INLEIDING
Klachten van het houdings- en bewegingsapparaat kent iedereen wel in de vorm van pijn, stijfheid, zwelling en dergelijke. Het zijn in het algemeen goed te behandelen problemen, die niet zo heel veel aandacht nodig hebben om weer te verdwijnen. Zo nu en dan is het herstel wat minder voorspoedig en dan zoek je hulp bij een deskundige. Dat is meestal de huisarts, maar soms ook de specialist of de therapeut (fysio-, manueel-, Cesar-, Mensendiecken zo meer). Dat heeft echter niet altijd tot gevolg dat de klacht dan snel verdwijnt. Integendeel, het wil desondanks wel eens chronische vormen aannemen. Je blijft klachten houden ondanks allerlei behandelingen, je ondergaat hele series onderzoeken die steeds maar weer zonder resultaat blijven: men kan niets oorzakelijks vinden. En dan ben je teruggeworpen op jezelf en sta je machteloos tegenover die almaar aanhoudende klachten. Je moet er maar mee leren leven. Maar hoe? Daarover handelt dit boek. Het probeert enige helderheid te scheppen in: hoe kom ik eraan, hoe kom ik er vanaf, en hoe blijf ik er in de toekomst van verschoond? Met andere woorden: hoe kan ik zodanig omgaan met mijn probleem, dat ik er nauwelijks of geen last van heb of krijg. Het is in beginsel toegespitst op spierklachten, maar geldt met de nodige aanpassingen ook voor andere aandoeningen die optreden na weefselbeschadiging van het houdings- en bewegingsapparaat. En het kan tot ondersteuning dienen bij wél te behandelen aandoeningen. Om dit ingewikkelde verhaal te verduidelijken zal ik uitgaan van de constructie van de spier, de werking, hoe dat in de praktijk verloopt en storingen daarin op een vereenvoudigde wijze voorgesteld. Vervolgens hoe je het probleem zou kunnen aanpakken. Wat is de achtergrond van de heilzame werking van deze aanpak? Wanneer ben je klaar?
Hoewel dit boek niet zal helpen bij het voortbrengen van wonderen - immers niet alles is weer ongedaan te maken - beoogt het inzicht te verschaffen in de wijze waarop invloed op deze processen kan wor6
den uitgeoefend. Zodat het klachtenpatroon kan worden bijgestuurd en er in de dagelijkse activiteiten minder of zelfs geen hinder van wordt ondervonden. Je zal je er net zolang in moeten vastbijten, tot je het lichaam gedwongen hebt weer in de pas te lopen. Het is daarbij van het grootste belang dat er begrip is voor de duur van het herstel. Geduld en doorzetten zijn noodzakelijk en het wordt beloond, voortijdig opgeven "omdat het al zolang duurt" niet!
7
OM WELKE KLACHTEN GAAT HET?
Spierspanningklachten bestaan in allerlei vormen en gradaties. De eenvoudigste vorm - een keertje spierpijn - (her)kennen we allemaal. De zich herhalende perioden van spierpijn zijn ook niet onbekend (bijvoorbeeld rugklachten). De wat gecompliceerder vorm geeft echter zo'n verscheidenheid aan symptomen dat we die vaak niet eens herkennen als spierklachten, bijvoorbeeld nek- en schouderklachten als (mede- )oorzaak van allerlei lichamelijke en psychische klachten. Vaak worden dan diagnosen gesteld waarvoor geen remedie bestaat, waar "niets aan te doen is", waar "u maar mee moet leren leven". En er maakt zich vervolgens een zeker wanhoopsgevoel van ons meester. Voorbeelden zijn: fibromyalgie, chronisch moeheidsyndroom, whiplash, spanningshoofdpijn, cervicocephalgie, muisarm/pols, repetitive strain injury, Musculus Trapeziussyndroom, discopathie, versleten tussenwervelschijven, spieren bindweefselontstekingen rond gewrichten, slijtage van gewrichten, enzovoort.
8
SPIEROPBOUW
Spieren heb je in veel verschillende vormen, afhankelijk van de plaats en de functie van de betreffende spier (fig. 1 +2). Grofweg bestaat een spier uit een dun, een dik en weer een dun gedeelte (fig. 3) - dat zijn een pees, een buik, en weer een pees. Inwendig bestaat de spier uit een aantal verschillende bundels (fig. 4), die op hun beurt weer bestaan uit een aantal spiervezels, net als draadjesvlees (fig. 5) die door een zenuw van prikkels worden voorzien om te gaan samentrekken. Deze vezels werken met een zenuw in groepjes samen, de grootte van het groepje is afhankelijk van de kracht en de grofheid van de beweging die door de spier veroorzaakt moet worden, bijvoorbeeld rugspieren in grote groepen; oogspieren in piepkleine groepjes. De samentrekkende werking van zo'n spiervezel vindt haar oorzaak in twee eiwitten: actine en myosine. Deze twee eiwitten gaan een binding met elkaar aan (fig. 6 en 7) onder invloed van een zenuwprikkel. Het is niet zo dat een spier als een soort zuiger spant en ontspant. De verschillende eiwitvezels maken een binding (spannen) en verbreken die binding (ontspannen) om de beurt. Ze doen dat zo snel dat wij dat onder normale omstandigheden niet opmerken. Slechts bij het vastpakken en vasthouden van iets heel zwaars gaan de spieren na verloop van tijd trillen. Dan wordt de spier moe, het afwisselen wordt wat langzamer. De groepjes worden groter en werken minder goed samen. Het totaal zorgt voor een minder soepele functie van de spier, die wij opmerken in de vorm van trillen. In die toestand worden de spier, peesweefsel, gewrichten, banden en zelfs botten kwetsbaar.
9
SPIERWERKING
Als zo'n spier samentrekt, bouwt hij kracht op maar ook druk (= kracht per doorsnede). Die druk is natuurlijk het hoogst nabij de pees, het dunste deel van de spier (fig. 3). Als de spier maximaal samentrekt, is de druk in de hele spier zo groot dat hij alle bloedvaten in de spier dichtdrukt. De druk in de spier is dan groter dan de druk in het bloedvat - de bloeddruk - (fig. 8b+9b). Als de spier vervolgens ontspant, neemt de druk weer af en gaan alle bloedvaten in de spier weer open (fig. 8a+9a). Door zo te pompen helpt de spier zijn eigen bloeddoorstroming. Spieren ontspannen buiten de slaap echter nooit helemaal. Als dat wel zou gebeuren, zou je als een dweil op de grond vallen. Je hebt namelijk ook spierkracht nodig om je houding in stand te houden - de basiskracht van de spier. Spieren zijn erg sterk. Ze kunnen vaak zonder probleem de pees of de aanhechting aan het bot of zichzelf kapottrekken. Daarvoor zijn er een aantal beschermingsmechanismen ingebouwd (fig. 10). Die komen er op neer dat als er te hard aan een pees, band, of kapsel getrokken wordt, er via bepaalde zenuwlichaampjes naar de zenuwcellen in het ruggenmerg wordt teruggekoppeld dat de zaak overbelast wordt. Deze zenuwcellen prikkelen dan de spier niet langer om samen te trekken, maar schakelen de spier ogenblikkelijk uit. Dit zie je wel eens bij hardlopers die uit de blokken wegspringen - ze zetten zóveel kracht dat ze het beschermingsmechanisme van de spier/pees prikkelen en er een spier( deel) wordt uitgeschakeld. De loper valt dan en het lijkt alsof hij struikelt. De wedstrijd is verloren maar de blessure wordt op deze wijze voorkomen. Als dit mechanisme niet goed werkt, kan er schade ontstaan variërend in de vorm van een héél klein scheurtje in een paar vezeltjes van de spier, tot bijvoorbeeld een complete achillespeesruptuur toe. Dit zie je wel bij een afgekoelde sporter die ineens uit alle macht kracht wil zetten. Doordat spieren vanwege het slecht functioneren van dit systeem niet goed gecoördineerd samenwerken, kan het kraken of knappen van gewrichten en eventueel (deel)ontwrichtingen en beschadigingen van gewrichtsoppervlakken veroorzaken.
