7. KAPITOLA ZVÝŠENÍ SEBEPŘIJETÍ

7. KAPITOLA ZVÝŠENÍ SEBEPŘIJETÍ

Dalším krokem je zvýšení sebepřijetí. Nejde však o to, zvýšit „falešné sebevědomí“ a nalhávat si, jak jsme skvělí, ale naučit se vidět se reálně pozitivně. V knihkupectvích můžeme narazit na řadu naivně optimistických příruček, ve kterých autoři tvrdí, že máme neomezené možnosti a že jen stačí, že v ně uvěříme a pak už dokážeme všechno. Opakovaně se stalo, že ke nám přišel nešťastný člověk a stěžoval si sám na sebe, jak je mizerný a špatný, když tyto psychologické skvosty u něj nefungují. Vesměs jde o použití neškodné autosugesce typu: „Jsem se sebou spokojený! Jsem klidný a vyrovnaný!“, která může fungovat u lidí, kteří si věří, ale zpravidla nefunguje u těch, kteří o sobě velmi pochybují. Občas jsem narazil i na autosugesce, které mě dráždily typu: „Jsem nejlepší! Jsem obdivuhodný! Jsem lepší než můj otec! apod.“ Autosugesce nefungují, když jsou odtržené od reality. Pokud realitu odrážejí, zpravidla fungují dobře. Ve skutečnosti nejsme v každém ohledu obdivuhodní, ani nemáme neomezené možnosti a nemůžeme dokázat všechno. Každý máme celou řadu omezení. Někdo, kdo nemá hudební sluch, asi nevyroste v hudebního virtuóza ani zpěváka. Klidně může věřit, že nadání má a může cvičit od rána do večera. Jeho snaha asi povede k nějakému zlepšení ale světoznámým umělcem se nestane. Na druhé straně, potenciál možností je u většiny lidí z různých důvodů nevyužitý. Naše potenciální možnosti většinou vysoce převyšují to, co děláme a v čem se nám daří. Většina lidí by mohla mluvit více jazyky, než ovládají, rozumět více oboru, ve kterém pracují, vytvářet lepší vztahy, než mají, prožívat svůj život plněji, než prožívají. Záleží na tom, zda se pro to rozhodnou a pak pro to něco udělají. Mnoho lidí nemá ve zvyku sami sebe pochválit, protože si myslí, že by byli příliš namyšlení či samolibí. Lidé opravdu zdatní a optimističtí se posilují ve své vnitřní mluvě prakticky neustále. Ti, kdo to nedělají, protože se to nikdy nenaučili, častěji podléhají stresu. Ve skutečnosti však každý z nás potřebuje pochvalu a povzbuzení. Děláme dobře, když pochválíme druhé za správnou věc a podobný význam má, i když se oceníme sami. V této kapitole se budeme dívat z trochu jiné perspektivy, než v kapitolách předešlých. Dosud jsme se snažili najít omyly v myšlení a chování, které udržují bludný kruh malé sebedůvěry. Nyní budeme pracovat na postupném objevování přiměřené sebedůvěry. Začínáme zvýšením sebepřijetí. Základní ideou je zvýšit každodenní pozornost k tomu, co se vám daří, v čem jste šikovní, co vám jde, za co se máte rádi, za co můžete být na sebe hrdí, s čím jste u sebe spokojení, co na sobě oceňujete, za co se chválíte, co vnímáte jak svoje přednosti, jaké máte kvality, v čem jste talentovaní, o co se můžete u sebe opřít, v čem je vaše síla. Nemusí to být jednoduché, protože zlozvyk se kritizovat a nacházet na sobě nedostatky je naučený od dětství a silně vžitý. Podobně je od dětství silně vžitý zákaz smýšlet o sobě dobře, obsažený v přísloví „sebechvála smrdí.“ Něco budovat je obvykle obtížnější něž něco ničit. Podobně budovat sebedůvěru je mnohem obtížnější, než ji pošlapat. Zkusíme si říci, z čeho se naše sebedůvěra může skládat:

66

Tabulka: O co můžu reálně opřít svoji sebedůvěru?








DOVEDNOST BÝT DOOPRAVDY TÍM, KDO JSEM: o

přímo a otevřeně vyjadřovat své pocity, potřeby a postoje

o

schopnost si přiznat chyby a omyly bez nutkavých pocitů viny

o

schopnost stát za svým názorem i proti názoru většiny

o

schopnost změnit názor

o

dovednost říkat ne v situacích, kdy to tak chceme

V TOM CO DOVEDU (UMÍM): o

důvěra ve svoji schopnost udělat to, pro co se rozhodnu

o

vědomí, že umím hodnotně prožívat svůj život

o

důvěra, že obstojím v tom, pro co se rozhodnu

o

důvěra, že umím být s druhými ale i sám se sebou

o

vědomí, že si obhájím svá práva, aniž bych musel omezovat druhé

V TOM CO PROŽÍVÁM: o

vědomí, že umím mít rád a mám rád

o

důvěra, že se cítím dobře ve většině situací, které mi život přináší a že unesu i trápení, úzkost a frustraci

o

vědomí, že mi jde nejen o sebe, ale i o druhé

o

vědomí, že sám sebe přijímám

o

vědomí, že dovedu prožívat krásu

o

vědomí, že žiju morálně podle svých představ

PŘEDSUDKY O POZITIVNÍM SMÝŠLENÍ O SOBĚ Pokud máte malou sebedůvěru a představíte si, že byste o sobě řekli něco ve smyslu: „Jsem chytrý.… Myslím si, že jsem příjemný člověk… Mám smysl pro humor …Jsem hezká… Jsem nadaný na hudbu… Jsem spokojená se svojí postavou… Dobře řídím… vařím… maluji… Jsem se sebou spokojená… Jsem klidný a vyrovnaný… Umím dobře vycházet s lidmi… Lidé mě mají rádi…. Jsem vyhledávaný společník… Říkají o mně, že je se mnou příjemně…“ pravděpodobně se bude cítit přinejmenším

divně, v rozpacích, nepřiměřeně a nejistě. Možná si něco podobného někdy v duchu řeknete, ale pak to zaženete a raději se věnujete oblíbené sebekritice, kde jste si jistější. Kdyby to tak řekl někdo jiný o vás, hmm….to by bylo! A když to náhodou někdo řekne, udělá vám to dobře, ale abyste zůstali podle bontónu skromní, tak se ohradíte: „Ale, to je přehnané, to není ani zdaleka pravda!“ V hloubce však tomu nevěříte. Proč taky? Od malička věříte opaku. Vaše negativní jádrová schémata vám to nedovolí. A kdyby jste měli něco pozitivního říct o sobě nahlas před lidmi, napadly by vás asi negativní předpovědi typu: „Co když se někdo na mě ironicky podívá a řekne: Opravdu, ani jsem si nevšiml, že byste byl tak skvělý!, nebo: Ale nepovídejte! O kom to vlastně mluvíte? Budu rád,když mě s tím člověkem seznámíte, pokud se s vámi vůbec baví!“

Mluvit o sobě pozitivně je bráno jako chlubení, pýcha, neskromnost. Tento pohled je také naučený od dětství. „Pýcha peklem dýchá!“ Od dětství jsme učeni být skromní, nechlubit se, nepředvádět se. A říct něco pozitivního o sobě tyto meze výrazně překračuje. Ovšem podobně, jako nadměrná sebekritika, tak ignorování nebo opomíjení vlastních pozitivních aspektů je nefér.

67

Nemáme se o co opřít. Přitom každý člověk má kromě svých chyb také desítky, možná stovky předností. Sebepřijetí kromě akceptace, že ve všem nejsme dokonalí a dokonce děláme i chyby, potřebuje také realistické vnímání našich dobrých a silných stránek. Bez sebepřijetí se vidíme jako v pokřiveném zrcadle. Cvičení: Napište si do svého sešitu Zamyslete se nad tím, jaký postoj máte k pozitivnímu smýšlení o sobě. Odkud tento postoj pramení? Měla na něj vliv vaše výchova v rodině, vaše zkušenosti s vrstevníky ve škole, vaše pracovní či partnerské vztahy? Jak tento postoj ovlivňuje vaše chování?

ZAOSTŘENO NA POZITIVNÍ KVALITY Mnoho lidí prožívajících stres a zejména lidé s malou sebedůvěrou si nedostatečně váží toho, co dělají dobře. Na druhé straně si až příliš uvědomují, co dělají nesprávně. Dobrým prvním krokem pro zvýšení vnímání vlastních lepších stránek je vytvoření jejich seznamu. „Seznam pozitiv“ by měl obsahovat všechny vaše dobré vlastnosti, dovednosti, talenty, přednosti, schopnosti. Tento úkol má dvě přímé výhody:


pomůže vám začít budovat vyrovnanější pohled na sebe;




zlepší vnímání vlastních přednosti v budoucnosti.

Rovněž má nepřímou výhodu v tom, že si rovněž začnete více všímat, kdy a jakým způsobem máte tendenci svoje pozitiva opomíjet nebo diskvalifikovat. Automatické myšlenky diskvalifikující vše, co se podaří, co vám druzí pochválí, co dobrého si na sobě všimnete, vás pochopitelně budou napadat dále. Zlozvyk přece jen trvá mnoho let. Budete však mít tendenci si je stále častěji uvědomovat a rozhodnout se, zda se jimi chcete zabývat, nebo zda si je jen klidně uvědomíte („Ano, to se objevila znehodnocující myšlenka..“) a necháte být. Tím se stáváte jejich pozorovatelem – dostáváte se do metapozice. Metapozice je postoj, který v sobě vždy rozvíjeli filosofové a buddhističtí mniši, protože skýtá odstup před tlakem bouřlivých emocí. V metapozici nám už naše negativní myšlenky nemohou zhoršovat náladu a jsme svobodnější v tom, zda se jimi chceme zabývat nebo nikoliv. Automatické myšlenky si můžeme všimnout, uvědomí, nechat samovolně zmizet a pokračovat v činnosti, kterou jsme dělali předtím, než nás napadly. Pokud však cítíme, že nás přece jen znepokojuje nebo se vrací, můžeme ji logicky testovat, nakolik odpovídá realitě v „Záznamu sebekritických myšlenek“, se kterým jsme se učili pracovat v minulé kapitole. Chceme znovu upozornit, že diskvalifikující automatické myšlenky jsou dlouhodobý zlozvyk, zbavit se jich nejde ze dne na den, potřebuje to systematickou práci, která trvá nějaký čas, minimálně však asi měsíc. Po řadu lidí je vytvoření seznamu svých pozitiv jednoduchou záležitostí. Jejich pochybnosti o sobě nejsou hluboké, objevují se jen občas v obtížných situacích a negativní pohled na sebe je vyvážen pozitivním pohledem. Pro mnoho lidí však je to úkol dost obtížný. Je pro ně těžké najít nějaké vlastní pozitivní kvality, protože nad tím vlastně nikdy neuvažovali. I to, co jim jiní jako pozitiva říkají, pokládají spíše za samozřejmost a často to zpochybní. Jejich zlozvyk diskvalifikovat svoje pozitiva je velmi silný. Daleko jednodušší je pro ně sepsat seznam svých negativ. To jsou velmi rychle schopni dát dohromady i několik stránek. Pokud patříte do této skupiny, buďte k sobě trpěliví. Zpočátku to jde opravdu ztěžka. Nic dobrého vás na sobě nenapadne a pokud se objeví jen náznak něčeho, co byste za dobré považovali, vaše sebekritická mysl to ihned zlikviduje. Zkuste jít do metapozice a všimnout si, co vaše sebekritická mysl vlastně dělá. Sledovat ji, jak je rychlá, samozřejmá a velmi silná. Tak silní museli být vaši kritici, kteří vám ji vytrénovali. Je na čase se jim postavit! Pokud potřebujete nějakou pomoc,

68

přizvěte si ji. Může vám pomoci blízký člověk, který vás má rád, přítel, nebo terapeut, kterému důvěřujete. Cvičení: Napište si do svého sešitu Udělejte si čas a vyberte klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Ujistěte se, že se vám dobře sedí a prostředí vám vyhovuje. Je příjemné si pustit hudbu, kterou máte rádi a dělá vám dobrou náladu. Uvolněte se a uklidněte. Pomalu začněte psát své pozitivní stránky: vše co se vám daří, v čem jste šikovní, co vám jde, za co se máte rádi, za co můžete být na sebe hrdí, s čím jste u sebe spokojení, co na sobě oceňujete, za co se chválíte, co vnímáte jako svoje přednosti, jaké máte kvality, v čem jste talentovaní, o co se můžete u sebe opřít, v čem je vaše síla. Nechte si na to libovolně dlouhý čas. Nedělejte si velkou hlavu z toho, že vám to zpočátku půjde ztěžka. Zkoušíte se dívat na sebe z jiné perspektivy, než jste většinou zvyklí. Můžete začít i tím, co vám říkají druzí a nejste si tím tak moc jistí. Vyjádřete alespoň tu část, kterou si jistější jste. Napište tolik bodů, na kolik se napoprvé budete cítit. Položte si pak seznam někam, kde ho můžete kdykoliv najít. V následujícím týdnu se k němu vracejte a přidávejte další body, které vás napadnou.

Důležité otázky Pokud je pro vás obtížné najít své silné stránky, mohou vám pomoci následující otázky:


Co máte na sobě rádi, ať je to jakkoliv malé nebo nepatrné

Najděte na sobě cokoliv, co máte rádi nebo se vám na sobě líbí, i když se to objevuje jen občas.


Které pozitivní kvality máte?

Nemusí to být nic na 100 % ani tyto kvality nemusíte prokazovat pořád. Nikdo není pořád na 100% chytrý, vtipný, laskavý, spravedlivý, přesný, kompetentní, moudrý apod. Zkuste si nediskvalifikovat nic jen proto, že to není pořád a vždy perfektní. Např.: Dovedete být někdy vtipný? Umíte odpustit? Umíte pomoci druhému v nouzi?


Co se vám v životě podařilo nebo čeho jste dosáhli, ať je to cokoliv?

Nehledejte nic bombastického ani úžasného (pro některé lidi je úspěch měřen tak velkými měřítky, jako je dobytí osmitisícovky, výhra Olympiády či Nobelova cena). Vezměte v úvahu i normální věci, kterých jste dosáhli a vyžadovali nějaké úsilí (např. autoškola, vyučení se u určité profesi, získání dobrého zaměstnání apod.).


Jaké obtížné situace nebo problémy jste v životě překonali?

Jaké různé problémy jste v životě zvládli? Museli jste někdy překonávat strach, úzkost nebo depresi? Které životní obtíže jste museli překonat? Jaké vlastnosti vám pomohly, abyste to dokázali? Odolávání problémům a překonání překážek posiluje naši odolnost, i když ne vždy musíme zvítězit. Přičtěte si to k dobru.


Jaké dary, nadání nebo talent máte, nemusí být nijak obrovské?

Co děláte docela dobře? Co slušně umíte? Opět, nemusí to být perfektní. Stačí, když je to „dost dobré“. Nemusíte být Paul McCartney, stačí, že hezky zpíváte. Piccasso je výjimečný fenomén, stačí, že hezky kreslíte, tancujete, píšete příjemné dopisy, umíte naslouchat lidem, vyhledávají vás, když chtějí poradit, nebo máte nadání cítit s druhými, potěšit druhého, vybrat citlivě dárek, bavit se s dětmi apod.


Které dovednosti jste se naučili?

Co umíte udělat? Může jít o profesní dovednosti, ale i to, že umíte opravit zařízení v bytě, pěstovat květiny, plést, háčkovat, vařit, ovládáte nějaký sport, umíte zacházet s počítačem, mikrovlnkou, umíte se domluvit v cizí řeči, umíte řídit auto, jezdit na kole, plavat, rozumíte

69

známkám, umíte vyprávět vtipy apod. Pro jednoho z autorů této knihy je například důležité, že umí plavat, jezdit na kole, lyžovat, bruslit a uvařit pár jídel, které dětem chutnají. Na to, že umí jezdit na surfu (i když nijak dokonale), je dokonce pyšný. Pro druhého to je, že umí anglicky, dovede se těšit z hudby, přírody i hezké architektury, že uplave dlouhé vzdálenosti, a při cestování do ciziny si umí většinou poradit. Promyslete různé oblasti svého života a své různé role a ujasněte si, co v nich celkem slušně ovládáte.


Co na vás jiní lidé oceňují, za co vás chválí, čeho si na vás váží?

Za co vám lidé děkují, o co vás žádají, s čím chtějí poradit, za co vám skládají komplimenty, v čem na vás spoléhají?


Které svoje vlastnosti a dovednosti, které máte, si oceňujete na druhých lidech?

Někdy bývá jednodušší vidět silné stránky na druhých lidech než na sobě. Které pozitivní stránky jsou vám sympatické u druhých lidí a zároveň víte, že je máte taky? Nezáleží na tom, kdo je v tom lepší. Stačí, že je máte.


Která drobná pozitiva u sebe snižujete?

Mnoho lidí má pocit, že jenom velká pozitiva mají význam. Například se domluví anglicky, ale nemají z angličtiny státnici, takže to nepočítají. Děláte to u některých svých pozitiv také? Například umíte lyžovat, ale nelyžujete zrovna jako závodník? Pokud si uvědomujete, že to děláte, tak si tato drobná pozitiva sepište. Jde nám o reálnou rovnováhu, kde i další drobnost může pomoci proti teroru sebekritiky.


Které špatné vlastnosti nemáte?

Tento bod je také důležitý. Pokud víte, že nejste nijak zvlášť lakomí, závistiví, nepřejícní, nepořádní, výbušní, nezodpovědní, nadutí apod. je to určitě vaše pozitivum.


Jak by vás popsal člověk, který vás má rád?

Vzpomeňte si na někoho, kdo vás má rád, stojí o vás, má o vás dobré mínění, věří vám, respektuje vás nebo je na vaší straně? Co by tento člověk řekl o tom, co se mu na vás líbí? Čeho si cení? Co má rád? V čem vidí vaše kladné stránky? Jaká slova by použil? Lidé, kteří vás znají a mají rádi, vědí o vašich dobrých stránkách většinou daleko více, než vy sami. Můžete se jich také zeptat. Pozor ale, abyste se neptali lidí, kteří se nějakým způsobem podíleli na vaší malé sebedůvěře, jako mohou být rodiče, sourozenci a někteří kamarádi. Přesto, že vás mohou mít rádi, pravděpodobně umí spíše kritizovat a hůře umějí pojmenovat pozitivní věci. Pokud vám někdo řekne, jaká pozitiva na vás vidí, pozor na svoji schopnost to hned shodit. Neříkejte „ano, ale“. Jenom naslouchejte a zkuste připustit, že alespoň něco málo na tom je. UVEDENÍ NAPSANÉHO DO REÁLNÉHO ŽIVOTA Vytvořit seznam pozitivních věcí samozřejmě nestačí. Seznam je jen o jejich jednorázovém nebo krátkodobém uvědomění. Naším cílem je však uvést svoje pozitiva do každodenního života tak, aby byla samozřejmou součástí toho, jak se vnímáme. Abychom je vnímali a automaticky jim věnovali pozornost. Aby nám každodenně bez většího úsilí běželo v hlavě to, co jsme měli slyšet v dětství – „umím, dovedu“. Na to, aby se to stalo zvykem, to však potřebujeme cvičit. Podobně, jako když jsme se učili jezdit autem, zpočátku to bylo velmi nepřirozené a křečovité, na každý pohyb jsme museli myslet, jak to bylo nezvyklé. Ale po určité době nám došlo, že už na pohyby nemyslíme, že to jde automaticky a samozřejmě, že to není žádná křeč, ale samozřejmá dovednost. Cvičení: Napište si do svého sešitu

70

Toto cvičení vyžaduje více času najednou, je však velmi důležité. Je dobré ho dělat v klidu, rozvážně a pečlivě: Po týdnu sbírání pozitiv do seznamu si znovu projděte všechny kvality, které jste objevili. Pak si je pročtěte znovu velmi pomalu a uvědomte si u každé položky, ve kterých situacích v životě se tato kvalita projevuje a jak se přitom chováte. Zkuste si zavřít u každé z nich oči a vzpomenout si na nějakou chvíli, kde vám to bylo jasné. Nechte si dost času na to, aby vzpomínka byla co nejjasnější. Kde to bylo, kdo tam byl, co se odehrálo, jak jste se chovali. Jakoby se situace ve vzpomínce znovu odehrála jako ve filmu.

Pokračování příběhu: Alice byla vždy velmi snaživá a pečlivá……. Jednou z položek, které měla Alice na seznamu byla schopnost naslouchat druhému člověku. Když si ji přečetla, napadlo ji hned několik situací, kdy to v poslední době udělala. Před týdnem přišel Honza z práce a vypadal ustaraně. Cítila, že se něco stalo, ale jak ho znala, aby něco řekl, potřebuje na to čas. Byla na něj milá a v kuchyni ho vzala kolem pasu. Potom, když jedl mu řekla, že vypadá dnes trochu posmutněle. Honza řekl, že se mu o tom moc nechce mluvit, ale že měl nepříjemnost v práci. Alice si sedla naproti a dala mu volnost, zda o tom chce mluvit. Honza se rozmluvil, Alice do toho nezasahovala, dokud nedomluvil a nezeptal se na její názor. Alice řekla, co si myslí a dodala, že to Honza nemá lehké. Ale že ví, že to nakonec dobře zvládne. Honzovi se během rozhovoru zjevně ulevilo. Na konci se mu rozjasnila tvář. Celý večer byl příjemný. Když si Alice zavřela oči, postupně si vybavila celou situaci jako film. Zpočátku to úplně nešlo, spíše ji běželo hlavou o čem Honza mluvil, ale pak jí před očima vytanula jeho ustaraná tvář. Opět prožila, jak s ním cítí. Uvědomila si, jak hodně je na něj naladěná. Pak jí vyvstanula před vnitřním zrakem jeho uvolněná tvář na konci. Uvědomila si, že se uvolnil, když mu řekla, že mu věří, že to zvládne. Bylo příjemné cítit, že její láska, vcítění a povzbuzení mu mohou pomoci cítit se dobře. Měla z toho dobrý pocit. Když otevřela oči, napadla ji další situace z minulého týdne, kdy za ní přišla starší sestra Magda, se silným pocitem křivdy po hádce s manželem. Tehdy se Magda taky vymluvila a vybrečela, nakonec si utřela slzy a řekla, že se jí udělalo lépe a že musí přiznat, že muže v hádce taky moc nešetřila. Že za ním půjde a řekne, že to přehnala. Alice znovu přešla situaci se zavřenýma očima a opět cítila, jak ji to samotnou povzbuzuje. Ano, někdy se jí daří lidi vyslechnout a zdá se, že jim to taky pomáhá. Měla ze sebe dobrý pocit. Taky si uvědomila, že by tuto schopnost mohla použít i v situacích, kdy za ní přijde dcera.

