Stress, hart- en vaatziekten, mindfulness (TAB) Les 5/7: Omgaan met anderen Jos van Erp Psycholoog / Beleidsadviseur De Hart&Vaatgroep / Hartstichting
[email protected]
1
(1)
Indeling (2) Huiswerk 1 Jouw beleving en die van anderen 2 Persoonlijke achtergrond en gewoontepatronen 3 Aandacht voor anderen 4 Mindfulness en communicatie
Huiswerk: Omgaan met spanning (3) Veel gehoorde opmerkingen van mensen die oefenen met een spannend moment Als ik bij het gedeelte van de oefening kom waarbij ik een hulpbron moet bedenken, bedenk ik dat ik ontspanning nodig heb. Ik kan dat wel bedenken maar niet ervaren op dat moment. Commentaar: Vaak helpt het om meer specifiek te zoeken. Dus als je tijdens dat moment spanning ervaart in je kaakspieren kun je op zoek gaan naar ontspanning in je kaakspieren. Wanneer heb je momenten dat die spieren helemaal ontspannen zijn? Bijvoorbeeld tijdens een wandeling of als je op een terrasje zit. Ga na hoe je jezelf voelt tijdens deze ontspannen gebeurtenis, hoe dat voelt in je kaken en wat er door je hoofd gaat tijdens dit ontspannen moment. Roep dit gevoel op tijdens het spannende moment. Wat ook helpt is om te bedenken hoe je rust inbouwt in dit spannende moment door bijvoorbeeld rustiger te ademen of achterover te gaan zitten en daarna de hulpbron, het gevoel van ontspannen kaakspieren, op te roepen. Vervolgens is het zaak om vanuit dit gevoel te reageren op de spannende situatie en te zien wat je anders doet dan anders. Ik vind deze oefening te spannend en daarom vervelend om te doen. Commentaar: Juist omdat je hem als spannend ervaart zou je hem wat vaker moeten doen. De neiging om spannende situaties te vermijden zorgt ervoor dat deze steeds meer spanning oproepen. Door bewust de confrontatie aan te gaan zal de spanning na verloop van tijd verminderen. Hiernaast is het zaak om niet meteen een situatie uit te zoeken die extreme spanning oproept. Beginnen met een spannend moment dat iets minder spanning oproept werkt dan beter.
1 Jouw beleving en die van anderen (TAB) (4) Jouw beleving en die van directe naasten (5)
Toelichting Tijdens de module over verwerking en aanpassing hebben we het gehad over drie aanpassingsfasen. In het begin, net na confrontatie met de ziekte is dat een gerichtheid op herstel, daarna confrontatie met blijvende beperkingen en als laatste het jezelf aanpassen aan de blijvende beperkingen en het weer ontwikkelen van draagkracht. Zowel de patiënt als de partner of andere directe naasten doorlopen een dergelijk proces. Dit betekent echter niet dat dit gelijk opgaat. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat de patiënt al heel erg bezig is met het zich neerleggen bij blijvende beperkingen terwijl de partner gericht is op volledig herstel. Vanuit de beste intenties kunnen dan op deze manier communicatiestoornissen ontstaan. De partner zegt dan bijvoorbeeld dat de patiënt meer moet gaan bewegen, sporten en zijn dieet aan moet passen om zo weer de oude te worden terwijl de patiënt aan den lijve ervaart dat het onmogelijk is om weer helemaal de oude te worden. Bij de partner hoop en streven naar herstel en bij de patiënt verdriet vanwege het besef van blijvende veranderingen. Hierdoor kan onbegrip over en weer ontstaan. Het is dan zaak om samen tijdens een gesprek stil te staan bij hoe het met zowel patiënt als partner is op dit moment. Ook wensen en overtuigingen met betrekking tot mogelijk herstel kunnen dan besproken worden.