10
ONTSTAAN VAN SPIERKLACHTEN
Door omstandigheden kan de spier een verhoogde basiskracht hebben. Dat kan worden veroorzaakt door bijvoorbeeld overbelasting in zwaarte of duur, een spierscheurtje of andere lokale beschadiging; verkeerde houding of manier van bewegen; plaatselijk sterke afkoeling, bijvoorbeeld bij een stijve nek of andere gedragsredenen. Geestelijke spanning zorgt bij veel mensen voor het onbewust optrekken van de schouders, het overmatig aanspannen van kaak-, oog-, wenkbrauw- en andere spieren. Het gevolg ervan is dat de spier zowel in inspanning als bij rust de bloedvaten van het dunne gedeelte van de spier mogelijk blijft dichtdrukken (fig. 8). Daardoor zal de spier ter plekke minder goed doorbloed worden. De spier krijgt onvoldoende zuurstof en kan geen energie maken. Eiwitbindingen (fig.7) in de spier kunnen niet losgemaakt worden en het gevolg is een steeds verdergaand ineenkruipen van de spiereiwitten, waardoor we kramp krijgen (fig. 11 a). Uiteindelijk zullen een aantal spiervezels zelfs doodgaan. Niet helemaal - maar hier en daar wat stukjes. Dat is geen drama, dat gebeurt zelfs voortdurend. Maar het vervolg kan sterk variëren.
Daarna gebeurt het volgende: De spiervezels ter plekke gaan kapot (fig. 12) en er komen ontstekingsstofjes vrij. Onder invloed van deze stofjes wordt het beschadigde weefsel afgebroken en/ of hersteld, met name in de rustperiode, 's avonds en 's nachts. Daarom hebben juist dan de meeste mensen ook meer last. Op zulke momenten voelt men, normaal gesproken, een wat flauw vermoeid soms een beetje zeurend of drukkend gevoel. Dat zou je, bij wijze van spreken, kunnen zien als je oliedruklampje! Indien je dit negeert en denkt" dat is morgen wel weer over", dan is dat meestal inderdaad zo. Maar de kans dat het vroeg of laat de verkeerde kant uitgaat met de klachten wordt steeds groter. Hetzelfde gebeurt met een auto waarvan stelselmatig het brandende oliedruklampje genegeerd wordt. Vroeg of laat loopt de motor vast. En als er dan een liter olie bijgevuld wordt, is het niet zomaar even verholpen. Vreemd. Ja vreemd, bij een auto voelt eenieder dat haarfijn aan en bij de eigen spieren heeft niemand dat in de gaten. Naar verloop van tijd geeft dit aanleiding tot soms eerst zeurende en later stekende pijn. De natuur zegt in wezen: wie niet horen wil, moet maar voelen. Doordat de reactie steeds hoger oploopt, ontstaat er een heuse ontstekingsreactie.
1 1
Let wel: de reactie van het lichaam op een irritatie, dat is niet hetzelfde als een infectie! Deze ontstekingsreactie maakt allerlei ontstekingsstofjes (fig. 13) - er zijn er inmiddels al zo'n 65 van bekend - die vervolgens zorgen voor onder andere pijn, zwelling, stijfheid, verkalking, jeuk en ook stofjes die bacteriën onschadelijk moeten maken! Dat is dus heel jammer, want zoals gezegd komt er geen infectie aan te pas en zou je zeggen, ze zijn dus niet nodig. Ze zijn er echter wèl. De stofjes die bedoeld zijn om bacteriën uit te schakelen (fig. 13) kunnen behalve bacteriën ook allerlei andere dingen kapotmaken, zoals spiervezels, bindweefsel, zenuwen, bloedvaten, botweefsel, gewrichten, enzovoort. Normaal gesproken zullen bepaalde hormonen in ons lichaam deze reactie weer tot rust brengen. Dat gaat meestal heel goed: op ieder moment zijn er een paar duizend van die reacties gaande in ons lichaam en daar merken we helemaal niets van. Af en toe echter is er een reactie die er tussendoor glipt. Dat heeft tot gevolg dat de schade ter plekke steeds groter wordt in plaats van kleiner. En hardnekkiger in plaats van voorbijgaand. Er ontstaat een vicieuze cirkel. Bovendien is dit ook geen proces dat steeds weer tot de uitgangspositie kan worden teruggebracht. Op een gegeven moment gaat het over in blijvende schade, waardoor het functioneren van de spier steeds minder goed wordt en deze zelfs beperkt wordt in haar omvang. Dit laatste natuurlijk vooral als daardoor gewrichten minder beweeglijk worden en vast gaan zitten. Gewrichten kunnen in zo'n proces uiteindelijk zelfs aan elkaar groeien wat natuurlijk onomkeerbare gevolgen heeft voor de gehele beweeglijkheid ter plaatse en op termijn de verre omgeving.
12
VERDERE COMPLICATIES
Het vervelende is dat het hier vaak niet bij blijft. Afhankelijk van de locatie zal de terugkoppeling van wat er gebeurt meer of minder reacties oproepen, ter plaatse of op afstand. Bijvoorbeeld als prikkels uit de schoudergordel (hand, arm-schouder, hoge rug, nek) en het hoofd intensief worden teruggekoppeld (fig. 14+15) naar het ruggenmerg in de nek, geeft dat door het storen van de functies van willekeurig en onwillekeurig zenuwstelsel allerlei klachten van 'onbegrepen' aard (fig. 16). Het willekeurige zenuwstelsel bestuurt de skeletspieren waarmee je jezelf beweegt. Het onwillekeurige zenuwstelsel bestuurt allerlei levensfuncties zonder dat je daar bij hoeft - of kunt! - nadenken. Bijvoorbeeld de doorlaatbaarheid van bloedvaten, hartslag, bloeddruk, ingewanden, speeksel- en traanklieren, zweetklieren, de spiertjes van het gehoor en in de ogen, enzovoort. Met name ontregeling van het onwillekeurige zenuwstelsel kan een heel scala aan klachten voortbrengen zoals: hoofdpijn, misselijkheid, braken, oorsuizingen, duizeligheid, flauwvallen, prikkelbaarheid, emotioneel labiel gevoel, lusteloosheid, concentratiestoornissen, minder helder en gestructureerd denken, lichtirritatie, dubbelzien zodat kleine letters naar verloop van tijd voor de ogen gaan dansen, vlekken voor de ogen, slecht slapen - in de zin van 's avonds nauwelijks wakker kunnen blijven, en 's nachts met wijd open ogen in bed de slaap niet kunnen vatten, of niet kunnen doorslapen kleine dingen steeds vergeten, hyperventilatie, pijn op de borst, hartkloppingen, maagklachten (vooral brandend maagzuur), winderigheid, dikke darmkrampen en wat dies meer zij. Dit zijn allemaal symptomen die kunnen optreden, het hoeft niet. Vaker komen klachten voor van klamme handpalmen en dat het zweet je bij geringe inspanning al uitbreekt. En altijd gaat de spierspanning in het hoofd-nek-arm-schouder-ruggebied omhoog waardoor je je ten eerste zeer moe gaat voelen en ten tweede het probleem zich vaak heen en weer verplaatst. Dit laatste is heel belangrijk: de klacht in een spier (groep) staat vrijwel nooit op zichzelf. Veel voorkomende combinaties zijn: tennisarm met schouder- en/of nekklachten, schouderklachten met nekklachten en/of tennisarm, peesschede klachten rond de pols met spierklachten hogerop in de schoudergordel, hoge rugklachten, lage rugklachten, klachten van spieren in het hoofd, enzovoort. Het is dus van groot belang verder te kijken dan naar het meest in het oog springende onderdeel van het meer omvatten-
1 3
de probleem. Het wisselende karakter en de geringe logische samenhang met de oorsprong van het geheel, maken dat je vaak zelf absoluut niet in de gaten hebt wat er aan de hand is. Ook op plaatselijk niveau kan men problemen met de controle over de spieren krijgen. Dat heeft te maken met het op een onbedoelde manier prikkelen van het terugkoppelingsmechanisme voor de spierkrachtbegrenzing (peeslichaampjes). Dit kan gebeuren door bijvoorbeeld met de knieschijf tegen het stuur van de fiets te stoten waardoor het daarna moeilijk is om kracht te zetten met het betreffende been. Maar ook als spieren, banden, kapsels, botvlies of andere delen van het houdingsen bewegingsapparaat geprikkeld worden met ontstekingsstofjes, kan zo'n situatie ontstaan (fig. 10). De peeslichaampjes geven namelijk aan dat er te hard aan de pezen getrokken wordt. Dat is niet zo maar het resultaat, een uitgeschakelde spier, is hetzelfde. De kracht is ver te zoeken, spieren weigeren dienst. "Ik kan nog geen kopje thee oppakken", is bijvoorbeeld een veel gehoorde klacht bij mensen met een tenniselleboog. Ook kraken en knakken van gewrichten vinden vaak hun oorzaak in slechte coördinatie van spieren. Dit kan men niet begrijpen en zodra er geen logica in gezien wordt, weet men niet wat te doen. Men vindt geen handvat om invloed op het proces uit te oefenen. Ook de dokter zegt uiteindelijk vaak: "U moet er maar mee leren leven, ik kan niets voor U doen". En dat klopt ook wel: je kunt niet beter worden gemáákt, je moet het zelf doen. Er zijn natuurlijk wel mogelijkheden om te helpen met uitleg en ondersteunende therapieën. Wees dus niet te bang om zelf wat aan je eigen probleem te doen.
