HANDLEIDING. Voor een maximale efficiëntie en veiligheid, lees deze handleiding voor u uw CircleGlide -toestel gebruikt

HANDLEIDING Voor een maximale efficiëntie en veiligheid, lees deze handleiding voor u uw CircleGlide™-toestel gebruikt.

INHOUDSOPGAVE Belangrijke veiligheidsinformatie Waarschuwingslabels toestel Specificaties en onderdelen Inleiding Montage-instructies Verzorging, opslag en onderhoud Start Onderdelenlijst Detailbeeld Richtlijnen oefeningen Strekoefeningen opwarming en afkoeling CircleGlide™-systeem CircleGlide™-training CircleGlide™-oefeningen Tabel trainingsvooruitgang CircleGlide™ Volgblad CircleGlide™ Cardiovasculaire conditietraining Progressief cardiovasculair trainingprogramma Volgbladen cardiotraining Vooruitgangtabel

Fitness Quest ©2010 Fitness Quest Inc. Alle rechten voorbehouden. CircleGlide™ en Fitness Quest® zijn handelsmerken van Fitness Quest Inc. U.S. Octrooinummer 7.419.459. Andere octrooien aangevraagd. Vervaardigd in China. Geen enkel onderdeel van dit boekje mag worden gereproduceerd of gebruikt in welke vorm dan ook of via een elektronische, mechanische of andere wijze zonder de uitdrukkelijke, schriftelijke toestemming van de houder van het auteursrecht. 3/5/10 INTL

BELANGRIJKE VEILIGHEIDSINFORMATIE WAARSCHUWING U EN ANDEREN KUNNEN ERNSTIGE VERWONDINGEN OPLOPEN OF GEDOOD WORDEN INDIEN DE WAARSCHUWINGEN OP HET TOESTEL EN IN DEZE HANDLEIDING NIET WORDEN GERESPECTEERD.

1) Voor u aan dit of een ander trainingsprogramma begint, moet u uw arts raadplegen. Uw arts moet u begeleiden in het bepalen van de beoogde hartritmezone die geschikt is voor uw leeftijd en lichamelijke conditie. Bepaalde trainingsprogramma’s of soorten toestellen zijn mogelijk niet voor alle mensen geschikt. Dit is vooral van belang voor mensen die ouder zijn dan 35 of zwangere vrouwen of mensen met bestaande gezondheidsproblemen of evenwichtsstoornissen. Indien u medicatie neemt die uw hartritme kan beïnvloeden, moet u absoluut het advies van een arts inwinnen. 2) Begin traag en ga op een verstandige manier vooruit. Zelfs als u een ervaren sporter bent, moet u starten met de basistraining om vertrouwd te raken met alle oefeningen voor u overgaat naar meer geavanceerde trainingen of oefeningen. Voor de beste resultaten moet u alle oefeningen op een traag en gecontroleerd tempo uitvoeren. 3) Overbelast u lichaam niet met dit of een ander trainingsprogramma. Luister naar uw lichaam en reageer op eventuele reacties die u ervaart. U moet “goede” pijn, zoals vermoeidheid, leren onderscheiden van “slechte” pijn, die echt pijn doet. Indien u pijn of spanning in uw borst voelt, een onregelmatige hartslag, duizeligheid, misselijkheid of kortademigheid, moet u onmiddellijk met de training stoppen en uw arts raadplegen. 4) Warm op voor u aan een training begint door 5 tot 10 minuten zachte aerobische oefeningen te doen, zoals wandelen. Doe daarna strekoefeningen of volg de opwarmingsinstructies op pagina 12 van dit handboek. 5) Voor ELK gebruik moet u het toestel visueel inspecteren. Gebruik het toestel nooit als het niet correct werkt of als er tekenen van slijtage zijn, zoals uitgerafelde of versleten riemen. Indien u deze instructies niet volgt, kunt u ernstige verwondingen oplopen of gedood worden. 6) WEES VOORZICHTIG als u op en af het toestel stapt. 7) Gebruik dit toestel ENKEL voor het bedoelde gebruik, zoals in dit handboek wordt beschreven. Wijzig het toestel niet en gebruik geen accessoires die niet door de fabrikant worden aanbevolen. 8) Zorg voor veel vrije ruimte aan alle kanten van uw toestel. Het belangrijk om kinderen, huisdieren, meubelen en andere voorwerpen uit de buurt te houden wanneer

u uw toestel gebruikt. U moet minstens 90 cm vrije ruimte hebben aan alle kanten van uw toestel. 9) Draag aangepaste kleding wanneer u traint. Trainingskleding moet comfortabel en licht zijn en moet u voldoende bewegingsruimte toelaten. Draag comfortabele sportschoenen die voldoende steun bieden, met antislipzolen, zoals loop- of trainingschoenen. 10) Adem op een natuurlijke manier. Houd uw adem nooit in tijdens een oefening. Vermijd om te hard te trainen: u moet een gesprek kunnen voeren terwijl u traint. 11) Koel af na een trainingsessie, door 5 tot 10 minuten zachte oefeningen te doen, zoals wandelen. Doe daarna strekoefeningen of volg de afkoelingsinstructies op pagina 12 van dit handboek. 12) DIT TOESTEL IS NIET VOOR GEBRUIK DOOR KINDEREN. Om verwondingen te voorkomen, moet u dit en eventuele andere fitnesstoestellen buiten het bereik van kinderen houden. Respecteer de volgende eenvoudige regels: - Houd kinderen buiten kamers waar u uw fitnesstoestellen bewaart. - Bewaar fitnesstoestellen in een kamer die kan worden afgesloten - Zorg ervoor dat u precies weet waar u kinderen zijn terwijl u traint. - Indien u jonge kinderen in huis hebt, mag u geen hoofdtelefoon gebruiken terwijl u traint. - Praat met uw kinderen over de gevaren van trainingtoestellen. 13) Gehandicapte of beperkte personen moeten een medische goedkeuring hebben voor ze dit toestel gebruiken en moeten onder nauw toezicht staan terwijl ze een trainingtoestel gebruiken. 14) Dit toestel mag slechts door één persoon tegelijkertijd worden gebruikt. 15) Houd GEEN handen, voeten of vreemde voorwerpen op of in de buurt van dit toestel wanneer het door iemand anders wordt gebruikt. Zorg ervoor dat u uw vingers of handen niet tussen de bewegende delen geplet raken wanneer u het toestel installeert of gebruikt. 16) Houd het stuur steeds met beide handen vast wanneer op of af dit toestel stapt. Indien u deze instructie niet respecteert, kunt u uitglijden en vallen, wat tot ernstige verwondingen of overlijden kan leiden. 17) Om te voorkomen dat het toestel omvalt en iemand verwondt, moet u het toestel installeren en gebruiken op een vast, horizontaal oppervlak en de trainingsinstructies op pagina 18 tot 26 van dit handboek volgen. Indien u deze instructies niet volgt, kan dit leiden tot ernstige verwondingen of overlijden. 18) Dit toestel is ontworpen en gefabriceerd voor LOUTER PERSOONLIJK OF HUISHOUDELIJK GEBRUIK. Het mag NIET worden gebruikt in commerciële omgevingen zoals sportclubs en fitnesscentra. Indien u deze instructies niet respecteert, kan dit leiden tot ernstige verwondingen of overlijden.

WAARSCHUWINGSLABELS TOESTEL BELANGRIJK: kijk hieronder voor de plaatsing van de volgende waarschuwingslabels op uw toestel. WAARSCHUWINGSLABEL 1 WAARSCHUWING Indien u de veiligheidsinstructies van de handleiding niet leest en respecteert, kan dit leiden tot MOGELIJKE ERNSTIGE VERWONDINGEN OF OVERLIJDEN. HOUD KINDEREN UIT DE BUURT. Het maximale gebruikersgewicht bedraagt 114 kg. Vervang dit etiket indien het beschadigd, onleesbaar of verwijderd is. Klasse HC. WAARSCHUWINGSLABEL 2 (2 plaatsen) WAARSCHUWING Zorg er steeds voor dat beide uiteinden van de weerstandsbanden veilig aan de haken bevestigd zijn voor u begint te trainen. Indien u deze instructie niet respecteert, kan dit leiden tot ernstige verwondingen of overlijden.

SPECIFICATIES & ONDERDELEN Geschatte specificaties gemonteerd toestel: de afmetingen zijn gebaseerd op een toestel dat klaar is voor gebruik. Lengte: 125 cm Breedte: 41 cm Hoogte: 99 cm

Gewicht product: ong. 12 kg Maximum gewicht gebruiker: 114 kg

Om uw CircleGlide™-toestel te gebruiken, hebt u een vloeroppervlakte van 125 cm x 125 plus een vrije ruimte van 91 cm aan alle zijden nodig.

