Kósa László - Vas László: Módszertani kézikönyv az Atlétika oktatásához II. (1-8. osztály)

Kósa László - Vas László:

Módszertani kézikönyv az Atlétika oktatásához II. (1-8. osztály)

Kósa László - Vas László

Módszertani kézikönyv az Atlétika oktatásához II. (1-8. osztály)

Lektorálta: Prof. Dr.Vass Miklós Egyetemi Tanár

Készült a Nyíregyházi Főiskola Testnevelés és Sporttudományi Intézetének megbízásából az Altamira Grafikai Stúdióban 2014-ben. Felelős kiadó: Pásztorné Dr. Batta Klára 2

3

Tartalomjegyzék III. fejezet 3. Az atlétikai mozgások technikája és oktatása.........................................................................................................................................7 3.2. Atlétikai ugrások.....................................................................................................................................................................................7 3.2.1. Az ugrások technikája................................................................................................................................................................7 3.2.1.1. Az ugrások fő és részmozzanatai................................................................................................................................7 3.2.1.1.a) A nekifutás vagy lendületszerzés....................................................................................................................8 3.2.1.1.b) Elugrás vagy felugrás...........................................................................................................................................9 3.2.1.1.b) 1. Az ugró láb munkája...............................................................................................................................9 3.2.1.1.b) 2. A lendítő végtagok mozgása............................................................................................................. 10 3.2.1.1.c) Légmunka............................................................................................................................................................. 10 3.2.1.1.d) Talajfogás vagy talajra érés............................................................................................................................. 10 3.2.2. A távolugrás technikája.......................................................................................................................................................... 10 3.2.2.1. A nekifutás vagy lendületszerzés szakasza.......................................................................................................... 11 3.2.2.1.a) A lendületszerzés megkezdése..................................................................................................................... 11 3.2.2.1.b) A nekifutási sebesség kialakítása................................................................................................................. 11 3.2.2.1.c) Az elugrás előkészítése.................................................................................................................................... 11 3.2.2.2. Az elugrás szakasza....................................................................................................................................................... 13 3.2.2.2.1. Az ugróláb munkája.......................................................................................................................................... 13 3.2.2.2.2. A lendítő végtagok mozgása......................................................................................................................... 15 3.2.2.3. A légmunka szakasza................................................................................................................................................... 16 3.2.2.3.1. A guggoló technika (14. ábra)....................................................................................................................... 16 3.2.2.3.2. A lépő technika (15. ábra)................................................................................................................................ 16 3.2.2.4. A talajfogás szakasza.................................................................................................................................................... 18 3.2.3. A távolugrás oktatása.............................................................................................................................................................. 18 3.2.3.1. Az oktatáshoz szükséges előfeltételek megteremtése.................................................................................... 18 4

3.2.3.1.1. Pedagógiai, pszichológiai előfeltételek megteremtése....................................................................... 18 3.2.3.1.2. Az oktatási folyamat fizikai előfeltételeinek megteremtése............................................................... 19 3.2.3.2. A távolugrás guggoló technikájának oktatása rávezető gyakorlatok alkalmazásával......................... 21 3.2.3.2.1. Rávezető gyakorlatok........................................................................................................................................ 21 3.2.3.2.2. Az alaptechnika végrehajtása........................................................................................................................ 21 3.2.3.3. A távolugrás lépő technikájának oktatása rávezető gyakorlatok alkalmazásával................................. 23 3.2.3.3.1. Rávezető gyakorlatok a lépő távolugrás oktatásához........................................................................... 23 3.2.3.4. A távolugrás fontosabb versenyszabályai............................................................................................................ 25 3.2.4. A magasugrás technikája....................................................................................................................................................... 26 3.2.4.1. A nekifutás vagy lendületszerzés............................................................................................................................ 26 3.2.4.1.a) A lendületszerzés megkezdése..................................................................................................................... 26 3.2.4.1.b) A nekifutás sebességnövelő szakasza........................................................................................................ 28 3.2.4.1.c) A felugrás előkészítése (18. ábra).................................................................................................................. 28 3.2.4.2. A felugrás szakasza....................................................................................................................................................... 29 3.2.4.2.1. A felugrást végző láb munkája...................................................................................................................... 29 3.2.4.2.2. A lendítést végző végtagok mozgása......................................................................................................... 30 3.2.4.3. A légmunka szakasza................................................................................................................................................... 30 3.2.4.4. A talajra érkezés szakasza........................................................................................................................................... 31 3.2.5. A magasugrás oktatása.......................................................................................................................................................... 31 3.2.5.1. A magasugrás oktatásának előfeltételei............................................................................................................... 31 3.2.5.2. A magasugrás átlépő technikájának oktatása rávezető gyakorlatok alkalmazásával.......................... 32 3.2.5.2.1. Rávezető gyakorlatok az átlépő magasugrás oktatásához................................................................. 32 3.2.5.2.2. Az alaptechnika végrehajtása........................................................................................................................ 33 3.2.5.2.3. A magasugrás fontosabb versenyszabályai.............................................................................................. 34 3.2.6. A 6-10 éves korú tanulók atlétikai ugrásoktatásának sajátosságai a testnevelés órán................................... 35 3.3. Atlétikai dobások................................................................................................................................................................................. 36 3.3.1. Az atlétikai dobásokról általában....................................................................................................................................... 36 3.3.1.1. Az atlétikai dobások jellemzése............................................................................................................................... 36 5

3.3.1.2. A dobások távolságát befolyásoló biomechanikai törvényszerűségek..................................................... 37 3.3.2. A kislabda hajítás technikája................................................................................................................................................ 37 3.3.2.1. Felállás. A szer fogása, tartása................................................................................................................................... 38 3.3.2.2. Lendületszerzés.............................................................................................................................................................. 38 3.3.2.3. A lendületszerzés összekapcsolása a dobással (ívképzés).............................................................................. 41 3.3.2.4. A dobás............................................................................................................................................................................. 41 3.3.2.5. Véghelyzet........................................................................................................................................................................ 41 3.3.3. A kislabda hajítás oktatása.................................................................................................................................................... 41 3.3.3.1. A kislabda hajítás oktatásának előfeltételei......................................................................................................... 42 3.3.3.2. A kislabda hajítás oktatása rávezető gyakorlatok alkalmazásával............................................................... 43 3.3.4. A súlylökés technikája............................................................................................................................................................. 48 3.3.4.1. Felállás, a golyó tartása (25. ábra)............................................................................................................................ 48 3.3.4.2. Indulási helyzet (27/a ábra)........................................................................................................................................ 49 3.3.4.3. Becsúszás.......................................................................................................................................................................... 49 3.3.4.4. A lökés előkészítése (27/e,f.)...................................................................................................................................... 52 3.3.4.5. A lökés szakasza............................................................................................................................................................. 52 3.3.4.6. Véghelyzet........................................................................................................................................................................ 53 3.3.5. A súlylökés oktatása................................................................................................................................................................ 53 3.3.5.1. A súlylökés oktatásának előfeltételei..................................................................................................................... 53 3.3.5.2. A súlylökés oktatása rávezető gyakorlatok alkalmazásával........................................................................... 54 3.3.6. A 6-10 éves korú tanulók atlétikai dobások oktatásának sajátosságai a testnevelés órán............................ 68 Irodalom................................................................................................................................................................................................................. 70

6

3.2. Atlétikai ugrások 3.2.1. Az ugrások technikája Az atlétikai ugrásokat két ugrási mód alkalmazásával hajtjuk végre: elugrással illetve felugrással. Hogy az ugró ugrása végrehajtása során melyik ugrási módot alkalmazza, két fontos tényező dönti el. Ha az ugró súlypontjának vízszintes irányú sebessége nagyobb, mint a függőleges, és a súlypontjának függőleges vetülete az ugró láb előtt van a talajtól való elszakadás pillanatában akkor elugrással hajtja végre ugrását az ugró. Felugrással ugrik az ugró, ha súlypontja nagyobb függőleges irányú sebességgel rendelkezik, mint vízszintessel,és a súlypont függőleges vetülete megközelítőleg az ugróláb felett helyezkedik el a talajtól való elszakadás pillanatában. Ennek megfelelően felugrással ugranak a magasugrók, elugrással hajtják végre ugrásaikat a távol,- hármas-és rúdugrók. Az atlétikai ugrások meglehetősen bonyolult mozgássorokból összetevődő, egymáshoz kapcsolódó aciklikus mozgások. A mozgás könnyebb megértése, a mozgássorozat elemzése céljából minden atlétikai ugrás a következő fő- és részmozzanatokra osztható. Megjegyezzük, hogy a mozgás szakaszai nem elválaszthatóan kapcsolódnak egymáshoz. Sok esetben a részmozdulatok átfedésekkel, azonos időben zajlanak le. 3.2.1.1. Az ugrások fő és részmozzanatai a) Nekifutás vagy lendületszerzés - a lendületszerzés megkezdése - a nekifutási sebesség kialakítása - az elugrás / felugrás előkészítése b) Elugrás vagy felugrás - az ugróláb munkája a kitámasztás az ízületek behajlásának szakasza 7

az ízületek kinyúlásának szakasza - a lendítést végző végtagok mozgása a lendítés gyorsuló szakasza a lendítés lassuló szakasza c) A légmunka - a forgások szabályozása - a talajfogás / talajra érés előkészítése d) Talajfogás vagy talajra érés 3.2.1.1.a) A nekifutás vagy lendületszerzés Az ugrók törekvése ebben a szakaszban, hogy a nekifutás végére olyan optimális vízszintes irányú sebességet szerezzenek, mely számukra a legjobb teljesítményt biztosítja, amelyből az el-illetve felugrásukat a legeredményesebben tudják végrehajtani. Az optimális nekifutási sebesség ugrószámonként változó, az ugrószám céljának, jellegének kell megfelelnie. A lendületszerzést kezdheti az ugró helyből (állórajtszerűen) és előzetes rámozgással. Ez utóbbi esetben a nekifutási sebesség kialakítása kevésbé görcsös, erőlködő. A nekifutási sebességet a vágtafutás technikáját alkalmazva alakítja ki az ugró. Összehasonlítva a vágtafutás technikáját az ugrók futótechnikájával néhány formai jegyben eltérés tapasztalható. Eltérés mutatható ki (az ugrás jellegétől függő mértékben) a lépéshosszban, lépésfrekvenciában és a törzs helyzetében is. A lendületszerzés utolsó szakaszának legszembetűnőbb változása az utolsó két lépés szerkezetének megváltozása. A három utolsó lépés egy N (normál), H (hosszú), R (rövid) lépésszerkezeti képlettel írható le. További változások a lendületszerzés ezen szakaszában: az ugró súlypontja mélyebb helyzetbe kerül, a törzs pedig fokozatosan hátradöntöttebb helyzetet foglal el a függőlegeshez viszonyítva.

8

3.2.1.1.b) Elugrás vagy felugrás E szakaszban végrehajtott mozdulatsorral az ugró célja, hogy súlypontjának olyan pályát és kezdősebességet biztosítson, mely számára a legjobb teljesítmény elérését teszi lehetővé. Ebben a tevékenységében az összefüggések és kölcsönhatások ellenére célszerű külön-külön vizsgálni az ugró láb és a lendítő végtagok munkáját. 3.2.1.1.b) 1. Az ugró láb munkája A kitámasztás Az ugróláb támaszhelyzetbe kerülésének pillanatában ütközést hoz létre a talajjal. Az ütközés következtében az ugró eddig vízszintes pályán mozgó súlypontja új pályán (előre és felfelé irányuló) folytatja mozgását. Az új pálya meredeksége az ugrás jellegétől függ. Szintén az ugrás jellegétől függenek azok a szögek is melyek a kitámasztás pillanatában az ugrólábon mérhetők (kitámasztás szöge, térd szög, csípő szög, bokaszög, combszög). Az ízületek behajlásának szakasza A támaszlábnak a talajjal való rugalmas ütközését követően a támaszláb a nagy terhelés hatására behajlik. A lendületszerzéssel kialakított, és az ugrás közben kiegészített mozgási energia egy része az ugróláb izmaiban helyzeti energia (elasztikus energia) formájában raktározódik. Az ízületek kinyúlásának szakasza Az ízületi behajlás végső pillanatában (140-145-fokos térdszög) megtörténik az elugrás közben működő izmokban az átkapcsolás, az ugró láb elkezdi kinyúlását. Az izmokban raktározott helyzeti energia ismét mozgási energiává alakul. Megkezdődik az elrugaszkodás, ami mindaddig tart amíg az ugró láb el nem szakad a talajtól.

