TESTNEVELÉS TELJESÍTMÉNYFELMÉRŐ
FÜZET KÖZÉPISKOLA
Tisztelt Fiatal Barátom! Gnothia szeauton! (Ismerd meg önmagad!) Ezt a feliratot vésték az ókori görögök a delphoi jósda falára. Tudták, hogy csak a test és a lélek harmóniájának elérésével teremthetik meg a kiegyensúlyozott és teljes életet. A testnevelés nem csupán a fizikai képességeidet fejleszti, ezt igazolják a lélektani vizsgálatok. A magadról kialakuló önkép egyre valóságosabbá és elfogadhatóbbá válik. Jobban viseled a szellemi fáradságot, monotóniát, a konfliktusokat könnyebben dolgozod fel. Megtanulod a feladathelyzeteket egyéni, ötletes, alkotó megoldását. Ez a füzet segítségedre lesz abban, hogy tudatosan kövesd nyomon fizikai teljesítőképességed alakulását, fejlődését. Összehasonlíthatod azokat az országos átlageredményekkel, de ennél sokkal fontosabb, hogy saját korábbi eredményeidhez mérd teljesítményed alakulását.
Név: Lakcím: Iskola neve:
MILYEN MAGAS VAGYOK? MENNYI A TESTSÚLYOM? ELEGET MOZGOK? Testtömeg mérése: Értékét minden év tavaszán, hitelesített tolósúlyos vagy digitális kijelzésű személymérlegen, mezítláb, tornafelszerelésben 1 kg-os pontossággal határozzuk meg.
ŐSZ
TAVASZ
9.o. 10.o. 11.o. 12.o. Testmagasság mérése: A mérés során a fejtetőnek a talajtól való távolságát centiméterben olvassuk le. A méréskor a vizsgált személy mezítláb áll, a testtartása egyenes, de nem feszes, tekintete előre néz. Fejét egyenesen tartja. A leolvasás 1 cm pontossággal történik.
ŐSZ
TAVASZ
9.o. 10.o. 11.o. 12.o. 2
30 méteres síkfutás Mért képesség: futó-gyorsaság - gyorsulás A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Mikor meghallod a RAJT” szót gyorsan indulj el. Figyelj arra, hogy az első lépések ne “ legyenek túl nagyok, inkább rövideket lépj, nagy lépésgyakorisággal. Futás közben ne dőlj hátra, de túlságosan előre sem, természetes, kissé, előre dőlő törzzsel fuss! Próbálj végig laza maradni, mozgásod ne váljék görcsössé. A térdedet emeld, hogy esztétikus és gyors futást tudj produkálni. A célvonalon teljes sebességgel fuss át. Két kisérleted van. Az eredményt tized másodperc pontossággal rögzítsd.
EREDMÉNY
9.o. 10.o. 11.o. 12.o.
3
ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ
PONTSZÁM
2000 méteres síkfutás Mért képesség: középtávú állóképesség
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Mikor meghallod a RAJT” szót azonnal indulj el a futással. Futás közben ne “ beszélgess, inkább a légzésedre figyelj. Felkészültségednek megfelelő, legnagyobb intenzitással fuss, közel azonos sebességgel úgy, hogy futás közben ne alakuljon ki tartósan oxigén hiány. Sebességedet hirtelen gyorsításokkal ne változtasd! Törekedj egyenletes sebességű futásra, így nem lesz légszomjad és eredményesebben tudod teljesíteni a távot. Lehetőleg ne sétálj, legyen akaratod! Erődet úgy oszd be, hogy a táv végén gyorsítani, hajrázni” tudj. Eredményedet másodperc pontossággal rögzítsd! “
EREDMÉNY
9.o. 10.o. 11.o. 12.o.
PONTSZÁM
ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ
4
Helyből súlypontemelkedés Mért képesség: dinamikus láberő
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Állj oldalt a falhoz, amelyre centiméteres beosztású skálát illesztettünk. Természetes tartással emeld fel a kezedet, a vállad párhuzamos legyen a talajjal. Érintsd meg a skálát. Olvasd le az érintő magasságot. Hajlított térdekkel, páros karral hátsó rézsútos mélytartásból lendületet veszel, majd felugrást végzel. A fal felöli kézzel minél magasabban érintsd meg a centiméteres skálát. A két érintés közti különbség mutatja, hogy milyen rugalmas vagy. Két kisérleted van, az eredményt két centiméteres pontossággal rögzítsd!
EREDMÉNY
9.o. 10.o. 11.o. 12.o.
