Co jíst pro udržení zdraví
CO JÍST PRO UDRŽENÍ ZDRAVÍ
Dietolog mgr ing. Agnieszka Podgórska
BÍLKOVINY •základní stavební složka buněk, tkání a orgánů •10-15% energie by mělo pocházet z bílkovin • podle polských norem, by měl dospělý člověk konzumovat cca 0,9 g bílkovin na 1 kg tělesné hmoty
PLNOHODNOTNÉ BÍLKOVINY •maso •drůbež •ryby •mořské plody •mléko a mléčné výrobky •sýry •vejce
NEPLNOHODNOTNÉ BÍLKOVINY •obilí •semena •ořechy •hrách •fazole •soja
ROLA BIAŁEK •podstawowy składnik budulcowy wszystkich tkanek i związków biologicznie czynnych (enzymy, hormony) • naprawa tkanek (gojenie ran) • regulacja procesów przemiany materii przez działanie enzymów • udział w procesach obronnych organizmu (produkcja przeciwciał) • funkcja transportowa •udział w procesach widzenia
TUKY •základní zdroj tepelné energie •množství tuku, které naše tělo může absorbovat, závisí na množství požívaných bílkovin a sacharidů •15-30 % energie by mělo pocházet z tuků
NASYCENÉ TUKY •nasycené tuky jsou živočišné tuky, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a urychlují vývoj aterosklerotických změn v tepnách •kyselina stearová, která se nachází především v hovězím mase a čokoládě •v případě, že tuk má při pokojové teplotě pevnou konzistenci, obsahuje hodně nasycených mastných kyselin •zdroj nasycených tuků se nachází v potravinách živočišného původu, jako je máslo, smetana, maso - zejména červené, obzvlášť tučné (skopové a vepřové), masné výrobky (hlavně různé klobásy), vejce. Nasycené tuky můžeme také najít v koláči, sladkostech, čokoládě a smažených výrobcích
NENASYCENÉ TUKY MONONASYCENÉ: •měly by tvořit základ diety •naše tělo si je nedokáže samo vyrobit, tím pádem si je musíme zajistit z potravy •snižují hladinu triglyceridů (zodpovědných za infarkt myokardu), zlepšují metabolismus a jsou spojencem všech, kteří by chtěli zhubnout
•díky tomu, že je poskytujeme tělu, má náš mozek šanci na bezproblémové fungování až do pozdního věku
•bohatým zdrojem mononenasycených tuků je olivový olej, obilí, ořechy a avokado
POLYNENASYCENÉ: • existují dva hlavní typy: kyseliny omega-6 a omega-3 • mnozí vědci se domnívají, že problém spočívá v bilanci a varují, že velké disproporce mezi konzumací tuků omega-3 a omega-6 vedou k mnoha závažným chorobám (zejména nádorová onemocnění) • jejich konzumace snižuje hladinu cholesterolu a jeho frakce LDL a triglyceridů, a zabraňuje tvorbě cévních sraženin • mastné kyseliny omega-6 jsou obsaženy v rostlinných olejích a kukuřičném oleji • omega-3 jsou obsaženy v mase tučných ryb, jako jsou makrely, sardinky, losos a sledě, v obilí, zejména v lněných semínkách
TRANSTUKY • nevyskytují se přirozeně v přírodě • vznikají, když jsou polynenasycené tuky "hydrogenované", aby udržely v pokojové teplotě pevný stav. Příkladem je margarín • vznikají rovněž v důsledku ohřátí oleje na velmi vysoké teploty (hranolky, brambůrky) • trans tuky zvyšují hladinu "špatného" cholesterolu (LDL) a snižují hladinu "dobrého" cholesterolu (HDL) • nachází se v tvrdém margarínu a rostlinném pekařském tuku (palmový olej), v hotových výrobcích: sušenkách, krekrech, tyčinkách
SACHARIDY • hlavní zdroj energie pro svaly a mozek • více než 50 % energie by mělo pocházet ze sacharidů • mozek v 100% využívá energie z glukózy • jsou významným a levným zdrojem energie (ze spalování 1 g cukru vaše tělo dostane 4 kcal) • jsou zdrojem vlákniny, která dává pocit sytosti • jsou snadno absorbovány v těle • jejich přebytek se ukládá v podobě tukové tkáně • udržují na vysoké úrovni tvorbu serotoninu "hormonu štěstí" zajišťujícího dobrou náladu
JEDNODUCHÉ SACHARIDY • glukóza, fruktóza a galaktóza • glukóza zvaná hroznový cukr vystupuje v rostlinných šťávách, zejména ovocných • fruktóza je ovocným cukrem, vystupuje v ovoci, ovocné šťávě, medu