9

3.2.1.1.b) 2. A lendítő végtagok mozgása

3.2.2.1. A nekifutás vagy lendületszerzés szakasza

A lendítő végtagok esetében lendítő lábról és lendítő karokról beszélünk. A különböző ugrások alkalmával a lábat lehet lendíteni nyújtva (pl. átlépő magasugrás) és térdben hajlítva (pl. távolugrás, flop magasugrás). A karokat lehet lendíteni váltottan (pl. távolugrás), párosan hajlítva (pl. hármasugrás) és párosan nyújtva(pl. hasmánt magasugrás). A lendítések végrehajtása közben a lendítő végtagok mozgásán megfigyelhetünk egy gyorsuló és egy lassuló szakaszt. A végtaglendítések gyorsuló szakaszában fokozódik a terhelés az ugró lábon, tehát a növekvő terhelés az ugró láb izmaiban növeli a helyzeti energia nagyságát. A lendítés lassuló szakaszában csökken a terhelés az ugró lábon, megkezdődik az ugró láb kinyúlása.

Az optimális nekifutási végsebességet a különböző felkészültségű ugrók különböző nekifutási távolsággal érik el. Az élversenyzők 16-24 futólépéssel biztosítják a nekifutási végsebességet, az iskoláskorúak 12-18 futólépéses nekifutással versenyeznek. 3.2.2.1.a) A lendületszerzés megkezdése

A légmunka során az ugró a levegőben úgy irányítja mozgásait, hogy a legkedvezőbb röppályát tudja kihasználni. Ezt a törekvését a forgások szabályozásával érheti el. Ebben a szakaszban történik a talajfogásra / talajra érésre való felkészülés is.

Az ugró nekifutását megkezdheti nyugalmi helyzetből és előzetes mozgásból. Ha nyugalmi helyzetből kezdi nekifutását az ugró, akkor megindulása állórajtszerű. A szabályozott lépések következtében pontosabb a gerendafogás, ugyanakkor a hátránya, hogy a meginduláshoz nagyobb erőkifejtésre van szükség. Az előzetes rámozgással végrehajtott megindulás esetében az indulási jelhez érve már mozgási energiával rendelkezik az ugró, így nekifutási sebességének kialakítása kevésbé lesz erőlködő, görcsös. A pontos gerendafogás sok gyakorlással érhető el. Ezért tanulók és kezdő versenyzők esetében az első változatot javasoljuk.

3.2.1.1.d) Talajfogás vagy talajra érés

3.2.2.1.b) A nekifutási sebesség kialakítása

A talajfogásnak (távolugrás, hármasugrás) kettős célkitűzése van: eredmény növelése, sérülés elkerülése. A talajra érésnél (magasugrás, rúdugrás) a sérülés elkerülésének kell megvalósulnia.

Az optimális nekifutási sebességet egyenletesen gyorsulva éri el a távolugró. A kedvező elugrási helyzet elérésének érdekében az ugró futómozgása a következő eltéréseket mutatja a vágtafutó futómozgásához viszonyítva: - a törzs helyzete közelebb van a függőlegeshez - a térdek magasabbra lendülnek - a lépések valamivel rövidebbek, mint a vágtafutóknál.

3.2.1.1.c) Légmunka

3.2.2. A távolugrás technikája Távolugrás alkalmával az ugró arra törekszik, hogy a lendületszerzéssel létrehozott mozgási energiáját az ugrólábról történő elugrásával kiegészítve, olyan légmunkát alkalmazzon, mely biztosítja számára, hogy a homokgödörbe (képességeihez mérten) a legtávolabbra érkezzen. 10

3.2.2.1.c) Az elugrás előkészítése Mint ahogy azt az ugrások technikájának általános elemzésénél leírtuk, a lendületszerzés utolsó szakaszában az ugró 11

futómozgásának lépésszerkezete megváltozik (N-H-R lépésszerkezet). A lépésszerkezet megváltozása legkifejezettebb a távolugrásnál.(10. ábra). A lépésszerkezet megváltozásakor a súlypont mélyebb helyzetbe kerül (a „H” lépés alatt 8 – 10 cm-rel), a támaszláb pedig a „R” lépés alatt a súlypont függőleges vetülete előtt fog talajt, biztosítva ezzel a nagyobb kitámasztás lehetőségét. A törzs lemarad, és a függőlegeshez viszonyítva kissé hátradöntött helyzetet foglal el.

3.2.2.2. Az elugrás szakasza Ebben a szakaszban történik a nekifutással megszerzett vízszintes irányú mozgási energiának a kiegészítése és átalakítása 3:1 arányú vízszintes (3) és függőleges (1) irányúvá. Az eddigi ciklikus mozgást úgy kell átalakítani egy bonyolult aciklikus mozgássá, hogy az a legjobb teljesítményt biztosítsa a távolugró számára. 3.2.2.2.1. Az ugróláb munkája

3

Rendkívül fontos a szerepe az ugrólábnak az elugrás szakaszában, ugyan is a nekifutás mozgási energiájának átalakítása és a súlypont új pályára térítése az ugrólábon keresztül valósul meg. A kitámasztás (11. ábra).

N

H 10. ábra: Az elugrás előkészítésének lépésszerkezete

12

R

Az elugrás e pillanatnyi szakaszában az ugróláb nyújtva, először sarokkal érinti a talajt. A stabilabb támaszhelyzet érdekében a kitámasztás csontos kitámasztás. Az ütközés pillanatában igen nagy teher nehezedik az ugrólábra. A megnövekedett extrém terhelésre fel kell készülni az ugrónak, ízületeit ” rögzíteni ” kell. (különösen a csípőtájéki összefogottság nagyon fontos) Az ízületi behajlások feleslegesen energiát nyelnek el.

2

1.: 55–70° 2.: 170–175° 3.: 160–170° 1 11. ábra: Kitámasztás 13

Fontosabb szög értékek a kitámasztás pillanatában: - 1. A kitámasztás szöge: 55-70 fok - 2. Térdhajlati szög: 170-175 fok - 3. Csípő szög: 160-170 fok

E szakasz végén megtörténik az „átkapcsolás” (a helyzeti energia ismét mozgási energiává alakul).

Az ízületek behajlásának szakasza (12. ábra).

Az elugrásnak ebben a szakaszában a csípőnek, térdnek és bokának a teljes kinyúlása zajlik le. A talajtól való elszakadás előtti pillanatban a következők figyelhetők meg az ugró testén: - a talajjal még érintkező ugróláb teljesen nyújtott - a törzs az ugróláb meghosszabbításában van - a karok a lábakkal ellentétesen, a törzs előtt illetve mögött, hajlítva helyezkednek el - a lendítőláb combja vízszintes, lábszára merőleges a talajra - az elrugaszkodás szöge: 70-80 fok Az ízületi kinyúlás közben az izmokban tárolt helyzeti energia ismét mozgási energia formájában realizálódik.

A kitámasztáskor létrejövő ütközést követően a teljes talp azonnal lenyomódik a talajra, biztosítva ezzel a stabil alátámasztást. A kitámasztáskor a támaszlábra ható terhelések (mely az ugró testtömegének a többszöröse is lehet) hatására az ugróláb elkezdi behajlását. Az ugróláb behajlása közben a súlypont enyhén emelkedő pályára tér ki, és e szakasz végére a súlypont függőleges vetülete az alátámasztási pont elé kerül. A törzs hátradöntött helyzetéből fokozatosan kissé a függőleges elé tolódik. Az ízületi behajlás végső szakaszában (a térdszög 140 – 145 fok) a hajlított lendítőláb megelőzi az ugrólábat. A karok az ellentétes lábmozgáshoz igazodva, hajlítva fokozatosan hátulról előre, illetve elölről hátra lendülnek. A nekifutással létrehozott, és az elugrás eddigi szakaszának mozgásaival kiegészített mozgási energia a távolugró izmaiban helyzeti energia formájában tárolódik. 14

Az ízületek kinyúlásának szakasza (13. ábra).

3.2.2.2.2. A lendítő végtagok mozgása

12. ábra: Ízületek behajlási szakasza

13. ábra: Ízületek kinyúlási szakasza

A távolugrás alkalmával váltott és könyökben hajlított karlendítést, térdben hajlított láblendítést végeznek az ugrók. A végrehajtás fontos követelménye, hogy dinamikus legyen és a lendítések iránya segítse a távolugró függőleges komponensének kialakítását. 15

Korábban már megállapítottuk, hogy a lendítések végrehajtása közben megfigyelhetünk a lendítő végtagon egy gyorsuló és egy lassuló mozgásszakaszt. A gyorsuló szakaszban nő a terhelés az ugrólábon, tehát növeli az ugróláb izmainak helyzeti energiáját. A lassuló szakaszban csökken a terhelés az ugrólábon, vagyis a lendítés ezen szakasza segíti az ugróláb kinyúlását. 3.2.2.3. A légmunka szakasza A fizika törvénye szerint az ugró súlypontjának útja a talajtól való elszakadás után már nem változtatható meg. Ez azt jelenti, hogy az ugrás távolsága az elugrást követően már eldőlt. A gyakorlat viszont azt igazolja, hogy ha az ugrók légmunkájuk során olyan mozdulatokat végeznek melyekkel a forgásokat szabályozni tudják a levegőben, a kedvező talajfogást jól elő tudják készíteni, akkor ugrási távolságuk is növelhető. 3.2.2.3.1. A guggoló technika (14. ábra)

14. ábra: A távolugrás guggoló technikája

Az ugró miután elszakadt a talajtól az ugrólábát a lendítő lába mellé zárja, majd mindkét térdét a mellkasához közelíti. A lábak felhúzásával egy időben mindkét karját a törzse mögé lendíti hátsó rézsútos mélytartásba. Ebben a zsugorhelyzetben repül az ugró a talajfogás megkezdéséig. A legkevésbé eredményes távolugró technika, mert a zsugorhelyzet miatt felgyorsul a szélességi tengely körül az előreforgás. Az előreforgás következményeként az ugró kénytelen kinyújtani a lábát, ami korai talajfogást eredményez. 3.2.2.3.2. A lépő technika (15. ábra) Az elugrást követően az elugrás helyzetét megtartva repül az ugró a levegőben és közvetlenül a talajfogás előtt hozza előre ugrólábát a lendítő mellé. A mellézárást követően nyújtja előre mindkét lábát a talajfogáshoz az ugró. E technika előnye a guggoló technikához viszonyítva, hogy mivel az ugró testrészei sokáig távol vannak a szélességi tengelytől az ugrás szempontjából káros előreforgás kisebb mértékű. Ennek megfelelően a repülés hossza is nagyobb lehet, mivel a lábak később kényszerülnek a talaj irányába. 16

15. ábra: A távolugrás lépő technikája 17

3.2.2.4. A talajfogás szakasza

3.2.3.1.2. Az oktatási folyamat fizikai előfeltételeinek megteremtése

A sikeresen végrehajtott légmunkát követően az ugrási távolság növelhető a jól végrehajtott talajfogással. A tanulók és kezdő versenyzők a hagyományos technikával (16. ábra) hajtják végre talajfogásaikat. Ez azt jelenti, hogy amikor az összezárt, megfelelően előrenyújtott lábak sarkai érintik a homokot, az ugró térdben hajlítja lábait és mindkét karját energikusan hátulról előre lendíti. Ily módon az ugró guggoláson keresztül halad tovább az ugrás irányába. Eredményesebb a versenyzők által használatos kiüléses illetve beüléses vagy csúszó talajfogási technika.

