např. 14 dnů). Cílem je udržet sportovní formu na vysoké úrovni. (Perič, Dovalil; 2010) Posledním, ale velice důležitým cyklem je regenerační mikrocyklus. Účelem je regenerace, obnova sil. Tréninky jsou lehkého charakteru, v aerobní zóně zatížení, zaměřujeme se na všeobecnou přípravu, trénink probíhá často formou her, které podporují psychickou pohodu. (Perič, Dovalil; 2010) 4.3.2. Tréninková jednotka Tréninková jednotka může být podle náplně (obsahu) zaměřena na rozvoj pohybových schopností (kondiční a koordinační), na nácvik nebo zdokonalení techniky pohybu, na taktickou přípravu, na regeneraci, aktivní odpočinek, kompenzaci jednostranného zatížení, kontrolu trénovanosti a rozcvičení na soutěž. Dle výběru zaměření TJ volíme vhodný obsah. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015a)
43
Jedná se o základní cyklus sportovního tréninku. Dělíme ji na 3 části: úvodní, hlavní a závěrečnou. Někdy se mezi úvodní a hlavní část zařazuje část průpravná. (Perič, Dovalil; 2010) Úvodní část Jak z názvu vyplývá, tuto část zařazujeme na začátek tréninkové jednotky. Hlavním úkolem je připravit organismus na zátěž. Důležitou součástí je psychická příprava. Sportovec by se měl začít plně koncentrovat na trénink a být připraven plnit požadované úkoly. Probíhá zde seznámení s náplní tréninku. (Perič, Dovalil; 2010) Další nedílnou součástí tréninku je rozcvičení. V prvé řadě je zahřátí organismu, dbáme na dostatečné prokrvení organismu, čímž aktivujeme srdečně cévní a dýchací systém. Volíme jednoduchá cvičení, například rozběhání, rozplavání, můžeme zařadit i jednoduché závodivé hry nebo sportovní hry (fotbal, florbal, vybíjená apod.). (Perič, Dovalil; 2010) Dalším krokem je protažení hlavních svalových skupin. Jedná se o velmi důležitý prvek, který nikdy nevynecháváme. Dostatečným protažením předcházíme případným poškozením svalů, šlach a vazů. Před začátkem hlavní části volíme protažení spíše dynamické než statické, tzn. hmity, kroužení. Využíváme kloubní rozsah pro dostatečné uvolnění. (Perič, Dovalil; 2010) Následně zařazujeme zapracování, jehož cílem je celková aktivace organismu, do činnosti se zapojují zdroje energie pro pohyb, aktivují se jednotlivé funkční systémy (dýchací systém, srdečně-cévní systém, regulace tělesné teploty a další), dále se aktivuje centrální nervový systém. (Perič, Dovalil; 2010)
44
Hlavní část Po důkladném zapracování přecházíme k hlavní části tréninkové jednotky. V této části plníme hlavní cíl tréninku, zpravidla se jedná o nejnáročnější část. Obvykle má hlavní část dvě organizační podoby, monotematickou a multitematickou. Monotematická tréninková jednotka se zaměřuje na jeden typ zatížení (např. běh, plavání, posilování…). Multitematická jednotka se zaměřuje na rozvoj několika pohybových schopností a dovedností. Cvičení by měla mít určitou strukturu, která vychází z množství energetických zdrojů pro pohyb a dále se odvíjí od aktivity a únavy centrální nervové soustavy. Podle těchto kritérií zařazujeme cvičení v následujícím pořadí: koordinační cvičení → rychlostní cvičení → silová cvičení → vytrvalostní cvičení. (Perič, Dovalil; 2010) Na začátek zařazujeme koordinačně náročná cvičení, protože kladou vysoké nároky na centrální nervový systém. Během cvičení je nutná koncentrace a soustředěnost, v praxi se jedná o různá akrobatická a gymnastická cvičení, nácvik techniky pohybu, rozvoj nových herních činností apod. (Perič, Dovalil; 2010) Rychlostní cvičení jsou náročná z hlediska vyčerpání energetických zdrojů pro pohybovou činnost a vyžadují relativně vysokou aktivitu nervové soustavy. Souvisí i s mírou motivace sportovce. Během rychlostního tréninku se využívají krátké sprinty, soutěživé hry, krátké herní akce apod. Zásadním požadavkem těchto cvičení je maximální intenzita provedení pohybu. (Perič, Dovalil; 2010) Do další části zařazujeme silová cvičení, kde se využívají různá úpolová cvičení, cviky s vahou vlastního těla, posilovací stroje a pomůcky. Dále jsou využívány cvičení ve ztížených podmínkách (výběhy do kopce, překážkové dráhy). (Perič, Dovalil; 2010)
45
Na závěr hlavní části řadíme vytrvalostní cvičení. Rozvoj vytrvalosti závisí na míře volního úsilí sportovce, je nutné překonávat nepříjemné pocity spojené s vyčerpáním energetických zdrojů nebo únavou centrální nervové soustavy. V této části volíme výběhy, delší plavání, jízdu na kole, kruhový trénink a různé druhy her. (Perič, Dovalil; 2010) Tato posloupnost slouží pouze jako orientační schéma tréninkové jednotky. Obsah sportovního tréninku se vždy odvíjí od jeho hlavního cíle. (Perič, Dovalil; 2010) Závěrečná část Po hlavní části nastupuje část závěrečná, která slouží ke zklidnění organismu a zahájení regenerace, urychluje nástup zotavných procesů. Opět dělíme na dvě části: dynamickou a statickou. Úkolem dynamické části je odbourání odpadních látek, které se v organismu nahromadily během zátěže, hovoříme zejména o laktátu. Preferujeme výklus, vyjetí na kole, vyplavání, jednoduché hry apod. (Perič, Dovalil; 2010) Ve statické části se opět věnujeme protažení svalů, které byly nejvíce zapojovány během tréninku, ale také svalům, které mají tendenci ke zkracování. Závěrečným strečinkem také vyrovnáváme vzniklé dysbalance organismu, předcházíme tak případným potížím a vadám v držení těla. Kompenzaci jednostranné zátěže věnujeme dostatečnou pozornost, můžeme tím předejít následným komplikacím. V této části dochází k výraznému zklidnění organismu. (Perič, Dovalil; 2010)
4.4.
