Handleiding voor een gezond leven gebaseerd op het Mediterrane dieet

Handleiding voor een gezond leven gebaseerd op het Mediterrane dieet

1

2

Inhoud 1 Inleiding: Genieten van een goed gevoel. 4 2 De geavanceerde afslankmethode. 6 3 Gezonde leefgewoonten: 8 3.1 Tips voor een gezondere leefstijl. 3.2 Het belang van lichaamsbeweging. 3.3 Overgewicht en gewichtsverlies.

8 11 15

4 Het mediterrane dieet: Gastronomisch erfgoed als exportproduct. 17 4.1 Context en sociaal-culturele omgeving. 4.2 Definitie en essentie. 4.3 De globalisering van het mediterrane dieet. 4.4 Wat zijn de voordelen van dit dieet voor onze gezondheid? 4.5 Ontdek de belangrijkste kenmerken. 4.6 Uit welke voedingsmiddelen bestaat dit dieet? 4.7 Enkele voedingsadviezen. 4.8 De piramide van het mediterrane dieet. 4.9 Dagelijkse inname. 4.10 Culinaire bereidingstechnieken. 4.11 Weekmenu’s. 4.12 Conclusies: Tien geboden om niet te vergeten. 4.13 Bijlage: Weekmenu’s

17 18 19 20 24 25 35 36 41 43 43 46 48

5 Bibliografie

60

3

1. INLEIDING: Genieten van een goed gevoel Welkom bij het afslankprogramma REDUFORMTM, een innovatief systeem om af te vallen, mede mogelijk gemaakt door de Spaanse commerciële televisiezender EHS TV. U hebt een hele goede beslissing genomen! Gefeliciteerd! Het feit dat u uzelf hebt aangemoedigd deel te nemen aan dit programma zegt veel over u als persoon en over het belang dat u aan uw gezondheid en uw welzijn hecht. U bent op de goede weg om het lichaam te bereiken waar u altijd van hebt gedroomd!

Als u snellere, indrukwekkendere en duurzamere resultaten wilt behalen, raden we u aan de adviezen uit deze handleiding over gezondheid, die exclusief voor u is samengesteld, op te volgen. Deze adviezen zijn gebaseerd op de laatste onderzoeken op het gebied van voeding en gezondheid.Volg een gezond en gebalanceerd dieet, sport regelmatig, ontwikkel goede gezondheidsgewoonten en u zult zich beter voelen over uzelf waardoor ook uw eigenwaarde wordt vergroot. Er is geen twijfel mogelijk: De resultaten van REDUFORMTM zullen steeds verbeteren indien u een goede gezonde leefstijl aanneemt! 4

In het levensstijlpatroon dat we u aanraden, speelt evenwichtige voeding een belangrijke rol: ‘We zijn wat we eten’. Dit beweren tal van experts die betere voeding aanwijzen als één van de beste manieren om de volksgezondheid te beschermen en te verbeteren. U kunt afvallen door een evenwichtig dieet te volgen en door gezond te eten. Het model van het mediterrane dieet, dat we u op deze pagina’s presenteren, staat bekend als het beste voorbeeld voor gezond en smaakvol eten en een belangrijke gezondheidsbron. Het is een goed voorbeeld van gevarieerd, voedzaam en gezond eten en een handig hulpmiddel om obesitas te voorkomen. Blijf op uw ideale gewicht terwijl u geniet van uw eten! Een passend, bevredigend dieet volgen, dient wel te worden aangevuld met regelmatige lichaamsbeweging. Het is bekend dat een actief leven tot tal van bijkomende voordelen leidt. Daarom bevat deze handleiding niet alleen adviezen over een juist voedingsgebruik, die u zullen helpen om elke dag beter te eten, maar de handleiding bevat ook praktische tips voor lichaamsoefeningen om op een aangename en betrouwbare manier in vorm te blijven. Hieronder bieden we een aantal van deze tips om uw levenskwaliteit te verbeteren.

5

2. REDUFORMTM: De geavanceerde afslankmethode Snel, prettig en eenvoudig. De REDUFORMTM is het meest effectieve afslanksysteem op de markt. Een innovatief afslankprogramma (uniseks) dat in slechts 10 minuten per dag uw buikvet onmiddellijk verwijdert, met spectaculaire resultaten.

Verwijder het teveel aan centimeters om uw middel en krijg een platte buik!

Waaruit bestaat het dieet? Het dieet bestaat uit handelingen die worden uitgevoerd door een buikgordel en een thermische crème (warmte-effect) die direct als vetverbrander werkt. De gordel bestaat uit een natuurlijk keramisch materiaal met microdrukpunten die door de geavanceerde technologie geactiveerd worden als ze in contact komen met het lichaam en de crème. De verbinding en de hoge geleidbaarheid zorgen ervoor dat de temperatuur in dit gebied verhoogd wordt. Dit versnelt de stofwisseling en zorgt ervoor dat u op een constante, geleidelijke manier uw gewicht en omvang te verliest. 6

Hoe kan ik de resultaten verbeteren? Het is belangrijk dat u weet dat dit systeem ook werkt zonder dat u uw levensstijl dien te veranderen. Indien u uw resultaten wil versnellen, raden wij u echter aan het systeem te combineren met het volgen van gezonde gewoontes, zoals het volgen van een gezond, evenwichtig dieet en het volgen van een efficiënt programma van lichaamsbeweging. Dit zal ervoor zorgen dat u uw buikvet sneller verbrandt. U kunt zo afvallen verliezen tijdens het doen uw dagelijkse bezigheden. Als u snellere, indrukwekkendere en duurzamere resultaten wil bereiken, twijfel dan niet:Volg de tips in deze handleiding voor een gezonde levensstijl. ☞Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts voordat u aan een afslankprogramma begint. De REDUFORMTM crème is alleen geschikt voor uitwendig gebruik. Buiten bereik van kinderen houden. Dit middel niet gebruiken tijdens de zwangerschap of als u borstvoeding geeft.Vermijd contact met de ogen. Niet gebruiken bij overgevoeligheid van één van de bestanddelen. Stop met het gebruik van de crème en/of de gordel indien er irritaties optreden.

DE REDUFORMTM METHODE is tot vijf keer effectiever in combinatie met lichaamsbeweging en een evenwichtig dieet.

7

3. Gezonde levensgewoonten 3.1 Tips voor een gezondere levensstijl Er bestaan algemene factoren die de gezondheid beïnvloeden. De term gezondheid wordt omschreven door de World Health Organisation (WHO) als ‘het verkeren in een volledig welzijn, zowel fysiek, mentaal als sociaal en niet alleen afwezigheid van ziekte of zwakte. Volgens deze internationale organisatie zijn de belangrijkste oorzaken van chronische ziektes nauw verbonden met een slechte voeding en het gebrek aan lichaamsbeweging. Maar wat zijn de belangrijkste risicofactoren? Volgens het WHO zijn dit om precies te zijn, een verhoogde bloeddruk, een verhoogde hoeveelheid cholesterol in het bloed, obesitas, het eten van weinig groente en fruit, een sedentaire levensstijl en het gebruik van tabak en alcohol. Het gaat zonder twijfel om oorzaken die veranderd kunnen worden door eenvoudige maatregelen te nemen, die erop gericht zijn de levensstijlen te veranderen. We kunnen onze gezondheid verbeteren door een dieet te volgen en door aan lichaamsbeweging te doen! En ook dankzij andere tips die we hieronder zullen noemen.

☞B reng regelmatig een bezoek aan uw huisarts.Wacht niet tot u ziek bent om naar een gezondheidsdeskundige te gaan. Deze regelmatige bezoeken zorgen ervoor dat ziektes worden voorkomen en dat het optreden van risicovolle voortekenen zo snel mogelijk worden opgemerkt. ☞V ermijd het gebruik van stoffen die schadelijk zijn voor het lichaam: tabak, alcohol en andere stimulerende middelen. Rokers zijn vatbaarder voor bepaalde ziektes. 8

☞H oud uw eetpatroon in balans. Het volgen van een voedzaam dieet, met een laag vet- en zouthalte vermindert het risico op gezondheidsproblemen. Zorg ervoor dat u met mate eet! ☞ L eer eten. Neem de tijd om een voedingsdeskundige of diëtist te bezoeken die uw voedingsgewoonten onderzoekt en die u leert om beter te eten. ☞E et in gezelschap van anderen. Naast de aanwezigheid van voedingsaspect van voedsel, versterkt het eten met anderen ook de sociale en culturele waarden van eten. Bovendien wordt u aangeraden om de buitenactiviteiten, indien mogelijk, in gezelschap te beoefenen om zo het doen aan lichaamsbeweging aantrekkelijker te maken en om de banden met de gemeenschap te versterken. ☞B lijf actief! Zeg vaarwel tegen de sedentaire levensstijl! Sport regelmatig. Door er een gewoonte van te maken om regelmatig aan gematigde lichaambeweging te doen, zorgt u ervoor dat uw gezondheid bevordert met veel voordelen, zoals het regelen van uw energieverbruik en het behouden van een gezond lichaamsgewicht.Wandelen, de trap op en af lopen en het doen van huishoudelijke taken zijn eenvoudige en toegankelijke manieren om aan lichaamsbeweging te doen. ☞V erminder uw overgewicht. Overgewicht is één van de belangrijkste risicofactoren voor harten bloedvaten. ☞H oud uw werktempo in de hand. Stress en gebrek aan tijd voor sociale doeleinden zorgen ervoor dat u niet kan voldoen aan de criteria voor een gezond leven. ☞R ust en slaap. Goed uitrusten zorgt ervoor dat u makkelijker een gezonde levensstijl krijgt. Gebrek aan slaap is schadelijk voor de gezondheid. Probeer het benodigd aantal uren te slapen.

Onthoud dat: ren die worden Van de tien risicofacto voor het ontstaan gezien als de oorzaak , er vijf te van chronische ziektes t dieet en maken hebben met he besitas, een lichaamsbeweging: O een verhoogde sedentaire levensstijl, gde hoeveelheid bloeddruk, een verhoo ed en het eten van cholesterol in het blo it. weinig groente en fru 9

De NAOS Piramide

Bron: Het Spaanse Voedingscentrum AESAN

10

12 Gezonde keuzes 1. Eet gezond. Het is gemakkelijk! 2. Sta op en ontbijt. 3. Blijf actief. Beweeg u! 4. Sport! Heb plezier! 5. Les uw dorst met water. 6. Eet warme maaltijden. Koolhydraten zijn basiselementen. 7. Eet groente en fruit.Vijf per dag! 8. Kies voor vezelrijke voedingsmiddelen. 9. Eet meer vis. 10. Verminder vet eten. 11. Laat zout in het zoutvaatje staan. 12. Blijf op uw eigen gewicht. Bron: NAOS Strategy. Spaans Agentschap inzake Voedselveiligheid en Voeding (AESAN)

3.2 Het belang van lichaamsbeweging De World Health Organization (WHO) beschouwt een sedentaire levensstijl als één van de tien belangrijkste doodsoorzaken ter wereld. Het is gebleken dat een sedentaire levensstijl, die in veel landen in toenemende mate aanwezig is, de vierde belangrijkste doodsoorzaak is ter wereld; dit heeft een grote invloed op het overheersen van niet-overdraagbare ziektes (NOZ) en op de algemene gezondheid van de wereldbevolking. Het doen aan lichaamsbeweging is een must. Als u niet regelmatig sport en geen actieve levensstijl handhaaft, kan het zijn dat er aandoeningen ontstaan, zoals hartproblemen, harten vaatziektes, beroertes, diabetes mellitus type 2, een verhoogde bloeddruk, darmkanker, borstkanker, depressie, overgewicht of rugpijn. 11

Het is noodzakelijk om regelmatig te sporten, met mate afgestemd op onze eigen lichamelijke omstandigheden. Dit leidt tot zichtbare resultaten en het is niet nodig om hier extra voor te betalen! Lichaamsbeweging beschermt bovendien onze geestelijke gezondheid, het ontspant ons en verbetert ons algemene welzijnsgevoel.