A fizikai előfeltételeket két gyakorlatcsoport segítségével teremtjük meg.

3.2.3. A távolugrás oktatása 3.2.3.1. Az oktatáshoz szükséges előfeltételek megteremtése

16. ábra: Hagyományos (guggolásos) talajfogás 18

Előkészítő gyakorlatok Az előkészítő gyakorlatok segítségével biztosítjuk a szervezet általános és sokoldalú fejlődését, izom-és ízületi rendszer erősítését, lazítását. Biztosítjuk továbbá az elugrással kapcsolatos mozgáskészségek kialakítását. Legalkalmasabbak ezen célok megvalósítására a gimnasztikai gyakorlatok. A gimnasztikai gyakorlatok végezhetők kézi szerekkel és kézi szerek nélkül. A kézi szerekkel végzett gyakorlatok esetében jelentősen nő a gyakorlatok hatásfoka.

A távolugrás oktatása már az általános iskola alsó tagozatában is eredményesen megoldható. Hogy sikeresek legyünk az oktatási folyamat célkitűzéseinek megvalósításában, már ennél a legfiatalabb korosztálynál el kell kezdenünk a megfelelő alapok megteremtését. Az alapok, az előfeltételek megteremtését két területen végezzük:

Célgyakorlatok

3.2.3.1.1. Pedagógiai, pszichológiai előfeltételek megteremtése

Dinamikus láberőt fejlesztő gyakorlatok

Megfelelő motiválással fel kell keltenünk a tanulók érdeklődését, tanulásvágyát a távolugrás elsajátítására, mely megteremti a lehetőségét a gyorsabb és sikeresebb mozgástanulásnak.

Az érintett korosztály dinamikus láberejének növelésére a különböző szökdelő és ugrás gyakorlatok a legalkalmasabbak. Szökdelő gyakorlatok: Helyben végzett szökdelések: - szökdelés egy lábon - szökdelés páros lábon

A célgyakorlatok segítségével a távolugrás végrehajtásában résztvevő izmok, izomcsoportok, ízületek erejét, mozgékonyságát növeljük. A távolugrás sikeres végrehajtása leginkább a láb dinamikus erejétől, törzs-és csípőtájéki izmok erejétől, a csípőízület mozgékonyságától függ. Ezért a célgyakorlatoknak ezen izmok, testrészek erejének, ízületi lazaságának növelésére kell irányulniuk.

19

Szökdelés tovahaladással: - szökdelés egy lábon tovahaladással - szökdelés váltott lábon tovahaladással - szökdelés páros lábon tovahaladással - szökdelés akadályok között szlalomban egy lábon és páros lábon - fel-és leszökkenés akadályokra, akadályokról egy lábon és páros lábon - átszökkenés akadályok felett egy- páros-és váltott lábon - váltakozó magasságú akadályokra való fel- és leszökkenés, egy lábon és páros lábon - váltakozó magasságú akadályokon átszökkenés egy- és páros lábon - szökdelések tovahaladással a korábban felsorolt gyakorlatok alapján, a kiinduló-és befejező helyzet valamint a láb tartások változtatásával pl. guggoló állásból felszökkenés a zsámoly tetejére állásba, 90-fokos fordulattal balra, leszökkenés a zsámolyról guggolásba, 90-fokos fordulattal jobbra stb. - lépcsőn szökdelések különböző formái felfelé- és lefelé haladással - szökdelések ugrókötéllel helyben és tovahaladással Ugró gyakorlatok: - helyből távolugrás ugrógödörbe érkezéssel - sorozat ugrások páros- és váltott lábbal végrehajtva ugrógödörbe érkezéssel pl. helyből ötös ugrás stb. Törzsizmokat erősítő gyakorlatok - mászások, kúszások talajon és tornapadon pl. mászás kötélen, rákjárás, pókjárás stb. - erősítő hatású társas gyakorlatok pl. társ hordása, talicska stb. - tornaszerek felhasználásával végzett játékos gyakorlatok - medicinlabda dobások különböző kiinduló helyzetekből A gyakorlatok példaként szolgálnak, végrehajtási nehézségüktől függően nem minden évfolyamon alkalmazhatók.

20

3.2.3.2. A távolugrás guggoló technikájának oktatása rávezető gyakorlatok alkalmazásával A legfiatalabb korosztály távolugró technikája. Az oktatás során elsődlegesen a helyes és eredményes elugrást kell az oktatás középpontjába állítani. Ez úgy valósítható meg sikeresen, ha az elugrásaikat kisebb lendülettel,a részmozdulatok helyes végrehajtására figyelve hajtják végre tanítványaink. 3.2.3.2.1. Rávezető gyakorlatok 1. 2. 3. 4.

Indiánszökdelés ellentétes karlendítéssel, a szökdelések hosszirányú növelésére törekedve. Lassú futás közben elugrások egyik, majd a másik lábról, érkezés tetszés szerinti lábra. Lassú futás közben elugrás és az egyik, majd a másik térd felrántása mellig, leérkezés az elrugaszkodó lábra. Lassú futás közben ugrólépés távolságra törekvéssel, érkezés a lendítő lábra (a levegőben tartani kell az elugrás testhelyzetét). 5. Lassú nekifutást követően hosszában helyezett zsámoly átugrása térdfelhúzással a mellig, érkezés a tornaszőnyegre, páros lábra, térdhajlítással (a térdek felhúzása közben és alatt ügyelni kell a tanítványnak arra, hogy a törzs jelentősen ne dőljön előre). 6. 4-6 lépés nekifutásból csak az elugrás végrehajtása, érkezés az ugrógödörbe az ugró lábra. 7. Elugrás, mint az előző gyakorlatnál, a repülés legmagasabb pontján mindkét térd felhúzása úgy, hogy a törzs ne dőljön túlzottan előre, érkezés az ugrógödörbe páros lábra, térdhajlítással. 3.2.3.2.2. Az alaptechnika végrehajtása A jó előkészítés, és a jól végrehajtott rávezető gyakorlatokat követően megtörténhet a távolugrás guggoló technikájának példaszerű bemutatása. A szemléletes bemutatást követően tanítványaink hajtsák végre 4-8 futólépés lendületszerzéssel, ugrósávból a guggoló távolugrás alaptechnikáját. Az alaptechnika elsajátítását követően gyakorlással (az előforduló hibák folyamatos javítása közben) fokozatosan tökéletesítjük a technikai végrehajtást. 21

A tökéletesítés feladatai: - a nekifutás sebességének növelése a lendületszerzés hosszának növelésével - a térddel vezetett lendítés tudatosítása - a légmunka tökéletesítése különös tekintettel a felhúzott lábakra és a törzs helyzetére - a talajfogás eredményt növelő mozgássorának jó végrehajtása (a sarkak előrenyújtása, majd a törzs előredöntése a térdek hajlítása közben). A nekifutás hosszának kimérése kísérleti módszerrel: „A” tanuló az elugrás helyéhez helyezi az ugrólábát és a nekifutás sebességével visszafelé fut a nekifutó sávban. ”B” tanuló az optimális nekifutási hossz indulási pontja közelében áll és megjelöli „A” tanuló ugró lábának lelépési helyét. Két-három próbálkozást követően helyet cserélnek. ”A” tanuló imitált távolugrást végez a megjelölt jelzéstől indulva. Kétszer-háromszor történő végrehajtást és a szükséges korrekciót követően „A” tanuló lábfej lépésekkel leméri nekifutása hosszát. Megjegyezzük, hogy a kísérlet akkor ad pontos eredményt, ha „A” tanuló versenyszerűen végzi nekifutásait és imitálja az elugrást.

Előforduló hibák és javításuk

1. A tanulók túl nagy sebességgel érkeznek az elugráshoz. Következmény: Az ugró hamar átjut az ugró láb alátámasztási pontján, lapos ívű lesz az ugrás. Oka: Elrugaszkodáskor előreforgás. Javítása: A nekifutási sebesség csökkentése a nekifutási távolság rövidítésével. 2. Optimális nekifutási sebesség mellett sem tudnak jól elugrani. Következmény: Ugrásuk lapos ívű. Oka: Gyenge láb- és törzsizomzat. Javítása: Szükséges izmok erősítése. 3. Elugrás közben nem megfelelő a törzs helyzete (túlzott előre vagy hátra dőlés). Következmény: Fokozott előre, illetve hátra forgás jön létre, felesleges mozdulatok a légmunka alatt, idő előtti talajfogás. Javítása: Szóbeli figyelmeztetés. 22

4. A láb lendítése nem dinamikus, vagy a lábszár idő előtt előrecsapódik. Következmény: Kicsi, lapos ugrás, korai talajra érés. Javítása: A megfelelő elugrás gyakorlása. 5. Az ugró „beleül” az ugrásba. A csípő elugrás közben leengedése. Oka: Javítása: Felfüggesztett tárgy megérintése indiánszökdelésből, vagy néhány futólépésből. 6. A tanulók légmunka során túl korán felhúzzák, vagy sokáig lógatják a lábukat. Következmény: Első esetben túlzott előreforgás, második esetben korai talajfogás. Javítás: Szóbeli figyelmeztetés. 7. Talajfogás előtt elmarad a lábszár előrecsapása. Következmény: Kicsi ugrás. Javítása: Szóbeli figyelmeztetés. 3.2.3.3. A távolugrás lépő technikájának oktatása rávezető gyakorlatok alkalmazásával A jól végrehajtott lépő távolugró technika biztosítéka egy jó teljesítménynek, ugyanakkor megteremti az ollózó távolugrás könnyebb elsajátításának lehetőségét az idősebb korosztályok számára. 3.2.3.3.1. Rávezető gyakorlatok a lépő távolugrás oktatásához 1. A guggoló távolugrás 1.-2. számú rávezető gyakorlatának átismétlése. 2. Váltott lábú átugrások egyik lábról a másikra, váltott karlendítéssel (lendítő láb combja vízszintesig lendül). 3. Sorozatugrások páros számú (2-4) futólépést követően, érkezés a lendítő lábra. A sorozatugrások végrehajtása közben a következő utasításoknak eleget kell tenni: - az ugró láb ízületei az elugrás végére teljesen nyúljanak ki - az ellentétes karlendítések dinamikusak legyenek - a lendítő láb combja vízszintesig lendül, lábszára függőleges 23