Verschil in beleving van patiënt en naasten na een hartstilstand (6)
Toelichting Het verschil in beleving tussen directe naasten die aanwezig waren bij de hartstilstand van de patiënt en de beleving van de patiënt zelf is vaak groot. De patiënt is vrij snel buiten bewustzijn geraakt en komt weer bij in het ziekenhuis. De naasten die aanwezig waren bij de hartstilstand hebben wellicht gereanimeerd, een ambulance gebeld, meegereden in de ambulance en een gedeelte van behandeling in de ic meegemaakt. Dit heeft een spanning en angst opgeroepen waarvan de patiënt geen weet heeft. Hierdoor is het voor naasten vaak moeilijk om dit te bespreken met de patiënt. Bovendien gaat in deze periode alle aandacht naar de patiënt, ook die van vrienden en familie. Het is daarom belangrijk dat er ook aandacht is voor de ervaringen van de naasten en dat zij ook durven om dit bespreekbaar te maken. Als naasten maanden na de gebeurtenis nog slecht functioneren en slecht slapen door herbeleving van- en gedachten over- de hartstilstand is het zaak om via de huisarts begeleiding op dit gebied te zoeken.
Onbegrip vanuit de omgeving (7)
Toelichting Vaak is er tijdens de ziekenhuisperiode nog veel aandacht van vrienden en kennissen. Later wordt dit minder. Daar komt bij dat veel hart- en vaataandoeningen vooral onzichtbare gevolgen hebben, zoals verminderde energie en conditie. Dus mensen zien aan je buitenkant niet dat je nog kampt met de gevolgen van de aandoening. Zeker in het begin kun je nog vol zitten van wat je is overkomen, daar veel mee bezig zijn, en soms veel emotioneler reageren dan je gewend was. Als je anderen ontmoet die denken dat alles weer in orde is, komt een groot verschil in beleving aan het licht. Iemand vraagt je op een feestje bijvoorbeeld hoe het is. Terwijl jij een uitgebreid verhaal wilt beginnen, is de ander al vijf stappen verder. Kennelijk was het de bedoeling dat je de vraag met ´goed´ had beantwoord. Voor de ander was de vraag eerder een beleefde begroeting, terwijl de vraag bij jou veel emotie opriep. Probeer om je bewust te zijn van dit verschil in beleving. Probeer in te schatten wie je een beleefd antwoord geeft en met wie je een meer diepgaand gesprek aangaat. Maak onderscheid tussen mensen die beleefd luisteren – en mensen die echt aandacht voor je hebben.
Arts en specialist (8)
Toelichting Jij bent een van de vele patiënten van je arts of specialist. Bij de arts staat een goede diagnose stellen voorop, en het vinden van de juiste medische behandeling. De arts is opgeleid om de ziekte te behandelen. Jijzelf bent vol van de gevolgen die de aandoening heeft op jouw leven. Dat kan een verschil in beleving opleveren. Zeker in de beginfase van de aandoening kun je die gevolgen (en het aanpakken daarvan) vaak nog niet overzien. Zo kan een situatie ontstaan waarin de vragen en het verhaal van de specialist niet aansluiten op jóuw verhaal en vragen. Daarom is het goed om een gesprek met de specialist voor te bereiden.
Zorg dat je, samen met iemand, het gesprek voorbereidt en de belangrijkste vragen op papier zet. Loop dit vragenlijstje ook bewust na tijdens het gesprek.
Als je met veel vragen zit, vraag dan een dubbel consult aan, zodat er voldoende tijd is.
Neem iemand mee tijdens het gesprek. Twee horen meer dan één.
Vraag tijdens het gesprek naar informatie via betrouwbare websites of folders, zodat je bepaalde aspecten thuis nog eens rustig kan doornemen.
Vraag bij het voorstel voor een medische behandeling of er ook nog andere behandelmogelijkheden zijn.
Loop na het gesprek, samen met degene die je vergezelde tijdens het gesprek, de gestelde vragen en de gegeven antwoorden nog eens door en ga na of alles duidelijk is. Als je blijft zitten met belangrijke vragen, regel dan weer een nieuw gesprek of zoek uit of het mogelijk is via e-mail vragen te stellen.