Wilt u nog specifieker weten wat de voordelen zijn van lichaamsbeweging? We geven u 20 redenen. Lichaamsbeweging ☞ Helpt bij het voorkomen van overgewicht en obesitas. Het draagt bij aan het verliezen van overtollig gewicht en aan het behouden van het ideale gewicht. ☞ Versterkt en versoepelt de spieren en de gewrichten. ☞ Vermindert het risico op harten vaatziektes. ☞ Vergroot de spiermassa en de spankracht van de spieren. Het biedt weerstand tegen vermoeidheid. ☞ Verbetert de gezondheid van de botten en de calciumfunctie. ☞ Verbetert de doorgang van het voedsel door de darmpassage. ☞ Verhoogt de afweer van het lichaam en versterkt het immuunsysteem. ☞ Draagt bij aan de regularisatie van het glucosepercentage (suiker in het bloed) en het cholesterolgehalte in het bloed. Het reguleert de bloeddruk. ☞ Vergroot de levenskracht. Het zorgt voor meer energie en werkcapaciteiten. ☞ Het helpt in de strijd tegen stress, angst en depressie. ☞ Het maakt ontspanning makkelijker en vermindert spanningen ☞ Verhoogt het gevoel van eigenwaarde en het zelfbeeld.

12

☞ Helpt de slaap te vatten. ☞B evordert het samenzijn met vrienden en familieleden en zorgt ervoor dat je een sociaal leven kunt leiden.. ☞V ermindert het geweld bij zeer temperamentvolle mensen ☞B evordert levensstijlen zonder verslavingen aan tabak, alcohol of andere stoffen. ☞V erbetert de seksuele respons. ☞V ersterkt de longen en verbetert daarmee de zuurstofomloop in het bloed. ☞ S timuleert de bevrijding van endorfine, de zogenoemde ‘gelukshormonen’. ☞Z orgt voor een vluchtige afleiding van onze zorgen waardoor rust ontstaat en meer duidelijkheid om deze problemen op een later moment op te lossen.

Volgens het WHO doet meer dan 60% van de wereldbevolking te weinig aan lichamelijke activiteiten. De minimale hoeveelheid lichaamsbeweging benodigd om ziektes te voorkomen ligt op 30 minuten per dag aan matige lichaamsactiviteit. U wordt aangeraden wekelijks minstens 150 minuten te besteden aan het doen van eenvoudige oefeningen.

13

U wilt het nog makkelijker? Aan lichaamsbeweging doen, betekent niet dat u moet gaan sporten.Veel mensen denken dat sporten een grote inspanning en pijn met zich meebrengt maar het is voldoende om slechts enkele kleine oefeningen uit te voeren. U kunt bijvoorbeeld dagelijks een wandeling maken van 20 á 30 minuten op een goed tempo (op een snelheid die iets hoger ligt dan de gewoonlijke pas), twee keer per week een half uur lang de schoolslag zwemmen, dagelijks joggen zonder de 15 minuten te passeren, dansen of door simpelweg te spelen. Uiteraard geldt: Hoe hoger de gecontroleerde lichaamsbeweging, hoe hoger de verkregen resultaten en hoe meer uw welzijnsgevoel zal stijgen. Tijdens onze dagelijkse activiteiten kunnen we oefeningen doen waar we nauwelijks wat van merken. • Stap één of twee metro- of bushaltes eerder uit en loop de rest van de weg op een goed tempo. Zo kunt u in een uur tussen de 200 en 300 calorieën verliezen. • Parkeer de auto iets verder weg dan waar u hem normaal gesproken parkeert. • Probeer het gebruik van de auto te vermijden om u te verplaatsen. Het is leuker en gezonder om te lopen. Als de afstanden lang zijn, probeer dan een deel van het traject te voet af te leggen. U kunt ook lopend of fietsend naar het werk. • Maak een wandeling op een willekeurig moment van de dag, zelfs als dat niet gepland stond. Benut het doen van boodschappen als mogelijkheid om te gaan wandelen. • Neem de trap en vermijd de lift. We verbranden 20 calorieën bij elke drie traptreden die we nemen. • Was uw eigen auto en vermijd wasbeurten. U kunt zo wel 150 calorieën verbranden. • Ga dansen. Een minuut dansen is goed voor het verbranden van negen calorieën. U hoeft alleen maar te beginnen. Als we de eerste tien minuten overwinnen, zorgt het loskomen van endorfine ervoor dat de 45 minuten erna veel minder moeite kosten. Vergeet niet dat het geheim ligt in het doen van een gematigde, constante lichaamsbeweging en niet in het beoefenen van een sport en daarna opgeven. 14

3.3 Obesitas en gewichtsverlies. Zoals u hebt gezien, is de aanwezigheid van lichamelijke activiteit een bepalende factor voor het energieverbruik. Het is belangrijk voor uw energiebalans en voor een juiste controle over uw gewicht. Lichaamsbeweging versterkt het effect van elk dieet. Het helpt bij het verbranden van calorieën, versterkt de huid en zorgt ervoor dat uw spieren en uw huid, na het verliezen van uw volume, niet weer slap worden. Een sedentaire levensstijl bevordert het vasthouden van vocht, het belemmert de bloedcirculatie en de verbranding van calorieën die in voedsel zitten. Hierdoor wordt de vorming van overgewicht en cellulitis gestimuleerd. Vandaar dat het van fundamenteel belang is om op ons gewicht te blijven of om te voorkomen dat we kilo’s aankomen. Dit kan door voedsel te eten met een lage energiedichtheid, door de consumptie van fastfood te beperken, door kleinere porties op te scheppen, door meer vezelrijke producten eten en door het drinken van suikerhoudende dranken te vermijden. Bovendien moeten we steeds meer tijd besteden aan lichaamsbeweging om zo de toestand van onze harten bloedvaten te verbeteren, zoals rek- en strekoefeningen en oefeningen voor een beter uithoudingsvermogen.

Hoe kan ik de weegschaal onder controle houden?

• Als u behoort tot de jonge bevolkingsgroep is het noodzakelijk om op de meeste dagen minstens 60 minuten aan sport te besteden. • Als u het risico op chronische ziektes wilt verminderen, dient u dagelijks minstens 30 minuten te besteden aan lichaamsbeweging. • Als u gewichtstoename wilt voorkomen, dient u frequent 60 minuten aan gematigde tot intensieve lichaamsbeweging te besteden • Als u het gewichtsverlies dat u hebt bereikt wilt behouden, is het nodig dat u vaak gematigde tot intensieve oefeningen doet tussen de 60 en 90 minuten. Bron: Spaanse Vereniging voor Diëtetiek en Voedingswetenschappen (SEDCA)

15

Obesitas, beschouwd als de epidemie van de 21e eeuw, komt tegenwoordig voor bij meer dan 300 miljoen mensen ter wereld. In plaats van een afname van het fenomeen, bereikt de verspreiding ervan alarmerende omvangen voor de volksgezondheid. Een harde realiteit die de basis vormt voor het werk van openbare instellingen, zoals het Spaanse Biomedische Onderzoekscentrum voor Fysiopathologie van Zwaarlijvigheid en Voeding (CIBERobn), dat tot doel heeft de verspreiding van deze ziekte af te remmen. De instelling is ontstaan in 2006, onder leiding van het Gezondheidsinstituut Carlos III. CIBERobn richt haar werkzaamheden op het onderzoek naar obesitas, voeding en lichaamsbeweging. Bovendien werkt het centrum aan het mediterrane dieet en het voorkomen van veranderingen in de stofwisseling die de gezondheid kunnen schaden.

Onthoud dat…. Overgewicht de levensverwachting tot 10 jaar kan verminderen.

Bereken uw Body Mass Index (BMI) De uitslag van de Body Mass Index (BMI) wordt beschouwd als een referentiewaarde in de routinematige aanpak van ziektes als gevolg van overgewicht. Het is een indexcijfer voor het gewicht in verhouding met de lengte van een individu. Bij volwassenen wordt het als één van de middelen gebruikt om de toestand van hun voedingspatroon te beoordelen. Dit gebeurt in overeenstemming met de voorgestelde waarden van de World Health Organisation. Voorbeeld: Het BMI is zeer gemakkelijk te berekenen. U hoeft alleen maar de volgende wiskundige formule te gebruiken en het resultaat af te lezen. (kg) BMI = gewicht lengte² (m²)

16

Indeling

BMI - waarden

Ondergewicht

<18,50

Normaal

18,50 - 24,99

Overgewicht

25 - 29,99

Obesitas

30 - 34,99

Morbide obesitas

35 - 40

Super obesitas

>40

4. Het mediterrane dieet: Gastronomisch erfgoed als exportproduct 4.1 Context en sociaal-culturele omgeving Zodra we enkele gezonde gewoonten hebben doorgenomen, komt het moment waarop we de eetgewoonten als geheel gaan bestuderen; en hierbij het mediterrane dieet als het meest gezonde en evenwichtige model om onze gastronomische wijsheid uit te voeren. Het eerste wat u dient te weten is dat het mediterrane dieet het resultaat is van een lang beïnvloedingsproces tussen het klimaat, producten uit de aarde en benodigdheden van beschavingen die in het Middellandse Zeegebied hebben gewoond; een geografische omgeving aan de oevers van de Middellandse Zee die op een aantal sociaal-culturele kenmerken is gebaseerd. Midden in het kruispunt tussen de drie continenten (Afrika, Azië, en Europa) is dit mediterrane stroomgebied een ononderbroken mengeling geweest van landschap, landbouw en cultuur; een kruispunt van wegen en tradities, ideeën, kennis en personen, voeding, technieken en bewerkingen die in de loop van meer dan achtduizend jaar een groot deel van het culturele erfgoed hebben gekatalyseerd voor de vorming van de westerse beschaving. Dit traditionele dieet, door de eeuwen heen op een juiste manier door het volk bereid en doorgeven van generatie op generatie, is in de laatste jaren een model en patroon geworden dat in veel landen wordt gevolgd. Het dieet wordt al door voedingsexperts van over heel de wereld aangeraden.

17

De term DIEET, afkomstig van het oude Griekse woord ‘diaita’ voor ‘levensstijl’ omschrijft op een perfecte manier het concept van het mediterrane dieet 4.2 Definitie en essentie Het mediterrane dieet is één van de diëten die het meest aan de eisen voor een evenwichtig dieet voldoet. Deze keuken is een juiste combinatie van voedingsmiddelen, zeer compleet en alom erkend in de wereldgastronomie omdat de producten waaruit het dieet bestaat, waardevolle natuurlijke kwaliteiten aan onze gezondheid leveren. Het is daarom een goed voorbeeld van een verstandig, gezond dieet dat, naast het feit dat het gezond en voedzaam is, helpt om vele ziektes te voorkomen. Globaal gezien bestaat het dieet voornamelijk uit het frequent consumeren van plantaardige voedingsmiddelen en een matige consumptie van de dierlijke variant. De algemene richtlijnen van het dieet bestaan uit het eten van meer granen, alsook fruit, groenten, tuinbouwproducten, peulvruchten en vis en ook olijfolie als belangrijke pilaar van het dieet. Het mediterrane dieet is echter niet alleen een manier van eten, maar ook een levensfilosofie die zich richt op de bereiding van voedingsstoffen, het delen ervan, het genieten van de omgeving en het landschap, van het leven en om in verband staan met het milieu. Ook brengt het dieet kunst, cultuur, geschiedenis en tradities voort. Al deze eigenschappen hebben ervoor gezorgd dat het dieet erkend is door UNESCO als Immaterieel Cultureel Erfgoed van de Mensheid. Het doel van dit initiatief van de regeringen uit Spanje, Italië, Griekenland en Marokko, onder leiding van de The Mediterranean Diet Foundation (MDF), was het omvangrijke culturele erfgoed te beschermen alsook de waarden en voordelen op internationaal niveau te delen en te verspreiden.

