MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy
Balanční cvičení pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému
Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracovala:
doc. PaedDr. Jitka Kopřivová, CSc.
Ivona Rutarová 3.ročník APAK
Brno, 2007
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně pod vedením doc. PaedDr. Jitky Kopřivové, CSc. a uvedla v Seznamu literatury všechny použité literární i odborné zdroje. Dále souhlasím s umístěním mé bakalářské práce ve studovně Fakulty sportovních studií MU.
V Brně dne 15. dubna 2007
Podpis……………………………….
2
Poděkování
Především děkuji doc. PaedDr. Jitce Kopřivové, CSc. za cenné rady a odborné konzultace při zpracování mojí bakalářské práce. Dále bych chtěla poděkovat PaedDr. Věře Večeřové, PaedDr. Věře Mráčkové a dalším za poskytnutí a zapůjčení odborné literatury a za konzultace, které byly pro mou práci velkým přínosem.
Děkuji.
3
Obsah ÚVOD………………………………………………………………..……………6
1. HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE A JEHO VÝZNAM………………………………………………………………………8 1.1 Svaly hlubokého stabilizačního systému páteře…………...…..10 1.2 Správné a vadné držení těla ve stoji……………………….……15 1.2.1 Správné držení těla…………………………………...…16 1.2.2 Vadné držení těla………………………………………..17 1.3 Porucha svalové rovnováhy - svalová dysbalance…………….18 1.3.1 Svaly s tendencí k ochabování………………………...18 1.3.2 Svaly s tendencí ke zkrácení…………………………..19 1.3.3 Svalové dysbalance a jejich rozdělení………...………20
2. BALANČNÍ CVIČENÍ A JEHO VÝZNAM……………………………..…23 2.1 Druhy balančních pomůcek……………………………………....24 2.2 Rehabilitační míče – Fit Bally……………………………….……30 2.2.1 Výběr míče……………………………………………….31 2.2.2 Využití velkých míčů…………………………………….32 2.2.3 Sed na míči………………………………………………33 2.2.4 Charakteristika cvičení s velkým míčem………………35 2.3 Rehabilitační míče – Overbally………………………………..…37 2.4 Další možnosti cvičení………………………………………….…38
3. ZÁSOBNÍKY BALANČNÍCH CVIKŮ 3.1 Zásady správného provedení cviků………………………..……39 3.2 Zásobník balančních cviků na Fit Ballech………………………41 3.2.1 Pozice v sedu na míči…………………………………..41 3.2.2 Pozice ve vzporu ležmo na míči……………………….47 3.2.3 Pozice v lehu na míči……………………………………52 3.2.4 Pozice v lehu na zemi…………………………………..53
4
3.2.5 Pozice v lehu na boku…………………………………..54 3.3 Zásobník balančních cviků na Overballech……………… ……56 3.3.1 Pozice v sedu na míči…………………………………..56 3.3.2 Pozice ve vzporu klečmo……………………………….61 3.3.3 Pozice v lehu na břiše…………………………………..63 3.3.4 Pozice v lehu……………………………………………..64
ZÁVĚR……………………………………………………………..……………66
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY A INFORMAČNÍCH ZDROJŮ………68
RESUMÉ
5
Úvod V současné době si stále více lidí stěžuje na bolesti zad a nosných kloubů. Náš pohybový aparát je vytvořen pro pohyb a velmi těžko snáší statickou, jednostrannou a monotónní zátěž danou současným životním stylem. Ten nás vede k tomu, že nemáme čas sami na sebe, na naše tělo a na chvilku odpočinku. Hektická doba si žádá sedět v kancelářích před obrazovkou počítače, jezdit automobilem a nutí nás i ke špatným stravovacím návykům. Nejčastěji využívanou pracovní polohou se tedy stává sed, na který není náš aparát z vývojového hlediska dostatečně adaptován. Mluvíme o součtu příznaků, jenž vznikají z nedostatku pohybu, což se projevuje celkovou svalovou nerovnováhou – dysbalancí. Můžeme tedy předpokládat, že tyto špatné návyky budou sílit a postihovat v čím dál větší míře nejen dospělé, ale i dětskou populaci. Praxe nám ukazuje, že problémy s páteří se mnohdy řeší až poté, kdy je bolest nepříjemná nebo dokonce neúnosná. Nezbývá nic snadnějšího než zajít k lékaři, který naordinuje léky proti bolestem. To už ale bývá zpravidla pozdě. Jakožto cvičitelé, učitelé tělesné výchovy nebo budoucí trenéři bychom se měli soustředit v prvé řadě na prevenci. Sama jsem instruktorkou aerobiku, ale i pomalých forem cvičení jako je např. power jóga, power stretch a Pilatesova metoda. Denně se tudíž setkávám s lidmi, kteří mají problémy s páteří a navštěvují mé lekce za účelem se těchto potíží zbavit. Téměř v každé své hodině se snažím využívat balančních poloh, ať už ve stoji nebo za pomocí míčů Fit Ballu a Overballu. Věděla jsem o tom, že existují hluboko uložené svaly, které se podílí na správném držení těla a fixují páteř, ale balančních pomůcek jsem, využívala spíše pro rozvoj rovnovážných schopností. Najdeme spoustu publikací, které se zabývají cvičením na velkých i malých míčích. Ve fakultní ani univerzitní knihovně jsem se ovšem nesetkala s literaturou, která by popisovala téma hlubokého stabilizačního systému komplexně a to jak z pohledu teoretického, tak praktického. Existuje jen literatura z oblasti fyzioterapie, tedy lékařských
6
věd, nikoli však literatura, která by se orientovala čistě na oblast tělovýchovnou. Protože jsem se o hlubokém stabilizačním systému chtěla dozvědět něco více, přiměla mě tato myšlenka ke zpracování údajů a napsání bakalářské práce, která by obsahovala jednoduché a srozumitelné údaje. V první teoretické části se na základě studia odborné literatury snažíme zkompletovat ve dvou hlavních kapitolách co nejvíce informací, které se na téma hluboký stabilizační systém a balanční cvičení zaměřují. Popisujeme správné i vadné držení těla a rozebíráme jednotlivé svalové dysbalance. Uvádíme zde význam balančního cvičení a různé druhy rehabilitačních balančních pomůcek, které posílení napomáhají. Hlavní pozornost však věnujeme využití Fit Ballu a Overbollu. Je spousta cviků a možností jak s velkým a malým míčem pracovat. Velice důležitý je například správný sed na velkém míči, který je výchozí polohou při cvičení téměř pokaždé. Ve druhé části, praktické, se zabýváme přímo cílem práce. Tím bylo na základě získaných poznatků navrhnout vhodný cvičební program (zásobník cviků), který bude zaměřen na posílení hlubokého stabilizačního systému. Pro názornou představu je program obohacen barevnými fotografiemi, doplněnými o pokyny ke správnému provedení a poznámkami o provedení chybném. Cvičíme na velkém i malém míči v sedě, v leže s míčem pod břichem, pod zády a na boku. Balanční pomůcku používáme i při cvičení na zemi. Návod je zpracován tak, aby cvičitele a cvičence cíleně vedl ke správnému a bezpečnému posílení svalového systému od nejjednodušších základních prvků přes obtížné až po ty nejobtížnější, které jsou koordinačně velmi náročné. Mohou si tak vybrat podle potřeby nebo pokročilosti. Těchto informací mohou využít studenti Fakulty sportovních studií, učitelé, cvičitelé i trenéři. Rádi bychom, aby tato bakalářská práce sloužila jako metodický materiál pro tělesnou výchovu, zdravotní tělesnou výchovu, kompenzační cvičení nebo jako vodítko pro ty, kteří trpí bolestmi zad.
7
1. Hluboký stabilizační systém páteře a jeho význam Hluboký stabilizační systém páteře (dále jen HSSP), neboli vnitřní stabilizátory páteře jsou jedním z nejvýznamnějších funkčních faktorů. Naše tělo mění svou polohu vlivem zemské přitažlivosti, kterou musí vyrovnávat. Hlavním úkolem stabilizátorů je držet, fixovat a chránit páteř spolu s kostrou při statickém zatížení, jakým je např. stoj, sed apod. Doprovází každý náš cílený pohyb horních i dolních končetin. Toto zapojení svalů vedoucí ke stabilizaci je automatické.
Aktivita
hlubokého
stabilizačního
systému
je
základem
koordinovaných pohybů těla, prováděných s maximální efektivitou a minimální vynaloženou energií. Hluboké svaly nastavují a udržují výchozí polohu jednotlivých obratlů páteře vzájemně tak, aby byl viditelný pohyb co nejjistější a nejúčelnější. Zpevněním trupu získají končetiny punctum fixum pro svůj pohyb (Brádková, 2006).
Při poruchách HSSP dochází k nesprávnému držení těla, ke svalovým dysbalancím a k bolestem zad. Bolesti zad postihují zejména lidi v produktivním věku (mezi 30-55 lety), jsou tak nejčastějším důvodem návštěvy u lékaře (Kolář, 2005).
Příčiny vzniku bolestí zad: Mnoho publikací i internetových zdrojů uvádí že: „Více než 80% dospělé populace trpí bolestmi pohybového aparátu, zejména bolestmi zad
a
nosných
kloubů“
(http://www.ordinace.cz/clanek/bolesti-zad/,
http://jindrichpolak.wz.cz/ostatni/bolestizad.htm).
Bolesti zad patří mezi "civilizační nemoci" způsobené sedavým zaměstnáním a nedostatkem pohybu, nesprávnými pohybovými návyky,
8
stresem apod. Často jsou způsobeny také vnějšími vlivy jako jsou vítr, chlad, vlhko nebo dokonce nadměrnou sexuální aktivitou a nesprávnou výživou (http://zdravi.doktorka.cz/bolesti-zad-jejich-priciny/).
Toto onemocnění, na rozdíl od jiných civilizačních chorob osob dospělého věku, by těžko ohrožovalo životy nemocných. Každý, kdo těmito problémy trpí ví, jak dokáží život znehodnotit a znepříjemnit. „Neubírají sice léta životu, ale ubírají život létům“ (Čermák, 2000).
„Málo chodíme, více sedíme, nepravidelně sportujeme. Bez pravidelného pohybu se snižuje celkové svalové napětí, meziobratlové ploténky jsou nedostatečně kvalitně zásobovány živinami, poškozují se páteřní klouby a nervová vlákna. Pohyblivost páteřních kloubů se snižuje a může dojít ke kloubní blokádě“ (Jarkovská, 2007).