- az ugrás repülő szakaszában az elugrás testhelyzetének megtartása - a törzs megközelítően függőleges legyen. 4. Sorozatugrások páratlan számú (3-5) futólépést követően, érkezés a lendítő lábra. A sorozatugrások 3.- 4. gyakorlata megfelelő távolságban elhelyezett alacsony akadályok felett is végrehajthatók, kikényszerítve ezzel a hosszabb repülést. Ugrógödörben végzett gyakorlatok 1. Négy-hat futólépést követően elugrás, a levegőben a lépő helyzet megtartása viszonylag hosszú ideig, érkezés az ugró lábra és továbbfutás. 2. Az előző gyakorlat végrehajtása a lendítő lábra érkezéssel (ügyeljen a tanítvány arra, hogy a lendítő láb megfelelő ideig történő megtartását követően induljon a talaj irányába). 3. Négy-hat futólépést követően elugrás, lépő helyzet tartása minél tovább, talajfogás páros lábbal, a térdek hajlításával. 4. Az előző gyakorlat emelt elugró helyről (15-20 cm). Ennél a gyakorlatnál a „kihúzatás” testhelyzete jobban kivitelezhető. A tanuló hosszabb ideig tartózkodik a levegőben, ily módon jobban érzékeli a „kihúzatás” testhelyzetének hosszabb idejű megtartását. A következőkben fokozatosan növeljük (lépés párokkal) a nekifutás hosszát és dinamikáját, mindaddig, amíg el nem érjük azt a távolságot, ahonnan tanítványaink lendületszerzésüket megkezdik. Ugrásaikat ugrósávból hajtsák végre (az érintett korosztály). Előforduló hibák és javításuk 1. A nekifutás nem egyenletesen gyorsuló. Következmény: Ritmusvesztés a lendületszerzésben. Oka: Helytelen értelmezés. Javítása: Szóban közlés, gyakorlás. 24

2. Lapos vagy magas ívű az elugrás. Következmény: Korai talajfogás. Oka: Nagy sebességű nekifutás, nagy kitámasztás. Javítása: A nekifutási sebesség mérséklése, az ugrás helyes ívének kikényszerítése magasugró léccel. 3. Korán zárja tanítványunk az ugró lábát. Beindul az előreforgás, korai talajfogás. Következmény: Oka: Hibás repülési érzékelés, türelmetlenség a légmunka alatt. Javítása: Visszatérés a megfelelő rávezető gyakorlatokhoz. 4. A láblendítés feszített lábfejű, és kissé előrecsapódó lábszárú. Következmény: Elégtelen láblendítés. Oka: Hibás mozgásérzékelés. Javítása: Visszatérés a megfelelő rávezető gyakorlatra. 3.2.3.4. A távolugrás fontosabb versenyszabályai - A távolugrást a lendületszerzésre használt ugrósávból, puha töltettel (homok, folyami homok) ellátott ugrógödörbe kell végrehajtani. - Az elugrás 60 cm széles ugrósávból (hatodik osztályos korosztállyal bezárólag), illetve elugró gerendáról (idősebb korosztály) történik. - A versenyzők három kísérletet tehetnek, majd a döntőbe jutottak újabb három kísérletet végezhetnek. - Hibás a kísérlet: ha a versenyző elugráskor az ugrósávon (ugróvonalon) túl érinti a talajt testének bármely részével (akár ugrott, akár nem), ugrás után a leérkezési területen az ugrás irányába, visszafelé hagyja el az ugrógödröt az ugró. - A versenyzők teljesítményét az ugrógödörben hagyott, az ugróvonalhoz legközelebbi nyomtól, az ugrósávra (ugrógerendára) merőlegesen mérve kell megállapítani. (Az ugrósávból elugró versenyző ugrólába által hagyott nyomának ugrási irányba eső elülső része a mérés egyik támpontja). 25

3.2.4. A magasugrás technikája A magasugrás teljesítményét függőleges irányban mérjük. Ennek megfelelően az ugró arra törekszik, hogy a lendületszerzés során létrehozott vízszintes irányú mozgási energiát felugrása során felfelé alakítsa át. A vízszintes irányú mozgási energiából annyit tart meg az ugró, amennyi a felugrás helyétől a léc fölött áthaladva, a léc függőleges síkja mögé segíti. Számos magasugró technika alakult ki az idők folyamán, de csak azok maradtak meg az alkalmazásban, melyek az adott korosztály számára megfelelő eredményességet tudnak biztosítani. Könyvünkben, mi csupán az átlépő technikával foglalkozunk. (17. ábra). Ez az a technika melynek segítségével tanítványaink elsajátíthatják a tiszta felugrást, mely biztosítja az ugróláb teljes kinyúlását, a súlypont meredek emelkedését a felugrás során. Elsajátítása egyszerű, mindamellett az iskolai testnevelésben megfelelő sikerélményt biztosít tanítványaink számára. 3.2.4.1. A nekifutás vagy lendületszerzés A nekifutás pályája egyenes vonalú, a futólépések végig egyenes vonal mentén haladnak. A nekifutás iránya a léc síkjához viszonyítva 45-foknál kisebb szöget zár be. Az optimális nekifutási szög nagysága a következő tényezőktől függ: - a nekifutás sebessége - az ugrás magassága - a felugrás léctől való távolsága Mivel az átlépő technika esetében a léctől távolabbi lábról történik a felugrás, ezért a jobb lábas ugrók balról, a bal lábas ugrók jobbról végzik nekifutásukat. 3.2.4.1.a) A lendületszerzés megkezdése Mivel tanítványaink még tapasztalatlanok abban, hogy az előzetes rámozgásból történő lendületszerzés előnyeit megvalósítsák, ezért célszerű a lendületszerzést helyből indítani. 26

17. ábra: A magasugrás átlépő technikája 27

3.2.4.1.b) A nekifutás sebességnövelő szakasza A nekifutás alatt az ugró a sarkon átgördüléses futást alkalmazza. A futólépések hossza a sebesség növekedésével arányosan, fokozatosan nő. Ennek következtében a súlypont mélyebb helyzetbe kerül. Az 5-7 futólépéssel kialakított optimális végsebesség kisebb, mint a távolugrás esetében. 3.2.4.1.c) A felugrás előkészítése (18. ábra) Már korábban megállapítottuk, hogy a lendületszerzés alatt a felugráshoz közeledve az ugró súlypontjának függőleges vetülete egyre hátrább kerül a láb talajfogási pontjától, magassága fokozatosan csökken. A törzs helyzete fokozatosan közelit a függőlegeshez. A felugrás közvetlen előkészítése a lendületszerzés utolsó két lépése alatt történik. Az utolsó előtti lépés (hosszú lépés) alatt éri el a súlypont a legmélyebb helyzetét. A törzs a hosszú lépés támaszhelyzetének második felében hátradöntött helyzetbe kerül.

18. ábra: A felugrás előkészítése 28

Az utolsó lépésben (rövid lépés) az ugró megkezdi a minél hamarabbi támaszhelyzet kialakítását. A támaszláb gyors talajfogása biztosítja a súlypont helyzetének, és az eredményes felugrás kedvező testhelyzetének megmaradását. 3.2.4.2. A felugrás szakasza Az átlépő magasugró technika alkalmazása során tanítványaink páros vagy váltott karlendítéssel, a léctől távolabbi lábukról ugranak fel. Ebben a szakaszban dől el, hogy a lendületszerzés vízszintes sebességének átalakításával, sikerül-e az ugrónak egy olyan irányú és sebességű súlypont pálya kialakítása, mely a legjobb teljesítményt biztosítja számára. 3.2.4.2.1. A felugrást végző láb munkája A kitámasztás Az ugró megközelítően nyújtott támaszlábának sarkával érinti először a talajt. A stabilabb támaszhelyzet létrehozása érdekében a talp a talajérintést követően azonnal rányomódik a talajra. A nyújtott térd ízület és a nyújtott csípőízület is megfeszített helyzetben van. Mivel a magasugrás esetében a lendületszerzéssel kialakított vízszintes irányú mozgási energiát nagyobb mértékben függőleges irányúvá alakítja az ugró, ezért nagyobb mérvű kitámasztást kell biztosítania, mint távolugrás alkalmával. A nagyobb kitámasztás viszont kisebb kitámasztási szöggel érhető el. (A kitámasztás mértéke és a kitámasztás szöge közt fordított az arányosság). Megjegyezzük, hogy a kitámasztás mértéke (és így a szöge is), függ a nekifutás sebességétől. Kisebb nekifutási sebesség esetén kisebb, nagyobb nekifutási sebesség esetén nagyobb mértékű kitámasztást kell létrehozni. Az ugró láb ízületeinek behajlása Kitámasztáskor az ugró láb rugalmasan ütközik a talajjal. Ez azt jelenti, hogy a támaszláb a terhelésnek utána enged, a támasz láb ízületei behajlanak. Az ugrásban résztvevő izmok megnyúlnak és megfeszülnek. Az izmok megnyúlása addig tart, amíg az általuk kifejtett belső erők nagysága egyensúlyba nem kerül a rájuk ható külső erőkkel. 29

Az ugró láb ízületeinek kinyúlása

3.2.4.4. A talajra érkezés szakasza

Az előző szakaszban átalakított és raktározott helyzeti (elasztikus) energia az ízületi kinyúlások alkalmával ismét vis�szaalakul mozgási energiává. A súlypont mozgásának iránya megváltozik, a léc felső síkja felé tart. Az ugró láb ízületei a talajtól való elszakadás pillanatára teljesen nyújtott állapotba kerülnek.

A leérkező helyet először a lendítő láb talpának elülső részével érinti az ugró. A leérkező hely érintését követően enyhén hajlítja a leérkező láb ízületeit, csillapítja ezzel az ütközés mértékét. A talajra érkező lendítő láb hajlítása közben az ugró láb is talajra érkezik, és bekapcsolódik a zuhanás tompításába. A talajra érkezés egyetlen feladata: a sérülések elkerülése.

3.2.4.2.2. A lendítést végző végtagok mozgása

3.2.5. A magasugrás oktatása

Az átlépő magasugró technika esetében (mint ahogyan már korábban jeleztük), tanítványaink alkalmazhatják mind a váltott, mind a páros karlendítést. A technika láblendítési formája nyújtott láblendítés. A többi ugráshoz hasonlóan, a lendítő végtagok mozgásán itt is megfigyelhetünk egy gyorsuló, és egy lassuló szakaszt. A gyorsuló szakaszban helyzeti energia növekedés mutatható ki az ugró láb izmaiban. A lendítő láb gyorsuló szakaszának helyzeti energia növelő hatása jelentősebb, mint a felső végtagok esetében. A láblendítés lassuló szakaszában a lendítő láb lábszára előre csapódik. A vízszintes fölé lendülő nyújtott láb húzó hatást fejt ki az ugró testére, a léc felső síkjának irányába. A láblendítést célszerű a lendítés vízszintes síkját 30- 45 fokkal elhagyva megállítani.

A magasugrás technikáit, ha összehasonlítjuk, eltéréseket tapasztalunk. Az eltérések ellenére az egyes fázisokban megegyezőségekkel, hasonlóságokkal találkozunk (pl. lendületszerzés, felugrás, lendítések). Ezek a megegyező jegyek megkönnyítik a későbbiek során oktatásra kerülő bonyolultabb magasugró technikák elsajátítását.