Všimněte si, jaký účinek bude mít toto cvičení na vaši náladu a jak ovlivní váš postoj k sobě. Pokud jste to dělali poctivě, vaše vzpomínky budou stále jasnější a živější, vaše nálada se zlepší a poroste váš pocit sebepřijetí. Pokud k těmto příjemným změnám nedošlo, je velmi pravděpodobné, že si nějakým způsobem pozitiva znehodnocujete. Zkuste si všimnout, kde se objevily sebekritické myšlenky, stud nebo nedůvěra v to, co jste si napsali. Pokud jsou sebekritické myšlenky slabé, prostě je jen zaregistrujte a nechte plavat. Už víte, že je to jen starý naučený zlozvyk se nadměrně kritizovat. Pokud jsou velmi silné a mění vám náladu, zapište si je a pracujte na jejich pravdivém přerámování. POZITIVNÍ POZNÁMKOVÝ BLOK Dalším krokem je zvýšit pozornost pro pozitivní události v každodenním životě tak, abychom se postupně naučili si jich automaticky všímat. K tomu, jak to funguje, mohu dát příklad ze svého života, který možná část lidi zná také. Když byly děti malé, vždy když jsme jeli autem a uviděl jsem vlak, koně, ovci, slepici (a jiné pro děti z města zajímavé objekty) zavolal jsem: „Podívejte, vláček….koníček, …ovečka!“ a děti se s radostí dívaly. Protože děti měly radost, měl jsem radost i já. Trvalo to několik let, nejdříve s dcerou, pak se synem. Děti jsou už dávno velké, ale pokaždé, dokonce i když sám jedu autem a vidím „vláček“, „koníčka“ nebo „ovečku“, mi na

71

zlomek vteřiny poskočí srdce radostí. Jakoby stále se mnou jely moje malé děti a viděli jsme to spolu. Řekl bych, že jsem si vytvořil dost silné podmíněné spojení na tyto objekty a svoje potěšení. Vaším novým úkolem bude zachytit a zaznamenat příklady vašich pozitivních činů a kvalit v průběhu každého dne. Je to něco jako „Modrý život“ u skautů. Důvodem je dosáhnout stavu, kdy si jich začnete všímat automaticky a už si je nebudete potřebovat zaznamenávat. Takového stavu lze dosáhnout během několika týdnů. Místo, abyste monitorovali svoje neúspěchy, začnete monitorovat pozitivní věci. Docent Jaroslav Skála, náš známý psychoterapeut, jednou povídal, že každý večer, než usne, si v duchu řekne 20 věcí, které se mu ten den povedly. Pak se mu dobře usíná. Na počátek potřebujete mít zápisník. Doporučujeme vám koupit si hezký „speciální“ zápisník speciálně pro tento účel. Neměl by být velký, protože ho potřebujete nosit sebou jako diář. Je to váš „Pozitivní poznámkový blok“ (Poz-poz-blok). Už tím si řeknete, že to, co budete dělat, je pro vás důležité a každý pohled na tento „speciální“ zápisník vás upozorní, co chcete dělat. Do tohoto zápisníku si zaznamenávejte všechny pozitivní věci, které se vám povedly, nebo vás na vaše kvality upozornily, ať jsou jakkoliv velké či malé. Použijte svůj „Seznam pozitiv“, abyste si znovu uvědomili, co všechno můžete hledat. Určitě však objevíte i nová pozitiva, na která jste si při vypracování seznamu nevzpomněli. Cvičení: Napište si do svého sešitu 1.

Pokaždé, když nějaký pozitivní čin uděláte nebo svoji kvalitu zažijete, udělejte si do „Poz-poz bloku“ poznámku. Udělejte ji co nejdříve, jinak hrozí, že na ni zapomenete nebo si ji později znehodnotíte. Použijte jednu stránku bloku na každý den. Předem se rozhodněte, kolik vlastních pozitiv chcete denně zaznamenat. Mnoho lidí říká, že pro začátek jim stačí zachytit tři denně. Pokud se vám to zdá hodně, začněte třeba se dvěma, pokud málo, můžete začít rovnou s pěti. Horní hranici si stanovit nemusíte, skauti měli 10 a docent Skála má 20 pozitivních věcí denně. Když daný počet dosáhnete snadno, zvyšte o jednu denně. Více jich zaznamenat můžete,to je v pořádku, ale určete si minimální dolní hranici, kterou se budete snažit dodržet za každých okolností.

2. Pro každou událost, kterou do zápisníku zaznamenáte, napište kdy se to stalo a co to bylo. Na jakou vaši kvalitu to ukazuje. 3. Vždy večer, než půjdete spát, nebo ve chvíli, kdy se cítíte dobře a v klidu, otevřete si svůj „Pozpoz-blok“ a projděte si, co jste zaznamenali. Zavřete si oči a každou poznámku si projděte ve vzpomínce s detaily jako krátký film. Uvědomte si, jaké pocity to ve vás vyvolává. Stačí na to 5 minut každý večer. 4. Podobně si udělejte chvíli na konci každého týdne a projděte poznámky za celý týden, abyste měli širší obraz svých pozitivních aktivit.

Pokračování příběhu: Alice byla vždy velmi snaživá a pečlivá……. Alice si dala za úkol najít a zaznamenat 5 pozitivních činů či událostí každý den. Podívejme se na poznámky z jednoho dne v prvním týdnu zaznamenávání

Tabulka: Záznamy v Pozitivním poznámkovém bloku - Alice čtvrtek 6:00

Přivstala jsem si a vyžehlila všechny Honzovy košile – měl z toho radost a poděkoval mi, tvářila jsem se, že je to samozřejmost ale potěšilo mě to

9:00

Odevzdala jsem řediteli projekt – pochválil mě a řekl, že si neumí představit, jak to zvládnou beze

72

mě, až půjdu na mateřskou – udělalo mi to moc dobře 12:45

Klárka mi řekla, že se i v tom těhotenství umím hezky obléct a že mi to sluší – měla jsem radost

18:00

Uvařila jsem buchtičky s krémem, které mají všichni rádi – děti měly radost a mně to udělalo radost taky

19:30

Přiměla jsem se a učila se půl hodiny angličtinu – jsem se sebou spokojená

SEBEODMĚŇOVÁNÍ Je velmi příjemné slyšet, když nás někdo oceňuje. Je to proto, že si všiml naší snahy. Naše úsilí se vyplatilo a získali jsme na hodnotě. Tyto tři prvky se obvykle objevují v našich myšlenkách. Výsledkem takového ocenění je touha pokračovat stejně dobře nebo ještě lépe v dané činnosti. Podobný výsledek můžeme získat tím, že se odměníme nebo posílíme sami. Kdybyste řekli někomu jinému, že je líný nebo neschopný, anebo že jeho práce je nepodstatná a zbytečná, určitě by se necítil dobře. Mohl by s prací přestat. Podobně však dopadneme, když negativně hodnotíte sami sebe nebo své činnosti. Např. když přemýšlíte o tom, že pojedete s přáteli. Můžete si dopředu myslet: „To mě bude nudit, nemám to ráda, nelíbí se mi to". Během procházky nebo návštěvy si říkáte sami pro sebe: „To se mi nehodí, každý se na mně dívá, jak jsem nemožný“. Anebo když jste něco udělali na co jste se velmi těšili, nedoceníte to. Soustředíte se jen na neúspěšné části činnosti namísto toho, aby jste se těšili z toho, že jste to konečně udělali. Myslíte se: „Mohl jsem to udělat daleko lépe", „Vypadal jsem jako debil", anebo „Nikomu se to nelíbilo“. Svoje chování můžeme ovládat a kontrolovat pomocí odměn a trestů. Pokud chcete některou svoji aktivitu nebo chování zvýšit (zpevnit), měla by po ní následovat odměna. Odměnou může být příjemná činnost jako je poslech hudby, divadlo nebo saunování, dárek sobě, třeba něco k snědku (ovoce) tak k činnosti, kterou děláme rádi (kniha, CD) nebo také to, co si sami sobě řekneme, pokud to umíte upřímně (např. „To se mi povedlo, jsem na sebe pyšný!“). Pokud chcete nějakou aktivitu nebo chování snížit, má po ní následovat trest nikoliv odměna. Často to paradoxně děláme obráceně a divíme se, že se nám nedaří splnit si svá předsevzetí. Např. lidé se vyhnou cvičení a aby si užili, pořádně se nají, tím odmění svoje vyhnutí, pak se diví, jak se jim cvičit nechce. Nebo nechceme být stěžující si a naříkaví. Stane se, že partnera zahrneme stížnostmi a nářky. Místo abychom se za to „potrestali“ tím, že např. půjdeme umýt záchod, se za své nářky půjdeme odměnit tím, že partnera přinutíme jít do kina. Dobrou „odměnou“ je to, co máme rádi, co nás potěší, uleví nám nebo nás posílí. Dobrým „trestem“ pro opravdovou kontrolu svého chování je dát se do činnosti, kterou nemáme rádi nebo ji odkládáme, jako je úklid, administrativní práce, vyřizování nepříjemností či neoblíbený tělesný cvik (dřepy). Velmi důležité je, že odměna i trest musí přijít jen v přesně stanovaných případech, tj. když něco velmi konkrétního dělám nebo nedělám a má přijít pokud možno bezprostředně po dané činnosti. Lidé s malou sebedůvěrou mívají se sebe-odměňováním i sebe-trestáním problémy. Odměňují se zpravidla tam, kde se něčemu důležitému vyhnou a trestají se nadměrně a dlouho v myšlenkách, aniž by problém, za který se trestají řešili. Ve vědomém postoji k sobě výrazně převažuje sebe-trestání formou sebevýčitek („Zase jsem se předčasně vzdal“, „Nikdy se mi nic nepovede“ apod.)a sebe-nadávek („Jsem idiot!“). V chování však převažuje nevědomé sebeodměňování, bohužel nikoliv za činnosti, které člověk po sobě chce, ale za úlevné, vyhýbavé a zabezpečovací chování (Např. za odkládání obtížného úklidu se může maminka na mateřské dovolené odměňovat relaxovanou četbou v magazínech a sledováním televizních pořadů, nebo po hádce s manželkou se jde muž odměnit do hospody několika pivy). K odměně pak slouží přejídání se, lelkování, popíjení alkoholu apod. Vědomé sebe-odměňování za účelné činnosti většinou lidé s malou sebedůvěrou nedělají. Přitom je to neúčinnější strategie ke změně vlastního chování (sebe-trestání za negativní chování funguje podstatně méně). Lidé jakoby se styděli sami sebe vědomě odměnit. Očekávají, že by je měl odměnit

73

někdo druhý. Tím, že je pochválí, ocení, eventuálně jim dá nějaký dárek. Pokud ovšem rezignujeme na sebeodměňování, stáváme se výrazně závislými na odměnách a trestech okolí. Naše emoční stavy pak velmi snadno mohou kontrolovat lidé kolem nás. Vnitřní svoboda a nezávislost fakticky bez sebeodměňování nemůže fungovat. Abyste překonali svou malou sebedůvěru a motivovali se k dosažení vlastních cílů, potřebujete si vytvořit sebe-odměňující program. Soustřeďte se hlavně na sebe-odměňování, nikoliv na sebe-trestání (to používejte jen v krajních případech, když chcete kontrolovat chování, které se vám samotným extrémně nelíbí, jako může být nadávání blízkým, záchvaty vzteku s rozbíjením věcí, fyzické napadání druhých apod.). Odměny jsou vždy účinnější ve výchově než tresty. A nám nyní jde o sebevýchovu. I do budoucna myslete na to, že odměny jsou důležitější než tresty. Vytvořte si „Menu odměn“, kam si napíšete seznam všech potenciálních odměn, které vás napadnou. Odměny by měly:


přinášet potěšení, příjemný prožitek, radost




mít různé velikosti, od drobných a malých odměn po velké odměny




být snadno dosažitelné tak, abyste se mohli odměnit co nejdříve poté, co si to zasloužíte.

Pamatujte si, že vše, co se vám povedlo, co jste udělali, co jste překonali, dokonce i příjemné aktivity, které jste si dopřáli, si zaslouží odměnu. Je dobré si odměnu naplánovat již předem, když se do aktivity pouštíme. Pomáhá nám to zvládat věci snadněji, protože se na odměnu můžeme těšit. Zvýšením vašeho sebeodměňování může vzrůst vaše míra aktivity a množství příjemných myšlenek, což druhotně povede ke zvýšení sebedůvěry. Kromě materiálních odměn a odměn v příjemných aktivitách je velmi důležité se naučit odměňovat tím, co si sami sobě řekneme - konfirmacemi. Trik je jednoduchý: odměnit se potichu po vykonané činnosti anebo pomyslet si něco pozitivního. Např. pokud se budete znovu chystat na to, že budete trávit čas se svými přáteli, můžete si pomyslet: To byl dobrý nápad! Nemusí jít o žádné bombastické věty. Je však důležité vždy, když něco smysluplného či odvážného uděláme říci si např.: „To se mi povedlo“, „Udělal jsem to, je to hotové, není to špatné!", „Jsem rád, že jsem měl odvahu.“ „Teď to mám za sebou a jsem se sebou spokojený.“ Když jsem přišel na tento typ myšlenky, znamená to, že jsem udělal pokrok", „Nastoupil jsem cestu správným směrem". apod.

Tabulka: Příklad Menu odměn Materiální odměny Banán Jablko Džus Knížka Kazeta CD Kalhoty Sukně Svetr Šaty

Odměňující aktivity Poslech hudby Televizní pořad Film na videu Film v kině Návštěva galérie Výlet do přírody Divadelní představení Večeře v restauraci Jít si zatančit Víkend na horách

Odměňující konfirmace Je mi to příjemné! Je to krása to zažívat! To se mi povedlo! Výborně, vydržela jsem! Jsem se sebou spokojená! Ten den byl hezký! Stojí mi to za to! Umím ho hezky povzbudit! Cítím, že mě má rád! Mám ze sebe radost!

Cvičení: Napište si do svého sešitu Vytvořte si vlastní menu odměn. Pak zvažte, které chování byste u sebe chtěli odměňovat a jak velkou odměnu si za ně dopřejete. Zpočátku se odměňujte hlavně materiálně a příjemnými aktivitami, konfirmaci

74

k věcné odměně připojte. Až vám princip sebeodměňování začne přirozeně fungovat, budou vás posilovat hlavně konfirmace.

Cvičení: Napište si do svého sešitu V následujících čtyřech týdnech si každý den ráno vytipujte jeden úkol, který chcete splnit a přiměřenou materiální odměnu nebo aktivitu, kterou si dopřejete, pokud tento úkol splníte. Napište si to do diáře, abyste na to nezapomněli. A pak to prostě proveďte a odměňte se.

75

8. KAPITOLA ZMĚNA PODMÍNĚNÝCH PRAVIDEL

Každý člověk pohlíží na svoje zážitky určitým navyklým způsobem uvažování. Někdo se zaměřuje hlavně na to, jakých dosahuje výsledků, zda je úspěšný či nikoliv, jiný člověk na to, zda jej druzí oceňují a další se bojí, že zůstane sám. Pokud se například bude vaše schéma týkat vašeho úspěchu či neúspěchu (např. „Musím být úspěšný ve všem, co dělám, jinak jsem neschopný!“) bude to oblast, která bude pro vás obzvláště citlivá. Všechno je v pořádku, pokud se vám v práci daří, můžete být spokojeny, práci si pochvalovat, zažívat až euforii. Ale pak příjde nějaký nezdar, který vaše schéma aktivuje – ihned se objeví obavy ze selhání, váš strach bude přehnaný, začnete úzkostně kontrolovat, co vše se děje. Nezdar v práci může vést k tomu, že se začnete považovat za neúspěšného člověka – přesně podle svého jádrového schématu – „Jsem neschopný!“ . Nebo se vaše schéma může týkat obav z odmítnutí a opuštění (např. „Když mě někdo kritizuje, znamená to, že mě jako člověka odmítá a že nejsem hoden lásky!“). Pak přecitlivěle sledujete jakoukoliv známku nezájmu, kritiky, toho, že o vás někdo nestojí nebo něco proti vám má. Když jsou vaše vztahy dobré a bez problémů, cítíte se dobře a vaše schéma moc neovlivňuje to, jak si žijete. Pokud jste však kritizováni, druhý vám nevěnuje dostatek pozornosti nebo dokonce dojde ke konfliktu, hned jste vyděšeni a vaše sebedůvěra rychle klesá. V zásadě můžeme určit tři různé úrovně svých přesvědčení. Automatické myšlenky jsou nejsnáze přístupné uvědomění, napadají nás stále, jejich základ je však v podmíněných pravidlech a v jádrových přesvědčeních. Automatické myšlenky (např. určitě proti mně něco má)

Podmíněná pravidla (např. když mě někdo kritizuje, znamená to, že nejsem lásky hoden)

Jádrová přesvědčení (např. jsem bezcenný) Automatické myšlenky mají často formu vět, které sami sobě říkáme. Podmíněná pravidla nejsou tak snadno zachytitelná. Většinou na ně můžeme usuzovat z toho, jak v určitých situacích konáme. Obvykle je lze vyjádřit pomocí věty typu: „Pokud…. pak…“ nebo výroků s „Měl bych – měla bych“.


Pokud by lidé poznali, jaká skutečně jsem, pak by viděli, jak jsem opovrženíhodná, ubližovali by mi nebo by mě odmítali.




Měl bych být nejlepší ve všem co dělám, jinak to ukazuje na to, že jsem k ničemu.




Pokud něco neudělám perfektně, pak jsem neschopný.

76

Důvodem, proč tato pravidla „jak žít a dívat se na sebe a svět“ vznikla, je, aby byl život srozumitelnější a zvládnutelnější. Zpravidla v určitém období dětství měla adaptivní funkci. Z dlouhodobého hlediska však brání přijmout sebe sama, protože jejich požadavky jsou nadměrné nebo nesplnitelné: „Pokud nebudu ve všem perfektní, budu druhými odmítnut!“. Když máme malou sebedůvěru, naše osobní pravidla určují standardy, co od sebe očekáváme, co všechno bychom měli dělat, abychom byli milováni a přijímáni, a jak bychom se měli chovat, abychom cítili, že jsme v pořádku a jsme dobří. Také určují důsledky, co se stane, pokud tato kritéria nesplníme. Pokračování příběhu: Rodiče vnímala Lucie jako přísné bohy… Lucie vychovávaná dvěma citově nepřístupnými lékaři, kteří oceňovali jen její výkon a nedávali najevo city, si vytvořila pravidlo: „Pokud budu podávat nejlepší výkon, tak získám hodnotu a blízkost!“ Její strategií v chování je podávat stále nejlepší výkon, lidi si k sobě příliš nepouštět, chovat se spíše věcně a odměřeně. Nyní je zraněna situací, kdy se chová tak, jak vyplývá z jejího podmíněného pravidla, a přesto ji partner, kterého miluje, dává najevo, že ji asi opustí.

Pokračování příběhu: Stydím se za to, co se mi stalo … Sylva, která zažila znásilnění, přestala důvěřovat lidem. Má problémy se svěřit i svému příteli, i když si rozumově říká, že jí v ničem neublížil a neublíží. Od traumatické události má však silný dojem, že jí Pavel opravdu nemůže rozumět. Podmíněné pravidlo, které se traumatickou událostí aktivovalo, by se dalo popsat větou: „Pokud budu někomu důvěřovat, ublíží mi!“ Její strategie v chování je nic moc mu neříkat, stále sledovat, jak na ni reaguje, zda si jí opravdu stále váží, vyhýbat se intimitě jak psychické, tak fyzické.

ODKUD PODMÍNĚNÁ PRAVIDLA POCHÁZEJÍ Ve druhém a třetím roce života se rozvíjí řeč, kterou dítě používá k uspořádání zkušeností. Dítě si začíná uvědomovat svět a sebe. Důležité zážitky zobecňuje a vytváří si postoje – pravidla. Tato pravidla umožňují rychle se orientovat v situaci. Například jednoduchý postoj „kamna pálí“ získaný buď přímou zkušeností, nebo předáním od rodičů, vede k tomu, že dítě na kamna nesahá. Tyto postoje jsou důležité a většinou praktické. Nicméně kromě funkčních pravidel vzniká rovněž řada pravidel nepravdivých nebo dokonce potenciálně škodlivých (např. kluci nepláčou, hodné holčičky se nevztekají apod.) Na základě zkušeností zná pravidla typu: „Když křičím-zlobím-nikdo mě nemá rád“ nebo „Máma s tátou mě mají rádi stále“. Pravidla a přesvědčení, která si dítě vytvoří, nejsou nutně pravdivá (např. kluci a muži každého věku někdy pláčou), ale malé dítě dosud nemá dost zkušeností, aby bylo schopno uvažovat pružně. Proto považuje tato pravidla za absolutně platná. Část pravidel se vytvoří v rodině. Souvisí jak s chováním rodičů k dítěti, tak s vlastním chováním rodičů vůbec, protože chování rodičů je pro dítě významným vzorem. Osobní pravidla jsou pak kombinací rodinných pokynů („Pokud se nebudeš stále snažit být dokonalý, skončíš špatně!), vlastních závěrů („Když se přestanu kontrolovat, druzí uvidí, jaký jsem a odmítnou mě!“), vzorů („Tatínek nedokázal relaxovat, musel stále pracovat – asi jsem po něm!“) a sociálních a kulturních pravidel dané doby („Pokud nejsem štíhlá, jsem ošklivá!“) , často včetně módních trendů („Nejdůležitější je být stále v pohodě!“) Řada pravidel souvisí také s ženskými nebo mužskými stereotypy – rozdílnými očekáváními od muže a od ženy („Muž nosí peníze a žena dělá domácí práce!“). Kombinace podmíněných pravidel je pro každého člověka jedinečná, protože souvisí s jeho výchovou a zkušenostmi.

