Een gezonde rug?
Vereniging van Wijkgezondheidscentra Vooruitgangstraat 331 1030 Brussel 02/265.01.64
Bronnen Manueel behandelen van lasten. Tillen, dragen, trekken, duwen. - Sidmar - mei 2001 Oefeningen voor rug en nek - Idewe
Deze brochure werd ontwikkeld door WGC De Kaai
V.U.: Myriam Suetens, Vooruitgangstraat 331, 1030 Brussel
Een aantal DOE—TIPS
Inleiding Lage rugpijn is in de westerse industrielanden een belangrijk gezondheidsprobleem. Uit studies blijkt dat 60 à 80 % van de bevolking ooit wel eens last heeft van lage rugpijn. Vaak ontstaan de klachten op jonge leeftijd.
Rugklachten (of meer algemeen, klachten van het bewegingsapparaat: rug, nek, schouders en gewrichten) worden steeds meer de kwaal van
Handen-en-knieënstand, span je Buikspieren, hef je rechterhand en je linkerbeen en omgekeerd. (10 x) Houd je rug stabiel
Handen–en-knieënstand, ga op je hielen zitten, schuif je handen naar voor. (10 x)
Ruglig, span je buikspieren, hef je hoofd en schouders, laat je hoofd rusten op je voorarm. Adem uit. (15”) Je onderrug blijft tegen de mat
Ruglig, span je buikspieren, hef je hoofd en schouders schuin naar links. Adem uit. Idem rechts. (15 x) Je onderrug blijft tegen de mat
onze moderne maatschappij. Naast soms aangeboren letsels, medische aandoeningen, een aantal verkeerde gewoonten e.d., kunnen ook activiteiten op de werkplek en letsels ten gevolge van een ongeval aan de basis liggen van heel wat rugklachten. Een verkeerde houding, verkeerde bewegingspatronen, een slechte fysieke conditie en een veelvuldig zittend leven vormen een ideale voedingsbodem voor allerlei rugklachten. Voorkomen is beter dan genezen !!!
Goed om weten… De bedoeling van deze brochure is noodzakelijke info geven over hoe we rugklachten kunnen vermijden. Enerzijds is het belangrijk dat we activiteiten of houdingen herkennen die een gevaar kunnen betekenen voor de rug . Anderzijds moeten we dan nog eens de stap zetten om er iets aan te doen door onze handelswijze aan te passen, rekening houdend met onderstaande principes. Voorkomen rugklachten = herkennen gevaar + handelswijze aanpassen
Kleermakerszit, buig het hoofd naar links. Houd minstens 10 seconden aan. (5 x) Idem Rechts.
Kleermakerszit, Maak met je schouders grote cirkels in beide richtingen. (30 x)
Oefeningen voor rug, buik en nek
Spreidstand, span je buikspieren, buig door je heupen en knieën, houd 6 tellen aan. (15 x) Houd je rug recht
Handen-en-knieënstand, maak afwisselend een holle en een bolle rug. (15 x)
Buiklig, hef je linkerhand en rechterbeen van de grond en omgekeerd. (10 x)
Ruglig, kantel je bekken naar achter. Adem uit. (15 x)
Kleermakerszit, buig het hoofd naar voor. Houd minstens 10 seconden aan. (5 x)
Kleermakerszit, Maak een dubbele kin. Houd minstens 10 seconden aan. (5 x)
Inhoud బ
Hoe zit de rug in elkaar ?
బ
Tillen
బ
Dragen, trekken en duwen
బ
Sta– en werkhouding
బ
Zitten
బ
De dagdagelijkse dingen
బ
Oefeningen voor rug, buik en nek
Hoe zit de rug in elkaar ? Heel kort wordt hier uitgelegd hoe de belangrijkste delen van de rug in elkaar zitten. Deze basisinformatie hebben we nodig om beter te
Oefeningen en sport We kunnen onze rug beschermen door het behouden van een goede fysieke conditie en het verstevigen van rug– en buikspieren. Mensen met meer spierkracht lopen minder kans op lage rugpijn dan hun minder sterke collega’s.
begrijpen wat er in de rug gebeurt als we verkeerde bewegingen maken of verkeerde houdingen aanhouden.
Tips vooraf:
Fixeer de voeten niet
Vermijd een holle rug!
Het belangrijkste onderdeel van de rug is de wervelkolom. Deze is in verticale richting indrukbaar en schokken kunnen opgevangen worden door zijn natuurlijke krommingen. Als alle wervels gewoon op elkaar gestapeld zouden zijn dan zouden de schokken veel te hard aankomen. Om wandelen, lopen, springen, buigen en draaien soepel te laten verlopen, zit er tussen 2 wervels een vervormbare tussenwervelschijf als schokbreker.