3.2.4.3. A légmunka szakasza A talajtól való elszakadás pillanatában az ugró ugrólábának ízületei teljesen kinyúlnak. A törzse az ugrólábbal egy egyenesbe esik, és merőleges a talajra. Az elrugaszkodás közben kinyúló lendítő láb a léc vízszintes síkja fölé lendül, majd a léc túloldalán elkezdi süllyedését, megteremtve ezzel az ugróláb léc fölé emelésének lehetőségét. A lábtartás csere végrehajtása közben az ugró ülő helyzetben halad át a léc fölött. A léc fölött történő áthaladáskor a törzs kissé előre dől és visszafordul az ugró láb irányába. Karjai a lábak mozgásának megfelelően ellentétesen lendülnek elöl, körülbelül szem magasságig, hátul, hátsó rézsútos mélytartásba.(váltott karlendítés) 30

3.2.5.1. A magasugrás oktatásának előfeltételei A magasugrás oktatásának kezdetére tanítványainknak már bizonyos előfeltételekkel kell rendelkezniük. Ezek a következők: - képesek legyenek a tanulók saját testsúlyuktól nagyobb testsúly mozgatására - képesek legyenek egy lábról felugorva elszakadni a talajtól - képesek legyenek a futásnál bonyolultabb mozgásláncolatok végrehajtására

31

Előkészítő-és cél gyakorlatok A korábban említett előfeltételeknek a megteremtése akkor biztosított, ha tanítványaink megfelelő szintű testi képességekkel rendelkeznek. Az elvárt ütemű, eredményes magasugró mozgás oktatásához a következő testi képességek szükségesek: - erő (az egész testre kiterjedően) - ruganyosság (dinamikus láberő) - ügyesség (a sikeres légmunka érdekében) - ízületi lazaság (főleg a csípő ízületben) Mivel a távolugrás oktatása során is ezeknek a testi képességeknek a megfelelő szintű kialakítására törekszünk, ezért a távolugrás oktatásánál alkalmazott előkészítő- és cél gyakorlatok, a magasugrás oktatása során is felhasználhatók (lásd a távolugrás oktatása). Eltérést a speciális cél gyakorlatok mutatnak. 3.2.5.2. A magasugrás átlépő technikájának oktatása rávezető gyakorlatok alkalmazásával Az oktatás középpontjában a magasugrás legfontosabb szakasza a felugrás áll. Tanítványainkkal először a helyes felugrást sajátíttatjuk el. Ezt követően néhány lépés (3-4) lendületszerzésből végeztetjük a felugrást, majd összekötjük az elsajátított mozdulatokat a légmunkával, és a talajra érkezéssel. 3.2.5.2.1. Rávezető gyakorlatok az átlépő magasugrás oktatásához 1. 2. 3. 4. 5. 32

Indián szökdelés megközelítőleg függőleges felugrással, váltott-és páros karú lendítéssel. Az ugró láb előre helyezése, lendítés, láb újhegyre emelkedés, minden ízületből kinyúlás. Az előző gyakorlat, majd a lendítő láb visszahelyezése oldalt a talajra, és az ugró láb felemelése vízszintesig. Az előző két gyakorlat összekapcsolása kis elrugaszkodással, a talajra húzott vonal átugrásával. A négyes számú gyakorlat egymás után többször végrehajtva, először járás, majd lassú futást követően (a magasugró lécet imitáló segédvonalként felhasználhatjuk a kézilabdapálya, vagy a kosárlabdapálya oldal-, és alapvonalait.

6. Az ötös számú gyakorlat végrehajtása egymás végébe helyezett tornapadok fölött (egy végrehajtást követően mindig lépjen vissza a tanítványunk a megfelelő ugró oldalra). Megjegyezzük: A rávezető gyakorlatok alkalmazása előtt célszerű a felugró láb kiválasztása és tudatosítása, ugyanis a legtöbb rávezető gyakorlatot az ugró lábról kell végrehajtani. A kiválasztás menete: a bemutatást követően, végezzenek felugrást és lábtartás cserét a levegőben tanítványaink, egyik, majd másik lábukról. Figyeljék meg melyik lábukról végezték ügyesebben a bemutatott gyakorlatot. Az ugró láb kiválasztására ne fordítsunk sok időt, ugyanis a természetes kiválasztódás útján eldől, hogy jó lábát használja-e tanítványunk a felugrás során. 3.2.5.2.2. Az alaptechnika végrehajtása A lendületszerzést követő felugrás és légmunka elsajátítása után, magasugró leérkező helynél folytatódik az oktatás. A leérkező hely mindenkor puha talajú és balesetmentes legyen. Az első végrehajtások kis magasságban elhelyezett gumiszalag felett történjenek. A magabiztos végrehajtásokat követően alkalmazhatjuk a magasugró lécet. Az oktatásban történő előrehaladásnak megfelelően, fokozatosan emeljük a magasságot. A magasság emelésével összhangban, tanítványaink arányosan növeljék a nekifutás hosszát, és a nekifutás sebességét. A megfelelő minőségű és idejű gyakorlást követően tanítványaink adjanak számot az elsajátítás mélységéről és az elért teljesítmény szintről (magasugró háziverseny). Előforduló hibák és javításuk 1. A nekifutás szöge nem megfelelő. Következmény: Az ugró meredek szögben nekilendíti lábát az ugró lécnek a léctől távoli felugrás. Javítása: A nekifutás szögének megrajzolása. 2. A tanítvány nem egyenes pályán végzi nekifutását. Következmény: Felesleges irányváltoztatások, ritmusvesztés. Javítása: A lendületszerzés pályájának megrajzolása a talajon, és ezen történő futás. 33

3. A felugrás helye túl közel vagy túl távol van a magasugró léctől. Következmény: A felszálló ágban leüti, a leszálló ágban lesodorja a lécet az ugró. Javítása: A felugrás helyének megrajzolása a talajon. 4. A kitámasztás mértéke kicsi. Következmény: Az ugró hamar átsodródik a támaszhelyzeten, elégtelen felugrás, sodródás vízszintes irányba. Javítása: Kisebb nekifutási sebesség, kisebb kitámasztási szög, a támasz lépés hosszának növelésével. 5. A láblendítés a vízszintes alatt marad. Következmény: A lendítés alacsony energia szintje. Javítása: Csípőízület lazítása, a lendítést végző izomzat erősítése, megfelelő magasságban elhelyezett tárgy megérintése az ugró lábbal felugrást követően. 6. Az ugró hamar elkapja ugrólábát a talajról, nincs teljes kinyúlás. Következmény: A felugrás nem teljes, az erőközlés csorbát szenved, kisebb ugrási magasság. Javítása: A 2. számú rávezető gyakorlat alkalmazása. 3.2.5.2.3. A magasugrás fontosabb versenyszabályai - a versenyzőknek egy lábról kell felugrani - minden magasságon három kísérletet tehetnek az ugrók - sikertelen a kísérlet, ha, a) az ugrás után leesik a léc b) a két mérce között vagy azok külső meghosszabbításának síkján túl a versenyző testének bármely részével megérinti a talajt vagy a leérkező helyet, és a lécet nem ugrotta át. - az ugró szólítást követően megszakíthatja, és újra kezdheti ugrását, ha az előző „b” eset nem áll fent, illetve tényleges ugrását a várakozási idő letelte előtt megkezdi.

34

3.2.6. A 6-10 éves korú tanulók atlétikai ugrásoktatásának sajátosságai a testnevelés órán Azok a testi, lelki és értelmi feltételek, amelyek lehetővé teszik az ugrások előkészítését, az iskoláskor kezdetére kialakulnak. Már ebben a korban el kell kezdenünk a távol- és magasugrás egyidejű előkészítését. Célszerű először a magasba ugrással megismertetni a tanulókat, amelyre a testnevelési játékok alkalmazása kiválóan megfelel. A magasba történő ugrások alatt a tanulók függőleges felugrást végeznek helyben, illetve előrehaladással páros vagy egy lábról. A távolugrás megismerése után kezdjük el a magasugrás oktatását, amely kezdetben nem az atlétikai jellegű magasugrást jelenti. Fontos, hogy játékos formában oldjuk meg az ugrást, különböző tárgyak, pl. kis gátak, medicinlabdák, stb. átugrásával. Az oktatás mindig páros lábról végrehajtott ugrásokkal kezdjük, majd az elsajátítás után az egylábas felugrásokat tanítsuk meg alábbiak szerint: n felugrás guggolásból egyenként, majd folyamatosan, n felugrás guggolásból 10-30 cm magas helyre (pad, zsámoly, lépcső) érkezés páros lábra, n fel-leugrás páros lábbal 10-30 cm magas helyre, illetve helyről, folyamatosan, n átugrás páros lábbal 10-30 cm magas akadályokat, érkezés páros lábra, n átugrás páros lábbal 10-30 cm magas akadályokat folyamatosan, érkezés páros lábra, n indiánszökdelés előre-felfelé váltott karú lendítéssel n indiánszökdelés felfelé, megközelítőleg függőleges felugrással váltott és páros karú lendítéssel, n elérhető magasságba felfüggesztett tárgyak megérintése a lendítőláb oldali kézzel, lassúfutás közben n 3-4 lépés ráfutás után felugrás egy lábról érkezés páros lábra 10-30 cm magas tárgyra (zsámoly, tornapad), n 10-30 cm magas akadályokon átugrás, érkezés páros lábra, Az akadályok átugrásakor figyeljünk arra, hogy a leérkező hely ne legyen kemény, (tornaszőnyeg, vagy filc) hívjuk fel a gyerekek figyelmét arra, hogy leérkezéskor az alsó végtag ízületeit hajlítsák be. Miután a tanulók elsajátították a tárgyakra való fel, illetve azok átugrását, legyőzték esetleges félelmüket, elkezdődhet az ugrások oktatása a következők szerint: n távolugrás 4-8 m-es ráfutással, n távolugrás 4-8 m-es ráfutással, 5-10 cm magas elugró helyről, n távolugrás 4-8 m-es ráfutással, 5-10 cm magas elugró helyről, az elugrási távolság első harmadában 20-30 cm magasra helyezett léc, szalag, vagy gumikötél fölött, 35

az előző gyakorlat, de a lécet közelítve az elugró sávhoz, az előző gyakorlat, de a léc magasságát emelve, Javasolt játékok: n csürizés (kocsizás) n botgyűjtés n ugróiskola és változatai n ugróköteles játékok n Piri, Feri, Sári n sor és váltóversenyek szökdelő feladatokkal Képzési feladat: téri tájékozódó képesség, gyors reagálás, egyensúlyozó, ritmusérzék fejlesztése n n

3.3. Atlétikai dobások 3.3.1. Az atlétikai dobásokról általában 3.3.1.1. Az atlétikai dobások jellemzése Az atlétikai dobásokat három féle dobásformát alkalmazva hajtjuk végre. Vetőmozgással végezzük a diszkoszvetést, kalapácsvetést. Hajító mozgással hajtjuk végre a gerelyhajítást (kislabda hajítás), és lökő mozgással végezzük a súlylökést. Az egyes dobásformák bizonyos szabályszerűségekkel jellemezhetők. Vetőmozgás: Nyújtott karral történő lendítést jelent. Végezhető páros-és egy karral. Hajító mozgás: A hajítások a váll síkja felett történnek. A hajítás végrehajtása közben a dobó kar könyöke megelőzheti a szer fogáspontját. Lökő mozgás: A lökések végrehajtásakor a dobószer nem kerülhet a váll vonala mögé, a dobókar könyöke a szer fogáspontja mögött található. A dobó versenyszámok végrehajthatók helyből, és előzetes lendülettel. 36

Az alkalmazott lendületszerzés alapján, nekifutással hajtjuk végre a gerelyhajítást (kislabda hajítást), becsúszással és pördülettel a súlylökést, pördülettel a diszkoszvetést, forgással a kalapácsvetést. 3.3.1.2. A dobások távolságát befolyásoló biomechanikai törvényszerűségek Minden dobó arra törekszik, hogy az általa használt dobószert (képességeihez mérten) a lehető legtávolabbra juttassa. Ennek érdekében olyan technikát igyekszik alkalmazni, amely megfelel azoknak a fizikai törvényszerűségeknek, amelyek a dobás távolságát pozitív irányba leginkább befolyásolják. Növeli a dobás távolságát a kidobás kezdősebességének növelése, az optimális kidobási szög biztosítása, valamint a szer kirepülési kezdőmagasságának lehetőség szerinti kihasználása. Az eredményt növelő összetevők jellemzői: Kidobási kezdősebesség - növekedésével négyzetesen nő a dobás távolsága - növekedését leginkább a szer gyorsítási útja befolyásolja,de függ a gyorsító erő nagyságától is Kidobási szög - az optimális értékig növelve, nő a dobás távolsága - optimális értékek: o gerelyhajítás: 30-36 fok o diszkoszvetés 36-38 fok o súlylökés 40-41 fok o kalapácsvetés 42-44 fok Az optimális kidobási szögek közti eltérés az egyes dobószámoknál, az elméleti 45 °-tól az egyes dobószerek repülési tulajdonságaira vezethetők vissza. Kirepülési kezdőmagasság növelésével nő a dobás távolsága. 3.3.2. A kislabda hajítás technikája A kislabda hajítás technikája jelentős mértékű egyezőséget mutat a gerelyhajítás technikájával. A különbségek a szerek eltérő megvezetési nehézségeiből adódnak. 37

A kislabda „pontszerű”, viszonylag könnyű szer, míg a gerely hosszanti kiterjedése nagy (260 cm, 280 cm). Ily módon a szer megvezetése, dobás irányba tartása nehézkes. Technikai értelemben a kislabda hajítás könnyített feltételek mellett végrehajtott „gerelyhajításnak” is tekinthető. A kislabda hajítás technikája a következő szakaszokra bontható: Felállás. A szer fogása. Lendületszerzés. - nekifutás - dobást előkészítő lépések A lendületszerzés összekapcsolása a dobással. A dobás. Véghelyzet.