77

Tabulka: Příklad vzniku a fungování podmíněných pravidel Důležité údaje Z DĚTSTVÍ: Znehodnocování a výsměch ze strany otce v dětství, matka se vyhýbala sociálním situacím, potíže s nástupem do školky – nemoci při odloučení od matky

JÁDROVÉ PŘESVĚDČENÍ: Jsem nežádoucí, společensky neschopný, neobratný,

PODMÍNĚNÁ PRAVIDLA: ■ Kdyby mě lidé skutečně poznali, odmítli by mě. ■ Když na sebe nebudu upozorňovat, budu přijatelnější.

KOMPENZAČNÍ STRATEGIE V CHOVÁNÍ: Vyhýbání se společnosti i intimitě, vyhýbání se obtížným úkolům, hodnotícím situacím, zamlžování, racionalizace







SPOUŠTĚČE FRUSTRACE: společenské situace zvýšení intimity ve vztahu hodnotící situace, soutěžení kritika, vtipkování, výsměch

Bludný kruh frustrace: MYŠLENKY: Chovám se jako debil, musí mít ze mě srandu, budou mě pomlouvat, totálně se znemožním, nevím, co mám dělat, rychle pryč.

Emoce: Strach, úzkost, stud, bezmoc, vztek na sebe, vztek na druhé

Chování: Při expozici: strnulost, vyhýbání se očnímu kontaktu, vymlouvání se, snaha uniknout Vyhýbavé chování: raději do sociální nebo intimní situace nejít Zabezpečovací chování: předem se opít

Tělesné reakce: Sevření hrdla, pocení, ztuhnutí svalstva, bušení srdce, průjem, rozklepaný žaludek

Ve většině oblastí života si během dospívání vytvoříme pružnější pravidla a přesvědčení. Naučíme se, že se můžeme přiblížit k psovi, který vrtí ocasem, ale že je lépe se držet dál od psa, který vrčí a cení zuby. Naučíme se, že totéž jednání může být „dobré“ nebo „špatné“ v závislosti na okolnostech. Některá naše přesvědčení však mohou přetrvat v absolutní podobě až do dospělosti. Pokud podmíněna pravidla jsou aktivována, vedou k tzv. schématickému 78

uvažování. To můžeme definovat jako způsob, kterým si všímáme věcí kolem sebe, ukládáme si je do paměti a vybavujeme si je z paměti. Patří sem i výběrové (selektivní) zapomínání určitých věcí. Je to jakoby člověk na očích nosil brýle, např. černé nebo růžové, přes které vidí svět zabarvený do odstínu jejich skel. Každý z nás se na něco více zaměřuje – někdo na vzhled, jiný na výkon, další na zdraví, někdo na to, co si o něm myslí druzí. Pokud je toto zaměření zdůrazněno a převažuje většinu času nebo situací v životě, jsme opět u schématického uvažování. Absolutní přesvědčení jsou obzvlášť pevná, pokud se vytvořila za traumatických okolností (zneužívání nebo týrání v dětství) nebo pokud se negativní dětské zkušenosti často opakovaly (nezájem rodiče, posmívání apod.). Řada pravidel původně sloužila adaptivním cílům, např. „Když se snažím, tak netrápím maminku a ona je ke mně hodnější!“ Některá z nich však v průběhu času mohla ztratit význam nebo dokonce začít škodit (např. Všichni mě musí mít rádi!“). Bohužel některé v dětství získané dysfunkční postoje přetrvávají beze změny až do dospělosti. Většina lidí si svoje podmíněná pravidla vůbec neuvědomuje, přesto se podle nich chová. Jsou to vlastně soubory „tichých“ ale absolutních postojů, jakýsi software, podle kterého jsou automaticky hodnoceny vlastní i cizí činy a události v životě. Většina pravidel hlavou tedy nikdy neproběhne jako výše napsané věty, zůstávají ve formě nevyslovených očekávání a požadavků. Lze je poznat podle toho, co člověk chválí, zdůrazňuje jako správné, nebo naopak kritizuje či haní, ale zejména jak se chová v situacích, kterých se pravidla týkají. Část pravidel je určena k tomu, aby kompenzovaly naše domnělé nedostatky buď tím, že se ohrožujícím situacím vyhýbáme (např. pravidlo: „Když mě druzí doopravdy poznají, odmítnou mě, protože zjistí, že jsem bezcenný!“), nebo tím, že se je snažíme vyvážit rozvojem opačných předností (např. pravidlo: „Pokud se budu snažit být perfektní, nikdo nepozná, že jsem neschopný!“). Dysfunkční podmíněná pravidla souvisí s rozvojem nepříjemných emocí, zejména, když se nám nedaří je dodržovat, ale také modifikují výběr informací i jejich zpracování a následně ovlivňují i chování. Mohou bránit dosažení životní pohody, realizaci cílů, kterých by člověk v životě chtěl dosáhnout, ovlivňují partnerské, přátelské i pracovní vztahy. Například pravidlo „Musíš být perfektní (jinak tě lidé odvrhnou)!“ může člověku pomáhat k větší výkonnosti, pořádnosti, přesnosti ale na druhé straně může klást nadměrně vysokou laťku a vést k úzkosti, když člověk perfektní výkon nepodá. Nakonec proto, aby člověk neudělal chybu, se bojí pustit do jakékoliv složitější nebo odvážnější činnosti. Tabulka: Schéma fungování podmíněného pravidla SPOUŠTĚČ: Malá chyba v rozsáhlém úkolu Práh uvědomění

interpretace

DŮSLEDEK – MYŠLENKA: Nic nejsem schopen udělat pořádně

KOGNITIVNÍ OMYL: a) Černobílé myšlení: Chyba = totální selhání PODMÍNĚNÉ PRAVIDLO: Musím všechno dělat perfektně! JÁRODVÉ SCHÉMA: Jsem neschopný!

79

Cvičení: Napište si do svého sešitu Zamyslete se a napište, jaký druh výchovy a jaké životní zážitky mohly vést k vytvoření níže uvedených pravidel. Dále se zamyslete a pak napište, jak mohou vypadat typické negativní předpovědi a jak typické sebekritické myšlenky při neúspěchu v dodržování pravidla nebo po odmítnutí druhým u člověka, který má tyto podmíněná pravidla. Dále pak napište, jak tato pravidla mohou ovlivňovat jeho chování - co bude dělat více a co méně, než ostatní lidé běžně dělají? 1.

Musím se ke všem chovat vstříčně, jinak mě nikdo nebude mít rád!

2. Když nejsem štíhlá, jsem nepřijatelná! 3. Člověk se má stále snažit být lepší a lepší, jinak si zaslouží pohrdání! 4. Mně nikdo nemůže mít rád pokud stále nepomáhám druhým! 5. Nikdy nesmím udělat chybu, jinak budu potrestán! 6. Moje potřeby nejsou vůbec důležité, pokud je vyjádřím, jsem potrestán! 7. Kdyby lidé doopravdy věděli, jaká jsem, odmítli by mě! 8. Člověk musí stále pracovat, jinak se fláká! 9. Kdo je doopravdy nadaný, nemusí se učit ani snažit – učí a snaží se jen hloupí! 10. Musím být perfektní, jinak mě lidé odvrhnou!

CHARAKTERISTIKY PODMÍNĚNÝCH PRAVIDEL SOUVISEJÍCÍCH S MALOU SEBEDŮVĚROU Adaptivní podmíněná pravidla používáme a jsou v průběhu našeho zrání často upravována podle nových zkušeností. Například víme, že kamna pálí, ale když vyhasnou, přestanou pálit a že i když pálí, mohu na ně sahat v azbestové rukavici apod. Jsou tedy pružná, umožňují se přizpůsobit nové zkušenosti, různým situacím a lidem. V čem jsou jiné charakteristiky podmíněných pravidel u lidí s malou sebedůvěrou? a) Nejsou založena na reálných faktech – podmíněná pravidla nevycházejí z reality. Požadavky, které kladou, přesahují možnosti člověka. Chování, která vyžadují, dokonce okolí neočekává ani neodměňuje, někdy paradoxně dokonce reaguje opačně, než pravidlo předpokládá, takže namísto přijetí plodí odmítání nebo kritiku. (např. „Pokud budu ve všem nejlepší, lidé mě budou přijímat!“). b) Jsou absolutní – buď je něco stoprocentní, perfektní, dokonalé, skvělé, nebo je to naopak k ničemu, chybné, otřesné, hloupé apod. Tento černo-bílý pohled je dán pravděpodobně tím, že podmíněná pravidla vznikají nejčastěji v dětství, tedy ve vývojovém období života, kdy je černo-bílé myšlení přirozené. c) Znamenají přehnaný nárok - neodrážejí běžné lidské možnosti. Například předpoklad „Musím všechno zvládnout!" nebere vůbec v úvahu, že každý člověk má jen omezenou kapacitu dovedností. Nebo předpoklad „Musím být vždy silný!" nebere v úvahu, že každý člověk má určitá zranitelná místa a je v něčem slabý. Pohled na svět, který je v nich obsažen, je přehnaný. Šanci prožívat plnohodnotný život v něm by měli jen lidé ve všem silní, přitažliví, nadměrně inteligentní, vtipní, štíhlí, krásní, sexuálně atraktivní a výkonní, zdraví, s vysokým vzděláním, statusem, mající skvělého partnera, úspěšní, populární, mající skvělé děti, mající hodně peněz atd. Lze dotvořit dlouhý seznam skvělostí, které by člověk měl mít. Protože

80

většina lidí na světě není ani zdaleka ve všem silná, přitažlivá, nadměrně inteligentní, vtipná, štíhlá, krásná, sexuálně atraktivní a neustále výkonná, zdravá, nemá vysoké vzdělání, ani statut, ani skvělého partnera, nejsou úspěšní, ani populární, ani nemají skvělé děti, už vůbec ne hodně peněz. Podle takového pravidla by všichni ostatní měli být nespokojení a nešťastní. d) Jsou rigidní a neměnná v různých situacích. Spíše si situaci přizpůsobí pomocí logických omylů v myšlení a výběrového vnímání, než by se na situaci přizpůsobila. Nepřipouštějí možnost, že člověk se mění a situace se různí. Jejich překročení bývá pociťováno jako nepřijatelné riziko, např. „Pokud nebudu dávat všem přednost, nikdo mě nebude mít rád!“ Pokračování příběhu: „Tlusťoška Linda… Atraktivní Linda je přesvědčena, že je tlustá a nepřitažlivá. Nenávidí svoji postavu. Kluky, kteří se jí dvoří, odmítá. Je přesvědčena, že si z ní dělají legraci. Jak by mohli o takovou „tlušťošku“ vůbec stát? Když reprezentovala školu na turnaji ve volejbalu, jeden ze studentů z jiné školy na ní mohl oči nechat. Spolužačkám to bylo nápadné, jak ji stále sleduje pohledem a tak jí to řekly. Odbyla je a urazila se, v dalším utkání hrála navlečená v teplácích, i když bylo strašně horko. Přitom to byl kluk, kterého si hned všimla a líbil se jí. Byla přesvědčená, že si z ní dělaly legraci. Všimla si, že ten kluk po ní opravdu kouká. Protože si všimla, že se jí kouká i v teplácích na prsa, řekla si, že je nějaký úchylný. Když ji po utkání pozval na džus, vynadala mu, co si to dovoluje.

e) Jsou nekonstruktivní - častěji brání dosažení cíle, spíš než by pomáhala. Např. předpoklad: „Musím všechno dělat perfektně!" vede k úzkosti z možné chyby, která výkon zhoršuje nebo vede k tomu, že člověk raději nic nezačne, jen aby neudělal chybu. Tím spolehlivě zajišťuje udržování malé sebedůvěry. f) Chování, které poruší pravidlo, vede k silným emočním reakcím, často k depresi, zoufalství či silnému sebeobviňování nikoliv jen k běžným pocitům lítosti či smutku. Pokud se u vás objeví tyto silné negativní emoce, je na místě hledat, kde bylo narušeno nebo nesplněno podmíněné pravidlo. Pokud se podmíněnému pravidlu dostojí, daří se ho plnit, vede to k silným pozitivním emocím, často až nadneseným, tedy spíše k nadšení a euforii než jen k potěšení a spokojenosti. g) Udržují malou sebedůvěru –předešlé charakteristiky vedou k tomu, že je člověk v dodržování maladaptivních podmíněných pravidel často neúspěšný, což pro něj znamená, že selhal, bude odmítnut apod. Tvůrce kognitivní terapie A.T. Beck seskupil škodlivá pravidla do tří základních skupin podle oblastí, kterých se týkají. Tabulka: Tři základní skupiny podmíněných pravidel VÝKON

PŘIJETÍ

MOC/KONTROLA

Znamenají vesměs nadměrné nároky na sebe a nadměrnou potřebu úspěchu. Příklady:
Abych byl šťastný, musím být úspěšný ve všem, co dělám!
Pokud udělám chybu, znamená to, že jsem k ničemu!
Měl bych být nejlepší ve všem, co dělám!
Vše, co dělám, musí být perfektní, jinak jsem selhal! Znamenají nadměrnou potřebu být vážen, milován, chráněn, přijímán druhými osobami. Příklady:
Abych byl šťastný, musím být akceptován vždy všemi lidmi!
Pokud nemám nikoho, kdo mě miluje, nedokážu žít!
Pokud se mnou někdo nesouhlasí, znamená to, že mě nemá rád!
Moje hodnota závisí na tom, co si o mně myslí ostatní!
Když mě lidé doopravdy poznají (a zjistí jak jsem hrozná), odmítnou mě! Znamenají nadměrnou potřebu mít události pod kontrolou, potřebu síly, kontroly

81

nad chováním druhých, jejich poslušnosti a loajality. Příklady:
Měl bych být vždy schopen všechno zvládnout sám!
Všichni mi musí stále pomáhat, jinak dopadnu špatně!
Nikomu se nedá věřit!
Všichni mě musí poslouchat!

V některých situacích může působit několik těchto pravidel najednou. Např. člověk se může vyhýbat blízkým vztahům, protože se bojí, že nesplní očekávání druhých (výkon), protože se obává odmítnutí (přijetí) nebo protože se bojí, že tento vztah nebude moci kontrolovat (moc). Cvičení: Napište si do svého sešitu V předchozím textu jste narazili na celou řadu podmíněných pravidel. Vyberte si z nich 3, která nejlépe vyjadřují vaše postoje, související s malou sebedůvěrou. Pak promyslete a napište si: 1.

Jaký druh výchovy a jaké životní zážitky mohly vést k vytvoření těchto podmíněných pravidel.

2. Jak mohou vypadat vaše typické negativní předpovědi a jak typické sebekritické myšlenky při neúspěchu v dodržování těchto pravidel. 3. Jak tato pravidla mohou ovlivňovat vaše chování - co děláte více a co méně, než ostatní lidé běžně dělají?

FORMY MALADAPTIVNÍCH PODMÍNĚNÝCH PRAVIDEL Podmíněná pravidla pro život mohou být vyjádřena v několika základních formách: jako podmínky, popudy nebo hodnotící soudy.


Podmínky

Jde o naše představy o spojení mezi sebedůvěrou nebo sebevědomím a jinými věcmi v životě. Podmínky obvykle vyjadřují, co se stane či nestane, když se budeme nebo nebudeme chovat určitým způsobem. Většinou je lze formulovat pomocí „Pokud…., tak…“, tvrzení (dají se parafrázovat na „Když…, pak…“ nebo „Pokud ne…., tak ne…“. Typické příklady podmíněných pravidel vyjádřených ve formě podmínek jsou následující:
Pokud někomu dovolím, aby se ke mně skutečně přiblížil, ublíží mi a využije mě!
Nic co dělám nemá smysl, pokud to pozitivně neohodnotí druzí!
Pokud mě někdo kritizuje, znamená to, že jsem selhal!
Když nesplním všechno, co ode mě druzí očekávají, odvrhnou mě!

Někdy je podmínka vyjádřena skrytě, například v podmíněném pravidle: „Přežití záleží na dobré preventivní obraně!“ je skryta podmínka „Pokud se nebudu bránit předem, tak mi lidé ublíží!“.


Popudy

Popudy jsou hesla, která si v duchu říkáme, abychom se přinutili dostát vysokým kritériím a tím konečně získali sebedůvěru. Jsou to „měl(a) bych“, „musím“, „je potřebné“ anebo „neměl(a) bych“, „nesmím“ apod., která nás tlačí se chovat nebo posuzovat určitým způsobem s cílem dosáhnout spokojenosti se sebou. Typickými příklady podmíněných pravidel vyjádřených formou popudů jsou následující:
Musím mít nad vším kontrolu!
Měl bych zvládnout všechno, co mě v životě potká!

82


Nesmím nikdy nikomu dovolit, aby poznal, jaký jsem!

Na rozdíl od podmínek zde chybí druhá část podmíněného pravidla – důsledky, které následují, když pravidlo splním nebo nesplním. Co se stane, když nebudu mít nad vším kontrolu? Jaké budou důsledky toho, když nezvládnu všechno, co mě v životě potká? Co se stane, když někomu dovolím, aby poznal, jaký jsem? Ve skutečnosti jsou odpovědi na tyto otázky jádrová schémata. Např. když nedokážu mít nad vším kontrolu, znamená to, že jsem neschopný. Nebo když nezvládnu všechno, co mě v životě potká, tak to znamená, že jsem hloupý!


Hodnotící soudy

Jsou to hodnotící tvrzení a hesla o to, co je a není správné. Bývají absolutistická ve vyjádření. V tomto smyslu jsou podobné podmínkám, bývají však vyjádřeny méně jasně a musí být dále specifikovány, aby jim šlo plně porozumět. Typické příklady podmíněných pravidel vyjádřených formou hodnotících soudů jsou následující:
Je strašné být bez lásky!
Nejdůležitější je být nejlepší!
Být odmítnut je nesnesitelné!
Je hrozné udělat chybu!

Pokud zjistíte podobné podmíněné pravidlo, potřebujete se dále ptát sami sebe, abyste měli jasno, co přesně znamená. Potřebujete si ujasnit termíny jako „strašné“, „nesnesitelné“, „hrozné“. Můžete použít otázky typu:


Co je na tom tak strašné, žít bez lásky? Proč je to pro mě tak strašné? Co to o mně znamená? jakou hodnotu mi to dává či ubírá? Jaké to může mít důsledky?




Proč je nejdůležitější být nejlepší? Proč je to tak důležité pro mě? Co od toho očekávám? Jakou hodnotu mi to dává? Co to pro mě znamená, když nebudu nejlepší? Jaké to může mít pro mě důsledky?




Co znamená konkrétně slovo „nesnesitelné“. Jakým způsobem by pro mě odmítnutí bylo nesnesitelné? Co by to pro mě znamenalo? Jaké by to mělo pro mě důsledky?




Proč je tak hrozné udělat chybu? Proč se toho tak obávám? Co to o mně vypovídá? Jaké to může mít pro mě důsledky? apod.

VZTAH PODMÍNĚNÝCH PRAVIDEL A JÁDROVÝCH PŘESVĚDČENÍ Podmíněna pravidla se v průběhu života vytvářejí jako „obrana“ proti negativním jádrovým přesvědčením. Slouží k překrytí bolestných přesvědčení o sobě (Jsem bezcenný!),, o druhých (Ostatní jsou lepší než já!) i o světě (Osud je nespravedlivý!“). Když například věříte v hloubce svého já (jádrové přesvědčení), že jste neschopní, můžete se snažit těžce pracovat a mít na sebe vysoké nároky (podmíněné pravidlo: „Dokud se snažím a mám výsledky, jsem přijatelný!“) a tím před sebou a domněle i před druhými zakryjete to, čemu v hloubce věříte. Pokud se vám například nadměrnou pílí daří dosahovat ve škole vyznamenání, vaše přesvědčení o vaší neschopnosti na chvíli usnulo (říkáme, že je latentní). Jakmile však jednou náhodou dostanete trojku, ihned ho máte před sebou (je aktivováno). Nebo pokud věříte tomu, že jste naprosto neatraktivní, můžete přes aktivitu, vyprávění historek a zábavnost být duší party lidí a cítit se mezi nimi dobře (podmíněné pravidlo: „Dokud jsem v centru pozornosti a bavím lidi, jsem pro ně zajímavá a atraktivní!“), ovšem když se po úspěšném mejdanu páry rozejdou a vy zůstanete sami, vaše jádrové schéma se rychle aktivuje. Tak jako jste se naučili určovat a zkoumat svá podmíněná pravidla, můžeme se naučit určovat a zkoumat svá jádrová schémata.

83

Pokračování příběhu: Všichni mě musí mít vždy rádi…… Zdravotní sestřička Marta, vychovávaná se čtyřmi sourozenci ve skromné přísné rodině, si už v dětství vytvořila schéma: „Nejsem dost dobrá!“. Matčina přísná výchova, se strachem, co si řeknou sousedé, trestání za normální dětské prosazování, scházení podpory od otce, to vše významně přispělo k vytvoření podmíněného pravidla: „Když budu ke všem obětavá, skromná a všem vyhovím, pak mě budou mít všichni rádi.“ Nadměrně obětavě proto pracovala v nemocnici, brala služby, které nikdo nechtěl, přesto za to nebyla nijak zvlášť oceňována a kolegyně si ji nijak neoblíbily, protože si často stěžovala, jak hodně pracuje a přesto je málo oceňována. Její manžel, ležérní floutek, na kterém visela, ji nakonec opustil s mladší ženou a založil si novou rodinu.

Obrázek: Schéma fungování podmíněných pravidel a jádrových schémat u Marty JÁDROVÉ SCHÉMA: Nejsem dost dobrá! (ve smyslu hodna lásky)

PODMÍNĚNÁ PRAVIDLA: Když budu ke všem obětavá, skromná a všem vyhovím, pak mě budou mít všichni rádi!“ Když mě někdo nemá rád, kritizuje mě nebo odmítá, znamená to, že nejsem dost dobrá!