Het is van groot belang te beseffen dat ook andere aandoeningen tot dit scala aan klachten kunnen leiden. Dat zo'n aandoening dezelfde verschijnselen kan hebben als ernstiger kwalen, of eventueel tegelijk met een andere kwaal kan plaatsvinden. Het is dus wel zaak ernstige kwalen uit te sluiten, zeker als de therapie geen verlichting geeft. Houdt daarom contact met de behandelend arts. Ga niet zelf aan het dokteren.
14
WAT KUN JE ERAAN DOEN?
Allereerst is het natuurlijk van belang de aanzet tot de hogere spierspanning weg te nemen indien dat mogelijk is. Overbelasting vermijden, weefsel met letsel zodanig rust geven dat het kans heeft te genezen, spanningen verminderen in je omgeving maar ook in jezelf. Wat dat laatste betreft is er een scala aan mogelijkheden. Van belang is vooral dat je ontdekt dat je inderdaad in tijden van druk of drukte de neiging hebt bepaalde spieren krampachtig aan te spannen, bijvoorbeeld opgetrokken schouders en ook door koude, een scheve nek, gespannen spieren van de kaken, een verkeerde houding. Het is moeilijk om jezelf eens kritisch van de buitenkant te bekijken. Je kan daartoe ook ontspanningsoefeningen doen. Er bestaan een aantal, sommige zelfs zeer oude methoden, bijvoorbeeld yoga. Vraag de therapeut en ook je omgeving om aanwijzingen en kritiek. Als je in een warm bad stapt of je neemt een hete douche kom je al een beetje bij; het voelt doorgaans lekker aan. Voorts het rekken van de betreffende spieren, masseren, tijgerbalsem, een aspirientje of iets dergelijks. Dat zijn zo'n beetje de dingen die men weet te verzinnen. Verder onderzoek bij de dokter en eventueel pillen/injecties, bedrust, hulpmiddelen, fysio-, manuele-, Mensendieck/Cesar-, of andere therapie. Wat betekent dat allemaal?
WAT DOEN PILLEN?
Enerzijds zijn er spierontspanners. Die zijn effectief tegen spanning en krampen en worden in combinatie met bedrust gebruikt. Je wordt er behoorlijk duf van en naar verloop van tijd zo slap als een vaatdoek. Devies: goed voor acute situaties waarin men op noch neer kan, maar als het ergste kwaad geweken is, niet mee doorgaan. Anderzijds zijn er pijnstillers. Te verdelen in twee groepen: 1. De soort die centraal de pijn bij de ontvanger uitschakelen. Ze variëren van licht, bijvoorbeeld paracetamol tot heel zwaar, bijvoorbeeld morfine. 1 5
Ze doen niets ter plaatse van de oorzaak en betekenen dus niets voor je gezondheid, behalve dat je misschien eens goed kan slapen of om überhaupt het idee te hebben niet dood te gaan van ellende. Dus goed voor korte termijn. 2. Voorts de groep ontstekingsremmers. Zij remmen de aanmaak van ontstekingsstofjes. Ze zijn zeer effectief tegen de pijn indien goed gebruikt en doen iets aan de oorzaak. Ze zullen de vicieuze cirkel van de zichzelf in stand houdende kwaal helpen doorbreken. In acuut ontstaande situaties (dat wil zeggen dat ze nog niet bestaan, maar zich aan het ontwikkelen zijn!) is een korte hoge dosering vaak al voldoende om het proces in de kiem te smoren. In langer bestaande of chronische situaties moeten ze vaak langdurig (maanden!) gebruikt worden. Vroeg ingrijpen is dus de boodschap! Ze brengen vaak bijwerkingen, meestal maagklachten, met zich mee. En dat kan voor de arts een heel gegronde reden zijn deze soort medicijnen niet voor te schrijven. Behalve pillen zijn er ook injecties met ontstekingsremmende medicijnen gecombineerd met een locaal verdovend middel. Vooral voor sterk gelokaliseerde aandoeningen. Kunnen, mits goed toegepast, zeer heilzaam zijn. Geven vaak eerst een korte periode met méér klachten om ze daarna terug te dringen. Ook hier zijn geduld en ondersteunende therapie noodzakelijk.
Medicijnen zijn geen oplossing voor het probleem. Ze kunnen echter een forse ruggensteun betekenen voor degenen die daarnaast op andere wijze het probleem attaqueren.
EN WAT ER NOG MEER TOT JE DIENST STAAT
Zalven, balsems, oliën en andere smeersels: zijn in het algemeen weinig effectief, ze komen niet diep genoeg. Ze voelen misschien wel prettig aan, of ruiken lekker.
Rust: Het spreekt voor zich dat spieren die in zo'n situatie verkeren niet volledig en normaal belast kunnen worden. Een veel gehanteerde methode is bedrust. Dat zal inderdaad de spieren helpen bij ontspanning. Beschadi16
gingen krijgen kans te herstellen en nieuwe beschadigingen treden minder op, tenminste als men goed ligt en goed kan rusten. Echter de keerzijde van rust is dat niet-actieve spieren snel slinken en dus minder krachtig worden en de terugkeer naar activiteit kunnen bemoeilijken. Rust kan dus ook zeer averechts werken. Liever neemt men, als men tenminste überhaupt de liggende positie kan verlaten, met tussenpozen een korte ligpauze, bijvoorbeeld 5 minuten per uur. Men kan de pauzeduur geleidelijk verkorten en de 'inspannings'periode geleidelijk verlengen.
Hulpmiddelen: vaak een verlengde van de rust, maar in een andere vorm gegoten. Voor kortdurend tot levenslang gebruik. Een aantal voorbeelden: - Gipsverband. Dit kan nagenoeg volledige rust geven aan het aangedane lichaamsdeel. Het is praktisch echter voornamelijk beperkt tot de ledematen. Vanzelfsprekend van tijdelijke aard, bedoeld voor genezing, bijvoorbeeld voor een botbreuk of bindweefselscheur of om een vicieuze cirkel te doorbreken, bijvoorbeeld bij een tennisarm. Het kan heel effectief zijn, maar heeft altijd als nadeel dat de spieren door het niet gebruiken snel slinken. Daar moet later dan weer extra aandacht aan besteed worden. - Halskraag. Er zijn zachte kragen met beperkte bewegingsvrijheid en harde kragen die bewegingen nauwelijks mogelijk maken. En montagesystemen die beweging volledig uitsluiten. De laatste is bedoeld voor behandeling van wervelbreuken en ernstige instabiliteit van de wervelkolom. De normale zachte en eventueel harde halskragen zijn bedoeld om tijdelijk bewegingen te dempen, met name die van passieve aard zoals gemaakt tijdens een autorit. Of om het maken van bepaalde (extreme) bewegingen te belemmeren. Ze moeten met verstand gebruikt worden om later niet in de negatieve spiraal van zwakke spieren ---> klachten ---> inactiviteit ---> nog zwakke re spieren verzeild te raken. - Corset. Kan gebruikt worden voor fractuurbehandeling, maar kan ook bedoeld zijn om bewegingsbeperking en/of rust te geven aan de pijnlijke rug. Kent dus hetzelfde nadeel als alle rustgevende hulpmiddelen: spierverzwakking. Bij verkeerd gebruik kan je er levenslang mee zitten, en helaas, doorgaans niet klachtenvrij. "Het beste corset, is het eigen spiercorset" . - Braces en beugels. Enerzijds voor langdurig gebruik, bijvoorbeeld als correctiemiddel voor scheefgroei van de kinderrug - onder het wakend oog van de specialist. Anderzijds bedoeld om minder belastbare lichaamsdelen tijdelijk te ontzien. Bijvoorbeeld de kniebrace voor zwakke of zelfs afwezige kniebanden. Doorgaans toepassen op advies van de specialist.
