No title

��

��

��

��

��

��

��

��

��

Děkujeme umělecké agentuře Rullete music Cheb (www.rulletemusic.cz) Otty a Davida Hoffmanových za vytvoření hudebního podkladu pro vlastní cvičení.

Marie Skopová, Jana Beránková

Aerobik kompletní průvodce

Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel. +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400 jako svou 3124. publikaci Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Hana Teimerová Sazba Květa Chudomelková Návrh a grafická úprava obálky Grafické studio Hozák Fotografie na obálce profimedia, Jan Šístek, archiv autorky Zpracování DVD Miroslav Šneberger Autor hudby Otto Hoffman ml. Počet stran 208 První vydání, Praha 2008 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod © Grada Publishing, a.s., 2008 Cover Photo © profimedia.cz Žádná část této knihy a DVD nesmí být reprodukována nebo přenášena v jakékoli formě, jakýmikoli prostředky elektronickými, chemickými nebo mechanickými včetně fotokopií, ani nesmí být zařazena do informačního systému rešerší bez písemného souhlasu majitelů práv. ISBN 978-80-247-1746-3 (tištěná verze) ISBN 978-80-247-6683-6 (elektronická verze ve formátu PDF) © Grada Publishing, a.s. 2011

OBSAH 1 Když se řekne aerobik… 1.1 Historie aerobiku 1.2 Uplatnění pojmů fitness a wellness 1.3 Druhy aerobiku

(Skopová)

9 11 12 15

2 Teoretické základy pohybu 2.1 Tělesný pohyb 2.2 Energie pro pohyb 2.3 Pohyb a zatížení 2.4 Držení těla 2.5 Co je to zdatnost a kondice?

19 20 21 23 (Beránková) 26 28

3 Didaktika aerobiku 3.1 Stavba lekce aerobiku 3.2 Dětský aerobik 3.3 Věkové zákonitosti 3.4 Didaktické zásady a styly 3.5 Metody výuky aerobikových choreografií

(Beránková)

31 33 37 38 39 42

(Beránková + Skopová)

51 54 67

4 Osobnost lektora aerobiku 4.1 Komunikativní dovednosti lektora 4.2 Získání kvalifikace 5 Hudba pro aerobik 5.1 Práce lektora s hudbou 5.2 Hudebně pohybové vztahy 5.3 Práce s audiotechnikou 6 Oblečení na aerobik 6.1 Sportovní prádlo pro ženy 6.2 Obuv 6.3 Hygiena

(Skopová)

(Skopová) 69

70 71 73 (Beránková)

75 77 78 79

7 Zásobník kroků, cviků a příklady cvičebních programů (Beránková)

7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 7.7 7.8 7.9 7.10 7.11 7.12 7.13 7.14

Názvosloví používané v aerobiku Přehled kroků, cviků a programů Základní aerobikové kroky Základní aerobikové step kroky Body tone – činky Body tone – gumičky Cvičení na fitballech Cvičení s overballem Cviky zaměřené na tonizaci jádra těla Posilování vahou vlastního těla Fitness jóga Fit Pilates Strečink Taneční aerobik (hip-hop)

8 Soutěže v aerobiku

81 82 93 95 100 104 114 123 134 143 155 173 176 184 196

(Skopová) 201

Literatura

205

O autorech

208

1 Když se řekne aerobik…

1

AEROBIK

…představí si většina lidí specifické skupinové cvičení na hudbu pod vedením lektora. Aerobik je mezinárodně platný pojem pro pohybový program vytrvalostního charakteru střední intenzity na moderní hudbu. Tento přitažlivý cvičební program je vlastně druh gymnastické činnosti, který má za cíl převážně zlepšování funkční zdatnosti organismu, tělesný rozvoj a efektivní spalování tuků při uchování esteticko-koordinačního charakteru činnosti. Jak již název aerobik napovídá, jedná se o aerobní cvičení (aerobní = okysličující), při kterém se do činnosti zapojují velké svalové skupiny. Převážná část energie pro svalovou práci se získává za zvýšeného přísunu kyslíku. Cvičební obsah aerobiku je řazen do standardního průběhu lekce tak, aby zajistil rozvoj aerobní kapacity organismu. Zatěžováním oběhového a dýchacího systému je ovlivňována úroveň zdatnosti. Tento efekt je vyvolán opakováním typických kroků, pohybů a vazeb s doprovodným pohybem paží. Postupem času se z aerobiku stal souhrnný pojem pro široké spektrum gymnastických pohybových činností, které jsou nabízeny nejen v oblasti sportu pro všechny, ale také ve spolkové tělovýchově, školních klubech, jednotách a hlavně v komerčních fitness centrech. Z univerzálního všestranného skupinového cvičení pro začátečníky a pokročilé se přešlo ke specializovaným programům zdravotním, rozvíjejícím, pohybově a tělesně formativním. Aerobik se dál vyvíjí a přibližuje se stylu wellness – nejde pouze o zlepšování zdravotně orientované zdatnosti, ale o celý životní styl, o dosažení životní pohody a rovnováhy. Cvičí se v růz-

10

ných druzích a variantách, ve kterých je respektován zdravotní stav, složení těla, věk, zkušenost i motivace k pravidelnému cvičení a péči o zdraví. Aerobik a zdraví – to je pozitivní vztah založený na adaptačních změnách v organismu vyvolávaných pravidelnou účinnou pohybovou zátěží. Při aerobiku tyto postupné adaptační změny probíhají na úrovni: 1. Srdečně-cévního systému (kardiovaskulárního), např. zpomalení klidové srdeční činnosti, snížení systolického tlaku, větší srdeční objem, účinnější využití kyslíku ve svalech, zrychlení návratu ke klidové srdeční frekvenci aj. 2. Dýchacího systému (respiračního), např. zvětšení plicní kapacity, zkvalitnění přenosu kyslíku v organismu, posílení dýchacích svalů. 3. Pohybového systému, např. zlepšení držení těla, koordinace, zachování či zlepšení svalové zdatnosti, udržení či zlepšení pohyblivosti v kloubně-svalových jednotkách, zvýšení hustoty kostní tkáně, prevence osteoporozy aj. 4. Metabolismu, např. zvýšená látková přeměna, účinnější využití mastných kyselin a tuků, rychlejší odbourávání odpadních látek, úbytek tukové tkáně, snižování hladiny cholesterolu apod. 5. Psychosomatické, např. zlepšení odolnosti proti zevním vlivům, prožitek z aktivity v kolektivu, odreagování se, zvýšení sebedůvěry, seberealizace, zlepšení postojů k péči o tělo i duši. 6. Prevence civilizačních nemocí, kultivace pohybového projevu, zpomalení stárnutí.

KDYŽ SE ŘEKNE AEROBIK…

Historie aerobiku Od dob svého vzniku v 70. letech minulého století v USA se vlna aerobiku rozšiřuje po celém světě v souvislosti s potřebou prevence civilizačních nemocí a kompenzace nedostatku pohybu. Původní „Dance Aerobics“ J. Sorensenové, vytvořený jako aplikace kondičního aerobního programu pro ženy podle Dr. K. H. Coopera, byl přetvořen na aerobik s charakterem vytrvalostního tréninku s hudbou. Trend dosáhnout optimální úrovně fyzické zdatnosti u člověka rozvíjením vytrvalostních schopností ovlivnil tehdejší módní aerobik. Komerční využití této novinky na sebe nenechalo dlouho čekat. Populární a krásné herečky, tanečnice, zpěvačky aerobik doporučovaly v propagačních materiálech, vydávaly ve velkých nákladech videozáznamy, kazety s hudbou, televize vysílala lekce aerobiku pro ženy, muže i děti. O prosazení aerobiku mezi vrcholné tělovýchovné systémy konce minulého století v Severní Americe i v Evropě se např. zasloužila herečka Jane Fondová. Když se svými kurzy aerobiku začínala, nebylo cvičení za doprovodu hudebních hitů ještě příliš uspořádané a šetrné ke kloubně-svalovým jednotkám. V polovině 80. let se aerobik jako moderní pohybový program dostává i do povědomí české veřejnosti. Domníváme se, že k rychlému rozšíření aerobiku u nás došlo díky dlouhodobě dobré tradici cvičení žen a díky návaznosti na propracovanou výchovnou a vzdělávací činnost cvičitelek pohybové výchovy, džezgymnastiky a kondiční gymnastiky s hudbou. Aerobik se jako otevřený, dynamický cvičební program dále vyvíjí a zaznamenává ve světě i u nás vzestup i útlum. Po roce 1989 se začala i u nás díky otevřenému zahraničnímu vlivu

1 1.1

objevovat celosvětově rozšiřovaná hnutí wellness – fitness, první soukromá i mezinárodní fitness centra a další školicí organizace. Objevuje se step aerobik, který z původního stepového tréninku (G. Millerová) vyvinula firma Reebok a Kelly Watsonová ve spolupráci s univerzitou v San Diegu. Lektoři se postupně profesionalizovali, bylo zařazeno mezinárodní názvosloví a cueing (čti kjuing), kombinace nonverbální a verbální stručné komunikace. Aerobik posléze zaznamenal značný odborný posun také z hlediska zdravotního zaměření, fyziologického krytí zátěže, techniky cvičení i didaktických postupů ve cvičebních lekcích, což mu vyneslo atraktivitu a stálý zájem ze strany veřejnosti. Do lekcí aerobiku s pevnou strukturou stavby cvičební jednotky začal být zařazován blok posilovacích cvičení, začaly se používat pomůcky, byl propracováván systém symetrických choreografií. Dynamický vývoj aerobiku stále probíhá v obsahu, v metodice cvičení, ve výběru hudby, pomůcek, oblečení, obutí a doplňků, které ho neustále zdokonalují. Druhy aerobiku, označované anglickými názvy, vyjadřují převažující zaměření cvičení, výběr náčiní, popřípadě styl a techniku pohybového obsahu. Vedle tanečních druhů je populární použití různých posilovacích metod na formování těla a zlepšování zdatnosti, jiné na odreagování, protažení, kompenzaci dynamických pohybových aktivit, ale také druhy zaměřené na zlepšování celkové psychofyzické kondice (body and mind). Charakteristickými složkami aerobiku, kromě účelného pohybového obsahu v pevně určené struktuře lekce, jsou také choreografie, tempo hudby, intenzita zatížení, prostředí, osobnost lektora.

11

1

AEROBIK

Aerobik se stal vyhledávanou a uznávanou pohybovou aktivitou: ■ je přístupný po celý rok bez ohledu na roční období, ■ je většinou finančně dostupný, ■ je vhodný pro kombinace s ostatními aktivitami ve volném čase, ■ je vhodný pro děti, mládež, dospělé, ■ může se s ním začít na jakékoli výchozí úrovni, s různou zdatností, ■ může vyhovět individuální představě cíle cvičení, typu zatížení, životnímu stylu, osobnímu zaměření, motivaci ke cvičení, ■ může dosáhnout maximálního efektu při střídání různých pohybových činností – druhů aerobiku, ■ může se stát přípravou pro ostatní sporty či přerůst do aerobiku soutěžního. V našich podmínkách, kde má aerobik jako skupinové cvičení s lektorem roz-

1.2

dílné organizátory, cíle zaměření, ale i různou úroveň školení lektorů, můžeme aerobik dělit na tři skupiny: ■ rekreační (spolková tělovýchova, školní kroužky, domácí cvičení apod.), ■ komerční (mezinárodní fitness centra, kluby), ■ sportovní – (výkonnostní soutěžní aerobik ve všech formách soutěží, např. sportovní aerobik). Široká sít tělovýchovných a komerčních zařízení nabízejících více druhů aerobiku pod vedením odborně vyškolených lektorů, zkvalitňování propagace zdravého životního stylu, kam pravidelný pohyb patří, pozitivní reakce na medializaci lektorských osobností a jejich způsob realizace aerobiku – to vše, navzdory některým nepříznivým prognózám, zajišťuje aerobiku u současné populace stálou popularitu.

