UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU
Bakalářská práce
2013
Zuzana Čermáková Vrbská
UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU
Využití Spinning programu pro ovlivnění kondice žen
Bakalářská práce
Praha 2013
Vedoucí bakalářské práce: Prof. Ing. Václav Bunc, CSc.
Vypracovala: Zuzana Čermáková Vrbská
Prohlášení:
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a použila jen prameny uvedené v seznamu literatury.
V Lovčicích dne 27. srpna 2013
……………………… podpis
Evidenční list Souhlasím se zapůjčením své bakalářské práce ke studijním účelům. Uživatel svým podpisem stvrzuje, že tuto bakalářskou práci použil ke studiu a prohlašuje, že ji uvede mezi použitými prameny. Jméno a příjmení:
Fakulta / katedra:
Datum vypůjčení:
Podpis:
______________________________________________________________________
Poděkování:
Chtěla bych především poděkovat svému vedoucímu práce Prof. Ing. Václavu Buncovi, CSc. za odborné vedení a cenné rady při zpracování této bakalářské práce. Dále pak paní Ivaně Spáčilové ze Spinning clubu Slavkov, která mě umožnila individuálně trénovat mimo provozní hodiny a pořídit si fotografie.
ABSTRAKT Název bakalářské práce: Využití Spinning programu pro ovlivnění kondice žen
Cíl práce: Cílem práce je sestavit individuální 6týdenní Spinning program v rámci intervenčních pohybových programů pro ženu středního věku a zjistit, jestli ovlivnil její kondici.
Metoda: Pro posouzení, jestli došlo k ovlivnění kondice, byly provedeny testy před zahájením navrženého 6týdenního Spinning programu a po jeho ukončení. Byly použity následující testy: Step test, Ruffierův index (posuzující kondici), „Fit schody“ (celostní test), cvičební cyklus (posuzující aerobní zdatnost), Jacíkův test (celostní motorický test), celostní svalový test, dále byl spočítán Body Mass Index a klidová srdeční frekvence. Výsledky testů byly zaznamenány do tabulky softwarového programu Excel a interpretovány.
Výsledky: Na základě testů provedených před zahájením navrženého 6týdenního Spinning programu a po jeho absolvování bylo zjištěno, že z celkového počtu šesti testů došlo v pěti případech, tj. v 83%, ke zlepšení výsledků a tím zvýšení výkonu. U pěti zlepšených výsledků v jednom případě zůstalo hodnocení nezměněné a ve čtyřech případech se hodnocení posunulo k lepšímu (z toho ve dvou případech objektivně, ve dvou případech subjektivně). V jednom případě objektivního posunutého hodnocení došlo o posun ob hodnocení. Z těchto výsledků se dá předpokládat i zvýšení kondice.
Klíčová slova: Spinning program, stacionární kolo, kondice, zdatnost, F.I.T.T., intervenční pohybové programy
ABSTRAKT The name of bachelor's final project:
The application of Spinning programme for changing women's physical condition
Objectives of this project: The main goal of project is to set an individual 6 week Spinning programme based on interventional fitness programmes for a middle aged woman to find out whether it will influence her physical condition or not.
Methods: For stating whether the programme influenced physical condition following tests were done before and after the 6 week Spinning programme: Step test, Ruffier's index (evaluating physical condition), „Fit steps" (complex test), training cycle (evaluating aerobic endurance), Jacík's test (the motor system examination), complex muscle test. Also the BMI (Body Mass Index) was culated and a regular heart rate was measured. All the results were recorded in a chart in an Excel computer programme and interpreted.
Results: The results of the tests performed after completion the designed 6-week spinning programme show that in five of the total six tests (i.e. in 83 %) the results and thereby also the performance improved, as compared with the same tests carried out before start of this programme. In one of the five improved cases, the grading remained unchanged and in the four remaining improved cases the grading got better (in two cases objectively, in two other cases subjectively). In one case of improvement of the objective grading, the result was even two grades better. These results indicate also improvement of physical condition of the tested person.
Keywords: Spinning programme, stationary bike, physical condition, endurance, F.I.T.T., interventional fitness programmes
OBSAH ÚVOD
9
TEORETICKÁ ČÁST
11
1. NEDOSTATEK POHYBU
11
2. SPINNING PROGRAM
12
2.1 Co je Spinning program
12
2.1.1 Lekce
13
2.2 Stacionární kola
14
2.3 Techniky jízdy na Spinneru
17
2.3.1 Základní techniky jízdy
17
2.3.2 Pokročilé techniky jízdy
19
2.4 Zásady související s tréninkem
20
2.4.1 Energetické zóny
20
2.4.2 Strečink
22
2.4.3 Srdeční frekvence
22
2.4.4 Aerobní a anaerobní režim ve Spinning programu
24
3. KONDICE A JEJÍ OVLIVŇOVÁNÍ – TRÉNINK
25
3.1 Kondice a zdatnost
25
3.1.1 Zdatnost
25
3.1.1.1 Složky zdravotně orientované zdatnosti
26
3.1.1.2 Intervenční pohybové programy
27
3.1.2 Kondice
28
3.1.2.1 Kondiční pohybové předpoklady
29
3.1.2.2 Kondiční příprava
30
3.1.3 Zatěžování
33
3.1.4 Kondiční příprava žen – zvláštnosti
34
3.2 Energetické zabezpečení pohybové činnosti
35
3.2.1 Energetická bilance
36
3.2.2 Aerobní a anaerobní procesy
37
7
3.3 Funkční změny v organismu při pohybové činnosti
38
3.4 Zotavení a regenerace
39
3.4.1 Únava
39
3.4.2 Zotavení
40
3.4.3 Regenerace
40
3.5. Diagnostika
50
PRAKTICKÁ ČÁST
52
4. CÍL, HYPOTÉZY, ÚKOLY
52
4.1 Cíl práce
52
4.2 Hypotézy
52
4.3 Úkoly práce
52
5. METODIKA
54
5.1 Výběr cvičenky
54
5.2 Časový průběh a podmínky
54
5.3 Zpracování
55
5.3.1 Anamnéza
55
5.3.2 Vstupní diagnostická prohlídka
56
5.3.3 Testy před zahájením Spinning programu
56
5.3.4 6týdenní Spinning program
57
5.3.5 Prostředky regenerace
57
5.3.6 Testy po ukončení Spinning programu
58
6. VÝSLEDKY
59
7. DISKUZE
75
8. ZÁVĚR
80
LITERATURA
81
PŘÍLOHY
8
ÚVOD Dobrá tělesná kondice je nejen nezbytnou součástí všeobecné přípravy každého sportovce, ale přináší kvalitu a radost do života téměř většině lidí. Dnešní přetechnizovaný a uspěchaný svět má za následek mimo jiné i hypokinetický způsob života, který se čím dál více podepisuje na našem těle nejen v podobě nadváhy, poruch a změn pohybových stereotypů a vzniku svalových dysbalancí, menší psychickou odolností, civilizačními chorobami a dalšími neduhy, v konečném důsledku vedoucími ke snížení kondice a všeobecné zdatnosti. I přes veškerá lékařská varování je značná část naší populace stále imunní. Státní zdravotní ústav zveřejnil výsledky, z kterých vyplývá, že současný životní styl se vyznačuje poklesem realizovaných pohybových aktivit, v posledním desetiletí o 30 %. Uvádí důsledky snižujícího se zájmu o pravidelnou sportovní a pohybovou činnost, kterými jsou snížení tělesné zdatnosti, zhoršení zdravotního stavu, nárůst nadváhy a obezity, a zároveň udává varovná čísla - v naší zemi je přibližně 60 % osob s nadváhou, z kterých je více jak 25 % obézních. (Koncepce státní podpory sportu v ČR, dostupné z: http://www.msmt.cz/pronovinare/koncepce-statni-podpory-sportu-v-ceske-republice, staženo leden 2013) Domnívám se, že tato alarmující situace je řešitelná vhodně zvolenými intervenčními pohybovými programy. Intervenční pohybové programy mají za cíl kultivovat, regenerovat a celkově zlepšit uplatnění jedince ve společnosti, a to současným ovlivněním svalové zdatnosti, aerobní zdatnosti a pohyblivosti (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 15). Podle těchto cílů se k nim, podle mého názoru, řadí i Spinning program, který je, za dodržení všech zásad a s přihlédnutím k zdravotnímu stavu, vhodný pro lidi různé zdatnosti a kondice, hmotnosti, věku i pohlaví. Aby byly programy efektivní, musí být prováděny pravidelně, musí sledovat daný cíl, podle kterého je zvolena forma pohybové aktivity, frekvence, intenzita a doba trvání cvičení (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 19). Moje dlouholeté nadšení pro horskou i silniční cyklistiku mě přivedlo ke Spinning programu, nejprve jako klientku, zanedlouho pak do role instruktora. Během
9
své praxe jsem se setkala s klienty přicházejícími na mé lekce z různých důvodů, nejvíce však s přáním zvýšit svojí zdatnost a ovlivnit kondici. Tato jejich odhodlání byla i pro mne motivující, snažila jsem se s každým tento problém řešit individuálně a komplexně včetně úpravy životního stylu. Bohužel se ukázalo, že jejich odhodlání nemělo dlouhého trvání, v podstatě stále začínaly od začátku. Rozhodla jsem se, že v rámci intervenčního pohybového programu zjistím, jestli 6týdenní Spinning program ovlivní kondici žen středního věku. Ženy jsem si vybrala z několika důvodů, předně jako ženě jsou mě bližší, navíc si myslím, že pro účely práce budou zodpovědnější, cílevědomější. Než však začala být bakalářská práce aktuální, ocitla jsem se na mateřské dovolené a tak mě napadlo, že si ovlivnění kondice vyzkouším na sobě. Díky mateřským povinnostem jsem musela svoje pohybové aktivity omezit a tak jsem byla touto myšlenkou nadšená a motivovaná. Pro mě je sice motivací už samotná pohybová aktivita, v tomto případě byly motivací jednak prováděné testy před zahájením programu, potvrzující, že těhotenská pauza i mateřská „dovolená“ se na mé kondici opravdu podepsaly, tak i výsledné testy. Pro posouzení ovlivnění kondice jsem vybrala více testů, podle mého názoru pro mě snadno, ale přesně, měřitelných i v domácích podmínkách. Pro vyhodnocení jsem zapsala výsledky do tabulky v softwarovém programu Excel. Samotný 6týdenní Spinning program jsem navrhla podle výsledků z anamnézy, která byla v tomto případě jen formalita a podle základní metody rozvoje a stimulace organismu jízdy v energetických zónách sledující cíl této bakalářské práce, tedy v zóně vytrvalost (Endurance) a síla (Strength). Následně jsem ještě konzultovala navržený program s další instruktorkou Spinning programu. Pokládám též za nutné v teoretické části práce podat přehled, kromě informací o Spinning programu, o jednotlivých pojmech souvisejících s pohybovými a sportovními aktivitami a dále se pak zaměřit převážně na problematiku kondiční, zákonitosti spojené s pohybovými činnostmi, regeneraci a též uvést zvláštnosti v kondiční přípravě žen.
10
TEORETICKÁ ČÁST 1.NEDOSTATEK POHYBU Přirozený pohyb spojený se starostmi o obživu a každodenními pracemi šel s vývojem civilizace do ústraní. Přibližně od druhé poloviny minulého století, s rozvojem moderní techniky ve všech oblastech života a s nástupem globalizace, navíc pak i v důsledku změn po roce 1989 souvisejících s fenoménem „workoholismus“ a v neposlední řadě i vstupem do Evropské unie se stále více projevují negativní dopady absence přirozených pohybových činností. Státní zdravotní ústav v souvislosti s nedostatkem pohybu řešeným v projektu Optimalizace pohybové aktivity mimo jiné uvádí, že doporučovanou úroveň pohybové aktivity nesplňuje více než polovina české populace, a že nedostatek středně intenzivní pohybové zátěže u lidí produktivního věku má často za následek jejich dlouhodobou pracovní neschopnost. (http://www.szu.cz/tema/prevence/nedostatekpohybu?highlightWords=nedostatek+pohybu, staženo 26. 8. 2013) Důvodů, proč se lidé pohybu nevěnují, existuje mnoho. Mezi šest nejčastějších výmluv, proč necvičit, patří „nemám na pohyb čas“, která zároveň patří mezi neuvěřitelné, pokud se uváží, že na televizi, či brouzdání po internetu, které se může pohybovat v řádu 30minut i déle, lidé čas mají (http://www.zdravilide.cz/Sestnejcastejsich-vymluv-proc-necvicit/art/, staženo 26. 8. 2013). Nedostatek přirozeného pohybu je tedy nutné kompenzovat cílenými intervencemi. Podle Bunce (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 15) je jejich cílem ovlivnění svalové a aerobní zdatnosti, a pohyblivosti rozhodujících segmentů. Pohybovou aktivitou nemusí být jen forma „klasických“ činností jako běhání či plavání. Svoboda zmiňuje (Svoboda, 2003, s. 12) rostoucí rozsah sportu zásluhou vzniku nových zařízení, nářadí, náčiní a výstroje, kombinací dvou či více sportů nebo vymýšlením nových činností. Nabízí se tak nespočetná řada možností pohybových aktivit, jako například kick-box, tae-bo, inline skating, spinning, tai-či, golf, horolezectví (http://www.obezita.cz/hubnuti/pohybova-aktivita/aerobni-cviceni/,
staženo
26.
8.
2013), zumba (http://www.zumba.com/en-US/about, staženo 26. 8. 2013) a mnoho dalších.
11
2.SPINNING PROGRAM Kapitola o Spinning programu byla zpracována podle Hnízdila a Goldberga.
2.1. Co je Spinning program „SPINNING program je kondiční cvičení založené na jízdě na speciálním stacionárním kole, tzv. spinneru.“ (Hnízdil, 2005, s. 9). Základním principem Spinning programu, jak uvádí Goldberg, (Goldberg, 1995) „je monitorování úrovně zátěže během cvičení“. Díky tomu se z lekce stává individuálně absolvovaná jízda, i když probíhá ve skupině. Jak též dále „Johnny G.“ uvádí, „kolo je výborný nástroj, který může dopomoci jedincům každého věku a úrovně kondice nalézt schopnost dosáhnout vlastního cíle – dobré kondice a zdraví.“(Goldberg, 1995). Spinning program je vytvořen na zásadách skutečné silniční cyklistiky a aplikuje se v něm 5 základních technik jízdy a 3 základní pozice rukou (Goldberg, 1995, s. 1.47). Lekce Spinning programu probíhají ve speciálních sálech vybavenými Spinnery, jako skupinové jízdy s hudebním doprovodem pod vedením řádně vyškolených instruktorů (Hnízdil, 2005, s. 9).
Obr.1 – Spinning sál vybavený Spinnery Otcem Spinning programu je jihoafrický ultraatlet a cyklista Johnnatan Goldberg, přezdívaný Johnny G. Sestavil aerobní program na stacionárním kole, s využitím hudby a pevnými pravidly a nazval ho SPINNING („spřádajíce“), podle fotografie v cyklistickém magazínu, zachycujícího cyklistu při překonávání Alp
12
uskutečňujíce si svůj sen. Své první tréninkové centrum otevřel v roce 1989 v kalifornské Santa Monice. Školeními, kurzy a systémem kontinuálního vzdělávání připravuje své nástupce a šiřitele myšlenky SPINNING programu. Dnes působí ve sto zemích světa více jak 100 000 instruktorů ve 20 000 centrech. V České republice funguje téměř 150 Spinning center a v nich přes 1000 instruktorů (Hnízdil, 2005, s. 10). Spinning program nabízejí buď speciálně založená Spinning centra, nebo „klasická“ fitness či wellness centra, kde je součástí celé další řady služeb. Aby z nich byla oficiální Spinning centra, musí si pořídit či pronajmout speciální kola – Spinnery, musí
mít
certifikované
Spinning
instruktory
a
musí
podepsat
dohodu
(http://www.spinning.com/cz/spinning_facility_faq). Jejich výhodou je, že mohou využívat oficiální Spinning nástroje, komplexní vzdělávací program, marketingovou podporu, svolení (licenci) k používání světově uznávané Spinning® ochranné známky a loga, pomoc s údržbou kol Spinner® (http://www.spinning.com/cz/become a spinning facility). „SPINNING je pro ty, kteří si chtějí udržet nebo zlepšit svoji kondici jednoduchým a zábavným způsobem.“ „SPINNING je pro ty, kteří chtějí pečovat o svoji postavu.“ „SPINNING je pro sportovce.“ (Hnízdil, 2005) Spinning program je fantastický v tom, že je určený pro jednotlivce všech věkových kategorií a kondice. Každý si může upravovat zátěž individuálně a tak má každý svůj vlastní trénink. Navíc se nemusí vždy jednat pouze o jízdu na stacionárním kole, díky dalšímu vzdělávání a workshopům, mohou instruktoři vytvořit celou řadu jedinečných lekcí, např. Spinning a jóga, SPIN Flex (komplexní tělesné cvičení), Spinning v těhotenství, Spinning po porodu, Spinning pro děti, a mnoho dalších. (http://www.spinning.com/cz/spinning_facility_faq, www.spinning.com/cz/training_tips)
2.1.1. Lekce Standartní lekce Spinning programu trvá 60 minut, a je rozdělena na tři základní části: přípravu, prezentaci a zakončení (Hnízdil, 2005, s. 11 a Goldberg, 1995, s. 1.29). Části lekce jsou uvedeny v příloze č. 3.
13
Dodržování bezpečnosti a pokynů instruktora během lekce je prevencí vzniku možných zranění. „Základem každé SPINNING lekce by však měl být rozvoj vytrvalostních schopností.“ (Hnízdil, 2005, s. 83) Na lekci Spinning programu by si měl účastník přinést vhodnou obuv, cyklistické kalhoty, dres, cyklistické rukavice, láhev na vodu a ručník (Hnízdil, 2005, s. 12 – 13). Doporučují se cyklistické tretry, nebo aspoň boty s pevnou podrážkou. Cyklistické kalhoty s vycpávkou zajistí pohodlnou jízdu a komfort. Svrchní část může být cyklistický dres, či jakýkoliv jiný oděv, který odvádí pot a nebrání v pohybu. Cyklistické rukavice se používají pro zmírnění tlaku rukou na řídítka a jako obrana proti potu a kluzkému povlaku na řídítkách. Láhev na vodu je stejně důležitá jako kvalitní boty, na rozdíl od cyklistiky venku postrádá Spinning lekce přirozené ochlazování větrem, a tudíž hrozí riziko dehydratace (Hnízdil, 2005, s. 12 - 13 a Goldberg, 1995, s. 1.34 - 1.35). Každá lekce sleduje určitý cíl a tomu odpovídá i výběr hudby. Rychlá hudba stimuluje k většímu fyzickému výkonu, u pomalé hudby je zase patrná souvislost se zpomalením dechu, somatických funkcí, biorytmu a „tempa“ lidského těla. Vhodné typy hudby jsou např. new age, pop, rock, folk, blues ale i vážná, či klasická hudba (Hnízdil, 2005, s. 84 - 85).