ŠPATNÉ SACHARIDY, NEBOLI RAFINOVANÉ •
způsobují náhlý přísun energie, následovaným jejím rychlým poklesem
• bílé pečivo • bílé těstoviny • bílá rýže • krekry • křupky • brambůrky • sušenky • sladkosti
SLOŽENÉ SACHARIDY S NÍZKOU MOLEKULOVOU HMOTNOSTÍ • sacharóza, maltóza a laktóza • sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy, je vynikajícím konzervačním prostředkem pro mléko a džemy • laktóza je disacharidem tvořeným glukózou a galaktózou, je přítomná v mléce a mléčných výrobcích • maltóza se skládá ze dvou molekul glukózy, vyskytuje se v pivu a pekařských výrobcích
SLOŽENÉ SACHARIDY MAKROMOLEKULÁRNÍ • škrob a celulóza • škrob je hlavní rezervní látka rostlin. Poskytuje téměř 25% z celkové denní energie. Skládá se z fruktózy. Je polysacharidem, u kterého během trávení, vstřebávání a vylučování nedochází k žádným změnám • celulóze se jinak říká potravinářská vláknina
DOBRÉ SACHARIDY, NEBO-LI SYTOST A ENERGIE • pomalu zvyšují hladinu glukózy v krvi • tělo má čas ji s požitkem spotřebovat, např. k práci svalů. Glukóza je tak zcela spálená a nehromadí se v tukové tkáni • vláknina obsažená v následujících výrobcích také napomáhá zpomalovat uvolňování cukru, a tím zajistit déle trvající pocit energie
• • • • • • • • • • • • • • •
těstoviny špagety hnědá rýže brambory další kořenová zelenina celozrnné pečivo celozrnná obilí kroupy veškeré otruby müsli maniok kukuřice hrách fazole čočka
VLÁKNINA • neposkytuje organismu energii • je rostlinným vláknem nestravitelným a nevstřebatelným z trávicího traktu člověka • odstraňuje cholesterol ze střev • zabraňuje překyselení, chrání před hemoroidy a rakovinou • slouží jako smeták, čistič, urychluje střevní peristaltiku jejich mechanickým drážděním • detoxikuje tělo • snižuje energetickou hodnotu spotřebované dávky • dává pocit sytosti
MINERÁLNÍ LÁTKY • vitamíny • makroprvky a mikroprvky (stopové prvky) • jsou stavební látkou organismu • dohlíží na řádné fungování organismu • regulují životní procesy
SPRÁVNĚ SESTAVENÝ JÍDELNÍČEK • sestava denního jídelníčku vyžaduje zohlednění všech jídel, které budeme konzumovat, tak abychom na ně rovnoměrně rozložili všechny produkty, které by se měly nacházet v celodenním příjmu potravy • pokud svoji denní kalorickou spotřebu rozdělíme do tří jídel, nezískáme dobré výsledky. Náš organismus není schopen strávit takovou dávku jídla najednou a přebytek se uloží v tukové tkání. Pokud to z hubnutím myslíme vážně, musíme jíst 4-5 jídel rovnoměrně rozložených v průběhu celého dne • v každém jídle by se mělo nacházet přiměřené množství kalorií, bílkovin a sacharidů. Snažme se zejména, aby co nejlépe byla připravena snídaně
PROCENTUÁLNÍ ROZDĚLENÍ KALORIÍ V JÍDLECH BĚHEM DNE Jídlo
Počet jídel během dne
3 jídla
4 jídla
5 jídel
Přibližná kalorická hodnota 5 jídel
1300-1500 kcal
Snídaně 30-35 % 25-30 % 25-30 %
375-400
Svačina I -
10-15 %
150-200
34-40 % 30-40 % 30-35 %
450-500
Oběd
Svačina II Večeře
5-10 %
-
5-10 %
25-30 % 25-30 % 20-25 %
75-100 275-300
SNÍDANĚ • nejdůležitější jídlo pro organismus • osoby, které snídají, trpí méně obezitou a méně podléhají cukrovce • měli bychom vybírat zdravé potraviny, které obsahují všechny živiny, v co nejvíce zahuštěné podobě a které poskytují energii na začátek dne • po noční přestávce organismus nejlépe vstřebává konzumované potraviny, proto je nutné zajistit, aby jídlo obsahovalo produkty jako jsou mléko, tvaroh, vejce, sýry, ryby, uzeniny, celozrnné nebo ovesné vločky, otruby, celozrnné pečivo, a to všechno doplněno syrovou zeleninou nebo ovocem • mléčné výrobky by měly být pravidelně požívány vzhledem k jejich velkému vlivu na udržení obranyschopnosti organismu proti různým chorobám a na snížení žaludečních potíží • snídaně by měla poskytovat cca 25-30 % celodenní kalorické spotřeb