A nekifutási sebesség nagysága olyan legyen, hogy megfelelő mozgási energiát biztosítson a dobó számára, ugyan akkor ne veszélyeztesse az előkészítő lépések helyes technikai kivitelezését. A dobást előkészítő lépések a dobó által kijelölt helyen kezdődnek. (21. ábra). A lépések száma páratlan. 5-6 osztályban három, 7-8 osztályban öt előkészítő lépést célszerű alkalmazni a dobások során. Bal lábával éri el a dobó a kislabda lekészítési helyét. (21/1. ábra) A jobb láb előrelépésekor törzsét 90-fokban elfordítja a dobás irányától jobbra, és dobókarját hátranyújtja a dobószerrel. (20/2. ábra). A csípő csak kis mértékben kövesse a törzs elfordulását. A tekintet továbbra is a dobás irányába néz. Az előkészítő lépések alatt a lábak gyorsabban haladnak előre, mint a törzs, ennek eredményeként hátradöntött törzshelyzet alakul ki a kitámasztás pillanatára. Az utolsó jobb lábas lépés (21/4. ábra) szökkenés szerű, hosszú keresztlépés, melyet laposan kell végrehajtani. Az utolsó lépésben, a bal láb kitámasztásával alakul ki a dobó terpesz. (21/5. ábra).

3.3.2.1. Felállás. A szer fogása, tartása A dobó (a lendületszerzés hosszától függően) a nekifutó sáv távolabbi végében áll fel, hord helyzetben tartott kislabdával. A kislabda fogása történhet: Kétujjas fogás: A labdát a mutató-és a középső ujjra kell helyezni, a többi ujj oldalról támasztja a labdát. (19. ábra) Sportfogás: A labdát a három középső ujjra kell helyezni, a hüvelyk-és kisujj oldalról támaszt. (20. ábra) A könyökben hajlított dobókar fejmagasságban tartja a kislabdát. A könyök a dobás irányába mutat. A bal kar emelt, hajlított helyzetben, a mellkas előtt helyezkedik el. A tekintet a dobás irányába néz. 3.3.2.2. Lendületszerzés A lendületszerzés két szakaszra bontható. A nekifutási szakaszban történik a dobó-dobószer rendszer vízszintes irányú sebességének a kialakítása. 38

19. ábra: A kislabda kétujjas fogása

20. ábra: A kislabda sport fogása 39

1.)

2.)

3.)

Dobóterpeszben a támaszláb nyújtott, lábfeje rézsútosan befelé néz. A bal kar a test előtt hajlítva, a mellkas magasságában található. 3.3.2.3. A lendületszerzés összekapcsolása a dobással (ívképzés) Kitámasztáskor a támaszláb megállítja a bal csípőt előremozgásában. A jobb csípő, tehetetlenség következtében előre mozog. Előre mozgásában segíti a jobb láb bokájának forgatása, és térdének nyújtása. Eközben a bal kar, balra lendítésekor (nyitó munka), a jobb váll előre tör, és a kislabda az ív felső csúcspontjára kerül. A kialakult ívhelyzet a jobb láb sarkától, az előretolt csípőn keresztül, a szer fogáspontjáig terjed. (21/5. ábra). 3.3.2.4. A dobás

4.)

5.)

A feszülő ívhelyzetből, könyökhajlításon át, az ostorcsapásszerűen előre lendülő dobókar végrehajtja a dobást. 3.3.2.5. Véghelyzet A kidobást követően az előre irányuló lendületet le kell fékezni. Ennek úgy tud a dobó eleget tenni, hogy jobb lábával késleltetetten előre lép, a súlypontját pedig süllyeszti. (21/6. ábra). Segíti a dobóhelyen történő bent maradást, ha a kidobást követően tanítványunk nem néz a kirepülő szer után. 3.3.3. A kislabda hajítás oktatása

21. ábra: Lendületszerzéssel végrehajtott kislabda hajítás öt előkészítő lépéssel 40

Mint minden mozgásoktatást, így az atlétikai dobások oktatását is megelőzi egy általános, sokoldalú képzés, mellyel megteremtjük a mozgásoktatás előfeltételeit. Ez alatt a képzés alatt alakítjuk ki a dobások általános koordinációs mintáját, melyet továbbfejlesztve alakul ki a dobások speciális (lökés, vetés, hajítás) koordinációs mintája. Az előfeltételek megteremtése után elkezdhetjük a dobó versenyszám oktatását. A dobásformák és a dobó versenyszámok oktatása (Ecksmith Sándor után) fokozatrendszerben történik. Ez azt jelenti, 41

hogy a dobások utolsó mozzanatától visszafele haladva, az ismert mozzanathoz hozzáillesztjük az ismeretlent, mind addig, amíg ki nem alakul az egész mozgás. A mozgást először helyből, majd a mozgás kiterjedését fokozatosan növelve, előzetes lendületszerzéssel tanítjuk.

3.3.3.2. A kislabda hajítás oktatása rávezető gyakorlatok alkalmazásával

3.3.3.1. A kislabda hajítás oktatásának előfeltételei

A technikai leírásnál ismertetett fogásmódok, hord mód bemutatása, végrehajtása, ellenőrzése.

Koordinációs előfeltételek

A helyből hajítás felépítése

A dobások általános-és a hajítás speciális koordinációs mintájának ismerete az alkalmazás szintjén. Ennek kialakítása medicinlabda dobásokkal a legcélszerűbb. Általános koordinációs minta: Egy olyan célszerű mozgássort jelent, melyben a mozgás megindítása a nagy, erős izmokkal (izomcsoportokkal) történik, majd egyre kisebb, karcsúbb izmok kapcsolódnak a mozgásba. A létrehozott erőkifejtések egymáshoz kapcsolódva összegződnek. Nem csak a szerkezet, a mozgás dinamikája is követi ezt a fokozatosságot. A kisebb izmok nagyobb sebességű mozgás végrehajtására alkalmasak. Ily módon a mozgás fokozatosan gyorsul, és a szer kidobásakor a leggyorsabb. Az általános koordinációs minta kialakításának gyakorlatai: - terpeszállásból, kétkezes vetőmozdulattal medicinlabda dobás előre, felfelé, és hátra. A speciális koordinációs minta kialakításának gyakorlatai: - haránt terpeszállásból, kétkezes fej feletti hajítás előre medicinlabdával, helyből, majd egy kilépéssel. • az előző gyakorlat előzetes lendületszerzésből végrehajtva • a gyakorlat 0,5-1 kg-os medicinlabdával, egy karral is végeztethető.

1. Haránt terpesz állásból (a dobókarral ellentétes láb van elöl), csak karral történő fej fölötti hajítás. (22. ábra). A bal kar enyhén hajlítva, a mellkas előtt. Emeljék a szabályosan megfogott kislabdát kissé a fej fölé a tanulók, majd elfordulás nélkül, enyhén hátrafeszített karral, dobják 10-15 m távolságra. A gyakorlat végezhető a társnak, de végezhető a tornaterem falának is.

A kislabda fogása, hord módja

Kondicionális előfeltételek - Dobó gyorsaság - Ízületi lazaság Ezen képességek kialakítása és fejlesztése, medicinlabda dobásokkal, illetve, nyújtó-lazító hatású gimnasztikai gyakorlatokkal történik. 42

22. ábra: Kislabda hajítás helyből, elfordulás nélkül 43

2. A törzs elfordítását és a kislabda hátranyújtását követő hajítás.(23. ábra). Az 1.sz. gyakorlat kiinduló helyzetéből, a törzs jobbra fordításával egy időben,felfelé néző tenyérrel nyújtsák hátra a tanulók kislabdájukat. A bal kar enyhén hajlítva követi a törzs mozgását. A törzs balra fordításával indítva, az előző módon megtörténik a dobás. 3. A 2.sz. gyakorlat kiinduló helyzetében a hátul levő láb térdének hajlítása és a súlypont hátrahelyezése. A dobás megindítása a térd nyújtásával indul, melyhez kapcsolódik a törzs dobás irányba fordulása, végül a karral történő dobás. 4. Szabályos dobóterpesz (Egy dobás irányú vonal bal oldalán, a bal láb befelé fordított lábfejének elülső része érinti a vonalat. A jobb láb sarka jobbról érinti a vonalat. A haránt terpesz nagysága váll szélességtől kissé nagyobb.) felvétele és a 3. sz. gyakorlat végrehajtása. (24. ábra). 5. Szögállás, labda hord módban. Ebből a kiinduló helyzetből a dobóterpesz határozott felvétele a bal láb előre lépésével.

23. ábra: Kislabda hajítás helyből, a törzs jobbra fordításával 44

24. ábra: Kislabda hajítás helyből, dobóterpeszből 45

A 3.sz. gyakorlat végrehajtása. A jobb térd energikus nyújtásának, és a bal kar balra történő nyitásának következményeként kialakul a hajítás ívhelyzete. A lendületszerzéssel történő hajítás felépítése Az oktatás ezen szakaszában fokozatosan növeljük a lendületszerzés hosszát és sebességét. Ezen jellemzők növekedésével párhuzamosan növeljük a dobás távolságát. 1. Szögállás, kislabda hord helyzetben. Három előkészítő lépést követően a helyből hajítás 5.sz. gyakorlatának végrehajtása. Az előkészítő lépéseket bal lábbal indítsák a tanulók. 2. Az 1.sz. gyakorlat szökkenés szerű, nyújtott, lapos jobb lábas lépéssel végrehajtva. 3. A 2.sz. gyakorlat végrehajtása lassú futást követően. Az előkészítő lépések egy előre megjelölt helyen kezdődjenek. 4. A 3.sz. gyakorlat nagyobb sebességű futást követően. 5. Dobások a dobósávból teljes lendületszerzéssel, a lekészítés helyének megjelölésével, előbb három, majd öt előkészítő lépést követően. A nekifutás hosszának kimérésekor vegyük figyelembe, hogy egy 50-60 cm-es biztonsági ráhagyás, biztosabb, gátlásmentes dobást eredményez.