Hiernaast is het mogelijk om informatie in te winnen via enkele websites zoals: https://www.hartstichting.nl/ http://www.hartenvaatgroep.nl/ http://hartwijzer.nl/ Verder beschikt de Hart&Vaatgroep over een telefonische informatielijn waar u met vragen op dit gebied terecht kunt: http://www.hartenvaatgroep.nl/wat-we-doen/voorlichting/infolijnhart-en-vaten.html of bel: 0900 3000 300 maandag t/m/ vrijdag van 9.00 tot 17.00 uur
2 Persoonlijke achtergrond en gewoontepatronen (TAB) (9) Zelfbeeld en overtuigingen en de manier waarop je anderen ervaart. (10)
Toelichting Hoe je anderen beleeft en hoe je op ze reageert, heeft veel te maken met je eigen overtuigingen, en die heb je in de loop der jaren opgebouwd vanuit jouw specifieke achtergrond. Het beeld dat je van jezelf hebt of wenst te hebben, is hier ten zeerste mee verbonden. Hoe je anderen beleeft, bijvoorbeeld hun opmerkingen, hangt sterk samen met je zelfbeeld en je overtuigingen. Over het algemeen ben je jezelf hiervan niet bewust. Daardoor lijkt het vaak dat de manier waarop jij een ander waarneemt (of waarop jij geraakt wordt door opmerkingen van die ander) geheel en al door die ander teweeg wordt gebracht. Je gewenste zelfbeeld en je overtuigingen kunnen door je aandoening aangetast worden. Denk aan een verminderde conditie, korter of anders werken, en een veranderend gezinsleven. Soms moeten ook hobby’s en andere zingevende activiteiten flink aangepast worden aan de nieuwe realiteit. Dit soort zaken raakt aan je identiteitsgevoel en je zelfvertrouwen. Zeker in de beginfase van de aandoening zijn dit zeer gevoelige kwetsbaarheden. Reacties of opmerkingen van anderen die hierover gaan, kunnen vaak onverwacht diep binnenkomen. Opmerkingen waar je vroeger niet bij stil had gestaan, of die je met een grapje had af gedaan, lijken je nu te raken.
Automatische belevings- en gedragspatronen (11)
Toelichting Iedereen reageert met typische, vaak vóórkomende gedragspatronen. Het zijn automatische reflexen op bepaalde situaties. Je persoonlijke levensgeschiedenis is de slijpsteen van je gedragspatronen. Over het algemeen zijn het beschermingsmechanismen. Veel vóórkomende gedragspatronen vormen een verdediging tegen zaken die als bedreigend ervaren worden. Kenmerkend is: een aanvallende, verdedigende of vermijdende houding. Met een andere categorie gedragspatronen zoeken mensen bevrediging van behoeftes die ze voelen, of willen ze een gebrek dat ze ervaren, oplossen. Dit zie je terug in een houding, gericht op verwerven van status, liefde, waardering, respect, et cetera. Al deze gedragspatronen worden in het heden opgeroepen in situaties die lijken op vroegere situaties. Het kan zijn dat je automatisch reageert via een gedragspatroon dat vroeger noodzakelijk was, maar nu niét in verhouding staat tot de situatie waarop je reageert. Deze patronen spelen een grote rol in de reacties op anderen en op bepaalde situaties. Zo zijn mensen met een grote behoefte aan waardering, kwetsbaar voor alles wat zij als afwijzing ervaren. Veel van hun aandacht en energie gebruiken zij om afwijzing te voorkomen en waardering te zoeken. Anderen die veel in hun leefwereld als een bedreiging ervaren, zijn geneigd om overal problemen en risico’s te zien. Veel van hun aandacht en energie wordt gebruikt om alles zo veel mogelijk te controleren en te plannen om risico’s te vermijden.