Nutriční podpora u vytrvalostní zátěže
Jako zdroj energie tedy tělo využívá několik složek – cukry, tuky a bílkoviny, jejich využívání je však závislé na jejich dostupnosti a výhodnosti k získání energie. Jako bezprostřední zdroj energie jsou využívány makroergní fosfáty, tedy ATP a CP. Jejich množství v organismu je ale nízké, proto je
46
nelze využívat dlouhodobě. Při zátěži vyšší intenzity jsou jako zdroj energie využívány především sacharidy. Hlavním sacharidovým zdrojem je pro organismus svalový glykogen. Doplňování glykogenu po sportovním výkonu je snadné, sacharidy se nachází v převážné většině potravin, problém nastává v situaci, kdy chceme doplnit zásobu glykogenu a zároveň nezvýšit hladinu tělesného tuku. Pro kontrolu správného příjmu sacharidů můžeme vycházet z následující rovnice: sacharidy [g] = 3 × tělesná hmotnost [kg]. Výsledkem je množství sacharidů, které by měl sportovec doplnit po zátěži trvající 1 hodinu. S každou další hodinou tréninku připočítáváme 100 g sacharidů. Tato metoda je však v běžném životě téměř nereálná, slouží nám pouze orientačně. (Vilikus a kolektiv, 2012) Při zátěži mírné intenzity vytrvalostního charakteru se jako zdroj energie uplatňují hlavně tuky. (Vilikus a kolektiv, 2012) Důležité pro organismus je zachovávat stálou hladinu krevní glukózy, jejíž hladina je snadno vyčerpatelná. Je nutné jí zásobovat mozek, jako ústřední orgán lidského organismu. (Vilikus a kolektiv, 2012) V jídelníčku sportovce by se mělo objevovat vyvážené množství vitamínů a minerálů. 4.4.1. Vitamíny B1 (Thiamin)
Účinek v organismu: působí proti zánětům nervů, zajišťuje látkovou přeměnu cukrů, růst a nervosvalové funkce Nedostatek: psychická a svalová únava, nechutenství, tachykardie, poruchy koordinace, snížená koncentrace
47
Zdroje v potravě: celozrnné pečivo, otruby, těstoviny, rýže, vepřové a rybí maso, játra, vejce, ořechy, fazole, hrášek, kapusta… B2 (Riboflavin)
Účinek v organismu: zajišťuje buněčné dýchání, podporuje růst, kvalitu vlasů, kůže, nehtů a sliznic, prevence poruch paměti Nedostatek: poruchy růstu a kožní změny Zdroje v potravě: pšeničné klíčky, mléko, sýr, vejce, játra, kakao, sója, houby, brokolice, špenát B6 (Pyridoxin)
Účinek v organismu: zajišťuje metabolismus nenasycených mastných kyselin, cukrů, bílkovin, podporuje krvetvorbu Nedostatek: nervozita, nespavost, slabost, změny na kůži, lámavost nehtů, chudokrevnost Zdroje v potravě: rybí, kuřecí a vepřové maso, játra, brambory, sója, celozrnné pečivo, banány B12 (Cyanokobalamin)
Účinek v organismu: posiluje organismus, udržuje zdravý nervový systém, krvetvorba Nedostatek: chudokrevnost, poruchy nervového systému Zdroje v potravě: rybí, kuřecí, hovězí a vepřové maso, mušle, krevety, ledviny, mléko, sýry, vejce Vitamín C (kyselina askorbová)
Účinek v organismu: posiluje imunitu, má protizánětlivý účinek, působí na tvorbu hormonů nadledvin
48
Nedostatek: únava, oslabení imunitního systému, snížení psychické a fyzické výkonnosti Zdroje v potravě: citrusy, rybíz, jahody, zelená paprika, rajčata, brokolice, brambory, česnek Vitamín E (Tokoferol)
Účinek v organismu: antioxidační a regenerační účinek, posiluje odolnost organismu, napomáhá proti křečím Nedostatek: poruchy prokrvení, poruchy vývoje a metabolismu ve svalech Zdroje v potravinách: celozrnné pečivo, rostlinné oleje, sója, ořechy, mrkev, kapusta, ostružiny, avokádo, maso, žloutek, tučné ryby Vitamín D (Kalciferol)
Účinek v organismu: vstřebávání vápníku, vyrovnanost vápníku a fosforu, tvorba zubů a kostí Nedostatek: deprese, únava, svalové bolesti dolních končetin, zubní kaz, zpomalený růst Zdroje v potravě: rybí tuk, tučné ryby (tuňák, sleď, losos…), játra, mléko, sýry, žloutek, kakao 4.4.2. Minerály Hořčík (Mg)
Účinek v organismu: zajišťuje metabolismus vápníku a fosforu, nervosvalový přenos, růst, aktivace enzymů Nedostatek: svalové křeče, třes, deprese, hubnutí Zdroje v potravě: celozrnné pečivo, brambory, ovoce, zelenina, ořechy, ryby, maso, mléko, luštěniny
49
Selén (Se)
Účinek v organismu: působí antioxidačně, posiluje imunitu Nedostatek: chronická únava, svalová slabost Zdroje v potravě: játra, ledviny, ryby, korýši, ořechy, celozrnné pečivo, kukuřice, cibule, droždí Zinek (Zn)
Účinek v organismu: zajišťuje metabolismus nenasycených mastných kyselin, růst, imunitní reakce Nedostatek: vypadávání vlasů, kožní vyrážky, špatné hojení ran Zdroje v potravě: játra, ledviny, ryby, korýši, maso, sýr, slunečnicová semínka, vejce, listová zelenina Mangan (Mn)
Účinek v organismu: zajišťuje metabolismus cukrů a tuků, zvyšuje využívání vitamínu C, růst kostí Nedostatek: porucha metabolismu tuků, pokles tělesné hmotnosti Zdroje v potravě: celozrnné pečivo, pšeničné klíčky, ořechy, kořenová zelenina, špenát, borůvky, jahody, čaj Měď (Cu)
Účinek v organismu: antioxidační a detoxikační funkce, zlepšuje využívání železa Nedostatek: poruchy krevního obrazu Zdroje v potravě: ryby, fazole, rozinky, švestky, mléko, rýže, cukr, mouka, kakao, ořechy, olivy, houby
50
Železo (Fe)
Účinek v organismu: zásobuje organismus kyslíkem, je součástí hemoglobinu a některých enzymů, podporuje imunitní systém Nedostatek: anémie, únava, náchylnost k infekcím Zdroje v potravě: červené maso, vnitřnosti, celozrnné pečivo, vejce, čočka, sója, fazole, kapusta, brokolice, kokos, rybíz, švestky, avokádo Vápník (Ca)
Účinek v organismu: zvyšuje pevnost kostí, podporuje nervosvalovou vzrušivost Nedostatek: zvýšená lomivost kostí, bolesti, hormonální poruchy Zdroje v potravě: mléko, mléčné výrobky, sýr, tvaroh, mák, ořechy, žloutek, mořské ryby, listová zelenina, mrkev, citrusové plody, datle, brusinky, olivy, mandle Fluor (F)
Účinek v organismu: zvyšuje odolnost kostí a zubů Nedostatek: vnik zubních kazů Zdroje v potravě: žitný chléb, rýže, hovězí maso, čaj, káva, mrkev, meruňky (Šidlíková, 2000; Fořt, 2005)
4.5.
Pitný režim
Pitný režim hraje během sportovního výkonu velkou roli. Nedostatek tekutin způsobuje řadu nežádoucích účinků, mezi ně patří hromadění metabolitů, tím se urychluje nástup únavy a prodlužuje doba regenerace, následuje snížení výkonnosti sportovce. Pokud je nedostatek tekutin chronického rázu, dochází ke snížení psychické koncentrace, bolestem hlavy,
51
zácpě, v horších případech se mohou objevit žlučové nebo ledvinové kameny. (Vilikus a kolektiv, 2012) Pít je nutné pravidelně celý den, ne jen při pocitu žízně. Během dne je důležité udržovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin. Před cvičením je potřeba organismu dodat optimální množství sodíku, vápníku a hořčíku, ideálně ve formě mineralizované neperlivé vody. (Sportovní výživa, 2015) 4.5.1. Příjem a výdej vody V celém těle je cca 42 l vody (60 % tělesné hmotnosti) Příjem: 3000 ml/ den -> 1600 ml formou nápojů + 1000 ml v potravinách + 400 ml metabolickou přeměnou látek (vzniká voda) Výdej: 1400 ml formou moče + 100 – 1400 ml pocením + 500 ml kůží + 300 ml dýcháním + 100 ml stolicí Tyto hodnoty jsou samozřejmě přibližné, jak z předešlého vyplývá, nejvíce variabilní je výdej vody prostřednictvím potu. To závisí na mnoha faktorech, výdej potu se zvyšuje při vyšší teplotě prostředí, vlhkosti vzduchu, ovlivňuje ho také nadmořská výška. Dalším faktorem je fyzická práce – čím více objemu a intenzity, tím větší ztráty vody pocením. Pocení závisí i množství tělesného tuku a trénovanosti jedince. S rostoucí fyzickou zdatností nastupuje proces pocení dříve, tím se reguluje teplota vnitřního prostředí organismu, aby nedošlo k přehřátí organismu. (Vilikus a kolektiv, 2012)
4.5.2. Dehydratace Dehydratace je častým jevem u sportovců, při němž dochází k různým obtížím důsledkem nedostatku tekutin. Prvotním znakem dehydratace je pokles výkonu, v této fázi dotyčný začíná pociťovat žízeň, to znamená, že doplňování tekutin se neodvíjí pouze od pocitu žízně. (Vilikus a kolektiv, 2012)
52
S dalším stupněm dehydratace se dostavují křeče, sucho v ústech doprovázené pocitem na zvracení, výkon klesá až o 30 %. V další fázi již sportovec zažívá závratě, bolesti hlavy, vyčerpání, mohou se objevit halucinace, zástava tvorby moče a potu – zvyšuje se tělesná teplota. U sportovce může dojít až k selhání oběhového systému a následnému úmrtí. (Vilikus a kolektiv, 2012)
5. Kondiční programy Jedná se o pohybové programy sestavované především pro běžnou populaci, nikoliv pro profesionální sportovce. Slouží ke zvýšení fyzické zdatnosti a kompenzaci sedavého způsobu života. Využívají se hlavně činnosti, které jsou snadno zvládnutelné pro širokou veřejnost jak fyzicky, tak technicky. Řadíme sem různé formy tělesné kultury, rekreační sporty, turistiku a další formy pohybové rekreace. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015b) Cílem všech kondičních programů je přispět ke zdravému způsobu života, jsou založeny na dlouhodobé a pravidelné pohybové aktivitě. Dalšími faktory, které tvoří důležitou část kondičních programů, jsou objem, vhodná struktura a rozložení činností a intenzita. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015b) Objem pohybové aktivity musí být takový, aby podmiňoval pozitivní změny v organismu a ty byly udrženy na určité úrovni. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015b) Dále je nezbytné, aby výběr činností byl vhodně strukturován, tzn. aby zde byly zastoupeny aktivity různého charakteru přispívající všeobecnému rozvoji. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015b)
53
Dalším důležitým faktorem je vhodné rozložení aktivit z pohledu celého roku, ale i jednotlivých týdnů. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015b) Pro účinnost kondičního programu je nutné provádět aktivity s přiměřenou a dostatečně velkou intenzitou, ta totiž významně přispívá ke správné činnosti srdce a posiluje kardiovaskulární systém. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015b)
5.1.