Jako další příčiny bolestí zad uvádí Kolář (2005) tyto: - protruze a výhřez meziobratlové ploténky - degenerativní změny v meziobratlových ploténkách a facetových kloubech - uskřinutí nervu v kořenovém kanále - anatomické anomálie (spondylolistéza, přechodné obratle apod.) - systémová onemocnění (infekční onemocnění páteře, osteoporóza atd.)
Na těchto bolestech se mohou podílet i další faktory, jako je nadměrná tělesná hmotnost vedoucí až k obezitě, nesprávně prováděné pohyby, úrazy, pooperační stavy, přetěžování, stres, vyčerpání apod. Psychické poruchy provázené emoční tenzí vyvolávají zvýšení svalového tonusu, které významnou měrou přispívají ke vzniku a trvání bolesti (Syslová a kol., 2005).
9
Řídící funkce CNS: U cvičenců je velmi často porušena souhra svalů, řízená centrálním nervovým systémem, která odpovídá za správné držení těla a jeho pohyb. Nejčastější poruchou je zapojení svalů při balančních polohách a významným faktorem jsou poruchy relaxace nebo poruchy při změně pohybu. Cvičenec tak musí vynaložit nadměrnou svalovou sílu a zapojit větší počet svalů, než je při cíleném pohybu třeba. Vznikají tak vnitřní síly, které zbytečně přetěžují jednotlivé pohybové segmenty. (http://www.neurologiepropraxi.cz/magno/neu/2005/mn5.php).
1.1 Svaly hlubokého stabilizačního systému páteře Naše zádové svalstvo je tvořeno velkým počtem svalových vrstev, které jsou obdobně jako u cibule uspořádány jedna na druhou. Jde o skupinu velmi silných svalů. Vycházejí od páteře a jako široký korzet obepínají celá záda (Toufarová, 2006).
Hluboká vrstva zádového svalstva je tvořena krátkými svaly (obr.1), které se nacházejí mezi příčnými a trnovými výběžky sousedních obratlů. Jejich funkcí je vzpřimovat trup, hlavu a rotovat páteř. Příčný průběh některých svalových snopců nese zodpovědnost za stabilitu příslušné části páteře. Při vyváženém, přirozeném pohybu se tyto svaly mohou jakkoli bez námahy protáhnout. Při vadném držení těla a jednostranné zátěži se však svaly přetěžují a následně dochází k jejich ztuhnutí (Mahéšvaránanda, 2003).
Hlavním význam vzpřimovačů páteře je posturální, pro vzpřímený stoj i chůzi, prostorové vidění, rovnováhu, pohyb páteřního sloupce, což způsobuje změnu průsvitu páteřního kanálu v různých místech s časem a vytváří tak trubici s pulsními vlnami, což může mít vliv na pohyb mozkomíšního moku.
10
V období novorozence jsou v oblasti durálního vaku ještě vyvinuty řasinkové buňky, které později mizí. Podílí se na naší reakci na stres, nebezpečí, emociální vlivy změnou tonu, což může způsobit i svalovou křeč a přenosem pak i bolesti nejen zad, ale i hlavy, zejména v oblasti krční páteře (Hanzlová, Hemza, 2004).
Shrneme-li, svaly řadící se do HSSP, které se svou aktivitou podílí na stabilizaci těla, jsou to krátké svaly páteře hluboké ohýbače krku, hluboká vrstva břicha-příčný sval břišní, bránice a svaly pánevního dna.
Hluboký stabilizační systém dělíme dle Hanzlové a Hemzy (2004) takto:
1. Systém spinotransverzální -
řemenový hlavový a krční val – m. splenius capitis et cervicis
2. Systém sakrospinální -
sval vzpřimovač trupu – m. erector spinae
-
dlouhý zádový hlavový, krční a hrudní sval – m. longissimus capitis, cervicis et thoracis
-
bederní, hrudní a krční kyčložeberní sval – m. iliocostalis lumborum, thoracis et cervicis
Jsou inervovány z hřbetních větví míšních nervů.
3. Systém spinospinální -
hrudní, krční a hlavový trnový sval – m. spinalis thoracis, cervicis et capitis
Jsou inervovány z hřbetních větví segmentárních nervů míšních.
4. Systém transverzospinální -
polotrnový hrudní a krční sval – m. semispinalis thoracis et. m. semispinalis cervicis
-
polotrnový hlavový sval – m. semispinalis capitis
11
-
rozeklané nervy – m. m. multifidy
-
otáčeče – m. m. rotatores
Jsou inervovány z hřbetních větví segmentárních míšních krčních, hrudních a bederních nervů.
obr. 1. Hluboká vrstva zádového svalstva 1.m. semispinalis capitis, 2. m. longisimus thoracis, m. longissimus cevicis, m. longissimus capitis, 3.mm. interspinales cevicis, mm. Interspinales lumborum, mm. Intertransverzarii, 4. m. iliocostalis lumborum, m. iliocostalis thoracis, m. iliocostalis cervicis, 5. mm. Transversocostales, 6. m. spinalis, 7. m. multifidus
12
Další vrstvou (známe celkem čtyři vrstvy zádových svalů) jsou svaly dlouhé povrchové. Pro stabilizaci páteře hraje důležitou roli souhra mezi oběma vrstvami. Podobně se na práci podílí i svaly břicha, které leží proti nim. Dále svaly pánevního dna a bránice. Ty jsou přední oporou dutiny břišní. V oblasti krční a hrudní páteře jde o souhru mezi hlubokými flexory a extenzory páteře.
Jak už jsme zmiňovali výše další velmi důležitou funkci při stabilizaci trupu plní m. transversus abdominis. Je to sval, který se napíná při všech pohybech trupu. Jeho hlavní úkol spočívá v udržování vzpřímené polohy trupu a jeho stabilizaci. Fascií je vzájemně propojen s m. multifidi. Znamená to, že oddělený trénink těchto dvou svalů není možný. Jestliže vtáhneme břicho, automaticky začnou současně pracovat spodní zádové svaly (obr. 2). Svým průběhem vytváří další spojení mezi bránicí a pánevním dnem (Toufarová, 2006).
obr. 2. m. transversus abdominis
Bránice Má posturální funkci, pohybuje se jako píst. Při nádechu klesá bránice dolů a provádí masáž orgánů, které jsou uloženy nad ní a pod ní. Při výdechu se bránice uvolní – stoupne, vyklene se do dutiny hrudní a vytlačí vzduch z plic. Na pohyb bránice reagují okolní svaly, zvláště břišní a zádové v bederní a křížové oblasti. Svým pohybem vytváří oporu pro bederní páteř, působí
13
na správné postavení pánve a bederní páteře a tím i na vzpřímené držení těla (Buzková, 2006).
Svaly pánevního dna „Pánevní dno má významné postavení nejen proto, že se nachází v centru našeho těla, nýbrž i proto, že má velký vliv (pozitivní či negativní) na všechny naše vnitřní orgány, jako například na močové a pohlavní ústrojí.“ (Höflerová, 2004).
Svaly pánevního dna jsou tvořeny svěrači - řitního otvoru, močové trubice a vchodu poševního (u muže obemykají část penisu). Dále mezi ně patří především zvedač konečníku a příčné svaly hráze, tj. oblast mezi genitáliemi a konečníkem (obr. 3).
obr. 3. svaly pánevního dna
A proč jsou tyto svaly důležité? Ochabnutí svalů pánevního dna je časté u těhotných (zvýšeným tlakem plodu), s přibývajícími léty k němu často dochází u necvičících. Svaly brání poklesu, či dokonce výhřezu dělohy i obtížím s udržením moči (inkontinence). Potíže napravuje cvičení a odstranění dalších nepříznivých faktorů jako je dlouhé sezení, nečinnost, statická námaha, nadváha (http://www.cvicime.cz/).
14
1.2 Správné a vadné držení těla ve stoji Citujeme Véleho (1995), jehož definici jsme použili: „Držení těla je jev dynamický, který se mění v závislosti na vnějších a vnitřních podmínkách a vyvíjí se od narození po celou dobu života. Je jedním z charakteristických znaků člověka. Každý jedinec má své individuální držení jako výraz somatické a psychické osobnosti.“
Správné držení těla je dnes častým pojmem a jeho obsahem se můžeme
zabývat
z pohledu
jak
zdravotního,
tělovýchovného,
psychologického, estetického tak i sociálního. Například správné držení těla je jedním z požadavků na žáka v osnovách školní tělesné výchovy. Jestliže dlouhodobě provozujeme některý typ sportu, kterým zatěžujeme pouze některé svalové segmenty a části těla (např. tenis, hokej apod.), dochází pak ke specifickému držení těla a svalové dysbalanci. Jestliže se projevují změny držení těla, zjišťují se různými testy a v horších případech jsou patrné již na první pohled. Jsou charakteristickým znakem nejrůznějších patologických změn (např. zvětšená bederní lordóza, hrudní kyfóza, či skolióza páteře, ploché nohy, osteoporóza, atd). Na držení těla se odráží nejen sportovní aktivity, ale také zaměstnání. Velký rozdíl v držení těla můžeme pozorovat například mezi dělníkem, který vykonává fyzicky náročnou práci a sekretářkou, která většinu pracovní doby stráví v sedě.
Podle Bursové (2005) posturální (postura = lat. postava) funkce zajišťuje vzpřímenou polohu těla v tíhovém poli. Posturou označujeme polohu, kterou tělo a jeho části zaujímají v klidu.
Existuje úzký vztah mezi posturou a psychikou (depresivní ladění pacienta-strach, úzkost).
15
Podle Hambrechtové a Gerstnerové-Mühleckové (2003) psychická zátěž může mít různé podoby: stres v zaměstnání, nespokojenost v partnerském vztahu, úmrtí příbuzného nebo kamaráda, zpráva o těžké nemoci a podobně. V každém případě si tělo toto zatížení uvědomuje a ukládá si v sobě špatné a nepříjemné zkušenosti, které prožije. Začíná to například pocitem lehkého přetažení, v nejhorších případech to končí chronickými problémy, podle druhu zatížení a odolnosti každého z nás.
1.2.1 Správné držení těla O definici správného držení těla se autoři odborných publikací shodují. Dočteme se o ní ve všech příručkách, článcích i odborné sportovní a zdravotní literatuře. Neexistuje však absolutní norma pro správné držení těla, neboť i v tomto případě respektujeme to, že každý člověk je jedinečný (Hálková, 2005).
