MĚSÍČNÍ
TRÉNINKOVÝ PLÁN
doporučuje úspěšná bodyfitnesska Petra Urbánková
Tréninkový plán Fit-Pack
Zacvičte si s profesionální bodyfitnesskou Petrou Urbánkovou Efektivní hubnutí je výsledkem kombinace pohybu a správné výživy. Proto Inkospor ve spolupráci s úspěšnou bodyfitnesskou Petrou Urbánkovou připravil speciálně pro uživatele Fit-Packu měsíční tréninkový program. S přehlednou brožurou kapesního formátu každý lehce zvládne provádět ty správné cviky. Brožura, kterou vám předkládáme, je rozdělena na čtyři základní části, přičemž každá odpovídá jednomu týdnu. Rozvrh cvičení, jehož autorkou je bodyfitnesska a osobní trenérka Petra Urbánková, zahrnuje také odpočinkové dny, které jsou vždy nezbytností. Po čtyři týdny vás bude Petra provázet vytrvalostním tréninkem a posilováním, od 100 minut pohybu v prvním týdnu až po téměř dvojnásobný objem cvičení ve čtvrtém týdnu. Seznam všech vyobrazených cviků, doplněných vždy o cílovou partii těla a doporučený počet opakování, najdete hned za čtyřtýdenním tréninkovým rozvrhem. Jako bonus si pak mohou zájemci přečíst rozhovor s Petrou Urbánkovou, ve kterém se dovědí hlavní zásady při hubnutí a také jak se vyvarovat nejčastějších chyb.
S chutí do cvičení s Fit-Packem!
Náš Tip: Pro rychlejší dosažení očekávaného efektu Vašeho cvičení si ve dnech kdy sportujete, vždy ihned po tréninku dopřejte nízkokalorický bílkovinný nápoj Active Balance Protein Shake (dřívější název Low Carb) vyvinutý specielně pro dámskou klientelu. Jednoduše připravíte v přiloženém šejkru Active Balance. Stačí dvě polévkové lžíce Active Balance Protein Shake smíchat s 250 ml odstředěného mléka nebo vody.
TÝDEN 1.
TRÉNINKOVÝ PLÁN DEN
ZATÍŽENÍ
ČAS
pondělí
kardio (chůze, kolo)
20 minut
úterý
volno
středa
kardio (chůze, kolo)
čtvrtek
volno
pátek
volno
sobota
posilování (hluboký stabilizační systém – core)+ kardio
neděle
volno
30 minut
30 + 20 minut
Vzpor do kříže
Balanční stoj na jedné noze
Vzpor
Bicepsové zdvihy s jednoručkami
01
TÝDEN 2.
TRÉNINKOVÝ PLÁN DEN
ZATÍŽENÍ
ČAS
pondělí
kardio (chůze, kolo)
30 minut
úterý
volno
středa
kardio (chůze, kolo)
čtvrtek
volno
pátek
volno
sobota
posilování (hluboký stabilizační systém – core)+ kardio
neděle
volno
40 minut
30 + 20 minut
Zkracovačky na míči
Vzpor na boku
02
Stahování lana
Tlaky na stroji
TÝDEN 3.
TRÉNINKOVÝ PLÁN DEN
ZATÍŽENÍ
ČAS
pondělí
kardio (chůze, kolo)
40 minut
úterý
volno
středa
posilování (intenzivní zatížení s pomůckami)
čtvrtek
volno
pátek
kardio (chůze, kolo)
sobota
volno
neděle
posilování + kardio
Upažování
50 minut
45 minut
50 + 20 minut
Veslování na spodní kladce
Výpady na místě/v chůzi
03
TÝDEN 4.
