Kulturistický trénink při degenerativních změnách páteře Obsah 1. Úvod 2. Osobní data klientky 3. Lékařské zprávy 4. Vysvětlení pojmů 5. Diagnostika 6. Průběh tréninků 7. Objektivní hodnocení po 4 měsících 8. Subjektivní hodnocení po 4 měsících 9. Závěr 10. Poděkování 11. Použitá literatura 1. Úvod Bylo pondělí 17. dubna roku 2000. Ukončil jsem nemocenskou návštěvou u své praktické lékařky a vydal se na trénink, který jsem si musel na celý týden odříct. Dnes jsem měl v plánu stehenní svaly, lýtka a vnější rotátory paží. Asi v polovině tréninku pro mě přišel majitel Sportcentra Alan s výzvou, že je u baru nová adeptka na trénink v posilovně. Její modré oči prozrazovaly, že to s tréninkem myslí vážně, a tak jsme si domluvili první lekci na středu 19. dubna… . 2. Osobní data klientky Netušil jsem však, že její zmínka o problémech s páteří bude tak závažná, jak mi později došlo při čtení jejích lékařských zpráv. Hanka (1975) se asi 7 let léčí pro bolestivost páteře. Předešlý týden byla dokonce hospitalizována na klinice komplexní rehabilitace MUDr. Jiřího Marka v Monadě v Praze. Tam ji naordinovali terapii: myorelaxační infuse, mobilizaci, LTV na balónu, masáže a epidurální obstřiky páteře. Diagnostický závěr zněl: VAS celé páteře při svalové dysbalanci při vadném stereotypu manuální práce. Doporučili jí kromě standardních záležitostí i vyhledání trenéra ve fitness centru a začít s posilováním a strečinkem. Rovněž by byla vhodná změna zaměstnání. Hanka totiž pracuje manuálně jako dělnice ve strojírensky zaměřené firmě, kde mezi každodenní činnost patří přenášení ocelových dílců či práce s několika kilogramovou ruční bruskou. Ve středu 19. dubna jsme společně s Hankou sepsali vstupní fitness dotazník a prodiskutovali nejdůležitější otázky týkající se jejího zdravotního stavu a budoucích tréninků. Následovala vstupní diagnostika pohybového aparátu. Jelikož mnoho věcí bylo již patrných z lékařských zpráv, omezil jsem testovací cviky jen na některé, které mi mohli pomoci k dovytvoření pohledu na celý svalový komplex jejího těla. Dnes mě to mrzí, neboť jsem při opětovné diagnostice provedené 3. srpna nemohl přesně porovnat všechny svalové partie. 3. Lékařské zprávy Závěr z lékařských zpráv (RTG ze dne 12.6.1996 a 30.3.1997, zpráva z Monady ze dne 14.4.2000) 3.1. C – páteř a) blok C2/C3 – tlak z dorzální strany na míchu b) počínající osteochondrosa ploténky a diskopathie C4/C5 c) naznačený ventrální schodovitý posun těla C4 d) spondylarthrosa C páteře
3.2. Th – páteř a) zesílená hrudní kyfóza b) Th8 lehce snížena ventrální hrana c) lehce snížené meziobratlové prostory a jemně zvlněné krycí hrany těl d) Th6-Th9 mírná rotace doleva e) m. Scheuermann Th páteře 3.3. LS – páteř a) mírná rotace těl L–páteře doprava b) osa sacra lehce skloněná doleva c) sytější krycí plochy L3/L4 4. Vysvětlení pojmů S využitím knihy ,,Bolí vás záda?“ od P. Mohra 4.1. Diskopatie (prolaps, výhřez) Onemocnění meziobratlové ploténky – vysunutí. Výhřez ploténky způsobuje útlak míšních kořenů. Ploténka obvykle vyhřezává do strany, vzácněji může dojít k výhřezu směrem do míšního kanálu. Při vyšetření lékař obvykle nachází stažení svalů okolo páteře, omezení hybnosti, poruchy citlivosti, charakteristické změny reflexů a při delším trvání i úbytek (atrofii) svalové hmoty. Atrofie je zmenšení normálně vyvinutého orgánu, na němž se podílí úbytek jeho buněk nebo zmenšení jejich velikosti. Může jít o fyziologický proces - stárnutí, nebo je atrofie výsledkem patologického děje - nemoci. K takovým dějům patří nedostatek výživy daného orgánu, porucha prokrvení, porucha nervů atd. 4.2. M. Scheuermann Scheuermannova nemoc je pojmenována po dánském rentgenologovi Holgeru Werfelovi Scheuermannovi (1877-1960), který ji v roce 1921 popsal jako první. Onemocnění se objevuje většinou mezi 14. a 18. rokem života, přičemž častěji jsou postiženi chlapci. U nemocných je nejprve nápadné špatné držení těla. Normální zakřivení hrudní páteře konvexně dozadu (kyfóza) se viditelně zvětší, přičemž vrchol zakřivení není uprostřed hrudní páteře, nýbrž pod lopatkami. Při pokročilém