5
ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ
PONTSZÁM
Hajlékonyság vizsgálata Mért képesség: csípőizület-gerincoszlop hajlékonyság A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Tornapadon zokniban állva hajlítsd törzsedet lassan előre, és nyúlj olyan hosszan lefelé, amennyire lehetséges, miközben térded végig nyújtva tartod. Fokozatosan próbálj egyre jobban lefelé nyúlni. Tartsd meg azt a legtávolabbi helyzetet, amit elértél. Hirtelen ne pattanj vissza! Két kisérleted van, az eredményt centiméter pontossággal
EREDMÉNY
9.o. 10.o. 11.o. 12.o.
PONTSZÁM
ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ
6
Hanyattfekvésből felülés előre Mért képesség: hasizom erőállóképessége
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Hanyattfekvésben helyezkedj el a tornaszőnyegen. Térdeidet 90°-ban húzd fel. Kezeidet a tarkódon kulcsold össze. A RAJT” vezényszóra folyamatosan, ülj fel és “ könyököddel érintsd meg a térdedet. Egy percen át ismételd a gyakorlatot. Egyenletes tempóban hajtsd végre a feladatot. Teljesítményed így lesz megfelelő.
EREDMÉNY
9.o. 10.o. 11.o. 12.o.
7
ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ
PONTSZÁM
Kétkezes medicinlabda dobás előre Mért képesség: kar- és törzsizmok dinamikus ereje
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Vállszélességű terpeszállásban állj fel a dobóvonal mögött, a labdát magas tartásban tartsd. Lendítsd a labdát mélytartásba térdhajlítással, majd erőteljes térdnyújtással dobd előre. Figyelj a labda forgására, mozgásod folyamatos és gyorsuló legyen. Két kisérleted van. A dobás eredményét húsz centiméteres pontossággal rögzítsd! A lányok 3 kg-os labdával, a fiúk 4 kg-os labdával hajtják végre a gyakorlatot.
EREDMÉNY
9.o. 10.o. 11.o. 12.o.
PONTSZÁM
ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ
8
Labdapasszolás Mért képesség: labdás ügyesség
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Állj a faltól 2 méter távolságra húzott vonal mögé, labdával a kézben. A RAJT” szóra “ tetszőleges dobásformában dobd a labdát a falhoz és kapd el. Törekedj a folyamatos és gyors végrehajtásra. Ha a labdád elgurul, a társadtól kapott labdával folytasd. A feladatra harminc másodperced van, két kisérletből a jobb eredményt rögzítsd!
EREDMÉNY
9.o. 10.o. 11.o. 12.o.
9
ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ
PONTSZÁM
Teljesítmény értékelő táblázat
9. évfolyam értéktáblázat 30 m (mp)
F
2000 m (perc)
L
felülés (db)
labdapassz (db)
medicin súlypontem. (cm) (m)
lazaság (cm)
pont
F
L
F
L
F
L
F
L
F
L
6,1
7,1 14:10 15:40
20
14
16
14
5,8
4,5
24
19
-11
-11
1
5,9
6,7 13:25 14:55
25
19
20
18
6,4
5,0
28
23
-8
-8
2
F
L
5,7
6,3 12:40 14:10
30
24
24
22
7,0
5,5
32
27
-5
-5
3
5,5
5,9 11:50 13:20
35
29
28
26
7,6
6,0
36
31
-2
-2
4
5,3
5,5 11:00 12:30
40
34
32
30
8,2
6,5
40
35
1
1
5
5,1
5,3 10:10 11:50
45
39
36
34
9,0
7,0
44
39
5
5
6
4,9
5,1 9:25 11:00
50
44
40
38
9,8
7,5
48
43
9
9
7
4,7
4,9
8:40 10:10
55
49
44
8,0
52
47
4,7
7:50 9:25
60
54
48
8,5
56
51
13 17
13 17
8
4,5
42 10,6 46 11,4
4,4
4,5
7:00 8:40
65
59
52
50 12,2
9,0
60
55
21
21
10
medicin súlypontem. (cm) (m)
lazaság (cm)
pont
F
9
10-11-12. évfolyam értéktáblázat 30 m (mp)
F
L
2000 m (perc)
felülés (db)
F
F
L
labdapassz (db)
L
F
L
L
F
L
F
L
6,0
6,3 14:10 15:10
20
15
17
14
6,1
4,5
26
19
-11
-11
1
5,8
6,1 13:25 14:25
25
20
21
18
6,7
5,1
30
23
-8
-8
2
5,6
5,9 12:40 13:40
30
25
25
22
7,3
5,6
34
27
-5
-5
3
5,4
5,7 11:50 12:50
35
30
29
26
7,7
6,1
38
31
-2
-2
4
30
8,5
6,6
42
35
1
1
5
34 38
9,3
7,2
46
39
5
5
6
10,1
7,8
50
43
9
9
7
5,2
5,5 11:00 12:00
40
35
33
5,0
5,3 10:10 11:10
45
40
31
4,8
5,1
9:25 10:25
50
45
41
4,6
4,9
8:40 9:40
55
50
45
54
47
7:50 8:50
60
55
49
9,0
58
51
13 17
13 17
8
4,7
42 10,9 46 11,7
8,4
4,4 4,2
4,5
7:00 8:00
65
60
53
50 12,5
9,6
62
55
21
21
10
9
10
Értékelő táblázat EREDMÉNY (PONT)
9.o. 10.o. 11.o. 12.o.
