Benodigdheden • Geduld • Doorzettingsvermogen • Gezonde levensstijl • Mooie, persoonlijke broodtrommel • Mooie, persoonlijke drinkbeker • Vrolijk gekleurde servetten • Velletjes bakpapier • Vers volkorenbrood • Vers fruit en groente • Gedroogd fruit • Magere vleeswaren en kaas • Hardgekookte eieren en/of omelet • Halfvolle melk • Water • Verstandig snoepgoed, bijvoorbeeld ontbijtkoek
Stappen 1. Weet wat je kind nodig heeft Een schooldag kost veel energie; er moet geleerd, gesport en gespeeld worden. Net zoals voor volwassenen, is de lunch voor kinderen een belangrijk moment op de dag om de noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen en nieuwe energie op te doen. Na het ontbijt is de lunch de tweede hoofdmaaltijd die kinderen eten, het (warme) avondeten is nummer drie. Een verantwoord overblijfpakket bevat voldoende vezels, eiwitten, onverzadigde vetten en goede koolhydraten. Onder ‘goed’ verstaan we koolhydraten die langzaam door het lichaam worden opgenomen en dus voor langdurige energie zorgen. Voorbeelden van verantwoorde etenswaren zijn: bruin brood (bevat veel vezels), tomaten en sinaasappelsap (goede koolhydraten), eieren en melk (eiwitten) en halvarine (onverzadigde vetten). Geen enkel kind is hetzelfde. Zo is de een veel actiever op het schoolplein dan de ander en heeft daardoor ook een grotere eetlust. Het is daarom onmogelijk om exact aan te geven hoeveel een kind in de basisschoolleeftijd moet eten en drinken. Wel zijn er een aantal richtlijnen, opgesteld door het Voedingscentrum, voor wat kinderen tussen de 4 en 12 jaar dagelijks nodig hebben. Neem de richtlijnen als uitgangspunt bij het samenstellen van het lunchpakket voor jouw zoon of dochter. Richtlijn hoeveelheden dagelijkse voedingsmiddelen voor kinderen van 4 - 12 jaar Houd voor de jongere kinderen de kleinste hoeveelheden aan en voor de wat oudere kinderen de grootste hoeveelheden. • • • • • • • • • •
Groente: 2 à 3 opscheplepels Fruit: 1,5 à 2 porties o Brood: 3 – 5 sneetjes, liefst bruinbrood Aardappelen: 2 à 3 stuks of 2 à 3 opscheplepels rijst, pasta of peulvruchten Zuivelproducten: 400-600 ml melk(producten) en 0,5 - 1 plak kaas, liefst 20+ of 30+ kaas Vlees(waren), kip, vis, eieren, vleesvervangers: 50 -100 gram Halvarine, zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet of olie: 15 gram voor meisjes, 35 gram voor jongens 1-1,5 liter drinkvocht (inclusief melkproducten), liefst suikervrij
2. Geef het goede voorbeeld Ook bij zoiets als gezond eten gaat de volkswijsheid op: ‘goed voorbeeld doet goed volgen’. Als jij zelf gezond eet, zal je kind jouw goede eetgewoontes op een gegeven moment als norm beschouwen. Dingen als veel groenten en fruit eten, zal hij normaal vinden. Het gezond laten overblijven wordt daardoor een stuk makkelijker. Als jij bijvoorbeeld rauwkost meegeeft, dan zal de kleine meid of jongen dat niet raar vinden.
