Allround Conditie/Hersteltrainer Niveau 4 Datum 7 november 2015
Toine van de Goolberg Docent, Revalidatie- en fysieke trainer www.toinevandegoolberg.nl
Atletiekunie
ALLROUND CONDITIE/HERSTELTRAINER© DOCENT: TOINE VAN DE GOOLBERG DOCENT / HERSTEL- EN FYSIEKE TRAINER
WWW.TOINEVANDEGOOLBERG.NL
ERKEND DOOR NGS – NEVOBO - ATLETIEKUNIE - KORPS MARINIERS `
Atletiekunie
HET SPORTANALYSEFORMULIER© De drie motorische grondeigenschappen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen worden hier aangekruist Het gaat om een verfijning oftewel de ‘complexe motorische grondeigenschappen’ genoemd Behalve gekozen eigenschap is ook de volgorde aan te geven. De kruisjes van de eigenschappen verplaatsen zich dan ook van links naar rechts (respectievelijk begin, midden en einde revalidatie)
Atletiekunie
ANALYSE FORMULIER SPORTREVALIDATIE VOLGENS DE REHABOOM® REMODELLERINGSFASE TEAMSPORT Begin Reha
Midden Reha
Eind Reha
Uithoudingsvermogen O O X X X Kracht X
Eigenschappen Sportrelevant
Korps Mariniers
Aërobe capaciteit (KH) Aëroob vermogen (vet) Aëroob vermogen (KH) Anaërobe lactische capaciteit Anaërobe alactische capaciteit X Anaëroob lactisch vermogen
Aërobe kracht Maximale kracht X Snelkracht X Explosieve kracht X Prestretch
X
Snelheid X X X X Coördinatie X X
Reactiesnelheid Startsnelheid Acceleratiesnelheid Maximale snelheid
X Cyclisch X Acyclisch
O = niet van belang X = het kruisjesverloop geeft eveneens de Rehaboom aan
Atletiekunie
X X X X O O X X X O X X X O O X X
GRONDPRINCIPES VAN DE REHABOOM® Er is sprake van een methodische verticale opbouw binnen de eigenschappen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen De eigenschappen coördinatie en lenigheid zijn altijd aanwezig binnen de drie hierboven genoemde motorische grondeigenschappen Elke stap hoger in de Rehaboom® geeft een (lichte) toename van de intensiteit De Rehaboom® start onderin met algemene training en loopt vanaf het midden over naar veelzijdig doelgericht en eindigt met zeer specifieke training Atletiekunie
GRONDPRINCIPES VAN DE REHABOOM® Qua methodiek en belastingsvariabelen is de Rehaboom® binnen vele analytische literatuurstudies terug te vinden De Rehaboom® en wondgenezing staat nog aan het begin van wetenschappelijke onderbouwing De Rehaboom® is in alle gevallen sportspecifiek aan te wenden De Rehaboom® kan nooit los worden gebruikt van het sportanalyse formulier (i.v.m specificiteit) De Rehaboom® is een analytische manier van trainingstechnisch denken Atletiekunie
DE REHABOOM® STROOMSCHEMA (SPORT)REVALIDATIE
W edstrijd (26) Agility training (25) Variabele methode (24) Lactisch vermogen (23) Complex methode (22) Plyometrie (21)
Cyclisch Vo (20) Acyclisch Vo (17)
Specifieke kracht (18)
Alactisch vermogen (19)
Krachtimitatie (16)
Explosieve kracht (15) Snelkracht (13) W erp ABC (12)
Alactische capaciteit (14)
Supramaximale kracht (11)
Maximale kracht (10) Sprong ABC (9) Lactische capaciteit (8) Hypertrofie (7) Loop ABC (6)
Aëroob vermogen (5) Krachtuithoudingsvermogen (3)
Aërobe capaciteit (4)
Imitatie (2) Stabiliteit (1)
Snelheid
Kracht
Uithoudingsvermogen
Fysiotherapeutische technieken
Diagnose
Atletiekunie
De Rehaboom® stroomschema (sport)revalidatie, maart 2003, copyright Toine van de Goolberg.