Iedereen heeft, in meer of mindere mate, dat soort patronen. Het probleem is dat het automatische patronen zijn. Je bent je er niet bewust meer van dat jíj degene bent die de patronen start. De bedreiging of het gevoelde tekort lijkt door de buitenwereld of de ander veroorzaakt te worden. Echter: een deel van de ervaren bedreiging of het ervaren tekort, vindt zijn oorzaak in onszelf. Ook voor het gedragspatroon zijn we deels verantwoordelijk. Mensen met een bepaald, erg dominant gedragspatroon kunnen daar last van krijgen. Een paar voorbeelden. Uit angst voor afwijzing nooit ‘nee’ durven zeggen. Uit angst voor rampen of mislukkingen overal controle over proberen te houden. Wie aandachtig stilstaat bij situaties en opmerkingen van anderen, en zichzelf een pauze gunt, creëert de gelegenheid om automatische patronen te omzeilen en anders dan anders te reageren.
Het doorbreken van automatische reactiepatronen (12)
Toelichting Reageren op de automatische piloot is een reactieketen waarin een opmerking leidt tot één voorspelbare beleving of ervaring, waarop weer een reflexmatige gedragsreactie volgt. Zodra deze keten in gang is gezet, verdwijnt de aandacht voor de ander, en voor de situatie in het hier en nu. Een voorbeeld. Als je partner vraagt: ‘Waarom ben je nu pas terug, ik had je eerder thuis verwacht?’, vat je dit op als een verwijt waartegen je jezelf wilt verdedigen. Al snel heb je een excuus bedacht en vertel je waar je geweest bent, welke inspanningen je hebt geleverd om zo snel mogelijk thuis te komen, en de berg hindernissen die je daarbij tegenkwam. Ondertussen zag je niet het bezorgde en ongeruste gezicht van je partner. In plaats van automatisch te reageren kun je even met aandacht stilstaan bij de vraag. Merk op, hoe jezelf voelt op dat moment. Merk ook op naar welke soort reactie je neigt. Adem een keer wat dieper in, ga even rustig zitten en kijk naar je partner, hoe zit die erbij? Wellicht zie je dat ze een ongeruste blik heeft. Je zou kunnen vragen of ze zich zorgen heeft gemaakt. Zó creëer je de gelegenheid om anders te reageren dan via de automatische reactieketen. Door je aandacht even bewust te richten, neem jij het stuur weer over en ben je niet meer in de ban van reflexmatige patronen.
3 Aandacht voor anderen (TAB) (13) Het belang van contact met anderen (14)
Toelichting Mensen zijn groepsdieren. Bijna iedereen heeft behoefte aan contact met anderen. Kluizenaars zijn uitzonderingen. Toch ervaren mensen vaak eenzaamheid, wat aanleiding geeft tot gevoelens van buitensluiting en somberheid. Tijd en energie besteden aan je relaties en sociale netwerk helpt daarom tegen chronische stress. Realiseer jezelf dat je voor je welbevinden grotendeels afhankelijk bent van je relaties met anderen. Jezelf goed voelen, betekent vaak jezelf goed voelen in contact met anderen. Het hebben van goede contacten met anderen vereist ook een inbreng van jezelf. It takes two to tango.
Het vergroten van draagkracht door aandacht voor anderen (15)
Toelichting Het ligt voor de hand dat in de beginfase, na confrontatie met de aandoening, de aandacht van jezelf en die van de directe omgeving vooral op de ziekte gericht is. Na verloop van tijd is het goed weer méér aandacht voor andere aspecten van het leven te hebben. Als alle aandacht en energie gericht wordt op ziekte-gerelateerde problematiek, vergroot dat de draaglast. Beter is: ondanks de blijvende draaglast te streven naar vergroting van de draagkracht. Daar kun je aan werken, door meer te focussen op waardevolle en ontspannen momenten, óók met anderen. En die momenten met anderen worden waardevoller naarmate je automatische reactiepatronen méér kunt vermijden en je meer échte aandacht kunt opbrengen.