INLEIDING Gefeliciteerd met uw aankoop van de CircleGlide™-trainer! U hebt net een belangrijke stap genomen om uw conditie te verbeteren. Of dat betekent dat u de spieren van uw heupen, dijen en buik wilt verstevigen of een calorieverbrandende cardiotraining wilt doen, de CircleGlide™-trainer kan u helpen om de gewenste resultaten te behalen. Het is van cruciaal belang dat u op een comfortabel, efficiënt toestel traint, waarop u kunt starten en vooruitgang boeken tot het niveau dat voor u geschikt is opdat u zich aan een programma voor regelmatige lichaamsbeweging kunt houden. Met uw CircleGlide™-toestel gebruikt u alle spieren van uw onderlichaam met vloeiende, natuurlijke bewegingen. U zult de CircleGlide™- training kunnen kiezen dat perfect is voor uw fitnessniveau en uw trainingen onmiddellijk kunnen starten – net wat u nodig hebt om uw conditie op de een gezonde, eenvoudige manier te verbeteren! Slechts enkele minuten per dag: dat is alles wat u nodig hebt om de voordelen van spierversteviging en aerobics te beginnen voelen van uw CircleGlide™-trainer. U hebt bijkomende aerobics en spierverstevigende trainingen nodige om uw programma te vervolledigen. Met een regelmatig gebruik van uw CircleGlide™-trainer en consequente aerobicstraining zult u wellicht snel enkele belangrijke veranderingen in uw lichaam vaststellen, zoals: - meer uithouding en weerstand - minder lichaamsvet en overgewicht (indien u uw calorieopname niet verhoogt) - stevigere spieren in uw onderlichaam - meer energie voor uw dagelijks werk - minder stress en een positievere kijk Met een minimum aan tijd, zult u een indrukwerkende winst van uw investering vaststellen. Indien u tijdens het gebruik van uw systeem nog vragen zou hebben over het programma, neem contact op met uw plaatselijke verdeler. Zoals altijd hebt u onze persoonlijke garantie dat wij u 100% tevreden willen stellen. Uiteindelijk is uw succes ook ons succes! BELANGRIJK: deze handleiding is de enige betrouwbare bron van informatie voor uw CircleGlide™-internet. Lees hem zorgvuldig en volg alle instructies.

MONTAGE-INSTRUCTIES Soms bevatten onze producten onderdelen die in de fabriek vooraf gesmeerd zijn. We bevelen u aan de vloerbedekking of andere zaken waar de onderdelen mee in contact kunnen komen te beschermen met krantenpapier of doeken. BELANGRIJK LEES ALLE INSTRUCTIES AANDACHTIG VOOR U HET TOESTEL MONTEERT OPMERKING: alle verwijzingen naar locaties, zoals voor, achter, links of rechts, die in deze instructies worden gebruikt, worden beschouwd vanuit het oogpunt wanneer de gebruiker op het toestel met het gezicht naar voor staat. Haal het toestel uit de verpakking Haal het toestel uit de verpakking en leg met de voorkant naar boven. Controleer of alle onderdelen in de verpakking zitten voor u met de montage begint. Meegeleverde werktuigen Inbussleutel van 4 mm Inbussleutel van 5 mm

Inbussleutel 4 mm (1 st) Stuurslot (1st)

Inbussleutel 5 mm (1 st) M6 x 16 mm inbusbout (2 st)

M6 x 10 mm inbusbout (6 st)

STAP 1 – Montage rail & basisplaat

a) Plaats de 2 basisplaten naast elkaar met het middelpunt naar boven. b) Plaats de railmontage bovenop de basisplaten door de dubbele gaten met elkaar gelijk te leggen. Draai de 4 bouten met hand aan voor de dubbele gaten. c) Draai de railmontage een beetje om zijn as tot u de 2 overige gaten ziet. Steek de 2 overige bouten in de gaten. Draai de 6 bouten stevig vast door de railmontage en in de basisplaten met de meegeleverde inbussleutel van 4 mm. 1c Inbussleutel van 4 mm M6 x 10 mm inbusbouten M6 x 10 mm inbusbouten 1b Railmontage Dubbele gaten Verhoogd centraal gebied 1a Basisplaten

STAP 2 – Montage steunstang a) Schuif de steunstang in de kleine opening van de schuimrubberen bumper. b) Trek de snelle ontsluitingshendel (in het midden van de railmontage) naar buiten. Opmerking: indien voetplatform in de weg zit om de snelle ontsluitingshendel te openen, draait u de railmontage gewoon tot het voetplatform niet meer in de weg zit. c) Plaats de steunstang in het middelste gat van de railmontage. Druk op de knop aan de onderkant van de steunstang zodat de steunstang in het gat kan glijden. Draai de steunstang tot de onderkant gelijk ligt en in het gat op de railmontage valt. d) Duw de snelle ontsluitingshendel in om de steunstang op de railmontage te bevestigen.

STAP 3 – Montage stuur BELANGRIJK: Zoek naar de knop op de railmontage waar u net de steunstang op monteerde in stap 2c. Dit is de voorkant van het toestel en het stuur moet naar de gebruiker toe gebogen zijn. a) Plaats het stuur op de steunstang (zorg ervoor dat de uiteinden van het stuur horizontaal staan) gericht naar de Achterkant van het toestel. b) Plaats het stuurslot bovenop het stuur en draai stevig vast met de 2 meegeleverde bouten en de inbussleutel van 5 mm c) Schuif de schuimrubberen bumper aan de onderkant van de steunstang over de snelle ontsluitingsgrendel.

DE MONTAGE IS NU KLAAR BELANGRIJK: Lees dit handbook voor u met uw training begint. U leest er belangrijke instructies over het gebruik van uw CircleGlide™-trainer.

VERZORGING, BEWARING EN ONDERHOUD Uw CircleGlide™-trainer werd met zorg ontworpen zodat het een minimaal onderhoud vereist. Om dit te garanderen, bevelen we aan dat u de volgende regels respecteert: Houd uw toestel schoon. Veeg zweet, stof of andere resten van de railmontage, de voetplatforms, steunstang en het stuur met een zachte, schone doek na elk gebruik. Voor ELK gebruik moet u het toestel visueel inspecteren. Gebruik het toestel nooit als het niet correct werkt of als er tekenen van slijtage zoals uitgerafelde of versleten riemen zijn. Berg uw toestel op na gebruik. Het is verstandig om uw toestel te bewaren in een ruimte uit de buurt van kinderen en waar niet veel mensen komen. Zorg ervoor dat de sloten voor de voetplatforms vastzitten voor u het toestel opbergt. Onderhoud. Af en toe zal er vuil of stof op de railmontage terechtkomen, waardoor de wielen minder vlot bewegen. Reinig de binnenkant van de railmontage met een schone, droge doek en gebruik Lithium Grease (vet voor lithiumonderdelen) om de zijkanten en onderkant van de binnenkant van de rail te smeren. STARTEN Wanneer u dit toestel gebruikt, bevelen we u aan de vloer of het tapijt of andere zaken waar het toestel mee in contact kan komen te beschermen met materiaal, zoals een mat. Waarschuwing: Controleer altijd extra dat beide uiteinden van de weerstandsriemen veilig bevestigd zijn op de haken voor u met uw training begint. Als u deze instructie niet respecteert, kan dit leiden tot ernstige verwondingen of overlijden. WAARSCHUWING: Voor ELK gebruik moet u het toestel visueel inspecteren. Gebruik het toestel nooit als het niet correct werkt of als er tekenen van slijtage zoals uitgerafelde of versleten riemen zijn. Als u deze instructie niet respecteert, kan dit leiden tot ernstige verwondingen of overlijden. WAARSCHUWING: Houd het stuur steeds met beide handen vast u op en af de CircleGlide™-trainer stapt. Als u deze instructie niet respecteert, kunt u uitglijden en vallen, wat kan leiden tot ernstige verwondingen of overlijden.

SLOTEN VOETPLATFORMS Deze sloten zijn ontworpen om de voetplatforms vast te zetten en te voorkomen dat z naar buiten draaien langs de rail wanneer het toestel niet in gebruik is.

