Ing. Jakub Milý
Ing. Jakub Milý Naturální kulturista od roku 2006 Vzdělávání v oblasti výživy od roku 2005 Výživový poradce od roku 2010 Vzdělávání v oblasti psychologie a psychosomatiky od roku 2012 Vzdělávání v oblasti koučinku od roku 2015 Do roku 2016 jsem pracoval jako vedoucí oddělení kvality v automobilovém průmyslu Od roku 2016 se již plně věnuji práci kouče, trenéra a výživového poradce
Kolikrát denně jíte, popř. Vaše děti ? Kolikrát denně jíte domácí stravu ?
Jak často se stravujete ve fast foodech?
Co se stane, pokud sníte 50g sacharidů, které najdete v čokoládové tyčince a 50g sacharidů z ovoce nebo celozrnného produktu? Proto, abychom podpořili růst a regeneraci po výkonu, je nutné mít dostatek : 1. Energie. 2. Velké množství dalších látek, které pomohou tělu energii efektivně využít.
Příklady:
Vitamíny
Vitamin D Vitaminy B Vitamin C a E
Minerály
Magnezium Zinek Vápník Draslík Sodík
Fytochemikálie
Lykopen Allicin Kapsaicin Naringenin Isoflavonoidy
Orgánová soustava
Organizmus
Tkáně
Buňky
Organely
Orgány
Chemikálie
• V těle průměrného, 70 kg vážícího jedince se nachází kolem 100 triliónů buněk. • Buňky jsou malé továrny na energii. • Buňky neustále umírají a tvoří se nové. • U dětí a mladistvých je tvorba nových buněk mnohonásobně vyšší.
•Vzniká obrovská potřeba živin a energie v případě, že dítě navíc sportuje.
• Únava / Hyperaktivita • Nedostatečná regenerace po výkonu, nechuť trénovat • Nízká pozornost • Růstové poruchy • Snížená imunita •Zvýšené riziko kloubních a svalových zranění
• Rodiče a trenéři by měli zůstat vzorem i ve stravování, protože se je děti a mladiství snaží napodobovat. • Děti si většinou neobstarávají jídlo, proto sahají po dostupných věcech.
• Základem by měl byl pravidelný příjem 3 hlavních jídel a 2-3 svačin.
• Zvláštní pozornost by se měla věnovat odpozorovaným návykům od spolužáků, nebo jejich rodičů, kteří nesportují – tyto potraviny bývají návykové a mohou se vytvářet nevhodné návyky .
• Příprava sportujících dětí s rostoucí školní zátěží spolu s energetickými nároky na růst může často předčit nároky dospělého sportujícího jedince • Běžná strava, kterou konzumují nesportující děti z daleka nestačí pro adekvátní rozvoj malého sportovce • Pokud investujeme do svých dětí nemalé finance, čas i úsilí, nemělo by nám přijít divné tuto péči nevěnovat i jeho výživě
• Přísunem dostatečného množství energie ze sacharidů a tuků za předpokladu adekvátního navyšování tělesné hmotnosti. • Pomocí konzumace alespoň 80% výživově hodnotných potravin z celodenního příjmu. • Dostatek stavebních látek z bílkovin pro regeneraci a adaptaci po výkonu. • Odpočinek pro správnou hormonální optimalizaci.
• S rostoucí hmotností se relativní potřeba energie na 1kg hmotnosti snižuje. U 7 letého sportovce to činí 73kcal/kg (40kg = 2920kcal)
U 11 letého sportovce to činí 60kcal/kg (50kg = 3000kcal)
U 15 letého sportovce to činí 50kcal/kg (60kg = 3000kcal) • Čím rychleji sportovec roste, tím vyšší energetický výdej a potřeba sacharidů a bílkovin.
Energetický výdej mladého sportovce je následující: 50% energie se využije na zajištění základních životních funkcí 12% na růst 25 % na fyzickou aktivitu 8% odchází z těla vyzařováním tepla, trávením apod...
Výživově hodnotné potraviny Zelenina Ovoce Celozrnné produkty s vysokým obsahem vlákniny Luštěniny Maso, vejce, mléčné produkty Co nejméně zpracované potraviny Fermentované potraviny
Velmi málo hodnotné potraviny Stolní cukr Slazené limonády Bílá mouka Zmrzlina Sladkosti Polotovary – uzeniny, konzervy, chipsy… Fast food
Energeticky koncentrované kvalitní potraviny Ořechy a semínka Tučné ryby Avokádo Vejce Řecké jogurty Tučnější tvarohové pomazánky Sušené ovoce Fresh džusy
Energeticky koncentrované nekvalitní potraviny Stolní cukr Slazené limonády Bílá mouka - pečivo Zmrzlina Sladkosti Polotovary Fast food – Mcdonalds, KFC, Burger king atd… Energy drinky
K regeneraci a růstu dochází jen za dostatku všech živin (sacharidů, tuků, bílkovin, minerálů, vitamínů a fytochemikálií) Rozhoduje vstřebatelnost – smaženiny, přepálené maso, přesolené potraviny, syrové… Pestrost potravy – vynechání tmavého masa (B12, železo, karnitin, creatin), vynechání luštěnin… Tyto nedostatky se promítnou do únavy, snížení hmotnosti, opoždění růstu
Zdraví Vzhled
Výkon
Regenerace – tělo po výkonu spouští mechanizmy pro obnovu poškozených tkání
Adaptace – tělo se přizpůsobuje podmínkám, kterým je vystaveno
Ideální podmínky pro spuštění regeneračních procesů: Hydratace
Doplnění energie v podobě kvalitních zdrojů potravin + suplementace Odpočinek
Je to vysoce objemná strava s nízkou kalorickou hodnotou. To
znamená, že zaplní Váš žaludek, aniž byste přijímali velké množství kalorií a nechává Vás zasycenými po delší dobu.
Obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny, která pomáhá s vyprazdňováním střev.
Udržuje Váš imunitní systém v dobrém stavu. Většina "imunity" se totiž nachází právě ve střevech. Zelená zelenina a zvláště červená řepa obsahuje nitráty, což je prekurzor oxidu dusnatého. Tento prvek neustále čistí naše cévy a zajišťuje dokonalou průchodnost cév.
V případě, že pravidelně konzumuje zeleninu, je vaše tělo lépe připraveno na situace, kdy si dáte nějakou velmi kaloricky nahuštěnou potravinu.
Ano
Pečivo a cereálie
• Kváskové chleby • Celozrnné pečivo – významný podíl žitné, grahamové, špaldové a celozrnné mouky • Nepečené müsli s ovocem ale s nižším obsahem cukru • Ovesné vločky
Ne
• Bíle pečivo • Běžný chleba • Zapékané müsli • Instantní ovesné kaše
Ano
Ostatní sacharidy
• Ovoce • Brambory, batáty • Celozrnná rýže • Celozrnné těstoviny • Med • Zelenina – mrkev, řepa, luštěniny, kukuřice
Ne
• Sladkosti • Slazené nápoje • Bílá rýže • Pufovaná rýže - racio • Sladké pečivo
Ano
• Řepkový, olivový olej, konopný • Avokádo • Ořechy • Semínka • Sýry – tvrdé, pařenice • Tučné ryby • Tučnější mléčné výrobky • Máslo • Vysokoprocentní čokoláda • Vejce
Tuky
Ne
• Smaženiny • Uzeniny • Smažená jídla ve fastfood • Sladké pečivo • Sladkosti
Ano
• Voda • Čaj • Fresh džusy • Voda s citronem a medem
Tekutiny
Ne
• Slazené nápoje
Mladý sportovec by měl vypít cca 50 ml/kg/den, což je kolem 2,5 litrů tekutin
Snídaně
Chléb s medem, chléb se zeleninovotvarohovou pomazánkou, kousek ovoce Chléb s kvalitní šunkou, sýrem a zeleninou, kousek ovoce Müsli z celozrnných neinstantních ovesných vloček se sušeným nebo čerstvým ovocem s ořechy a semínky, povařit v mléce a navrch položit umíchaný tvaroh s jogurtem
Svačina Celozrnné pečivo, vejce, šunka, sýr, zelenina Tvaroh s medem, avokádem a ovocem Řecký jogurt s medem a ořechy Celozrnná houska, tvarohová pomazánka, s vloženým plátkem tvrdého sýra a šunky, listem salátu, plátky rajčete a k tomu jablko, banán nebo mrkev
Oběd Zeleninový nebo masový vývar, maso, brambory, dušená zelenina Celozrnné těstoviny s omáčkou, sýrem a tuňákem, zelenina Mexické fazole s masem a celozrnnou rýží
Svačina Ovoce s jogurtem Malý sendvič se šunkou, sýrem a zeleninou Cottage sýr s ořechy a lžickou medu
Večeře
Batátová kaše s krůtím masem a ořechy Studená obložená mísa (šunka, sýr, cottage, tvarohová pomazánka, zelenina) + celozrnné pečivo Tučnější ryba, brambory, zelenina Těstovino-zeleninový salát s krůtím masem a jogurtovou zálivkou
1 porce bílkovin
1 porce zeleniny
1 porce sacharidů
1 porce tuků
Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce bílkovin o velikosti dlaně Vhodné zdroje : Maso Ryby Vejce Tvaroh Tvrdé sýry Cottage sýr Proteinové koncentráty
Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce zeleniny o objemu pěsti Vhodné zdroje : Brokolice Špenát Rajčata Mrkev Červená řepa Listová zelenina Okurka Květák
Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce sacharidů, která se vejde do dlaně. Vhodné zdroje : Brambory Batáty Ovoce Celozrnné produkty Luštěniny Různé druhy obilných kaší
Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce tuků o velikosti palce. Vhodné zdroje : Ořechy a semínka Olivy Olivový,lněný,konopný olej Avokádo Vejce Sýry Máslo Čokoláda
Pro průměrnou 60-ti kilovou ženu to představuje 5 jídel denně o tomto složení.
Jelikož je každý jedinec ovlivněn specifickou genetickou výbavou a je ovlivněn dosavadním stylem života, je individuální přístup nejlepší cestou pro získání optimálních podmínek. Další faktory, které rozhodují o skladbě jídelníčku:
Sportujete pravidelně, nebo máte pouze sedavé zaměstnání ? Jak často sportujete? Jaký typ cvičení vykonáváte? Snažíte se zhubnout, udržet si váhu, nebo nabrat svalovou hmotu? Jaké jsou vaše cíle? Které potraviny máte rádi a které ne ? Kolik kalorií denně v průměru sníte? Máte nějaká zdravotní omezení, která vylučují konzumaci některých potravin ?
Máte správně nastavená makra ? (poměr sacharidy:bílkoviny:tuky) Máte častý pocit hladu, nebo se cítíte zasycení po celý den ? Které potraviny ve vás vzbuzují obavy ?
Ing. Jakub Milý Tel: 792332675 Email: info@jdidosebe.cz