onemocnění se ve spodní třetině hrudní páteře vytvoří malý hrb. V té době ještě postižený necítí žádné obtíže. Jen asi 20% nemocných si stěžuje na snadnou únavu, např. při sportu, a občas na bolesti zad. Později se ale objeví větší či menší omezení pohybu. Příčinou je přechodná porucha zkostnatění ohraničujících destiček. Tyto chrupavčité destičky podobné poklopu, které ohraničují tělo obratle shora a zdola, normálně zkostnatí koncem puberty. U Scheuermannovy nemoci ale toto zkostnatění proběhne později, což má negativní následky; chrupavčité destičky jsou totiž kvůli zpožděnému zkostnatění po delší dobu méně stabilní než při vývoji zdravého mladého člověka. Proto tím často dochází k trvalým škodám z vadného držení těla. Normálně nese přední část hrudních obratlů hlavní zatížení tělesné váhy. Avšak destičky, které v důsledku nemoci ještě nejsou zkostnatělé, nedokáží trvale odolávat zvýšenému tlaku na přední část obratlů a dají vznik deformovaným, klínovitým obratlům. K tomu se přidávají změny na ploténkách způsobené zpomaleným zkostnatěním. Tento druh výhřezu plotének se dá rentgenologicky dokázat až do vysokého stáří. Pokud vznikne v důsledku klínovité deformace páteře chybné držení těla, způsobí tato změna opět deformaci jednotlivých těl obratlů ve spodní oblasti páteře. Sousední úseky páteře se musejí přizpůsobit změněné podpůrné funkci a pohybové funkci. Tím je ovlivněna normální pohyblivost hrudní a bederní páteře, což má často za následek přetažení zádového svalstva.
4.3. Osteochondrosa Je to zpětné tvoření chrupavčité tkáně, které může být zánětlivé. Může se tvořit všude, kde po sobě kloužou, případně se třou kloubní plochy. Ty jsou potažené chrupavčitou vrstvou, která zároveň vytváří schopnost klouzání. Pokud se tato chrupavčitá vrstva stává vláknitou, nebo z části zanikne a je nahrazena kostěnými lemy a výrůstky, hovoříme o osteochondrose, která se může objevit ve všech kloubech. Kloubní štěrbina se zúží a klouzavá schopnost se ztratí. V důsledku dráždění kloubních ploch a vyměšování tekutiny vznikne v kloubním pouzdru napětí. Tyto výpotky do kloubů jsou většinou tvořeny průhlednou tkáňovou tekutinou a způsobují, že v okolí podrážděného kloubu jsou do chorobného procesu vtaženy i svaly a vznikají bolesti. 4.4. Spondylartrosa Jsou to degenerativní změny kloubní chrupavky v meziobratlových kloubech. Předčasné opotřebení kloubových ploch, pozdější následky se projevují velkými bolestmi zad spojenými se ztuhlostí. 5. Diagnostika Závěr z diagnostiky pohybového aparátu ze dne 19.4.2000 5.1. Šíjová oblast a) zkrácená horní oblast trapézového svalu na obou stranách b) zkrácené šíjové vzpřimovače c) zkrácený zdvihač hlavy na obou stranách a svaly kloněné d) slabší flexory krku 5.2. Hrudní oblast a) zkrácené spodní vlákna velkého prsního svalu na obou stranách b) spodní úsek Th páteře je hypermobilní 5.3. Bederní a křížová oblast a) spodní část přímého břišního svalu je ochablá b) levý střední a malý hýžďový sval je ochablý 6. Průběh tréninků
6.1. Strečink, spinální cviky a jóga 6.1.1. Šíje a) šíjové vzpřimovače – předklon hlavy b) horní část trapézového svalu – úklon hlavy c) kývač a svaly kloněné – rotace hlavy d) předsun a zásun hlavy e) přitahování brady k prsní kosti proti odporu vlastní dlaně f) nácvik stáhnutí ramen dozadu 6.1.2. Rotátory páteře a) rotace trupu ve vzporu klečmo na předloktích b) rotace trupu ve vzporu klečmo na dlaních c) rotace trupu ve vzporu klečmo dlaněmi na vyvýšené podložce 6.1.3. Spinální cviky a) nohy mírně od sebe (*) b) pata na špičce (*) c) pokrčená kolena mírně od sebe (*)
d) pata na koleně (*) e) rotace – koleno pokrčené přes nataženou nohu (*) 6.1.4. Ostatní a) kleště b) kolíbka c) hrudník ve třech rovinách (*) d) hrudník v předklonu (*) e) hrudník mezi stojany (*) f) prapor – široký sval zádový (*) g) hamstringy v leže přes ručník (*) h) kvadricepsy – podkova (*) i) iliopsoas – sfinga (*) j) lýtka – jednotlivě ve stoje (*) k) zadní deltoidy (*) l) triceps (*) m) biceps (*) Poznámka: Cviky označené hvězdičkou jsou pro trénink v posilovně. Ostatní se cvičí doma a případně i v posilovně.