Om de sloten voor de voetplatforms van de stangen ervan te verwijderen a) Voor u op de CircleGlide-trainer stapt, drukt u naar beneden op de sloten van de voetplatforms om ze vrij te maken van de stang net onder de voetplatforms (zie fig. 1). b) Draai de sloten naar binnen en klem ze vast in de positie op de centrale stang (zie fig. 2)

De sloten van de voetplatforms op de stangen ervan bevestigen a) Om de voetplatforms vast te zetten, haalt u de sloten los van hun bewaarpositie (zie fig. 2) b) Draai elk slot naar buiten en klem op de stangen onder elk voetplatform (zie fig. 3)

ONDERDELENLIJST Art. 1 2 3 4 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 18 19 20 22 23 24 25 26 32 33 34 35 36 37 38 41 42 43 44 47 48 49 50 51 53 54

Onderdeel # 21501-11 100380X 21501-1 21501-2 21503 100389X 21501-9 100384X 100383X 100382X 21501-8 21501-7 010028X 21501-6 21501-5 100392X 21505-1 21504 0100008X 21501-15 100007X 0100178 21501-4 21501-3 0100367X 100388X 21501-10 100387X 100386X 21502 100381X 100385X 0100353X 0100122 21506-1 21506-3 21506-2 21501-13 21501-14 21509 21506-4 21501 21505 21506 21507-1

Beschrijving Weerstandsriem onderlichaam M4 x 8 mm Phillipsbout Raildop Kleine bumper Stuur met greep en plug Plug Voetplatform M6 x 10 mm Phillipsbout M6 x 20 mm x 1,5t sluitring M15 x 10,5 x 2t plastic sluitring Steunplaat Plastic afstandsstuk M5 x 10 mm Phillipsbout Klein wiel Montage U-haak M6 x 16 mm inbusbout Stuurslot Steunstang met veerklem M6 nylon bout Grote bumper M6,5 x 12 mm x 1t sluitring M6 x 10 mm inbusbout Schuimrubberen bumper Montage snelle sluithendel C-clip Kleine mof Groot wiel Grote mof Spil Basisplaat met rubberen lap M10 x 15 mm x 1,5 golvende sluitring ST4,8 x 15 mm Phillipsschroef 4 mm inbussleutel 5 mm inbussleutel Handvat krachtstang met greep (optioneel) Grote plug (optioneel) Rubberen stopper (optioneel) Sluitbout A Sluitbout B Computer (optioneel) Weerstandsriem bovenlichaam (optioneel) Railmontage Verbindingspak Kit bovenlichaam Handleiding

Hoev. 2 8 2 4 1 2 2 2 2 2 2 2 8 8 2 2 1 1 2 1 2 6 1 1 4 4 4 2 2 2 2 8 1 1 2 1 2 2 2 1 2 1 1 1 1

DETAILBEELD

TRAININGSRICHTLIJNEN BELANGRIJK Lees dit hoofdstuk voor u met uw training begint. WAARSCHUWING: Indien u ouder bent dan 35 en al meerdere jaren niet meer actief bent, moet u uw arts raadplegen die u al dan niet een gequoteerde inspanningstest zal aanbevelen. Uw arts kan u helpen om de juiste beoogde zone voor uw hartritme te bepalen naargelang uw leeftijd en conditie. U moet ook uw arts raadplegen in de volgende gevallen: · Hoge bloeddruk · Hoge cholesterol · Astma · Hartproblemen · Familiegeschiedenis van vroegtijdig hartinfarct of overlijden door hartaanval · Regelmatig last van duizeligheid · Extreem buiten adem na een beperkte inspanning · Artritis of andere botproblemen · Ernstige spier-, ligament- of peesproblemen · Andere gekende of vermoede ziekte · Indien u pijn of een drukkend gevoel in uw borstkas voelt, uw hart onregelmatig klopt of u buiten adem bent, moet u onmiddellijk de training stopzetten. Raadpleeg uw arts voor u verdergaat · Zwangerschap · Evenwichtsstoornissen · Inname van medicatie die het hartritme beïnvloedt Trainingsfases Elke training moet uit de volgende drie fases bestaan: Opwarming Om verwondingen te voorkomen en de prestaties te maximaliseren, bevelen we aan om elke training te starten met een opwarming. Uw opwarming moet uw spieren zachtjes voorbereiden op de komende inspanning. Start door 5 tot 10 minuten zachte lichaamsbeweging te doen, zoals wandelen of zachte aerobics, zodat uw hartritme geleidelijk stijgt en uw spieren los te maken. Uw opwarmingsoefeningen aerobisch van aard zijn en slechts een gemakkelijke en ongeforceerde beweging vereisen. Dit kan gevolgd worden door 5 tot 10 strekoefeningen. Bekijk de strekoefeningen op pagina 14 en 15 van dit handboek. Forceer uzelf nooit voorbij een punt van zachte spanning van de spieren, die worden uitgerekt. Houd uw bewegingen zacht, ritmisch en gecontroleerd. Cardio- of spiertraining / krachttraining Uw opwarming moet gevolgd worden door een spierverstevigende of krachttraining met de CircleGlide™-trainer of een cardiotraining, afhankelijk van uw trainingschema van die dag. Ongeacht het type training dat u doet, moet u rekening houden met uw huidige conditieniveau en opbouwen volgens een ritme dat voor u comfortabel is.

Voor de eerste week zult misschien wat spierpijn voelen. Dit is vrij normaal en moet na enkele dagen verdwijnen. Indien u veel ongemak ervaart, kan dit betekenen dat het schema te zwaar is voor u of dat u uw programma te snel hebt opgevoerd. Afkoeling en strekoefeningen Elke training moet gevolgd worden door een afkoeling. De afkoeling moet bestaan uit 5 tot 10 minuten gemakkelijke lichaamsbeweging, gevolgd door strekoefening. Lees de strekoefeningen op pagina 14 en 15 van dit handboek. Forceer uzelf nooit verder een punt van zachte spanning op de spier die u strekt. Houd uw bewegingen rustig, ritmisch en gecontroleerd. -----------------------------------------------------------------------------------------

Wanneer u moet trainen Het uur net voor het avondmaal is een populair moment om te treinen. De late namiddag biedt een welkome afwisseling van het ritme op het einde van de werkdag en helpt om de zorgen en spanningen van de dag weg te werken. Een ander populair moment is ’s ochtends vroeg, voor de werkdag begint. Vroege vogels zeggen dat het hen alerter maakt en hen meer energie op het werk bezorgt. Enkele factoren waar u rekening mee moet houden bij het uitwerken van uw trainingschema zijn uw persoonlijke voorkeur, werk en familiale verantwoordelijkheden, beschikbaarheid van de trainingruimte en het weer. Het belangrijk uw trainingen te plannen op een moment dat er weinig kans bestaat dat u ze moet annuleren of onderbreken omdat uw tijd door andere dingen wordt opgeslorpt. U mag geen zware trainingen doen tijdens extreem warm, vochtig weer of binnen de twee uur na uw maaltijd. Warmte en/of vertering vragen veel energie van uw bloedsomloop en in combinatie met lichaamsbeweging kunt uw lichaam te veel belasten. Uw hartritme meten Wanneer u uw hartritme tijdens een training controleert, moet u uw hartslag binnen de vijf seconden na het onderbreken van de training, want uw hartritme vertraagt zodra u stopt met bewegen. Tel uw hartslag gedurende 10 seconden en vermenigvuldig met zes om uw hartslag per minuut te kennen. Beoogd hartritme De richtlijn voor bewegingsintensiteit voor gezonde volwassenen liggen gewoonlijk tussen 60 tot 85 procent van het hartritme. Maar indien uw conditie niet goed is, moet u eraan denken dat magie tot lage maar consequente cardiovasculaire training – veel lager dan de vermelde standaardaanbevelingen – kunnen leiden tot belangrijke en positieve effecten voor uw gezondheid en uw cardiovasculaire uithouding sterk verbeteren. U kunt de volgende berekeningen volgen om te bepalen volgens welk percentage van uw hartritme u werkt: % hartritme = (220 – leeftijd) x %

Als u deze berekening gebruikt, zou een hartritme van 70% voor een 40-jarige (220-40) x 70% of 126 zijn. Deze persoon zou dus 126 slagen per minuut moeten halen om een hartritme van 70% te behalen. Bovenstaande beschrijving betreft richtlijnen. Mensen met eventuele medische beperkingen moeten deze formule met hun arts bespreken. Kleding Sportkleding moet steeds los zitten, zodat ze voldoende bewegingsvrijheid toelaten en moet de persoon comfort en zelfvertrouwen geven. Draag nooit met rubber beklede of plastic kleding. Dergelijke kleding kan de verdamping of het zweten verstoren, waardoor de lichaamstemperatuur tot gevaarlijk hoge niveaus kan stijgen. Waar comfortabele sportschoenen met antislipzolen die een goede steun bieden, zoals loop- of trainingschoenen. Tips om u op gang te houden 1. Kies voor een specifiek plan en noteer het. 2. Stel steeds realistische doelstellingen voorop en herinner uzelf er vaak aan. 3. Houd een overzicht bij om uw vooruitgang te noteren en zorg ervoor dat u het steeds bijwerkt. U vindt roosters in dit boekje. 4. Verwerk gewicht en/of lichaamsvetwaarden in uw overzicht. Extra gewicht kan gemakkelijk verdwijnen. 5. Schrijf de steun en het gezelschap van uw familie en vrienden neer. 6. Licht anderen in over uw succes. 7. Voorkom kwetsuren door uzelf in toom te houden en een opwarming en afkoeling in elke training te integreren. 8. Beloon uzelf regelmatig voor uw inspanningen!