2.2. Stacionární kola Stacionární kolo, tzv. Spinner, je nastavitelný ve třech prvcích, kterými jsou výška sedla, výška řídítek a předozadní poloha sedla (Hnízdil, 2005, s. 14). Nastavení jsou důležitá pro rovnoměrné zapojení potřebných svalů, zajištění pohodlné pozice na kole, podporu dýchání, umožnění efektivního šlapání (Hnízdil, 2005, s. 16 – 17, Goldberg, 1995, s. 1.05). Dále mají ovládací prvek sloužící k ubírání zátěže a plnící též funkci brzdy. Díky kvalitnímu setrvačníku a konstrukci připomíná jízda na těchto stacionárních kolech jízdu na skutečném kole (Hnízdil, 2005, s. 14). Jízda na stacionárním kole Spinning program zahrnuje 5 základních technik jízdy a 3 základní pozice rukou. Dále simuluje dva základní typy terénu, a to roviny a kopce, ve dvou možných
14
pozicích, v sedle a ze sedla. Navzájem se tyto typy a pozice kombinují do dalších technik, připomínající situace při jízdě na kole venku (Goldberg, 1995, S. 1.07). Při jízdě na Spinneru je důležité nastavení kola, bezpečnost, technika šlapání, frekvence šlapání (kadence). Ve Spinning programu se v závislosti na technice jízdy používají 3 pozice rukou. Pozice rukou 1 je nejběžnější, používá se při rovině v sedle. Mírně pokrčené paže jsou uvolněné a ruce na řídítkách jsou položeny volně, aby horní polovina těla včetně paží byla maximálně relaxovaná (Hnízdil, 2005, s. 20).
Obr. 2 – Pozice rukou č. 1 Pozice rukou 2 je stabilnější, používá se při kopci v sedle, runningu, skocích a sprintech. Při této pozici je uvolněná oblast hrudníku a neomezuje tak dýchání. (Hnízdil, 2005, s. 20)
Obr. 3 – Pozice rukou č. 2
15
Pozice rukou 3 se používá při kopci ze sedla. Pro tuto techniku je charakteristická maximální zátěž, přesto by ale neměla být řídítka svírána křečovitě. Ruce jsou na konci řídítek, hřbety vytočeny ven (Hnízdil, 2005, s. 20).
Obr. 4 – Pozice rukou č. 3 Nohy mají být upevněny buď v klipsnách, nebo v nášlapných pedálech, které jsou výhodnější z důvodu ekonomičnosti jízdy. Polštářek chodidla má být položen na středu pedálu. (Hnízdil, 2005, s. 17 a Goldberg, 1995, s. 1.06) Správnou technikou šlapání je otáčivý pohyb po kružnici. Šlapání do kruhu vyžaduje umění šlapat dozadu, nahoru a dopředu. Při jedné otáčce pedálu se kruhové šlapání může rozložit do čtyř hlavních fází. V první fázi směřuje pohyb shora dolů, v druhé se překonává spodní úvrať kruhu (výsledný pohyb směřuje vzad), v třetí výsledný pohyb směřuje vzhůru, ve čtvrté směřuje výsledný pohyb vpřed. Pro správnou techniku je důležité také správné položení nohy na pedál – chodidlo stočeno asi 2 stupně dovnitř, špička při šlapání mírně k zemi (Formánek, Horčic, 2003, s. 123 – 124). Rychlost točení pedálů po kruhové dráze se označuje jako frekvence šlapání (kadence), která se udává v otáčkách za minutu. Používají se dva základní druhy kadence: vyšší, 80 – 110 otáček za minutu (charakteristická pro roviny, tj. jízdu s nižší zátěží) a nižší, 60 – 80 otáček za minutu (charakteristická pro kopce, tj. jízdu s vyšší zátěží). Instruktor vhodnou frekvenci šlapání, tedy šlapání do rytmu hudby, doporučuje v závislosti na cíli lekce, avšak každý účastník si jí individuálně může upravit. (Hnízdil, 2005, s. 20 – 21)
16
2.3. Techniky jízdy na Spinneru Spinning program pracuje s pěti základními a čtyřmi pokročilými technikami jízdy. 2.3.1. Základní techniky jízdy Rovina v sedle, rovina ze sedla (running), kopec v sedle, kopec ze sedla, skoky.
Rovina v sedle Kadence: 80 – 110 otáček za minutu Pozice rukou č. 1, zátěž mírná nebo střední. Popis techniky: rovnoměrné šlapání vsedě danou frekvencí, ruce lehce na řídítkách. Nejzákladnější a nejjednodušší technika, využívá se v kondičních programech při redukci hmotnosti, při dlouhodobém používání se efektivně rozvíjí zdatnost, vytrvalost a volní předpoklady (Hnízdil, 2005, s. 24).
Obr. 5 – Rovina v sedle
Rovina ze sedla (running) Kadence: 80 – 110 otáček za minutu Pozice rukou č. 2, zátěž mírná nebo střední. Popis techniky: do této pozice se přejde z roviny v sedle zdvihnutím nad sedlo, ruce se lehce opírají o řídítka, váha spíše vzad, těžiště nad pedály, hýždě se dotýkají špičky sedla, trup nakloněn lehce vpřed, v rytmu šlapání se lehce vykyvuje ze strany na stranu, boky jsou však stále ve stejné výšce a bez výkyvů. Náročnější na koordinaci, stabilitu, kondici, vyžaduje dostatečně dlouhý nácvik. Jezdí se pouze do doby, dokud je možné udržet dokonalou techniku (Hnízdil, 2005, s. 25).
17
Kopec v sedle Kadence: 60 - 80 otáček za minutu Pozice rukou: č. 2, zátěž střední nebo vyšší. Popis techniky: rovnoměrné šlapání vsedě, výraznější silová práce nohou, simulace jízdy do kopce, zvýšená zátěž a snížená frekvence šlapání, hýždě v sedle spíše vzad. Zvyšuje se obecná zdatnost (zvláště kardio-respirační složky), rozvíjí se vytrvalostněsilové schopnosti (Hnízdil, 2005, s. 26).
Obr. 6 – Kopec v sedle
Kopec ze sedla Kadence: 60 - 80 otáček za minutu Pozice rukou č. 3, zátěž vyšší. Popis techniky: submaximální zátěž a pokles kadence, změna „švihové“ techniky šlapání na „šlapavou“ (pohyb nohou střídavě nahoru a dolů). Rozvoj a upevnění síly dolních končetin (Hnízdil, 2005, s. 27).
Obr. 7 – Kopec ze sedla
18
Skoky Kadence: 80 - 110 otáček za minutu Pozice rukou č. 2, zátěž střední. Popis techniky: kombinace jízdy v sedle a ze sedla s plynulými přechody, váha rozložena na pedály. Dynamické cvičení realizovatelné buď jízdou při konstantním tempu (frekvence šlapání je stejná v jízdě v sedle i ze sedla), nebo variabilním tempu (frekvence šlapání v jízdě ze sedla se progresivně zvýší). Jezdí se pouze do doby, dokud je možné udržet dokonalou techniku. (Hnízdil, 2005, s. 28) 2.3.2. Pokročilé techniky jízdy Sprinty, jízda ze sedla (running) se zátěží, skoky v kopci, sprinty v kopci.
Sprinty Kadence: do 110 otáček za minutu Pozice rukou č. 2, zátěž střední a vysoká. Sprint netrvá déle než 30 sekund, v té době snaha udržet rychlost a nezpomalovat. Po sprintu vždy zotavení v regeneračním intervalu. Maximální výkon po kratší dobu, prudký vzestup srdeční frekvence, jen pro trénované (nejméně 6 týdnů Spinning program alespoň 2krát týdně). (Hnízdil, 2005, s. 28 – 29) Jízda ze sedla (running) se zátěží Kadence: 60 - 80 otáček za minutu Pozice rukou č. 2, zátěž střední nebo vyšší. Popis techniky: shodné s runningem, jen větší zátěž (jako v mírném kopci) a menší frekvence šlapání (Hnízdil, 2005, s. 29).
Skoky v kopci Kadence: 60 - 80 otáček za minutu Zátěž: střední nebo vyšší Popis techniky: rytmické střídání technik kopec v sedle a ze sedla (při přechodu do „ze sedla“ se získá část energie a ta se převede do šlapání) (Hnízdil, 2005, s. 29 – 30).
19
Sprinty v kopci Kadence: 60 - 80 otáček za minutu Zátěž: vysoká Dochází k přílišnému zatěžování pohybového aparátu (hlavně kolena a kolenní vazy), proto postupovat opatrně a s rozvahou (Hnízdil, 2005, s. 30).
2.4. Zásady související s tréninkem 2.4.1. Energetické zóny Jako základní metodu rozvoje a stimulace organismu využívá Spinning program jízdu v tzv. energetických (ENERGY) zónách. Energetické zóny jsou pásma (rozmezí hodnot) tepové frekvence, jejichž hodnoty jsou dány procenty z maximální srdeční frekvence. Tréninkem v různých energetických zónách, tedy při různých hodnotách tepové frekvence, se ve Spinning programu dosahuje určených cílů, tj. např. snižování hmotnosti, posílení svalů apod. (http://www.sportestery.info/sportestry.php?page=spinning) Energetických zón je celkem pět:
zotavení (RECOVERY),
vytrvalost (ENDURANCE),
síla (STRENGTH),
intervaly (INTERVAL),
závod (RACE DAY).
(Hnízdil, 2005, s. 50) Každá energetická zóna se vyznačuje určitými parametry tepové frekvence a v tréninku se plánují podle očekávaných cílů (Goldberg, 1995, s. 3.09). Podle principů superkompenzace platí, že po lehké zátěži, tj. v energetických zónách Recovery, Endurance, částečně Strength, se doporučuje 24hodinová přestávka mezi zátěžemi, po jízdě v energetických zónách Race Day a Interval 48hodinová přestávka (Hnízdil, 2005, s. 49). Zotavení, regenerace (Recovery) Srdeční frekvence: 50 – 65 % maximální srdeční frekvence Zátěž: mírná a střední
20
Pozice: v sedle Popis: regenerační trénink s využitím dechových cvičení a meditace, relaxace pohybem a vhodnou hudbou. (Hnízdil, 2005, s. 50 – 51 a Goldberg, 1995, s. 3.10) Zařazuje se podle toho, jak často se trénuje (při absolvování Spinning programu dva až čtyřikrát týdně není nutný, trénuje-li se téměř každý den, měl by být zařazen aspoň jednou týdně (Hnízdil, 2005, s. 50 – 51). Vytrvalost (Endurance) Srdeční frekvence: 65 – 75 % maximální srdeční frekvence Zátěž: střední Pozice: v sedle Popis: vytrvalostní trénink, plynulé rovnoměrné tempo, snaha o udržení zvolené tepové frekvence v rozmezí pěti tepů. Pozitivně stimuluje srdečně cévní systém, zlepšuje aerobní výkonnost, využívá se i v programech na redukci tuku, učí odolávat únavě po delší dobu, stimuluje mysl i tělo a zlepšuje mentální disciplínu. (Hnízdil, 2005, s. 52 – 53 a Goldberg, 1995, s. 3.12) Síla (Strength) Srdeční frekvence: 75 – 85 % maximální srdeční frekvence Zátěž: velká Pozice: kopec v sedle nebo ze sedla Popis: silový trénink, vytrvalé šlapání s velkou zátěží, rovnoměrné pomalé tempo buď na spodní hranici pásma (aerobní zátěž) nebo na horní (anaerobní zátěž), rozvoj silových a vytrvalostně-silových schopností, posílení kardiovaskulárního systému a svalstva, rozvoj anaerobního hrazení, hromadění laktátu ve svalech, Nezbytná je regenerace organismu formou zařazení jízdy v Recovery zóně nebo odpočinek následující den (Hnízdil, 2005, s. 54 a Goldberg, 1995, s. 3.14). Hnízdil (Hnízdil, 2005, s. 54) ještě pro dokonalou regeneraci upřesňuje přestávku v trvání 48 – 72 hodin. Interval (Intervaly) Srdeční frekvence: 65 – 92 % maximální srdeční frekvence Zátěž: proměnlivá zátěž i intenzita Pozice: kombinace technik jízdy, i vysoké hodnoty kadence
21
Popis: intervalový trénink, střídání různých intenzit, důraz na rychlost, tempo, načasování a rytmus, cílem je zdokonalit schopnosti rychlého zotavení po předchozím zatížení (Hnízdil, 2005, s. 55 – 57 a Goldberg, 1995, s. 3.16). Pokud po několika intervalech nedojde k poklesu tepové frekvence v běžném čase na zotavovací frekvenci, mají se další intervaly vynechat (Goldberg, 1995, s. 3.16). Závod (Race day) Srdeční frekvence: 80 – 92 % maximální srdeční frekvence Zátěž: konstantní tempo na úrovni anaerobního prahu, imitace závodu Popis: vrcholný výkon vyžadující vrcholnou formu z důvodu dlouhé jízdy se stálou tepovou frekvencí na úrovni anaerobního prahu, výzva na hranici možností. Vždy musí následovat kvalitní a dostatečná regenerace. Vyžaduje nejméně dva měsíce tvorby aerobního základu. Není pro začátečníky Spinning programu. (Hnízdil, 2005, s. 58 – 59 a Goldberg, 1995, s. 3.18)
2.4.2. Strečink Z důvodů časového omezení jsou voleny kratší výdrže, a to hlavních a nejvíce zatěžovaných oblastí, doporučuje se pak doma protažení dokončit (Hnízdil, 2005, s. 31). Alter (Alter, 1999, s. 47 a 60) uvádí v cvičebních sestavách u cyklistiky cviky na protažení nohou (kotníky a chodidla), lýtek, hamstringů (zadní strana stehen), adduktorů (vnitřní strana stehen), přední strany stehen, kyčlí a hýždí, spodní části trupu, horní části zad, krku a šíje, prsních svalů, ramen, paží a zápěstí. Goldberg (Goldberg, 1995, s. 1.20 – 1.22) a Hnízdil (Hnízdil, 2005, s. 33 – 37) se po lekcích Spinning programu omezují hlavně na základní protahovací cviky, kterými jsou protažení zadní strany stehen, přední strany stehen, lýtkových svalů, přičemž Goldberg kromě uvedených protahuje dále ohybače kyčlí, bedra, hýžďové svaly a Iliotibial Band a Hnízdil kromě uvedených svaly vnitřní strany stehen a vzpřimovače páteře.
2.4.3. Srdeční frekvence Informace, nejen ve Spinning programu, o intenzitě činnosti, o množství „spáleného paliva“ během pohybové činnosti podává srdeční či tepová frekvence. Důležité je znát její maximální a klidovou frekvenci (Hnízdil, 2005, s. 38).
22
Klidová srdeční frekvence Vypovídá o trénovanosti, signalizuje blížící se onemocnění či přetrénovanost, a tím trénink v Recovery zóne či vynechání lekce Spinning programu (Hnízdil, 2005, s. 38). Zjistí se nejlépe ráno po „přirozeném“ probuzení (tj. bez budíku a jiných rušivých elementů), a to buď ručně, nebo pomocí sporttesteru. V případě ručního měření se využije buď vřetenní tepna na zápěstí, nebo tepna v oblasti spánku, měří se 10 sekund a vynásobí se šesti, či 15 sekund a násobí se čtyřmi, přičemž měření je dobré opakovat ve více dnech a průměr hodnot pak považovat za klidovou srdeční frekvenci. S trénovaností vytrvalosti hodnoty klesají (posílené srdce přečerpává krev nižším počtem stahů), běžná populace se pohybuje v rozmezí 60 – 80 tepů/min. (Hnízdil, 2005, s. 38 – 39). Maximální srdeční frekvence Jedná se o hodnotu individuálně značící věk a pohlaví, nezohledňuje stav organizmu ani trénovanosti, klesá s věkem. Hodnotu ve Spinning programu je potřeba vědět pro stanovení pásem intenzit zatížení (Hnízdil, 2005, s. 39). Zjišťuje se laboratorním vyšetřením absolvováním maximálního zátěžového testu (nejpřesnější určení), provedením obdoby tohoto testu na stacionárním kole a s měřičem srdeční frekvence, případně orientačně z výsledků obecných rovnic, muži: 220 – věk, ženy: 226 – věk (Hnízdil, 2005, s. 39 – 40) Zotavovací srdeční frekvence Ukazatelem dobré kondice a trénovanosti je rychlost poklesu srdeční frekvence ihned po ukončení zátěže. Lze jí určit i ve Spinning programu, např. po náročnější lekci intervalového charakteru, a to tak, že při závěrečném vyjetí, tedy pomalém šlapání v nízké intenzitě, se změří, za jak dlouho srdeční frekvence klesne pod 65 % maxima. Výsledná hodnota je zotavovací frekvence (Hnízdil, 2005, s. 40). Hodnocení intenzity zatížení Aby Spinning program mohl splnit požadované cíle (tj. např. redukci hmotnosti, zvýšení svalové síly apod.), musí se v průběhu lekce udržovat příslušné rozmezí srdeční frekvence a musí se sledovat, aby nedošlo k vychýlení (nastartovaly by se jiné procesy, které pro splnění cílů nejsou vhodné). Kontrolovat srdeční frekvenci lze nejpřesněji pomocí měřice srdeční frekvence. Ve Spinning programu postačí jednodušší model se základní funkcí, tj. průběžné ukazování srdeční frekvence (Hnízdil, 2005, s. 41 - 42).
23
2.4.4. Aerobní a anaerobní režim ve Spinning programu Aerobnímu režimu ve Spinning programu odpovídá cvičení v energetických zónách Recovery, Endurance a částečně Strength. Intenzita je mírná a střední, do 75 % maxima srdeční frekvence. Aerobní trénink je základ (Hnízdil, 2005, s. 44 – 45, s. 48). Anaerobní režim, cvičení v rychlejším tempu a vyšší intenzitou, ve Spinning programu se do něj dostaneme přidáním zátěže na Spinneru a točením pedály v rychlejším tempu (75 – 85 % maximální srdeční frekvence). S intenzitou cvičení stoupá i laktát, a v okamžiku, kdy je porušena rovnováha mezi tvorbou a odbouráváním, se začne hromadit v krvi, a to je signál tělu pro snížení intenzity. V lekci Spinning programu například už nejde dále vydržet v jízdě ze sedla a je potřeba sednout a jet v sedle. Anaerobní trénink se má zařazovat až po vybudování aerobního základu, v lekcích Spinning programu by neměl převažovat (Hnízdil, 2005, s. 45, s. 48). Aerobní a anaerobní režimy mezi sebou plynule přecházejí a existuje mezi nimi přechodné pásmo (Hnízdil, 2005, s. 45). Anaerobní práh ve Spinning programu Anaerobní práh je hranice, kdy je organismus ještě schopen udržovat stabilní hladinu zakyselení a využívat tuk. Nad touto hranicí je energetickým zdrojem už jen glukóza, a to za energeticky nevýhodných podmínek. (http://www.sportvital.cz/rejstrik/a/anaerobni-prah/) Ve Spinning programu lze během lekce v zóně Race Day učinit hrubý odhad anaerobního prahu: průměrná hodnota srdeční frekvence při této jízdě „naplno“ by měla odpovídat hodnotě anaerobního prahu (u trénovaných je tento práh mezi 87 a 93% maximální srdeční frekvence) (Hnízdil, 2005, s. 48 a Formánek, Horčic, 2003, s. 63). Tréninkem pod anaerobním prahem (tj. v energetických zónách Recovery a Endurance) se ovlivňuje vytrvalost, redukce hmotnosti, obecná zdatnost a kardiovaskulární systém. Tréninkem na a nad úrovní anaerobního prahu (tj. v energetických zónách Race Day a Interval) se ovlivňuje rychlost, překonávání „zakyselení“ a nepříjemné pocity s ním související (Hnízdil, 2005, s. 48). Podle Hnízdila (Hnízdil, 2005) je „příliš mnoho času stráveného v pásmu anaerobního zatížení největším problémem současného SPINNING programu.“
24
3. KONDICE A JEJÍ OVLIVŇOVÁNÍ - TRÉNINK V této kapitole považuji za nutné charakterizovat pojmy vztahující se ke kondici, zdatnosti, kondiční přípravě a kondiční přípravě žen, jakož i fyziologické změny v organismu při fyzické činnosti, energetické zabezpečení pohybové činnosti, regenerace apod. Zdraví Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje zdraví jako „stav fyzické, psychické, sociální a estetické pohody" (http://cs.wikipedia.org/wiki/Zdraví).