DE HORIZONTALE OPBOUWELEMENTEN VAN DE REHABOOM® Stabiliteit vormt de basis voor specifieke imitatie oefeningen Het krachtuithoudingsvermogen vormt de basis voor aerobe capaciteit en vermogen. Van krachthonk naar sportveld. (buiten trainen in het profvoetbal mag alleen bij goedkeuring van de binnentraining) Aeroob vermogen (duurbelasting) is nodig voor het technische loopwerk (ABC) Loop ABC kan als aëroob vermogenprikkel worden aangeboden. Snel duurwerk DIII en DT kan worden afgewisseld met looptechniek met hogere intensiteit Atletiekunie
DE POSITIEVE EN NEGATIEVE TRANSFER VAN DE REHABOOM® POSITIEVE TRANSFERS Stabiliteit is noodzakelijk om kracht, snelheid en uithoudingsvermogen als overload te trainen Het programma loopt (opbouw) van aeroob naar anaeroob. Als herstelbevorderende maatregel Hypertrofie heeft qua kg belasting een % basis, om veilig maximaal kracht op te bouwen Loop, sprong en werp ABC vullen elkaar aan en zijn qua krachtinzet van elkaar afhankelijk Atletiekunie
DE POSITIEVE EN NEGATIEVE TRANSFER VAN DE REHABOOM® POSITIEVE TRANSFERS De complex training legt positieve verbindingen tussen algemeen, veelzijdig doelgericht en specifiek. Ideaal om de variabele methode hier voor te bereiden (hoogste kwaliteit op het gebied van snelheid) Van lactisch vermogen (ins and outs) naar agility training. Vaardigheidstraining met een zwaar en specifiek lactische component
Atletiekunie
DE POSITIEVE EN NEGATIEVE TRANSFER VAN DE REHABOOM® NEGATIEVE TRANSFERS Aerobe trainingsmiddelen staan haaks op alles wat snel moet gebeuren Supramaximale kracht kan bij te lange aanwending negatief werken op coördinatie en snelheid Hypertrofie (bodybuilding methode) kan als trainingseenheid niet gecombineerd worden met alactische training Lactaat heeft een negatieve invloed op alle kwalitatieve trainingsmiddelen, vooral voor coördinatie zoals loop, sprong en werp ABC Atletiekunie
TOEPASSINGEN VAN DE REHABOOM® OP VERSCHILLENDE NIVEAUS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Atletiekunie
Niveau Groepen Stabiliteit Imitatie oefeningen Krachtuithoudingsvermogen Aërobe capaciteit Aëroob vermogen Loop ABC Hypertrofie Lactische capaciteit Sprongen ABC Maximale kracht Supramaximale kracht Werp ABC Snelkracht Alactische capaciteit Explosieve kracht Krachtimitatie Acyclisch V0 Specifieke kracht Alactisch vermogen Cyclisch V0 Plyometrie Complex methode Lactisch vermogen Variabele methode Agility training 1. 2. 3. 4. 5.