Nejznámější kondiční programy
V posledních letech bylo vytvořeno několik kondičních programů, zaměřujících se převážně na motivaci populace, tzn. zvýšení zájmu o pohyb jako takový. Náplní těchto programů je hlavně seznámení s optimálním množstvím pohybové aktivity a nechávají volnost pro výběr činností. (Valjent, 2015) U nás byl vydán kondiční program s názvem „Kondiční program a test pro každého 12 x 12“, „Sám sobě soupeřem“ nebo „Fit po padesátce“. Ze zahraničních programů můžeme zmínit holandský TRIM, německou TRIM- spirálu, švýcarské Pyramidy zdatnosti, americký program „Prezidentské sportovní vyznamenání“ a rakouský „Herzlich Gesund mit Puls 130“. (Valjent, 2015) Vedle
motivačně
zaměřených
programů
známe
několik
programů založených na výsledcích vědeckých výzkumů. Mezi ně patří třeba Cooperův „Aerobní program pro aktivní zdraví“, kanadský „5BX program pro muže“ a „XBX program pro ženy“, dále také Dušaninův program „Rekreační pohybové aktivity pro všechny“. Každý z těchto programů pohlíží na problematiku odlišným způsobem, některé přesně vymezují druh činnosti, jiné nechávají prostor pro vlastní volbu. (Valjent, 2015)
54
Některé programy rozebereme detailněji. 5.1.1. TRIM- spirála Jedná se o program, k jehož splnění je nutné v průběhu roku absolvovat 100 libovolných cvičebních nebo tréninkových jednotek. Pro různé aktivity je určena doba trvání (např. kondiční běh 5 min., plavání 10 min., tenis, fotbal, jízda na kole 15 min., stolní tenis nebo tanec 30 min., pěší turistika 1 h apod. (Valjent, 2015) 5.1.2. Herzlich Gesund mit Puls 130 (Radostné zdraví s pulsem 130/min.) Tento program má za cíl získat širokou veřejnost pro cvičení 2-3 krát týdně, alespoň po dobu 10 min. a postupně zvyšovat až na 30 min. s optimální tepovou frekvencí. Tepovou frekvenci si každý určí dle rovnice 180 minus věk. (Valjent, 2015) Jsou zde nabídnuty konkrétní programy s metodickými návody pro 13 aktivit na dobu tří měsíců. Zároveň program zdůrazňuje důležitost racionální výživy. (Valjent, 2015) 5.1.3. Cooperův aerobní program pro aktivní zdraví Cooperův program je založen na principu rovnováhy, který předpokládá uspokojení tří základních potřeb: 1. aerobní pohybové aktivity, 2. pozitivního režimu stravování, 3. duševní rovnováhy. Programy se zaměřují na aerobní aktivity, rozvíjející všestrannou zdatnost a zdraví, využívá se zde promyšlený bodový systém, který umožnuje sledovat tělesnou výkonnost. V programech se objevují různá aerobní cvičení, zejména
55
běh, chůze, plavání, cyklistika, sportovní hry, přeskoky švihadla, aerobní tance apod. (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015b) V každé cvičební jednotce Cooper doporučuje 3-5 minutové rozcvičení pro zahřátí svalstva a po skončení hlavní části cvičení a uklidnění, zařazuje 10-15 minutové posilovací cvičení zaměřené na svalové oblasti, které nejsou při aerobním tréninku dostatečně zatíženy (paže, břicho). (Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií; 2015b)
6. Kondiční plán V kondičním plánu se objevují především aktivity aerobního charakteru, které pozitivně ovlivňují zdravotní stav, přispívají k dobré náladě a díky nimž je možná redukce hmotnosti (viz teoretická část). Plán je sestaven tak, aby měl organismus dostatečný čas zvyknout si na pravidelnou zátěž, která se postupně zvyšuje. V průběhu plnění kondičního plánu jsme celkem třikrát provedli testy motorické zdatnosti, které pro nás byly ukazatelem, zda jsou pohybové dávky optimální a plán plní svou funkci. Každé tréninkové jednotce předchází krátké rozcvičení, zahřátí organismu (cca 5-10 min.) a protažení namáhaných svalů (5-10 min.). Na závěr vždy zařazujeme vyklusání, vyjetí pro zklidnění organismu a opět protažení. Tato fáze by měla trvat cca 10-15 min.
6.1.
Výběr aktivit
Výběr aktivit je velice důležitý aspekt při tvorbě kondičního plánu. Je zde nutné brát v potaz, čeho chceme dosáhnout, vytýčit si cíle. Naším kondičním programem chceme dosáhnout větší fyzické výkonnosti a zdatnosti jedince a zároveň redukovat tělesnou hmotnost. Jak z předešlého textu vyplývá, pro redukci váhy jsou nejvhodnější aerobní aktivity, při nízké intenzitě pohybu. Z tohoto důvodu je kondiční plán z převážné části složen z aktivit aerobního
56
charakteru, které přispívají jak úpravě hmotnosti, tak celkovému fyzickému i psychickému zdraví. Tyto aktivity jsou v plánu doplněny aktivitami pro posílení svalstva a velkou část programu tvoří tanec, kterému se dotyčná aktivně věnuje. Každému cvičení nebo tréninku předcházelo důkladné zahřátí a protažení, čímž předcházíme případným úrazům či zraněním. Před začátkem cvičení volíme především metodu dynamického strečinku, švihová a uvolňovací cvičení. Na konci cvičení bylo též vždy zařazeno protažení, zde však volíme spíše statické protažení, které přispívá ke zklidnění organismu.
6.2.