1 7
Gebruik van al deze middelen kan grote voordelen bieden, maar altijd is de keerzijde van de medaille: de eigen spieren worden minder actief en kwijnen langzaam weg, met als gevolg een afhankelijkheid van het hulpmiddel. Voor een (nagenoeg) volledig herstel is altijd een goed overwicht van de spieren op het betreffende lichaamsdeel nodig. Dat bereik je nooit met een overmatig gebruik van het hulpmiddel in kwestie. Tevens kennen alle bewegingsvrijheid-remmende hulpmiddelen het nadeel dat elders in het lichaam het gebrek aan bewegingsvrijheid gecompenseerd wordt door overbeweging van andere delen. Waaruit weer klachten kunnen voortkomen zoals enkel- en heup klachten bij stijve kniegewrichten.
- Schoenverhogingen. Bij beenlengteverschillen kan de basis van de rug dusdanig scheef zijn, dat er een dis balans in de wervelkolom ontstaat (bekkenscheefstand). Deze wordt gecompenseerd door de spieren van en rondom de rug. Dit kan natuurlijk zodanig veel van deze spieren vergen dat er rugklachten uit voortkomen. Een schoenverhoging kan dan uitkomst bieden. Bij kinderen is regelmatige controle nodig daar zij nog groeien en soms het ene, dan het andere been langer is. Zonder klachten pas toepassen bij meer dan l,5 cm verschil. Met klachten altijd corrigeren, maar bij minder dan 0,5 cm heeft het niet veel nut (de ongelijkheid van de bodem is vaak groter). Het verschil tussen hak- en zoolverhoging liever niet groter dan 0,5 cm. Overigens verschillen de meningen over harde cijfers nogal!
Niet alle beenlengteverschillen leiden tot bekkenscheefstand, niet iedere bekkenscheefstand is te wijten aan beenlengteverschil, en niet iedere correctie van een bekkenscheefstand leidt tot een verbeterde stand van de wervelkolom.
- Steunzolen. Ook deze kunnen een verbeterde dynamische stand van voet tot kruin bewerkstelligen. En ook hier geldt dat als het lichaam zélf een verbetering kan bewerkstelligen dat beter is dan levenslang steunzolen dragen. Steunzolen moeten liefst verend zijn zodat de voetspieren actief blijven. Kunststof steunzolen zijn weliswaar licht en in de winter niet koud, maar breken vaak bij een wat hoger lichaamsgewicht. Stalen steunzolen zijn bijkans onverslijtbaar, veren goed, maar zijn kritisch met betrekking tot de kwaliteit en pasvorm van de schoenen. Leer-met-kurk steunzolen zijn mooi, prettig, vocht regulerend, veren niet zo uitbundig en slijten net zo hard als het binnenwerk van een schoen. Altijd door een vakman laten aanmeten. En kritisch zijn op het afgeleverde product!
18
- Fysiotherapie. Wat doet een fysiotherapeut eigenlijk? Hij probeert het functioneren te verbeteren door het toedienen van prikkels. Daarbij kun je denken aan warmte of koude in een of andere vorm, drukken en trekken, elektrische stimulatie en oefentherapie. Hij gebruikt massage voor mobilisering, stimulering of juist verdoving. Oefentherapie dient voor mobilisering, ontspanning, spierversterking en verhoging van de coördinatie. Met deze therapie helpt een goede fysiotherapeut je op weg. Na het eerste begin zal hij je instrueren hoe zelf verder te kunnen. En dan houdt het effect meestal wat langer aan. Het beoogt dus vooral op korte termijn een zodanig effect, dat men weer op de been is. Op langere termijn hangt het vooral van de patiënt zelf af wat het resultaat is. Een fysiotherapeut kan je vooral goed instrueren wat betreft (rek)oefeningen en kan je helpen bij de opzet van je zelftherapie.
Beschouwing: Warmte zet bloedvaten wat verder open waardoor de bloeddruk lokaal wat hoger wordt en er wat bloedvaten in de spier weer opengaan. De spier krijgt weer lucht en dat voelt lekker aan. Echter, de hele kleine vaatjes blijven dichtzitten, zodat na korte tijd de hele spier weer vastloopt. Massage dwingt die hele klein vaatjes weer open te gaan waardoor het effect langer duurt. (fig. 17) Rekoefeningen zullen een spier uit zijn plaatselijke kramp helpen en corrigeren daardoor soms een foute stand van een gewricht. Ze kunnen best pijnlijk zijn maar na een goede rekoefening heeft men een stuk minder last. Wondermiddelen zijn dit allemaal niet: je moet het vaak en regelmatig herhalen wil je er veel profijt van hebben. En dat is meteen de frustratie van de fysiotherapeut, hij kan je hoogstens een paar keer per week behandelen en momenteel zelfs maar negen keer in totaal! (voor geaccepteerd chronische aandoeningen meer). Je zou eigenlijk een fysiotherapeut mee naar huis moeten krijgen die je per dag tien keer onder handen neemt. Dat zou het resultaat zeker bespoedigen, maar dat is natuurlijk niet haalbaar. Maar dat kan je natuurlijk zelf wél. Niet vanuit dezelfde professionele achtergrond als de therapeut, maar je weet enerzijds wèl exact waar de pijn zit en je bent altijd aanwezig.
19
- Manuele therapie is vergelijkbaar, maar veel specifieker gericht. Zij werkt vooral met correcties op het gebied van spierspasmen en blokkades van gewrichten. Dit houdt vaak in dat met bepaalde handgrepen een" op slot zittend gewricht" weer gangbaar gemaakt wordt. Zo'n gewricht kan door spasmen van bepaalde spieren vaak hardnekkig en pijnlijk vastzitten. Het weer gangbaar maken van een dergelijk gewricht geeft vaak opzienbarend resultaat.
- Houdings- en bewegingstherapie volgens Mensendieck of Cesar. Werkt met oefeningen ter verbetering van bepaalde spiergroepen, zodat - Zonder er bij na te hoeven denken - het lichaam een betere houding aanneemt en een betere wijze van beweging wordt gebezigd. Dit is vanzelfsprekend een langdurig proces, waarbij de therapie vooral instructie omvat en het vooral op het huiswerk aankomt. In deze therapie wordt veel aandacht besteed aan het inpassen van je eigen lijf in je normale dagelijkse activiteiten (huis, werk, sport, en dergelijke). Dit gebeurt door middel van een individueel oefenprogramma. Op korte termijn weinig, op lange termijn héél effectief.
20
DE “ZELF”THERAPIE
Bedenk allereerst dat niet alle mensen hetzelfde zijn. Dat je creatief met deze adviezen moet omgaan. Het zijn adviezen om met je kwaal(tje) te leren leven. Kijk goed wat er aan zou kunnen schorten, en probeer daar wat aan te veranderen. Gooi een hele therapie niet weg omdat het op een onderdeel niet zo werkt als je zou willen, maar pas het zodanig aan dat je er het meeste baat bij hebt. Leer vooral ook te luisteren naar je eigen lijf. Het geeft signalen maar als je die niet opmerkt, duik je net zo hard de problemen weer in als dat je er uit probeert te komen. Schroom niet om een ander om hulp te vragen. Dat kan een familielid zijn maar ook een hulpverlener (arts, therapeut).
[
- Je begint met een warme kruik, een hete douche of een infrarood-lamp op de betreffende spier(groep) - daarmee zet je de bloedvaten aan de buitenkant van de spier wijd open. - Daarna stevig masseren van de plekken die het meeste pijn doen; dat zijn meestal spier(aanhechtingen). Soms is het moeilijk ze te vinden: zoeken! Soms is het moeilijk om erbij te komen: trucjes/hulpmiddelen gebruiken! Zorg dat je spieren ontspannen zijn, zodat ook de dieper gelegen spieren bereikbaar worden. Bijvoorbeeld de spieren van de nek naar het achterhoofd liggen vele lagen dik over elkaar heen. Om de spieren die het hardste moeten werken - dit zijn de diepst gelegen spieren - te kunnen bereiken, moet je achterover gaan liggen zodat de oppervlakkige lagen zó zacht zijn dat je de diepste laag, met je vingertoppen omhoogkruipend langs je nekwervels kan bereiken. Dit is eigenlijk het belangrijkste aspect van massage! Laat je informeren door de therapeut of anderen die soortgelijke klachten hebben. Bedenk wel dat je zelf een selectie moet maken wat bij de één positief werkt, doet bij de ander niets of werkt juist averechts (fig. 17). Hulpmiddelen: een tennisbal waarop je gaat liggen rollen. Voorzichtig, een tennisbal is hard!; de elleboog of de knie van je partner; de hoek van een muur; de armleuning van een fauteuil en vooral je eigen vingers. En dan masseren totdat de scherpe pijn van karakter verandert - dat lijkt op het uitspoelen van een vuile spons onder de kraan. Je knijpt hem keer op keer uit totdat de spons schoon is. Je merkt dat de ontstekingsstofjes vrijkomen - scherpe pijn bij iedere keer dat je op het weefsel drukt) en geleidelijk op raken - de scherpe pijn verandert of neemt af (fig. 18). Dat
21
moet je herhalen, in het begin om de tien minuten, daarna 20', 30', 1 uur, meerdere uren enzovoort. Het heeft dus absoluut geen zin om als je de pijn hebt weggemasseerd of hebt verminderd, te wachten tot de pijn weer in alle hevigheid terug is gekomen (fig. 19). Het is beter niet te lang na de vorige massage nogmaals te masseren en nogmaals en nogmaals (fig. 20), net zolang tot je merkt dat de scherpe pijn steeds sneller verdwijnt en dat het ook steeds langer duurt voordat hij terugkomt, en dàn ga je pas in frequentie verminderen. Je krijgt zo langzaam maar zeker grip op het proces (fig. 21).