Előforduló hibák és javításuk

1. A kislabda helytelen, tenyérbe fogása. Következmény: Lecsökkent dobás távolság. A kézfej kidobási sebesség növelő lehetősége lecsökken. Oka: Hibás elsajátítás. Javítása: Bemutatással. 46

2. Lekészítéskor nem nyújtja kellően hátra a szert, hajlított a könyök. Következmény: Lecsökken a gyorsítás útja. Kisebb dobástávolság. Oka: Hibás érzékelés. Javítása: Hátulról, nyújtott könyökkel indított dobások helyből, vizuális ellenőrzéssel. 3. Dobóterpeszbe érkezéskor, a súlypont a támaszláb fölé tolódik. Következmény: Rövid úton történő gyorsítás, a jobb láb nyújtása kimarad a dobásból. Oka: Nagy sebességű lendületszerzés. Helytelen mozgásérzékelés. Javítása: A lendületszerzés sebességének csökkentése, felgyorsított támaszlépés. 4. Az ívképzés nem az alsó régióban indul, hanem karral indítja a dobást a tanuló. Következmény: „Üres” dobás. Oka: Hibás mozgáselképzelés. Javítása: Az ívképzés gyakorlása, a segítőtárs által visszatartott dobókar mellett. 5. Nem a váll fölött, hanem oldalt vezetve történik a dobás. Következmény: Vetés szerű mozdulat, csökkent dobástávolság. Oka: Merev vállöv, vállízület. Javítása: Nyújtó-lazítóhatású gimnasztikai gyakorlatokkal. 6. Késik a támasz, és balra tolódik. Következmény: Elégtelen kitámasztás. Csökkent erőkifejtések. Oka: Hibás mozgásérzékelés. Javítása: A támaszba kerülés gyakorlása.

Fontosabb versenyszabályok

1. A dobást a váll síkja fölött kell végrehajtani. 2. A dobósávot, a labda talajra érkezését követően, biztos egyensúlyi helyzetben, hátrafelé kell elhagyni. 47

3.3.4. A súlylökés technikája A lendületszerzéssel végrehajtott súlylökés kétféle dobótechnikával végezhető: becsúszással és pördülettel. Mind két technika eredményes, a világ legjobb dobói, mind a két technikát alkalmazzák. Könyvünkben, csak a könnyebben elsajátítható, becsúszással végrehajtott súlylökő technikát ismertetjük. A becsúszással végrehajtott súlylökés szakaszai: - felállás - indulási helyzet - becsúszás - dobóterpeszbe érkezés - a lökés, kilökés - véghelyzet

26 . ábra A súlygolyó fogása-tartása

3.3.4.1. Felállás, a golyó tartása (25. ábra) A dobó, a dobókör dobás iránnyal ellentétes oldalán (a dobás irányú körátlón), áll fel háttal a dobás irányának. Testsúlyának jelentős része a nyújtott jobb lábat terheli. A bal láb a lábujjakra támaszkodva, segíti az egyensúly megtartását. (25.ábra). A golyót tartó kéz, rézsútosan kifelé néző könyökkel a vállgödörben tartja a dobó szert. A súlygolyó a dobókézben, az enyhén nyitott három középső ujj tövét terhelve helyezkedik el. A kisujj és a hüvelykujj oldalról támasztja a golyót. (26. ábra). A bal kar enyhén nyújtottan magas tartás helyzetébe emelt. 48

3.3.4.2. Indulási helyzet (27/a ábra) Az indulási helyzet felvétele előtt, a lendítő lábát hátra emeli a dobó, miközben a törzsét előrehajlítva mérlegszerű helyzetet alakít ki. Ezt, a ritmuskereső mozgást követően, jobb térdét mélyen behajlítja, és lendítő lábának térdét a jobb láb térdéhez közelíti. Ily módon, egy összenyomott rugóhoz hasonlatos zsugorhelyzetet hoz létre a dobó (27/a. ábra). 3.3.4.3. Becsúszás 25. ábra: Felállás

A becsúszás két szakaszra osztható: a becsúszást létrehozó erő közlés-és a levegőben sodródás szakasza 49

a.)

b.)

c.)

g.)

h.)

i.)

d.)

e.)

f.)

j.)

k.)

l.)

27. ábra: O’ Brien-féle, becsúszással végrehajtott súlylökő technika 50

27. ábra: O’ Brien-féle, becsúszással végrehajtott súlylökő technika (folytatás) 51

Az erőközlés szakasza (27/b,c. ábra).

Két láb támaszos, kapcsolt lökés (27/g,h,i. ábra).

Ez a szakasz az egyensúlyi helyzet megbontásától, a jobb láb hátrafelé irányuló feszítő munkájának befejezéséig tart. Zsugorhelyzetből a súlypont dobás irányú mozdításával megbomlik az egyensúlyi helyzet. A jobb láb erőteljes dobás irányú, feszítő munkájának következményekén, a dobó –dobószer rendszer a dobás irányába halad. A jobb láb elrugaszkodását az erőteljes bal láblendítés hatásosan egészíti ki. A dobás irányú lendítést a sarok vezesse, majd a kb. 60 cm-re fellendülő lábat hirtelen állítsa le a dobó.

Az előzőekben jellemzett helyzetből a bal kar nyitó, a két láb emelő és forgató munkát végez. A bal láb támasza rögzíti a bal csípőt. A jobb láb nyújtása, forgatása viszont előre tolja a jobb csípőt. Az ellentétes irányú erőhatásoknak köszönhetően a medence a dobás irányába fordul. A bal kar nyitó munkája közben a törzs is felegyenesedik, és a mellkas a dobás irányába fordul.

A levegőben sodródás szakasza (27/d. ábra). A jobb láb rugaszkodó, és a bal láb lendítő munkájának következményeként levegőbe kerül a dobó. A talajjal való kontaktus megszakadása miatt, a további erőközlés lehetősége megszakad. Ezért arra kell törekedni, hogy a becsúszásnak ez a része rövid ideig tartson, lapos legyen, hogy a talajjal való kontaktus (és így az erőközlés lehetősége) újra létre jöjjön. 3.3.4.4. A lökés előkészítése (27/e,f.) Ez a szakasz a jobb láb talajfogásától a bal láb talajfogásáig tart. A gyorsítás szempontjából ebben a szakaszban sem történik erőközlés. A dobás eredményessége szempontjából mégis fontos, mert itt kell kialakítani a megfelelő támaszhelyzetet. Itt kell átmenteni, és kapcsolni a becsúszás mozgási energiáját a lökésbe. A jobb láb talajra kerülését követően, a bal láb is azonnal talajt fog, és kialakul a dobóterpesz. A támasz láb a talp belső részével ér talajra, a bástya tövének közelében. A lábfej elülső része érinti, vagy közel van a dobás irányú körátló bal oldalához. A láb izmai előfeszülnek, felkészülnek a talajjal való ütközésre. 3.3.4.5. A lökés szakasza Dobóterpeszben a két láb „pillérszerűen” támasztja alá a dobó testét. A jobb láb erősebben, a bal láb enyhén hajlított. A törzs visszadöntött, a medence, és a vállak egymáshoz viszonyítva torziós (elcsavart) helyzetben vannak. 52

Karral lökés (27/j,k,l. ábra). Amikor a dobó mellkasa megtette a dobás irányába fordulásának egyharmadát, megszakad a nyak és a golyó kapcsolata . Megkezdődik a karral lökés. A könyök dinamikusan kinyúlik, és a csukló kissé kifelé irányuló csapódásával megtörténik a súlygolyó kilökése. A karral lökés befejezése történhet: - két láb támaszos helyzetből (mindkét láb a talajon van.) - egy láb támaszos helyzetből (a szer kirepülésekor a támaszláb a talajon van.) - támasz nélküli helyzetből (a dobó mindkét lába a levegőbe emelkedik, a golyó kirepülésének pillanatában.) 3.3.4.6. Véghelyzet A dobó célja ebben a szakaszban, hogy a kidobást követően, a dobás irányú lendületét lefékezze, és ily módon bennmaradjon a dobókörben. Ennek érdekében lábtartás cserét végez, és súlypontját süllyeszti. 3.3.5. A súlylökés oktatása 3.3.5.1. A súlylökés oktatásának előfeltételei A súlylökés oktatásához az előfeltételek kialakítása nagyobb figyelmet, gondosságot igényel az általános iskolai kor53

osztályban, mint a kislabda hajítás esetében. A kiemelt odafigyelést a szer súlya indokolja. Az előfeltételek terén legfontosabbak a fizikai előfeltételek. Koordinációs előfeltételek A dobókészség (általános koordinációs minta) kialakítását követően, a lökő mozgás koordinációs mintáját is ki kell alakítanunk. Ezen cél elérésének eszközei lehetnek, a kislabda hajítás előkészítésénél már említett medicinlabda dobások. A medicinlabda dobások a dobókészség mellett fejlesztik a dobógyorsaságot és a dinamikus erőt is. Kondicionális előfeltételek A súlylökés esetében a legjelentősebb kondicionális képesség a gyors erő. Ennek fejlesztését kézi szergyakorlatokkal, és dobásgyakorlatokkal végezhetjük. A kézi szergyakorlatok végrehajtásuk során jelentős terhelést biztosítanak a tanulók számára. A rávezető jellegű speciális dobásgyakorlatok (medicinlabda) tartalmazzák a dobás technikájának egy részletét és a dinamikáját is.

Helyből végrehajtott súlylökés felépítése 1. Karral lökés oldalsó terpeszállásból. Felállás vállszélességű, oldalsó terpeszállásba. Súlygolyó elhelyezése a vállgödörbe oldalra emelt könyökkel. A bal kar enyhén hajlítva, vállmagasságban, a törzs előtt. Csak a kar segítségével, súlygolyó kilökése. 2. Az 1. sz. gyakorlat kiinduló helyzete. (28. ábra) A törzs jobbra történő elfordítását követően visszafordulás, és a dobás végrehajtása 3. Mint a 2. sz. gyakorlat, mindkét térd behajlításával. (29. ábra). Térdnyújtás közben dobásirányba fordulás, és a lökés végrehajtása.

3.3.5.2. A súlylökés oktatása rávezető gyakorlatok alkalmazásával Az oktatás során alkalmazott rávezető gyakorlatok jellegzetességei: - fokozatosan nő a mozgás kiterjedése - előbb helyből, majd lendületszerzésből (járás, után lépés, keresztlépés, beugrás, becsúszás) történik a végrehajtás A súlygolyó fogása, elhelyezése a vállgödörbe A technikai leírásban ismertetett fogásmód és elhelyezés bemutatása, végrehajtása, ellenőrzése. 28. ábra: A kar lökő mozgása a törzs jobbra fordítását követően 54

55

4. Dobó terpesz kialakítása, dobás dobóterpeszből. Egy dobásirányú vonal mentén 2-3 lábfej nagyságú haránt terpeszállás. A bal láb rézsútosan befelé forduló lábfejének elülső része balról érinti a vonalat. A jobb láb sarka jobbról érinti a vonalat. A bal kar emelt, és válla a dobás irányába néz. A súlygolyó elhelyezését követően a tanuló elfordítja törzsét jobbra, miközben testsúlyát a behajlított hátul levő lába fölé viszi. Háta domború, a dobókar oldalra emelt. A jobb láb nyújtásával egy időben bal karral nyitást végez balra felfelé a dobó. Eközben a medence és a törzs is dobásirányba fordul, és a tanuló végrehajtja a lökést. 5. A 4. sz. gyakorlat, de a dobóterpesz felvétele és a kiinduló helyzet kialakítása a bal láb előrelépésével történjen. (30. ábra). A gyakorlat megkezdése szögállás, arccal a dobás irányába, helyzetből indul.

6. Helyből súlylökés oldal felállásból, előzetes bal láblendítéssel. Kh: szögállás a dobás irányú körátlón, bal váll néz a dobás irányába. A bal láb dobóterpeszbe lendítése közben a helyből súlylökés testhelyzetének kialakítása (4.sz. gy.), kidobás végrehajtása. 7. Helyből súlylökés háttal felállásból, előzetes bal láblendítéssel. (31. ábra). A tanítvány háta néz a dobás irányába szögállás helyzetében. A bal láb hátra, dobóterpeszbe lendítése közben a helyből súlylökés testhelyzetének felvétele. A dobás végrehajtása.