3.1. Kondice a zdatnost Kondice a zdatnost, pojmy spojované s tréninkem, jsou často chápány jako synonyma, vypovídají o aktuálním stavu organismu, ovlivňují se zvoleným pohybovým režimem v závislosti na věku a pohlaví, avšak autoři v literatuře uvádějí, že není účelné tyto pojmy slučovat nebo zaměňovat (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 12). 3.1.1. Zdatnost = připravenost organismu konat práci (bez vymezení o jakou práci se jedná), schopnost odolávat vlivům okolí (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 12). Tělesná zdatnost = součást obecné zdatnosti, výsledek prodělaného pohybového tréninku a důsledek genetických dispozic (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 12). Bunc konstatuje, že „zdatnost charakterizuje způsobilost organismu odolávat vnějšímu stresu“. Z toho vyplývá jeho definice tělesné zdatnosti: „Tělesná zdatnost je výsledkem dlouhodobého procesu postupné adaptace organismu na pohybové činnosti. Jedná se tedy o dlouhodobé postupné přizpůsobování organismu pohybovému tréninku probíhajícímu podle fyziologických zákonitostí.“ (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006) Tělesná zdatnost se dělí na zdravotně orientovanou a na výkonově orientovanou. V případě, že se jedná o kategorii odrážející výkon, mluví se o výkonově orientované zdatnosti. Pokud je zdatnost myšlena jako preventivní působení na problémy spojené s hypokinetickým způsobem života a ovlivňování zdravotního stavu, jedná se o zdravotně orientovanou zdatnost (Skopová, 2006, s. 25). Výkonově orientovanou zdatností se dále podrobně zabývá sportovní trénink, který řeší sportovní závodní
25
činnost. Zdravotně orientovaná zdatnost je pro široký okruh lidí, kteří více či méně pravidelně provozují různé pohybové činnosti, jež jsou součástí jejich životního stylu (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 14). Bunc dále říká, že „zdravotně orientovaná tělesná zdatnost se pak ve svém důsledku může projevovat jako stav dobrého bytí (wellbeing).“ Well-being je definován jako „subjektivní pocit životní pohody (spokojenosti, životního blaha), kladné kognitivní a emocionální vyhodnocení kvality vlastního života“ (http://slovnik-cizich-slov.abz.cz/web.php/slovo/subjective-well-being-angl).
Podle
Fořta (Fořt, 2005) je well-being „synonymem pro současnou aktivitu typu wellness. Jediným cílem je dosáhnout stavu, kdy se člověk cítí dobře díky dobré fyzické i psychické kondici a celkovému zdraví.“ Stav dobrého bytí se projevuje například tím, že jsme schopni dělat každodenní činnosti s vysokým nasazením a kvalitně, můžeme omezovat některé zdravotní problémy, vykonávat náročné činnosti vyžadující dostatečnou zdatnost, pozitivními prožitky jsme schopni působit na psychiku a všeobecně uspokojivěji prožívat život (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 14).
3.1.1.1. Složky zdravotně orientované zdatnosti Podle dopadu na organismus můžeme rozdělit složky zdravotně orientované zdatnosti do tří skupin: 1. skupina – tělesné složení, posuzujeme podle množství tělesného tuku, např. pomocí koeficientu tělesné plnosti tzv. body mass indexu (BMI): hmotnost (kg) BMI = ____________________ výška2 (m) U dospělých jsou normální hodnoty BMI mezi 20 – 25 kg.m2. (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 14) Dalším způsobem ověření optimální hmotnosti může být Brocův index (BI): hmotnost (kg) BI = ___________________ - 100 výška (cm) Rozmezí 0,9 – 1,0 se považuje za optimální hodnotu. (Skopová, Zítko, 2006, s. 26)
26
Těmi způsoby si může každý jednoduše vypočítat svoje indexy a podle výsledků určit, je-li jeho aktuální hmotnost optimální či nikoliv. Pro stanovení procenta tělesného tuku se používají moderní digitální diagnostické přístroje, které změří procentuální i celkové množství tuku. Průměrné hodnoty jsou odlišné pro muže a pro ženy (Skopová, Zítko, 2006, s. 27). 2. skupina – parametry posuzující funkční stav nebo předpoklady, tj. svalová síla, svalová zdatnost a pohyblivost. 3. skupina – morfologické a funkční předpoklady aerobní zdatnosti mající vztah ke spotřebě kyslíku (užíván je i termín kardiovaskulární zdatnost – výkonnost srdečně cévního systému). (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 14, 15). Zdravotně orientovanou zdatnost je potřeba hodnotit ve všech třech složkách a je nutné pochopit, že o celkovém stavu jedince vypovídají hodnoty s nejhoršími výsledky, které se pak různými vhodnými pohybovými intervenčními programy snažíme ovlivnit a zlepšit. (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 15).
3.1.1.2.Intervenční pohybové programy Klíčovými cíli pohybových intervenčních programů jsou:
ovlivnění svalové zdatnosti, nejlépe kombinací programů pohybových aktivit,
ovlivnění pohyblivosti rozhodujících segmentů pohybového aparátu, nejlépe gymnastickými programy,
ovlivnění aerobní zdatnosti, nejlépe programy cyklického charakteru.
(Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 15) Bunc (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 15) doporučuje, z hlediska zdravotní prevence i kultivace zdatnosti, ovlivňovat všechny tři uvedené skupiny. Dále Bunc (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 16 - 17) uvádí zásady pro sestavování pohybového programu - musí ovlivňovat rozhodující složky zdatnosti a musí být přijatelné pro jednotlivce (z pohledu předchozí pohybové zkušenosti). Programy mohou být udržující (zachovávají současný stav) nebo rozvíjející.
27
F.I.T.T. Aby byl pohybový trénink účinný, musí respektovat určité principy. Principy F.I.T.T. jsou hlavní faktory vymezující velikost zátěže a typ pohybové aktivity. Zkratka znamená anglické Frequency (Frekvence), Intensity (Intenzita), Time (Trvání), Type (Typ, druh), což jsou primární proměnné charakterizující pohybové programy (Čechovská, Jurák, Pokorná, 2012, s. 30 a Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 16). F – Frekvence – udává počet jednotek zatěžování za týden. I – Intenzita – jedna z nejdůležitějších faktorů, udává úroveň zatěžování, v souladu s očekávaným efektem. T – Doba trvání, čas – udává délku zatížení. T – Typ, druh pohybové aktivity – znamená obsah a program tréninku. (Čechovská, Jurák, Pokorná, 2012, s. 31 - 33 a Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 16) Pro pohybový program zaměřený na ovlivnění aerobní zdatnosti jsou rozhodující frekvence, intenzita a doba trvání zatížení (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 16). Bunc (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 19) shrnuje principy F.I.T.T do zásad pro sestavování pohybového programu v praxi:
optimální frekvence aspoň 3 tréninkové jednotky týdně,
optimální délka tréninkové jednotky je 45 – 60 minut (v závislosti na intenzitě zatížení), rozhodně by neměla být kratší než 30 minut,
optimální pestrost, tj. střídání různých pohybových aktivit, čímž se dosáhne maximálního efektu,
optimální maximální srdeční frekvence při vytrvalostní zátěži je v rozmezí 60 – 90 % SF max.
3.1.2. Kondice = součást obecnějšího pojmu zdatnosti, specifická připravenost organismu (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 12). Tělesná kondice = vazba na určitý stupeň specifické pohybové činnosti (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 12).
28
Kondiční trénink = souhrn zamýšlených pohybových činností ovlivňující základní složky zdatnosti či kondice (tj. vytrvalost, síla, rychlost, obratnost, pohyblivost). (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 13) Pohybový trénink = souhrn zamýšlených pohybových činností majících vliv na zdravotní stav člověka, pomocí programů pohybových aktivit rozvíjejí tělesnou zdatnost (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 13). Sportovní trénink = postup rozvoje výkonnosti sportovce vedoucí k dosažení největších sportovních výkonů (Jansa a kol., 2007, s. 139). Pohybové předpoklady = poměrně nezávislé soubory vnitřních předpokladů člověka k pohybové činnosti, v níž se dále rozvíjejí (Skopová, 2006, s. 24). Pohybové schopnosti patří mezi kondiční faktory sportovního výkonu, do něhož dále patří faktory somatické, psychické, techniky a taktiky (Dovalil, 2009, s. 25). Jedná se o komplexy silových, rychlostních, vytrvalostních a koordinačních schopností (Dovalil a kol., 2009, s. 25). Též se uvádí pohyblivost a obratnost. Vzájemně na sebe všechny navazují, nemohou existovat samostatně a nemohou se rozvíjet samostatně (Jarkovská, 2010, s. 9). Každá z těchto schopností má určitý metabolický, řídící a psychický základ (Jansa a kol., 2007, s. 144). „Zjednodušeně“ se pohybové schopnosti rozdělují na kondiční - „energetické“ a koordinační - „informační“ (Skopová, 2006, s. 24 a Dovalil, 2009, s. 25).
3.1.2.1.Kondiční pohybové předpoklady Silové předpoklady Síla jako „pohybová schopnost překonat, udržet nebo brzdit určitý odpor“ (Jansa a kol., 2007, Dovalil a kol., 2009). V úvahu se musí brát síla jako mohutnost svalového stahu, rychlost svalového stahu, trvání pohybu a počet opakování v čase, a podle toho se rozděluje na sílu absolutní (maximální), rychlou a výbušnou (explozivní) a sílu vytrvalostní (Jansa a kol., 2007, s. 145). Silové schopnosti jsou důležité ve všech
29
sportovních odvětvích a patří k hlavním faktorům sportovních výkonů (Dovalil a kol., 2009, s. 27). Rychlostní předpoklady Z fyzikálního pohledu je charakterizuje „vysoká až maximální rychlost pohybu“ (Jansa a kol., 2007). Pohyby jsou prováděny bez odporu nebo s malým odporem, maximální intenzitou. Rychlostní schopnosti jsou relativně nezávislé (tzn., že člověk, který má vysokou úroveň jedné z rychlostních schopností nemusí mít vysokou úroveň dalších schopností) a dělí se na rychlost reakční, acyklickou, cyklickou a komplexní (Jansa a kol., 2007, s. 145 – 146). V mnoha sportech patří rychlostní schopnosti k důležitým faktorům výkonu, někdy mají rozhodující význam, jindy je podíl jen doplňující (Dovalil a kol, 2009, s. 28). Vytrvalostní předpoklady Vytrvalost je označována jako „komplex předpokladů provádět činnost s požadovanou intenzitou co nejdéle nebo ve stanoveném čase s co nejvyšší intenzitou, tj. v podstatě odolávat únavě“ (Jansa a kol., 2007, Dovalil a kol., 2009). Podle energetického zabezpečení a podílu aerobních či anaerobních procesů se rozdělují na vytrvalost dlouhodobou, střednědobou, krátkodobou a rychlostní (Jansa a kol., 2007, s. 146 – 147). Dobrá úroveň vytrvalostních schopností je potřeba ve sportech jako jsou atletické běhy, cyklistika, plavání, běh na lyžích a mnoho dalších, je provázána s technikou (správné provedení pohybu se odrazí ve spotřebě energie), znamená pozdější nástup únavy a doprovodných jevů jako např. snížení pozornosti, přesnosti a v neposlední řadě se podle nich určuje zatížitelnost sportovce. Dlouhodobá vytrvalost je důležitou součástí zdravotního stavu, má příznivý efekt pro regeneraci, neboť díky ní dochází k rychlejšímu průběhu zotavných procesů (Dovalil a kol., 2009, s. 30 – 31).
3.1.2.2. Kondiční příprava = patří mezi složky sportovní přípravy, jejím úkolem je zvyšování všestrannosti a rozvíjení funkčních systémů organismu a pohybových předpokladů, a to vše odpovídajícím způsobem (Formánek, 2003, s. 41). Dalšími složkami sportovního tréninku jsou technická, taktická a psychologická příprava, jejichž jednotlivá tělesná cvičení probíhají různými metodami a navzájem se prolínají, s cílem přípravy na soutěžení (Jansa a kol., 2007, s. 139, s. 159). Kondiční příprava se tedy zabývá
30
ovlivňováním pohybových schopností, a to v oblasti vytvoření široké pohybové základny a v rozvoji speciálních pohybových schopností. Ovlivňování jednotlivých pohybových schopností představuje složité vztahy a vazby v organismu (Jansa a kol., 2007, s. 159). Ovlivňování pohybových předpokladů Silové předpoklady Svalové kontrakce rozeznáváme podle změn délky svalu a podle napětí svalu:
statické, izometrické (napětí se zvyšuje, délka se nemění),
dynamické, izotonické (napětí zůstává stejné, mění se délka svalu),
koncentrické (sval se zkracuje, napětí se nemění),
excentrické (sval se násilím protahuje, napětí se nemění).
(Jansa a kol., 2007, s. 159) Metody, jimiž se ovlivňují silové schopnosti, se nazývají metodotvorní činitelé, a jsou to velikost odporu, počet opakování, rychlost provedení pohybu, délka odpočinku, způsob odpočinku. Z metod rozvoje silových schopností se nejčastěji používá:
metoda maximálních úsilí (překonává nejvyšší možné odpory),
metoda izometrická (proti nepřekonatelnému odporu, např. tlakem proti stěně),
metoda opakovaných úsilí,
metoda rychlostní,
metoda (silově) vytrvalostní.
(Jansa a kol., 2007, s 160 - 161) Rychlostní předpoklady Vyznačují se krátkodobou pohybovou činností (do 20s.) co nejvyšší možnou rychlostí. Metody rozvoje:
metoda opakování,
metoda analytická,
metoda rychlostní.
Parametry zatížení se odvíjejí ze zásad pro stimulaci ATP-CP systému. Intenzita zatížení – co nejvyšší. Doba trvání –dokud je možné udržet maximální možnou rychlost, cca 5 – 15 s.
31
Počet opakování – dokud je možné udržet maximální rychlost, doporučuje se 2 – 6. Délka odpočinku – delší interval, 5 – 10 min. Délka odpočinku je velice důležitý parametr, pro maximální rychlost pohybu je potřeba dostatečná zásoba ATP. Počet sérií – v jedné tréninkové jednotce 2 – 3, tj. celkový počet opakování cca 10 – 15. Délka zatížení ku délka odpočinku = 1 : 10. (Jansa a kol., 2007, s. 161 - 162) Vytrvalostní předpoklady Metody rozvoje:
metoda intervalového zatížení (pro střednědobou a dlouhodobou vytrvalost),
metoda nepřerušovaného zatížení (pro střednědobou a dlouhodobou vytrvalost),
metoda souvislá
metoda střídavá
fartlek
metoda krátkodobých intervalů (pro krátkodobou vytrvalost),
metoda rychlostní (pro rychlostní vytrvalost, blíží se rychlostnímu tréninku).
Parametry zatížení se odvíjí od konkrétní metody rozvoje:
m. intervalového zatížení: délka od 2 – 10 min., intenzita vyšší než 50 % max. spotřeby kyslíku,
m. nepřerušovaného zatížení: cvičení souvisle bez přerušení 30 min. (i více) nízkou až střední intenzitou (cca 130 – 170 tepů za minutu),
m. krátkodobých intervalů: délka od 20 s. – 2 min., intenzita relativně maximální, interval odpočinku 1:3,
m. rychlostní: doba trvání od 5 – 20 s., intenzita maximální, odpočinek 1:4 – 5, počet opakování 15 – 20.
(Jansa a kol., 2007, s. 163) Obratnostní předpoklady Postup rozvoje:
volit koordinačně složitá cvičení a složitost dále zvyšovat,
provádět cvičení v různých obměnách,
provádět cvičení v měnících se podmínkách,
kombinovat již osvojené pohybové dovednosti,
spojovat několik činností v jednu,
32
cvičení provádět pod tlakem.
(Jansa a kol., 2007, s. 163 – 164) Pohyblivost Metody rozvoje podle 2 kritérií:
aktivita pohybu
aktivní pohyb (pohyb vlastními silami),
pasivní pohyb (pomocí partnera),
dynamika provedení
dynamické provedení (švihovým způsobem),
statické provedení (setrvání v dosažené poloze).
Metody je možné kombinovat a vzniknou aktivní dynamická cvičení, aktivní statická cvičení a pasivní dynamická cvičení. (Jansa a kol., 2007, s. 164)
3.1.3. Zatěžování Jansa (Jansa a kol., 2007) vysvětluje zatěžování jako „určitou sérii jednotlivých tréninkových zatížení.“ Dále konstatuje, že je „jednou z příčin růstu výkonnosti.“ Musí být na organismus působeno zatížením prahovým, tj. zatížení na takové úrovni, které dokáže vyvolat v organismu změny. Jev zvaný superkompenzace v některých případech racionalizuje logiku zatěžování (Jansa a kol., 2007, s. 157 – 158). Podle Dovalila (Dovalil a kol., 2009) se charakterizuje jako „zvýšená úroveň energetického potenciálu v důsledku předchozí činnosti“. Dovalil (Dovalil a kol., 2009, s. 94 – 95) uvádí předpokládané optimální doby následujícího tréninku vzhledem k předcházejícímu tréninku podle Van Patota:
po lehkém rychlostním tréninku
– za 12 hodin
po náročném rychlostním tréninku
– za 24 hodin
po lehkém anaerobně vytrvalostním tréninku – za 24 hodin
po těžkém anaerobně vytrvalostním tréninku – za 48 hodin
po lehkém aerobně vytrvalostním tréninku – za 24 hodin
po těžkém aerobně vytrvalostním tréninku – za 48 hodin
po těžkém silovém tréninku
- za 48 – 72 hodin.
33
3.1.4. Kondiční příprava žen - zvláštnosti „Zatímco s tréninkem mužů jsou dlouhodobé zkušenosti a poznatků existuje dostatek, o tréninku žen je podložených informací podstatně méně.“ Konstatují Bunc a Dovalil (Dovalil a kol., 2009). Trénink žen bývá často kopií tréninku mužů, a to může přinášet celou řadu problémů. Měly by se respektovat odlišnosti obou pohlaví. (Dovalil a kol., 2009 s. 301 a Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 9). Bunc ještě dodává, že to je základem úspěchu každé intervence. Zvláštnosti jsou dány rozdíly, které jsou anatomické, fyziologické a psychické povahy (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 10 a Dovalil a kol., 2009 s. 301), čtvrtý rozdíl bývá uveden pedagogický (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 10) nebo motorické předpoklady plynoucí z výše uvedených z třech rozdílů (Dovalil a kol., 2009, s. 301). Tyto rozdíly předurčují specifika kondičního a sportovního tréninku pro ženy:
ženy mají horší předpoklady pro rychlostně-silovou pohybovou práci (např. skoky, vrhy, hody),
pro rychlostní a vytrvalostní běžecké činnosti nejsou rozdíly tak významné,
ženy lépe zvládají činnosti s rovnovážnou polohou (kde je základem rovnováha),
ženám silovým tréninkem méně narůstá svalová hmota,
rozdíly v motorické výkonnosti jsou důvodem rozdílů v maximální spotřebě kyslíku mužů a žen,
ženy mají lepší schopnost převádět chemickou energii na mechanickou práci,
ženy obyčejně lépe vnímají rytmus cvičení.