18

De drie grote voordelen van het dieet • Het dieet is toegankelijk omdat het uit smakelijke voedingsmiddelen uit de aarde bestaat. • Het dieet is voordelig, want het bestaat uit goedkope voedingsmiddelen. • Het is een smakelijk, gevarieerd dieet.

Het mediterrane dieet, door UNESCO als Immaterieel Cultureel Erfgoed van de Mensheid uitgeroepen, is niet alleen een voedingsmodel maar ook een levensstijl. Het gaat erom wat we eten en hoe we eten. 4.2 Definitie en essentie De erkenning door UNESCO van het mediterrane dieet was een ongekend historisch moment. Bovendien is er wetenschappelijk bewijs van het positieve verband tussen het dieet en de levenskwaliteit en het voorkomen van chronische ziektes. Dit zorgt ervoor dat het dieet een maximale zichtbaarheid heeft gekregen op internationaal niveau en dit versterkt de rol van het dieet op het gebied van voeding en volksgezondheid, niet alleen in het Middellandse Zeegebied, maar ook op internationaal niveau. Het mediterrane dieet is wetenschappelijk erkend als één van de meest gezonde diëten van alle bestaande diëten wereldwijd, vandaar dat er een globalisering zichtbaar is van dit fenomeen. Het heeft effect op het lichamelijke en emotionele welzijn van mensen; de uitzonderlijke kenmerken van het dieet zijn gebaseerd op de eenvoud, de normaliteit, de vindingrijkheid, de verbeelding en de sociabiliteit. Het draagt bij aan de wereldgezondheid! 19

Het mediterrane dieet geniet een steeds grotere populariteit in andere landen, die enkele aspecten van dit dieet aannemen en voedingsrichtlijnen en gewoonten wijzigen. . 4.4 Wat zijn de voordelen van dit dieet voor onze gezondheid? Tal van multidisciplinaire studies hebben de concrete voordelen getoond die het mediterrane dieet op ons lichaam heeft. Lees ze door en u zult zeker opnieuw overwegen om uw voeding aan te passen! • Het dieet wordt in verband gebracht met een vermindering van het aantal ziektes op het gebied van harten bloedvaten en bepaalde vormen van kanker, zoals darmkanker. • Het voorkomt storingen in het spijsverteringssysteem en de stofwisseling, zoals diabetes of hyperlipidemie. • Het beschermt tegen bloedsomloopziektes (arteriosclerose, hartziektes, hoge bloeddruk). Het dagelijks consumeren van groente en fruit zorgt voor een lager risico op harten vaatziektes, bepaalde vormen van kanker en vele andere ziektes. • Het helpt in de strijd tegen obesitas. • Er zijn sterke aanwijzingen voor dat de vezels (oplosbare en onoplosbare) van granen, peulvruchten, groente en fruit de darmpassage bevorderen, dat ze verstoppingen en de ziekte diverticulitis voorkomen, door het aantal calorieën van het dieet in balans te brengen en het lipidenprofiel in het bloed op een gunstige manier te reguleren. • Het dagelijks eten van fruit en salades met een dressing van olijfolie bevoordeelt de aanwezigheid van bepaalde voedingsstoffen zonder dat die door culinaire processen worden verloren (voornamelijk foliumzuur en vitamine C) • De gewoonte voor fruit te kiezen als dessert zorgt ervoor dat u niet voor andere alternatieven kiest die misschien minder gezond zijn, zoals zoetigheid en gebak. • Veel gedroogd fruit eten, kenmerkend voor veel mediterrane gebieden, kan een beschermend effect hebben op aandoeningen aan de hartslagader omdat het voor een verlaging van het cholesterolgehalte zorgt. 20

• Het eten van peulvruchten heeft zeer gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevatten peulvruchten eiwitten, vezels, een hoge dichtheid aan voedingsstoffen, weinig vet en een verscheidenheid aan bereidingswijzen die bijdragen aan het in balans brengen van de hoeveelheid calorieën van het dieet. • Het hoge niveau van enkelvoudig onverzadigde vetzuren in olijfolie verminderd het cholesterolgehalte LDL en verhoogt het HDL-gehalte. Ook vermindert olijfolie het risico op trombose, bloedplaatjesaggregatie en een hoge bloeddruk. Het bevat verschillende fenolische verbindingen met een krachtige antioxiderende werking. Het gebruik van olijfolie als belangrijkste vet om te koken zorgt ervoor dat het gebruik van boter en margarine minder wordt en dus ook de inname van verzadigde vetzuren. • Vis is de belangrijkste leverancier van meervoudig onverzadigde vetzuren en omega 3 en voorkomt harten vaatziektes, een hoge bloeddruk en diabetes type 2. • De toename van zuivelproducten heeft een zeer positief effect en bestaat uit een grote hoeveelheid calcium.

WIST U DAT? De PREDIMED-studie (Voorkomen van ziektes met het mediterrane dieet) is het grootste onderzoek dat is uitgevoerd over voeding in Spanje, waarin ruim negentig onderzoekers hebben samengewerkt. Het onderzoek streeft ernaar de voordelen van het mediterrane dieet te ondersteunen voor de primaire preventie van chronische ziektes, vooral van harten vaatziektes.

21

Vragenlijst - Geef uzelf een score! Is uw dieet daadwerkelijk gezond? Tel het totaal aantal punten op na het invullen van deze korte vragenlijst; onderaan de vragen ziet u of u uw eetgewoonten dient te verbeteren of dat u een juiste vooruitgang boekt met het volgen van het mediterrane dieet.

1. Gebruikt u olijfolie als belangrijkste vetstof om te koken? Ja = 1 punt 2. Hoeveel olijfolie gebruikt u dagelijks in totaal? (om te frituren, als dressing, enz.)? 4 of meer eetlepels = 1 punt 3. Hoeveel porties groenten of tuinbouwproducten eet u per dag? (garneringen of bijgerechten = ½ portie, 1 portie = 200 gram) 3 of meer (minstens één van deze in een salade of rauw) = 1 punt. 4. Hoeveel stuks fruit eet u per dag (inclusief verse sap) 3 of meer per dag = 1 punt. 5. Hoeveel porties rood vlees, hamburgers, worstjes en hotdogs eet u per dag? (1 portie = 100-150 gram). Minder dan 1 per dag = 1 punt 6. Hoeveel porties boter, margarine of slagroom consumeert u dagelijks (individuele portie = 12 gram) Minder dan 1 per dag = 1 punt. 7. Hoeveel koolzuurhoudende of gesuikerde dranken drinkt u per dag? Minder dan 1 per dag = 1 punt. 8. Drinkt u wijn? Hoeveel drinkt u wekelijks? 7 of meer glazen per week = 1 punt 9. Hoeveel porties groenten eet u per week? (een bord of portie van 150 gram) 3 of meer per week = 1 punt

22

10. Hoeveel porties vis of zeevruchten eet u per week? (1 bord, stuk of portie = 100-150 gram vis of 4-5 stukjes of 200 gram zeevruchten. 3 of meer per week = 1 punt 11. Hoe vaak eet u industriële luxe broodjes (niet zelfgemaakt gebak), snoepgoed of taarten per week? Minder dan 2 per week = 1 punt 12. Hoe vaak per week eet u gedroogd fruit? (1 portie = 30 gram) 3 of meer per week = 1 punt 13. Eet u liever kippenvlees, kalkoen of konijn in plaats van rundvlees, varkensvlees en worstjes? (portie kippenvlees 1 stuk of portie = 100-150 gram) Ja = 1 punt. 14. Hoe vaak per week eet u gekookte groenten, pasta, rijst of andere gerechten bereid met tomatensaus, knoflook, ui of prei, met olijfolie (gefruite ui, tomaat en/of knoflook als basissaus) 2 of meer per week = 1 punt.

Controleer uw gezondheidstoestand: Als u 8 punten of minder hebt gescoord -> U moet verbeteren! Als u tussen de 9 en 12 punten hebt gescoord -> Het gaat goed ook, al kunt u verbeteren. Als u 13 of 14 punten hebt gescoord -> Blijf zo doorgaan! U bent op de goede weg! Bron: PREDIMED (Voorkomen van ziektes met het mediterrane dieet)

23

4.5 Ontdek belangrijkste kenmerken U wilt natuurlijk gedetailleerd weten op welke richtlijnen dit alom aangeraden dieet is gebaseerd om te kunnen besluiten of u het dieet wel of niet wilt volgen. Hieronder vind u een samenvatting van de belangrijkste kenmerken. ☞ Laag in verzadigde dierlijke vetten en eiwitten. ☞ Rijk aan onverzadigde vetten, voornamelijk afkomstig uit olijfolie, rijk aan oliezuren (enkelvoudige onverzadigde vetzuren) en door de vette vissoorten, rijk aan vetzuren, omega 6 en omega 3 (meervoudig onverzadigde vetzuren). ☞ Rijk aan koolhydraten uit granen. ☞ Hoge hoeveelheid vezels, vitaminen, mineralen en andere antioxidanten aanwezig in alle soorten fruit, noten, groenten en peulvruchten. ☞ Gebruik van eenvoudige culinaire technieken zoals salades, stoofpotjes en gebraden vlees. ☞ Traditioneel gebruik van wijn dat met mate tijdens de maaltijden wordt gedronken. ☞ Schaars aandeel van vleesgerechten, met voornamelijk pluimvee. ☞ Lage tot gemiddelde, maar regelmatige consumptie van zuivelproducten. ☞ Bijna geen enkele consumptie van industrieel bereid voedsel.

Het dieet bestaat uit minder vlees eten, minder eieren en zuivelproducten en juist meer vis, peulvruchten, noten, granen, fruit, groenten en olijfolie. 24

4.6 Uit welke voedingsmiddelen bestaat dit dieet? Niet alleen de hoeveelheid voedingsmiddelen die we eten is belangrijk, maar ook de kwaliteit, aangezien beide zaken aan een juist behoud van onze gezondheid bijdragen. Daarom is het belangrijk te weten wat al deze de voedingsmiddelen ons bijdragen, om zo een gerecht te kiezen of een geschikt menu samen te kunnen stellen. We verdelen hieronder de eigenschappen van elke groep voedingsmiddelen. Mis geen details!

Groente en fruit.

Over het algemeen noemen we de sappige vruchten uit de natuur ‘fruit’. We kunnen deze vruchten eten zonder ze voor te bereiden. Tuinbouwproducten zijn alle planten die geschikt zijn als voedsel en die worden in moestuinen verbouwd. Deze worden onderverdeeld. Bijvoorbeeld: • Bladgroenten: spinazie, snijbiet, sla of andijvie. • Wortelgroenten: wortelen, bieten, radijs of raap. • Bloemgroenten: artisjok, bloemkool, broccoli. • Steelgroenten: selderij en asperges. • Knolgroenten: aardappelen. • Bolgroenten: knoflook, ui, prei. 25

Groente en fruit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan water, koolhydraten, mineralen vitaminen. Ook bevatten ze antioxidanten en vezels, wat ze onmisbaar maakt voor een evenwichtig, gevarieerd dieet. U wordt aangeraden regelmatig groente en/of fruit te eten, het liefst vijf porties per dag. Het geheim zit hem in de variatie… kies seizoensgebonden groente en fruit! Deze zijn goedkoper en hebben een ideale rijpheid. Voeg bovendien verse vruchtensappen toe aan uw dieet of, indien dit niet mogelijk is, drink vruchtensap met 100% fruit. Vergeet niet: Een glas vruchtensap kan geen stuk fruit vervangen. Fruit kunt u nemen als snack, als tussendoortje ofwel als dessert of als brunch. Wees creatief: Sommige vruchten en de meeste tuinbouwproducten kunnen in een heerlijke salade worden verwerkt voor de lunch of het avondeten. Experimenteer en probeer nieuwe groentestoofpotjes of groenteschotels uit.