KOMPENZATORNÍ STRATEGIE V CHOVÁNÍ: Snažím se zalíbit autoritám, jsem obětavá, vyhledávám příležitosti, kde bych svojí obětavost mohla projevit, mluvím často o tom, kolik jsem toho udělala, nepřímo a nadměrně si říkám o pochvaly, beru práci za druhé, snažím se vyhnout kritice a odmítnutí i za cenu ponížení se

VÝHODY: Dělám velmi dobře svojí práci, vrchní sestra mě chválí a dává za vzor jiným (což budí žárlivost) Pacienti mě mají rádi Lékaři mě berou jako spolehlivou Pro děti znamenám zázemí a jistotu

NEVÝHODY: Ostatní sestrám lezu často na nervy, nikdo se mnou nechce sloužit Opustil mě manžel Stále trpím strachem, že udělám chybu a někdo mě bude kritizovat – většinu dne v práci prožívám mírnou úzkost a napětí Strašně toužím po pochvale a přijetí a proto se i ponižuji – klesá mi sebedůvěra Sžírám se sebekritickými myšlenkami Lidé mě rádi využívají, cítím se pak ukřivděně a často si stěžuji Nadměrně pracuji a jsem z toho unavená Neříkám svůj názor a nestojím si za sebou Pohrdám sebou a mívám z toho deprese

POTVRZENÍ JÁDROVÉHO SCHÉMATU: Nejsem dost dobrá! (ve smyslu hodná lásky)

84

IDENTIFIKACE PODMÍNĚNÝCH PRAVIDEL Identifikace podmíněných pravidel pomáhá pro pochopení stále se opakujících problémů v životě. Co vlastně máte identifikovat? Úkolem je najít všeobecná pravidla, která odrážejí to, co od sebe očekáváte, vaše kritéria, jací byste měli být a jak byste se měli chovat, vaši představu, co je přijatelné a dovolené a co nikoliv, vaše představy o tom, co je nezbytné k tomu, aby člověk byl v životě spokojený a úspěšný a měl dobré vztahy. Obecně řečeno, co byste měli dělat, abyste se cítili dobře sami se sebou a na čem závisí vaše sebedůvěra. Pokud máte malou sebedůvěru, bývají tato kritéria nadměrná a nerealistická (daleko vyšší, než požadujete po jiných lidech). Pokud zmapujete vliv těchto pravidel, zjistíte, že místo toho, aby vám vašich cílů pomáhala dosáhnout, jejich dosažení brání. Identifikace podmíněných pravidel může být pro někoho obtížnější než zachycení negativních automatických myšlenek. Nejedná se totiž o vědomé myšlenkové pochody, ale o všeobecná pravidla. Ta často nebývají vůbec formulována do slov. Často je potřebné je spíše odvodit než zachytit. Ovšem hledání podmíněných pravidel může být zajímavý proces ne nepodobný detektivce. Také můžete být docela překvapeni, když svoje podmíněná pravidla formulujete. Můžete mít také pocit, že je to nesmysl něčemu takovému věřit, nicméně fakta z vašeho chování pro to svědčí. Část podmíněných pravidel funguje naplno teprve ve stresu nebo pod určitým tlakem, nikoliv v klidu a pohodě, proto jim v době, když jsme v klidu, moc věřit nemusíte. Podstatné je, že nám škodí v době větší zátěže. Pomoci k identifikaci podmíněných pravidel nám mohou následující vodítka:


Témata ze záznamů

I když se podmíněná pravidla neobjeví přímo v záznamech, témata a způsoby, jak v záznamech reagujeme, většinou odrážejí naše podmíněná pravidla. Témata ze záznamu automatických myšlenek (s negativními předpověďmi či nadměrnou sebekritikou), typické způsoby plánování aktivit (např. plánování nadměrných výkonů), velká starost o co nejlepší výkon, obavy z odmítnutí, kritika. Jednou ze základních cest jak identifikovat podmíněné předpoklady je sledovat opakující se témata v „Záznamu testování negativních předpovědí“ nebo v „Záznamu testování sebekritických myšlenek“. Pokud se určité typy negativních předpovědí nebo sebekritických myšlenek opakují v některých situacích, mohou vás přivést na stopu vašich podmíněných předpokladů.


Kognitivní omyly

Logické omyly v našem myšlení mohou odrážet podobné chyby v podmíněných předpokladech. Např. černobílé myšlení: automatická myšlenka: „Jestli se ještě jednou pohádáme, tak odejdu". může odrážet podmíněný předpoklad: „Když mě někdo kritizuje, nemá mě rád!“.


Časté věty z dětství, vzpomínky a rodinná rčení.

Velmi často jsme jako děti slyšely určitá hodnocení typu: „Ty nikdy nic nedokážeš!" „Všechno děláš jenom povrchně!" „Musíš se snažit být lepší!" „Co tomu řeknou lidi!". Podobně vzpomínky na to, jak rodiče hodnotili druhé lidí i sebe navzájem, nebo typická rodinná rčení mohou velmi pomoci k tomu, abychom objevily, jaká pravidla typicky organizují náš pohled na události, sebe a lidi kolem nás. Někdy mají lidé velmi silné emocionální časné vzpomínky, například vidí svého otce, jak na ně křičí nebo matku, jak se smutně tváří či vyčítá. Tyto zážitky mají v sobě obsažena hodnocení rodičů. Vraťte se do dětství a puberty a zkuste si vzpomenout, jaká poselství o vás a tom, jak se máte chovat, vám rodiče předali. Cvičení: Napište si do svého sešitu Zkuste si odpovědět na následující otázky:

85

1) Co jste slýchávali, že musíte, měli byste, nesmíte a neměli byste? Co od vás rodiče nebo jiné důležité osoby očekávali? Co jste měli splňovat, dosáhnout, jací jste měli být? 2) Jaké mělo důsledky, když jste neposlechli to, co jste podle rodičů či vychovatelů měli dělat a neměli dělat? Co jste očekávali, že bude následovat, pokud neuposlechnete? 3) Za co jste byli kritizováni nebo trestáni? 4) Co vám rodiče a jiné důležité osoby říkali, když jste nesplnili jejich očekávání? 5) Jak rodiče a další důležité osoby reagovali, když jste udělali chybu, dostali špatnou známku ve škole nebo něco vyvedli? 6) Za co jste byli chváleni, oceňováni, dáváni druhým za příklad apod.? 7) Za co jste dostávali projevy lásky a blízkosti? 8) Jaká rodinná rčení, přísloví nebo „životní“ ponaučení si pamatujete? (např. „Kdo je blbý, blbý zůstane!“, „Dvakrát měř a jednou řež!“, „Pamatuj si, vždy musíš být přesný!“, „Počkej, život ti ukáže!“, „Pamatuj si, já (tvoje matka), tě nikdy z žádných tvých sraček vytahovat nebudu!“, „Nikdy nikoho o nic nepros!“, „ Posera jsi a poserou zůstaneš!“ apod.)




Způsob hodnocení druhých

To, co na druhých oceňujeme a kritizujeme často odráží způsob hodnocení sebe sama. Která kritéria jsou pro vás důležitá při hodnocení druhých lidí? Co na nich oceňujete a co naopak kritizujete?


Nadnesená nálada

Když jednáme v souladu s podmíněným pravidlem, se svými vysokými nároky, něco se nám podle nich povede, lidé nám dají najevo lásku, obdiv nebo přijetí, můžeme zažívat euforii, až nadnesenou náladu. Prostě jsme perfektní, stoprocentní, milovaní atd. Zvýšená nálada nám může prozradit, že se nám daří jednat podle podmíněného pravidla. Cvičení: Napište si do svého sešitu Zeptejte se sami sebe: 1) Co mi dělá opravdu velmi dobře? Po jakých situacích, chvále, po kterém svém chování se cítím nadměrně dobře, až nadneseně? 2) Jaké pravidlo se mi v těch situacích podařilo splnit? Čemu v sobě jsem vyhověl (a)? Jakých kritérií jsem dosáhl(a)? 3) Které činy, úspěchy a kvality obdivuji u druhých lidí? Které situace druhých lidí mě nadměrně dojímají? Jak bych se cítil (a), kdybych se tak choval(a) nebo měl(a) tyto kvality či úspěchy já sám (a)?




Technika "Padajícího šípu"

Tato technika nás učí, jak postupně pomocí otázek přejít z přemýšlení o určité konkrétní situaci k obecnému pravidlu, podle kterého se konkrétní situace zpracovává. Jde vlastně o práci s automatickou myšlenkou obrácenou naruby. Místo, abychom se ptali po alternativním pohledu na situaci, ptáme se sami sebe, co to vypovídá o nás a co je na tom nejhoršího. Postup se skládá z několika kroků: 1) Konkrétní problémová situace - Nejdříve si potřebujeme ujasnit konkrétní problémovou situaci. Pro zjišťování podmíněných pravidel jsou nejlepší situace, které se nám opakovaně

86

stávají a ve kterých se cítíme zraněni, výrazně nám zhorší náladu nebo v nich reagujeme nepřijatelně nebo nepřiměřeně (např. být kritizován, nesplnit úkol, zaleknout se a vyhnout skvělé příležitosti apod.). Jsou to situace, které aktivují naše jádrová přesvědčení, vedou typicky k negativním předpovědím a nadměrné sebekritice, protože v nich dochází k nesplnění podmíněných pravidel. Nejlepší je použít čerstvou situaci, která se nám stala nedávno a máme ji v čerstvé paměti. 2) Detaily – Vzpomeňte si, co se přesně stalo. Zapište si emoce, myšlenky nebo představy, které proběhly ve vaší myslí a ujasněte si, které myšlenky nejvíce ovlivnily emocionální stav. 3) Vlastní padající šíp – Místo přemýšlení o alternativních pohledech se sami sebe zeptejte: „Kdyby to, co mě napadá, byla pravda, co by to vypovídalo o mně?“ Když si na tuto otázku odpovíte, pokračujte další otázkou: „A kdyby to bylo pravda, co by to dále znamenalo o mně?“ a tak dále, pomocí otázek padá „šíp“ hlouběji a hlouběji. „Co to znamená o mně?“ je jen jednou z možných otázek. Další možné tzv. induktivní otázky uvádíme v následující tabulce. Tabulka: Induktivní otázky používané při technice „padajícího šípu“


Za předpokladu, že tato myšlenka platí, co to o mně říká?




Pokud je to pravda, co to znamená dále? A dále? A dále?




A co to vše znamená o mně?




Co by to o mně ještě říkalo?




Co by to pak znamenalo?




Jaký je v tom můj problém?




Jak bych se měl v této situaci zachovat? Co se ode mě očekává?




A co by na tom bylo tak špatného?




Co to o mně říká jako o člověku? O mém charakteru?




A co bych měl dělat, abych byl přijatelný pro sebe nebo pro druhé?




A co je na tom nejhoršího?




Co mě může před tím chránit?




Co bych měl dělat, abych měl úspěch? Abych byl v životě šťastný?

Tyto otázky opakujeme tak dlouho, až je možné zformulovat obecný výrok, který se vztahuje nejen k původní situaci, ale i k jiným situacím, v nichž se uplatňuje stejné pravidlo. Například pokud máte automatickou myšlenku: „Vláďa už o mě nestojí!", která vede k depresivní náladě. Technika „Padajícího šípu“ vám může pomoci najít základní předpoklad následujícím způsobem: Tabulka: Příklad použití techniky „Padajícího šípu" Situace:

Emoce: Automatická myšlenka:

Dávala jsem Vláďovi najevo, aby už šel spát (a milovat se) ale on řekl, že se chce dívat na další pořad v televizi. Rozčarování, pak úzkost Vláďa už o mě nestojí!

87

Induktivní otázka: Odpověď:

↓

Induktivní otázka: Odpověď: Induktivní otázka: Odpověď – jádrové schéma Induktivní otázka: Odpověď – podmíněné pravidlo

↓

Co je na tom špatné? Kdykoliv mám bližší vztah, časem mě partner přestane mít rád Co to říká o mně? V žádném vztahu jsem dlouho nevydržela. Co je na tom tak hrozné? NEJSEM HODNÁ LÁSKY. Co mě může před tím chránit? Když se budu snažit a budu ve všem obětavá – zasloužím si lásku.

↓

Tvrzení „Nejsem lásky hodna!" je jádrové schéma - absolutní výpověď, která se zdá být nezměnitelná. Jedná se o typické jádrové schéma u lidí s malou sebedůvěrou. Názor: „Když se budu snažit a budu ve všem obětavá – zasloužím si lásku“ je podmíněné pravidlo, které říká, že láska se získává snahou a obětavostí. Podívejme se na jinou situaci: Tabulka: Příklad použití techniky „Padajícího šípu" Situace: Emoce: Automatická myšlenka: Induktivní otázka: Odpověď: Induktivní otázka: Odpověď: Induktivní otázka: Odpověď Induktivní otázka: Odpověď Induktivní otázka: Odpověď – podmíněné pravidlo

↓ ↓ ↓

Na schůzi jsem dostal otázku a neuměl jsem na ni odpovědět! Úzkost, strach, stud, zlost na sebe Odpověď bych měl znát Co to o mně vypovídá, že jsem to nevěděl? Že nedělám svoji práci dobře. A pokud by to byla pravda, co to pro mě znamená? Dříve nebo později ostatní pochopí, že se na to nehodím. A pokud by tomu tak bylo, co by následovalo? Ztratil bych tvář. Pohrdali by mnou! Co z toho všeho vyplývá pro moje chování? Bohužel neumím odpovědět na všechno, co se týká mojí práce. Musím se všechno naučit. Jaké je to pravidlo? Když nebudu umět všechno perfektně, nikam to v životě nedotáhnu.

Je velmi pravděpodobné, že máte dysfunkčních podmíněných pravidel více. Jste na tom stejně, jako většina lidí s malou sebedůvěrou. Můžete je objevit, když si zpracujete odlišné kategorie ohrožujících situací (např. kritika od druhé osoby, nedokončení úkolu, citové otevření se v blízkém vztahu) Cvičení: Napište si do svého sešitu Projděte si svoje „Záznamy testování negativních předpovědí“ a „Záznamy testování sebekritických myšlenek“ a najděte předpověď nebo sebekritickou myšlenku, která se vám často opakuje. Použijte na ni techniku "Padajícího šípu" tak, abyste došli k podmíněnému předpokladu.

ZJIŠŤOVÁNÍ VLIVU PODMÍNĚNÝCH PRAVIDEL NA ŽIVOT Podmíněná pravidla se liší od negativních předpovědí i nadměrné sebekritiky tím, že se neobjevují v mysli v určitých specifických situacích, ale prakticky neustále ovlivňují náš způsob myšlení a hodnocení, emocionálních reakcí a chování. Je to jako pohled přes barevné sklíčko, které vše, na co se díváme zabarví. Nejvhodnější je však připodobnění k software. Různé 88

konkrétní situace a jejich variace jsou zpracovány jednotným programem. Jakmile se nám podařilo tento program identifikovat, dalším krokem je zjistit, co všechno ovlivňuje, ve kterých životních oblastech je používán, v čem ovlivňuje každodenní prožívání. Pokud budeme chtít tento program změnit, budeme tedy muset modifikovat i jeho důsledky. Obrázek: Podmíněná pravidla a jádrová schémata – vliv na život Jádrové schéma: Nejsem dost dobrý

Podmíněná pravidla: Pokud neudělám všechno perfektně, ničeho v životě nedosáhnu! Pokud mě někdo kritizuje, znamená to, že jsem selhal!

Kompenzatorní strategie v chování: Stálá snaha dělat všechno perfektně, i detaily, vše kontrolovat Udělám vše proto, abych se vyhnul kritice

Výhody: Udělám spoustu kvalitní práce a jsem za to chválen V práci si mě cení a jako odborník mám dobrou pověst

Nevýhody: Mám stále strach, že pokud neudělám něco perfektně, ukáže se, že nejsem dost dobrý a všechno ztratím. Čím jsem úspěšnější, tím větší napětí mám, že zklamu. Jsem vyčerpaný a unavený, trávím v práci moc času. Stále si myslím, že kdybych se nesnažil nadměrně, ukázalo by se, že jsem neschopný (věřím jádrovému přesvědčení). Protože i přes veškerou snahu nestihnu vše udělat perfektně, jsem prakticky stále v silném stresu a dělám více chyb. Protože je ode mě očekáván perfektní výkon, když udělám chybu, je okolí zklamáno a pak mě kritizují více, než ty, od kterých se takový výkon neočekává. Špatně snáším kritiku – bolestně mi potvrzuje, že nejsem dost dobrý. Doma funguji velmi málo a žena mi to vyčítá – jsem však po práci velmi vyčerpaný a potřebuji odpočívat. Nemám prakticky žádný volný čas a nevěnuji se ničemu příjemnému nebo uvolňujícímu kromě televize a spánku. Napětí mi brání soustředit se na příjemné aktivity. Často se nesoustředím ani na sex - nedokážu přestat myslet na práci a to brání vnímání doteků a erekci. Pak se stydím před ženou, sexu se vyhýbám a ona mi to vyčítá – opět mi to potvrzuje, že nejsem dost dobrý.

89

Začněme současným životem. Které aspekty každodenního života zjištěné podmíněné pravidlo ovlivňuje? Jak zasahuje do vašich blízkých vztahů, jak do vztahů s kolegy, nadřízenými a podřízenými v práci, do toho, jak jste výkonní, jak pracujete, studujete, jak trávíte volný čas? Jak ovlivňuje vaši tvořivost? Jak ovlivňuje vaše sebehodnocení? Jak ovlivňuje to, jak se chováte ve stresu? Jak ovlivňuje vaší intimitu a sexualitu? Jak utváří vaše emocionální stavy, tělesné prožívání, vaše nadšení či znechucení v životě? Vraťme se do minulosti. V čem vám dané podmíněný pravidlo ovlivnilo minulý život? Jaký mělo na vás vliv ve vašem dozrávání, při hledání partnera, práce? V čem vám pomohlo? Ve studiu, v práci, ve vztazích? V čem vám bránilo nebo škodilo? Jaké ochranné strategie jste se díky němu naučili používat? Co jste díky němu v životě získali a co ztratili? V čem vás omezilo? Jak ovlivnilo vaši angažovanost v příjemných aktivitách a příjemné prožívání vůbec? Cvičení: Napište si do svého sešitu Projděte si výše uvedené otázky o jednom svém podmíněném předpokladu, promyslete je a napište si na ně odpovědi. Zvažte jak přítomné fungování tak minulost, jak výhody tak nevýhody podmíněného předpokladu. Pak to shrněte a sepište následující body: 1) Moje hlavní podmíněné předpoklady jsou: 2) Kompenzatorní strategie v chování, které díky těmto předpokladům používám, jsou následující: 3) Tyto předpoklady a následné kompenzatorní strategie měly následující vliv na můj život: 4) To, že podle těchto předpokladů funguji, vím podle těchto faktů:

ZMĚNA PODMÍNĚNÝCH PRAVIDEL Vaším úkolem je nyní najít nová pravidla, která by vám přinesla přiměřenější požadavky na sebe a zbavila vás nadměrných a nerealistických nároků dysfunkčních podmíněných pravidel. Změnit podmíněná pravidla však trvá většinou déle než změnit negativní očekávání nebo nadměrnou sebekritiku. Potřebujete na to 6 až 9 měsíců pozorné práce. Podmíněná pravidla většinou fungují léta, nejčastěji od dětství a jsou tak samozřejmá, že o nich člověk často nic neví. Vyžaduje to mnohem více důkazů, které by nás přesvědčily, že tyto absolutní a dlouhodobé postoje nejsou to nejlepší, co bychom měli nechat řídit velkou část našeho života. Už dříve jsme si řekli, že většina lidí má řadu podmíněných pravidel, některá jsou velmi funkční a adaptivní a některá mohou být dysfunkční. Pokud jste u sebe identifikovali více dysfunkčních pravidel, začněte pracovat na jednom z nich, které pokládáte nyní za nejdůležitější. Pracujte s ním systematicky, krok za krokem a nepřebíhejte k jiným pravidlům, byť by vás to lákalo. Při změně jednoho pravidla velmi dobře pochopíte principy a pak změny dalších už nebudou tak obtížné. Navíc se vám může stát, že při změně jednoho pravidla se automaticky změní i další. Jakmile se nám podaří identifikovat podmíněná pravidla, pak pomocí otázek a experimentů hledáme nová, mírnější a realističtější pravidla. Zpochybňování podmíněných pravidel probíhá

90

podobně, jako zpochybňování automatických myšlenek. Vhodné otázky k testování škodlivých podmíněných pravidel jsou uvedeny v následující tabulce a rozvedeny v dalším textu. Tabulka: Otázky vhodné k testování podmíněných pravidel 1.

Z čeho toto pravidlo pramení?

2. V čem je toto pravidlo užitečné a v čem naopak, neužitečné, nevhodné nebo nepřiměřené? 3. Jaké jsou výhody tohoto pravidla? 4. V čem je tento předpoklad škodlivý? 5. Jaký je poměr výhod a nevýhod podmíněného pravidla? 6. Jaká mírnější forma tohoto přesvědčení by zachovávala jeho výhody a odstraňovala jeho nevýhody? 7. Co potřebuji udělat, abych otestoval nové pravidlo v realitě? 8. Jak zavést nové pravidlo do každodenního života?

(1) Z čeho toto pravidlo pramení? Výchova v dětství, chování rodičů, jejich příkazy a zákazy, ale také jejich příklad a pravidla, podle kterých rodina žije, rčení, tradice a vztahy s vrstevníky a autoritami v dětství a dospívání nám pomohou více porozumět tomu, jak škodlivé předpoklady vznikly. Co bylo významné v dětství nemusí už být tak významné v dospělosti. Cílem není snažit se objevit v minulosti všechny detaily, které s podmíněnými pravidly souvisí, ale dát současná podmíněná pravidla do souvislosti s minulostí. Pochopení zdrojů vzniku podmíněných pravidel umožňuje odstoupit, zaujmout metapozici. Položte si následující otázky:


Jaký smysl měla moje podmíněná pravidla v dětství? Na jakou moji zkušenost navazovala?




Kdy poprvé si vzpomínám, že jsem podle tohoto podmíněného pravidla fungoval (a)?




Dají se pomoci podmíněných pravidel vysvětlit moje typické strategie chování, které používám, abych se chránil (a)?




Dá se pochopit moje současné obranné chování z toho, jak jsem se naučil(a) reagovat v dětství?

