FAKULTA PŘÍRODOVĚDNĚ-HUMANITNÍ A PEDAGOGICKÁ Katedra:
Katedra tělesné výchovy
Studijní program:
Tělesná výchova a sport
Studijní obor:
Humanitní studia se zaměřením na vzdělávání Tělesná výchova se zaměřením na vzdělávání
Doplňky stravy v kondiční přípravě návštěvníků Akademického sportovního centra TUL
Dietary supplements in fitness training of TUL Academic sport center visitors Bakalářská práce:
13 – FP – KTV – 47
Autor:
Jana Vošmiková
_____________________ Podpis
Vedoucí práce:
Mgr. Petr Jeřábek, Ph.D.
Počet Stran
Grafů
Obrázků
Tabulek
Pramenů
Příloh
69
11
2
8
35
1
V Liberci dne: 24. 04. 2013
Čestné prohlášení Název práce: Jméno a příjmení
Doplňky stravy v kondiční Akademického sportovního centra Jana Vošmiková
přípravě
návštěvníků
Autora Osobní číslo:
P09000887
Byl/a jsem seznámen/a s tím, že na mou bakalářskou práci se plně vztahuje zákon č. 121/2000 Sb. o právu autorském, právech souvisejících s právem autorským a o změně některých zákonů (autorský zákon), ve znění pozdějších předpisů, zejména § 60 – školní dílo. Prohlašuji, že má bakalářská práce je ve smyslu autorského zákona výhradně mým autorským dílem. Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé bakalářské práce pro vnitřní potřebu TUL. Užiji-li bakalářskou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědom povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto případě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše. Bakalářskou práci jsem vypracoval/a samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím bakalářské práce a konzultantem. Prohlašuji, že jsem do informačního systému STAG vložil/a elektronickou verzi mé bakalářské práce, která je identická s tištěnou verzí předkládanou k obhajobě a uvedl/a jsem všechny systémem požadované informace pravdivě.
V Liberci dne: Jméno
7
Poděkování Ráda bych poděkovala Mgr. Petru Jeřábkovi, Ph.D., který mi byl po celou dobu velmi ochotně nápomocen, za jeho odborné vedení a rady, které velkou měrou přispěly k napsání mé bakalářské práce.
8
ANOTACE Předkládaná bakalářská práce se zabývá doplňky stravy v kondiční přípravě návštěvníků Akademického sportovního centra. Cílem je vytvořit systém doporučení pro efektivní využívání doplňků stravy. Práce je rozdělena na teoretickou a praktickou část. Teoretická část se zabývá charakteristikou aerobní a anaerobní pohybové aktivity, zásadami racionální stravy a suplementací. V praktické části získáváme informace z průzkumného šetření u návštěvníků Akademického sportovního centra zaměřené na návyky k pohybovým aktivitám, racionální stravu a užívání výživových doplňků. Na základě výsledků sestavujeme suplementační plány pro sportovce při aerobních aktivitách a kondičním posilování.
Klíčová slova: aerobní a anaerobní pohybová aktivita, racionální strava, doplňky stravy
9
ANOTATION This bachelor thesis deals with dietary supplements in fitness training of the visitors of Academic sport center. The aim of this work is to create a system of recommendations for effective use of dietary supplements. The thesis is divided in to theoretical and practical parts. The theoretical part deals with characteristic of aerobic and anaerobic physical activity, principles of racional diet and supplementation. In the practical part we gain information from the survey that was done with the visitors of Academic sport center who are focused on the habits of physical activities, racional diet and using nutritional supplements. Based on the results we write a supplementation plan for athletes to use it during their aerobic activities and body-building.
Key words: aerobic and anaerobic activities, racional diet, dietary supplements
10
OBSAH ÚVOD ........................................................................................................................ 12 1
2
3
4
5
6
CÍLE PRÁCE .................................................................................................... 13 1.1
Hlavní cíl.................................................................................................... 13
1.2
Dílčí úkoly ................................................................................................. 13
POHYBOVÉ AKTIVITY ................................................................................. 14 2.1
Aerobní aktivity ......................................................................................... 14
2.2
Anaerobní aktivity ..................................................................................... 15
RACIONÁLNÍ STRAVA ................................................................................. 17 3.1
Zásady racionální stravy ............................................................................ 17
3.2
MyPlate ...................................................................................................... 19
3.3
Česká potravinová pyramida ..................................................................... 20
3.4
Sacharidy ................................................................................................... 22
3.5
Tuky ........................................................................................................... 22
3.6
Proteiny ...................................................................................................... 23
3.7
Mikroživiny ............................................................................................... 25
3.8
Pitný režim ................................................................................................. 30
DOPLŇKY STRAVY PRO SPORTOVCE...................................................... 31 4.1
Formy potravinových doplňků................................................................... 31
4.2
Přehled doplňků stravy .............................................................................. 33
ANKETNÍ ŠETŘENÍ........................................................................................ 40 5.1
Charakteristika anketního šetření a osloveného souboru ........................... 40
5.2
Cíle ............................................................................................................. 40
5.3
Vyhodnocení a výsledky ankety ................................................................ 40
5.4
Anketní otázky ........................................................................................... 42
5.5
Diskuse....................................................................................................... 50
DOPORUČENÍ ................................................................................................. 52 6.1
Suplementační plán při aerobních aktivitách ............................................. 52
6.2
Suplementační plán při kondičním posilování........................................... 58
7
ZÁVĚR.............................................................................................................. 64
8
POUŽITÁ LITERATURA................................................................................ 65
9
SEZNAM PŘÍLOH ........................................................................................... 69 7
SEZNAM OBRÁZKŮ Obrázek 1. MyPlate.................................................................................................... 19 Obrázek 2. Česká potravinová pyramida ................................................................... 20
8
SEZNAM TABULEK Tabulka 1. Tréninková pásma .................................................................................... 16 Tabulka 2. DDD bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro různý věk .................. 24 Tabulka 3. Optimální poměr živin pro běžnou populaci a sportovce ........................ 24 Tabulka 4. Procentuální zastoupení mužů a žen ........................................................ 41 Tabulka 5. Kritéria pro hodnocení BMI..................................................................... 41 Tabulka 6. BMI a směrodatná odchylka mužů a žen ................................................. 42 Tabulka 7. Známky udělené muži .............................................................................. 43 Tabulka 8. Známky udělené ženami .......................................................................... 43
9
SEZNAM GRAFŮ Graf 1. Studijní obor .................................................................................................. 42 Graf 2. Účel indoorových aktivit ............................................................................... 44 Graf 3. Frekvence cvičení u respondentů ................................................................... 44 Graf 4. Dodržování zásad racionální stravy ............................................................... 45 Graf 5. Vyžívání doplňků stravy ................................................................................ 45 Graf 6. Druhy užívaných doplňků stravy ................................................................... 46 Graf 7 Využívání doplňků stravy před výkonem ....................................................... 47 Graf 8. Využívání doplňků stravy během výkonu ..................................................... 47 Graf 9. Využití doplňků stravy do 20 minut .............................................................. 48 Graf 10. Využití doplňků stravy do 2 hodin .............................................................. 49 Graf 11. Spokojenost s doplňky stravy ...................................................................... 49
10
SEZNAM POUŽITÝCH ZKRATEK BCAA
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
CLA
Kyselina linolová
DDD
Doporučená denní dávka
DS
Doplňky stravy
FZV
Fórum zdravé výživy
GI
Glykemický index
HDL
Vysokodenzitní lipoprotein
HMB
Hydroxymetylbutyrát
ITH
Ideální tělesná hmotnost
LDL
Nízkodenzitní lipoprotein
MTF
Maximální tepová frekvence
NO
Oxid dusný
USDA
Ministerstvo zemědělství USA
11
ÚVOD Problematika potravinových a sportovních doplňků stravy je v dnešní době často diskutovaným tématem. Ačkoli se sportovci intenzivně věnují pohybovým aktivitám, mnohokrát nedbají na správnou regeneraci v podobě užívání suplementace. Z tohoto důvodu bych chtěla návštěvníkům Akademického sportovního centra přiblížit tuto problematiku a poskytnut jim návod, jak co nejefektněji suplementaci využít.
Nejen sportovní doplňky, ale i racionální strava má určité zásady a pravidla, která by se měla dodržovat. Příjem vyvážené stravy je zárukou pro podání kvalitních sportovních výsledků a zdravý způsob života. Stravovací režim sportovce respektuje zvýšený výdej a ztrátu energie, proto bychom měli dbát na vyvážený příjem základních živin odpovídající kvality.
V úvodní části se budu zabývat popisem aerobních a anaerobních aktivit, v hlavní části především důležitostí racionální stravy pro sportovce, ale i běžnou populaci. Součástí je i přehled základních složek potravy, kterými jsou sacharidy, tuky, proteiny a souhrn důležitých vitamínů a minerálů. V další části popíši význam užívání doplňků stravy pro sportovce, které tato skupina lidí potřebuje více než ostatní z důvodu vysoké fyzické zátěže. Pro praktickou část práce jsem oslovila studenty, kteří navštěvují Akademické sportovní centrum, abych zjistila jejich návyky k pohybovým aktivitám, racionální stravě a doplňkům stravy. Důvodem, proč jsem si vybrala právě tuto skupinu lidí, je jejich relativně nízký věk a předpokládaná vysoká fyzická zátěž. Na základě výsledků vyhodnocených z anketního šetření jsem stanovila suplementační plán pro aerobní sporty a kondiční posilování. Bakalářská práce proto slouží jako systém doporučení pro efektivní užívání doplňků stravy.
12
1 CÍLE PRÁCE
1.1 Hlavní cíl Vytvořit systém doporučení pro efektivní využívání doplňků stravy v kondiční přípravě návštěvníků Akademického sportovního centra.
1.2 Dílčí úkoly 1. Vysvětlit význam stravy ve vztahu k tělesné zdatnosti. 2. Vysvětlit význam využívání výživových doplňků při aerobních a anaerobních pohybových aktivitách. 3. Realizovat průzkumné šetření u návštěvníků Akademického sportovního centra zaměřené na využívání výživových doplňků. 4. Vytvořit systém doporučení pro využívání doplňků stravy při aerobních aktivitách. 5. Vytvořit systém doporučení pro využívání doplňků stravy při kondičním posilování.