Bij hoofd-, nek-, schouder-, arm-, hoge rugklachten met name denken aan: Spieren in het hoofd. Denk aan de kauwspieren - gemakkelijk te vinden door de kaken stevig te sluiten tijdens het betasten - met name aan de slapen (fig. 22a+b) Voorts de spieren rond ogen en wenkbrauwen, soms zelfs op het behaarde hoofd. Pas op met de spieren bij de ogen te masseren - zelf doen en aan een kant tegelijk hier kun je namelijk onwel van worden! Spieren langs de uitsteeksels van de rug- en nekwervels, vaak heel diep en moeilijk te bereiken (fig. 23a+b). De belangrijkste zijn de bovenste (dit is de onderste nekwervel) en een of twee tussen de schouderbladen. Een houding aannemen waarin deze spieren niet spannen dus weer achteroverliggen bijvoorbeeld en alle hoeken stevig masseren. Vooral in de hoek tussen achterhoofd en nek, en tussen romp en nek (fig. 24). Heel belangrijk zijn de (diepste) aanhechtingen aan het achterhoofd vanaf het midden tot achter de oren. Spieren rondom het schouderblad (fig. 26a+b). Probeer de spieren die het schouderblad vrij vast tegen je romp houden langzaam losser te (laten) maken. Let daarbij speciaal op de spier die vanaf de punt van je schouderblad (aan de midden-bovenzijde) naar het midden van de zijkant van je nek loopt (fig. 25), en op de spieren die heel diep in de achterste okselwand van het schouderblad naar je bovenarm lopen (fig. 26a+b). Spieren rond de schouder (fig. 23a+b). De arm helemaal naar buiten of naar binnen draaien en dan respectievelijk voor of achter stevig met de vingers naar de aanhechtingen voelen. Massage gaat het makkelijkst door tijdens het drukken de arm heen en weer te draaien (fig. 27). Spieren van "de tennisarm" (fig. 28abc) Deze zitten indien je met de handpalm naar voren staat, aan de buitenzijde net onder en op de elleboog. De arm 90 graden buigen, deze plek vastpakken met de vingers van de andere hand en vervolgens de hand van de aangedane arm heen en weer draaien. Zoeken naar de meest pijnlijke plekken. Spieren achter op de schouderbladen, vooral boven maar ook onder het
22
dwarse bot op het oppervlak van het schouderblad (fig. 23a+b). - Spieren tussen en onder de schouderbladen. De (bijvoorbeeld rechter-) elleboog naar voren en tegenovergestelde kant van het lichaam (dat zou dan links zijn) bewegen, zodat de pijnlijke spieren op de rug bloot komen te liggen (fig. 26a+b). - Spieren van de borst: langs het borstbeen en onder langs het sleutelbeen. (fig. 22a+b) Spieren van de vóórwand van de oksel.
Bij polsklachten vooral denken aan: . - De pezen en hun peesscheden rond de pols warm houden en masseren. Hoe vroeger je begint hoe groter de kans dat je het Onder controle houdt. Indien je te lang wacht, kunnen ontstekingsremmers, in pilvorm of sterker als injectie misschien uitkomst bieden en in een nog later stadium gipsverband en uiteindelijk operatie. Bij lagere rugklachten vooral denken aan: - De spieren rondom de wervels, aan alle uitsteeksels (fig. 29a+b). Deze spieren zitten diep onder een dikke laag spieren die minder pijnlijk zijn. Goed ontspannen om erbij te kunnen - gaan liggen dus. - Spieren rondom het gewricht tussen heiligbeen en de rest van het bekken (fig. 23+29a+b). Deze voelen vrij hard (als bot) aan. Er zit een (soms zeer pijnlijke) ribbel in de diepte, die schuin vanaf onder, net boven naast de stuit, naar bovenbuiten loopt. - Daarnaast doe je regelmatig (rek- )oefeningen zoals geïnstrueerd door de therapeut. Met verstand, niet met geweld, niet kort verend: langzaam. Zie fig. 30 t/m 44. Hulpmiddelen: de armleuning van een fauteuil of bank; een klein laag bankje; dikke boeken in een handdoek of een hard opgepompte voetbal tussen de schouderbladen om op of tegenaan te liggen; je eigen ademhaling tijdens het rekken van je rug. Rustig aan beginnen en langzaam opvoeren.
Bij lage rugklachten rustig aan een rekstok, traptrede of laddersport, deurkozijn (zoek iets of maak iets!) gaan hangen, jezelf zo lang mogelijk maken, het bekken achtereenvolgens voor- en achterwaarts kantelen, en afwisselend het linker- en rechterbeen zover mogelijk naar beneden steken. Op de rug gaan liggen, met de voeten tegen het zitvlak op de grond en de handen achter het hoofd. Vervolgens de benen afwisselend links en rechts naar de grond draaien. Probeer met het rekken en oefenen ook de bewegingsvrijheid van een
• 23
gewricht zo groot mogelijk te maken. Met name aan de grenzen van een gewrichtsuitslag treedt de pijn op. Hoe verder die grenzen uit elkaar liggen, hoe minder pijn je zult ondervinden in het normale patroon van houding en beweging . Als het langzaamaan wat beter gaat, begin je met conditietraining. Niet te fanatiek beginnen, maar geleidelijk opbouwen met de oefeningen van de therapeut. Met warmte, massage en rekoefeningen jezelf goed voorbereiden op de oefeningen en erna weer op dezelfde wijze handelen ter afsluiting. Doordat het spierbeveiligingsapparaat hierdoor weer normaal kan functioneren, zal dat tot gevolg hebben dat de oefeningen met meer kracht gedaan kunnen worden, dat ze beter gecoördineerd zullen verlopen en dat ze dus effectiever zijn; er is minder kans op een terugval of een nieuwe blessure. Zo'n terugval komt onherroepelijk een keer, maar hoe beter je met je lijf omgaat hoe kleiner de terugval zal zijn. Met kleine stapjes opbouwen, zodat je als je over de schreef gaat dat doet met maar een klein stapje en c) je met de teruggang niet meteen opnieuw een gat induikt d) wat extra aandacht ter plekke al maakt dat je na een pas op de plaats weer verder kunt met opbouwen.
Als je de oefeningen naar je gevoel naar behoren kan doen en volhouden, ga je over op een in afstand of tijd op te bouwen sport, afhankelijk van de aandoening en je eigen voorkeur, bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of zwemmen. Doe dat geleidelijk, neem daar een periode van 4 tot 6 weken voor. Begin in het geval van hardlopen met wandelen, als je dat behoorlijk kan volhouden, ga je tijdens dat lopen 5 meter in draf, de volgende keer 7,5 meter, dan 10, 15,25,50,75,100,200,300 ... enzovoort. Zorg voor goede warming-up en cooling-down, vertroetel je spieren alsof je een wereldloper bent. En als je dan een paar kilometer kan hardlopen, ga je beginnen met je favoriete sport. In ieder geval iets dat je vanwege het plezier erin blijft doen en niet omdat het zo goed is voor je gezondheid. Vroeg of laat houd je er in dat geval toch mee op bij gebrek aan motivatie; je klachten zouden bijvoorbeeld verminderd of verdwenen kunnen zijn. Bedenk dat een prestatie die je gaat leveren in zekere zin een persoonlijke topprestatie is. Waar je je op een goede manier op moet voorbereiden, net zoals een topsporter dat zou doen. Dus warmte, massage - stevig genoeg, lang genoeg en vaak genoeg - en rekoefeningen.