Die etenswaren kent hij of zij immers al van thuis; mama of papa eten ook regelmatig schijfjes komkommer op of bij het brood. Als je zelf echter nauwelijks groente en fruit eet en een ontzettende snoeper bent, kun je van je kind niet verwachten dat hij wel verantwoord eet. Waarom zou hij wel die onbekende rode reepjes eten als (bijna) niemand anders die in broodtrommel heeft? Alleen maar omdat mama of papa zegt dat rode paprika lekker zoet is en vol zit met goede bouwstoffen? Nee, wil je dat je kind gezond eet, dan zul je dat zelf ook moeten doen. Op die manier leert een kind gezonde etenswaren (her)kennen, eten en uiteindelijk ook waarderen. Gedragsonderzoek heeft aangetoond dat je kinderen ongeveer 35 keer iets te eten moet voorzetten voordat ze ervan proeven. Gewoon steeds zonder dwang aanbieden en het zelf met smaak ‘vooreten’ is de manier om kinderen met gezond voedsel te laten kennismaken. 3. Geef vers eten mee Een appel met beurse plekken, brood dat al een tikkeltje oud is: zou jij daar blij van worden als je dat tijdens je lunchpauze kreeg voorgeschoteld? Nee. Je kind dus ook niet. Probeer daarom een zo vers mogelijk lunchpakket samen te stellen. Hoe beter de staat van de ingrediënten, hoe lekkerder ze zijn, hoe aantrekkelijker ze eruit zien en hoe eerder je kind ze zal opeten. zorg voor variatie Een bruin broodje met kaas is heerlijk, maar als je het bijna dagelijks eet word je er niet meer echt blij van. Voorkom dat je kind een weerzin tegen het overblijfpakket ontwikkelt door te variëren. Doe het iedere schooldag net even anders. Je zoon of dochter zal de broodtrommel snel willen openen alleen al om te zien wat er nu weer in zit. Om een gevarieerde broodtrommel te kunnen aanbieden, hoef je geen ster in de keuken te zijn. Met wat slimme handigheidjes kom je een heel eind. •
•
•
Brood: Volkorenbrood is in allerlei soorten verkrijgbaar. Probeer samen met je kind zo veel mogelijk soorten uit: van gierst tot rogge, van pompoenpitten tot haverkorrels, van licht volkorenbrood tot diep donkerbruin. Wissel boterhammen af met (zachte) broodjes en snijd de sneetjes een keer schuin doormidden in plaats van horizontaal. Beleg: Doe niet al te vaak jam, pindakaas, chocoladepasta en hagelslag op het brood; dit type broodbeleg bevat toegevoegde suikers en/of conserveermiddelen. Wissel af met magere kaas, smeerkaas en vleeswaren (kalkoenfilet, runderrookvlees). Ook lekker voor op brood is een koude omelet of een hardgekookt ei. Broodjes blijven langer fris met blaadjes sla tussen het brood en beleg. Plakjes tomaat en komkommer kun je er ook tussen leggen. Rauwkost: Wortelen, radijsjes, komkommers, kerstomaatjes, paprika’s: gewassen en gesneden zijn ze heerlijk, gezond en
•
• •
makkelijk te eten. Fruit: Aardbeien, druiven, kiwi’s, appels en peren kun je gewassen en grof gesneden in een bakje meegeven. Vers fruit kun je afwisselen met een gedroogde variant. Abrikozen, vijgen, dadels, pruimen, druiven (rozijnen): ze zijn allemaal ook gedroogd te koop. Zuivel: Melk kun je afwisselen met een eigengemaakte smoothie van vers fruit – bijvoorbeeld aardbeien – en yoghurt. Snoep: Af en toe iets te snoepen meegeven, kan geen kwaad. Bovendien kun je je kind ook verstandig laten snoepen. Ontbijtkoek bevat bijvoorbeeld weinig calorieën is vezelrijk Hetzelfde geldt voor rozijnbiscuits zoals Evergreens en Sultana’s: veel vezels, weinig vet. Rijstwafels mogen ook mee; die zijn licht verteerbaar en verkrijgbaar in zoetere varianten, onder andere met een laagje chocolade. Gummibeertjes hebben een laag vetgehalte en er bestaan ook biologische beertjes gemaakt van vruchtensap.