13
2 POHYBOVÉ AKTIVITY Pohyb je pro lidský organismus nezbytný, jelikož zaručuje funkčnost jeho orgánů, pomáhá vyrovnávat energie a stabilizuje dobrou náladu. Jako hormony radosti označujeme endorfiny a serotoniny, které jsou vylučované na určité úrovni pohybové činnosti. K příjemné svalové únavě, pocitu vylučování toxinů a zážitku z průběhu aktivity se připojuje i jejich účinek a doplňuje se pocit spokojenosti a blaha. Aktivity jsou řízené instruktorem, terapeutem, učitelem, s použitím hudby či bez ní. Jiné aktivity jsou neřízené, například wellness centra či procházky do přírody. Vzhledem k omezení pohybu v pracovní činnosti si v současnosti pohyb vynahrazujeme uměle. Každý podle svých možností a potřeb si vybírá společné cvičení více či méně rychlé, více či méně technicky náročné, více fyzicky náročné či spojené s duchovním aspektem. Součástí pohybových aktivit je aerobní a anaerobní cvičení. (Cathala 2007)
2.1 Aerobní aktivity Pohybové aktivity za dostatečného přístupu kyslíku ke svalům jsou považovány pro svůj zdravotní přínos jako jedny z nejúčinnějších. Aerobní cvičení je takové, které je vykonáváno v individuálním aerobním pásmu, přinutí nás zhluboka dýchat, zapojit do pohybu velké skupiny svalů a trvá déle než dvacet minut. Zlepšuje celkovou účinnost kardiovaskulárního systému, respirační soustavy a výrazně snižuje riziko vzniku civilizačních chorob. Mezi aerobní aktivity můžeme zařadit jogging, cyklistiku, spinning aerobic či plavání. Běžné rozmezí aerobního cvičení se nachází mezi 55% – 80% maximální tepové frekvence (MTF), kterou si snadno vypočítáme vzorcem 220 – věk = maximální tepová frekvence. Cvičíme – li tedy vyšší intenzitou mezi 80 – 85% MTF, pak přestává být organismus schopen dodávat svalům potřebné množství kyslíku a ocitneme se v anaerobním prahu. Pokračujeme – li ve cvičení déle, například 90 sekund, pak přepínáme na kyslíkový dluh, svaly se zakyselí a cvičení musíme přerušit. Je – li hlavním cílem při aerobních cvičeních snižovat váhu, pak by intenzita cvičení neměla klesat pod 60% MTF, jelikož takto nízká intenzita nepřináší žádoucí efekt 14
v podobě zrychlené látkové přeměny a nezbavujeme se tuků. Cvičení by také mělo trvat dostatečně dlouho, jelikož tuk začíná tělo využívat jako energetického zdroje až po 20 minutách činnosti. V prvních 20 minutách jsou hlavním energetickým zdrojem sacharidy, nejprve jsou spalovány zásoby glykogenu v pomalých svalových vláknech a poté se využívá krevní glukóza. Chceme – li ale naopak zvyšovat fyzickou kondici, pak je nejúčinnější pohybovat se v pásmu přibližně 80% MTF neboli těsně pod hranicí anaerobního prahu. Intenzitu cvičení si můžeme rozdělit do pěti pásem podle dosažené tepové frekvence respektive procenta z maximální tepové frekvence. První dvě pásma jsou aerobního charakteru, další tři jsou na hranici a za hranicí kyslíkového dluhu (viz tabulka 1). (Taussig 2010)
2.2 Anaerobní aktivity Hovoříme o takových aktivitách, při kterých se nepohybujeme v aerobním pásmu, ale nad ním. Zátěž je krátkodobá, při které sval získává energii převážně cestou anaerobní glykolýzy a jako odpad ve svalech vzniká laktát způsobující svalovou únavu, která může trvat i několik dní a vyžaduje dlouhou regeneraci. Anaerobní aktivita je spojována spíše s kondičním a vytrvalostním typem cvičení a vyžaduje jiný přístup z hlediska výživy před cvičením a po cvičení. Spolu se sílícími svaly má za následek i sílení dalších tkání. Navíc dochází k zvýšení krevního průtoku v oblasti kloubu a tím se zvyšuje produkce synoviálního mazu, který zlepšuje tření v kloubu a šetří jej. Stejně jako nevhodně zvolenou aerobní aktivitou si můžeme uškodit, podobně je to s anaerobním cvičením. Měli bychom procvičovat postupně celé tělo, aby nedošlo k možným disbalancím a případně k některým syndromům. Také bychom měli mít na paměti, že zatěžovaný sval má tendenci ke zkracování a je potřeba jej protahovat. Měli bychom však dát pozor na protahování již prodlouženého svalu, jelikož bychom tím změnili k horšímu silové poměry v příslušném kloubu a tím mu uškodili. Ochablé a prodloužené svaly je zapotřebí posilovat a posílené a zkrácené svaly protahovat. Celé tělo by však mělo být v harmonii, a proto není vhodné preferovat nějaké části nad jinými. (Efitness 2013, Hrubá 2009)
15
Tabulka 1. Tréninková pásma Tréninková pásma Druh zátěže
% MTF
Subjektivní pocity
Lehké aerobní cvičení, spalují se tuky
55 – 70
Při zátěži můžeme konverzovat, cítíme se uvolněně
Středně těžké aerobní zatížení, náročnější na spotřebu kyslíku
70 – 80
Zvyšuje se dechová frekvence, začínáme se potit
Anaerobní práh
80 – 85
Velmi intenzivní cvičení, zvyšuje se tepová frekvence, potíme se a dýcháme s námahou
Kyslíkový dluh, cvičení nelze vydržet delší dobu
85 – 90
Nemůžeme popadnout dech, nadměrně se potíme
Anaerobní cvičení, krátkodobý Maximální zatížení, dusíme se a nadměrně 90 – 100 potíme maximální výkon (Taussig 2010)
16
3 RACIONÁLNÍ STRAVA Stravovací režim sportovce respektuje zvýšený výdej a ztrátu energie, zvýšenou potřebu ochranných látek, ale především vychází z principů racionální stravy. Každý sportovec by měl docílit dostatečného energetického příjmu odpovídající kvality. Dodržování zásad racionální stravy je často velkým problémem, avšak správné stravovací návyky vedou k úspěchu. (Laboratoř sportovní motoriky 2011)
3.1 Zásady racionální stravy Racionální strava má určité zásady a pravidla, která by měl nejen sportovec, ale i nesportovec dodržovat. Mezi tato pravidla můžeme zahrnout: nevynechávat snídani, jíst 5 – 6x denně, dodržovat pitný režim, denně sníst alespoň 3 kusy zeleniny a 2 kusy ovoce, konzumovat celozrnné a mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku a v neposlední řadě jíst libové maso a 1x týdně rybu. Je tedy velmi důležité dbát nejen na kvalitu, ale také na kvantitu stravy. (Laboratoř sportovní motoriky 2011) Clarková (2009) uvádí tři hlavní pravidla zdravého stravování: rozmanitost, přiměřenost a prospěšnost. Každá z potravin obsahuje pouze některé živiny, a proto je nejrozumnější kombinovat a obměňovat potraviny tak, abychom přijímali všechny nezbytné živiny pro lidský organismus. Pokud budeme konzumovat potraviny v přiměřeném množství, pak i méně zdravé potraviny mohou zapadnout do dobře vyváženého jídelníčku. V neposlední řadě klade důraz na výběr přírodních nebo lehce zpracovatelných potravin. Pro většinu sportovců je problémem rozdělení denních dávek podle okolností a podmínek tréninku, stejně jako nejvhodnější strava v den sportovního výkonu nebo v přestávkách mezi jednotlivými výkony. Při dělení na 5 – 6 porcí denně by měl příjem vypadat takto: snídaně 30% denního energetického příjmu, dopolední svačina 10%, oběd 20%, odpolední svačina 10%, večeře 20% a druhá večeře 10%. (Jirka 1990) Fořt (1998) analyzuje stravování v průběhu dne a stanovuje podmínky pro režim stravování. Uvádí, že jíst ihned po probuzení je nesprávné, jelikož se organismus stále čistí z předchozího dne, trávení není probuzené a fyziologické biorytmy nejsou jídlu příznivě 17
nakloněny. Proto bychom měli ihned po probuzení konzumovat pouze nápoj, ať už ovocný džus nebo černý čaj. Do snídaně bychom neměli míchat příliš mnoho různých druhů potravin. Fořt doporučuje pro sportovce zvolit sacharidové jídlo s kvalitními, dobře zpracovatelnými bílkovinami v případě, že ihned po snídani následuje trénink. Takovou kvalitní snídaní by mohla být kaše připravená z gaineru. Ve dnech volna naopak preferuje vejce, tvaroh a pečivo. Energetický obsah snídaně je dán časovou možností konzumace dalšího jídla, a tedy čím je později, tím vydatnější musí být snídaně. K dopolední přesnídávce doporučuje ovoce či sacharidy, pokud snídaně byla spíše s převahou proteinů. Pokud sportovec nabírá svalovou hmotu, měl by se v době oběda přílišné konzumaci čerstvé zeleniny, když zelenina, pak nejlépe dušená či vařená. Skladba odpolední svačiny závisí na tom, zdali byl oběd vydatnější nebo slabý. Můžeme zvolit ovoce, proteinový koncentrát, pokud máme již trénink za sebou nebo gainer, pokud budeme trénovat až k večeru. Posledním pravidlem, které se týká večeře, je že s postupem dne je možné zvyšovat podíl bílkovin, a proto může převažovat maso v kombinaci se zeleninovým salátem. Na závěr této podkapitoly bych ráda shrnula základní pravidla racionální stravy: •
regulujte příjem energie v závislosti na intenzitě sportovní aktivity a na individuálním somatotypu;
•
používejte jen doporučené potravinové zdroje a stravu upravujte téměř bez použití tuku;
•
konzumujte dostatek syrové zeleniny a ovoce;
•
zvyšte konzumaci tepelně nezpracovaných rostlinných olejů;
•
nekonzumujte běžné sladkosti;
•
omezte nadbytečné solení a vyhýbejte se přesolovaným potravinám;
•
omezte konzumaci potravin v konzervách;
•
zvyšte příjem tekutin;
•
naučte se správně používat potravní doplňky.
18
3.2 MyPlate MyPlate (viz obrázek 1), v překladu MůjTalíř, je výživový průvodce vydaný americkým ministerstvem zemědělství (The Uniated States Department of Agriculture). MyPlate symbolizuje vyváženost stravy založenou na pěti potravinových skupinách – zelenině, ovoci, obilovinách, nízkotučných mléčných produktech a na bílkovinách. Každá skupina by měla být denně přijímána v určitém množství – 33% zeleniny, 20% ovoce, 30% obilovin, jedna sklenice mléka nebo jeden jogurt, 20% bílkovin. (USDA´s MyPlate 2011)
Obrázek 1. MyPlate (USDA´s Myplate 2011) Poznámky: fruits/ovoce, vegetables/zelenina, grains/obiloviny, protein/bílkovina, dairy/mléčné výrobky
19
3.3 Česká potravinová pyramida Fórum zdravé výživy reaguje na aktuální výživový stav české populace, a proto zpracovalo v roce 2003 potravinovou pyramidu, která je určena speciálně pro českou populaci. Smyslem pyramidy je předejít zdravotním rizikům, která ze současného výživového chování české společnosti vyplývají. Česká potravinová pyramida (viz obrázek 2) dává základní aktuální doporučení o skladbě výživy. Neřeší tedy extrémy ve stravování, ale je určena pro průměrného člověka. Pyramida by měla být návodem k sestavení zdravé stravy. Česká potravinová pyramida doporučuje (Poledne 2003) : • dostatečný příjem tekutin; • zvýšení konzumace ovoce a zeleniny v čerstvé i tepelně zpracované formě; • omezení smažených pokrmů a masa s viditelným obsahem tuku; • zvýšený příjem celozrnných obilovin a mléčných výrobků; • využití rostlinných tuků a olejů k přípravě pokrmů.
Obrázek 2. Česká potravinová pyramida
20
V pyramidě jsou potraviny řazeny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny, které jsou umístěny v základně pyramidy, by se měly jíst nejčastěji a v největším množství. Ve špici jsou ty potraviny, bez kterých se obejdeme, a proto by se v jídelníčku měly objevovat jen výjimečně. Potraviny byly pečlivě vybírány a musely splňovat určitá kritéria. Důležitým kritériem u sacharidových potravin byl glykemický index (GI), který uvádí, na jak dlouho daná potravina organizmus zasytí. Vlevo jsou umístěny potraviny s nižším GI tedy takové, které zasytí na dlouho a nejméně zvyšují hladinu cukru v krvi. U mléčných výrobků se kladl důraz na množství obsaženého tuku a přítomnost probiotických mikroorganismů. V případě masa bylo kritériem množství obsaženého kvalitního tuku. Lidé mohou potraviny z pyramidy vybírat také podle své tělesné hmotnosti. Ti, kteří mají tělesnou váhu v normě, ale chtějí žít zdravě, mohou si potravin z levé části pyramidy vybírat větší množství. Bojovníci s nadváhou by se měli vyhnout konzumaci potravin z poslední etáže pyramidy, volit jídlo z levé části a jíst menší porce s výjimkou zeleniny a ovoce. (Kunová 2003)
21
