Használd a tested a gépek helyett!
Használd a tested a gépek helyett!
Tartalom A TRX és a felfüggesztéses edzés (Suspension Training) eredete
4
A felfüggesztéses edzés áttekintése
6
A felfüggesztéses edzés előnyei
8
A TRX felfüggesztéses edzés áttekintése
9
A TRX felfüggesztése
10
Útmutató a TRX használatához
16
Hogyan állítsd be a gyakorlat intenzitását
17
Funkcionális felfüggesztéses edzés
20
Programtervezés a TRX-szel
23
Erőgyakorlatok és fejlesztések
26
Hajlékonyság és mobilitás gyakorlatok
58
What’s Next?
64
Appendix1
65
Appendix2
67
Appendix3
68
JEGYZETEK NOTES
L
L L �
L
ACourse képzés célja Objectives
L
L
L 'L L '--
Köszöntünk STCTRX® képzésen. Egy innovatív és Course egyedi fitnesz Welcome toathe Suspension (STC).programon You veszel részt, amit nem lehetanbárhol megismerni. A képzés alapvető are aboullo embark upon innovative and original program for információkat és hasznos tapasztalatokat fog adni This ahhoz, hogy will biztonságosan fitness thai cannot be replicated anyv.there. course give you tudd használniinformation a TRX-et ésand maximalizálni tudd a felfüggesztéses edzés the essential practical experience to lise lhe TRX előnyeit. Ez a Trainer füzet szerves képzésnek.the Jegyzetelj a képzés Suspension safely része and toa maximize benefitsbele of Suspension alatt és mint egy hivatkozási alapot part használhatod a továbbiakban. Training. This guide is an integral of your training. Use it to lake notes during the course and as an ongoing reference tool thereafter.
'-
A képzés után képes leszel:
L
• Megérteni, miért egyedi és értékes edzés módszer a TRX az able to: élsportban és a fitneszben. Understand why TRX Suspension Training is a unique and valuable
�
After completing the TRX Suspension Training Course, you will be
c
'--
'--
method for sports performance and genefi'll helyeken fitness. a • training Megfelelően feltenni és használni a TRX-et különböző gyakorlatok széles tárházára.
Properly set up and use the TRX Suspension Trainer in a variely of
�
• localions Eredményesen ésahatékonyan használni a TRX-et fittségi szinttől és and for wide variely of exercises. edzéscéltól függetlenül. Use the TRX as an efficient and effective exercise tool
regardless of fitness level or periormance training goals.
lR)(® Suspension TrainingS Course
Origins of the
A TRX és a felfüggesztéses edzés TRX & Suspension Training® (Suspension Training) eredete
A haditengerészetnél Born In the Navy SEALs kezdődött
In wharf side warehouses, safe-houses, and submarines, Randy Hetrick, founder Randy Hetrick-nek (a Fitnessurban Anywhere alapítója)onésships tengerészgyalogos csapattársainak szükségük of Fitness Anywhere, and his Navy SEAL teammates needed a way to stay in peak condition. But volt egy eszközre, amivel meg tudták őrizni elit kondíciójukat kikötői raktárakban, hajókon és tengerthe circumstances of these missions often found the SEALs without traditional fitness equipment alattjárókon. De gyakran alakultak úgy a körülmények, hogy a tengerészgyalogosoknak nagyon kevés and with very limited training space. helyük volt az edzésre és nem álltak rendelkezésre tradicionális fitnesz gépek. Trainer evolved as an answer. The TRX started as a few lengths of parachute AThe TRXTRX voltSuspension a válasz erre a kihívásra. Néhány kézzel összefűzött ejtőernyős hevederrel és gumicsónak webbing hand-stitched together with rubber boat repair tools. In the weeks and months following eszközökkel kezdődött. Hetek, hónapok múlva megalkották a TRX-et, Hetrick és csapattársai gyorsan the creation of the TRX, Hetrick and his SEAL teammates rapidly developed a growing array of kifejlesztették a testsúllyal végzett specifikus gyakorlatok növekvő sorát erre a különleges body weight exercises specifically designed for this unique training harness. In shorthevederre. order, Hetrick and hisHetrick teammates had laid the foundations upon which an entirely new and Összefoglalva, és csapattársai voltak, akik lefektették az alapokat, melyeken egy teljesen új és original category of edzés functional exercise emerge: Suspension eredeti funkcionális emelkedett ki: would a felfüggesztéses tréning. Training.
A new wayedzésben to train Új út az
Training gives participants an edge a pure protocol of conventional strength ASuspension TRX a használójának a hagyományos erőedzés egyover előremutató, tiszta protokollját biztosítja. training. Why? Because every Suspension Training exercise builds truly functional strength and Miért? Mert minden TRX gyakorlat igazán funkcionális erőt épít, fejleszti a hajlékonyságot, az egyenimproves flexibility, balance and core stability all at once, as is required on the playing fields of súlyérzéket és a core izmok stabilitását is egyszerre, erre van szükség a sportpályán és a mindennapi sport and in life. életben is. A korai poThe positive early zitív fogadtatás az elit reception by special alakulatok és élsportoperations olók részéről inspirálta commandos and aelite-level Fitness Anywhere cég athletes to létrejöttét. SuspensionNapjainkban Training creation ainspired cég egythe innovatív of Fitness Anywhere testsúlyon alapuló as a company. Today edzés eszközt kínál egy we offer innovative, specifikus edzés programmal, mely az emberi testet, mint egységes rendszert állítja a középpontba. body-weight-based training equipment and specified exercise programs that focus on the human body as an integrated system.
A harctértől edzőteremig From the battleaz field to the training room
L
Néhány évvel később az later, elit egységek a TRX-et választották tréning eszközüknek a hadNow, just a few years TRX Suspension Training is funkcionális becoming the functional training sereg minden ágában. A TRX, mint alapvető felfüggesztéses tréning eszköz hatékonysága és of choice for elite units in every branch of the Armed Forces. The aTRX's effectiveness system as the ultimate Suspension Training tool it far beyond the realm of and versatilitymiatt sokoldalúsága messze túlmutat már a csatatéren éshave betörtpushed a fontosabb professzionális the battlefield and into the training rooms of teams in every major professional sport including sportágak edzőtermeibe, mint NBA, NFL, NHL és MLB. A felfüggesztéses tréning gyorsan sarokkövévé the National Football League, National Basketball Association, National Hockey League and vált az élsportolók edzésének az amerikai fociban, baseball-ban, kosárlabdában, jégkorongban, Major League Baseball. Suspension Training has quickly become a cornerstone of the training küzdősportokban, triatlonban, golfban, teniszben, síben, snowboard-ban, úszásban, szörfben, motoprograms of hundreds of professional athletes in football, baseball, basketball, hockey, cross-ban és tulajdonképpen minden másskiing sportágban, amit csak el tudunk képzelni. Középiskolai és combat sports, triathlon, golf, tennis, and snowboarding, swimming, surfing, motocross and virtually every other szereplő athletic endeavor imaginable. Dozens of NCAA and high school egyetemi bajnokságokban csapatok tucatjainak erőléti és kondícionális edzéseinek fő eszköze athletic programs across the nation have turned to the TRX as a mainstay of their strength and lett a TRX. conditioning routines for all teams on their athletic rosters.
Előnyök minden szintenlevel Benefits for peoplefittségi of every training
AThe felfüggesztéses tréning nem csak az élsportolók számáratotartogat előnyöket,elites; hanem mindenkinek, aki benefits of Suspension Training are not just applicable the performance they are relevant seeks aszeretné method növelni to safely and rapidly their fitness. Early on, personal for everyone who biztonságosan és gyorsan a fittségét. A improve személyi edzők hamar megszerették a TRX-et és trainers quickly embraced Suspension Training, and TRX Group Training classes are beginning to a csoportos órák is országszerte thrive at health clubs across elindultak a fitnesz klubokban. A the country. Top celebrity „celebrity trénerek” is beiktattrainers are incorporating ták a TRX-et hollywoodi sztárok SuspensionaTraining into the routines of their Hollywood edzéseibe, látványos eredményekA-listers withwellness spectacular kel. Az idősek programresults. Senior wellness jában is használják, a TRX-szel az programs have turned to the idősek képesek szabadon mozogni TRX as a solution because azit eleséstől való félelem nélkül. A enables seniors to move gyógytornászok a rehabilitációban freely without fear of falling. Physical therapists are using alkalmazzák kórházakban, klinikákon és kiropraktőr rendelőkben. Jelenleg zajló klinikai vizsgálatok igazolják, the TRX to rehabilitate patients in hospital wellness centers, sports medicine clinics and chiropractic hogy a legjobb gyógymód az általános ortopédiai betegségekre és sportsérülésekre. offices. Clinical trials are currently underway to distill the best-practice treatment protocols for a
variety of common orthopedic maladies and sport-related injuries.
Gyakorlatok százai teszik a felfüggesztéses edzést sokoldalú és hatékony edzés módszerré, kortól, nemtől Our libraryszinttől of hundreds of exercises TrainingAz a versatile and effective trainingés és fittségi függetlenül és a TRXmakes szinteSuspension bárhol használható. összes gyakorlat módosítható solution, regardless of the age, gender or fitness level of the user-and the TRX can be used bárki egyéni edzéstervébe beépíthető. A csoportos oktatás és az átfogó gyakorlati alkalmazások,almost amiket of our exercises can be modified to build personalized training programs. The classroom aanywhere. képzésenAll biztosítunk a segédanyagokkal együtt lehetővé teszik a szakemberek számára, hogy személyre lessons and extensive practical application provided in the TRX Suspension Trainer Course (STC) szabott edzésprogramokat dolgozzanak ki. along with the reference material in this STC user's guide enable health and fitness professionals lett a TRX. like you to customize appropriate programs for a wide variety of clients.
5
JEGYZETEK NOTES
TRX® SuspenSIon Training® Course
Overview of Suspension A felfüggesztéses edzés Training® áttekintése
of the modern training philosophy known asedzés Suspension Trainingóta have existed formáfor AElements modern edzéselmélet elemei - mint a felfüggesztéses is - évszázadok különböző hundreds of years in various forms. Formal body-weight training was performed in the Roman ban léteztek. Formális testedzést végeztek a római légiókban és az ősi kínai akrobaták voltak az első Legions and ancient Chinese acrobats were the first known masters of gymnastic performance. ismert mesterei a tornának. A XIX. század harcoló alakulati és az első hegymászók világszerte számos Nineteenth century combat units and early mountaineers worldwide developed a range of aclimbing mászáshoz köthető edzés gyakorlatot kötéllel, hogy gyakoroljanak és felkészüljenek a related training activities with fejlesztettek ropes, to practice and prepare for the rigors of combat and harcok és hegymászó expedíciók nehézségeire. Nem kérdéses, a tornászok és a sziklamászók vál-the mountain expeditions. Without question, gymnasts and technical rock climbers have become modern-day masters body-weight training ona the mat, rock and across a varietyeszközön, of apparatuses tak napjainkban a sajátofsúlyos edzés mestereivé szőnyegen, a sziklákon és számos amin from which the body might be hung. Indeed Suspension Training owes much to lessons we have felfüggesztve lehet edzeni. A felfüggesztéses edzés sokat köszönhet az előttünk járók tapasztalatainak. learned from the experiences of those who came before us.
--_..
Egy újfajta edzésmódszertan A new training methodology
Ami a felfüggesztéses edzést alapvetően egy egyedülálló, modern edzésfajtává teszi, az az egységes, összefüggő, élvonalbeli edzéstechnikákkal körülvett, összegyűjtött és megfelelően módosított legjobb – régi collection of best practices, both old and new, which have been assembled, modified and és új – gyakorlatoknak a szisztematikus gyűjteménye. Az edzés egyedülállósága a TRX Suspension Trainer formalized into a single coherent body with a cutting-edge training methodology built around it. feltalálásából is származik, melyfrom a világ olyan teljesítményedzés berendezése, amit arra terveztek, hogy a Its uniqueness also stems theelső invention of the TRX Suspension Trainer, the world's first testsúllyal való training edzés egész testre kiterjedő gyakorlatainak hihetetlen tárházát biztosítsa. A szabadalmaztatott performance apparatus designed to facilitate an enormous range of body weight training tervezési sajátságoktól és évekig tartó fejlesztésektől zsúfolt TRX-et az emberi testre for the entire body. Thegyártási TRX, chock-full of patented design features and optimalizálták. years of movements Ez lehetővé teszi improvements, a felfüggesztésesisedzéstechnikák skálájának végrehajtását bármikor és bárki manufacturing optimized forteljes the human body. It enablesbárhol, the full array of Suspension Training techniques to be performed anywhere, anytime, by anybody, által.
What makes Suspension Training fundamentally unique as a modern exercise genre is the systematic
Mi a felfüggesztéses What is Suspensionedzés? Training?
AInlegegyszerűbben kifejtve a felfüggesztéses edzés egyedülálló edzéstechnikák gyakorlatok széles skálájára the simplest form, Suspension Training refers to the broad body of és unique training movements, utal; olyan edzésutasításokra és principles program alapelvekre, a Fitness Anywhere hozott by létre és rendszerecoaching cues and program that havemelyeket been created and systematized Fitness Anywhere. These training distinguished from traditional that either zett. Ezek a gyakorlatok abbanmovements különböznek aare hagyományos gyakorlatoktól, hogy aexercises gyakorlatotinvégző kezeit vagy the user's hands or feet generally supported a single point while opposite end lábait egy felfüggesztési pontare tartja, miközben testénekby másik vége aanchor talajjal érintkezik. A the TRX-et használva a of the body is in contact with the ground. Using the TRX, the desired percentage of body weight testsúlynak a kívánt százaléka terheli a megcélzott testzónát, a gyakorlat során pedig ezt a súlyt mozgatjuk. is onto the targeted body zone and animated as an exercise movement. The TRX's single Aloaded TRX egypontos rögzítése biztosítja az alátámasztás és a mobilitás ideális keverékét ahhoz, hogy széles körű point attachment provides the ideal mix of support and mobility to train strength, endurance, ellenállást teremtve egyszerre növeljük az erőt, az állóképességet, a koordinációt, a hajlékonyságot, valamint a coordination, flexibility, power and core stability all at once across a wide range of resistance. „core” izmok stabilitást.
'-
��
A felfüggesztéses How Suspension edzés működése
When a body hangs from an overhead support point, its center of gravity seeks the lowest
Amikor a test egy fenti támasztási pontból függeszkedik, a gravitációs a talajhoz közeli legalacsonyabb center ofközpontja gravity pulls you toward the floor. If pontotyou keresi. Például, amikor egy húzódzkodó függeszwere to let go and hold with onlyrúdon one hand kedsz kezeddel, gravitációs központod a so talaj yourmindkét body would tilt aand rotate, once again felé húzyour le téged. Haofegyik kezeddel elengednéd és így egy that center gravity would hang at the lowest central point. kézzel fognád a rudat, a tested megbillenne és elfordulna úgy, hogy a gravitációs központod ismét a legalacsonyabb Exercising on the TRX utilizes gravity and pontban helyezkedne el. movement to generate neuromuscular responses A TRX-el való edzés arra használja fel a gravitációt és to changes in body position and mechanical a mozgást, hogy a test pozíciójának változása során advantage. You experience these responses ideg-izom reakciókat idézzen elő. Ezeket a reakciókat mi as work. Movements using the TRX integrate a strength testünk munkavégzéseként érzékeljük. A TRX-el való and balance into a single dynamic gyakorlatok egyetlen olyan dinamikus formába integrálják az format that taxes the nervous system at a high erőt és and az egyensúlyt, mely szinten igénybe veszi az level maximizes themagas benefits of body-weight exercise forés faster results.a testsúllyal végzett gyakoridegrendszert maximalizálja latok előnyeit a gyors eredmények érdekében.
point to the ground. For example, when you hang from a pull-up bar with both hands your
This user's guide includes the essential
Suspension Training, a wide Ezprinciples a használatiofútmutató tartalmazza a felfüggesztéses range of exercises and concise, practical edzés nélkülözhetetlen alapelveit, a gyakorlatok széles examples to help you build proficiency as both skáláját, és gyakorlati példákat azért, hogy segítsen neked user and trainer on the TRX. Your participation szakmai jártasságot szerezni, akár edzője, akár felhasználóin the course will further provide you the hands ja on vagy a TRX-nek. A kurzuson való részvételed biztosítja practical experience with the TRX, along számodra TRX cue edzéshez szükséges gyakorlati tapasztawith thea key ing and coaching tips that you latot, csakúgy, mint az olyanand kulcsutasításokat és edzői will need to confidently effectively employ tippeket, melyekre szükséged hogyormagabizSuspension Training with lesz yourahhoz, athletes clients. tosan és hatékonyan alkalmazd a felfüggesztéses edzést a sportolóid vagy ügyfeleid körében.
JEGYZETEK NOTES
JEGYZETEK NOTES
TRX® Suspension TrainingotP Course
A felfüggesztéses edzésTraining® előnyei Benefits of Suspension
Bármilyen fittségi szinten, bárhol, bármilyen cél elérése All levels. all places. all goals With a single piece of equipment that can be set up anywhere, you can perform a virtually endless érdekében number of Suspension Training exercises on the TRX to achieve any fitness or performance goal.