6.2. Tréninkové plány (retrospektiva) V období od 19.4.2000 do 1.9.2000 klientka Hanka absolvovala celkem 42 tréninků. V této sekci seminární práce jsou uvedeny svalové partie, název cviku, počet tréninků s daným cvikem, nad 10 tréninků je uveden výchozí a konečný trénink tohoto cviku. Pokud není u cviku výchozího tréninku uvedena hmotnost, byl cvik prováděn bez zátěže. 6.2.1. Záda 1) Veslování podhmatem – 30 tréninků, 10 kg–2x15 op, 15 kg-1x10 op / 30 kg–3x18,15,13 op 2) Stahování horní kladky za hlavu – 21 tréninků, 10 kg–2x15 op, 15 kg–1x15 op / 30 kg– 3x15,14,11 op 6.2.2. Deltoidy 1) Zadní hlava – Stahování horní kladky jednoručně shora – 2 tréninky 2) Upažování s jednoručkami v předklonu s oporou čela o lavičku – 1 trénink 3) Jednoruční zdvih na boku v leže z předpažení do upažení – 19 tréninků, 1 kg–3x15 op / L–2,5 kg–3x9,5,6 op, P–2,5 kg–2x28,15 op *) 4) Upažování s jednoručkou v leže na boku na šikmé lavičce – 3 tréninky 5) Arnoldovy tlaky v sedě – 6 tréninků *) Zde je patrné, že je LHK limitována nervosvalovou funkcí, jež způsobuje diskopatie a osteochondrosa ploténky C4/C5 nepatrně tlačící na míchu viz. Závěr z lékařských zpráv. 6.2.3. Hrudník 1) Dámské kliky na kolenou – 13 tréninků, 3x7,7,6 op / 3x19,11,11 op 2) Rozpažování s jednoručkami hlavou nahoru – 16 tréninků, 2,5 kg–3x30,25,25 op / 7,5 kg– 3x17,13,15 op 3) Tlaky s jednoručkami na rovné lavičce – 2 tréninky
4) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce hlavou nahoru – 8 tréninků 5) Protisměrné kladky – 8 tréninků 6.2.4. Gluteály 1) Zanožování v leže na břiše – 29 tréninků, 2x8,8 op / 10 kg–3x14,13,13 op 2) Výstupy na lavičku – 8 tréninků 3) Hýžďový leg-press – 30 tréninků, 2x15 op / 115 kg – 20 op, 120 kg – 17 op, 125 kg – 12 op 4) Abdukce v lehu na boku – 21 tréninků – na rovině 2x15 op / na šikmé lavičce 45º-20 kg– 3x30,25,20 op 5) Výpady do stran – 6 tréninků 6.2.5. Břicho 1) Podsazování pánve s pokrčenýma dolníma končetinami přes lavičku – 3 tréninky 2) Přednožování a podsazování pánve v lehu na rovné lavičce (posléze negativně skloněné) – 21 tréninků, na rovině 2x10 op / na šikmé lavičce 30º-3x30,25,20 op 3) Přednožování skrčmo s podsazováním pánve na konci lavičky – 13 tréninků, 3x6,7,6 op / 3x16,14,10 op 4) Leh-sedy bez fixace nártů – 20 tréninků, HK na hrudi – 4x27,25,12,17 op / HK za hlavou 3x15 op 5) Zkracovačky na poloboku - 7 tréninků 6) Empire - 10 tréninků – 3x10,10,8 op / 3x28,22,22 op 7) Leh-sedy bez fixace nártů s rotací trupu do stran - 11 tréninků, 3x20,16,16 op / 3x34,30,28 op 6.2.6. Stehna 1) Předkopávání – 30 tréninků, 5 kg–2x10,15 op / 25 kg–3x13,11,11 op 2) Zakopávání v leže – 19 tréninků, 7,5 kg – 3x17,12,10 op / 20 kg – 3x14,12,12 op 6.2.7. Triceps 1) Tricepsová obouruční kladka podhmatem ve stoje – 1 trénink 2) Tricepsové zdvihy s jednoručkami současně v leže na rovné lavičce – 20 tréninků, 2,5 kg– 3x15,12,10 op / 5 kg-2x30,14 op, 7,5 kg–1x6 op 3) Tricepsový pullover v leže na celé lavičce – 17 tréninků, 2,5 kg–2x25op, 5 kg–22 op / 15 kg– 3x14,12,13 op 6.2.8. Biceps 1) Bicepsový nautilus – 9 tréninků 2) Bicepsové zdvihy jednoručkami střídnopaž v sedě na šikmé lavičce – 2 tréninky 6.2.9. Lýtka 1) Výpony na jedné noze s jednoručkou - 10 tréninků, 2x15 op / 7,5 kg–3x25 op 2) Výpony na leg-pressu - 1 trénink 6.3. Charakteristika tréninkového procesu v posilovně V počátku naší spolupráce měla Hanka trénink 3x týdně se stejnou skladbou cviků v počtu 11 - 12. Poté jsme vyzkoušeli rozdělení tréninku na dvě sekce, trénink A a trénink B s počtem cviků 6 – 9 v každém tréninku. V praxi to znamená A-B-A, B-A-B. Nakonec jsme oba tréninkové dni sloučili do jednoho, který obsahuje 15 - 19 cviků a trvá ji 3 hodiny, což jí vyhovuje a vyčlenili jen 2 tréninky za týden z důvodu dojíždění klientky ze vzdálenosti 30 km. Hanka cvičí principem pyramidy, tzn. v každé sérii zvyšuje zátěž. U každého cviku zpravidla vykonává 3 série. Opakování provádí striktní formou s delšími přestávkami. Je spíše silový typ. Cvičí pomalu s ohledem na páteř. Celkově by se dal tento trénink charakterizovat jako posilování s omezením přímého zatěžování celé páteře. Na začátku naší spolupráce jsme se dopustili mnoha chyb a omylů, které nám ale pomohli dostat se dál. Každý cvik jsme vyzkoušeli a společně konzultovali jeho působení a pocity a