Citujeme Mahéšvaránanda (2003), který uvádí, že: „Správné držení těla působí přirozeně a harmonicky, nevyžaduje žádné úsilí a není bolestivé. Všechny části páteře se nacházejí v kolmém postavení k podložce, páteř je vyvážená a svalstvo rovnoměrně zatížené.“
Čermák (2000), Hromádková (1999) uvádí tzv. ideální postoj (obr. ), při kterém mají být nohy volně u sebe, kolena a kyčle nenásilně nataženy a pánev postavena tak, aby hmotnost trupu byla vycentrována nad spojnicí kyčelních kloubů, páteř má být plynule zakřivena, ramena spuštěna dolů, lopatky naplocho přiloženy k žebrům a přitaženy k páteři, hlava má být postavena tak, že spojnice zvukovodu a dolního okraje očnice probíhá vodorovně. Tvrdí se zde ovšem také, že jednoznačně určit objektivní normu, tj. jedině správné držení těla, není možné. obr. 4. Správné držení těla
16
1.2.2 Vadné držení těla Mezi základní poruchy držení těla počítáme vadné držení (obr. 5.) charakteristické celkovým
snížením
napětí
svalstva.
Plochá záda
s nedostatečným zakřivením páteře, zvětšená hrudní kyfóza - kulatá záda a odstávající lopatky, se zvětšeným vyklenutím hrudní páteře. Zvětšená bederní lordóza se zvětšeným prohnutím bederní páteře a skoliotické držení s vychýlením páteře do stran (Bursová, 2005).
Obr. 5. Vadné držení těla
Za vadné držení těla se označuje takové držení, u kterého se nachází odchylky od správného držení těla, které však nejsou způsobeny strukturální změnou. Jde v podstatě o funkční poruchu posturální funkce. Změny způsobené touto poruchou se dají aktivním volním úsilím vyrovnat, na rozdíl od skutečných deformit či ortopedických vad (Čermák, 2000).
Na vzniku vadného držení těla se může podílet celá řada příčin, někdy i na první pohled dosti vzdálených (např. vady zraku či sluchu, neprůchodnost dýchacích cest, zpožděný duševní vývoj atd.). Dá se tedy říci, že jednou vystupují do popředí faktory vnitřní (úrazy, vrozené vady, vysilující nemoci) a jindy především faktory vnější (nesprávné sezení, dlouhé stání, nevhodné pohybové návyky). Často se uplatňuje několik
17
faktorů najednou a jejich nepříznivé vlivy se sčítají. Převážnou část posturálních vad lze odvodit z porušené svalové rovnováhy, svalové dysbalance (Čermák, 2000).
1.3 Porucha svalové rovnováhy (svalová dysbalance) Za normální stav je, jak známo považován tonus svalů na protilehlých stranách kloubu, tzv. antagonistů, udržovaný na takové výši a v takovém vzájemném poměru, aby bylo zajištěno účelné a tedy i správné držení příslušného segmentu těla. Pokud tomu tak opravdu je, hovoříme o svalové rovnováze, neboť tonus svalů okolo kloubu i jejich podíl na jeho zpevnění jsou vyvážené (Čermák, 2000).
Svalová dysbalance je stav, při kterém je porušena funkční rovnováha svalového systému tonického a fázického. Typickým obrazem svalové dysbalance je vznik zkrácených a oslabených svalů, porucha pohybových stereotypů a svalové koordinace.
Příčiny svalových dysbalancí dle Lewita (1996): -
hypokinéza - nedostatečné zatěžování
-
chronické zatěžování nad hranici danou kvalitou svalu
-
asymetrické zatěžování bez dostatečné kompenzace
-
změna pohybového stereotypu např.vlivem úrazu, onemocnění
1.3.1 Svaly s tendencí k ochabování Většina svalů je nedostatečně zapojována do činnosti, proto ochabují. Většinou jsou oslabeny svaly, které jsou určeny k vykonávání určitého cíleného volního pohybu, tzv. svaly fázické. Jsou vývojově mladší a mají bílá rychlá svalová vlákna (unavitelnější). (http://fsps.muni.cz/~novotny/PohybAp.htm)
18
Mluvíme o těchto svalech: flexory prstů na noze, přední sval holenní, obě hlavy (hlavně vnitřní) čtyřhlavého svalu stehenního, hýžďové a břišní svaly, rotátory páteře a vzpřimovače páteře. V oblasti hrudníku, to jsou: střední a spodní trapéz, zadní část svalu deltového, vnější rotátory pažní kosti (sval podhřebenový a malý sval oblý), rombické svaly, pilovitý sval přední, natahovače (extezory) horní končetiny, horní vlákna velkého svalu prsního, hluboké ohybače krční páteře (Tlapák, 2003).
Některé svaly z této skupiny mají i funkci posturální, např. hýždě a břicho (Jarkovská, 2007).
1.3.2 Svaly s tendencí ke zkrácení Tak zvané svaly posturální, jsou vývojově starší (stabilizační). Mají červená pomalá svalová vlákna (vytrvalostní) (http://fsps.muni.cz/~novotny/PohybAp.htm).
Jedná se o svaly: lýtkové, zadní strany stehen (hamstringy), adduktory stehen, kyčelní ohybače (bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní), napínač stehenní povázky, čtyřhranný sval bederní, hluboké svaly podél páteře (paravertebrální svaly), a to hlavně v oblasti beder a krku, dolní vlákna velkého svalu prsního, širokého svalu zádového, horní vlákna trapézového svalu, zdvihač lopatky, sval podlopatkový, zdvihač hlavy a svaly kloněné (Tlapák, 2003).
19
1.3.3 Svalové dysbalance a jejich rozdělení Nejčastěji se vyskytují dva případy dysbalancí: Svalová dysbalance v rámci horního zkříženého syndromu (HZS) a) Svaly s tendencí k oslabení (sv. fázické) – hluboké flexory krční páteře, rombické svaly, spodní část svalu trapézového, široký sval zádový – vodorovná vlákna (obr. 6) b) Svaly s tendencí ke zkrácení (sv. posturální) – horní část trapézového svalu, šíjové vzpřimovače, zdvihač lopatky, dolní a střední vlákna velkého svalu prsního, široký sval zádový – dolní vlákna (obr. 6)
obr. 6. Horní zkřížený syndrom svaly s tendencí k oslabení svaly s tendencí ke krácení
20
Svalová dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu (DZS) a) Svaly s tendencí k oslabení (sv. fázické) – břišní svaly, hýžďové svaly b) Svaly s tendencí ke zkrácení (sv. posturální) – bederní vzpřimovače trupu, čtyřhranný sval bederní, sval bedrokyčlostehenní, přímý sval stehenní (obr. 7)
obr. 7. Dolní skřížený syndrom svaly s tendencí k oslabení svaly s tendencí ke krácení
Při plně rozvinuté svalové nerovnováze vzniká typické vadné držení těla: kulatá a „povolená záda“, ramena stočena vpřed nebo vytažena k uším, hlava v předsunu bradou vpřed se záklonem v krční páteři a hlavových kloubech (Tlapák, 2003).
21
Použitím balančních pomůcek (labilních ploch) můžeme při správném a vhodně dávkovaném cvičení aktivitu hlubokého stabilizačního systému zintenzivnit a posílit.
Jestliže chceme, aby došlo k trvalé změně pohybových návyků, můžeme toho dosáhnout pouze dlouhodobým vědomým opakováním určitých cviků se soustředěním na prožitek pohybu. Dnes již víme, že posilováním určitých „oslabených“ svalů (např. izolované posilování břišních svalů), není tak úplně dostačující. Zapojení svalů bez celkové svalové souhry svalů ostatních může vytvořit jiný typ svalové nerovnováhy, který se projeví později další poruchou. Proto nestačí jen „posilovat“ či „protahovat“ jednotlivé svaly, ale je nutné ovlivnit celý svalový systém komplexně.
Správného držení těla, nebolestivé a pružné páteře lze docílit vhodnými pohybovými návyky, dostatečnou pohybovou aktivitou a odstraněním svalových dysbalancí. Nejlepšího výsledku však docílíme tehdy, budeme-li se věnovat posílení přímo hlubokého stabilizačního systému páteře. HSSP plní významnou ochrannou roli proti působícím negativním silám a cílené ovlivnění jeho stabilizační funkce má význam jak v prevenci, tak v léčbě různých druhů poruch, které k bolestem páteře vedou.
22
2. Balanční cvičení a jeho význam Balanční cvičení je jednou z dalších možností tělesných cvičení, jež vedou k aktivaci nejhlubších u páteře uložených systémů hlubokých svalů zádových. Vlastní cvičení spočívá v tom, že udržujeme zvolenou nestabilní polohu, kterou volíme úmyslně tak, aby vybalancovávání a udržení rovnováhy bylo podstatně náročnější než vlastní vzpřímený stoj. Limitujícím faktorem zařazení
daného
cvičení
je
zvládnutí
„správného“
držení
těla
v jednodušších polohách (Bursová, 2005). Lze to také vnímat jako specifické posilování s vlastní hmotností, které je charakteristické pro gymnastické aktivity a neméně potřebné pro všechny sporty. Cvičení probíhají jak ve statickém režimu (vyvažování polohy), ve vedeném režimu (pomalu řízeným pohybem předcházet z jedné definované polohy do druhé a zpět), tak i v dynamickém režimu. Rychlý pohyb určitého tělesného segmentu je prudce zastaven v labilní poloze – následuje krátká výdrž – to vše opakovaně (Krištofič, 2004). Cviky bychom měli provádět pomalu, kontrolovaně a na daný pohyb bychom se měli soustředit. Důležité je i správné dýchání. Teprve potom je balanční cvičení přínosem. Pokud je mysl nesoustředěná, není možné udržet rovnováhu. Právě rovnovážným cvičení si můžeme zklidnit psychiku. Balanční pozice pomáhají rozvíjet svalový tonus., zvyšují koordinaci a koncentraci, jejich prostřednictvím lze dosáhnout značného ovládání těla. Působí na správné držení těla, mají vyrovnávací účinky na nervový systém a posilují smysl pro rovnováhu (Buzková, 2006). Považujeme
však
za
důležité
učit
se
vnímat
pohyb
„zevnitř“
prostřednictvím svalových receptorů a tak úspěšně korigovat odezvu vlastního těla na pohybovou zátěž (Bursová, 2005).
23
Dle Lewita (1996) je význam páteře pro udržení rovnováhy často podceňován. Rovnováha je koordinační schopnost. Pomáhá nám udržet tělo ve stabilní poloze. Nemalý podíl má při cvičení na labilních plochách i schopnost orientační a prostorová. Můžeme ji popsat jako umění přesně zachytit informace o prováděném pohybu v prostoru. Dále rytmická schopnost, kde vnímáme pohyb v souladu s hudbou a časová schopnost – umění provést pohyb v časovém intervalu. (Jarkovská, 2007)
Úroveň rovnováhy může být ovlivněna také kontrolou zrakem, psychickým stavem jedince, úrovní nervosvalové koordinace a podmínkami, za nichž se rovnovážná cvičení provádějí (Hálková, 2005).