(Dovalil a kol., 2009, s. 303 a Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 11) Při posilování by ženy, podle Tlapáka (Tlapák, 2004, s. 247), měly posilovat především:
dolní část břišních svalů a dolní část hýžďových svalů – podsazení pánve,
dolní fixátory lopatek a vnější rotátory pažní kosti – držení a zpevnění zad a ramen,
vzpřimovače hrudní páteře - držení hrudníku,
horní vlákna prsních svalů - zpevnění spojů mezi žebry a hrudní kostí,
hluboké flexory krční páteře - držení hlavy.
K uvedeným oblastem, které by se měly posilovat, by se měly začlenit i oblasti, které ženy často chtějí procvičovat, a to jsou: tvarování stehen, boků, hýždí a prsou (Tlapák,
34
2004, s. 247). Jak dále Tlapák (Tlapák, 2004) uvádí, tak posilování ženám svědčí a „ženy potřebují dokonce více posilovat než jejich protějšky (mužům naopak více schází strečink. Posilováním se zpevní klouby, které mají u žen větší tendenci k uvolnění.“ Dalších možných východisek pro pohybové programy žen, kromě genetických předpokladů, je ještě celá řada: lepší předpoklady pro zatěžování s málo se měnící intenzitou, zatěžování je vhodné doplnit hudbou, omezovat činnosti agresivního charakteru, citlivější reakce na dietologická opatření, zajištění většího přísunu železa a kalcia, zařazení koordinačně-relaxačních aktivit v pozdějším věku, více kladně hodnotit a respektovat „well-being“, upozorňovat na pozitivní prožitky z pohybové činnosti, zdůrazňovat úpravu tělesné hmotnosti (u žen je většinou více motivující tělesný vzhled než získání zdatnosti), častější konzultace s trenérem či jiným odborníkem, respektovat individuální přání a podmínky realizace, z všeobecného důvodu nedostatku času maximálně přizpůsobit čas i formu pohybových aktivit (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 11 – 12). Celkově by ženy měly mít trénink méně namáhavý než muži. Zvláštní pozornosti by se při pohybovém programu mělo věnovat v období menstruace, těhotenství a po porodu, kdy jsou odlišnosti hodně individuální (Dovalil a kol., 2009, s. 304). I v menopauze je vhodné pokračovat s pohybovou činností, vliv cvičení na tělo i duši je pozitivní, dle Tlapáka (Tlapák, 2004, s. 249) zpomaluje stárnutí. Při každém pohybovém programu hraje roli předchozí pohybová aktivita a zkušenost trenéra, či odborníka, ale v poslední době je významná i popularita a mediálnost konkrétního typu sportovního odvětví či programu (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 11).
3.2. Energetické zabezpečení pohybové činnosti Pro výkon a následné hodnocení stavu kondice je důležitá energie potřebná pro každý živočišný organismus, tedy i pro zabezpečení našeho pohybu. Stejně tak důležitý je metabolismus chemických a energetických přeměn v těle, udávající jak a kolik energie je uvolňováno pro zajištění pohybové činnosti, tak v neposlední řadě i energetická bilance srovnávající příjem energie potravou a výdej pohybem.
35
K pohybové činnosti je nutný stah kosterního svalu, ke kterému potřebuje sval energii. Tuto energii získává z organické látky adenosintrifosfátu (ATP), který se rozkládá na adenosintrifosfát (ADP) a fosfát (P), a energie z uvolněné vazby se využívá pro svalovou práci. Veškerá svalová práce je závislá na obnově ATP, která probíhá v souvislosti s intenzitou a dobou trvání práce, a to třemi způsoby, které se vzájemně překrývají a doplňují (Jansa a kol., 2007, s. 92 – 93). Kromě energetického zdroje v podobě makroergních fosfátů ATP (adenosintrifosfátu) a CP (kreatinfosfátu), jsou dalšími zdroji makroergní substráty -
živiny, tj. cukry, tuky, bílkoviny. Z nich je
energie čerpána docela rovnoměrně, pokud se jedná o málo intenzivní práci, či je-li organismus v klidu. V případě intenzivní svalové činnosti jsou pak hlavním zdrojem energie cukry, podíl tuků stoupá až s delší činností. Funkce bílkovin je spíše strukturního charakteru, jako energetický zdroj slouží výjimečně (Dovalil a kol., 2009, s. 54). ATP, jako energetická rezerva, vystačí jen na několik sekund (2 – 3) cvičení a pak je potřeba jeho obnova. K resyntéze ATP dochází hlavně obnovením z kreatinfosfátu (CP), a dále štěpením živin (cukrů a tuků, pouze výjimečně bílkovin). Jednotlivé živiny mají různou energetickou hodnotu (tj. kolik energie vznikne metabolismem 1 gramu živiny). Nejvyšší je u tuků, cca 39 kJ, u cukrů a bílkovin je cca 17 kJ. Různé typy pohybových aktivit se vyznačují různou úrovní metabolismu a lze je vyjádřit energetickým výdejem (základní je bazální metabolismus (BM), vyjadřuje se jako 100 % nál. BM, hodnoty pro ženy kolem 5000 kJ/24 hod., pro muže 6000 kJ/24 hod, klidový metabolismus vyšší cca o 1500 kJ/24 hod., tj. cca 110 – 120 % nál. BM). S energetickými výdeji souvisí hodnoty energetického příjmu, které zajišťuje výživa. (Dovalil a kol., 2009, s. 54 – 56)
3.2.1. Energetická bilance Vztah mezi energetickým příjmem a výdejem energie vyjadřuje tzv. energetická bilance: Energetický příjem = energetický výdej +/__ rezervy Vyrovnaná bilance je ideální stav. Když je výdej dlouhodobě nižší než příjem, vznikají energetické rezervy v podobě zásobního tuku a pokud je výdej vyšší než příjem, jsou energetické potřeby kryty z rezerv. Uvádí se, že u dospělých žen je energetický výdej cca 8000 – 9000 kJ, u mužů kolem 11000 – 12000 kJ. (Jansa a kol., 2007, s. 115)
36
Bilance živin, vitamínů a minerálních látek Bilance živin se týká poměru cukrů, tuků a bílkovin a udává, kolik tyto živiny poskytují energie. Měl by odpovídat 1 : 3 : 6, tj. 10 % bílkoviny : 30 % tuky : 60 % cukry. Cukry Mají nejvyšší podíl v energetickém příjmu, cca 55 – 60 % celkové energie, z toho cca 80 % by měly být polysacharidy (složené cukry, např. škroby, tedy rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, nebo maltodextriny) a 20 % jednoduché cukry (mono- a disacharidy, např. glukóza, fruktóza, sacharóza). Tuky Podíl v potravě je cca 25 – 30 % celkové energie, přičemž větší podíl by měly být tuky rostlinné, menší živočišné. Jsou významným zdrojem energie při činnostech v nižších intenzitách, a téměř neomezeným, 1 kg tuků dá energii na cca 10 – 20 hod. práce. Bílkoviny Doporučená denní dávka je cca 0,8 – 1,0 g/kg tělesné hmotnosti, přičemž cca 45 % by měly být bílkoviny rostlinného původu a cca 55 % živočišného původu. Zpracování bílkovin vyžaduje asi 30 % získané energie, je to tedy energeticky náročný proces. Vitamíny a minerály Neplní sice energetickou funkci, ale jsou nutné pro zabezpečení fungování organismu. (Jansa a kol., 2007, s. 115 - 117)
3.2.2. Aerobní a anaerobní procesy Aerobní procesy o k uvolňování energie dochází za přítomnosti kyslíku (výsledkem je zvyšování dechové frekvence a srdečního rytmu)
O2 systém
Anaerobní procesy o aktivují se, když organismus nestačí dodat svalu žádoucí množství kyslíku, tj. když je intenzita pohybu příliš velká
ATP-CP systém
LA systém
ATP-CP systém, LA systém a O2 systém jsou tři odlišné způsoby uvolňování energie, avšak na sebe vzájemně závislé, nepracují odděleně. Záleží na délce trvání činnosti, jež
37
zároveň určuje její intenzitu a tím se průběžně aktivuje ten který systém dodávající tak pracujícím svalů postupné množství energie. (Dovalil a kol., 2009, s. 59)
3.3. Funkční změny v organismu při pohybové činnosti Jedná se hlavně o dodání nezbytného množství kyslíku, živin a vylučování zplodin metabolismu, zabezpečení stability objemu tělesných tekutin, iontového složení a také teploty. Při zatížení dochází v organismu k mnoha změnám:
Zvýšení prokrvení svalstva a vnitřních orgánů (a zároveň omezení v oblasti útrobních orgánů) o zvýšení srdeční frekvence (SF) (počet stahů srdce za minutu)
hodnoty SF mohou být ovlivněny i jinými faktory, např. teplotou prostředí, emocemi, aktuálním psychickým stavem, atd.
v praxi se užívá termín tepová frekvence – zjišťováním pohmatem (palpačně)
o zvyšování systolického objemu o minutový objem srdeční (objem krve přečerpaný srdcem za jednu minutu) se může zvýšit cca šestkrát až sedmkrát (z klidových cca 4 l/min.)
Změny krevního tlaku (TK) o Poměr hodnoty systolického krevního tlaku (tlaku při vyputování do tepen při srdečním stahu – systole) k hodnotě diastolického krevního tlaku o TK se mění při statickém a dynamickém zatěžování, a to zbytněním srdeční svaloviny a zmenšením objemu srdečních komor (statické zatěžování), nebo dochází k rozšíření srdečních komor přiměřeným zbytněním srdeční svaloviny (při dynamickém zatěžování)
Změny dýchacích funkcí o Zevní dýchání (výměna plynů - kyslíku a oxidu uhličitého, mezi vzduchem, plicními sklípky a krví) o Vnitřní dýchání (výměna plynům mezi krví a tkáněmi) o Zvyšuje se dechová frekvence
38
o Zvyšuje se dechový objem o Vitální kapacita plic = základní kritérium plicních funkcí, objem maximálního výdechu po předchozím maximálním nádechu o Spotřeba kyslíku (VO2) – souhrnný ukazatel vnějšího a vnitřního dýchání o Maximální spotřeba kyslíku (VO2max) – hodnota charakterizující obecnou zdatnost, ukazatel trénovanosti
Změny termoregulace o Odvod tepla vzniklého při tělesné zátěži pocením
odpařování
neúčinné odpařování = hrozí přehřátí
vyzařování
proudění
vedením
Změny v trávicím ústrojí (útlum trávení, vstřebávání)
Změny vylučování.
(Jansa a kol., 2007, s. 103 – 108)
3.4. Zotavení a regenerace 3.4.1. Únava „Únava je komplex dějů, který se v praxi projevuje nejvýrazněji poklesem výkonu.“ (Jansa a kol., 2007). Únavu můžeme rozdělit podle několika hledisek na únavu fyziologickou, patologickou (tj. nepřiměřenou, chorobnou), fyzickou, psychickou (Jansa a kol., 2007, s. 108). Dovalil (Dovalil a kol., 2009, s. 96) ještě uvádí celkovou a místní. Únava se projevuje buď objektivně, nebo subjektivně. Objektivními projevy jsou pokles výkonu, narušení koordinace, přechodný výskyt bílkovin v moči atd., mezi subjektivní patří např. nouze o dech, slabost, nechuť pokračovat, píchání v boku, bolesti ve svalech, přičemž v případě fyziologické únavy tyto příznaky odezní přibližně do hodiny (Jansa a kol., 2007, s. 109). Anaerobní, rychle nastupující únava je vyvolána zatížením submaximální až maximální intenzity, aerobní, pomalu vznikající únava je spojena s hraničním poklesem cukerných zásob. Patologická či chorobná akutní únava se nazývá přetížení, znamená prohloubení příznaků fyziologické únavy a většinou do jednoho dne odezní. Chronická únava je však vždy chorobná, patologická, projevuje se v lehčím případě úbytkem hmotnosti,
39
poklesem obranyschopnosti organismu, nechutenstvím, poruchami trávení, spánku. V těžším případě se jedná o přetrénování, které se projevuje zvýšením klidové srdeční frekvence a krevního tlaku, vysokou srdeční frekvencí při zatížení a zpomalením uklidnění srdeční frekvence po zatížení. (Jansa a kol., 2007, s. 108 – 109)
3.4.2. Zotavení Zotavení dle Jansy (Jansa a kol., 2007) „znamená uklidnění a vyrovnání všech funkcí zapojených do činnosti na úroveň výchozího stavu.“ Cvičení ovlivňuje organismus i po jeho ukončení, ve fázi zotavení, kdy právě dochází k obnově vyčerpaných energetických zdrojů, vnitřního prostředí, změnám v tkáních atd. (Jansa a kol., 2007, s. 156 a Dovalil a kol. 2009, s. 96). Mnohonásobné opakování cvičení má za následek morfologické a funkční adaptační přestavby vedoucí k zvýšení tělesné výkonnosti. Odpočinek je tedy součástí tréninku (Jansa a kol., 2007, s. 156). Zotavení se rozlišuje průběžné (probíhá už při samotné činnosti), bezprostřední (probíhá až po skončení tréninku) a déle trvající (Jansa a kol., 2007, s. 156 – 157).
3.4.3. Regenerace „Pojem regenerace ve sportu zahrnuje veškeré činnosti, které mají za cíl rychlé a dokonalejší zotavení“ uvádí Dovalil (Dovalil a kol., 2009). Regenerace se skládá se z aktivní a pasivní složky. Aktivní, tj. regenerace pohybem, představuje aktivní odpočinek formou jednodušších cvičení, např. procházky, vyklusání, vyplavání apod., nízké intenzity, při kterých se zapojují svaly nezatížené předchozí činností. Dále sem patří i strečink, a pozornost by se měla věnovat i tzv. spinálním cvičením (rotační pohyb jednotlivých obratlů). Pasivní regenerace představuje spánek, při němž dochází ke snížení napětí a řady fyziologických funkcí. Měl by být proto kvalitní, dostatečný. (Dovalil a kol., 2009, s. 97 – 99) Horčic (Formánek, Horčic, 2003, s. 160) a Pavlů (Jansa a kol., 2007, s. 238) rozdělují metody a prostředky regenerace na pedagogické, psychologické a lékařskobiologické. Mezi pedagogické patří cílevědomé a racionální plánování (tréninku, odpočinku, regeneračních dnů, relaxačních cvičení, pestrost tréninku). Psychologické se vztahují k metodám snižující nervově psychické napětí, jako např. autoregulační
40
trénink, relaxační metody, rozptýlení kulturní atd. Lékařsko-biologické zahrnují racionální výživu, vitaminizaci, mineralizaci, různé fyzikální a fyzioterapeutické prostředky, přírodní a farmakologické látky. Aby byla regenerace efektivní, musí se plánovat a vyžaduje znalosti o návaznosti a působnosti výše uvedených skupin regeneračních prostředků na charakter zatížení, objem a intenzitu. (Formánek, Horčic, 2003, s. 160) Nejdůležitější regenerační opatření a postupy v oblasti sportu podle Pavlů (Jansa a kol., 2007, s. 238 – 247) jsou:
masáže,
sauna,
vodní regenerační procedury,
regenerační cvičení,
výživa.
Dovalil (Dovalil a kol., 2009, s. 101 – 102) dále uvádí:
akupresura a akupunktura,
infračervené a ultrafialové záření,
aromaterapie,
dechová cvičení,
jóga,
psychologické postupy.
Jalovcová (Jalovcová, 2009) uvádí mezi regenerační procedury fototerapii červeným polarizovaným světlem metodou FOTONYX. Masáže Patří mezi nejčastější regenerační procedury, na tělo působí mechanicky, příznivě ovlivňují i obtíže a změny způsobené nemocí, zraněním, námahou, předcházejí též vzniku chorob, podporují fyziologické pochody, přispívají k posílení zdraví a k celkové odolnosti organismu vůbec. Rozdělují se podle několika hledisek. Podle velikosti masírované části na celkovou a částečnou. Manuální prováděnou rukama na klasickou, reflexní, masáž vnitřních orgánů, sportovní (tréninková či přípravná, pohotovostní, kondiční, sportovně-kosmetická), kosmetickou, lymfatickou. Masáž s využitím speciálních přístrojů, masáž proudem vody. (Jansa a kol., 2007, s. 238 – 240)
41
Účinky masáže se rozdělují na místní, vzdálené a celkové. V normálním tréninkovém období by měla být zařazována 1 – 2x týdně, v období vysoké zátěže pak každý druhý den, kdy by se měla soustředit na nejvíce zatěžované svalové skupiny a klouby. Před aplikací masáže je nutné se seznámit s kontraindikacemi. (Jansa a kol., 2007, s. 240 – 241) V masérství se v poslední době rozšířila metoda Fotonyx, fototerapie polarizovaným světlem, která působí analgeticky, protizánětlivě a biostimulačně zároveň, lze uplatnit v případě preventivního předcházení sportovních úrazů, rychlejší regeneraci po sportovní činnosti, ale i léčbě různých akutních i chronických potíží nejen sportovního původu (Hervert a kol., 2012, s. 67). Sauna Koupel v horkém vzduchu za jeho nízké vlhkosti a poté ochlazení studenou vodou, celé opakující se 2 – 3x. V závěru je doporučena relaxace.
Při saunování
dochází k prokrvení kůže, otužování a prevenci chorob z nachlazení, k pozitivnímu ovlivnění funkcí svalově kosterního systému (díky zvýšenému prokrvení a prohřátí), psychickému uvolnění s následným hlubokým spánkem (většinou), pozitivnímu ovlivnění hormonální oblasti (produkce serotoninu), pozitivnímu ovlivnění látkové výměny, dýchání, krevního tlaku. Na podzim a v zimě se doporučuje zařadit do tréninkového plánu 1 – 2x týdně. Před aplikací sauny je nutné se seznámit s kontraindikacemi. (Jansa a kol., 2007, s. 241 – 242) Vodní regenerační procedury Působení je reflexní, organismus reaguje na podráždění, které závisí na druhu a síle dráždivých podnětů. Ty mohou být tepelné (termické), mechanické (při vodní masáži a lázni s kartáčováním), chemické (lázeň v minerální vodě s bylinnými nebo chemickými přísadami), mohou působit na celé tělo nebo jen na vybrané části a být aplikovány delší dobu, kratší nebo ve střídavém sledu. Může se jednat o:
omývání, obklady, zábaly,
polevy a střiky,
vodní lázně,
podvodní masáže,
42
vířivé lázně,
plavání v bazénu,
kryoterapie – působení chladových podnětů s využíváním extrémně nízkých teplot (až minus 160 stupňů).