Uplatnění pojmů fitness a wellness Pokusili jste se někdy zastavit a přemýšlet o těchto pojmech? Jsou to slova, která dnes a denně slýcháme v rozhlase, televizi, čteme o nich v časopisech a v novinách. Ze všech stran jsme lákáni reklamou, která nám před oči staví fotografie vybudovaných mužských těl a vznosné postavy štíhlých modelek s výzvou: „Buďte jako my“.

Jsme konfrontováni s klamnou iluzí, že fitness a wellness jsou spojeny pouze s fyzickou krásou a dokonalostí křivek mladého těla. Možná se už ale nikdy nedozvíme, že dívka či mladík na fotografii kouří, drží nesmyslné diety, nemá rád pohyb, žije ve stresu a má špatnou fyzickou kondici.

Fitness Pod pojmem fitness se podle Fořta (2005) skrývá vysoká úroveň fyzické zdatnosti a dokonalého zdraví. Inspirací pro vznik hnutí fitness v USA byl starořecký ideál člověka žijícího v tělesné 12

i duševní kráse „kalokagathia“. V počátcích bylo kondiční cvičení vnímáno převážně jako trénink vytrvalostního charakteru, a to zejména po vydání knihy amerického autora dr. K. H. Coopera


„Aerobics“. Podle jeho knihy se ještě nejedná o pojem fitness. Díky němu vzrostl význam aerobních cvičení jako zdravotní prevence. Cooper ve své knize hovoří o cyklických pohybových činnostech střední intenzity (velmi zjednodušeně řečeno je to intenzita, při které pociťujeme cvičení jako příjemné, nejsme zarudlí, tělo se zbavuje tepla pocením, jsme schopni cvičit dlouho a při aktivitě můžeme volně konverzovat). Při této fyzické zátěži jsou svaly dostatečně zásobeny kyslíkem. Budeme-li v tomto režimu cvičit pravidelně, zlepší se nejen výkon srdce, cév a plic, a tedy i naše aerobní a svalová vytrvalost, ale rovněž pocítíme pozitivní vliv zvýšené hladiny beta-endorfinu (hormonu hypofýzy vyplavovaného při cvičení), která má za následek zlepšení nálady. Po cvičení se cítíme plní energie, psychicky osvěžení a lépe se vyrovnáme s každodenním stresem. V současné době je fitness často chápáno jako aktivita provozovaná především ve fitness centrech, jejíž náplní je cvičení s volnými činkami nebo na posilovacích strojích a dodržování určitých zásad zdravé výživy, včetně použití potravinových doplňků. Je to životní styl, jehož cílem je rozvoj celkové zdatnosti, zlepšení držení těla, vytvarování postavy při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly (Kolouch, 1990). Pod vlivem komerčních tendencí, orientace na výkon a potřeby soutěžit, se z fitness vyvinulo mladé sportovní odvětví. Pokud chceme žít v duchu fitness, nemusíme nutně stát na soutěžním pódiu, chlubit se vyrýsovanými svaly, denně trávit spoustu času v tělocvičně a zakoušet dřinu, pot a bolest. Můžeme se rozhodnout pro programy fitness, které jsou orientované především na zdraví. Tělesná

1

zdatnost je výsledkem dlouhodobého procesu postupné adaptace organismu na pohybovou činnost. Jedná se tedy o dlouhodobé, postupné přizpůsobování organismu pohybovému tréninku probíhajícímu podle fyziologických zákonitostí (Bunc, Čechovská, Novotná, 2005). Mezi fitness aktivity řadíme veškeré pohybové činnosti ovlivňující zdatnost komplexně. Ty jsou většinou vybírány z oblasti rekreačních sportů, z různých aerobních aktivit, z fitness-posilování. Pohybové činnosti vytrvalostního charakteru jsou označovány jako aerobní aktivity. K nejrozšířenějším aerobním aktivitám patří: ■ kondiční chůze – walking, ■ běh – jogging, ■ cyklistika, ■ spinning – cyklistika na stacionárním kole, ■ plavání, ■ aqua aerobik, ■ běh na lyžích, ■ jízda na kolečkových bruslích – inline, ■ cvičení na trenažérech (stepper, běžící pás, cykloergometr, veslování apod.), ■ aerobik. Lidské zdraví není spojeno pouze s optimálním fungováním orgánů, ale je rovněž velmi úzce spjato s psychikou. Vhodná pohybová aktivita má bezesporu velmi pozitivní vliv na psychiku. Člověk, který pravidelně provozuje sportovní aktivity a je spokojený se svým zevnějškem, působí i na okolí sebevědomě. Je schopen otevřeně komunikovat s ostatními lidmi, netrpí úzkostí, je výkonný doma i v práci, lépe zvládá náročné životní situace a redukuje psychickou tenzi (Lary a Difram in Stackeová, 2005). 13

1

AEROBIK

Wellness Pod pojmem wellness si již nepředstavíme pouze fyzickou zdatnost s pozitivním vlivem na psychiku člověka, ale především zodpovědnou komplexní péči o tělo, duši a ducha. Ve stavu wellness se neocitneme ze dne na den, byť by to bylo příjemné. Je výsledkem osobní zodpovědnosti za kvalitu vlastního života a dlouhodobou péči o tělesný zevnějšek včetně kontroly hmotnosti a správných stravovacích návyků. Za kontrolu hmotnosti nepovažujeme snahu dodržovat nevhodné diety, které často přinášejí opakované „jojo efekty“ s nezanedbatelnými zdravotními obtížemi, ani drastické hladovění, které jen vysílí organismus a přinese záchvaty hladu později, ale kontrolu příjmu a výdeje energie. Povědomí o tom, co jíme, jak velké množství energie v podobě potravy přijímáme, je nesmírně důležité. Wellness: pozitivní myšlení, psychická pohoda, duševní rovnováha, zájem o dění kolem nás, zodpovědný přístup k vlastnímu tělu, aktivně a plnohodnotně trávený čas, rovnováha mezi prací a odpočinkem, pravidelná pohybová aktivita. Pohybové aktivity volíme s ohledem na věk, pohlaví a aktuální zdravotní stav. Wellness aktivity by měly být pestré. Pohybovou činnost nemusíme smě-

14

řovat pouze do tělocvičen, ale naopak můžeme využít možnosti pohybu na čerstvém vzduchu. Pohyb by měl být pravidelný 3–4× do týdne minimálně po dobu 60 min střední intenzitou, asi 60–70 % tepového maxima. Intenzivnější cvičení bude mít za následek hromadění kyseliny mléčné (laktátu) ve svalech. Organismus pak bude potřebovat mnohem delší čas na regeneraci po zátěži. Nedílnou součástí wellness je rovněž péče o duši. Tempo dnešní doby je rychlé, mnohdy máme pocit, že události kolem nás plynou a my se je jen snažíme neustále dohnat. Většina lidí plánuje aktivity pracovní, ale na aktivity obsahující relaxaci a odpočinek už nezbývá čas. Vysoké pracovní tempo s sebou přináší i vysokou míru stresu. V případě, že náš organismus není dostatečně zdatný, dříve nebo později tělo začne volat o pomoc. Účinná ochrana je včasná prevence – pozitivní přístup k životu, rovnoměrně rozdělený čas mezi práci, rodinu, koníčky a relaxační aktivity. Člověk žijící podle pravidel wellness je spokojený sám se sebou, je schopen řešit stresové situace, těší se dobrému zdraví, je šťastný, je schopen účastnit se fyzické činnosti, je energický, má dostatek sebedůvěry, miluje a je milován a žije plnohodnotným životem (Blahušová, 2005).


Druhy aerobiku Postupem času se z aerobiku stal souhrnný pojem pro cvičební programy vytrvalostního charakteru na moderní hudbu, vedené lektorem a prováděné v tělocvičně. Z původního „čistého“ aerobiku se vyvinuly další druhy a formy obsahově značně odlišné. Ve studiích, fitness klubech a tělocvičnách se realizuje mnoho komerčních lekcí pod anglickými názvy. My se pro zlepšení orientace v cizích názvech pokusíme aerobik rozdělit do tří skupin, a to podle převažujícího zaměření účinku lekcí na: aerobik, kondiční a redukční aerobik (bodystyling, bodyshaping), zdravotní aerobik (body and mind). Aerobik AE class – lekce pro širokou veřejnost vytrvalostního charakteru střední intenzity se standardním členěním. Základní kroky aerobiku se vážou do bloků podle propracované metodiky učení choreografie, ve které převažují prvky low impact (nízká intenzita kroků) nad high impact (běhy, poskoky, skoky). AE mix – vytrvalostní lekce aerobiku s posilovacím blokem cviků zaměřená mimo jiné na rozvoj pohybové paměti a orientace v prostoru. Master AE – lekce určené pokročilým a kondičně připraveným cvičencům, často s prodlouženou dobou zatížení (70–90 min). Basic AE – pro začátečníky, nízká až střední intenzita méně náročného obsahu lekce, bez složitých choreografií. Soft AE – mírné zatížení pro jedince s nízkou úrovní zdatnosti nebo se zdravotním omezením (obezita, bolesti kloubů apod.).

1 1.3

Senior class AE – nízká až střední intenzita všestranného zaměření lekce pro starší populaci. Jednotlivé mnohokrát opakované kroky aerobiku se střídají s uvolňováním a posilováním s náčiním. European AE – nový druh aerobních lekcí bez složitých choreografií s filozofií „užij si pohyb“ (enjoy the movement), důraz na přirozené, správně prováděné pohyby. Step AE – aerobik s využitím stupínků, nižší tempo pro choreografie s vystupováním na step a sestupováním, opakovaný vertikální pohyb zajišťuje kardio trénink i tvarování dolní části těla. Basic step – základní step aerobik pro začátečníky s mnohonásobným opakováním kroků. Power AE – aerobik s vysokým nasazením pro zdatné sportovce, forma doplňkového sportu. Dance AE – nejrůznější kombinace aerobních cvičení s tancem, choreografie využívá stylizace prvků podle typu hudby (funky, hip-hop, mambo, samba, MTV dance, afro, street dance, jazz dance, orientální tanec aj.). Kondiční a redukční aerobik Interval AE class – vytrvalostně silový trénink se střídáním intervalu aerobiku a stejně dlouhého intervalu posilování (činky, gumy aj.). Rope skipping AE – kondiční aerobik s využitím různého způsobu přeskakování švihadel. Step class – step aerobik doplněný o posilování problémových zón – svalstva břicha a nohou. Step power – všestranně zaměřený vytrvalostně silový trénink na stepu střední až vysokou intenzitou. 15