1 X X X O X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X
Topsport volwassenen Topsport jeugd Breedtesport volwassenen Breedtesport jeugd Hobbysporter (ADL+)
Het betreft teamsporters (explosief)
2 X X X X! X X O X X O O X X X X X X X X X X X X O X
3 X X X X X X X X X O O X X X X O X O X X O O X O O
(> 20 jaar) (tot ca. 17 jaar) (2x trainen per week) (2x trainen per week) (1x sporten per week)
4 X X X X X X O X X O O X X O O O X O X X O O X O O
5 X X X X X X O O O O O X O O O O O O O O O O O O O
TEST TRY OUT EINDE REVALIDATIE VOLGENS DE REHABOOM® Nr 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Eigenschap Rehaboom® Intensiteit opbouw Stabiliteit Imitatie oefeningen Krachtuithoudingsvermogen Aërobe capaciteit Aëroob vermogen Loop ABC Hypertrofie Lactische capaciteit Sprongen ABC Maximale kracht Supramaximale kracht Werp ABC Snelkracht Alactische capaciteit Explosieve kracht Krachtimitatie Acyclisch V0 Specifieke kracht Alactisch vermogen Cyclisch V0 Plyometrie Complex methode Lactisch vermogen Variabele methode Agility training
TER INFORMATIE VOORAF
Atletiekunie
Laatste programma in belastingsvariabelen Testkarakter 5 oefeningen – 3 series – 10 herhalingen 15 minuten – 2 series 6 oefeningen – 4 series – 15 herhalingen Aërobe drempeltest (80%) VIAD test 4 loopfasen test 6 oefeningen – 4 series – 10 herhalingen 60% 10x30 sec – Herhalingspauze 90 sec 6 oefeningen – 3 series – 10 herhalingen 4 oefeningen – 4 series – 5 herhalingen 80% 1-2 oefeningen –4 series –5 herhalingen 110% 5 oefeningen – 3 series – 10 herhalingen 3 oefeningen – 4 series – 10 herhalingen 10” 3 series – 5 herhalingen – 15 sec 3 oefeningen – 3 series – 10 herhalingen < 7” 1 serie - 8 herhalingen - Seriepauze 1-2 min 2 series – 10 herhalingen –5 sec - < 5m 1 serie - 6 herhalingen - Seriepauze 1-2 min zie punt 17 + 20 2 series – 6 herhalingen - 8 sec - > 15m 5 herhalingen – Seriepauze 2 min 3 series – 3 oefeningen transfer 5 herhalingen – 30-40” Seriepauze 3 min 3 series – Z ->W->L – 5 sec 3 series – 40 sec – Seriepauze 5 min
HET KRACHT REVALIDATIE SYSTEEM (KRS)© 2014
KRS Serie 1 HH / %
Coördinatie
Krachtuithoudingsvermogen
Hypertrofie
Rekrutering in de kilogrammen
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
15 50%
15 50%
15 50%
15 50%
10 60%
5 70%
5 75%
5 80%
5 50%
5 50%
1–2
-5%
3–4
-5%
5–7
-10%
8 – 12 13 – 20
-10% 15 HH
21 – 30
-10%
-10%
31 – 40
+5% +5%
-5% -5%
+5%
+5%
+10%
+5%
+10% +10%
> 40
Extra HH
Rekrutering in de tijd
+10%
NVT
+3
+3
+3
+2
+1
+1
+1
+1
+1
Pauze < 30’’ Atletiekunie
30’’
1’
1’
1,5-2’
2’-3’
2’-3’
3’-5’
2’-3’
2’-3’
HET KRACHT REVALIDATIE SYTEEM (KRS)© BEPALING VAN DE BELASTINGSVARIABELLEN Serie
Gewicht
Aantal herhalingen
Doel
1
50-80% KRS
15 - 5
Tryout en gewicht serie 2
2
100% KRS
Maximaal (+1 - 3 HH)
Gewicht serie 3
3
+/aanpassing
Maximaal (+1 - 3 HH)
Gewicht serie 4
4
+/aanpassing
Maximaal (+1 - 3 HH)
Gewicht volgende training
Atletiekunie
©Toine van de Goolberg
16
KRACHT REVALIDATIE SYSTEEM (KRS©) VOLGENS DE REHABOOM® ANALYSE KRS Herhaling 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
15 31-40 21-30 13-20 8-12 5-7 3-4 1-2 (>)10 (>)10
Atletiekunie
ADL
Duursport
+ + (+) -
+ + + + + -