STREKOEFENINGEN VOOR OPWARMING EN AFKOELING Wanneer u deze strekoefeningen uitvoert, moeten uw bewegingen traag en vloeiend zijn, zonder veren of schokken. Beweeg uw lichaam in de strekoefening tot u een lichte spanning, maar geen pijn voelt in de spier en houd de positie gedurende 20 tot 30 seconden vast. Adem traag en ritmisch. Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt. Denk eraan dat alle strekoefeningen voor beide zijden van uw lichaam moeten worden uitgevoerd. 1. Strekoefening quadriceps Ga dicht tegen een muur, stoel of ander stevig voorwerp staan. Gebruik één hand om uw evenwicht te houden. Buig de andere knie en til uw hiel naar uw billen. Grijp uw tenen met uw hand vast. Houd uw dijen dicht tegen elkaar, trek uw voet traag naar uw billen tot u een zachte spanning in de voorkant van uw dij voelt. U hoeft uw billen niet met uw hiel te raken. Stop met trekken zodra u de spanning voelt. Houd uw knieschijf recht naar de grond gericht en houd uw knieën dicht bij elkaar (laat de omhoog getilde knie niet naar buiten zwaaien). Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor het andere been.

2. Strekoefening kuiten en achillespees Sta op ongeveer een armlengte verwijderd van een muur of een stoel met uw voeten op heupwijdte. Plaats uw tenen naar voor, plaats uw ene been naar de stoel toe terwijl u het andere been achter u strekt. Plaats uw handen op de stoel. Houd de hiel van uw achterbeen op de grond en beweeg uw heupen naar voor. Ga traag naar voor leunen vanuit uw enkel, terwijl uw achterbeen gestrekt blijft, tot u een spanning in uw kuitspieren voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor het andere been.

3. Strekoefening boven het hoofd / triceps Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met uw knieën licht gebogen. Til uw ene arm boven uw hoofd en buig hierbij uw elleboog, zodat u achter uw hoofd naar beneden reikt met uw hand naar het schouderblad van de andere kant. Wandel zo ver mogelijk met uw vingers over uw rug. Houd deze positie vast. Grijp nu met uw andere hand uw gebogen elleboog vast. Begeleid de sterkoefening zachtjes door aan de elleboog te trekken. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor de andere arm.

4. Strekoefening rug Ga met uw benen op schouderbreedte staan en buig uw knieën lichtjes. Buig voorover vanuit uw middel terwijl uw armen los voor uw lichaam hangen. Buig zachtjes vanuit uw taille terwijl u zo ver mogelijk naar voor doorhangt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Ga terug rechtstaan en herhaal.

5. Rechtopstaande strekoefening van de hamstrings Ga met uw benen op heupbreedte staan. Strek een been voor u uit en houd deze voet plat tegen de grond. Laat uw handen licht op uw dijen rusten en buig uw achterbeen. Leun lichtjes voorover vanuit uw heupen tot een spanning in de achterkant van uw dij voelt. Zorg ervoor dat u vanuit uw heupgewricht buigt en niet vanuit uw taille. Houd 20 tot 30 seconden. Herhaal voor het andere been.

6. Strekoefening voor billen en heupen Ga op uw rug op de grond liggen met ontspannen heupen tegen de vloer. Buig uw ene been bij de knie. Houd uw schouders tegen de vloer en neem de gebogen knie zachtjes met uw handen vast. Trek uw been over uw lichaam naar de grond toe. U moet een spanning in uw heupen, buikspieren en onderrug voelen. Houd 20 tot 30 seconden en laat los. Herhaal voor de andere zijde.

7. Strekoefening binnendij Ga op de vloer zitten en buig uw knieën zodat uw voetzolen tegen elkaar liggen. Plaats uw ellebogen op uw knieën. Leun voorover vanuit uw taille en druk zachtjes op de binnenkant van uw knieën. U moet een spanning in de spieren van uw binnendijen voelen. Houd 20 tot 30 seconden en laat los.

8. Trekoefening achter voor de armen Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met uw tenen naar voor en uw knieën licht gebogen. Laat uw armen los langs uw lichaam hangen. Duw uw borst vooruit en trek uw schouders naar achter. Buig uw ellebogen licht en sla uw handen achter uw rug in elkaar. Strek uw armen traag terwijl u uw handen naar boven brengt. Til uw handen naar boven tot u een lichte spanning in uw schouders en borst voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Laat uw armen naar de uitgangspositie zakken en buig uw ellebogen. Laat uw handen los en breng ze terug langs uw lichaam.

CIRCLEGLIDE™-SYSTEEM Het CircleGlide™-systeem is meer dan gewoon een trainingtoestel, het is een volledig fitnessen voedingssysteem. Het is een “fitness for life-plan” dat hand in hand gaat met een algemene gezonde levensstijl. Dit betekent regelmatige controlebezoeken, gezonde eetgewoonten en lichaamsbeweging voor de rest van uw leven. Tegenwoordig bevelen andere conditieonderzoekers zowel cardiovasculaire training als krachttraining aan om een evenwichtige conditie te bekomen. Door uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, verstevigt u uw hart en longen, verhoogt u uw uithouding en weerstand en helpt u zichzelf gewicht te verliezen. Door krachttraining worden uw lichaamsspieren krachtiger, waardoor uw lichaamsmetabolisme verbetert. Denk eraan dat een gezond dieet een belangrijk onderdeel vormt van elk evenwichtig fitnessprogramma. Het CircleGlide™-systeem werd ontworpen om u te helpen een evenwichtig fitnessprogramma uit te werken. Het systeem bestaat uit drie onderdelen: 1. Krachttraining. Het CircleGlide™-toestel is ontwikkeld om u te helpen de spieren in uw heupen, dijen en benen, maar ook uw romp te verstevigen. We bevelen aan dat u de basistraining met de CircleGlide™ 3 keer per week doet en de oefeningen uitvoert in de volgorde waarin ze in dit handboek worden weergegeven. De frequentie en duur van uw trainingen hangen echter af van uw huidige conditie en doelstellingen. Lees onderstaand traininghoofdstuk van de CircleGlide™ om na te gaan welke training voor u geschikt is. Bovendien moet u 2 tot 3 keer per week verstevigende oefeningen voor uw buikspieren en bovenlichaam doen. 2. Cardiovasculaire training. Het CircleGlide™-systeem omvat een cardiotrainingsprogramma. U kunt ook een efficiënte cardiotraining doen aan de hand van andere activiteiten, zoals wandelen, trektochten maken, zwemmen, joggen. We bevelen aan dat u 3 keer per week een cardiotraining van minstens 30 minuten doet. U kunt de dagen voor uw CircleGlide™ en andere cardiotrainingen moeiteloos afwisselen. Ook hier zijn de frequentie en duur van uw trainingen afhankelijk van uw huidige conditie en doelstellingen. Lees het hoofdstuk over cardiovasculaire training op pagina 28 tot 30 om een training te bepalen die voor u geschikt is. 3. Voeding. Het CircleGlide™-systeem omvat ook een 10-daags uitdagend dieetboek om u gezonde eetgewoonten aan te bieden. CIRCLE GLIDE™-TRAINING BELANGRIJKE OEFEN- EN VEILIGHEIDSTIPS 1. Zodra uw toestel gemonteerd is, moet u controleren of het op een vaste, effen ondergrond staat met minstens 90 cm vrije ruimte aan alle zijden van het toestel. 2. Lees deze handleiding volledig voor u aan uw trainingsprogramma begint. Denk eraan dat u de instructies precies moet volgen – ze werden ontwikkeld met het oog op uw gezondheid en veiligheid.

3. Voor de beste resultaten moet u alle oefeningen op een traag en gecontroleerd tempo uitvoeren. Het is niet aanbevolen het tempo op te drijven: dit kan uw veiligheid en prestaties in het gedrang brengen. 4. Het is mogelijk dat u in het begin niet alle aanbevolen herhalingen kunt doen. Wanneer u voelt dat uw spieren vermoeid raken of de oefeningen niet in de juiste vorm en met de juiste techniek kunnen uitvoeren, is het beter even te onderbreken en te rusten. 5. Schrijf op hoeveel herhalingen u in het begin kunt doen. U zult verrast staan hoe snel u vooruitgang boekt. In slechts enkele weken zult u wellicht alle herhalingen die in de basistraining met de CircleGlide™ in dit handboek beschreven staan, kunnen uitvoeren. 6. Ga traag vooruit. Indien u veel pijn hebt en erg moe bent na uw training, is uw gekozen niveau te hoog. U kunt schitterende resultaten behalen met een training die u uitdaagt, maar die geen pijn of overdreven vermoeidheid veroorzaakt. 7. Het is belangrijk dat u weet hoe u veilig en correct moet trainen. Deze veiligheidsstappen zijn er voor uw welzijn en u moet zo nauwgezet naleven om het maximum te halen uit de efficiëntie van uw trainingroutine. 8. U zult de resultaten beginnen voelen binnen een tot twee weken nadat u met de trainingen gestart bent. Let op uw betere houding en het gevoel dat u meer kracht hebt en uw spieren efficiënter werken. 9. Houd het stuur steeds met twee handen vast wanneer u op of af de CircleGlide™trainer stapt. Als u deze instructie niet respecteert, kunt u uitglijden en vallen, wat kan leiden tot ernstige verwondingen of overlijden.