Protože hluboký stabilizační systém páteře neumíme vlastní vůlí „probudit k činnosti“ tak jako umíme aktivovat velké svaly povrchové, můžeme tyto svaly posílit pomocí balančního cvičení s využitím pomůcek.
To ovšem neznamená, že rovnováhu nelze rozvíjet bez použití jakéhokoliv náčiní. Např. balancováním ne jedné noze (i se zavřenýma očima), váha předklonmo, chůze vzad po linii způsobem „špička k patě“, piruety, doskoky do pevného postavení, stoj a chůze na rukou atd. (Měkota, Novosad, 2005).
2.1 Druhy balančních pomůcek: Existuje několik pomůcek pro balanční cvičení. Většina z nich přešla do tělocvičen z rehabilitačního prostředí a z léčebné tělesné výchovy. Všechny mají podobný cíl, preventivní i terapeutický. Cíleně zapojují svaly do pohybové funkce, přispívají k prevenci úrazů, k lepší a rychlejší regeneraci po úrazech a jsou potřebné pro svalovou ochranu kloubů. S balančními pomůckami lze posílit svaly, případně naučit se udržet
24
rovnováhu, odstranit svalové dysbalance a pomáhat zlepšit správné držení těla.
Psotta (2006) popisuje některé druhy balančních pomůcek a to:
Válcová a kulová úseč Převážně jsou vyrobeny ze dřeva. Vhodnější jsou se zdrsněným povrchem, protože lépe dráždí kožní receptory než hladká plocha z umělé hmoty. Vhodné rozměry pro válcovou úseč: délka 35 cm, šířka 25 cm a výška 15 cm. Kulových úsečí existuje několik druhů. Přednost dáváme plné polokouli před malým jádrem, protože je labilnější a vede k výraznější stimulaci proprioreceptorů; doporučený průměr je 35 cm a výška 7 cm. Je vhodné začít s nácvikem nejprve na válcových úsečích, protože jsou méně labilní než kulové (obr. 8 ).
obr. 8. Balanční pomůcky – úseče, Balancestep, overball a balanční sandály
Balanční sandály Vypadají jako klasické sandály (obr. 9), na podrážce je však připevněna balanční polokoule. Sandály mají pevnou, neohebnou podrážku. Fixační řemínek je jen jeden a vede přes záprstní kůstky. Pata zůstává volná, aby se lépe do činnosti aktivovaly plosky nohy. Balanční polokoule o průměru 5 cm jsou z tvrdé gumy a umístěny na podrážceve středu předpokládaného těžiště nohy .
25
obr. 9. Balanční sandál
Balancestep Balancestep (obr. 10) je jednoduchou balanční pomůcku, která působí komplexně na harmonickou činnost svalstva celého organismu. Pomáhá rozvíjet pohybové dovednosti organismu, cit, rovnováhu, reakční schopnost, svalovou sílu a pohybovou koordinaci. Balance step je novinkou ve sportu i v rehabilitaci. Jeho předností je malá velikost, skladnost, nízká hmotnost, nezávislost na velikosti obuvi, přenosnost a cenová dostupnost.
obr. 10. Balancestep
Minitrampolína Při cvičení na trampolíně jsou vyloučeny nepříznivé nárazy a navíc dochází ke čtyřikrát větší facilitaci proprioreceptorů, než při cvičení na tvrdé podložce. Můžeme nacvičovat poskoky, výpady, stoj na jedné dolní končetině; můžeme také cvičit ve vzporu klečmo, v sedě apod. (obr.11).
26
obr. 11. Balanční pomůcky – minitrampolína, Posturomed, Swinger
Posturomed V roce 1992 Dr. Rašev vyvinul speciální posturální terapii s novým přístrojem, který se nazývá posturomed (obr. 11). Jedná se o využití kmitu dynamické plochy s definovanou vlastní frekvencí, tlumením kmitu a výchylkou v horizontálních polohách. Amplituda i frekvence pohybu je určena
27
speciálními pohybujícími se elementy. Velikost amplitudy i frekvence musí být přizpůsobena aktuálnímu stavu posturální stability. Stupeň instability dynamické plochy lze nastavit pomocí brzd. Celková doba terapie při prvních sezeních trvá pár minut, nemá přesáhnout 15 minut. V terapii nejde o kvantitu, ale kvalitu zaujímaného stoje. K současnému cvičení na posturomedu lze využít i Thera-Bandy, míčky, činky atd. (http://www.hc-vsetin.cz/ftk/semi/baka_danka.htm).
Swinger Lze cvičit ve stoji, sedu i v kleku. Posun stojné podložky do stran a labilita pomáhají ke zvýšení proudu proprioreceptivních impulzů a k účelnému posilování důležitých svalových skupin (obr. 11) (http://www.hc-vsetin.cz/ftk/semi/baka_danka.htm).
Točna (twister, rotana) Točna umožňuje vynikající aktivaci hýžďového, břišního a zádového svalstva. Její použití nepatří přímo do senzomotorického cvičení, ale do výcviku nervosvalové koordinace a stranové symetrie (http://www.hc-vsetin.cz/ftk/semi/baka_danka.htm).
Rolo Rolo se skládá z válce a desky. S dobrým efektem je využíváno u dětí s vadným držením těla a u dysfunkcí svalů pánevního dna. Dochází k rychlému rozbití špatných svalových stereotypů a k dosažení aktivace svalů potřebných pro správné držení těla. Rolo lze použít také k vyšetření hybných stereotypů a dysbalancí (http://www.hc-vsetin.cz/ftk/semi/baka_danka.htm).
28
BOSU BOSU je podobné cvičebnímu míči rozříznutému napůl a doplněnému vespod plošinou. Název BOSU je odvozen od anglického 'BOth Sides Up´, tedy oběma stranami nahoru. Může se totiž jednak položit plošinou na zem a používat stranu balonu nahoře, pokud chceme zlepšovat rovnováhu dolní poloviny těla nebo jej použít plošinou vzhůru (jako určitý balanční stupínek), a tak se zaměřit na svaly horní poloviny těla. Lze jej použít na vše. BOSU (obr. 12) je navržen tak, aby zapojil koordinaci těla a schopnost udržet rovnováhu do každé oblasti fitness, sportovních výkonů nebo rehabilitace. Toto dynamické cvičební nářadí přidá prvek mnohostrannosti k širokému okruhu činností: aerobní či silový trénink, atletické a sportovní posilování, cvičení zaměřené na stabilizační svaly nebo cvičení mind & body (http://www.veruswellness.cz/bosu.html).
obr. 12. BOSU
Balanční míče Využití velkých míčů v oblasti fyzioterapie je známo již z konceptu manželů Bobathových. Míč byl poprvé použit v 60.letech ve Švýcarsku u dětí s centrálními lézemi motoriky, pochází ovšem z Itálie, kde jej ve velkém počtu vyráběl italský výrobce hraček Aquilino Cosani. S postupem času však míče našly uplatnění i v jiných fyzioterapeutických systémech či konceptech cvičení. Hlavní zásluhu na rozpracování metodiky cvičení s velkými
míči
má
švýcarská
fyzioterapeutka
Susanne
Klein-
Vogelbachová, všichni další autoři již cviky převzali nebo pro své potřeby upravili (Pavlů, 2003).
29
2.2 Rehabilitační míče – Fit Bally Dnes už má tato rehabilitační pomůcka mnoho názvů: gymnastický míč, Fit Ball (obr. 13), Gymnastik Ball, Soffball, Power Ball, Big Ball, Push Ball, Reha Ball, Physio Ball, Pezzi Ball, Body Ball, Swiss Ball atd. (Thierfelderová, Praxl, 1998).
obr. 13. Rehabilitační míče – Fit Bally
Míče se liší druhem umělé hmoty, její tloušťkou, odolností vůči zatížení, pružností, povrchovou úpravou. S nožkami, sedátky, s úchytkami pro děti apod. Uplatnění těchto míčů je však užší, protože to, co je navíc, může při běžném cvičení překážet (Brádková, 2006).
Brádková (2006) uvádí, že odolné míče (ABS = anti burst systém, BRQ = burst resistant quality) jsou vyrobené ze speciálních materiálů, které mají větší rezistenci proti opotřebení a třením a jsou bezpečnější vzhledem k tomu, že při průrazu nedochází k okamžitému úniku tlaku. Dají se opravovat speciálním lepidlem, čímž je zaručena jejich delší životnost. K velmi dobrým vlastnostem také patří jejich dynamické chování, vynikající flexibilita a elastičnost, stabilní forma držení a protiskluzová úprava povrchu. Míče jsou recyklovatelné, vyrobené ze silné lité hmoty
30
s antibakteriální povrchovou úpravou zvlášť odolnou proti zevním vlivům. Nosnost je až 500kg (po opravě míče se nosnost snižuje).
Veškerá literatura, která se balančním cvičením a cvičením na velkých či malých míčích zabývá uvádí všechny potřebné informace. Zahrnuje pokyny a rady pro domácí cvičení, tak informace pro lektory, cvičitele a trenéry. Důležitý je výběr míče, tedy jeho velikosti při nákupu.
Většina literatury (např. Dobeš, Dobešová, 2004; Thierfelderová, Praxl, 1998, Jarkovská, 2007 ad.) uvádí výběr velikosti míče dle výšky postavy nebo délky paže (tab.1 a 2).
Tománková, Muchová a Janošková (2005) však uvádí, že: „Nejlepším řešením je posadit se na míč a pokud stehno a trup stejně jako stehno a bérec svírají nepatrně větší úhel než pravý, je to určitě správně.“ Dle mého názoru a praxe souhlasím spíše s druhou možností.
Stejné názory jsou i v postavení chodidel a centrace kloubů. Většinou se setkáváme s chodidly vytočenými do stran, kvůli stabilitě, dolní končetiny jsou mírně rozkročené.
2.2.1 Výběr míče -
míč vybíráme podle toho, na co bude používán
-
měli bychom dbát na označení značkou odborného testu.
-
důležitá je správná velikost, pokud bude míč používán pro sezení či cvičení v sedě.
31
Thierfelderová a Praxl (1998) uvádí tyto tabulky:
Tab. 1: Optimální velikost míče vzhledem k tělesné výšce Výška v cm
Průměr míče v cm
Obvod míče v cm
135-160
55
173
160-180
65
204
180 a více
75
236
Tab. 2: Optimální velikost míče vzhledem k délce paže Délka paže v cm
Maximální průměr míče v cm
do 45
35
46-55
45
55-65
55
66-80
65
přes 80
75
Dále literatura doporučuje vhodné oblečení (obuv), radí jak o míč pečovat, jak jej správně nahustit, důležité zásady a jejich dodržování při cvičení a samozřejmě samotné cviky (doplněné kreslenými postavami nebo fotografiemi).
