A pulzusmérő és GPS használatának lehetőségei az edzés során
Tartalom:
Edzés pulzusmérővel Edzéspulzus zónák Edzéspulzus meghatározása Erőteljességi övezetek Pulzus megnyugvási teszt Edzés GPS-szel
Edzés pulzusmérővel: A terhelésintenzitást a pulzusszám növelésével és a laktátérték mutatókkal szokták mérni. A laktátmérést főleg az élsportban használják, de mindennapi használata elég körülményes, s nem folytonos Viszont a pulzusmérés, mint a szív és keringési rendszer fordulatszámmérője elég könnyen nyomon kísérhető.
A pulzus összefügg :
nemünkkel, korunkkal, súlyunkkal, magasságunkkal, levegővétel számával, az oxigén felhasználással, a tejsav felhalmozásával az izmokban, a energia nyerés módjával.
Edzéspulzus zónák: Alapja: a NYUGALMI és a MAXIMÁLIS pulzus.
Meghatározásuk: 1. Nyugalmi pulzus: A) Gyakorlati módszer: Egy héten keresztül minden reggel, azonos körülmények között…( legkisebb értéket kell venni)
B) Pulzusmérővel: Viselni kell éjszaka alvás közben, reggel leolvasható az érték. Általában ébredés előtt 1-2 órával mérhető a legalacsonyabb érték. 2. Maximális pulzus A) Becsléssel: Férfiak: 220-életkor Nők : 226-életkor B) Méréssel: Az élsportban csak ezt szabad alkalmazni! (ergometriás laboratórium)
• A maximális pulzus és az edzettség szintje nem mutat szoros összefüggést. • Általában veleszületett adottsága az embernek, ami elég széles skálán mozoghat, lehet 160, vagy akár 210 is. • Az azonban megfigyelhető, hogy az életkor előrehaladtával csökkenő tendencia jellemzi, kb. évente egy ütés/ perc. • Elképzelhető, sőt VALÓSZÍNŰ, hogy a különböző sportágakban a maximális pulzusértékek eltérőek lesznek. - Futás ( 5’emelkedő – Cooper… ) - Kajakozás (5’ körüli, folyásban, sodrással szemben, 2000m…) - Úszás (200m körüli táv..)
Edzéspulzus meghatározása: KARVONEN egyenlettel: Edzéspulzus = pulzustartalék x erőkifejtés %-a + nyugalmi pulzus Pl.: egy 80%-os edzésintenzitásra: maximum pulzus = 200 minimum pulzus = 50 pulzustartalék = 150 (max.-ból kivonom a min.-t) 150 x 80% +50 = 120 + 50 = 170 ütés/ perc= 80%
A mozgás intenzitása alapján megkülönböztetett erőteljességi övezetek: 1. Regenerációs övezet (50-60% edzéspulzus) • ez a legalacsonyabb intenzitás, amellyel még edzéshatást válthatunk ki • a szervezet zsírégetéssel biztosítja a munkavégzéshez szükséges energiát 2. Mérsékelt erőteljességi övezet (60-70% edzéspulzus) • állóképesség szempontjából talán ez a legfontosabb intenzitászóna
• egyes szakírók „ alap-állóképességnek” vagy AEROB I. edzésnek is nevezik • a kezdőtől a világklasszis profi versenyzőig bezárólag az össz-edzésterjedelem több mint a felét ebben a zónában kell eltölteni • a szív képessé válik több vér átpumpálására • az izmokban növekszik a hajszálerek száma… 3. Nagy erőteljességi övezet (70-80%) • ez a leggyorsabb tempó, amit hosszú ideig kényelmesen és fájdalommentesen fenn tudunk tartani • ezért sok ember elköveti azt a hibát, hogy minden edzését ebben a tartományban végzi
• szoktatja a szervezetet a gyorsabb tempóhoz • fejleszti az állóképességet • úgy növeljük a sebességet, hogy a tejsav még nem halmozódik fel 4. Szubmaximális erőteljességi övezet, „Anaerob küszöb” (80-90%) •ANAEROB KÜSZÖB az az intenzitás, amikor a szervezet oxigénhiányos állapotba jut, és a tejsav kezd felhalmozódni! •EAK (fontos az egyéni Anaerob küszöb ismerete!)
• Egyénre jellemző, számítással nem, csak méréssel határozható meg! - Terheléses vizsgálat részeként, laboratóriumban - Conconi teszt révén (pulzusmérős órával) • Az ANAEROB KÜSZÖBhöz tartozó pulzusértékünk, és teljesítményünk csak úgy fejleszthető, ha már korábban jelentős állóképességre tettünk szert • Ebben a zónában végzett edzés akkor hatásos, amikor rövid ideig tartó 3-5 perces résztávokkal dolgozunk, és a pulzusunk még éppen az ANAEROB küszöb alatt van • A modern kutatások kimutatták, hogy az AK nem egy könnyen jelezhető pont, hanem egy fokozatos átmenet!
• Ahogy egyre edzettebbé válunk, úgy az ANAEROB küszöbünk értéke is fejlődhet, nagyon edzett versenysportolóknál ez elérheti a 90%-ot is
5. Maximális erőteljességi övezet (90-100%), Anaerob energiatermelés • a 40”-ig tartozó sportmozgások tartoznak ide • kajakban a 200m-ek tartoznak ide
Pulzus megnyugvási teszt Ha a terhelés befejezése után: 3 percen belül a pulzus megegyezik az induló pulzussal az igen jó teljesítőképességre utal, 3-5 percen belül éri el, jó teljesítőképességre utal, 5-10 percen belül éri el, közepes teljesítőképességre utal, 10 perc után éri el, igen rossz teljesítőképességre utal.
Edzés GPS-szel • • • •
távolság mérése sebesség mérése ( vagy tempó) idő mérése pulzusszám mérése
Edzésképernyők általános jellemzői: 1. Adatmezők beállítása: • 3 adatmező • Mindegyikén 1-2, vagy 3 adat ( forerunner 405) jeleníthető meg
2. Egyéb funkciók: • auto menet funkció ( táv szerinti beállítással:pl. 100m..) • automatikus görgetés funkció ( beállított adatmezőket váltogatja )
• • •
sportág kiválasztása ( futás, bicikli) VIRTUÁLIS EDZŐPARTNER riasztások beállítása
3. Edzések kiválasztása: • egyszerű edzés ( 3 féle célkitűzés: Idő, távolság, kalória) • váltott ütemű edzések ( távolság, vagy idő szerint megadott szakaszok+ pihenő idő) • speciális edzések ( előre megírt edzés áttöltése, naptár szerint is ütemezhető) • pályák
Köszönöm a figyelmet