Rozbor aktivit
Běh Běh řadíme mezi cyklické aktivity prováděné v aerobním pásmu zatížení. Běžeckým tréninkem zvyšujeme vytrvalostní schopnost, která má pozitivní vliv na organismus. Zlepšuje činnost srdce a krevní oběh: zlepšuje prokrvení srdečního svalu a jeho zásobování kyslíkem, zároveň má vliv na snížení spotřeby kyslíku srdcem. Zvyšuje se počet a délka tenkých cév, celkově se zhušťuje krevní transportní síť, následkem je zlepšení zásobování kyslíkem. Pozitivní účinky se dále projevují optimálním krevním tlakem. Vytrvalostní trénink je ovlivněn správným dýcháním, ovlivňuje přísun kyslíku do plic a jeho výměnu. Správným hrudním a břišním dýcháním se zvyšuje výkonnost dýchacích svalů. Běžecký trénink má velký vliv na pohybový aparát, je prokázáno studiemi, že snižuje riziko vzniku osteoporózy. Pohyb je podmínkou pro ukládání vápníku v kostech, dále podporuje tvorbu kloubních chrupavek a zvyšuje pevnost vazů a šlach. Velký přínos má běh především pro svalstvo, které je během rovnoměrně posilováno. V neposlední řadě má vytrvalostní aktivita vliv na hormonální systém a psychiku. (Wöllzenmüller, 2006) Hlavní svaly zapojované při běhu:
57
Trapézový sval,
hýžďové svaly,
deltový sval,
napínač povázky stehenní,
trojhlavý sval pažní,
svaly
na
přední
straně
stehna,
dvojhlavý sval pažní,
dvojhlavý sval lýtkový,
široký sval zádový,
šikmý sval lýtkový,
šikmý břišní sval,
Achillova šlacha.
přímý břišní sval, (Tvrzník, Soumar; 1999)
Při strečinku je nutné zaměřit se na protažení prakticky celého těla. Výraznější pozornost musíme věnovat svalům dolních končetin a zádovým svalům. (Tvrzník, Soumar; 1999) Cyklistika/ Spinning Jedná se taktéž o aerobní aktivitu, která se často doporučuje osobám s nadváhou nebo obezitou a to zejména proto, že šetří klouby – není na ně vyvíjen nadměrný tlak a zvyšuje energetický výdej. (Lepková a kolektiv, 2007) Důležitým aspektem jízdy na kole, je správná technika, která zvyšuje efektivitu výkonu. Nejvýznamnějším funkčním faktorem správného držení těla na kole je hluboký stabilizační systém páteře tvořený břišními svaly, svaly pánevního dna, bránicí, povrchovými i hlubokými zádovými svaly. Správné zapojení těchto svalů probíhá automaticky. Cíleným ovlivňováním stabilizační funkce páteře zvyšujeme kvalitu pohybu a sportovní výkon. Správné držení těla doprovází zpevněné břišní svalstvo, které ovlivňuje postavení bederní páteře, ramena jsou spuštěná dolů a lopatky vzad a dolů, hlava a krk je v přímém prodloužení trupu. Během výkonu se snažíme vyvarovat zbytečných
58
doprovodných pohybů, tělo by mělo pracovat co nejekonomičtěji. (Lepková a kolektiv, 2007) Mezi hlavní skupiny svalů zapojovaných při cyklistice patří:
Čtyřhlavý sval stehenní,
vzpřimovače trupu,
hamstringy
břišní svaly,
mezilopatkové svaly,
prsní svaly,
trapézový sval,
šíjové svaly.
(svaly
zadní
strany stehna),
svaly hýžďové,
iliopsoas (bedrokyčlostehenní sval),
trojhlavý sval lýtkový, (Lepková a kolektiv, 2007)
Strečink se týká především svalů posturálních, které mají tendenci ke zkracování (bederní vzpřimovače, iliopsoas) a svalů, které budou při výkonu nejvíce zatěžovány (svaly dolních končetin). (Lepková a kolektiv, 2007) V závěrečném strečinku se zaměřujeme na celkové protažení, zařazujeme cviky na protažení posturálních svalů, zatěžovaných svalových skupin a ostatní fázické svaly. (Lepková a kolektiv, 2007) Inline bruslení Inline bruslení je oblíbená sportovní aktivita, lze ji provozovat v takřka v každém věku. Přináší relaxaci a uvolnění, potlačuje stres a napětí vyvolané životním stereotypem. Existuje hned několik důvodů, proč zařadit inline bruslení do kondičního plánu. Hned prvním důvodem je zdravotní aspekt, protože se jedná o pohyb, který přináší rovnoměrnou zátěž páteřního svalstva, posilování svalů dolních končetin a navíc při něm dochází ke snižování hmotnosti. Druhým důvodem je psychický aspekt, protože jízda na bruslích
59
v nás vyvolává příjemné pocity a relaxaci. Důvodů proč se věnovat inline bruslení je mnoho, vyjmenujeme si dalších pár specifických cílů, mezi které patří zvýšení kondice, zlepšení úrovně koordinačních schopností a v neposlední řadě překonání sebe sama. (Myšičková, 2009) Z pohledu zdravotních důsledků dochází vlivem tohoto typu pohybové aktivity k posílení svalstva, podpoře pružnosti těla, úbytku hmotnosti z důvodu spalování kalorií, zvýšení srdeční a svalové činnosti, zlepšení koordinace a rovnováhy. Inline bruslení opět patří do skupiny aktivit probíhajících v aerobním pásmu, které má pozitivní dopad na kardiovaskulární a respirační systém. (Myšičková, 2009) Podle kolektivu autorů Kubana, Kirchnera a Louky (2004) má inline bruslení a zvýšení kondice celkový dopad na zdraví člověka, které se v konečném důsledku projeví jako prevence civilizačních chorob. Inline bruslení považujeme za příklad silově-vytrvalostního sportu a v porovnání s cyklistikou je inline bruslení intenzivnější. Tímto sportem lze tedy dobře trénovat sílu, vytrvalost, rovnováhu a koordinaci. (Kuban, Kirchner, Louka; 2004) Hlavní skupiny svalů zapojovaných při inline bruslení: svaly
Hamstringy,
paží
(při
aktivním zapojení),
čtyřhlavý sval stehenní,
vzpřimovače páteře,
trojhlavý sval lýtkový,
trapézový sval.
břišní svaly,
(Myšičková, 2009)
60
jejich
Při strečinku se věnujeme protažení svalů trupu, především svalu trapézového, prsních svalů, vzpřimovačů páteře, svalům na přední i zadní straně stehen a svalům lýtkovým. (Kuban, Kirchner, Louka; 2004) Plavání Plavání je ve vytrvalostním tréninku, kde se využívá především běhu, cyklistiky apod. považováno za kompenzační aktivitu. Oproti těmto sportům se zde zapojuje především svalstvo horní poloviny těla a paží. Jako ostatní aerobní aktivity i plavání má významný vliv na činnost srdce a oběhový systém. Díky působení vodního vztlaku je plavání šetrnější ke kloubům než běh, inline bruslení apod. Dalším pozitivním dopadem plavání je vliv na pokožku, vegetativní nervový systém a tepelnou regulaci těla, protože při plavání dochází k otužování.(Wöllzenmüller, 2006) Horská turistika/ nordic walking Horská turistika s holemi je zatím poměrně mladým sportem, avšak její účinek na organismus je obrovský. Zapojuje se zde mnohem více svalů než při běžné chůzi, především svaly paží a trupu. Trénink s hůlkami je proto intenzivnější, klade vyšší nároky na oběhovou soustavu, pohyb je navíc přirozený, takže nedochází ke svalovým dysbalancím. Dochází k posílení svalů zádových a stabilitě opěrné soustavy, posiluje svaly paží, dolních končetin a hýždí. (nordic-walking.cz, 2015) Při regulaci váhy je nordic walking ideální, dochází totiž k vyšší kalorické spotřebě než při normální chůzi a navíc šetří bederní a kolenní klouby. (nordic-walking.cz, 2015) Posilování Posilování v našem případě probíhalo bez použití náčiní a nářadí, zařazovali jsme pouze cviky s vahou vlastního těla. Posilování bylo zařazeno z důvodu posílení ochablých svalů a k formování postavy.
61
Využívá se především cyklických pohybů a momentální tělesnou sílu. Cvičení mají vyrovnávací charakter, většina cviků je prováděla tahem nebo tlakem se zvýšeným svalovým napětím. Posilování nám přináší zlepšení svalové síly, flexibility, vytrvalosti, svalové rovnováhy, správného držení těla apod. Výhodou tohoto posilování je velké množství cviků, které lze použít, trénink tak není jednotvárný. S růstem trénovanosti je možné zvyšovat náročnost cviků nebo počet opakování či sérií. (Aktin, 2015)
6.3.