2.2.2 Využití velkých míčů Fit Ballů dnes můžeme využít takřka všude a různým způsobem. Od laického užití při aktivním sedu doma, v práci, dokonce i ve školách. Při posilování, protahování, při kardiovaskulárním tréninku, tréninku koordinace, rovnováhy nebo při kompletním funkčním tréninku. S velkými míči můžeme provádět i různá mobilizační cvičení, uvolnění a velice příjemnou a účinnou relaxaci.
32
Jestliže je cvičení pravidelné ať už v domácím prostředí nebo pod dohledem zkušeného instruktora, lze díky němu dosáhnout i redukce hmotnosti u lidí s nadváhou, kde míče kladou minimální zátěž na nosné klouby a páteř (dynamická vytrvalostní forma cvičení). Je možné je užít při cvičení v těhotenství a cvičení v porodnici (pohupování uvolňuje páteř a pánev, omezuje bolesti v zádech, při kontrakcích pomáhá lépe snášet bolest, pohyby zároveň přispívají ke správné rotaci miminka v porodních cestách, případně k jeho sestupu), při cvičení po porodu atd.
Neměli bychom zapomínat ani na cvičení zejména s malými dětmi při práci pedagogicko-terapeutické, v
terapii psychomotorických funkcí
mentálně či tělesně postižených nebo psychicky nemocných. Fit Bally se při onemocnění dýchacího systému (koordinuje se dech), v logopedii a foniatrii, kdy neslyšícím či hůře slyšícím dělá potíže rytmus řeči. Když se pohupují na míči, dochází k potřebným pohybům bránice a děti správně hospodaří s dechem, správně posadí hlas, rytmicky vyrážejí slabiky či slova a hned je jim lépe rozumět. Jde o individuální nebo skupinové cvičení, mohou cvičit lidé různých věkových kategorií a to od kojenců po seniory, úplní začátečníci i pokročilí (Pavlů, 2003).
2.2.3 Sed na míči Tlak, který je vyvíjený na ploténku např. v leže je 245 Newtonů (dále jen N), zatímco ve stoji dosahuje 980 N. Tzv. kulatý sed (na židli) už vyvíjí tlak 1800 N, což je zátěž na páteř v přepočtu 180kg. Z toho plyne, že kulatý sed na rozdíl od toho správného, tzn. rovného sedu zatěžuje naši páteř, jako bychom nesli na hlavě více než tři pytle cementu (1 pytel = 50 Kg). Zatížení v sedě, pokud je dlouhodobé, se projevuje značnými problémy s páteří. Noha přes nohu zvyšuje tlak na určitých místech páteře a tím i tlak na ploténky.
33
Nejvhodnější sed je vzpřímený a dynamický (aktivní). Obuv by měla být s protiskluzovou podrážkou, popř. naboso (automatická podpora optimální klenby nohy). Měli bychom se vyhýbat dlouhému monotónnímu sezení na míči a měnit polohu. Dále bychom měli trénovat tělo, aby lépe zvládalo zátěž a během cvičení si dělat přestávky mezi jednotlivými cviky (Dobeš, Dobešová 2003).
Správný sed na míči Míč nám umožňuje aktivní a dynamické sezení. Nejlepší je vzpřímený sed, který šetří páteř, je snazší než sed na židli. Míč podporuje optimální sklon pánve, která pak nutí trup držet vertikálně a zachovává se tak správné fyziologické zakřivení páteře. Při sezení na míči nelze mít nohu přes nohu (díky labilní ploše), snažíme se odbourat tento zlozvyk. Míč nemá žádné opěradlo, je nestabilní, takže svaly musí být stále aktivní a sed stabilizovaný. Pérování způsobuje stálé střídání zatížení a odlehčení plotének, ty jsou lépe zásobeny živinami a opotřebovávají se díky tomu pomaleji. Menšími pohyby lze rozptýlit neklid a nervozitu. Při sedu na labilní ploše více aktivujeme svaly břicha - více než při sedu na židli (Thierfelderová, Praxl, 1998).
Nácvik správného sedu na míči je velmi důležitou součástí cvičení, což je základ pro využití míče jako alternativního způsobu sezení. V sedě na míči bychom měli mít napřímenou celou páteř (takový pocit, jako by nás někdo vytahoval za temenem hlavy vzhůru). Páteř je mírně nakloněná vpřed, což umožňuje neutrální pozici bederní páteře, (thorakolumbální lordóza probíhá harmonicky od pátého hrudního obratle po kost křížovou). Ramena stáhnout od uší dolů a do šířky, paže volně podél těla nebo dlaněmi na stehna. Hlava je vzpřímená v prodloužení celé páteře. Kolena by měla svírat pravý úhel – kolena jsou nad patami (pozor abychom neměli kolena před špičkami), bérec je kolmo k zemi (obr. 15).
34
Velká zevní a vnitřní rotace nohy způsobuje špatné zatížení kloubů dolních končetin. Chodidlo je zatíženo tříbodově (místo pod palcem, malíkem a patou). Nohy jsou rozkročené ve vzdálenosti šířky ramen. Úroveň kyčlí by měla být o něco výše než úroveň kloubů kolenních, dodržujeme tak úhel mezi trupem a stehny, který má být větší než 90° (Brádková, 2006).
2.2.4 Charakteristika cvičení s velkým míčem Při cvičení využíváme různých poloh těla na míči - pohyb těla ve vztahu k podložce a ve vztahu na míči. Vzpřímený sed na míči (skákání – pérování na míči), míč pod zády a míč pod břichem (rolování, či pohyb míče po podložce), leh na boku. Ve vzporu ležmo pak míč pod stehny, bérci, či nárty – využití balančních poloh. Velký míč můžeme použít i při lehu na zemi, jako podporu pod bérce. Balanční (rovnovážné) polohy, kdy míč slouží jako labilní plocha nebo k odlehčení těla částečným přenosem tělesné hmotnosti na míč (Pavlů, 2003).
Další důležitou vlastností velkých míčů je jednak labilita, ale také elasticita, která má schopnost akumulovat energie, což umožňuje různé způsoby pružení, houpání a poskakování. Na tento pohyb reaguje svalový systém pozitivně – zlepšené držení těla. Když provádíme monotónní pružení na míči (stejným směrem a velikostí pohybu) po dobu 2-3 minut 10x-20x denně, dochází u menších poruch stability díky stimulaci proprioceptorů k jejich částečné korekci. Toto je zabezpečeno programem automatické posturální korekce, který poruchu pozná a vyšle „pokyny“ hlubokému stabilizačnímu systému (Brádková, 2006).
Cvičením na míči stimulujeme motorické reflexy, svalovou koordinaci a rovnováhu. Při balančním cvičení se reflexně zapojují hlubší vrstvy svalů, které vykonávají důležitou práci pro stabilitu páteře. Reflexní
35
mechanismy vyrovnávají sebemenší výchylky těžiště (již při sezení na míči). Pravidelným cvičením zlepšujeme sebepoznávání, koordinaci, držení těla, mentalitu, odolnost vůči stresům a celkově harmonizuje tělo a duši.
Cvičení na velkých i malých míčích může přispět k pestrosti cvičení, v některých případech k ulehčení nebo naopak ke stížení požadovaného posílení (Jarkovská, 2007).
Cvičební jednotku zahájíme postupným seznamováním se s míčem, zvykáním na balanční plochu, např. pérováním, pohupováním nebo pánevní houpačkou.
Stavba lekce (60 min): Rušná část (warm up) – 5-10 min, hlavní část – 30-40 min., protahování, posilování, závěrečná část (relaxace) – 10 min. Pro silovou hodinu se doporučuje rytmická hudba o rychlosti 110 – 120 úderů za minutu. (dále jen BPM = angl. zkratka beat per minutes). Kardiovaskulární trénink – okolo 120 BPM, max. 130 BPM. Pro balanční lekci, zdravotní tělesnou výchovu a relaxaci, volíme hudbu pomalejší, klidnější. Hudba by měla navozovat příjemnou atmosféru, dobrou náladu a optimismus. Příliš rychlá hudba by narušovala plynulost a správné provedení cviků.
Začínáme jednoduššími prvky cviku, u kterých postupně zvyšujeme náročnost.
Vycházíme
z úrovně
pohybového
systému
a
hlavně
z celkového zdravotního stavu cvičence/cvičenců. V případě zdravotních obtíží je dobré poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Zprvu provádíme pomalé cvičení v malém rozsahu a obtížnost zvyšujeme se zlepšující se koordinací.
36
2.3 Rehabilitační míče – Overbally Overball (obr. 14) neboli Gym Ball, Softgym Over, S ball therapy, Redondo Ball, Pilates Ball apod. (Toufarová, 2003).
obr. 14. Overbally
Jedná se o dynamickou cvičební (balanční) pomůcku, která se používá v oblasti rehabilitace a fyzioterapie. Tento nafukovací míček je malý (20-35 cm), lehký, pružný pevný a odolný proti zátěži až do 150 kg. S Overballem lze provádět širokou škálu posilovacích, protahovacích, ale i vyrovnávacích cviků a lze ho využít i při strečinku. Můžeme na něm sedět, ležet, klečet apod. Toto cvičení patří mezi tzv. měkké techniky. Je vhodné pro všechny kategorie cvičenců (od dětí až po seniory). Cvičit mohou děti různé výkonnostní úrovně, protože obtížnost cviků lze jednoduchým způsobem individuálně modifikovat (http://www.rudolfovapila.cz/tabor/rehabilitace/ ohybu).
Rovněž zde dochází k zapojení hlubokého stabilizačního systému (dna pánevního, šíjových svalů, hlubokých ohýbačů krku a hlubokých svalů zádových, které spolu s břišním svalstvem fixují páteř). Předností overballu je jeho velikost, lehkost, skladnost, cenová dostupnost. Lze ho libovolně přifouknout či upustit dle naší aktuální potřeby (při cvičení se doporučuje nafouknutí do jedné poloviny až do dvou třetin). Čím více je Overball naplněn vzduchem, tím více se zatěžují svaly při balančním posilování, cviky jsou obtížnější. Overball můžeme využít i v práci nebo doma (např. podložení hlavy, bederní páteře, atd.) nebo při dlouhých cestách autem či autobusem (http://babinet.cz/zobraz.php?359).