OPMERKING: Wat is een antioxidant? Een antioxidant is een stof die het vermogen heeft de veroudering te vertragen of te voorkomen. Antioxidanten in groente en fruit beschermen de lichaamscellen tegen oxidatie, waardoor het risico op ziektes wordt verminderd.

26

Zetmeelrijke voedingsmiddelen: Granen en zetmeel dienen de basis van ons dieet te vormen. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet, zorgen voor een beperkte hoeveelheid eiwitten en zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Ze bestaan voornamelijk uit koolhydraten, de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Er bestaan twee soorten koolhydraten: De complexe, die aanwezig zijn in voedingsmiddelen als granen en aardappelen en de simpele zoals suiker. Zorg ervoor dat uw dieet vooral uit complexe koolhydraten bestaat.

Groenten bevatten koolhydraten, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. U kunt ze zelfs eten in afslankdiëten, omdat ze het verzadigingsgevoel verhogen. U wordt aangeraden minstens twee tot vier porties groenten per week te eten, ongeacht de tijd van het jaar. Verwerk de groenten in de zomer door uw salade!

27

Granen dienen de belangrijkste basis van ons dieet te vormen, omdat ze voor ons lichaam een belangrijke energiebron zijn.Voedingsmiddelen die granen bevatten zijn brood, pasta, rijst, enz.Volkoren granen zijn rijker aan vezels, vitaminen en mineralen dan geraffineerde granen.

Vergeet niet dat… Koolhydraten: rmen en variëteiten. • Gezond zijn in alle vo onder controle te • Helpen uw gewicht dieet met houden, zeker als u uw g combineert. lichamelijke bewegin ed functioneren

• Zorgen voor een go van de darmen.

Oliën en vetten: Vetten zijn essentiële voedingsstoffen voor onze gezondheid omdat ze bijdragen aan de vorming van de celmembranen en de nucleaire structuren. Toch dienen ze met mate te worden geconsumeerd vanwege de hoge hoeveelheid calorieën die ze bevatten. Het is een uitstekende energiebron! Een gram vet bevat negen calorieën, terwijl koolhydraten en eiwitten vier calorieën per gram bevatten.Vetten transporteren bovendien de vitaminen A, D en E door het lichaam en zorgen voor de lekkere smaak van voedingsmiddelen. Vetzuren worden verkregen uit vetten die het lichaam niet zelf kan produceren of synthetiseren. Het zijn allemaal combinaties van verzadigde en onverzadigde vetzuren. 28

De verzadigde vetten worden echter in verband gebracht met een groter risico op plasmatische cholesterol en harten vaatziektes. Lees van tevoren de etiketten om voedingsmiddelen met de kleinste hoeveelheid verzadigde vetten te kiezen.

VERGEET NIET... Prioriteit te geven aan het gebruik van plantaardige oliën, bij voorkeur pure olijfolie en het eten van dierlijke vetten te verminderen, omdat deze een grote hoeveelheid aan verzadigd vet bevatten.

HET GEHEIM VAN OLIJFOLIE Het is duidelijk dat de mediterrane keuken, zowel de traditionele als de avant garde-keuken, ondenkbaar is zonder olijfolie als belangrijkste element. Olijfolie is bij uitstek de vetbron in de keukens uit de landen rond de Middellandse Zee, met name in Spanje. De olie maakt deel uit van de dagelijkse consumptie van de huishoudens, de gastronomische cultuur, de culinaire traditie en het imago naar het buitenland. Het is geen toeval dat het ‘vloeibare goud’ één van de meest bestudeerde voedingsmiddelen is in de wetenschap. Er zijn al duizenden onderzoeken uitgevoerd door de jaren heen om alle voordelen grondig te leren die het gebruik van olijf heeft als belangrijkste vetbron het mediterrane dieet. Er zijn al vele bekende en bewezen goede eigenschappen van olijfolie, te wijten aan de unieke samenstelling zoals de hoge hoeveelheid enkelvoudige vetzuren en kleinere bestandsdelen zoals het squaleen, polyfenolen en natuurlijke antioxidanten; deze hebben enkele gezonde effecten die door het WHO zijn bewezen en worden ondersteund. 29

Zuivelproducten en hiervan afgeleide producten Zuivelproducten vormen een belangrijke bron van hoogwaardige eiwitten, lactose en vitaminen (A,D,B2 en B12). Ze zorgen voornamelijk voor een grote calciumbijdrage, een mineraal dat erg belangrijk is voor de vorming van botten en tanden, alsook voor het voorkomen van osteoporose. Afhankelijk van onze leeftijd en (fysiologische) leefomstandigheden, dienen we twee tot vier porties zuivel per dag te eten!

Vlees: Vlees is een onbetwistbare bron van eiwitten met een hoge biologische waarde, van vitamine B12, ijzer, kalium, fosfor en zink.

30

Vis en zeevruchten Vis is een andere bron van eiwitten met een hoogwaardige kwaliteit, vitamine D en jodium en is heel rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren omega 3 (voornamelijk vette vissoorten) die essentieel zijn. Dit wil zeggen dat ons lichaam deze niet zelf kan produceren. Daarom dienen we ze in ons dieet op te nemen. We raden u aan drie tot vier porties vis per week te eten! Dit kan worden aangevuld met zeevruchten, want deze zijn een goede bron van vitaminen (B1, B12) en mineralen zoals fosfor, kalium, ijzer, jodium, fluor en zink. Zeevruchten bevatten veel eiwitten en weinig natrium, calorieën en verzadigde vetten.

Eieren Voedingsmiddelen met een grote voedingswaarde die hoogwaardige eiwitten bevatten, vitaminen (A,D en B12) en mineralen (fosfor en selenium). Het eten van drie of vier eieren per week is een goed gastronomisch alternatief voor vlees en vis, die soortgelijke voedingswaarden bevatten.

31

Water en andere dranken. Een goede hydratatie is noodzakelijk als we onze lichamelijke en geestelijke gezondheid willen behouden. Uitdroging leidt daarentegen direct tot ontregelingen in de uitvoering van onze taken. Water is het belangrijkste bestanddeel van het menselijk lichaam en zorgt voor 50 tot 70% van het lichaamsgewicht. Ons lichaam verkrijgt het benodigde water uit drie bronnen: Drinkwater (bron-, mineraal-, of kraanwater), andere dranken (sappen, koffie, thee en frisdrank) en het water uit voedingsmiddelen. De forma orientativa, experts stellen dat een gezond persoon onder normale omstandigheden minimaal 1,5 tot 2 liter per dag dient te drinken.

Gegiste dranken als wijn, bier, champagne of cider kunnen met mate gedronken worden. Het is te allen tijde een verantwoordelijke en persoonlijke keuze. Deze dranken vormen een belangrijke bijdrage aan vitaminen, mineralen en natuurlijke antioxidanten; ze verminderen het risico op harten vaatziektes en beschermen het lichaam tegen andere ziektes.

Water is onmisbaar in ons leven. We dienen moeten ons altijd goed te hydrateren! 32

Gedroogd fruit Het belangrijkste kenmerk van gedroogd fruit is de hoge energiehoeveelheid en de belangrijke bijdrage aan onverzadigde vetzuren en vezels. Het is een goed alternatief van eiwitten en plantaardige vetstoffen; en een buitengewone bron van vitamine E, met antioxiderende effecten. Vanwege het relatief hoge gehalte aan plantaardige vezels helpen noten niet alleen bij het regelen van de doorgang van voedsel door de darmen, maar ze verminderen ook spijsverteringsproblemen. Het wordt aangeraden om wekelijks drie tot zeven porties noten te eten (20-30 gram per portie). Dit is de aangeraden hoeveelheid voor gezonde volwassen die geen obesitas of overgewicht hebben.

DE GOEDE EIGENSCHAPPEN VAN VEZELS Eetbare vezels bevinden zich in fruit, groenten, peulvruchten en hele of volkoren graankorrels. Het eten van vezels leidt tot zeer gezonde resultaten. • Het reguleert de darmfunctie. • Het vertraagt de vertering en opname van koolhydraten en verlaagt zo het glucoseniveau in het bloed. • Het verbetert het cholesterolgehalte, door de totale cholesterolhoeveelheid te verminderen, alsook het cholesterol met een lage dichtheid of LDL. • Het vergoot de omvang van het dieet zonder extra calorieën toe te voegen en heeft een verzadigend effect dat u helpt uw gewicht te onder controle te houden. 33

Suikers Suikers die snel worden opgenomen, zoals tafelsuiker en honing zorgen voor energie en maken voedingsmiddelen en dranken lekkerder van smaak. Deze voedingsgroep is superfluous, waardoor ze altijd met mate gegeten moet worden, want als u er teveel van eet kunt u de kans op overgewicht en cariës vergroten. Vermijd het consumeren van producten die rijk zijn aan enkelvoudige suikers.

Zout Zout of natriumchloride wordt gebruikt om eten te bewaren en om het voedsel op smaak te brengen. Natrium en chloor dragen bij aan het regelen van de bloeddruk, aan het controleren van de balans van vloeistoffen in het lichaam en dragen bij aan het behouden van geschikte omstandigheden voor de werking van spieren en zenuwen. Bovendien vergemakkelijken ze de opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals glucose en aminozuren. Volgens een studie van de Universidad Complutense in Madrid en AESAN wordt er in Spanje dagelijks 9,8 gram zout gegeten per persoon. Deze hoeveelheid ligt ver af van de 5 gram aanbevolen door de World Health Organisation. Er wordt geschat dat het verminderen van de zoutinname tot de aanbevolen hoeveelheid per jaar 20.000 beroertes en 30.000 hartpatiënten in Spanje kan voorkomen. Het verminderen van de consumptie van zout en suikers is daarom de belangrijkste taak geworden voor organisaties als de WHO en Europese Commissies. De groep inzake voeding en lichaamsbeweging, waarin alle lidstaten van de EU vertegenwoordigd zijn, kwamen zelfs op hoog niveau overeen tot het uitvoeren van een aanpak tot de vermindering van het gebruik van zout, vetten en suikers.

Wist u dat? Volgens een onderzoek van de Universidad Complutense in Madrid en AESAN wordt er in Spanje dagelijks 9,8 gram zout per persoon geconsumeerd. Deze hoeveelheid ligt ver achter de 5 gram die door de WHO wordt aanbevolen. 34

4.7 Enkele voedingsadviezen

 Eet verse voedingsmiddelen, in hun natuurlijke vorm en die uit het desbetreffende seizoen komen, typisch voor de gastronomie van de plaats bij de bereiding van de verschillende gerechten.  Eet alle soorten groenten zoals linzen, bonen of kikkererwten, minstens twee keer per week.  Eet knoflook, ui en aromatische kruiden die kenmerkend zijn voor het Middellandse Zeegebied zoals oregano, rozemarijn of tijm.  Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen zoals groente en fruit. In salades, gekookt of rauw.  Eet gedroogd fruit zoals noten, hazelnoten, amandelen, etc.  Maak dressing met olijfolie, azijn of zelfs met citrusvruchten zoals citroen, als alternatief voor zout.  Granen (brood en afgeleide producten van tarwe, rijst, aardappels) zijn belangrijke voedingsmiddelen die dagelijks gegeten dienen te worden.  Eet veel vis, bij voorkeur vette vissoorten, zoals makreel, tonijn, sardines, alsook gevogelte als kip en eieren.  Drink niet teveel wijn tijdens de maaltijd.  Eet minder vlees en minder dierlijke vetten zoals braadvet en margarine.  Kies voor olijfolie als basisvet voor de bereiding en het kruiden van allerlei gerechten.  Eet dagelijks een regelmatige en gematigde hoeveelheid zuivelproducten zoals kaas en yoghurt.  Drink twee liter water per dag.