1

AEROBIK

TBC (total body toner) – step aerobik s intervalovou zátěží s náčiním. Step travel – choreografie využívá postavení dvou stepů vedle sebe, za sebou i jiných útvarů. Jumping – aerobik na speciální malé trampolíně s variabilně nastavitelnými „řídítky“. Velmi intenzivní kondiční lekce je šetrná ke kloubně svalovým jednotkám díky pružné podložce (v závěru posílení a protažení břicha a zad). EMP – European Muscle Power – posilování ochablých svalových skupin, tvarování problematických partií. ABS (abdominals) – posilovací cvičení s cílem formování trupu (zad, břicha), prevence bolesti zad. ABS extra, express, ABS + G – posilovací cvičení s důrazem na břišní a zádové svalstvo + speciální část na zpevňování hýždí. Slow body – cvičení v pomalém tempu zaměřené na správnou techniku provádění a na celkové formování postavy s náčiním. P-class – aerobik s dynamickým posilováním nohou, břicha, hýždí, redukce hmotnosti. Kalanetika – formativní cvičení bez zátěže s velkým počtem opakování. Body styling, body sculpting, Body shaping – lekce posilovacího charakteru zaměřené na narůst svalové hmoty a formování postavy. V lekci se využívají jako zátěž činky, gumy, expandery, popřípadě posilovací stroje. Body tone – nízká až střední intenzita se zaměřením na rozvoj svalstva paží, často se zátěží (činky). Body bar – střední zátěž při posilování paží a trupu s těžkou tyčí. Body pump – tyč se sadou závaží, která se přidávají a ubírají podle typu posilovacího cvičení. 16

Pump it, lift it – posilovací cvičení využívající modifikovaných nakládacích činek – kruhová zátěž 1–5kg. Flexi bar – cvičení s pružnou tyčí posilovacího charakteru (zádové svalstvo, paže). Rozkmitání tyče v různých polohách stimuluje tzv. stabilizátory osového systému. Body balance – nízká až střední intenzita zatížení při formování těla posilovacím cvičením s malým těžkým míčem. Floor work – všestranné kondiční posilování s vahou těla. Kruhový trénink – kondiční posilování na několika stanovištích kruhovou metodou bez přestávek. Martial arts – střešní název pro vysoce účinné lekce kondičního charakteru vycházející z bojových sportů, tedy s technikami úderů a kopů z karate, boxu, tae-kwon-do, např. tae-bo (ETB), karate AE, kick-box, fit box, cardiokickbox AE, ADK (aerobic dynamic kickbox). Spinning (indoorcycling, bike) – vytrvalostní jízda s hudbou na stacionárních kolech. Zdravotní (body and mind) Body ball, fit ball, over ball – cvičení na různě velkých míčích k udržení a získání zdatnosti nebo zdravotní cvičení pro oslabené skupiny (těhotenství, nadváha, bolesti zad). Míče jsou vhodné pro lekce aerobní, posilovací, protahovací, relaxační, kompenzační. Bosu – balanční náčiní ve tvaru půlky míče umožňující náročné rovnovážné polohy pro kardio i posilovací účinek.


Pilates – pohybový program s přesnou metodou provádění cviků na zemi, s postupným zdokonalováním a zvyšováním náročnosti k získání optimální kondice, držení těla, koordinace, tvarování těla. Pilates balantes – metoda využívající pro zefektivnění účinku cviků malé míče (over ball). Cviky vycházející z centra síly v břišní oblasti (power house) jsou náročné na přesnost, rovnováhu, koncentraci a správné dýchání. Míček slouží jako pomůcka pro účelné zapojování hlubokého stabilazačního systému. Jóga – therapy fitness jóga, power jóga, Ashtanga jóga, Bikram jóga, Vinyasa jóga – druhy jógy zacílené na posílení harmonie těla a duše. Každá má specifika v obsahu i v dynamičnosti provedení. Dopomáhají k vyrovnání svalových dysbalancí, k relaxaci i k tvarování těla.

1

Tai-chi – tradiční čínské cvičení různě obtížných sestav, které harmonizují celý organismus a mysl. Power stretch – cílem je strečinkem a posilováním navrátit tělu harmonii, odstranit svalové dysbalance, zlepšit flexibilitu. Aqua AE – cvičební programy ve vodě. Je pravděpodobné, že v budoucnu se v nabídkách fitness center objeví další názvy aerobních aktivit. Proto je správné si tyto poznatky o aerobiku aktualizovat a vědět o obsahu specifických názvů, a to pro všechny věkové kategorie.

17

*

2 Teoretické základy pohybu

2

AEROBIK

Rády bychom, aby se tato kniha stala průvodcem na cestě k pochopení problematiky aerobiku. Proto je nezbytné zvládnout i základy současných poznatků z teorie tělesných cvičení, anatomie, fyziologie, zatížení organismu, pedagogiky, popřípadě jiných biomedicínských oborů. Aerobik jako ostatní fitness aktivity by měl odpovídat zásadám určitého pohybového programu, který co nejlépe stanoví podmínky optimální zátěže (stupeň zatížení, časové období, forma pohybu atd.). Pro hlubší

2.1

Tělesný pohyb Pro člověka je pohyb základním projevem života, je podstatou jeho veškeré aktivní činnosti. „Pohyb je běžný a tvarově nejzajímavější projev lidského těla. Krása pohybu je nekonečná ve své variabilitě, kdy jedinec dokáže schopnost přizpůsobit se dané objektivní skutečnosti“ (Jebavá, 1998). Tělesný pohyb je tedy základním biologickým projevem a potřebou člověka. Je zajišťován pohybovými systémy a aktivní pohybový aparát (svaly) lze jako jediný v lidském těle ovládat vlastní vůlí.

20

pochopení potřebných teoretických východisek existuje mnoho literatury našich i zahraničních autorů. Při plnění požadavků školicích zařízení s licencí Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy ČR pro získání kvalifikace některého z certifikátů lektora je nutné se blíže naučit základy kineziologie (zkoumání hybnosti člověka) a fyziologie tělesných cvičení. Zde si proto pouze stručně vymezíme a objasníme obsah pojmů, které jsou pro aerobik z našeho pohledu zásadní.

Veškerý život se projevuje pohybem, ale moderní civilizace lidem přináší pohodlí, které způsobuje jeho nedostatek (hypokineze). Současný způsob života s nedostatkem pohybu je pak často příčinou negativního vlivu na zdraví jedinců. Významnou obranou, prevencí a zároveň lékem proti civilizačním chorobám je účelný pohyb. Od individuálně vybrané, pravidelně prováděné pohybové aktivity můžeme pak očekávat podporu zdraví, udržení nebo rozvoj zdatnosti, dosažení stavu dobrého životního individuálního pocitu. Nelze tedy posuzovat doporučovanou pohybovou aktivitu pouze z pohledu těles-

ných účinků, ale měla by být uznávána jako taková, protože se týká celé osobnosti člověka – těla, mysli, ducha, emocí i sociálních aspektů. Doporučení ke zdravému způsobu života s dostatkem účelného pohybu by se mělo dotýkat celé populace, od dětí po seniory, zdravých i handicapovaných. Aby mohl organismus odolávat negativním vlivům okolí, je nutné v něm vyvolávat určité adaptační změny. Cvičení, aerobní aktivity, rekreační sport je pro organismus fyzickou zátěží, která může tyto změny vyvolat. Ty probíhají tím lépe a rychleji, čím častěji a déle podněty působí. Vybraná pohybová činnost tedy nemůže co do objemu a intenzity zůstávat stejná. Při volbě druhu pohybu je možné vybírat z pestré nabídky tradičních i moderních pohybových programů (indoorové i outdoorové), ale vždy je nutno respektovat individuální potřeby, specifika věku, pohlaví, zdravotní stav, momentální zdatnost, úroveň dovedností a faktory motivace. Pohyb lidského těla probíhá v čase i prostoru a může nastat jen působením nějaké síly. Tyto síly, které ovlivňují

TEORETICKÉ ZÁKLADY POHYBU

držení těla a celkový i lokální pohyb, lze rozdělit podle toho, jestli vznikají v těle samotném, nebo na něj působí zvenčí. Každý pohyb těla je tudíž výsledkem vzájemného působení sil hybného systému jedince (sil vnitřních) a sil, které nezávisejí na činnosti jeho orgánů (sil vnějších). Tělesný pohyb člověka je realizován hybným systémem. Na jeho funkci se podílejí: 1. Pohybové ústrojí (pohybový pasivní systém podpůrný = skelet a součásti kostry, klouby, vazy, šlachy a pohybový systém aktivní, výkonný = svalová tkáň). 2. Energetické systémy (způsob úhrady energetických potřeb pohybu, přesuny potřebných látek k zásobování systému).

3. Řídící složka (řízení pohybové funkce, nervové struktury ústředního i periferního nervstva zajištující regulaci všech zúčastněných soustav). Pravidelně prováděná pohybová činnost má tedy být vyhodnocována nejen z pohledu změn pohybové soustavy, ale také podle odpovědí organismu na podíl účasti řídících mechanismů (nervových, hormonálních, metabolických). Z tohoto konstatování pak vychází poznatek, že různé druhy aerobiku za určitých podmínek vyvolávají v organismu zapojení jednotlivých složek velmi různorodě a variabilně. Způsob zajištění energie (paliva), nebo-li přeměna látek v energii (metabolické pochody) při určité vybrané fitness aktivitě, je to, co by nás mělo dominantně zajímat.

Energie pro pohyb Pohyb člověka je zajišťován procesy v organismu přeměňujícími chemickou energii v mechanickou. Tyto přeměny látek – zdroje energie pro pohyb, jsou závislé na zásobách výživných látek v buňkách a krvi, zejména adenosintrifosfátu (ATP), kreatinfosfátu (CP) a makroergních substrátů (cukrů, tuků, bílkovin). Základním zdrojem energie pro činnost kosterního svalstva je energie vznikající štěpením kyseliny adenosintrifosforečné – ATP. Té je ve svalových vláknech uloženo malé množství, proto je nutné její průběžné obnovování a dodávání svalům. Uvolňování energie, kterou svalstvo a ostatní orgány potřebují k pokrytí pohybové činnosti, se uskutečňuje třemi vzájemně závislými a při tom odlišnými způsoby. Zjednodušeně se označují jako ATP-CP systém, LA

2

2.2

systém a O2 systém. Žádný z uvedených systémů energetického zajištění pohybové činnosti nepracuje izolovaně. Všechny buňky kosterního svalstva jsou schopny využít všechny tři způsoby krytí energetického výdeje: 1. ATP-CP systém Využívá energii ze zásob ve svalových buňkách štěpením tuků a mastných kyselin. Tato energie vystačí sice jen asi na 5–15 sekund svalové práce, ale rychlost, množství uvolněné energie a následující svalový výkon je vyšší než u ostatních způsobů krytí energie. Tento systém představuje anaerobní způsob získávání energie. Při štěpení ATP (bez přítomnosti kyslíku) se současně aktivuje její obnova (resyntéza) ze svalových rezerv CP. Tento způsob krytí energie je podmíněn tréninkem,

21

2

AEROBIK

vrozenými předpoklady, technikou pohybu a je využíván např. sprintery. 2. LA systém (laktátový) Je druhý způsob obnovy ATP, při kterém lze získat energii pouze anaerobním štěpením svalového glykogenu (jeho rezervy jsou omezeny na 400–600 g a podobná zásoba je jako rezerva i v játrech). Tento systém zabezpečuje krytí energie pohybové činnosti maximální intenzity po dobu kolem 1 minuty. Při tomto způsobu energetického krytí dochází v organismu ke zvýšené produkci kyseliny mléčné (LA), která je nestabilní a rozpadá se na laktát a vodíkové ionty. Ve vnitřním prostředí se zvyšuje zakyselení (acidóza) s následným pocitem zhoršeného vnímání a řízení pohybu, svalové únavy až bolesti. Pokud se sníží intenzita zátěže (např. rychlost pohybu), organismus je schopen dodat do pracujících svalů dostatečné množství kyslíku, laktát se postupně odbourává a činnost může pokračovat. Na laktát však nemůžeme pohlížet jako na něco negativního, protože u dobře trénovaných jedinců může sloužit i jako zdroj energie.