Egyetlen eszközzel, mely mindenhol használható és telepíthető, a felfüggesztéses edzés gyakorlatilag végtelen Because you can instantly adapt resistance by adjusting body position, Suspension Training is safe számú gyakorlatát tudod végezni a TRX-szel bármilyen fitnesz vagy teljesítmény cél elérése érdekében. Mivel and effective for people of all fitness levels. a testhelyzet módosításával azonnal alakíthatod az ellenállást, a felfüggesztéses edzés bármely fittségi szinten Never miss a workout again! The TRX is portable and affordable and delivers greater functionality lévő ember számára biztonságos és hatékony. than large, expensive machines that thousands of dollars.ésThe TRX's compact and light-weight Többé soha ne hagyj ki egy edzést! A TRX cost hordozható, megfizethető, sokkal nagyobb funkcionalitást biztosít, enables you to use it virtually anywhere: in the design park for boot camps, on the sports field, in mint a drága fitnesz gépek, melyek több ezer dollárba kerülnek. A TRX egyszerű és könnyűsúlyú kivitelezése the gym, at home or in a hotel room while traveling. lehetővé teszi, hogy gyakorlatilag bárhol használhatod: a parkban a boot camp során, a sportpályán, a konditeremben, otthon, vagy a hotelszobában utazás közben.
All core, all the time
„All core, allcenter theoftime” position shifts your gravity, but in most of life's normal activities it remains within the confines Your center of gravity is located just above your hips along the midline of the body. Changing body
Aofgravitációs központod pontuses a csípőd felett, a test középvonalán A testhelyzet your torso. The body muscle strength to control itshelyezkedik center ofel. gravity during megváltoztamovement. tása eltolja a gravitációs központod, deare a legtöbb mindennapi tevékenység során azért törzsedofhatárain Suspension Training techniques designed to intentionally displace youracenter gravity,belül which activates the core musculature duringaevery exercise. Whether youközben. are performing a TRX marad. A test izomerőt használ, hogy kontrollálja gravitációs központját mozgás A felfüggesztéses Suspended Chest Row, Lunge, Atomic Push-up or aeven a Biceps Curl your core gyaedzéstechnikákat úgyPress, tervezték, hogy szándékosan elmozdítsák gravitációs központod, ez entire pedig minden is engaged to korlat során aktiválja a core izomzatot. Akár melltől tolást („Suspended Chest Press”) vagy hátizom („Row”) stabilize and gyakorlatot végzel, akár kitörést, atomik fekvőtámaszt, vagy bicepszhajlítást, a teljes core izomzatod valóban balance the body funkcionális módon a test stabilizálásával és egyensúlyozásával van elfoglalva. A felfüggesztéses edzés funkin a truly functional cionális gyakorlatokat és dinamikus pozíciókat használva fejleszti a core erőt, sokkal hatékonyabban, mint a way. Suspension hagyományos, talajon Training develops hanyattfekve végrehajcore strength tott hasizom erősítő using functional gyakorlatok. movements and Adynamic kifejezetten hasizpositions, rathercélzó thanintenzív only mokat lying supine on gyakorlatok széles the floor like skálája mellett amost core traditional ab jelen izmok erősítése training exercises. van minden hát-, váll-, In addition to offering a range of intense movements targeting the abdominals specifically, mell-, csípő-, és láberősítő gyakorlatnál is. Ezért igaz a TRX-re hogy a stabilizáló izmok mindig dolgoznak („all significant core strengthening is integrated into each back, shoulder, chest, hip and leg exercise as core, all the time”). well. This is why we say that training on the TRX is "all core, all the time."
Eddz jobb teljesítményért Train3D-ben in 3-D afor better performance
A hagyományos ellenállásos edzés egyik jelentős hátránya, hogy a gépek és még a szabad súlyok is korlátozzák A significant constraint of traditional resistance training is that machines, and even free weights, alimit lehetséges mozgássíkokat a gyakorlatok végzése közben. A felfüggesztéses edzés a mozgásszög és mozgásthe planes of motion possible during exercise. Suspension Training accommodates limitless síkok korlátlan variációját biztosítja minden gyakorlat során. TRX lehetővé teszi, hogyThe a mozdulatok bármely, variation in movement angle and planes of motion forAvirtually all exercises. TRX enables vagy akár egyszerre az összes síkban történjenek. A TRX-szel a funkcionális movements to be programmed along any plane or all planes at S'g'H,' PI", tréning alapelvei olyanfunctional programbatraining integrálhatók, mellyel speciális funkcionáonce. With the TRX, principles can be integrated F,ontaIPI,n, / lis célokat érhetünk futball bedobás, magasugrás,objectives golfütés, leterítés, into program designelto(pl. achieve specific functional (i.e. football throw, high jump, swing, közben take-down, etc.) within each stb.) mindegyik edzés során.golf Sportolás és a napi tevékenységeknél r",,,,,...,PI,n. workout. sports and daily activities move in multiple egyszerreIntöbb mozgássíkban mozgunk; awe felfüggesztéses edzésplanes lehetővéof motion at once; Suspension Training enables us to train like we live teszi, hogy úgy edzünk, ahogyan élünk, ahelyett, hogy ülve, egy síkban egy rather than requiring us to sit down and train one single plane or izmot edzenénk izoláltan. isolated muscle at a time.
JEGYZETEK
TRX Suspension Trainer Overview A TRX felfüggesztéses edzés áttekintése
AComponents TRX részei
of the TRX
AThe TRX TRX Suspension Trainer Trainer mai formája széleskörű kutatás-fejlesztési tevékenységet követően jött Suspension youtöbb see éves today was created after years of extensive R&D in the létre. úgy tervezték, hogy the a legextrémebb edzéskörnyezet igényeittraining is kibírja. Magadat és azYou ügyfield.Az It eszközt is constructed to exceed demands of the most extreme environments. can train yourself or clients with confidence. feleidet is magabiztosan tudod vele edzeni.
f� �
Carabiner
!!!. --j l>
o o " o
Intermediate anchor loops
•
}
Malnstrap Adjustment tabs
Cam buckles
� details
Foot cradles
TRX •
/
Industrial-grade nylon webbing. Rated strength to 1,000 Ibs. Heavy-gauge bonded nylon thread; double-stitched for strength and durability.
•
L
•
Adjustable non-slip cam buckles rated to 1,000 Ibs. each. Club-grade grips and integrated foot cradles with neoprene padding for comfort and traction.
o
Sturdy carabiner with locking tooth to ensure safe training for the most demanding users.
L
Total TRX weight: 1.79 Ibs.
L
C
TIP; The TRX wilt safely 6Uppott users of up to 350 Ibs.
NOTES
JEGYZETEK NOTES
A TRX felfüggesztése
TRX® Suspension Training® Course
the ASetting TRX biztonságosanUp használható bentTRX és a szabadban is csúszásmentes felszínen. Az optimális használathoz egy kb 2,5 x 1,9 m nagyságú sík edzésterepre van szükség. Az összes TRX modellhez tartozik egy rögzíthető a flat workout area measuring roughly 8' by 6' wide. All TRX models come with a Suspension felfüggesztés (Suspension AnchorTM), mely lehetővé teszi, hogy a TRX-et egy stabil, biztos pontban – mely Anchor™, allowing you to "anchor" the TRX to a secure point that will support your body weight. megtartja a testsúlyodat – fel tudd függeszteni. Próbáld ki például a szilárd gerendákat, súlytartó állványokat, Try sturdy beams, weight racks, heavy bag mounts, railings, tree branches or fences. korlátokat, faágakat, vagy kerítéseket. The TRX can be used safely indoors or out on a non-slip surface. For optimal use, you will need
Where can the TRX be used? Hol használható a TRX? The TRX can be used anywhere you
your
sturdy overhead anchor point that can support A TRX bárhol használható, ahol találsz egy find stabila felfüggesztési pontot, mely elbírja a testsúlyodat. weight. Squat racks, pull-up bars, tree branches, beams and poles are ideal places from which to A függeszkedő rudak, a faágak, az állványok és oszlopok ideálisak a TRX felfüggesztésére. anchor the TRX.
Felfüggesztési/rögzítési Anchoring solutions
lehetőségek
AFitness FitnessAnywhere Anywhere sokféle eszközt készít egyéni vagyand csoportos közbeni makesrögzítési/felfüggesztési a line of anchoring hardware for individual group edzés fitness használathoz. applications. TRX SuspensIOn TRX állvány (TRX Suspension FrameTM)
A free-standing frame to support small to large group classes in any environment. Egy szabadon álló állvány, mely bármely környezetben alkalmas kis és nagy létszámú csoportos órákon Thehasználatra. ideal solution for megoldás a nyíltand rooms ceilings. való Ideális terepen és awith magas belmagasságú helyiségekben.
• aWidth szélessége 10range és 30from láb (3 opt ions 10 és to 9 30méter) ft. wideközt változtatható • max. 18 TRX használót bír el a 30 láb széles keret Supports up to 18 TRX users on 30 ft. Suspension Frame • Ipari acélszerkezet porfestett borítással (szabadtéri modell is) ial steel construction with powder-coated finish •
Industr
(outdoor model avaitable) • Megtartja a nehéz táskákat és függeszkedő gyakorlatot végző felhasználókat Supports heavy bags and users performing hanging exercises •
TRX X-MountTM (foglalat) TRX X-Mount"
Falakra, oszlopokra, vagystuds gerendákra csavarozva lehetővé teszi aspace-efficient TRX biztonságosand használatát. Bolt to walls, vertical or overhead beams to create secure anchoring points for the TRX Suspension Trainer.
• 11,5 átmérőjűplate tányér 4.5 i ncmdiameter ,
• Magas minőségű High quality steelacélszerkezet construction rated to 750 Ibs • Négyszögletes fejű facsavarokat is tartalmaz Wood lag bolts included • Dupla csavaros rögzítés a biztonsághoz Double-boll attachment for safety
JEGYZETEK
Anchoring
NOTES
[continued)
TRX Multi-MountTM
TRX Sokoldalú, falhoz rögzített felfüggesztési lehetőség kis és nagy csoportos edzésre, kiépítéstől A versatile wall-mounted anchoring solution for small to large group training függően. depending on configuration.
steel conslruction with a powder coated finish • Induslrial ipari acélszerkezet porfestett borítással
•
• Supports 3-10 használót el (3 users per MultiMounl) 3 10 10 bír us ers • Ex 30tends hüvelykre 75 cm) kijön a faltól a nagyobb mozgástartomány érdekében 30" f ro(kb. m wall for grealer r an ge movement •
• Enables lehetővépull-ups, teszi a felhúzásokat, vagy más függeszkedő gyakorlatokat is olher hanging exercises, heavy bag workoulS and overhead ball -
slorage when used with two MulUMounls and crossbar
TRX ajtó felfüggesztés (Door AnchorTM) TRX Door
Ez a kellék lehetővé teszi a TRX stabil ajtókon való használatát. Nagyszerű az otthoni, vagy az This accessory allows the TRX to be used on solidly constructed doors. utazás közbeni Great for use használathoz. at home or on the road. • nem Will rongálja not mar a pafestéket int or wood és a fát "Workout in • max. 158 kg-os súlyt tart safely placard included meg Supports users of up to 350lbs
TRX hosszabbító (TRX ExtenderTM) TRX Extender-"
Ez a kellék lehetővéallows teszi, the hogyTRX a TRX-et lábnál (kb. on 2,7structures m) magasabb szerkezetekhez, vagy This accessory to be9anchored above 9 ft. tall and gerendákhoz, fákhoz, villanyoszlopokhoz, stb. rögzítsük. around beams, trees, light poles, etc.
11
JEGYZETEK NOTES
Felfüggesztési útmutató a Suspension AnchorTM-hoz Anchoring guidelines Anchor"" (felfüggesztési rögzítésiusing pont)the
TRX® Su sp en si on �r������� Course
TRX must be anchored properly in order to perform all the exercises correctly and safely. AThe TRX-et megfelelően kell rögzíteni ahhoz, hogy minden gyakorlatot helyesen és biztonságosan tudjunk végezni.
• A felfüggesztési pontnak 7-9 láb (2-2,7 m) magasan kell lennie, és Your anchor point should be elég stabilnak ahhoz, hogy az egész 7'- 9' high and strong enough to testsúlyodat megtartsa. •
Equalizer loop
support your full body weight.
• Állítsd be megfelelő hosszúságra a Adjust the Suspension felfüggesztési pontot, úgy, hogy a Anchor to the proper fekete egyenlítő huroklength (equalizer soloop) the 6 black equalizer láb (kb. 185 cm)loop magasan hangs 6' off the ground. (see legyen a talajtól (a használati below for instructions). utasítást ld. lejjebb) •
theteljesen TRX fully extended, • AWith TRX-et meghosszabbítthe of the va,bottom a lábtartók aljafoot kb. cradles 7,5 cm-re should hang 3" off the ground. legyen a talajtól. •
Ahhoz, hogy hurok 185 lógjon, megfelelően beállítanod a hosszúságát, rögzítési In order to az getegyenlítő the equalizer loopcm of magasan the Suspension Anchor tokell hang at 6', you will need toa adjust pont magasságától függően.depending on the height of the attachment point. its length appropriately, Tipp: sima rudakhoz vagy tJars oszlopokhoz TIP: AmikorottlJctung to smoot11 or pD1esrögzíted wrap athe-Suspension felfüggesztési pontot, többször tekerd így Anc horTM times körbe, to prevent megakadályozod az oldalra csúszást,atés csíptesd a lateral slipping and c lip carabiner appropriate helghL karabinert a megfelelő magasságba.
Q
FIGYELEM! HEADSUPI B.
Ha lehet, ne csíptesd a karabinert az egyenlítő Avoid clipping the carabiner i n to the equalizerhurokba. loop_ This is Ez nem szükséges, lehet, hogy korai elhasználódást okoz. not necessary andés may cause premature wear.
A.) Magasabb rögzítési pontokhoz A. For higher anchor points:
B.) Alacsonyabb rögzítési pontokhoz B, For lower anchor points:
1. Nyújtsd ki a felfüggesztési rögzítést. 1. Extend the Suspension Anchor.
1. Rövidítsd a felfüggesztéses rögzítést a kívánt 1. Shorten the S uspension Anchor to desired hosszig többszöriit several körbetekerés length by wrapping times. által.
2. Tekerd a felfüggesztési rögzítésthea rögzítési 2. Wrap (he Suspension Anchor around t attachment pont point. köré. 3. Csíptesd a karabinert a felfüggesztési rögzítési 3. Clip the carabiner over Suspension Anchor strap and cinch to set. szíj fölé és rögzítsd.
2. Csíptesd a karabinert a megfelelő középsőanchor 2. Clip carabiner into the appropriate intermediate loop so that the black eq u aliúgy, er loop 6' above felfüggesztési hurokba hogyhangs a fekete ground. egyenlítő hurok 6 lábbal (kb. 185 cm) a föld felett lógjon. z
'--
'--
Az optimális felfüggesztés megfelelő használata Proper use ajtó of the optional Door Anchor ,--.
A TRX ajtó felfüggesztés kizárólag stabil szerkezetű ajtókon használható, melyek elbírják a felhasználó súlyát. The TRX Door Anchor can only be used on solidly constructed doors that support NE használd tolóajtón, üvegajtón vagy könnyűsúlyú gardróbajtón. Bizonyosodj meg róla, hogy az ajtó a kilincs the user's weight. DO NOT use on sliding doors, glass doors or lightweight closet doors. lenyomása nélkül nem nyílik ki. Make sure the door cannot be pulled open without turning door handle.
C
TIP: Place the safety placan:l
the
other side of the door to
prevent unexpeoted entljl by a vi!)itor th<'lt
would dislodge the sochor amI coold result in a fall.
A. Attaching Door Anchor: A.) Az ajtó the felfüggesztés rögzítése
Standard magasságú ajtókhoz a hosszú szárat aAnchor TRX-ről,from és helyette az For standard-height doors,távolítsd removeelthe Suspension the TRXrögzítsd prior tohozzá attach ajtó A 7 lábnál (kb. 220cm) magasabb ajtókhoz a felfüggesztési rögzítést kapcsold the Door Anchor. For doors taller than 7' attach the Suspension Anchor to the Door ingfelfüggesztést. azAnchor ajtó felfüggesztéshez, hogy a appropriately hosszát megfelelően az egyenlítő hurok 6 lábbal a föld 10 extend its length so thenövelve equalizer loop is al 6' above the ground. felett legyen. the Suspension AnchorN: A Remove felfüggesztési rögzítés eltávolítása
1. 1. Csúsztasd a rögzítést a kilincs the felé.handle. S lide anchor downletowards 2. 2. Hajtsd lábtartó szíjait astraps kilincsalong köré ésthe nyomd át az egyenlítő hurkon. Foldathe foot cradle handle and push through equalizer loop.rögzítéséhez fordítsd meg a folyamatot. Az ajtó felfüggesztés
B.) KIFELÉ nyíló ajtókon ReverseElhelyezés process to attach Door Anchor.
Ez a legbiztonságosabb elrendezés, mivel a testsúlyod befelé húzza az ajtót (így bezáródik). 1. az ajtó felfüggesztés az ajtóAWAY tetejérefrom középre,you. és csukd be az ajtót. Placement for door párnát opening B. Helyezd 2. Bizonyosodj meg róla, hogy az ajtó teljesen be van csukva és teszteld le a súlyoddal használat This is the mos t secure set-up since your body weight will pull the door closed. előtt. 1. Place Door Anchor pillow over lop center of door and close. 2. Make sure door is complete ly closed and weight-test before using.
C. Placement for door opening TOWARD you.
C.)