poté jsme ho vyhodnotili. Hanka cvičí dvojsérie těchto cviků: empire a šikmé leh-sedy, zakopávání a předkopávání, tricepsový pullover a bicepsové zdvihy v sedě na šikmé lavičce střídnopaž. Nejraději trénuje stehna a to za pomoci cviků jako je leg-press, zakopávání a předkopávání. Pro ilustraci zde uvedu její současný trénink odcvičený dne 8.9.2000.
Název cviku 1) Hýžďový leg-press
2) Lýtka – výpony jednonož na leg-pressu (nový cvik)
3) Empire
4) Šikmé leh-sedy
5) Leh-sedy (HK za hlavou)
6) Tlaky jednoručkama na šikmé lavičce hlavou nahoru
7) Rozpažování jednoručkama na šikmé lavičce hlavou nahoru
8) Protisměrné kladky
9) Veslování podhmatem
1.séri e
2.séri e
3.séri e
120 kg
125 kg
130 kg
21
11
12
100 kg
110 kg
120 kg
25
23
21
*
*
*
15
15
12
*
*
*
40
32
28
*
*
*
18
15
11
10 kg
10 kg
10 kg
16
14
12
10 kg
10 kg
7,5 kg
10
9
20
12,5 kg
12,5 kg
12,5 kg
14
11
10
35 kg
35 kg
30 kg
4.séri 5.séri e e
12
8
12
30 kg
30 kg
35 kg
15
15
8
20 kg
20 kg
20 kg
16
14
9
25 kg
25 kg
25 kg
16
14
12
5 kg
5 kg
5 kg
13
11
9
15 kg
15 kg
15 kg
17
16
13
10) Stahování horní kladky (staro-nový cvik)
11) Zakopávání
12) Předkopávání
13) Jednoruční kick-backy v leže
14) Tricepsový pullover
15) Bicepsové jednoručky střídnopaž na šikmé lavičce
viz.tex viz.tex viz.tex t t t
10 kg – 7,5 kg – 5 kg
6,8,14 6,8,12 6,6,12
* maximální počet opakování Poznámky: Cvik 3), 4) a 5) = TS Cvik 11) a 12) = SS Cvik 13) = velmi striktní provedení Cvik 14) a 15) = SS 7. Objektivní hodnocení po 4 měsících (kontrolní diagnostika a můj visuelní úsudek)
Závěr z diagnostiky pohybového aparátu ze dne 3.8.2000 7.1. Šíjová oblast a) L rameno výše
b) prohloubená krční lordóza c) předsun hlavy d) L horní trapéz větší, P více zkrácený e) oba horní trapézy zbytnělé f) v úklonech oba trapézy zkrácené g) rotace hlavy doleva v menším rozsahu (P kývač a P svaly kloněné ztuhlejší) h) vtočená ramena dopředu 7.2. Hrudní oblast a) prohloubena hrudní kyfóza b) spodní úsek Th páteře hypermobilní (zbytnělé vzpřimovače) c) horní část prsních svalů bez svalové hmoty (ochablé) 7.3. Bederní a křížová oblast a) P horní část pánve je výše b) L střední a malý hýžďový sval ochablý c) ochablé hýžďové svalstvo (velký hýžďový sval) d) ochablé spodní břicho e) prohloubená bederní lordóza f) L čtyřhranný sval bederní zkrácenější 7.4. Dolní končetiny LDK o 1 cm kratší Poznámka: Podle knihy ,,Léčebné rehabilitační postupy Ludmily Mojžíšové“ od kolektivu autorů jsem provedl na klientce měření vzdáleností mezi dobře palpovatelnými místy na trupu, dolních končetinách a při různých zaujmutí poloh na téže straně. 1) V leže na zádech a) Distance mezi sternoklavikulárním skloubením (art. sternoclavicularis) a předním kyčelním trnem horním (spina iliaca anterior superior). Naměřené hodnoty: Levá strana = 42 cm Pravá strana = 42 cm b) Distance mezi předním kyčelním trnem horním (spina iliaca anterir superior) a vnitřním kotníkem (malleolus medialis). Naměřené hodnoty: Levá strana = 90 cm Pravá strana = 91 cm 2) V leže na břiše Distance mezi akromioklavikulárním skloubením (art. acromioclavicularis) a zadním kyčelním trnem horním (spina iliaca posterior superior). Naměřené hodnoty: Levá strana = 49 cm Pravá strana = 49 cm Měření v bodě 1) a 2) bylo provedeno opakovaně (celkem 3x), aby byla vyloučena chyba měření. 3) Další měření