22

3. O2 systém Je třetí způsob krytí energie – aerobní štěpení cukrů, tuků a bílkovin. Tyto zdroje jsou prakticky neomezené a mohou s dostatečným přísunem kyslíku celkově poskytnout velké množství energie. Svalové buňky využívají k obnově ATP všechny zdroje energie, které jsou vzájemně propojené, ale podle intenzity zatížení se mění jejich poměr využití. Konečným produktem všech reakcí v tomto systému je voda a oxid uhličitý, který organismus bez problému vyloučí. Získávání energie z cukrů a tuků se děje buď s kyslíkem – aerobní reakce, či bez něj – anaerobní biochemické reakce. Mezi činnosti tzv.

aerobní, kdy způsob získávání energie pro pohyb za přítomnosti kyslíku je značně ekonomický, řadíme pohybové programy aerobiku. Charakteristickým rysem aerobních pohybových aktivit je schopnost organismu vykonávat je souvisle po delší dobu (3 minuty až několik hodin), a to ve střední intenzitě. Do krytí energie u pohybových aktivit aerobního charakteru se různě zapojují živiny obsažené ve stravě – tzv. makroergní substráty. 1. Cukry Mají další názvy, znamenající totéž, např. sacharidy, uhlovodany, glycidy, karbohydráty, uhlohydráty. Základním cukrem v těle je glukóza. Více glukóz spojených dohromady tvoří glykogen, který je velmi rychle použitelný pro získání energie. 2. Tuky Můžete je také znát pod pojmem lipidy či triglyceridy. Štěpí se pomaleji a jejich energetická hodnota je asi poloviční než u glykogenu. První krok k odbourání tuků je podmíněn spálením určitého množství glukózy. Pohybové zatížení proto musí trvat dostatečně dlouho, protože spalování tuků za vydatné spotřeby kyslíku dosahuje maxima až po 30 minutách aktivity. Pro optimální efekt spalování tuků musí být zatížení v individuálně mírné oblasti intenzity. 3. Bílkoviny Jsou využity ke krytí energetických potřeb jen u dlouhodobých extrémních výkonů (např. maraton). Organismus dokáže bílkoviny přeměnit na cukry, ale je to vlastnost nouzová. Zdroje bílkovin je výhodné si uchovat jako stavební prvek svalstva, proto není žádoucí v programech fitness využívat bílkoviny jako dodavatele energie.


Množství energie pro pohyb získané štěpením živin se vyjadřuje v jednotkách kilojoulů (kJ), dříve v kilokaloriích (kcal). V popularizujících mediích zabývajících se hubnutím či výživou jsou však častěji uváděny kalorie jako jednotka celkového energetického výdeje (nikoli jen tuků). Energetická přeměna potřebná pro zachování životně důležitých funkcí se nazývá bazální metabolismus (BM). Jeho hodnota odpovídá zhruba 6000 kJ za 24 hodin (1200– 7500 kcal) a závisí na věku, pohlaví a hmotnosti těla. Podle množství vydané energie v kJ během celého týdne je možné usoudit, zda fitness aktivita,

tedy vaše vybraná pohybová činnost, je programem rozvíjejícím či udržujícím zdatnost. Pro ženy do 60 let věku je minimální energetická náročnost týdenních pohybových aktivit na úrovni 6270 kJ (1500 kcal). Taková míra (energetická náročnost) pohybových aktivit je schopna „zachovat“ dosaženou úroveň zdatnosti a současně je schopna zamezit fyziologickým změnám tělesné hmoty spojeným se stárnutím (Bunc, 2006). Další podrobnosti na téma návrhy pohybových programů s využitím koeficientů energetické náročnosti činnosti a tematiku zdravé výživy lze najít v mnoha dalších publikacích.

Pohyb a zatížení Rozšířená představa, že každý příležitostný pohyb v jakékoli formě a množství člověku prospívá, je mylná. Při nedostatečné pohybové zátěži nebo naopak při nepřiměřeně vysoké úrovni zátěže nedochází k potřebnému cílenému účinku na organismus. Žádoucí odezva může nastat jen při tzv. podnětové úrovni. Reakce a odezva v organismu na zátěž je značně individuální, mění se s věkem, životosprávou, zdatností a dalšími proměnnými. Každý, kdo pravidelně cvičí, by měl vědět, že míru zatěžování nepozná jen podle míry pocení, únavy, zadýchání či jiných dokreslujících efektů pohybové aktivity. Zátěž vyvolávají-

2

2.3

cí nějakou odezvu je dobře měřitelná a vyjadřujeme ji pomocí fyziologických parametrů. Kromě již zmíněného parametru – množství energetické náročnosti v kJ nebo kcal na kg hmotnosti, je to hodnota srdeční frekvence (SF). Měřená SF nám dává zprávu o intenzitě podnětu, zjišťuje proces adaptace na pohybovou zátěž. Dostupnou možností, jak můžeme sledovat vliv aerobiku na kardiovaskulární systém, je sledování dynamiky srdeční frekvence v průběhu lekce určitého druhu aerobiku. Pro aerobik je podstatné, i z hlediska jeho řízení, umět se orientovat v odborníky doporučovaných zónách intenzity zatěžování.

Intenzita a srdeční frekvence Většinou každý očekává, že tep se měří v jednotkách tep za minutu (tep/min). Protože „tepání“ vyjadřuje všechny stahy (tepy, pulsy) srdce za minutu – budeme dále mluvit o srdeční frekvenci za

minutu – SF/min. Jelikož srdeční stah zabezpečuje krevní oběh rozvádějící kyslík a živiny do celého těla, klesá nebo roste SF v závislosti na potřebách kyslíku nebo živin v celém organismu.

23

2

AEROBIK

Tepovou frekvenci (TF) nejlépe změříme tzv. palpační metodou jako frekvenci tepů za minutu pod tlakem prstů, například na vřetenní tepně zápěstí ruky. Naměřená hodnota TF je tedy nepřesná SF měřená na periferii velkých tepen. Pro SF existují různé měřiče – sporttestery (pulsometry). Sporttester je přístroj, který nám změří přesně odezvu organismu na zatížení prostřednictvím SF. K čemu je znalost aktuální SF, když nevím, jak vypočítat % SF pro určitou doporučovanou zónu intenzity zatížení? Při rozhodování o intenzitě zatížení se orientujeme podle hodnot odvozených z maximální srdeční frekvence – SFmax. Měření v % z maximální SF je obecné vyjádření hodnoty frekvence tepu. Proto pro sledování intenzity zatížení používáme vždy hodnotu procenta maximální srdeční frekvence (% SFmax). Platí skutečnost, že čím je člověk starší, tím je jeho maximální tepová frekvence nižší. Když se řekne, že má někdo tep 100 %, je jedno, jak je daný jedinec starý, ale víme, že vyšší SF už mít nemůže. V praxi se dá rychle zjistit výpočet přibližného odhadu SFmax odečtením věku od konstanty 220, takže 220–věk = SFmax. Lze také použít vzorec 226–věk = SFmax platný pro ženy, ale jistě se setkáte i s jinými názory, tento parametr je vždy orientační. Nejpřesnější je zjištění SFmax v laboratoři zátěžových testů, což je důležité třeba pro reprezentanty sportovního aerobiku, ale pro běžnou populaci nadbytečné. Pro každý druh aerobiku se doporučuje jiný procentuální rozsah z maximální srdeční frekvence. Například: jestliže je nám 40 let, pak je naše maximální tepová frekvence 220 – 40 = 180 SF/ min. Doporučená zátěž aerobiku mezi 24

60–85 % maximální SF se vypočte 180 × 0,60 = 108 SF/min a horní limit 180 × 0,85 = 153 SF/min. Aerobik by pak během cvičení měl vyvolat odezvu nejméně 108 a nejvíce 153 SF po dobu 20–40 min zatížení. Kromě SFmax bychom pro určení zón intenzity zatížení měli znát úroveň klidové srdeční frekvence. Tu nejlépe změříme jako TF/min v klidu po ránu na zápěstí. Hodnota klidové SF nám ukazuje na stav celého organismu a její případné snižování je odrazem vzrůstajících vytrvalostních schopností. Při každé pohybové činnosti reaguje SF na rostoucí zátěž zvyšováním svých hodnot shodně se spotřebou kyslíku až do úrovně anaerobního prahu (ANP). Anaerobní práh je zóna (80–90 % SFmax), kdy vysoká intenzita zatížení má rozvíjející tréninkový efekt a tvorba laktátu je v rovnováze s jeho odstraňováním. Aerobní práh (AEP) je nízké zatížení (60–70 % SFmax) s udržovacím efektem, kde převažuje obnova ATP s dostatečným přísunem kyslíku a zdrojem energie jsou převážně tuky. Nejčastěji jsou pro dobrou orientaci z hlediska % SFmax rozdělovány zóny zatěžování do těchto pěti skupin: 1. Zóna pohybu pro zdraví Zatížení velmi lehké, 50–60 % SFmax, odpovídá nejnižší intenzitě aerobního zatížení vhodného pro začátečníky, starší osoby, osoby se zdravotním handicapem, urychluje zotavení po náročném tréninku, udržuje úroveň zdatnosti. 2. Zóna regulace hmotnosti Lehké zatížení, 60–70 % SFmax, (po dobu 30–80 min), lehká až střední intenzita, zóna na úrovni aerobního prahu, kdy


dochází k udržení až zlepšení faktorů zdravotně orientované zdatnosti bez nároků na výrazný růst výkonnosti, připravuje organismus na další zátěž. V této zóně dochází k největšímu podílu spálených tuků na celkově vydané energii (redukce váhy). 3. Zóna rozvoje kondice Střední zatížení, 70–80 % SFmax (po dobu 10–40 min), zóna pod hranicí anaerobního prahu, kde převládají aerobní děje přispívající k rozvoji vytrvalosti. Aerobik v této zóně vyvolává tréninkový efekt, je vhodný pro pokročilé s potřebou růstu kondice či pro výkonnostně orientovanou zdatnost. 4. Zóna zvyšování výkonnosti Vysoké zatížení, 80–90 % SFmax (po dobu 3–10 min), zóna na úrovni anaerobního prahu s vysokou intenzitou zatížení, kdy jsou děje aerobní a anaerobní vyvážené. Tento trénink je vhodný pro pokročilé a zkušené cvičence, pro sportovce k rozvoji výkonnosti. V komerčním aerobiku má být čas trávený s vysokou SF co nejkratší, nedoporučuje se nezkušeným a starším lidem. 5. Zóna závodní Velmi vysoké zatížení, 90–100 % SFmax (méně než 5 min), odpovídá úrovni nad anaerobním prahem, je vysoce intenzivní trénink pro aktivní zdatné sportovce, kde převažují anaerobní děje nad aerobními, zlepšuje rychlostní schopnosti. V aerobiku tuto zónu využívají pouze účastníci různých soutěží sportovního aerobiku.