Elhelyezés BEFELÉ nyíló ajtókon
1. Place Door Anchor over top of and then slide the anchor across andát, majd bele a 1. Helyezd az ajtó felfüggesztést az door ajtó tetejére, majd csúsztasd a felfüggesztést into gap above the upper hinge. This will prevent the door from accidentally felsőthe zsanér feletti résbe. Ez megakadályozza, hogy véletlenül kinyíljon az ajtó. open. 2. pulling Bizonyosodj meg róla, hogy az ajtó teljesen be van csukva és teszteld le a súlyoddal használat 2. Make sure door is completely closed and weight-lest before using. előtt.
the length of the TRX AAdjusting TRX hosszának a beállítása
is lengthened or shortened to enable a wide variety of exercises accommodate AThe TRXTRX hosszabbítása és rövidítése a gyakorlatok széleskörű variációját teszi lehetővé,and és így alkalmazkodik all az rangesmozgástartományhoz. of motion. összes shorten TRX straps AToTRX szíjak the rövidítése
1.1. Tartsd az egyik a TRX-nek. Nyomd lethe a hüvelykujjadHold one strapszíját of the TRX. Depress cam dal a szorítókapcsot (cam buckle) és fogd a másik buckle with your thumb and grasp the meg yellow kezeddel a sárga (adjustment adjustment tab beállítófület with the other hand. tab).
ToTRX lengthen the TRX straps A szíjak hosszabbítása
1. Nyomd le egyszerre mindkét szorítókapcsot és húzd 1. Simultaneously depress both cam lefelé, aand felfüggesztési ponttalaway ellentétes buckles pull downward, fromirányba. anchor point.
2. Egyszerre húzd hátrafelé a szorítókapcsot és húzd fel a 2. Simultaneously draw backward on the buckle and beállítófület a szíj mentén (pont úgy, mintha egy íjat és push the adjustmenllab up along the strap Uust nyilat használnál). Ismételd meg a másik oldalon is. as if using a bow and arrow). Repeat on other side.
C
TIP: For many st<Jnding exercises Tipp: Sok álló gyakorlathoz a TRX-et meg (press. fly. lateral rntatJon. etc.). the kell hosszabbítani ahhoz, hogy a maximális TAX need!;i In be extended to prD'llde mozgástartományt biztosítsa.
range of motion.
g,
HEADS UPl FIGYELEM!
Mindig bizonyosodj meg róla, TRX szíjak megcsavarodva a beállítás Always make sure the hogy TRXastr'aps arenincsenek not twisted before adj usting . előtt. Ezzel elkerülöd, hogy a megtekeredett szíjat húzd át a szorítókapcson. This will avoid having a twisted strap pull tlWQugh the buckle.
JEGYZETEK NOTES
JEGYZETEK NOTES
TR)(® Suspension Training ® Course
Egykezes mód mode Single handle
Bizonyos gyakorlatokhoz a TRX-et módra talán bonyolultnak tűnik,it For certain exercises you may érdemes prefer toegykezes configure the alakítani. TRX intoElőszörre single handle mode. At first. de mindössze néhány perces gyakorlással képes megbízhatóan, mintbe5 able másodperc alatt may seem complicated but with only a few leszel minutes of practicekevesebb, you should to reliably configure egykezes into single handle mode in less than 5 seconds during a workout. átalakítani módba a gyakorlat közben. HEADS UP! FIGYELEM!
A TRX helytelen egykezes módba alakítása csúszást, vagy esést is eredményezhet. Bizonyosodj Improperly configuring the TRX into single handle mode could result in slippage meg róla tehát, hogy megértetted az utasításokat és többször begyakoroltad a folyamatot, or even a fall. So be sure that you understand the directions and have practiced this mielőtt leteszteled a TRX-et a súlyod ránehezítésével. Mindig próbáld ki előbb az eszközt gyakorprocedure several times before test-loading the TRX with your body weight. Always lat előtt, úgy, hogy ránehezkedsz. perform a test-load before begining exercise.
A TRX egykezes módba alakítása lehetővé teszi számodra, hogy növeld a core-stabilizáció nehézségét, egyoldalú gyakorlatokat, vagysingle erőteljes forgógyakorlatokat Configuring the TRX into handle mode allows végezz. you to increase the core stabilization challenge. perform single-sided exercises and perform powerful rotational exercises.
A TRXconvert egykezes módba alakításához: the TRX to single handle mode*. 8 Left
1.1.Tarts kezedben egy-egy fogantyút, Holdmindkét one handle in each hand. one directly above theegymás other. felett. In this example. A is in your közvetlenül right hand and B is in your left hand.
2. Húzd át a jobb kezedben lévő fogantyút a másik 2. Passlévő handle A upward through webbing kezedben fogantyú felső részén (háromszög), (upper part of handle) of handle B and switch majd válts kezet. Most a bal kezedben tartod az eddig hands. You are now holding A in your left hand. a jobb kezedben lévő fogantyút.
A Left
Repeatmeg the aprocess by úgy, using your right hand 3.3.Ismételd folyamatot hogy a jobb to pass handle B upward through handle and kezeddel áthúzod a fogantyút a másik kezedben A lévő use your left hand to grasp handle B to lock. fogantyún, majd a bal kezeddel rántsd meg az áthúzott Always tug on handle B to check for secure fogantyút a rögzítéshez. lock-off prior to exercise.
When properly configured the handles should look like this. "TRX models that inClude our proprietary internal locking lOop enable single handle exercises to be performed with or without interlocking the handles togetheL However, you still may prefer to interlock the handles 10 prevent the unused handle from swinging around during the exerCise.
,-.
JEGYZETEK NOTES
A lábtartók TRX használata foot cradles To suspend heels in theaTRX for face-up (supine)gyakorlatokhoz: exercises: A sarok felfüggesztése TRX-be a hanyattfekvő
1. Ülj a TRX-szel szemben, a lábtartók alja 8-12 hüvelyk 1. Sit facing the TRX with the bottom of the foot cradles (20-30 cm) magasan legyen a földtől. A térdeidnek kb. 30 cm-re hanging 8 in. 12 in. above the ground. Your knees should kell lenniük a lábtartóktól. Tarts egy-egy lábtartót a mutató-és a be about 1 ft. from foot cradles. Hold each foot cradle in középső ujjaid közt. place with your index and middle fingers. -
2.2.Feküdj a hátaddalonto a földre és helyezd egyszerre Lie backward ground and place bothmindkét heels sarkainto foot cradlesBizonyosodj simultaneously. Behogy surea your dat a lábtartókba. meg róla, sarkaidat teljesen heels are fully supported by the foot cradles. megtámasztják a lábtartók.
3.3.Nyújtsd ki a lábaidat és készülj fel for a függesztett hanyattfekvő Straighten legs and prepare supine suspended leg gyakorlatokra. Alternatívaként úgytechnique, is végrehajthatod a hanyattfekvő exercises. As an alternative you can also gyakorlatokat, a lábujjaidat teszed a lábtartókba, ígycradles a perform the hogy supine exercises with toes through és foot súlyod a lábfejed boltozatán nyugszik. and weight resting on the archesKísérletezz, of the feet.hogy hozzád melyik állExperiment közelebb. to see which you prefer.
A lábujjak felfüggesztése a TRX-be a hasonfekvő gyakorlatokhoz: the TRX for face-down (prone) exercises: To suspend toes 1.1.ÜljSita TRX-szel szemben, a lábtartók alja 12-18 (30-45 facing the TRX with the bottom of thehüvelyk foot cradles 12 legyen in. 18 in. above the ground. Your knees hanging cm) magasan a földtől. A térdeidnek kb. 30 cm-re kell lenniük be about 1 ft. fromlábadat foot cradles. Place right foot into a should lábtartóktól. Helyezd a jobb a bal lábtartóba. -
left foot cradle as shown here.
2.2.Told át weight a súlyodat a csípőd oldalára. Teddinátleft a bal lábadat Shift to right hip.jobb With right foot foot a cradle, jobb lábtartóba a jobb bal lábtartóban van). cross left footlábad overfelett right (ami and aplace Feszítsd le afoot lábfejed. into right cradle. Point toes.
3.3.Gördülj át a testeddel jobbra fekvőtámasz pozícióba, engedd, Roll body over to the right into a plank positionésallowing the afeet to rotate inside the foot cradles. Upper body támaszd is hogy lábfejeid átforduljanak a lábtartóban. A felsőtestedet supported by forearms or on hands in push-up position. a könyököddel vagy a kézfejeddel fekvőtámaszhelyzetben. A térdeid Rest by placing knees on ground and assuming position lerakásával tudsz pihenni. on all fours.
JEGYZETEK NOTES
TRX
Útmutató TRX használatához GuidelinesaWhile Using the TRX
'-
AWhen TRX-enexercising való edzéshez fontos tanulmányozni az alábbi útmutatót optimális guidelines eredmény, kényelem, biztonság, on the TRX, it is important to observe theazfollowing for valamint eszköz comfort, elhasználódása és elszakadása elkerülése érdekében. optimal az results, and safety, and to avoid wear and tear.
Testtartás Posture
Minden a core-izmaid your feszítésével tartsd For all gyakorlatnál exercises, engage core and maintain a neutral egyenesen a gerinced úgy, hogy a csípőd, a vállaid és a spineegy with your hips, shoulders füleid vonalban vannak.
\....
and ears in alignment.
helyes pozíció
helytelen
Keep straps tight Tartsd feszesen a szíjakat
TRX soha should AThe TRX-nek nemnever szabadhang lazánloose lógniawh egyilegyakoryou are performing an exercise. lat végzése közben. Megfelelő mennyiségű testsúlyt Remember to apply an even amount of helyezz rá a gyakorlat közben. pressure throughout the entire movement.
helyes pozíció
helytelen
Ne No fűrészelj sawing
helyes pozíció
helytelen
AThe TRXTRX nem egy csiga.a pulley. Kerüld aAvoid fűrészelő mozdulais NOT sawing tokat a fogantyúkkal, hogy megakadályozd motions with the handles to prevent a korai elhasználódását a felfüggesztési rögzítésnek. premature wear to the Suspension An Tarts chorT".súlyt Keep equalfogantyún pressureaz on handles egyenlő mindkét összes gyakorlat throughout all movements. közben. No rubbing Nem vághat a heveder
Never straps rub against arms in Soha neallow engedd, hogy to a hevederek a karodhoz order to stabilize. Move hands Emeld highermagasabbra to súrlódjanak a stabilitás érdekében. prevent rubbing. a kezeidet, hogy megakadályozd a súrlódást.
helyes Correctpozíció Position
helytelen
'--
'--
\...
'-...
'--
L
L L
L
Hogyan állítsd be a gyakorlat intenzitását How to Adjust Exercise
A TRX felfüggesztéses edzés lehetővé tesz olyan gyakorlatmódosításokat, melyek megváltoztatják az ellenálTRX Suspension Training allows exercise progressions to include changes in resistance, lást, csökkentik a stabilitást, vagy ennek a kettőnek a kombinációja, ezt nevezzük intenzitásnak. Ha már egy reduction in stability or a com bination of both, which we refer to as intensity. Once a basic alapgyakorlatot elsajátítottál, növelheted a nehézségét a testszög növelésével (ellenállást hozzáadva), a movement is mastered you can increase the difficulty level by increasing body angle (adding támaszték csökkentésével (a stabilitást csökkentve), vagy hastability) a kiindulóorpozíciót a semleges pontbólposition elmozdítva resistance), narrowing the base of support (reducing by moving the starting ellenállást adsz a gyakorlathoz. away from the neutral point adding resistance. '-.�
',-
I�
',-
Resistance Intensity = Intenzitás Ellenállás Stability + Stabilitás +
=
Például, formán deconditioned kívüli, vagy rehabilitáción lévő felhasználók úgy tudják az ellenállást, hogy atestsúlyFor example, or rehabilitative users can adjustbeállítani resistance so that only small uknak csupán a töredéke terhelődjön egy széles, stabil alapra, a teljes mozgástartományra való koncentrálásfraction of their body weight is employed and a broad, stable base is chosen to focus on proper sal. A and magas teljesítményű edzés során magas testsúlyú ellenállással instabilitással lehet a gyakorlatokat form full range of motion. For high performance training, és high body·weight resistance and instabilitykihívássá can be tenni. selected to make exercises extremely challenging. rendkívüli
• „Elvitelre” TAKEAWAY There are three primary methods to adjust exercise beállításának difficulty on the Három elsődleges módja van a gyakorlati nehézség a TRX: TRX-en: 1. Változtasd meg a testszögedet. 1. Change your body angle. We call this the Vector Resistance® Principle. Ezt a Vektor Ellenállás Alapelvnek (Vector Resistance Principle) nevezzük. Change your position to the anchor point. We call this the 2. 2.Változtasd megstarting a kiinduló pozíciótrelative a felfüggesztési ponthoz képest. Pendulum Principle™. Ez az Inga Alapelv (Pendulum Principle). 3. 3.Változtasd meg a testtámasz méretét és pozícióját. Change the size and position of the body's base of support. We call this the EzStability a Stabilitási Alapelv (Stability Principle). Principle™. Például, mondjuk, hogy 12 TRX Chest Press-t tudsz végrehajtani egy adott szögben. Mielőtt egy For example, let's say that you can perform 12 TRX Chest Presses at a given angle. Before mélyebb testpozícióba mennél le, hogy növeld az ellenállást, először végezd el a gyakorlatot egy moving to a deeper body angle to increase the resistance, perform the movement on a single leg lábon, vagy válts egykezes Chest Press-re. Mindkét horizontális módosítás sokkal nagyobb core staor switch to a single-arm chest press. Either of these horizontal progressions requires far greater bilizációt igényel, mintthan az előző alapmódosítás. Ahogy a core stabilizációd, úgycore javulstabilization a megnövelt core stabilization the basic progression withjavul which you began. As your your ability to performvaló the képességed exercise at an ellenállású gyakorlat végrehajtására is. increased resistance level also improves. improves,
Change body angle to adjust resistance: Vector Resistance Principle Változtasd meg a testszögedet, hogy növeld az ellenállást: Vektor Ellenállás Alapelv When standing straight up with your base of support directly beneath your center of gravity
Amikor egyenesen állsz úgy, hogy a támasztékod közvetlenül a gravitációs központod alatt van (legalacsonyabb (shallowest body angle), your legs support 100% of your body's weight. As your body angle testszög), a lábaid a testsúlyod 100%-át alátámasztják. steepens, (as in a TRX Chest Press or Row) Ahogy a testszöged egyre meredekebb lesz, (mint a TRX your center of gravity moves outside your base Chest Press-nél Row-nál), a gravitációs központod of support and vagy weight transitions onto the TRX, awhich támaszod alapján kívülre helyeződik, és a testsúly adds resistance to the exercise. The a TRX-re tolódik, ellenállást a greater gyakorlathoz. steeper your ami body angle, ad the the Minél meredekebb a testszöged, annál nagyobb a gyakorlat resistance for the exercise. ellenállása.
Változtasd meg a kiinduló pozíciót, hogy növeld az ellenállást: Inga Alapelv Change starting position to adjust resistance' Pendulum Principle
AThe TRXTRX természetes állapotban egyenesen lóg in le asemleges a felfüggesztési pontja alá. Könnyítheted, naturally hangs straight down neutral pozícióban position beneath its anchor point. You can vagy nehezítheted a gyakorlatot a kiinduló pozíció megváltozassist or resist an exercise by changing the starting 1 tatásával a semleges pozícióhoz képest. position relative to the neutral position. Movingpozíciódat your starting position to the far side 1. 1. A kiinduló a semleges pozíció távolabbi végeoffelé neutral will cause gravity to swing the TRX in the mozdítva a gravitáció a TRX-et a mozdulatod irányába lendíti. direction of your movement. This makes the Ez könnyebbé, és kisebb ellenállásúvá teszi a gyakorlatot. exercise easier to perform with less resistance.
POSition
2. Ha a tested úgy helyezed, hogy a lábaid a semleges pozíció 2. Positioning your body so that your feet areszemközelebbi végében legyenek, a gravitáció a mozdulattal positioned on the near side of neutral will cause ben dolgozik, így megnehezíti a gyakorlatot. gravity to work against the movement, making it
harder.
JEGYZETEK NOTES
JEGYZETEK NOTES
TRX® Suspension Training'" Course
Változtasd meg of a testtámaszt, módosítsd stabilitást: Stabilitási Alapelv Change base support to hogy adjust stability:a Stability Principle
AStability stabilitásis aagravitációs központod és a between támaszod your alapjacenter közti kapcsolatnak a funkciója. stabilitást function of the relat(GK) io nship of gravity (COG) andAyour base of support. Stability is maximalizálod, maximized with a large base of supportközepén and the COG positioned the middle nagy alátámasztással amikor a GK-od a támaszték helyezkedik el. Ahogy in a támaszték of that base. the a base of supportkívülre decreases the COG moves outside the base of support, csökken, vagy aAs GK-od támasztékodon mozog,orcsökken a stabilitás. stability decreases
.
Álló testhelyzetek Standing positions
ADecreasing támasztékodyour csökkentése a lábaid(for összezárásával, vagy egy lábra állással)ormég stabilizálást és leg) base of (pl. support, example, bringing feet together justtöbb standing on one több core munkát Minél távolabbra a GK-od támasztékától, annál The instabilabbá challenges your igényel. ability to stabilize and mozdul requires moreacore engagement. farther válsz, your és COG outside base of support, thefelborulni. less stable you become and the more your moves wants to annál jobban akarits a tested elfordulni, vagy Ezeknek a felborító/elfordító erőknek az body ellensúlyozására tip over or rotate.aThese erőt kell kifejtened tested tipping/rotational stabilizálásához. forces must be countered by force in order to stabilize your body position.