Popis pásem intenzit
I: Pohyb pro zdraví Toto pásmo je vhodné pro starší osoby nebo osoby trpící nadváhou. Tepová frekvence by se měla pohybovat v rozmezí od 50 do 60 % TFmax. Tato intenzita
odpovídá
pomalému
pohybu,
dochází
při
něm
k aktivaci
metabolismu. Ideální délka tréninku by se měla pohybovat kolem 40 až 60 minut a více. (Tvrzník, Soumar; 1999) II: Získání a udržení kondice V tomto pásmu by se měla tepová frekvence pohybovat mezi 60 až 70 % TFmax. Pohyb v tomto pásmu ovlivňuje srdce, dochází k zesílení srdečního svalu, zlepší se jeho činnost, aktivně se zapojují všechny tělesné orgány, dochází k zefektivnění zapojování energetických systémů, svalstvo zesiluje. Běhání v tomto pásmu po několika týdnech odstraní nepříjemné pocity a nepřiměřenou únavu, protože dochází k adaptaci organismu na zátěž. Toto pásmo je doprovázeno vysokým výdejem energie a spalováním tuků. (Tvrzník, Soumar; 1999) Délka tréninku v tomto pásmu by měla být 30–60 minut. (Tvrzník, Soumar; 1999)
62
III: Rozvoj kondice Zde se již tepová frekvence nachází v pásmu 70 až 80 % TFmax. Dochází zde k výraznému zlepšení činnosti srdce a plic, častěji se zde objevuje lehká svalová únava. Při pohybových aktivitách takové intenzity jsou spalovány především zásoby glykogenu, zásoby tuků podstatně méně, proto není toto pásmo vhodné pro osoby, které chtějí redukovat hmotnost. Účinek na organismus je zlepšení kondice a aerobní výkonnosti. (Tvrzník, Soumar; 1999) V našem
kondičním
plánu
využíváme
tuto
intenzitu
pouze
v krátkodobých úsecích trvajících zhruba 2 minuty ve střídavém tréninku.
6.4.
Vybrané testy
K posouzení účinnosti vytvořeného programu v oblasti rozvoje aerobní zdatnosti a svalové síly jsme využili tří pohybových testů z testové baterie UNIFITTEST (6–60), 2002. Testy sloužily k úvodní, průběžné i finální diagnostice. 6.4.1. Leh – sed opakovaně Pohybový úkol je v tomto případě provést maximální počet opakovaných změn polohy z lehu do sedu a zpět za dobu 60 s. Oblast schopností, kterou tímto testem prověřujeme, je dynamická vytrvalostní silová schopnost břišního svalstva a bedrokyčlostehenních flexorů. Hodnocením je počet opakování. Provedení: Testovaný zaujme výchozí polohu, tou je leh na zádech pokrčmo, paže skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl, lokty se dotýkají podložky. Nohy svírají úhel 90 stupňů, vzdálenost chodidel je na šíři pánve. Cvik je proveden správně, pokud se vsedě dotknou lokty testovaného kolen a vleže se lokty
63
dotknou podložky. Na povel začne testovaný provádět co nejrychleji leh – sed opakovaně, snaží se o dosažení co největšího počtu opakování za dobu 60 s. Vyhodnocení testu Do hodnocení se započítávají pouze správně provedené cykly za dobu 60 s. Pokud testovaný nevydrží opakovat cvičení celou minutu, započítává se počet, který dosáhl za dobu, kterou cvičil. Pokyny a pravidla Test se provádí pouze jednou, testovaný si pouze vyzkouší správné provedení. Po celou dobu cvičení musí být úhel v pokrčených kolenou 90 stupňů, paty se nesmí zvednout z podložky, ruce v týl. Není dovoleno pomáhat si odrážením pomocí loktů, hrudní části páteře a zad od podložky. Pohyb se musí provádět plynule, bez přestávky po celou dobu jedné minuty. Pauza v důsledku únavy je dovolena. Doporučuje se testovanému průběžně ohlašovat čas po 15 s. 6.4.2. Cooperův test (běh na 12 min.) Pohybový úkol je uběhnout za dobu 12 minut co nejdelší vzdálenost. Oblast testovaných schopností je v tomto případě dlouhodobá vytrvalostní schopnost. Vzdálenost je měřena v metrech (s přesností na 10 m). Test má celostní charakter, z fyziologického hlediska nám poskytuje především informaci o aerobní schopnosti organismu. Provedení: Test se provádí na běžecké dráze (atletickém oválu), začíná se z vysokého startu. Úkolem je uběhnout za daný čas co nejdelší dráhu. Pokud testovaný nezvládne běžet po celou dobu testu, je možné střídat běh s chůzí.
64
Hodnocení Uběhnutá vzdálenost se měří v metrech, s přesností na 10 m. Pokyny a pravidla Je nutné přesně změřit délku dráhy jednoho kola. Průběžně se testovanému (testovaným) hlásí čas, po ukončení časového limitu, zůstanou všichni testovaní na místě, kam doběhli a vyčkají na změření vzdálenosti. Před testem se doporučuje zhruba 2 hodiny nejíst, neprovádět test po fyzicky náročné činnosti, v nepříznivých teplotních podmínkách (teplo, chlad), nebo pokud se testovaný necítí dobře. Pokud se během testu objeví závratě, bolest na prsou, silná únava, slabost, snížená smyslová kontrola nebo další obtíže, je nutné test okamžitě ukončit. 6.4.3. Výdrž ve shybu Úkolem je vydržet co nejdéle ve shybu. Testujeme tak vytrvalostně silovou schopnost horních končetin a pletence ramenního ve statické poloze. Hodnocení se uvádí v sekundách. Test se provádí u dívek a žen věkové kategorie 15–25/30 let. Provedení: K testu se využívá doskočná hrazda s průměrem žerdi 2–4 cm. Testovaný zaujme základní pozici – shyb na hrazdě nadhmatem, brada nad žerdí. V této poloze se snaží vydržet co nejdelší dobu. Hodnocení Měříme čas výdrže v sekundách, s přesností na 1 s.
65
Pokyny a pravidla Základní polohu testovaný zaujme s dopomocí (stolička), nohama se nesmí dotýkat podložky. Test končí ve chvíli, kdy brada testovaného klesne pod úroveň žerdě. Tabulka 6: Pětibodové normy pro dospělé podle UNIFITTESTU Věková kategorie 21–30 roků ženy Hodnocení
Leh-sed (počet)
Výrazně podprůměrný
–17
Podprůměrný
18 – 27
1691 – 2030
3–6
Průměrný
28 – 37
2031 – 2370
7 – 15
Nadprůměrný
38 – 47
2371 – 2710
16 – 33
Výrazně nadprůměrný
48 +
2711 +
34+
6.5.
12 min. běh (m) –1700
Shyby – výdrž (s) –2
Charakteristika vybraného jedince
Kondiční plán je sestaven pro ženu ve věku 21 let, která se od dětství věnuje sportu, ale ze zdravotních důvodů začala přibývat na hmotnosti a trpí častou únavou. Plán je tedy zaměřen na redukci hmotnosti, zvýšení fyzické zdatnosti, vytvoření návyku pravidelné pohybové aktivity a zlepšení psychické pohody. Dosavadní sportovní aktivity se týkaly především karate a tance. Karate se věnovala od svých 5 let, účastnila se soutěží na krajské, republikové i evropské úrovni. V 18 letech se objevily zdravotní problémy a s karate skončila. Dalším sportem, kterému se věnovala v období od 10 do 15 let, byla gymnastika. Zúčastnila se několika krajských a republikových soutěží v kategorii jednotlivců i skupin.
66
V 11 letech začala navštěvovat taneční školu, která se zaměřuje na hip hop, street dance, cheers (roztleskávačky), show dance apod. Tanci se věnuje nadále, velkou část kondičního plánu tedy tvoří tanec. Účastní se krajských a republikových soutěží v kategoriích duo, malá skupina a velká formace. Z aktivit, kterým se dotyčná věnovala a věnuje je zřejmé, že její pohybový fond je poměrně široký, úroveň pohyblivosti a flexibility je vysoká. Pozitivním faktorem je také skutečnost, že díky sportu již od útlého dětství má pevnou vůli, která je při sportovních aktivitách nutná.
6.6.
