Projekt ROZŠÍŘENÍ VYBRANÝCH PROFESÍ O ENVIRONMENTÁLNÍ PŘESAH Č. CZ.1.07/3.2.04/05.0050
BEZMASÉ A VEGETARIÁNSKÉ VAŘENÍ podle Jaroslava Škvařila a Ing. Elišky Škvařilové
Projekt ROZŠÍŘENÍ VYBRANÝCH PROFESÍ O ENVIRONMENTÁLNÍ PŘESAH Č. CZ.1.07/3.2.04/05.0050
„ Nechť tvá strava je tvým lékem a ne tvůj lék tvojí stravou“ (Hippokratés, 5. stol př. n. l.)
Být či nebýt vegetariánem • Pro nahrazování masa neexistuje nutriční důvod, pouze psychologický • Všechny živiny jsou zastoupeny v rostlinné stravě • Životospráva má nejvýznamnější vliv na zdraví
Správně vyvážený vegetariánský jídelníček příznivě ovlivňuje: snižuje
řeší
• • • •
• • • • •
Vysoký krevní tlak Riziko cévní příhody Riziko infarktu Riziko nádorových onemocnění
Nadýmání Zácpu Migrény Bolesti kloubů Civilizační neduhy
Výživová doporučení nejen pro vegetariány (1.) • • • • • •
Významně omezit spotřebu živočišných potravin (cca na 10%) Omezit výrobky z bílé mouky Omezit potraviny s vyšším obsahem soli Vyhýbat se ztuženému tuku Omezit spotřebu trvanlivých potravin Vyhýbat se konzumaci alkoholických nápojů
Výživová doporučení nejen pro vegetariány (2.) • • • • •
Zvýšit spotřebu obilovin se všemi složkami zrna Zvýšit spotřebu luštěnin Zvýšit spotřebu olejnatých semen Zvýšit spotřebu čerstvého ovoce a zeleniny Jako základ pitného režimu jsou nápoje s nízkou kalorickou hodnotou a slabou mineralizací
Další výživová doporučení pro podporu zdraví • • • • •
Příjem energie podřiďte individuální potřebě Věnujte pozornost kvalitě potravin Počet jídel během dne a jejich velikost volte individuálně Skladbu jídel přizpůsobte svým individuálním potřebám Během týdne vystřídejte více druhů obilovin, luštěnin, ovoce, zeleniny • Soustřeďte se na své jídlo, věnujte pozornost přípravě
Zásady správného vaření
Zásady správného vaření Obiloviny Pšenice, žito, oves, ječmen, proso, kukuřice, rýže, pohanka, jáhly
Zásady pro vaření obilovin
• • • •
Přebereme a propereme Namáčíme nejméně 8–12 hod Vaříme zvolna, případně necháme dojít Při vaření doléváme horkou vodu
Tipy • Obiloviny vaříme v soli se lžicí oleje, cibulkou, kořením • Pestrost pokrmů zajistíme vařením více obilovin současně • Pšenici – vaříme tak dlouho, až jsou zrna rozpukaná • Jáhly spaříme až 3x, nejsou-li čerstvé • Pohanku – změníme její osobitou chuť, když ji spaříme
Zásady správného vaření Celozrnná mouka obsahuje vyšší obsah cenných látek
Zásady pro těsto z celozrnné mouky (= CM)
• CM používáme co nejčerstvější • Dávky tekutin k zamíchání těsta bereme pouze informativně • Nebojíme se zamíchat řidší těsto
Tipy • Snížíme množství cukru • Snížíme množství tuku • Snížíme množství kvasnic u kynutých těst • Postupně zvyšujeme podíl CM v těstě • Můžeme vynechat vajíčka, nahradit mlékem, citron, šťávou nebo sojovou moukou • CM v těstě chutná po oříšcích
Zásady pro vaření kaší
• Obiloviny předem namočíme (8–12 hod) • Vaříme se špetkou soli a lžící oleje do měkka • Do rozvařených nebo rozmixovaných obilovin nakonec přidáme mléko, ohřejeme
Tipy • Vaříme ve vodě, ne v mléce, mléko ztrácí vařením hodnotu • Vaříme s kořením (hřebíček, skořice, badyán) • Vaříme od počátku s cukrem, dosáhneme vyšší sladkosti při menším množství cukru • Ke konci varu přidáme dušené ovoce = svěží chuť • Můžeme použít kombinaci více obilovin
Zásady správného vaření Luštěniny Hrách, čočka, sója, fazol, cizrna
Zásady pro vaření luštěnin
• Namáčíme nejméně 8–12 hod • Před vařením propláchneme • Vaříme s kořením ( bob. list, nové koření) s cibulkou, mořskou řasou • Přivedeme do varu, vaříme zvolna • Sůl dáváme až na konci vaření
Tipy • Se solí přidáme koření (saturejku, bazalku, majoránku, tymián) • K vařené luštěnině přidáme dušenou zeleninu (zvýšíme stravitelnost) • Nejvhodnější přílohou je zeleninový salát • Nikdy nepodáváme s další bílkovinou (vejce, párek, sýr – zhorší se stravitelnost pokrmu)