Tekening p 7
Sport Een regelmatige sportbeoefening verbetert de spieruithouding. Dit werkt pijnstillend. Sporten waarbij veel romprotaties voorkomen (tennis, squash, volley, badminton, golf, balsporten, …) kunnen voor sommigen gevaarlijk zijn.
We zien 3 krommingen: een lichte
Wandelen, zwemmen en fietsen zijn rugvriendelijke sporten en dus geschikt
holte in de nek, een lichte ronding
voor rugpatiënten.
van de bovenrug en een lichte holte van de lage rug De tussenwervelschijf bestaat uit een zachte gelatineuze massa en een stevige vezelige ring. Ze heeft elastische eigenschappen en is daardoor vervormbaar. Zo kan ze de bewegingen van de wervels perfect volgen. Om de tussenwervelschijf goed te onderhouden en slijtage tegen te gaan, is voldoende maar veilige lichaamsbeweging zeer belangrijk.
Tweemaal 1 uur per week aan sport doen, is beter dan éénmaal 2 uur per week.
Rugklachten worden dikwijls veroorzaakt
De dagelijkse dingen
door een te hoge of slechte belasting van de rug. Nochtans voelen we niet altijd direct pijn. Kleine letseltjes worden dan als het ware ‘opgestapeld’ tot de schade groot genoeg is
5. Schoenen aandoen
en dan beginnen we ofwel plots ofwel geleidelijk pijn te voelen.
Het herstel waar ons lichaam zelf voor kan zorgen, verloopt meestal Weetjes
• 6. Zitten in de auto - plaats de stoel zo dat heel je rug steun vindt tegen de rugleuning
veel trager dan het tot stand komen van een beschadiging. Het is
Lichaamsgewicht is een
belangrijk niet onmiddellijk naar
factor die de rug extra
pijnstillers te grijpen, want dan
belast.
voelen we de pijn niet meer en maken we het nog erger door de
•
- de afstand tot de pedalen mag niet te groot zijn, omdat dan bij het
Roken beïnvloedt
verkeerde houding te blijven
rugklachten negatief.
toepassen.
Wanneer we sterk
Spierpijn is een signaal, een
ontwikkelde buik-, been–
waarschuwing. Luister ernaar!
trappen je rug vrijkomt van de leuning - ook de afstand tot het stuur is belangrijk. Is deze te groot dan moet je bovenrug naar voor hellen
•
- de gehele bovenbenen moeten steunen op het zitgedeelte
en rugspieren hebben,
- bij het in– en uitstappen gebruik je best de arm– en beenspieren om de
vangen we een deel van
rug te ontlasten - vermijd draaiende bewegingen van je romp
de druk op de tussenwervelschijven op.
Tillen
1. Ga zo dicht mogelijk bij de last staan of breng de last zo dicht mogelijk bij het lichaam. We kunnen dit vergelijken met principe van een kraan. Hoe verder van het steunpunt verwijderd, hoe minder gewicht hij kan verdragen en hoe meer kracht er wordt
3. Tijdens het inladen van de auto - span rug en buikspieren aan - buig lichtjes door je knieën terwijl je de last opheft - hou je rug gestrekt - plaats de zakken en bakken zo dicht mogelijk tegen de koffer bij het inladen
uitgeoefend op de
4. Tijdens het uitladen van de auto
tussenwervelschijven.
- ga zo dicht mogelijk bij de koffer staan, span je buikspieren op en kantel je bekken - buig je knieën en til vervolgens met je benen, terwijl je de last zo dicht mo gelijk tegen het lichaam houdt - als de last te ver in de koffer staat, zwaai dan één been naar achteren ter wijl je de last naar je toetrekt. Of schuif de last naar je toe terwijl je één
2. Zorg voor een groot steunvlak door de voeten uit elkaar te plaatsen.
been in de koffer plaatst.
De dagelijkse dingen 1. Liggen en slapen Op de rug liggen verdeelt het lichaamsgewicht over een zo groot mogelijk oppervlak. Op de zijde slapen met opgetrokken knieën en de onderste arm voor de borst is ook een goede slaaphouding. Het slaapsysteem (matras + lattenbodem) moet de juiste hardheid en dikte hebben om zich aan de vorm van je lichaam aan te passen, om het inzinken van de schouders en het bekken toe te laten. Wanneer je in
3. Span rug- en buikspieren aan
zijlig ligt en je wervelkolom een mooie rechte lijn volgt. Dan heb je een
Buig door de knieën en heupen in een vlotte beweging, Hou het
goed slaapsysteem.
hoofd recht.
4. Vermijd het draaien van de romp door de voeten te verplaatsen
2. Boodschappen doen
5. Probeer tillen te vermijden. Doe dit door voorwerpen te schuiven, te kantelen of te rollen. Gebruik hulpmiddelen: kruiwagen, kar, hefvork,...
