Évi Peak Girl edzésterve 2012. július 16-‐tól
Felosztás: 1. Nap – Felsőtest+kardió 2. Nap – Alsótest+kardió 3. Nap – Kardió+has+popsi 4. Nap – Felsőtest+kardió 5. Nap – Alsótest+kardió 6. Nap – Kardió+has+popsi 7. Nap -‐ Pihenő Minden edzés elején a bemelegítés és a levezetés a „Bemelegítés és levezetés” anyag alapján! A Pihenőidő az alsó és felsőtest gyakorlatok között 1 perc. A gyakorlatokhoz olyan súlyt válassz, amivel még szabályosan, de erőlködve tudod végrehajtani az előírt ismétlésszámot. 1. Nap – Felsőtest Bemelegítés: 10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai Felsőtest: Női fekvőtámasz 4x10 Mellhez húzás széles fogásban 4x12 Hiperhajlító 4x12 Evezés szűk fogásban 4x12 Állig húzás kézi súllyal 4x12 Tolódzkodás padon 4x10 Bicepsz kézi súllyal forgatva 4x12 Has: Hasprés keresztben lábhúzással 4x20 mindkét oldalra Hasprés 4x20 A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd! Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Levezetés: A „Bemelegítés és levezetés” anyag alapján! 2. Nap – Alsótest Bemelegítés: 10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai Vádli: Step padon álló vádli egy lábbal 5x16 Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Láb: Combfeszítő 4x20 Kitörés kilépéssel, váltott lábbal 4x20 lábanként Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Lábtoló zárt lábbal 4x20 Széles guggolás 4x20 Combhajlító fekve 4x20 Has: Hasprés lábtartással 4x20
Hasprés elfordított csípővel 4x20 mindkét oldalra A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd! Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Levezetés: A „Bemelegítés és levezetés” gimnasztikai anyag alapján! 3. Nap – Kardió+has+popsi Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Has: Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20-‐as ismétléssel, pihenő nélkül. Popsi: 10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat. 4. Nap – Felsőtest Bemelegítés: 10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai Áthúzás 4x12 Hiperhajlító 4x12 Mellhez húzás széles fogásban 4x12 Evezés szűk fogásban 4x12 Nyakból nyomás kézi súllyal 4x12 Lórúgás tricepszre váltott karral 4x12 Pihenő a két kar után. Bicepsz kézi súllyal 60 fokos padon 4x12 Has: Állványon térdhúzás oldalra 4x15 mindkét oldalra Hasprés 4x15 A két gyakorlat kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd! Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Hetente növeld 5 perccel, 45-‐50, vagy akár 60 percig. Levezetés: A „Bemelegítés és levezetés” gimnasztikai anyag alapján! 5. Nap – Alsótest Bemelegítés: 10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai Step padon vádli páros lábbal kifele és befele fordított lábfejjel 5x15-‐15 Láb: Combfeszítő 4x20 Combhajlító fekve 4x20 3 irányú guggolás 4x(3x)10 Lábtoló egy lábbal 4x15 lábanként. Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Combközelítő gép 4x30 Combtávolító gép 4x30 A két gyakorlatot kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd.
Has: Hasprés felfele nyújtott lábakhoz 4x20 Térd és könyökhúzás egymáshoz 4x20 A két gyakorlatot kapcsold össze, és pihenő idő nélkül, felváltva végezd. Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Levezetés: A „Bemelegítés és levezetés” gimnasztikai anyag alapján! 6. Nap – Kardió+has+popsi Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Hetente növeld 5 perccel, 45-‐50, vagy akár 60 percig. Has: Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20-‐as ismétléssel, pihenő nélkül. Popsi: 10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat. 7. Nap – Pihenő Edzésterv-‐módosítások július 30-‐tól Az edzésterv felosztása és a kardió edzések mennyisége változatlan marad. 1. Nap – Felsőtest Bemelegítés: 10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai Felsőtest: Női fekvőtámasz 4x12 Mellhez húzás széles fogásban 4x16 Hiperhajlító 4x16 Evezés szűk fogásban 4x16 Állig húzás kézi súllyal 4x16 Tolódzkodás padon 4x12 Bicepsz kézi súllyal forgatva 4x16 Has: 3 bármilyen tetszőleges hasgyakorlat 4 szériában, 20-‐as ismétléssel, pihenő nélkül, szuperszettben. Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Levezetés: A „Bemelegítés és levezetés” anyag alapján! 2. Nap – Alsótest Bemelegítés: 10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai Vádli:
Step padon álló vádli egy lábbal 5x16 Pihenőidő a két láb gyakorlata után. Láb: A két gyakorlatpárt felváltva, pihenő nélkül, szuperszettben végezd! Combfeszítő – Egy lábas guggolás 4x20 – 12lábanként Kitörés kilépéssel, váltott lábbal – lábtoló zárt lábbal 4x20 lábanként -‐ 20 Combhajlító fekve -‐ széles guggolás 4x20 -‐ 20 Has: 3 bármilyen tetszőleges hasgyakorlat 4 szériában, 20-‐as ismétléssel, pihenő nélkül, szuperszettben. Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Levezetés: A „Bemelegítés és levezetés” gimnasztikai anyag alapján! 3. Nap – Kardió+has+popsi Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Has: Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20-‐as ismétléssel, pihenő nélkül. Popsi: 10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat. 4. Nap – Felsőtest Bemelegítés: 10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai Áthúzás 4x16 Hiperhajlító 4x12 Mellhez húzás széles fogásban 4x16 Evezés szűk fogásban 4x16 Nyakból nyomás kézi súllyal 4x16 Lórúgás tricepszre váltott karral 4x16 Pihenő nélkül végezd, váltott karral. Bicepsz kézi súllyal 60 fokos padon 4x16 Has: 3 bármilyen tetszőleges hasgyakorlat 4 szériában, 20-‐as ismétléssel, pihenő nélkül, szuperszettben. Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Hetente növeld 5 perccel, 45-‐50, vagy akár 60 percig. Levezetés: A „Bemelegítés és levezetés” gimnasztikai anyag alapján! 5. Nap – Alsótest Bemelegítés: 10’ közepes terhelésű tetszőleges kardió, és a „Bemelegítés és levezetés” gyakorlatai Step padon vádli páros lábbal kifele és befele fordított lábfejjel 5x15-‐15 Láb: A két gyakorlatpárt felváltva, pihenő nélkül, szuperszettben végezd! Combfeszítő – combhajlító fekve 4x20 -‐ 20 3 irányú guggolás -‐ lábtoló egy lábbal 4x(3x)15 – 15 lábanként
Combközelítő gép – combtávolító gép 4x 40 -‐ 40 Has: 3 bármilyen tetszőleges hasgyakorlat 4 szériában, 20-‐as ismétléssel, pihenő nélkül, szuperszettben. Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Levezetés: A „Bemelegítés és levezetés” gimnasztikai anyag alapján! 6. Nap – Kardió+has+popsi Kardió: 60’ bármilyen kardiógép, közepes intenzitással, legalább 120-‐as pulzussal. Hetente növeld 5 perccel, 45-‐50, vagy akár 60 percig. Has: Bármilyen 3 hasgyakorlat 4 szériában, 20-‐as ismétléssel, pihenő nélkül. Popsi: 10 percig bármilyen aerobik jellegű popsigyakorlat. 7. Nap – Pihenő Peak Girl Fitness Model átalakítás étrendje Ötletek, variációk, vagyis egy nap egy étkezésénél egy sorban található étel ehető csak! Reggeli: fél szál hámozott uborka 3 főtt tojásfehérjével 3 adagolókanálnyi Peak fehérjepor pudingnak kikeverve 1 ökölnyi kupac retek 2 vékony szelet sonkával tonhalkonzerv vizes lében 1 kis fej paradicsommal 4 tojásból (1 sárgájával) rántotta E-‐Z Olajspray-‐en sütve, fél paprikával Délelőtt: 1 db alma 3 adagolókanálnyi Peak fehérjepor pudingnak kikeverve natur saláta (kis adag jégsaláta hámozott uborkakockákkal, retekkel, fél szál reszelt sárgarépával Ebéd: sütésekhez E-‐Z Olajspray 20 dkg roston készült vagy grillezett pulykamell-‐filé kompótos tálnyi natúr salátával hagymacsíkon pirított csirkemellcsíkok 30 dkg párolt zöldkörettel (kizárólag brokkoli, karfiol, kelbimbó, kevés répa vagy gomba összetételű) pirospaprikával és sóval fűszerezett tengeri hal 1 ökölnyi főtt burgonyával Uzsonna: 1 db nyers zöldségféle (sárgarépa, karalábé, uborka) Vacsora: Nagy adag fehérjeturmix vízzel
A zöldségeket, húsokat mértékkel sózd, de ne sótlanul készítsd el! Folyadék: napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea,gyümölcstea édesítőszerrel Módosítások, variációk, ötletek két hét után: Reggel éhgyomorra 2 dl-‐ben1 filter salaktalanító gyógytea Reggeli: tetszőleges mennyiségű tojásfehérjéből és 1 sárgájával hagymás rántotta natur zöldségmix 2 szelet sonkacsíkokkal hamis lecsó – egy paprika, egy kis fej paradicsom, és hagyma tojásfehérjével E-‐Z Olajspray-‐n összesütve Délelőtt: Bébipapi fitness módra – kis fej alma és kis szál sárgarépa lereszelve édesítővel, fahéjjal vagy cseppnyi citromlével Sült-‐hült protein desszert – kis vízzel elkevert proteinport tojásfehérjével kemény habbá