35

4.8 De piramide van het Mediterraans dieet

De piramide van het Mediterraans dieet De piramide van het Mediterraans dieet: een hedendaagse levensstijl Richtlijnen voor volwassenen

Portiegrootte op basis van spaarzaamheid en lokale gewoonten. Wijn met mate en in overeenstemming met de sociale norm.

Wekelijks

Snoep ≤ 2p

Rood vlees < 2p Vleeswaren ≤ 1p

Aardappelen ≤ 3p

Elke hoofdmaaltijd

Dagelijks

Wit vlees 2p Vis / Zeevruchten ≥ 2p

Eieren 2 – 4p Peulvruchten ≥2p

Zuivelproducten 2p (bij voorkeur vetarm) Gedroogde vruchten / Noten & Zaden / Olijven 1-2p

Kruiden / Specerijen / Knoflook / Ui (minder toegevoegd zout) Variatie in smaken Olijfolie Brood / Pasta / Rijst / Couscous / Overige granen 1-2p (bij voorkeur volkoren)

Fruit 1 - 2 / Groente ≥ 2p Variatie in kleur / textuur (Gekookt / Rauw)

Water en kruidenthee Biodiversiteit en seizoensgebondenheid. Locale, traditionele en biologische producten. Culinaire bezigheden.

Dagelijks bewegen. Voldoende rusten. Sociaal leven.

Editie 2010

p = portie

©2010 Het gebruik en de verspreiding van deze piramide is toegestaan en wordt aangemoedigd zonder enige restrictie.

Bron: Stichting Mediterraans Dieet

36

Op initiatief van de Mediterranean Diet Foundation en in samenwerking met tal van internationale instellingen is een grote groep deskundigen uit verschillende disciplines het eens geworden over een nieuwe grafische weergave van de traditionele piramide van het mediterrane dieet door deze aan te passen aan de huidige levensstijl. We leggen u uit hoe u deze grafiek af kunt lezen! De nieuwe grafiek volgt dezelfde richtlijnen als de vorige: Onderaan vindt u de voedingsmiddelen waaruit uw dieet dient te bestaan en in de lagen daarboven, in de smallere delen van de piramide, vindt u de voedingsstoffen die u met mate dient te eten. Zo vindt u onderin de plantaardige voedingsmiddelen die belangrijke voedingsstoffen afgeven en andere beschermende stoffen die bijdragen aan het algemeen welzijn en aan het behalen van een evenwichtig dieet. Daarom dienen deze voedingsmiddelen dus vaker en in grotere mate te worden geconsumeerd dan de voedingsmiddelen die zich in het centrale deel van de piramide en bovenaan bevinden. Deze laatste dienen juist in matige hoeveelheden te worden geconsumeerd of af en toe, door ze alleen op belangrijke en feestelijke gelegenheden te nuttigen.

Er worden ook aanwijzigen op cultureel en sociaal vlak toegevoegd aan de piramide die nauw met de mediterrane levensstijl zijn verbonden. Het gaat er niet alleen om prioriteit te geven aan een bepaald soort voedingsmiddelen, maar ook aan de manier waarop u deze uitkiest, kookt en eet. De piramide toont ook de samenstelling en het aantal porties dat van de belangrijke maaltijden gegeten dient te worden. 37

De voordelen van het mediterrane dieet voor de gezondheid en de rol ervan bij de voorkoming van veel chronische ziekte zijn tegenwoordig een wetenschappelijk feit. Of uw dieet gezond is of schadelijk voor de gezondheid, hangt af van de hoeveelheid die u van elk van deze groepen consumeert en de frequentie waarmee u deze voedingsmiddelen eet. De piramide geeft ook voedingsrichtlijnen voor het bereiken van een gezond en evenwichtig dieet die dagelijks, wekelijks of incidenteel vervuld dienen te worden. Let dus goed op!

Dagelijks De hoofdmaaltijden kunnen niet zonder de volgende drie basisbestanddelen: • Granen: Eén of twee porties per maaltijd, te vinden in brood, pasta, rijst, couscous enz. Bij voorkeur volkoren, omdat andere voedingsstoffen zoals magnesium, fosfor of vezels bij de verwerking verloren kunnen gaan. • Groenten: Dienen zowel in de lunch als bij het avondeten aanwezig te zijn. Ongeveer twee porties per maaltijd. Minstens één van de porties dient rauw te zijn. De verscheidenheid aan kleuren en texturen zorgt voor een verscheidenheid aan antioxidanten en beschermende stoffen. • Fruit: Eén of twee porties per maaltijd. Dit dient het gebruikelijke dessert te zijn.

38

• U dient dagelijks tussen de 1,5 en 2 liter water te drinken. Een juiste hydratatie is essentieel voor een goede balans van het lichaamswater, ook al variëren de behoeften per persoon afhankelijk van de leeftijd, het niveau van de lichaamsbeweging dat wordt gedaan, de persoonlijke situatie en de klimaatomstandigheden. Naast het direct drinken van water kan het nemen van vloeistoffen worden aangevuld met kruidenthee met weinig suiker en bouillon met weinig vet en zout. • Zuivelproducten. Bij voorkeur yoghurt of magere kaas. U dient hier slechts een gematigde hoeveelheid van te eten (dagelijks ongeveer twee porties). Zuivelproducten helpen bij de versterking van botten, maar kunnen ook een belangrijke bron van verzadigd vet zijn. • Olijfolie, te vinden in het midden van de piramide, dient als belangrijkste vetbron te worden gebruikt door de voedingskwaliteit ervan. De olie dient te worden gebruikt om het eten te kruiden en om te koken (een eetlepel), omdat de unieke samenstelling voor een hoge weerstand tegen kooktemperaturen zorgt. • Specerijen, kruiden, ui en knoflook zijn een goede manier om een verscheidenheid aan aroma’s en smaken toe te voegen aan gerechten en een goede manier om het gebruik van zout te verminderen. Olijven, noten en zaden vormen een andere uitstekende bron van gezonde vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels. Een handjevol olijven, noten of zaden kunnen uitstekend als tussendoortje dienen. • Als religieuze en sociale overtuigingen dit toestaan, is een gematigde consumptie van wijn en andere gegiste dranken aan te raden (één glas per dag voor vrouwen en twee voor mannen wordt aanbevolen)

Wekelijks • U dient zowel dierlijke als plantaardige eiwitten te eten. De mediterrane gerechten bevatten gewoonlijk geen dierlijke voedingsstoffen, maar deze worden aan andere bereidingen toegevoegd om ze lekkerder te maken. • Vis (één of twee porties), mager vlees (twee porties) en ei (twee tot vier porties) zijn hoogwaardige dierlijke eiwittenbronnen.Vis en zeevruchten vormen bovendien een bron van gezonde vetten.

39

• Het consumeren van rood vlees (minder dan twee porties, bij voorkeur magere plakken) en van bewerkt vlees (minder dan één portie) dient te worden verlaagd, zowel in hoeveelheid als in frequentie. • Peulvruchten, in combinatie met granen vormen een goede bron van plantaardige eiwitten. Aardappelen worden tot deze groep gerekend vanwege de aanwezigheid in de traditionele gerechten van vlees en vis (zo’n drie porties per week, bij voorkeur vers)

Incidenteel • Bovenaan top van de piramide vinden we zoetigheden. Suiker, snoep, gebak, broodjes, frisdrank en suikerhoudende vruchtensappen. Deze dienen slechts af en toe en in kleine hoeveelheden te worden geconsumeerd.

40

4.9 Dagelijkse inname Voedingsexperts raden aan om de inname van voeding over vijf eetmomenten per dag te verdelen.

Ontbijt Het ontbijt is heel belangrijk, omdat het ons de energie geeft die we nodig hebben om de dag door te komen. Het zorgt voor de juiste opname van voedingsstoffen, helpt het gewicht te regelen omdat het voorkomt dat u in de loop van de ochtend gaat snacken en het verbetert uw lichamelijke en geestelijke prestaties. Een goed ontbijt dient te bestaan uit: Melk of yoghurt, ontbijtgranen, toastjes of koekjes en fruit of sap.

Brunch We raden u aan niet teveel uren open te laten tussen het ontbijt en de lunch. Eet halverwege de ochtend een broodje, een stuk fruit of wat yoghurt. Zo zult u met een verzadigder gevoel aan de lunch beginnen.

Lunch De lunch is de op één na belangrijkste maaltijd. Deze bestaat gewoonlijk uit een voorgerecht van pasta, rijst of groenten; een hoofdgerecht dat kan bestaan uit vlees, vis of eieren en een dessert waarbij gekozen kan worden tussen fruit of yoghurt.

Tussendoortje Het tussendoortje zorgt voor de voedingsstoffen die nodig zijn om de energiebijdrage op een dag aan te vullen. Maak een sandwich voor uzelf, een sapje, een shake, koekjes of fruit.

Avondeten Ga ’s nachts niet slapen zonder te eten. Het avondeten lijkt op de lunch, maar is wat lichter. Profiteer van deze maaltijd om vis te eten, kip of een omelet. Kies voedingsmiddelen die makkelijk te verteren zijn. Als u honger hebt voor het slapen, drink dan een glas melk. 41

Erg interessant! • Het eten van groente en fruit maakt ons van binnen gezonder en stelt ons in staat om er van buiten gezonder uit te zien. De resultaten zijn zes weken na het toenemen van de consumptie ervan zichtbaar. • Onze stofwisseling is steeds verschillend en hangt af van het moment van de dag. Daarom is het niet alleen belangrijk wat we eten en hoeveel, maar ook wanneer. Het is belangrijk de circadiaanse ritmes te respecteren, die worden aangetast door factoren als lichtvervuiling, het eten op rare tijden of door de verandering van ploegendiensten die aandoeningen veroorzaken als obesitas en neurologische veranderingen. Op dezelfde manier worden de resultaten verbeterd als deze factoren in de gaten worden houden bij het plannen van de maaltijden gebaseerd op het mediterrane dieet. Een mediteraans ontbijt eten bevordert de melatonine, waardoor het risico op harten vaatziektes gedurende deze uren wordt verlaagd. • Het mediterrane dieet beschermt onze genoom. Als iemand enkele mutaties heeft geërfd waardoor hij of zij aanleg voor obesitas en andere harten vaatziektes heeft, werkt het mediterrane dieet als beschermer. We zijn wat we eten, heeft ook een andere betekenis: Het is aangetoond dat onze bloedsomloop genetisch materiaal ophoopt uit de groenten die we eten.

42

4.10 Culinaire bereidingstechnieken Het is belangrijk om bewust te zijn van de veranderingen die de bereiding van voedingsstoffen veroorzaakt, omdat dit zelfs kan leiden tot het verlies van uw voedingswaarde of tot de vorming van ongewenste verbindingen die afwezig zijn in de oorspronkelijke staat van de voeding. Elke bereiding heeft zijn eigen geheim, ofwel om een karakteristieke smaak te bereiken of om een juiste stevigheid te verkrijgen.

