Diétás Naplóm

Diétás Naplóm

http://laktozsevelesenelkule.wordpress.com/

Diétás Naplóm

Diétás Naplóm Kedves Én!

Használati útmutató

Ezúton megígérem magamnak, hogy a következő egy-négy

Ez a napló azért jött létre, hogy legyen egy könnyen elérhető,

hétben becsületesen vezetni fogom a diétás naplómat azzal a

személyre szóló, részletekre is kitérő diétás naplód. A vezetése rád

céllal, hogy követhetővé tegyem az étkezésemet és a testem

van bízva: ha akarod, mindent leírhatsz, az utolsó grammig; vagy,

visszajelzéseit, vagyis a jelenlegi életmódomat. Mindezt

ha akarod, csak a legfontosabb dolgokat jegyzed le.

teszem az ételallergiám / a fogyókúrám eredményességének /

Négy hetet, vagyis egy hónapot ölel fel. Természetesen ennél

a testépítésem hatékonyságának / az egészségi állapotom (a

kevesebb vagy több ideig is vezetheted, a dátumokat te írod be,

megfelelő aláhúzandó) megfigyelhetőségének érdekében.

így, amikor szükséges, újra kinyomtathatod. Színes, hogy eszedbe

Tudom, hogy erre időt kell szánnom és a segítségemre lesz.

juttassa, attól, hogy diétázol, még mindig étkezhetsz színesen. Az

Csakis rajtam múlik, hogy mennyire pontosan akarom vezetni

utolsó oldalakon egy kalóriatáblázatot találsz a legnépszerűbb

a naplót: az elfelejtett reggelit, az elsumákolt vacsorát és a be

ételekről, hogy szükség esetén a napi energiabeviteledet is

nem vallott nasit. Megígérem magamnak, hogy saját

ellenőrizni tudd.

érdekemben cselekszem és a diétát csak addig folytatom,

A „Nassolás”-nál több kategóriát látsz, ezek közül az érvényeset

amíg számomra tartható és nem ártalmas.

aláhúzhatod vagy akár ki is egészítheted. Ezt és a nap végi összegzést azért tartom fontosnak, hogy visszajelzést kaphass a

Fogadom.

benned lezajló lelki folyamatokról is. A „Mozgás” részt pedig azért ________________________ aláírás

érdemes kitölteni, hogy felfedezhesd a neked leginkább megfelelő mozgásformát, hogy mi az a sport vagy edzés, ami nem terhel meg

A fenti szerződés aláírásával elfogadom és tudatosítom magamban a határaimat és a céljaimat a diéta során.

túlságosan, hanem felfrissülve érzed magad utána. Használd egészséggel!

A Diétás Naplóm szerzője: http://laktozsevelesenelkule.wordpress.com/

Diétás Naplóm

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Dátum: Mit ettem? Mennyit (dkg/dl)? Mit ettem? Mennyit (dkg/dl)? Mit ettem? Mennyit (dkg/dl)? Mit ettem? Mennyit (dkg/dl)? Mit ettem? Mennyit (dkg/dl)?

Nassolás Mit ettem? Mennyit (dkg/dl)? Mennyit mozogtam? Hogy érzem magam utána?

örömömben bánatomban unalmamban

Nassolás

Nassolás



Nassolás örömömben bánatomban unalmamban




Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Hogy éreztem ma magam?








Diétás Naplóm

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora




Nassolás

Nassolás







Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás









Diétás Naplóm

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora




Nassolás

Nassolás







Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás









Diétás Naplóm

Hétfő

Kedd

Szerda

Csütörtök

Péntek

Szombat

Vasárnap

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Reggeli

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Tízórai

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Ebéd

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Uzsonna

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora

Vacsora




Nassolás

Nassolás







Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás

Mozgás









Diétás Naplóm

Kalória táblázat

Megnevezés Graham kenyér Rozskenyér Fehér kenyér Félbarna kenyér Zsemle (1 db ≈ 55 g) Császárzsemle (1 db ≈ 45 g) Kifli (1 db ≈ 45 g)

Megnevezés Tejföl, 2 dl Parenyica sajt Ementáli, Pannónia sajt Parmezán sajt Trappista sajt Edami sajt Camambert sajt Gomolyatúró, zsíros Tehéntúró, zsíros Gyümölcsös joghurt, 2 dl Tehéntúró, félzsíros Kefír, natúr joghurt, 2 dl Tehéntúró, sovány Tehéntej

Péktermékek energia fehérje kcal (kj) (g) 1142 272 10,1 1096 261 8,1 1050 250 8,8 1033 246 9,8 634 151 5,1 623 148 4,5 559 133 4,5

zsír (g) 1,0 0,9 1,5 1,0 0,4 3,7 1,1

szénhidrát (g) 54,0 53,6 53,1 47,9 30,8 23,2 25,6

rost (g) 5,5 7,5 1,1 1,2 0,5 0,4 0,5

Tejtermékek energia fehérje kcal (kj) (g) 1814 432 6,6 1663 396 26,0 1656 394 27,8 1617 385 26,8 1600 381 27,7 1520 362 26,2 1294 308 21,5 1189 283 18,2 844 201 17,9 622 148 7,0 617 147 16,2 554 132 6,8 328 78 14,1 290 69 3,4

zsír szénhidrát (g) (g) 40,0 7,8 30,4 1,5 29,4 1,5 28,9 1,6 28,1 1,6 26,6 1,7 23,0 1,5 21,1 3,0 12,2 3,5 4,0 20,6 7,0 3,7 7,2 9,2 0,5 3,8 3,6 5,3