Možná je vám už jasné, odkud vaše podmíněná pravidla pochází, na jakých zkušenostech byla vytvořena. Porozumění jejich původu vám může pomoci vidět, že jste v době jejich vzniku moc jiných možností neměli, mohly znamenat nejlepší reakci na tehdejší životní situaci. Tento vhled pravděpodobně nezpůsobí sám o sobě větší změnu podmíněných pravidel. Pochopení zdrojů podmíněných pravidel samo o sobě totiž nestačí k jejich změně. Ale může to být první krok. Ovšem i když nezjistíte, odkud vaše podmíněná pravidla pocházejí, protože si řadu dětských zkušeností nepamatujete, zase tak moc to nevadí. Tato informace totiž není to nejdůležitější k jejich změně. Pouze by pomohla od nich trochu odstoupit. Pokud jste některé zážitky související s rozvojem určitého podmíněného pravidla identifikovali, zkuste si je pro sebe shrnout do několika vět. Vzpomeňte si na první situace, kdy si pamatujete, že jste podle určitého podmíněného pravidla fungovali. Bylo toto pravidlo součástí rodinných pravidel, nebo patřilo do širšího kulturního kontextu, ve kterém vaše rodina žila? Získali jste jej při potýkání se se stresujícími podmínkami nebo problémy? Byla to cesta, jak si získat více ocenění, blízkosti, či pozornosti, když jste byli děti? Nebo způsob, jak zvládnout chaotické

91

prostředí a dát mu význam? Nebyl to způsob, jak se vyhnout nadměrné kritice, trápení, trestu, odmítání? Promyslete také pozdější zkušenosti, které vedly k tomu, že se určité podmíněné pravidlo dále zpevňovalo a udržovalo. Potvrzovalo se vám toto podmíněné pravidlo v chování kritických učitelů, nadřízených, partnera apod.? Pomohlo vám toto pravidlo např. vyhnout se dalšímu trápení později v životě? Vyplatilo se v něčem ve škole, v práci, ve vztazích? Pokračování příběhu: Všichni mě musí mít vždy rádi…… Naše zdravotní sestra Marta fungovala v řadě situací podle v rodině naučeného podmíněného pravidla „Když budu ke všem obětavá, skromná a všem vyhovím, pak mě budou mít všichni rádi.“ Toto pravidlo se ji potvrzovalo ve škole s autoritami, které ji za její píli a ochotu chválili, i v dospělosti v práci, kde byla chválena jinak velmi přísnou vrchní sestrou. Tím, že na sebe brala jakoukoliv službu i nevděčnou práci, si získávala přízeň autorit (lékařů a vrchní sestry) a předem se vyhnula jakékoliv kritice, kterou by dostala, kdyby byla více svá.

S podmíněným pravidlem vzniklým v dětství to máme někdy velmi obtížné. Přesto, že bylo vytvořeno dětskou zkušeností, je potvrzováno novými zkušenostmi skrze výběrově zaměřenou pozornost a myšlenkové omyly. Proto máme tendenci mu věřit i v dospělosti. Přitom řady naivních dětských přesvědčení jsme se dokázali zbavit. Například, když jsme byli malí, vždy 6.prosince k nám přicházel Mikuláš a dával nám dárky. Věřili jsme tomu naprosto, dávali punčochu za okno a byli předtím několik dnů hodní. Věřili jsme, že to, že jsme byli hodní vedlo k tomu, že jsme nedostali uhlí ale dobroty. Naše podmíněné pravidlo bylo potvrzeno. Přesto, v průběhu dalších let nám zkušenosti toto pravidlo zpochybnily. Začali jsme pochybovat o tom, zda to je opravdový Mikuláš nebo jen převlečený strejda Pavel. Bylo také stále více jasné, že i když zlobíme, dárky dostaneme…Bylo by přinejmenším zvláštní, kdyby dospělý člověk věřil, že když bude pár dnů před 6.prosincem hodný, přijde k němu Mikuláš a přinese mu dárky. (2) V čem je toto pravidlo užitečné a v čem naopak neužitečné, nevhodné nebo nepřiměřené? Tato otázka je zaměřena na zvážení všech dostupných faktů, které svědčí pro a proti užitečnosti, vhodnosti či přiměřenosti podmíněného pravidla. Je tento předpoklad přiměřený tomu, jak to v životě chodí? V čem odpovídá a v čem neodpovídá běžné lidské zkušenosti? Podmíněná pravidla často mívají jako základ normální potřebu („Je příjemné, když mě lidé mají rádi!“), nicméně bývají extrémní ve svých požadavcích („Musím být oblíbený u všech lidí, které potkám!“). Je například nepřiměřené požadovat po sobě, aby člověk byl perfektní, nikdy neudělal chybu, všem se zalíbil, aby ho všichni měli rádi, aby byl život vždy spravedlivý. Prostě to jsou nároky, které jsou pro smrtelníka nesplnitelné. Tyto nároky si vytvořilo dítě pod tlakem rodičů nebo okolností v dětství, neodpovídají dospělé zkušenosti o tom, jak svět reálně funguje - kdy víme, že věci jsou relativnější, někomu se líbíme, jinému nikoliv, něco se povede, další věci zase ne a přesto to není žádná tragédie. Cennou strategií je v tomto případě sepsání výhod a nevýhod, které s sebou určité přesvědčení nese. Často jasně vysvitne, že pravidlo má více stinných stránek než přínosů a že mnohý z těchto přínosů je spíše zdánlivý než skutečný. Například perfekcionistické postoje mohou skutečně vést občas k dokonalým výkonům. Na druhé straně však často zvyšují úzkost do té míry, že výkon snižují a mohou vést k tomu, že se člověk různým příležitostem a nabídkám raději vyhýbá. (3) Jaké jsou výhody tohoto pravidla? I když podmíněná pravidla bývají pro člověka celkově nevýhodná a spíše brání dosažení toho, co v životě chce, mají zároveň řadu výhod. Tyto výhody je pak udržují při životě. Tyto pozitivní důsledky mohou být v získání výhody vnitřní (pocity úlevy, falešné jistoty) nebo zevní (chválení okolím, výhody, ocenění, zastrašení druhých takže tolik neohrožují apod.).

92

Pokračování příběhu: Rodiče vnímala Lucie jako přísné bohy… Lucie vychovávaná dvěma citově nepřístupnými lékaři si během dětství a dospívání vytvořila podmíněný předpoklad, který by šel shrnout do věty: „Pokud budu podávat nejlepší výkon, tak získám hodnotu a blízkost!“ Tendence podávat co nejlepší výkon ji přinesla výborné výsledky ve studiu a dobré výsledky v práci lékařky, kde pracuje nadměrně pečlivě a zodpovědně.

Při práci s podmíněným pravidlem je důležité si ujasnit výhody, které toto pravidlo přináší. Ve chvíli, kdy hledáme nový konstruktivnější pohled je dobré, abychom našli takový, který tyto výhody ve značné míře zachová, vyhne se však jeho nevýhodám. Cvičení: Napište si do svého sešitu Udělejte si seznam všech výhod, které vám vaše podmíněné pravidlo přináší. V čem vám v životě toto pravidlo pomohlo a v čem vám dále pomáhá a může pomáhat i v budoucnosti? Před čím vším vás chrání. O co byste přišli nebo jaké by byly ztráty, kdybyste se tohoto pravidla úplně zřekli? Zamyslete se však také nad tím, zda ztráty, kterých se obáváte, opravdu hrozí!

(4) V čem je tento předpoklad nevýhodný nebo dokonce škodlivý? Pomáhá vám dosáhnout toho, o co v životě usilujete, nebo vám v tom spíše brání? V čem vás toto podmíněné pravidlo omezuje v životě? Co vám díky jeho dodržování v životě chybí? Umožňuje vám dost se těšit ze života? Bavit se uvolněně s lidmi? Svěřovat se druhým? Dovolit si uvolněně tvořit? Dosahovat věcí, po kterých toužíte? Pobývat radostně s partnerem? Svobodně vychovávat děti? Uvolněně se bavit s přáteli? Uvědomte si, že vaše škodlivé podmíněné pravidlo vzniklo někdy v dětství. Rozuměli jste už tehdy složitostem života? Měli jste už pro to dostatek zkušeností? Chcete, aby vás dětské pravidlo řídilo v dospělém životě? Tabulka: Výhody a nevýhody podmíněného pravidla a konstruktivnější pohled - 1 Škodlivé podmíněné pravidlo: Když lidé poznají, jaká jsem, budou mnou pohrdat. VÝHODY:

NEVÝHODY:




Chovám se snaživě a příjemně




Vyhýbám se blízkosti a proto nemám přátele




Nikdo o mně nic neví a tak jsem hodně chráněná před špatnými lidmi




Nenašla jsem si partnera




Špatně snáším kritiku.




Nemám žádné konflikty, protože se jim dokážu vyhnout.




Bojím se vytvořit si vlastní názor a tak papouškuji názory druhých




Jsem skromná, nemám nároky na druhé lidi




Nedokážu říci ne.




Umím se dobře vžít do potřeb druhých a odhadnout je předem..




Lidé mě často využívají, jak v rodině, tak v práci




Stále procházím to, co jsem dělala a jak jsem s kým mluvila a hledám, zda jsem někde neudělala chybu




Nevěřím si




Jsem pracovitá, dochvilná a přesná




Konstruktivnější pohled (modifikace schématu): Nemusím hned důvěřovat každému, ale můžu se trochu více otevřít lidem, které dobře znám.




Co by to změnilo v mém životě: Cítila bych se mezi lidmi lépe. Zvýšila bych šanci, že si najdu přátele a možná i partnera. Sama bych byla se sebou spokojenější.




Co se proto musím naučit: Otevřeně sdělovat svoje pocity a názory

93

Cvičení: Napište si do svého sešitu Udělejte si seznam svých životních cílů a potřeb (např. být spokojený ve své práci, vychovat dobře děti, mít spokojené manželství, pobývat pro radost se svými přáteli apod.) Pak se zeptejte sami sebe: pomáhá vám toto podmíněné pravidlo dosáhnout těchto cílů nebo uskutečňovat tyto potřeby? Je to pro vás nejlepší strategie jak prožívat svůj život?

(5) Jaký je poměr výhod a nevýhod podmíněného pravidla? Nyní vám může pomoci, když si sumarizujete výhody a nevýhody, které jste pro dané podmíněné pravidlo našli. Jednotlivé výhody a nevýhody mohou mít samozřejmě různou váhu. Zkuste si je projít a říci si: Moje podmíněné pravidlo mi spíše pomáhá nebo nepomáhá v životě? Chci je zkusit změnit, nebo mi to tak vyhovuje? Pokud budete mít pocit, že vám spíše v životě pomáhá, pravděpodobně nebudete chtít nic měnit. Pokud budete mít názor opačný, pokračujte v dalších bodech. Tabulka: Výhody a nevýhody podmíněného pravidla a konstruktivnější pohled - 2 Škodlivé podmíněné pravidlo: Abych byl šťastný, musí mě mít všichni rádi VÝHODY:

NEVÝHODY:

•

Chovám se k druhým mile a • příjemně

Nesnáším kritiku, neumím se jí bránit, dlouho se k ní vracím a trápím se.

•

V práci mě mají rádi, • protože se snažím se všemi vyjít. • Snažím se vyhnout hádkám a sporům. • Doma je klid.

Neříkám, co si myslím a pak mám ze sebe špatný pocit, lidé mě berou jako „šedou myš“ a moc si mě neváží.

• • • •

•

Hodně se starám o děti a • domácnost. • Jsem schopen se dobře • vcítit do toho, co kdo potřebuje. • Jsem velmi pracovitý, • přesný a vydržím hodně.

Nedokážu ženě říci, co bych chtěl změnit v našem vztahu, bojím se, že by se na mě naštvala. Lidé mě často využívají – dělám v práci do noci, dostávám nepohodlné úkoly, přátelé mě velmi často žádají o pomoc. Neumím říci ne. Bojím se vyřizovat nepříjemné věci, kde hrozí odmítnutí. Stále chci, aby mě někdo oceňoval a protože to přijde málokdy, trápím se, že jsem v něčem selhal. Nevážím si sám sebe. Nejsem dostatečně samostatný, chci po druhých, aby mě vedli.

Konstruktivnější pohled (modifikace schématu): Jsem rád, když mě druzí mají rádi, ale nechci to za každou cenu. Ještě důležitější je, abych byl svůj. Pak si mohu sám sebe více vážit. Co by to změnilo v mém životě: Stal bych se samostatnější, doma i v práci bych cítil méně napětí a nepohody, občas bych se však musel pohádat a hájit svá práva. Celkově bych však byl se sebou spokojenější. Co se proto musím naučit: Asertivitu: říkat ne, přijímat a dávat kritiku, říkat, co si myslím, obhájit si svá práva, vyřizovat nepříjemné věci, ohradit se vůči využívání druhými, jít taky někdy do konfliktu,

(6) Jaká mírnější forma tohoto přesvědčení by zachovávala jeho výhody a odstraňovala jeho nevýhody?

94

Lidé mívají někdy nepříjemný pocit, že kdyby podle podmíněného pravidla nefungovali, mohla by se přihodit nějaká katastrofa v jejich životě. Při hledání nového konstruktivnějšího postoje se však nezříkáme všech výhod, které staré podmíněné pravidlo přinášelo.Extrémní pravidlo se odráží ve výrazech, jimiž je vyjadřováno (musím, měl bych, vždy, nikdy, každý). Formulování alternativní verze, která bere v úvahu více odstínů šedi, nám může pomoci zvládat situace, které bychom v rámci původního přesvědčení museli pokládat za selhání a vyvolávaly by v nás nepříjemné pocity. Jde nám o to, zbavit staré pravidlo jeho nadměrných požadavků a najít relativnější pohled. Nové pravidlo by mělo zlepšit fungování a prožívání v každodenním životě, nikoliv jen některé speciální situace (například zvládnutí přednášky na konferenci jednou ročně, i když i to může být velmi důležité). Tabulka: Výhody a nevýhody podmíněného pravidla a konstruktivnější pohled -3 Škodlivé podmíněné pravidlo: Když mě někdo kritizuje, znamená to, že mě nemá rád. VÝHODY:

NEVÝHODY:

•

Vyhnu se kritice tím, že jsem snaživá

•

Chválí mě, protože jsem na všechno včas připravená

•

• • •

Lidé mě přijímají, protože jim neodporuji Když se vyhnu kritice, nezraňuje to moje sebevědomí

• •

Nemám čas na svoje příjemné věci, protože se stále snažím dělat věci perfektně a včas Jsem unavená, vyčerpaná a vyděšená, protože se stále bojím, že udělám chybu Neumím přijímat kritiku, protože mám stále pocit, že mě nikdo nemá rád Neznám svoji hodnotu, protože neustále čekám, až mě budou hodnotit ostatní

Konstruktivnější pohled (modifikace schématu): Když mě někdo kritizuje, neznamená to ještě, že mě nemá rád, pouze se mu něco nelíbilo na tom, co jsem udělala nebo neudělala. Nemusí to znamenat nic o vztahu, který ke mně má. Dokonce někdo, kdo mě má rád mi řekne upřímně, v čem dělám chybu, protože mu na mně záleží. Co proto musím udělat: naučit se přijímat kritiku (asertivita), naučit se sama pochválit, více se věnovat příjemným věcem, umět si i sama vyžádat kritiku, abych se potrénovala, přestat zůstávat přes čas

Tabulka: Příklady změny podmíněných pravidel PODMÍNĚNÉ PRAVIDLO Až lidé doopravdy poznají, jaký jsem, odmítnou mě. Musím se stále ukazovat v co nejlepším světle!

NOVÝ KONSTRUKTIVNĚJŠÍ POHLED Je možné, že kdyby lidé o mně znali celou pravdu, nevzbudil bych hned takový obdiv, nebo by si mě vážili o trochu méně. Důležitější je, že bych to byl já bez masky a strachu z prozrazení.

Je příjemné věci umět a zvládat a rozhodně to neznamená, že by měl Člověk musí být dokonalý a bezchybný, být člověk bezchybný a dokonalý, to ani není možné. Je příjemnější jinak ho ostatní zavrhnou! si věci užít, než je dělat jen kvůli tomu, aby byly perfektní. To že něco neudělám perfektně, neznamená, že mě ostatní zavrhnou. Je pravda, že mě za to mohou kritizovat, ale je to jen vyjádření toho, že se jim něco na mém chování nelíbí a na to mají právo. Dělat chyby je normální. Musím vždy ve všem uspět!

Mám radost, když jsem úspěšný, ale i když se mi něco nepodaří, nestane se nic hrozného.

Všichni mě musí mít rádi!

Těší mě, když mě někdo má rád, ale také je pro mě důležité být sám

95

sebou. Všichni mě musí mít rádi.

Těší mě, když mě někdo má rád, ale také je pro mě důležité být sám sebou.

Svět je zlý a nebezpečný.

Někdy se stane, že mi někdo ukřivdí anebo mě ohrozí, ale ani zdaleka to nepřevažuje. Většinou se lidé ke mně chovají dobře a když je požádám, pomohou mi.

Jako člověk jsem bezcenná a až to lidé Každý člověk má svoji hodnotu a já také. Když lidé poznají moje poznají, odvrhnou mě. nedostatky, někteří mě možná nebudou vyhledávat, ale ti, co mě mají doopravdy rádi, mě budou mít rádi i s chybami. Když mě někdo kritizuje, znamená to, že Když mě někdo kritizuje, neznamená to, že mě nemá rád, ale říká jen, mě nemá rád. že se mu něco nelíbí na mém chování a na to má právo. Vždycky musím všechno zvládnout, jinak Je příjemné, když člověk věci zvládá sám, ale když si s něčím neví před druhými selžu. rady, nic se neděje a neznamená to, že selhal. Každý člověk některé věci zvládá a na některé nestačí. Musím stále bezcenná

pracovat,

jinak

jsem Práce je důležitá ale jenom na ní moje hodnota nestojí. Každý člověk má svoji hodnotu nehledě na to, jak je výkonný.

Abych byla šťastná, musím být silná, Jsem ráda, když některé situace zvládám, daří se mi a chovám se úspěšná a nezávislá! svobodně, ale když se mi někdy nedaří, neznamená to, že nebudu šťastná. Také nikdo na světě není stále šťastný, je fajn, když to někdy člověk prožívá.

(7) Co potřebuji udělat, abych otestoval nové pravidlo v realitě? Vypište si ke každému svému schématu seznam situací, ve kterých se podle schématu chováte a napište si alternativy chování, které by vyplynuly z konstruktivnějšího pohledu. Tabulka: Příklad práce s podmíněným předpokladem PODMÍNĚNÝ PŘEDPOKLAD

NOVÝ KONSTRUKTIVNÍ POHLED

Když mě někdo kritizuje, znamená Když mě někdo kritizuje, neznamená to, že mě nemá rád, ale to, že mě nemá rád. říká jen, že se mu něco nelíbí na mém chování a na to má právo. SPOUŠTĚČ

AUTOMATICKÉ CHOVÁNÍ MYŠLENKY

PŘERAMOVÁNÍ

ALTERNATIVNÍ CHOVÁNÍ

KRITIKA

Nemá mě rád!

Klopení zraku

ODMÍTAVÝ NEBO IRONICKÝ VÝRAZ

Pohrdá mnou!

Omlouvání se

Říká mi jen, co se mu nelíbí

Má pravdu, dělám to blbě!

Pláč

Přiznám, v čem má pravdu, navrhnu řešení a řeknu, jak se cítím

OČEKÁVÁNÍ HODNOCENÍ NEDOKONČENÍ ÚKOLU

Určitě mě zase zničí! Když to nedodělám, potrestá mě!

Je spíše naštvaný

Svalování viny Protiútok Vyhýbání se kritikovi

Udělala jsem to jinak, než si představoval Nikdy mě nezničil, jen mi kritika není příjemná Spíše vyjádří nesouhlas a bude chtít vysvětlení

Zpočátku je nejlepší začít s novým pravidlem experimentovat. Místo chování, které jste projevovali typicky ve frustrujících situacích, zkusíte chování jiné. Například v předešlém

96

příkladu se místo klopení zraku začnu dívat do očí, přestanu se stále omlouvat, plakat nebo svalovat vinu na druhé, vyvaruji se protiútoku a přiznám, v čem měl kritik pravdu, navrhnu řešení a řeknu, jak se cítím. Kritiku začnu u druhých vyhledávat, požádám je o ní, abych měl co nejvíce příležitostí ji být vystaven. Podle výsledků experimentů pak lze nejlíp posoudit, nakolik nové pravidlo funguje k naší spokojenosti. Zpočátku se však přitom můžete cítit nepříjemně, protože budete dělat něco, co jste předtím nedělali. Lidé s nízkou sebedůvěrou obvykle postupují přesně opačným způsobem. Vyhýbají se jakýmkoliv nepříjemným pocitům, předpokládaným nebezpečím, mají zlozvyk věci opakovaně kontrolovat a ujišťovat se u druhých. Namísto aby ve svém chování experimentovali, a tím posilovali svojí odvahu, tak se následkem obav z neúspěchu či odmítnutí jejich jistota v různých životních situacích ztrácí. Poté, co něco zabezpečí, zkontrolují, vyhnou se nebo se ujistí, dojde ke krátkodobé úlevě, ale příště sami sobě v podobné situaci budou věřit ještě méně. Všechny tyto „ochranné strategie“ vedou ke zvýšení přecitlivělosti k jakékoliv zátěži a snížení sebedůvěry. Vy nyní zkusíte postupovat jinak. Abyste si ověřili, co se stane ve skutečnosti, stanete se experimentátory, vědci, kteří pochybují, vytvářejí si hypotézy, s těmi experimentují, aby věděli, nakolik tyto hypotézy odpovídají skutečnosti a nakolik ji míjí. Vaše pravidla, jak stará škodlivá odvozená pravidla, tak nová, alternativní, to jsou všechno hypotézy. Zůstávají jimi, dokud si je neověříte v praxi. Nemůžete vědět, jak věci dopadnou, dokud je nevyzkoušíte. Tabulka: Příklad behaviorálního experimentu s novým postojem Testovaný postoj:

Musím být ve všem perfektní, jinak o mě nikdo nebude stát.

Konkrétní očekávání:

Když řeknu matce, že chci přerušit školu, bude z toho hádka, já to nezvládnu, vynadám jí a ona mě vykáže z domu

Nový postoj:

Chci raději dělat věci pro radost než být perfektní a přesto mě ostatní přijmou.

Alternativní očekávání:

Máma nebude ráda, že chci přerušit školu a jet na rok do Anglie, nicméně kvůli tomu mě nepřestane mít ráda, i když se mě bude snažit nejdříve dotlačit k tomu, abych dále studoval bez přerušení.

Možné problémy:

Mohu vybuchnout a přehánět, matka může vybuchnout a přehánět

Postupy, jak možné problémy překonat:

Pokud to přeženu, omluvím se a uvedu věci na pravou míru. Pokud matka bude přehánět, vyjádřím jí pochopení – bojí se o moji budoucnost.