De volgende bereidingsmanieren genieten in het mediterrane dieet de voorkeur: • Rauw: Bij fruit of tuinbouwgewassen worden zo de belangrijkste eigenschappen behouden. De warmte die ontstaat bij het koken van fruit vernietigt de vitaminen en vandaar dat het raadzaam is minstens een stuk rauwe groente of fruit per dag te eten. • Langzaam laten koken in water of bouillon (gekookt/gestoomd) met langdurige handelingen die de verteerbaarheid verhogen. • Gebakken, gegrild of gesauteerd met olijfolie, dat een heerlijke aroma en unieke bestanddelen aan het gerecht toevoegt. • Gebraden voor vlees en vis. Vergeet niet dat er naast deze punten ook andere belangrijke gewoonten zijn die voor een betere spijsvertering en benutting van de voedingsmiddelen zorgen zoals rustig eten, goed kauwen en gezellig natafelen.

4.11 Weekmenu’s Er bestaan oneindig veel manieren om de voedingsmiddelen die we hebben gezien in deze handleiding te combineren en om originele en persoonlijke menu’s te creëren. Geef uw creativiteit de vrije loop! Stem uw maaltijden af op de menukaart. We hebben een aantal voorbeeldmenu’s voor u opgesteld voor twee verschillende periodes van het jaar, om alvast uw eetlust op te wekken. 43

Voorbeeld van het menu voor de lente-zomer Dag

Ontbijt

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Aardappelsalade. Gegrild lamsvlees met tomaat. Perzik.

Fruityoghurt met koekjes.

Maandag

Melk met cacao. Toast met jam. Sinaasappelsap.

Koude courgetteroomsoep. Gegrilde heek en salade met sla en maïs. Mispel.

Dinsdag

Koffie verkeerd. Volkoren koekjes. Vruchtensap.

Napolitaanse spaghetti. Kip uit de oven met gebraden aubergine. Meloen.

Fruitsap. Klein broodje belegd met kaas.

Slabladeren met ansjovis. Omelet van aardappel en ui en brood met tomaat. Yoghurt.

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Yoghurt met stukjes fruit. Salade met kikkererwten Ontbijtgranen. Vruchtensap. en een hardgekookt ei. Gegrilde inktvis met courgette. Kersen.

Leche merengada (Spaans Tomaten met aardappelen ijs van melk, eiwit, citroen met provinciaalse kruiden. en kaneel) met cake. Vleesspiesjes en champignons. Abrikoos.

Koffie verkeerd. Toastjes met verse kaas. Appel.

Donut.

Koude meloensoep. Gegrild kalfsvlees met gebakken aardappeltjes. Mousse.

Groentenroomsoep. Pizza van ham en kaas. Watermeloen.

Kwark met suiker of Linzensalade. Kip met bier Melk en mueslireep. honing. Brood met olie en bereid. Fruitsalade van tomaat. Sinaasappelsap. bananen en aardbeien.

Verse pasta met wortel en snijbiet. Hamburger van kalfsvlees met ratatouille. Yoghurt.

Milkshake met fruit. Huisgemaakte cake.

Salade met tomaat verse kaas. Omelet aardappelen, ui en gette. Yoghurt met

Zomerlasagne. Gebakken visje met sla. Citroensorbet.

Vegetarische sandwich en fruitsap.

Yoghurt met ontbijtgranen Gazpacho (koude soep van IJs. en gedroogd fruit. onder meer tomaten, komkommer, olie en knoflook). Paella met vis. Meloen.

en van courperzik.

Asperges in azijn gebakken. Gezouten lendenstuk met appelpuree. Nectarine.

Bron: Spaanse Vereniging voor Communautaire Voeding (SENC).

44

Voorbeeld van het menu voor de herfst - winter Dag

Maandag

Dinsdag

Ontbijt

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Koffie verkeerd. Toast met Aardappelpuree en wortel. Yoghurt met mueslireep. jam en boter. Vruchtensap. Varkenshaas met artisjok. Mandarijnen.

Vissoep met vermicelli. Boerenomelet. Peer.

Yoghurt met ontbijtgranen en stukjes fruit. Vruchtensap.

Groenteschotel. Papillot van zalm en heek. Karamelpudding.

Linzenstoofpotje met Melk met koekjes. groeten. Hamkroketjes met sla. Stukjes sinaasappel.

Woensdag

Kwark met honing en vol- Stoofschotel met vermicelli. Klein broodje belegd met koren koekjes. Vruchtensap. Gegrilde kipfilet met to- ham. Vloeibare yoghurt. maat en olijven. Appel.

Rijstsoep. Gegrilde worstjes met gesauteerde spinazie. Kweepeer.

Donderdag

Yoghurt met ontbijtgranen Milanese rijst. Konijn in Koffie verkeerd en een en gedroogd fruit en saus. Fruitmix van kiwi en muffin. vruchtensap. mandarijn.

Groentenroomsoep. Gegrilde tandbaars met gestoofde aardappel. Appel.

Kwark met suiker of Italiaanse tortellini. Kalfs- Sandwich met tonijn en honing. Brood met olie en schnitzel met sla. Banaan. tomaat. Vruchtensap. tomaat. Sinaasappelsap.

Uiensoep. Omelet met aardappel en gekruide tomaten. Yoghurt.

Vrijdag

Yoghurt met toast en jam. Maaltijdsoep. Gebakken Melk met koekjes. Vruchtensap. kippenpootjes. Blokjes peer met honing. Zaterdag

Zondag

Warme chocolademelk met Gemengde voorgerechten. huisgemaakte cake. Canalloni. Ananas zonder toevoegingen.

Bonen en gesauteerde aardappelen met ham. Gegrilde inktvis met geraspte wortel. Appel uit de oven.

Kwark met gedroogd fruit Wortelroomsoep. Vier seien kruidenthee. zoenen pizza. Fruitsalade.

Bron: Spaanse Vereniging voor Communautaire Voeding (SENC).

Als u wilt, kunt u de Bijlage Weekmenu’s (alinea 4.13) bekijken om meer ideeën op te doen over concrete gerechten om zo uw dieet vorm te geven. Het zijn gevarieerde suggesties waarmee we hopen u zo goed mogelijk te kunnen helpen bij uw dagelijkse voedingstaken. 45

4.12 Conclusies: Tien geboden om niet te vergeten Als u er de gewoonte van wil maken het mediterrane dieet te volgen als gezond eetmodel in uw leven, leef dan strikt de volgende tien aanbevelingen na die de The Mediterranean Diet Foundation u hier overzichtelijk aanbiedt: 1. G ebruik olijfolie als belangrijkste vet voor de toevoeging van gerechten. Deze olie wordt het meest gebruikt in de mediterrane keuken en is een voedingsmiddel rijk aan vitamine E, bètacaroteen en enkelvoudig onverzadigde vetzuren die de harten bloedvaten beschermen. Dit voedingsmiddel is van onschatbare waarde in het mediterrane dieet en heeft eeuwen doorstaan tussen andere regionale eetgewoonten. Dit geeft de gerechten een unieke smaak en aroma. 2. H et is belangrijk veel plantaardige voedingsmiddelen te eten: Fruit, groenten, peulvruchten en gedroogd fruit. Groenten, tuinbouwproducten en fruit zijn de belangrijkste bronnen van vitaminen, mineralen en vezels van ons dieet en zorgen bovendien voor een grote hoeveelheid water. Het is belangrijk om dagelijks vijf porties groente en fruit te eten. Dankzij de vele antioxidanten en vezels, dragen deze voedingsmiddelen bij aan het voorkomen van onder andere harten vaatziektes en enkele vormen van kanker. 3. B rood en andere graanproducten. (Pasta, rijst en voornamelijk de volkoren variant) dienen deel uit te maken van de dagelijkse voeding. Dagelijks pasta, rijst of granen eten is essentieel door de rijke samenstelling van koolhydraten. Deze producten leveren ons de energie die we nodig hebben voor onze dagelijkse activiteiten. Houd er rekening mee dat er meer vezels, mineralen en vitaminen zitten in de volkoren producten. 4.Voedingsmiddelen die nauwelijks bewerkt zijn en die bovendien vers en seizoensgebonden zijn het meest geschikt voor uw dieet. Het is belangrijk producten te eten die horen bij het desbetreffende seizoen omdat we de voedingsmiddelen dan op hun beste moment eten. Dit geldt voornamelijk voor groente en fruit. Ook geven ze ons zo meer voedingsstoffen als een betere aroma en smaak. 5. E et dagelijks zuivelproducten, vooral yoghurt en kaas. Zuivelproducten zijn voedingsmiddelen met uitstekende bronnen van eiwitten met een hoge biologische waarde, mineralen (calcium, fosfor, etc.) en vitaminen. Het consumeren van gegiste melk (yoghurt, etc.) levert een aantal voordelen op voor de gezondheid, omdat het 46

producten zijn die levende micro-organismen bevatten die de balans van de darmmicroflora te verbeteren. 6. R ood vlees dient met mate te worden gegeten en bij voorkeur als onderdeel van stoofschotels en andere recepten zodat ze deel uit maken van gerechten op basis van groeten en granen. Bewerkt vlees dient in kleine hoeveelheden te worden gegeten en als ingrediënt voor broodjes en andere gerechten.Vlees bevat eiwitten, ijzer en dierlijke vetten in verschillende hoeveelheden. Overmatige consumptie van dierlijke vetten is niet goed voor de gezondheid. Daarom is het belangrijk om slechts kleine hoeveelheden te eten en met voorkeur mager vlees. 7. E et veel vis en eet eieren met mate. U wordt aangeraden om minstens één of twee keer per week vette vissoorten vis te eten, omdat de vetten - ook al zijn ze dierlijk - eigenschappen bevatten die vergelijkbaar zijn met plantaardige vetten en ons tegen harten vaatziektes beschermen. Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten, vetten en veel vitaminen en mineralen die ze rijk maken aan voedingsstoffen. Het eten van drie of vier eieren per week is een goed alternatief voor vlees en vis. 8.Vers fruit dient het alledaagse dessert worden. Zoetigheid en gebak dienen incidenteel te worden gegeten.Vruchten zijn zeer voedzame voedingsstoffen die kleur en smaak toevoegen aan onze dagelijkse voeding en zijn bovendien een goed alternatief om als tussendoortje of als snack te eten. 9. E r wordt bij uitstek water gedronken in het Middellandse Zeegebied, essentieel in ons dieet. Wijn kan positieve resultaten hebben voor de gezondheid indien u matige hoeveelheden drinkt en in de context van een evenwichtig dieet. 10. E lke dag aan lichaamsbeweging doen is net zo belangrijk als goed eten. Het is belangrijk om lichamelijk actief te blijven en dagelijks oefeningen uit te voeren, aangepast aan onze eigen capaciteiten, om zo een goede gezondheid te behouden.

Het geheim van een goede voeding ligt in het dagelijks variëren van voedingsmiddelen. Het proberen van nieuwe producten en bereidingsmanieren is een manier om de wereld te ontdekken. 47

48 Thee. Koekjes.

Witlofsalade. Ei met paprikaworst. Yoghurt.

Melk. Toast met gekookte Spaanse ham.

Bloemkool. Varkenshaas Ananas.

Kikkererwten met groeten. Hamburger van kalfsvlees. Cherimoya.

Kruidenthee. Appel.

Salade van tomaten. Artisjok. Courgetteroomsoep. Tandbaars met Omelet van groeten. Geitenkaas. pasta. KaramelpudAppel. Japanse dadelpruim. ding.

Snijbonen. Kip met aardappelen. Appel.

Minibroodje belegd met gekookte Spaanse ham en tomaat.

Soep van rijst en gamba’s. Gebakken ei. Mandarijnen.

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Toast. Kiwisap.

Minibroodje belegd met worst.

Natuurlijke yoghurt. Hazelnoten.

Kwark met jam.

Groenteschotel. Maaltijdsoep van witte bonen. Sinaasappel.

Mueslireep.

Stoofpotje van kardoen. Stoofschotel van zeeduivel. Banaan.

Vegetarisch minibroodje.

Melk. Brood met kaas en jam. Mandarijnen.

Brunch

Kruidenthee. Cake.