rost (g) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,4 0 0 0 0

Húsok, felvágottak energia fehérje Megnevezés kcal (kj) (g) Téliszalámi 2234 532 25,1 Házi kolbász 2146 511 22,9 Paprikás szalámi 2134 508 19,6 Sertéscsülök 1415 337 16,0 Kenőmájas 1361 324 15,4 Marhahús 1008 240 19,0 Baromfipárizsi 991 236 20,2 Párizsi 920 219 11,9 Füstölt, főtt tarja 853 203 15,0 Pulykahús 731 174 20,5 Sertéscombszelet, karaj 685 163 21,0 Gépsonka 670 157 22,6 Pulykafelvágott 647 154 20,8 Marha, tarja 588 140 20,0 Tyúkhús 588 140 19,0 Csirkecomb 571 136 20,9 Borjúhús 517 123 19,5 Csirkemell 470 112 24,7


zsír szénhidrát (g) (g) 46,1 0,3 44,7 0,2 45,2 0,3 29,0 0,3 23,0 0,3 17,2 0,6 16,5 0 18,2 0,2 15,0 0,3 9,5 0,4 8,1 0,4 7,1 0,4 7,5 0,1 6,0 0,6 6,5 0,4 5,2 0,5 4,5 0,3 1,0 0,5

rost (g) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Diétás Naplóm

Megnevezés Banán Szőlő Cseresznye Szilva Ananász Kivi Körte Meggy Kajszibarack Mandarin Narancs Őszibarack Sárgadinnye Grépfrút Szamóca Feketeribizli Szeder Alma Görögdinnye Málna Citrom

Gyümölcsök energia fehérje kcal (kj) (g) 441 105 1,3 328 78 0,6 265 63 0,8 244 58 0,7 223 53 0,4 218 52 1,0 218 52 0,4 218 52 0,8 202 48 0,9 189 45 0,7 172 41 0,6 172 41 0,7 167 40 0,3 151 36 0,5 147 35 0,9 143 34 0,6 139 33 0,8 130 31 0,4 122 29 0,5 122 29 1,2 113 27 0,4

zsír (g) 0,1 0,5 0,7 0,5 0,7 0,6 0,3 1,4 0,6 0,8 1,5 0,3 0,1 1,6 0,6 1,2 1,8 0,4 0,2 0,8 5,8

szénhidrát (g) 24,2 18,1 14,0 13,1 12,0 11,3 12,0 11,0 10,2 9,8 8,5 9,0 9,5 7,2 7,2 7,0 6,0 7,0 6,5 5,4 2,3

rost (g) 3,5 1,3 1,7 7,5 1,2 0,8 2,6 1,3 1,9 0,5 2,2 1,0 0,7 2,2 2,2 6,8 4,0 3,7 0,8 1,9 2,2

Megnevezés Fokhagyma Kukorica Burgonya Zöldborsó Sütőtök Kelbimbó Zöldbab Sárgarépa Karalábé Kelkáposzta Káposzta Cukkini Cékla Karfiol Zeller Padlizsán Sóska Brokkoli Paradicsom Paraj/Spenót Zöldpaprika Fejes saláta Spárga Kínai kel Retek Uborka


Zöldségek energia fehérje kcal (kj) (g) 575 137 6,8 550 131 4,7 395 94 2,5 378 90 7,0 336 80 1,5 214 51 4,9 172 41 2,6 168 40 1,2 164 39 2,1 147 35 3,6 134 32 1,6 134 32 1,5 130 31 1,3 126 30 2,4 121 29 1,4 113 27 1,3 101 24 2,4 100 24 3,3 97 23 1,0 84 20 2,3 84 20 1,2 71 17 1,4 71 17 2,0 67 16 1,2 63 15 1,2 50 12 1,0

zsír (g) 0,1 1,6 0,2 0,4 0,6 0,6 0,3 0,2 0,2 0,3 0,2 0,4 0,1 0,4 0,3 0,2 0,5 0,2 0,2 0,3 0,3 0,3 0,1 0,3 0,1 0,1

szénhidrát (g) 26,3 23,6 20,0 14,0 16,5 6,1 6,8 8,1 6,9 4,3 5,7 5,3 5,9 3,9 5,0 4,8 2,3 2,1 4,0 1,8 3,0 2,0 1,8 2,0 2,2 1,7

rost (g) 0,8 8,8 0,5 7 0,7 1,4 4,2 3,7 5,1 4,5 3,4 0,8 4,2 2,3 1,0 0,7 0,5 0,8 2,2 4 4,2 2 0,6 0,5 0,8 2

Diétás Naplóm

Megnevezés Mogyoró Dió Pisztácia Mandula Tökmag Földimogyoró Kesudió Napraforgómag Mák Gesztenye

Magvak energia kcal (kj) 2898 690 2747 654 2730 650 2629 626 2617 623 2558 609 2503 596 2478 590 2255 537 700 167

fehérje (g) 15,6 18,6 23,3 27,6 33,9 26,7 18,0 18,7 20,5 4,8

zsír szénhidrát (g) (g) 63,5 8,7 57,0 11,7 54,0 13,8 52,2 6,8 50,5 3,6 47,2 14,7 42,0 32,0 47,5 17,4 38,2 23,9 1,5 32,6

rost (g) 3,2 2,8 3,4 3,7 2,4 3,2 1,4 2,4 10 2,8


Diétás Naplóm

Recommend Documents