Uitwerking van uw CircleGlide™-training De keuze die u maakt over de frequentie (hoe vaak), de duur (hoe lang) en de intensiteit (hoe hard) van uw training, zullen uw resultaten rechtstreeks beïnvloeden. Voor u begint aan een training op de CircleGlide™-trainer moet u eerst uw huidige conditieniveau bepalen. Hier leest u richtlijnen die u kunt gebruiken om uw conditieniveau te bepalen, maar denk eraan dat dit niet meer dan richtlijnen zijn. U moet steeds naar uw lichaam luisteren. Start op een niveau dat voor comfortabel is en voer de conditie verstandig op. Beginner – Geen eerdere trainingervaring, of al lang niet meer getraind. Gemiddeld – Is al drie maanden of meer bezig met regelmatige training. Geavanceerd – Is al zes maanden of meer bezig met regelmatige training. Hoe vaak, hoe lang, hoe hard Beginners moeten traag beginnen en maar zoveel oefeningen doen als ze met een correcte vorm en techniek kunnen uitvoeren. Start door de training in dit handboek (of zoveel van de training als u comfortabel kunt uitvoeren) drie keer per week te doen. Uw doelstelling is drie keer per week één training correct uit te voeren. Gemiddelde gebruikers moeten streven naar een volledige CircleGlide™-training om de andere dag. Zodra u deze training op een comfortabele manier volledig in een correcte vorm en techniek kunt uitvoeren, mag u de trainingroutine voor een tweede reeks herhalen. Wanneer u uw training uitbreidt, moet u de eerste reeks oefeningen met 16 herhalingen per oefening uitvoeren en de tweede reeks met 8 tot 12 herhalingen per oefening. Gevorderden moeten streven naar een langetermijndoelstelling om de CircleGlide™-training het grootste deel van de week uit te voeren. Om de uitdaging van uw training te verhogen kunt u de trainingroutine een tweede keer uitvoeren. Wanneer u deze geavanceerde training doet, moet u de eerste reeks oefeningen met 16 herhalingen per oefening uitvoeren, de twee reeks met 12 tot 16 herhalingen per oefening. Denk eraan dat u steeds moet blijven trainen en vooruitgang boeken op een ritme dat voor u comfortabel is. Zorg ervoor dat u alle herhalingen van elke oefening met een correcte vorm en techniek kunt uitvoeren.

CIRCLEGLIDE™-OEFENINGEN Het is belangrijk dat u dit hoofdstuk van het handboek leest voor u op de CircleGlide™trainer begint te werken. Dit hoofdstuk geeft een beschrijving van de juiste techniek en vorm voor de volgende oefeningen in de basistraining met de CircleGlide™. Voor de beste resultaten bevelen we aan dat u de instructies in dit handboek volgt. Voer elk van de volgende oefeningen 16 keer uit en werk alle herhalingen in de correcte vorm uit. Indien u net begint, moet u starten met 8 tot 10 herhalingen per oefeningen en tussen de oefeningen rusten indien uw spieren vermoeid aanvoelen. Als u in staat bent om elke oefening 10 keer te herhalen, bent u klaar om meer herhalingen toe te voegen. U kunt eventueel opbouwen tot de volledige CircleGlide™-training. Om de intensiteit van uw training op te voeren, kunt u een bijkomende reeks van de oefeningen toevoegen. Met het Trainingvooruitgangrooster op pagina 27 zult u uw trainingen op een veilige en efficiënte manier kunnen opbouwen. Gebruik het trainingvolgblad op pagina 27 en 28 om het aantal herhalingen die u bij elke training kunt doen, bij te houden. Waarschuwing: Houd steeds het stuur met twee handen vast wanneer u op en af de CircleGlide™-trainer stapt. Als u deze instructie niet respecteert, kunt u uitglijden en vallen, wat kan leiden tot ernstige verwondingen of overlijden.

BASISOEFENINGEN CARDIO UITGANGSPOSITIE Ga achter uw CircleGlide™-trainer staan met uw gezicht naar het stuur. Zorg ervoor dat beide voetplatforms in hen centrale positie op de railmontage staan, met de binnenranden bij de steunstang. Leg uw beide handen op het stuur, plaats uw rechtervoet op het voetplatform, zie figuur A. Breng uw gewicht traag naar deze voet en til uw linkervoet voorzichtig op en plaats hem op het linkervoetplatform, zie figuur B. Ga met uw voeten op gelijke afstand van de centrale steunstang staan en zorg ervoor dat u in evenwicht staat. Houd uw lichaam mooi recht gericht met uw handen losjes op het stuur. Leun niet voorover of duw uw handen niet op het stuur. Dit zullen we de “Uitgangspositie” noemen voor veel van de oefeningen in de CircleGlide™-training.

LATERALE GLIJDOEFENING Ga in de uitgangspositie staan en buig uw knieën lichtjes. Behoud deze “zachte” knieën tijdens heel de oefening, zie figuur 1a. Duw uw benen traag open in laterale richting tot uw voeten bijna de buitenstoppen van de rail raken, zie figuur 1b. Pauzeer even op het einde van de beweging en laat uw benen dan terug samen glijden tot de voetplatforms bijna tegen de middelste schuimrubberen bumper op de steunstang botsen. Doe 16 tot 20 herhalingen. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet vooruit of achteruit op het stuur leunen. Voorkom dat de voetplatforms tegen de buitenrand van de rail of de centrale schuimrubberen bumper knallen. Deze oefening spreekt de buitenkant van de heupen en dijen en de bilspieren aan.

LATERALE STOOT/GLIJDBEWEGING Ga in de startpositie staan, buig uw knieën heel lichtjes. Behoud deze “zachte” knieën tijdens heel de oefening, zie figuur 2a. Begin uw benen traag lateraal te openen. Buig tegelijkertijd één knie in een laterale stoothouding terwijl u uw andere been gestrekt houdt. Zie figuur 2b. Pauzeer even op het einde van de beweging en laat uw benen dan terug naar de uitgangspositie glijden terwijl u de knie van het stootbeen terug strekt. Doe 16 tot 20 herhalingen en wissel de zijden af. Een stootbeweging naar rechts en één stootbeweging naar links is één herhaling. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet vooruit of achteruit of opzij leunen terwijl u de stootbewegingen uitvoert. Voorkom dat de voetplatforms tegen de buitenrand van de rail of de centrale schuimrubberen bumper knallen. Deze oefening spreekt de voor- en achterdijen en de bilspieren aan.

PLIE GLIJDBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan, draai uw benen tot uw knieën en tenen licht naar buiten wijzen, zie figuur 3a. Begin uw benen traag lateraal open te duwen. Buig ondertussen beide knieën naar een plié-houding, terwijl uw knieën naar buiten wijzen in de richting van de tenen, zie figuur 3b. Pauzeer op het einde van de beweging en laat daarna uw benen terug naar de uitgangspositie glijden terwijl u beide knieën terug strekt. Doe 16 tot 20 herhalingen. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet vooruit of achteruit op het stuur leunen. Voorkom dat de voetplatforms tegen de buitenrand van de rail of de centrale schuimrubberen bumper knallen. Deze oefening spreekt de binnendijen, voor- en achterdijen en bilspieren aan.

KRISKRAS GLIJDOEFENING Ga in de uitgangspositie staan en buig uw knieën heel lichtjes. Behoud deze “zachte” kniehouding tijdens heel de oefening, zie figuur 4a. Begin met de benen traag in laterale richting open te duwen. Draai de rail ondertussen in een hoek van zo’n 45° tot uw rechtervoet licht naar voor en uw linkervoet licht naar achter staat, zie figuur 4b. Pauzeer op het einde van de beweging en laat uw benen vervolgens naar de uitgangspositie gaan terwijl u ook de rail terug naar de uitgangspositie brengt. Herhaal de glijd- en draaibeweging in de omgekeerde richting zodat de linkervoet naar voor en de rechtervoet naar achter is gericht, zie figuur 4c. Uw benen moeten in een soort X-patroon bewegen. Doe 16 tot 20 herhalingen en wissel af van kant. Eén kriskras rechts en één kriskras links vormen één herhaling. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet vooruit of achteruit op het stuur leunen of draai uw romp niet terwijl u uw benen kruist. Voorkom dat de voetplatforms tegen de buitenrand van de rail of de centrale schuimrubberen bumper knallen. Deze oefening spreekt de buitenkant van de heupen en de dijen, de bilspieren en de buikspieren als stabilisatoren aan.