Důležitá je jejich volba a dávkování, odvíjející se od konkrétní sportovní činnosti, doporučuje se konzultace s fyzioterapeutem nebo lékařem. Před použitím vodních procedur je nutné se seznámit s kontraindikacemi. (Jansa a kol., 2007, s. 242 – 245) Akupresura, akupunktura Spočívá v reflexním dráždění dostředivých drah, při akupunktuře vpichem jehličky, v případě akupresury tlakem na body (Dovalil a kol., 2009, s. 101). Kukurová a Labaš (Kukurová, Labaš, 2013, s. 69 – 70) u akupunktury upozorňují na nutnost speciálního školení a na perfektní znalost vhodných bodů, neboť při likvidaci únavy pohybového systému v případě i malého posunu může být výsledek opačný. U akupunktury vzpomínají možnosti využití akupresurních podložek na určité oblasti. Poměrně velký efekt jako doplňující regenerační metoda má v oblasti dolních končetin. Infračervené a ultrafialové záření Infračervené zvyšuje prokrvení kůže, vede k relaxaci a zvýšení vstřebávání katabolitů, ultrafialové záření zlepšuje látkovou výměnu, zvyšuje aktivitu enzymů (Dovalil a kol., 2009, s. 101). Fototerapie Mezi regenerační procedury lze zařadit též fototerapii červeným polarizovaným světlem metodou FOTONYX. Jalovcová (Jalovcová, 2009) uvádí podrobné aplikace přístroji Biostimul BS 103 a BS 303 v případě regenerace organismu při anaerobní, aerobní, fyziologické, patologické akutní a patologické chronické únavě. Anaerobní únava (metabolická acidóza) Okamžitě po zátěži aplikovat na oblast aktivovaných svalů po dobu 20 – 30 minut pulzním režimem. Doporučuje dále doplnit pohybovou aktivitou mírné zátěže, regeneračními vodoléčebnými procedurami, Reboxem, regenerační masáží. Aerobní únava Denně 2 hodiny po zátěži aplikovat pulzním režimem na oblast reflexních projevů v dermatomu Th 6-10 vpravo po dobu 20 minut. Dále doporučuje vodnou dietu.
43
Fyziologická únava Denně, v případě svalů aplikovat okamžitě po zátěži na oblast svalů 10 minut pulzním režimem, nebo 2 hodiny po zátěži na oblast dermatomu Th 6 – 10 vpravo po dobu 15 – 20 minut, též pulzním režimem. Dalším doporučením je pohybová aktivita mírné zátěže, regenerační vodoléčebné procedury, Rebox, regenerační masáž a relaxace svalů a organismu. Patologická akutní únava Po dobu trvání obtíží aplikovat v případě svalů 30 – 30 minut na oblast svalu pulzním režimem, nebo na oblast dermatomu Th10 – S3 oboustranně po dobu 15 – 20 minut. Dalším doporučením jsou regenerační vodoléčebné procedury, regenerační masáž, lymfatická masáž, relaxace svalů a organismu. Patologická chronická únava Po dobu trvání obtíží aplikovat 3 – 5krát denně po dobu 15 – 20 minut pulzním režimem na oblast dermatomu Th10 – S3 a Th3 – 9 vždy oboustranně. Dalšími doporučeními jsou regenerační vodoléčebné procedury, sauna, regenerační a lymfatická masáž, relaxace svalů a organismu a pasivní odpočinek. (Jalovcová, 2009) Aromaterapie Spočívá v používání éterických olejů (esence) opatřených z rostlin lisováním či destilací. Mohou být aplikovány masážemi, koupelemi, inhalací, obklady nebo zábaly. Působí analgeticky, antisepticky, harmonizačně, regeneračně, tonizačně, účinek je též čistící, posilující a uklidňující (Dovalil a kol., 2009, s. 101). Dechová cvičení Spočívají v pomalém kontrolovaném nádechu nosem, delším zadržením dechu a poté následuje pomalý kontrolovaný výdech. Nejvhodnější je poloha vsedě a důležitý je výběr cvičení, při nichž se nejvíce uvolní velké svalové skupiny (Dovalil a kol. 2009, s. 102). Jóga Nejstarší metoda využívaná ke zvýšení odolnosti organismu a vyrovnání rušivých vlivů okolního prostředí. Jedná se o náročný cvičební postup, kombinuje se regenerace pohybem a regenerace psychologická (Dovalil a kol., 2009, s. 102).
44
Psychologické postupy Využívají se při odstraňování psychických problémů plynoucí z náročné sportovní činnosti. Může se jednat o povídání si s ostatními lidmi o starostech, porovnání starostí se starostmi jiných lidí, aktivní řešení starostí, vytěsnění negativních myšlenek jinými myšlenkami nebo činnostmi, atd. Pomoc psychologa se pak doporučuje ve složitějších případech, kdy se využívá např. racionální, sugestivní a tréninková psychoterapie (Dovalil a kol., 2009, s. 101 – 102). Regenerační cvičení Pavlů (Jansa a kol., 2007, s. 245 – 246) uvádí dva typy regeneračních cvičení, a to protahování (strečink) a vyrovnávací (kompenzační) cvičení. Protahování (strečink) Protahování namáhaných svalů je nedílnou součástí každé sportovní činnosti. Dochází k uvolnění svalů, zbavení svalového napětí, snížení svalové bolesti, zvýšení pohyblivosti v kloubech, a také má pozitivní vliv při rehabilitaci po zranění (Jansa a kol., 2007, s. 245). Alter (Alter, 1999, s. 25) uvádí pět základních technik, a to strečink statický, dynamický, pasivní, aktivní a proprioceptivní. Kromě nich lze využít i strečinkových
trenažerů.
Stackeová
(Stackeová,
2004,
s.
53)
ještě
uvádí
Postizometrickou relaxaci (PIR). Statický strečink – protažení svalu do jeho krajní polohy a setrvání v ní (např. rozštěp). Jedná se o nejbezpečnější metodu. Dynamický strečink – hnací silou je pohybová energie, která vede ke zvýšení rozsahu pohybu (např. skoky, odrazy, rytmické pohyby). Tato metoda však bývá spojována s bolestivostí a poraněním. Pasivní strečink – využívá vnější sílu, tj. pomoc partnera. Aktivní strečink – svaly se zapojují bez dopomoci (tj. bez působení vnější síly), lze rozdělit na volný aktivní a proti odporu. Proprioreceptivní nervosvalová facilitace – metoda používaná ke zlepšení rozsahu pohybu. Ve sportovním tréninku jsou rozšířené dvě techniky, a to kontraktačněrelaxační (stah-uvolnění) technika a technika kontrakce-relaxace-kontrakce agonisty (stah-uvolnění-stah agonisty). (Alter, 1999, s. 20 – 24)
45
Postizometrická relaxace (PIR) – terapeutická metoda využívající efektu ochranného útlumu, kdy se protahovaný sval nejdříve izometricky zatíží, následuje relaxace svalu po které se sval opět, zvolna, protahuje Touto metodou se dosáhne lepšího protažení. (Stackeová, 2004, s. 53) Protahování svalů má být pravidelné, 2 – 3x týdně (v případě zlepšení kloubní pohyblivosti však denně), před zahájením tréninku i po jeho skončení, a to nejméně po dobu 10 minut (Jansa a kol., 2007, s. 245). Alter uvádí, že většina programů doporučuje při protažení v jednom cviku výdrž 6 až 30 vteřin, on sám doporučuje „dvě až tři opakování každého cviku s výdrží v protažení po dobu 10 vteřin, nebo jedno opakování každého cviku s 20 až 30 vteřinovou výdrží.“ (Alter, 1999). Před zahájením strečinku je nutno dbát na kontraindikace. Kontraindikace má posoudit lékař. Hrozí též možnost nadměrná pohyblivosti kloubu (Alter, 1999, s. 33). Vyrovnávací (kompenzační) cvičení Tato regenerace pohybem preventivně působí proti vzniku vadného držení těla a kompenzuje negativní dopad sportovní činnosti na pohybový systém (jednostranné přetížení, zkrácení určitých svalů apod.). Konkrétní cvičení musí být vybrané v závislosti na typu sportovní činnosti a vycházet ze stavu pohybového systému sportovce (Jansa a kol., 2007, s. 246). Aby bylo dosaženo očekávaného efektu, musí se vycházet z fyziologických poznatků o hybném systému, jehož optimální funkčnost závisí na svalové rovnováze dvou systémů svalových vláken (Hošková, 2003, s. 7 – 8). Svaly tonické (posturální), které mají pomalejší průběh stahu, jsou více protkány cévami, lépe zásobovány a tudíž méně unavitelné, s lepšími regeneračními schopnostmi, ve stereotypech se rychleji zapínají, mají tendence ke klidovému zkrácení v průběhu života a svaly
yzické reagující hbitě na podněty, s horším cévním zásobením, a tudíž
rychleji unavitelné, s tendencí k ochabování, oslabování a i nechutí se zapojovat do svalové práce (Hošková, 2003, s. 9). Svalová rovnováha je předpokladem pro vytvoření kvalitních pohybových stereotypů, jak uvádí Hošková (Hošková, 2003) je to „ucelený řetězec – soustava podmíněných a nepodmíněných reflexů, které vnímáme jako pohyb.“ Při každém opakování pohybu jsou zapojovány stejné svaly, mezi kterými vzniká pevná vazba s kombinací v zapojení svalů.
46
Svalová nerovnováha (dysbalance) vzniká důsledkem dlouhodobého přetěžování kloubních struktur vedoucí k adaptačním změnám, svaly se zkracují a jiné zase ochabují. Projevuje v následujících oblastech: o oblast krku a horní části trupu, o oblast beder, o oblast pánve a kyčelního kloubu, o oblast dolních končetin. (Hošková, 2003, s. 10) Hošková (Hošková, 2003, s. 13) uvádí podmínky účinnosti kompenzačních cvičení:
vybrat kvalitní metodiku pro cvičení a postupovat při něm podle uvedených návodů,
zvolit nejvhodnější počet opakování a cviky obměňovat,
soustředit se na pohyb a vnímat informace z kloubů, svalů a šlach, zaměřit vnímání na svaly kořenových kloubů (ramena, kyčle),
zaměřit se na svalové skupiny neutralizační, stabilizační, balanční, tzn. na synergisty,
vycházet též z toho, že první tři obratle krční způsobují tonické zvraty svalů končetin.
Pavlů (Jansa a kol., 2007, s. 246) a Hošková (Hošková, 2003, s. 14) rozdělují kompenzační cvičení na uvolňovací (relaxační), protahovací a posilovací. Nejdříve by měla být prováděna cvičení relaxační a protahovací, až potom posilovací (Jansa a kol., 2007, s. 246). Pro dosažení požadovaného účinku musí být cvičení přesně cílené na určitou oblast a musí být zacvičeno daným způsobem dle charakteru změny na hybném systému (Hošková, 2003, s. 14). Uvolňovací cvičení Jde hlavně v obnovení kloubní vůle, je cílené na určitý kloub nebo pohybový segment. Dochází při něm ke zlepšení prokrvení v kloubních strukturách a následné prohřátí, podpoře tvorby sinoviální tekutiny usnadňující tření v kloubu, reflexnímu uvolnění svalů okolo kloubu (Hošková, 2003, s. 14). Protahovací cvičení Renovuje fyziologickou délku zkrácených svalů a svalů mající tendenci ke zkracování, tj. hyperaktivních svalů. Protahování má za následek vyrovnání nepoměru
47
hyperaktivních svalů s jejich funkčně oslabenými antagonisty, úpravu tonického napětí svalových vláken, odolávání kloubních blokád, provedení plného rozsahu v kloubu, zlepšené držení odpovídající části těla (Hošková, 2003, s. 14 – 15). Posilovací cvičení Zvyšují funkční zdatnost oslabených svalů a svalů mající tendenci k oslabení. Zvyšují klidový tonus svalstva, upravují tonickou rovnováhu příslušného pohybového segmentu, vedou k ekonomické práci svalu, zlepšují nitrosvalovou koordinaci. (Hošková, 2003, s. 15) Základní pravidla pro uvolňování a protahování podle Hoškové (Hošková, 2003, s. 15):
stabilní, pohodlná poloha,
dokonalá relaxace,
jasný cíl cvičebního účinku,
pohyby vedené, vyloučení švihových pohybů,
protahované svaly nesmí plnit antigravitační funkci,
protahování pod volní kontrolou,
protahování nesmí být bolestivé,
někdy pouze uvolňujeme, jindy protahujeme,
využití reflexních mechanismů: agonista napětí – antagonista útlum, postizometrická relaxace, přiměřeného odporu nebo tlaku, využití gravitace, poklesu svalového napětí při výdechu, fixace centrálního a periferního úponu,
cvičíme soustředěně, ne mechanicky.
Základní pravidla pro posilování podle Hoškové (Hoškové, 2003, s. 15 – 16):
před posilováním hyperaktivní svaly uvolnit a protáhnout,
posilovat ve zkrácení, přiblížení úponů,
posilovat s výdechem, snižujeme nebezpečí zadržení dechu,
cviky volit jednoduché a snadné,
aktivovat pouze oslabené svaly, hyperaktivní musí zůstat relaxované (jinak dochází k posilování svalové nerovnováhy a dochází k většímu útlumu ochablých svalů).
48
Výživa Je často uváděna jako jedna z nejdůležitějších součástí biologické regenerace (Dovalil a kol., 2009, s. 99, Jansa a kol., 2007, s. 246). Vliv výživy na vývoj a zdraví se projevuje ještě před narozením, v kojeneckém věku předurčuje zdravotní stav a ovlivňuje vývoj a růst do dospělosti, ale projevuje se i ve stáří, např. nežádoucí přebytek sodíku v kojenecké stravě způsobuje zvýšený krevní tlak (Kukurová, Labaš, 2013, s. 199). Podle Středy (Kukurová, Labaš, 2013, s. 200) je první rok života důležitý pro vývoj nutričního chování. Kvalita a kvantita dietních režimů závisí i na charakteru pohybových aktivit, na věku a způsobu života. Optimální je kontrola tělesné hmotnosti a zajištění kvalitní výživy (hlavně v zotavné fázi po skončení pohybové činnosti). Poměr živin na 1 kg hmotnosti pro pravidelně pohybující se osobu by měl být cca 5 – 6 g cukrů, 1 g tuků, 1,2 g bílkovin. Všechny tyto živiny jsou obsaženy v běžné pestré stravě (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 21). Bunc (Novotná, Čechovská Bunc, 2006, s. 22) uvádí základní pravidla správné výživy:
dostatečně pestrá strava,
obsah určitého podílu vlákniny (nestravitelné části) v každém jídle,
denní příjem potravy rozdělit aspoň do 5částí,
mezi jednotlivými jídly nedělat přestávky delší než 3 hodiny (vyjma spánku),
akceptovat charakteristiky jednotlivých dietních režimů,
konzultace s odborníkem nebo minimálně vyhledání informací v odborné literatuře.
Ženy by měly jíst jinou skladbu potravin než muži. Například nemohou jíst takové množství masa, neboť nejsou schopny z bílkovin tak budovat svalovou hmotu jako muži. Z nadbytku bílkovin ženy tloustnou, ale i stárnou. Všeobecně důvodem nabírání hmotnosti je většinou špatná skladba základních živin, zvláště pak tuků se sacharidy (Fořt, 2005, s. 72 – 73). Doplňky stravy Fořt (Fořt, 2005, s. 170) uvádí, že doplňky stravy a produkty sportovní výživy mohou přispět ke zlepšení zdravotního stavu. Organismu často chybějí látky v běžné stravě, jejichž nedostatek se bohužel může projevit až po dlouhé době (řádově i několik let). Jedná se o minerální látky, stopové prvky, enzymy, vitaminy, antioxidanty atd.
49
Pitný režim „Doplňování tekutin a iontů je nedílnou součástí výživy a tudíž i regenerace.“ Konstatuje Bunc (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006). Fořt (Fořt, 2005, s. 163) vzpomíná vodu jako „živinu“, bez které není možný život, a bez níž člověk přežije jen několik dní. Doplňování ztrát tekutin při pohybovém výkonu záleží na intenzitě a době trvání, trénovanosti, vnějších podmínkách a oblečení (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 22). V nápojích by měly být obsaženy minerály a ionty, měly by obsahovat i energii, sodík, draslík, i hořčík (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 22). Zásady pitného režimu:
denní příjem tekutin cca 3 litry (1,5 až 2 litry v nápojích), při tělesné námaze se spotřeba zvyšuje,
za hodinu by neměl být příjem tekutin vyšší než 0,5 až 0,7 litru,
jednorázový příjem by neměl být vyšší než 0,2 litry,
doplňování tekutin obsahující ionty a stopové prvky je vhodné doplňovat v případě opakovaných aktivit a aktivit s dobou delší než 1 hodinu,
postupné doplnění ztráty tekutin je důležité po ukončení tělesných aktivit,
tekutiny by neměly být ani příliš studené, ani příliš teplé, měly by mít optimální teplotu,
doplnění tekutin se doporučuje i nesycenou čistou vodou.
(Novotná, Čechovská, Bunc, s. 22 – 23)
3.5. Diagnostika Pro sestavení individuálního pohybového programu jsou důležitá určitá vstupní data, která zároveň slouží i jako zpětná vazba při hodnocení účinnosti programu (Stackeová, 2008, s. 21). Tato data jsou získána v rámci diagnostické prohlídky vstupním rozhovorem a vstupním vyšetřením (Stackeová, 2008, s. 21 a Tlapák, 2004, s. 196). Vstupní rozhovor Informace ze vstupního rozhovoru Stackeová (Stackeová, 2008, s. 21) navrhuje zaznamenat do předem připraveného formuláře. Otázkami zjišťuje jméno, věk, pohlaví, tělesnu výšku a hmotnost, profesi včetně konkrétních činností (z důvodu stanovení fyzické náročnosti a přetěžování pohybového aparátu), průběh předchozí pohybové aktivity od dětství včetně délky, frekvence, intenzity a výkonnostní úrovně, předchozí
50
zkušenosti s cvičením ve fitness centru nebo jinou kondiční pohybovou aktivitou, předchozí zkušenosti s dietními režimy a užíváním doplňků stravy nebo léků na redukci hmotnosti, zdravotní stav a motivaci ke cvičení. Tlapák (Tlapák, 2004, s. 196) navíc zjišťuje i pravo-/levorukost, polohu při spaní, sporty nedostatečně kompenzované strečinkem, hobby a domácí práce, časové možnosti (počet tréninků v týdnu). Vstupní diagnostická prohlídka Diagnostická prohlídka slouží jako podklad pro sestavení individuálního cvičebního programu a často může i upozornit na stav, kdy je nutné navštívit lékaře (Tlapák, 2004, s. 196). Stackeová (Stackeová, 2008 s. 22) dodává podmínky, za kterých by mělo vyšetření probíhat, a to klidné, tiché a dostatečně teplé prostředí, vyšetřovaná osoba v plavkách a bosa. Vyšetření je nezbytné pro určení svalových dysbalancí, které by se měly postupným vyrovnávacím cvičením (protahováním zkrácených a posilováním ochablých svalů) postupně odstranit (Tlapák, 2004, s. 11). Tlapák (Tlapák, 2004, s. 21) uvádí správné držení těla podle Čermáka: nohy volně u sebe, kolena a kyčle nenásilně nataženy a pánev postavena tak, aby hmotnost trupu byla vycentrována nad spojnicí kyčelních kloubů, páteř má být plynule zakřivena, ramena spuštěna dolů, lopatky naplocho přiloženy k žebrům a přitaženy k páteři, hlava tak, že spojnice zvukovodu a dolního okraje očnice probíhá vodorovně. Tvrdí také, že nelze jednoznačně určit objektivní normu pro držení těla. Při cvičeních v zásadě ale jde o odstranění konkrétních nedostatků, tedy zmenšit vysunutí brady, vysazení pánve, kulatost zad, atd. Vyšetřování se provádí pohledem, a hodnotí se při pohledu na tělo zepředu vodorovnost pánve, vodorovnost ramen, rozvoj a symetrie prsních svalů, svalový rozvoj, postavení dolních končetin, postavení čéšky. Při pohledu z boku se hodnotí zakřivení páteře předozadní, postavení hlavy, ramen a pánve a při pohledu zezadu se hodnotí a porovnává s výsledky čelního pohledu, tedy vodorovnost pánve, ramen a lopatek, symetrie posle svislé osy, oslabení hýžďových svalů, rozvoj a funkčnost svalstva zad, tvar páteře. (Tlapák, 2004, s. 197 - 198).
