1 MONTH MOTIVATED FOOD-CHALLENGE Hallo! SUPER dat jij een kijkje neemt naar de FOODCHALLENGE! Hieronder vind je de FOODPRODUCTLIST en een korte uitleg hierover. Heb je nog vragen? Stuur me gerust een mailtje of een berichtje! Inleiding Voor de challenge heb ik een lijst samengesteld met YES en OKE producten , die goed passen binnen de challenge. De YES rij staat voor producten die de beste, en meest bewuste, keuze zijn binnen de categorie. In de OKE lijst staan producten die een uitzondering zijn (bij gebrek aan beter ;)) en die passen binnen de challenge als zij met mate genuttigd worden. Belangrijk is te onthouden dat de challenge GEEN STRENG DIEET is. Het is een richtlijn om een maand lang gezonder te eten. Het gaat er dus om dat je bewust & gezond bezig bent met voeding, waarbij je niet alles hoeft te laten wat niet superdepuper gezond is. Het enige wat 100% VERBANNEN wordt in deze challenge zijn vettige broodjes kebab, 10 frikadellen, hele zakken chips en 3 repen chocola die in een te korte tijd verorberd worden ;) Op het einde van de lijst zullen een aantal kleine RULES weergegeven worden wat betreft de challenge. Want ja, soms mag er MET MATE gecheat worden en dan wil je niet missen toch?
1 MONTH MOTIVATED FOOD-CHALLENGE: PRODUCT LIST (BASIS) KOOLHYDRATEN YES Havermout Brinta Volkorenbrood Speltbrood Vezelrijke / volkoren crackers Roggebrood Zilvervliesrijst Aardappelen (gekookt / oven) Volkoren / meergranen / vezelrijke pasta Muesli (met zaden, noten etc) Couscous ZUIVEL YES Magere kwark (SKYRR, Biogarde magere kwark AH, magere Franse kwark) Magere Yoghurt Magere melk Optimel kwark & yoghurt Magere yoghurt, kwark, vla zonder toegevoegde suikers Magere kaas (vanaf 30+ of lager) Magere zuivelspread Roomkaas light
OKE Meergranen & bruin brood Witte pasta Witte rijst Cruesli
OKE (met mate) Magere vruchtenyoghurt (met suikers dus) Magere vruchtenkwark (met suikers) Halfvolle melk (eventueel volle) Halfvolle yoghurt (eventueel volle) Kaas 40+ - 48+ mozzarella zuivelspread Magere chocolademelk, halfvolle chocolademelk
Magere smeerkaas (vanaf 30+ of lager) Groenten & Fruit YES Alle groenten Alle soorten fruit
OKE Spinazie a la crème Druiven, bananen met mate ! veel ‘snelle suikers’
Vlees & Vis YES Kipfilet, magere kipproducten
Kalkoenfilet Witte visfilet Vette vis (bijvoorbeeld zalm) ! met mate Gerookte / oven vis Magere vegetarische producten
Vetten & Ei YES Plantaardige olie (olijf-, zonnebloemolie etc.) Vloeibare bakboter Halvarine Eiwit Gekookt ei TOPPINGS (op brood of wat dan ook) YES Mager vlees (kipfilet, kalkoenfilet, ham, rund etc) Magere kaas t/m 30+ ! kaas, smeerkaas, roomkaas, hüttenkäse, feta Magere zuivelspread Magere smeerworst Pindakaas Suikervrije spreads Gekookt ei / eiwit
OKE Mager varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet, magere varkensvleesproducten) Mager rundvlees Magere kipschnitzel ! oven bereid Gepaneerde vis ! oven Magere hamburgers Magere kipburgers Mager gehakt
OKE Harde boter (roomboter) Gebakken ei / omelet Eigeel ! met mate
OKE (met mate) Magere salami Gebakken ei / omelet Pure chocoladehagelslag / vlokken Appelstroop (bevat veel ijzer dat is goed!) jam
SNACKS YES Ongezouten noten (cashew, walnoten, amandelen, etc.) Fruit Groentesnacks Meergranen / spelt / volkoren rijstwafels Mueslirepen (zonder teveel suiker) of andere gezondere repen Gezondere koekjes, taart, cake (zie blog voor wat recepten) Kwarkbrood Warme Optimel vanille vla (lekker!) Magere yoghurt / kwark etc. Spelt of volkoren toast / crackers DRANK YES Ongezoete koffie Ongezoete thee Water (plat) Water met gas
OKE (met mate) Gezouten noten Waterijsje Lays oven baked (cheatmoment) Toast / crackers Rozijnen en ander gedroogd fruit (met mate) Pure chocolade (met hele veel mate) Rijstwafels (eventueel met smaakje)
OKE Thee of koffie met een klein schepje suiker en/of wat melk Waterige siroop Vruchtensap zonder toegevoegde suikers Half gezoete frisdrank (bv half glas frisdrank mengen met half glas water)
Suikervrije frisdrank Vers geperste fruitsap Verse smoothies (zie blog voor wat receptjes!) Suikervrije siroop * Eventueel kan met mate drank met suiker worden genuttigd als een calorie-tekort dreigt. Kies in dit geval liever voor een verse smoothie of wat vers geperst sap ☺
RULES -‐ DINNER: ETEN WAT DE POT SCHAFT: Woon je nog thuis of eet je bij iemand anders en heb je geen inspraak in het eten of wil je je er liever niet mee bemoeien? Eet wat de pot schaft ☺ Let je de rest van de dag goed op je voeding, dan kan eten wat de pot schaft niet zoveel kwaad. Schaft de pot elke dag pizza of patat? Ga dan eens ergens anders een maaltijd schaffen ;) -‐ CHEATS: Maximaal 1x per week mag er gecheat worden op maximaal een dagdeel. Bij voorkeur alleen bij speciale gelegenheden, zoals een familiebrunch of een romantisch diner voor twee. Voor cheaten geldt: MET MATE. Voor cheats zijn er ook gezondere keuzes, zoals soms wat pure chocolade of oven-baked zoutjes, deze mogen iets vaker genuttigd worden. Houdt er wel rekening mee dat het %koolhydraten of %vet wat je op een dag binnenkrijgt hier vaak door wordt verhoogd. -‐ ALCOHOL: Ik zelf drink tot eind November geen alcohol. Wil je dit wel? Doe dit dan maximaal 1x per week en kies van te voren de beste dag uit zodat je niet voor verassingen en moeilijke weerhoudingspogingen komt te staan ;) Let op, alcohol is een cheat! -‐ RIJ ‘YES’: Probeer ten alle tijden, indien de mogelijkheid er is, om uit lijst YES te kiezen. Mocht het eens lijst OKE zijn, voel je dan vooral niet schuldig. -‐ EET: De lijst bevat veel magere producten die vaak automatisch minder kcal bevatten. Let daarom goed op of je voldoende calorieen binnenkrijgt om de genoeg energie te hebben aangepast op jouw leefstijl. Doe je lichaam dus geen tekort, maar zorg er goed voor! Nogmaals: de lijst is GEEN STRENG DIEET. Het bevat bewustere en lekkere producten die het mogelijk maken de challenge ook daadwerkelijk vol te houden. (en wie weet wil jij hem wel doorzetten!?) Voor de 1 Month Motivated Food-challenge geldt; verzorg je lichaam goed. Mocht het eens wat minder gaan, geef dan niet op. Het is een richtlijn en een uitdaging.. geen afstraffing ☺
SUCCES!
Liefs, Monique
[email protected]