TRÉNINKOVÝ PLÁN DEN
ZATÍŽENÍ
ČAS
pondělí
posilování (core)
30 minut
úterý
volno
středa
posilování (intenzivní zatížení s pomůckami)
50 minut
čtvrtek
kardio (chůze, kolo)
45 minut
pátek
volno
sobota
posilování + kardio
neděle
volno
50 + 20 minut
Zakopávání vleže na stroji Výpory na špičky na stroji
04
Záklony trupu vleže na břiše/hyperextenze
CVIKY
TRÉNINKOVÝ PLÁN CVIK
PARTIE
1. Výpady na místě/v chůzi
kvadricepsy
4x 20
prsa
3x 12
hamstringy
4x 12
ramena
4x 12
záda
3x 12
2. Tlaky na stroji 3. Zakopávání vleže na stroji 4. Upažování 5. Veslování na spodní kladce
CORE
6. Záklony trupu vleže na břiše/hyperextenze
série/opakování
záda
3x 12
7. Zkracovačky na míči
břicho
4x 12
8. Bicepsové zdvihy s jednoručkami
biceps
3x 12
9. Stahování lana
triceps
3x 12
10. Výpony na špičky na stroji
lýtka
3x 12
Vzpor
core
4x 30s
Balanční stoj na jedné noze
core
4x 30s
Vzpor do kříže
core
4x 10s
Vzpor na boku
core
4x 30s
05
ROZHOVOR
Nevěřte při hubnutí na zázraky, bez práce to prostě nejde, říká bodyfitnesska Petra Urbánková Rozhodnout se, že je potřeba zhubnout, je snadné. Méně jednoduché je však skutečně to dokázat. Jak to úspěšně zvládnout a jakým nástrahám se při hubnutí vyhnout, radí osobní trenérka a úspěšná bodyfitnesska Petra Urbánková. Co by měl člověk udělat bezprostředně poté, co se rozhodne zhubnout? Jakými kroky začít? V první řadě si uvědomit, zda to opravdu myslí vážně a chce něco změnit – natrvalo. Stanovit si reálný cíl. Začít postupně měnit svůj životní styl, postupně zařazovat pohyb do svého denního režimu a běžnou stravu nahrazovat zdravějšími variantami. Kdy by se měl člověk obrátit na odborníka? Vždy je dobré obrátit se na odborníka. Ať už člověk trpí nějakou civilizační nemocí (obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak), nebo je zdravý. Trenér nebo výživový specialista pomůže s motivací, pravidelností, správným přístupem a poradí se stravovacími návyky. Hlavně urychlí cestu k vytčenému cíli, která je udržitelná. Jak byste obecně charakterizovala zdravé hubnutí? Hlavní zásady zdravého hubnutí jsou pohyb a vyvážená strava. Dodržovat pitný režim, nehladovět, omezit tuky, zvýšit podíl zeleniny a ovoce, vyměnit bílé pečivo za tmavé celozrnné a hýbat se. Nevěřte na zázraky a nesmyslným reklamám. Bez práce to prostě nejde! Hraje při hubnutí větší roli změna jídelníčku, nebo cvičení a pohyb? Odbourávání tuků vyžaduje komplexní řešení a je založeno na třech pilířích: posilovací trénink plus aerobní, tedy vytrvalostní činnost plus úprava stravy a použití vhodných 06
doplňků výživy a výsledkem musí být negativní energetická bilance, tedy více energie vydat pohybovou činností, než přijmete ve formě potravy. Vhodná strava a pohyb patří k sobě. Když budete držet jen jídelníček, nezformujete tělo, možná jen zhubnete. A pokud se budete jen hýbat a jíst hranolky, bude vaše snaha zcela zbytečná. Může tedy člověk zhubnout, když nezmění svůj jídelníček, ale začne sportovat? Ano, ale jde to velmi těžko. Pohyb ubírá gramy, dieta kilogramy. Měl by se lišit postup při hubnutí u mužů a žen? A jak je to s věkem? Princip hubnutí je pro obě pohlaví stejný v jakémkoliv věku. Vše je potřeba dělat s rozumem a podle individuálních možností přiměřeně věku. Vždy platí dieta a pohyb, příjem a výdej energie. Jaké dělají lidé při hubnutí nejčastěji chyby? Čeho by se měli vyvarovat? Stanovují si nereálné cíle, například takzvané hubnutí do plavek. Hladoví, drží nesmyslné diety, u kterých dlouho nevydrží, a vše je hned zpět i s kily navíc. Nebo se snadno přetrénují – první týden jsou v posilovně každý den několik hodin a druhý týden už nedojdou, protože jsou bolaví. Je nutné začít postupně a časem přidávat pohyb a měnit jídelníček. Nedělat si v ničem násilí. Najít si takový pohyb, co bude bavit, a jídlo, co bude chutnat. Zbytečně se netýrat a neodpírat si. Jaké cvičení je pro hubnutí nejvhodnější? Najděte si pohyb, který vás bude bavit. Ideální je kombinace aerobních (běh, cyklistika, plavání, cvičení v kardio zónách, běžky) a posilovacích tréninků, kterými vytvarujete svaly a zpevníte tělo. Nadbytečný tuk se může spálit jedině v pracujícím svalu. Jinak to v přírodě nejde. Aerobní aktivitu dělejte tak, abyste měli během cvičení optimální tepovou frekvenci, ve které vydržíte minimálně 30 minut. Na začátku zátěže se totiž spalují v těle převážně cukry a tuky se začnou spalovat až po určité době a při určité intenzitě cvičení. V posilovně se věnujte základním cvikům. V první řadě je potřeba zpevnit svalový korzet, takzvaný core neboli hluboký stabilizační systém. Poté přejděte na volné váhy – velké činky, jednoručky. Pro muže je základem dřep, bench a mrtvý tah. Ani ženy by se neměly vyhýbat cvikům s činkami. Na nohy a zadek doporučuji výpady – na místě vpřed a vzad nebo v chůzi. Je to královský cvik pro tvarování nohou. 07