29. ábra: A kar lökő mozgása, a törzs és a lábak mozgásának bekapcsolásával

30. ábra: Dobóterpesz kialakítása a bal láb előrelépésével

56

57

Súlylökés háttal felállásból, becsúszással, felépítése Járásból végrehajtott gyakorlatok 1. Járás közben a törzs jobbra fordításával és kismértékű döntésével dobóterpeszbe érkezés, majd a dobás végrehajtása. (32. ábra) Kh.: Felállás szemben a dobás irányával. A bal láb kilépésével kezdődik a gyakorlat, majd a jobb láb előrelépésekor a vállvonal jobbra fordul, a törzs kismértékben visszadől. A testsúly nagyobb része a jobb lábon marad. A bal láb előrelépésével kialakul a dobóterpesz. A támaszláb talajra kerülésekor azonnal meg kell kezdeni a dobást. 2. Járásból végrehajtott súlylökés után lépéssel Az 1. sz. gyakorlat azzal a különbséggel, hogy a bal láb kilépését követően a jobb láb a bal mellé lép, majd a bal előrelépésével kialakul a dobóterpesz. 3. Járásból szökkenés szerű keresztlépés után alakítja ki a tanítvány a dobóterpeszt. A gyakorlat a szökkenés szerű keresztlépésben tér el az előzőtől.

31. ábra: Helyből, háttal felállásos súlylökés előzetes bal láb lendítéssel 58

Oldalfelállásból indított gyakorlatok 1. Súlylökés oldalfelállásból keresztlépéssel (33.ábra). A gyakorlat végrehajtása azonos a járásból indított, keresztlépéssel végrehajtott dobással, csak a kiindulási helyzet változott. 2. Súlylökés oldalfelállásból beugrással Kh.: alaphelyzet, baloldal néz a dobás irányába. A bal láb lendítését követően beugrás (jobb lábról jobb lábra). A jobb láb talajra érését követően a bal láb dobóterpeszben kitámaszt, majd kilökés. 3. Súlylökés oldalfelállásból becsúszással. (34. ábra). A gyakorlat végrehajtása azonos az előzővel, azzal a különbséggel, hogy a jobb láb a helyváltoztatáskor nem a levegőben halad, hanem csúszik a talajon. 59

32. ábra: Járásból, keresztlépés után végrehajtott súlylökés 60

33. ábra: Oldalfelállásból, keresztlépéssel végrehajtott súlylökés 61

Háttal felállásból indított gyakorlatok 1. Háttal felállásból, után lépéssel végrehajtott súlylökés (35. ábra). 2. Súlylökés háttal felállásból beugrással 3. Súlylökés háttal felállásból becsúszással A gyakorlatok végrehajtása ugyanúgy történik, mint az oldalfelállásból végzett gyakorlatok, csak a kiinduló helyzet változik. A 3.sz. gyakorlatot először salakon, szer nélkül, majd szerrel végeztessük (a salakszemcsék megkönnyítik a tovahaladást). Ezután következhet a dobókörből történő végrehajtás, előbb rövid, majd egyre növekvő hosszúságú becsúszással. Előforduló hibák és javításuk

34.ábra: Oldalfelállásból, becsúszással végrehajtott súlylökés 62

1. A golyó helytelen fogása, a könyök leszorítása. Következmény: A csukló korlátozottan vesz részt a golyó végső gyorsításában. A golyó tolása helyett, hajítás. Oka: Fizikai képességek hiánya, helytelen szemléltetés. Javítása: A kézfej-, az ujj-, és a vállöv izmainak speciális erősítése. A helyes mozgásképzet kialakítása 2. Mérleghelyzetben bizonytalan egyensúly. Következmény: A mozgás további végrehajtásának bizonytalansága. Oka: Koordinációs problémák, a törzs előredöntése, és a bal láb hátraemelése során. Javítása: A mozgás ismételt gyakorlása. 3. Zsugorhelyzetben a támaszláb térdének elégtelen, vagy túlzott hajlítása Következmény: A becsúszás megindításakor elégtelen erőközlés. Nehézkessé váló térdnyújtás a becsúszás megindításakor. Oka: Hibás megfigyelés. Képességek hiánya. Javítása: A térdhajlítás mértékének beállítása gyakorlással. Speciális láberő fejlesztés. 63

35. ábra Háttal felállásból, után lépéssel végrehajtott súlylökés 64

35. ábra Háttal felállásból, után lépéssel végrehajtott súlylökés (folytatás) 65

4. Zsugorhelyzetből az egyensúly megbontása nem a csípő dobásirányú tolásával kezdődik. Következmény: A helyváltoztatás előfeltétele nem jön létre. Oka: Zsugorhelyzetben a testsúly túlságosan előre a jobb láb elülső része felé kerül. Javítása: A zsugorhelyzet ismételt megfigyelése oldalhelyzetből, gyakorlás. 5. A bal láb lendítése nem sarokkal, és nem a dobás irányába történik. Következmény: A becsúszás nem a dobásirányú körátlón történik. Oka: Zsugorhelyzetben a bal lábfej kifelé fordított. Javítása: A meghúzott dobásirányú körátló feletti lendítés gyakorlása. 6. Becsúszás alatt a súlygolyó hullámzó vezetése. Következmény: Fölösleges erőkifejtések, hullámzó sebességnövelés. Oka: Gyenge hát- és farizmok. Javítása: A helyes becsúszás gyakorlása. A szóban forgó izmok erősítése. 7. Becsúszás alatt a törzs, dobás irányba forog. Következmény: Lerövidülő gyorsítási út. Oka: Helytelen mozgásérzékelés. Javítása: A tekintet a becsúszás végrehajtásakor egy kiszemelt pontra irányuljon. 8. Becsúszás alatt elmarad a jobb láb súlypont alá gyorsítása (kint marad a jobb láb). Következmény: A jobb láb emelő munkája csorbát szenved. Túl széles dobóterpesz. Oka: Elégtelen láberő. Elégtelen lábszárgyorsítás. Javítása: A lábizmok erősítése. A lábszárgyorsítás gyakorlása. 9. Zárt vagy nyitott dobóterpesz. Következmény: A csípő és törzs dobás irányba fordítása akadályozott. Elégtelen támasz. Oka: Rossz irányú láblendítés. Javítása: Becsúszás gyakorlása, a támaszláb helyének berajzolásával. 10. Dobóterpeszben a törzs előrebillen. Következmény: Nehézkessé válik a lendületszerzés összekapcsolása a dobással. Oka: A hátizmok gyengesége Javítása: A hátizmok speciális erősítése 66

11. Magas, „álló” dobóterpesz. Következmény: A testsúly korán a támaszláb fölé kerül. Oka: Elégtelen jobb lábbal történő emelés, késik a támaszhelyzet kialakítása. A törzs hirtelen felemelkedik. Javítása: Megfelelő magasságban elhelyezett magasugró léc alatt, a támaszhelyzet kialakítása. 12. A kilökés során a súlygolyó köríven mozog, a dobó nem képes a lábak fölött vezetni a golyót. Következmény: „Elkent”dobás. Helytelen kidobási szög. Oka: A dobást nem a jobb láb emelő-, toló mozgása indítja, hanem egy kifejezett jobb lábbal történő forgatás. Javítása: A dobás helyes indításának gyakorlása. 13. A bal kar nyitása nem áll le a mellkas dobásirányába kerülésekor. Következmény: Nem rögzül a bal váll, a jobb oldal nem dobásirányba tör előre, hanem tovább forog balra. Oka: A bal karlendítés megfogásának hiánya. Javítása: A helyes mozgás gyakorlása. 14. Lökés helyett hajítás. Következmény: Szabálytalan dobás. Oka: A könyök a kilökés alatt a súlygolyó alá fordul. Javítása: Magas könyöktartás mellett végrehajtott dobások. 15. Korai elszakadás a talajtól, levegőből dobás. Következmény: Befejezetlen erőközlések. Oka: Hibás mozgáselképzelés. Javítása: Dobások késleltetett váltással. Fontosabb versenyszabályok: 1. A dobást a körben nyugalmi helyzetben kell megkezdeni. 2. A golyót a karral lökés kezdetéig az áll közelében kell tartani. 67

3. 4. 5. 6.

Nem szabad a golyót a váll síkja mögé engedni. A dobást egy kézzel kell végrehajtani. A körbelépés után a kör peremét-, a bástyát felülről-, a talajt körön kívülről a dobó nem érintheti. A dobókört a szer leesését követően, biztos egyensúlyi helyzetben, hátrafelé, a dobókör felezőjén túl hagyhatja el a dobó.

3.3.6. A 6-10 éves korú tanulók atlétikai dobások oktatásának sajátosságai a testnevelés órán Az atlétikai dobószámok oktatásának előkészítésével 10 éves kor előtt nem célszerű foglalkozni, 10 éves kortól is csak a sokoldalú képzés keretében ajánlott. Ebben az időszakban alakíthatjuk ki a dobómozgások általános koordinációs mintáját, majd ezek után térhetünk rá a dobómozgások speciális koordinációs mintájának kialakítására. A koordinációs képességek közül fontos az egyensúly-érzékelés, az egyensúlytartás fejlesztése. Kezdetben kétkezes, majd egykezes medicinlabda dobásokkal helyből, (háton fekvésből, ülésből, térdelésből, fél térdelésből, terpeszállásból) később lendületszerzésből végzett dobásokkal. Az atlétikai dobószámok technikájának oktatása nem igényli a kondicionális képességek különös fejlesztését, mert az oktatáshoz olyan súlyú szereket alkalmazhatunk, melyek teljes mértékben igazodnak a tanítványaink kondicionális szintjéhez, figyelembe véve az életkorra jellemző sajátosságokat. Ne feledkezzünk meg arról, hogy kezdetben az alap dobástechnika kialakítása a cél, amely kisebb kiterjedésű mozgást, más mozgásritmust, és kisebb erőhatásokat feltételez, mint a modelltechnika szintű végrehajtás. A sportági dobások oktatásának előkészítését az atlétikai dobásgyakorlatokkal célszerű elvégezni. Először tanítsuk meg a dobást helyből, majd a versenyszámra jellemző sajátos lendületszerzésből. Mind a helyből, mind a lendületszerzéssel végzett dobásoknál az egyszerűbb mozgásszerkezetű, kisebb kiterjedésű dobásformáktól haladjunk az összetettebb, nagyobb kiterjedésű mozgásformák felé. Az általános iskolai követelmény, a dobómozgás könnyebb dobószerekkel történő végrehajtása, amely még alacsonyabb szintű fizikai terhelést igényel. A teljesítmény fokozás érdekében elengedhetetlen a dobóerő, a dobó-állóképesség fejlesztése, amely csak rendszeres gyakorlással (edzésmunkával) érhető el.

68

Javasolt Játékok: n Fogyasztó szétszórtan n Egyperces kidobós n Két térfeles kidobós n Bombázó n Saroklabda n Labdacicák n Célba dobó versenyek n Versenyek futó- és labdás feladatokkal n érd utol a labdát n labdaátadási versenyek n hátradobás n körlabda Képzési feladat: célzáspontosság, téri tájékozódó képesség, gyors reagálás, labdás ügyesség fejlesztése

69

Irodalomjegyzék Koltai J.-Oros F.:

(2001) Az atlétika oktatása, Plantin Print Bt., Budapest.

Oros F.-Schulek Á.:

(2003) Új atlétikai 1x1, Plantin Print Bt., Budapest.

Koltai J. : (1980) Atlétika II, Sport, Budapest. Koltai J. : (1975) Az atlétika oktatása, Sport, Budapest. Eckschmiedt S.

70

(1999) Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása, Magyar Testnevelési Egyetem, Budapest.

71

Európai Szociális Alap

72

%()(.7(7e6$-g9ė%(