lx)MA
-'l'Rl'JNU.t
pozn': Ve stoji tlačlopatky k sobě, měj zatažené biicho' propnutákolena. Piedklori se a současněještě usilovněji zatáhni bŤicho a propni kolena. Nepodďí - li se Ti ihned provéstcvik v plnémrozsahu- nespěchej.Jesiližepovolíš biicho a kolena,cvik nemá ádnou irčinnost.Cvičv pomalémtemfu. cvičeníč.3 zitdadni postoj: (1) stuj ve stoji rozkročnémo pÍipaž
EBOKU
\l
r.l. ({.) pozn.:
2. - 6. proveď hlubo[f (ohnu!f) pŤedklon,rukama uchop zezadu kotníky
zboku zepŤedu Dodržuj?^ady ze cičeniě.2
cvičeníě. 4
l
RENUJ DoMA
ě. ! BY|ěěn| \Á
l
I
It
ffi{|--Ť.-.!-^cdl-4-^ (s.)
lehni si na bňicho,skrčruce zapažmo,d|aněmise opŤio zem *át|edntpo|o|rn: l -l aenožpravou .1 pflnožpťavou ruce se opirajío zem těsně pozn': V lelru měj tělo napjatéa zpevněné, tt |trrrdi,Hlavu mírněanedninad podložku(nezaklánějji)' Tahem zanož.Boky se pďložky Cvičise stiídavělevou i pravouasi ďvacetkrát' tttrtrlrtÁlodot1/kat
''il
ll
rákladn|poloha:|ehnisi na bňicho,pňipaž l , . l (l skrčpravounohu,uchopnohu oběmarukamaza kotníka piitríhniji
/ rl. í+.) základní poloha: (4.) lehni si na záda, upaž
l. - 3. skrč pčednožmo pravou nohu, uchop ji pod kolenem oběma rukama a pŤitahnik hrudi 4. pÍinožpravou poan.:V lehu na zenri měj tělo zpevněnéa napjaté.Zatiťr.nibiicho,napni kolena i paže.Zvo|na skrčpravou nohu, kontroluj piitom, zÁa se boky dotfkají Pďloxv' pak pevněuchop oběmarukama nohu pod kolenema piitáhni ji k hruď. V tétopoloze vydrž.CítíšpŤitonrtomírn;;italr na stelrněskrčené i napjaténolry. Cvičíse stňidavělevoui pravouasi 20 krát. -52-
pozn': Ležišvolně na zami, čelem se doqfkáš@ložky Po uchopení kotn|krrrirkloř hlaw a mirně zanož.Zároveítpiitahuj kotník k sobě (pŤibližně stiedu zaď, mez;.lopatkami).V1fdržproveď v poloze,kdy cítíšmírnf k nlyllorlénrtr od 10 do 30 sekund. , Yydržse postupněprodlužuje teltvo rtc|rně č'7 ovtěett|
|ehnisi nazáda,pňipaž *k|ndttl1ro|ohn: .vydrŽ,v,Zpúvydrž,leh *|ttohy rtt|t|tlvtt -53-
í1-
I ' R l r N t t. tlx) M A - -
poz|l: z lelru na ádech s napnuťynri koleny piednož a talrem dej nohy za hlavu. Kolena měj stále napjatá' biicho zatažené.Snaž se dostat boky co nejvíce nad hlavu a špičky nohou, které se doqilkají země, co nejvíce za h|avu. Yydrž (l0sekund) zaěiná, když se dostanešdo polohy, v nížcítíšmírn1ftah svalú okolo páteŤe. Poté v této poloze vzpaž a pokračuj ve v.ildrži (l0 sekund). Do lehu se spouštějvelmi zvolna a uvolněně. cvičeníč. 8
ŤM
.--\\
V{lrť
g-.-i.