Explosieve Sport + + + + + + + +
Korps Mariniers + + + + + + + + +
REVALIDATIE WERVELKOLOM (RRS©) Rugpijn Acuut
Chronisch
Letsel
Houding Training van: Coördinatie Tonus Belastbaarheid
Algemeen UHV
Algemene Kracht
Specifieke Training Therapie: ADL/Sport Atletiekunie
Specifieke Kracht
METHODISCHE OPBOUW RUG REVALIDATIE SYSTEEM (RRS) VOLGENS DE REHABOOM®
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Bewegingsstructuur Oefening Axiale compressie Squat Extensie stabiliteit Bendover barbell row Latero/rotatoire stabiliteit Front/Side raises diagonal Extensie Full Range, langzaam Goodmorning Rotatie in extensie, langzaam Barbell rotation Extensie snel Roman chair Rotatie in extensie snel One-armed Barbell row Flexie, langzaam Leg raises Flexie snel Leg raises Rotatie in flexie snel Bendover dumbbell row Instroom Rehaboom® (sport) Loop ABC Frequentie training Sprong ABC Prestretch jumps Werp ABC etc. etc. Medicinebal werpen
Atletiekunie
BELASTINGSVARIABELEN REVALIDATIE WERVELKOLOM 1. Try out kaart coördinatie 1 tot 10 2. Probleem zone accenten Range of Motion Pijn Coördinatie Basisconditie 3. Inschatten kg per oefening (underload) 4. Volledige try out (4 series) 4 x 15 x 20-40% theoretisch 1RM Seriepauze 60 seconden Ritmische oefeningen 1 seconde Vermoeidheid toegestaan bij de laatste serie Revalidatie tonus, snel door de oefenkaarten Revalidatie trauma, langzaam door de oefenkaarten 5. In principe alle oefeningen uit stand. Machine alleen gebruiken bij extra underload (proliferatiefase) of lokale accenten Atletiekunie
RRS© KAART 1 AXIALE COMPRESSIE Oefening Hack Squat Dumbbell Squat Weight Squat Zercher Squat Upright Row Front Squat Basic squat Military Press Barbell Neck Press Dumbbell Neck Press Overhead squat
Atletiekunie
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 KG HH KG HH KG HH KG HH
TERMINOLOGIE EN % BIJ KRACHTTRAINING ? > 150%
Doping (A.S.)
150%
Absolute kracht
120%
Excentrische kracht
105%
Isometrische kracht
100%
Concentrische kracht
60%
Snelkracht KRACHT UHV INTENSIEF
40%
Explosieve kracht KRACHT UHV EXTENSIEF
20%
Atletiekunie
Extensief UHV
OPBOUW KRACHT % 1
1RM Rekrutering (>80)
80 Snelkracht (70) Hypertrofie (65) 60
40
Explosieve kracht (35) KRACHT UHV (30) Excentrisch snel (25)
20 Prestretch (15) Plyometrie (5) Coördinatie (15) 0
Underload
Rekrutering in gewicht
Atletiekunie
Rekrutering in tijd
Atletiekunie
ESSENTIE COMPLEXTRAINING VOLGENS DE REHABOOM® Altijd buiten het uithoudingsvermogen Zorg voor een positieve transfer Van algemeen naar specifiek In de alactische fase Prikkelduur tot circa 10 seconden Seriepauze lonend (circa 3 minuten) Geen herhalingspauze tussen de oefening Vooraan, na de warming-up, in de training 2 tot 3 oefeningen per complex Maximaal 3 series per training Supercompensatietijd 48 uur
Atletiekunie
ESSENTIE AGILITYTRAINING VOLGENS DE REHABOOM® Altijd binnen het uithoudingsvermogen Voorvermoeidheid creëren met specifieke eindoefening Keuze uit aëroob en vooral anaëroob, zowel alactisch als lactisch Altijd vermogen centraal stellen Seriepauze altijd lonend Herhalingspauze niet lonend De vooroefening mag algemeen, veelzijdig of specifiek zijn Meestal voor de cooling down
