LESPLAN 2011 nummer 001 versie 01. Plaats: Leerstofthema: Doel(en):
Birkhoven, Bos 3 tal loopt met wissel Verbetert het uithoudingsvermogen 19u30 – 21u15 = 1u45m
Omvang:
Afstand/Tijd Inlopen 3km14 20min 9,42km-u
Trainer Datum Loopgroepniveau
Ron Martens 3 mei 2011 3-4
Toelichting http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=614447.
1-3+inlopen.gpx
Warming-up 5min
Loopscholing 10min
Kern 30min tempo 2/3
Rekken en Strekken licht dynamisch (voorkomt verkorten spieren tijdens kern) (1) Armen-crawl-heupen, benen, voeten (2) Core stability 3x20sec (0) Tripling (1) Skipping-(2) armen omhoog (3) hielaanslag (4) met rompdraai (links en rechts) (5) met getrekte benen (armen voor en achter hoofd (6) gestrekte benen loop (7) Tweebenige Kaats met teen strek sprongen (7) Elke derde pas loopsprong rechts (8) links Kruiwagen 2 tallen http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=614457.
Min 3 ronde Min 5,67km Rust 4min
2-3+kern.gpx
Afstand 1,89km Tijd 9min Snelheid 12,57km 3 ronden =5km67 Teruglopen Cooling-down Tijd Afstand Kcal
3km14 5min
Rekken en Sterk statisch
1u30min 11,67km
Bij 3 ronde, Bij 4 ronde 13,56km
?
Websites: http://www.afstandmeten.nl/ Bijlagen: Tweebenige Skipping Twee benige skipping. Doel: verbetering houding heup en bekken Kort grondcontact Standbeen volledig gestrekt
Twee benige skipping armen omhoog.
Twee benige skipping hielaanslag.
Twee benige skipping met rompdraai Doel: buik en rugspieren Knieën wijzen in de looprichting!
Twee benige skipping met getrekte benen Variatie armen voor en achterhoofd
Kaatsen Twee benig kaatsen met gestrekte voet
LESPLAN 2011 nummer 002 versie 01. Plaats: Leerstofthema: Doel(en): Omvang:
Birkhoven, Bos Trainer Ron Martens Snelle interval & kracht Datum 10 mei 2011 Interval & kracht Loopgroepniveau 3-4 19u30 – 21u02 = 1u32 Afstand/Tijd Toelichting Inlopen 3km66 http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=619601&key=MRe7JVLTCXVFw 25min 9km/u
Soesterduinen helft kop over kop, tweede helft zig zag kruisen Warming-up 5min
Loopscholing 10min
Kern 12min tempo 4
Rekken en Strekken licht dynamisch (voorkomt verkorten spieren tijdens kern) (1) Armen-crawl-heupen, benen, voeten (2) Core stability 3x20sec (0) Tripling (1) Skipping-(2) armen omhoog (3) hielaanslag (4) met rompdraai (links en rechts) (5) met getrekte benen (armen voor en achter hoofd (6) gestrekte benen loop (7) Tweebenige Kaats met teen strek sprongen (1) voor en (2) achterwaarts (7) Elke derde pas loopsprong rechts (8) links Kruiwagen 2 tallen http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=619633&key=MRcnxi0BPxh5I
Min 4 ronde Per persoon Totaal 6 ronden.
1en2, 2en3, 1en3
Afstand 415km Tijd 2min Snelheid 12,45km 4 ronden = totaal 1km66 Ronde/Loper 1 2 3 1 X X 2 X X 3 X X 4 X X 5 X X 6 X X
Teruglopen 5km93 35min
Coolingdown Tijd Afstand Kcal
totaal 4x 4x 4x http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=619638&key=MRE0ElC/B6LGQ
5min
Rekken en Sterken - statisch
1u30min 11,67km
Bij 3 ronde, Bij 4 ronde 13,56km
?
Websites: http://www.afstandmeten.nl/ Bijlagen: Tweebenige Skipping Twee benige skipping. Doel: verbetering houding heup en bekken Kort grondcontact Standbeen volledig gestrekt
Twee benige skipping armen omhoog.
Twee benige skipping hielaanslag.
Twee benige skipping met rompdraai Doel: buik en rugspieren Knieën wijzen in de looprichting!
Twee benige skipping met getrekte benen Variatie armen voor en achterhoofd
Kaatsen Twee benig kaatsen met gestrekte voet Voorwaarts en achterwaarts
Lopen in een bocht
LESPLAN 2011 nummer 002 versie 01. Plaats: Leerstofthema: Doel(en): Omvang:
Birkhoven, Bos Trainer Ron Martens Heuvel & zand Datum 28 juni 2011 Duurvermogen & kracht Loopgroepniveau 3-4 19u30 – 21u17 = 1u47 Afstand/Tijd Toelichting http://afstandmeten.nl/index.php?id=654907. Inlopen 4km35 26min 10km/u
Naar stompert door 1e hek helft kop over kop, tweede helft zig zag kruisen Warming-up 10min
Loopscholing 10min optioneel
Kern 2,8km witte plaatjes tempo 2 16min 2min rust
Rekken en Strekken licht dynamisch (voorkomt verkorten spieren tijdens kern) (1) Armen-crawl-heupen, benen, voeten (2) Core stability 3x20sec (3) Kruiwagen 2 tallen (4) op één been tweetal elkaar uit evenwicht krijgen (0) Tripling (1) Skipping-(2) armen omhoog (3) hielaanslag (4) met rompdraai (links en rechts) (5) met getrekte benen (armen voor en achter hoofd (6) gestrekte benen loop (7) Tweebenige Kaats met teen strek sprongen (1) voor en (2) achterwaarts (7) Elke derde pas loopsprong rechts (8) links http://afstandmeten.nl/index.php?id=654911.
1km 5x 200m 6min 1min rust 2km 5x 400m heuvel tot hek 12min 2min rust
Snelle groep start met witte paaltjes
Tot 4,8km 40min
5x400=2km en 5x200=1km
Teruglopen 4km35 26min 10km/u Cooling- 5min down Tijd >1u47m Afstand 13,5km Kcal ?
Gelijk inlopen
Rekken en Sterken - statisch
Websites: http://www.afstandmeten.nl/ Bijlagen: Tweebenige Skipping Twee benige skipping. Doel: verbetering houding heup en bekken Kort grondcontact Standbeen volledig gestrekt
Twee benige skipping armen omhoog.
Twee benige skipping hielaanslag.
Twee benige skipping met rompdraai Doel: buik en rugspieren Knieën wijzen in de looprichting!
Twee benige skipping met getrekte benen Variatie armen voor en achterhoofd
Kaatsen Twee benig kaatsen met gestrekte voet Voorwaarts en achterwaarts
Lopen in een bocht