Filmpje (16)
4 Mindfulness en communicatie (TAB) (17) Meer luisteren, minder reageren (18)
Toelichting Bewuste aandacht voor de ander betekent: méér kijken en luisteren, en minder reageren. Tijdens een gesprek luisteren we wel, maar er gaat veel meer van onze aandacht en energie naar het bedenken van wat we zullen terug zeggen. Iemand vertelt iets over een familielid met een hartaandoening. Er gaat ons een lichtje op, - we denken aan een kennis die ook een hartaandoening heeft. We herinneren ons waar dit familielid mee te kampen heeft gehad, en welke manier hij vond om ermee om te gaan. Vervolgens bedenken we wat we de ander straks gaan vertellen. Ondertussen hebben we van het verhaal van de ander niets meegekregen. Bovendien merkt de ander aan ons antwoord dat we nauwelijks hebben geluisterd, en vooral bezig waren met ons eigen verhaal. Andersom kennen we dit als we zelf ons verhaal willen doen tegen iemand en merken dat de ander na de eerste twee zinnen in zijn antwoord voornamelijk over zichzelf aan het vertellen is of komt met oplossingen die hij bedacht heeft voor ons probleem waar we niet op zitten te wachten.
Luisteren (19)
Toelichting Er is een bekend gedicht, geschreven door Leo Buscaglia, dat de essentie van luisteren op een mooie manier weergeeft. Dit gedicht gaat als volgt: Luisteren Als ik je vraag naar mij te luisteren en jij begint me adviezen te geven, dan doe je niet wat ik je vraag. Als ik je vraag naar mij te luisteren en jij begint mij te vertellen, waarom ik iets niet zo moet voelen als ik voel, dan neem jij mijn gevoelens niet serieus. Als ik je vraag naar mij te luisteren en jij denkt dat je iets moet doen om mijn probleem op te lossen, dan laat je mij in de steek, hoe vreemd dat ook mag lijken. Dus, alsjeblieft, luister alleen maar naar me en probeer me te begrijpen. En als je wilt praten, wacht dan even, en ik beloof je dat ik op mijn beurt naar jou zal luisteren.
Vanuit contact met jezelf, openheid naar de ander (20)
Aandachtig luisteren begint bij contact maken met jezelf. We hebben het over je stabiele basis, je lichaamsgevoel. Adem een keer wat dieper in, ga met je aandacht naar een plek in je lichaam waar je de adembeweging kunt voelen en probeer te ontspannen. Dit gevoel van lichamelijke ontspanning kan dienen als een soort anker waarnaar je elke keer weer terugkeert als je merkt dat je gedachten met je op de loop gaan. Zorg voor contact met het Hier en Nu van jezelf en de ander. Als je merkt dat je oplossingen aan het bedenken bent voor de ander of in gedachten bezig bent met het formuleren van een reactie, ga dan eerst met je aandacht terug naar je lichaamsgevoel en richt vervolgens je aandacht weer naar de ander. Dit is een variatie op wat je al geoefend hebt tijdens het doen van de body-scan. Bij de body-scan probeer je met je aandacht bij je lichaamsgevoel te blijven en afleidende gedachten op te merken. Hier probeer je vanuit contact met je lichaamsgevoel je aandacht op de ander te richten, zonder afgeleid te worden door gedachten over wat je vindt van het verhaal van de ander of hoe je zo meteen gaat reageren. Deze strategie werkt ook als je zelf in een spannende situatie terecht komt, bijvoorbeeld bij een consult met de specialist. Als je merkt dat je door boze of angstige gedachten wordt meegesleurd en je lichamelijke spanning begint te voelen, ga dan even achteruit zitten, adem een keer wat dieper in en maak weer contact met je lichaamsgevoel. Natuurlijk blijft het denken een rol spelen bij het reageren op de ander. Waar het hier om gaat, is dat je de aandacht méér richt op wat je ziet en hoort van de ander, en je minder laat leiden door je gedachtenwereld. Minder opinies, oordelen, plannen en oplossingen en méér directe aandacht.