2

apod. je dostupný sporttester, zřídka odborně nazývaný „monitor tepové frekvence“. Je s podivem, že mnoho lidí je ochotno si pořídit za několik tisíc značkové oblečky a obuv, ale tuto kontrolní i motivační praktickou pomůcku si váhají zakoupit. Cenově dostupný měřicí přístroj (sporttester) existuje v různých provedeních s více či méně potřebnými funkcemi, a proto je třeba se při jeho pořízení poradit u odborníka ve specializovaném obchodě. Pro začátečníky v pohybových aerobních programech je orientační metodou zjištění stupně zatížení SF tzv. řečový test. Intenzitu aktivity je v tomto případě třeba volit takovou, abyste si bez dýchacích potíží mohli povídat. Aby lekce aerobiku plnily svým obsahem požadavky na intenzitu zátěže v jednotlivých zónách, je nezbytné, aby splňovaly základní zásady. Zásady pro tvorbu účinných aerobních programů jsou obecně známé pod souhrnným názvem – pravidlo FITT: F Frekvence určující počet jednotek zatěžování podle cíle (plán na týden až půlrok). I Intenzita je úroveň zatěžování podle vybraného efektu činnosti (rychlost pohybu, počet opakování cviku, srdeční frekvence). T Trvání je doba pohybové činnosti (za optimální se považuje 30–90 min). T Typ činnosti zahrnuje program a charakteristický obsah pohybové aktivity (dle cílů postupných i koncových).

Výbornou dostupnou pomůckou pro zpřesnění informací o velikosti zátěže, o energetické spotřebě, o průběhu osobně stanovené zóny v % SFmax 25

2 2.4

AEROBIK

Držení těla Malé děti mají přirozenou potřebu pohybu, běhají, skáčou, radují se ze života, lezou po stromech, visí na plotě a seznamují se s tímto světem většinou prostřednictvím pohybové hry. Výše vyjmenované aktivity mají blahodárný vliv na pozdější svalovou rovnováhu a držení těla, i když jsou vnímány pouze jako hra. Po čase jsou děti vytrženy z bezstarostného dění. Posadíme je do školních lavic. Často spontánní každodenní pohybová aktivita se pak během času vytrácí. Většina dětí sedí shrbených pět i více hodin denně v lavicích, nosí těžké tašky a už je započata cesta boje s gravitací, vlastní psychikou a nároky na úspěšnou životní realizaci. Vše se projeví na držení těla jedince. Správné pohybové návyky je třeba rozvíjet a udržovat po celý život. Negativně působící vlivy (dlouhotrvající sezení, stání, nucené pracovní polohy, nedostatek pohybu, psychické vypětí, pracovní i sportovní přetížení) mohou značně ovlivnit zafixování chybných pohybových návyků. Neméně důležité je nahlížení na estetiku držení těla. Vkusně a zdravě bude působit osoba, která své tělo a jeho hmotnost umí tzv. nosit.

26

V hodinách aerobiku máme možnost kladně ovlivňovat držení těla prostřednictvím cílených cvičení, která je ovšem nutné provádět korektně a pravidelně. Individuálně-optimální držení těla je vnějším projevem stavu hybného systému. Jednotlivé segmenty (části) těla jsou v optimálním postavení ve vztahu k udržení rovnováhy a minimálnímu zapojení antigravitačních (posturálních) svalů. Velmi zjednodušeně řečeno při optimálním držení těla spotřebujeme co nejméně energie, v souladu se zdravotními, funkčními a estetickými požadavky. Opakem optimálního je vadné držení těla.

Držení těla je ovlivněno: ■ tvarem a funkčností páteře – páteř je esovitě prohnutá, přičemž toto zakřivení umožňuje tlumivě reagovat na případné nárazy vznikající v důsledku našeho pohybu (např. poskoky, běh aj.) ■ stavem kosterního svalstva – zejména svalstvo kolem páteře i svalstvo činné při dýchání, případné svalové dysbalance se projeví vadným držením těla – kostra tvoří se svaly funkční jednotku ■ psychickým stavem – při stresové situaci zapojujeme nadměrně svalstvo v oblasti šíje, může být patrná elevace (zvednutí) ramen – „schoulení se do sebe“, naopak sebevědomý člověk vás na první pohled zaujme vzpřímeným držením hlavy, rovnými zády a uvolněnými rameny, ■ funkcí vnitřních orgánů – pokud nepracují vnitřní orgány optimálně, nebo dokonce pociťujeme bolest, vše se okamžitě projeví na našem držení těla ■ věkem – s věkem se držení těla zákonitě zhoršuje, pravidelná pohybová aktivita pomáhá udržet tělo v dobrém stavu a je zároveň prevencí vadného držení těla ■ zejména u dětí a mládeže může být držení těla ovlivněno osobním vzorem ■ zaměřením sportovního odvětví – jiné držení těla má např. gymnastka a jiné basketbalistka. Držení těla je určeno: (Hošková, Matoušková, 1998): ■ postavením pánve – v pánvi je uloženo těžiště, je základnou pro páteř, z pánve vycházejí pohybové činnosti velkého rozsahu


■ hlavou – hlava má vedoucí postavení ve vedení, řízení směrů pohybové činnosti, ■ dolními končetinami – zajišťují základní lokomoční pohyb – chůzi. Vadné držení těla se v nejčastějších případech projevuje zvětšeným či zmenšeným fyziologickým zakřivením páteře: ■ hyperlordózou krční páteře (labutí šíje), ■ hyperkyfózou hrudní páteře (kulatá záda), ■ hyperlordózou bederní páteře (prohnutí v bedrech), ■ zmenšeným zakřivením páteře (plochá záda), ■ skoliotickým zakřivením páteře (vybočení).

Hybné stereotypy (pohybové návyky) Tímto pojmem rozumíme běžné činnosti, které provádíme téměř automaticky. Jedná se o adaptaci našeho organismu na každodenní zátěž (jakoukoli pohybovou činnost). Příkladem může být způsob vstávání z postele, sedání na židli, nošení tašky s nákupem, způsob sezení u stolu, způsob chůze do schodů, poloha, při které nejčastěji odpočíváme aj. Při těchto stereotypech více přetěžujeme stále stejné svalové skupi-

2

Orientační posouzení správného držení těla A Těžnice spuštěná z bočního průmětu zvukovodu by měla procházet středem ramenních a kyčelních kloubů a spadat před hlezenní kloub. B Těžnice spuštěná z hrbolu kosti týlní by se měla dotýkat hrudní kyfózy, probíhat rýhou hýžďovou a spadat mezi paty. C Těžnice spuštěná z mečíkovitého výběžku kosti hrudní by se měla lehce dotýkat břišní stěny.

ny. Svaly na našem těle můžeme obecně pro přehlednost rozdělit podle jejich převažující činnosti. Svaly s převahou činnosti tonické a fázické. Svaly s převahou činnosti tonické: ■ mají vyšší klidový tonus, ■ jsou hyperaktivnější, proto se rychleji zapojují do pohybových stereotypů, ■ pomalu se unaví,

27

2

AEROBIK

■ ■ ■ ■

jedná se o svaly vytrvalostní, mají tendenci ke zkracování, mají pomalý čas kontrakce, je nutné je zejména protahovat.

Přehled svalů: ■ kývač hlavy (m. sternokleidomastoideus), ■ horní fixátor lopatky (m. levator scapulae), ■ horní část trapézového svalu (m. trapezius), ■ hluboké svaly šíjové, ■ spodní a horní část prsního svalu (m. pectoralis), ■ napínač stehenní povázky (m. tensor fasciace latae), ■ přímý sval stehenní (m. rectus femoris), ■ flexory kolenního kloubu: pološlašitý (m. semitendinosus), poloblanitý (m. semimembranosus), ■ dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), ■ trojhlavý sval lýtkový. (m. triceps surae), ■ sval hruškovitý (m. piriformis), ■ flexory kyčelního kloubu: bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), ■ extenzory páteře, ■ čtyřhranný sval bederní (m. guadratus lumborum). Svaly s převahou činnosti fázické: ■ mají tendenci k hypotomii (k ochabování), ■ rychle podléhají únavě,

2.5

Přehled svalů: ■ flexory krku (m. longus colli), ■ flexor hlavy (m. longus capitis) ■ rombické svaly (m. rhomboideus), ■ střední a dolní část trapézu (m. trapezius), ■ široký sval zádový (m. latisimus dorsi), ■ přední sval pilovitý (m. serratus anterior), ■ střední část velkého prsního svalu (m. pectoralis major), ■ střední a zadní část deltového svalu (m. deltoideus), ■ břišní svaly (musculi abdominale), ■ hýžďové svaly (m. glutelus maximus, medius, minimus), ■ přední sval holenní (m. tibialis anterior). Krištofič (2006) upozorňuje na význam posilování oblasti tzv. jádra těla (coru) představujícího systém svalů, které stabilizují a kontrolují pohyb pánve a páteře. Svaly v této oblasti nejsou děleny na tonické a fázické, ale podle míry podílu na stabilizaci oblasti pánve. Velký důraz je kladen zejména na posílení příčného břišního svalstva (m. transversus abdominis) a u zádového svalstva na hluboké meziobratlové svalové struktury (m. multifidy).

Co je to zdatnost a kondice? Tyto dva pojmy jsou v praxi často používané jako synonyma významu být fyzicky aktivní, zvládat důsledky současného způsobu života, mít „fit pocit“. Významově představují komplex

28

■ rychle se aktivují, ■ nedostatečně se zapojují do pohybových stereotypů, ■ bývají utlumeny.

schopností, které se vztahují jednak ke zdraví a jednak k výkonu – potenciál ovlivňující kvalitu života každého jedince. Podle odborných publikací však není vhodné tyto dva pojmy slučovat.


Mají sice společné to, že vyjadřují aktuální stav organismu jednotlivce, ale obsah každého pojmu by měl být chápán v kontextu jejich významů. Zdatnost je individuální připravenost člověka vykonávat práci. Je to rozvinutá komplexní schopnost organismu odolávat aktuálním vlivům vnějšího prostředí. Tělesná zdatnost je součástí obecné zdatnosti. Na této schopnosti každého jednotlivce se z části podílejí jeho genetické předpoklady a z části postupná adaptace na pohybovou činnost. Zdatnost tedy chápeme jako nezbytný předpoklad pro účelné fungování lidského organismu a tedy i základ pro celkovou výkonnost člověka. Tři základní složky zdatnosti jsou: 1. Tělesné složení – morfologické parametry, např. somatotyp, výška, hmotnost, kumulace tuku s přihlédnutím k věku a pohlaví. 2. Funkční předpoklady – aerobní (kardiovaskulární a respirační) zdatnost, svalová síla, vytrvalost, pohyblivost. 3. Držení těla a úroveň základních pohybových stereotypů. Kondice je specifická připravenost k vybrané pohybové činnosti, její úroveň se liší podle druhu konané pohybové aktivity. Můžeme ji také definovat jako schopnosti, které souvisejí s energetickými možnostmi organismu. Je tedy součástí obecnějšího pojmu zdatnosti. Tělesná kondice je vázána na způsob realizace pohybových činností v oblasti sportovního tréninku (např. kondiční trénink zaměřený na vytrvalost, sílu, rychlost, pohyblivost, koordinaci aj.). Kondici lze tedy charakterizovat jako tělesný a psychický stav člověka vzhledem ke konkrétnímu požadavku na jeho výkon ve sportu. Získáváme ji pomocí kondiční přípravy,

