No title

Week 1 Dag 1 Rust Geen training Dag 2 Fietsen 2x 20 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen Dag 3 Rust Geen training Dag 4 Fietsen 2x 25 min. duurtempo 3 min. heel rustig fietsen Of 1 uur spinning Dag 5 Rust Geen training Dag 6 Fietsen 2x 20 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen Dag 7 Rust Geen training

www.multiweldrunners.nl

Week 2 Dag 1 Rust Geen training Dag 2 Fietsen 2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen Dag 3 Rust Geen training Dag 4 Fietsen 2x 30 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen Of 1 uur spinning Dag 5 Rust Geen training Dag 6 Fietsen 2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen Dag 7 Rust Geen training


Week 3 Dag 1 Rust Geen training Dag 2 Fietsen 20 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 40 min. duurtempo Dag 3 Rust Geen training Dag 4 Fietsen 2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen Of 1 uur spinning Dag 5 Rust Geen training Dag 6 Fietsen 20 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 40 min. duurtempo Dag 7 Rust Geen training


Week 4 Dag 1 Rust Geen training Dag 2 Fietsen 10 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 50 min. duurtempo Dag 3 Rust Geen training Dag 4 Fietsen 2x 30 min. duurtempo 3 min. heel rustig fietsen Of 1 uur spinning Dag 5 Rust Geen training Dag 6 Fietsen 10 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 60 min. duurtempo Dag 7 Rust Geen training


Week 5 Dag 1 Rust Geen training Dag 2 Fietsen 10 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 60 min. Duurtempo Dag 3 Rust Geen training Dag 4 Fietsen 2x 30 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen Of 1 uur spinning Dag 5 Rust Geen training Dag 6 Fietsen 10 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 60 min. duurtempo Dag 7 Rust Geen training


Week 6 Dag 1 Rust Geen training Dag 2 Fietsen 20 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 60 min. Duurtempo Dag 3 Rust Geen training Dag 4 Fietsen 45 min. vaartspel Of 1 uur spinning Dag 5 Rust geen training Dag 6 Fietsen 20 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 70 min. duurtempo Dag 7 Rust Geen training


Week 7 Dag 1 Rust Geen training Dag 2 Fietsen 20 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 60 min. duurtempo Dag 3 Rust Geen training Dag 4 Fietsen 2x 30 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen Of 1 uur spinning Dag 5 Rust geen training Dag 6 Fietsen 10 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 80 min. duurtempo Dag 7 Rust Geen training


Week 8 Dag 1 Rust Geen training Dag 2 Fietsen 20 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 60 min. duurtempo Dag 3 Rust Geen training Dag 4 Fietsen 45 min. vaartspel Of 1 uur spinning Dag 5 Rust geen training Dag 6 Fietsen 20 min. duurtempo 5 min. heel rustig fietsen 100 min. duurtempo Dag 7 Rust Geen training










Uitleg trainingsschema Dit schema voor beginners heeft als doel dat je na 12 weken drie uur aan een stuk in een gemiddeld tempo kunt fietsen. Er wordt vanuit gegaan dat je zonder problemen 1 uur kunt fietsen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners. Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende. In dit schema fiets in gemiddeld duurtempo. Je fietstempo is juist als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 80% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer: 220-leeftijd-15. Bij de hele rustige stukken schakel je wat tandjes terug. Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de maximale hartslag. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd.

55% en 65% van de

Bij vaartspel fiets je stukken met wisselende snelheden. Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Je kunt er ook eventueel voor kiezen om naar een zwaarder beginners schema over te stappen. Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen


No title

Recommend Documents