Atletiekunie
HET SCHRIJVEN VAN TRAININGSPROGRAMMA’S VOLGENS DE REHABOOM® Voorbeeld 2 Hier is gekozen voor een 19 jarige atlete hink-stapsprong. Het gaat hier om breedtesport tijdens de wedstrijdperiode. Einde revalidatie. De baantraining zou kunnen zijn: 1. 10 minuten inlopen 2. 10 minuten dynamisch stretchen 3. 4 x 50m versnellen 4. snelheid 5 x 30m 5. Sprongtraining, loopsprongen, hinken. Belastingsvariabelen: 3 oefeningen, 3 series, 5-sprong met 5-pas aanloop 6. Herhalingslopen 150 – 100 – 80m. Richttijd 90% Seriepauze 6 ‘ 7. 10 minuten uitlopen 8. Detoniserend stretchen Atletiekunie
HET SCHRIJVEN VAN TRAININGSPROGRAMMA’S VOLGENS DE REHABOOM® Voorbeeld 4 Hier gaat het om een 46 jarige vrijetijdsloper zonder prestatieve ambities in het begin van de revalidatie. De looptraining zou kunnen zijn: 1. 5 minuten wandelen, 6 km/uur 2. 5 minuten briskwalking, 8 km/uur 3. 5 minuten joggen, 10 km/uur 4. 5 minuten running, 12 km/uur 5. 5 minuten toniserend stretchen 6. Tempoduur extensief. Belastingsvariabelen: 8 – 7 – 6 – 5 – 4 minuten. Seriepauze 1 minuut wandelen. Snelheid 80-90% van de anaërobe drempel 7. 5 minuten uitwandelen 8. 5 minuten detoniserend stretchen Atletiekunie
HET SCHRIJVEN VAN TRAININGSPROGRAMMA’S VOLGENS DE REHABOOM® Voorbeeld 6 Het betreft hier een 20 jarige atleet, een 100m loper (10.80 sec) op landelijk niveau in VP II. Einde revalidatie. De baantraining zou kunnen zijn: 1. 8 minuten inlopen 2. 5 minuten loop ABC 3. Dynamisch stretchen 4. Complextraining (plyometrie) Belastingsvariabelen: 3 oefeningen, 5 series, seriepauze 2-3 minuten, oefeningen springen + sprinten (zie het hoofdstuk snelheid en sprongkracht in beeld) 5. Alactische capaciteit. Belastingsvariabelen: 4 x 120m, 90% van het maximum. Richttijd < 15 seconden. Seriepauze 90 seconden Atletiekunie
HET SCHRIJVEN VAN TRAININGSPROGRAMMA’S VOLGENS DE REHABOOM® De besproken voorbeelden zijn een greep vanuit het veldwerk. Alles gecontroleerd, dus geprotocolleerd uitgevoerd. Stopwatch, meetlint, variabel werpmateriaal, speedladder, pylonen, elektronische tijdmeting, hartslagmeter en andere kleine materialen zijn belangrijke hulpmiddelen. De werkelijke omvang wordt vanuit de uitvoering (techniek en snelheid) continu bijgestuurd. Train datgene wat (nog) niet wordt beheerst. Te weinig arbeid geeft underload en derhalve geen effect. Teveel gaat ten koste van de kwaliteit en verhoogt de kans op recidiverende letsels. Pas dus op met het naar de letter kopiëren van deze dagprogramma’s. Atletiekunie
Literatuur • De Rehaboom® een methodische aanpak in de sportrevalidatie – Auteur Toine van de Goolberg – Uitgeverij Reed Business, Amsterdam 2005-2007-2011 – ISBN 978 90 352 2773 6
Atletiekunie
Schrijf gratis in bij Toines Tips voor meer informatie over trainingstechnische zaken - www.toinevandegoolberg.nl
Atletiekunie
Artikel 11 Auteursrechten Indien op ons aan de cursist ter beschikking gesteld cursusmateriaal auteursrechten rusten, blijven deze rechten rusten bij de desbetreffende auteur. Het is de cursist niet toegestaan om het studiemateriaal op enigerlei wijze te vermenigvuldigen of aan derden ter beschikking te stellen.
Atletiekunie