Amikor a GK-od a támaszWhen your COG is el, tékodon belül helyezkedik positioned within your nő a testhelyzet stabilitása. base of support Amikor a támaszték csökken, (broadly supported az oldalsó stabilitás is between your feet or csökken, és nagyobb terhelés between your hands), van a core izmaidon, hogy the stability of your body kontrollálni a gyakorlatot. position istudd increased. As your base of support becomes smaller wi th a more narrow stance, lateral stability decreases TIP, When standing on one leg try different positi ons of free leg for additional stability challenges.
O your
and greater demands are put on your core to control an exercise.
Hanyatt-és testhelyzetek Prone andhasonfekvő supine positions
Ahogy a GK-od függőlegesen (magasabbra) kerül a farther támasztékodtól, csökken a stabilitásod. Ezért Stability decreases as thetávolabbra COG gets vertically (taller) away from the base of support. This is why suspended fekvőtámaszt plank is more challenging when performed from hands versus the nehezebb egy afelfüggesztett a kézfejen támaszkodva végrehajtani, mintthe könyéken. forearms.
Stabilabb, kevesebb felsőtesti, és core Performing plank position exercises erőt igényel a hasonfekvő gyakorlatok from the elbow position is more alkartámaszban történő végrehajtása. stable and requires less upper body strength and less core strength.
6SixTRX alappozíció: positions relative to the TRX 1. a felfüggesztési ponttal TRX LowTRX Row)Low Row) 1. Állj Stand facing towards theszemben. anchor (pl. point (i.e. 2. a felfüggesztési pontnak háttal. (pl. TRX Chest 2. Állj Stand facing away from the anchor point (i.e.Press) TRX Chest 3. a felfüggesztési pontnak oldalt.point (pl. TRX HipTRX Drop) 3. Állj Stand sideways to the anchor (i.e. Hip Drop) 4. Atomic Push-up)Crunch or Atomic 4. Hasonfekvő Prone (i.e. (pl. TRX Suspended
Push-up)
5. (pl. TRX SuspendedHamstring Hamstring Curl) 5. Hanyattfekvő Supine (i.e. TRX Suspended Curl) 6. (TRX Suspended Side Plank) 6. Oldaltfekvő Laying Sideways (i. e. TRX Suspended Side Plank)
Press)
Használd az offset (eltolt) lábtartást a jobb kontroll érdekében Use the offset foot position for better control Sok gyakorlat offset lábtartást igényel a teljes mozgástartomány megvalósítása és a stabilitás szabályozása Many exercises require using an offset foot position to accommodate the full range of motion érdekében, mellyel az to egész gyakorlat optimalizálható az ellenállásthe foka. Az offset lábtartás lehetővé and adjust stability optimize thealatt resistance load throughout entire exercise. An offset foot teszi, hogy egy számodra megfelelő állandó rezisztencia szintet hozz létre. Ez az első, vagy a hátsó láb is position enables you ·to create a constant resistance level that is appropriate for you. This használatával melythe egy forward öntámasztorbiztosít a gyakorlat közbenduring (a helyes achieved byérhető using el, either backward leg to nehezebb provide afázisa self-spot thetámasztó more difficult phase of thehatározzák exercise meg). (the correct spotting leg is determined by each exercise). lábat a feladattípusok
o Tippek az offset lábtartásra TIP FOR OFFSET FOOT POSITION
Place one foot lábad in front of lhe • helyezd az egyik a másik eléother. •
In exercises that require the offset foot
• position az offset lábtartást igénylő feladatoknál a legjobb, it is best to begin by finding the end ha megkeresed a mozdulat befejező pozícióját. position of the movement. Maintain tension Tartsd meg aand TRX-ben feszülést,your majdfeet onnan in the TRX thenaposition from pozícionáld a lábad. there. The position of the forward foot infiuences the
• difficulty Az elülső láb pozíciója befolyásolja a nehézséget and the range of molion at the top és a mozgástartományt a gyakorlat tetején, míg of the exercise while the position of the back afoot hátulsó láb a gyakorlat alján szabályozza a determines the difficulty at the bottom of nehézséget. the movement.
• A hosszabb távolságú offset lábtartás (amikor a lábak távolabb vannak egymástól) általábanfarther A longer offset distance (feet placed nagyobb támaszt biztosít, míg a rövidebb távolság apart) generally provides more support while a csökkenti támaszt, így haladóbb felhasználóknak shorteraoffset distance reduces support and is appropriate for more advanced users. megfelelő.
Position your feet to create the body
• angle Úgy helyezd el a lábad, testszöglevel megfelelő appropriate to hogy your adesired of resistance. legyen a kívánt ellenállási szintedhez.
• Kísérletezz a láb elhelyezésével, amíg meg nem Experiment with foot place ment until you találod az optimális mozgástartományt és ellenálfind the optimal range of movement and lási szintet. r esistance level. •
JEGYZETEK NOTES
JEGYZETEK NOTES
TRX@Suspension Training® Course
Funkcionális felfüggesztéses edzés Functional Suspension Training®
goal of tréning functional to emphasize transfer of fitness froméletben AThe funkcionális céljatraining, általábaninazgeneral, edzésből isnyert fittségi szintthe átvitele a sportban és agained mindennapi exercise into improved performance in sport hogy and „a daily The ismer, concept e body eltér lévő megnövekedett teljesítménybe. Az a fogalom, testactivities. mozdulatokat nemthat pedigthizmokat”, movements, noterőedzéstől, muscles" isami a switch from traditional machine-based strength train aknows hagyományos gép-alapú az izmokaway különválasztására koncentrál, egy olyan edzésforma felé, ing, which focused on isolating muscles, toward an integrated approach of strength, balance, mely integrálja az erőt, az egyensúlyt, a koordinációt és a hajlékonyságot. A teljesen alátámasztott pozícióból coordination and flexibility. Strength training from fully supported positions may work to increase történő erőedzés talán növeli a cél-izomcsoport méretét, de nem igényli kellő mértékben a neuromuszkuláris the size of a given target muscle group bul'does not sufficiently demand the neuromuscular koordinációt, mely az optimális erő és teljesítmény kiépítéséhez szükséges. "
coordination required to build optimal strength and performance.
ASuspension felfüggesztéses edzési techniques technikákat úgy a testetthe egyetlen kezeljék. Training aretervezték, designedhogy to engage body összefüggő as a singlerendszerként coordinated Asystem. mindennapi emberi tevékenységhez szükségestomozgásminták újjáéleszthetők, fejleszthetők TRX-en and való Movement patterns fundamental most human activities canés be recreated, aloaded trained through on the TRX to enhance their the playing fieldez and in life. edzéssel, majd ezekrepetition végrehajtása növelhető a sportpályán és aexecution mindennapion életben. Szerintünk a tiszta This, we abelieve, is the pure definition of functional training. definíciója funkcionális tréningnek. Suspension Training on the TRX is the next big evolution in functional p erforma nce training.
A TRX-en való felfüggesztéses edzés a következő nagy előrelépés a funkcionális teljesítményedzésben. A The lines between movement, flexibility, strength, stability, coordination, power and cardio blend mozgás, hajlékonyság, erő, stabilitás, koordináció és kardió közti vonalak egybeolvadnak egy egyedülálló és together in a unique and wholly functional format What do we mean? Suspension Training teljesen funkcionális formába. Hogy ezalatt mit értünk? A felfüggesztéses edzés gyakorlatai olyan 3-dimenziós exercises enable three dimensional movements not possible with other equipment. You can train mozgást lehetővé, mely más eszközzel nem lehetséges. Fejlesztheted a stabilitást strengthtesznek and stability throughout the entire range of motion, includingazaterőt endésrange wherea teljes mozgástartományban, beleértve a végtartományt is, ahol gyakran előfordulnak sérülések. Az egyéni adottinjuries often occur. With small changes in body alignment you can focus on each client's ságoknak megfelelő kisebb változtatásokkal mindegyik kliensed sajátos célterületére tudsz koncentrálni a specific target areas and work around physical limitations in a highly personalized manner. és You fizikai korlátozásoknál is magas szakmai tudsz A gyakorlatok másodpercek alatt változmoveszinten between exdolgozni. erci ses in seconds toközt challenge muscular can change the difficulty and fitness. az izom-állóképesség és a kardiovaszkuláris fittség fejlesztése endurance and cardiovascular tathatod a nehézségi fokot és a mozdulatokat érdekében. .
Key Principlesa in Functional Suspensionedzésben Training Kulcs-alapelvek funkcionális felfüggesztéses
1. Állj fel aztoedzéshez tra
Ha körülnézel legtöbb konditeremben, gépeket fogsz látni with ülésekkel, támaszokkal és padokkal. Az Look arounda most gyms and you will see machines seats, supports and benches. edzés közbeni ülés csökkenti a lehetőségét a tartó és stabilizáló izmok edzésének, melyek szükséSitting down while exercising lessens the opportunity to train the postural and stabilizing gesek a hatékony mozgáshoz. Az edzés közbeni állás, vagyTraining a felfüggesztéses gyakorlatoknál a core muscles that are required for effective movement. while standing, or maintaining core engagement and postural alignmentarra during suspended you izmok feszítése és a testtartás kiegyenesítése kényszerít, hogy exercises, kontrolláld ésforces erősítsd a to test control and strengthen the body's stabilizing Improved posture and való stabilizáló izomzatát. A javított testtartás közvetlenmusculature. „mellékterméke” annak, hogy a TRX-en alignment is a direct by-product of "standing up" to do your training on the TRX. edzéshez felállsz. i::I 1
LLg Exl
1
on
Su
,0
Ley bIB lSILn
'-.-
1. Állj fel az edzéshez
d ra '31]egy izolált, testépítő filozófiából ered. Fontos, hogy megértsük a Sok modern edzés-megközelítés Many modern training approaches trace their origin back to an isolative, body-building tulajdonságait és a korlátait mind az izolált, mind pedig az integrált gyakorlatoknak.
philosophy. It's important to understand the qualities and limitations of both isolated and integrated exercises.
JEGYZETEK
Key Principles(folytatás) [continued) Kulcs-alapelvek
NOTES
• Isolated Az izolált gyakorlatok kisebb, egyízületes cselekvések, melyek egyéni izomcsoportokat exercises are smaller, single-joint actions that az target individual musclecégroups, often in single plane of motion.talán While they may be effective for lozzák, gyakran egya mozgássíkban. Miközben hatásosak az izomzat fejlesztésére, általában developing muscularity, állnak, they are generally simpler movements with limited
egyszerűbb mozdulatokból korlátozott neuromuszkuláris előnyökkel.
L
neuromuscular developmental benefit.
• Az integrált gyakorlatok nagy, többízületes és gyakran többsíkú mozdulatok, melyek koordinált erőfeszítésreexercises támaszkodnak. Ez amulti-joint fajta edzésand növeli az idegrendszer képességét a mozdulatok Integrated are big, often multi-planar movements that rely coordinated effort. koordinálására, This type of training enhances the nervous system's ability to on hatékony, magas szintű erős motorikus funkciókat, stabilizációt és funkcionális effectively izomtömegetcoordinate építenek. movement at higher levels and builds strong motor patterns, enhanced stabilization and functional muscle mass.
• Több ízület és izomcsoport több mozgássíkon keresztüli integrálásával az izomtömeg arányosan és egyensúlyban növekszik, amely csökkenti sérülés kockázatát és javítja a teljesítményt. By integrating several joints and musclea groups across multiple planes of motion, muscle mass increases proportionately and in balance which reduces risk of injury and improves performance.
L
3. 3.
Eddz 3D-ben Tralr '1 3-0
A célod akár egytraining sérülés utáni rehabilitáció, az injury, általános fittségi szint növelése, vagy elit szintenatvaló Whether your goal is to rehab an increase general fitness or compete an elite level, the TRX in your tool kit. The TRX„a"makes body your machine" because it versenyzés, a TRXbelongs az eszköztáradhoz tartozik. A TRX testedetyour a gépeddé alakítja”, mert lehetővé teszi
enables strength to occur in any movement that the human body will accommodate az erőedzést mindentraining gyakorlatban, melyet az emberi test mindhárom mozgássíkban (frontális, szagitális, specifically along all three planes of motion (frontal, sagittal and transverse) simultaneously. transzverzális) egyszerre képes végezni.
és
Appendix 3 for a detailed discussion of planes of motion. ASee súlyzós edzésprogramok hagyományos megközelítése a test főbb izomcsoportokra (pl. mell, hát, láb) való felosztását és ezeknek a külön edzését tartalmazta. Ez egy könnyen megemészthető módszer, és ha The traditional approach to organizing weight training programs has been to divide the body megfelelően hajtják végre, akkor jövedelmező a testépítők által hőn áhított esztétikus izomnövekedéshez. into its major muscle groups (like the chest, back and legs) and to train them individually. This is an easily digestible approach and when executed properly, it yields the aesthetic muscle
Az élet ésthat a sport azonban jelentősen többet követel a testünktől, mint mozdulatlanul állni és feszíteni az growth bodybuilders seek. izmainkat egy emelvényen. Life and sport demand significantly more of our bodies than standing still and flexing our
muscles on a pedestal.
Az emberi test azért dolgozik, hogy mozdulatokat hajtson végre. Pont. Ehhez a The human body works to produce movement. Period. To this end, it célhoz minden erőfeszítést megtesz, és annyi izmot használ fel, mellyel a lehető makes every attempt to use as many muscles in concert to create leghatékonyabban hozzaand létre a cselekvést. action as efficiently effectively as possible. Az élet megköveteli tőlünk, hogy szabadon mozogjunk a térben, nem pedig egy Lifekorlátai demands move freely through space, not within the gép közt.us Aztoizolált gyakorlatok ellentmondanak a testfejlődésünk terconfines of a machine or other restrictive motor pattern. Isolated mészetének. exercises contradict the nature of how the body has evolved to move.
A legtöbb hagyományos erőprogram rendkívüli módon előnyben részesíti a szagiMost traditional strength programs heavily favor movement on the tális síkban való mozgást. Ez egy olyan programozási hiba, mely az egydimenziós sagittal plane. This is a programming error that promotes one-dimen motorikus funkciókat, és azt „támogatja”, hogy képtelenek legyünk egyenlő sional motor patterns and the inability to move with equal effective hatékonysággal bármely irányba mozogni. néhány esetben ízületi diszfunkciót ness in any direction. In some cases Ez this yields joint dysfunction, eredményez, csökkentve a mozgástartományt a felnőttkorban és növelve athe decreasing range of motion throughout adulthood and increasing sérülés veszélyét. risk of injury. If not appropriately designed, a muscle-based programming approach Ha nincs megfelelően megtervezve, egy izomalapú edzés program, akkor erőcan lead to strength imbalances, poorly developed firing patterns and egyensúlytalansághoz és mozgáselégtelenséghez vezethet a nem fejlesztett movement deficiencies in the untrained planes of motion. mozgássíkokban.
JEGYZETEK
TRX® Suspension Tr������� Course
NOTES
Kulcs-alapelvek (folytatás) [continued]
4. Maximalizáld a core funkciót
core is the a centerpiece of all hatékony efficient és and powerful movements. Core engagement A strong Egy erős core-izomzat központja minden erőteljes mozdulatnak. A core használata többet means more than just contracting thevagy abdominal muscles in aizomzat crunchszerepe or sit-up. The role jelent a hasizmok összehúzásánál hasprés felülés közben. A core a gerinc stabi-of the core musculature in stabilizing the spine and extension/rotation is as lizálásánál és a nyúlás/elfordulás megakadályozásánál éppresisting olyan fontos, mint a mozgás létrehozására important as is the ability to generate movement. "All core all the time" means this való képesség. Az „all core all the time” azt jelenti, hogy ez az erőközpont stabilizálóként,that erőkifejtőként power center is involved as a stabilizer, force enabler or as the prime mover in virtually és elsődleges mozgatórugóként szerepel gyakorlatilag az összes TRX gyakorlatnál. A felfüggesztéses every TRX exercise. Suspension Training is literally loaded with strength techniques and edzés szó szerint erőtechnikákkal és hajlékonysági gyakorlatokkal megtöltött edzés, mely a core izmokra flexibility movements that focus upon the core. Learning to select the exercises that are koncentrál. Az egyes céloknak legjobban megfelelő gyakorlatok kiválasztásának az elsajátítása megtanítja best for each specific objective will teach you and your clients how to maximize the full neked és a klienseidnek, hogy hogyan maximalizáljátok a teljes core funkciót (a mellcsonttól a térdig) ÉS potential of core function available (from the sternum to the knees) AND to finally achieve hogy végül elérd a kockás hasat. that 6-pack.
@TAKEAWAY
Below are the functional training principles most important for workouts on the TRX. Be sure that you understand and can clearly explain what they mean and why they are important to delivering the results your clients seek. 1. Stand to train 2. Perform integrated, multi-joint exercises 3. Train in 3-D 4. Maximize core function
Programtervezés a TRX-szel Program Design with the TRX
Mint a felfüggesztéses edzés létrehozói, hatékony módszereket fejlesztettünk a TRX-el való edzésprogram As the creators of Suspension Training, we have developed effective ki ways to teach and progress oktatására és fejlesztésérewith az optimális érdekében, jóvalthan gyorsabban érhetünk el, exercise programming the TRXedzéseredmények to deliver optimal results, melyeket in less time traditional mint a hagyományos edzésprogramoknál. programs.