Výsledek:

Matka manipulovala, abych školu nepřerušoval, chvíli vyhrožovala, že v budoucnosti mě nebude podporovat. Sám jsem dokázal „nekontrovat“. Nakonec přijala moje řešení a zajímala se, kde tam budu a kdy hodlám odjet. Dobře jsme se pobavili o Anglii.

Nakolik výsledek podpořil nový postoj (0-100%)

Matka mě přijala, i když jsem nebyl v jejích ani svých očích „perfektní“. Potvrzení vnímám na 90%

(8) Jak zavést nové pravidlo do každodenního života? I když je nové pravidlo formulováno, řada našich zlozvyků, které jsme léta měly, bude fungovat dále. Je to proto, že řada věcí v našem chování, která se řídila starým pravidlem, je zautomatizovaná. Abychom změnili chování, které s pravidlem souvisí, musíme si ho nejdříve všimnout a popsat. Příběh: Požádat někoho o pomoc je známka osobního selhání… 97

Vojta byl přesvědčen, že požádat někoho o pomoc je znakem osobního selhání. Jeho předpoklad zněl „Měl bys být vždy schopen všechno zvládnout sám, ať se cítíš jakkoli špatně!". Během terapie bylo zformulováno realističtější pravidlo „Je dobré, když dokážu řešit své problémy samostatně. Ale nemůžu od sebe očekávat, že vždycky všechno zvládnu. Jsem jen člověk a někdy mohu potřebovat pomoc, tak jako každý jiný. Takže: snaž se zvládnout své problémy sám, ale když na něco nestačíš, požádej o pomoc!". Vojta si uvědomil několik oblastí, kde zásadně nežádal o pomoc a přitom nebyl schopen sám problémy vyřešit. Například potřeboval pomoc svojí ženy ve zvládání sexuálních problémů. Měl problémy s erekcí a velmi se za to před ní styděl. I když po milování toužil, raději se sexu vyhýbal, aby neselhal. Říkal, že je unavený z práce, někdy se schválně večer s ní dostal do konfliktu kvůli něčemu jinému, nebo jí řekl, že je učiněná nymfomanka, když stále touží po sexu. Občas se chtěl milovat po probuzení, když zjistil, že erekci má ještě ze spánku. Ale to se stalo zřídka. Manželka byla nespokojená a Vojta se trápil pocity viny a selhání. Utvrzovalo ho to v tom, jak je neschopný. Přiznat se však ke své nejistotě a požádat ji o pomoc, eventuální společnou návštěvu sexuologa, zatím nedokázal. Byl však přesvědčen, že k sexuologovi ani nemusí a že kdyby se s ním žena před milováním mazlila rukou nebo pusou, erekce by byla možná, protože sám pomocí doteků ji vyvolat dokázal. Možná by stačilo, kdyby o problému řekl a pak se před milováním vzrušil sám rukou a jí by to nevadilo. Nyní si dal za úkol přiznat se ženě svým problémem a konkrétně ji požádat o pomoc. Velmi se styděl, že bude muset přiznat „že už není chlap“ a taky se bál, že ho žena odmítne, poníží nebo obviní – ke změně nedojde a on bude před ní odhalený a zranitelný. Pak se však rozhodl, že jí to řekne. Asi týden rozhovor odkládal, pak po večeři, když děti šly spát, jí všechno „vyklopil“. Byl velmi překvapený, že Alice na to reagovala vstřícně, dokonce samotné se jí ulevilo. „Myslela jsem si, že už jsem pro tebe nepřitažlivá a bála jsem se, abys nehledal jinou. Kdybych věděla, že chceš ode mě jenom pomoc, tak jsem to dávno udělala. Dokonce velmi ráda. Sama jsem se bála tě začít hladit, protože kdysi jsi to neměl rád a tvrdil jsi, že je to jen pro impotenty. Taky bych byla ráda, kdyby ses mazlil se mnou, protože když mě probudíš ráno a rovnou se se mnou miluješ, nejsem na to vůbec připravená a nic moc z toho nemám.“

Předtím, než se pokusíte zavést nové pravidlo do života, zkuste si napsat vlastní souhrn, co vlastně chcete udělat. Následující tabulka vám může sloužit jako vodítko pro tento úkol. Pro zavedení nových pravidel do života budete nejvíce potřebovat odvahu, rozšíření schopnosti plně prožívat (viz. kapitoly o relaxaci, meditaci a příjemných aktivitách) a komunikační dovednosti (viz kapitola o komunikaci „Asertivní minimum“). Tabulka: Změna pravidel - vodítka pro napsání souhrnu Moje staré podmíněné pravidlo zní:

Napište pravidlo svými vlastními slovy.

Toto pravidlo má na můj život tyto vlivy:

Sepište, jakým způsobem vaše podmíněné pravidlo ovlivňuje váš život: vztahy, práci, volný čas a jiné.

Vím, že se tímto podmíněným pravidlem řídím, protože:

Poznamenejte si všechny známky a projevy, které svědčí proto, že se tímto pravidlem v životě řídíte (myšlenky, pocity, vzorce chování).

Je pochopitelné, že jsem pod vlivem tohoto podmíněného pravidla, protože:

Shrňte zkušenosti od dětství, které vedly k rozvoji tohoto pravidla a které ho posilovaly.

Toto podmíněné pravidlo není praktické, protože:

Shrňte důvody proč toto podmíněné pravidlo není pro vás to nejlepší, v čem vám ubližuje, škodí, je nevhodné či nepraktické.

Jaké má toto pravidlo výhody

Ujasněte si výhody, které plnění tohoto pravidla přináší do vašeho života

98

Co by přinesla změna tohoto pravidla:

Shrňte výhody a zisky změny tohoto pravidla, eventuální rizika, kdybyste toto pravidlo ponechali dále fungovat. Zvažte, které ze ztrát či rizik jsou více o vašich obavách než o realitě.

Jaké nevýhody by přinesla změna tohoto pravidla:

Shrňte nevýhody, ztráty a rizika které by přišly po změně tohoto pravidla , eventuální rizika, kdybyste toto pravidlo změnili. Zvažte, které ze ztrát či rizik jsou více o vašich obavách než o realitě.

Více realistické a pomáhající pravidlo by mohlo znít:

Napište slovy nové pravidlo, podle kterého byste se mohli řídit.

Aby bylo možné nové pravidlo zkoušet ve skutečném životě, potřebuji:

Sepište, jak plánujete uvést nové pravidlo do praktického života, vytvořte jednotlivé kroky.

Tabulka: Příklad napsání souhrnu o změně podmíněných pravidel Moje staré podmíněné pravidlo zní:

Pokud neudělám všechno perfektně, ukáže se, že jsem k ničemu.

Toto pravidlo má na můj život tyto vlivy:

Velmi často se cítím mizerně a říkám si, že jsem k ničemu, protože se mi nedaří dělat věci perfektně. V práci přitom těžce pracuji, jsem tam obvykle přes čas. Cítím však stále napětí, že někde udělám chybu nebo že něco nestihnu. Dělám tak pečlivě, že nemůžu všechno stihnout a práce se mi hromadí. Domů chodím unavený, chce se mi jen spát, pro rodinu už nejsem schopen moc toho udělat. Manželka mi vyčítá, že je se mnou málo radosti a legrace, nikam nechodíme. V poslední době jsem tak přetížený, že mám potřebu i o víkendu jen spát a odpočívat.

Vím, že toto podmíněné pravidlo funguje, protože:

Jsem velmi pečlivý a bojím se udělat jakoukoliv chybu. Opakovaně po sobě všechno kontroluji, zda je to bez chyby. Pokud se mi vše povede, mívám až nadměrnou radost, pokud najdu chybu, mám na sebe zlost.

Je pochopitelné, že jsem pod vlivem tohoto podmíněného pravidla, protože:

Můj otec mě hodně cepoval, abych byl co nejpečlivější, protože on byl taky takový. Za každou drobnou chybu mě trestal, za pečlivost naopak chválil. Nicméně chvály bylo vždy málo, protože on uměl najít skoro vždy nějakou chybu. Nikdy mi neprojevil, že mě má rád ani žádnou jinou vřelou emoci. Naučil mě bát se jakékoliv chyby a být spokojený jen s tím, co je perfektní.

Toto podmíněné pravidlo není praktické, protože:

Vede k silnému stresu, protože všechno se dělat perfektně nedá. Navíc moje snaha po perfekcionismu vede k nadměrnému stresu, únavě, hádkám doma, vymizení všeho, co by mohlo být příjemné z mého života.

Jaké má toto pravidlo výhody

Když se mi daří udělat věci perfektně, bývám chválen, sám mám velmi příjemné pocity. V práci jsem pokládán za velmi zodpovědného a druzí se na mě spoléhají.

Co by přinesla změna tohoto pravidla:

Méně bych se honil a více byl s rodinou, o víkendech byl trávil čas příjemně, protože bych nebyl tak vyčerpaný. Asi bych si žil více „v pohodě“ a beze spěchu, více si povídal s ostatními.

Jaké nevýhody by

Pokud bych nebyl tak „perfektní“, asi bych byl častěji kritizován, méně by

99

přinesla změna tohoto pravidla:

na mě spoléhali (ale i méně mi dávali na práci), méně bych byl v práci chválen.

Více realistické a pomáhající pravidlo by mohlo znít:

Je dobré dělat věci velmi kvalitně ale rozhodně to neznamená, že by člověk měl být vždy ve všem perfektní. To není ani v lidských možnostech. Je příjemnější věci dělat pro radost, než je dělat jen kvůli tomu, aby byly perfektní. Ani, když neudělám něco perfektně, nebude to znamenat, že jsem k ničemu, ani že mě ostatní budou odmítat.

Aby bylo možné nové pravidlo zkoušet ve skutečném životě, potřebuji:

Chodit z práce včas. Nebrat si tolik úkolů. Říci nadřízeným ne, pokud mě zavalují prací navíc. Snížit svůj standard na to, jak dokonalé věci mají být. Zkusit udělat méně důležité věci „horkou jehlou“ a zjistit, co to udělá. Nekontrolovat po sobě činnost opakovaně, zda je perfektní. Nechat některé věci „vyhnít“, pokud je pokládám za nedůležité. Začít chodit za kulturou (kino, divadlo, koncerty) a nemyslet stále na práci. Plánovat si den předem a vždy z plánu něco ubrat tak, abych měl i čas pro sebe. Sledovat co se mi podařilo (večer si to napsat) ne to, co jsem nestihl nebo se mi nepodařilo. Naučit se přijímat kritiku- neznamená, že jsem totálně selhal.

100

9. KAPITOLA ÚPRAVA JÁDROVÝCH PŘESVĚDČENÍ O SOBĚ

Nejhlubší úroveň uvažování představují jádrová schémata. Jádrová schémata jsou absolutistické postoje či přesvědčení, o kterých člověk většinou nepřemýšlí. Pokud je převedeme do slov, zní jako jednoznačná tvrzení: - „Já jsem…“, „Lidé jsou….“, „Svět je…“. Tato přesvědčení lze rozdělit na jádrová schémata, které se vztahují:


k sobě samotnému (samotné), např. „Nestojím za nic!“, „Nikdo mě nemůže mít rád!“ „Jsem bezmocná!“, Jsem bezcenný!“ či „Jsem neschopná!“.




k druhým, např. „Lidé jsou nebezpeční!“, „Lidé jsou zlomyslní!“, „Ostatní jsou lepší než já!“. „Druzí mají proti mně vždy nějakou výhodu!“ či „Lidé mi ublíží!“.




ke světu, např. „Život je příliš těžký!“, „Osud je zlý!“, „Všude na člověka číhá nebezpečí!“, Svět je nespravedlivý a náročný!“ či „Svět je plný neřešitelných problémů“.

Když se naučíte měnit svá jádrová přesvědčení, sníží se množství negativních, zkreslených automatických myšlenek, které vás trápí během dne a pomůže to zvýšit vaší sebedůvěru. Kromě toho, pokud si vytvoříte nová jádrová přesvědčení, bude pro vás snadnější změnit své chování tak, aby jste s ním byli více spokojeni. Pokračování příběhu: Všichni mě musí mít vždy rádi…… Naše zdravotní sestra Marta, která fungovala podle naučeného podmíněného pravidla „Když budu ke všem obětavá, skromná a všem vyhovím, pak mě budou mít všichni rádi.“ Od dětství jí rodiče vštěpovali, že se musí snažit všem zalíbit, být slušná a že její potřeby nejsou moc důležité. V rodině se snaha uspokojit vlastní potřeby, vyjádřit vlastní postoje, považovala za „sobeckou“ a byla trestána. Proto se také Marta považovala v hloubí duše za opovrženíhodnou (jádrové schéma: Nejsem dost dobrá/nejsem hodná lásky) a jedině nadměrná snaha ji mohla vykoupit. Proto ale byla považována v práci za moc snaživou a ostatní sestry si ji příliš neoblíbily. Reakce kolegyň na její snaživé chování potvrzovala zpětně jádrové schéma, že není hodná lásky. Dokud Marta bude považovat sebe samu za opovrženíhodnou, nedovolí druhým lidem, aby ji blíže poznali. Takže se druhým vyhýbá, obává se jim důvěřovat a brání se jejich větší blízkosti. Pokud by si vytvořila nové přesvědčení „Mám svoji hodnotu“ nebo „Jsem druhým příjemná“, byla by ochotnější navazovat s druhými lidmi bližší vztahy, nemusela by se tolik snažit se zalíbit nadřízené, mohla by si dovolit vyjádřit a projevit také své potřeby, což by kolegyním bylo sympatičtější. S tímto novým přesvědčením by byla Marta mezi lidmi klidnější a uvolněnější a místo nadměrné snaživosti by byla spontánnější, ukázala také své přirozené přednosti ale i nedostatky a stala se tím pro kolegyně přijatelnější – byla by více jednou z nich.

Kde se berou jádrová přesvědčení? Jádrová schémata vznikají od ranného dětství. Utvářejí se vlivem vztahů rodičů a sourozenců k nám. Malé děti se snaží porozumět světu kolem sebe a organizují svou zkušenost do známých

101

pravidel. Při přiměřené výchově a vývoji odrážejí tyto postoje zejména sebepřijetí („Jsem dobrý takový jaký jsem.“, „Jako člověk mám svoji hodnotu.“, „Dovedu věci, které umět potřebuji.“, „Zvládnu to, co budu potřebovat.“, „I když udělám chybu, nevadí, dá se to napravit.“ apod.) Takový člověk

má přiměřenou sebedůvěru a je se sebou spokojený. Většinou důvěřuje svému partnerovi a nechce ho vlastnit ani ovládat. Dokáže být tolerantní a snadno odpouští. Kritikou se necítí zraňován, nereaguje na ní popudlivě, protože si v houbce duše věří. Vztahy, které vytváří, bývají klidné a při konfliktech se spíše zaměřuje na jejich řešení, než na potřebu zvítězit. Takto sebepřijímajících lidí je však relativně málo, odhadem kolem 10 % populace. Problémové postoje k sobě souvisejí s odmítáním, nepřiměřenými požadavky, trestáním, chyběním lásky, nadměrnou soutěživostí sourozenců, týráním, nevhodnými vzory. Svá negativní pravidla se učíme od rodičů, sourozenců, vrstevníků a partnerů. Rodiče mohou přispět k vytvoření negativních schémat tím, že v nás vzbudí pocit, že nejsme dost dobří, pokud nejsme ve všem nejlepší (říkají např. že Anička od sousedů je dobrá atletka a Martin z vedlejšího domu má samé jedničky a vy jste budižkničemu, nedaří se vám vůbec nic). Když vám říkají, že jste příliš tlustí, nepřitažliví, hloupí, nepořádní, neschopní, když vás srovnávají s jinými dětmi, kterým to „jde lépe“, když vám říkají, jak jste sobečtí, pokud chcete něco pro sebe, když vás stále komandují, nedají vám pokoj, vyhrožují, že vás dají komediantům nebo že vás opustí. Je řada způsobů, jak mohou rodiče naučit svoje děti negativním schématům o sobě a o druhých lidech. Například když vám rodič řekne: „Jak to, že jsi dostal dvojku – to si mohl zvládnout lépe – a co dostal Martin?!“- učí vás to schématu o tom, že člověk musí být dokonalý a lepší, než všichni ostatní. Nebo když vám maminka, sestra nebo bratr opakovaně řeknou: „Máš moc tlustá stehna a velký nos!“ – vznikne schéma o obezitě a ošklivosti, nepřijatelnosti pro druhé lidi. Pokud je dítě opakovaně trestáno a neprožívá lásku nejbližších, nebo zažívá opakovaně odmítnutí, vytvoří si hluboký postoj k sobě samotnému, že je pro druhé lidi nepřijatelné a nemůže být milováno samo o sobě. Jiným zdrojem vytváření negativních jádrových schémat mohou být i jiní lidé, než rodiče. Mohl s vámi špatně zacházet bratr nebo sestra, kterým jste se nemohli ubránit, protože byli větší a tak jste si vytvořili schémata o tom, že jste bezmocní a musíte si nechat všechno líbit, že vás nikdo nemůže mít rád, že vás druzí odmítnou nebo, že vám mohou poroučet. Nebo vám může opakovaně říct člověk, kterého milujete nebo se kterým žijete, že jste k ničemu a vy si vytvoříte schéma, že jste nepřitažliví, bezcenní nebo nikdo vás nemůže mít rád. Některá schémata dokonce přebíráme z kulturního prostředí, například že člověk musí být štíhlý a krásný, mít perfektní postavu, „být správný chlap“, skvělý milenec, být bohatý a úspěšný ve všem, co dělá. Tyto nadměrné a nereálné požadavky posilují jádrová schémata ohledně dokonalosti, neschopnosti a narušenosti. Tyto základní postoje k sobě si nemusíme uvědomovat, přesto často podmiňují naše prožívání i chování. Týkají se zejména přijetí (vztahů), výkonu a kontroly. Zjednodušeně by se problémový postoj k sobě dal popsat tvrzeními typu: 

Přijetí: „Nejsem hoden(á) lásky druhých.“



Výkon: „Nejsem schopen zvládnout nároky, které bych zvládnout měl.“



Kontrola: „Nejsem schopen ovlivnit věci, které se se mnou a kolem mě dějí!“

Různá synonyma negativních postojů k sobě jsou zachycena v následující tabulce: Tabulka: Příklady jádrových schémat o sobě VZTAH  Jsem  Jsem  Jsem  Jsem  Jsem

nemilovaný (á) bezcenný (á) zlý (á) nepřijatelný (á) opuštěný (á)

VÝKON  Jsem  Jsem  Jsem  Jsem  Jsem

neschopný (á) nevýkonný (á) líný (á) nezodpovědný (á) nemožný (á)

102

KONTROLA  Jsem bezmocný (á)  Jsem neschopný (á) cokoliv ovlivnit  Nedokážu nic kontrolovat  Nic nezvládnu



Jsem odmítaný (á)



Jsem hloupý (á)

Naštěstí takto vyhraněné tvrdé postoje k sobě nejsou tak časté. Týkají se kolem asi 9 - 15 % lidí. U většiny lidí jsou slabší a vyvažují je pozitivní postoje k sobě. V době většího emočního stresu, který člověk může prožívat ve vztahu, se však mohou negativní postoje k sobě obnažit a začít ovlivňovat další fungování. Negativní postoj k sobě se nejčastěji nejvíce projeví v partnerském vztahu. Většina lidí problémové postoje k sobě před partnerem skrývá. Často proto, že si to vůbec neuvědomují a i sami sobě se to snaží zakrýt činnostmi dokazujícími opak (nadměrnou pracovitostí, obětavostí, zdůrazňováním svých předností apod.) Za tyto činnosti však očekávají od partnera ocenění. Pokud jsou oceňováni, působí to jako náplast na jejich sebehodnocení. Hlad po ocenění je však nadměrný. Jejich sebepřijetí je tedy závislé na hodnocení druhými. Pokud jsou však kritizováni, mají pocit nedostatečného ocenění nebo si myslí, že partner o ně nestojí, cítí silné negativní emoce. Mohou mít strach, že je druzí opustí, žárlit na druhé lidi (kteří jsou podle nich lepší), propadat bezmoci a omezit komunikaci či začít naříkat, vyčítat nebo vztekle na partnera útočit, aby z něj ocenění „vyrazili“. Ať na to reagujeme kterýmkoliv z výše uvedených způsobů, vysloužíme si jen další kritiku nebo odmítání. Pokud člověku negativní hodnocení sebe sama vůbec přichází na mysl, tedy uvědomuje si je, bojí se o tom mluvit z obavy, že tento postoj odráží jeho reálnou hodnotu. Je přesvědčen, že kdyby ho partner znal, opustil by ho. Plně o svých negativních postojích k sobě mluví člověk jenom v depresi. V té době si neuvědomuje prakticky nic jiného. A nenávidí se za to. V skrytu duše však touží, aby mu to druzí vyvraceli. Cvičení: Napište si do svého sešitu Určete negativní nálepky, kterými označujete sebe a druhé a napište si je do sešitu. Zamyslete se, které události nebo zážitky vedly k tomu, že jste si tyto nálepky vytvořili. Co se snažíte dělat, abyste tyto nálepy kompenzovali nebo abyste se vyhnuli těmto pocitům?

Jak svá schémata kompenzujeme a jak se vyhýbáme tomu, abychom svým schématům čelili Naše jádrová schémata znamenají naše slabé místo. Ať si je uvědomujeme nebo ne, snažíme se toto svoje citlivé místo nějak zakrýt, chránit, neukazovat ho světu. Mluvíme o kompenzaci schémat. Když nám například naše jádrové schéma říká, že jsme neschopní, může být pro nás neúspěch něco velmi zraňujícího a nepřijatelného – pak se můžeme snažit přehnaně tvrdě usilovat a pracovat – tím se snažíme vyhnout, aby se nám odkrylo, že jsem neschopní. Nedokážeme odpočívat, uvolnit se, nemáme na to prostě čas, stále je kolem hodně práce a stále něco doháníme. Když nám naše jádrové schéma o sobě říká, že nejsme pro druhé přijatelní a o druhých jsme přesvědčení, že opouštějí, můžeme své schéma kompenzovat tím, že se stále svému partnerovi věnujeme, chceme pořád být s ním, kontrolujeme ho, nebo máme strach říct svůj názor a potřeby, aby se náhodou na nás nenaštval. Můžeme se stále ujišťovat, zda nás partner má rád, když to udělá, na chvíli nás to uklidní, ale pak se ujišťujeme znovu a znovu, protože to nezávisí tolik na partnerově chování jako na našem schématu. Jindy s podobným schématem můžeme hledat známky toho, že se nám náš partner vzdaluje. Lidé s nedostatkem sebevědomí někdy kompenzují svůj pocit nedostatečnosti tím, že se snaží dosáhnout vysokého postavení a moci. Člověk, který se považuje za slabého, se může chovat agresivně, nadměrné tělesné cvičení může být snahou kompenzovat pocit nedostatečné tělesné přitažlivosti, snaha získat bohatství může být kompenzací pocitu chudosti z dětství.