37
2.4 Další možnosti cvičení Existuje i několik dalších metod, technik a způsobů cvičení bez balančních pomůcek, kterými lze posílit hluboký stabilizační systém páteře. Například metoda Pilates, či jóga. Termín POWER HOUSE popisuje Müller (2007) takto: „Metoda Pilates věří, že díky zpevnění jádra těla bude celé tělo vyvážené a formované. Všechny „PILATES“ pohyby vycházejí ze svalů pánevního dna, břišních svalů a svalů spodního zádového řetězce. Spojením těchto svalových skupin docílíme zapojení hlubokých svalů stabilizujících celkový pohybový systém, který tvoří rámec spolu s kosterním aparátem nejzákladnější prvek správného držení těla.“ Mnohé lékařské prohlídky ve světě doporučují „PILATES“ metodu jako pokračovaní rehabilitace pacientů po úrazech či chronických bolestech v zádech, neboť „POWER HOUSE“ pomáhá udržet základní polohu těžiště těla v neutrální poloze a tím pádem nedochází k nadměrnému přetěžování
jednotlivých
svalových
skupin.
(http://www.aerobics.cz/
clanky.asp?id=144&page=2#skip).
Balanční dynamické i statické cvičení se soustředí na posílení centra těla, tedy hlubokých svalů, které stabilizují neboli zpevňují páteř během všech našich pohybů. Velmi dobře se také rozvíjí pohybová schopnost – rovnováha. Nejvíce se využívají balanční pomůcky Fit Ball a Overball a to jak v zaměstnání, v práci, ve školách, ve fitness centrech tak i v lékařství zejména při rehabilitaci. Další balanční pomůcky jako např. úseče, trampolína, balanční sandály apod. se využívají v rehabilitačních zařízeních nebo při kondičním tréninku sportovců. Je určen pro různé věkové kategorie, které mají celkově nejen oslabený hluboký stabilizační systém a které trpí bolestmi zad a poruchami páteře, ale také pro ty, kteří se chtějí uvolnit, odreagovat, zasmát se a mít radost z pohybu.
38
3. Zásobníky balančních cviků V této kapitole se budeme snažit popsat, čeho bychom se měli při cvičení balančních poloh vyvarovat a na co klást naopak důraz. Jestliže cvičíme poprvé musíme si na míč nejprve „zvyknout“. Měli bychom začínat takovými pozicemi a cviky, aby jejich náročnost nebyla příliš vysoká a od cvičení nás poté neodradila.
3.1 Zásady správného provedení cviků Soustředíme se na dýchání, které je plynulé. Ve výdržích dech nezatajujeme. Velmi důležité je právě prodýchání, kdy jsou svaly v kontrakci – v napětí. Cviky se snažíme provádět s maximální přesností a koncentrací. V obtížných polohách, které jsou vhodné pro pokročilé a opravdu zdatné cvičence dbáme na bezpečnost (např. odstraníme z dosahu ty předměty, které by při pádu mohly způsobit zranění). Ve výdržích nesetrváváme příliš dlouho, chceme aby se zapojovaly pouze ty svaly, které potřebujeme a nedocházelo k prohloubení svalové dysbalance. Při balančním cvičení je důležité naučit se tzv. „přilepit pupek k páteři.“ Např. při cvičení v leže na zemi nám může pomoci představa, že na břiše máme těžké závaží. Polohu beder přitom držíme ve stálé poloze (Vysušilová, 2003).
Kdy můžeme pociťovat bolest a jak se jí vyvarovat: Při cvičení bychom v žádném případě neměli pociťovat bolest. Neprovádíme ani takové cviky, které by bolest způsobovaly. Jestliže cítíme velkou námahu, která nám bolest přece jenom působí, měli bychom se přesvědčit, že cvik provádíme dle pokynu – správně. Pokud ani tak bolest neustoupí, cvik vynecháme a vrátíme se k němu později, až získáme potřebnou sílu a kontrolu. Může se ovšem stát, že některé
39
pozice, či cviky pro někoho opravdu nebudou vhodné. V tom případě je třeba dát na svůj vlastí pocit a tato cvičení neprovádět. Poslouchat své tělo (Vysušilová, 2003).
Jestliže povolíme břišní svalstvo, začne se oddalovat pupek od páteře a ta ztrácí oporu. Můžeme přitom pociťovat bolesti v bederní části páteře. Z toho plyne, že je velmi důležité v balančních pozicích a jejich výdržích zpevnit břišní svalstvo.
Kolena nás budou bolet, když nebudeme dodržovat správné postavení chodidel a úhel v kolenou. Váhu těla rozložíme na plná chodidla (všechny tři body). Nepropínáme tzv. „nedomykáme“ kolenní kloub.
Bolesti krční páteře mohou nastat v případě oslabených a zkrácených krčních svalů, kdy práci přebírají ramena a horní část trapézového svalu. Je potřeba svaly během nebo po cvičení uvolnit a protáhnout.
40
3.2 Zásobník balančních cviků na Fit Ballech Zásobníky cviků na Fit Ballech a Overballech nás provází od těch nejjednodušších poloh přes složité až po ty koordinačně velmi náročné. Můžeme si tedy vybrat a cvičit dle pokročilosti. I v té základní poloze, jako je např. sed na míči, zvyšujeme obtížnost cviku pouhým přidáním paží např. do vzpažení. Těchto variant využíváme v prvé řadě u začátečníků.
Stupně pokročilosti: -
Začátečníci = za začátečníky považujeme ty, kteří na míči nikdy neseděli, nesportovce nebo cvičící po dlouhodobé nemoci, či zranění. Učíme správný sed na míči, výchozí pozice apod.
-
Mírně pokročilí = tito cvičenci už mají s míči zkušenost. Předpokládáme, že zvládnou vyšší obtížnost (např. přidání paží, či oporu na třech končetinách)
-
Pokročilí a zdatní = pro pokročilé již volíme takové pozice, kde je koordinace opravdu náročná a snažíme se dovést je k těm, kde téměř není možné setrvat (pozice bez opory).
3.2.1 Pozice v sedu na míči
obr. 15. Správný sed na míči zepředu
obr. 16. Správný sed na míči – boční pohled
- výchozí pozice
41
Poznámka: Páteř je mírně nakloněna vpřed, což umožňuje neutrální pozici bederní páteře, Ramena stáhnout od uší dolů a do šířky, paže volně podél těla nebo dlaněmi na stehna. Hlava je vzpřímená v prodloužení celé páteře. Kolena by měla svírat pravý úhel – kolena jsou nad patami (pozor abychom neměli kolena před špičkami), bérec je kolmo k zemi. Velká zevní a vnitřní rotace nohy způsobuje špatné zatížení kloubů dolních končetin. Chodidla jsou zatížena tříbodově (místo pod palcem, malíkem a patou). Nohy jsou rozkročené ve vzdálenosti šířky ramen. Úroveň kyčlí by měla být o něco výše než úroveň kloubů kolenních, dodržujeme tak úhel mezi trupem a stehny, který má být větší než 90°. Dodržení správného provedení je důležité zejména pro začátečníky.
obr. 17. Správné držení hlavy
obr. 18. Chybné držení hlavy
obr. 19. Mírný sed roznožný
42
obr. 20. Široký sed roznožný
obr. 21. Sed mírný roznožný, špičky dovnitř
(chybné provedení)
(chybné provedení)
Poznámka: Obě tyto varianty nejsou vhodné, vzhledem k centraci kloubů a postavení dolních končetin. Snažíme se takovémuto postavení vyvarovat.
obr. 22. Pánevní houpačka - vzad
obr. 23. Pánevní houpačka - vpřed
Poznámka: Vysazujeme pánev vzad a podsazujeme pánev vpřed. Dochází k uvolnění svalů pánevního dna a bederní části páteře. Vhodné zejména pro začátečníky.
43
obr. 24. Pánevní houpačka - vpravo
obr. 25. Pánevní houpačka - vlevo
Poznámka: Vysazujeme pánev vpravo a vlevo. Dochází k uvolnění svalů pánevního dna a bederní části páteře. Vhodné zejména pro začátečníky.
obr. 26. Sed na míči, upažit
obr. 27. Sed na míči, vzpažit
Poznámka: Stížení pozice v sedu na míči. Nezapomínáme stále na správné držení těla, přitahujeme pupek k páteři a ramena stahujeme od uší dolů. Vhodné zejména pro začátečníky.
44
obr. 27. Sed na míči, přednožit - zepředu obr. 28. Sed na míči, přednožit – boční pohled
Poznámka: Provádíme na pravou i levou dolní končetinu. Je možné se zlehka přidržovat míče po stranách. Zapojuje se převážně břišní svalstvo a přední strana stehna. Vhodné pro začátečníky.
obr. 29. Sed na míči, pravá přes levou
obr. 30. Sed na míči, pravá přes levou
Poznámka: Střídáme pravou, levou dolní končetinu. Obr. 30. znázorňuje ztíženou variantu, vhodné již pro mírně pokročilé. Je možné zvýšit obtížnost přidáním paží a to např. upažením, předpažením, vzpažením, apod.
45
obr. 31. Sed na míči, přednožit skrčmo, upažit obr. 32. Sed na míči, přednožit, předpažit
Poznámka: Střídavě přednožujeme (pokrčmo nebo nataženou) pravou, levou dolní končetinu. Pro zjednodušení je možné se přidržovat míče po stranách. Zapojuje se převážně břišní svalstvo a přední strana stehna. Pozice jsou vhodné pro mírně pokročilé a pokročilé.
obr. 33. Sed na míči bez opory chodidel, upažit
Poznámka: Zapojují se svaly na celém těle. Vhodné pro zdatné jedince. Dbáme na bezpečnost. Nebezpečí pádu.
46
3.2.2 Pozice ve vzporu ležmo na míči
obr. 34. Vzpor ležmo, míč pod stehny
obr. 35. Vzpor ležmo, míč pod koleny
- pozice prkna
- pozice prkna
obr.36 . Vzpor ležmo, míč pod bérci -
obr. 37. Vzpor ležmo – chybné provedení
pozice prkna
Poznámka: Obr. 34. - obr. 36. znázorňuje jednotlivé stupně obtížnosti. Volíme dle pokročilosti. Dbáme na správné provedení
- pupek
přitahujeme k páteři, pevné hýždě, ramena jsou v úrovni nad zápěstím, hlava v prodloužení páteře. Zapojují se převážně břišní svaly, hýžďové, zádové, pletenec ramenní ad. Obr. 37. znázorňuje chybné provedení. Nastane, jestliže se vyvěsíme v ramenech, povolíme břišní a hýžďové svalstvo. Vzpor ležmo je další ze základních (výchozích pozic).