felverni, sütőben vagy hűtőben sütni-‐hütni – hidegen-‐melegen ajánljuk Ebéd: Egyszerű brokkoli vagy karfiolkrém leves: Nagy adag zöldséget fűszerezve puhára párolunk, ¾ részét annyi vízzel összeturmixoljuk, hogy leves állagot kapjunk, a maradék párolt zöldséget beleaprítjuk. Citrompácos csirke balzsamecetes ropogós jégsalátával -‐ 20 dkg csirkehúst hosszában bevagdossuk, kicsavart citrom levébe áztatjuk, hogy ellepje, 1 óráig pácoljuk, sózzuk, borsozzuk, olajspray-‐el kisütjük. Fitnesses Fradi drukker menü: A natúr tengeri halat fokhagymával, petrezselyemmel, kaporral ízesítjük (zöld-‐fehér itt is), olajspray-‐n kisütjük, párolt brokkoli és karfiol körettel teljes a szurkolói menü. Uzsonna: Színes zöldségtál (nyers zöldségek kockára, csíkokra vagy karikára vágva – karalábé, sárgarépa, hámozott uborka, jégcsapretek) Vacsora: Csőben sült brokkoli – a párolt brokkolit jénai tálba téve, lazán felvert tojásfehérjével leöntjük, és pár percre sütőbe tesszük, amíg a tojás kicsit megkeményedik . Tetejére reszelt sajtot képzelünk, és jóízűen elfogyasztjuk. Mező Mónika – Peak Hungary Palatinus Tünde – Fitness világbajnok
Évi Peak girl részére Életkor: 29 Testúly: 68 Magasság: 172 cm Jelenlegi táp.kieg fogyasztása: Vitamins multivitamint szedi, szedett már nitrogén oxid fokozót edzés elöttre, vashiány előfordul Táplálék kiegészítő rend 2012. július 16-‐tól Javasolt Peak termékek: 1.Bcaa TST (bármilyen ízben) bcaa aminosav italpor, hozzáadott szénhidrát nélkül Használata: Mivel szigorú diétán vagy, korlátlan mennyiségben fogyasztható italporról van szó. Ha gyengének érzed magad, vagy nagyon éhes vagy készíts egy italt az alábbiaknak megfelelően. Elkészítés a felhasználástól függően: -‐ 13 g port 500 ml vízben keverj el egy shakerben, ha nagyon éhes vagy, és iszogasd. Ezt az adagot edzés előtt is megihatod. vagy -‐ egy 1,5 literes ásványvizes palackban kb 25 g port oldj fel, és ezt idd napközben vagy az edzés alatt idd meg. (lehetőség szerint éhgyomorra). A BCAA TST teljes oldódásra kb 10 percet kell várni, készítsd el otthon, és mire az edzésre érsz már tökéletesen feloldódott. 2. Anabolic Protein Fusion fehérjepor (bármilyen ízben) hozzáadott szénhidrát nélkül Adagolása a diétás étrended szerint. Mivel szigorú diétán vagy, nem fogyasztható korlátlan mennyiségben, hogy a maximális legyen a fogyásod. Három adagoló kanál pudingosra kikeverve kevés vízzel, vagy shakerben elrázva kb 500 ml vízzel kb. 80 gramm fehérjét tartalmaz. Teljesen mindegy hogyan készíted el, de mindig vízzel. Ha 40 fok van kint javaslom, hogy ne puding formájában fogyaszd, mert rengeteget kell innod utána. A fehérjék emésztéséhez sok vízre van szükség, a fehérjeporok pedig száraz porok. 3. HCA (nem termogén zsírégető) aktív zsírégető Kevés idő van az első versenyig és gyors eredményeket akarunk, ezért azt a felhasználási módot javaslom, amely a maximális eredményt hozza. A HCA nem szedhető rugalmasan, azaz pontosan be kell tartanod az adagolását. Adagolása: 3x2 db kapszula kezdettkor, étkezések előtt folyadékkal bevéve.
4. Thermodyn termogén zsírégető Mivel Te írtad, hogy már termogénekkel is megismerkedtél, javaslok egyet, amely nagyon feldobja majd az edzéseidet. Adagolás: Első alkalommal 1 db kapszulát vegyél be edzés előtt kb 30 perccel, de bármikor beveheted amikor fáradtságot érzel, pl. reggel, vagy du 3körül. Este 19 óra után ne vedd be.Ha nem érzed az 1 db kapszulát, akkor a maximális adag 2db egyszerre, de az túl sok lesz szinte biztos. A napi 3 db kapszula mennyiséget ne lépd túl! 5. E-‐Z coat olajspray diétás étel készítéséhez Sütéshez és főzéshez használhatod, gyakorlatilag korlátlan módon, mert minimális mennyiségben használod amikor főzöl vele. (kevesebb mint 1 gramm olajat használsz egy sütéshez, nem is tudsz többet) Minden sütést, főzést ezzel készíts el kérlek. Kérlek ne térj el az adagolásoktól, a felsorolt táplálék kiegészítők a fenti módon felhasználva a leghatékonyabbak. Ha kérdésed van a fenti elérhetőségeimen keress kérlek. Három héten belül újra kell találkoznunk, hogy mi a változás az alakodon! Kérlek emailben számolj be Nekem, ha változást érzed a szervezeted működésében. Mező Mónika – Peak Hungary Palatinus Tünde – Fitness világbajnok