AWhen felfüggesztéses tervezésénél bármely energiarendszer, izomcsoport, mozgás, vagy akár egy designingedzésprogram a Suspension Training program you can build workouts around whichever energyTRX system, muscle movement or even specific TRX exercise you want togyakorlottá master. konkrét gyakorlat köré group, is építhetsz egy komplett edzést, melyet el akarsz sajátítani. Ahogy By becoming the TRX you edzésstílusodat, will develop your own training style, using unique válsz a TRX-szel,proficient úgy tudod with kifejleszteni a saját egyedülálló gyakorlatokat, gyakorlat-átmenemovements, exercise transitions and integrated not nem possible with other training tools. teket és integrált programokat használva, melyek más programs edzéseszközzel lehetségesek. Suspension Training programs can be designed in traditional rep-based sets separated by rest
A felfüggesztéses edzésprogramokat tervezheted hagyományos ismétlésszám-alapú sorozatokkal, melyeket pihenőidő választ el egymástól, így jó eredményeket érhetsz el. Mindazonáltal a TRX-ST (Susp.Training) Training are maximized using moderate to high intensity, fast-paced routines that build functional előnyeit úgy maximalizálhatod, hogy közepes vagy magas intenzitású, gyors iramú gyakorlatsort használsz, strength and endurance, while incinerating calories. mely fejleszti a funkcionális erőt és állóképességet, miközben kalóriát égetsz. periods, and will deliver good results. However, the metabolic benefits of TRX Suspension
You can perform a total-body strength, flexibility and power workout in 30 minutes or less. No more excuses or your clients. Egy egész testes for erő-you és hajlékonysági edzést végezhetsz 30 perc, vagy kevesebb idő alatt. Nincs több kifogás neked és a klienseidnek sem.
Program considerations
Well-designed programs address the unique personal allributes and objectives of the person Programösszetevők being trained, along with the program variables (exercises/intensity/sets/repetitions) appropriate
Afor jólthat megtervezett programok összehangolják az edzést végző személy egyedülálló személyes tulajdonságait és person. A table of sample variables to consider is presented below. céljait, valamint a személynek megfelelő program változóit (gyakorlatok/intenzitás/sorozatok/ismétlések). Az alábbi mintatáblázatban szerepelnek a figyelembe vett változók fajtái.
Personal változók Személyes Fitnessszint: level Fittségi and endurance - -strength erő és állóképesség -flexibility - hajlékonyság -cardiorespiratoryfittség fitness - kardio-respiratory -body composition - testösszetétel -agility - gyorsaság Fitness goals/attitude towards
Fitness célok/hozzáállás a feladatokhoz exercise Az edzéshez elérhető idő Time available for training - időtartam -duration - gyakoriság -frequency
Program változók Exercise selection order Gyakorlatválasztás ésand sorrend
Mennyiség (sorozatok és ismétlésszámok)
Volume (sets and reps)
Ellenállási szint
. Resistance level
Stabilitás Stability
Intenzitás - ellenállási szint és stabilitás Intensity -resistance level and stability Gyakorlatok sebessége (tempó) Speed of movement (tempo) Mozgássík
- frontális/szagitális/átlós
Plane of motion
Injuries and limitations Sérülések és korlátok
Izolált vs.-fro Integrált ntal/saggyakorlat illal/transvers e Unilaterális (egyvégtagos) vs. Bilaterális Rest interval
gyakorlat
Isolated vs. integrated movement!
Pihenőszakasz unilateral (single limb) vs. bilateral exercise
JEGYZETEK
NOTES
JEGYZETEK NOTES
TRX® Suspension Training® Course
Programösszetevők (folyt.)(continued) Program considerations
Miután lefektetted az igényeket ésand célokat egyfor programhoz, megOnce you establish the needs goals a program you can plan the frequency (workouts per week), the duration tervezheted a gyakoriságát (edzések/hét), az időtartamát (az(length edzés of workout) work/rest arrangement. Systematically changing hossza) ésand munka-pihenőidő arányt. Az edzéssorozatok elrendezésének of periodization the arrangement of workout sets, a type szisztematikus változtatása kielégíti a különböző fitnesz igényeket és strategy, provides different fitness demands and helps avoid segít elkerülni a teljesítmény ingadozását, így stabil, állandó fejlődést performance plateaus to ensure steady progression. Below is a biztosít. Az alábbiakban a különböző sorozatelrendezések és ezek list of different set arrangements and their applications. alkalmazásának listája látható.
Hagyományos pihenőidő elrendezések adltional sorozat-és set and 8!';t rangements
AA hagyományos erőedzés megközelítés egyetlen gyakorlatsort alkalmaz, pihenőidővel, majd utána újabb traditional resistance training approach employs a single exercise set, followed by a rest sorozat következik. megközelítés a ST may gyakorlatainak megismerési folyamatában. Ha már period, followedEz bya another set. használható This approach also be used while becoming familiar jártas a TRX-ben,Training azt javasoljuk, hogy növeld a gyakorlatok és csökkentsd a pihenési with vagy Suspension exercises. Once you become intenzitását, proficient with the TRX, we recom szakaszokat. gyakranofhasznált hagyományos módszerdecrease. könnyen átvehető a ST-be is. mend thatNéhány the intensity exercises increase erőfejlesztő and rest periods Some commonly used traditional strength arrangements are easily adapted for Suspension Training:
- Emelkedő ellenállású sorozat: ugyanannak a gyakorlatnak a sorozatai, melynél az ellenállás progresszívan emelkedik a testszög megváltoztatásával, mélyebb pozíciók használatával. Azthe ismétlésszámAscending Resislance Sel: A series of sets of the same exercise in which nak az intenzitás növekedésével párhuzamosan csökkennie kell. Ez a magas intenzitású módszer az resistance is progressively increased by changing body angle to deeper positions. Reps abszolút fejleszti. should erőt decrease as intensity increases. This high volume, high intensity method develops absolute strength.
- Csökkenő ellenállású sorozat: ugyannak a gyakorlatnak a sorozatai, ahol az ellenállás progresszívan csökken. Az ismétlésszám állandó marad, vagyofemelkedik, ahogy az intenzitás a megközelíDescending Resistance Set: A series sets of the same exercisecsökken. in whichEzthe resis tés az izom-állóképességet növeli. tance is progressively decreased. Reps should remain constant or increase as Intensity •
decreases. This approach builds muscular endurance. - Piramis sorozat: ugyanannak a gyakorlatnak a sorozatai, melynél az ellenállás egymást követően minden sorozatnál emelkedik, míg egy csúcsértéket el nem ér; utána progresszívan csökken, sorozatPyramid Sel: A series of sets of the same exercise in which the resistance sequentially ról sorozatra a piramisról lefelé jövet. Ennek a megközelítésnek a célja az resistance erő és az izom méretének a increases with each set until a deliberate peak is reached; then progressively növelése. decreases, set by set, down the back side of the pyramid. The goal of this approach is to build strength and size.
Halmozásos vagy körforgásos elrendezéswith a TRX-szel Stacking or Circuit arrangements the TRX
A ST lehetőséget nyújt az azonnali intenzitásmódosításra, és a gyakorlatok közti gyors átmenetre. Suspension Training offers the capability to instantly modify intensity and transition Halmozhatod, vagy összekapcsolhatod a gyakorlatokat, hogy igazi bedurrantó feladatsorokat hozz létre between exercises. You can stack or cycle exercises to create body-blasting circuits in rekordidő alatt! record time! - Kardió kör: az erőgyakorlatok egyedüli vagy rövid sorozatos formája, kardió szakaszokkal, közte kis Cardia Circuit: A single or short series of strength sets with cardio intervals and little or pihenőidővel, vagy pihenőidő nélkül. A gyakorlatok váltakozhatnak a felső-vagy alsó testi feladatokkal a no rest in between. Exercises may alternate between upper and lower body movements vénás keringés fokozása érdekében. to enhance venous return. This approach is effective for calorie burning, muscular and
cardiovascular endurance. - Összetett sorozatok: két különböző gyakorlat egymást követő sorozata ugyanabban a testzónában (pl. TRX Chest Press és TRX Chest Fly) közte kis pihenőidővel, vagy pihenőidő nélkül. Ez a technika az Compound Sels: Consecutive sets of two different exercises for és theazsame body zone izmokat különböző szögben vagy mozgássíkon keresztül dolgoztatja az erő állóképesség fejlesz(e.g. TRX Chest Press and TRX Chest Fly) with liltle or no rest in between. This tése érdekében. technique involves working muscles at different angles or across planes of motion to
- Óriás Hasonlóak az összetett sorozatokhoz, de három, vagy több, egymást követő build sorozatok: strength and endurance. sorozatot tartalmaznak ugyanarra a testzónára (pl. TRX Hamstring Curl, TRX Hip Press, TRX Supine Giani Sels: Similar to compound sets but consisting of three or more consecutive sets Runner). •
for the same body zone (e.g. TRX Hamstring Curl, TRX Hip Press, TRX Supine Runner).
- Szuper sorozatok: két, antagonista izomcsoportot dolgoztató gyakorlatok egymást követő sorozatai (pl. TRX Press és TRX Row), pihenőidő nélkül. Ez a technika segít elérni a magas szintű izom- és Super Sets: Consecutive sets of two exercises working opposing muscle groups (e.g. kardiovaszkuláris azáltal, az egyik izomcsoportot pihentetjük,allows miközben TRX Press andintenzitást TRX Row) with hogy no rest in between. This technique youaztoellenkező achieve dolgozik. a high level of muscular and cardiovascular intensity by resting one muscle group while the opposing one works.
Stacking vagy körforgásos CUlt arrangements the TRj{ (continued) Halmozásos elrendezéswith a TRX-szel
Drop Set: A set in which you begin with heavy resistance and perform reps to failure,
- Csökkenő sorozat: Egy sorozat, melyet magas ellenállással kezdesz és kifulladásig csinálod az then decrease resistance and repeat to failure. This cycle can be repeated as many
ismétléseket, utána csökkented az ellenállást, és újra kifulladásig ismételsz. Ez a ciklus annyiszor times as desired. This high volume method is demanding and improves muscular
ismételhető, ahányszor csak This akarod. Ez a magas volumenű módszeron megerőltető és fejleszti az strength and endurance. technique can be performed the TRX without assistance
izomerőt és az állóképességet. Ez a technika segítség nélkül végezhető a TRX-en, ami az egyik which is one of the truly unique programming capabilities of Suspension Training. legegyedülállóbb programozási tulajdonsága a ST-nek. Tlmen
vpr'5US rep based c;et.c;
Időalapú sorozatok vs. ismétlésalapú sorozatok Using timed sets on the TRX is an effective strategy in both group and individual training is the ideal approach accommodating a group of users at az different levels. Azsettings. időalapú This sorozatok használata a TRX-enfor hatékony stratégia mind a csoportos, mind egyéni edzés Novice exercisers will naturally perform the movements more slowly than their advanced keretében. Ez az ideális megközelítés a különböző szintű felhasználók csoportjához való alkalmazkodásra. Monitoring the number of repetitions within a set time period while maintaining Acounterparts. kezdő felhasználók természetes módon lassabban fogják végrehajtani a gyakorlatokat, mint a haladóbb roughly the same body position each time, is the best way to measure improvement on társaik. Az ismétlésszámok mérése egy adott időperióduson belül, miközben nagyjából ugyanazt a testhethe TRX. lyzetet tartjuk fent minden alkalommal, a legjobb módja a TRX-en való fejlődés mérésének. alsoteszi allows for quick resistance changes during timed sets. If you a posi
AThe TRXTRX lehetővé a gyors ellenállás-változtatásokat is az időalapú sorozatoknál. Ha select egy olyan pozíciót tion that is too difficult, a slight adjustment of body position will allow you to continue without
választasz, amely túl nehéz, a testhelyzet csekély változtatása (és ezáltal a feladat könnyítése) lehetővé interrupting your set. Timed sets easily allow you to optimize work/rest intervals to achieve
teszi a sorozat folytatását megszakítás nélkül. Az időalapú sorozatok könnyen lehetővé teszik számodra, all training goals.
hogy a munka/pihenés szakaszokat optimalizáld az összes edzéscél elérése érdekében.
A Suspension Training program Egysample ST mintaprogram The Timed Set program below strengthens the entire body, in multiple nagy, Az alábbi idő alapú sorozatprogram az egész testet erősíti több mozgássíkban, planes of motion, with large integraled movements. You can modify integrált mozdulatokkal. Módosíthatod az intenzitást úgy, hogy mindegyik feladathoz intensity by selecting more or less advanced progressions of each haladóbb, vagy kevésbé haladóbb formát választasz. Hosszabbíthatod továbbá a exercise. You can also lengthen the work intervals, shorten Ihe rest munkaszakaszokat, rövidítheted a pihenőidőt, vagy mindezt egyszerre, hogy növeld intervals or both 10 increase the demands on cardiovascular and amuscular kardiovaszkuláris és izom-állóképesség igénybevételét. Ezen kívül a gyakorlatokból endurance. You can also add multiple sets of each exercise többszörös sorozatokat végezhetsz egy the körön belül,circuit vagy azmultiple egész edzéskört többször within the circuit or you can repeat entire times. The megismételheted. A lent ábrázolt edzéskör kb. 17 percet vesz igénybe. fokocircuit as depicted below takes approximately 17 minutes. WorkDolgozz at a zott tempóban, és tapasztald meg, hogy mit tehet a TRX érted és a klienseidért. challenging tempo and get a feel for what Suspension Training on the TRX can do for you and your clients.
ExerLlse
W
Interval
TRX Squat
45 seconds
TRX Balance Lunge
45 seconds
TRX Chest Press
45 seconds
TRX Overhead Back Extension
45 seconds
TRX 4S-degree Row
45 seconds
TRX Kneeling Roll-out
45 seconds
TRX Biceps Curl
45 seconds
TRX Suspended Hamstring Curl
45 seconds
TRX Suspended Crunch
45 seconds
TRX Y Deltoid Raise
45 seconds
TRX Hip Drop
45 seconds
TRX Suspended Side Plank
45 seconds (each side)
TRX Swimmer's Pull
45 seconds (each side)
TRX Rotations
45 seconds
Note: Rest 15-20 seconds during the transition between each exercise.
JEGYZETEK NOTES
JEGYZETEK NOTES
TRXIb Suspension T���nin�� Course
Erőgyakorlatok és fejlesztések Strength Exercises and Progressions
Az izomerő lényegében képes az erő kifejtésére és vezérlésére. A hatékony erőedzés izmot épít, de ezen kívül Muscular st rength, at its essence, is the ability to both generate and manage force. Effective igénybe veszi az egyensúlyt és a koordinációt. A ST hatékony erőedzési forma, mert arra késztet, hogy erőt strength training builds muscte but also challenges balance and coordination. Suspension hozz létre, és vezéreld is ezt az erőt egy dinamikus környezetben a gyakorlatnál használt teljes támasztó T raining is an effective strength training modality because it requires you to generate force and to izomzat integrálásával, csupán azand elsődleges mozgatókkal.byMinden mozdulat igénybe veszi a core manage that force innem a dynamic fluid environment integrating all a ofTRX-en the supporting izomzatot, hogyinvolved stabilizálja irányítsa az erőkifejtést, megnövekedett teljesítménnyé alakulonátthe a sportmusculature in és a movement, not merelyamely the prime movers. Every movement TRX challenges the core to stabilize and direct forces, which transfers to enhanced performance in ban és a mindennapi életben. sport and life.
4-lépéses módszer az álló gyakorlat nehezítéséhez Four-step method to progress standing exercises Halmozásos vagy körforgásos elrendezés a TRX-szel
Exercise when Facing Anchor Point álló gyakorlatoknál használd a TRX Az ellenállássalProgressions és a stabilitással való nehézségnövelésnek a bemutatásához To introduce an increase in difficulty using resistance or stability for standing exercises facing the Row-t példaként. anchor, use the TRX Row as an example.
Állj a felfüggesztési ponttal szemben a lábaidat összezárva, a TRX-et megfeszítve.
Stand, facing the anchor point with feet together and tension on the TRX.
A.
Lépj offset lábtartásba, és dőlj hátra a TRX-től. Tartsd meg a testtartást. Ez a kiindulási pont. A testszöged határozza meg a kezdeti ellenállást. Keskeny szöget ajánlunk a kezdőknek. is the starting point Your body angle determines the initial resistance. We suggest a shallow B. Az ellenállás nagyobb stabilitással való növeléséhez hozd előre a hátsó lábad széles terpesz helyzetbe. A angle for beginners. testszög így egy mélyebb pozícióban van, és a terpeszállás jó stabilitást biztosít.
A. Step into an offset foot position and lean back against the TRX. Maintain body alignment This
B. To increase resistance with more stability bring the rear foot fOlWard into a wide stance position. The body angle is in a deeper position and wide feet provide good stability.
C. stabilitás csökkentéséhez a testszögben C. ToA decrease stability at theugyanabban same body angle (ellenállásban) összeclose a lábaidat. A gravitációs központ (resistance) bring zárd the feet together. The center of gravity is outside a smaller base of support and active egy kisebb támasztékon kívül helyezkedik el és aktív corecore kontrollra control isvan required maintain alignment (For szükségtoa helyes testtartás megőrzéséhez. advanced stability can be challenged more (Haladóusers felhasználók számára a stabilitás mégeven tovább to a single leg stance.) by progressing csökkenthető egy lábra állással.) D. A további ellenállás növeléshez lépj egyet előre, hogy D. To further resistance take a step fOlWard to increase növeld a testszöget egy meredek offset lábtartásban. the body angle in a steep offset foot position.
ATonehézség növelésének folytatásához a TRX Row gyakorlatnál continue to increase difficulty in the TRX Row, repeat ismételd az A és DDlépéseket, el nem éred a megfelelő steps A through until the amíg appropriate intensity is intenzitást. A nehézség csökkentéséhez fordított established. To reduce difficulty, perform thesorrendben steps in hajtsd végre a lépéseket. reverse order.