Natuurlijke yoghurt. Appel en noten.

Melk. Toast met olijfolie en kaas. Sinaasappelsap.

Melk met ontbijtgranen. Banaan.

Vrijdag

Ontbijt

Donderdag

Woensdag

Dinsdag

Maandag

Dieet 1

Couscous. Konijn. Mandarijnen.

Appel.

Salade van rucola. Paella van zeevruchten. Aardbeien.

Grapefruit.

Beker chocolademelk. Koffiebroodje.

Zaterdag

Groentesoep. Heek. Kiwi.

Gelatine met fruit.

Makreelsoep. Eend. Crème brûlée.

Olijven en gedroogd fruit.

Melk. Donuts. Fruitsalade.

Zondag

4.13 Bijlage: weekmenu’s

49

Aspergeroomsoep. Kipfilet. Appel.

Witlof met roqueGroenten uit de fortsaus. Roereieren. oven. Gegrilde forel. Kiwi. Mango.

Tussendoortje

Avondeten

Toast. Kiwisap.

Toast met gekookte ham en olieolie.

Lunch

Bananenshake.

Macaroni met Griesmeelsoep met Rijst met bacon. ratatouille. Omelet groenten. LendenSteak van kalfsvlees. van aardappelen en stuk. Aardbeien met Mandarijnen. paprika. chocolade. Mandarijnen.

Kruidenthee. Mueslireep.

Melk. Brood met olieolie en zout. Sinaasappelsap.

Brunch

Melk met ontbijtgranen. Appel.

Koffie verkeerd. Toast met kaas en jam.

Ontbijt

Woensdag

Minibroodje belegd Natuurlijke yoghurt met een stuk lende. met gedroogd fruit. Perensap.

Dinsdag

Maandag

Dieet 2

Salade. Heek. Sinaasappel.

Yoghurt.

Kool. Aardappelsalade. Yoghurt.

Aardbeien met sinaasappelsap.

Maaltijdsoep van linzen en groenten. Zalm. Appel.

Koffie verkeerd. Minibroodje belegd met tonijn en tomaat.

Sandwich met gekookte Spaanse ham en kaas. Appelsap. Groenteschotel. Worstjes van kippenvlees. Banaan.

Melk. Flensjes. Fruitsalade.

Vrijdag

Koffie verkeerd. Ontbijtgranen.

Donderdag

Vegetarische lasagne. Tandbaars. Amandeltaart.

Sinaasappel met chocolade.

Bloemkool. Eend uit de oven. Ananas zonder toevoegingen.

Pannenkoek met verse kaas en honing. Toast met salade van geroosterde groenten. Inktvis. Mandarijnen.

Mosselen.

Beker chocolademelk. Muffins.

Zondag

Aubergine als vleesvervanger. Lamsvlees. Peren in wijn bereid.

Toast met paprikaworst en eieren.

Koffie verkeerd. Broodje belegd met ham en kaas. Kiwi.

Zaterdag

50

Dinsdag

Yoghurt. Minibroodje met paprikaworst.

Spinazie. Worstjes van varkensvlees. Appel.

Gemengde vruchten.

Gegratineerde aubergine. Gefrituurde inktvisringen. Peer.

Melk met ontbijtgranen.

Pompoenroomsoep. Gebakken eieren. Aardbeien.

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Valenciaanse paella met konijn en kip. Roerei. Kiwi.

Stoofschotel van kikkererwten. Kalfsfilet. Banaan.

Gesauteerde groenten. Zalm met aardappelen. Appel.

Mueslireep.

Koffie verkeerd. Muffin.

Koffie verkeerd. Brood met kaas. Mandarijnen.

Woensdag

Gewone yoghurt. Amandelen.

Yoghurt. Minibroodje belegd met dunne Koffie verkeerd. kruidige Catalaanse Toast. Grapefruitsap. worst. Sinaasappelsap.

Maandag

Brunch

Ontbijt

Dieet 3

Soep van rijst en gamba’s. Bonen met groenten. Mandarijnen.

Vegetarische lasagne. Gegrilde haan met salade. Aardbeien met slagroom.

Peer.

Vermicelli. Varkenshaas. Mousse van citroen.

Gedroogd fruit.

Koffie verkeerd. Brood met tomaat en worst.

Zaterdag

Broccoli. GehaktbalSpruitjes. Hamburger letjes van kippenGroenteschotel. van kalfsvlees. vlees. Sinaasappel Vispasteitje. Yoghurt. Fruitsalade. met chocolade.

Toast met kaas en tomaat.

Banaan.

Koffie verkeerd. Vegetarisch minibroodje.

Melk met koekjes.

Melk met ontbijtgranen. Toast met jam.

Vrijdag

Melk met cacao. Volkoren croissant. Peer.

Donderdag

Groentenroomsoep. Toast met salade van geroosterde groenten en kaas. Aardbeien.

Gebakken melk.

Asperges. Eend. Appeltaart.

Mosselen en kokkel.

Chocolade met fruit.

Zondag

51

Dinsdag

Koffie verkeerd. Minibroodje belegd met boterhamworst.

Ananassap. Koekjes.

Witte bonen. Kalfsfilet. Banaan.

Mango met yoghurt.

Kool. Kabeljauwfilet. Peer.

Maandag

Thee met melk. Toastjes. Mandarijnen.

Mueslireep. Yoghurt.

Zeetong. Kippenborst. Appel.

Vruchtensap. Toast met olijfolie.

Artisjok. Gevuld hardgekookt ei. Karamelpudding.

Dieet 4

Ontbijt

Brunch

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Appelshake met gedroogd fruit.

Gegrilde groenten en tuinbouwproducten. Konijn. Banaan.

Koffie verkeerd. Donuts.

Kippenbouillon met vermicelli. Hamburger van varkensvlees. Kiwi.

Aardappelen. Vis met paprika’s. Appel.

Gemengde salade. Omelet van courgette en aardappel. Sinaasappel.

Witlof. Roerei met aaltjes. Mandarijnen.

Thee met melk en koekjes.

Makreel. Bonen met groenten. Ananas.

Vloeibare yoghurt en kiwi.

Vegetarische sandwich.

Gewone yoghurt.

Vrijdag

Melk. Toast met tomaat en kaas.

Donderdag

Koffie verkeerd. Toast met jam.

Melk met ontbijtgranen. Aardbeien.

Woensdag

Groenteschotel. Pasteitjes en salade. Sinaasappel.

Aardbeien met chocolade.

Toast belegd met worst van varkensvlees en kaas.

Aardappelen. Kippenpootjes. Appel.

Gevulde tomaat. Lam. Pudding.

Octopus.

Koffie verkeerd. Brood met tomaat en ham.

Zondag

Snijbiet. Haanfilet. Peer.

Fruitsalade.

Beker chocolademelk. Sinaasappelsap.

Zaterdag

52

Dinsdag

Melk met chocolade. Donuts.

Minibroodje met paprikaworst.

Kikkererwten. Kalkoenfilet. Banaan.

Yoghurt.

Broccoli. Inktvis. Appel.

Maandag

Thee met melk. Toastjes. Kiwi.

Yoghurt met gedroogd fruit.

Aardappelen. Gehaktballetjes. Sinaasappel.

Koffie verkeerd. Flensje.

Snijbiet. Omelet en sla. Ananas.

Dieet 5

Ontbijt

Brunch

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Aspergesroomsoep. Pizza. Peer.

Spinazie. Roerei met ham. Banaan.

Vegetarisch broodje.

Gevulde courgette. Heek. Sinaasappel.

Artisjok. Gepocheerd ei met doperwten. Aardbeien.

Pudding. Koffie verkeerd.

Mueslireep. Yoghurt.

Melk. Brood met olie.

Donderdag

Kiwi.

Koffie verkeerd. Ontbijtgranen.

Woensdag

Prei. Hamburger van tonijn. Appel.

Vruchtensap.

Salade. Kippenborstjes. Yoghurt.

Yoghurt met ontbijtgranen en aardbeien. Rijst. Tonijnpasteitjes met salade. Mispels.

Mix van ham en kaas.

Ananasshake. Crêpes.

Zaterdag

Linzen met groenten. Mandarijnen.

Appel.


Vrijdag

Groentesoep. Zalm. Peer.

Kwark met honing.

Spaghetti. Kalfsvlees in saus. Mousse.

Gedroogd fruit en olijven.

Melk met chocolade. Fruitsalade.

Zondag

53

Dinsdag

Koffie verkeerd. Pannenkoeken. Perensap.

Yoghurt. Noten.

Aardappelsalade. Venusschelpen met doperwten. Meloen.

Mueslireep. Mangosap.

Groenteschotel. Kippenpasteitjes. Kersen.

Maandag

Thee. Minibroodje met kaas. Abrikoos.

Koffie verkeerd. Koekjes.

Slabladeren met ansjovis. Aardappels met ei. Vijgen.

Melk. Ontbijtgranen en banaan.

Courgetteroomsoep. Konijn. Perzik.

Dieet 6

Ontbijt

Brunch

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Pastasalade. Omelet. Ananas.

Aardbeienshake.

Tomatensap. Salade van kikkererwten en kabeljauw. Kersen.

Kruidenthee. Mueslireep.

Melk. Brood met tonijn.

Woensdag

Bloemkool. Kippenborstjes. Kiwi of appel.

Sandwich met ham en kaas. Sap.

Gemengde salade. Vis uit de oven. Nectarine.

Karamelpudding.

Koffie verkeerd. Toast met paté.

Donderdag

Sperziebonen. Zalm uit de oven. Mispel.

Yoghurt met fruit.

Koude knoflooksoep. Pizza. Flan.

IJs.

Salade van tomaat. Kalfsvlees met champignons. Meloen.

Minikroketjes.

Koffie verkeerd. Minibroodje met tonijn.

Rijst. Lamskotelet. Watermeloen.

Koffie verkeerd. Kaas en kweepeer.

Zaterdag

Beker chocolademelk. Cake.

Vrijdag

Salade. Gegrilde gamba’s. Perzik.

Mispel.

Koude roomsoep. Witte bonen. IJstaart.

Toast met worst.

Koffie verkeerd met koekjes. Fruitsalade.

Zondag

54

Avondeten

Asperges. Forel. Gewone yoghurt.

Salade van couscous. Konijn. Banaan.

Ratatouille van tuinbouwgroenten met eieren. Kersen.

Kaas. Kalfsfilet. Abrikoos.

Nectarine.

Sandwich met ham en kaas. Perensap.

Schaafijs van citroen.

Kruidenthee. Appeltaart.

Tussendoortje

Salade. Varkenshaas. Avocado.

Gestreepte tonijn met paprika’s. Watermeloen.

Lunch

Gazpacho (koude soep van onder meer tomaten, komkommer, olie en knoflook). Tuinbonen met kleine pijlinktvis. Gemengde vruchten.

Aardappelpuree. Gaffelmakreel uit de oven. Meloen.


Koffie verkeerd. Vegetarisch minibroodje.

Brunch Perzik.

Yoghurt. Mueslireep.

Ontbijt

Donderdag

Thee met melk. Brood met honing. Sap.

Koffie verkeerd. Broodje belegd met ham. Sinaasappelsap.

Koffie verkeerd. Toast met chocolade. Kiwi.

Woensdag

Melk. Toast met kaas en ham.

Dinsdag

Maandag

Dieet 7

Koude roomsoep. Omelet van sperziebonen. Vijgen.

Broodje met gekookte ham.

Vermicelli. Kipfricassee. Ananas.

Yoghurt.

Melk. Ontbijtgranen met gedroogd fruit en vruchten.

Vrijdag

Salade. Pizza. Appel.

Beker ijs.

Salade van linzen. Gebakken vis. Perzik.

Gemengde weekdieren.

Shake. Chocoladebroodje.