a) Úhel svírající podlaha a natažená dolní končetina v přednožení v leže (testovací cvik na hamstringy). Naměřené hodnoty: Levá strana = cca 150º Pravá strana = cca 150º b) Vzdálenost od konce prstů horní končetiny k podlaze v úklonu trupu ve stoje. Naměřené hodnoty: Levá strana = 46 cm Pravá strana = 43 cm c) Vzdálenost od konce prstů horních končetin k podlaze v předklonu trupu ve stoje. Naměřená hodnota: - 5 cm, tzn. prsty byly 5 cm pod horizontální rovinou na níž spočívala chodidla. 8. Subjektivní hodnocení po 4 měsících
Dopis od klientky Hanky 8.1. I. část Ahoj Martine, pokusím se napsat dlouhodobě slibovaný komentář k tréninkovému cvičení pod Tvým vedením. Budu popisovat každý cvik, nejprve se budu snažit popsat své pocity při cvičení, potom napíši svůj názor na daný cvik. Závěrem uvedu celkové hodnocení. 8.1.1. Výpady stranou Při maximální poloze výpadu pociťuji přetěžování kolenního kloubu na levé noze, také dochází k bolestivému natažení v tříslech, při vracení do původní polohy se hodně zapojuje abduktor (vnější část stehna) na pravé noze. Je to cvik, který se mi moc nelíbí, pokud bych ho měla dále cvičit, tak pouze jako orientační a bez maximálních poloh a pokud možno oboustranně. 8.1.2. Zanožování vleže Ze začátku cvičení se převážně zapojoval zadek, teď pociťuji i výpomoc dvouhlavého stehenního svalu, také hodně zapojuji ruce pro udržení se na lavičce. Zanožování je cvik, který bych hodnotila jako neutrální, nemám k němu pozitivní ani negativní připomínky. 8.1.3. Hýžďový leg-press Největší sílu vykonává hýžďové svalstvo a dvouhlavý stehenní sval, menší napětí cítím také v kvadricepsu, částečně zapojuji i spodní břicho a lýtka. Je to cvik, který je pro mě nejtěžší, ale také ho mám nejraději, při provádění cviku je pro mě velice důležité naprosté soustředění. Docela mě překvapuje jak velkou váhu jsem schopná uzvednout. 8.1.4. Empire Nejvíce zabírá spodní břicho, velkou sílu musím také vyvinout rukama na udržení. Je to cvik, který je lepší a možná i účinnější než leh-sedy. 8.1.5. Šikmé leh-sedy Při provádění cviku zapojuji celé horní břicho, v malé míře i spodní. Provádění cviku mi vadí při bolestech v bederní páteři, která mi znemožňuje a ztěžuje rotaci do stran, jinak je to cvik dobrý a
účinný. 8.1.6. Leh-sedy (HK za hlavou) Při cvičení se zapojuje celé břicho, v určité míře si pomáhám i svalstvem hrudníku. Na provedení cviku mi také vadí bolesti v bederní páteři. Při posledních opakování v sérii občas zapojím i bederní vzpřimovače. 8.1.7. Tlaky jednoručkami na šikmé lavičce hlavou nahoru Veškeré napětí pociťuji v prsních svalech, menší část i na přední straně ramen. Cvik považuji za velmi dobrý s velkou účinností. 8.1.8. Rozpažování jednoručkami na šikmé lavičce hlavou nahoru Velké napětí vnímám v prsních svalech, částečně i v bicepsu a předloktí. Dobrý cvik, který umožňuje velké protažení prsních svalů, jediný problém je nečekané povolení síly v pravé ruce při maximálním protažení v krajní poloze. 8.1.9. Protisměrné kladky Zapojuji veškeré svaly hrudníku, částečně v menší míře i svaly krku a rukou. Dobrý cvik s velkou účinností, který se mi líbí a nezatěžuje páteř. 8.1.10. Veslování podhmatem Nejvíce pracují mezilopatkové svaly, trochu i předloktí a biceps. Dobrý cvik, který mám ráda, pouze mi dělá menší problémy udržet záda v kolmé poloze (první a poslední opakování). 8.1.11. Zakopávání Více pracuje dvouhlavý stehenní sval a méně hýždě. Při provádění cviku mi dělá problémy soustředit se na svaly, které pracují, jinak nemám k cviku žádné připomínky. 8.1.12. Předkopávání Veškerou sílu pociťuji v kvadricepsu. Perfektní cvik u kterého se dokážu maximálně soustředit na samotné provedení cviku. 8.1.13. Jednoruční kick-backy v leže Velké napětí pociťuji v tricepsu, při posledních opakování zapojuji předloktí. Jedná se o dobrý cvik s poměrně dobrým účinkem. 