'--
JEGYZETEK
AExercise felfüggesztési pontnak háttal állva progressions when facing
NOTES
away from anchor
ATofelfüggesztési pontnak háttal végzett álló gyakorlatok nehézségének növeléséhez használd a TRX Chest Pressintroduce an increase in difficulty using resistance or stability for standing exercises facing taway példaként. Állj háttal a felfüggesztési pontnak, a lábaid összezárva, a TRX-re támaszkodva. from the anchor, use the TRX Chest Press as an example. A. Lépj egyik lábaddal lábtartásba, dőlj előre, hogy Stand, facing away hátra from offset the anchor point, és feet atogether súlyod a and TRX-re helyezed, miközben megőrzöd placing tension on the TRX. a testtartást. Ez a kiinduló pont. A hátralépésnek a hossza határozza meg a A. Step backéswith one into ellenállást. an offset foot position, testszögedet állítja be foot a kezdeti Kezdők számára and lean forward to load weight onto the TRX while kisebb lépést, és keskenyebb testszöget ajánlunk. maintaining body alignment. This is the starting point.
B. Azlength ellenállás több stabilitással, teddyour hátra az The of növeléséhez, the rear-ward step determines body
elülső szélesthe terpeszbe. A testszög We így mélyebb pozícióban anglelábad and sets initial resistance. recommend a smaller andjóshallower body angle for beginners. van, és astep terpesz stabilitást ad.
C. a testszögben (elB. A Tostabilitás increasecsökkentéséhez resistance withugyanabban more stability bring the forward lenállásban) zárd összestance a lábaid. A gravitációs központ egyis kisebb foot back into a wide position. The body angle in a támasztékon kívüland helyezkedik el provide és aktív good core-kontrollra deeper position wide feet stability. van szükség a helyes testtartás megőrzéséhez. (Haladó felhasználók C. To decrease stability at thecsökkenthető same body egy angle számára a stabilitás még tovább lábra állás(resistance) bring the feet close together. Now the sal.) center of gravity rests on a smaller base of support and
D. A további ellenállás egyet hátra, hogy növeld a active core control is növeléshez required tolépj maintain stability. (For testszöget meredek offset advanced egy users stability canlábtartásban. be challenged even more by progressing to a single leg stance.) D. To further resistance take a step back to increase the
body angle in a steep offset position.
ATonehézség növelésének folytatásához a TRX Chest-Press gyakorlatnál ismételd az A és D lépéseket, amíg el continue to increase difficulty in the TRX Chest Press, repeat steps 1 through 4 until the nem éred a megfelelő intenzitást. A nehézség csökkentéséhez végreorder. a lépéseket. appropriate intensity is established. To reduce difficulty,fordított performsorrendben the steps hajtsd in reverse
Gyakorlatnehezítések egykezes módban Exercise progressions with single handle mode Még nagyobb stabilitási és and ellenállási kihíváschallenge hozható létre An even greater stability resistance can a be achieved by progressing to single handle mode gyakorlatok egykezes módban végzésével. Egykezes módban az for these exercises. single handle mode youugyanezeket are unilaterális (egykezes)Inerőt dolgoztatod. Használd (singlefejlesztéseket, arm) strength. the same aworking lépésrőlunilateral lépésre történő ésUse további elfordító step-by-step progressions and y ou '\fill experience erőkkel találod magad szemben, melyeket kontrollálnod kell. additional rotational forces to resist and control.
TRX SHORT
Shorten the TRX fully so the adjustment tabs are at the top of the main strap.
Extend the TRX to mid-length so the adjustment tabs are halfway
TRXMID LENGTH
up the main strap.
TRX LONG
based exercises lengthen the TRX so the bottom of the foot
Fully extend the TRX for some standing exercises. For ground cradles are 8"-12" above the ground.
Felsőtest Upper Bodygyakorlatok Exercises
TAX@SuspensionTraining® Course
Many upper gyakorlat body exercises the TRX más resemble types offekvenyomó traditionalvagy pressing and pulling movements but the Sok felsőtest a TRX-enonemlékeztet típusú, other hagyományos húzódzkodó gyakorlatokra, de a teljes test whole-body integration and core activation makes them extremely effective at building functional st rength. integrációja és a core-aktivitás teszi őket különösen hatékonnyá a funkcionális erőfejlesztésben.
TRX
TRXMID LENGTH
Chest Press
+
C
BENEFITS: Strengthens chest, triceps, shoulders and core.
TIP: Keep hands high enough to prevent the straps from rubbing arms during the exercise,
'-..-
TRX
TRX MID LENGTH
Chest Press (Single leg Extended)
+
C
BENEFITS: ad dit i onal core stebility challenge.
Adds
TIP: Keep hips extended, by glutes and keeping shoulders pulled down and back to maintain body ahgnment.
TRX
TRXMID LENGTH
Chest Press (Single Leg Abducted)
+
C
BENEFITS: Lifti n g one foot and mainteining body alignment im proves core stability.
TIP: Keep hips extended, bv contracting glutes and keeping shoulders pulled down and back to maintain body alignm ent .
NOTES
TAX' Sullpension T�����o����
TRXMID LENGTH
TRX Chest Press (Single Arm)
BENEFITS:
+
o
Strengthens core, chest and shoulders and can be used to build up to a single-arm pushup.
TIP: Keep feet wide or in an offset foot stance to
maximize stability
TRX LONG'
TRX Chest Press (Inside Grip)
BENEFITS:
+
o
This close grip variation strengthens different areas of chest, triceps and
shoulders as compared to a typical chest
press a n d pushups.
TIP: Adiust arms to avoid having the TRX straps rub the insides of arms.
TRX SHORT
TRX Suspended Incline Press (Leg Up)
+
BENEFITS: Strengthens shoulders, arms, core requiring exceptional balance and control.
o
TIP: Master the leg down verS10n of the exercise before attempting this advanced progression.
TRX* Suspension Tralning® Course
Felsőtest (folyt.)
Upper Bodygyakorlatok Exercises [continued] TRX SHORT
TRX Suspended Incline Press (Leg Down)
+
c
BENEFITS: Strengthens shoulders, ar'ms and core in challenging position.
TIP: Try different positions of the down find the appropriate challenge.
a
leg to
TRX MID LENGTH
TRX Chest Fly (Offset Stance)
BENEFITS:
+
c
Using the offset stance loads the move ment appropriately to train with a full range of motion in chest and shoulders.
TIP: Increase resistance in the offset stance by bringing front foot towards the rear foot, reducing the base of support.
TRX Suspended Push-up
LONG
C
TIP: Keep tailbone and core en gaged to body alignment the dropping or sagging and in back and hips.
+
_
BENEFITS: The suspended environment strengthens and integrates stability and mobility of the pushup,
JEGYZETEK NOTES
rRX' SuspenSion rl"ainlng' COl'rse
TRX Suspended Atomic Push-up
+
BENEFITS: This intense combination move is a high intensity full body exercise.
o
TIP: Drive tailbone up and bring knees into chest.
TRX Suspended Oblique Atomic Push-up
+
BENEFITS: This variation of the Atomic Pushup adds a rotational move that strengthens the obliques.
o
TIP: Bring knees all the way up to elbows while alternating sides.
TRX High Back Row
+
BENEFITS: Strengthens upper back, biceps and shoulders.
TIP:
o
the row with a tall chest lifted to posture and no round I ng in back.
TRX'6 Suspension Training® Course
Felsőtest (folyt.) Upper Bodygyakorlatok Exercises [continued] TRX MID LENGTH
TRX 45-Degree Back Row
BENEFITS: Strengthens back muscles in a different position than the "hi" or "10" back row versions for complete strength development.
..
c
TIP: Draw shoulder blades in close
L-
without shrugging shoulders.
TRXMID LENGTH
TRX Low Back Row
..
BENEFITS: Strengthens back and arms in their strongest pullin g posi tion .
c
���
TIP: Start in a deep body angle and in itiate the back not arms. pu ll
\....
TRX MID LENGTH
TRX Single-Arm Row
..
BENEFITS: Strengthe ns back. shoulders, arms and core while resisting rotational forces. L
c
TIP: K ep shoulders square to the anchor point.
JEGYZETEK NOTES
TRX Power Pull
BENEFITS:
+
This move pro vid es a large range of motion that integrates back and core rotational strength and control.
TIP:
o
the movement from back and Gore without it into an arm do minant exercise.
TRXMID LENGTH
TRX Low Deltoid Fly
BENEFITS:
+
This move provides a large range of motion that integrates shoulder, back and core
strength.
TIP:
Drive the movement from back arid core without tu rni ng it into an arm dominant exercise
o
.
TRX T Deltoid Fly
+
o
BENEFITS: Builds s trength and s ability in rear
shoulders and upper back.
TIP:
Maintain the same elbow angla from start to finish.
TRX* Suspension Training* Course
Felsőtest (folyt.)
Upper Bodygyakorlatok Exercises [continued) TRXMID LENGTH
TRX Y Deltoid Fly
+
c
BENEFITS: Builds strength and stability in the rear and middle parts of shoulders.
TIP: Keep an even amount
of tensIon on the
TRX. especially at the top of the movement.
TRX I Deltoid Fly
+
BENEFITS: Builds strength and stability in the front and middle parts of shoulders.
TIP: Draw shoulder blades down to avoid shrug shoulders. especially at the top of the movement.
9,n9
TRXMID LENGTH
TRX L Deltoid Fly
+
c
BENEFITS: Strengthens external rotators with some s�a�i���a�o� support from the lats. biceps and forearms.
TIP: Keep
elbows close to sides when pullin9 in toward the center.
NOTES JEGYZETEK
TRX
W Deltoid Fly
+
c
BENEFITS: Strengthens external rotators.
TIP:
Keep elbows poin ting out to the sides when pulli ng in toward the center.
TRX MID LENGTH
TRX Split Raise
BENEFITS:
+
Strengthens shoulders and lats, and develops shoulder stabilization.
c
TIP: 00 not lead with hips
keeping
engaged.
TRX MID LENGTH
TRX Triceps Press (Offset Stance)
+
c
BENEFITS: Strengthens triceps and requires total body stability.
TIP: Keep elbows shoulder width them straight ahead.
and point
TAX- Suspension Training0 Course
Felsőtest (folyt.) Upper Bodygyakorlatok Exercises [continued] TRX Triceps Kick-back (Offset Stance and Supinated Grip)
BENEFITS:
+
Strengthens tri ceps and challenges core stabilization.
c
TIP: Keep upper arms close to sides.
TRX Kneeling Preacher Triceps Extension (Supinated Grip)
+
TRXMID LENGTH
TRX LONG
BENEFITS: Strengthens triceps and helps develop shoulder and elbow stability.
c
TIP: Keep core activated and back straight.
TRX MID LENGTH
TRX High Biceps Curl
+
c
BENEFITS: Strengthens biceps, tOl'earms and postural muscles.
TIP: Keep elbows raised so they are In line with shoulders.
NOTES JEGYZETEK
TRXMID LENGTH
TRX Pronated Biceps Curl
BENEFITS:
+ Strengthens biceps, forearms and postural muscles.
TIP:
o
Keep elbows close together and raised so
they are in line with shoulders.
TRXMID LENGTH
TRX Biceps Clutch
+
o
BENEFITS: A variation of the
biceps curl that trains
biceps, forearms and postural muscles.
TIP: Keep elbows raised to shoulder height.
TRX MID LENGTH
TRX Single-Arm Biceps Curl
BENEFITS:
+
o
Develops unilateral strength in the biceps and forearms, and places demands on It'Ie core's rotational stability.
TIP: Keep elbows raIsed to shoulder height and each side. pointed
Alsó gyakorlatok Lowertest Body Exercises
TRX'b Suspension Training*' Course
Mint felsőtest munka TRX-en, az alsó test body munkája is integrálja a core és hatékonyabban az effective erőt és a training stabilitást. Like aupper body worka on the TRX, lower work integrates coreaktivitást activation and results in edzi more forAmistrength, lity and power. Because some body is unloaded the TRX, lowervégezhetők body exercises att, hogy astabi testsúly néhány százaléka a TRX-re vanpercentage terhelve, az of alsó testweight gyakorlatok nagyobb onto mozgástartományban biztoncan be performed through greater ranges of motion safely with less stress. In addition, Suspension Training allows for hoz ságosan, kevesebb stresszel. Ráadásul a ST lehetővé teszi az egylábas edzést több változatban, mely még hatékonyabb eredményeket training tool. unilateral (single) leg training in more variations which delivers more effective results than any other létre, mint bármelyik edzéseszköz. Az egylábas láb edzés minden fittségi és teljesítményedzési szintnek megfelelő, fejleszti a mozgást, a Unilateral leg training is appropriate for all levels of fitness and performance training to teach and improve movement, hajlékonyságot, az erőt és a gyorsaságot. flexibility, strength, agility and power.
TRXMID LENGTH
TRX Squat
+
o
BENEF1TS: This simple squat takes some load off the knees by leaning back slightly.
TIP: Make sure to press glutes back on the way d own and engage them on the way up.
TRXMID LENGTH
TRX Single-Leg Squat
+
BENEFITS: Allows for greater range of motion by utilizing the TRX for balance.
o
TIP: Keep heel
��
the ground for full leg a n d
glute a c tiva t i on.
TRX Single-Leg Squat with Hop ',--,
BENEF1TS: Strengthens lower body i mprovin g unilateral movement, stebility and power.
'-'--'
'-'
TIP: Open chest and keep back straight so as 00 avoid any leaning or rounding forward.
'--
��
NOTES JEGYZETEK
. ._
TRXMID LENGTH
TRX Assisted Lunge
BENEFITS:
+
Initial progression allows body to stay
centered and build lower body strength.
TIP:
o
Keep shoulders stacked over hips and core engaged while drivrng through legs and h i ps.
'-
TRXMID LENGTH
TRX Stepping Side Lunge
+
BENEFITS: Targets hip abductors and adductors while developing strength for lateral movement.
O
TIP: and Use TAX to unload the greater range of motion to stretch inner thighs.
TRX Step Back Lunge
+
o
BENEFITS: Progression to increase single leg balance and strength.
TIP: Lift chin and open chest and avoid rounding forward.
TR)(® Suspension Traininge Course
Alsó (folyt.) Lowertest Bodygyakorlatok Exercises [continued] TRX MID LENGTH
TRX Balance Lunge
BENEFITS:
Keeping the foot off the ground while lung
+
o
ing back, challenges core stability and helps develop unilateral leg strength and stability.
TIP:
Keep heel on ground and knee and drive movement from hip.
over ankle
TRX Balance Lunge with Hop
BENEFITS:
+
Strengthens unilateral lower body movement, stability and power. ,--.
'
'--.
O
TIP; Lunge back after each hop.
TRX MID LENGTH
TRX Crossing Balance Lunge
BENEFITS:
+
This TRX move offers greater range of motion in unilateral leg training because a percentage of body weight is unloaded onto the TRK
TIP: Cross knee behind grounded leg end let pelvis drop to increase demand on outside of hip.
o
�
,-.
NOTES JEGYZETEK
...•..
TRX Abducted Balance Lunge
+
C
BENEFITS: Holding leg out to the side strengthens core, hips abductors and adductors.
TIP:
Use gri p on the handles to stay centered.
TRX LONG
TRX Suspended Lunge
+
C
L
BENEFITS: A hands-free lunge that challenges unilateral leg st rength and core stabilization.
Keep heel on the ground and fully engage leg and glutes.
\....
TRX LONG
TRX Suspended Lunge with Hop
+
BENEFITS: A hands·free lunge that challenges unilateral leg power.
C
TIP : Lunge after each hop.
TRX® Suspension Training!l Course
Alsó (folyt.) Lowertest Bodygyakorlatok Exercises [continued) TRX LONG
TRX Suspended Crossing Lunge
BENEFITS:
+
o
The "cross back" part of this lunge chal lenges the hip's rotational movement strength and increases hip mobility.
TIP: Cross leg baak by opening and rotating hips as far back as possible.
TRX LONG
TRX Suspended Abducted Lunge
BENEFITS:
+
Suspending the leg out to the side strengthens core, hips, abductors and
adductors.
o
TIP: UH: chin and open chest to straight back while lunging.
a
TRX LONG
TRX Suspended Hamstring Curl (Hips Grounded)
,-
+
BENEFITS: Strengthens hamstrings, hips, glutes and core.
TIP:
o
Bring heels toward glutes and maintain even pressure on the foot cradles to fully engage the hamstrings.
NOTES JEGYZETEK
TAX-s...:SpenSKln TralnHlll Course
TRX LONG
TRX Suspended Hamstring Curl (Hips Lifted)
o
+
TIP: Keep feet flexed toward shins to maximi zo
BENEFITS: Lifting hips adds resistance strengthens back extensors and increases strength and stability chall e n ges to lower body and core.
TRX Suspended Supine Runners
+
BENEFITS: Strengthens hamstrings, hips, glutes, back extensors and overall core.
o
TIP: Press heels evenly loot cradles and simulate a m a rching movement to fully engage targeted muscles.
TRX LONG
TRX Suspended Hip Press
BENEFITS:
+
o
This core move targets hamstrings and activates glutes and back extensors.
TIP: Maintain the same knee angle frem start to finish.
TRX® Suspension Training0 Course
Alsó (folyt.) Lowertest Bodygyakorlatok Exercises (continued) '-...
TRX LONG
TRX Suspended Hip Abduction (Prone)
BENEFITS:
+
o
Actively stretches inner thigh and strengthens core and shoulders at same time.
TIP: Separate legs as far as poss Ible without raising hips up.