51
PRAKTICKÁ ČÁST 4.CÍLE, ÚKOLY, HYPOTÉZY 4.1. Cíl práce Cílem bakalářské práce je navržení 6týdenního Spinning programu zaměřeného na ovlivnění kondice ženy středního věku a po uplynutí délky trvání individuálního programu následně ověření, pomocí testů provedených před zahájením a po skončení, jestli k ovlivnění kondice došlo. 4.2. Hypotézy
6týdenní Spinning program u ženy ve věku 42 let ovlivní její kondici a zvýší jí.
Kompenzační cviky, navržené pro ženu ve věku 42 let z důvodu jednostranného přetěžování, po 6týdenním cvičení toto jednostranné přetěžování kladně ovlivní.
Kompenzační cviky, navržené pro ženu ve věku 42 let z důvodu odstraňování zjištěných svalových dysbalancí, po 6týdenním cvičení tyto dysbalance neodstraní.
Navržené regenerační prostředky pro ženu ve věku 42 let objektivně i subjektivně přispějí ke zvýšení její kondice.
4.3. Úkoly práce Pro splnění cíle bakalářské práce jsem si stanovila následující úkoly:
studování odborné literatury,
sepsání podstatných informací do teoretické části práce,
provedení vstupního rozhovoru pro zaznamenání údajů do anamnézy a vyhodnocení,
provedení vstupní diagnostické prohlídky pro určení svalových dysbalancí, jejichž odstraňování bude doplněno ke kompenzačním cvikům zařazených z důvodu jednostranného přetěžování,
výběr snadno měřitelných objektivních testů pro vyhodnocení kondice před zahájením 6týdenního Spinning programu a následně po jeho ukončení,
52
sestavení 6týdenního Spinning programu zaměřeného na ovlivnění kondice ženy středního věku, v souladu se zásadami intervenčních pohybových programů,
navržení kompenzačních cviků vhodných k vyrovnávání po jednostranném přetížení ve Spinning programu, doplněné o kompenzační cviky dle výsledku vstupní diagnostické prohlídky,
navržení vhodných regeneračních prostředků,
zanesení výsledků provedených testů do tabulky a vyhodnocení, jestli došlo k ovlivnění kondice.
53
5.METODIKA PRÁCE 5.1. Výběr cvičenky Navržený 6týdenní Spinning programu zaměřený na ovlivnění kondice ženy ve středním věku jsem aplikovala na sobě. Charakteristika cvičenky je uvedena v anamnéze v příloze č. 4. 5.2. Časový průběh a podmínky Anamnézu a vstupní diagnostickou prohlídku (s pomocí další instruktorky Spinning programu) jsem zpracovala 20. 4. 2013. Dne 18. 6. 2013 jsem provedla testy kondice před zahájením 6týdenního Spinning programu. Samotný Spinning program probíhal od 21. 6. – 31. 7. 2013 ve Spinning clubu Slavkov (u Brna) v dopoledních hodinách. Srovnávací testy kondice po ukončení programu jsem provedla 4. 8. 2013. Následně 7. 8. jsem se otestovala v rámci UNIFITTESTu (6-60). Považuji za důležité zdůraznit, že téměř po celou dobu trvání 6týdenního Spinning programu převládalo tropické počasí. Navržení 6týdenního Spinning programu předcházel vstupní rozhovor pro sestavení anamnézy a vstupní diagnostická prohlídka pro určení svalových dysbalancí, jejichž odstraňování bude také zařazeno do kompenzačního cvičení sestaveného z důvodu vyrovnávání po jednostranném přetížení na stacionárním kole. Pro posouzení, jestli došlo k ovlivnění kondice, byly provedeny testy před zahájením 6týdenního Spinning programu a po jeho ukončení. Byly použity následující testy: Step test, Ruffierův index (posuzující kondici), „Fit schody“ (celostní test), cvičební cyklus (posuzující aerobní zdatnost), Jacíkův test (celostní motorický test), celostní svalový test, dále byl spočítán Body Mass Index a klidová srdeční frekvence. Výsledky testů byly zaznamenány do tabulky softwarového programu Excel a interpretovány. .
Při sestavování 6týdenního Spinning programu jsem vycházela z anamnézy, z teoretických poznatků uvedených v této práci, a to ze specifik pohybových intervenčních programů, které mají ovlivnit aerobní zdatnost a sílu (pohyblivost částečně ovlivní kompenzační cvičení), ze zásad pro sestavování pohybových programů a principů F.I.T.T., tedy frekvence aspoň 3 tréninkové jednotky týdně, optimální délka tréninkové jednotky 45 – 60 minut, intenzita pro vytrvalostní zátěž v rozmezí 60 – 90 % SF max, z možností regeneračních prostředků (lékařsko-biologické - zásad racionální
54
výživy a pitného režimu, vodních procedur – plavání v bazénu, aktivní i pasivní regenerace), dále ze specifik Spinning programu, tj. délka lekce 60 minut (úvodní příprava organismu na zátěž, jízda na Spinneru potřebnou intenzitou cca 40 minut a následný strečink), správné nastavení Spinneru (výška sedla, výška řídítek, předozadní nastavení), správná technika a frekvence šlapání, pozice rukou č. 1 a 2 (občas i 3), techniky jízdy (rovina v sedle pro využití v kondičních programech pro rozvoj vytrvalosti a zdatnosti, kopec v sedle pro rozvoj vytrvalostně-silových schopností a obecné zdatnosti, kopec ze sedla zařazen občas z důvodu odpočinku od sezení v sedle, navíc při této jízdě se zdvojnásobuje počet svalových partií zapojených do pohybu, rovina v sedle (running) a skoky v kopci, obě reprezentující náročnější techniku), jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost) a Strength (síla), závěrečný strečink zaměřený na protažení namáhaných svalových partií ve Spinning programu, vhodné oblečení (cyklistické kraťasy, cyklistické tretry, dres). Při návrhu vhodných kompenzačních cviků na vyrovnání svalové nerovnováhy po jednostranném přetěžování na stacionárním kole i cviků na ovlivnění svalových dysbalancí zjištěných ze vstupní sportovně diagnostické prohlídky jsem vycházela z teoretické části týkající regeneračních cvičení. Jestli byla kondice ovlivněna, bylo posuzováno podle srovnání výsledků testů. 5.3. Zpracování Při zpracování programu a všech vstupních informací jsem se řídila postupy, které jsem uvedla výše. Jednalo se o:
anamnézu,
výsledek vstupní diagnostické prohlídky,
testy kondice před zahájením Spinning programu,
6týdenní Spinning program zaměřený na rozvoj kondice,
prostředky regenerace,
testy kondice po ukončení 6týdenního Spinning programu.
5.3.1. Anamnéza Vstupní rozhovor poskytuje maximální množství informací nejen o průběhu předchozí pohybové aktivity, o současné aktivitě, o zkušenostech s dietními režimy, o typu zaměstnání, ale také o zdravotním stavu, motivaci ke cvičení a co se od cvičení očekává. Otázky jsem sestavila podle Tlapáka (Tlapák, 2004, s. 196) a Stackeové
55
(Stackeová, 2008, s. 21 - 22), některé jsem doplnila podle svého uvážení. Informace jsem zaznamenala do připraveného formuláře – Anamnéza, viz příloha č. 4. Východiska z anamnézy pro sestavení 6týdenního Spinning programu: Od 30let pohybové aktivity vytrvalostního charakteru, převážně cyklistika, což je pro aplikaci Spinning programu pozitivní výhoda, a to z důvodu znalosti správného posedu, který ovlivňuje kvalitu a techniku šlapání a je prevencí možným zdravotním problémům. Navíc jako instruktorce Spinning programu odpadá nutnost učit se novým pohybovým dovednostem, jako např. pozice rukou, techniky jízdy na Spinneru, zmíněné technice šlapání, či seznamování se s bezpečnostními opatřeními, jako je např. používání brzdy apod. 5.3.2. Vstupní diagnostická prohlídka Vyšetření je nezbytné pro určení svalových dysbalancí, které by se měly postupným vyrovnávacím cvičením (protahováním zkrácených a posilováním ochablých svalů) postupně odstranit. 5.3.3. Testy kondice před zahájením Spinning programu Pro posouzení současného stavu kondice jsem použila testy: Step test, Ruffierův index, Cvičební cyklus, Jacíkův test, „Fit schody“ a celostní svalový test. Současně byl vypočítán Body Mass Index, a klidová srdeční frekvence. Charakteristika jednotlivých použitých testů s hodnocením je uvedena v příloze č. 5. Test č. 1 - Step test Jedná se o test kondice (Hnízdil, 2005, s. 61). Pomůcky: měřič tepové frekvence zn. Oregon Scientific (smart trainer), stopky. Test č. 2 - Ruffierův index Testem se sledují změny hodnot srdeční frekvence (SF) před, v průběhu a po skončení zátěže (Hnízdil, 2005, s. 61). Pomůcky: měřič tepové frekvence zn. Oregon Scientific (smart trainer), stopky Test č. 3 - Cvičební cyklus Test poskytne základní informace o aktuálním stavu aerobní zdatnosti, i když má rychlostně vytrvalostní charakter (Skopová, Zítko, 2006, s. 48). Pomůcky: stopky
56
Test č. 4 - Jacíkův test Celostní motorický test základního pohybového fondu, měří individuální výkonnostní úroveň funkčního potenciálu. Normy hodnocení byly zpracovány pro věk od 3 do 24 let, pro obě pohlaví (Skopová, Zítko, 2006, s. 49 – 50). Pomůcky: stopky Test č. 5 - Fit schody Celostní osobní test spočívá v nalezení si svých „schodů“ (myšleno mety), kterým se testuje osobní výkonnost (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 96). Pomůcky: stopky Test č. 6 - Celostní svalový test Slouží k individuálnímu posouzení vlastní svalové zdatnosti (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 88 a 95). Pomůcky: stopky Měření A - Body Mass Index Hodnotí vhodnou nebo nevhodnou tělesnou hmotnost (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 14). Pomůcky: váha, metr, kalkulačka Měření B - Klidová srdeční frekvence Napoví o trénovanosti, s trénovaností hodnoty klesají (Hnízdil, 2005, s. 38). Pomůcky: měřič tepové frekvence zn. Oregon Scientific (smart trainer), stopky
5.3.4. 6týdenní Spinning program Vycházel z anamnézy, vstupní diagnostické prohlídky, zásad pro sestavování pohybových programů, specifik Spinning programu a lekcí, zásad jízd v energetických zónách. 5.3.5. Prostředky regenerace Kompenzační cvičení Kompenzační cviky zaměřené na vyrovnávání jednostranného přetěžování při jízdě na stacionárním kole a na vyrovnávání svalových dysbalancí zjištěných při vstupní diagnostické prohlídce.
57
Při volbě cviků jsem vycházela z poznatků o sportovních odvětvích, která jsou charakteristická přetěžováním konkrétních svalových oblastí. Cyklistika se vyznačuje podle Hoškové (Hošková, 2003, s. 19 – 43) přetěžováním oblasti krční a horní části trupu a u dolních končetin zadní části stehen – ohybačů kolen. Dalšími oblastmi, u kterých Hošková sice cyklistiku konkrétně nejmenuje, ale podle ní neexistuje sportovní aktivita, která by se obešla bez předklánění, otáčení, zvedání, úklonů trupu, nebo i dlouhodobého sedu, kde hrozí možnosti poškození bederní části páteře. Jedná se o oblasti kyčelního kloubu, pánve a následně i dolních končetin a plosky nohou s poruchou klenby nožní. Tyto oblasti jsem zařadila také i z preventivních důvodů, s přihlédnutím k předchozím i současným dalším pohybovým aktivitám a taktéž v důsledku svalové nerovnováhy. Výživa Vycházela jsem z poznatků a zásad správné výživy, které jsem po celou dobu trvání programu dodržovala. Ostatní regenerační prostředky Kromě regeneračních cvičení, tj. výše uvedených kompenzačních cviků a strečinku, který byl součástí každé lekce Spinning programu, jsem z řady regeneračních prostředků, vybrala ty, jejichž aplikace byla pro mě nejvíce dostupná, a to plavání v bazénu, fototerapie. 5.3.6. Testy po ukončení Spinning programu Po ukončení programu byly provedeny stejné testy se stejnými pomůckami. Navíc byl proveden UNIFITTEST (6-60), který slouží jako pomůcka pro hodnocení fyzické kondice dospělých (Kolektiv autorů, 2002, s. 6). UNIFITTEST (6-60) Test základní motorické výkonnosti mládeže, který by měl být součástí školní tělesné výchovy. V případě dospělých může sloužit jako pomůcka pro hodnocení jejich fyzické kondice (Kolektiv autorů, 2002, s. 6). Charakteristika testu a hodnocení je uvedeno v příloze č. 6.
58
6.VÝSLEDKY Anamnéza – shrnutí: Žena ve věku 42 let, 51 kg a 163 cm, na mateřské dovolené s 2letým dítětem, tráví cca 5 hod. denně u PC (před tím 20 let sedavé zaměstnání), bez vážných zdravotních problémů, pouze bolesti zad v bederní části, po porodu intenzivní, prodělaná operace Císařský řez. V těhotenství těhotenská cukrovka léčená dietou, jinak se dlouhodobě snaží o pestrou stravu. Pohybová aktivita od dětského věku, do 17 let cca 4 hod. týdně plus školní TV 1,5 hod. týdně, od 17 do 25 let omezení pohybových činností na víkendy a dovolené, od 25 let 3,5 až 4 hod. týdně pohybové aktivity plus víkendové aktivity, od 30 do 40 let nejvyšší aktivita cca 8 hod. týdně, po 40roku snížení na cca 4 hod. týdně, v 41 letech těhotenství a aktivita až od 4. měsíce cca 5 hod. týdně nízkou intenzitou, v současné době s ohledem na péči o malé dítě cca 3 hod. týdně (v době přípravy na zápočet z gymnastiky 4 – 5 hod. týdně). Důvodem k pohybové aktivitě je zvýšení kondice, Spinning program vybrala z dlouholetého provozování cyklistiky a navíc je instruktorka Spinning programu. Přehledná anamnéza uvedena v příloze č. 4. Vstupní diagnostika: Hlava předsunuta v před, ramena nepatrně přetočena vpřed, pánev mírně vysazena vpřed. Jde tedy o typické příznaky několikaletého sedavého zaměstnání, které uvedla v anamnéze. Navíc byla zjištěna nestejná výška ramen (pravé rameno níž než levé), pravděpodobně z důvodů nošení těžké tašky na pravém rameni a i nošení dítěte na ruce. Z tohoto důvodu doporučuji a apeluji na návštěvu odborníka. Testy před zahájením Spinning programu: Test č. 1 - Step test t: 5 min. h1: 60 h2: 55 h3: 50 5 x 100 I = ______________________ = 1,5151 = velmi nízká zdatnost (60 + 55 + 50) x 2
59
Test č. 2 - Ruffierův index SF1: 92 tepů/min. SF2: 120 tepů/min. SF3: 64 tepů/min.
92 + 120 + 64 - 200 RI = ____________________________ = 7,6 = dobrá zdatnost 10 Test č. 3 - Cvičební cyklus Čas: 0:59 sekund = průměrná výkonnost Test č. 4 - Jacíkův test Počet bodů: 58 = podprůměrná výkonnost pro ženy od 21 – 24 let. Lze předpokládat, že s přibývajícím věkem by se výsledný počet bodů v hodnocení dostal do průměrné výkonnosti, i s ohledem na to, že výsledek 58 je vyšší hranice podprůměrné výkonnosti (od výsledku 59 je už průměrná výkonnost). Test č. 5 - Fit schody Čas: 10 min. Test č. 6 - Celostní svalový test doba výdrže: 9 sec. = nevydržela jsem10 sekund Měření A - Body Mass Index Hmotnost: 51 kg Výška: 163 cm
51 BMI =
________________
= 19,20 = pod normální hodnotou
2
1,63
Měření B - Klidová srdeční frekvence 78 tepů/min. = odpovídá rozmezí běžné populace
60
Sestavování 6týdenního Spinning programu Vycházelo z anamnézy, tedy pohybová aktivita od dětství, od 30 let pak hlavně vytrvalostní charakter, poslední téměř 3 roky se vyznačovaly dobu těhotenství, dvouleté mateřské dovolené a snížením pohybové činnosti. Jako instruktorka Spinning programu mám zvládnuté potřebné dovednosti. Dalším východiskem byly cíle pohybových intervenčních programů, které mají ovlivnit aerobní zdatnost a sílu (pohyblivost řekněme částečně ovlivní kompenzační cvičení, i když není prováděno každý den, ale pouze 2x týdně, tak s přihlédnutím na provádění strečinkových cviků po každé lekci Spinning programu, tedy 3x týdně, podle mého názoru určitý vliv mít bude), zásady pro sestavování pohybových programů a principy F.I.T.T., tedy frekvence aspoň 3 tréninkové jednotky týdně, optimální délka tréninkové jednotky 45 – 60 minut, intenzita pro vytrvalostní zátěž v rozmezí 60 – 90 % SF max. Ve Spinning programu odpovídá intenzitě 60 – 90 % SF max (maximální srdeční frekvence) jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), která je charakteristická 65 – 75 % SF max, Strength (síla) 75 – 85 % SF max, a dále Interval (intervaly), kde se pohybuje srdeční frekvence mezi 65 – 92 % maximální hodnoty, za předpokladu, že se při zatížení zůstane pouze ve spodní části hodnoty srdeční frekvence. Jízda v této zóně už vyžaduje dobrý základ kondice. Hodnotově však odpovídá i zóna Race Day (závod), 80 – 92 % SF max, jedná se o jízdu na úrovni anaerobního prahu a této jízdě předchází poctivá a dlouhodobá příprava. Pro účely ovlivnění kondice ženy středního věku během 6týdnů jsem vybrala zónu Endurance a Strength. Jízdu v zóně Interval, přesto, že by se daly aplikovat i aerobní intervaly mezi 65 – 80% maximální srdeční frekvence bych navrhovala zařadit až po 6týdnech Spinning programu. Z technik jízdy jsem použila rovinu v sedle a kopec v sedle, dále pak postupně i kopec ze sedla, rovinu ze sedla (running), skoky v kopci. Jízda v zóně Endurance (trénink vytrvalosti) je jízda v rovnoměrném tempu se střední zátěží v pozici v sedle, která pozitivně stimuluje srdečně-cévní systém, pomáhá budovat aerobní základ a zvyšovat aerobní kapacitu organismu. To odpovídá jednomu z cílů pohybových programů, ovlivňování aerobní zdatnosti. Jízda
v zóně
Strength
(rozvoj
silových
a
vytrvalostně-silových
schopností)
v rovnoměrném pomalém tempu s velkou zátěží vede ke zvýšení síly a zpevnění svalstva, dochází k rozvoji anaerobního způsobu hrazení. Proto bude aplikována pouze
61
jízda ve spodní hranici pásma. Zóna Strength odpovídá dalšímu cíli, a to ovlivnění svalové zdatnosti. Třetí cíl pohybových programů, tedy ovlivnění pohyblivosti, zde bude částečně nahrazeno kompenzačním cvičením, které navrhuji z důvodu jednostranného přetížení, kterým jízda na stacionárním kolem je. Výpočty Výpočet rozmezí srdeční frekvence (SF) pro jednotlivé energetické zóny vychází z výpočtu pro přibližný odhad maximální srdeční frekvence (SF max) pro ženy dle Hnízdila (Hnízdil, 2005, s. 40): SF max = 226 – věk (roky) tepy/min. SF max se v mém případě = 226 – 42 = 184 tepů/min. Z této hodnoty jsem vypočítala rozmezí hodnot srdeční frekvence pro zóny – tab. 1: Zóna
Rozmezí
Výpočet
Výpočet
SF max
dolní hranice
horní hranice
Endurance
65 – 75 %
119,6 tepů/min.