3.4 Sacharidy Dostatečný přísun sacharidů je pro sportovce velmi důležitý. Není však jedno, který druh sacharidů konzumujeme. Sacharidy dělíme podle složitosti na 3 základní skupiny: Monosacharidy – jedná se o jednoduché sacharidy, které obsahují jednu molekulu cukerné jednotky. Jsou okamžitým zdrojem energie, jelikož po jejich příjmu dochází k jejich průniku z trávicího traktu do krevního oběhu. V této skupině jsou 3 základní sacharidy – glukóza, fruktóza, galaktóza. Glukóza neboli hroznový cukr je nejzákladnější cukr v lidském těle, který nám udržuje hladinu krevního cukru (glykémii). Čistá glukóza se nachází v plodech rostlin a medu. Fruktóza je asi o 1/5 sladší než glukóza a využívá se v potravinářství k výrobě DIA výrobků. Galaktózu najdeme v mléce a mléčných výrobcích, společně s glukózou tvoří laktózu (mléčný cukr), Oligosacharidy – skládají se z 2 až 10 monosacharidů. Mezi základní oligosacharidy patří – laktóza, maltóza, sacharóza. Laktóza je přirozený mléčný cukr, který se skládá z molekuly glukózy a galaktózy. Nachází se v mléce a mléčných výrobcích. Maltózu označujeme jako sladový cukr a skládá se ze dvou molekul glukózy. Cukr řepný (třtinový) neboli sacharóza je velice sladký cukr a proto se využívá v každé domácnosti jako cukr krystal nebo cukr moučka a Polysacharidy – složitější neboli komplexní sacharidy, které obsahují více než deset monosacharidových jednotek. Polysacharidy jsou dvojího typu – rostlinné a živočišné. Doporučený denní příjem sacharidů je 4 – 6 gramů na 1 kilogram tělesné hmotnosti za den. (Jirka 1990)
3.5 Tuky Tuky slouží ve výživě k několika účelům. Jsou zdrojem energie, která se používá při aktivitách v nízké intenzitě a při dlouhotrvajících aktivitách (např. dlouhé tréninkové běhy nebo pomalá jízda na kole). Zlepšují senzorickou texturu potravin, zvyšují jemnost chuti potravin a snižují objem stravy bohaté na energii. (Pánek 2002) Velké zásoby tuků se tvoří především v podkoží, kde slouží zároveň jako izolační činitel při termoregulačních pochodech. Tuky se rychle odbourávají, obnovují, přestavují a mají tedy vysokou intenzitu metabolismu. Sportovci by si měli uvědomit, že strava bohatá na tuky po výkonu výrazně zpomaluje regenerační procesy. Součástí tuků jsou 22
triacylglyceroly, které obsahují ve své molekule 3 stejné, 2 stejné a 1 odlišnou nebo 3 odlišné mastné kyseliny. (Richter 2011) Živočišné tuky jsou obsaženy v živočišných produktech, tzn. v mase, vejcích, mléku a mléčných výrobcích. Rostlinné tuky se vyskytují ve formě olejů a obsahují nenasycené mastné kyseliny. Organismus bez jejich přítomnosti nedokáže využít vitamíny rozpustné v tucích, např. vitamíny A, D, E, K. (Rudzinskyj, Smejkal 1999) Výživová doporučení pro příjem tuků se pohybují v hodnotách 80 – 100 gramů na den, minimální příjem tuků by se měl pohybovat v hodnotách 50 gramů na den. (Pánek 2002)
3.6 Proteiny Bílkoviny mohou sloužit jako zdroj energie, ale na rozdíl od cukrů a tuků je použití bílkovin jako zdroje energie to nejhorší, co může organismus potkat. Tento stav se nazývá katabolismus. Cílem každého sportovce je naopak docílit anabolismu, tedy stavu, při němž se bílkoviny použijí především na novotvorbu bílkovin tělu vlastních. Stav anabolismus však nelze docílit nadměrnou konzumací bílkovin a to si musí uvědomit každý sportovec. V případě, kdy je konzumováno více bílkovin, než je organismus schopen využít pro jejich novotvorbu, dochází k tvorbě toxických produktů, které působí negativně na stav jater a na funkci ledvin a k tvorbě tuků z části katabolitů. Zpracování nadměrného množství bílkovin ochuzuje organismus o energii, mnohdy osoby trpí stálou tendencí k únavě a ke spavosti. (Fořt 1996) Jirka (1990) uvádí, že dolní hranice pro příjem bílkovin se pohybuje mezi 0,8 – 1,0 gram na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Denní dávka bílkovin ve výživě sportovců závisí na tom, zdali převažuje vytrvalostní zatížení nebo silová složka, avšak optimální denní dávka by měla být 1,5 – 2,2 gramů bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny jsou základem všech organismů a bez ohledu na to, jak vznikly, mají řadu funkcí, kterými jsou: fce stavební (kolagen, elastin, keratin), fce ochranná a obranná (imunoglobulin, fibrin, fibrinogen), fce transportní a skladovací (hemoglobin, transferin, ferritin), fce zajišťující pohyb (aktin, myosin), fce řídící a regulační (enzymy, hormony, receptory), (Fořt 1996)
23
Všechny bílkoviny jsou tvořeny různou kombinací několika aminokyselin. Aminokyseliny můžeme rozdělit na esenciální, které si organismus sám nedokáže vytvořit, a proto musí být dodány stravou (do této skupiny aminokyselin řadíme leucin, fenylalanin, threonin, tryptofan, izoleucin, methionin, valin), semiesenciální, které zahrnují arginin, histidin, tyrosin a neesenciální, které si organismus dokáže vytvořit přeměnou z jiných aminokyselin. Do této skupiny řadíme ornitin, tyrosin, glycin, glutamin, hydroxyprolin, serin, alanin, cystein, prolin, kyselina asparagová, kyselina glutamová, taurin. (Rudzinskyj, Smejkal 1999) Tabulka 2. DDD bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro různý věk
Věk Bez rozdílu pohlaví 7-14 let 15-18 let Dospělí nad 18 let Muži Ženy Rekonvalescenti Rekreační sport Výkon. sport Vrchol. Sport
Dopor. dávka bílk. v g na kg/ITH
Dávka bílkovin pro fyzickou zátěž
1,00 g 0,90 g
2,0 g 1,9 g
1,00 g 0,70 g 1,30 g 1,00g 1,30 g 1,20-1,70 g
1,5 g 1,3 g 1,5 g 1,3 g 1,7 g 1,5 g-2,2 g
(Vlastní úprava tabulky, Fořt 1996)
Tabulka 3. Optimální poměr živin pro běžnou populaci a sportovce
Optimální poměr živin pro běžnou populaci Sacharidy 65% Tuky 20% Proteiny 15%
Optimální poměr živin pro sportovce je Sacharidy Tuky Proteiny
60% 20% 20%
(Vilikus 2012)
24
3.7 Mikroživiny Vitamíny Jsou organické látky, které si organismus neumí vytvořit, a proto je nutno věnovat jejich příjmu dostatečnou pozornost. Převážně působí jako katalyzátory a je na nich závislá správnost tvorby některých látek a uvolňování energie. Vitamíny můžeme rozdělit do dvou skupin: Vitamíny rozpustné v tucích Vitamin A (Retinol) se projevuje v potravě budˇ jako vlastní vitamin nebo jako provitamin beta-karotenu. Je obsažen v játrech a mléčném tuku. Podporuje imunitu, zrak, růst kostí a zubů. Při nedostatku vysychá rohovka a může dojít až k úplnému oslepnutí. Dalšími projevy nedostatku jsou porucha sliznic, zhrubnutí vlasů, zrohovatění či zdrsnění kůže. Bohatým zdrojem je mrkev, játra, ledvinky, rybí tuk, rajčata, tykev nebo meruňky. (Žamboch 1996) Vitamin D (Kalciferol) vzniká v těle jen účinkem slunečního záření, posiluje svaly a brání vzniku slabosti dolních končetin. Vitamin D má velký význam pro metabolismus vápníku, a to zejména pro jeho resorpci ve střevě. Při nedostatku vitaminu se v dospělosti lámou (osteomalacie) a měknou kosti. (Mach 2004) Vitamin E (Tokoferol) podporuje činnost svalů a nervů, stabilizuje buněčné membrány a redukuje účinky LDL cholesterolu. Doporučený denní příjem je 10 mg pro muže a 8 mg pro ženy. Vyskytuje se ve všech potravinách, zejména v rostlinných olejích a obilných klíčcích. (Žamboch 1996) Vitamin K (Menadion) podporuje syntézu bílkovin, činnost srdce, snižuje LDL cholesterol a je nezbytný při metabolismu proteinů cévní stěny. Má významnou funkci pro metabolismus kostí a správnou funkci jater. Při nedostatku nastává krvácení do tkání a tělesných dutin, dochází k poruše srážení krve a střevním potížím. Zdrojem vitaminu je sojový a olivový olej, kapusta, špenát, brokolice, vaječný žloutek, sýry, brambory nebo rybí tuk. (Jordán 2001)
25
Vitamíny rozpustné ve vodě Vitamin B1 (Thiamin) podporuje činnost srdce, buněčnou energii, metabolismus sacharidů a je důležitý při přeměně živin, pozitivně působí také na nervový systém. Potřeba vitaminu stoupá především při tělesné zátěži, pomáhá při onemocnění zažívacího traktu a činnosti CNS. Nedostatek způsobuje úbytek energie, poruchy spánku, srdečního rytmu a depresivní stavy. Dlouhodobější nedostatek má za následky nízký bazální metabolismus, krevní tlak, poruchu trávení a nevolnost. (Jordán 2001, Mach 2004), Vitamin B2 (Riboflavin, Laktoflavin) se vyskytuje v mléce, mase, obilí, vejcích, rybách a droždí. Pomáhá při odbourávání svalových křečí, podporuje imunitní systém a sportovní výkon. Při nedostatku dochází k zanícení sliznice na jazyku, praskání rtů a poruše krvetvorby. (Mach 2004, Žamboch 1996) Vitamin B3 (Niacin, kyselina nikotinová) se vyskytuje hlavně v mase, mléce, rybách a zelenině. Uvolňuje energie ze sacharidů, podporuje nervový a trávicí systém, má velký význam pro metabolismus tuků, cukrů a bílkovin, činnost srdce a svalstva. Působí proti depresi a stresu. Prvními příznaky nedostatku niacinu jsou psychické poruchy, nervozita a únava. Nadměrně vysoké dávky mohou způsobit poškození jater. (Jordán 2001, Mach 2004) Vitamin B4 (Kyselina listová) je velice důležitý k produkci hormonu štěstí. Díky kyselině listové vznikají nervově dráždivé látky serotonin (tlumí a uklidňuje) a noradrenalin (navozuje radost). Podporuje buněčné dělení, krvetvorbu a tvorbu nukleových kyselin DNA a RNA. Hraje důležitou roli při prevenci rakoviny děložního krčku, tlustého střeva a konečníku. Vitamin je nezbytný pro vstřebávání tuků, bílkovin a sacharidů, produkci bílkovin a aminokyselin. Nachází se v játrech, kvasnicích, zelené zelenině, libovém mase, mléčných výrobcích, luštěninách a čerstvém ovoci. (Jordán 2001, Mach 2004) Vitamin B5 (Kyselina pantotenová) je prospěšný při metabolismu živin, zajišťuje nervovou koordinaci a podporuje vylučování jedů z těla. Spotřeba kyseliny pantotenové stoupá při stresu, nemoci či přetažení. Není stabilní v horku a ničí se konzervováním a dlouhým vařením. Vyskytuje se ve všech živočišných a rostlinných tkáních, hlavně v droždí, játrech, mase, rybách, pšeničných klíčcích, otrubách. Při nedostatku dochází k infekci cest dýchacích, bolesti hlavy, kloubů, svalovým křečím, nadýmání a zácpám. (Jordán 2001, Mach 2004)
26
Vitamin B6 (Pyridoxin) působí především v metabolismu aminokyselin, urychluje chemické reakce v buňkách a napomáhá tvorbě červených krvinek. Vyskytuje se v obilných klíčcích, mase, rybách, luštěninách a kvasnicích. Působí proti depresím, je součástí energetického metabolismu, podporuje imunitní systém, svalovou činnost, výkon srdce a krevní oběh. (Jordán 2001, Mach 2004) Vitamin B10 (Kyselina paraaminobenzoová) je součást vitamínů B-komplexu, podílí se na rozpadu a zpracování bílkovin, tvorbě červených krvinek, je důležitý při využití proteinů ve svalech a regeneraci organismu. Při nedostatku může vzniknout kožní choroba lupus (druh tuberkulózy kůže), objevuje se podrážděnost, bolesti hlavy a zažívací potíže. Vyskytuje se v játrech, pšeničných klíčcích a v pivovarských kvasnicích. (Mach 2004) Vitamin B12 (Cyanokobalamin) se nachází v játrech, ledvinkách, rybách a dalších živočišných potravinách. Podporuje funkci mozku a nervových buněk, je důležitý při rozkladu některých mastných kyselin a aminokyselin, podporuje regeneraci trávicího traktu. Stimuluje růst, zlepšuje chuť k jídlu a napomáhá zvyšovat tělesnou hmotnost. Při nedostatku vyvolává nervová onemocnění, roztroušenou sklerózu, podrážděnost a deprese, neuritidu (zánět nervů), zmatenost a únavu. (Jordán 2001, Mach 2004) Vitamin C (Kyselina askorbová) je nápomocný při fyzické zátěži a opakované infekci, stabilizuje imunitu, psychiku a mozkové funkce. Podporuje metabolismus aminokyselin, imunitní systém, sexuální a stresové hormony, chrání organismus před volnými radikály (rakovinotvornými látkami). Při nedostatku vznikají poruchy spánku, zraku a depresivní nálady. Zaznamenáváme slabost, únavu a podrážděnost. Vitamin C najdeme v čerstvém ovoci či ovocných šťávách, paprikách, citrusových plodech a čerstvých bylinkách. (Mach 2004)
27
Minerální látky Spolu s vodou se při fyzické námaze ztrácí velké množství minerálních látek. Pro změny osmolality jsou nejzávažnější ztráty sodíku, draslíku a chlóru. Při ztrátách 0,5 gramu NaCl na 1 kilogram tělesné hmotnosti dochází k výrazné únavě, slabostem, závratím a svalovým křečím. Přesáhnou – li ztráty 0,53 gramu NaCl na 1 kilogram tělesné hmotnosti, objeví se apatie, pokles krevního tlaku, těžké svalové křeče, těžký stupeň kolapsu až riziko smrti na základě rozvratu vnitřního prostředí. Do ztrát iontů musíme zahrnout také ztráty moči, i když k těm dochází převážně po výkonu. Například ztráty draslíku jsou výraznější v moči než v potu. Minerální látky jsou sloučeniny, které obsahují více prvků. Některé jsou součástí živých organismů a mohou existovat v anorganické formě (např. vápník, fosfor, fluor, draslík, sodík, zinek) nebo ve formě organické (např. dusík, vodík, síra, kyslík, uhlík). Minerální látky se dělí do skupin podle toho, v jakém množství se v organismu vyskytují. (Jirka 1990)