47
obr. 38. Vzpor ležmo, míč pod koleny,
obr. 39. Vzpor ležmo, míč pod koleny,
rotace - žiletka
zanožit
Poznámka: Na obr. 38. provádíme mírnou rotaci v oblasti trupu, aniž bychom povolili břišní, zádové a hýžďové svalstvo. Dolní končetiny zůstávají stále u sebe. Provádíme na obě strany. Obr. 39. znázorňuje mírné zanožení, cca 15 cm od míče. Provádíme střídavě na pravou a levou dolní končetinu. Provedeme-li větší zanožení, dochází k prohnutí v bederní části páteře, což je nežádoucí. Oba dva cviky jsou vhodné již pro pokročilé.
obr. 40. Vzpor klečmo, míč pod bérci -
obr. 41. Vzpor klečmo na straně – rotace
pozice ježka
Poznámka: Výchozí polohou je vzpor ležmo, míč pod bérci. Dbáme na správné provedení a na bezpečnost. Vhodné pro pokročilé a zdatné
48
cvičence. U cviku na obr. 41. dochází k zapojení zejména šikmých svalů břišních.
obr. 42. Vzpor ležmo – pozice střechy
obr. 43. Vzpor klečmo se zanožením
Poznámka: Vhodné pro pokročilé a zdatné jedince
obr. 44. Leh na břiše, míč pod břichem
obr. 45. Vzpor ležmo, podpor na předloktí
Poznámka: Na obr. 44. dochází k aktivnímu zapojení zejména dolních fixátorů lopatek a hýžďového svalstva. Vhodné i pro začátečníky. Obr. 45. Paže jsou v postavení trojúhelníku, tj. dlaně na sobě, lokty od sebe. Ramena jsou v úrovni nad lokty, hlava zůstává v prodloužení páteře. Aktivní zapojení břišních svalů a pletence ramenního.
49
obr. 46. Vzpor ležmo, míč pod břichem - výchozí pozice
Poznámka: Neprohýbáme se v bederní části páteře. Hlava zůstává v prodloužení. Chodidla jsou v mírném rozkročení. Ramena jsou v úrovni nad zápěstím. Vhodné pro začátečníky. Posílení pletence ramenního.
obr. 47. Vzpor ležmo, míč pod břichem,
obr. 48. Vzpor ležmo, míč pod břichem,
vzpažit
zanožit
Poznámka: Posílení zádového a hýžďového svalstva. Dbáme na správné provedení.
50
obr. 49. Vzpor ležmo, míč pod břichem,
obr. 50. Vzpor ležmo, míč pod břichem,
vzpažit, zanožit – zkřížený vzor
upažit s rotací.
Poznámka: U cviku obr. 49. se snažíme o takové provedení, aby horní vzpažená končetina a dolní zanožená končetina byly spolu s trupem a hlavou v jedné ose. Vhodné pro pokročilé.
obr. 51. Vzpor ležmo, míč pod břichem,
obr. 52. Vzpor ležmo, míč pod břichem,
vzpažit, zanožit obě dolní končetiny
vzpažit i zanožit obě končetiny
Poznámka: Vhodné pro zdatné cvičence. Dbáme na bezpečnost.
51
obr.53. Vzpor ležmo, podpor na předloktí, míč pod bérci
Poznámka: Dodržujeme stejné zásady jako při cviku ve vzporu ležmo (obr.34).
3.2.3 Pozice v lehu na míči
obr. 54. Leh na míči, ruce v týl, přednožit
Poznámka: Začínáme od nejjednodušších variant. Tj. míč pod bedry s oporou oběma chodidly na podložce, případně přidržováním se po stranách míče. Zvýšení náročnosti docílíme přidáním paží a to do předpažení, vzpažení apod. Vhodné pro pokročilé.
52
3.2.4 Pozice v lehu na zemi
obr. 55. Leh, míč pod patami
obr. 56. Vzpor ležmo na zádech
- výchozí pozice
- konečná pozice
Poznámka: Obr. 55. je výchozí pozicí, další pozice jsou jeho variantou a ztížením. Dochází k zapojení zejména hýžďových svalů a svalů zadní strany stehen. Dbáme na zpevnění břicha přitažením pupku k páteři, páteř zdviháme jen do úrovně lopatek. Vhodné i pro začátečníky.
obr. 57. Vzpor ležmo na zádech, přednožit
obr. 58. Vzpor ležmo na zádech, přednožit, podpor na loktech
Poznámka: Střídáme pravou, levou dolní končetinu. Vhodné pro mírně pokročilé a pokročilé.
53
obr. 59. Vzpor ležmo na zádech, přednožit, předpažit.
Poznámka: Vhodné pro pokročilé a zdatné cvičence.
3.2.5 Pozice v lehu na boku
obr. 60. Vzpor ležmo na boku, míč pod pasem - výchozí pozice (prkno na straně)
Poznámka: Dbáme na správné provedení. Tj. Zpevnění břišních a hýžďových svalů. Nejjednodušší je opora dlaněmi o míč. Těžší varianty viz. níže. Dochází k zapojení zejména šikmých svalů břišních. Vhodné pro mírně pokročilé a pokročilé.
54
obr. 61. Vzpor ležmo na boku, míč pod
obr. 62.Vzpor ležmo na boku, míč pod pasem
pasem, ruka v týl – ztížení pozice
upažit, unožit – ztížení pozice
Poznámka: Vhodné pro pokročilé a zdatné jedince. Dbáme na bezpečnost.
obr. 63. Vzpor ležmo na boku s oprou,
obr. 64. Vzpor ležmo na boku, upažit,
míč mezi kotníky
míč mezi kotníky
55
3.3 Zásobník balančních cviků na Overballech
obr. 65. Stoj spatný, míč na hlavě
3.3.1 Pozice v sedu na míči
obr. 66. Sed, míč pod pánví -
výchozí pozice
Poznámka: Dbáme na správné postavení, tj. páteř je napřímená, hlava v prodloužení páteře, pupek přitahujeme k páteři, nepodsazujeme pánev. Dolní
končetiny
jsou
propnuté
v kolenním
kloubu.
Vhodné
pro
začátečníky. Obtížnost zvyšujeme postupným přidáváním paží, viz. níže.
56
obr. 67. Sed, míč pod pánví, předpažit
obr. 68. Sed, míč pod pánví
obr. 69. Sed, míč pod pánví, předpažit, přednožit pravou
obr.70. Sed, míč pod pánví a pod
obr. 71. Sed roznožný, míč pod pánví a pod
patami - zvýšení obtížnosti (2 míče)
patami - zvýšení obtížnosti (3 míče)
57
Poznámka: Obtížnost zvyšujeme postupným přidáváním paží. Vhodné pro mírně pokročilé a pokročilé.
obr. 72. Sed skrčmo, míč pod pánví a
obr. 72 . Vzpor ležmo skrčmo, míč pod
pod chodidly – výchozí pozice
chodidly - konečná pozice
obr. 73. Vzpor ležmo vzad -
stížení pozice
obr. 74. Vzpor ležmo vzad, skrčmo, míče pod chodidly - stížení pozice (2 míče)
Poznámka: Zápěstí zůstává pod rameny, snažíme se protlačit pánev pomocí kontrakce hýžďového svalu a zadní strany stehen. Nezakláníme hlavu. Pozice na obr. 73. je vhodná pro velmi zdatné cvičence.
58
obr. 75. Sed skrčmo, míč pod chodidly upažit – ztížení pozice
obr. 76. Sed skrčmo, míč pod chodidly předpažit, pravá přes levou – ztížení pozice
Poznámka: Vhodné pro pokročilé a zdatné cvičence.
obr. 77. Sed, přednožit skrčmo -
výchozí pozice
Poznámka: Cvik je určen pro posílení svalů spodní části břicha a tricepsového svalu. V následujícím provedení střídavě propínáme pravou, levou dolní končetinu a následně roznožujeme.
59
obr. 78. Sed, přednožit pravou,
obr. 79. Sed, přednožit
levou skrčmo
obr. 80. Sed, přednožit roznožmo
obr. 81. Sed, stížení pozice (3 míče)
obr. 82. Sed, předpažit, stížení pozice (3 míče)
60
obr. 83. Sed roznožný, míč pod pánví,
obr. 84. Sed roznožný, míč pod pánví,
upažit
upažit, rotace – ztížení pozice
obr. 85. Sed roznožný, míč pod pánví, úklon stranou
3.3.2 Pozice ve vzporu klečmo
obr. 86. Vzpor klečmo, míč pod koleny
obr. 87. Vzpor klečmo, míč pod koleny,
(špičky na základně)
vzpažit (špičky na základně)
61
obr. 88. Vzpor klečmo, míč pod koleny
obr. 89. Vzpor klečmo, míč pod koleny zanožit
obr. 90. Vzpor klečmo, míč pod koleny, vzpažit, zanožit (špička na základně)
obr. 91. Dřep, nárty na míči
62
obr. 92. Vzpor ležmo, míč pod nárty
obr. 93. Vzpor ležmo, míč pod nárty,
- pozice prkna
ztížená varianta
obr. 94. Vzpor klečmo, míče pod koleny
obr. 95. Vzpor klečmo, míče pod koleny
a pod dlaní (ztížená varianta)
a pod dlaněmi (ztížená varianta)
3.3.3 Pozice v lehu na břiše:
obr. 96. Leh na břiše, míč pod pánví a hrudníkem -
výchozí pozice
63
Poznámka: Tělo je v jedné ose, tedy chodidla, hýždě, hlava, paže. Vtahujeme pupek k páteři. Zapojení svalů břicha, zadní strany stehen, a zádových svalů. Vhodné i pro začátečníky.
obr. 97. Leh na břiše, míč pod pánví
obr. 97. Leh na břiše, míče pod hrudníkem,
a hrudníkem - konečná pozice
břichem, pánví a bérci
3.3.4 Pozice v lehu
obr. 98. Leh, míč pod hlavou a pod pánví -
výchozí pozice
Poznámka: Přitahujeme pupek k páteře. Nesnažíme se tlačit temenem hlavy do míče. Zapojení zejména břišního svalstva a přední strany stehen.