JAK SESTAVIT SNÍDANI • misku pšeničných otrub mícháme s sezónním ovocem, banánem, jablkem s hruškou, borůvkami, k tomu mléko, nebo sklenici bílého jogurtu • k pšeničným, žitným otrubám, bílému jogurtu je možné přidat lžičku mletých lněných semínek, které jsou bohatým zdrojem mastných kyselin omega-3 • mixujeme půl sklenice mléka s jahodami, banánem, hruškou, nebo borůvkami • můžeme si namíchat svoje vlastní müsli s otrubami, sušeným ovocem, ořechy, lněnými semínky, slunečnicovými semínky a zalijeme sklenicí mléka, nebo bílého jogurtu • rozetřeme polotučný tvaroh s vejcem, pažitkou, ředkvičkou, okurkou, nebo rybou: tuňákem a koprem a tuto pomazánku mažeme na krajíc celozrnného chleba místo másla • musíme se vzdát majonézy, bílého pečiva, margarín nahradit zdravým a přírodním máslem, vynechat sladké čokoládové cereálie
KOKTEJLY
Koktejl jahodový Koktejl z lesního ovoce
Koktejl z ananasu a banánu
Koktejl banánový
MÜSLI S OVOCEM
Bílý jogurt s cereáliemi a ovocem Směs cereálie s banánovou kaši a ovocem
SVAČINA • udržuje vysokou hladinu cukru v organismu, mezi snídaní a obědem. Měla by • tvořit 5-10 % denní energetické spotřeby • měla by se skládat s podobných produktů jako snídaně • častou chybou je konzumace pečiva obloženého uzeninou, zapíjeného kávou, nebo čajem, bez přídavku zeleniny • kdo chce být zdravý, a ráno nemá možnost jíst plnohodnotnou snídani složenou z mléka, sýra, zeleniny, ovoce a celozrnného chleba, měl by všechny tyto složky sníst ke svačině • kombinace tvarohů, salátů různého druhu a zeleninové saláty se dokonalé hodí k zabalení do nádoby a konzumace v práci
OBĚD • oběd by měl tvořit 30-40% celodenní energetické spotřeby • určení pevného modelu dvou nebo tří jídel zcela ztrácí smysl, protože se jedná o vícesložková, téměř plnohodnotná jídla • polévka snědená před hlavním jídlem ředí, nebo váže trávící kyseliny, a proto je ono obtížněji a déle tráveno • oběd by měl obsahovat složku poskytující živočišné bílkoviny, což je maso, drůbež, ryby nebo vejce. Pokud podáváme luštěniny, nebo houby bohaté na rostlinné bílkoviny, je zapotřebí kombinovat tyto alespoň malým množstvím živočišné bílkoviny • k obědu patří syrová nebo vařená zelenina • právě zelenina by měla spolu s kouskem masa, nebo jiné potravy živočišného původu tvořit 75% celého jídla • pokud se rozhodnete pro oběd s polévkou, musíte pamatovat, aby nebyla připravena z vývaru z kosti, z nichž je uvolňováno velké množství cholesterolu a těžkých kovů • polévky by se měly připravovat na zeleninových vývarech, masných vývarech dochucených mlékem, jogurtem nebo kefírem, protože tímto způsobem se obohatí polévka o plnohodnotné bílkoviny, vápník a zároveň se omezuje obsah tuků • pro zahušťování polévek je místo mouky a jíšky nejlepší použít pasírovanou vařenou bramboru, cibuli nebo mrkev
SVAČINA II • měla by tvořit cca 5-10 % celodenní energetické spotřeby • dobré a snadné k přípravě jsou jídla s obsahem mléka, např. koktejly • nejzdravějším dezertem může být ovocný salát (max 2-3 ovoce na den)
VEČEŘE • večeře by měla tvořit 15-25 % celodenní energetické spotřeby • nesmí obsahovat těžká a objemná jídla • k večeři bychom měli jíst převážně bílkovinné výrobky • není to čas určen ke konzumaci sacharidů a zbytečné energii • bílkoviny v noci spolu s enzymem hypofýzy regenerují naše tělo • budou použity k regeneraci organismu a také růstu vlasů, nehtů, regeneraci skloviny a kosti • bílkovina zvyšuje a urychluje metabolismus, protože vyžaduje od organismu hodně práce na jeho zpracování • večeři je nejlepší připravit z produktů jako jsou: tvaroh, vejce, tuňák, libové uzeniny, cottage
NÁVRHY NA VEČEŘI
Salát s kuřetem a strouhaným sýrem
Salát s balkánským sýrem a lososem
Salát s brie a lososem
DĚKUJEME ZA POZORNOST!