TRX LONG
TRX Suspended Floating Hip Extension (Standing)
BENEFITS:
+
o
Stretches and strengthens hamstrings and hip flexors.
TIP: Travel slowly and avoid momentum so muscles stretch gradually. \....
TRX LONG
TRX Suspended Leg Extension (Prone)
+
BENEFITS: Integrates core and quadriceps strength with hip stability.
TIP:
o
Maintain a 90 degree angle at the hip while extending and flexing the knee.
JEGYZETEK NOTES
TPJ(tI SuSpeOSiOO T������� CoUI'S8
TRX® Suspension Training® Course
Core gyakorlatok Core Exercises and stability are vital to phteljesítményhez ys ical periormance and injury prevention. Even though theTRX core is integrated ACore corestrength erő és stabilitás életbevágó a fizikális és a sérülés megelőzéséhez. Habár a core minden gyakorlatban dolgozik, during külön all TRX movements, some TRX exercises concentrate specifically on the core. vannak a core-ra koncentráló gyakorlatok is.
TRXMID LENGTH
TRX Overhead Back Extension
+
O
BENEFITS: Integrates hip, back and shoulder strength.
TIP: Keep arms close to ears and engage the postural back muscles at the top of the movement.
TRX LONG
TRX Torso Rotation
BENEFITS:
+
O
A great athletic movement
that strengthens internal and external obliques.
TIP: Drive the movement from back and core without tu rning It Into an aml dominant exercise.
TRXMID LENGTH
TRX Hip Drop
BENEFITS:
+
Strengthens obliques and increases hip mobility, while placing demands on core stabilization.
TIP: Keep chest and hips facing the same direction to keep from twisting out of alignment.
NOTES JEGYZETEK
TAX- Suspension Training' Course
TRX Overhead Squat
+
c
BENEFITS: An intense move that strengthens postural muscles, lower body and core.
TIP:
by pulling back overhead on the TRX handles.
Keep back muscles engaged
TRXMID LENGTH
TRX Standing Roll-out
+
BENEFITS: Activates abdominal and core stabilization muscles.
c
TIP: Keep body aligned and core contracted by tucking in and pulling navel towards spIne.
TRX LONG
TRX Kneeling Roll-out
BENEFITS: -
'
+
Shortening the body's le n gth by kneeling decreases the chal lenge and can s erve as a first step toward the TRX s ta ndin g roll-out.
'-
C
TIP:
Move slowty and with control so that all cane muscles can fully engage and devel op streng th .
TRX@oSuspension T raining® Course
Core gyakorlatok (folyt.) Core Exercises [continued) TRX LONG
TRX Kneeling Oblique Roll-out
+
BENEFITS: Strengthens obliques and acti vates core stabilization.
�
.
TIP:
O
Keep shoulders square to anchor point with hips turned to one side while keeping straight to achieve full range of
motion.
TRX LONG
TRX Assisted Sit-up
BENEFITS:
+
Use the TRX handles for assistance to achieve the maximum range of motion in the sit-up.
O
TIP: Return to the S£8I1: posItIOn slowly to activate all Core muscles.
TRX LONG
TRX Resisted Single-Leg Raise
BENEFITS:
+
o
Facilitates core strength and stability to allow unilateral hip mobility.
TIP: Keep torso and hIps still as leg moves up and down.
NOTES JEGYZETEK
TRX LONG
TRX Resisted Double-Leg Raise
+
BENEFITS: Promotes core stability integrated with hip
movement.
o
TIP:
Lower legs to approximately 12 inches from the ground.
TRX Resisted Oblique Double-Leg Raise
BENEFITS:
+
Builds core stability and rotational strength in the abdominals and external and internal obliques.
o
TIP:
Make sure hips, knees and feet stay aligned to get the most out of core strength development.
TRX Resisted Supine Runners
BENEFITS: Facilitates core strength and stability to allow alternating hip mobility.
TIP:
o
Keep pressing down firmly On the h andles so tl1at the
core remains activated.
TRX\!I Suspension Training® Course
Core gyakorlatok (folyt.) Core Exercises [continued) TRX LONG
TRX Suspended V-up
BENEFITS:
+
Pressing down into the foot cradles provides better core strength development
o
TIP: Drive heels Waight down into the foot cradles for full actlvaMn tram beginning to finish.
TRX LONG
TRX Resisted Sit-up
BENEFITS:
+
For maximum core activation, press on the handles evenly and avoid using momentum to sit up.
o
TIP: Pressing down on the TRX handles activates cora more than in a regular Hoar sit up.
TRX ONG
TRX Suspended Prone Plank (Elbows)
BENEFITS:
+
o the and hips.
Challenges the entire core and develops upper body stability and strength.
lifted and cora engaged to maintain body alignment and avoid dropping or sagging in back
NOTES JEGYZETEK
TRX" SuspenSIon Trall1lng'"' Courne
TRX LONG
TRX Suspended Prone Plank (Hands)
+
BENEFITS: Builds strength and endurance in shoulders and core.
TIP:
c
Keep shoulders pulled back and core tight to keep back from sagging.
TRX Suspended Single-Leg Prone Plank
BENEFITS: Strengthens core and hips to resist rotational forces.
c
TIP:
Keep hips level. Oil not let drop.
fioating side
TRX Suspended Single-Leg and Single-arm Prone Plank
+
BENEFITS: The
m ost
challenging in the series uses one arm and one leg to maintain total body stability .
c
TRX LONG
TIP:
Keep hips and shoulders squa re ground to stay in alignment.
and facing the
TR)(® Suspension Training® Course
Core gyakorlatok (folyt.)
Core Exercises [continued] TRX LONG
TRX Suspended Supine Plank (Elbows)
BENEFITS: Increases flexibility in the anterior shoulder and builds strength and stability in the upper body.
o
Keep chin off of chest looking directly up and maintaining without flexing at the hip. Direct hips up away from ground.
TRX LONG
TRX Suspended Supine Plank (Hands)
+
o
BENEFITS: Shoulder and back flexibility, strength and stability.
TIP: Maintain proper body pooition by shoulder, elbows and wrist in vertical alignment. Keep hips and chest lifted to maintain a horizontal body alignment
TRX LONG
TRX Suspended Supine Pull-through
+
BENEFITS: Strengthens abdominals and core, and improves mobility of shoulders and hamstrings.
o
TIP: Contract abdominaIs and lift hips slightly for a deep tuck.
NOTES JEGYZETEK
TRX
Suspended Crunch (Elbows) BENEFITS: Strengthens core and lower body with a cardia vascular challenge as tempo and reps increase.
''-.. '-
c
'- '-
TIP: Contract abdominals a nd lift hips slightly for a full knee tuck.
'''''-
TRX '-
Suspended Crunch (Hands)
'''-
c
'-
TIP: Contract abdominaIs and lift hips s��gh�y for a
deep knee tuck.
''-.-
'-
+
BENEFITS: Strengthens core and lower body with a cardia vascular challenge as tempo
and reps increase.
Increased
stability challenge makes moves more intense.
'-
TRX
Suspended Oblique Crunch
'-'. '-.-
c
'-
'''-
+
BENEFITS: Integrates chest and shoulder stebility with dynamic core movement.
TIP: Move in a slow and controlled manner when
drawing knees towards elbows to fully engage core.
TRX® Suspension Traininge Course
Core gyakorlatok (folyt.)
Core Exercises [continued] TRX LONG
TRX Suspended Pike
BENEFITS:
+
This intense move requires upper body and core stabilization to strengthen abdominals and shoulders.
o
TIP: Keep pike strong by activating quadriceps and avoiding bending knees.
TRX LONG
TRX Suspended Mountain Climbers
o
+
TIP: Keep even tension on each of the loo�
BENEFITS: Integrates core strength with hip mobility.
'-
TRX Suspended Pendulum
TIP:
O
+
Build amplitude that is challenging but maintain control by keeping core contracted.
BENEFITS: A dynamic movement that requires overall core stabilization with extra focus on the obliques.
'-
JEGYZETEK --------.---� ---�,� TAX'" SuspenSIon
Trnml!1!)""Co\Jrse
TRX LONG
TRX Suspended Body Saw
TIP:
+
BENEFITS: Integrates core stability with
shoulder strength and mobility.
body alignment and keep shoulders t ro ug ho ut the
ulled back and down h O movement. p
TRX Suspended Body Saw with Crunch
+
BENEFITS:
Adding crunch intensifies co re wo rk.
TIP:
o Tuck kneesrep.in close to chesL
by lifting
hips slightly
for
TRX Suspended Side Plank (Top Arm Assist)
BENEFITS:
+
Arm assistance is a great way to begin building strength for this posture and its progressions.
TIP:
Keep o shoulder
down elbow di rectly under and maintain alignment.
TRX8 Suspension Training� Course
Core gyakorlatok (folyt.) Core Exercises [continued] TRX
Suspended Side P lank
TRX LONG
(Elbow) BENEFITS:
+
C
A posture that places huge demands on oblique strength and core stabilization.
TIP : Keep elbow directly u nder shoulder and maintain body alignment.
�.
TRX
+
Suspended Side Plank with
Hip Drops
BENEFITS: Dropping hips actively recruits oblique strength and increases core stabilization demands.
TRX Suspended Side
Plank
C
TIP: Keep core and legs activated at all involuntary leg swinging.
times to avoid
with Reach-through
BENEFITS: Requires complete core
+
C Be
TIP: sure
to lift hips up
each reach through.
muscular coordination and tremendous core strength, especially from the lower abdomina Is and obliques.
,-.
NOTES JEGYZETEK
TRX ILONG
TRX Suspended Side Plank (Hand) BENEFITS: Performing the TRX Suspended Side Plank from the hand adds a greater stability and intensity challenge compared to elbow progression.
C
TIP: Keep supporting shoulder pulled down and back throughout the entire exercise.
JEGYZETEK NOTES
TRX® Suspension T��i�i��� Course
Hajlékonyság mobilitás gyakorlatok Flexibility and és Mobility Exercises
AT TRX ST fejleszti mind a hajlékonyságot, mobilitást. Habár ezek aWhile fogalmak szorosan kapcsolódnak RX Suspension Training improves mind both aftexibility and mobility. these concepts are closely egymáshoz, nem ugyanazok. Az ide vonatkozó szókincs rövid összefoglalása segít meghatározni, related, they are not the same. A brief discussion of the relevant vocabulary is helpfulhogyan in determining how to leverage the TRX to its full potential. használjuk a leghatékonyabban a TRX-et. AFlexibility hajlékonyság a puha szövetek inak) képességére mely egy megfelelő mozgástartományban refers to the ability,(izmok, or compliance, of soft utal, tissue (muscles, tendons, etc.) to allow lehetővé teszithrough a mozgást. A hajlékonyság-alapú gyakorlatok elsődleges célja,goals hogy of eltávolítsuk a mozgás movement an appropriate range of motion. The essential flexibility-based exercises are to remove the restrictions of movement and to maintain or expand range of korlátait és megőrizzük, vagy kiterjesszük a mozgástartományt. Az olyan gyakorlatot, mely a hajlékonyság motion. An exercise movement intended to improve ftexibility is commonly referred to as a fejlesztésére szolgál, nyújtásnak nevezünk. A nyújtás lehet passzív vagy aktív, csakúgy mint statikus vagy stretch. Stretching can be passive or active. form of stretching well as statica or dynamic. dinamikus. Az átlagos felhasználó számára leginkábbasismert formája nyújtásnak azThe aktív, statikus nyújtás. most familiar to the average exerciser is the active static stretch.
A passzív nyújtás külső erőt foglal magába, mint pl. a gravitáció, vagy egy másik személy, mely egy ízületet Passive stretching involves having an external force , such as gravity or another person, használ egy izom vagy izomcsoport amikor fekszel hátadon, éswhen valakiyou felemeli a lábadat, position a joint to stretchnyújtására. a muscle Például, or muscle group. Fora example, are lying on hogy nyújtsa a hátsó combizmodat, az passzív nyújtás. your back and someone lifts your leg to stretch your hamstrings, that is a passive stretch. o
the muscular force position a joint and Az aktívActive nyújtásstretching tőled igényli,requires hogy erőtyou fejtstoki,generate és így nyújts meg egy izmot az to ízületed felhasználásával. stretch a muscle. get your leg up from lying position you haveizmodat to use a your hip ftexors Hogy felemeld a lábad fekvő To helyzetből, használnod kell aa csípőhajlító és térdnyújtó láb emeléséhez and knee extensors to raise the leg and to thereby place the hamstrings in a stretch. és a combizom ebben a pozícióban való nyújtásához. •
Static stretching involves positioning a joint and lengthening a muscle to the end point of
A statikus nyújtás egy izom, ízülettel való megnyújtására utal, addig a mozgástartomány végpontjáig, majd its range of motion and then holding that position for a set duration, usually 30 seconds or ennek a longer. pozíciónak a tartására bizonyos időtartamon keresztül, általában 30 vagy több mp-ig.
Dynamic stretching also seeks to increase of amotion by expanding the end range A dinamikus nyújtás szintén a mozgástartomány növelésétrange célozza mozgástartomány végpontjának a nyújmovement but achieves objective through motion. Dynamic stretching a tásával, of de amozgáson keresztül éri el ezt this a célt. A dinamikus nyújtás a statikus nyújtást élénkíti feltakes mozgással static stretch and then animates it with movement and repetition. This involves actively és ismétléssel. Ehhez aktív mozdulatokat teszünk a végső mozgástartományba, majd abból kifelé, mindössze moving into and from the end végpontban. range of motion with only a brief stop (if any) at the kis mértékű megállással (haaway szükséges) a valódi A dinamikus hajlékonysági technikák a nyújtás actual end point. Dynamic ftexibility techniques also accommodate movement outside the fő vonalán kívül is alkalmaznak mozgást, lehetővé téve ezzel, hogy a nyújtás ferde szögekben vagy kismértékű main line of stretch, enabling the stretch to ftuidly include oblique angles or modest elfordulásnál is megvalósuljon, miközben az izmokat is nyújtjuk. Ez a fajta nyújtó gyakorlat lehetővé teszi, hogy degrees of rotation while the muscles are in a stretch. This type of fiexibility exercise a nyújtáson belül mozogj, több szögből kiterjesztve ezzel a végső mozgástartományt. permits you to move within a stretch to expand the end range from multiple angles. o
Az aktív Active nyújtás stretching (a statikus (both és a dinamikus is) dynamic) lehetővé teszi reciprokális inhibíciós technique (reciprocal known inhibition) static and alsoa enables a flexibility as reciprocal inhibition. While this concept accommodate a detailed physiological hajlékonysági technikát. Mi ebben a kézikönyvben egycould egyszerű definícióval magyarázzuk ezt a fogalmat: egy treatise all its annak own, this manual cannot. We opt here insteadés toezzel assign a simple but még izom aktív összehúzása érdekében, hogy egy másikat „kikapcsoljunk” az izom nyújtását definition of egy reciprocal inhibition:ésactively contracting one muscle in order turn mélyebbéadequate tegyük. Konkrétabban, izmot aktiválunk, ezzel együttesen ellazítjuk azt az izmot, mely to ennek off another and thereby allow it to stretch more deeply. More specifically, we activate one az ellentétes funkcióját végzi. Ennek a technikának a példája az aktív lábemelés, mely az alábbi képen látható. muscle and reftexively relax the muscle that performs its antagonistic function. A clear example of this technique is the active straight leg raise pictured below.
Active stretching '-
��
,-,
'-
'-
'-
��
......
Hajlékonyság és mobilitás gyak. (folyt.) and Mobility Exercises [continued] AFlexibility csípő behajlításához és a térd kinyújtásához a hátsó combizomnak meg kell nyúlnia (el kell lazulnia). A test
ennek a mozdulatnak az érdekében az ellentétes izmok közti reciprokális inhibíciós minta változatait használja. Ennek eredményeként a variations négyfejű combizom összehúzásainhibition az aktív lábemelés közben segít a hátsó combizmohard-wired to employ in this reciprocal pattern among opposing muscles to dat ellazítani, ezáltal pedig megnyújtani. Hajlékonysági gyakorlatok dinamikus természete TRX-en facilitate movement. As jobban a result, contracting your quadriceps during an active straightaleg raise lehetővé teszi számodra, hogy az egész alkalmazz statikus és placed dinamikus gyakorlatokat is. helps reduce your hamstrings' firingtestre impulse allowing it to be into a greater stretch than is In order to flex the hip and extend the knee the hamstring must lengthen (relax). The body is
otherwise possible.