24
Mensen met een goede conditie hebben minder vaak klachten bij dezelfde belasting. Maar een goede conditie is méér dan een stukje kunnen sprinten om de bus te halen. Een goede conditie wil zeggen dat alle onderdelen van het lichaam elkaar op effectieve wijze maximaal ondersteunen om een specifieke prestatie te leveren. Het wil dus ook zeggen dat je je conditie moet zien in relatie tot de prestatie. Een goede conditie met hardlopen wil nog niet zeggen dat je ook een goede conditie hebt om te zwemmen.
Redeneer even mee: Voor prestatie X moet de stofwisseling van een aantal spiergroepen goed zijn, de samenwerking van de spiervezels en de spiergroepen en de samenwerking tussen de spiergroepen onderling moet goed zijn. De ophanging en de kracht van deze spiergroepen moeten sterk genoeg zijn voor prestatie X, de spieren moeten snel genoeg kunnen spannen en ontspannen. Alles moet perfect worden aangestuurd door het zenuwstelsel, de terugkoppeling tussen wat het zenuwstelsel enerzijds wil en wat anderzijds ook daadwerkelijk gebeurt, moet foutloos functioneren. De bloedvoorziening van de spieren moet goed zijn, plaatselijk en centraal. Dus hart en bloedvaten moeten goed functioneren, evenals de longen die moeten zorgen dat het bloed van zuurstof wordt voorzien en de afvalstoffen worden afgevoerd. Hierbij spelen ook de nieren een belangrijke rol, ook die zorgen dat het lichaam een goede omgeving vormt voor de spieren om in te functioneren. De lever zorgt samen met de nieren voor een goed inwendig milieu, met voldoende eiwitten, zouten) suikers, vetten en zo meer. Het spijsverteringskanaal moet voor de opname zorgen van al die voedingsstoffen. De rode bloedcellen zorgen voor het gastransport in de bloedbaan. Het lichaam moet alle slechte invloeden buiten de deur weten te houden, en zo kunnen we nog wel een kleine honderd pagina's doorgaan met wat er allemaal goed moet functioneren om van een goede conditie te mogen spreken! (fig. 1)
Het is onmogelijk om dit allemaal bewust goed op te zetten, alles moet door veel oefenen en trainen langzaam op elkaar ingespeeld raken, zodat je aan het einde van een lang verhaal kan zeggen: ik heb een goede conditie!
Warme kleding. Warmte houdt de spieren beter doorbloed, en zorgt dat het beveiligingsapparaat van spieren en banden goed functioneert. Dus minder kans op blessures. Ditzelfde geldt voor een warming-up voor belasting. Bij de sport is het heel normaal dat men zich voorbereidt op 2 5
een prestatie, in het werk en met huiselijke bezigheden vindt men het een beetje lachwekkend - waarom? - Niet roken. Goede doorbloeding van de spieren is essentieel bij het onder de knie krijgen en houden van het probleem. Roken doet de bloedvaten in en naar de spieren vernauwen, waardoor de doorbloeding een tijdje sterk vermindert, zodat je je eigen therapie onderuit haalt. Onderschat dit gegeven niet! Staan. De gewoonte om bij ontspannen staan meer op het ene been te steunen dan op het andere, brengt in wezen een groter beenlengteverschil teweeg dan een daadwerkelijk beenlengteverschil. Er zijn heel wat mensen die op deze wijze lage rugklachten krijgen. Vaak vanuit situaties van alledag, maar ook beroepshalve, bijvoorbeeld een metselaar, voeger, schilder, of gewoon iemand die steeds op een niet horizontaal vlak werkt.
- Op een stoel- op het werk, in de auto, thuis, bij anderen. Je kunt natuurlijk wel verwachten of een stoel echt heel beroerd zal zitten of juist niet. Echter met ondervinding stel je de proef op de som. Vooral natuurlijk als je iets gaat aanschaffen. Advies van" deskundigen" - wat is eigenlijk deskundig? - kan heel nuttig zijn ter ondersteuning van waar je op moet letten, maar uiteindelijk moet je naar één adviseur luisteren en dat is je eigen lijf. Als je dus niet rustig in de normale houding in een stoel kan blijven zitten, maar steeds verandert door van de ene op de andere bil te draaien, is dat omdat je spieren overbelast raken: ze ontspannen onvoldoende. Niemand kan voelen hoe je eigen, unieke lijf in deze specifieke stoel zal zitten. Er kan wel een vermoeden \worden uitgesproken, maar meer eigenlijk niet. En dat geldt voor de verkoper, de meubelmaker, de therapeut, de dokter of wie dan ook. Zij kunnen je vaak wel vertellen wat heel duidelijk slechte en goede kenmerken van een stoel zijn. Op een stoel moet je goed kunnen zitten. Dat wil zeggen dat hij niet te hoog of te laag is: je moet met je voeten plat op de grond kunnen rusten, terwijl je knieën en heupen haaks gebogen zijn (een hoek van ±900 maken). Hij moet goede steun ter hoogte van de lendenen en de bovenkant van het bekken geven zonder teveel de rug hol te drukken en daarmee het bekken naar voren te trekken. Het bekken moet voorover geduwd worden. Bij achteruit zitten is een hoge rugleuning goed - mits hij de bovenrug op de balling van je borstkas steunt, bij rechtop- en vooruit zitten liever een rugleuning die onder de schouderbladen eindigt. Armen moeten niet in de lucht hoeven zweven, maar dienen ondersteund
26
gen het dan zeer zwaar te verduren. Armleuningen in een auto behoren de elleboog te ondersteunen willen ze enig effect sorteren. Er zijn veel mogelijkheden om je autostoel aan te passen: bij de koop van een auto; in een later stadium de stoel zelf of professioneel laten ombouwen; zelfs een aangemeten stoel laten monteren. Eén en ander zal ook afhangen van het prijskaartje. Nu we het toch over de auto hebben: vermijdt het been voor been in en uit de auto stappen. Met twee benen tegelijk, terwijl je nog zit, belast de rug een stuk minder zwaar. Ook het in en uit de auto tillen van een tas rechts voorin of achter de voorstoelen - altijd schuin, van dezelfde kam en met dezelfde hand geeft op den duur problemen. Gebruik liever de kofferbak of wissel de houding af. Vraag je ook eens af of al dat gewicht meesjouwen wel noodzakelijk is!
In bed. Het rusteloos in bed liggen tijdens de (pogingen tot) slaap duidt op een onvoldoende omspannen slaaphouding. Een standaardadvies is er niet. De één heeft een zacht bed nodig, de ander een hard. Iedereen heeft een ander model, gewicht, bouwen noem maar op. Proberen dus. Neem een bed op proef. Bij waterbedden is dat heel gewoon. Maar ook daar: de één zweert erbij, de ander kan het "kreng" het raam wel uitgooien van ellende. Uitproberen dus! De houding van slapen is heel bepalend. Het maakt veel uit of je op je rug, je buik, je zijde slaapt en of je dat met gestrekte of gebogen armen en benen doet. Opvallend vaak hebben mensen last van rug of schouder- en nekklachten en slapen ze (slecht) op hun zijde op een matras ondersteund door een te harde (latten-, plank-, spiraal-, zelfs boxspring- )bodem. Om de ruggengraat enigszins in één lijn te laten liggen moeten heupen en schouders voldoende ver in het bed kunnen zakken, zodat ook de taille voldoende steun geniet. Indien dat niet het geval is zullen de spieren van de rug zich tegen het doorzakken verzetten, worden moe, je draait jezelf om in bed, andere spieren doen hetzelfde, worden moe, enzovoort. Een bodem zonder verstelmogelijkheden, voldoet hier vaak niet. Een kussen (grootte en dikte uitproberen) onder de matras ter hoogte van je middel en vervolgens een kussen dat de hele ruimte tussen schouder, nek en matras stevig opvult, doen soms wonderen! In dat geval vangt het bed, vooral de bodem onder de matras, de vormen van je heupen en schouders beter op, waardoor je ruggengraat niet zulke nare knikken maakt. Hoe dat precies moet is een zaak van uitproberen tot je de juiste dikte, grootte, hoogte en vorm gevonden hebt. Naarmate je conditie beter wordt zal je rug ook minder kritisch worden, maar tot die tijd is veel aandacht voor dit aspect heel heilzaam.
