Tartalomjegyzék. Edzésmester Alakváltó Program. Étkezési Tervek (v ) Mayavi 3.0 Kft

Edzésmester Alakváltó Program

Tartalomjegyzék

Tartalomjegyzék

Tartalomjegyzék ................................................................................................................................. 2 Bevezető.............................................................................................................................................. 4 Fehérjék .......................................................................................................................................... 4 Zsírok.............................................................................................................................................. 5 Szénhidrátok .................................................................................................................................. 5 Alkohol ........................................................................................................................................... 6 Mik ezek a százalékok és kell ezt nekem tudni? ........................................................................ 6 Akkor most mi az én kalóriaszükségletem? ............................................................................... 7 Az étkezési tervek használata....................................................................................................... 7 Étkezési Tervek 1: 1300 kalória ....................................................................................................... 9 1300 kalóriás étkezési terv #1 ..................................................................................................... 9 1300 kalóriás étkezési terv #2 ...................................................................................................10 1300 kalóriás étkezési terv #3 ...................................................................................................11 1300 kalóriás étkezési terv #4 ...................................................................................................12 1300 kalóriás étkezési terv #5 ...................................................................................................13 1300 kalóriás étkezési terv #6 ...................................................................................................14 1300 kalóriás étkezési terv #7 ...................................................................................................15 Étkezési Tervek 2: 1500 kalória .....................................................................................................16 1500 kalóriás étkezési terv #1 ...................................................................................................16 1500 kalóriás étkezési terv #2 ...................................................................................................17 1500 kalóriás étkezési terv #3 ...................................................................................................18 1500 kalóriás étkezési terv #4 ...................................................................................................19 1500 kalóriás étkezési terv #5 ...................................................................................................20 1500 kalóriás étkezési terv #6 ...................................................................................................21  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

2


Tartalomjegyzék

1500 kalóriás étkezési terv #7 ...................................................................................................23 Étkezési Tervek 3: 2000 kalória .....................................................................................................25 2000 kalóriás étkezési terv #1 ...................................................................................................25 2000 kalóriás étkezési terv #2 ...................................................................................................26 2000 kalóriás étkezési terv #3 ...................................................................................................27 2000 kalóriás étkezési terv #4 ...................................................................................................29 2000 kalóriás étkezési terv #5 ...................................................................................................30 2000 kalóriás étkezési terv #6 ...................................................................................................31 2000 kalóriás étkezési terv #7 ...................................................................................................33 Étkezési Tervek 4: 2500 kalória .....................................................................................................35 2500 kalóriás étkezési terv #1 ...................................................................................................35 2500 kalóriás étkezési terv #2 ...................................................................................................36 2500 kalóriás étkezési terv #3 ...................................................................................................38 2500 kalóriás étkezési terv #4 ...................................................................................................39 2500 kalóriás étkezési terv #5 ...................................................................................................40 2500 kalóriás étkezési terv #6 ...................................................................................................42 2500 kalóriás étkezési terv #7 ...................................................................................................43

3


Bevezető

Bevezető

Ezt az étkezési tervet a Receptkönyvvel együtt kell használnod! A tervek között találsz 1300, 1500, 2000 és 2500 kalóriás napi étkezési terveket. Mindegyikből 7-et. Ezeket használhatod a saját étkezési tervedhez, de ötletadóként is szolgál, hogy hogyan tudsz egyéni étkezési terveket kialakítani a receptek alapján. Néhány alapvetés, amire érdemes odafigyelned a táplálkozásodnál.

Fehérjék A fehérjék azért fontos tápanyagforrások, mert szükségesek az izom építéséhez, ráadásul elég magas a termogenikus hatásuk is, ami fogyókúránál kifejezetten kedvező. Hogy mi is ez a termogenikus hatás? A bevitt táplálék emésztése közben a szervezeted több hőt termel. Ez egy rövid időre gyorsítja az anyagcserédet. A többlet hőtermelés tulajdonképpen annak a jele, hogy a szervezeted energiát használ fel a bevitt táplálék hasznosítható formába fordítása érdekében. Más szóval a bevitt kalóriamennyiség egy részét a szervezeted arra fordítja, hogy a magát a bevitt tápanyagot használható „üzemanyaggá” formálja. Éppen ezért nem minden táplálék egyforma. A fehérjékből kinyerhető kalóriamennyiség átlagosan 27%-át fordítja a szervezeted magának a fehérjének a hasznosítására. Alapesetben a fehérjebevitelünknek az összes bevitt kalória 10-15%-át kell kitennie. Egy fogyni vágyónak vagy éppen izomnövelésben gondolkodónak azonban ennél többet kell bevinnie. Az előbbinek kalóriadeficites lesz az étrendje, így a megfelelő fehérjebevitellel és edzéssel az izom leépülését szeretné megakadályozni. Az utóbbinak ezzel szemben kalóriatöbblete lesz, és a magasabb fehérjebevitellel azt szeretné elérni, hogy a többletből minél több izom és a lehetőségekhez képest minél kevesebb zsír keletkezzen. Mivel a fehérjebevitelnek van egy felső határa, amelyen túl a többlet fehérjebevitel már nem jár semmiféle előnnyel az izomzat szempontjából, ezért ezt érdemes először meghatározni. Szinten tartó táplálkozásnál a fehérjebevitelednek 0,6-1 g per testsúlykilogrammnak kell  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

4


Bevezető

lennie. Ha viszont izmot építesz vagy fogyni szeretnél, a fehérjebeviteled legyen testsúlykilogrammonként 1-2 gramm. Mivel a szervezeted folyamatosan veszít fehérjét (a vizeletben, a székletben, a verejtékben, lehámló bőrrészecskékben, hajban, körömben, stb.), ezért a 0,6 g alatt folyamatos az izomleépülés. 2 g fölött viszont már izomépítési és izomvédelmi szempontból semmiféle jelentősége nincs a többletfehérjének. Az étkezési tervekben látni fogjátok, hogy a fehérjebevitel ennek megfelelően lett összeállítva, és mindenhol az 1-2 grammot vettem alapul, hiszen a legtöbben fogyás vagy izomépítési célzattal vágtatok bele a programnak. Egy gramm fehérje energiaértéke 4,1 kcal (17,16 kJ).