Makroprvky (makroelementy) Draslík (Kalium) odvodňuje, odstraňuje vodu a tuk v podkoží, udržuje elektrolytickou rovnováhu a má význam při superkompenzaci. Normalizuje rytmus srdce, udržuje správnou činnost nervů a svalů. S nedostatkem draslíku jsou spojeny často srdeční mrtvice, degenerační změny svalů, nízký krevní tlak a v extrémních případech i ospalost a koma. Nachází se v bramborách, mase, celozrnné mouce, obilovinách, mléce a čerstvém ovoci. (Jordán 2001, Mach 2004) Fosfor (Phosphorum) je uložen v kostech a zubech, působí ve spojení s vápníkem. Podporuje přenos energie, vyrovnává acidobazickou rovnováhu, stimuluje látkovou přeměnu a svalovou kontrakci. Udržuje zdravé kosti, zuby a dásně. Nedostatek se projevuje bolestí zad, nechutenstvím, únavou a ztuhlými klouby. Nalezneme ho téměř ve všech potravinách, především však v mase, mléčných výrobcích, rybách a drůbeži. (Jordán 2001, Mach 2004) Hořčík (Magnesium) je významný v procesu přeměny krevního cukru na energii, pomáhá krevnímu oběhu a při bolestech svalů. Podporuje svalovou kontrakci, mineralizaci kostí a stavbu bílkovin. Nedostatek má za následky úzkost, stres a depresi, vznik artritidy (zánět kloubů), rychlé nebo nepravidelné bušení srdce a svalové křeče. Zdrojem hořčíku je
28
listová zelenina, celozrnná mouka, obiloviny, mléko, vejce, maso, ovesné vločky, rýže, kukuřice nebo ořechy. (Jordán 2001, Mach 2004) Sodík (Natrium) určuje množství vody ve tkáních, osmotický tlak (schopnost bílkovin, tuků a iontů vázat na sebe vodu) ve tkáních, zabezpečuje činnost svalů a nervů. Při nedostatku sodíku může dojít k dehydrataci, nedostatečnému trávení tuků, vyčerpání organismu, únavě a křečím. Sodík je obsažen v kuchyňské soli, uzených rybách, mléce, mase, zelenině, ledvinkách a mořských řasách. (Jordán 2001) Vápník (Kalcium) vysílá nervový signál na výkonný sval, podporuje samostatnou svalovou činnost (kontrakci a relaxaci), posiluje imunitu a stabilizuje krevní tlak. Nedostatkem může nastat např. svalová křeč v klidu, bušení srdce a arytmie, nervové vypětí, vznětlivost a únava. Přírodními zdroji vápníku je mléko a mléčné výrobky, ryby, bílá mouka, sojové boby, zelenina, ořechy a burské oříšky. (Mach 2004) Mikroprvky (mikroelementy) Fluor je prvek obsažený v kostech a zubech a tudíž má velký význam při zachování zdravých kostí a zubů. Nedostatek fluoru způsobuje kazivost zubů a osteoporózu nadbytek naopak způsobuje skvrnité zuby a zvětšenou hutnost kostí páteřních a pánevních. Fluor obsahují ryby, obiloviny, maso, luštěniny, celozrnná mouka a zelenina. (Jordán 2001) Chrom je esenciální látka potřebná k přeměně bílkovin, tuků a cukrů. Napomáhá růstu svalové hmoty, metabolismu glukózy, štěpení tuků a reguluje hladinu cukru v krvi. Řídí imunitní systém, podporuje metabolismus, odbourává chuť na sladké a napomáhá hubnutí. Při nedostatku se může projevit zmatenost, deprese, u sportovců způsobuje menší výkon a snížený vývoj svalů Přírodními zdroji chromu je celozrnná mouka, obiloviny, čerstvé ovoce, ořechy, ledvinky, játra, hovězí maso a pivovarské kvasnice. (Jordán 2001, Mach 2004) Jód je uložen ve štítné žláze, která reguluje metabolismus a tím zdravý růst. Lidé s nadměrnou činností štítné žlázy musí omezovat přísun tohoto minerálu. Pomáhá udržovat zdravé vlasy, pokožku, nehty a zuby. Štítná žláza potřebuje jód k výrobě tyroxinu. Při nadbytku tohoto hormonu dochází k napětí, nervozitě, rychlému tepu. Při nedostatku jódu v krvi dochází k snížení výkonnosti a zvyšuje se pravděpodobnost rakoviny štítné žlázy. (Jordán 2001) Molybden je důležitý pro mužské pohlavní funkce, podporuje metabolismus železa a usnadňuje enzymatické procesy. Nedostatek molybdenu způsobuje impotenci a v krajním
29
případě nepravidelnou činnost srdce. Molybden obsahuje pohanka, oves, ječmen, játra a luštěniny. (Jordán 2001) Železo je součástí krevního barviva, které zbarvuje krvinky, spolu s bílkovinou globinem vytváří molekulu hemoglobinu, která má schopnost se vázat s kyslíkem a roznášet ho z plic do tkání. Ve tkáních se pak váže s glukózou a vytváří tak energii pro základní metabolické pochody. Železo je důležité pro správnou funkci krve, odvádění oxidu uhličitého a dalších odpadních zplodin z tkání pomocí hemoglobinu. Nejvíce železa lze získat z jater, ledvinek, meruněk a vajec. Vstřebávání železa podporují kyseliny v potravě, a proto bychom měli tělu dodat podmáslí, kyselé ovoce nebo citronovou šťávu. Nedostatek železa způsobuje například chudokrevnost. (Jordán 2001)
3.8 Pitný režim Přísun vody je nedílnou součástí výživy. Voda tvoří velkou část těla všech živých organismů, je zároveň rozpouštědlem, chladícím a transportním médiem živé soustavy. Optimální množství vody v organismu zajišťuje dokonalý krevní oběh, iontovou rovnováhu, transport potřebného množství kyslíku ke tkáním a je hlavním regulátorem tělesné teploty. Optimalizace všech těchto dějů vede k efektivnosti a úspěšnosti jak tréninkového procesu, tak i dosahovaného výkonu. Pitný režim z hlediska regenerace vyrovná všechny ztráty vzniklé po výkonu či tréninku, ale i během výkonu či tréninku. Setkáváme se s trenéry, kteří přes všechna upozornění preferují, tzv. suchý režim, jehož cílem je dehydratovat sportovce za účelem taktických záměrů dostat sportovce do nižší váhové kategorie. Dehydratace má přímý negativní dopad na výkon, často závodník díky dehydrataci nepodá ani standardní výkon. Dehydratace neboli umělé vysoušení organismu je dokladem špatné kvality předcházející tréninkové přípravy i regenerační péče. (Jirka 1990) Průměrné denní ztráty vody se pohybují kolem 2,5 litru, to znamená, že denní příjem tekutin musí dosahovat hodnot 2,5 litru. Při náročném fyzickém výkonu se ztráty vody mnohonásobně zvyšují, a proto je důležité zajistit dostatečný příjem tekutin. Jedna polovina potřebného množství vody je obsažena v normální stravě a druhá polovina musí být hrazena nápoji. (Jirka 1990)
30
4 DOPLŇKY STRAVY PRO SPORTOVCE Doplňky stravy jsou pro sportovce výkonnostního a vrcholového sportu nepostradatelnými. Slouží ke zvýšení celkové svalové hmoty v silových sportech a zvýšení schopnosti regenerovat ve sportech silově vytrvalostních, rychlostních a čistě vytrvalostních. U doplňků stravy nejde o doping, cílem je doplnění toho, co sportovcům ve stravě chybí vzhledem k jejich specificky nutričním potřebám. Jedná se o ty složky výživy, které sportovci potřebují více než ostatní. Potřeba některých látek se s vzrůstající fyzickou zátěží zvyšuje. (Vilikus 2012) Užívání a spotřeba doplňků stravy je podmíněna několika faktory, kterými sportovec dosáhne požadovaných výsledků. Při výběru suplementů bychom si měli především uvědomit, zdali je opravdu potřebujeme a pokud ano, tak co od daného výrobku očekáváme. Nabídka suplementů je v dnešní době tak různorodá, že je problém vybrat ty správné a vhodné produkty a z nich pak cíleně sestavit systém individuálního využití. Důležitým faktorem při výběru správného doplňku stravy by měl být ověřený prodejce a kvalita produktu. (Mach 2006)
4.1 Formy potravinových doplňků Tobolky (kapsle) Jsou dvojího typu – tzv. tvrdé – skládají se ze dvou polovin, jsou otevíratelné a obsahují sypkou směs, měkké – uzavírají tekutinu olejového typu. Otevíratelné kapsle jsou vyrobeny buď z celulózy, želatiny nebo chitinu. Tablety Tablety potahované látkami, které mají za cíl je ochránit před působením žaludečních šťáv. Specificky tvarované tablety oválného tvaru s potahem, který je chrání před devastací nebo kryje nepříjemnou chuť obsažených látek. Existují tablety „cucavé“, sloužící k přípravě roztoku, šumivé, rozpustné v ústech nebo žvýkací tablety.
31
Žvýkací plátky Tato forma dodávky účinných látek je pro konzumaci potravinových doplňků přijatelná, nepostupuje do žaludku a vstřebává se sliznicí úst. Pastilky (žvýkací tablety) Opravdu účinná farmaka se v této podobě příliš nepoužívají, avšak z oblasti doplňků stravy je již více příkladů. Převážně se jedná o multivitaminy, které jsou ochucené, obarvené a oslazené. Tablety a kapsle s prodlouženým vstřebáváním Nejmodernější a nejmódnější způsob, jak aplikovat účinné látky, a to jak farmaka, tak doplňky. Při výrobě se každá složka obalí vrstvičkou rostlinné želatiny, takže vzniknou malinké kuličky, které se suší. Poté se opět potahují obaly, které zajistí pomalé rozpouštění v předem určeném úseku zažívacího traktu. Čím je silnější vrstva, tím je uvolňování látek pomalejší. Prášková forma Klasická a nejjednodušší forma, avšak vhodnější je forma granulovaná. Některé granuláty mohou být určeny k přípravě nápoje nebo k přímé konzumaci ústy. Jsou ochucovány nebo barveny. Tekutiny Díky snadné vstřebatelnosti jsou tekutiny vhodnější v porovnání s tabletami či sypkými směsmi. Mohou být konzumovány několika způsoby, např. aerosol ve formě spreje, gel, kapky či sirup. Koloidy Jsou označovány za specifickou fyzikálněchemickou záležitost. Jedná se o koloidní tekutiny s obsahem stříbra, zlata a směsi minerálních látek. Gely, masti a krémy Tato skupina doplňků stravy je určena k lokální aplikaci, přičemž největší rozšíření je v kožním lékařství. V současnosti dochází k renesanci gelů, mastí a krémů, a to jak v lékové formě, tak v podobě speciální kosmetiky. (Fořt 2005)
32
4.2 Přehled doplňků stravy Rozdělení potravních doplňků je rozmanité. Můžeme je dělit dle skupenství, ve kterém jsou vyráběny, dle účelu nebo sportu, ve kterém jsou využívány. Jejich dělení je také závislé na zemi, ve které jsou výrobky prodávány. Trh České republiky je zahlcen několika distributory, avšak ne všichni se vyznačují dobrou kvalitou.
1.
Sacharido – proteinové přípravky
Gainery (z anglického slova gain – objem) efektivně zvyšují nárůst svalového glykogenu, omezují tvorbu tukových tkání, budují sílu, zlepšují regeneraci po těžkém fyzickém výkonu a ochraňují svalovou hmotu během fyzické zátěže. Obsahují jednoduché a složené sacharidy (60 – 75%), bílkoviny (13 – 30%), tuky, vitaminy a minerály. Gainery se používají v období objemových tréninků při zvyšování tělesné váhy, svalové hmoty a síly. Z toho vyplývá, že gainery nelze používat v období rýsování nebo redukčních diet. Jsou vhodné po ukončení tréninku pro doplnění svalového glykogenu a tím k vytvoření podmínek k anabolickým procesům v organismu. Toto doplnění by mělo následovat ihned po tréninku, jelikož se otevírá tzv. anabolické okno a po dvou hodinách od ukončení fyzické zátěže se uzavírá. V této době by měl sportovec přijmout 1 gram sacharidů na 1 kilogram tělesné váhy Gainery se dají také využít místo sacharidové snídaně, avšak s dostatečným odstupem před tréninkem (min. 1 hodina) nebo před spaním pro ty, kteří potřebují nutně přibrat. Pokud budeme přijímat méně sacharidů, než potřebujeme, pak může dojít k velmi negativním procesům – „drahé“ bílkoviny organismus využije jako nouzového zdroje energie. Pokud je cílem nárůst svalové hmoty a síly, příjem sacharidů by měl být minimálně trojnásobný oproti příjmu bílkovin. Při rýsování pak příjem sacharidů výrazně snižujeme. (Prom-in 2011)
33
2.
Proteinové koncentráty
Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou každé svalové buňky a vlákna v těle. Sportovci využívají proteinové přípravky převážně k regeneraci a nárůstu svalové hmoty, a proto jsou považovány za nezbytnou součást výživového programu. Při jejich nedostatku je velice obtížné, až nemožné budovat nebo si při dietě zachovat získanou svalovou hmotu. Nejpopulárnější formou proteinových přípravků jsou přípravky ve formě prášků. Přirozených zdrojů bílkovin je mnoho a většina lidí je získává z živočišné stravy jako např. masa, drůbeže, ryb, vajec, mléka a mléčných výrobků. Mezi rostlinné zdroje patří luštěniny, obiloviny a některé ořechy.
Rostlinné zdroje nemají
plnohodnotné
aminokyselinové spektrum, a proto se porce bílkovin z rostlinných zdrojů nevyrovná stejné porci živočišné stravy. Pokud chceme, aby náš organismus dostal do těla potřebné proteiny co nejrychleji a trávení bylo zatěžováno co nejméně, pak musíme konzumovat rychle stravitelné bílkoviny a těmi jsou syrovátkové proteiny. Mají velikou výhodu v tom, že prostupují trávicím traktem velmi rychle a dodávají tak kvalitní stavební látky přímo ke svalům zdevastovaným náročným cvičením. Takovou rychlost jako syrovátková bílkovina nám žádný jiný bílkovinný zdroj nezajistí. Syrovátkovou bílkovinu je možné konzumovat ráno, před tréninkem s odstupem cca 30 minut a po tréninku s odstupem cca 45 minut. Protipólem syrovátkové bílkoviny je kaseinová bílkovina, která v žaludku po konzumaci vytvoří hmotu podobnou tvarohu, ze které se postupně uvolňují aminokyseliny po dobu až osmi hodin. Tato bílkovina je velmi vhodná pro konzumaci na noc, kdy čekáme delší lačnění. (Caha 2012)
3.