8.1.14. Tricepsový pullover Velkou sílu vykonávám hrudním svalstvem, menší tricepsem, zádovým svalstvem a ,,šponují se“ mi i břišní svaly. Dobrý cvik u kterého musím vydat hodně síly na jeho zvládnutí, velké napětí mám v krční páteři, ale problém bych v tom nehledala. 8.1.15. Bicepsový nautilus Zapojuji biceps a částečně i prsní svaly. Při cvičení se dobře soustředím na provedení cviku, cvik bych hodnotila jako dobrý a účinný. 8.1.16. Lýtka-výpony na jedné noze Pracují lýtkové svaly. Je to cvik, který mě moc nebaví, kdyby existoval jiný a možná i účinnější určitě bych ho chtěla vyměnit. 8.1.17. Stahování horní kladky Zapojuji zádové svalstvo, částečně i biceps a předloktí. Dobrý cvik, který mě baví a dokáži vnímat napětí ve svalech. Cvik který nezatěžuje páteř, spíše pomáhá oddálit a zvětšit meziobratlové prostory.
8.1.18. Bicepsový zdvih jednoručkami v sedě na šikmé lavičce střídnopaž Maximální napětí je v bicepsu. Perfektní cvik, daleko lepší účinnost než cvik - bicepsový nautilus. Levá ruka je slabší. 8.1.19. Výpony lýtek na leg-pressu Veškeré napětí vykonává lýtkový sval. Dobrý cvik, mnohem kvalitnější než výpony na jedné noze. Nezatěžuje páteř, která je pevně opřená. 8.1.20. Celkové hodnocení cvičební sestavy S výběrem cviků jsem spokojená, pouze bych asi vynechala „výpady stranou“, zaměnila bych „lýtka“ za trochu účinnější cvik, pokud existuje. Největší soustředění vyžaduje „leg-press“. Je to cvik, který bych nechtěla vynechávat a již dnes jsem zvědavá u jaké hodnoty se jednou zastaví hmotnost závaží. Celkově bych danou sestavu asi neměnila, pouze bych zase ráda zařadila „stahování horní kladky“ a cviky na deltový sval ,,z předpažení do upažení, upažování s jednoručkou na šikmé lavičce“. Tady se mi spíše jedná o to dokázat sama sobě a možná i doktorům, kteří říkají, že to lepší nebude, že pokud budu chtít a dám do toho maximum, že se to musí zlepšit, možná ne hned, ale časem určitě. Je to pro mě takový malý boj s vlastním tělem. Většinou jsou pro mě zajímavější cviky se zátěží a pomalejším opakováním, než cviky, které vyžadují zvýšení tepové frekvence, kde se při překročení určité hranice objevují problémy. 8.1.21. Čeho chci ještě dosáhnout? Celkově jsem s průběhem tréninků spokojená. Viditelné změny na těle můžu pozorovat na stehnech, zádech, pažích, prsních a hýžďových svalech, které se celkově zpevnily. Ale i při snaze zredukovat váhu, mám na většině těla přebytečný tuk, který bych chtěla alespoň trochu snížit. Dále chci cvičit sestavu tak jak je sepsaná, ale trochu mě mrzí, že nemůžu jezdit na tréninky třikrát týdně. V budoucnu bych chtěla zlepšit vzhled lýtek, posílit břišní svaly a také vnitřní a vnější stranu stehen. 8.1.22. Závěr Martine, děkuji Ti za ochotu mi pomoci s řešením mého onemocnění a za velkou trpělivost, kterou jsi prokázal při výběru vhodných cviků, kde v začátcích to nebylo nic jednoduchého, také za Tvůj volný čas, který jsi věnoval a věnuješ tréninkům a jejich přípravě. V samém začátku cvičení jsem si nebyla jistá, jestli budu moci cvičit, ale správnou volbou cviků nezatěžujících páteř, kterou jsi udělal, můžu dnes cvičit i při zhoršení potíží. Jsem ráda, že jsem začala cvičit a možná i trochu lituji, že jsem nezačala trochu dříve. Na každý trénink se více či méně těším. Každý který musím z různých důvodů vynechat, mě mrzí. Hana Nové Vsi 26.8.2000 8.1.23. Dodatek Cvik číslo 17-18-19 jsem popisovala po menší úpravě sestavy, kterou hodnotím kladně, protože se zaměnily cviky méně kvalitní za lepší s vyšší účinností. V Nové Vsi 2.9.2000 8.2. II. část Dále se pokusím o zhodnocení „strečinku“ a jeho částí. Budu postupovat jako v první části mého hodnocení, to znamená, že nejprve popíši své pocity při samotném cvičení a dále uvedu své názory na daný cvik. Závěrem uvedu celkové hodnocení. 8.2.1. Šíje a) šíjové vzpřimovače - předklon hlavy Napětí cítím na zadní straně krku, trapézovém svalu, které prochází až do oblasti mezi lopatkami.