základní poloha: lehni si nazálla, pŤipaž dej nohy za hlavu, rozrožit -YÝdrž zvolna leh pozn.: Z lehu na zádech dej nohy nad hlaw, kolena jsou napjatá. Roznož a snaž se dostat kolena ťrplněnad hlavu (piitom se opii o paže).Když cítíšmírnf tah ve walech okolo páteie, pokrč kolena, až se holeně dotknou podložky. Zároveít se ještě víc opii o paže a dotlač boky ještě více nad hlavu. V této poloze vydrž l0 sekund (postupně v. drž prodluhtj až na 30 sekund). Návrat do lehu je plynul ' pomal1f a uvolněn1|''
l I l I II ,
I I I I
Svihadlo SkÁktittí pies švihadlo ideálně splriuje pžadavky všech piedchozicIt evlěEtt!
llrtl vyllvttlost skákej mírnfm tempem,délenežtŤi minuty a postuprlě ažk l0 minutám. lett|oČarprodltržuj l)rtl rych|ost skákej v maximálním tempu, kterého dosáhneš,vždy 2 minuty. Toto opakuj 5 - 6 krát. Zlepšuješse, pokrrd l! rehttttt|tt odpočívej zvládnešvícepieskokŮ. v |Ěr'lt|tl čttsoch l)ro cvičenív;fskokustiídejskakánísnožmos mallm odrazemale rychlé' re rkákÁtt|ttt sttožttro, ale s vel\|'m odrazBm, kteréje pomalejší. Natlčse rťlzné druhy pieskokúfuihadla,i dvojskok,skákánípozpátku,' Škákntby jsi mě| denně,s vyjímkoudní,kdy máškolektivníspo|ečnj, IrÉn|rtk,
r
_TRENIDDOMA
Síla Sílu múžeš trénovatmaximálně 2 x tydně, a to ne v ty dny, kdy máš společn trénink.,rremi.y síly by neměly následovat bezprosiiedně za sebou. (Io znamená, že múžeš trénovatnapi. v pondělí a ve stiedu). Bedlivě dodržuj ujednotliqfch cvičenípčedepsané diávkovánía dobuyídrže. cvičeníč' l zák|adnipoloha:lehni si na záda,upaž proveď hrudní zik|on, vydrž pozrr.:Protlačhrudníkvzhriru' hlavou apažnmise lehcedolfkej podloáry Vydrž v danépoloza 5 - 12 sekund, cvičeníopakuj 5 x. Mezi cvitením je v;itv l - 2 minutov.fodpďinek. cvičení č.2
ffiN4 P..l.
zék|adnípoloha: lehni si na bŤicho,vzpaž
v.ílrť
zanoŽ, proveď záklon,vydrž
pozn.: Hlavu nezakláněj samostatně'záklon prováděj-cel1im trupem. Napjaqfmi pažemise stále do{fkej uší.Nohy jsou neustáleu sebe' {fdrž v dané poloze trvá 5 - 12 sekund' cvičeníopakuj 5 x. Mezi cvičenímile vždv | . 2 minutoqyodpďinek. wičeníč'3 zil<|adnipoloha:tehni si nazáda skrčpiednožrno, piipaž'hlavu na kolena -wdrž pozn.: Cvik prováděj s ponrocí svalťthorní
l dolni poloviny biicha, piitorrr vtáhni biicho co ttejvícedo sebe. Ruce rněj položeny na kolenort, ne níže. Yydržv danépoloze trvá -5 - |2 sekund, cvičení opakuj 5 x. Mezi cvičeními je vždy l - 2 minutoqf cxlpočirrck . -56-
I I
t
I I
x n
I I I I I I
].ItÍ:t.tul nclua cvičeníč.4
*!É1| Er|ohn:'vIchrrnn zádech pokrčnohy, ruce dej v t;f|,sepni prsty, lokty
por||ožky n áatÍkeJ pavtdiio1xkovrrně sed- leh