KRISKRAS STOOTBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan en buig uw knieën heel lichtjes. Behoud deze “zachte” kniehouding tijdens heel de oefening, zie figuur 5a. Begin met de benen traag in laterale richting open te duwen en buig uw rechterknie tegelijkertijd in een stootpositie naar voor terwijl uw linkerbeen gestrekt blijft. Draai de rail ondertussen in een hoek van zo’n 45° tot uw rechtervoet licht naar voor en uw linkervoet licht naar achter staat, zie figuur 5b. Pauzeer op het einde van de beweging en laat uw benen vervolgens naar de uitgangspositie gaan terwijl u de knie van het stootbeen strekt en ook de rail terug naar de uitgangspositie brengt. Herhaal de stoot- en draaibeweging in de omgekeerde richting zodat de linkervoet naar voor en de rechtervoet naar achter is gericht, zie figuur 5c. Uw benen moeten in een soort X-patroon bewegen. Doe 16 tot 20 herhalingen en wissel af van kant. Eén kriskras stootbeweging rechts en één kriskras stootbeweging links vormen één herhaling. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet vooruit of achteruit op het stuur leunen of draai uw romp niet terwijl u uw benen kruist. Voorkom dat de voetplatforms tegen de buitenrand van de rail of de centrale schuimrubberen bumper knallen. Deze oefening spreekt de voor- en achterdijen, de bilspieren en de buikspieren als stabilisatoren aan.

PARALLELLE SKIBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan en buig uw knieën heel licht. Behoud deze “zachte” knieën tijdens heel de oefening, zie figuur 6a. Begin met de rail 90° te draaien terwijl u de voetplatforms dicht tegen de steunstang houdt. Zet de beweging voort door één been naar voor te duwen en het andere naar achter, zie figuur 6b. Pauzeer op het einde van de beweging en laat uw benen dan terug naar het centrum glijden terwijl u ook de rail terug naar de uitgangspositie brengt. Herhaal de draai- en glijd beweging in de omgekeerde richting, zodat de “skibeweging” van kant verandert, zie figuur 6c. Doe 16 tot 20 herhalingen en wissel van kant. Eén parallelle skibeweging rechts en één parallelle skibeweging links vormen één herhaling. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet op het stuur leunen of draai uw romp niet terwijl u uw benen

zwenkt. Voorkom dat de voetplatforms tegen de buitenrand van de rail of de centrale schuimrubberen bumper knallen. Deze oefening spreekt de voor- en achterdijen, bilspieren en buikspieren als stabilisatoren aan.

STOOTOEFENING IN PARALLELLE SKIBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan en buig uw knieën heel licht. Behoud deze “zachte” knieën tijdens heel de oefening, zie figuur 7a. Begin met de rail 90° te draaien terwijl u de voetplatforms dicht tegen de steunstang houdt. Ga ondertussen iets verder door uw beide knieën. Zet de beweging voort door één been naar voor te duwen en het andere naar achter. Terwijl u duwt, brengt u uw voorste knie in een stoothouding terwijl u uw achterbeen strekt, zie figuur 7b. Pauzeer op het einde van de beweging en laat uw benen dan terug naar het centrum glijden terwijl u ook de rail terug naar de uitgangspositie brengt. Herhaal de draai-, glijd- en stootbeweging in de omgekeerde richting, zodat de “skibeweging” van kant verandert, zie figuur 7c. Doe 16 tot 20 herhalingen en wissel van kant. Eén parallelle skibeweging rechts en één parallelle skibeweging links vormen één herhaling. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet op het stuur leunen of draai uw romp niet terwijl u uw benen zwenkt. Voorkom dat de voetplatforms tegen de buitenrand van de rail of de centrale schuimrubberen bumper knallen. Deze oefening spreekt de voor- en achterdijen, bilspieren en buikspieren als stabilisatoren aan.

MEDIANE GLIJDBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan met uw knieën heel lichtjes gebogen. Behoud deze “zachte” knieën tijdens heel de oefening. Begin met de rail 90° te draaien terwijl u de voetplatforms dicht tegen de steunstang houdt, zie figuur 8a. Zet de beweging voort door één been vooruit en uw andere achteruit te duwen, zie figuur 8b. Pauzeer op het einde van de beweging en breng u benen dan terug naar het centrum. Breng de rail niet terug naar de uitgangspositie. Herhaal alle herhalingen aan dezelfde kant. Doe 16 tot 20 herhalingen aan één zijde. Draai de rail vervolgens naar de andere zijde en herhaal met uw andere been naar voor. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet op het stuur leunen terwijl u uw benen strekt. Voorkom dat de voetplatforms tegen de buitenrand van de rail of de centrale schuimrubberen bumper knallen. Deze oefening spreekt de voor- en achterdijen, bilspieren en de buikspieren als stabilisatoren aan.

MEDIANE GLIJD- en STOOTBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan en begin met de rail 90° te draaien terwijl u de voetplatforms dicht tegen de steunstang houdt. Ga ondertussen iets verder door uw knieën, zie figuur 9a. Zet de beweging voort door één been vooruit en uw andere achteruit te duwen. Terwijl u duwt brengt u uw voorste knie in een stoothouding terwijl u uw achterste been strekt, zie figuur 9b. Pauzeer op het einde van de beweging en breng u benen dan terug naar het centrum. Breng de rail niet terug naar de uitgangspositie. Herhaal alle herhalingen aan dezelfde kant. Doe 16 tot 20 herhalingen aan één zijde. Draai de rail vervolgens naar de andere zijde en herhaal met uw andere been naar voor. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet op het stuur leunen terwijl u uw benen strekt. Voorkom dat de voetplatforms tegen de buitenrand van de rail of de centrale schuimrubberen bumper knallen. Deze oefening spreekt de voor- en achterdijen, bilspieren en de buikspieren als stabilisatoren aan.

KLEINE CIRKELBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan, buig uw knieën heel lichtjes en behoud deze “zachte” knie tijdens heel de oefening. Begin met uw benen lateraal te openen tot de voetplatforms ongeveer halverwege staan op elke rail, zie figuur 10a. Behoud de voetplatforms in dezelfde positie en draai de rail 90° in één richting, tot de ene voet vooraan en de andere achteraan staat, zie figuur 10b. Pauzeer op het einde van de beweging en draai de rail vervolgens 180° tot de andere voet vooraan staat, zie figuur 10c. Doe 16 tot 20 herhalingen en wissel van kant. Een cirkel rechts en één cirkel links vormen één herhaling.

Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet op het stuur leunen en draai uw romp niet terwijl u cirkels maakt met uw benen. Deze oefening spreekt de buitenkant van de heupen en dijen, de binnendijen, de bilspieren en de buikspieren als stabilisatoren aan.

RUIME CIRKELBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan, buig uw knieën heel lichtjes en behoud deze “zachte” knie tijdens heel de oefening. Begin met uw benen lateraal te openen tot de voetplatforms bijna de buitenstoppen op de rail raken, zie figuur 11a. Behoud de voetplatforms in dezelfde positie en draai de rail 90° in één richting, tot de ene voet vooraan en de andere achteraan staat, zie figuur 11b. Pauzeer op het einde van de beweging en draai de rail vervolgens 180° tot de andere voet vooraan staat, zie figuur 11c. Doe 16 tot 20 herhalingen en wissel van kant. Een cirkel rechts en één cirkel links vormen één herhaling. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet op het stuur leunen en draai uw romp niet terwijl u cirkels maakt met uw benen. Deze oefening spreekt de buitenkant van de heupen en dijen, de binnendijen, de bilspieren en de buikspieren als stabilisatoren aan.

DUBBELE DRAAIBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan en buig uw knieën heel lichtjes. Behoud deze “zachte” knieën tijdens heel de oefeningen, zie figuur 12a. Begin met de rail 90° te draaien, terwijl u de voetplatforms dicht tegen de steunstang houdt. Zet de beweging voort door één been vooruit te duwen en uw andere achteruit, zie figuur 12b. Houd de voetplatforms in dezelfde positie en laat de rail in een grote cirkel draaien, zie figuur 12c. Pauzeer de beweging wanneer de rail 180° gedraaid is, zie figuur 12d. Breng uw benen vervolgens terug naar de uitgangspositie. Ga verder met hetzelfde been en herhaal deze “8-figuur” aan dezelfde kant. Doe 16 tot 20 herhalingen aan één kant. Draai de rail vervolgens naar de andere kant en herhaal met uw andere been naar voor. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet op het stuur leunen en draai uw romp niet terwijl u cirkels maakt met uw benen. Deze oefening spreekt de buitenkant van uw heupen en dijen, binnendijen, bilspieren en buikspieren als stabilisatoren aan.

BASISOEFENINGEN SPIERVERSTERKING LATERALE ABDUCTIE Ga in de uitgangspositie staan en buig uw knieën heel lichtjes. Behoud deze “zachte” knieën tijdens heel de oefening, zie figuur 13a. Duw uw benen traag open in laterale richting, tot uw voeten bijna de buitenstoppen van de rail raken, zie figuur 13b. Pauzeer de beweging op het einde en breng uw benen vervolgens terug bij elkaar tot de voetplatforms bijna de schuimrubberen centrale bumper op de steunstang raken. Doe 8 tot 15 herhalingen tot u vermoeidheid voelt. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet vooruit of achteruit op het stuur leunen. Deze oefening spreekt de buitenste heupen en dijen en bilspieren aan.