Zsírok Másodikként érdemes a zsírt meghatározni. A zsírnak a legalacsonyabb a termogenikus hatása. Mindössze 1-3%. Vagyis a zsírokból kinyert energia túlnyomó többsége hasznosul. A közhiedelemmel ellentétben, ami a zsírokat kikiáltotta közellenségnek, a zsírokra szükségünk van. Elengedhetetlen a sejtmembránokhoz, az ízületeinkhez és természetesen néhány vitamin felszívódásához. Ennek ellenére a zsírbeviteled ne legyen több a napi kalóriabeviteled egyharmadánál. Egyél tehát száraz húsokat, és azért ahol lehet, kerüld a zsírfogyasztást, mert manapság rendkívül zsírosan is lehet étkezni, ami mindenképpen kerülendő. Egy gramm zsír energiaértéke 9,3 kcal (38,94 kJ).

Szénhidrátok Szénhidrából kell kielégítenünk a maradék energiaszükségletünket. Vagyis az összkalóriabevitelünk 45-60%-át. A szénhidrátoknak átlagosan 10-15%-os a termogenikus hatása. Elviekben elhagyható lenne a szénhidrát, hiszen a szervezetünk a fehérjéből is elő tudja állítani az agy és az idegrendszer számára nélkülözhetetlen glükózt, de a szénhidrát elhagyása fokozott fehérjelebontást és a só-víz háztartás egyensúlyának felborulását eredményezi. Amit viszont érdemes kerülni vagy legalább minimálisra csökkenteni, az a cukorfogyasztás. Ez semmiképpen se haladja meg a napi energiabeviteled 10%-át! Inkább

5


Bevezető

egyél gyümölcsöket!

6

Egy gramm szénhidrát energiaértéke a fehérjéhez hasonlóan szintén 4,1 kcal (17,16 kJ).

Alkohol Fontos még megjegyezni az alkoholokat, amelynek grammonként 7,1 kcal (30 kJ) az energiaértéke. Ezt mindenképpen figyelembe kell venned, ha alkoholos italokat is fogyasztani szoktál.

Mik ezek a százalékok és kell ezt nekem tudni? Hogy mit is jelent, ha azt mondom, a kalóriabeviteled legalább 12%-a legyen fehérje? Nézzünk egy példát! Tegyük fel, hogy a napi kalóriabeviteled a következő:

napi kalóriabevitel

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

80,1 g

38,2 g

157,5 g

1 316 kcal

Ez esetben a 1. fehérjéből nagyjából 328,4 (80,1 × 4,1 = 328,4) kalóriát, 2. a zsírból 355,2 (38,2 × 9,3 = 355,2) kalóriát, 3. a szénhidrátból pedig 645,8 kalóriát (157,5 × 4,1 = 645,8) kapsz. Vagyis összesen 1329 kalóriát viszel be. Mint láthatod, a példánkban 1316 kalória szerepel, a különbségtől ne ijedj meg, ez egyéb olyan tényezőtől függ, ami számunkra nem lényeges. A különbség sosem lesz jelentős. Ezek szerint 1. a fehérje a napi összkalóriabeviteled 24,71%-át (328,4 / 1329 × 100 = 24,71)


Bevezető

2. a zsír a 26,73%-át (355,2 / 1329 × 100 = 26,73) 3. a szénhidrát pedig a 48,59%-át (645,8 / 1329 × 100 = 48,59) teszi ki. Ne ijedj meg, ha most ez bonyolultnak tűnik. Ha az étkezési terveket használod, neked erről semmit sem kell tudnod, mert a tervekben szereplő napi étrend mind illeszkedik az edzésmester programhoz. Ugyanakkor, ha úgy érzed, hogy bizonyos ételeket szeretnél fogyasztani, vagy a kívánt kalóriaértéket csökkenteni, illetve növelni szeretnéd, akkor saját magadnak is létrehozhatsz étkezési terveket a receptek alapján.

Akkor most mi az én kalóriaszükségletem? A kalóriaigényedet kiszámolhatod az Edzésmester Energiakalkulátorral, és az ott kapott érték alapján válassz – vagy dolgozd ki egy saját – étkezési tervet. Mindössze két alapszabály van: 1. 10-20%-os kalóriadeficitet kell létrehoznod, ha a célod zsírégetés, és 2. 10-20%-os kalóriatöbbletet, ha a célod a tömegnövelés. Természetesen mivel a kalóriaszükséglet kiszámolása nem éppen a legpontosabb tudomány, és rengeteg dolog függ a személyes adottságoktól, elképzelhető, hogy nem fogod rögtön eltalálni a kalóriaszükségletedet. A tapasztalatom az, hogy legrosszabb esetben 3-4 hét alatt ezt mindenkinek sikerül egész pontosan belőnie. Sokaknak már az elején is. Amint ez megvan, sokkal tudatosabbá is válsz a kalóriabeviteledben, és egy idő múlva ez már plusz energia nélkül, mondhatni „csípőből” fog menni.

