No title

www.sportindo.com www.dennysantoso.com

www.duniafitnes.com

1. Barbell Row with Smith Machine

KATA PENGANTAR

P

rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting bagi atlit atau setiap orang yang mencari cara untuk membentuk tubuh ideal, baik untuk keperluan perlombaan, photoshoot ataupun menjelang acara penting dalam hidup kita. Akan tetapi, dalam dunia fitness, masih banyak orang yang tidak mengetahui dengan benar metode latihan yang benar dan efektif. Seringkali metode yang digunakan adalah metode-metode latihan yang dianggap benar, entah berdasarkan ilmu turun temurun dari para senior maupun karena keterbatasan informasi yang bisa diakses. Banyak para pelaku fitness, terutama para pemula, menerapkan program dan metode latihan dengan kurang efektif dan efisien, hingga terkadang tanpa disadari membuat diri mereka beresiko tinggi untuk mengalami cedera ataupun overtraining. Untuk memenuhi kebutuhan atas panduan program latihan fitness yang benar, efektif dan lengkap, maka PT Jaya Sportindo dengan bangga mempersembahkan sebuah buku berjudul Training Log Book Ultimate Workout Series yang berisi konsep program latihan yang lengkap dan memungkinkan untuk diterapkan bagi semua kalangan, baik seorang atlit junior, senior, maupun individu yang ingin sehat dan bugar, baik pria ataupun wanita yang ingin membentuk tubuh ideal. Pada edisi kedua ini, kami menghadirkan Back Series yang akan membantu Anda belajar dengan benar, bagaimana melatih punggung Anda sehingga tampak proporsional seperti hasil yang Anda inginkan lebih cepat dari program latihan Anda sebelumnya. Namun demikian, di dalam menjalankan program ini, sebaiknya konsultasikanlah kondisi fisik Anda dan tetap mendapat pengawasan dari Instruktur atau Personal Trainer Anda.

Tahap Pelaksanaan Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan. Kaki sedikit ditekuk. Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk. Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu. Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut. Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut.

Gambar 1

Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban.

Semoga bermanfaat

FX Erwin Santoso, SE, MM Fitness Trainer Expert Vice President of PT Jaya Sportindo

Gambar 2 Part 2 : Back Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/back/back.html

01

02

Part 2 : Back Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/back/back.html

2. Deadlift

3. Bent Over Barbell Row

Tahap Pelaksanaan

Tahap Pelaksanaan

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu.

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu.

Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan.

Tarik beban ke arah badan Anda.

Lutut sedikit ditekuk.

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit.

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah.

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu.

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah.

Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut.

Gambar 1

Gambar 1



Gambar 2

03

04


4. Lat Pull Down

5. Reverse Grip Lat Pull Down

Tahap Pelaksanaan

Tahap Pelaksanaan

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan.

Telapak kaki sejajar dengan lantai.

Telapak kaki sejajar dengan lantai.

Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya.

Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu. Telapak tangan menghadap ke dalam.

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah.

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu).

Gambar 1

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu).


Gambar 1



Gambar 2

05

06


6. One Arm Dumbbell Row

The Future of Sports Nutrition

Tahap Pelaksanaan Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak. Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan. Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk. Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk. Pandangan ke depan.

Gambar 1

Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang. Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban. Pandangan ke depan. Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban.

BETA K

Menambah Massa Otot dan Energy Ketika Anda Berlatih Gambar 2 Part 2 : Back Series http://www.duniafitnes.com/workout-guide/back/back.html

07

8. Reverse Grip Bent Over Row

7. Seated Bent Over Row

Tahap Pelaksanaan

Tahap Pelaksanaan

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan.

Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan.

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk.


Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk.

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas.

Telapak tangan saling berhadapan. Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu.

Gambar 1

Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak.


Gambar 1


Tarik nafas saat menarik beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban.

Gambar 2

09

10


10. Straight Arm Pull Down

9. Seated Cable Row

Tahap Pelaksanaan

Tahap Pelaksanaan Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak.

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu.

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk.

Posisi punggung tegak. Pegangan tangan di handle selebar bahu.

Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada.

Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu.

Siku sedikit ditekuk.

Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus.

Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu.



Gambar 1

Gambar 1

Gambar 2

Gambar 2


11

12


12. T-Bar Row

11. Two Arm Dumbbell Row

Tahap Pelaksanaan

Tahap Pelaksanaan

Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu.

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan.


Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk.

Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan.

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk.

Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah.

Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu.

Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang.


Gambar 1

Gambar 1

Gambar 2

Gambar 2


13

14

Tarik nafas saat menarik beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban.


Susah tambah berat badan? Ingin punya tubuh padat berisi?

13. Body Row Tahap Pelaksanaan Posisi badan di bawah Stang Barbell. Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk.

NEW T

PRODUC

Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai. Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai. Tarik nafas saat mengangkat badan dan hembuskan nafas saat menurunkan badan.

Gambar 1

Keunggulan produk MUSCLE JUICE REVOLUTION 2600: -


15

-

56 gram protein (8 jenis protein time release dengan kualitas terbaik) 170 gram karbohidrat kompleks lepas berkala (time release) dengan kadar gula rendah. Omega 3, CLA, Canola oil dan MCT untuk kesehatan pembuluh darah. 1000mg Glutamine dan 12 gram BCAA untuk menghentikan penyusutan otot Enzym untuk meningkatkan penyerapan suplemen.

15. Pull Up

14. Hyperextension

Tahap Pelaksanaan

Tahap Pelaksanaan

Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar.

Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension. Posisi tangan ditaruh di depan dada.

Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang.

Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak.

Posisi siku lurus.

Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension.

Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar.

Tarik nafas saat mengangkat badan dan hembuskan nafas saat menurunkan badan.

Tarik nafas saat mengangkat badan dan hembuskan nafas saat menurunkan badan.

Gambar 1

Gambar 1

Gambar 2

Gambar 2


17

18


17.Superman

16. Lying Torso Raise Tahap Pelaksanaan

Tahap Pelaksanaan

Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar.

Menelungkuplah di lantai bermatras dengan posisi tangan dan kaki lurus ke depan.

Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat.

Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang.

Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini.

Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini.

Gambar 1


19

20


BACK TRAINING LOG

Jenis A Sesi 1 Jenis Latihan

Beban

Set

Sesi 2 Reps Beban

Set

Sesi 3 Reps

Beban

Set

Sesi 4 Reps

Beban

Set

Reps

Barbell Row with Smith Machine Reverse Grip Lat Pull Down Deadlift Straight Arm Pull Down

Jenis B Sesi 1 Jenis Latihan

Beban

Set

Sesi 2 Reps Beban

Set

Sesi 3 Reps

Beban

Set

Sesi 4 Reps

Beban

Set

Reps

Seated Cable Row Lat Pull Down Deadlift Straight Arm Pull Down Keterangan : 1. 2. 3. 4. 5.

Tips:

Sesi = merupakan waktu latihan. 1 sesi kira-kira berlangsung selama 45 menit. Jenis Latihan = merupakan daftar latihan yang dijalankan pada 1 sesi. Disarankan diisi 4 jenis latihan yang berbeda (ambil dari gambar latihan). Beban = mencatat beban yang Anda angkat pada sesi ini, memudahkan untuk mencatat perkembangan pada sesi berikutnya. Diharapkan beban bisa naik tiap sesi. Set = rangkaian repetisi dalam 1x jalan, biasanya 1 jenis latihan berkisar 3-4 set dalam 1 sesi. Reps = jumlah pengulangan dalam 1 set. Untuk mendukung semua jenis latihan, dibutuhkan repetisi dalam 1 set sekitar 6-12 reps.


21

a. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot besar sekitar 9-12 set inti. (otot besar meliputi : otot dada, punggung, bahu, kaki) b. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot kecil sekitar 6-8 set inti. (otot kecil meliputi : bicep, tricep, forearm, calf, abdominal) c. Adakan 1 set tambahan (di luar set inti) untuk set pemanasan dengan beban ringan; reps mencapai 15-20 reps. d. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan setelah sesi latihan.

22


No title

Recommend Documents