Tip: Verpak voor een kleuter het tussendoortje en de lunch apart, zodat jouw kleuter en ook de juf weet voor welk moment van de dag het pakketje bedoeld is. 4. Geef een goede dorstlesser mee Net zoals volwassenen moeten kinderen veel drinken. De richtlijn is 1 – 1,5 liter per dag. Meer als het erg warm is en/of je kind veel beweegt. De beste dorstlesser is water. Geef daarom ook altijd een flesje (mineraal)water mee en leer je kind om het zelf op school bij te vullen. Voor andere dranken geldt: beperk gezoete dranken (waaraan suiker is toegevoegd) tot het minimum, want door het drinken ervan krijgt je zoon of dochter vaak ongemerkt veel calorieën binnen. Dus weinig limonade, yoghurtdrank, frisdrank en vruchtendrank. 5. Zorg voor een leuke en aantrekkelijke verpakking Het overblijfpakket kun je het beste verpakken in een zogenaamde lunchof broodtrommel. Daarin blijven etenswaren het meest intact en het langst vers. Als je tussen het brood vetvrij papier (bakpapier) stopt, blijven de smaken gescheiden. Zoek samen met je zoon of dochter een mooie trommel uit. Helemaal bijzonder wordt de trommel als je er een persoonlijk tintje aan geeft. Via internet kun je trommels en drinkbekers bestellen met de naam van je kind. Je kunt er ook een sticker opplakken of een tekening met watervaste stift op zetten. Af en toe een lief briefje in de trommel is voor de kleine een leuk extraatje. Kortom: presenteer het eten zo aantrekkelijk mogelijk. Om op afstand te zorgen voor een mooi gedekte tafel, is onmogelijk. Wat je wel kunt doen is het overblijfpakket een vrolijke tint geven door een bontgekleurde servet erbij te stoppen. Geef niet op Niets is zo frustrerend dan te zien dat je zoon of dochter de door jou met zorg samengestelde lunch niet of nauwelijks heeft aangeraakt. Geef echter niet meteen op! Bedenk dat de ontwikkeling van het smaakgevoel bij kinderen wat tijd kost. Het duurt even voordat ze
gewend zijn aan nieuwe, gezonde etenswaren. Bovendien wil een halfvolle of volle trommel niet betekenen dat je kind de lunch niet lekker vindt. Misschien eet hij wel te veel tussendoor of zijn de meegegeven porties te groot. Of heeft de kleine gewoon een keer een wat verminderde eetlust. Dat hebben volwassenen ook weleens. Blijft het eten tijdens de overblijf lastig, praat dan eens met de leerkracht. Vraag of zij/hij jouw dochter of zoon extra in de gaten wilt houden. Misschien dat je op die manier de oorzaak voor het moeilijke eetgedrag kunt achterhalen. Je kunt natuurlijk ook de huisarts raadplegen of advies inwinnen bij het Voedingscentrum (online of telefonisch: 070 - 30 68 888). En mocht je de moed echt in de schoenen zinken, put dan troost uit de gedachte dat iedere ouder hier mee worstelt of heeft geworsteld. Zelfs een beroemde chef-kok als Jamie Oliver kostte het maanden voordat Britse schoolkinderen zijn gezonde lunchmaaltijden opaten. Do's • Geef het goede voorbeeld door zelf ook gezond te eten. • Gebruik zo veel mogelijk verse en ‘pure’ ingrediënten: etenswaren zonder kunstmatige toevoegingen. • Bereid eenvoudige maaltijden: gebruik een paar ingrediënten en meng niet al te veel. • Verpak het lunchpakket zo leuk en aantrekkelijk mogelijk. • Geef voldoende water mee. • Bestudeer de etiketten van zogenaamde kinderetenswaren eens goed; zo kun je achterhalen hoe gezond of ongezond zo’n product eigenlijk precies is. • Kook eens samen met je kind; op die manier leert hij ingrediënten in hun natuurlijke vorm kennen. • Laat kinderen zelf kruiden als basilicum, alfalfa, tuinkers enz. verbouwen in een bakje in de vensterbank; dan kunnen ze de boterhammen smaak geven met eigen oogst. Don'ts • Geef niet iedere keer hetzelfde mee; de lunch gaat je kind dan tegenstaan. • Word niet boos als je kind zijn trommel niet leeg heeft gegeten; eten opdringen werkt vaak averechts. • Gooi je gezonde principes niet overboord als je kind je verantwoorde lunchmaaltijden laat staan; het duurt even voordat kinderen gewend zijn aan nieuwe etenswaren en smaken. Bron Het artikel ‘Eten op de overblijf’ uit AllerHande nummer 5/ 2008, verschillende brochures van het Voedingscentrum.