Az étkezési tervek használata Az étkezési tervek a receptek alapján lettek összeállítva. Szinte minden magától értetődő, de egyetlen megjegyzésem azért még is lenne. A reggeliknél különösen a magasabb étkezési terveknél néhány komponensből többet kell majd bevinned, mint ami a receptben eredetileg szerepel. Hogy pontosan miből mennyit, azt a táblázat fölötti hozzávalók felsorolásánál az adott reggeli soránál fogod látni egy zárójelben. Ha nem látsz zárójelet, akkor az azt jelenti,

7


Bevezető

hogy mindenből pontosan annyit kell enned, amennyi a receptnél meg van adva. Például, ha ezt látod „reggeli #2 (3 szelet kenyér, 2 evőkanál olaj)” – ahogy azt a második számú 2000es étkezési tervnél is láthatod, az azt jelenti, hogy a kettes számú reggelit kell enned, de három szelet kenyérrel (kettő helyett) és 2 evőkanál olíva olajjal (1 evőkanál helyett). Forgasd a terveket buzgón, és használd az étkezési naplót a kalóriabeviteled naplózására. Ha bármilyen további kérdésed van, ne habozz őket feltenni a közösségi oldalon!

8


Étkezési tervek 1: 1300 kalória

Étkezési Tervek 1: 1300 kalória

9

1300 kalóriás étkezési terv #1 reggeli: tízórai: ebéd:

reggeli #1 20 dkg bogyós gyümölcs 1 adag gombás-kefires csirkemell ½ adag / 10 dkg krumplipüré 2 dl multivitaminos ital uzsonna: 1 db müzli szelet vacsora: ¾ adag / 10 dkg sültrizs, bab és zöldség folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #1

350 g

27,0 g

19,9 g

55,5 g

517 kcal

bogyós gyümölcs

200 g

1,6 g

0,0 g

12,0 g

54 kcal

gombás-kefires csirkem.

304 g

39,2 g

3,0 g

9,9 g

228 kcal

krumplipüré

100 g

2,5 g

10,4 g

13,9 g

163 kcal

multivitaminos ital

200 g

1,0 g

0,0 g

22,4 g

96 kcal

20 g

1,3 g

2,8 g

13,8 g

85 kcal

100 g

7,5 g

2,1 g

29,9 g

173 kcal

1 274 g

80,1 g

38,2 g

157,5 g

1 316 kcal

müzli szelet sültrizs bab, zöldség összesen

  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft



1300 kalóriás étkezési terv #2

10

reggeli: tízórai:

reggeli #2 1 db banán 2 dl multivitaminos ital ebéd: 1 csésze / 10 dkg karalábéleves galuskával, 1 adag spenót 3 főtt tojás (2 egész és 1 fehérje a spenóthoz) uzsonna: 2 dl multivitaminos ital vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 db főtt tojás (egész) folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #2

360 g

17,0 g

11,8 g

65,8 g

444 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

multivitaminos ital

400 g

2,0 g

0,0 g

44,8 g

192 kcal

karalábéleves galuskával

100 g

2,5 g

1,8 g

6,3 g

53 kcal

spenót

375 g

14,3 g

4,5 g

48,3 g

300 kcal

főtt tojás (2 db, egész)

80 g

11,2 g

10,2 g

0,4 g

144 kcal

főtt tojás (1 db, fehérje)

24 g

3,1 g

0,1 g

0,2 g

14 kcal

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

1 775 g

55,8 g

32,9 g

kefir / joghurt összesen


195,2 g 1 330 kcal




11

reggeli: tízórai: ebéd:

reggeli #3 1 adag kertészleves 1 nagyobb adag / 20 dkg citromos csirkemell 1 adag zöldséges barnarizs uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt vacsora: 2 vékony szelet magos pirítós 15 dkg halsaláta folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #3

270 g

18,4 g

1,3 g

74,6 g

394 kcal

kertészleves

265 g

4,1 g

3,0 g

13,5 g

100 kcal

citromos csirkemell

200 g

39,0 g

3,2 g

1,0 g

198 kcal

zöldséges barnarizs

115 g

4,8 g

3,7 g

27,4 g

164 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

magos pirítós

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

halsaláta

150 g

8,2 g

13,7 g

4,2 g

176 kcal

összesen

1 220 g

85,9 g

31,3 g



 Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

160,0 g 1 284 kcal




12

reggeli: tízórai:

reggeli #4 1 db közepes alma 1 pohár gyümölcsjoghurt ebéd: 1 adag rakott savanyú káposzta 1 vékony szelet magos pirítós uzsonna: 2 dl multivitaminos ital vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon) hozzávalók reggeli #4

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

367 g

26,1 g

11,7 g

56,6 g

441 kcal

alma (1 közepes)

50 g

0,2 g

0,0 g

3,5 g

16 kcal

gyümölcs joghurt

125 g

4,4 g

2,5 g

12,8 g

93 kcal

rakott savanyú káposzta

444 g

28,2 g

13,2 g

54,5 g

456 kcal

40 g

3,5 g

1,0 g

17,0 g

87 kcal

multivitamin ital

200 g

1,0 g

0,0 g

22,4 g

96 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

1 366 g

67,8 g

32,9 g

magos pirítós

összesen




172,0 g 1 267 kcal




13


reggeli #5 1 db banán 1 adag fokhagymás csirkemell 1 adag zöldséges barnarizs uzsonna: 10 dkg bogyós gyümölcs vacsora: 20 dkg görög saláta 2 dl multivitaminos ital folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #5

475 g

24,6 g

9,9 g

92,0 g

545 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

fokhagymás csirkemell

200 g

33,9 g

2,2 g

7,2 g

188 kcal


115 g

4,8 g

3,7 g

27,4 g

164 kcal

bogyós gyümölcs

100 g

0,8 g

0,0 g

6,0 g

27 kcal

görög saláta

200 g

7,2 g

13,4 g

6,4 g

184 kcal

multivitamin ital

200 g

1,0 g

0,0 g

22,4 g

96 kcal

1 390 g

72,9 g

29,1 g

összesen




185,7 g 1 308 kcal




14


reggeli #6 1 pohár gyümölcsjoghurt 1 adag lencsefőzelék 2 főtt tojás (1 egész és 1 fehérje a spenóthoz) uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt vacsora: 10 dkg bab és rizs saláta folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #6