138 tepů/min.
70 % = 128,8
Strength
75 – 85 %
138 tepů/min.
156,4 tepů/min.
80 % = 147,2
Anaerobní práh
87 – 93 %
160 tepů/min.
171,1 tepů/min.
90 % = 165,6
110,4 tepů/min.
165,6 tepů/min.
75 % = 138
Intenzita
pro 60 – 90 %
Střed hranice
vytrvalostní zátěž
Navržený Spinning program Celková doba trvání: 6 týdnů Frekvence: 3x týdně Délka trvání lekce: 55 minut Lekce jsem absolvovala individuálně mimo provozní hodiny Spinning clubu dopoledne, nebyl přítomen jiný instruktor ani klienti. V prvních 5minutách jsem si nastavila Spinner, připravila příslušnou hudbu pro danou lekci, připravila sporttester a kartičku se seznamem stylů jízdy s udanou srdeční frekvencí. Následovala 40minutová jízda podle připraveného plánu, která obsahovala úvodní část věnovanou „zahřátí“ organismu a byla ukončena zklidněním, kdy srdeční frekvence klesla pod hranici energetické zóny. Lekce končila 10minutovým závěrečným protažením namáhaných svalových partií.
62
40minutové jízdy: 1. týden: 1. lekce Jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), střední zátěž, rovina v sedle, po zahřátí udržení frekvence 120 tepů/min. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence. 2., 3. lekce Jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), střední zátěž, rovina v sedle, po zahřátí udržení frekvence 125 tepů/min. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence. 2. týden: 4., 5. lekce Jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), střední zátěž, rovina a kopec v sedle, po zahřátí udržování frekvence v rozmezí 125 – 130 tepů/min., dle profilu tratě. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence. 6. lekce Jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), střední zátěž, rovina v sedle, po zahřátí udržení frekvence 130 tepů/min. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence. 3. týden: 7. lekce Jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), střední zátěž, rovina v sedle, po zahřátí udržování frekvence v rozmezí 130 – 135 tepů/min.
63
Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence. 8. lekce Jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), střední zátěž, rovina a kopec v sedle, po zahřátí udržování frekvence v rozmezí 130 – 135 tepů/min. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence. 9. lekce Jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), střední zátěž, rovina v sedle, po zahřátí udržení frekvence 130 tepů/min. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence. 4. týden: 10. lekce Jízda v energetické zóně Strength (síla), velká zátěž, rovnoměrné pomalé tempo, rovina a kopec v sedle, po zahřátí udržení frekvence 138 tepů/min. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence. Přesto, že následující den nebude absolvována lekce Spinning programu, je nutné zařadit regeneraci, nejlépe formou odpočinku. 11. lekce Jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), střední zátěž, rovina v sedle, po zahřátí udržování frekvence v rozmezí 130 - 135 tepů/min. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence.
64
12. lekce Jízda v energetické zóně Strength (síla), velká zátěž, rovnoměrné pomalé tempo, rovina a kopec v sedle, po zahřátí udržení frekvence 138 tepů/min. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence. Přesto, že následující den nebude absolvována lekce Spinning programu, je nutné zařadit regeneraci, nejlépe formou odpočinku. 5. týden 13. lekce Jízda v energetické zóně Strength (síla), velká zátěž, rovnoměrné pomalé tempo, rovina a kopec v sedle, kopec ze sedla, po zahřátí udržení frekvence 138 tepů/min. Přesto, že následující den nebude absolvována lekce Spinning programu, je nutné zařadit regeneraci, nejlépe formou odpočinku. 14. lekce Jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), střední zátěž, rovina v sedle, po zahřátí udržování frekvence v rozmezí 130 - 135 tepů/min. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence 15. lekce Jízda v energetické zóně Strength (síla), velká zátěž, rovnoměrné pomalé tempo, rovina a kopec v sedle, kopec ze sedla, rovina ze sedla (running), po zahřátí udržení frekvence 143 tepů/min. Při jízdě v runningu zátěž střední. Přesto, že následující den nebude absolvována lekce Spinning programu, je nutné zařadit regeneraci, nejlépe formou odpočinku. 6. týden 16. lekce Jízda v energetické zóně Strength (síla), velká zátěž, rovnoměrné pomalé tempo, rovina a kopec v sedle, kopec ze sedla, rovina ze sedla (running), po zahřátí udržení frekvence 143 tepů/min. Při jízdě v runningu zátěž střední.
65
Přesto, že následující den nebude absolvována lekce Spinning programu, je nutné zařadit regeneraci, nejlépe formou odpočinku. 17. lekce Jízda v energetické zóně Endurance (vytrvalost), střední zátěž, rovnoměrné tempo, rovina v sedle, po zahřátí udržení frekvence v rozmezí 135 tepů/min. Z důvodu dlouhého sezení v sedle je možné občas během lekce na krátkou dobu, přejít do pozice ze sedla, snížit frekvenci šlapání, aby nestoupla srdeční frekvence. 18. lekce Jízda v energetické zóně Strength (síla), velká zátěž, rovnoměrné pomalé tempo, rovina v sedle, kopec v sedle, kopec ze sedla, rovina ze sedla (running), skoky v kopci, po zahřátí udržení frekvence 147 tepů/min. Při jízdě v runningu a skoky v kopci zátěž střední. Přesto, že následující den nebude absolvována lekce Spinning programu, je nutné zařadit regeneraci, nejlépe formou odpočinku. Přehledný rozpis 6týdenního Spinning programu je uveden v příloze č. 7. Závěrečný strečink Navržený závěrečný 10minutový strečink byl zařazen po každé lekci Spinning programu a byl sestaven podle Říhy (Říha, 2006) - příklady protahovacích cvičení pro cyklisty. Při cvičení jsem dodržovala tyto zásady: cvičila jsem rozvážně a pozvolna, pohyb vycházel ze stabilizované polohy, při výdechu docházelo k relaxaci, pohyb bez kmitání, vnímala jsem svaly, rozsah pohybu mírný, pocitem tahu, ne přes práh bolestivosti, v každé poloze jsem setrvala 10 sec., každý cvik jsem 3x zopakovala. Cviky jsem prováděla částečně na Spinneru, částečně vedle Spinneru, vždy s dodržováním bezpečnostních zásad (např. neprotahovat dolní polovinu těla v sedu na Spinneru apod.). Na Spinneru v sedu jsem protahovala:
svaly zadní části krku – vzpřimovače
66
o Provedení: volný předklon hlavy, sepjetím rukou za hlavu, s výdechem tah zintenzivníme vahou paží, pohled dolů, lokty volně dolů. Nádech, s výdechem malinko prohloubit.
svaly krku – horní část trapézového svalu o Provedení: fixace ramene na protahované straně úchopem pod sedlem, druhou horní končetinou tahem za hlavou provádět s výdechem čistý úklon.
Zadní dvorce deltového svalu o Provedení: horní končetinu na protahované straně uchopíme a s výdechem táhneme za loket před obličejem směrem k opačnému rameni.
Zadní strana paže – trojhlavý sval o Provedení: úchopem a s výdechem tahem za loket protahované končetiny za hlavou, hlavu nepředklánět ani neuklánět.
Prsní sval o Provedení: spojit obě ruce za tělem a s výdechem protáhnout do zapažení.
Svaly předloktí – ohybače prstů a ruky o Provedení: ruce sepnout před hrudí, prsty směrem vzhůru, pozvolna s výdechem protahovat směrem dolů, do momentu, než se dlaně začnou oddalovat.
Vedle Spinneru jsem protahovala:
Pletenec ramenní + zadní partie dolních končetin o Provedení: rozkročit na šířku ramen, předklon trupu, hlava v protažení trupu (pohled dolů), obě ruce opora o Spinner, propnutí kolen, s výdechem prohloubit předklon (protahuje se pletenec ramenní), s výdechem oddálení hýždí od Spinneru (protahují se zadní partie dolních končetin).
Zadní partie dolních končetin – zadní partie stehen, lýtka o Provedení: předklon s oporou o Spinner, nakročit 1 nohu, špičky směřují vpřed, obě paty na podlaze (důležitá je práce s těžištěm), s výdechem a horizontálním posunutím v bocích vpřed (protahuje se lýtko zadní
67
končetiny), s výdechem posunem v bocích vzad (protahuje se partie stehna nakročené nohy).
Přední partie stehen o Provedení: stabilní opora o Spinner, uchopit protahovanou končetinu za nárt, podsadit pánev, s výdechem přitahovat končetinu k hýždím.
Zádové svaly – vzpřimovače páteře o Provedení: ve stoje ohnutý předklon trupu, propnutí dolních končetin, s výdechem přitáhnout hlavu ke kolenům.
Zádové svaly – čtyřhranný sval bederní a široký sval zádový o Provedení cviku: z boku u Spinneru úklon trupu, jednou horní končetinou se držet Spinneru, druhou vzpažit na tu stranu, kam se naklání, s výdechem prohloubit úklon.
Kompenzační cviky Kompenzační cviky jsem navrhla podle Hoškové (Hošková, 2003, s. 21 – 37 a 53 - 59) a byly zařazeny 2x týdně 20 minut. Každý cvik jsem zahajovala z nejnižší polohy, neboť tato poloha je stabilní a je minimalizována svalová aktivita potřebná k jejímu udržení. Dodržovala jsem doporučený počet opakování, soustředila se na dýchání, na pohyb a informace z kloubů, šlach a svalů. Navržené cviky: Oblast krční a horní část trupu Opakování 8x, po měsíci cvičení 12x
Základní poloha: leh na zádech pokrčmo, paže podél těla, dlaně dolů o S výdechem protáhnout paže a hlavu do dálky (neprohýbat v bedrech, nezaklánět hlavu, nezadržovat dech)
Základní poloha: leh na zádech pokrčmo, paže ve vzpažení, dlaně vzhůru, natažené prsty o S výdechem sunout paže po podložce do upažení pokrčmo (neprohýbat v bedrech, neflektovat zápěstí, nekrčit prsty horní končetiny, nezadržovat dech)
Základní poloha: sed zkřižný skrčmo, břicho vtažené, hlava vzpřímená, paže skrčené připažmo, ruce na ramenou
68
o S výdechem protáhnout hlavu vzhůru, lokty oddálit vzad a opisovat kroužky zevně (ne kulatá záda, nezvedat ramena, nepředklánět hlavu, lokty směřovat dozadu dolů, plynule dýchat)
Základní poloha: vzpor klečmo, hlava v prodloužení trupu o S nádechem vzpažit zevnitř pravou o S výdechem skrčit připažmo pravou. o Vystřídat končetiny
Oblast bederní Opakování 8x, po měsíci cvičení 12x První tři cviky jsou uvolňovací a protahovací, další 3 cviky jsou posilovací
Základní poloha: leh na zádech, paže podél těla, dlaně vzhůru o S výdechem podsadit pánev, přitlačit bedra do podložky, celá plocha zad rozložena po podložce paže sunout po zemi (dlaněmi vzhůru) směrem ke kolenům (neprohýbat v bedrech, nezaklánět hlavu, nezvedat ramena, nezadržovat dech)
Základní poloha: leh na zádech skrčmo, ruce na kolenou o S výdechem přitáhnout kolena k hrudníku o S nádechem oddálit kolena od hrudníku do napjatých paží (nezaklánět hlavu, dodržovat dostatečný rytmus)
Základní poloha: vzpor klečmo, hlava v prodloužení trupu o S výdechem postupně stah hýždí, podsunutí pánve a dále postupné vyhrbování celé páteře až do konečné fáze předklonu hlavy o Nádech o S výdechem od hlavy zase postupně zpět obratel po obratli do základní polohy (nezaklánět hlavu, paže napjaté, nezadržovat dech, cvičit postupně)
Základní poloha: leh na zádech, paže podél těla o S výdechem ohnout špičky nohou k bércům, zvednout hlavu, brada je vtažena do hrdelní jamky o S výdechem zpět, postupně jakoby obratel po obratli
69
(hlavu od podložky zvedat postupně, brada nesmí směřovat vzhůru, nezaklánět hlavu, nezadržovat dech)
Základní poloha: leh na zádech přednožmo pokrčený, paže v upažení o S výdechem vychýlit dolní končetiny vpravo stranou (vlevo stranou), nepokládat na zem o Totéž druhá strana (nezaklánět hlavu, nezadržovat dech, neprohýbat v bedrech)
Základní poloha: sed skrčmo, předpažit, sevřít prsty v pěst o S výdechem podsunout pánev a postupně klesat až do polohyna křížové kosti, hlava v předklonu vydechovat mezi dolní končetiny¨ o Nádech o S každým dalším výdechem otevřít sevřené prsty ve dlaních o S nádechem prsty zavřít (dýchat rytmicky, pozor na toporný sed)
Oblast kyčelního kloubu Opakování 10x, po měsíci 15x
Základní poloha: leh na zádech skrčmo, ruce drží kolena, obě dolní končetiny směřují do roznožení skrčmo o S nádechem při pohybu ven o S výdechem zpět za současné aktivace břišního svalstva a výdechem do beder (neprohýbat v bedrech, nezaklánět hlavu, nezadržovat dech)
Oblast dolních končetin – zadní část stehen – ohybače kolena Opakování 8x, po měsíci 12x
Základní poloha: leh na zádech pokrčmo levou, skrčit povýš přednožmo pravou. Ruce drží koleno o S výdechem přitáhnout k hrudníku o S výdechem napnout pravou dolní končetinu a uchopit rukama lýtko o S výdechem přitáhnout pravou dolní končetinu k hrudníku o Vystřídat končetiny (neprohýbat v bedrech, nezaklánět hlavu, nezvedat ramena, dostatečně propnout cvičící dolní končetinu)
Základní poloha: dřep, dlaně na podložce
70
o S výdechem propínat obě dolní končetiny do vzporu stojmo, dlaně (prsty) dotýkat se podložky (nekrčit dolní končetiny, chodidla a kolena směřují vpřed, hluboký předklon provést ohnutím v kyčelních kloubech, ne ohnutím trupu) Ploché nohy Opakování: 30x
Základní postoj: stoj spojný o Chůze vpřed střídavě po špičkách a po patách (nekrčit dolní končetiny, neprohýbat v bedrech, nehrbit se)
Základní postoj: stoj mírně roznožný o Chůze vpřed střídavě po vnějších a vnitřních hranách chodidel (nekrčit dolní končetiny, neprohýbat v bedrech, nehrbit se)
Výživa Konzumovala jsem pestrou a vyváženou stravu, bez doplňků, s největším podílem cukrů, menším tuků převážně rostlinných a nejmenším bílkovin, po menších denních dávkách, kterých bylo 5 někdy 6, v souladu s všeobecně známými doporučeními. Denně jsem vypila téměř 3 litry tekutin. Můj jídelníček se oproti tomu, jak jsem byla zvyklá stravovat se dříve, příliš nelišil, pouze jsem částečně omezila příjem tuků a zvýšila příjem bílkovin, stejně tak v pitném režimu jsem zvýšila denní příjem tekutin. Ostatní regenerační prostředky Zařadila jsem:
plavání v bazénu pomalým tempem 1x týdně 30 minut (většinou v neděli), střídání technik kraul, znak, prsa, frekvence střídání technik podle pocitů. Po plavání protahovací cviky (horních i dolních končetin, prsní svaly) a cviky na kloubní pohyblivost (hlezenní kloub, kolenní kloub), nakonec relaxace u kraje bazénu. Celková doba pobytu v bazénu cca 50 minut.
aplikaci fototerapie červeným polarizovaným světlem metodou Fotonyx přístrojem Biostimul B550, každý den ráno 5 minut na solar plexus pro zvýšení imunity organismu při pohybové činnosti, a ve dnech lekce Spinning programu vždy 2 hodiny po zátěži 20 minut pro urychlení aerobní únavy.
71
relaxace slunečními paprsky (s ohledem na bezpečnost při slunění), procházky s dcerou, práce na zahradě, četba.
spánek, přibližně 7 hodin denně.
Testy po ukončení Spinning programu Test č. 1 - Step test t: 3 min. h1: 65 h2: 41 h3: 41 3 x 100 I = ______________________ = 1,020 = velmi nízká zdatnost (65 + 51 + 41) x 2 Zhodnocení: Došlo ke zhoršení výsledku, o 0,5 %, ale hodnocení zůstalo nezměněné. Test č. 2 - Ruffierův index SF1: 84 tepů/min. SF2: 124 tepů/min. SF3: 80 tepů/min.
84 + 124 + 80 - 200 RI = ____________________________ = 8,8 = dobrá zdatnost 10 Zhodnocení: Došlo ke zlepšení výsledku, o 12 %, ale hodnocení zůstalo nezměněné. Hodnoty obou výsledků leží uprostřed hranice pro dobrou zdatnost. Test č. 3 - Cvičební cyklus Čas: 0:53 sekund = výborná výkonnost Zhodnocení testu: Došlo k výraznému zlepšení výsledku, v procentech vyjádřený sice jen 6%, ale je hodnocen jako výkonnost výborná, oproti výsledku PŘED, přeskočil hodnocení "dobrá výkonnost".
72
Test č. 4 - Jacíkův test Počet bodů: 69 = průměrná výkonnost pro ženy ve věku 21 – 24 let Zhodnocení: Došlo ke zlepšení výsledku, o 11 %. Hodnocení ale vychází z věkové kategorie 21-24 let. Lze předpokládat, že s přibývajícím věkem by výsledný počet bodů PŘED, spadl do průměrné výkonnosti, neboť hodnota 58 je konec hranice. Stejně tak lze předpokládat, že výsledek PO by pravděpodobně zůstal v hodnocení jako průměrná výkonnost, s ohledem na to, že výsledek 69 je přibližně uprostřed rozmezí pro průměrnou výkonnost (59 - 76). Test č. 5 - Fit schody Zvolený úsek uběhla za 9 minut. Zhodnocení: Došlo ke zlepšení výsledku. Jedná se o individuální test, uběhnutí vytyčené vzdálenosti v terénu. Změna hodnocení dle subjektivního pocitu. Test č. 6 - Celostní svalový test Doba výdrže: 12sec. Zhodnocení: Došlo ke zlepšení výsledku. Byla stanovena pouze hranice 10 sec., která byla překonána. Měření A - Body Mass Index Hmotnost: 53 kg Výška: 163 cm BMI = 19,95 = vhodná tělesná hmotnost Zhodnocení: Došlo ke zlepšení výsledku, i když zůstal pod normální hodnotou, tak se více přiblížil normální hodnotě. Měření B - Klidová srdeční frekvence 72 tepů/min. = odpovídá rozmezí běžné populace Zhodnocení: Došlo ke zlepšení výsledku, v testování PŘED, ležel v horní hranici normy, v PO se přiblížil středu. Pro přehledné srovnání jsem výsledky zanesla do dvou tabulek v softwarovém programu Excel, které jsou uvedeny v příloze č. 8: výsledky testů – srovnání a v příloze č. 9 :výsledky testů – interpretace.