2

která má za hlavní úkol rozvoj pohybových schopností. Kondiční příprava se obvykle dělí na obecnou (rozvoj všestranných tělesných předpokladů) a na speciální (maximální rozvoj pohybových schopností specifických pro dané sportovní výkony). Rozvíjení pohybových schopností probíhá individuálně po etapách, podle množství a kvality podnětů tréninkové přípravy ve vazbě na osvojování pohybových dovedností a návyků. Nehledě na diskuse odborníků, většina populace se moc neplete, když pojmy být fit, v kondici a tělesně zdatný považuje pro volnočasové pohybové aktivity, které jsou významově podobné. Je-li naším cílem dosáhnout optimální kondice provozováním různých druhů aerobiku, pak se jedná o adaptaci organismu na dostatek specifických pohybových podnětů a dosažení vyváženého vztahu úrovně pohybových funkcí k základním pohybovým schopnostem (vytrvalost, síla, pohyblivost, koordinace, rychlost). Být v dobré kondici je však nepřetržitý proces a relativní stav při každém osobním cíli (např. dobře se cítit při běžných každodenních aktivitách, tělo má vypadat lépe, zlepšit sportovní dovednosti a motorickou výkonnost, zmenšit zdravotní rizika spjatá s nedostatkem pohybu apod.). Nejen ti, které zajímá problematika aerobiku, ale všichni lidé by si měli připustit, že kondice (fitness), nebo-li schopnost člověka zdárně realizovat pohybovou činnost globální povahy, je významnou hodnotou v životě člověka. „Pojem tělesná kondice lze definovat jako souhrn funkcí organismu, které nám umožní obstát ve fyzicky náročných podmínkách a adekvátně reagovat v konkrétní situaci.“ (Krištofič, 2007). 29

3 Didaktika aerobiku

3

AEROBIK

V současné době je aerobik vnímán jako naprosto jedinečná pohybová aktivita, které se věnují lidé všech generací od dětí mladšího školního věku až po seniory. V tělocvičnách potkáváme ženy, muže, dívky i chlapce. Snad někdo namítne, že aerobik je především doménou žen. Ano, je tomu tak, ale přesto je důležité zmínit, že i trenéři mužských sportovních oddílů odhalili značný přínos aerobiku pro jejich svěřence. Mnohé fotbalové, hokejové, basketbalové, volejbalové a jiné oddíly využívají aerobik v přípravném období ke zlepšení koordinačních schopností (vnímání rytmu, orientace v prostoru, rovnováhy aj.). Nedílnou součástí vedení lekcí aerobiku je proces učení. Pro to, aby lektor zvládl úspěšně předat své teoretické i pohybové zkušenosti, musí být především dobrý učitel. Dobrým učitelem se člověk nerodí ani se jím nestane ze dne na den. Je to dlouhodobý proces, který si vyžaduje hlubší pochopení teoretických a praktických principů. Vyučovací formy a styly se liší podle skupin cvičenců, kteří do lekcí přicházejí. Skupiny cvičenců se od sebe liší: ■ věkem a pohlavím, ■ předchozí pohybovou zkušeností, ■ motivací, ■ očekáváním, ■ zdravotním stavem aj. Z tohoto důvodu nelze aplikovat na všechny skupiny cvičenců stejné metody a didaktické styly. Rádi bychom upozornili na výraznou odlišnost vede-

32

ní dětských lekcí a lekcí pro dospělé. Rozdílný způsob kooperace bude u homogenní skupiny cvičenců, kteří se vzájemně dlouhá léta znají, jsou stejně staří, mají podobnou pohybovou zkušenost (např. oddíl využívající aerobik ke kondiční přípravě) a u skupiny anonymních cvičenců, kteří se mezi sebou vidí poprvé, jsou rozdílného věku a mají rozdílnou pohybovou zkušenost (např. skupina cvičenců ve fitness centru). Základní pojmy týkající se didaktického procesu (procesu učení): ■ didaktická činnost: souhrn vyučovacích činností lektora (sebevzdělávání, příprava lekce, vedení lekce, korekce cvičenců, motivace cvičenců, zajištění podmínek ke cvičení apod.), ■ didaktická forma: organizace jednotky (např. cvičení hromadné pod vedením lektora centrálně, v malých skupinách, ve dvojicích aj.), ■ didaktická metoda: opakovatelný a konkrétní model činností vedoucí k nácviku pohybových činností (např. aerobikových vazeb, celků posilovacích cvičení aj.), lektor by měl být schopen metodu opakovat (nejedná se o nahodilé plynutí výuky, ale přesně promyšlený postup – „vzorec postupů“), ■ didaktický styl: interakce mezi lektorem a cvičencem v průběhu lekce (výuky), didaktické styly se od sebe liší mírou řízení lektorem při vedení činnosti a mírou aktivní účasti na rozhodování cvičence (blíže vysvětlíme v souvislosti s vedením dětského aerobiku).

DIDAKTIKA AEROBIKU

Stavba lekce aerobiku Dříve než začneme stavět, je důležité si uvědomit, co je náš stavební materiál a na jakém základu budeme stavět.

3 3.1

Jak vypadá plán stavby, pro koho bude stavba určena a kolik máme času na dokončení díla.

Základna Pevné základy pro stavbu lekcí jsou podloženy teorií a praxí poznatků o didaktických formách. Ty představují vnější uspořádání podmínek pro účinné působení pravidelné činnosti v určitém časovém úseku. Základní organizační formou pohybových činností je cvičební jednotka – lekce. Doporučení pro zařazování pohybových činností ve cvičební lekci v určité časové posloupnosti vychází z biomedicínských poznatků o zatěžování hybného systému jedince. Tradiční dělení cvičební jednotky na část úvodní, hlavní a závěrečnou je v lekcích aerobiku více rozpracovaná, a to podle cíle a druhu aerobiku. Značný vliv na větší rozšíření ze tří částí lekce má právě vybraný druh aerobiku, kdy je výběr pohybů a délka jednotlivých částí různorodá, např. funk, bodystyling, fittness jóga, step AE.

Jednotlivé části lekce aerobiku jsou ve vzájemném vztahu a plynule přecházejí jedna v druhou. Pohybový obsah i délka těchto částí je rámcově stanovena i s doporučením stylu a rychlosti hudby. Lekce aerobiku se mimo fitness centra a tělocvičny v praxi objevují i v dalších organizačních formách: ■ víkendy zdravého životního stylu, ■ dovolené s aerobikem, ■ výcvikové zájezdy a soustředění sportovců, ■ domácí individuální cvičení, ■ fitness chvilky ve školách, ■ kompenzační cvičení na pracovištích, ■ soutěžní formy aerobiku pro veřejnost, ■ relaxační, redukční aj. zájezdy (k moři, do hor, do lázní apod.).

Stavební materiál Základy s pevnou strukturou lekce jsou položeny. Nyní se zamyslíme nad výběrem stavebního materiálu. Tím jsou cviky, kroky, poskoky, polohy, pohyby lokální i celkové, obraty, tance, cvičení s fyziologickým zaměřením, vazby, přechody apod. Podle převažujícího fyziologického účinku dělíme cvičení na: • protahovací, • mobilizační, • posilovací, • vytrvalostní, • koordinační, • rovnovážná, • relaxační, • dechová.

Některý jmenovaný materiál je nutné v konkrétních stavbách lekcí aerobiku spojit choreografií. Z původní stavby, kdy se mnohonásobně opakovaly jednotlivé pohyby, se ujal charakter spojování prvků do vazeb, bloků a pro hlavní část lekce pak choreografie. Choreografie znamená propojení několika bloků na 16, ale většinou na 32 dob. O choreografii, o jejím dvojím typu (symetrická, asymetrická) se více dozvíte v kapitole Didaktika aerobiku, metody výuky choreografií. 33

3

AEROBIK

Stavba Jedná se zejména o plánovaný účinek hodiny. V běžném životě se můžem setkat s použitím termínu aerobiková lekce i tam, kde se o aerobik nejedná.

zóně, a proto těžko odhadne svoji cílovou intenzitu cvičení. Právě z těchto důvodů doporučujeme využívat sporttesterů.

Lekce aerobiku musí nutně splňovat požadavek aerobního krytí. Jedná se o souvislé cvičení, při kterém zvýšíme srdeční frekvenci alespoň na 60 % tepového maxima. Zároveň se zintenzivní výměna plynů mezi našimi plícemi a vnějším prostředím, a tudíž svaly mohou být dostatečně zásobeny kyslíkem. Neméně důležitý je fakt, že pouze tyto dvě výše uvedené zásady nestačí. Ještě musíme přidat třetí, a tou je čas strávený v aerobní zóně. Doporučená doba je minimálně 25 min, lépe 45 min. Za těchto předpokladů se budeme pohybovat v zóně obecné vytrvalosti a energie použitá na tuto činnost bude brána především z tukových zásob.

Čas na stavbu V praxi se můžeme setkat s rozdílnou délkou lekcí: 30 min, 60 min, 75 min, 90 min.

Plán stavby Zde si potřebujeme ujasnit, pro koho je lekce určena a co bude náplní hodiny. 1. Rozdělení lekcí dle převahy činnosti: • s převahou aerobního cvičení (aerobikové bloky choreografie), • s převahou posilovacího cvičení. 2. Rozdělení lekcí dle pokročilosti, pohlaví a stáří cvičenců: • děti, • mládež, • dospělí, • senioři: začátečníci, pokročilí.

34

Obecně lze říci, že začínající cvičenec, který nemá předchozí pohybovou zkušenost, bude potřebovat na zvládnutí lekce mnohem více energie. Do pohybů bude zbytečně zapojovat svaly, které se primárně nepodílejí na vedení pohybů. Jeho srdeční frekvence bude kolísavá. Začátečník nemá zažité vnitřní pocity spojené s pohybem v aerobní

Každá cvičební lekce o délce 60 minut by měla obsahovat: 1. Rozcvičení – warm up – při 60minutové lekci doba trvání 7 min. 2. Protažení – prestrečink – při 60minutové lekci doba trvání 3 min. 3. Hlavní část – při 60 minutové lekci doba trvání 35 min. 4. Zklidnění – cool down – při 60minutové lekci doba trvání 5 min. 5. Závěrečné protažení – strečink a relaxace – při 60minutové lekci doba trvání 10 min. Z výše uvedeného příkladu vyplývá, že je věnovaný dostatečný čas na úvodní, hlavní i závěrečnou část. Tento typ lekce je nejobvyklejší. Cvičencům poskytne kvalitní aerobní zátěž a majitelům fitness center zajistí ekonomicky využitý čas v tělocvičně. Lekce 30 minut je výsledek zrychleného tempa našeho bytí. Nemáme na nic čas. Vše se snažíme urychlit a být co nejvýkonnější. Místo třicetiminutové pauzy na oběd si radši půjdeme zacvičit a nebo využijeme půl hodinu před prací, abychom si dali tzv. do těla. Nápad by to patrně nebyl špatný, kdyby i naše tělo bylo schopno na naše nápady adekvátně reagovat. Není tomu tak – naštěstí. Vezmeme-li v úvahu pravidla aerobních aktivit, tedy souvisle vykonávaný pohyb v aerobní zóně minimálně po dobu 25 minut, tak na zahřátí,