28
Daarna pas op de eventuele aanschaf van een nieuw bed uitgaan. De lengte is uiteraard belangrijk, de binnenmaat langer dan jezelf. Verder proberen en experimenteren totdat je min of meer de juiste vorm, stevigheid en vering van bedbodem en matras en het juiste hoofdkussen hebt gevonden. Geld moet daarbij (tot op zekere hoogte) geen echte rol spelen - het juiste bed zou best het goedkoopste of omgekeerd het duurste kunnen zijn. Hoewel voor je gevoel natuurlijk een heel duur bed dat niet deugd voor jezelf een grotere miskoop lijkt te zijn dan een goedkoop bed. De prijs van een bed zegt hoogstens iets over de kwaliteit of de prijs van de gebruikte materialen en eventueel de slijtvastheid. Ook geeft het bed als 'huishoudobject' vaak klachten bij het opmaken, verschonen, reinigen, opschudden en dergelijke. Kies dus verstandig bij de aanschaf!
Het hoofdkussen is vaak de sluitpost van de begroting. Zo'n ding slijt, afhankelijk van het materiaal. Vraag je dus regelmatig af of het hoofdkussen niet eens vervangen dient te worden. Er zijn kussens van veel uiteenlopende materialen te koop. Overweeg bij aanschaf of het gebruikte materiaal geen allergieën teweegbrengt. De juiste grootte is afhankelijk van de slaaphouding (zij, buik, rug), de vorm van rug, borstkas, nek en schouders, de stugheid van kussen en matras en de propbaarheid van het kussen. Het is een zaak van uitproberen wat het beste ligt, maar voorop staat wel dat een kussen het hooft zodanig ondersteunt dat de wervelkolom niet in een of andere knik of bocht ligt, die weer gecorrigeerd wil worden door toch al overspannen spieren.
Goed gereedschap is het halve werk. Dat geldt voor thuis, op het werk of waar dan ook. Het werk gaat sneller. Minder kans op ongelukken en overbelasting. Bijvoorbeeld niet een te zware hamer voor een licht karweitje, of een te lichte hamer voor een te zwaar karwei. Een slecht mes, een beroerde muis of toetsenbord, een slechte hark enzovoort. Leer ook van oude rotten in het vak. Een metselaar wordt geen 50 of 60 in zijn vak als hij een slechte methode van werken heeft!
[ 29
HOUDING EN BEWEGING
Dat lijkt zo simpel omdat er maar een paar woorden voor nodig zijn (al worden over dit onderwerp alleen al hele boeken geschreven). Maar dit is natuurlijk waar alles om draait bij het voorkomen van klachten van het houdings- en bewegingsapparaat. Het kan op alle vlakken goed geregeld zijn, maar met enige foute inspanning op het gebied van houding en beweging kan alles weer ongedaan gemaakt worden. Je kunt daarvoor op het werk instructie krijgen of eventueel houdings- en bewegingstherapie volgen. Doe wat met zulke adviezen! Volg ze op of pas ze aan, maar vergeet ze niet en gooi ze zeker niet zomaar weg! Ze zullen echter nooit het gewenste resultaat hebben als je niet regelmatig een stapje terugdoet en je eens afvraagt: "Waar ben ik nu eigenlijk mee bezig, kan ik dat beter, handiger, op een manier die minder belasting met zich meebrengt? Vaak worden til- of hijshulpmiddelen onvoldoende gebruikt. Als een hulpmiddel niet voldoet, zoeken naar methoden om het te vervolmaken in plaats van het meteen afwijzen. Leidraad hierin is op de eerste plaats je eigen gezonde verstand preventief - en ten tweede je gevoel, als reactie op iets dat 'niet helemaal goed zit'. Op het werk zouden de werkgever en arbodienst hier ook aandacht aan moeten besteden. Als dat (nog) niet gebeurt, kun je met de werkgever praten of contact opnemen met de arbodienst, al of niet in samenspraak met de werkgever. Een ander kan immers niet ruiken of je in bepaalde situaties die overigens niet bij iedereen klachten veroorzaken - in de problemen komt. Trek aan de bel!
Deze reeks aanbevelingen is natuurlijk eindeloos lang te maken, maar nooit volledig. Er zijn altijd situaties waarvoor geen pasklaar advies klaarligt. Het blijft dus belangrijk je eigen hersens te gebruiken voordat er problemen gaan optreden. Vind oplossingen voor nieuwe problemen en situaties. Neem geen genoegen met klachten die niet willen verdwijnen, zoek net zo lang door totdat je een manier hebt gevonden om het probleem aan te pakken: inventiviteit! Geef niet te gauw op: het kan heel lang duren voordat je resultaat voelt. Bedenk echter dat het weinig nut heeft om van uur tot uur te kijken hoeveel last je ervan hebt. Het is zinvoller om af en toe te overpeinzen hoeveel last je een maand geleden had en hoeveel beter het nu gaat. Dan zie je de langzame resultaten veel beter.
30
Stel geen onmogelijke eisen aan jezelf, weet waar je grenzen liggen. Raak niet gefrustreerd als het eens een tijdje wat minder gaat. Dat hoort bij de aard van deze klachten en je weet dat er aan gewerkt kan worden.
Tot slot twee zaken van belang 1. Vergelijk het omgaan met spierklachten met een zeilwedstrijd bij gunstige wind: je moet ervan uitgaan dat je alle zeilen moet bijzetten om te winnen! Niet denken dat een klein deel van de therapie voldoende is (met name het makkelijkste gedeelte), om als dat niet werkt te roepen de hele therapie helpt niet. Dan sta je vrij snel machteloos tegenover een aandoening waar best wat tegen te doen valt. Als je het geduld maar kan opbrengen om je eigen juiste weg uit te stippelen. 2. Preventie is het moeilijkste wat er is: je moet eraan denken als je géén klachten hebt.
31
Fig. 1: De samenhang van de biceps met andere organen in het menselijk lichaam. De hersenen sturen de functie aan, de longen zorgen voor goede gasuitwisseling, het hart pompt het bloed tot in alle uithoeken van het lichaam. De lever en de nieren zorgen voor een goed en constant milieu, het aan- en afvoeren van respectievelijk voedings- en afvalstoffen.
Fig. 2: Een spier, in dit geval de biceps, in haar normale omgeving in de arm functioneert niet op zichzelf, maar in samenspel met de rest van het lichaam. Fig. 2: Een spier, in dit geval de biceps, in haar normale omgeving in de arm functioneert niet op zichzelf, maar in samenspel met de rest van het lichaam.
Fig. 3: Een spier bestaat uit een dun, een dik en wecr een dun gedeelte: de pees, de buik en weer een pees van de spier. De biceps heeft aan de bovenzijde zelfs twee pezen. De druk (kracht per doorsnede) in de spier is het hoogst in het dunnc deel van de spier.
Fig. 4: De spier bestaat uit een aantal verschillende spierbundels.
Fig. 4: De spier bestaat uit een aantal verschillende spierbundels.
Fig. 6: Schematische voorstelling hoe de twee spiereiwitten, actine en myosine, in elkaar schuiven (A) en uit elkaar schuiven (B) bij het achtereenvolgens spannen en ontspannen van een spier. .
Fig. 7: Het maken van een verkortende binding tussen actme en myosine onder zeer sterke vergroting ziet er ongeveer zó uit.
Fig 8: In gespannen toestand zwellen de spiervezelbundels door samentrekken op waardoor de bloedvaten dichtgedrukt worden, met name in het dunne deel van de spIer.
Fig. 9: De spiervezelbundels in rust (ontspannen toestand) nemen in omvang
af waardoor de bloedvaten in de spier weer open kunnen staan.
Fig. 10: Overbelasting of ontstekingsstofjes prikkelen rechtstreeks het beveiligings-
mechanisme van de pezen en spieren. Het beschermingsmechanisme van de spier koppelt dit signaal razendsnel terug naar de besturing van de spier in het ruggenmerg. Vervolgens wordt de aansturing van de spier afgeremd, waardoor de spier tijdelijk verzwakt, of zelfs verlamd wordt.
Fig. 11: Als een spiervezel onvoldoende zuurstof krijgt, kruipen de spiereiwitten zó diep in elkaar dat ontspannen onmogelijk wordt, de bloedvaten steeds steviger worden dichtgedrukt, en uiteindelijk de spiervezel in kwestie kapot gaat.A: kramp; B: rekken; C: inspanning. Door de spier te rekken, kan men de kramp laten verdwijnen: de bloedvaten kunnen dan weer open gaan staan.
fig. 12: Het dunne deel van de spier komt in ademnood, krijgt kramp en spiervezelversterf.
jeuk verkalking pijn zwelling stijfheid
Bacteriedodende stofjes
Fig. 13: Bij het opruimen van beschadigde cel1en komen allerlei ontstekingsstofjes vrij. Deze stofjes zorgen voor pijn, zwelling, stijfheid verkalking, jeuk en voor stofjes die bacteriën onschadelijk moeten maken. Deze laatste stofjes beschadigen spierweefsel, bindweefsel, bloedvaten, zenuwen, bot, enzovoort. Hierdoor wordt de ontsteking niet afgeremd, maar juist geleidelijk feller, leidend tot een zelfinstanthoudend proces.