Kolik času denně by měl člověk při redukční dietě věnovat pohybu? Je žádoucí cvičit každý den? Ideální je cvičit třikrát týdně hodinu. Jinou možností je cvičit víckrát do týdne půl hodiny. Čím pravidelněji zatěžujeme organismus, tím lépe. U pohybové aktivity je pro netrénované jedince nejobtížnější začátek. Pokud jste se mnoho let vůbec nehýbali, začněte s deseti minutami denně a postupně čas přidávejte. Čím častěji budete tělesnou aktivitu provádět, tím snadněji u ní vytrváte. Vyhledávejte co nejvíc příležitostí k pohybu. Cvičení dvakrát týdně je jen pro udržení kondice, je to opravdu minimum, od kterého nemůžete očekávat žádné výrazné zlepšení. Měly by se cviky při hubnutí časem obměňovat? Měla by se stupňovat i náročnost cviků či celková zátěž? Určitě. Když budete zatěžovat stále stejné svaly, navíc stejným způsobem cvičení, brzy si na to zvyknou, a efekt cvičení tak bude čím dál tím slabší. Proto je potřeba kombinovat různé typy cvičení a obměňovat je. Jak řešit situaci, kdy člověk například kvůli pracovnímu vytížení má minimum času, který může věnovat sportování a cvičení? Může takový člověk vůbec zdravě shodit na váze? Nepravidelnost v tréninku je jedna ze základních chyb. Zahájením cvičebního programu se rozumí předělat svůj rozvrh tak, abyste na cvičení měli dostatek času. Cvičení je prostě jako jakákoliv jiná činnost. Pokud pro vás nebude důležité, nikdy si na něj neuděláte čas. Mohla bych vám dát tisíce důvodů, proč by právě pro vás mělo být sportování důležité, ale vy jste ti, kteří musí rozhodnout, jestli to pro vás opravdu důležité je. A pokud tomu tak není, tak proč ne. Plánujte dopředu, dělejte, co se vám líbí, a vstávejte brzy – to jsou tři tipy pro vytíženého člověka. Měl by průměrný člověk, který chce zhubnout, užívat sportovní výživu? Kdy je to vhodné? Může sportovní výživa při hubnutí účinně pomoci? Kvalitní doplňky stravy nám pomáhají dodávat látky, které organismus potřebuje, aby mohl pracovat na vyšší obrátky. Některé přípravky podporují regeneraci a budování svalové hmoty na úkor tukové tkáně, sem patří např. L-carnitin, který současně zvyšuje i energii v organismu. Chrom a garcínia dokážou regulovat krevní cukr a omezují příjem potravy. Při omezeném příjmu potravy může tělo trpět pocitem nedostatku energie, 08
kterou doplní přírodní kofein, například z guarany, zeleného čaje anebo také L-carnitin či citrus aurantium. Důležité je také podpořit eliminaci stresu v organismu, což umí rhodiola rosea. Speciální doplňky výživy vám mohou být nápomocny při redukční dietě, snižování nadváhy anebo jen při udržování vaší optimální váhy. Nezapomínejte, že nedílnou součástí každé diety a s tím spojeného hubnutí je samozřejmě pravidelné cvičení. Jak rychle mají jít kila dolů při správném, zdravém průběhu diety? Nevažte se každý den, vážení může spíše demotivovat. A vám přece nejde o co nejrychlejší úbytek, ale o trvale a pozvolně zhubnutá kila a o vaše zdraví. Optimální úbytek je půl kila až kilo týdně. Půjde-li váha příliš rychle dolů, hrozí ztráta svalové hmoty místo tukové a to není vhodné. Na co by si lidé, kteří se snaží zhubnout, měli dát pozor v nadcházejících zimních měsících? Je zde větší riziko, že naberou na váze než například v létě? Sportovat je možné přes zimu téměř stejně jako v létě. Riziko, které nám s nadcházejícím podzimem nabourává hubnutí, se objevuje spíše ve stravě. Tělo si v létě vystačí se zeleninovým nebo ovocným salátem, ale přes zimu má organismus větší chutě na teplá a hutná jídla. Tomu je vhodné předcházet správně sestaveným jídelníčkem. Jak si po zhubnutí účinně udržet váhu? Je možné se pak vůbec ještě někdy vrátit do „normálního“ režimu, co se týče stravy a pohybu? Nezapomínejte na zdravé návyky hned, jakmile se vejdete do o číslo menší velikosti oblečení. Jedná se hlavně o pravidelnou fyzickou aktivitu, pitný režim, pravidelnost ve stravování, dostatek času si zdravé jídlo pěkně vychutnat a samozřejmě pravidelný odpočinek. Pokud budete nuceni ukončit cvičení například ze zdravotních důvodů, musíte si o to více hlídat stravu. Musíte prostě změnit svůj celkový životní styl. Petra Urbánková (29) se narodila v Zábřehu na Moravě v roce 1982. V roce 2007 poprvé vstoupila do posilovny, dnes se již živí jako osobní trenérka ve fitcentru a účastní se soutěží v disciplíně bodyfitness. Letos získala první místo ve své kategorii na Grand Prix ve Vyškově. Kromě úspěchů ze soutěží se může pochlubit certifikáty Instruktor TRX, Core diplom, Power plate diplom a kurzem Instruktor fitcentra. 09
MĚSÍČNÍ
TRÉNINKOVÝ PLÁN
Kontakt: tel.: 532 303 559 e-mail:
[email protected] www.inkospor.cz ZZM, distributor sportovní výživy Inkospor