DIDAKTIKA AEROBIKU

prestrečink a závěrečné protažení zbývá logicky pouhých 5 minut. Ty jsou obvykle ještě okradeny o dvě minuty na představení cvičitele a uvedení hodiny. Na druhou stranu lepší něco než nic. Lekce 75 minut se zdá být z hlediska rovnoměrné distribuce času pro jednotlivé části lekce nejlepší. Zpravidla zbývá čas na adekvátní závěrečné protažení a relaxaci, nebo můžeme naopak prodloužit čas strávený v aerobní zóně na 45 minut a stále ještě mít dostatek času na ostatní části lekce. Nevýhodou takto dlouhých lekcí je organizování rozvrhu, neboť začátky lekcí jsou posunuty a cvičenci se obtížněji orientují. Lekcí se do rozvrhu vejde méně. Lekce 90 minut se před deseti lety vyskytovala poměrně často. Jednalo se o velmi intenzivní lekce s téměř hodinovou hlavní částí. Jeden z důvodů, proč se takové hodiny postupně vytrácely, byl stále menší zájem cvičenek kvůli časové náročnosti. Klientkami jsou převážně ženy, které mají i jiné povinnosti a svůj volný čas stále ještě musí rovnoměrně dělit. Nicméně v menších fitness centrech rodinného charakteru se s takovými lekcemi můžete setkat. Rozcvičení (warm up) by mělo být v každé lekci. Jedinou výjimkou snad může být aerobik maraton, kde cvičíme více lekcí za sebou s velmi krátkou přestávkou, ale to je ojedinělý případ. Délku rozcvičení upravujeme podle ročního období a denní doby. V zimě, kdy je venku minus dvacet stupňů, budeme aplikovat rozcvičení delší, než když je plus třicet. U seniorů je rozcvičení pozvolnější a tudíž delší s ohledem na jejich věk. Na paměti bychom také měli mít aktuální fyzický stav cvičenců a pohybový obsah hlavní části hodiny. Tempo hudební předlohy se pohybuje v rozmezí 128–130 BPM. Nasazení příliš

3

rychlé hudby hned v úvodu lekce může mít za následek nejen nelibé pocity při dalším cvičení, ale i zranění. Využíváme především základních aerobikových kroků, které logicky na sebe navazují, mohou vyústit v celý blok, nebo je řetězově řadíme za sebe. Většinou nevyužíváme komplikovaných pohybů paží v plném rozsahu, ale pouze doprovodně. Rozcvičení je velmi důležité z několika důvodů. Jedná se o: ■ postupné soustředění pozornosti na cvičení (pracovní a rodinné problémy či radosti vyměníme za pokyny instruktora), ■ přípravu organismu na aktivitu vyšší intenzity – tzv. zahřátí – zvýšení teploty organismu – termoregulace (regulace tepla na periferiích), ■ efektivní přerozdělení krve k pracujícím orgánům, vyšší viskozitu svalů, efektivnější průběh biochemických reakcí, ■ postupné zvýšení srdeční frekvence a plicní ventilace, ■ navození motivace ke cvičení. Protažení (prestrečink) se někdy vlivem módních trendů z lekcí vytrácí, ale je to škoda. Nemělo by nám jít o to, co se tzv. „nosí“, ale o to, co je zdraví prospěšné. Tato část lekce je zaměřena především na protažení hlavních svalových skupin s důrazem na svaly dolních končetin – lýtko, přední strana stehna, zadní strana stehna, velký hýžďový sval a flexory kyčle. Rovněž bychom neměli zapomenout na ošetření kloubně-svalových jednotek – tzv. mobilizaci. Jedná se o krouživé a kývavé pohyby v kloubech, které mají za následek prokrvení a rozetření synoviální tekutiny uvnitř klubu. Jde o účinnou přípravu kloubu na zátěž. V aerobiku provádíme převážnou část lekce vestoje, proto se soustředíme zejména na mobilizaci kyčlí, kolen a kotník. Rozcvičení a protažení bychom mohli

35

3

AEROBIK

nahradit jedním slovem rozcvičení, které je především nesmírně důležité z hlediska prevence úrazů. Hlavní část je většinou uvedena i v rozvrhu lekcí, které upravujeme podle převažujícího zaměření: ■ s převahou aerobiku – lekce obsahuje zpravidla 2–3 bloky aerobní choreografie přibližně 35 min; ■ s převahou posilování – jeden aerobní blok (v praxi se vyskytují hodiny i bez aerobních bloků) a aerobní posilování (posilování s vahou vlastního těla či s velmi nízkou zátěží a se značným počtem opakování nad 20, aby tak cvičení zabezpečilo setrvání v aerobní zóně).

36

Do hlavní části můžeme vybrat ze dvou typů kroků, které vycházejí buď z chůze (low-impact), nebo z běhu, skoků a poskoků (high-impact). 1. Z chůze (low-impact): jedná se převážně o základní typy kroků, tzv. nízko nárazové kroky, vycházející převážně ze základní lokomoce – chůze. Podstata spočívá v plynulém přenášení váhy těla tzv. z nohy na nohu. Cyklus chůze je složen z výkroku, přenesení hmotnosti těla nad plochu opory stojné nohy a opětovné zahájení výkroku. Zjednodušeně můžeme říci, že se vždy dotýká jedna noha země. Při splnění požadavku na individuálně-optimální držení těla a korektní techniku nášlapu (přes patu) je zajištěno cvičení, které nezatěžuje kloubní aparát. 2. Z běhů, poskoků a skoků (high-impact): podstatou je zařazení letové fáze. Jedná o takové kroky, kdy ani jedna noha není v kontaktu s podložkou, např. jumping jack. Z fyziologického hlediska jsou kladeny vyšší nároky na kloubně svalový aparát (zajišťující držení těla) a rovněž na kardiovaskulární systém.

3. Kombinace obou typů: v komerčních hodinách se tato náplň hlavní hodiny téměř nevyskytuje. Většinou se jedná o kombinaci obou typů. Čím je cvičení intenzivnější (ať už rychlostí hudební předlohy, zvolenými kroky či přidanou prací paží), tím jsou kladeny vyšší nároky na korektní zvládnutí techniky. V aerobiku je účelná taková technika, která splňuje podmínku efektivně využívat pohybové zákony v průběhu pohybu. Je ale limitována možnostmi hybného systému jednotlivce a zkušeností (stupněm poznání). V různých druzích aerobiku pak technika reaguje i na estetická kritéria, která jsou často poplatná módním trendům. Technikou cvičení aerobiku rozumíme: ■ udržení individuálně-optimálního držení těla po celou dobu cvičení (zamezit přílišné lordóze či kyfóze), ■ tonizovaná břišní stěna, ■ korektní nášlap (vedený přes patu), ■ uvědomělé nášlapy (postavení kloubů dolní končetiny, kotníky, kolena, kyčle – v ose – koleno směřuje nad špičku chodidla), vyvarovat se vtočení kolen „do X“, ■ kontrolované pohyby paží, ■ cvičení v optimálním rozsahu (v mezích fyziologických a anatomických zákonitostí), ■ zvládnuté tempo hudby (příliš rychlá hudba prohloubí chyby v nezvládnuté technice, cílem je zvládnout takové tempo hudby, které umožní korektní techniku), ■ pravidelné dýchání (nezadržovat dech). Zklidnění (cool down) bychom neměli podcenit zejména po cvičení aerobiku hight-impact, či po cvičení, kde využíváme rychlejší hudební předlohu (cca nad 145 BPM). Cílem této části hodiny je snížení srdeční frekvence na hodnotu blízkou té výchozí. Zklidnění se

DIDAKTIKA AEROBIKU

provádí postupně. Snahou je udržet cvičence v souvislém pohybu nízké intenzity. Instruktor může zvolit jednoduchou vazbu či volně vázat na sebe kroky prováděné v malém rozsahu. Zcela nevhodné je úplné zastavení či sed cvičenců zejména po hlavní části. Zastavení může vést k nepříjemným pocitům či mdlobám. Strečink pochází z anglického slova „stretching“, které v doslovném překladu znamená protahování nebo natahování. V praxi i terminologii pojem strečink představuje soubor cviků určených k protahování svalů. Strečink je jednou z forem aktivní regenerace. Protahovací cvičení ovlivňuje svalové napětí a naplňuje tak jednu z podmínek rychlého průběhu zotavných procesů – dosáhnout poklesu svalové tenze nebo-li svalového napětí. Pokud není dlouhodobě kompenzováno, vede ke svalovým dysbalancím (nerovnováze).

Svalová nerovnováha pak způsobuje neadekvátní přetížení kloubně-svalových jednotek, což může vést k bolestivým projevům či zranění. Strečink rovněž přispívá k prohloubení pohybového vnímání (propriorecepce – polohocitu), k tělesné i psychické pohodě cvičence, snižuje pravděpodobnost onemocnění páteře a snižuje svalovou bolestivost (Alter, 1999). Po náročnějším sportovním výkonu (absolvujem-li více cvičebních lekcí za sebou nebo se věnujeme tréninku na soutěž), mohou být svaly natolik zbytnělé a tonizované, že strečink není efektivní a může vyvolávat nepříjemné pocity. V tomto případě volíme nejprve uvolnění či relaxaci. Uvolňovací cviky snižují nadměrné napětí přetrvávající ve svalech. Na strečink a relaxaci bychom měli ve cvičební lekci vymezit minimálně 10 minut.

Dětský aerobik U dětského aerobiku se intenzita cvičení odvíjí zejména od věkových zákonitostí cvičenců a jejich pokročilosti. Na základě těchto znalostí volíme i tempo hudby, které je pochopitelně pro mladší cvičence pomalejší, aby umožnilo korektní provedení pohybů. Hudební předlohu je nutno opět vybírat velmi obezřetně s ohledem na věk dětí. U kategorie do 10 let volíme zejména písničky, kterým děti rozumí (české) a mohou si je i zpívat. Děti si tak budují pohybovou paměť na základě jednotlivých slov v písničce. Hudba by měla být melodická. Nedílnou součástí aerobiku předškoláků je využití rytmických říkadel, básniček, písniček, které předříkává či zpívá lektor s dětmi (Toufarová, 2001).

3

Lektor by si měl všímat nejen intenzity cvičení, ale také by měl vnímat schopnost dětí se soustředit. Cvičení musí být pestrá a zajímavá. V ideálním případě měníme aktivity po 10 minutách, proto je nutné mít konkrétně promyšlenou přípravu lekce. Pokud lektor přípravu podcení, děti automaticky reagují chaoticky a mají tendenci zlobit. Malí cvičenci potřebují přesné hranice činností, pak se budou cítit spokojeně. Není tak těžké děti přimět k pohybu, těžší je najít taková cvičení, která je zaujmou natolik, že ani nebudou vnímat, že cvičí. Děti je nutné při cvičení podněcovat, motivovat, nechat prostor na jejich osobní kreativitu a nápady (v rámci stanovených mantinelů). Pokud děti káráme či vyjadřujeme

3.2

37

3

AEROBIK

kritiku, je zapotřebí, aby přesně věděly, za co jsou kárány a jakou chybu udělaly. Vhodné je střídat organizační formy výuky aerobiku. Necvičit pouze a jen v „direktivním postavení“, tj. učitel vpředu, děti ve skupině před ním. Využívejte cvičení ve skupinách, ve dvojicích, řadách, zástupech, proudech, kruzích aj. Podobné změny přispějí k lepšímu seznámení dětí a k vzájemné kooperaci ve skupině.

3.3

Někdy mají lektoři tendenci aplikovat stavbu lekce dospělých cvičenců na cvičení dětí. To je velká chyba. Podobným přístupem jsou děti ochuzeny o hravost, všestrannost, zábavu a ostatní dětské potřeby. Cílem není vychovat z dětí řízené stroje zvládající přesně odchodit a odcvičit choreografii, ale děti, které si vytvoří celoživotní pozitivní vztah a přístup k pohybu.