Látky anabolizující povahy
Při požadavku zvýšené výstavby svalové hmoty je snaha používat látky, které zvyšují proteosyntézu neboli retenci dusíku především v příčně pruhovaném svalu. Tyto látky zajišťují zabudování aminokyselinových štěpů do rostoucího svalu a zvětšují jeho objem, zvyšují metabolismus a snižují katabolické procesy. K tomuto účelu se stále častěji používají syntetická anabolika, jejichž vedlejší účinky a nebezpečnost jsou velmi vážné. Při používání těchto anabolik dochází k praskání svalů a trhání úponů, zadržování tekutin v těle, útlumu spermatogeneze, stimulaci nádorů prostaty, varlat a jater. Z těchto důvodů se 34
přistupuje k využívání jiných látek, které v kombinaci s kvalitními bílkovinami zajišťují požadovaný nárůst svalové hmoty a nehrozí nebezpečí jistého rizika tragických vedlejších účinků. (Vitainfo 2007)
Mezi anabolizující látky můžeme zařadit:
BCAA neboli branched chain amino acids, jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Mají specifickou strukturu, díky které nedochází ke katabolizaci v játrech, ale zůstávají v nezměněné podobě k dispozici pro pracující sval. Z toho vyplývá důležitost této aminokyseliny pro sportovce. Při správném dávkování doplňků s obsahem BCAA před tréninkem se tělu nabídne důležitý zdroj energie, aniž by muselo sáhnout do vlastních zdrojů. Dostatečná hladina této aminokyseliny vede k zachování stálé hladiny testosteronu v krvi i v průběhu fyzické námahy. Včasnou suplementací po výkonu se vyčerpaný sval mnohem rychleji zregeneruje díky zlepšené produkci hormonů s anabolickým působením. BCAA se skládá ze tří aminokyselin – leucinu, valinu a izoleucinu. L – leucin je aminokyselina, která má největší význam pro tvorbu nových bílkovin a organismus ji využívá dvakrát více než zbývající dvě aminokyseliny. L – valin a L – izoleucin se nejvíce ztrácí během svalové námahy, neboť jsou efektivním palivem pro svaly. Pro zabezpečení maximální účinnosti BCAA slouží pravidlo ideálního poměru: 2 díly L – leucinu, 1 díl L – valinu a 1 díl L – izoleucinu. (Nutrend 2008, Smejkal 2008) Doporučené dávkování 0,22 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti je ráno na lačno a po tréninku, kdy dochází k rychlejší regeneraci. Ve dnech volna se BCAA mohou brát kdykoliv po jídle. (Vše o kulturistice 2013)
Glutamin je neesenciální aminokyselina, která je nezbytná pro rychlou a účinnou regeneraci po tréninku. Při tréninku o délce 45 minut se jako zdroj energie spaluje glykogen, po 45 minutách začne tělo z nedostatku glykogenu využívat aminokyseliny jako energetický zdroj v následujícím pořadí: glutamin, valin, leucin, izoleucin. Při déle trvajícím tréninku stoupá spotřeba této aminokyseliny až pět krát. Jakmile má tělo nedostatek glutaminu, začne se produkovat ze samotného svalu a tím se následně zastaví svalový růst. Dalšími negativními projevy při nedostatku této aminokyseliny je snížená imunita a zvýšená náchylnost k onemocnění. Doporučené dávkování je 0,7 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti. (Vše o kulturistice 2013)
35
Arginin se používal jako doplněk stravy na podporu uvolňování růstového hormonu, stimulaci imunitního systému, ochranu jater a zlepšení jejich detoxikační funkce. Koncem 90. let došlo k průlomovému objasnění vztahu mezi oxidem dusnatým (NO) a argininem. Arginin se dostává ze suplementů či potravy do krevního oběhu. Jakmile pronikne do buněk tvořících výstelku hladkých svalů cév, dojde k enzymatické reakci a prostřednictvím syntázy oxidu dusnatého se arginin mění právě na tento oxid. NO uvolňuje a rozšiřuje cévy, aby krev mohla zásobovat nejen srdce, ale i svaly kyslíkem a živinami. Pro sportovce a kulturisty je tento jev prospěšný tím, že se do unaveného svalu po tréninku dostanou všechny potřebné živiny, aminokyseliny a dochází k odplavování nahromaděné kyseliny mléčné a tím i k urychlení regenerace vyčerpaných svalů. Zdrojem argininu je strava bohatá na červené a bílé maso, ryby nebo sója, ovšem sportovec si s těmito zdroji nevystačí, a proto je důležité doplnit arginin prostřednictvím doplňků stravy. Běžnou stravou získáme v průměru 1 – 2 gramy argininu, ale pokud chceme dosáhnout prospěšných efektů, měli bychom přijímat 4 – 6 gramů denně. Takové množství je možné použít buď najednou, nebo si toto množství rozdělit do dvou dávek před tréninkem a večer nebo ráno a večer. (Smejkal 2011)
Kreatin je tělu vlastní aminokyselina, kterou si organismus vytváří ze tří aminokyselin – glycinu, argininu a metioninu a to v játrech, slinivce břišní, ale především v ledvinách. Organismus má ale omezenou syntézu kreatinu a doplňuje pouze množství, které nebylo dodáno stravou. Zdrojem kreatin je převážně maso, ryby a v malé míře mléčné výrobky. Kreatin je naprosto nezbytný a bezprostřední energetický zdroj pro svalovou činnost. Na jeho množství je přímo závislá délka svalové práce a její kvalita, a proto je velice oblíbeným doplňkem stravy. Výsledné efekty suplementace kreatinem je nárůst tělesné hmotnosti a svalové síly, zlepšení fyzického výkonu a to hlavně v oblasti sportů s intervalovým tréninkem a posilováním. Jednorázová dávka by neměla být vyšší než 5 gramů, po rozmíchání je potřeba ho vypít v průběhu několika minut, jelikož se postupně mění v neúčinný kreatinin. Nejvhodnější čas pro užití kreatinu je ihned po tréninku, jelikož jsou jeho zásoby ve svalech vyčerpány a v tuto dobu ho tělo nejlépe zpracuje. (Smejkal 2011)
36
4.
Spalovače tuku
Sport a racionální strava musejí být základem zdravého hubnutí. Tento proces ovšem můžeme navíc podpořit látkami, o nichž se hovoří jako o spalovačích tuku. Jedná se o látky, které mají vliv na přeměnu tuků. Nejčastějším spalovačem je tzv. carnitin, který se musí užívat pravidelně nejlépe tři krát denně, aby byly výsledky hubnutí zřetelné. Carnitin je ovšem doporučován pro ty, kteří chtějí zhubnout 3 – 4 kila. Podporuje tukový metabolismus, zlepšuje aerobní výkonnost, prokrvení a krvetvorbu, potlačuje únavu a posiluje imunitní systém. Na jiném principu než carnitin funguje HCA neboli extrakt z rostliny Garcinia Cambogia. Tato látka je určena především těm, kteří jsou rozjedení a mají neustálé nutkání jíst sladká jídla. Principem HCA je zabránit ukládání přijatých sacharidů jako podkožního tuku. Přeměňuje přijaté cukry na energii a tlumí pocit hladu, proto je tato látka vhodná pro ty, kteří chtějí zhubnout vyšší podíl tukové hmoty nebo pouhých pár kil. Doporučené množství je jedna dávka před a ihned po jídle, zvláště pokud jídlo obsahovalo větší podíl sacharidů. Kyselina linolová neboli CLA se řadí mezi další studiemi ověřené spalovače tuku. Funguje jako bariéra, která brání tuku vstoupit do tukových buněk a tím působí proti jejich zvětšování. Díky enzymu lipáza se tuk přesune do buněk svalových, kde se spálí při produkci energie. Aby mohly svalové buňky měnit tuk na energii, je nutné tyto buňky stimulovat. Proto se CLA doporučuje užívat pouze těm, kteří nejen pravidelně cvičí, ale i dodržují zásady racionální stravy. CLA navíc patří mezi antioxidanty, působí proti arteroskleróze, zlepšuje poměr mezi užitečným HDL a škodlivým LDL cholesterolem a celkově snižuje hladinu cholesterolu v krvi, dále zvyšuje rychlost metabolismu a tlumí zvýšenou potřebu přijímat nadměrné množství energie, tedy mírni pocit hladu. Doporučená denní dávka je 2 gramy denně, polovinu je vhodné užít ráno a druhou polovinu večer. (Vše o kulturistice 2013)
5.
Látky tonizující
Další ze skupin potravních doplňků jsou energizéry, které stimulují činnost nervové soustavy, odstraňují únavu, zlepšují koncentraci a výkonnost. Existují tři skupiny těchto výrobků – energetické drinky, koncentrované stimulanty, energetické gely a tablety. Energetické drinky jsou hotové nápoje, jejichž základem je značné množství energie, pocházející z cukrů, kofeinu a taurinu. Naproti tomu energetické stimulanty neobsahují 37
téměř žádnou energii, ale jejich předností je kombinace většího množství stimulačních látek. Tyto látky stimulují mozek a donutí organismus, aby využíval efektivněji svých vlastních energetických zásob. Převážná většina vrcholových a rekreačních sportovců nechce konzumovat sušenky či jiné potraviny v průběhu sportování. Pro tento typ lidí jsou určeny energetické gely, které představují rychlý a nezatěžující zdroj energie. Na tonizující látky se velmi rychle vytváří návyk, a proto by měly být užívány pouze příležitostně. Mezi stimulanty řadíme nejčastěji kofein, který podporuje srdeční činnost, přeměnu tuků na energii, zlepšuje aerobní výkonnost, vyvolává uvolnění látek tzv. katecholaminů. Pokud ke kofeinu přidáme cukr, jeho účinky se většinou anulují. Dalším neméně častým stimulantem je taurin, který snižuje hladinu kyseliny mléčné při intenzivních trénincích, zvyšuje objem svalových buněk, natahuje aminokyseliny a glukózu do svalových buněk a působí anabolicky jako inzulín, aniž by snižoval hladinu krevního cukru. Jeho účinky pozitivně ovlivňují činnost mozku, psychiku, koordinaci pohybů, koncentraci při fyzické a duševní práci. Díky těmto účinkům mohou taurin používat jak sportovci, tak nesportovci. (Mach 2004, Rudzinskyj, Smejkal 1999, Sportovní výživa 2004)
6.
Kloubní výživa
Kloubní výživa je důležitou prevencí poškození pohybového aparátu a neměla by chybět v jídelníčku žádného sportovce. Jakákoliv fyzická aktivita s sebou přináší velké zatěžování nejen pohybového, ale i opěrného aparátu (kosti, klouby, vazy, šlachy apod.). Je důležité nečekat, až se s přibývajícími léty objeví první náznaky bolesti a opotřebení kloubů, protože pak může být na jakoukoliv prevenci již pozdě. Kvalitní kloubní výživa je výborným pomocníkem, ale pokud trpíme nadváhou, jíme nezdravou stravu a pohybu se věnujeme jen zřídka kdy, pak nám používání kloubních preparátů nepomůže. Pokud pravidelně sportujeme, pak bychom si měli jednou za rok dopřát preventivní kůru, která dodá zatěžovaným kloubům správnou výživu. Tuto preventivní kůru je nejvhodnější zařadit po období zátěže, tzn. v závěru letní cyklistické, běžecké či jiné sezony nebo i před obdobím s intenzivní zátěží. Na trhu se objevují látky, které podporují a udržují funkčnost pojivových tkání. Mezi tyto látky patří enzymaticky štěpená želatina, která poskytuje vhodné stavební kameny pro výstavbu pojivových tkání. Mezi další důležité látky patří chondroitin sulfát, který je základním stavebním kamenem chrupavčité tkáně, pomáhá vázat a zadržovat vodu 38
v pojivových tkáních a zabezpečuje mechanické a elastické vlastnosti pojivových tkání, dále glukosamin sulfát, který pomáhá udržovat klouby v dobrém stavu a stimuluje přestavbu kloubní chrupavky, účastní se každodenní obnovy pojivových tkání v okolí kloubů včetně šlach a vazů. Další nezbytnou látkou je methylsulfonylmethan, která podporuje výživu kloubů a pomáhá syntéze kolagenu v kloubní chrupavce a kostní tkáni. Tyto látky je potřebné užívat dlouhodobě, a tak nemůžeme čekat zlepšení po prvním týdnu. Doporučená minimální doba užívání je 1 měsíc. Záleží ovšem na obtížích a stavu poškození. (Nutrend 2010)
7.