Zásady správného vaření Syrová zelenina
Zásady pro práci se syrovou zeleninou
• Používáme co nejčerstvější • Očištěnou ihned zpracováváme a konzumujeme
Tipy • Ochutíme kořením otevřeným na oleji (kmín, anýz, kumín, zázvor, koriandr) • Místo konzumního octu raději ovocné octy, citronovou, zelnou šťávu, kysanou smetanu, jogurt • Místo cukru sladíme jablkem, mrkví • Ozdobíme, dochutíme semeny, oříšky • Nezapomeneme na zelené natě • Saláty nezaléváme vodou, raději použijeme šťavnatější zeleninu
Zásady správného vaření Ovoce konzumace a zpracování
Zásady práce s ovocem
• Ovoce dusíme na oleji se špetkou soli ve vlastní šťávě • Dusíme zvolna pod pokličkou
Tipy • Dusíme s kořením (koriandr, hřebíček, skořice), ovoce je stravitelnější • Podléváme raději smetanou či mlékem • Podáváme jako svačinu s pečivem • Zdobíme jako moučník – ořechy, kokosem • Syrové ovoce nikdy nejíme se zeleninou (mimo jablek) • Nemícháme ovoce z různých pásem
Zelený jídelníček
1. Nápoj
Tipy • Bylinkový čaj • Minerální voda • Citronová voda • Nealkoholické pivo
• Řadíme před jídlem, neředíme tudíž trávící šťávy • Volíme nízkokalorické nápoje, nesycené
2. Předkrm
Tipy • Polévka • Zeleninový salát • Zeleninová šťáva • Ovocná polévka • Ovocný salát • Ovocná šťáva
• Má povzbudit trávící funkci organismu • Syrové ovoce řadíme jako předkrm • Syrová zelenina přináší prospěšné enzymy
3. Hlavní chod – základ
• V konvenčním stravování je základem potraviny s vyšším obsahem bílkovin
Tipy • Texturáty obilné, sojové (guláš, sekaná, čevabčiči) • Celá zrna, celé luštěniny, vločky (kaše, saláty, zapékané, škubánky, zrna na sladko) • Mouky (pizza, kaše, noky, tašky, nákyp, buchtičky) • Těstoviny
Hlavní chod příkrm
• Zpravidla obiloviny, brambory • Převládají sacharidy
Tipy • Celá zrna, luštěniny • Luštěninové kaše • Chléb, placky, dogoty, čapáty, koláče • Knedlík, těstoviny • Salát – obiloviny, luštěniny
Hlavní chod – příloha
• Ovoce jen tepelně zpracované • Zelenina syrová, kvašená, spařená, vařená, dušená
Hlavní chod – pikantka
• Slouží pro chuťové i estetické doplnění pokrmů • Pro podpoření chuti
Tip: • Tatarka, kečup, bílý jogurt, • Husté omáčky • Nakládaná zelenina • Ovocné omáčky, ovoce kompotované • Posypy, mleté koření, šlehačka
4. Zákrm
• Není nezbytné • Slouží pro poslední uspokojení
Tipy • Pikantní nápoj v malém množství – indický čaj, káva • Jednohubky, tousty • Opražená semena • Sušené ovoce, • Moučník, pohár, pěna
Zásady sestavování jídelníčku
Zásady sestavování jídelníčku Pestrost • • • • • •
Neřadit více pokrmů téhož charakteru Prostřídat nejširší škálu surovin Přiměřeně střídat slané a sladké pokrmy Používat kombinování obilovin pro zvýšení nutriční hodnoty Střídat úpravu pokrmů (kaše, pomazánka, polévka, koláč) Střídat ochucení (koření, protlak, mléčné výrobky)
Zásady sestavování jídelníčku Kombinace • Je-li sladké hlavní jídlo, musí být sladký i předkrm • Nekombinovat dva druhy potravin s vyšším obsahem bílkovin (čočka a lepek) • K pokrmu na slano vždy řadit nějakou zeleninu, část syrové • Syrové ovoce řadit jako předkrm, nikdy ne jako přílohu, zákrm • Pozor na nevhodnou kombinaci = obiloviny + brambory • Na zdobení sladkého neužívat cukr či marmeládu
Zásady sestavování jídelníčku Realizovatelnost v jídelnách • Zohlednit okamžitou dostupnost potravin, hlavně čerstvého ovoce a zeleniny • Zohlednit nutnost přípravy určitých potravin před samotným vařením • Zohlednit vybavení kuchyně • Vyvažovat cenově náročnější pokrmy s levnějšími • Věnovat v době levné zeleniny a ovoce čas a sílu na jejich uchování
Použité zdroje • Být či nebýt vegetariánem – materiál vytvořen Českou společností pro výživu a vegetariánství • Kulinářské zásady pro zdravá jídla – materiál vytvořen J. Škvařilem • Zelený jídelníček – materiál vytvořen J. Škvařilem