Věkové zákonitosti Věkové zákonitosti se promítají do změn tělesných rozměrů a proporcí, do stavby i funkci tělesných orgánů, v psychice i ve vztahu k ostatním, v chování, výkonnosti. Průběh vývoje člověka

je podle vědeckého poznání zákonitý. Má-li být jakýkoli trénink dlouhodobě úspěšný, nelze tyto poznatky ignorovat, zvláště v přípravě dětí a mládeže

Mladší školní věk (6–11 let) V této době prochází dítě procesem plynulého růstu všech orgánů. Ty se mění úměrně s rovnoměrným zvyšováním hmotnosti i výšky těla. Kostra však není zdaleka vyvinuta, zejména zakřivení a osifikace páteře. Proto je potřeba věnovat častou pozornost nácviku správného držení těla. Dětem přibývají nové vědomosti, rysy jejich osobnosti nejsou zdaleka ustáleny, slabě je vyvinuta vůle. Vstup dítěte do školy znamená velkou změnu ve vztahu k ostatním – stává se jedním z mnoha členů skupiny, vznikají kamarádské vztahy.

Na konci předškolního věku dítě (do 6 let) ovládá základní pohybové činnosti – lezení, běh, skok, jednoduchý hod atd. Věkově jsou děti tělesně i psychicky dostatečně vyvinuté k osvojování pohybových dovedností nejrůznějšího druhu. V tréninku je dobré se zaměřit na koordinační schopnosti, pohyblivost a rychlost. Soustředěnější vytrvalostní a silový rozvoj se nedoporučuje. Základem dětského pohybu je hra. Děti není potřeba k pohybu nutit, působí jim radost, zejména soutěžení. Herní princip spojený s příjemnými zážitky by měl proto v tréninku a soutěžení dominovat.

Starší školní věk (11–15 let)

38

Pro období jsou typické četné nerovnoměrné biologické změny, včetně psychického vývoje. Dítě prochází puber-

tou. Ta se nezřídka projevuje v horší pohybové koordinaci, někdy klátivosti až neohrabanosti. U mnohých dětí

DIDAKTIKA AEROBIKU

– hlavně u těch, které v předchozích letech pravidelně cvičily, trénovaly a trénují – dochází ke zhoršení koordinace v menší míře či se nemusí objevit vůbec. I přes vznik možných potíží s obratností, kdy hlavně chlapci hůře zvládají složitější cvičení, zhruba do 13 let se proces pohybového učení (osvojování nových a zdokonalování osvojených pohybů) uskutečňuje rychle a efektivně jako nikdy později „zlatý věk motoriky“. Pohyby naučené v této fázi se zdají do-

3

konce pevnější než naučené pohyby v dospělosti. V tréninku se proto zaměřujeme na všestranné rozvíjení obratnosti a ve specializaci se věnuje prvořadá pozornost technice. Zatížení nesmí dosáhnout intenzity, které by pro dítě znamenalo extrémní vyčerpání, např. anaerobní činnost delšího trvání (aktivace LA systému) a používání těžkých břemen v silovém tréninku. Vhodný je naopak soustředěnější vytrvalostní trénink.

Dorostový věk (15–18 let) Pubertální disproporce se vyrovnávají, růst a vývoj je dokončován, úplně však ještě nekončí. Růst a tělesný vývoj se už téměř nemění (vyjma tloustnutí), vývoj ve společenském utváření ale pokračuje dál. Plný tělesný vývoj v konci období předznamenává počátek let nejvyšší pohybové výkonnosti. Od 16 let je možné

zvyšovat tréninkové nároky, koncem dorostového věku přichází doba maximální trénovanosti. Rozvíjí se všechny pohybové schopnosti, silovou a vytrvalostní oblast nevyjímaje. Organismus je připraven i na anaerobní zatížení. Technika je zdokonalována až do potřebných detailů. Důraz a pozornost jsou kladeny i na taktickou přípravu (Dovalil, 2005).

Didaktické zásady a styly Didaktické zásady Dříve než se budeme věnovat rozdílným metodám výuky a didaktickým stylům, zmíníme základní zásady týkající se přípravy vedení lekce. zásada soustavnosti: tato zásada vyjadřuje důležitost pravidelného a dlouhodobého cvičení, pokud cvičení provádíme nárazově (nepravidelně), nemůžeme očekávat požadovaný zdravotní a kondiční efekt (doporučená frekvence je 2–3× týdně), lekce mají logickou strukturu, zásada přiměřenosti: souvisí zejména s intenzitou cvičení a postu-

3.4

pu při nácviku aerobikových vazeb a choreografii s ohledem na věk, kondici, zdravotní a psychický stav a pohybovou zkušenost cvičenců (individuální zvláštnosti), zásada postupnosti: od jednoduchého ke složitějšímu, od pomalého k rychlému, od známého k neznámému, aby cvičení vyvolalo požadovaný fyziologický efekt, musí se s růstem tělesné zdatnosti postupně zvyšovat nároky na zatěžování cvičence a vytváření představy o složitosti pohybu, 39

3

AEROBIK

zásada systematičnosti: je významná hlavně z hlediska přípravy lekce a volby vhodných metod, uměním lektora soustředit se na hlavní cíl lekce, zásada všestranného tělesného a duševního rozvoje: zejména v dětských kategoriích, ale ne jen v těchto, by měl lektor mít na paměti, že je určitým mostem vedoucím ke zdravému životnímu stylu a směřujícím k fyzické i psychické spokojenosti cvičenců (Šimek, 1981). Didaktické styly Následující výčet didaktických stylů bude přínosný zejména pro lektory či učitele zabývající se dětským aerobikem. Velkou chybou je aplikovat na dětské cvičence metody a postupy, které jsou určené pro dospělé (příkazový styl). Většina dětských lekcí probíhá v uzavřených skupinách formou kurzů či v rámci školních sportovních klubů. Tato organizační forma je výhodná zejména z hlediska dodržování výše uvedených zásad, neboť umožňuje postupnou a systematickou práci. Bezpochyby existují i lekce volně otevřené s možností účastnit se pouze jedné hodiny. Domníváme se, že podobná pohybová aktivita postrádá možnost dlouhodobě na cvičence působit, kultivovat jejich pohyb a rozvíjet zdatnost. Příkazový styl: tento styl je typický direktivním způsobem vedení, většinu rozhodnutí provádí lektor a nepočítá se samostatným rozhodnutím cvičenců, je vhodný pro vedení skupinových cvičení, kde je přítomno více osob, lektor stojí v „čelním postavení“ proti cvičencům a oni před ním ve skupině, tohoto stylu se využívá zejména při vedení aerobikových lekcí pro dospělé.

40

Praktický úkolový styl: cvičenci jsou zpravidla rozděleni do skupin, lektor

jim zadá pohybový úkol, ve kterém si procvičují a upevňují dříve naučenou dovednost, cvičenci mají možnost rozhodovat o tempu, intenzitě cvičení a rolích ve skupině, např. cvičitel naučí aerobikovou vazbu, kterou děti zkoušejí samy ve skupině procvičovat, učitel pozoruje, nezasahuje. Reciproční styl: lektor rozdělí cvičence do malých skupinek a zadá jim úkol procvičování, zároveň podá návod k úspěšnému řešení, zajímavým bodem recipročního stylu je role „pomocného učitele“, v každé skupině má jeden žák za úkol korigovat a hodnotit správné provedení a řešení úkolu, např. lektor naučí krokovou vazbu a zadá cvičencům, ať připojí ke krokům pohyby paží, žáci tvoří a spolužák je koriguje, pokud chce lektor něco vytknout, komunikuje pouze s „pomocným učitelem“, ne se skupinou. Styl se sebehodnocením: sebekritika je jedním ze základních požadavků na úspěšnou a uvědomělou realizaci pohybových činností, např. učitel zadá procvičování aerobikové choreografie a cvičenci hodnotí sami sebe v technice provedení (ideální by bylo hodnocení z videozáznamu či před zrcadlem), jiným příkladem by mohlo být hodnocení intenzity zatížení – např. cvičenci dostanou úkol sledovat na sporttesteru vlastní srdeční frekvenci na úrovni střední intenzity. Styl s nabídkou: učitel zadá úkol odlišně pro každou skupinu vzhledem k pokročilosti cvičenců, cvičenci si vybírají řešení pohybového úkolu na své úrovni, aniž by méně pokročilí cvičenci pociťovali stav méněcennosti či ztráceli zájem o činnost vzhledem k její obtížnosti, např. lektor zadá část krokové vazby a cvičenci mají doplnit na úrovních a, b, c, d následující: a) základní

DIDAKTIKA AEROBIKU

aerobikový krok, b) aerobikový krok s pohyby paží, c) akrobikový krok s pohyby paží a změnou směru, d) aerobikový krok s pohyby paží, změnou směru a obratem. Příliš rychlý postup či nereálně vysoké cíle vedou k rezignaci, zatímco nízký cíl může naopak být malým motivem. Styl s řízeným objevováním: tento styl je považovaný za nejtěžší styl pro lektora, je postaven na záměrně pokládaných otázkách a úkolech, které stimulují cvičence k řešení daného problému. Např. lektor: „Proč se nesmíme prohnout v bedrech při provádění kliků“? Mladý cvičenec: „ Protože nás pak budou bolet záda“. Tak bychom

3

mohli pokračovat, až jej dovedeme ke správné odpovědi (Svatoň, 1997). Závěrem je důležité říci, že zejména děti pociťují potřebu pochlubit se, ukázat, co umí a co vymyslely. V případě déletrvajícího direktivního přístupu se může dítě cítit znuděné, protože mu není dán dostatečný prostor na osobní projev. Nelze říci, že jeden styl je lepší a jiný horší. Četnost používání jednotlivých stylů závisí na lektorovi a na didaktickém cíli, kterého chce se skupinou dosáhnout. Vhodná je rovněž kombinace stylů, která může lekce oživit a přinést překvapivé momenty do hodin.

Fáze motorického (pohybového) učení Každé učení je dlouhodobý proces, který probíhá v několika fázích. Cvičenec si nejprve vytvoří obecnou představu o pohybu, kterou dále zdokonaluje téměř až do pohybového mistrovství (hovoříme-li o aerobiku na soutěžní úrovni). Při jednotlivých fázích motorického učení jsou nesmírně důležité: ■ přesné, jasné a stručné slovní povely – vedení lektora, ■ zpětná vazba – korekce cvičenců, ■ rozšiřující informace (týkající se provedení a techniky), ■ vhodně zvolený didaktický styl a metoda učení, ■ motivace, ■ vzorná ukázka lektora, ■ soustavná aktivní účast (pohyb je nutné prožít). 1. fáze – generalizace – cvičenec si vytváří první představy o pohybu, není schopen rozlišit detaily provedení či podstatné od nepodstatného, pro počáteční fázi je rovněž důležitá motivace – u aerobiku se setkáme zejména

s motivací spojenou s psychickým a fyzickým zdravím, kondicí, ale i emocionalitou spojenou s pohybem na rytmickou hudbu, kultivací pohybu, určitou roli hraje i mediální propagace zdravého životního stylu a módnost aktivity. 2. fáze – diferenciace – charakterizuje zpřesňování a upevňování nacvičovaných pohybů, cvičenec má jasnější představu o pohybu, v této fázi hraje významnou roli zpětná vazba lektora, neboť pouhým opakováním cvičenci nedosáhnou zlepšení, lektor musí nejen podněcovat a motivovat, ale také podávat stručné a jasné rozšiřující informace zejména týkající se držení těla a techniky cvičení, které přispějí k úspěšnému provedení pohybů, stále stejný způsob opakování se může po chvíli stát nezajímavý, proto lektor musí přistupovat k této fázi kreativně. 3. fáze – automatizace – cvičenec již má jasnou představu o pohybu a může pracovat na jeho zdokonalování, v jejím

41

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

No title

Recommend Documents