Rozbor antropometrických ukazatelů
1. Tělesná výška Měření se provádí ve vzpřímeném postoji, měřený je bez obuvi, paty a špičky jsou spojeny, hlava je v postavení, kdy je ve stejné rovině zevní oční koutek a horní úpon ušního boltce. Měří se od pat po temeno hlavy. (Vilikus a kolektiv, 2012) 2. Tělesná hmotnost Měření se provádí pomocí váhy, měřený je jen v nejnutnějším oděvu, bez obuvi. Měření provádíme s přesností na 100 g. (Vilikus a kolektiv, 2012) 6.6.1. Hmotnostně-výškový index (BMI) Tzv. Body mass index nám poskytuje informaci o základní tělesné stavbě vyšetřovaného a slouží jako orientační informace o jeho optimální hmotnosti. Nepřesnost této metody vyplývá z toho, že vzorec neuvažuje poměr tuku, svalů a hmotnost kostry. Špatnou výpovědní hodnotu tedy získává ve chvíli, kdy jedinec s vysokým poměrem svalové hmoty a minimálním procentem tělesného tuku, dosáhne vyšších hodnot z důvodu vysoké tělesné hmotnosti. Jeho BMI potom může být shodné s jedincem, který je obézní. Tato metoda je proto využívána hlavně u osob s nadváhou či obezitou, kde nám
67
poskytuje přibližnou informaci o tom, v jakém stupni nadváhy se nachází. (Vilikus a kolektiv, 2012) Výpočet indexu se provádí podle vzorce:
(Vilikus a kolektiv, 2012) Tabulka 3: BMI Hodnocení
Muži
Ženy
pod 18,9
pod 17,9
hubený
19,0 – 20,9
18,0 – 19,9
štíhlý
21,0 – 22,9
20,0 – 21,9
normální
23,0 – 25,9
22,0 – 24,9
lehká nadváha
26,0 – 27,9
25,0 – 27,9
nadváha
28,0 – 30,9
28,0 – 29,9
nad 31,0
nad 30,0
podvýživa
obezita
Zdroj: Vilikus a kolektiv (2012) Hmotnost byla na začátku 73 kg, při výšce 160 cm. BMI nám tedy vyšlo 29, což ukazuje nadváhu. Jako cíl jsme si určili váhu 65 kg, kdy by se BMI změnilo na 25, které ukazuje lehkou nadváhu. Dlouhodobým cílem by pro dotyčnou byla hmotnost 60 kg, kdy by se dostala na hranici normálu – BMI = 23. 6.6.2. Abdomino-gluteální index (AGI) Jedná se o ukazatel ukládání tělesného tuku v těle. Důležitým poznatkem je skutečnost, že ukládání tuku v horní polovině trupu přináší větší
68
riziko vzniku ischemické choroby srdeční oproti ukládání tuku v dolní polovině těla. Rozlišujeme dva typy ukládání tuku v těle, jedním je postava charakteristická pro muže, tzv. androidní. Ta se vyznačuje ukládáním tuku právě v horní polovině trupu, v oblasti břicha. Druhým typem je ženská postava, která se vyznačuje ukládáním tuku v oblasti boků a hýždí, tzv. gynoidní. Výslednou hodnotu dohledáme v tabulce níže, hodnoty v ní uvedené ukazují na náchylnost k androidnímu typu postavy, která přináší větší zdravotní riziko. (Vilikus a kolektiv, 2012) K vypočítání indexu je nutné znát obvod břicha a hýždí, přičemž obvod břicha se měří v úrovni pupíku a obvod hýždí v nejširším bodě. (Vilikus a kolektiv, 2012) Výpočet indexu je dán vzorcem:
(Vilikus a kolektiv 2012) Tabulka 4: AGI Muži
Ženy
pod 84,1
pod 74,2
nízký
84,2 – 86,4
74,3 – 77,8
snížený
86,5 – 88,6
77,9 – 81,5
normální
88,7 – 93,3
81,6 – 88,9
zvýšený
93,4 – 95,6
89,0 – 92,5
vysoký
95,7 – 97,7
92,6 – 96,2
nad 97,8
nad 96,3
AGI velmi nízký
velmi vysoký
Zdroj: Vilikus a kolektiv (2012)
69
Hodnota AGI u dotyčné vyšla 79,4 – pásmo snížený. 6.6.3. Waist-hip ratio (WHR) Tento ukazatel je shodný s AGI, rozdíl je pouze v místě měření obvodu břicha. Zatímco u AGI se měří v oblasti pupíku, u WHR měříme obvod uprostřed vzdálenosti crista illica a dolního okraje žeber. (Vilikus a kolektiv, 2012) Tabulka 5: WHR Muži
Ženy
pod 82,2
pod 68,6
nízký
82,3 – 84,9
68,7 – 72,5
snížený
85,0 – 87,6
72,6 – 76,4
normální
87,7 – 93,1
76,5 – 84,3
zvýšený
93,2 – 95,8
84,4 – 88,2
nad 98,6
nad 92,2
WHR velmi nízký
velmi vysoký
Zdroj: Vilikus a kolektiv (2012) WHR index ukázal na pásmo normální, při hodnotě 82,9. AGI a WHR index vyšel v hodnotách snížený pro AGI a normální pro WHR. Náchylnost k nerovnoměrnému ukládání tuku, které způsobuje zdravotní problémy, dotyčná nemá.
7. Výsledky a diskuze Z antropometrických ukazatelů jsme dále sledovali pouze BMI, které vyšlo v nepříznivých hodnotách. Při vstupním měření vyšlo BMI = 29, které znamená nadváhu. Naším cílem bylo dosáhnout hodnoty BMI = 25, která znamená lehkou nadváhu, ale blíží se k hodnotě normální. Po ukončení
70
kondičního plánu dosáhla trénovaná 66,5 kg, to znamená, že BMI = 25,8 a nachází v pásmu lehké nadváhy. Vstupní měření zdatnosti bylo prováděno po prvním týdnu tréninku, aby testovaná byla připravena na zátěž. V tomto vstupním měření jsme získali informace, díky kterým jsme mohli stanovit cíle, kterým bychom se chtěli přiblížit. S ohledem na dobu plnění plánu jsme nemohli očekávat příliš velké změny, proto by stanovení vysokých nároků mohlo působit demotivačně. Vstupní měření ukázalo velké nedostatky ve všech oblastech. Během období plnění plánu jsme provedli tři měření, které jsme vyhodnotili podle norem Unifittestu. Hlavními ukazateli byly – hmotnost, cooperův test na 12 minut, sed – lehy a výdrž ve shybu. Cooperův test na 12 minut při prvním měření vyšel v zóně podprůměru – 2000 m. Naším cílem bylo dostat se na hranici průměrné zdatnosti, což znamená minimálně 2031 m. Sed – lehy byly na začátku též v podprůměrných hodnotách, testovaná během jedné minuty provedla 24 sed – lehů. I tady jsme určili cíl, dostat se do rozmezí průměru, ten činí minimálně 28 sed-lehů za jednu minutu. Posledním motorickým testem je výdrž ve shybu, i zde výkon odpovídal podprůměrným hodnotám. Testovaná vydržela ve shybu 4 s, naším cílem bylo dosáhnout minimálně 7 s, což je hranice průměru. U všech testů jsme si tedy určili primární cíl, dosáhnout průměrných hodnot, ale přiblížit se co nejvíce hranici nadprůměru. Následující tabulka ukazuje, k jakým změnám došlo po 3 měsících a 6 měsících, kdy jsme kondiční plán dokončili.
71
Tabulka 7: Výsledky měření Váha
12´
Sed-lehy
Výdrž ve shybu
73 kg
2000 m
24
4s
69,7 kg
2150 m
32
8s
66,5 kg
2230 m
36
11 s
1. měření (červenec 2014) 2. měření (září 2014) 3. měření (prosinec 2014)
Jak z tabulky vyplývá, testovaná splnila požadavky ve všech oblastech. U všech použitých testů dosáhla úrovně průměru. U hmotnosti se nepodařilo přesně splnit cíl, kdy jsme si jako cílovou váhu určili 65 kg. Dotyčná se dostala na hmotnost 66,5 kg. Z mého pohledu se nejedná o velký nedostatek, rozdíl ke splnění cíle činí 1,5 kg, což hodnotím velmi pozitivně. K dosažení optimální váhy má dotyčná ještě dlouhou cestu, protože lze předpokládat, že se objeví moment stagnace a váha nebude klesat tak snadno, jako na počátku. U výsledků motorických testů si můžeme všimnout, že změna po 3 měsících je větší než změna mezi 3. a 6. měsícem. Toto lze přisuzovat tomu, že organismus se pomalu dostává do fáze poklesu, tělo je více unavené, k dosažení změny je zapotřebí většího úsilí. Po překonání této fáze, při správném dodržování dalšího kondičního plánu, tento efekt odezní.