pozn : No|ty v kolenou wírajírihel asi l20 stupíú'chodidla mě120 až t0ctn xl lelre 1Chodidlati držípomocníkneboje mďpevně zapÍenáízemě.; Ecd. |eltprovridějtak, žese v sedudotkni leqi,m loktem pravéhotátena a opačně' V |chrrrc drr|Ýkoihibetyrukou podložky. il{Ě*tt|ě l zikladni poloha: proved' uzpor |ežmo proveď klik ležmo
;roatt.:V kliku i Vzporuje tělo napiímené(v jednérovině). Toho docílíš, l v těclrto polohách dodržíšsprávnédrženíiěta (vytabny krk' lopatky rftryb bňicho).Během cvičeníse boky ani nenatáčí, H Él. retažoné áni nevytďí. rilava je prod|orržsní (ne v pŤedklonu),ďan8 směŤujívprea, totty jsou u těla. |rupu 1 . *tl,.tl evik lt l0 ve stiednímtempu.Pďet sériícviÉení.2 s. yíeÁ sériemije ^z v*& t - 2 ntinrrtoqyďpočinek. Po urěité době(za 2 - 3 měsíce) múžeš ,*"híit |ltttpocvičorri zák|adnípoloha:stuj ve stoji spojnémna okraji zvfšenépodložky qfpon a zpět pozn': Vypon provádějzvolna anto|na se spusť opět do stoje. Cvičení ano|na a plynuleopakuj8 až| 5 x. -57-
T --TREN(IJ
'l
DOMA
Rychlost
pozn.:Mťržeš obnrěřovat:běh, skoky, poskoky, ... V maximálnírychlosti jli nenrěl běžet déle nežl0 sekund.Pak asi 2 minutovápiestávkaa opetv.fběh. s Pďet v bělrťralespori 5. Za dodržení těchto polcynútrénuješ rychlost, (inak se ovičcn|ntěniv tréninkvytrvalosti).
I tuffiW r
Zisaďy pro rozvoj rychlosti: l) Cvičeníneprováděj,pokudjsi unaveny. 2) MusíšchtítQft co nejrychlejší. :j Ne.1orivese naučcvičenípomaleji, pak je provádějv rychlémtemprr. +i ooua cvičeníjenejqfšei0 sekund,dobaodpočinkupied opakovánímcvičeníje asi 2 minuty. 5) Cvičeníse opakuje5 - 6 x. cvičeníč.1
*
TRENUJ DOMA
t
č av|čotti
il
I
lLtvor-t
)I
zikladnipostoj: strij utíkejna místěu opory s postupnfm zrychlovánímažk maximu
pozrr.:MŮžešobměilovatv.fchoá polohu. Lze provádět i bez opory' Běh maximálnírychlostítrvá nejdéle15 sekund. cvičeníč.2
zžklaďnipostoj:stuj
I I I
*lltlednl portoj: rtrij Pteváttl|v1irkokyna lavičkua seskoky,opakovaně poen.:Úkol múžeš obměřovat:r4fskok snožmo-seskok snožmo,v.fskok odra=gnt|cvou - seskok odrazemlevou, r skok ďrazrm levou - seskok ďrazBm tslvou. ,' Cvičelríprovádějv maximálnímtempu,podle ásad v zaěátktlkapitoly Ťrcnrg dotttn. ryclr|ost''. cvičení č.4
.-
zikladnipostoj: st j hiuej a chytejmíčeodbitímo stěnu
i dolŮ běh do schodťr
poan . Po:Íttprrězkracrrj vzďálenost od stěny. obměriuj zpúsobyházeni a shy|ári| Mexttttá|tlIitrtetteitottcvičaž 30 sekund, pat následujeodpočinek a cFel*aváttlPočctr:viěerllí nžrl. .5 8 -
-59-
1RENUJDOMA
pozn.: Ve diepu na špičkáchpiedkloř hlavu, obejmi rukama kolena a vyltrtreáda,Potom se zhoupni vnd, ažna lopatky. Kďyž cítiš'že se wacíšýt do dleprr.lehce si pomožpohybemkolen vpied. Pak téměipčiložčelona kolena g rl|kán|apevně piitáhni nohy k tělu. Pokud cvik provádíšsprávně,pak se lehce s beapot|žilroupášze dŤepudo lehu a zpět.