Dobrý a účinný cvik na protažení, při maximální poloze dochází k bolestivému vyzařování do oblasti mezi lopatkami, více na levou stranu. b) horní část trapézového svalu - úklon hlavy Velké napětí na vnějších stranách krku. Dobrý cvik, který zajišťuje kvalitní protažení a při samotném protažení dochází k uvolnění krční páteře. Vnímám citelné a slyšitelné prasknutí mezi obratli v C páteři s následnou lepší pohyblivostí v C páteři a částečnému zlepšení obtíží. c) kývač a svaly kloněné - rotace hlavy Bez komentáře. Cvik který raději vypouštím. Při cvičení pociťuji velké tření (praskání) mezi obratli, které je nepříjemné a ve vyrotované poloze hlavy i bolestivé s vyzařováním do oblasti mezi lopatkami. d) předsun a zásun hlavy Bez komentáře. Provedení cviku raději vypouštím, při předsunu hlavy se objevují bolesti v C páteři. e) přitahování brady k prsní kosti proti odporu vlastní dlaně Pracuje zdvihač hlavy, který se mohutně zapojuje při samotném cvičení. Dobrý cvik, který mi nedělá žádné problémy. f) nácvik stáhnutí ramen dozadu Dochází k narovnání celé páteře a k stažení lopatek směrem dozadu. Dobrý cvik. 8.2.2. Rotátory páteře a) rotace trupu ve vzporu klečmo na předloktích Napětí začíná v oblasti na přechodu C a Th páteře, dále se přesouvá na horní a střední část Th páteře. Dobrý cvik, který mi párkrát pomohl srovnat zablokovanou Th páteř v oblasti mezi lopatkami. b) rotace trupu ve vzporu klečmo na dlaních Vnímám pohyb ve spodní hrudní páteři a částečně i v přechodu Th a L páteře. Dobrý cvik. c) rotace trupu ve vzporu klečmo dlaněmi na vyvýšené podložce Rotuje celá páteř, hlavní napětí v oblasti bederní. Dobrý cvik. 8.2.3. Spinální cviky a) nohy mírně od sebe b) pata na špičce c) pokrčená kolena mírně od sebe d) pata na koleně e) rotace - koleno pokrčené přes nataženou nohu Sestava cviků, která uvolňuje postupně bederní a hrudní páteř, částečně i SI skloubení. Cviky, které jsou na vysoké úrovní a které používám jako nejlepší pro uvolnění a srovnání zablokované L a Th páteře. Dobrou účinnost mají i při zablokovaném SI skloubení, které se dá uvolnit trochu hůře, ale při četnějším opakování dochází ke kladnému výsledku. Na uvolnění páteře mají velký účinek cviky označené písmeny c), d) a e), kde dochází k nejčastějšímu uvolnění. Čím větší je rozsah pohybu, tím větší je šance na uvolnění. K odblokování SI skloubení většinou dochází při cviku d) a e). Cviky označené písmeny a) a b) bych hodnotila spíše jako rozcvičující a zahřívací. 8.2.4. Ostatní a) kleště Cvik, při kterém se uvolní a zároveň protáhne celé tělo. Dobrý cvik.