Iontové nápoje
Pitný režim je základní součástí výživy v běžném životě i při sportovním výkonu, ať už na úrovni soutěžní nebo rekreační. Voda udržuje stálost vnitřního prostředí a zajišťuje transport látek v organismu. Udržuje tělesnou teplotu a je nezastupitelná při trávení a vstřebávání živin. Nedostatek tekutin vede k dehydrataci, a proto je přísun tekutin velice důležitý především při fyzickém výkonu. Po určité době fyzického výkonu musíme doplňovat i úměrné množství minerálních látek, o které přicházíme. K tomuto účelu jsou vhodné iontové a energetické nápoje, které obsahují minerální látky (ionty) – sodík, draslík, hořčík, vápník, chlór a fosfor. Základem pro rozdělení iontových nápojů, je tzv. osmolalita. Udává velikost osmotického tlaku látek, které jsou rozpuštěné v 1 kilogramu tekutiny. Veličina se udává v miliOsmomolech/kg. Zmíněná osmolalita určuje rovnováhu minerálů a vody v organismu. Během denního režimu je optimální vypít 2 – 3 litry vody a v ní 100 – 200 mOsmol sodných iontů a 60 – 80 mOsmol draselných iontů. Hodnota osmolality krve je 285 – 290 ± mOsmol/kg. Iontové nápoje se dělí na isotonické, které mají stejnou osmolalitu jako krev a jsou vhodné pro doplnění tekutin po zátěži v regenerační fázi, hypotonické nápoje mají nižší osmolalitu než krev, tedy je rovna nebo menší než 250mOsmol/kg a jsou doporučovány v průběhu fyzické zátěže a hypertonické, které osmolalitu rovnu nebo větší než 340mOsmol/kg a jsou vhodné v regenerační fázi po velmi náročném fyzickém výkonu. (Aminostar 2012)
39
5 ANKETNÍ ŠETŘENÍ 5.1 Charakteristika anketního šetření a osloveného souboru Anketa
byla
zaměřena
na
návštěvníky akademického
sportovního
centra
a obsahovala 12 otázek. Anketního šetření se zúčastnily dvě cílové skupiny, jimiž jsou muži a ženy. Studenty jsem jednotlivě oslovovala v Akademickém sportovním centru. Celkový počet dotázaných respondentů bylo sto. V jednotlivých částech jsem se zajímala jak často a za jakým účelem se věnují sportovním aktivitám. Dále jaké mají stravovací návyky, zdali využívají doplňky stravy a jakým způsobem a následně, jestli jsou se suplementací spokojeni. Při tvorbě anketního šetření jsem se nechala inspirovat vzorem dotazníku, jehož autorem je PaedDr. Suchomel Aleš, Ph.D. Díky následné úpravě ankety se otázky vešly na jeden list papíru a to nám umožnilo vyhnout se kritice a neschopnosti respondentů anketu vyplnit z důvodu velkého množství otázek. Více viz příloha 1. Všechna data získaná z anketního šetření jsem zpracovala a zaznamenala do tabulek či grafů. Anketa byla anonymní a dobrovolná.
5.2 Cíle Cílem anketního šetření je zjistit, jakých nejčastějších chyb se studenti dopouštějí při používání doplňků stravy a následně je na to upozornit. Po vyhodnocení ankety jsou hlavním výsledkem doporučení suplementací pro muže a ženy při aerobních aktivitách a kondičním posilovaní.
5.3 Vyhodnocení a výsledky ankety Studenti byli jednotlivě osloveni formou anonymní ankety (viz příloha 1), kde na dané otázky osobně odpovídali. Skupinu respondentů ankety tvořilo sto studentů z řad Akademického sportovního centra. Anketní šetření bylo účelně dáno padesáti mužům a padesáti ženám, což nám umožnilo snazší porovnávání výsledků. 40
Tabulka 4. Procentuální zastoupení mužů a žen
Procentuální zastoupení (muži/ženy) Muž
Žena
50%
50%
V první části anketního šetření jsem zjišťovala základní údaje o respondentech, jako jsou pohlaví, výška, váha a studijní obor. Veškerá data jsou zprůměrovaná, čímž jsem stanovila průměrné hodnoty jedince a následně hodnoty použila do hodnot BMI indexu.
BMI (Body mass index) Index tělesné hmotnosti je číslo používané jako indikátor podváhy, normální tělesné hmotnosti a obezity či nadváhy. Index se spočítá vydělením hmotnosti daného člověka druhou mocninou jeho výšky. Tabulka 5. Kritéria pro hodnocení BMI
Hodnocení Podvýživa Hubený Štíhlý Normální Lehká nadváha Nadváha Obezita
Muži pod 18,9 19,9-20,9 21,0-22,9 23,0-25,9 26,0-27,9 28,0-30,9 nad 31,0
Ženy pod 17,9 18,0-19,9 20,9-21,9 22,0-24,9 25,0-27,9 28,0-29,9 nad 30,0
(Vilikus, 2012)
BMI žena Zadané údaje – výška 170cm, váha 65kg. BMI dotazovaných žen je 22, což odpovídá normálnímu stavu.
BMI muž: Zadané údaje – výška 183cm, váha 83kg. BMI dotazovaných mužů je 25, což odpovídá lehké nadváze.
41
Tabulka 6. BMI a směrodatná odchylka mužů a žen
Pohlaví
BMI
Směrodatná odchylka
Muži
25
1,9
Ženy
22
2,8
5.4 Anketní otázky 1. Jaký studijní obor studujete? Cílem této otázky bylo zjistit, který studijní obor respondenti studují. Převážná většina studentů studuje obor Tělesná výchova a sport. Druhou polovinu dotázaných tvořili studenti rekreologie, pedagogiky volného času, sportovního managementu a podnikové ekonomie. Graf 1. Studijní obor
Studijní obor 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% T VS
REK
SPMG
PVČ
Podniková ekonomie
42
Ostatní
2. Jakým aktivitám dáváte přednost? Vyberte 3 aktivity a očíslujte je dle preferencí od 1.(nejčastěji) do 3.(nejméně často). V této otázce šlo o to, abych zjistila, které aktivity studenti preferují. Podstatou této otázky bylo vybrat tři aktivity, které jednotlivý student má více či méně v oblibě, a poté každou aktivitu ohodnotit známkou od jedné do tří. Z výsledků je zřejmé, že většina dotazovaných mužů nemá v oblibě aerobic, dance aerobic atd. a zaměřují se více na posilovnu či spinning. Z odpovědí žen je patrné, že preferují spíše aerobní sporty, což jsem na začátku anketního šetření předpokládala. Nejlepšími známkami byl ohodnocen jumping, bosu, aerobic či dance aerobic. Známky zaznamenané v tabulce jsou znázorněny níže.
Tabulka 7. Známky udělené muži
Preference aktivit u mužů Posilovna Spinning Volejbal Basketbal Horolezecká stěna Fotbal
1,1 1,5 1,8 2,2 2,2 2,3
Power yoga Zumba
2,5 3
Pilates
3
Tabulka 8. Známky udělené ženami
Preference aktivit u žen Jumping
1,4
Bosu
1,7
Aerobic
2,1
Dance aerobic
2,3
Step aerobic
2,3
Spinning
2,4
Power yoga
2,5
Posilovna
2,6
43
3. Za jakým účelem provozujete indoorové aktivity? V této otázce jsem se zajímala o to, za jakým účelem studenti provozují indoorové aktivity. Nejdůležitější pro ženy je snížit či udržet tělesnou hmotnost, ihned po tom následuje vylepšení či udržení fyzické kondice. Nejdůležitější faktorem pro muže je vylepšit si či udržet fyzickou kondici a odreagovat se. Výsledky jsme znázornili v grafu 2. Graf 2. Účel indoorových aktivit
Účel indoorových aktivit 100% 80% Muži
60%
Ženy 40% 20% 0% Snížit či udržet těl.hmotnost
Vylepšit či udržet Příprava na soutěžní fyzickou kondici výkon
Odreagování
4. Jak často sportujete v ASC? V této otázce mi šlo o to, abych zjistila, jak často studenti navštěvují akademické sportovní centrum. Zjistila jsem, že největší počet žen cvičí 1 – 2 x týdně naopak muži nejčastěji cvičí 3 – 4 x týdně. Graf 3. Frekvence cvičení u respondentů
Frekvence cvičení 100% 80% 60% Muži Ženy
40% 20% 0%
1-2x týdně
3-4x týdně
5x a více
44
5. Věnujete pozornost jídelníčku ve smyslu racionální stravy? Zajímala jsem se o to, zdali respondenti dodržují zásady racionální stravy. Z výsledků anketního šetření můžeme usoudit, že ženy se zajímají o racionální stravu více než muži. Graf 4. Dodržování zásad racionální stravy
Dodržování zásad racionální stravy 100% 80% 60% Muži Ženy
40% 20% 0% Nevěnuji
Strava pro běžného člověka
Strava pro sportovce
6. Věnujete zvláštní pozornost doplňkům stravy? Ptala jsem se respondentů, zdali věnují zvláštní pozornost doplňkům stravy. Na tuto otázku odpovědělo kladně 24 mužů a 6 žen. Tato otázka nám potvrdila, co jsem na začátku anketního šetření předpokládala a to, že ačkoliv studenti aktivně sportují, nedbají pozornosti na správné užívání doplňků stravy. Hodnoty jsou znázorněny v grafu.
Graf 5. Vyžívání doplňků stravy
Využívání doplňků stravy 100% 80% 60%
Ano Ne
40% 20% 0% Muži
Ženy
45
7. Které doplňky stravy používáte? Studenti, kteří v předešlé otázce odpověděli kladně, pokračovali dále ve vyplňování anketního šetření. V této otázce mi šlo o to, abych zjistila, jaké doplňky stravy studenti využívají. Muži ve velké míře používají gainery, proteiny, vitaminy, BCAA, iontové nápoje či kreatin. Ženy naopak dávají největší přednost vitamínům, kloubní výživě, proteinům, energetickým tyčinkám a spalovačům tuku.
Graf 6. Druhy užívaných doplňků stravy
Druhy užívaných doplňků stravy 16
12 Muži 8
Ženy
4
ge iti tic n ké ty či nk y
in
K ar n En er
Ta ur
B H M
in er ál y
K
M
A M
K re at in ub ní vý ži va K lo
po je
A
ná
BC A
nt ov é Io
G ai ne r Pr ot ei n V ita m ín y
0
8. Čemu věnujete pozornost před sportovním výkonem? V této otázce jsem se ptala studentů, čemu věnují pozornost před sportovním výkonem. Z výsledků vyplývá, že respondenti dávají především pozor na pitný režim. Zavodnění hraje významnou roli při podání kvalitních a výkonů, je prevencí proti křečím a usnadňuje funkci svalů a všech orgánů v těle.
46
Graf 7 Využívání doplňků stravy před výkonem
Využívání doplňků stravy před výkonem 16
12 Muži Ženy
8
4
0 odn Za v
ění
Gai
ner
atin Kre
tein Pro
B HM
K AM
BCA
ti arni L-c
va Stra
n
n Spá
ek
9. Čemu věnujete pozornost během sportovního výkonu? Otázka, velmi podobná předchozí, kde se ptám studentů, čemu věnují pozornost během sportovního výkonu. Je zřejmé, že všichni respondenti věnují pozornost pitnému režimu. Výsledky jsou zaznamenány v grafu 8. Graf 8. Využívání doplňků stravy během výkonu
Využívání doplňků stravy během výkonu 28 24 20
Muži
16
Ženy
12 8 4 0 Zavodnění
Jiný způsob
47
10. Po sportovním výkonu bezprostředně věnuji pozornost (do 20 minut). V této otázce jsem se soustředila na to, čemu studenti věnují pozornost bezprostředně do 20 minut po tréninku. Z odpovědí je zřejmé, že jak pro muže, tak pro ženy je nejdůležitější zavodnění. Pro muže je následně pak důležité použití gaineru, energetických tyčinek nebo proteinů, v malé míře BCAA, kreatinu či HMB (hydroxymetylbutyrát). Ženy se zaměřují na pitný režim, použití gainerů, proteinů či energetických tyčinek. Výsledky jsou znázorněny níže.
Graf 9. Využití doplňků stravy do 20 minut
Využití DS po sportovním výkonu do 20 minut 18 16 14 12 10 8
Muži
6
Ženy
4 2 0 Zavodnění
Gainer
Energet. tyčinky
Protein
BCAA
Kreatin
HMB
11. Po sportovním výkonu věnuji pozornost (do 2 hodin) V této otázce jsem se zajímala o to, jaké suplementaci se respondenti věnují do 2 hodin po tréninku. Z výsledků je patrné, že převážná část jak mužů, tak žen dává přednost pitnému režimu. Muži pak ve velké míře dbají na stravu a využití gaineru proteinu či regeneraci po zátěži. Ženy převážně doplňují energii pomocí energetických tyčinek a stravy.