64
obr. 99. Leh, míč pod hlavou a pod pánví,
obr. 100. Leh, míč pod hlavou a pod pánví,
přednožit
přednožit, předpažit
obr.101. Leh, míč pod hlavou a pod pánví,
obr. 102. Leh na míčích (5), předpažit
přednožit, předpažit – nůžky
ztížení pozice
65
Závěr Cílem této práce bylo vyhledat potřebné informace týkající se hlubokého stabilizačního systému (dále jen HSS). Na jejich základě pak vytvořit vhodný zásobník cviků pro aktivaci svalů HSS za pomoci balančních pomůcek. V teoretické části v první kapitole jsou jednoduše a srozumitelně zpracovány základní údaje o hlubokém stabilizačním systému páteře. Uvádíme názvy svalů, které do HSS patří a dále nejčastější příčiny vzniku bolesti zad. Touto problematikou se v lékařském odvětví nejvíce zabývá Kolář, Véle a Lewit, které citujeme. Velmi dobře jsou také zpracovány publikace od Čermáka, Tlapáka a Bursové. Odtud jsme čerpali například odpověď na otázku vadného a správného držení těla a z toho vyplývající svalové dysbalance. Ve druhé kapitole jsou hlavním tématem balanční pomůcky jejich význam a využití. Malou pozornost věnujeme i pojmu rovnováha, která s balančním cvičením velmi úzce souvisí. Pokračujeme jmenováním a popisem balančních pomůcek (např. úseče, balanční sandály, trampolína), které se využívají zejména v rehabilitaci nebo při kondičním tréninku sportovců. Nejvíce se však zabýváme Fit Ballem a Overballem, jenž mají daleko širší spektrum využití. Od rehabilitace, fitness center, přes využití v domácím, pracovním či školním prostředí. U Fit Ballu je například velice důležitý správný sed, který dopodrobna popisujeme. Všechny tyto labilní pomůcky napomáhají posílení hlubokého stabilizačního systému, ale také zlepšení vadného držení těla, či odstranění svalové nerovnováhy. Praktická část, tedy třetí a poslední kapitola nabízí zásobník cviků na balančních pomůckách Fit Ball a Overball. Pro názornost a představivost je kapitola doplněna barevnými fotografiemi. Neméně důležité jsou i popisy např. výchozí a konečné polohy a příklady správného provedení, které by měly zamezit případnému provedení ve špatné poloze. Vycházíme z didaktických
zásad
balančního
cvičení.
66
Polohy
jsou
sestaveny
v posloupnosti od nejjednodušších, přes složité až po ty nejsložitější, koordinačně velmi náročné.
Při zpracování poznatků bylo největším problémem vyhledání vhodné literatury zabývající se touto problematikou . Existuje několik publikací z rehabilitace, která popisuje vertebrogenní potíže, tedy problémy s páteří, bolestmi zad apod. Autoři se v názorech shodují, uvádí stejné příčiny i řešení. Nesetkali jsme se ovšem s literaturou, která by tento problém popisovala komplexně teoreticky i prakticky v oblasti tělovýchovné. Byli bychom tedy rádi, kdyby se objevovalo více publikací, ze kterých by bylo možné čerpat.
Vycházeli jsme z několikaleté praxe, při které jsme měli tu možnost balanční cvičení provádět a vyzkoušet jednak na sobě a jednak na cvičících. V lekcích je důležité cvičícím jednotlivé pozice popsat slovně a názorně ukázat. Měli bychom je během cvičení sledovat a případně slovně či taktilně opravovat. Vyhneme se tak zafixování chybného provedení. Neustále klademe důraz na dýchání. Mezi jednotlivými cviky děláme krátké přestávky, aby tělo mělo možnost odpočinku.
Že je s balančními pomůckami zábava snad nemusíme ani podotýkat. Vypozorovali jsme, že cvičící jsou s tímto náčiním velmi spokojeni a rádi se k nim vrací i přes mnohé nezdařilé pokusy v obtížných balančních pozicích. Zpestřením hodiny ve fitness centru bylo například cvičení ve dvojicích či ve skupinkách.
Snažili jsme se o to, aby práce byla napsána srozumitelně a mohla posloužit například jako metodický materiál pro budoucí pedagogy tělesné výchovy, instruktory a trenéry například ve zdravotní tělesné výchově či kompenzačním cvičení.
67
Seznam použité literatury a informačních zdrojů
1. Bimbi-Dresp, M. Velká kniha cvičení Pilates. Praha: Svojtka & Co. s. r. o., 2007, 176 s. ISBN 9788073525620.
2. Brádková, I. Metodické materiály – Fit ball, overbal diplom. Praha: Face czech, 2006, 6 s.
3. Bursová, M. Kompenzační cvičení. Praha: Grada, 2005, 195 s. ISBN 80-247-0948-1.
4. Buzková, K. Fitness jóga. Praha: Grada, 2006, 167 s. ISBN 80-2471525-2.
5. Čermák, J., Chválová, O., Botlíková, V., Dvořáková, H. Záda už mě nebolí. Praha: Jan Vašut, 2000, 296 s. ISBN 80-7236-117-1.
6. Dobeš, M., Dobešová, P. Cvičíme na velkém míči. Havířov: DOMIGA, 2004, 51 s. ISBN 80-90 2222-O-X.
7. Dobešová, P. Cvičíme s měkkým míčem. Havířov: Domiga, 2003.
8. Hálková, J. a kol. Zdravotní tělesná výchova, speciální učební text I. část – obecná. Praha: ČASPV, 2005, 120 s. ISBN 80-86586-15-4.
9. Hambrechtová, K., Gertnerová-Mühlecková, I. Bodytrainer Overball cvičíme s malým míčem. Praha: Ivo Železný, 2003, 131 s. ISBN 80237-3813-5.
10. Hanzlová, J. Hemza, J. Základy anatomie pohybového ústrojí. Brno: MU, 2004, 94 s. ISBN 80-210-3280-3.
68
11. Höflerová, H. Cvičení ke zpevnění pánevního dna pro ženy a muže. Praha – Plzeň: BETA – Dobrovský, Ševčík, 2004, 95 s. ISBN 80-7360-148-1, ISBN 80-7291-112-0.
12. Hromádková, J. a kol. Fyzioterapie. Jinočany: H&H, 1999, 428 s. ISBN 80-86022-45-5.
13. Jarkovská, H. Cvičení na velkém míči. Praha: Grada, 2007, 184 s. ISBN 978-80-247-1751-7.
14. Krištofič, J. Gymnastická průprava sportovce. Praha: Grada, 2004, 188 s. ISBN 80-247-1006-4.
15. Lewit, K. Manipulační léčba v myoskeletální medicíně. Lipsko – Praha: J. A. Barth Verlag – ČLS JEP, 1996.
16. Lewit, K. Manipulační léčba v rámci léčebné rehabilitace. Praha: Nadas, 1990.
17. Linc, R., Doubková, A. Anatomie hybnosti I. Praha: Karolinum, 2004, 247 s. ISBN 80-7184-993-6.
18. Mahéšvaránanda, s. P. Jóga proti bolestem v zádech. Střílky: DNM import-export, s.r.o., 2003, 204 s. ISBN 80-903200-3-1.
19. Měkota, K., Novosad, J. Motorické schopnosti. Olomouc: UP Olomouc, 2005, 175 s. ISBN 80-244-0981-X.
20. Pavlů, D. Speciální fyzioterapeutické koncepty a metody. Brno: CERM, s. r. o., 2003, 239 s. ISBN 80-7204-312-9.
69
21. Psotta, R. a kolektiv. Fotbal, kondiční trénink. Praha: Grada, 2006, 220 s. ISBN 80-247-0821-3.
22. Syslová, V. a kol. Zdravotní tělesná výchova, speciální učební text II. část – zdravotní tělesná výchova při jednotlivých druzích oslabení. Praha: ČASPV, 2005, 106 s. ISBN 80-86586-15-4.
23. Thierfelderová, S., Praxl, N. Cvičíme s gymnastickým míčem. Praha: Ivo Železný, 1998, 122 s. ISBN 80-240-0271-X.
24. Tlapák, P. Tvarování těla pro muže a ženy. Praha: ARSCI, 2003, 266 s. ISBN 80-86078-31-0.
25. Tománková, K., Muchová, M., Janošková H. Fitball pro ženy i muže. Brno: Paido, 2005, 15 s. ISBN 80-7315-110-3.
26. Toufarová, H. Metodické materiály – Flexi bar. Brno: ACB, 2006, 14s.
27. Toufarová, H. Skotačíme na bublinách. Brno: ARTAX, a.s., 2003, 36 s.
28. Véle, F. Kineziologie posturálního systému. Praha: Karolinum, 1995.
29. Vysušilová, H. Pilates – balanční cvičení. Praha: ARSCI, 2003, 136 s. ISBN 80-86078-32-9.
30. http://babinet.cz/zobraz.php?359
31. http://fsps.muni.cz/~novotny/PohybAp.htm
70
32. http://jindrichpolak.wz.cz/ostatni/bolestizad.htm
33. http://www.aerobics.cz/clanky.asp?id=144&page=2#skip
34. http://www.cvicime.cz/
35. http://www.hc-vsetin.cz/ftk/semi/baka_danka.htm
36. http://www.neurologiepropraxi.cz/magno/neu/2005/mn5.php
37. http://www.ordinace.cz/clanek/bolesti-zad/
38. http://www.rudolfovapila.cz/tabor/rehabilitace/ ohybu
39. http://www.veruswellness.cz/bosu.html
40. http://zdravi.doktorka.cz/bolesti-zad-jejich-priciny/
71
Resumé Hlavním tématem této práce je hluboký stabilizační systém a jeho význam. Popisujeme svaly, které se podílí na funkci fixace páteře. Důležitá je i svalová nerovnováha – dysbalance, která vychází z vadného držení těla. Popisujeme tedy i správné držení těla, kterému se věnuje spousta publikací. Balanční cvičení má pro posílení hlubokého stabilizačního systému velký význam. Existuje několik balančních pomůcek, které se využívají zejména ve fyzioterapii. My jsme hlavní pozornost věnovali Fit Ballu a Overballu. Jejich využití je opravdu široké. Používají se v domácím, pracovním i školním prostředí. Velice důležitý je správný sed na míči, který podrobně popisujeme. Ve třetí části nabízíme vhodný zásobník cviků pro posílení hlubokého stabilizačního systému. Fotografie, které názorně tento zásobník doplňují jsou obsahují informace, týkající se správného a špatného provedení. Věříme, že práce přinesla zajímavé a nejzákladnější informace a že poslouží například cvičencům, instruktorům, pedagogům tělesné výchovy nebo trenérům.
72
Resumé The main theme of this work is Deep Stabilization System and its function. We describe muscles, which are co-working on function of spinal fixation. Important is muscular dysbalance as well, which results from wrong body holding. So we also describe body holding as many other publication. Balance exercises oriented to activation of DSS are very imortant. It exists many balance utilities used in physiotherapy. We focused our attention on Fit ball and overball. Their using is really wide. They are using at home, at work or at school. Very important is the regular sit on the ball, which we are describing. In the third part are chosen exercises oriented. Photographs demonstrates right and wrong practising of exercises. We believe, that this work has brought interesting and basic informations and that it will help for example instructors, trainers, teachers or sportsmans.
73