394 g

22,1 g

3,3 g

68,7 g

404 kcal

gyümölcsjoghurt

125 g

4,4 g

2,5 g

12,8 g

93 kcal

lencsefőzelék

168 g

35,3 g

9,4 g

69,2 g

516 kcal


40 g

5,6 g

5,1 g

0,2 g

72 kcal


24 g

3,1 g

0,1 g

0,2 g

14 kcal

1 pohár kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

bab és rizs saláta

100 g

5,7 g

2,1 g

20,6 g

126 kcal

összesen

991 g

80,7 g

26,9 g




176,9 g 1 303 kcal




15


reggeli #7 1 pohár gyümölcsjoghurt 1 adag húsleves 1 kis adag / 15 dkg brokkolis pulykamell 1 kis adag / 15 dkg krumplipüré uzsonna: 10 dkg bogyós gyümölcs vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 vékony szelet magos pirítós folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #7

320 g

23,9 g

2,9 g

59,6 g

369 kcal

gyümölcsjoghurt

125 g

4,4 g

2,5 g

12,8 g

93 kcal

húsleves

584 g

13,2 g

5,0 g

11,9 g

149 kcal

brokkolis pulykamell

150 g

18,3 g

9,2 g

4,7 g

181 kcal

krumplipüré

150 g

3,7 g

15,6 g

20,8 g

245 kcal

bogyós gyümölcs

100 g

0,8 g

0,0 g

6,0 g

27 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

magos pirítós

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

1 775 g

75,0 g

41,7 g

154,9 g

1 316 kcal

összesen






16



reggeli #1 20 dkg bogyós gyümölcs 1 adag lencsefőzelék 2 főtt tojás (1 egész és 1 fehérje) 1 dl multivitaminos ital uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt vacsora: 15 dkg citromos csirkemell (kis adag) 15 dkg paradicsom folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #1

350 g

27,0 g

19,9 g

55,5 g

517 kcal

bogyós gyümölcs

200 g

1,6 g

0,0 g

12,0 g

54 kcal

lencsefőzelék

168 g

35,3 g

9,4 g

69,2 g

516 kcal


40 g

5,6 g

5,1 g

0,2 g

72 kcal


48 g

6,1 g

0,1 g

0,3 g

28 kcal

multivitaminos ital

100 g

0,5 g

0,0 g

11,2 g

48 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

citromos csirkemell

150 g

30,9 g

1,4 g

0,8 g

156 kcal

paradicsom

150 g

1,7 g

0,5 g

5,6 g

35 kcal


hozzávalók


menynyiség

összesen

1 346 g

fehérje 111,2 g

zsír 41,6 g

szénhidrát

energia

160,4 g 1 495 kcal




reggeli #2 2 dl 100%-os ananászlé 1 adag brokkoli krémleves 1 adag hawaii csirkemell 10 dkg krumplipüré uzsonna: 1 db banán 2 dl 100%-os ananászlé vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 evőkanál zabpehely 2 vékony szelet magos pirítós folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #2

360 g

17,0 g

11,8 g

65,8 g

444 kcal

ananászlé

400 g

1,6 g

0,0 g

56,0 g

224 kcal

brokkoli krémleves

406 g

7,4 g

5,0 g

3,5 g

92 kcal

hawaii csirkemell

190 g

31,1 g

4,2 g

8,1 g

196 kcal

krumplipüré

100 g

2,5 g

10,4 g

13,9 g

163 kcal


17


hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

zabpehely

10 g

1,5 g

0,7 g

5,8 g

36 kcal

magos pirítós

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

1 786 g

73,8 g

38,6 g

216,4 g

1 513 kcal

összesen



1500 kalóriás étkezési terv #3 reggeli:

reggeli #3 2 dl tej (1,5%) tízórai: 20 g müzli szelet 1 dl ananászlé ebéd: 1 adag kertész leves 30 dkg gombás kefires csirkemell 12 dkg zöldséges barnarizs uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt vacsora: 1 kis adag / 17 dkg halsaláta 1 szelet magos pirítós folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók reggeli #3

menynyiség 270 g

fehérje 18,4 g

zsír 1,3 g


szénhidrát 74,6 g

energia 394 kcal

18


hozzávalók


menynyiség

tej (1,5 %)

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

200 g

6,8 g

3,0 g

10,6 g

100 kcal

20 g

1,3 g

2,8 g

13,8 g

85 kcal

ananászlé

100 g

0,4 g

0, 0 g

14,0 g

56 kcal

kertész leves

265 g

4,1 g

3,0 g

13,5 g

100 kcal

gombás kefires csirkem.

300 g

38,7 g

3,0 g

9,9 g

225 kcal


115 g

4,8 g

3,7 g

27,4 g

164 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

halsaláta

170 g

9,2 g

15,5 g

4,8 g

199 kcal

40 g

3,5 g

1,0 g

17,0 g

87 kcal

1 580 g

91,8 g

37,7 g

müzli szelet

magos pirítós összesen




reggeli #4 1 db alma 1 kis adag /20 dkg almaleves 1 kis adag /35 dkg rakott savanyú káposzta 2 szelet magos pirítós uzsonna: 1 pohár gyümölcsjoghurt vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

190,8 g 1 488 kcal

19



4 evőkanál zabpehely folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

reggeli #4

fehérje

zsír

20

szénhidrát

energia

317 g

25,5 g

11,5 g

54,9 g

429 kcal

50 g

0,2 g

0,0 g

3,5 g

16 kcal

almaleves

200 g

4,6 g

6,3 g

33,2 g

218 kcal


350 g

22,2 g

10,4 g

43,0 g

360 kcal

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

gyümölcsjoghurt

100 g

4,4 g

2,5 g

12,8 g

93 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

40 g

5,8 g

3,0 g

23,0 g

142 kcal

1 277 g

74,2 g

40,2 g

209,5 g

1 510 kcal

alma

magos pirítós

zabpehely összesen




reggeli #5 1 db banán 1 adag tejszínes gombaleves 10 dkg zöldséges barnarizs 20 dkg fokhagymás csirkemell uzsonna: 20 dkg bogyós gyümölcs  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft



2 dl multivitaminos ital vacsora: 2 vékony szelet magos pirítós 2 dl multivitaminos ital folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon) menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

21

szénhidrát

energia

reggeli #5

475 g

24,6 g

9,9 g

92,0 g

545 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

tejszínes gombaleves

250 g

6,1 g

4,1 g

14,2 g

121 kcal


100 g

4,2 g

3,2 g

23,9 g

142 kcal


200 g

33,9 g

2,2 g

7,2 g

188 kcal

multivitaminos ital

400 g

2,0 g

0,0 g

22,8 g

192 kcal

bogyós gyümölcs

100 g

0,8 g

0,0 g

6,0 g

27 kcal

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

1 705 g

79,9 g

21,3 g

magos pirítós összesen




reggeli #6 1 pohár gyümölcsjoghurt 1 dl ananászlé 2 dl nyírségi gombócleves  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

246,2 g 1 495 kcal



34 dkg tökfőzelék 18 dkg brokkoli fasírt 15 dkg túrógombóc 5 dkg tejföl (12%) uzsonna: 20 dkg görög saláta vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 dl ananászlé folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon) hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

22

szénhidrát

energia

reggeli #6

394 g

22,1g

3,3 g

68,7 g

404 kcal

gyümölcsjoghurt

100 g

4,4 g

2,5 g

12,8 g

93 kcal

nyírségi gombócleves

200 g

10,7 g

4,4 g

8,0 g

125 kcal

tökfőzelék

340 g

4,9 g

2,6 g

17,0 g

114 kcal

brokkoli fasírt

185 g

8,8 g

1,9 g

10,8 g

100 kcal

túrógombóc

150 g

18,5 g

12,3 g

22,7 g

282 kcal

tejföl (12%)

50 g

1,7 g

6,0 g

2,0 g

71 kcal

görög saláta

200 g

7,2 g

13,4 g

6,5 g

184 kcal

ananászlé

100 g

0,4 g

0, 0 g

14,0 g

56 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

1 859 g

83,2 g

50,9 g

összesen


167,8 g 1 507 kcal




23

reggeli: tízórai:

reggeli #7 1 pohár gyümölcsjoghurt 1 dl ananászlé ebéd: 50 dkg húsleves 25 dkg citromos csirkemell 10 dkg krumplipüré uzsonna: 1 db banán 2 dl multivitaminlé vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 vékony szelet magos pirítós folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #7

320 g

23,9 g

2,9 g

gyümölcsjoghurt

100 g

4,4 g

2,5 g

12,8 g

93 kcal

ananászlé

200 g

0,8 g

0,0 g

28,0 g

112kcal

húsleves

500 g

11,3 g

4,3 g

10,2 g

128 kcal

citromos csirkemell

250 g

48,7 g

3,9 g

1,3 g

246 kcal

krumplipüré

200 g

4,9 g

20,8 g

27,7 g

327 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

magos pirítós

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

1 790 g

104,3 g

30,5 g

összesen


59,6 g

369 kcal

189,1 g 1 470 kcal



24 




25



reggeli #1 20 dkg bogyós gyümölcs 1 nagy adag / 25 dkg lencsefőzelék 2 főtt tojás (1 egész és 1 fehérje) 2 dl multivitaminlé uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 4 evőkanál zabpehely vacsora: 1 nagy adag / 20 dkg citromos csirkemell ½ adag / 15 dkg zöldségkeverék (pl. Classic Mix) folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

reggeli #1

350 g

27,0 g

bogyós gyümölcs

200 g

1,6 g

lencsefőzelék

250 g

főtt tojás (1 db egész) főtt tojás (1 db fehérje)

zsír

energia

55,5 g

513 kcal

0,0 g

12,0 g

54 kcal

52,5 g

14,0 g

103,0 g

767 kcal

40 g

5,4 g

5,1 g

0,2 g

72 kcal

24 g

3,1 g

0,1 g

0,2 g

14 kcal

multivitaminos ital

200 g

1,0 g

0,0 g

22,4 g

96 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

40 g

5,8 g

3,0 g

23,0 g

142 kcal

zabpehely

19,9 g

szénhidrát



hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

citromos csirkemell

200 g

38,9 g

3,1 g

1,0 g

197 kcal

zöldségkeverék

150 g

3,8 g

0,6 g

7,5 g

53 kcal

1 594 g

143,6 g

50,2 g

összesen

229,9 g 1 990 kcal




reggeli #2 (3 szelet kenyér, 2 evőkanál olívaolaj) 2 db főtt tojás (fehérje) tízórai: 20 g müzli szelet 2 dl ananászlé ebéd: kis adag /30 dkg brokkoli-krémleves 1 ½ adag / 30 dkg hawaii csirkemell ½ adag krumplipüré/15 dkg 1 adag / 25 dkg zöldséges mix uzsonna: közepes alma 2 dl ananászlé vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 evőkanál zabpehely 4 szelet magos pirítós/20 dkg folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)


menynyiség 415 g

fehérje 21,9 g

zsír 17,0 g


szénhidrát 89,8 g

energia 613 kcal

26



menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

főtt tojás fehérje

48 g

6,1 g

0,1 g

0,3 g

28 kcal

müzli szelet

20 g

1,3 g

2,8 g

13,8 g

85 kcal

ananászlé

400 g

1,6 g

0,0 g

56,0 g

224 kcal

brokkoli-krémleves

300 g

5,5 g

3,7 g

2,6 g

68 kcal

hawaii csirkemell

300 g

49,1 g

6,6 g

12,8 g

310 kcal

krumpli püré

150 g

3,7 g

15,6 g

20,8 g

245 kcal

zöldségkeverék

250 g

6,3 g

1,0 g

12,5 g

88 kcal

alma közepes

50 g

0,2 g

0,0 g

3,5 g

16 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

zabpehely

40 g

5,8 g

3,0 g

23,0 g

142 kcal

magos pirítós

40 g

3,5 g

1,0 g

17,0 g

87 kcal

2 153 g

109,5 g

55,2 g

összesen




tízórai:

reggeli #3 2 dl tej (1,5%) 1,5 db dió közepes alma  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