48
Graf 10. Využití doplňků stravy do 2 hodin
Využití DS po sportovním výkonu do 2 hodin 12 10 8 Muži 6
Ženy
4 2 0 Zavodnění
Energet. tyčinky
Strava
Gainer
Protein
Regenerace
12. Pociťujete vliv doplňků stravy na celkovou kondici a zdravotní stránku? Cílem této otázky bylo zjistit, zdali studenti, kteří používají doplňky stravy, jsou s jejich účinky spokojeni. Převážná část žen je spokojena se suplementací, avšak u mužů se zdá, že doplňky stravy nesprávně užívají, jelikož většina odpověděla na tuto otázku záporně. Graf 11. Spokojenost s doplňky stravy
Vliv doplňků stravy 100% 80% Ano Ne Nevím
60% 40% 20% 0% M uži
Ženy
49
5.5 Diskuse Průzkumem jsem zjistila skutečnost, že respondenti vykonávající aerobní a anaerobní indoorové aktivity nedisponují adekvátními znalostmi v oblasti doplňků stravy, které by mohly výrazně pomoci při zvyšování výkonnosti. Zjistila jsem, že ženy provozují indoorové aktivity především za účelem snížit či udržet tělesnou hmotnost a udržet či zvýšit fyzickou kondici. Z tohoto důvodu nejčastěji volí jumping, bosu či aerobic. Největší počet žen cvičí 1 – 2 x týdně. Budeme-li brát v úvahu, že ženy chtějí především snížit tělesnou váhu (viz graf 2), pak trénink 1 – 2 x týdně je nedostačující (viz graf 3). Pokud chtějí snížit tělesnou hmotnost, je namístě zvýšit tréninkovou dávku alespoň čtyřikrát týdně. Muži naopak provozují spinning především za účelem zvýšit fyzickou kondici, a proto volí nejčastěji indoor cycling v kombinaci s kondičním posilováním. Největší počet mužů cvičí 3 – 4 x týdně. Jelikož chtějí zvýšit fyzický výkon, pak je intenzita cvičení v pořádku, ale na druhou stranu muži z velké části nedbají zásad racionální stravy (viz graf 4), a proto se domnívám, že výsledky jejich snažení nejsou takové, jaké by mohly ve skutečnosti být. Vzala jsme v potaz hodnoty výšky, váhy a věku a z průměru těchto hodnot jsme spočítali BMI index jak u mužů, tak u žen. Zatímco ženy jsou podle indexu v normálu, velká většina mužů trpí nadváhou, avšak se dá předpokládat, že u mužů tvoří velký podíl tělesné váhy svaly, a proto je velice relativní tvrdit, že muži trpí lehkou nadváhou. Z anketního šetření je dále patrné, že převážná část respondentů klade velký důraz na pitný režim před, během a po fyzickém výkonu. Doplňování dostatečného množství tekutin hraje důležitou roli pro kvalitu regenerace a funkci všech tělesných orgánů. Podle dostupné literatury je doporučováno vypít v průběhu jedné hodiny výkonu alespoň 0,6 litrů tekutin. Vše je ale také závislé na intenzitě výkonu, teplotě a vlhkosti prostředí. Dle náročnosti fyzického výkonu bychom měli také dbát na doplňování minerálů v podobě isotonických nápojů. Čistá voda je správnou variantou při nízké intenzitě výkonu a pro jedince s cílem zredukovat množství podkožního tuku. V otázkách týkajících se doplňků stravy jsem zjistila značné mezery. Převážná většina respondentů se přiznala, že doplňky stravy nepoužívá, a pokud ano, tak v malém množství vitamíny, minerály proteiny, gainery, aminokyseliny, BCAA, HMB či spalovače tuku. Navíc je zřejmé, že doplňky neužívají, tak jak by měli. Vypovídá o tom poslední 50
otázka z anketního šetření, ve které převážná část studentů odpověděla, že se nedomnívají, že by jim suplementace zaručila viditelné výsledky na fyzickém výkonu a kondici (viz graf 11). Užívání doplňků stravy napomáhá ke zvýšení výkonnosti a kvality regenerace. Proto bych doporučila jejich užívání každému, kdo se snaží zvyšovat svoji výkonnost a zkrátit dobu regenerace. Bakalářská práce by měla sloužit jako příručka pro sportovce zaměřené na aerobní a anaerobní aktivity, a proto se v následující kapitole věnuji doporučení, jak správně využívat suplementace a zároveň dbát zásad racionální stravy.
51
6 DOPORUČENÍ 6.1 Suplementační plán při aerobních aktivitách MUŽ Výchozí stav a předpoklady 20letý muž, nepravidelná životospráva, nepravidelný denní režim, pozitivní zkušenost se suplementací
Cíl Vylepšit či udržet fyzickou kondici
A) Jídelníček včetně suplementace při zátěži v dopoledních hodinách 1. SNÍDANĚ (1,5 – 2 hodiny před zátěží) Jablko Cornflakes s jogurtem 100% džus namíchat s vodou v poměru 1:1 Doplňky stravy: L-carnitin 2. PŘED ZÁTĚŽÍ (30minut) Hypotonický nápoj
3. V PRŮBĚHU ZÁTĚŽE Hypotonický nebo izotonický nápoj
4. IHNED PO ZÁTĚŽI Doplňky stravy: BCAA
5. OBĚD Vařené kuřecí stehno Rýže Dušená zelenina Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin
6. ODPOLEDNÍ SVAČINA Celozrnný chléb Šunka (90%) Mandarinka 52
Sklenice vody
7. VEČEŘE Vaječná omeleta Zeleninový salát Sklenice vody Doplňky stravy – proteinový nápoj, vitaminy, minerály
B) Jídelníček včetně suplementace při zátěži v odpoledních hodinách 1. SNÍDANĚ Ovesné vločky Rozinky Jablko Doplňky stravy: gainer
2. SVAČINA Banán Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin
3. OBĚD Vařené kuřecí prso Rýže Rajské jablko Paprika Sklenice vody 4. ODPOLEDNÍ SVAČINA (1,5 – 2 hodiny před zátěží) Celozrnný chléb Eidam (35%) Vlašské ořechy Sklenice vody
5. PŘED ZÁTĚŽÍ Doplnit tekutiny hypotonickým nápojem, pokud nás čeká náročný trénink
6. V BRŮBĚHU ZÁTĚŽĚ Pokud zátěž trvá jednu hodinu a více, pak je vhodné použít hypotonický nebo izotonický nápoj 53
7. IHNED PO ZÁTĚŽI Doplňky stravy: BCAA
8. VEČEŘE Salát ze šmakouna Sklenice vody Doplňky stravy: kaseinový nápoj, vitaminy, minerály
C) Jídelníček včetně suplementace v odpočinkový den 1. SNÍDANĚ Ovesná kaše Sušené ovoce Zelený čaj Doplňky stravy: BCAA
2. SVAČINA Celozrnné pečivo Šunka Jablko Sklenice vody
3. OBĚD Celozrnné těstoviny s tuňákem Paprika Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin
4. ODPOLEDNÍ SVAČINA Doplňky stravy: proteinový nápoj
5. VEČEŘE Kuřecí steak Dušená zelenina Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin, vitaminy, minerály
54
ŽENA Výchozí stav a předpoklady 21letá žena, nepravidelná životospráva, nepravidelný denní režim, žádné zkušenosti se suplementací.
Cíl Redukce tuku
A) Jídelníček včetně suplementace při zátěži v dopoledních hodinách 1. SNÍDANĚ (1,5 – 2 hodiny před zátěží) Ovesná kaše 100% jablečný džus smíchaný s vodou v poměru 1:1 Doplňky stravy: HCA, chrom
2. PŘED ZÁTĚŽÍ Doplňky stravy: L – carnitin
3. V BRŮBĚHU ZÁTĚŽĚ Citrónová šťáva
4. OBĚD Tuňákový steak Brambor Okurka Sklenice vody Doplňky stravy: HCA
5. ODPOLEDNÍ SVAČINA Knäckebrot Šunka (90%) Eidam (20%) Sklenice vody
6. VEČEŘE Vaječné bílky Zelný salát Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin, vitaminy, minerály
55
B) Jídelníček včetně suplementace při zátěži v odpoledních hodinách 1. SNÍDANĚ Celozrnný chléb Med Želený čaj Doplňky stravy: HCA, Chrom
2. SVAČINA Bílý jogurt Kiwi Pomeranč Sklenice vody
3. OBĚD Lososový steak Zeleninový salát Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin
4. ODPOLEDNÍ SVAČINA (1,5 – 2 hodiny před zátěží) Nízkotučný tvaroh Med Jablko Sklenice vody
5. PŘED ZÁTEŽÍ Doplňky stravy: L – carnitin
6. V PRŮBĚHU ZÁTĚŽE Isotonický nápoj nebo citrónová šťáva
7. VEČEŘE Kuřecí steak Dušená zelenina Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin, vitaminy, minerály
56
C) Jídelníček včetně suplementace v odpočinkový den 1. SNÍDANĚ Cottage s pažitkou Celozrnný dalamánek Zelený čaj Doplňky stravy: Chrom, L – carnitin
2. SVAČINA Ovocné smoothie s jogurtem Sklenice vody
3. OBĚD Hovězí Fazole Pečený brambor Pomeranč Sklenice vody Doplňky stravy: Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
4. ODPOLEDNÍ SVAČINA Hummus Baby karotka Sklenice vody
5. VEČEŘE Zeleninový salát s kozím sýrem Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin, vitaminy
57
6.2 Suplementační plán při kondičním posilování MUŽ Výchozí stav a předpoklady 24letý muž, pravidelná životospráva, pravidelný denní režim, pozitivní zkušenosti se suplementací
Cíl Nárůst svalové hmoty
A) Jídelníček včetně suplementace při zátěži v dopoledních hodinách 1. SNÍDANĚ (1,5 – 2 hodiny před zátěží) Nízkotučný tvaroh Doplňky stravy: proteinový nápoj, L – carnitin
2. PŘED TRÉNINKEM Doplňky stravy: arginin, BCAA
3. IHNED PO TRÉNINKU Doplňky stravy: gainer, kreatin, BCAA
4. OBĚD Hovězí steak Rýže Dušená zelenina Sklenice vody
5. ODPOLEDNÍ SVAČINA Celozrnný chléb Vejce na tvrdo Pomeranč Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin, kreatin
6. VEČEŘE Vařená krůtí stehna Dušená zelenina Sklenice vody Doplňky stravy: kaseinový nápoj, arginin, vitamíny a minerály
58
B) Jídelníček včetně suplementace při zátěži v odpoledních hodinách 1. SNÍDANĚ Ovesné vločky s ořechy 100% pomerančový džus namíchaný s vodou v poměru 1:1 Doplňky stravy: L – carnitin
2. SVAČINA Banán Sklenice vody Doplňky stravy: gainer
3. OBĚD Kuřecí maso Těstoviny Dušená zelenina Sklenice vody 4. ODPOLEDNÍ SVAČINA (1,5 – 2 hodiny před zátěží) Sýr cottage Okurka Sklenice vody
5. PŘED TRÉNINKEM Doplňky stravy: arginin, BCAA
6. IHNED PO TRÉNINKU Doplňky stravy: gainer, kreatin, BCAA
7. VEČEŘE Tuňákový steak Dušená zelenina Sklenice vody Doplňky stravy: kaseinový nápoj, arginin, vitaminy a minerály
59
C) Jídelníček včetně suplementace v odpočinkový den 1. SNÍDANĚ Ovesná kaše s medem Sklenice mléka Doplňky stravy: proteinový nápoj, arginin, L – carnitin
2. SVAČINA Vejce na tvrdo Nízkotučný sýr Rýžový chléb Sklenice vody Doplňky stravy: kreatin
3. OBĚD Pangasius zapečený se špenátem Brambor Dušená zelenina Sklenice vody Doplňky stravy: BCAA
4. ODPOLEDNÍ SVAČINA Nízkotučný tvaroh Šunka Rýžový chléb Paprika Sklenice vody Doplňky stravy – L – carnitin
5. VEČEŘE Dušený hovězí steak Dušená brokolice Doplňky stravy: arginin, kaseinový nápoj, vitaminy a minerály
60
ŽENA Výchozí stav a předpoklady 23letá žena, pravidelná životospráva, nepravidelný denní režim, žádné zkušenosti se suplementací
Cíl Vytvarování postavy
A) Jídelníček včetně suplementace při zátěži v dopoledních hodinách 1. SNÍDANĚ (1,5 – 2 hodiny před zátěží) Banán 100% džus namíchaný s vodou v poměru 1:1 Doplňky stravy: CLA
2. PŘED TRÉNINKEM Doplňky stravy: L – carnitin
3. IHNED PO TRÉNINKU Doplňky stravy: proteinový nápoj 4. OBĚD (2 hodiny po zátěži) Rybí filé s pórkem Vařený brambor Dušená zelenina Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin
5. ODPOLEDNÍ SVAČINA Mrkvový salát s ananasem Sklenice vody
6. VEČEŘE Zelenina zapečená se sýrem Sklenice vody Doplňky stravy: CLA, kaseinový nápoj, vitaminy a minerály
61
B) Jídelníček včetně suplementace při zátěži v odpoledních hodinách 1. SNÍDANĚ Celozrnná bulka Eidam (20%) Hroznové víno Želený čaj Doplňky stravy: CLA, chrom
2. SVAČINA Jogurt s müsli Pomeranč Sklenice vody
3. OBĚD Kuřecí špíz Bramborová kaše Sklenice vody Doplňky stravy: L- carnitin 4. ODPOLEDNÍ SVAČINA (1,5 – 2 hodiny před zátěží) Banán Sklenice vody
5. PŘED TRÉNINKEM Doplňky stravy: L – carnitin
6. IHNED PO TRÉNINKU Doplňky stravy: proteinový nápoj
7. VEČEŘE Active toast Ledový salát s kukuřicí Doplňky stravy: CLA, vitaminy a minerály
62
C) Jídelníček včetně suplementace v odpočinkový den 1. SNÍDANĚ Celozrnný chléb Krůtí šunka Okurka 100% jablečný džus namíchaný s vodou v poměru 1:1 Doplňky stravy: L- carnitin, Chrom
2. SVAČINA Tvarohová pomazánka Knäckebrot Sklenice vody
3. OBĚD Biftečky z mletého hovězího masa Vařený brambor Zeleninový salát Sklenice vody Doplňky stravy: CLA
4. ODPOLEDNÍ SVAČINA Pomeranč Sklenice vody
5. VEČEŘE Zeleninový salát s krabími tyčinkami Sklenice vody Doplňky stravy: L – carnitin, kaseinový nápoj (Doležalová, 2012, Mach, 2012)
63
7 ZÁVĚR Cílem bakalářské práce je vytvořit systém doporučení pro efektivní využívání doplňků stravy pro návštěvníky Akademického sportovního centra. Bakalářská práce bude sloužit jako příručka pro sportovce aerobních aktivit a kondičního posilování. V teoretické části jsem na základě literárních zdrojů popsala současně nejdůležitější zásady racionální stravy a využívání doplňků stravy, podle kterých jsem pak v praktické části zjišťovala, zdali se studenti těmito pravidly řídí. Zaměřila jsme se také na popis základních složek potravy, kterými jsou sacharidy, tuky, proteiny a na důležité vitamíny a minerály. Záměrem praktické části bylo stanovit vztah studentů k racionální stravě a doplňkům výživy, proto jsem anketní šetření rozdělila na otázky, ze kterých jsme zjistila, zdali studenti dbají na zásady racionální stravy a správnou suplementaci před během a po fyzickém výkonu, včetně pitného režimu. Předpokládala jsem, že sportovci Akademického sportovního centra pravidelně cvičí, ale opomíjejí využívání sportovních doplňků. Toto tvrzení se mi na základě výsledků anketního šetření potvrdilo (viz graf 3 a 5). Adekvátní znalost v oblasti doplňků stravy by sportovcům výrazně pomohlo při zvyšování výkonnosti a urychlení regenerace po náročném fyzickém výkonu. Na základě výsledků z anketního šetření jsem v poslední části bakalářské práce vytvořila doporučení, jak správně využívat sportovní doplňky a zároveň dbát zásad racionální stravy. Sestavila jsem jídelníčky včetně suplementace pro aerobní pohybové aktivity a kondiční posilování. Jídelníčky jsem dále rozdělila pro muže a ženy, kteří mají tělesnou zátěž buď v dopoledních hodinách, odpoledních hodinách nebo mají odpočinkový den. Doufám, že moje bakalářská práce bude přínosem pro ty, kteří si s touto problematikou stále ještě nevědí rady, a stane se inspirací pro ty, kteří z jakýchkoli důvodů se suplementací váhali.