ÉRTÉKELÉS
ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ ŐSZ TAVASZ
Pulzus mérés A pulzusszám az egyik legérzékenyebb mutatója a szervezetünk fizikai teherbírásának. Mérése gyakorlatban elegendő egy kemény csontos alap feletti ütőér leszorítása és az ütések számának egy percig történő számolása. A pulzus mérésére ma már korszerű pulzusmérő órákat használunk. A pulzus határértékei a készülékben beállíthatóak, így a gép jelzi, ha átlépjük azt.
11
Minél magasabb a terhelés intenzitása, annál magasabb a pulzusszám. A maximális pulzusszámot a következő képlettel határozhatjuk meg: 220 - életkor.
Példa maximális pulzus kiszámítására ha életkor = 15 év, akkor a maximális pulzusszám: 220 - 15 = 205
A testnevelés órai terhelés nagyságát a mért pulzus és a maximális pulzus hányadosa mutatja meg, pl.: 155/205 = 75%. Az így kapott érték alapján értékelheted teljesítményedet. Egy bizonyos pulzustartományban végzett tartós sportolás meghatározott képességeket fejleszt. Így kialakíthatóak a célzónák és a hozzájuk tartozó edzéscélok. A kutatások alapján a következő célzónák lettek meghatározva: - Regeneráló zóna 55-65%
egészségmegőrzés, alapozó tevékenység, nehéz edzések utáni pihenés céljára
- Aerob kapacitást fejlesztő zóna 65-80%
testnevelés órai feladatok zónája, szív- és keringési rendszer fejlesztése
A különböző célú edzéseket a következő pulzusértékekkel végezhetjük:
Edzéscél
Pulzus a maximális pulzus százalékban
Pulzus, ha a maximális pulzus = 205
Regeneráló, egészségmegőrző, alapozó, zsírégető
55-65%
112-133/perc
Aerob, alapozó, zsír- és szénhidrát égető
65-80%
133-164/perc
Anaerob, verseny teljesítmény növelés
80% felett
164/perc felett 12
Értékelés
54-70 pontig (kiváló) Teherbíró képességed kiváló szinten van, alkalmas vagy a testfelépítésednek megfelelő sportágban rendszeres, magasszintű edzés végzésére, amelyhez tartós csúcsteljesítményt érhetsz el.
45-53 pontig (jó) A jó szintet általában azok érik el, akik valamilyen sportágban szakosztályi tagként vagy amatőr szinten rendszeresen edzenek, versenyeznek. Ha élsportoló szeretnél lenni, minél előbb kezdd el képességeid folyamatos fejlesztését.
36-44 pontig (közepes) Teljesítményed elegendő ahhoz, hogy egészséged stabil maradjon, kiegyensúlyozottan, jó közérzettel élhess. Ennek megtartásához legalább heti 2-3 órán át végzett testedzés szükséges.
24-35 pontig (elfogadható) A mindennapi tevékenységektől már egyre ritkábban fáradsz el. Ha szeretnél még jobb fizikai erőben lenni, mozogj még többet. Élj egészségesen, táplálkozz helyesen.
23 pont alatt (gyenge) A legegyszerűbb mindennapi tevékenységeid elvégzése olyan fizikai vagy szellemi megterhelést jelentenek, hogy fáradtnak, kimerültnek érzed magad.
13
Sportolni, versenyezni szeretnél? Netán bajnok akarsz lenni...
Sportolj a Szolnoki Sportiskola szakosztályaiban!
5000 Szolnok, Tiszaliget Tel.: 06 56/423-902 Fax: 06 56/414-473
[email protected] www.szolsport.hu
TÁMOGATÓINK:
Szolnok Megyei Jogú Város Önkormányzata
Szolnoki Műszaki Szakközép- és Szakiskola Jendrassik György Gépipari Tagintézmény Szolnok Városi Diáksport Bizottság Jász-Nagykun-Szolnok Megyei Testnevelők Egyesülete