Obratnost je schopnostučit se nová cvičení,ale takéumět si pohyby ObratnoŠt s takoqfmi schopnostmipak považujemeza obratnéhoneboli Člověka zapamatovat. šikovného'obratnost roáoduje o tom, zda doki ešvyrrát pohyblivost, rychlost, sílu. Ze dvou stejně silnfch' rychl]fcha pohybliv.fchhráčŮje lepšíten, kteqf je obratnější.
č.3 evlčenl
-.o.
Zása{y pro cvičeníobratnosti: 1) Cvičeníopakujtak ďouho, ažje zvládneš. 2) PÍi cvičeníse orientuj- ďvej se kolem sebe,vnímejprostŤedí. 3) Uč se reagovatrychle, rozvtjejsmysl pro rormováhu. cvičeníč.l
I 1 I
základní postoj: dňep z diepu proveď pádvzad do lelru a zpět - kolébka
-60-
trM
I tl
stoj na hlavě
e,l.
pozn.:opŤi se rukama o podložku(rucev šíiiramen).Prsty směŤují mírně dovnit . Pak polož hlavu čelemna podlož
zit,Jadrupostoj:dŤep 1' odrazempravénohy skď do vzporu ležmo 2' odrazemsnožmoproveď ďep 3' vztyk a obratdo stojespatného Cvičeníopakuj8 až 15 x. pozrr.:Cvičplynule bez pŤerušení. cvičeníč.2
záHadru poloha: dŤep
{7----.Ú
zák|adnipostoj:stuj na pravénoze skrčlevou nohu' upaž(popň.proveď v.fpon na špičce nohy) - v-fdrž pozn.. Proveď stoj spatn1fa lpaž. Zpvni sta|y celého těla. cítíš' jak je hmotnost celého těla soustŤeděna do nohou. UpŤi pohled na myšlen;fbod asi 5 metrŮ pied tebou ve qÍši ďí' Pak postupně pokrčlevou nohu a opii chodidlo pod koleno pravé nohy zboku. Yydržv rovnovážné poloze (až |5 - 20 sekund).Každésebemenší zakolísáníje považováno
ra r'tIáltt rovttováhy. Zobtižněni cvičení:cvik prováděj na levé noze' ve vypotltt na t;tlčr'etto|ty.llez,zrakovékontroly. _61_
T
&ÍníJlten
-TRENUJDOMA
Vytrvalost Vytrvalostjq schopnostprováděturčitépohybypo co nejdelší dobu' anebo co nejdélev určiténitempu. Je velmi drileátá z hlediska zqfšenítréninkoqfch ďávek, ažbudešstarší.Pokud si dokážešzměŤittepovoufrekvenci, pak wičenína rozvoj vytrvalosti probíhajípňi tepovéfrekvenci v rpzmezí 130 - 160 tepfi za minutu. Zásady pro rozvoj vytrvalosti: 1) Doba cviěeníje v'zdynad 3 minuty,nejlépel0. 15 minut. 2) cvič tak, aby TVá tepová frekvencebyla od l30 do 160 tepúza minutu. Ani kontrolovat. méně'ani více.Pokud si ji múžeš 3) Dbej na pravidelnéa hlubokéÓfchaní. 4) V ideálním piípadě cvičeníprováděj 2 x qidně. cvičeníč.l Chrize - plynulá, co nejrychleji,alespoř 20 minut. cvičeníč.2 Běh - nejméně3 minuty,nejlépekolem 15 minut. cvičeníč.3 Jízda na |iole - postupněprodlužujplynuloujízdunad 15 minut. wičeníč.4 Plavání - posťupněprodlužujuplavanouwzďálenostod 25 m s mal mi pŤestávkami(20 . 30 sekund)po kaž{ich 25 metrech,později po kaž{fch 50 m, 100m, atd. cvičeníč'5 Sportovníhra - fotbal'hokej' ,..vzdy alespoti20 minut. cvičení č.6 l Běh na lyžích- jestli je to možné, s rodiči,podlejejich pokynŮ
Poznámky
oíiclárni sponzor FIBA
-
:l
!
n
;lt :ll jfl
rl \lÍ lil
-62-
h
-63-