64
8 POUŽITÁ LITERATURA 1. CAHA, Jan. Bílkoviny v silových sportech očima Jana Cahy. [online]. 2012 [cit. 2013-04-02]. Dostupné z: http://www.aminostar.cz/vyziva/bilkoviny-v-silovychsportech-ocima-jana-cahy
2. CATHALA, Hana. Wellness: od vnějšího pohybu k vnitřnímu klidu. 1. vyd. Praha: Grada, 2007, 168 s. ISBN 978-80-247-2323-5.
3. CLARK, Nancy. Sportovní výživa. 1. vyd. Praha: Grada, 2009, 352 s. ISBN 97880-247-2783-7.
4. DOLEŽALOVÁ, Alena. Domácí krabičková dieta. České Budějovice: Dona, 2012, 205 s. ISBN 978-80-7322-149-2.
5. Efitness. Aerobní a anaerobní trénink [online]. 2013 [cit. 2013-04-08]. Dostupné z: http://www.efitness.estranky.cz/clanky/aerobni-a-anaerobni-trenink/
6. FOŘT, Petr. Výživa (hlavně) pro kulturistiku a fitness. 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 1998, 151 s. ISBN 80-902-5891-3.
7. FOŘT, Petr. Výživa nejen pro kulturisty. 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 1996, 253 s.
8. FOŘT, Petr. Zdraví a potravní doplňky :. vyd. 1. Praha: Ikar, 2005, 398 s. ISBN 80-249-0612-0.
9. HRUBÁ, Lucie. Aerobní a anaerobní aktivita [online]. 2009 [cit. 2013-04-08]. Dostupné
z:
http://www.wellness-lucie-hruba.webnode.cz/aerobni-x-anaerobni-
aktivita/
65
10. JIRKA, Zdeněk. Regenerace a sport. 1. Praha : Olympia, 1990. 253 s. ISBN 80-
7033-052-X. 11. JORDÁN, Václav a Marie HEMZALOVÁ. Antioxidanty. Vyd. 1. Brno: Jota, 2001, 153 s. ISBN 80-721-7156-9.
12. KUNOVÁ, Václava. Pyramida zdravé výživy [online]. 2003 [cit. 2013-04-08]. Dostupné
z:
http://www.fzv.cz/pro-media/publikace/informacni-materialy/
pyramida-zdrave-vyzivy/115-pyramida-zdrave-vyzivy.aspx
13. MACH, Ivan. Doplňky stravy. Vyd. 1. Praha: Svoboda Servis, 2004, 157 s. ISBN 80-863-2034-0.
14. MACH, Ivan. Doplňky stravy na našem trhu: doplněno ukázkovými recepty. Vyd. 1. Praha: Svoboda Servis, 2006, 118 s. ISBN 80-863-2046-4.
15. Nutrend. Aminokyseliny BCAA [online]. 2008 [cit. 2013-04-19]. Dostupné z: http://www.nutrend.cz/bodybuilding/odborne-clanky/aminokyseliny-odborneclanky/art_20170/aminokyseliny-bcaa-jak-funguji-a-proc-jsou-tak-dulezite.aspx
16. Nutrend. Pečujte o své zatěžované klouby. [online]. 2010 [cit. 2013-04-02]. Dostupné z: http://www.nutrend.cz/endurodrive/cyklistika/art_245965/pecujte-osve-zatezovane-klouby.aspx
17. PÁNEK, Jan. Základy výživy a výživová politika. 1. vyd. Praha: Vysoká škola chemicko-technologická, 2002, 219 s. ISBN 80-708-0468-8.
18. POLEDNE, Rudolf. Pyramida zdravé výživy [online]. 2003 [cit. 2013-04-08]. Dostupné z WWW: http://www.fzv.cz/pro-media/publikace/informacni-materialy/ pyramida-zdrave-vyzivy/ 115 -pyramida-zdrave-vyzivy.aspx
66
19. Prom in. Sacharido – proteinové přípravky „Gainery". [online]. 2011 [cit. 2013-0402].
Dostupné
z:
http://www.prom-in.cz/cz/informace/sacharido-proteinove-
pripravky-gainery/
20. RICHTER, Michal. Výživa v její jednoduchosti: Sacharidy. [online]. [cit. 2013-0402].
Dostupné
z:
http://www.kulturistika.ronnie.cz/c-8980-vyziva-v-jeji-
jednoduchosti-sacharidy-i.html
21. SMEJKAL, Jan. Arginin. [online]. 2011 [cit. 2013-04-02]. Dostupné z: http://www.nutrend.cz/bodybuilding/odborne-clanky/aminokyseliny-odborneclanky/art_473655/arginin.aspx
22. SMEJKAL, Jan. Kreatin a jeho funkce v organismu. [online]. 2011 [cit. 2013-0402]. Dostupné z: http://www.nutrend.cz/bodybuilding/odborne-clanky/kreatinyodborne-clanky/art_246123/kreatin-a-jeho-funkce-v-organismu.aspx
23. SMEJKAL, Jan. Taurin. [online]. 1999 [cit. 2013-04-02]. Dostupné z: http://www.nutrend.cz/bodybuilding/odborne-clanky/aminokyseliny-odborneclanky/art_473686/taurin.aspx
24. SMEJKAL, Jan a Ivan RUDZINSKYJ. Kulturistika pro všechny. 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, 1999, 167 s. ISBN 80-902-5892-1.
25. Sportovní laboratoř. Stravovací režim zdravého sportovce [online]. 2011 [cit. 201304-08]. Dostupné z: http://www.sportovnilaborator.tul.cz/infocentrum/24
26. Sportovní výživa. Stimulanty,energizéry a gely [online]. 2004 [cit. 2013-04-02]. Dostupné z: http://www.sportovni-vyziva.net/stimulanty-energizery-a-gely/t-223/
27. TAUSSIG, Jan. Aerobní cvičení – co bychom měli vědět [online]. 2010 [cit. 201304-08]. Dostupné z: http://www.sportvital.cz/sport/trenink/vytrvalost/ aerobnicviceni-co-bychom-meli-vedet/ 67
28. USDA´s MyPlate.gov. MyPlate [online]. 2011 [cit. 2013-04-08]. Dostupné z : http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
29. VILIKUS, Zdeněk. Výživa sportovců a sportovní výkon. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2012, 177 s. ISBN 978-802-4620-640.
30. Vitainfo. Anabolizující látky přírodní povahy [online]. 2007 [cit. 2013-04-02]. Dostupné z: http://www.vitainfo.cz/eshop/detail.php?idzb=201
31. Vše o kulturistice. Doplnění aminokyselin po tréninku [online]. 2013 [cit. 2013-0402]. Dostupné z: http://www.vseokulturistice.cz/bcaa-doplneni-aminokyselin-potreninku_112
32. Vše o kulturistice. Glutamin – rychlá regenerace po tréninku. [online]. [cit. 201304-02]. Dostupné z:http://www.vseokulturistice.cz/glutamin-rychla-regenerace-potreninku_ 107?c=1 33. Vše o kulturistice. Jsou spalovače tuku jen podvod? [online]. 2013 [cit. 2013-04-
02].
Dostupné
z:
http://www.vseokulturistice.cz/jsou-spalovace-tuku-jenom-
podvod_317 34. Výživové tipy. Iontové nápoje jako zdroj chybějících minerálních látek. [online]. 2012 [cit. 2013-04-02]. Dostupné z: http://www.aminostar.cz/ vyziva/vyzivove-tipy-iontove-napojejako-zdroj-chybejicich-mineralnich-latek
35. ŽAMBOCH, Jan. Vitamíny. 1. vyd. Ilustrace Jana Audesová. Praha: Grada, 1996, 77 s. ISBN 80-716-9322-7.
68
9 SEZNAM PŘÍLOH Příloha 1:
Anketní šetření
69
Příloha 1 Věnuji ve smyslu racionální stravy upravenou pro
Vážení sportovci. Tato anketa je součástí bakalářské práce
sportovce
zaměřené na doplňky stravy v kondiční přípravě návštěvníků Akademického sportovního centra TUL. Anketa má za úkol zjistit, jaké
6.
Věnujete zvláštní pozornost doplňkům stravy?
skupiny lidí se těchto aktivit účastní a za jakým účelem. Jakým
ANO (Prosím, odpovězte dále na ot. č. 9, 10, 11,12)
způsobem se tito sportovci stravují a jaký je jejich vztah ke kvalitní s
NE (Děkuji za vyplnění anketního šetření.)
sportovní výživě. Budeme velice rádi, když si uděláte čas na vyplnění
7.
Které doplňky stravy používáte? (Více odpovědí) Proteiny
těchto údajů.
Kreatin
Děkuji za Váš čas a spolupráci. S pozdravem Jana Vošmiková
Sacharidy
a Mgr. Petr Jeřábek,PhD
Iontové nápoje
Instrukce k vyplnění: Křížkem zaškrtněte vhodnou odpověď.
Gainery
U některých otázek je možnost více odpovědí.
BCAA Muž
Vitamíny
Žena
Výška ………………………….
Aminokyseliny
Váha ……………………………
Minerály
1.
Jaký studijní obor studujete?
Energetické gely a tyčinky
TV a sport
Taurin
Rekreologie
Kloubní výživa Jiné, které?..........................................................
PVČ SPMG
8.
Jiné, které?................................................................. 2.
Jakým aktivitám dáváte přednost? Vyberte 3
Zavodnění (pitnému režimu)
aktivity a očíslujte je dle preferencí od
Doplňkům stravy (kterým?): ………………… Jiný způsob, který? .............................................
1.(nejčastěji) do 3.(nejméně často). Aerobic
9.
Posilovna
Zavodnění (pitnému režimu) Jiný způsob, který? ……………………………
Dance aerobic Power Yoga
10.
Pilates
Čemu věnujete pozornost bezprostředně po sportovním výkonu? (do 20 minut)
Zumba
Zavodnění (pitnému režimu)
Spinning
Použití energetických tyčinek
Jiné, které?..............................................................
Doplňkům stravy (kterým?)……………………. Jiný způsob, který? ………………………………
Za jakým účelem provozujete indoorové aktivity? Snížit či udržet tělesnou hmotnost
11.
Udržet nebo vylepšit fyzickou kondici
4.
Čemu věnujete pozornost v průběhu sportovního výkonu?
Step aerobic
3.
Čemu věnujete pozornost před sportovním výkonem?
Čemu věnujete pozornost po sportovním výkonu? (do 2 hodin)
Příprava na soutěžní výkon
Zavodnění (pitnému režimu)
Odreagování (psychické uvolnění, wellness)
Použití energetických tyčinek
Jak často sportujete v ASC (Akademické
Doplňkům stravy (kterým?)………………………
sportovní centrum)?
Jiný způsob, který? ………………………………
1-2x týdně 3-4x týdně
12.
5x a více 5.
Pociťujete vliv doplňků stravy na celkovou kondici a zdravotní stránku?
Věnujete pozornost jídelníčku ve smyslu
ANO
racionální stravy?
NE NEVÍM
Nevěnuji Věnuji ve smyslu racionální stravy běžného člověka
70