LATERALE PLIEBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan, draai uw benen tot uw knieën en tenen licht naar buiten wijzen, zie figuur 14a. Begin met uw benen traag open te duwen in laterale richting. Buig uw knieën ondertussen in een plié-houding, terwijl uw knieën naar buiten wijzen in de richting van uw tenen, zie figuur 14b. Pauzeer op het einde van de beweging en breng vervolgens uw benen terug naar de uitgangspositie terwijl u uw benen terug strekt. Doe 8 tot 15 herhalingen tot u vermoeidheid voelt. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet vooruit of achteruit op het stuur leunen. Deze oefening spreekt uw binnendijen, voor- en achterdijen en bilspieren aan.

PARALLELLE STOOTBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan en buig uw knieën heel lichtjes. Behoud deze “zachte” knieën tijdens heel de oefening, zie figuur 15a. Begin met de rail 90° te draaien terwijl u de voetplatforms dicht bij de steunstang houdt. Zet de beweging voort door een been vooruit te duwen en het andere achteruit. Terwijl u drukt buigt uw voorste knie in een stoothouding terwijl uw achterste been gestrekt wordt, zie figuur 15b. Pauzeer op het einde van de beweging en breng uw benen dan terug naar het middelpunt. Draai de rail niet terug naar de uitgangspositie. Doe alle herhalingen aan dezelfde kant. Doe 8 tot 15 herhalingen aan één kant tot u vermoeidheid voelt. Draai de rail dan naar de andere kant en herhaal met uw andere been naar voor. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet op het stuur leunen terwijl u uw benen strekt. Deze oefening spreekt de voor- en achterdijen, bilspieren en de buikspieren als stabilisatoren aan.

CIRKELVORMIGE GLIJDBEWEGING Ga in de uitgangspositie staan en buig uw knieën heel lichtjes. Behoud deze “zachte” knieën tijdens heel de oefening. Begin door uw benen lateraal open te duwen tot de voetplatforms aan elke kant ongeveer halverwege de rail staan, zie figuur 16a. Houd de voetplatforms op dezelfde plaats en draai de rail 90° in de ene richting tot uw ene voet vooraan en de andere achteraan staat, zie figuur 16b. Pauzeer op het einde van de beweging en draai de rail vervolgens 180° tot de andere voet vooraan staat. Doe 16 tot 20 herhalingen en wissel van kant. Een cirkel rechts en een cirkel links vormt één herhaling. Zorg ervoor dat uw houding correct blijft en houd uw beweging vloeiend en gecontroleerd tijdens heel de oefening. Ga niet op het stuur leunen en draai uw romp niet terwijl u cirkels maakt met uw benen. Deze oefening spreekt de buitenkant van de heupen en dijen, de binnendijen, bilspieren en de buikspieren als stabilisatoren aan.

TRAININGVOORTGANG Gebruik deze table om u te helpen om op een veilige en efficiënte manier vooruitgang te boeken met uw trainingen. Indien u enkele dagen training hebt overgeslagen, moet u teruggrijpen naar het niveau waarop u u trained voor de overgeslagen tijd. Een geode vooruitgang zal u helpen om betere resultaten te behalen.

CONDITIENIVEAU Beginner Gemiddeld Gevorderd

AANTAL HERHALINGEN 8 tot 16 herhalingen per oefening, rust indien nodig 16 herhalingen per oefening 16 herhalingen per oefening

AANTAL REEKSEN - CIRCLE GLIDETM-ROUTINE

HOE VAAK

1 reeks

3 x week

2 reeksen, de tweede reeks 8 tot 12 herhalingen per oefening 2 reeksen, de tweede reeks 12 tot 16 herhalingen per oefening

Om de andere dag Bijna elke dag

VOLGBLAD CIRCLEGLIDE™-TRAINING Gebruik onderstaand rooster (vervolg op volgende pagina) om uw vooruitgang in de tijd bij te houden. Voor u erop begint te schrijven, is het een goed idee om zoveel kopieën te maken als u denkt nodig te zullen hebben. We raden u aan ze in een boekje te bewaren. U zult zien dat het zowel informatief als motiverend is om terug te kijken naar wat u hebt gedaan. Deze gegevens zullen u helpen om uw toekomstige doelstellingen voor uw conditie te bepalen naarmate u vooruitgang boekt.

OEFENING LATERALE GLIJDOEFENING LATERALE STOOT/GLIJDBEWEGING PLIE GLIJDBEWEGING KRISKRAS GLIJDOEFENING KRISKRAS STOOTBEWEGING PARALLELLE SKIBEWEGING STOOTOEFENING IN PARALLELLE SKIBEWEGING

Datum Herhalingen Reeksen Datum Herhalingen Reeksen

VOLGBLAD TRAINING (vervolg)

OEFENING

Datum Herhalingen Reeksen Datum Herhalingen Reeksen

MEDIANE GLIJDBEWEGING MEDIANE GLIJD- en STOOTBEWEGING KLEINE CIRKELBEWEGING RUIME CIRKELBEWEGING DUBBELE DRAAIBEWEGING LATERALE ABDUCTIE LATERALE PLIEBEWEGING PARALLELLE STOOTBEWEGING CIRKELVORMIGE GLIJDBEWEGING CARDIOVASCULAIRE CONDITIETRAINING Oefeningen die het hart verstevigen vormen een eenvoudig onderdeel van een trainingprogramma – zowat iedereen kan wandelen, lopen, in een tredmolen stappen, trappen oplopen of fietsen. Maar om een progressief, tijdefficiënt en resultaatgericht cardioprogramma uit te werken, moet u wel een beetje plannen. Een correct ontworpen en consequent uitgevoerd cardiovasculair trainingprogramma is een cruciaal gedeelte van uw programma als u uw gezondheid wilt verbeteren en gewicht wilt verliezen of een gezonde levensstijl wilt behouden. Aerobische training Aerobische training is het geheim om uw hart sterker te maken en uw risico’s van hartaandoeningen te beperken en veel vet en calorieën te verbranden. Aerobische training is een activiteit die u minutenlang of langer kunt volhouden en waarbij uw hartritme stijgt. Activiteiten die het hart sterker maken spreken meestal de grote spieren van de heupen, dijen en billen aan. Voorbeelden zijn wandelen, trektochten maken, joggen, lopen, fietsen, skaten, zwemmen, skiën en trappen lopen.

Voordelen van aerobische training De voordelen voor uw gezondheid van aerobische training zijn onder andere: 1. Een sterker en gezonder hart 2. Verhoogde HDL. Dit is “goede” cholesterol die uw aderen open en gezond houdt. 3. Lagere totale cholesterol. Dit zijn de afvalstoffen in uw bloed waardoor uw aderen verstopt kunnen raken. 4. Lagere bloeddruk. Zelfs matige lichaamsbeweging kan helpen. 5. Lager risico van hartaanval en hartinfarct. 6. Minder lichaamsvet en het vermogen om u te helpen uw gewenste gewicht te behalen. U zult beter vet verbranden en veel calorieën verbranden bij elke sessie. 7. Lager risico van diabetes. 8. Minder angst, spanning en depressie. 9. Betere slaap. 10. Meer energie. Een efficiënte levering en het gebruik van bloed en zuurstof zijn het geheim van meer vitaliteit en betere prestaties. Opwarming en afkoeling De opwarming en afkoeling zijn cruciaal voor een evenwichtig en veilig trainingprogramma. Een goede opwarming en afkoeling helpen om: • Uw trainingen veiliger en gemakkelijker te maken • Het risico van onnodige belasting van het hart te beperken • Uw klaar te maken voor uw activiteit • Uw weerstand en uithouding te verbeteren (u wordt minder snel moe) • Uw risico van letsels te verlagen • Meer plezier te halen uit uw trainingen en • U te helpen uw gezondheids- en fitnessprogramma vol te houden. Opwarming Om letsels te voorkomen en de prestaties te verbeteren, bevelen we aan elke training te beginnen met een opwarming. Uw opwarming moet uw spieren zachtjes voorbereiden op de komende inspanningen. Start door 5 tot 10 minuten lichte oefeningen uit te voeren die uw hartritme geleidelijk doen stijgen en uw spieren losmaken. Uw opwarming moet aerobisch van aard zijn en slechts een gemakkelijke, ongeforceerde beweging inhouden. Dit moet worden gevolgd door 5 tot 10 minuten strekoefeningen. Lees de strekoefeningen op pagina 14 en 15 van dit handboek. Forceer uzelf nooit verder dan een punt van zachte spanning of druk. Zorg ervoor dat uw bewegingen zacht, ritmisch en gecontroleerd blijven. Afkoeling en strekoefeningen Uw training moet gevolgd worden door een afkoeling. De afkoeling bestaat uit 5 tot 10 traag wandelen, gevolgd door strekoefeningen. Lees de strekoefeningen op pagina 14 en 15 van dit handboek. Forceer uzelf nooit verder dan een punt van zachte spanning of druk. Zorg ervoor dat uw bewegingen zacht, ritmisch en gecontroleerd blijven. Hoe vaak, hoe lang en hoe hard De keuzes die u maakt over de frequentie (hoe vaak), duur (hoe lang) en intensiteit (hoe hard) van uw trainingen, zullen een rechtstreekse invloed hebben op de resultaten van uw training. Hoe vaak. Indien u een ingrijpende verbetering van uw conditie wilt zien, gewicht wilt verliezen en een goede trainingbasis wilt ontwikkelen, moet u drie tot zes keer per week een cardiotraining doen.