Fig. 14 en 15: De spieren van de nek en schoudergordel hechten aan het botvlies van de schedel, wervels en armen. De locale ontstekingreactie in de spieraanhechtingen prikkelt de daar aanwezige zenuwen en die geven een grote stroom van seintjes naar het ruggemerg. Daarop volgt een reflex naar de spieren: seintjes om de spieren wat meer aan te spannen
Fig. 16: Doordat op die manier een grote stroom aan prikkels het ruggemerg van de nek binnenkomt, raken de verschillende zenuwsystemen (met name het sympatisch zenuwstelsel) ontregeld. Met als gevolg allerlei onbegrepen klachten.
Fig. 17: Door spierweefsel met minder goede doorbloeding CA) te masseren (B), dwing je het bloed door de spier te gaan stromen waardoor (C) de bloedvaten weer open gaan staan. Door de “spons” steeds opnieuw te laten vollopen en weer leeg te knijpen, worden de ontstekingsstofjes weggespoeld met het doorstromende bloed. De vicieuze cirkel wordt dan doorbroken.
Fig. 18: Als de omstekingsstofjes opraken, neemt de pijn in scherpte en hevigheid af.
Fig. 19: Therapie heeft weinig zin als men na een therapeutisch handelen wacht met herhaling daarvan tot de klachten weer maximaal zijn.
Fig. 20: Therapie wordt zinvol als herhaling van therapie plaatsvindt zodra de klachten weer de kop opsteken.
Fig. 21: Als men geleidelijk aan meer grip op het proces krijgt, verschuift het accent van 'slecht met korte oplevingen' naar 'goed met af en toe een kleine terugslag'.
Fig. 23a+b: Spieren rond de schouder. Spieren achter op de schouderbladen, vooral boven maar ook onder het dwarse bot op het oppervlak van het schouderblad (zie ook fig. 22) Spieren rondom het schouderblad. Probeer de spieren die het schouderblad vrij vast tegen je romp houden langzaam losser te (laten) maken (zie ook fig. 26) A. sleutelbeen; E werveluitsteeksels; G. punt van het schouderblad; H. bekkenkam; 1. gewricht tussen het darmbeen en het heiligbeen
A. sleutelbeen; F. wcrvcluitsteckscls; G. punt van het schouderblad; H. bekkenkam; 1. gewricht tussen het darmbeen en het heiligbeen
Fig. 24: Ga ontspannen achteroverliggen, met hoofd en nek geheel
ontspannen. Zoek met je vingers de hoek op, tussen schedel en nekwervels. Masseer de diepste en meest pijnlijke spieren die je hier kan vinden. Masseer verder naar boven op de schedel, van het midden uit naar de oren toe.
Fig. 25: Let speciaal op de spier die vanaf de punt van je schouderblad (aan
de midden-bovenzijde) naar het midden van de zijkant van je nek loopt.
Fig. 26a+b: Spieren tussen en onder de schouderbladen. De (bijvoorbeeld rcchter-) elleboog naar voren en tegenovergestelde kant van het lichaam (dat zou dan links zijn) bewegen, zodat de pijnlijke spieren op de rug bloot komen te liggen. A. sleutelbeen; G. punt van het schouderblad; H. bekkenkam; I. gewricht tussen het darmbeen en het heiligbeen
A. sleutelbeen; G. punt van het schouderblad; H. bekkenkam; 1. gewricht tussen het darmbeen en het heiligbeen
Fig. 27: De arm naar buiten of naar binnen draaien en dan stevig met de vingers naar de aanhechtingen voelen. Massage gaat het makkelijkst door tijdens het drukken de arm heen en weer te draaien.
Fig. 28a+b: Buig de arm 90 graden in de elleboog. Pak onder de arm door de spieren en het eronder liggende bot met de vingertoppen vast (a). Draai vervolgens de andere hand (en onderarm) heen en weer onder de masserende vingers door totdat de scherpe pijn dof wordt (b). Blijf net zolang naar pijnlijke vezels zoeken totdat het pijnlijke gebied in haar geheel minder pijnlijk aanvoelt.
Fig. 28c: Spieren van 'de tennisarm'. Deze zitten, indien je met de handpalm naar voren staat, aan de buitenzijde net onder en op de elleboog. B. opperarmbeenkop; M. opperarrnbeen; N. spaakbeen; O. ellepijp
B. opperarmbeenkop; M. opperarmbeen; N. spaakbeen; o. ellepijp; P. spaakbeenzenuw; Q. spaakbeenkopje
Fig. 29a+b: De spieren aan alle uitsteeksels rondom de wervc1s. Deze zitten diep onder een dikke laag spieren die minder pijnlijk zijn. Gocd ontspannen om erbij te kunnen - gaan liggen dus. Spieren rondom het gewricht tussen heiligbeen en de rest van het bekken. Dit voelt vrij hard, als bot, aan. Er zit een (soms zeer pijnlijke) ribbel in de diepte die schuin vanaf onder, net boven naast de stuit, naar boven-buiten loopt. A. sleutelbeen; F. wcrvcluitstcckscls; G. punt van het schouderblad; H. bekkenkam; I. gewricht tussen het darmbeen en het heiligbeen
A. sleutelbeen; F. wervcluitsteeksels; G. punt van het schouderblad; H. bekkenkam; 1. gewricht tussen het darmbeen en het heiligbeen
Fig. 30: De nek rekken met de kin naar achteren duwen. Hel achterhoofd strekt men daarbij omhoog.
Fig. 31: De nek helemaal naar voren buigen door de kin op de borst te drukken.
Fig. 32: De ene schouder heffen tot aan het oor, de andere schouder daarbij zover mogelijk naar beneden drukken. Afwisselend links en rechts.
Fig. 33: De schouders beide zover mogelijk omhoog heffen en daarna zo goed en zover mogelijk naar beneden laten zakken ter ontspanning.
Fig. 34a+b: Het hoofd zover mogelijk links opzij draaien. Vervolgens een klein stukje terugdraaien en rustig op en neer knikken. Afwisselen met rechts.
Fig. 35a+b: De schouders langzaam zover mogelijk omhoog, naar voren, naar beneden en naar achteren duwen. NB het gaat niet om de armbeweging maar om de schouderbeweging!
Fig. 36: Ga op een hard opgepompte bal liggen, zodanig dat de bal de wervelkolom tussen de schouderbladen steunt. Handen achter het hoofd, en dan geleidelijk aan steeds steviger rekken.
Fig. 37a+b: De romp rechtop houden en het hoofd rondrollen van voor naar links, achteren, rechts en weer naar voren. Deze oefening kan men beter doen met stcun van het hoofd, bijvoorbeeld als men in een diepe fauteuil zit.
Fig. 3Sb+a: Strek de armen geheel uit naar opzij. Beweeg en rek ze naar achteren. Beweeg en rek ze naar de tegenoverliggende zijde, kruislings vóór de borst
Fig. 39a+b: Buig de arm in de elleboog zover mogelijk met de pols naar de schouder toe. De hand met de vingers naar voren laten wijzen, en met de andere hand naar beneden drukken (a). Dan de arm geheel strekken terwijl de pols gebogen wordt gehouden (b).
Fig. 4oa+b: Buig de arm gehed in de elleboog met de handpalm naar boven. Trek met de andere hand de vingers en de hand achterover (a), en strek dan de elleboog (b).
Fig. 41a+b: Ga stevig zitten. De linkerhand met de rechter- beetpakken en de ellebogcn omhoogheffen. Vervolgens afwisselend zover mogelijk naar links en naar rechts draaien.
Fig. 42a+b: Ga op de rug op de grond liggen met de handen onder het hoofd. De knieën gebogen bij elkaar, de voeten op de grond bij het zitvlak. Beweeg de knieën afwisselend naar links en rechts, draai de heupen daarbij mee, maar laat de schouders plat op de grond liggen.
Fig. 43: Ga op de grond zitten met de benen vooruit. Zet de linkervoet aan
de buitenzijde naast de rechterknie op de grond. Draai de romp met behulp van de armen zover mogelijk naar rechts. Doe het omgekeerde voor links.
Fig. 44: Rechtop Slaan of zitten. Strek beide armen zover mogelijk schuin naar beneden/voren, houdt daarbij het hoofd rechtop. Indien men de spieren goed genoeg ontspant om een maximale strekking mogelijk te maken voelt men een warm gevoel in beide onderarmen