72
Měření bylo vždy prováděno v „odpočinkovém“ týdnu, kdy nebyly dávky zátěže tak vysoké a dotyčná nebyla příliš unavená. V jednom dni jsme neprováděli více jak jeden motorický test.
73
8. Závěr V závěru práce bych chtěla celkově zhodnotit průběh tvorby kondičního programu a splnění cílů. Jak jsem již zmínila v předešlé kapitole, vytyčené cíle byly z velké části splněny. Ve všech oblastech testů zdatnosti jsme dosáhli průměrných hodnot. U cooperova testu se trénovaná dostala z uběhnutých 2000 m na 2230 m, u sed-lehů bylo zlepšení z 24 na 36 sed-lehů za minutu a u výdrže ve shybu se posunula ze 4s na 11s. Kromě zlepšení fyzické zdatnosti u vybraného jedince, bylo naším cílem celkové zlepšení psychické a fyzické pohody dotyčné. Jak sama trénovaná uvedla, kvalita jejího života výrazně vzrostla. Před tímto programem trpěla častou únavou, stresem a špatnými náladami, po překonání prvotních nepříjemných pocitů vyvolaných zvýšenou fyzickou aktivitou se začala cítit méně unavená, byla nabita energií a dobrou náladou. S rostoucí fyzickou zdatností v ní pohybová aktivita vyvolávala radost. K lepší psychické vyrovnanosti přispěla také skutečnost, že klesá její tělesná hmotnost, z 73 kg se její hmotnost dostala na 66,5 kg, a vizuálně vypadá mnohem zdravěji, má zpevněné tělo a cítí se dobře, což bylo jejím velkým přáním vzhledem ke zdravotním problémům, díky kterým se jí nedařilo svou hmotnost redukovat. S těmito změnami stouplo její sebevědomí a stala se odolnější vůči stresovým situacím. Z mého pohledu se podařilo právě to, co jsme si kladli za cíl, vybudovat u trénované pozitivní vztah k pohybové aktivitě a vytvořit u ní návyk provádět fyzickou aktivitu pravidelně. Velkou motivací pro ni nadále bude dosáhnout optimální tělesné hmotnosti a její udržení. Po absolvování kondičního programu je schopná dávkovat množství pohybové aktivity sama, což je pro ni velice cenné. Na obou stranách bylo pozitivně vnímáno dodržení podmínky, aby byl program co nejméně finančně náročný, proto jsme vynechali návštěvy různých fitcenter, posiloven apod. Dalším pozitivem byla dobrá komunikace mezi
74
mnou a trénovanou, veškeré problémy (zdravotní, časové) jsme řešili otevřeně a vždy se shodli na nějakém kompromisu. Při případné tvorbě dalšího kondičního programu by bylo vhodné zlepšit zpětnou vazbu. Více rozebírat co trénovanému na tréninku vyhovovalo a co by naopak změnil. Já osobně vnímám tvorbu celého programu jako cennou zkušenost, kterou bych ráda v budoucnu dále rozvíjela.
75
Seznam použitých zdrojů Monografie DOLEŽAL, M., JEBAVÝ, R., 2013. Přirozený funkční trénink. 1. vyd. Praha: Grada. ISBN 9788024744384. FOŘT, P., 2005. Zdraví a potravní doplňky : 1. vyd. Praha: Ikar. ISBN 80-2490612-0 CHOUTKA, M., DOVALIL, J., 1991. Sportovní trénink. 2. rozšíř.vyd. Praha: Olympia. ISBN 80-7033-099-6. KRIŠTOFIČ, J., 2007. Kondiční trénink: 207 cvičení s medicinbaly, expandery a aerobary. 1. vyd. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-2197-2. KUBAN, J., KIRCHNER, J., LOUKA, O., 2004. Inline bruslení: vybavení, technika jízdy, kam vyjet. 1. vyd. Praha: Grada. ISBN 80-247-0848-5. LANDA, P., LIŠKOVÁ, J., 2004. Rekreační cyklistika. 1. vyd. Praha: Grada. ISBN 80-247-0726-8. LEPKOVÁ, H., 2007. Jak dokonale zvládnout indoorcycling. 1. vyd. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-1748-7. MÁČEK, M., VÁVRA, J,. 1980. Fysiologie a patofysiologie tělesné zátěže. Vyd. 1. Praha: Avicenum. MĚKOTA,
K.,
KOVÁŘ,
K.,
CHYTRÁČKOVÁ,
J.,
GAJDA,
V.,
KOHOUTEK, M., MORAVEC, R., 2002. UNIFITTEST (6 - 60) - Příručka pro manuální a počítačové hodnocení základní motorické výkonnosti a vybraných charakteristik tělesné stavby mládeže a dospělých v České republice. Praha: FTVS UK.
76
MIŠIČKOVÁ, L., 2009. Škola inline bruslení: krok za krokem. 1. vyd. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-3072-1. MORAVEC, R., 2007. Teória a didaktika výkonnostného a vrcholového športu. 1. vyd. Bratislava: Fakulta tělesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. ISBN 978-80-89075-31-7. PASTUCHA, D., 2011. Pohyb v terapii a prevenci dětské obezity. 1. vyd. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-4065-2. PERIČ, T., DOVALIL, J., 2010. Sportovní trénink. 1. vyd. Praha: Grada. ISBN 978-802-4721-187 STEFFNY, H., PRAMANN, U., 2003.. Běh pro zdraví. Vyd. 1. V Praze: Ikar. ISBN 80-249-0163-3. TVRZNÍK, A., SOUMAR, L., 1999. Běhání: od joggingu po maraton. 1. vyd. Praha: Grada. ISBN 80-7169-858-x. VILIKUS, Z., 2012. Výživa sportovců a sportovní výkon. 1. vyd. Praha: Karolinum. ISBN 978-802-4620-640 WÖLLZENMÜLLER, F., 2006. Běhání. České Budějovice: Kopp. ISBN 807232-282-6. Internetové zdroje Aktin, 2015. Cvičení s vlastní vahou. [online]. [vid. 10. 6. 2015]. Dostupné z: http://www.aktin.cz/clanek/1688-cviceni-s-vlastni-vahou Jančík, J., Závodná, E., Novotná, M., 2006. Fyziologie tělesné zátěže – vybrané kapitoly.
[online].
[vid.
25.
3.
2015].
Dostupné
z:
http://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/js07/fyzio/texty/ch06s01.html#d0e842 Masarykova univerzita, 2015a. Motorické učení a osvojování sportovních dovedností. [online]. [vid. 18. 4. 2015]. Dostupné z:
77
http://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps07/teortren/pdf/3.2._Motoricke_uceni_a_ osvojovani_sport._dovednosti.pdf Masarykova univerzita, 2015b. Zatížení. [online]. [vid. 20. 4. 2015]. Dostupné z: http://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps07/teortren/pdf/4.3._Zatizeni.pdf Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií, 2015a. Stavba sportovního tréninku. [online]. [vid. 2. 4. 2015]. Dostupné z: www.fsps.muni.cz/~korvas/stavba_sp_tren.ppt Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií, 2015b. Kondiční programy. [online].
[vid.
4.
5.
2015].
Dostupné
z:
www.fsps.muni.cz/~kse/vyuka/vyuka.../kondicni_pohybove_2.pdf Nordic walking, 2015. Zdravotní výhody. [online]. [vid. 10. 6. 2015]. Dostupné z: http://www.nordic-walking.cz/ Polák, J., 2007. Pohyblivost (flexibilita, ohebnost). [online]. [vid. 31. 3. 2015]. Dostupné z: http://www.jindrichpolak.wz.cz/skola_sportpohyblivost.php Polák, J., 2007.
Síla.
[online]. [vid.