257,2 g 1 983 kcal

27



20 g müzli szelet 2 dl ananászlé ebéd: 1 adag kertész leves 30 dkg gombás kefires csirkemell 10 dkg zöldséges barnarizs uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 db banán vacsora: kis adag / 20 dkg halsaláta 2 szelet magos pirítós 2 dl multivitamin folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

28

szénhidrát

energia

reggeli #3

270 g

18,4 g

1,3 g

74,6 g

394 kcal

tej (1,5 %)

200 g

6,8 g

3,0 g

10,6 g

100 kcal

alma

50 g

0,2 g

0,0 g

3,5 g

16 kcal

dió

10 g

1,9 g

5,7 g

1,2 g

65 kcal

müzli szelet

20 g

1,3 g

2,8 g

13,8 g

85 kcal

ananászlé

400 g

1,6 g

0, 0 g

56,0 g

224 kcal

kertész leves

265 g

4,1 g

3,0 g

13,5 g

100 kcal


300 g

38,7 g

3,0 g

9,9 g

225 kcal


100 g

4,2 g

3,2 g

23,9 g

142 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal



hozzávalók


menynyiség

halsaláta magos pirítós összesen

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

200 g

10,9 g

18,2 g

5,6 g

235 kcal

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

1 855 g

100,8 g

46,7 g

276,0 g 1 943 kcal



2000 kalóriás étkezési terv #4 reggeli: tízórai:

reggeli #4 (rántotta: 5 tojásfehérje, 2 sárgája) 1 db banán 2 dl multivitamin ebéd: kis adag /20 dkg almaleves kis adag /35 dkg rakott savanyú káposzta 1 dl tejföl (12%) 2 szelet magos pirítós uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 csésze saláta vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 6 evőkanál zabpehely folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #4

407 g

31,6 g

16,7 g

57,1 g

512 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal


29


hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

multivitamin

200 g

1,0 g

0,0 g

22,4 g

96 kcal

almaleves

200 g

4,6 g

6,3 g

33,2 g

218 kcal


350 g

22,2 g

10,4 g

43,0 g

360 kcal

tejföl (12 %)

100 g

3,4 g

12,0 g

4,0 g

142 kcal

magos pirítós

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

kefir / joghurt

280 g

9,0 g

9,0 g

10,4 g

156 kcal

saláta

125 g

1,8 g

0,4 g

2,5 g

21 kcal

60 g

8,7 g

4,4 g

34,5 g

213 kcal

1 902 g

90,6 g

61,2 g

zabpehely összesen




reggeli #5( 2 szem dió) 1 db banán 1 pohár kefir vagy natúr joghurt ebéd: 1 adag tejszínes gombaleves 15 dkg zöldséges barnarizs 25 dkg fokhagymás csirkemell 2 dl multivitamin uzsonna: 20 dkg bogyós gyümölcs vacsora: 3-4 szelet kenyér  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

265,2 g 1 999 kcal

30



10 dkg sovány túró (pl. Bakony) 2 dl multivitaminos ital folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon) menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

31

szénhidrát

energia

reggeli #5

480 g

25,6 g

12,7

92,6 g

578 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal


250 g

6,1 g

4,1 g

14,2 g

121 kcal


150 g

6,2 g

4,8 g

35,8 g

213 kcal


250 g

42,3 g

2,8 g

9,0 g

235 kcal

multivitaminos ital

400 g

2,0 g

0,0 g

22,8 g

192 kcal

bogyós gyümölcs

200 g

1,6 g

0,0 g

12,0 g

54 kcal

magos pirítós

160 g

14,1 g

4,0 g

68,0 g

349 kcal

túró (sovány)

100 g

14,1 g

0,5 g

3,8 g

78 kcal

2 230 g

117,8 g

33,3 g

összesen




reggeli #6 (3-4 vékony szelet kenyér) 1 pohár gyümölcsjoghurt  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

309,5 g 2 004 kcal



1 dl ananászlé ebéd: 2 dl nyírségi gombócleves 34 dkg tökfőzelék 18 dkg brokkoli fasírt 15 dkg túrógombóc 10 dkg tejföl (12%) uzsonna: 20 dkg görög saláta 2 szelet magos pirítós vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 dl ananászlé folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

32

szénhidrát

energia

reggeli #6

494 g

31,9 g

4,3 g

116,6 g

650 kcal

gyümölcsjoghurt

100 g

4,4 g

2,5 g

12,8 g

93 kcal


200 g

10,7 g

4,4 g

8,0 g

125 kcal

tökfőzelék

340 g

4,9 g

2,6 g

17,0 g

114 kcal

brokkoli fasírt

185 g

8,8 g

1,9 g

10,8 g

100 kcal

túrógombóc

150 g

18,5 g

12,3 g

22,7 g

282 kcal

tejföl (12%)

100 g

3,4 g

12,0 g

4,0 g

142 kcal

görög saláta

200 g

7,2 g

13,4 g

6,5 g

184 kcal

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

ananászlé

100 g

0,4 g

0, 0 g

14,0 g

56 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

magos pirítós



hozzávalók


menynyiség

összesen

2 089 g

fehérje 101,7 g

zsír 59,9 g

szénhidrát

energia

251,7 g 1 998 kcal




reggeli #7 (3 szelet pirítós) 1 pohár gyümölcsjoghurt 20 dkg eper ebéd: 50 dkg húsleves 20 dkg citromos csirkemell 20 dkg krumplipüré uzsonna: 1 db banán 2 dl multivitaminos ital 20 dkg spárga vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 vékony szelet magos pirítós folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli

370 g

28,8 g

3,4 g

gyümölcsjoghurt

100 g

4,4 g

2,5 g

12,8 g

93 kcal

eper

200 g

0,8 g

0,0 g

22,6 g

98 kcal

húsleves

500 g

11,3 g

4,3 g

10,2 g

128 kcal


83,6 g

492 kcal

33


hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

citromos csirkemell

200 g

38,9 g

3,1 g

1,0 g

197 kcal

krumplipüré

200 g

4,9 g

20,8 g

27,7 g

327 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

multivitaminos ital

200 g

1,0 g

0,0 g

22,4 g

96 kcal

spárga

200 g

12,2 g

7,2 g

9,2 g

156 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

magos pirítós

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

2 290 g

115,1 g

48,4 g

összesen




252,9 g 1 945 kcal

34




35


reggeli #1 (3 vékony szelet kenyérrel, 15 dkg túróval) 20 dkg bogyós gyümölcs 1 nagy adag / 30 dkg lencsefőzelék 3 főtt tojás (1 egész és 2 fehérje) 2 dl multivitaminos ital uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 6 evőkanál zabpehely vacsora: 1 nagy adag / 25 dkg citromos csirkemell ½ adag / 16,5 dkg zöldségkeverék (pl. Classic Mix) folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #1

500 g

46,0 g

20,9 g

83,3 g

718 kcal

bogyós gyümölcs

200 g

1,6 g

0,0 g

12,0 g

54 kcal

lencsefőzelék

300 g

63,0 g

16,8 g

123,6 g

921 kcal

főtt tojás (1 db egész)

40 g

6,5 g

5,1 g

0,2 g

72 kcal

főtt tojás (2 db fehérje)

48 g

6,1 g

0,1 g

0,3 g

28 kcal

multivitaminos ital

200 g

1,0 g

0,0 g

22,4 g

96 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

60 g

8,7 g

4,4 g

34,5 g

213 kcal

zabpehely



hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

citromos csirkemell

250 g

48,8 g

3,9 g

1,3 g

246 kcal

zöldségkeverék

150 g

3,8 g

0,6 g

7,5 g

53 kcal

1 888 g

188,8 g

56,3 g

összesen

290,2 g 2 479 kcal




reggeli #2 (2 nagy szelet kenyér, 2 evőkanál olívaolaj, 4 evőkanál zabpehely) 4 db főtt tojás (fehérje) tízórai: 20 g müzli szelet 2 dl ananászlé ebéd: kis adag /30 dkg brokkoli-krémleves 1 ½ adag / 30 dkg hawaii csirkemell ½ adag krumplipüré/10 dkg 1 adag / 25 dkg zöldséges mix uzsonna: 1 db közepes alma 2 dl ananászlé vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 3 evőkanál zabpehely 1 adag /20 dkg saláta 4 szelet magos pirítós/20 dkg folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír


szénhidrát

energia

36




menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

500 g

31,2 g

19,7 g

134,2 g

858 kcal

főtt tojás fehérje

96 g

12,3 g

0,3 g

0,7 g

56 g

müzli szelet

20 g

1,3 g

2,8 g

13,8 g

85 kcal

ananászlé

400 g

1,6 g

0,0 g

56,,0 g

224 kcal

brokkoli-krémleves

300 g

5,4 g

3,6 g

2,7 g

69 kcal

hawaii csirkemell

300g

49,2g

6,6g

12,9g

309 kcal

krumpli püré

150 g

3,7 g

15,6 g

20,8 g

245 kcal

zöldségkeverék

250 g

6,3 g

1,0 g

12,5 g

88 kcal

alma közepes

50 g

0,2 g

0,0 g

3,5 g

16 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

30 g

4,4 g

2,2 g

17,3 g

107 kcal

saláta

200 g

2,8 g

0,6 g

4,0 g

34 g

magos pirítós

200 g

14,0 g

4,0 g

68,0 g

348 g

2 596 g

136,9 g

61,0 g

zabpehely

összesen




351,3 g 2 515 kcal

37




38

reggeli:

reggeli #3 (2 nagy szelet kenyér, 20 dkg kőrözött) 2 dl tej (1,5%) 1,5 db dió tízórai: közepes alma 20 g müzli szelet 2 dl ananászlé ebéd: 1 adag kertész leves 1 adag gombás kefires csirkemell nagy adag zöldséges barnarizs uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 db banán vacsora: kis adag / 20 dkg halsaláta 2 szelet magos pirítós 2 dl multivitamin folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon) hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #3

520 g

49,3 g

3,1 g

128,2 g

757 kcal

tej (1,5 %)

200 g

6,8 g

3,0 g

10,6 g

100 kcal

alma

50 g

0,2 g

0,0 g

3,5 g

16 kcal

dió

10 g

1,9 g

5,7 g

1,2 g

65 kcal

müzli szelet

20 g

1,3 g

2,8 g

13,8 g

85 kcal

ananászlé

400 g

1,6 g

0, 0 g

56,0 g

224 kcal

kertész leves

265 g

4,1 g

3,0 g

13,5 g

100 kcal


300 g

38,7 g

3,0 g

9,9 g

225 kcal



hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia


150 g

6,3 g

4,8 g

35,9 g

213 kcal

kefir /joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

halsaláta

300 g

16,3 g

27,4 g

8,5 g

352 kcal

magos pirítós

100 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174kcal

2 255 g

139,3 g

59,1 g

összesen

344,3 g 2 495 kcal




reggeli #4 (2 szelet kenyér, rántotta: 6 tojásfehérje, 2 sárgája) 1 db banán 2 dl multivitamin ebéd: 1 kis adag / 20 dkg almaleves 1 kis adag / 35 dkg rakott savanyú káposzta 1 dl tejföl (12%) 2 dl multivitaminos ital 2 szelet magos pirítós uzsonna: 1 pohár joghurt 1 csésze saláta 2 db főtt tojásfehérje vacsora: 1 pohár joghurt 4 szelet magos pirítós 6 evőkanál zabpehely  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft

39



folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon) menynyiség

hozzávalók

fehérje

zsír

40

szénhidrát

energia

reggeli #4

431 g

34,7 g

16,8 g

57,3 g

526 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

multivitaminos ital

400 g

2,0 g

0,0 g

44,5 g

192 kcal

almaleves

200 g

4,6 g

6,3 g

33,2 g

218 kcal


350 g

22,2 g

10,4 g

43,0 g

360 kcal

tejföl (12 %)

100 g

3,4 g

12,0 g

4,0 g

142 kcal

magos pirítós

300 g

21,0 g

6,0 g

102,0 g

522 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

saláta

125 g

1,8 g

0,4 g

2,5 g

21 kcal

tojás fehérje

48 g

6,1 g

0,1 g

0,3 g

28 kcal

zabpehely

60 g

8,7 g

4,4 g

34,5 g

213 kcal

2 354 g

114,9 g

65,5 g

összesen

356,1 g 2 485 kcal




reggeli #5 (2 nagy szelet pirítós, 6 evőkanál zabpehely, 2 szem dió) 1 db banán  Edzésmester Alakváltó Program Étkezési Tervek (v1.0 2009-04-27) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft



1 pohár kefir vagy natúr joghurt ebéd: 1 adag tejszínes gombaleves 15 dkg zöldséges barnarizs fokhagymás csirkemell 2 dl multivitaminos ital uzsonna: 20 dkg bogyós gyümölcs vacsora: 3-4 vékony szelet magos pirítós 15 dkg sovány túró (pl. Bakony) 2 dl multivitaminos ital folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

41

szénhidrát

energia

reggeli #5

610 g

38,3 g

25,2

152,0 g

988 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal


250 g

6,1 g

4,1 g

14,2 g

121 kcal


150 g

6,2 g

4,8 g

35,8 g

213 kcal


300 g

50,8 g

3,3 g

10,8 g

283 kcal

multivitaminos ital

400 g

2,0 g

0,0 g

22,8 g

192 kcal

bogyós gyümölcs

200 g

1,6 g

0,0 g

12,0 g

54 kcal

magos pirítós

160 g

14,1 g

4,0 g

68,0 g

349 kcal

túró (sovány)

150 g

21,2 g

0,8 g

5,7 g

117 kcal

2 460 g

146,0 g

46,5 g

összesen


372,6 g 2 500 kcal



42




reggeli #6 (2 db főtt tojás, 4 szelet kenyér, 10 dkg sajt) 1 pohár gyümölcsjoghurt 2 dl ananászlé ebéd: 2 dl nyírségi gombócleves 34 dkg tökfőzelék 18 dkg brokkoli fasírt 15 dkg túrógombóc 15 dkg tejföl (12%) uzsonna: 20 dkg görög saláta 4 vékony szelet magos pirítós vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 dl ananászlé folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

reggeli #6

598 g

55,5 g

11,0 g

118,3 g

817 kcal

gyümölcsjoghurt

100 g

4,4 g

2,5 g

12,8 g

93 kcal

ananászlé

400 g

1,6 g

0, 0 g

56,0 g

224 kcal


200 g

10,7 g

4,4 g

8,0 g

125 kcal

tökfőzelék

340 g

4,9 g

2,6 g

17,0 g

114 kcal

brokkoli fasírt

185 g

8,8 g

1,9 g

10,8 g

100 kcal

túrógombóc

200 g

24,7 g

16,4 g

30,2 g

376 kcal



hozzávalók


menynyiség

fehérje

zsír

szénhidrát

energia

tejföl (12%)

150 g

5,1 g

18,0 g

6,0 g

213 kcal

görög saláta

200 g

7,2 g

13,4 g

6,5 g

184 kcal

magos pirítós

80 g

7,0 g

2,0 g

34,0 g

174 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

2 593 g

134,4 g

76,8 g

összesen

305,0 g 2 498 kcal




reggeli #7 (2 nagy szelet pirítós, 10 dkg túró, 10 dkg sonka) 1 pohár gyümölcsjoghurt 20 dkg eper ebéd: 50 dkg húsleves 25 dkg citromos csirkemell 15 dkg krumplipüré uzsonna: 1 db banán 2 dl multivitaminos ital 20 dkg spárga vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 vékony szelet magos pirítós folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon) hozzávalók

menynyiség

fehérje

zsír


szénhidrát

energia

43


hozzávalók


menynyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

reggeli #7

550 g

58,8 g

9,9

109,8 g

780 kcal

gyümölcsjoghurt

200 g

8,8 g

5,0 g

25,6 g

186 kcal

eper

200 g

0,8 g

0,0 g

22,6 g

98 kcal

húsleves

500 g

11,3 g

4,3 g

10,2 g

128 kcal

citromos csirkemell

250 g

48,7 g

3,9 g

1,3 g

246 kcal

krumplipüré

150 g

3,7 g

15,6 g

20,8 g

245 kcal

banán

100 g

1,3 g

0,0 g

24,2 g

105 kcal

multivitaminos ital

200 g

1,0 g

0,0 g

22,4 g

96 kcal

spárga

200 g

12,2 g

7,2 g

9,2 g

156 kcal

kefir / joghurt

140 g

4,5 g

4,5 g

5,2 g

78 kcal

magos pirítós

160 g

14,1 g

4,0 g

68,0 g

349 kcal

2 650 g

165,1 g

54,3 g

összesen




319,2 g 2 467 kcal

44

Tartalomjegyzék. Edzésmester Alakváltó Program. Étkezési Tervek (v ) Mayavi 3.0 Kft

Recommend Documents