Dragen
3. Instellen van de armsteunen Armsteunen zijn gemaakt om er met je ellebogen op te steunen. De armen hebben een aanzienlijk gewicht dat door de wervelzuil moet worden gedragen. De armen hangen immers onrechtstreeks vast aan je wervelkolom via de schouderbladen. Door je armen te steunen, wordt je halswervelzuil veel minder belast. Bij bureauwerk kan je je schouders ontlasten door je armen te steunen op het werkblad of op de armsteunen.
1. Spreid het gewicht over het lichaam
Opmerking:
het is niet omdat je op een ‘goede’ stoel zit dat je ook ‘goed’ zit! Het beste wat je kan doen bij langdurig zit ten, is regelmatig eens rechtstaan!
Werken aan een bureau of beeldscherm 2. Hou de last dicht bij het
1. Hoogte van beeldscherm en werkblad
lichaam. Voorkom dat je
Wanneer het werkvlak of beeldscherm te laag is opgesteld, zal je geneigd
gaat schuin lopen
zijn voorover te buigen. Dit is uiteraard belastend voor rug en nek. Een beeldscherm wordt best zo afgesteld (eventueel op klein verhoogje) zodanig dat je spontaan met een rechte en verticale rug gaat werken. 2. Werkschikking Wanneer je aan een bureau of tafel werkt, is het eveneens belangrijk dat je recht voor je werk zit. Langdurig werken in een gedraaide houding zal bepaalde spieren overbelasten wat aanleiding kan geven tot rugpijn. Dit 3. Zorg dat de vloer of het traject vrij
geldt voor je lage rug maar zeker ook voor de houding in je nek.
van hindernissen is
Plaats daarom je beeldscherm recht voor je en neem de telefoon vast in de hand in plaats van de klemmen tussen schouder en nek. 3. Verlichting Wanneer je werkt met onvoldoende licht, zal je de ogen automatisch
4. Bepaalde voorwerpen zoals ladders,
dichter bij je werk brengen. Een voorovergebogen houding met extra
kabels kunnen het best over de schou-
belasting voor de rug.
der gedragen worden
Zorg dus voor voldoende licht!
Investeer in je rug = investeer in je stoel !
Zitten
Trekken en duwen
Wat is het belang van een goede zithouding ?
Bij het zitten bewaar je best de natuurlijke krommingen van je rug. Ga dus niet voorover of achterovergebogen op een stoel zitten. Zorg voor een steun in je rug ter hoogte van de lenden en plaats je voeten plat en naast elkaar op de grond. Verstandig zitten is vooral actief zitten. Wissel af en toe eens van houding en loop eens rond (elk uur 5 min!)
Hoe een verstelbare kantoorstoel instellen ? 1. Instellen van de zitting Ga op de stoel zitten. De knieholte moet vrij blijven zodat de bloedvaten in de knieholte niet worden afgeklemd. De bovenbenen moeten over de gehele zitting steun vinden, terwijl de voeten vlak op de grond rusten. Indien je voeten de grond niet vlak op de vloer rusten heb je een voetsteun nodig. Zorg voor een hoek tussen romp en benen van meer dan 90°.
2. Instellen van de rugleuning De rug moet ondersteund worden waar hij het zwakst is: in de lenden. Trek de schouders naar achter en duw de buik naar voor. Zet de lendensteun laag in de rug.
1. Vermijd het trekken als je kunt duwen 2. Vergrendel de wervelzuil door rug– en buikspieren aan te spannen 3. Duw vanuit de benen en zet het lichaamsgewicht in 4. Houd het te duwen voorwerp dicht tegen en recht voor het lichaam 5. Maak zoveel mogelijk gebruik van hulpmiddelen
Sta- en werkhouding 1. Werken op een te laag werkblad.
•
Gebruik een stoel of verhoog het werkblad.
4. Iets oprapen van / neerzetten op de grond
•
Een voorwerp van de grond oprapen wordt het best gedaan door, als de rechterhand wordt gebruikt, het linkerbeen naar achter te zwaaien, zodat de natuurlijke kromming van het lichaam blijft bewaard.
•
Je kan de andere hand gebruiken om ergens op te steunen.
•
Een andere mogelijkheid is knielen bij het op te rapen voorwerp. Op die manier houden we de rug gestrekt.
•
Zet 1 voet achteruit, met het been gestrekt, en steun zo mogelijk met één hand op het werkvlak. 2. Werk zo weinig mogelijk in gebogen houding en verander vaak van positie !!
5. Hoog reiken 3. Bij langdurig laag werken kan je best
Door een bankje te gebruiken kun je het overstrekken van je wervelkolom
geknield zitten. Gebruik eventueel een
vermijden.
kussentje of kniebeschermers. Hou één voet plat op de grond voor de stabiliteit en verander regelmatig van steunvoet.