103

Zdá se, že kompenzace skrytých schémat může přinášet další problémy. Může vést k tomu, že zanedbáváme svoje vlastní potřeby, nadměrně pracujeme, soutěžíme, zůstáváme v debaklovém vztahu, vyžadujeme ujištění, děláme si nadměrné starosti a žijeme v trvalých obavách. Nejdůležitější na těchto kompenzacích je, že děláme něco navíc, co nám v hloubi vůbec nepomáhá, naopak udržuje jádrová schémata při životě a přitom se vůbec nikdy nezabýváme samotným schématem. Nikdy si například nepoložíme otázku, zda bychom samotu opravdu nezvládli, či zda by se něco vážného stalo, kdybychom v práci byli usilovní „jen“ jako naši spolupracovníci. Jiný proces, který přináší problémy, je vyhýbání se schématům. Snažíme se vyhnout situacím a prožitkům, které se našeho schématu dotýkají. Pokud jsem hluboce v sobě přesvědčen, že jsem „úplně k ničemu“, nemám chuť se pustit do žádných náročných úkolů nebo větší úkol rychle vzdávám s pocity, že na to nemám. Takto mnoho nadaných vědců není schopno napsat článek o své práci, přednášet, řada lidí nedovede dokončit svojí práci apod. Nebo můžete mít schéma o svoji nepřitažlivosti a o tom, že vás nikdo nemůže mít rád. Pak se můžete vyhýbat lidem ze strachu, že vás nepřijmou, bojíte se jít na rande, natož navázat bližší vztah, vyhýbáte se přátelům, protože máte pocit, že nemáte co nabídnout. Jiným způsobem, jakým se lidé vyhýbají svým schématům, je emoční únik. Emočně se dá od svých bolestných jádrových schémat uniknout pomocí opití se nebo použitím drog, či tlumením pomocí léků, ale také přejídáním se nebo promiskuitou. Pokud máte pocit, že čelit svým pocitům a myšlenkám je tak frustrující či bolestné, že lepší je se jim vyhnout, snadno podlehnete závislosti, která tyto pocity přebíjí. Závislost, přejídání i střídání partnerů umožňuje schovat se před strachem ze sebe sama. Toto chování však dále vaše negativní schémata posiluje, takže máte ze sebe stále horší pocit. JAK URČIT JÁDROVÁ SCHÉMATA: TECHNIKA PADAJÍCÍHO ŠÍPU Jednou z možností , jak zjistit jádrové schémata, je technika padajícího šípu. Jakmile rozpoznáte svojí automatickou myšlenku, můžete si položit otázku: „Co to o mně říká?“ nebo „A kdyby to byla pravda, co by na tom bylo tak špatného? Co to o mně říká?“ Například určíte automatickou myšlenku „Zase jsem udělala chybu!“, která přispívá k vaší pokleslé náladě. Technika padajícího šípu vám pomůže najít skryté schéma takto: SITUACE: AUTOMATICKÁ MYŠLENKA:

Kolegyně mi řekla, že jsem špatně napsala hlášení. Zase jsem udělala chybu! Padající šíp: (Co je na tom špatného?)

Budou mě pomlouvat! (Co je na tom tak hrozného?)

Nikdo o mně nebude stát! (Co to o mně říká?)

Jsem neschopná!

104

V tomto případě se automatická myšlenka („Zase jsem udělala chybu!“) týká určité konkrétní situace. Když určíme jádrové schéma, spojené s pocitem méněcennosti („Jsem neschopná!“), je to absolutní výrok, který zní jako konečný soud. Jde o typické jádrové schéma o sobě. Předcházející příklad ukázal, jak určit jádrové schéma o sobě. Máme však jádrová schémata, která se týkají druhých a světa okolo. Techniku padajícího šípu lze použít i ke zjištění těchto jádrových přesvědčení, pokud poněkud pozměníme otázky. Například schéma o druhých lidech můžeme určit pomocí techniky padajícího šípu, pokud si položíme otázku „Co tato situace říká o druhých lidech?“ Jádrová schémata o světe okolo můžeme určit pomocí otázek typu „Co tato situace říká o světě a o tom, jak funguje?“ Následují ukázky použití techniky padajícího šípu při určování jádrových schémat o druhých a světě okolo: SITUACE:

Do nemocnice, kde Marta pracuje, příjde akreditační komise a bude kontrolovat úroveň zdravotní péče. AUTOMATICKÁ MYŠLENKA: Všechny holky budou umět odpovědět na otázky komise, jenom já ne. Padající šíp: (Co to říká o druhých lidech?)

Jsou schopni být pohotoví a reagovat na otázky lépe než já. (Co to o nich říká?)

Jsou schopnější než já.

SITUACE:

Vrchní sestra pozvala na konci roku Martu na schůzku do své pracovny.

AUTOMATICKÁ MYŠLENKA: Co jsem udělala špatně? Určitě mi vynadá!

Padající šíp: (Co to říká o světě a o tom, jak funguje?)

Ať se snažím jak chci, vždy to dopadne špatně! (Co to říká o světě a o tom, jak funguje?)

Osud je zlý a trestá chyby. (Co to říká o světě a o tom, jak funguje?)

(Co to říká o světě a o tom, jaký je?) Osud je proti mně.

Někdy stačí, když určíte svá jádrová schémata o sobě a pochopíte zdroj svého nízkého sebevědomí a opakovaných problémů v životě. Někdy jádrové schémata o sobě vysvětlují

105

pouze část toho, co se děje. Objevení jádrových schémat o druhých lidech a o okolním světě pak může dokreslit, proč je pro nás určitá situace tak obtížná nebo zraňující. Negativní přesvědčení o okolním světě a osudu se objevují častěji u osob, které prožili nějaké traumatické události, zažili těžkou nemoc, žili v chaotických či jinak stresujících podmínkách, byli vystaveni šikaně, diskriminaci nebo zažili jiné události, které byly opakovaně nebo dlouhodobě pokořující či zraňující. Někdy, může i nepřímá zkušenost, jako je pozorování velmi úspěšného sourozence nebo časté porovnávání s jinými dětmi vést k vytvoření takového názoru na druhé, který člověka stresuje. Může vzniknout schéma o druhých -„Druzí jsou schopní!“, které ve spojení s jádrovým schématem o sobě – „Já jsem neschopný!“ – vede k rozvoji sebepodceňování. Cvičení: Napište si do svého sešitu Když se začnete zabývat svými jádrovými schématy jací jste, jací jsou lidé a jaký je svět okolo vás, může to ve vás vyvolat nepříjemné pocity, myšlenky a vzpomínky. Když se však tomuto tématu budete věnovat déle, svoje nepříjemné pocity zvládnete a nepříjemné vzpomínky postupně přestanou tak bolet. 1.

Zkuste nyní na základě svých minulých záznamů negativních předpovědí určit pomocí padajícího šípu svoje jádrová schémata o sobě, druhých a o světě, podobně jako to bylo v Martině příkladu.

2. Vzpomeňte si na chování druhých lidí nebo na události, které se podílely na vzniku vašich jádrových schémat. V mnoha případech můžeme vystopovat zdroje svých názorů a přesvědčení k určitým zážitkům z dětství. Zkuste si vzpomenout, kdy jste se v dětství cítili v souladu s vašimi negativními přesvědčeními. Jaké to byly zážitky? Kdo u toho byl, co se tehdy dělo? Kdo vám to říkal? Kdo se k vám choval tak, že to ve vás vyvolávalo vaše negativní přesvědčení? Napište si to. 3. Určete způsoby, kterými svoje jádrová schémata kompenzujete, nebo kterými se vyhýbáte jejich bolestnému uvědomění. 4. Jaké mají vaše negativní jádrová schémata důsledky pro váš život; které jsou pozitivní a které negativní? Jaké mají výhody a jaké nevýhody? 5. Jak vaše jádrová schémata ovlivňují váš partnerský vztah, vztahy k blízkým a přátelům? 6. Jak vaše jádrová schémata ovlivňují vaše fungování v zaměstnání? 7. Jak vaše jádrová schémata ovlivňují váš volný čas?

JAK ZKOUMAT SVÁ JÁDROVÁ PŘESVĚDČENÍ Schémata jsou ze své podstaty odolná vůči změně. Proto na rozdíl od předchozích kapitol je třeba, abyste většinu cvičení v této kapitole prováděli po dobu mnoha následujících týdnů i měsíců, abyste během delšího časového období nashromáždili důkazy, které změna jádrového přesvědčení vyžaduje. Změnit svá jádrová schémata, která trvají od dětství trvá přece jen déle a je k tomu třeba získat daleko více důkazů, než pro práci s negativními předpověďmi..Jádrová schémata byla během života upevňována selektivní pozorností a paměti, způsobem uvažování i chováním. Jde o to je určit, promyslet jejich platnost a užitečnost, vyzkoušet jejich modifikaci či nahrazení jiným přesvědčením a zkusit, zda život s novým přesvědčením nebude příjemnější a zda se s ním nebudete cítit lépe. Stejně jako jste zkoumali platnosti určité automatické myšlenky

106

či předpovědi, můžete začít zkoumat platnost svých schémat, například „Jsem neschopný!“, tak, že si uděláte seznam důkazů, které pro schéma svědčí a těch, které svědčí proti němu. Pokračování příběhu: Všichni mě musí mít vždy rádi…… Naše zdravotní sestra Marta byla přesvědčená že není dost dobrá a proto není hodna lásky. Všímala si, že některé kolegyně se s ní baví méně než s jinými a nevyhledávají službu s ní, také si velmi dobře pamatovala každou kritiku od lékařů a od vrchní sestry. To, že ji vrchní sestra dávala jiným za vzor, že lékaři s ní velmi rádi mluvili a důvěřovali ji, že když měla narozeniny, přišla ji popřát i primářka, což se jiným sestrám nestalo, to že ji mají rády její děti a že má přátele, kteří ji dávají najevo, že o ni stojí, toho si nevšímala. Kdybyste ji chtěli tyto důkazy říct, řekla by: „Ti co mě mají rádi, mě mají rádi, jen proto, že se snažím a přetvařuji, kdyby doopravdy poznali, jaká jsem uvnitř, nestáli by o mě.

Jak je vidět z příběhu, potřebujeme být pozorní, abychom selektivně nevybírali jen důkazy, které svědčí pro naše negativní jádrové schéma. Je velmi jednoduché přehlížet fakta, která jsou opačná, než naše automatické očekávání, že jsme špatní nebo selháváme. Cílem této kapitoly je zmírnit vliv starých jádrových schémat na prožívání a chování a vytvoření nových pozitivnějších přesvědčení o sobě, druhých a světě. Nové přesvědčení by mělo být vyváženější, pružnější a racionálnější – např. „Někdy jsem docela chytrý!“ nebo „S některými lidmi vycházím velmi dobře!“ či „Jsou lidé, kteří mě mají doopravdy rádi!“ Tabulka: Záznam jádrového schématu a jeho akomodace ZÁZNAM JÁDROVÉHO PŘESVĚDČENÍ JMÉNO:

Marta S.

DATUM:

31.3. 2005

STARÉ JÁDROVÉ PŘESVĚDČENÍ: Jsem bezcenná a nehodná lásky druhých. Jak moc věříte svému starému jádrovému přesvědčení nyní? (0-100%) Na kolik procent jste mu věřila nejvíc v tomto týdnu? Na kolik procent jste mu věřila nejméně v tomto týdnu?

70% 80% 60%

NOVÉ PŘESVĚDČENÍ: Mám svoji hodnotu v tom, co dělám, umím a co cítím!“ Nakolik věříte svému novému přesvědčení právě teď? (0-100%) DŮKAZY, KTERÉ SVĚDČÍ PROTI STARÉMU PŘESVĚDČENÍ A PODPORUJÍ NOVÉ Všechny tři děti mi projevují náklonnost a lásku. Moje kamarádka Katka mě má ráda od dětství a nikdy mě nezradila.

50%

PŘERÁMOVÁNÍ DŮKAZŮ, KTERÉ PODPOROVALY PŮVODNÍ JÁDROVÉ PŘESVĚDČENÍ Karel mě opustil, ale on byl vždy na ženské a i svojí nové ženě je opět nevěrný, nebyla to tolik moje chyba, milovala jsem ho a odpouštěla mu.

Několik mužů se do mě během života zamilovalo, včetně mého manžela.

Některé holky v práci se mnou neslouží úplně rády, ale je to tím, že jsem pečlivější a nechci v noci o službě spát, taky není se mnou taková sranda, když se nebavím o chlapech. To však neznamená, že mě nemají rády.

Umím dobře dělat svoji práci, jsem za ní chválená.

Máma mi řekla, že jsem si nedokázala udržet manžela a že je to ostuda, když jsem zůstala se třemi dětmi sama,

107

Pacienti mě mají rádi. Umím mít ráda lidi, jsem poctivá, pracovitá, spolehlivá a umím být milá.

ale nemá pravdu, Karla by si nedokázal udržet asi nikdo, a to, že jsem sama se třemi dětmi a že se o ně skoro bez podpory zvenčí dokážu dobře postarat a ještě chodit do práce, spíše svědčí pro moji hodnotu, než pro cokoliv jiného, za to se stydět tedy opravdu nemusím.

Jsem tolerantní a umím odpouštět.

Nemám teď žádného přítele, ale je to těžké, když nemám moc příležitosti se seznámit; tři malé děti a Umím prožívat lásku, krásu a mám cit pro práce na směny, Ale přesto to chci zkusit, třeba se nás spravedlnost. někdo ujme. A i kdyby ne, dokážu je vychovat i sama.

Cvičení: Napište si do svého sešitu Zaznamenejte si důkazy, které svědčí. že vaše jádrové schéma není vždy a za všech okolností na 100% pravdivé. Nejdříve si udělejte seznam důkazů nebo zážitků či hodnocení druhými z minulosti, které svědčí proti jádrovému schématu. Pak si začněte vést deník, ve kterém zaznamenejte každou událost, která svědčí proti vašemu jádrovému schématu . Snažte si všímat a pamatovat všechny drobnosti, které ukazují na to, že vaše negativní jádrové přesvědčení není 100% pravdivé. Zvláště důležité je všímat si drobných pozitivních zážitků, protože to působí proti automatické tendenci pamatovat si jen ty drobné negativní zážitky, které naše negativní jádrová přesvědčení podporují. Jen když budete aktivně hledat i ty drobné zážitky, které odporují vašemu negativnímu jádrovému přesvědčení, vytvoříte si vyváženější názory a přesvědčení. Abyste plně zhodnotili platnost určitého jádrového přesvědčení, musíte si zaznamenávat důkazy, které mu odporují, po dobu několika týdnů, případně až měsíců. Protože jste toto přesvědčení měli pravděpodobně mnoho let, můžete potřebovat velké množství údajů, než se přesvědčíte, že není 100% pravdivé.

Cvičení: Napište si do svého sešitu Zamyslete se nad tím, k čemu by mohla vést změna vašich jádrových schémat. Představte si, že máte o sobě daleko lepší mínění, protože jste si vytvořili na sebe nový názor. Místo, abyste si mysleli, že jste neschopní, myslíte si o sobě, že jste docela schopní. Jaké by to mělo pro vás následky? Jak by se mohl váš život změnit, kdyby jste měl (-a) pozitivnější názory na sebe, na druhé a na svět?

Cvičení: Napište si do svého sešitu Podle příkladu Marty z předešlé tabulky si vytvořte Záznam jádrového přesvědčení a jeho akomodaci – novým přesvědčením, která budou pro vás více pravdivá a praktická. Sepište si důkazy, které svědčí proti starému schématu a svědčí pro nové přesvědčení a přerámujte důkazy, které podporovaly původní jádrové přesvědčení.

Samotné zpochybňování jádrových negativních schémat nemusí vést k nějaké dramatické změně přesvědčení. Určitě ne v krátkém časovém horizontu. To proto, že tato schémata vznikala a upevňovala se celá desetiletí. Bude také trvat dlouho, než jim přestanete věřit. Změna neprobíhá stylem „všechno nebo nic“. Pravděpodobněji se přesvědčivost názorů na sebe a druhé bude měnit velmi pomalu a skoro neznatelně. Proto je nutné opakovaně zpochybňovat staré negativní schéma a upevňovat alternativní konstruktivní jádrové přesvědčení. JAK URČIT A UPEVNIT ALTERNATIVNÍ JÁDROVÁ PŘESVĚDČENÍ Poté, co si určíte svá negativní jádrová schémata a budete ověřovat jejich platnost, je na místě zformulovat si alternativní přesvědčení, která jsou více pravdivá a praktická. Marta si našla postoje: „Někteří lidé o mě stojí!“ a „Mám svoji hodnotu v tom, co dělám, umím a co cítím!“ Jakmile si vytvoříte alternativní přesvědčení, začněte hledat důkazy, které je podporují, protože to bude 108

trvat nějaký čas, než budou stejně silná jako vaše stará negativní schémata. Někdy je alternativní jádrové přesvědčení opakem původního jádrového přesvědčení. Například Marta změnila své původní schéma „Nejsem dost dobrá a proto nejsem hodna lásky!“ na „„Mám svoji hodnotu v tom, co dělám, umím a co cítím!“. Toto nové přesvědčení neznamenalo, že očekává, že ji hned bude každý uctívat; znamenalo prostě jen to, že má svojí hodnotu jako každý jiný člověk. Jindy může alternativní přesvědčení znamenat posun od absolutního přesvědčení k relativnějšímu pohledu. Marta například změnila své schéma „Nejsem lásky hodna! Na přesvědčení „Někteří lidé o mě stojí!“. V ještě jiných případech může alternativní jádrové přesvědčení posuzovat zážitky z úplně nového úhlu pohledu. Například negativní jádrové schéma o světě typu: „Život je těžký!“ vyplývající z jednostranné orientace na výkon a úspěch, se může změnit na přesvědčení: „Život je rozmanitý a zajímavý!“, které se orientuje více prožitkově. Abyste dokázali sledovat, nakolik se vaše přesvědčení mění, je vhodné, abyste hodnotili sílu vašeho nového přesvědčení. Například když se Marta začala zabývat svým jádrovým schématem, že není dost dobrá a proto není ani hodna lásky, věřila tomu naprosto, takže její škála „láskyhodnosti“ vypadala asi takto: Moje láskyhodnost 0% ⊕--

25%

50%

75%

100%

---------------⊕-------------------⊕------------------------⊕---------------------⊕

Když si vedla Záznam jádrového přesvědčení (viz níže) po dobu 12 týdnů, její hodnocení vypadalo takto: Moje láskyhodnost 0%

25%

50%

75%

100%

------⊕------------------------⊕---------------------⊕

⊕-----------------⊕-------------

I když to zdánlivě vypadá jako malý posun, pro Martu to bylo významné. Připustila si, že může mít vůbec nějakou hodnotu, vyšší než téměř nulovou, kterou vnímala předtím. Toto přesvědčení, že může být „láskyhodná“, jí umožnilo začít vnímat, že ji její děti opravdu mají hodně rády a její přátelé i některé kolegyně taky a že je i milá lékařům. Pokračovala v zaznamenávání drobných událostí, svědčících pro to, že má hodnotu pro druhé a po 9 měsících už vnímala svoji „láskyhodnost“ na 65%. Není nutné ale ani možné věřit novému jádrovému přesvědčení hned na 100%. Ve skutečnosti se většina lidí začne cítit lépe, když přesvědčivost jejich nového přesvědčení dosáhne středního bodu na hodnotící stupnici. Cvičení: Napište si do svého sešitu 1.

Pokud jste tak neučinili v předešlém cvičení, zformulujte alternativní jádrové přesvědčení o sobě, druhých a světě(osudu), která budou více pravdivá i praktická, než byla vaše původní.

2. Udělejte si seznam důkazů, podporujících nová alternativní jádrové přesvědčení. 3. Na stupnici 0 – 100% určete, nakolik věříte svému novému přesvědčení (viz výše).

109

Zkoumání vlastního života ve světle alternativního přesvědčení Další možností, jak zhodnotit a posílit nové jádrové přesvědčení, je probrat zážitky ze své minulosti a uvědomit si, které z nich posilují vaše nové přesvědčení. Při tomto postupu si připomeňte a zapište příhody ze svojí minulosti, které svědčí pro vaše nové alternativní přesvědčení. Je možné, že budete muset déle přemýšlet, než si tyto důkazy vybavíte. Možné je dobré zeptat se důvěryhodných lidí, kteří vás znají a mají rádi. Tabulka: Zážitky z minulosti, které potvrzují nové jádrové přesvědčení PŮVODNÍ NEGATIVNÍ JÁDROVÉ SCHÉMA:

Jsem bezcenná!

NOVÉ JÁDROVÉ PŘESVĚDČENÍ, KTERÉ ZKOUMÁM:

Mám svoji hodnotu v tom, co dělám, umím a co cítím!“

věk

Zážitky, které potvrzují mé nové jádrové přesvědčení

0–2

Byla jsem moc hezké miminko. Maminka se mnou chlubila. Oba rodiče mně údajně rádi nosili na rukou, alespoň to tvrdí starší sourozenci a je to na fotkách. Prý jsem si to užívala a byla šťastné dítě. Uměla jsem brzy chodit i mluvit a prý jsem byla hodně zvědavá.

3-5

Ve školce mě učitelky měly rády a mezi dětmi jsem se cítila dobře, ráda jsem si hrála, bylo to hezké období. Starší sourozenci mě měli rádi a chránili mě.

6 – 12

Ráda jsem jezdila k babičce, měli mě i s dědou moc rádi, ráda jsem jim pomáhala kolem chalupy i doma. Moje kamarádka Věrka mě měla moc ráda a já jí. Také sourozenci mě měli rádi, i když jsme se někdy prali, většinou mi pomáhali a chránili mě před většími dětmi.