Het verschil tussen aandacht voor- en reageren op- de ander (21)
Toelichting Als iemand ons over problemen vertelt waar hij of zij mee worstelt en vooral als deze problemen emotioneel geladen zijn, bestaat de neiging oplossingen voor de ander te bedenken of om de ander gerust te stellen. We zijn aan het denken óver en vóór de ander. Het bedenken van een reactie neemt de plaats in van het luisteren. Bovendien: het snel bieden van mogelijke oplossingen en geruststelling wekt de indruk dat je het probleem van de ander bagatelliseert. Vaak ben je vooral jezelf aan het geruststellen omdat je het niet prettig vindt langer stil te staan bij emotionele problemen. Ze roepen spanning op. Terwijl de ander moeite doet om stil te staan bij een probleem, ben jij bezig het probleem te vermijden. Prettiger en fijner is: aandacht hebben voor de ander door samen stil te staan bij wat hij of zij te vertellen heeft, zonder met een oplossing of geruststelling voor de dag te komen. Dit geldt natuurlijk niet voor praktische problemen die op een praktische manier opgelost kunnen worden.
Huiswerk (22) Bodyscan, concentratie en ontspanning: link Staande oefening; link Oefening spannende gebeurtenis: link (met tekst hieronder) Deze tekst nog eens nalezen: link
Wissel komende week de oefening “Bodyscan, concentratie en ontspanning” af met de “Staande oefening”. Zorg dat je beide oefeningen minstens twee keer gedaan hebt.
Tekst “oefening spannende gebeurtenis”(in link) Ga voor komende week na wanneer je terecht komt in een enigszins spannende afspraak of activiteit. Bedenk van te voren wat je gaat doen tijdens deze gebeurtenis om bij jezelf, bij je stabiele basis, te blijven. Doe dit tijdens deze gebeurtenis. Doe dit op de manier die beschreven wordt in de link: Oefening spannende gebeurtenis Gebeurtenis komende week: Ik heb komende week een controle-afspraak bij de cardioloog. Alles lijkt in orde, maar toch ben ik dan altijd gespannen omdat ik bang ben dat misschien gaat blijken dat er toch iets aan de hand is. Het gevolg is dat ik eigenlijk alleen zit te wachten tot het moment dat hij zegt dat alles in orde is en er een vervolgafspraak wordt gemaakt. Daardoor ben ik me maar half bewust van alles wat hij zegt. En: ik stel zélf geen vragen. Automatische gedachten: Hij zal toch niets ernstigs constateren, hoop ik. Misschien staat me een ingrijpende operatie te wachten. Of nog erger, wellicht is er helemaal niets meer aan te doen. Automatisch gevoel: Angstig, gespannen, benauwd gevoel op de borst en zweten. Automatisch gedrag: Ik zit aan mijn stoel genageld af te wachten tot de afspraak voorbij is en ben nauwelijks in staat om in te gaan op vragen die mij gesteld worden of om zelf vragen te stellen. Mijn voornemen Voor ik vertrek, ga ik even rustig zitten en adem een keer diep in en uit en maak contact met mijn lichaam. Ik neem me voor om dit ook te doen als ik bij de cardioloog ga zitten. Als ik daar zit, ga ik proberen contact te houden met mijn lichaam. Ik let vooral op mijn benen, schouders en kaken. Als ik merk dat mijn gedachten met me op de loop gaan, doe ik dat elke keer weer. Verder neem ik me voor dat ik tevreden ben als me dit enkele keren lukt. Het hoeft niet meteen perfect te zijn. Hoe het uitpakte:
Het lukte me om voor de afspraak even de tijd voor mezelf te nemen en tot rust te komen. Bij de cardioloog ben ik bewust wat meer achterover gaan zitten en heb ik mijn aandacht gericht op mijn lichaam. Af en toe kwam de spanning weer opzetten. Maar het lukte me elke keer wéér, om rustiger te worden door wat achterover te leunen. Gedachten: Af en toe kwam er weer een rampgedachte naar boven. Ik werd echter veel minder meegesleept door die gedachten dan anders. Gevoel: Afwisselend spanning en rust. In ieder geval minder gespannen dan anders. Gedrag: Ik zat rustiger en was in staat beter te luisteren. Zoek een persoonlijke gebeurtenis die komende week wat spanning oproept. Beschrijf wat er normaal gesproken gebeurt, je voornemen en hoe het uitpakte.