Ráadásként, a TRX a passzív és az aktív összetevőt is egyesíti. A The TRX-et használók tudnak aktívan nyújtást kezdeni, dynamic yetkönnyen supported nature of egy fiexibility exercises on the TRX enables you to a perform static and dynamic passzívan megtartani a nyújtást végponton a testsúlyt a TRXthe entire body. Inésaddition, the enstretching megtartva,techniques majd aktívanforkimenni a nyújtásból, ezt szükség TRX combines both a passive and active component. esetén megismételni. A TRX-re való testsúlyáthelyezés lehetővé TRX users can easily move actively into a stretch, hold teszi a mélyebb nyújtást. the stretch passively at end point with the TRX
supporting the weight, and then move actively back out
A mobilitás az ízületek képességére utal, mellyel egy megfelelő of the stretch, adding repetition as desired. Unloading mozgástartományban mozognak. A mobilitás a hajlékonyságra the weight of a movement onto the TRX allows you to hagyatkozik, de bevonja az erőt, a stabilitást és a neuromuszsink deeply into a stretch. kuláris kontrollt is a kívánt gyakorlat végrehajtásába. A legtöbb Mobility refersés tomindennapi the ability tevékenység of the joint, célja or series sportteljesítmény az erő,ofa to amove through an appropriate range of joints, és kontroll hajlékonyság használatával az ízületeket átvezetni a motion. Mobility relies on flexibility but also addresses mozgáson.
the strength, stability and neuromuscular control required to perform a desired movement, not
Amerely TRX igazán kivételes afor hajlékonyság a mobilitás fejlesztésében és kiterjesztésében is. Ez azért van, the potential the joint tomellett get there unimpeded. Using strength, control and fiexibility mert a gravitációt egyfajta „felderítőként” használja a végső mozgástartomány (hajlékonyság) növelésére, to drive joints effectively through movement is the goal of most performance and daily activities. The TRX is truly developing and expanding mobility in addition to fiexibility. This is mivel lehetővé teszi,exceptional hogy a test for integrált gyakorlatként a nyújtásból be- és kifelé mozogjon. A megfelelő becausehozzáadása it allows gravity be used as a "spotter" to increase the rangeközben. of motion ellenállás növeli aztoerőt, a stabilitást és a testtudatosságot is aend mozdulat Ez a (fiexibility) három jelas it allowsegyüttműködik the body to move in and of the stretch as anlétrehozása integratedérdekében, movement. Adding an legzetesség a testen belüliout jobban integrált mozgás melyet mi növekvő appropriate resistive load increases strength, stability and proprioception within the movement mobilitásként értelmezünk. too. These three traits conspire to create better integrated movement within the body, which we
refer to as increased mobility.
A megnövekedett hajlékonyság és mobilitás segít a sérülés kockázatának csökkentésében és a fájdalommentes mozgás elősegítésében a teljes mozgástartományon keresztül. éspain-free mobilitás nélkül az Improved fiexibility and mobility can help reduce the riskMegfelelő of injury hajlékonyság and promote erő hatékonythroughout alkalmazása aegy gyakorlatban erősen korlátozott. movement complete range of motion. Without adequate flexibility and mobility, the efficient application of power within a movement is severely restricted.
Az integrált nyújtás a hajlékonyság edzésben egyre gyakoribb jelenség. Az izmok oly módon kapcsolódnak Integratedhogy stretching is an emerging concept fiexibility training.befolyásolja Muscles connect to each egymáshoz, az egyik izomban lévő korlátozás és in feszesség közvetlenül a többi izom helyzetét other in such a manner that tightness or restrictions in one muscle directly infiuence the és funkcióját. A TRX lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy a kapcsolódó, egymástól kölcsönösen függő position and function of other muscles. The TRX allows the user to stretch an entire chain of izmok teljes láncolatát dinamikusan nyújtsa, az izolálás és az egyéni izmok külön, statikus nyújtása helyett. linked, interdependent muscles in a dynamic fashion, rather than isolating and stretching single
muscles statically as has long been the status quo approach to fiexibility.
TIPP: A TRX nyújtásokat dinamikusinvagy statikus módon, az edzésed előtt vagy TIP: You can perform TRX stretches either a dynamic Dr static manner before Dr i ng after your train után is végezheted. .
Dinamikusan: Használd bemelegítésre nyújtástbefore a TRXaedzés előtt. Mozogj be-and és Dynamically: Use the stretches as your a warm-up TRX workout. Move in out ofathe stretch, do holdegy anypozíciót positionse forhosszú a long ideig periodés offürgén time and moveközte. briskly kifelé nyújtásból, nenot tarts mozogj between them.
Statikusan: A nyújtást végezd a TRX edzés után. Mindegyik pozíciót addig tartsd, Statically: Do your stretches after TRX kb. workout. each at the threshold of mild míg egy kicsit kellemetlenné nemaválik, 30-60Hold mp-ig. Mozogj be- és kifelé mindiscomfort for approximately 30 to 60 seconds. Move into, out of and within each den gyakorlatból. stretch as you progress.
JEGYZETEK NOTES
Hajlékonyság és mobilitás gyak. (folyt.) Flexibility and Mobility Exercises [conlt]
TRX® Suspension Training® Course
General stretchIng tips
Általános nyújtási tippek
1. When the best time to stretch? 1) Mikor aislegjobb nyújtani? There are different benefits to stretching in the morning and evening. Stretching first thing in the morning leaves you Különböző előnyei vannak a reggeli és az esti nyújtásnak egyaránt. A reggeli nyújtástól energikusnak fogod érezni magad a nap feeling energi<:ed. However. we recommend that the temperature of muscles and connective tissue be increased folyamán. Mindazonáltal azt javasoljuk, hogy az izmok és a kötőszövet hőmérséklete nyújtás előtt magasabb legyen. A dinamikus prior to stretching. Using a dynamic stretching technique prior to a strength or cardiovascular workout is believed to nyújtási technikák használata az erő- vagy a kardiovaszkuláris edzés előtt hatalmas hosszú távú hatásokat fejthet ki a mobilitásra. have tremendous long-term effects on mobility. Stretching just before bedtime reduces tension built up during the Aday közvetlenül lefekvés előtt végzett nyújtás csökkenti a napközben felgyülemlett feszültséget és ellazít. and relaxes you.
2) Milyen mélyen kell éreznem a nyújtást?
2. deeply should ahhoz, I feel ahogy stretch? ElégHow mélyen kell nyújtanod a feszülést,
ellenállást, vagy munkát érezz a használt ízületek mozgástartományának kiterjesztésénél, de sosem szabad addig nyújtani, hogy fájjon. Lélegezz normálisan és lazulj el nyújtáskor, hogy segíts az izmoknak is involved joints but never so far as to cause pain. Breathe normally and relax into a stretch to help the muscle release kiengedni, ahogy egyre mélyebbre mész minden gyakorlatban. Amikor nyújtasz a TRX-szel, legyél türelmes és engedd, hogy a as move you deeper into each movement. When stretching with the TRX, be patient and allow gravity to draw your gravitáció egyre mélyebbre húzza a mozdulatok során a testedet, ahelyett, hogy saját magadat próbálod egyre jobban body deeper into each movement rather than attempting to force yourself deeper into a stretch. belekényszeríteni a nyújtógyakorlatba. You should stretch deeply enough to feel tension or resistance and work to extend the range of motion of the
3. What I do not feel a 3) Mi van,if ha nem érzem a stretch? nyújtást? If you don't feel a stretch when performing a certain posture, thehogy photo to ensure that youhogy are helyesen Ha nem érzed a nyújtást egy bizonyos testtartásban, ellenőrizd le mégdouble-check egyszer a fotót, megbizonyosodj arról, executing it with correct form. Remember: A great advantage to using the TRX for stretching is the 3-dimensional végzed a gyakorlatot. Ne feledd: a TRX használatának nagy előnye a 3-dimenziós mozgás, mely lehetővé teszi, hogy a testedet movement it allows where you can position your body along any angle for the optimal stretch of any muscle. bármilyen szögben tarthatod bármely izom optimális nyújtásához. Kísérletezz a testhelyzet kisebb változtatásával és Experiment with slight changes in position and weight shifts to get at har d-to-stretch areas. súlyáthelyezéssel, hogy a nehezen nyújtható területekhez is elérj.
TRXMID LENGTH
TRX Chest Stretch
+
BENEFITS: I mp roves posture by stretching chest. shoulders and hips.
TIP:
O
intellsif>; stretch. take a longer step or position body farther forwand from anchor point.
To
TRXMID LENGTH
TRX Chest and Torso Stretch
+
o
BENEFITS:
I-...
Improves flexibility of chest. back, lats, shoulders and hips .
I-...
TIP: To intensif>; stretch, take longer step or position body farther forward Irom enchor point.
\......
\..... '-
'-..
NOTES JEGYZETEK
TRXMID LENGTH
TRX Lower Back Stretch
BENEFITS:
+
C
Increases flexibility in l ower back and hamstrings.
TIP: B reathe deeply and slowly to increase relaxation and allow spinal traction.
TRX Lower Back Stretch with Rotations
+
BENEFITS: Increases flexibility in lower back and hamstrings. Improves u pper back mobility.
TIP:
C
To increase intensity of stretch. lift toes of straight leg throughout rotation.
TRXMID LENGTH
TRX Offset Hip Hinge Stretch
+
BENEFITS: Increases flexibility of back and hamstrings.
TIP:
C keeping back fiat
hinge at hips and drop head between
Keep toes pointing
alTT'lS.
TRX® Suspension Training® Course
Hajlékonyság és mobilitás gyak. (folyt.) Flexibility and Mobility Exercises [can't] TRXMID LENGTH
TRX Upper Back Stretch
+
o
BENEFITS: Increases flexibility in upper back.
TIP: Add some slow forward head drops to Increase upper back stretch through to neck
TRXMID LENGTH
TRX Long Torso Twist Stretch
+
BENEFITS: Increases flexibility of torso, hips and back.
TIP:
C
Move within thiS stretch and experiment with angles to find tight points.
TRXMID LENGTH
TRX Seated Figure-4 Stretch
+
C
BENEFITS: Increases flexibility in hips, glutes and h amstrings. Strengthens upper back.
TIP: For increased stretch, pull toes of grounded foot towards shin.
'-'
NOTES JEGYZETEK
SuspenSIOn Trarnlng" Course
TRXMID LENGTH
TRX Standing Figure-4 Stretch
+
BENEFITS: Increases flexibility in lower back, hips, glutes
and hamstrings. Strengthens uppe r back .
TIP:
For increased stretx:h, drcp hips and keep upper body lengthened.
floor
TRX Wide Stance Hip Hinge Stretch
+
o
BENEFITS: Increases hip mobility and reduces strain on hips and lower back by stretching inner thighs.
TIP: To reduce intensity, move feet closer together and/or fa rther from anchor point. To stretch, widen stance and/or move feet closer to anohor point.
TRX Standing Neck Stretch
+
o
BENEFITS: Reduces stress in shoulder and neck.
TIP: tilt head and To enhance slowly move chin. Feel the stretch move across the muscles of the sh oulders
and neck.
JEGYZETEK NOTES
What's Next?
TR)(® Suspension Training® Course
Congratulations, you are now acquainted with the unique benefits of Suspension Training. Here are some suggestions to get the most out of what you have learned and to expand upon that knowledge.
www.fitnessanywhere.com Visit our website! We are constantly adding new workout programs and online content to help you get the most out of your training. The new community section of our website
community.fitnessanywhere.com has a frequently updated blog featuring "Workouts of the Week" and videos of new exercises and techniques; a web forum where you can post questions and interact with course instructors, fellow course graduates and TRX users from around the world; and an online photo gallery.
Affiliate program Your clients, as well as fellow personal trainers, will likely ask you how they can purchase a TRX for themselves. The Fitness Anywhere Affiliate Program is free and gives you the following benefits for referring them: o
Provides exceptional value to your client.
,
You earn 15% in cash or 25% in product credit for every referred sale. That's $35 to $50 for the average referral. Payouts are made quarterly. Eligible referrals include Fitness Anywhere products AND courses. Refer a friend to take this course and earn $62.50 in store credit! No need for you to carry inventory. We ship directly to your client.
,
Each affiliate receives a weblink code to share with clients, coworkers and friends. Put your weblink in email blasts or on your web page, Facebook or Myspace page. Tracking of any purchase originating from your weblink is automatic.
For more details and to sign up, visit: http://www.fitnessanywhere.com/affiliates
Other courses Check our website for upcoming course dates.
TRX Group Suspension Training Course This is an 8-hour foundational course for group fitness leaders preparing to teach TRX group programs. This course includes programs for both boot camp style and traditional group exercise formats. Concepts include facility layout, TRX program design (exercise selection, music and cueing) and two live workouts.
TRX Advanced TRX Suspension Training Course (upcoming) This advanced course will pick up where the basic STC (which is a prerequisite) left off. Concepts include: functional biomechanics, planar program design, advanced functional training techniques on the TRX, and programming TRX workouts using complementary training tools.
TRX Corrective Exercise/Physio Course (upcoming] This specialty course, designed for physical therapists and other corrective exercise practi tioners, includes an introduction to the essential principles and techniques for working with special populations on the TRX.
We look forward to seeing you at a future course!
JEGYZETEK
Appendix 1 '---
NOTES
erms
Movement and Positioning
We've included the following list of common terms used to describe anatomical positioning. Abduction: A movement along the frontal plane away from the midline of the body. Adduction: A movement along the frontal plane toward the midline of the body. Anterior: A structure that is toward the front. Circumduction: A combination of movements in one smooth motion (i.e. arm circles). Depression: A movement where a structure is lowered as a unit (i.e. returning the shoulders
from a shoulder shrug to their usual positio n )
.
Distal: A structure that is further away from the center of the body. Dorsiflexion: The movement at the ankle joint where the top of the foot is pulled toward the shin. Elevation: A movement where a structure is lifted up or "elevated" as a unit (i.e. Shoulder shrugs
elevate the scapula). Eversion: Movement at the ankle joint where the sole of the foot points away from the sagittal
plane (i.e. rolling your ankle to the inside). Extension: A movement where the angle at the jOint increases (i.e. a leg extension is extension
of the knee). Flexion: A movement where the angle at the joint decrease s (i e. an arm curl is flexion of the .
elbow). Horizontal Abduction: A movement along the transverse plane from the midline of the body (i e .
.
Reverse Dumbbell Flys). Horizontal Adduction: A movement along the transverse plane toward the midline of the body
(i.e.
Dumbbell Flys).
Inferior: A structure that is below another. Inversion: Movement at the ankle joint where the sole of the foot points toward the sagittal plane
(i.e. rolling your ankle to the outside). Lateral: A structure that is away from the midline of the body. Lateral Flexion: A frontal-plane movement that rotates away from the midline, usually used to
describe movement in the trunk, neck or pelvis (i.e. tilting the head away from the midline of the body). Medial: Toward the midline of the body. Plantar Flexion: The movement at the ankle joint where the toes are pointed down and away
from the rest of the body. Posterior: A structure that is behind or toward the back. Proximal: A structure that is closer to the center of the body. Rotation: A movement that involves rotating around the long axis of a joint. Superior: A structure that is above another.
JEGYZETEK NOTES
TRX$ Suspension Trainingl!l Course
TRX terminology
TRX®: Total-Body Resistance Exercise. Also the registered trademark and brand name of
Fitness Anywhere's line of Suspension Training products, programs and accessories. TRX® Suspension TrainerN (aka the TRX): Created by Fitness Anywhere, the
TRX Suspension Trainer is a versatile and portable functional training tool that uses bodyweight resistance to achieve any fitness goal. Constructed of industrial grade materials, the TRX can safely support users of any weight but only weighs 1.79 Ibs. The TRX Suspension Trainer current ly is available in two models: the Professional (black and yellow) and the Tactical (military khaki). The two models are functionally identical. The Tactical Model, however, is available only as part
of the TRX" Force Training KitN, which includes the TRX® �oor Anchor� and a complete 12-week training program (guide and
Components
0
t
OVO) designed to
meet the needs of soldiers and first responders.
TRX Suspension Trainer
TRX® Suspension Ancho��: The detachable anchor that comes affixed to the TRX in its
package, This 3-foot length of nylon webbing contains a carabiner, intermediate anchor loops and the equalizer loop that supports the rest of the TRX Suspension Trainer, The Suspension Anchor
',-,
is wrapped around or clipped into a secure anchoring point when selting up the TRX, TRX'" �oor Anchor�� An optional anchoring accessory that enables a solid door to be used as a
secure anchoring point. Cam buckles: The black metal cam buckles are located just above the handles, Depressing
the thumb tab of the Cam buckle enables you to adjust the length of the TRX and maintains that length during the workout. Adjustment tabs: In order to shorten the length of the TRX, the adjustment tabs are pushed up
the main strap while the thumb tabs on the Cam buckles are depressed. Handles: The two cushioned grips that are made of durable neoprene, Foot cradles: The foot cradles are the loops underneath the handles of the TRX that support
either the user's heels or toes for prone or supine exercises, The bottorn of the foot cradles should be 8-12 inches above the ground for rnost ground-based exercises.
'-...-
"-
66
L
'--'
'-
JEGYZETEK
Appendix 2
NOTES
Program Movement Checklist The table below provides a simple program design template that may be used as a reference when creating routines with a planar orientation. L
Plane of Motion
Sagittal
Lower Body
Frontal
Transverse
Sagittal
Upper
Frontal
Body
Transverse
Sagittal
Core
Frontal
Transverse
L
Exercise
Complete
JEGYZETEK NOTES
TRXt ! Suspension Training® Course
Appendix 3 Planes of motion detail
Sagittal Plane
Three-dimensional training with the TRX
/
Fronlal Plane
The planes of motion are often the first things taught in basic fitness courses. Unfortunately, they're often just as quickly forgotten because until now there has been little emphasis on applying them. To jog your memory, remember that as the body moves through space, it uses any combination of three planes of motion: the sagittal plane, the frontal plane and the transverse plane.
Sagittal Plane Exercises Movements forward and back, or through the midline of the body.
Traditional: Preacher curl, forward lunge TRX: Overhead Back Extension, Balance Lunge
'---'
Frontal Plane Exercises .----------
Movements side-to-side or along the frontal plane, such as abduction and adduction.
Traditional: Dumbbell lateral raise, leg abduction/adduction machine ,-
TRX: Hip Drop, Lateral Lunge, Floating Lunge
Transverse Plane Exercises Movements that include horizontal abduction or adduction or rotational actions.
Traditional: Pec deck, cable wood chop TRX: Chest Fly, Torso Rotation
Fitness Anywhere, Inc.
1 660 Pacific Ave.
San Francisco, CA 94109
415.655.4740 www.fitnessanywhere.com