Indien u net met een programma start of uw conditie niet goed is, mag u deze aanbevelingen u niet laten ontmoedigen of misleiden. Denk eraan dat als u twee of drie keer per week een cardiotraining doet, dit ook een duidelijke verbetering van uw conditie en uw gezondheid zal bewerkstelligen. Uw langetermijndoelstelling is de training van uw hart op te bouwen tot u ze bijna elke dag doet. Hoe lang. Hoe lang u traint, hangt af van uw huidige conditie. Ook hier is het zo dat als u net met een programma start of uw conditie niet goed is, u de strikte aanbevelingen in dit boek niet moet volgen. Start in de plaats daarvan met 5 tot 10 minuten een of twee keer per dag. U zult zien dat uw conditie er duidelijk op vooruit zal gaan. Uw langetermijndoelstelling is 30 tot 60 minuten cardiovasculaire activiteiten bijna elke dag van de week. Hoe hard. De richtlijnen voor aerobische intensiteit voor gezonde volwassenen liggen gewoonlijk op 60 tot 85 procent van het hartritme. Als uw conditie echter niet goed is, moet u eraan denken dat een matig tot laag niveau en een consequente cardiovasculaire training – veel lager dan de hier vermelde standaardaanbevelingen – kunnen leiden tot een ingrijpend en gunstig effect op uw gezondheid en uw cardiovasculaire uithouding stevig kunnen verbeteren. U kunt de volgende berekening gebruiken om te bepalen volgens welk percentage van uw hartritme u traint: % hartritme = (220 – leeftijd) x %. Op basis van deze berekening is een hartritme van 70% bij een 40-jarige (220-40) x 70% of 126. Deze persoon zou dus 126 slagen per minuut moeten behalen om een hartritme van 70% te verkrijgen. De hierboven vermelde regels zijn richtlijnen. Mensen met eventuele medische beperkingen moeten deze formule met hun arts bespreken.

PROGRESSIEF CARDIOVASCULAIR TRAININGPROGRAMMA Het volgende trainingprogramma is een progressief trainingschema voor cardiovasculaire conditietraining. Het kan gebruikt worden voor elke aerobische activiteit dit u zelf kiest. Denk er echter aan dat dit enkel richtlijnen zijn. Mensen met medische aandoeningen moet dit trainingschema met hun arts bespreken.

CONDITIEBASIS WEEK HOE VAAK (keer per week) 2-3 1

HOE HOE HOE LANG HARD HARD (minuten) (% (RPE)* hartritme)

BESCHRIJVING RPE

5-15

40-50

2-4

Eerder makkelijk tot eerder moeilijk Eerder makkelijk tot eerder moeilijk Eerder makkelijk tot eerder moeilijk Eerder makkelijk tot eerder moeilijk Eerder makkelijk tot eerder moeilijk Eerder makkelijk tot eerder moeilijk

2

2-3

5-15

40-50

2-4

3

2-3

10-17

40-50

2-4

4

2-3

10-17

50-60

2-4

5

3

15-20

50-60

2-4

6

3-4

15-20

50-60

2-4

IETS HOGER DAN BASISNIVEAU CONDITIE WEEK HOE HOE HOE HOE VAAK LANG HARD HARD (keer (minuten) (% (RPE)* per hartritme) week) 3-4 20-25 60-65 3-4 7-9 3-4 21-25 65-70 4-5 10-13 3-4 26-30 65-70 4-5 14-16 3-5 26-30 70-75 4-5 17-19 3-5 31-35 70-75 4-5 20-23 3-6 31-35 70-75 4-5 24-27 ONDERHOUDSTRAINING WEEK HOE HOE VAAK LANG (keer (minuten) per week) 3-6 30-60 Na 4-6 maanden

BESCHRIJVING RPE

Matig tot eerder moeilijk Eerder moeilijk tot moeilijk Eerder moeilijk tot moeilijk Eerder moeilijk tot moeilijk Eerder moeilijk tot moeilijk Eerder moeilijk tot moeilijk

HOE HOE HARD HARD (% (RPE)* hartritme)

BESCHRIJVING RPE

40-85

Gemakkelijk – Matig tot eerder moeilijk

3-6

*RPE = rating of perceived exertion: beschrijving van de ervaren inspanning. Hierbij wordt een numerieke beoordeling (RPE) van 1 tot 10 gebruikt, die beschrijft wat u voelt (zie de beschrijving van de RPE in bovenstaande schema’s). Een cijfer van 2-3 staat gelijk met een opwarmings- of herstelniveau van de inspanning; 4-5 staat voor matig tot ietwat uitdagend; 6-10 staat voor een inspanning die eerder moeilijk tot heel moeilijk is.

Slimme vooruitging Met betrekking tot een geleidelijke overgang naar een hoger intensiteitniveau, langere duur of frequentere sessies is het verstandig om slechts één van deze elementen tegelijk te veranderen. U loopt een hoger risico van inspanningsletsels indien u meer dan een van deze elementen tegelijkertijd opdrijft. Een conservatieve maar efficiënte richtlijn is de intensiteit of duur met maximaal 5% te verhogen. U moet zich gedurende een tweetal weken aan deze verhoging aanpassen en daarna overwegen of u een van de andere variabelen kunt aanpassen (frequentie, duur of intensiteit) of het element dat u hebt aangepast verder op te drijven. Aerobische toptraining Er is geen cardiovasculaire activiteit die beter is dan een andere. Aanpassen hoe hard (intensiteit), hoe vaak (frequentie) en hoe lang (duur) u een of andere aerobische training doet, is bepalend voor het effect of het gebrek aan effect ervan. En natuurlijk is het ook bepalend dat u graag doet wat u doet. Kies het type aerobische activiteit dat voor u geschikt is door een of meerdere soorten cardiotraining uit te proberen en na te gaan of u het ziet zitten om dit de rest van uw leven met plezier te doen. Vaak is de beste aerobische training niet één, maar verschillende activiteiten die leuk zijn om te doen en uw lichaam deugd doen. Uitstekende cardiovasculaire trainingen zijn onder andere de CircleGlide™-cardiotraining, wandelen, zwemmen, waterfitness, joggen, lopen, skiën, skaten, laterale bewegingstraining (glijdoefeningen), fietsen, mountainbiken en steptraining.

VOLGBLADEN CARDIOTRAINING Gebruik de onderstaande roosters om uw vooruitgang in de tijd bij te houden. Voor u erop schrijft, maakt u het best zoveel kopieën als u denkt nodig te hebben. We raden u aan ze in een schriftje te bewaren. U zult merken dat het zowel informatief als motiverend is om terug te kijken op wat u hebt gedaan. Deze informatie zal u helpen om uw toekomstige doelstellingen te bepalen naarmate u vooruitgang boekt. ACTIVITEIT

DATUM

DUUR (minuten)

HARTRITME

HOE HARD (RPE)*

ACTIVITEIT

DATUM

DUUR (minuten)

HARTRITME

HOE HARD (RPE)*

*RPE = rating of perceived exertion: beschrijving van de ervaren inspanning. Hierbij wordt een numerieke beoordeling (RPE) van 1 tot 10 gebruikt, die beschrijft wat u voelt (zie de beschrijving van de RPE in bovenstaande schema’s). Een cijfer van 2-3 staat gelijk met een opwarmings- of herstelniveau van de inspanning; 4-5 staat voor matig tot ietwat uitdagend; 6-10 staat voor een inspanning die eerder moeilijk tot heel moeilijk is.

VOORUITGANGSCHEMA Meet uzelf om de twee weken en gebruik onderstaand schema om uw vooruitgang te registreren. Voor u erop schrijft, maakt u het best zoveel kopieën als u denkt nodig te hebben. We raden u aan ze in een schriftje te bewaren. U zult merken dat het zowel informatief als motiverend is om terug te kijken op wat u hebt gedaan. Deze informatie zal u helpen om uw toekomstige doelstellingen te bepalen naarmate u vooruitgang boekt.

Datum

Gewicht

Borst

Biceps

Taille

Buik

Heupen

Dijen

Kuiten