13 – 18

I když jsem si nevěřila, moje kamarádka Anička mě měla ráda a obdivovala mě pro dobré známky. Moc jsme si věřily navzájem a říkaly si všechno. V 16 se mi začali dvořit kluci. Pepíka jsem odmítala, i když mě asi velmi miloval, mně se bohužel tehdy nelíbil. Teď z něj vyrostl bezvadný chlap. A ten bezvadný chlap mě jako kluk velmi miloval.

19 – 25

Zamilovala jsem se do Karla a on do mě. Bylo to zpočátku velmi krásné, spolu tančit. Tehdy jsem cítila, že mám hodnotu a jsem milována. Asi mě doopravdy miloval a já jsem určitě milovala jeho. Ucházeli se o mě i jiní kluci, líbila jsem se jim, ale ty jsem pro lásku ke Karlovi odmítla. Byla jsem mu vždy věrná a oddaná. Snesla jsem jeho první nevěru krátce po svatbě, když jsem byla těhotná. Nemstila jsem se mu za to, chovala se k němu ušlechtile. Pak se starala o dítě láskyplně. Janíčka jsem od mimina milovala a věnovala se mu celou duší. Přitom jsem se také jezdila starat o babičku, která umírala. Řekla mi, že jsem její nejmilejší vnučka.

26 – 35

Při třech dětech jsem dokázala pracovat, pečovat o ně jak nelépe jsem uměla, oddávat se manželovi, i když mě nijak neoceňoval. Miluji svoje děti a ony milují mně. I když jsem na ně sama, dokážu všechno dobře zvládnout a přitom být na ně trpělivá a hodná. Manželovi jsem opakovaně dokázala odpustit jeho nevěry a i když u mě nezůstal, myslím, že jsem udělala nejlepší, co jsem mohla.

SHRNUTÍ:

Během celého života jsem měla kolem sebe lidi, které jsem milovala a kteří měli rádi nebo milovali mně. I když mě neoceňují všichni lidé, většina těch, o které doopravdy stojím, mě ráda má. Zdá se, že jsem alespoň pro některé lidi láskyhodná. Taky podle své zkušenosti se sebou mám hodnoty, pro které mě druzí mít rádi mohou. Určitě jsem také některým lidem

110

nesympatická, ale to se nedá nic dělat. Chci být sympatická lidem, kteří jsou sympatičtí mně.

Cvičení: Napište si do svého sešitu Abyste upevnili jedno ze svých nových jádrových přesvědčení, projděte si historii svého života a hledejte důkazy, které vaše nové jádrové přesvědčení podporují. Projděte si svůj dosavadní život od dětství až do současnosti a zamyslete se nad svými zážitky ve světle alternativního přesvědčení. Co z minulosti svědčí pro vaše alternativní přesvědčení? Zapište si tyto důkazy do podobné tabulky (viz výše), jakou jsme uvedli v příběhu Marty. Až si zapíšete důkazy pro každé období života, napište si shrnutí, jak tyto informace podporují vaše nová jádrová přesvědčení.

Zkušenosti, které získáte, když budete dělat cvičení v této kapitole, vám budou sloužit jako jádra, cibulky nebo semínka, ze kterých vyrostou pevná nová přesvědčení. Tato nová jádrová přesvědčení vám pomohou cítit více sebedůvěry a hlavně samozřejměji se přijímat takoví, jací jste. Je pravda, že kdykoliv v budoucnosti mohou přijít ve vašem životě situace, kdy se vaše sebedůvěra rozkolísá nebo budete zažívat nepříjemné emoce. Během období nepohody můžeme očekávat, že se některá stará negativní schémata mohou na chvíli znovuobjevit. Při takové situace vám může hodně pomoci, když si znovu projede svoje zápisy z cvičeními z této knihy a uvědomíte si důkazy, které jste shromáždili. Cvičení: Napište si do svého sešitu Zamyslete se, jaký vliv na různé oblasti vašeho života by mohlo mít vaše nové jádrové přesvědčení, jak jinak by pod vlivem nového přesvědčení mohla vypadat vaše budoucnost. Moje nové pozitivní přesvědčení o sobě je: OBLAST, ROZHODNUTÍ A CHOVÁNÍ

JAK ROZDÍLNÁ BY MOHLA BÝT MOJE BUDOUCNOST:

Vzdělání Volba povolání Výkon v zaměstnání Odkládání věcí na později Přátelství Intimní/partnerské vztahy Zdraví Kouření Pití alkoholu

111

Finance Koníčky, záliby Kde žiji další

DOPIS PŮVODCI SVÝCH JÁDROVÝCH SCHÉMAT Důležité osoby, které souvisely s vytvořením a udržováním vašich jádrových schémat, vás stále ovlivňuji. Možná ve skutečnosti už zemřeli, nebo žijí daleko a nestýkáte se s nimi, ale ve vaši mysli a hodnocení světa jsou stále přítomní. Ještě to s nimi nemáte vyřízené. Jednou z možnosti, jak tyto traumatické, zpravidla dětské zkušenost zpracovat, je napsat dopis původcům svých jádrových schémat. Nejčastěji jsou to rodiče. Mnozí lidé se bojí napsat dopis původci svých negativních schémat, protože se bojí, že se jim otevřou staré rány a budou pak mít pocity viny. Jiní lidé namítají, že „maminka“, „tatínek“, či jiná důležitá osoba, měla ve svých tvrzeních pravdu a chovala se k jen tak, jak si zasluhovali. Smyslem takového dopisu je však změnit svojí dětskou roli ve vztahu k důležitým osobám v roli dospělého. Terapeutické dopisy umožní ošetřit traumatické emoce, které jsou spojeny s blízkými lidmi v našem životě. Pokud máme s blízkým člověkem komplikovaný vztah, ve kterém jsme si nedokázali říci spoustu důležitých věcí, zpravidla tento vztah vstupuje mezi nás i v dalších pozdějších vztazích. Například pokud moje maminka byla autoritativní a měl jsem z ní strach, nedokázal jsem ji říci, co potřebuji, je možné, že budu míst podobný problém se svojí nynější šéfkou, byť jde o úplně jinou osobu. Mohu se ji obávat, cítit se přehlížený, ukřivděný, mít pocit, že jiným dává přednost, přitom to vůbec nemusí být pravda, jen si přenáším svoje zraněné emoce z dětství do součastné dospělé situace. V dopise se snažíme vyjádřit všechny své důležité pocity a potřeb, včetně obhajoby svých práv. Píšeme do něj vše, co jsem dotyčné důležité osobě neřekli, protože jsme neměli odvahu nebo příležitost (dotyčný už nemusí žít). Nejde o dopisy, které by se měly dotyčným osobám posílat. Píšeme vlastně dopis osobám uvnitř sebe, tak, jak je chováme ve svém nitru. Jde však spíše naší vnitřní reprezentaci těchto osob než o to, jaké tyto osoby v reálném životě byli nebo jsou. Běžně se píšou dopisy také osobám, které už zemřely a vztah zůstal nedořešený. Obvyklý postup zahrnuje nejméně tři dopisy týkající se jedné důležité osoby: První dopis je dopis necenzurovaný a má obsahovat všechny emoce, potřeby, nároky a odsudky, které nás k této osobě napadají. Důležité je nechat zaznít všechno v co nejsyrovější, opravdu necenzurované podobě. Pokud je to moc „učesané“, je dobré napsat další, otevřenější dopis. Může jich být i několik. Důležité je oslovit co nejširší plejádu emocí, které ve vztahu byly nebo jsou: zlost, lítost, zklamání, touhu, přání, lásku. Tento dopis mu má mimo jiné pomoci v zažití faktu, že každý vztah je mnohovrstevný. Když se něčím trápíme, obvykle převládá některý z nepříjemných pocitů: hněv, pocit křivdy, strach ale hlouběji pod tím bývají ukryté další pocit,y jako je lítost a hluboce pod tím je ukrytá i potřeba lásky. Pokud budete psát dopis svému blízkému, zkuste najít v sobě co nejvíce rovin emocí, které k němu chováte. Bude tam velmi pravděpodobně: 1. Hněv 2. Bolest a smutek 3. Strach a nejistota

112

4. Lítost a zodpovědnost 5. Láska a pochopení

Pokračování příběhu: Alice byla vždy velmi snaživá a pečlivá……. U Alice se vytvářel počátek nízké sebedůvěry už v ranném dětství. Matka i starší sestra ji často kritizovaly za maličkosti, ponižovaly ji, k ničemu ji nechtěly pustit s tím, že na to ještě nemá. Matka nebyla schopna Alici nikdy vzít do náručí, pochovat, Alice si nepamatuje, že by ji někdy řekla, že ji má ráda. Matka byla vždy přísná, přesná, studená a rázná. Alice, aby se vyhnula potrestání, byla vždy velmi snaživá a pečlivá. Tabulka: Příklad necenzurovaného dopisu matce Mami, Tento dopis se mi moc těžce píše, i když vím, že ti ho nebudu posílat, má strach ho psát. Také mám pocit viny, že ho vůbec píšu. Tak moc jsi mě vycepovala, že si nedovolím ani napsat, co mě na tobě štvalo. Zlobím se na tebe však moc, za to všechno cepování, pohrdavé ukazování, jak si neumím uklidit pokoj, jak si skrze sevřené rty jen syčela, že si to mám uklidit ještě pod postelí. Za to, jak jsem se bála ti ukázat žákovskou knížku, když jsem dostala dvojku. Za to, jak si ke mně byla ledově chladná, nepřístupná, jak jsem vždy byla strnulá hrůzou, když si zvýšila svůj ostrý panovačný hlas. Panebože, to bylo dětství, jen samý strach a hrůza, neustály strach, v čem jsem opět selhala. Jak jsi mě krutě trestala za každý projev dětské svobody, jak jsem musela klečet na polínku a nesměla se přitom ani hnout, i když to tak strašně tlačilo do kolen, a když jsem se rozbrečela, jak jsi na mně začala ječet vysokým hlasem, který se do mě zařezával, jako nůž. Nenávidím tě za to mami. Za tu krutost, despotické chování, nekompromisnost. Jak jsi mě bila za každou maličkost. Byla jsi jako gestapačka. Jak jen jsi mi to mohla udělat, takovému malému děvčátku. Když se podívám na svoje fotky z dětství, vidím jen smutné děvčátko, takovou princeznu se smutnýma očima. Princeznu, kterou měl někdo vzít do náruče a pochovat. Vždyť jsem tě strašně potřebovala. Když jsi mě pochválila, byla jsem z toho vždy jako v omámení, jen to bylo málo kdy. Moc jsem potřebovala, abys mě chválila častěji, abys byla ke mně něžná, abys mě chápala. Nikdo mě nechápal, ani Julča ne, ta je po tobě, tvrdá a bezcitná. Svěřovala jsem se pak svým pannám a plakala u nich, aby to nikdo neviděl. Něhu, kterou jsem potřebovala, jsem dávala jim. Mami, něha, kterou mi dlužíš, mi stále chybí. Mám nekonečnou potřebu něhy, někoho, kdo by mi ji dal. Žáden z mých partnerů to nechápal, ale asi jsem si taky nevybírala něžné chlapy a pak jsem to po nich chtěla. Teď chci něhu po dětech a děsím se toho, abych je moc nespoutala. Ale to ty jsi ji měla ukojit, dát mi ji dostatečně, abych ji teď mohla dávat a nepožadovat ji tolik po druhých. Z celého toho našeho vztahu je mi smutno a bolí mě, když si na celé dětství vzpomenu. Ostatní holky se těšily z maminek, které je strojily, chválily, hráli si s nimi – to jsem nikdy nezažila. Stále jsi mi říkala, jak ty děti, které učíš ve škole, jsou lepší než já, jak jsem hloupá, líná a k ničemu, neschopná, po kom to prý jsem, asi po svém otci, který je taky k ničemu. Proto jsem se tak snažila ukázat, že jsem schopna, proto jsem se tak strašně snažila učit, abych měla dobré známky, abys uznala, že jsem hodná tvojí lásky. Dobré známky jsi brala jako samozřejmost a stále si na mně nacházela nové chyby. Když jsi mi v pubertě řekla, že jsem nezajímavá, jenom šprt, bez nadání a že žádný kluk o mně nebude stát, strašně to bolelo. Ani jsem tě za to nedokázala nenávidět, jen jsem se cítila bezmocně, jako bys mě rozsekla nějakým mečem ve dví. Nikdy jsem si kvůli tobě v ničem nevěřila. Dobré známky ani vysoká škola mi nedokázaly zvednout sebevědomí. Nevěřila jsem si, protože ty jsi mi nevěřila. A já jsem tak potřebovala, abys věřila, že jsem šikovná a schopná, Proto jsem si tak dlouho nemohla najít žádného kluka. Proto jsem pak v práci měla strach, že ji nezvládnu a snažila tam být stále, abych neudělala chybu. Proto jsem změnila svůj život v otročinu. Ale já to už tak nechci dál. Nechci tě celý život nosit v baťohu na

113

zádech a slyšet, jak mi do ucha povykuješ, že jsem k ničemu. Pak prožívám strach a jsem si nejistá, jaká vůbec jsem. Je mi líto, že jsi mě více nechválila, nemazlila se se mnou, nehrála si se mnou, neříkala mi, jak jsem šikovná holčička, jak to dělaly jiné maminky. Vím, že ti to nešlo, taky jsi to nezažila, protože jsi od dětství vyrůstala v těžkých podmínkách, ale já jsem to přesto potřebovala a stále potřebují. Už jsem uvažovala, že když ti to taky chybí, že ti to začnu dávat nejdříve já. Ale když jsem tě chtěla obejmout, a bylo to pro mě hrozné těžké, tak jsi se odtáhla s tím, co to na tebe vytahují. Cítila jsem se jako žebrající bezdomovec, kterému nikdo nedá ani pětikorunu. Přesto tě mám mami ráda. Dokonce hodně ráda. Často na tebe myslím a říkám jsi, že jsi to měla v životě těžké, že bych ti ráda pomohla, taky ti pomáhám s nákupy a chodím ti prát, nicméně to, po čem bych toužila, abychom se citově setkali, nejde. Jsi v tom zmrzlá a já tě neumím rozehřát. Všimla jsem si, že to umí někdy moje děti a tomu jsem ráda. Sama mám však strach, že budu navždy cizí. Proto, když jsem s tebou, se cítím nejvíce osamělá. Ještě teď jako dospělá bych si z chuti vylezla na klín a nechala se houpat, tak jak jsem houpala svoje děti. Někde to stále potřebují. Ale asi si budu muset stačit sama. Dokážu to a zkusím přesto být vřelá k druhým, abych nebyla jako rampouch, jak jsi byla ke mně ty. Ano, umím být vřelá k dětem i kamarádkám a teď i k Honzovi. Ale k němu jsem v tom trochu křečovitá, jako bych měla stále strach, že se odtáhne jako ty. Ale chci s tím bojovat, jsem k němu něžná a na to on slyší a pak si taky říkám si o objetí. A on mě umí obejmout tak, že se celá tetelím. Taky mu ráda ležím na rameni a nechám se hladit. Prožívám to v celém těle jako naprosté odevzdání. Má pevné svaly a krásné něžné ruce. Když mě obejme, cítím, že mě miluje. Vlastně mi dává to, co ty jsi neuměla. A já si to plnými doušky beru. Pravděpodobně jsi to nikdy nezažila, a to je mi moc líto. Ale všimla jsem si, že tě Honza někdy taky vezme kolem ramen. Zpočátku jsi se cukala, ale on na to moc nedal. Teď se mi zdá, že ti to dělá strašně dobře. Taky si s ním ráda vypravuješ. Trochu jsem na to žárlila a chtěla ho jen pro sebe. Teď ti to však taky moc přeji, Honza je pořádný chlap a možná nás zachrání obě. Tvoje Alice

Cvičení: Napište si do svého sešitu Napište „necenzurovaný“ dopis člověku, který je zdrojem vašich negativních jádrových schémat nebo se na nich nejvíce podílel. Zpravidla je to jeden z rodičů nebo sourozenců, někdy jiný významný člověk z dětství (prarodič, teta, učitel, bývalý kamarád). Napište v něm vše, co máte na srdci i to, co byste dotyčnému člověku nikdy neřekli, necenzurujte. Vraťte se v myšlenkách k tomu, co se tehdy stalo nebo opakovaně stávalo – v době, když jste začali věřit, že jste špatní, hloupí, neschopni, nehodní lásky apod.. Napište dopis, kde to všechno bude. Je to dopis, který nikdy nepošlete, je jen pro vás, abyste si vyřídili v sobě staré zraňující věci. V tomto dopisu by mělo být popsáno, co se stalo, jaké to ve vás tehdy vyvolávalo pocity a myšlenky a jak se tento významný člověk vůči vám choval špatně, nespravedlivě či zlovolně. Popište, jak došlo k tomu, že jste začali svých negativním jádrovým schématům věřit, jak jste se tehdy cítili a co ten člověk udělal špatně, v čem vám ublížil, co udělat měl a neudělal. V prvé řadě je potřebné popsat všechny toto negativní věci a také svůj hněv na tohoto člověka. Může to být těžké, protože vás mohl vychovávat k tomu, že hněv si nesmíte dovolit vyjádřit. V toto dopise by mělo být vyjádřeno, že chování ani poselství, které vám tento důležitý člověk předal, v žádném případě nepřijímáte. Buďte asertivní a důrazní. Řekněte mu, proč neměl pravdu a jak jste jiní, než jak vám tvrdil (a). Řekněte mu, že se o sebe dokážete postarat a obhájit se. Řekněte mu, jak a čím vám ublížil.

114

DOPIS Z DRUHÉHO BŘEHU Druhým důležitým dopisem je „ideální dopis“, který bychom si přáli dostat od důležité osoby. V tom dopise by mělo být vše, co bychom od důležité osoby rádi slyšeli: omluva, zdůvodnění negativního chování, projevy blízkosti, lásky apod. I když si tento dopis píšeme sami, jeho formulace je velmi důležitá, protože v něm si uvědomujeme, co bychom si vlastně přáli. Pokud si píšeme dopis od svého rodiče, začínáme si vytvářet si vnitřní strukturu takového „ideálního rodiče“, jakého bychom potřebovali. Pokračování příběhu: Alice byla vždy velmi snaživá a pečlivá……. V následujícím příkladu je dopis, který by si Alice z nášup příběhu přála dostat o matky.

Tabulka: Příklad „dopisu z druhého břehu“ od matky Milá Alinko, Mám tě, moje holčičko, moc ráda. I když jsem to většinou neuměla dát najevo, vždy jsem tě milovala, pyšnila se tebou, vnímala tě velmi blízko, jako součást sebe samé. Bohužel jsem nikdy lásku neuměla dávat najevo. Vždyť víš, že jsem vyrůstala jako polosirota a po válce máma byla sama, protože nevlastního tátu zavřeli. Moje máma byla nešťastná, stále jsme byli bez peněz, přitom nás bylo pět, prostě na city moc času nebylo. Nikdy jsem se to nenaučila dávat najevo, když jsem měla ráda, a tak jste to ani ty, ani Julča ode mě nepocítily. Myslela jsem si, že se hlavně musíte dobře učit, abyste v životě obstály a v tom jste mě uklidnily, když jste si obě udělaly vysokou školu. Obě jste bezvadné ženy a matky a to mě naplňuje klidem a smířením. Milá Alinko, jsem na tebe hrozně pyšná, i na to jak se chováš ke svým dětem, to úplně obdivuji, jaký hezký máte mezi sebou vztah. To jsem nikdy neuměla, ale teď se mi to ke tvým dětem daří. Úplně si objevuji, jak si můžu dovolit je milovat. Jak dovedu být také tolerantní, laskavá, dovolím si je hladit a brát na klín. Jsem v tom docela dost šťastná. Jako bych k nim vyjadřovala i lásku k tobě. Chci se ti moc omluvit za svojí strohost a nekompromisnost, se kterou jsem se k tobě chovala v dětství. Neuměla jsem to jinak a taky jsem si myslela, že je to správné. Tehdy jsme se učili, že děti se nesměji rozmazlovat. Tak jsem to tak dělala. Ale měla jsem tě přesto hrozně ráda a byla pyšná na každý tvůj pokrok, jak jsi dělala první krůčky, jak si začala říkat „máma“ a všechny ty dětské věci. Všechno mě to vevnitř dojímalo. Brzy jsem taky musela do práce a ty do jeslí – měli jsme nedostatek peněz. Moc si plakala, a mně to úplně trhalo srdce. Ale nedalo se nic jiného dělat. Nebo dalo, nemuseli jsme šetřit na auto, ale táta auto hodně chtěl. Já jsem mu to chtěla dopřát. Teď mí je líto, a omlouvám se ti, že jsem s tebou nebyla déle doma. Alinko, ráda bych ti nějak řekla, že se nemusíš tolik snažit, že jsi hodnotná taková, jaká jsi, a to moc hodnotná, skvělá holka. Svoji hodnotu nemusíš nikomu dokazovat, máš ji od malička vysokou. Jsi velmi krásné, chytré a přitom láskyplné děvče. Často, když tě vidím s dětmi a s Honzou, jsem velmi dojatá a velmi pyšná, jakou mám dceru. Jsem ráda, že se mně teď občas fyzicky dotýkáš. I když ucuknu, protože je mi to nezvyklé, je mi to zároveň příjemné. Nenech se odradit. Ale nespěchej na mně. Když mě vezme kolem ramen tvůj muž, tak to už snesu, dokonce se mi to velmi líbí. Skoro ti ho závidím, jak je samozřejmý a milý. Tvůj táta byl v tom stejně uzavřený jako já, a tak jsem si žádné blízkosti moc neužila. Když vás vidím s Honzou spolu, jak se klidně i přede mnou obejmete, jakoby mi natékala teplá krev do žil, tak mi je to příjemné. Moje Alinko, moc ti přeji, abys byla šťastná a spokojená. Budu se moc ráda na to koukat. Jsi už teď velmi svá a daleko si překročila všechno, co jsem si uměla vůbec představit. A proto jsem na tebe pyšná – došla jsi ve své lásce daleko dál, než já i tvoje babička - moje máma. Tvoje maminka

115

Cvičení: Napište si do svého sešitu Napište „dopis z druhého břehu“, který byste si přáli od svého blízkého člověk, který vám ublížil, dostat. Měla by v něm být omluva za jeho chování, vysvětlení, proč tomu tak bylo, pak vyjádření pochopení pro vás a pak vyjádření lásky a blízkosti. Jde o „ideální dopis“, má v něm být všechno, co jste potřebovali a potřebujete dostat, nebuďte v něm zbytečně skromní a dopřejte si všechno, co vám kdy chybělo.

116