Zaterdag

Salade van tomaat. Heek. Yoghurt.

Chocoladetaart.

Meloen met ham. Rijst met ei. Citroensorbet.

Mix van canapés.

Koffie verkeerd. Watermeloen, appel en kiwi. Toastjes.

Zondag

55

Pasta. Ei met ratatouille. Meloen.

Minibroodje met kaas.

Sperziebonen. Pasteitje. Yoghurt met banaan.

Gazpacho (koude soep van onder meer tomaten, komkommer, olie en knoflook). Varkenskoteletjes. Ananas zonder toevoegingen.

Mueslireep.

Salade van kip. Gestreepte tonijn. Abrikoos.

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Gemengd fruit.

Omelet op een stukje geroosterd (stok)brood.

Yoghurt.

Brunch

Uiensoep. Inktvisringen met aardappelen. Peer.

Yoghurt met rozijnen.

Salade van tuinbonen. Kalfsmedallon. Sinaasappels.

Koffie verkeerd. Geroosterd brood met kaas.

Melk met cacao. Koekjes.

Thee met melk. Minibroodje met worst. Kersen.

Ontbijt

Woensdag

Dinsdag

Maandag

Dieet 8

Fruitsalade zonder toevoegingen.

Bietensalade. Kalkoenfilets. Yoghurt.

Stoofschotel van kool. Omelet van courgette. Vanillepudding.

Salade van rijst. Forel met ham. Perzik.

Minibroodje met worst. Perziksap.


Vrijdag

Sorbet.

Tomaat en aubergine. Kip. Watermeloen.


Melk. Muffins.

Donderdag

Watermeloensap en tomaat.

Koffie verkeerd. Fruit.

Zondag

Roomsoep. Roerei. Perzik.

IJs.

Meloenroomsoep met ham. Varkenshaas. Kweepeer.

Amandelmelk.

Salade. Gevulde Salade. Maaltijdsoep. courgettes. ZoetigBanaan. heid.

Dadels met bacon.

Koffie verkeerd. Brood met worst.

Zaterdag

56

Dinsdag

Koffie verkeerd. Kaas en kiwi. Perensap.

Minibroodje met worst.

Groenteschotel. Slakken. Vijgen.

Melk. Toast met olijfolie.

Koude tomatensoep. Varkenshaas. Watermeloen.

Maandag

Thee met minibroodje belegd met kaas. Abrikoos.

Yoghurt met banaan.

Vegetarische lasagne. Omelet van paddenstoelen. Japanse dadelpruim.

IJs.

Toast met ratatouille en kaas. Kalkoenborst. Ananas.

Dieet 9

Ontbijt

Brunch

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Stoofgerecht van rijst. Omelet. Yoghurt.

Shake.

Salade van groenten. Worstjes van kippenvlees. Kersen.

Mueslireep en fruit.

Melk. Brood met jam en boter.

Woensdag

Witlof. Varkenshaas. Druiven.

Brood met olijfolie en olijven.

Salade. Octopus met aardappelen. Meloen.

Yoghurt met honing en gedroogd fruit.

Koffie verkeerd. Toast met kaas.

Donderdag

Macaroni. Gestreepte tonijn met paprika’s. Yoghurt.

Amandelmelk.

Gemengde salade. Hardgekookte eieren. Fruitsalade.

Gazpacho (koude soep van onder meer tomaten, komkommer, olie en knoflook). Pizza. Kaas.

Couscous met groenten. Lamsvlees. Perzik.

Gerookte zalm.

Melk met chocolate. Cake van brooddeeg, suiker en boter. Watermeloen.

Zondag

Schaafijs van citroen.

Spinazie. Gevulde kip. Watermeloen.

Gegrilde groentemix. Gehaktballetjes van kalfsvlees en varkensvlees. Banaan. Koekjes met kweepeer.

Gevulde rode paprika’s.

Koffie verkeerd. Geroosterd brood met ham.

Zaterdag

Perzik.

Beker chocolademelk. Cake.

Vrijdag

57

Bloemkool. Steak van kalfslever. Sinaasappel.

Appel uit de oven.

Melk. Mueslireep.

Spaghetti. Sardine. Cherimoya.

Brood met olijfolie en zwarte chocolade.

Snijbiet. Kippenborst met paprika’s. Nectarine.

Broodje met sla, tomaat en tonijn.

Gebakken rode paprika’s Linzen. Grapefruit.

Toast met kweeperenjam.

Salade van rijst. Omelet van champignons. Granaatappel.

Ontbijt

Brunch

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Salade. Zwaardvis. Gewone yoghurt.


Melk. Toast met ham en kaas.

Koffie verkeerd. Broodje met ham. Sap.

Koffie verkeerd. Toastjes. Kiwi.

Woensdag

Dinsdag

Maandag

Dieet 10

Uiensoep. Kip uit de oven. Vijgen.

Minibroodje met worst. Peer.

Witte bonen. Gebakken eieren. Druiven.

Groenteschotel. Omelet. Japanse dadelpruim.

Kwark met gedroogd fruit.

Prei. Lasagne. Meloen.

Broodje met tomaat en paté.

Melk. Ontbijtgranen met gedroogd fruit en vruchten.

Thee met melk. Brood met honing. Sap zonder toevoegingen.

Shake.

Vrijdag

Donderdag

Salade van kool. Worst van varkensvlees. Gewone yoghurt.

Crêpe van suiker en citroen.

Gegrilde groenten. Geit uit de oven. Gemengd fruit.

Ansjovis in azijn en olijven.

Shake. Gevulde croissant.

Zaterdag

Groentenroomsoep. Kipkroketjes. Mandarijnen.

Taart met ijs.

Gegratineerde courgette. Vis. Mousse.

Verschillende kleine sandwiches.

Koffie verkeerd. Appel. Toastjes.

Zondag

58 Mueslireep. Sap.

Witlof. Kalfsvlees. Sinaasappel met gedroogd fruit.

Vloeibare yoghurt. Flensjes.

Artisjok. Gepaneerde Soep. Konijn gebakgekookte Spaanse ken met knoflook. ham. Druiven. Peer.


Roomsoep. Maaltijdsoep van kikkererwten. Ananas zonder toevoegingen.

Koekjes met noten.

Macaroni met tomaat. Tandbaars met groenten. Banaan.

Yoghurt. Amandelen.

Rijst met paddenstoelen. Varkenshaas. Peer.

Toastjes. Druiven.

Groenteschotel. Omelet. Karamelpudding.

Brunch

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Melk. Cake.

Gegrilde zeebarbeel met salade. Granaatappel.

Yoghurt en honing.

Melk. Toast met ham. Sap.

Melk. Koekjes. Appel.

Melk. Ontbijtgranen. Sinaasappelsap.

Melk. Toast met kaas. Kiwi.

Ontbijt

Donderdag

Woensdag

Dinsdag

Maandag

Dieet 11

Sperziebonen. Omelet met ham. Sinaasappel.

Kwark met honing.

Bloemkool. Stoofschotel met vlees en groenten. Japanse dadelpruim.

Yoghurt met banaan.

Kruidenthee. Broodje belegd met tonijn.

Vrijdag

Courgetteroomsoep. Kippenborst. Appel.

Peer.

Spruitjes. Zalm. Fruitsalade.

Toastjes met kaas.

Melk. Croissant. Ananassap.

Zaterdag

Salade. Zeebaars. Mandarijnen.

Yoghurt met ontbijtgranen.

Lasagne van groenten. Gemengd fruit.

Shake.

Melk. Broodje belegd met ham. Druiven.

Zondag

59

Omelet van gamba’s Doperwten. Cocktail van zeeen paddenstoelen. vruchten. Canneloni. Gestoofd rundKapoen of kip. Citroensorbet. vlees. Meloen. Sinaasappel.

Verschillende zoetigheden.

Witlof. Zeebaarsfilet. Bernagie. Spiegelei. Grapefruit met Banaan. honing.

Sinaasappelsap.

Grote garnalen. Speenvarken. Karamelpudding.

Lunch

Tussendoortje

Avondeten

Shake.

IJsbergsla. Brasem. Appel.

Melk met ontbijtgranen.

Soep. Tonijnpasteitjes. Kiwi.

Gewone yoghurt. Koekjes.

Broccoli. Gebakken kip. Ananas zonder toevoegingen.

Sinaasappel.

Gesauteerde groenten. Zeebarbeel. Mandarijnen.

Toastjes met jam. Kruidenthee.

Gewone yoghurt. Pruimen.

Capanés of weekdieren.


Melk. Broodje met Spaanse gekookte ham.

Vrijdag

Kruidenthee. Muffins.

Brunch

Melk. Peer.

Chocoladesaus met gefrituurde deegstengels ‘churros’.

Donderdag

Melk met cacao. Koekjes. Appel.

Woensdag

Ontbijt

Dinsdag

Maandag

Dieet 12

Toastjes met kaas.

Melk. Toastjes belegd met honing. Sap.

Zondag

Gegrilde paddenstoelen. Konijn. Mandarijnen.

Sap.

Sperziebonen. Eieren in koude tomatensoep. Yoghurt.

Appeltaart.

Stoofgerecht van Asperges. Zwaardvis. kikkererwten met Shake. doorregen spek en paddenstoelen. Kaas.

Gebakken vis.

Chocolademelk met cake.

Zaterdag

5. Bibliografie ORGANISATIES - World Health Organisation (WHO) - The Mediterranean Diet Foundation (MDF) - Ministerie van Gezondheid, Sociale Zaken en Gelijkheid. Spaans Agentschap inzake Voedselveiligheid en Voeding (AESAN): Strategie NAOS en Plan Cuidate + 2012 - Spaanse Voedingsstichting (FEN). - Spaanse Vereniging voor Diëtetiek en Voedingswetenschappen (SEDCA). Spaanse Voedingsvereniging (SEN)- Spaanse Vereniging voor Communautaire Voeding (SENC). - Spaanse Vereniging voor de Studie van Obesitas (Seedo) - Spaanse Vereniging voor Familie -en sociale geneeskunde (semFYC). - Spaanse Confederatie van gebruikers en consumenten (CECU). Spaans Instituut voor Consumptie (INC) - Europees Instituut voor het mediterrane Dieet (IAMED). Comité van Andalusië. - Spaans Biomedisch Centrum voor Fysiopathologie van het Onderzoek van Zwaarlijvigheid en van de Voeding CIBERobn) - Gezondheidsinstituut Carlos III. - Ministerie van Landbouw,Voedsel en Milieu. Website: www.alimentacion.es - Gemeente Madrid. Website SaludMadrid.

60

ONDERZOEKEN - Witboek over voeding in Spanje (2013). - Gezondheidsonderzoek in Spanje (2012). Instituut voor de Statistiek (INE). - Maria T. León, Maria D. Castillo: Het mediterrane dieet is in de mode. Onderzoek naar Algemene Geneeskunde (2002) - Onderzoek over het voorkomen van ziektes met het mediterrane dieet (PREDIMED).

Alle informatie in deze handleiding kan op elke pagina technische onnauwkeurigheden, drukfouten of typefouten bevatten. European Home Shopping (B.V. EHS TV) stelt zich niet verantwoordelijk voor eventuele schade die ontstaat door het gebruik van de handleiding of door het voorkomen van onvolledige gegevens. Het is verboden de inhoud en afbeeldingen van deze handleiding volledig of gedeeltelijk te kopiëren, tenzij daar vooraf toestemming voor is gegeven.

61

62

63

Handleiding voor een gezond leven gebaseerd op het Mediterrane dieet Een product van de Spaanse commerciële zender EHS © 2013 European Home Shopping 5L. Alle rechten voorbehouden - All rights reserved. www.ehs.tv

64

Handleiding voor een gezond leven gebaseerd op het Mediterrane dieet

Recommend Documents