b) kolíbka Uvolnění v bederní oblasti, částečně i v hrudní páteři. Neutrální cvik. c) hrudník ve třech rovinách Velké protažení prsních svalů, částečně dochází i k protažení svalů předloktí. Dobrý cvik. d) hrudník v předklonu Protažení v prsních a zádových svalů. Dobrý cvik, který používám na uvolnění při bolestech Th a L páteře. e) hrudník mezi stojany Shodné s cvikem c). f) prapor - široký sval zádový Efektivně dochází k protažení širokého svalu zádového. Dobrý cvik, který mi dělá menší problémy při bolestech v bederní páteři kde se nemohu pořádně protáhnout. g) hamstringy v leže přes ručník Velké napětí cítím na zadní straně stehen, pokud přitáhnu špičku chodidla směrem k zemi protahuji i lýtka. Dobrý cvik, který mi nedělá žádné problémy. h) kvadricepsy - podkova Veškeré napětí je v kvadricepsech. Dobrý cvik na protažení, levý kvadriceps více táhne. i) iliopsoas – sfinga Při cvičení dochází k velmi bolestivému prohnutí v okolí Th a L přechodu, spíše směrem do bederní páteře. Z mého hlediska špatný cvik, který necvičím. j) lýtka - jednotlivě ve stoje Velké napětí cítím v obou lýtkách. Dobrý cvik, napětí v lýtkách je stejné, zde došlo k srovnání pravé a levé strany. k) zadní deltoid Neutrální cvik,větší účinnost je až po cvičení. l) triceps Napětí je v tricepsu. Dobrý cvik, lepší účinnost je až po cvičení. m) biceps Cvik u kterého zatím nepociťuji žádné napětí ve svalu. Neutrální cvik. 8.2.5. Závěr Martine, veškeré své pocity a názory jsem se Ti pokusila sepsat co možná nejpodrobněji, při samotném sepisování jsem každý cvik znovu vyzkoušela a dávala jsem pozor, který sval zrovna pracuje, abych napsala co nejpřesnější hodnocení. K samotnému „strečinku“ bych poznamenala: Pro mně je nejlepší část „spinální cviky“, které považuji za velice kvalitní a účinné. Jsou to jediné cviky, kterými si sama dokáži srovnat zablokovanou páteř. Je pravda, že občas se mi to nepodaří, ale to už jsou takové extrémy. Dokázal jsi vybrat sadu cviků, které mi nedokázali poradit a ukázat na neurologických a rehabilitačních odděleních. Z pohledu trénované bych Tě hodnotila jako trpělivého, cílevědomého, schopného pomoci, veselého, ale i vážného trenéra, který dokáže proměnit můj tříhodinový trénink v příjemné zpestření dne. Děkuji.
Hana V Nové Vsi 3.9.2000 9. Závěr Hanka je cílevědomá klientka, která ví přesně o co v tomto cvičení jde. Zná svoji zdravotní problematiku a živě se zajímá o vše, co by ji mohlo pomoci ke zlepšení jejího zdravotního stavu. Není vyloučeno, že se stane trenérkou ve fitness, má totiž pedagogické vzdělání a troufám si říct, že i nadání pro práci s klienty. V průběhu naší spolupráce často dochází k lékaři na obstřiky páteře, které zapřičiňuje její současné manuální zaměstnání. Z tohoto důvodu bych doporučoval změnu zaměstnání! V počátku naší spolupráce byla na neschopence a její zdravotní stav byl o mnoho lepší. Kulturistický trénink podle mého názoru nezlepšil ani nezhoršil její zdravotní stav. Dal ji však mnoho jiných výhod. Sebedůvěru, zpevnění a protažení svalstva a hlavně naději, že by mohla svůj zdravotní stav udržet pod kontrolou co možná nejdéle. 10. Poděkování Chtěl bych na tomto místě poděkovat Hance za jeji pomoc při tvorbě této práce. Pomohla mi zejména vlastním posouzením svého tréninkového programu a zapůjčením knihy ,,Bolí vás záda?“ od P. Mohra, ze které jsem mohl čerpat text do stati ,,Vysvětlení pojmů“. Rovněž mi pomohla svým otevřeným a osobitým přístupem a disciplínou k tréninku. 11. Použitá literatura 1. Linc, R.: Nauka o pohybu, Avicenum Praha 1988 2. Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže a ženy, Arsci Praha 1999 3. Kolektiv autorů: Léčebné rehabilitační postupy Ludmily Mojžíšové, Avicenum + Grada Praha 1999 4. Mohr, P.: Bolí vás záda?, Dona České Budějovice 1993 5. Diagnostika pohybového aparátu ze dne 19.4.2000 a ze dne 3.8.2000 6. Lékařská zpráva z Monady – Kliniky komplexní rehabilitace MUDr. Jiřího Marka ze dne 14.4.2000 7. Rentgenový nález ze dne 12.6.1996 a ze dne 30.3.1997 8. Tréninkový denník klientky Hanky 9. Dopisy od klientky Hanky ze dne 26.8.2000 a 3.9.2000
