Kolikrát denně jíte, popř. Vaše děti? Kolikrát denně jíte domácí stravu? Jak často se stravujete ve fast foodech?

Ing. Jakub Milý

Ing. Jakub Milý Naturální kulturista od roku 2006 Vzdělávání v oblasti výživy od roku 2005 Výživový poradce od roku 2010 Vzdělávání v oblasti psychologie a psychosomatiky od roku 2012  Vzdělávání v oblasti koučinku od roku 2015  Do roku 2016 jsem pracoval jako vedoucí oddělení kvality v automobilovém průmyslu  Od roku 2016 se již plně věnuji práci kouče, trenéra a výživového poradce    

Kolikrát denně jíte, popř. Vaše děti ? Kolikrát denně jíte domácí stravu ?

Jak často se stravujete ve fast foodech?

Co se stane, pokud sníte 50g sacharidů, které najdete v čokoládové tyčince a 50g sacharidů z ovoce nebo celozrnného produktu? Proto, abychom podpořili růst a regeneraci po výkonu, je nutné mít dostatek : 1. Energie. 2. Velké množství dalších látek, které pomohou tělu energii efektivně využít.

Příklady:

Vitamíny

Vitamin D Vitaminy B Vitamin C a E

Minerály

Magnezium Zinek Vápník Draslík Sodík

Fytochemikálie

Lykopen Allicin Kapsaicin Naringenin Isoflavonoidy

Orgánová soustava

Organizmus

Tkáně

Buňky

Organely

Orgány

Chemikálie

• V těle průměrného, 70 kg vážícího jedince se nachází kolem 100 triliónů buněk. • Buňky jsou malé továrny na energii. • Buňky neustále umírají a tvoří se nové. • U dětí a mladistvých je tvorba nových buněk mnohonásobně vyšší.

•Vzniká obrovská potřeba živin a energie v případě, že dítě navíc sportuje.

• Únava / Hyperaktivita • Nedostatečná regenerace po výkonu, nechuť trénovat • Nízká pozornost • Růstové poruchy • Snížená imunita •Zvýšené riziko kloubních a svalových zranění

• Rodiče a trenéři by měli zůstat vzorem i ve stravování, protože se je děti a mladiství snaží napodobovat. • Děti si většinou neobstarávají jídlo, proto sahají po dostupných věcech.

• Základem by měl byl pravidelný příjem 3 hlavních jídel a 2-3 svačin.

• Zvláštní pozornost by se měla věnovat odpozorovaným návykům od spolužáků, nebo jejich rodičů, kteří nesportují – tyto potraviny bývají návykové a mohou se vytvářet nevhodné návyky .

• Příprava sportujících dětí s rostoucí školní zátěží spolu s energetickými nároky na růst může často předčit nároky dospělého sportujícího jedince • Běžná strava, kterou konzumují nesportující děti z daleka nestačí pro adekvátní rozvoj malého sportovce • Pokud investujeme do svých dětí nemalé finance, čas i úsilí, nemělo by nám přijít divné tuto péči nevěnovat i jeho výživě

• Přísunem dostatečného množství energie ze sacharidů a tuků za předpokladu adekvátního navyšování tělesné hmotnosti. • Pomocí konzumace alespoň 80% výživově hodnotných potravin z celodenního příjmu. • Dostatek stavebních látek z bílkovin pro regeneraci a adaptaci po výkonu. • Odpočinek pro správnou hormonální optimalizaci.

• S rostoucí hmotností se relativní potřeba energie na 1kg hmotnosti snižuje. U 7 letého sportovce to činí 73kcal/kg (40kg = 2920kcal)

U 11 letého sportovce to činí 60kcal/kg (50kg = 3000kcal)

U 15 letého sportovce to činí 50kcal/kg (60kg = 3000kcal) • Čím rychleji sportovec roste, tím vyšší energetický výdej a potřeba sacharidů a bílkovin.

Energetický výdej mladého sportovce je následující: 50% energie se využije na zajištění základních životních funkcí 12% na růst 25 % na fyzickou aktivitu 8% odchází z těla vyzařováním tepla, trávením apod...

Výživově hodnotné potraviny  Zelenina  Ovoce  Celozrnné produkty s vysokým obsahem vlákniny  Luštěniny  Maso, vejce, mléčné produkty  Co nejméně zpracované potraviny  Fermentované potraviny

Velmi málo hodnotné potraviny Stolní cukr Slazené limonády Bílá mouka Zmrzlina Sladkosti Polotovary – uzeniny, konzervy, chipsy…  Fast food      

Energeticky koncentrované kvalitní potraviny  Ořechy a semínka  Tučné ryby  Avokádo  Vejce  Řecké jogurty  Tučnější tvarohové pomazánky  Sušené ovoce  Fresh džusy

Energeticky koncentrované nekvalitní potraviny Stolní cukr Slazené limonády Bílá mouka - pečivo Zmrzlina Sladkosti Polotovary Fast food – Mcdonalds, KFC, Burger king atd…  Energy drinky       

K regeneraci a růstu dochází jen za dostatku všech živin (sacharidů, tuků, bílkovin, minerálů, vitamínů a fytochemikálií) Rozhoduje vstřebatelnost – smaženiny, přepálené maso, přesolené potraviny, syrové… Pestrost potravy – vynechání tmavého masa (B12, železo, karnitin, creatin), vynechání luštěnin… Tyto nedostatky se promítnou do únavy, snížení hmotnosti, opoždění růstu

Zdraví Vzhled

Výkon

Regenerace – tělo po výkonu spouští mechanizmy pro obnovu poškozených tkání

Adaptace – tělo se přizpůsobuje podmínkám, kterým je vystaveno

Ideální podmínky pro spuštění regeneračních procesů: Hydratace

Doplnění energie v podobě kvalitních zdrojů potravin + suplementace Odpočinek

 Je to vysoce objemná strava s nízkou kalorickou hodnotou. To

znamená, že zaplní Váš žaludek, aniž byste přijímali velké množství kalorií a nechává Vás zasycenými po delší dobu.

 Obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny, která pomáhá s vyprazdňováním střev.

 Udržuje Váš imunitní systém v dobrém stavu. Většina "imunity" se totiž nachází právě ve střevech. Zelená zelenina a zvláště červená řepa obsahuje nitráty, což je prekurzor oxidu dusnatého. Tento prvek neustále čistí naše cévy a zajišťuje dokonalou průchodnost cév.

 V případě, že pravidelně konzumuje zeleninu, je vaše tělo lépe připraveno na situace, kdy si dáte nějakou velmi kaloricky nahuštěnou potravinu.

Ano

Pečivo a cereálie

• Kváskové chleby • Celozrnné pečivo – významný podíl žitné, grahamové, špaldové a celozrnné mouky • Nepečené müsli s ovocem ale s nižším obsahem cukru • Ovesné vločky

Ne

• Bíle pečivo • Běžný chleba • Zapékané müsli • Instantní ovesné kaše

Ano

Ostatní sacharidy

• Ovoce • Brambory, batáty • Celozrnná rýže • Celozrnné těstoviny • Med • Zelenina – mrkev, řepa, luštěniny, kukuřice

Ne

• Sladkosti • Slazené nápoje • Bílá rýže • Pufovaná rýže - racio • Sladké pečivo

Ano

• Řepkový, olivový olej, konopný • Avokádo • Ořechy • Semínka • Sýry – tvrdé, pařenice • Tučné ryby • Tučnější mléčné výrobky • Máslo • Vysokoprocentní čokoláda • Vejce

Tuky

Ne

• Smaženiny • Uzeniny • Smažená jídla ve fastfood • Sladké pečivo • Sladkosti

Ano

• Voda • Čaj • Fresh džusy • Voda s citronem a medem

Tekutiny

Ne

• Slazené nápoje

Mladý sportovec by měl vypít cca 50 ml/kg/den, což je kolem 2,5 litrů tekutin

Snídaně

Chléb s medem, chléb se zeleninovotvarohovou pomazánkou, kousek ovoce Chléb s kvalitní šunkou, sýrem a zeleninou, kousek ovoce Müsli z celozrnných neinstantních ovesných vloček se sušeným nebo čerstvým ovocem s ořechy a semínky, povařit v mléce a navrch položit umíchaný tvaroh s jogurtem

Svačina Celozrnné pečivo, vejce, šunka, sýr, zelenina Tvaroh s medem, avokádem a ovocem Řecký jogurt s medem a ořechy Celozrnná houska, tvarohová pomazánka, s vloženým plátkem tvrdého sýra a šunky, listem salátu, plátky rajčete a k tomu jablko, banán nebo mrkev

Oběd Zeleninový nebo masový vývar, maso, brambory, dušená zelenina Celozrnné těstoviny s omáčkou, sýrem a tuňákem, zelenina Mexické fazole s masem a celozrnnou rýží

Svačina Ovoce s jogurtem Malý sendvič se šunkou, sýrem a zeleninou Cottage sýr s ořechy a lžickou medu

Večeře

Batátová kaše s krůtím masem a ořechy Studená obložená mísa (šunka, sýr, cottage, tvarohová pomazánka, zelenina) + celozrnné pečivo Tučnější ryba, brambory, zelenina Těstovino-zeleninový salát s krůtím masem a jogurtovou zálivkou

1 porce bílkovin

1 porce zeleniny

1 porce sacharidů

1 porce tuků

Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce bílkovin o velikosti dlaně Vhodné zdroje : Maso Ryby Vejce Tvaroh Tvrdé sýry Cottage sýr Proteinové koncentráty

Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce zeleniny o objemu pěsti Vhodné zdroje : Brokolice Špenát Rajčata Mrkev Červená řepa Listová zelenina Okurka Květák

Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce sacharidů, která se vejde do dlaně. Vhodné zdroje : Brambory Batáty Ovoce Celozrnné produkty Luštěniny Různé druhy obilných kaší

Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce tuků o velikosti palce. Vhodné zdroje : Ořechy a semínka Olivy Olivový,lněný,konopný olej Avokádo Vejce Sýry Máslo Čokoláda

Pro průměrnou 60-ti kilovou ženu to představuje 5 jídel denně o tomto složení.

Jelikož je každý jedinec ovlivněn specifickou genetickou výbavou a je ovlivněn dosavadním stylem života, je individuální přístup nejlepší cestou pro získání optimálních podmínek. Další faktory, které rozhodují o skladbě jídelníčku:

Sportujete pravidelně, nebo máte pouze sedavé zaměstnání ? Jak často sportujete? Jaký typ cvičení vykonáváte? Snažíte se zhubnout, udržet si váhu, nebo nabrat svalovou hmotu? Jaké jsou vaše cíle? Které potraviny máte rádi a které ne ? Kolik kalorií denně v průměru sníte? Máte nějaká zdravotní omezení, která vylučují konzumaci některých potravin ?

Máte správně nastavená makra ? (poměr sacharidy:bílkoviny:tuky) Máte častý pocit hladu, nebo se cítíte zasycení po celý den ? Které potraviny ve vás vzbuzují obavy ?

Ing. Jakub Milý Tel: 792332675 Email: [email protected]