31. 3. 2015]. Dostupné
z:
http://www.jindrichpolak.wz.cz/skola_sportsila.php Polák, J., 2007. Teorie sportu. [online]. [vid. 31. 3. 2015]. Dostupné z: http://www.jindrichpolak.wz.cz/skola_sportteorie.php Sportovní výživa, 2015. Pitný režim. [online]. [vid. 14. 4. 2015]. Dostupné z: http://www.sportovni-vyziva.net/?q=node/1115 Šidlíková, M., 2000. Diplomová práce o roztroušené skleróze. [online]. [vid. 31. 3. 2015]. Dostupné z: http://www.ereska.cz/diplomka/priloha8.htm Valjent, Z., 2015. Kondiční program pro vysokoškoláky. [online]. [vid. 4. 5. 2015]. Dostupné z: http://www.utvs.cvut.cz/lectors/zv_kondicni_program.pdf Západočeská univerzita v Plzni, Fakulta pedagogická, Katedra tělesné a sportovní výchovy, 2010. Pohybové dovednosti. [online]. [vid. 18. 4. 2015]. Dostupné z: http://tv4.ktv-plzen.cz/senzomotoricke-uceni/pohybovedovednosti.html
78
Seznam příloh Příloha 1: Kondiční plán
79
Přílohy 1. měsíc Den
Aktivita
Pondělí
Běh
Úterý
VOLNO
Středa
Cyklistika
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
Doba trvání
Poznámky (intenzita)
30 min.
I
60 min.
I
Vysokohorská turistika
90 min.
I
Sobota
Vysokohorská turistika
90 min.
I
Neděle
VOLNO
Pondělí
Turistika
3h
I
Úterý
VOLNO
Středa
Tanec + posilování
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
Cyklistika
Sobota
VOLNO
Neděle
2h
90 min.
I
Běh
30 min.
I
Pondělí
Plavání
45 min.
I
Úterý
Tanec + posilování
90 min.
Středa
Inline
40 min.
I
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
VOLNO
Sobota
Plavání
45 min.
I
Neděle
VOLNO
Pondělí
Běh
30 min.
II
Úterý
VOLNO
Středa
Tanec + posilování
2h
Čtvrtek
Běh
40 min.
80
I
Pátek
VOLNO
Sobota
VOLNO
Neděle
Běh
50 min.
I
2. měsíc Den
Aktivita
Doba trvání
Poznámky (intenzita)
Pondělí
Plavání
45 min.
15' zap., 15' II, 15' vyplavání
Úterý
VOLNO
Středa
Běh
70 min.
I
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
Tanec + posilování
Sobota
VOLNO
Neděle
Cyklistika
3h
I
Pondělí
Běh
50 min.
I
Úterý
Plavání
40 min.
I
Středa
VOLNO
Čtvrtek
Běh
70 min.
20' zap., 5' I, 5' II, 2' III, 35' I
Pátek
VOLNO
Sobota
Posilování
40 min.
Neděle
Běh
30 min.
Pondělí
Taneční soustředění
Úterý
Ráno – běh
30 min.
Středa
Dopoledne – tanec
2h
Čtvrtek
Odpoledne – tanec
90 + 90 min.
2h
Pátek Sobota Neděle Pondělí
VOLNO
81
I
Úterý
Běh
40 min.
I
Středa
Turistika
3h
I
Čtvrtek
Turistika
3h
I
Pátek
Turistika
3h
I
Sobota
VOLNO
Neděle
VOLNO
3. měsíc Den
Aktivita
Doba trvání
Poznámky (intenzita)
Pondělí
Plavání
50 min.
10' zap., 2' II, 2' III, 15' I -> 2x, 10' vypl.
Úterý
Inline
2h
Konstantní tempo – volně (I)
Středa
VOLNO + MASÁŽ
Čtvrtek
Cyklistika
90 min.
30' I, 10' II, 15' I, 10' II, 25' vyjetí
Pátek
Běh
30 min.
I
Sobota
VOLNO
Neděle
Tanec
60 min.
Pondělí
Běh
40 min.
Úterý
Posilování
40 min.
Středa
Inline
50 min.
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
VOLNO
Sobota
Tanec + posilování
2h
Neděle
Cyklistika
60 min.
I
Pondělí
VOLNO
Úterý
Běh
90 min.
I
Středa
Běh
40 min.
II
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
Inline
90 min.
I
82
10' I, 5' II, 2' III -> 2x
I
Sobota
Tanec
90 min.
Neděle
VOLNO
Pondělí
VOLNO – lymfatická masáž
Úterý
Tanec + posilování
Středa
VOLNO
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
Běh
70 min.
20' zap., 5' I, 5' II, 2' III, 35' I
Sobota
Cyklistika
90 min.
I
Neděle
VOLNO
90 min.
4. měsíc Den
Aktivita
Doba trvání
Poznámky (intenzita)
Pondělí
Běh
90 min.
I
Úterý
Běh
30 min.
I
Středa
VOLNO
Čtvrtek
Plavání
60 min.
20'I, 5'II, 35'I
Pátek
Běh
50 min.
I
Sobota
VOLNO
Neděle
Běh + posilování
30+30 min.
I
Pondělí
Běh
30 min.
I
Úterý
VOLNO
Středa
Běh
70 min.
15'I, 5'II, 15'I, 5'II, 2'III, výklus
Čtvrtek
Plavání
40 min.
II
Pátek
VOLNO
Sobota
Běh + posilování
20+20 min.
I
Neděle
VOLNO
Pondělí
Spinning
60 min.
Úterý
Tanec + posilování
1,5 h + 30
83
min. Středa
Běh
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
40 min.
I
Plavání
60 min.
I
Sobota
Běh
40 min.
I
Neděle
Posilování
45 min.
Pondělí
VOLNO
Úterý
Tanec
90 min.
Středa
Běh
60 min.
I
Čtvrtek
VOLNO, Sauna + masáž
Pátek
VOLNO
Sobota
Běh
45 min.
I
Neděle
VOLNO
5. měsíc Den
Aktivita
Doba trvání
Poznámky (intenzita)
Pondělí
Spinning + posilování
60 + 20 min.
Úterý
Běh
70 min.
I
Středa
VOLNO
Čtvrtek
Plavání
60 min.
I
Pátek
Běh
90 min.
I
Sobota
Tanec + posilování
60 + 30 min
Neděle
VOLNO
Pondělí
Běh
60 min.
Úterý
Spinning
60 min.
Středa
VOLNO
Čtvrtek
Běh
70 min.
15'I, 5'II, 15'I, 5'II, 2'III, výklus
Pátek
Plavání
50 min.
I
84
II
Sobota
VOLNO
Neděle
VOLNO
Pondělí
Tanec + posilování
60 + 45 min
Úterý
Běh
60 min.
Středa
Spinning
60 min.
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
Běh
70 min.
Sobota
Tanec
2h
Neděle
VOLNO
Pondělí
Spinning
60 min.
Úterý
Běh
40 min.
Středa
VOLNO
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
Tanec + posilování
60+30 min.
Sobota
Běh
60 min.
Neděle
VOLNO- masáž
I
I
I
I
6. měsíc Den
Aktivita
Doba trvání
Poznámky (intenzita)
Pondělí
Plavání + posilování
60 + 10 min
Úterý
Posilování
40 min.
Středa
Spinning
60 min.
Čtvrtek
VOLNO
Pátek
Běh
90 min.
30'I, 5'II, 2'III, 10'I, 5'II, 2'III, výklus
Sobota
Plavání
40 min.
I
Neděle
VOLNO
Pondělí
VOLNO
Úterý
Běh + posilování
30 + 30 min
I
Středa
Posilování
50 min.
85
I
Čtvrtek
Plavání
Pátek
VOLNO
Sobota
Běh
Neděle
VOLNO
Pondělí
Plavání
Úterý
VOLNO
Středa
Tanec + posilování
2h + 30 min
Čtvrtek
Běh
70 min.
I
Pátek
VOLNO
Sobota
Plavání + posilování
30 + 30 min
I
Neděle
Spinning
60 min.
Pondělí
VOLNO
Úterý
Tanec + posilování
Středa
VOLNO
Čtvrtek
Běh
70 min.
I
Pátek
Plavání
50 min.
I
Sobota
VOLNO
Neděle
VOLNO
40 min.
I
50 min.
II
60 min.
I
2 h +15 min
86