73
UNIFITTEST (6-60) Pro účely zjištění současného stavu mé fyzické kondice jsem zvolila pouze motorické testy. Skok daleký: 155 cm
= průměrné (3 body)
Leh – sed: 29 opakování
= nadprůměrné hodnocení (4 body)
Hluboký předklon v sedu: 19 cm = výrazně nadprůměrné (5 bodů) 12 min. běh: 2500 m
= výrazně nadprůměrné (5 bodů)
2 km chůze: 15,42 min.
= nadprůměrné hodnocení (4 body)
B = 3 + 4 + 5 + 5 = 17 = nadprůměrné hodnocení D = 5 – 3 = 2 = poněkud nevyrovnané výsledky Celkem bylo v tomto intervenčním pohybovém programu věnováno tělesným aktivitám 260 minut týdně.
74
7.DISKUZE Podle dosažených výsledků lze říci, že se 6týdenní Spinning program společně s navrženým kompenzačním cvičením a regeneračními prostředky stal efektivním v případě ovlivnění kondice ženy středního věku. Informace ze vstupního rozhovoru zaznamenané do anamnézy sloužily jako východisko pro návrh Spinning programu. Předpokládala jsem pravdivé údaje, bez vylepšujících informací či zamlčování skutečností o zdravotním stavu. To je podle mého názoru zcela zásadní. Ze vstupní diagnostické prohlídky vyplynuly typické příznaky několikaletého sedavého zaměstnání (hlava předsunuta vpřed, ramena přetočena vpřed, pánev mírně vysazena vpřed), a nestejná výška ramen (levé rameno výš než pravé). Z důvodu posledně jmenovaného byla doporučena návštěva odborníka. Tato diagnostika ovlivnila výběr kompenzačních cviků, které považuji za stejně důležité, jako hlavní pohybovou aktivitu. Nedostatečná kompenzace může mnohdy způsobit více škody, než když se člověk vůbec nehýbe. Navržený 6týdenní Spinning program byl realizován s frekvencí 3x týdně (pondělí, středa, pátek) v dopoledních hodinách. Lekce se skládala z 40minutové jízdy na Spinneru v předem stanovených energetických zónách, technikách jízdy a intenzitách srdeční frekvence a z 10minutového závěrečného strečinku, tedy celkem z 50minut pohybové činnosti. Frekvence i doba trvání pohybové činnosti odpovídá zásadám pro sestavování pohybového programu, přičemž doba trvání byla zároveň stanovena i podle obvyklosti ve Spinning programu. V souladu s postupným zatěžováním byly navrženy intenzity (hodnoty srdeční frekvence) pro každou lekci v souvislosti se zvolenou energetickou zónou. Přesto, že se počítalo s určitou úrovní aerobního základu, tak v prvních třech týdnech byla aplikována pouze jízda v energetické zóně Endurance, převážně s technikou jízdy rovina v sedle a se zvyšující se srdeční frekvencí v každé, či v každé druhé lekci (počínaje od nejnižší frekvence daného rozmezí). První týden byla z technik jízdy použita pouze rovina v sedle, druhý a třetí týden se střídaly lekce rovina v sedle a kombinace rovina/kopec v sedle. Od čtvrtého týdne byla zařazena i jízda v energetické zóně Strength, a to vždy 2 lekce týdně, přičemž čtvrtý týden zůstávala srdeční frekvence stejná, od pátého týdne se zvyšovala. Ve čtvrtém týdnu v této zóně byly použity techniky rovina/kopec v sedle, v pátém týdnu byl přidán kopec ze sedla, od
75
konce pátého týdne rovina ze sedla (running), na konci šestého týdne přidány i skoky v kopci. Jízda v energetické zóně Endurance od čtvrtého týdne byla zařazena jednou týdně, vždy uprostřed jízd v zóně Strength, se srdeční frekvencí konstantní pohybující se v rozmezí plus mínus 5 tepů/min. Všechny jízdy v zóně Endurance byly se střední zátěží a rovnoměrným tempem, v zónách Strength se jezdilo s velkou i střední zátěží v závislosti na technice jízdy, pomalým tempem. Podmínkou bylo udržování stanovené srdeční frekvence pro každou lekci. V případě, že hrozilo vychýlení, byla upravena zátěž či návrat do pozice v sedle. Vzhledem k tomu, že po návrhu Spinning programu došlo ke zvýšení kondice, domnívám se, že byla vhodně zvolena jak intenzita, tak i technika jízdy, stejně tak i aplikace energetických zón v týdenním rozložení s potřebnou dávkou regenerace po jízdě v energetické zóně Strength. Jsem přesvědčena, že důležitou roli sehrál i odpovědný přístup ženy v dodržování stanovených parametrů pro každou lekci, mezi něž patřilo též úvodní zahřátí a příprava organismu na zátěž, a závěrečné protažení namáhaných svalových partií, které hodnotím jako obzvláště důležité. Z tohoto důvodu jsem věnovala protahovacím cvikům značnou pozornost, s cílem kvalitního protažení i za předpokladu, že se plánovaných 10 minut protáhne. Za stejně nutné považuji dodržování pitného režimu, bezpečnost. Z výsledků šesti testů posuzující stav kondice, aerobní zdatnosti, motoriky, provedených před absolvováním 6týdenního Spinning programu jsem vyhodnotila stav kondice jako průměrný. Další dvě provedená měření (Body Mass Index, klidová srdeční frekvence) jsem vyhodnotila jako stav v normě. Obě tato vyhodnocení jsem provedla subjektivně, a to podle nejčastějšího hodnocení testu, kdy jsem všechny možné výsledky hodnocení shrnula pouze do třech možností, a to nadprůměrné, průměrné a podprůměrné. Jednotlivé výsledky testů byly porovnány s výsledky testů provedenými po absolvování Spinning programu. Lze konstatovat, že po 6týdnech, důsledkem předem stanoveného zatěžování, došlo k pozitivnímu ovlivnění organismu. Ze srovnání výsledků vyplývá, že v 83% došlo ke zlepšení dosažených výsledků a tím zlepšení výkonu. Tento výsledek představuje zlepšení výsledků v pěti testech ze šesti. Přičemž u těchto pěti zlepšených výsledků v jednom případě zůstalo hodnocení nezměněné a ve čtyřech případech se hodnocení posunulo k lepšímu (z toho ve dvou případech objektivně, ve dvou případech subjektivně). V jednom případě objektivního posunutého hodnocení došlo o posun ob hodnocení. V jednom testu, což představuje 17 %, došlo
76
k horšímu výsledku. U dalších dvou provedených měření došlo ke zlepšení výsledku, ale hodnocení zůstalo nezměněné, tedy stav zůstává vyhodnocen jako v normě. Výsledný stav kondice jsem vyhodnotila jako nadprůměrný (podle stejného způsobu jako hodnocení „před“. Nadprůměrný stav potvrdily i motorické testy provedené v rámci UNIFITTEST (6-60). Souhrnný výsledek čtyř testů UNIFITTESTU je nadprůměrné hodnocení, rozdílnost v počtu bodů byla hodnocena jako „poněkud nevyrovnané výsledky“. Celkově je tedy stav fyzické kondice hodnocen nadprůměrně, silnou stránkou je dlouhodobá běžecká vytrvalostní schopnost a svalová pružnost v lokalitě bederního segmentu a kyčelního kloubu, slabou stránkou je úroveň výbušně silových schopností dolních končetin. Z těchto dvou provedených nezávislých testů jsem přesvědčena o významnosti výsledků. Domnívám se, že příčinou 83% zlepšení výsledků je vhodně navržený komplex pohybové aktivity a regeneračních prostředků. Spinning program navržený pro ovlivnění kondice se řídil poznatky o jízdách v energetických zónách Endurance (pozitivně stimuluje srdečně-cévní systém, pomáhá budovat aerobní základ a zvyšovat aerobní kapacitu organismu) a Strength (rozvíjí silové a vytrvalostně silové schopnosti), vhodně zvolenými technikami jízdy a především sledováním srdeční frekvence, jejíž hodnoty byly pro jednotlivé lekce stanoveny a dodržovány. Jsem přesvědčena, že svůj podíl na výsledku mají i osvojené pohybové dovednosti, jako technika šlapání, technika jízd na Spinneru, protože díky nim byl Spinning program kvalitní od samého počátku, a taktéž odpovědný přístup ženy. Neméně důležitým parametrem, dle mého názoru, bylo i 260 minut pohybové aktivity týdně. Závěrem provedených testování lze konstatovat ovlivnění kondice v pozitivním směru, tedy zvýšení, čímž se potvrzuje moje první hypotéza, že 6týdenní Spinning program u ženy ve věku 42 let ovlivní a zvýší kondici. Považuji ale za nutné zdůraznit, že k tomu, aby nejen Spinning program, ale jakákoliv jiná pohybová činnost ovlivnila kondici, je zapotřebí zodpovědný přístup každého jedince, ve smyslu skutečného dodržování navrhnutých činitelů, tedy frekvenci pohybové aktivity, dobu trvání činnosti, intenzitu cvičení, skladby jednotky, regenerace atd. Na základě zjištěných podkladů ze vstupní diagnostické prohlídky, z které vyplynuly typické příznaky několikaletého sedavého zaměstnání a navíc zjištění nerovnováhy v oblasti ramen, jsem navrhla kompenzační cviky. Při návrhu jsem dále
77
vycházela z anamnézy a informace týkající se zdravotního stavu a faktu, které svalové oblasti jsou při cyklistice jednostranně přetěžovány. Domnívám se, že i zbývajícím svalovým oblastem je vhodné věnovat pozornost, a proto jsem je z vlastního uvážení zahrnula do souboru kompenzačních cviků. Považuji za nutné zdůraznit odpovědný přístup ženy i v případě kompenzačních cvičení. Po 6týdnech cvičení navržených kompenzačních cviků žena subjektivně hodnotila pozitivně, pociťovala příznivý vliv těchto cvičení na svůj organismus, neměla pocity „tahu“ či zatuhlosti v přetěžovaných oblastech, bolesti v bederní části páteře téměř odezněly, měla lepší pocit pohybů v kloubech, cítila uvolnění šíje (patrně i díky protahovacím cvikům po každé lekci). Přes to, že se jedná o subjektivní hodnocení, se zde ověřily poznatky o účincích jednotlivých cviků na organismus, ať v důsledku přetěžování, či preventivního působení. Důležitou roli sehrálo správné provádění jednotlivých cviků i dodržování základních pravidel pro uvolňování, protahování a posilování. Mohu tedy konstatovat potvrzení mé druhé hypotézy, a to, že kompenzační cviky navržené pro ženu ve věku 42 let na odstraňování jednostranného přetěžování, po 6týdnech Spinning programu toto přetěžování kladně ovlivní. Přesto, že kompenzační cviky byly cvičeny pravidelně 2x týdně 20 minut, nedošlo k odstranění svalových dysbalancí.
Subjektivně sice žena hodnotila
kompenzační cviky pozitivně, avšak postavení hlavy, krku, ramen zůstalo beze změny. Domnívám se, že doba 6týdnů a frekvence cvičení 2x týdně, je z hlediska několikaletého „pěstování“ těchto dysbalancí nedostatečná. Myslím si, že v případě každodenního cvičení by se účinky projevily, nicméně jsem přesvědčena o nutnosti vyhledání specialisty a řešení problému pod odborným dohledem. I moje třetí hypotéza, že kompenzační cviky navržené pro ženu ve věku 42 let z důvodu odstraňování zjištěných svalových dysbalancí po 6týdenním cvičení tyto dysbalance neodstraní, se potvrdila. Na ovlivnění kondice měly vliv i navržené regenerační prostředky. Objektivita je daná v praxi ověřenými teoretickými poznatky, ať je to působení vodního prostředí na organismus, zásady správné výživy a vyvážené stravy, či výše hodnocené kompenzační cvičení. Subjektivně se žena cítila výborně a plna sil, přesto, že kompletní program byl náročný nejen fyzicky, ale i časově. Použité regenerační prostředky hodnotila celkově pozitivně, za nejvíce příjemné označila plavání v bazénu s následným protahováním a relaxací u kraje bazénu, kdy ve vodě měla příjemný uvolněný pocit i pocit získání
78
dalších sil. Vhodně zvoleným doplňkem byla i aplikace fototerapie červeným polarizovaným
světlem
metodou
Fotonyx,
jejíž
příznivé
účinky,
z důvodů
biostimulačního, analgetického a protizánětlivého působení na organismus, jsou dnes stále více zdůrazňovány, nejen v souvislosti s regenerací, přesto ale i často opomíjeny, převážně z důvodu neznalosti. Žena fototerapii hodnotila pozitivně, celkově uklidňujícím dojmem a pocitem obnovy sil. Dle zjištěných poznatků mohu konstatovat, že i moje čtvrtá hypotéza se potvrdila, a že navržené regenerační prostředky pro ženu ve věku 42 let objektivně i subjektivně přispěly ke zvýšení kondice. Zhodnocení správnosti hypotéz:
6týdenní Spinning program ovlivnil a zvýšil kondici ženy ve věku 42 let.
Kompenzační cviky navržené pro ženu ve věku 42 let z důvodu jednostranného přetěžování, po 6týdenním cvičení toto jednostranné přetěžování kladně ovlivnily.
Kompenzační cviky, navržené pro ženu ve věku 42 let z důvodu odstraňování zjištěných svalových dysbalancí, po 6týdenním cvičení tyto dysbalance neodstranily,
Navržené regenerační prostředky pro ženu ve věku 42 let objektivně i subjektivně přispěly ke zvýšení kondice.
79
8.ZÁVĚR Cílem bakalářské práce bylo navržení 6týdenního Spinning programu zaměřeného na ovlivnění kondice ženy středního věku a po uplynutí délky trvání individuálního programu následně ověření, pomocí testů provedených před zahájením a po skončení, jestli k ovlivnění kondice došlo. Ze srovnání výsledků testování vyšlo najevo, že po 6týdnech absolvování navrženého Spinning programu došlo u ženy ve věku 42 let ke zlepšení výsledků u pěti testů ze šesti, a tím k pozitivnímu ovlivnění a zvýšení kondice. To potvrdilo, že je Spinning program, při dodržení zásad jízd v energetických zónách s odpovídajícími hodnotami srdeční frekvence, za použití technik jízd splňující požadavky na jízdy v těchto zónách s ohledem na sledovaný cíl, vhodnou intervenční pohybovou aktivitou vedoucí k ovlivnění a zvýšení kondice. Musí být aplikován po určitou minimální dobu a určitou týdenní frekvencí. Kompenzační cviky sestavené na odstraňování jednostranného přetěžování při jízdě na stacionárním kole byly subjektivně hodnoceny jako pozitivně působící, a vlivem správného provádění a dodržování základních pravidel kompenzace, toto přetěžování kladně ovlivnily. Cviky byly zároveň sestavené i na odstraňování svalových dysbalancí zjištěných z diagnostické prohlídky, avšak tyto dysbalance neodstranily. Ostatní aplikované regenerační prostředky, a to plavání v bazénu, výživa, fototerapie, byly též subjektivně hodnoceny jako pozitivně působící a přispěly ke zvýšení kondice. Závěrečný strečink, jakožto součást lekce Spinning programu se k těmto regeneračním prostředkům řadil také, i když nebyl zvlášť hodnocen. Považuji za účelné, na základě zjištěných výsledků souvisejících s provedeným testováním po 6týdnech trvání tohoto navrženého Spinning programu, navrhnout pokračující program včetně regenerace pro dalších 6 týdnů, po kterých by se opět zopakovaly všechny testy. V oblasti výživy by jistě byl zajímavý záznam o složení denního příjmu, či zpracování návrhu jednodenního jídelníčku. Pohybové aktivity, zdraví, zdravý životní styl, prevence, zdatnost, kondice, regenerace, spolu velmi úzce souvisí, týkají se všech věkových kategorií a je na každém člověku, aby se s nimi ztotožnil a našel si pro sebe vhodnou pohybovou činnost. Spinning program může být jednou z nich.
80
LITERATURA 1. ALTER, J. M. Strečink 311 protahovacích cviků pro 41 sportů. 2. vyd. Praha: Grada Publishing, 1999. ISBN 80-7169-763-X 2. ČECHOVSKÁ, I., JURÁK, D., POKORNÁ, J. PLAVÁNÍ Pohybový trénink ve vodě. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2012. ISBN 978-80-246-1948-4 3. DOVALIL, J. a kol. Výkon a trénink ve sportu. 3. vyd. Praha: Olympia, 2009. ISBN 978-80-7376-130-1 4. FOŘT, P. Výživa pro dokonalou kondici a zdraví. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2005. ISBN 80-247-1057-9 5. GOLDBERG, J. Manuál Spinning instruktora Johnny G – oficiální manuál k tréninkovému programu Johnny G Spinning instruktora. Copyright 2003 Mad Dogg Athletics, Inc. První tisk, leden 1995 6. HNÍZDIL, J., KIRCHNER, J., NOVOTNÁ, D. Spinning: technika jízdy, trénink, výběr hudby. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2005. ISBN 80-247-0350-5 7. HOŠKOVÁ, B. Kompenzace pohybem ABC. 1. vyd. Praha: Olympia, 2003. ISBN 80703 -787-7 8. JANSA, P., DOVALIL, J. a kol. Sportovní příprava. 1.vyd. Q-art, 2007. ISBN 80903280-8-3 9. JARKOVSKÁ, H. Posilování - kondiční kruhový trénink. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2010. ISBN 978-80-247-3056-1 10. Kolektiv autorů. UNIFITTEST (6-60). Praha: Univerzita Karlova, Fakulta tělesné výchovy a sportu, 2002. ISBN 80-86317-18-8 11. KUKUROVÁ, E., LABAŠ, P. FRAGMENTY o účinkoch energie viditeľného svetla na organizmus v zdraví a chorobe. Praha: Vydavatelství Evropské asociace pro fototerapii, 2013. ISBN 978-80-87861-01-1 12. NOVOTNÁ, V., ČECHOVSKÁ, I., BUNC, V. Fit programy pro ženy. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, 2006. ISBN 80-247-1191-5
81
13. SKOPOVÁ, M., ZÍTKO, M. Základní gymnastika. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2006. ISBN 80-246-0973-8 14. STACKEOVÁ, D. Fitness programy teorie a praxe - Metodika cvičení ve fitness centrech. 2. vyd. Galén, 2008. ISBN 978-80-7262-541-3 15. SVOBODA, B. Pedagogika sportu. 1. vyd. Praha: Karolinum, 2003. ISBN 80-2460156-7 16. TLAPÁK, P. Tvarování těla pro muže a ženy. 4. vyd. Praha: ARSCI, 2004. ISBN 80-86078-41-8
Nepublikované zdroje 17. HERVERT, S. a kol., Masérský kurz – učební texty. Masérská škola REFIT, 2012 18. JALOVCOVÁ, M. Využití světelné terapie ve sportovní medicíně. 1. vyd. Nadační fond Biotherapy, 2009
Periodika 19. ŘÍHA, M. Protáhnout, nepřetáhnout! VELO, 2006, č. 6, s. 158 - 162
Použité odkazy http://www.spinning.com, červenec 2013 http://www.msmt.cz, leden 2013, srpen 2013 http://slovnik-cizich-slov.abz.cz, červen 2013 http://www.biotherapy.eu, červen 2013 http://www.cslh.cz, červen 2013 http://www.sportvital.cz, červenec 2013 http://www.sportestery.info, červenec 2013 http://cs.wikipedia.org/wiki/Zdraví, srpen 2013 http://www.szu.cz, srpen 2013 http://www.zdravilide.cz, srpen 2013 http://www.obezita.cz, srpen 2013 http://www.zumba.com, srpen 2013
82
