BADMINTON Fryčovice – strečink
Strečink Strečink je účinná, a na amatérské úrovni často opomíjená, metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také na docela obyčejné fungování našeho těla (ranní protažení). Strečink není určen pouze pro sportovce, ale je vhodným a časově nenáročným cvičením pro každého, kdo si chce uchovat svůj pohybový aparát co nejdéle v dobrém stavu. Několik zásad -
Nikdy nezačínejte strečink bez zahřátí a prokrvení svalů. Stačí kratší rozcvička, pár dřepů, rozklusání, lehké výskoky, krouživé pohyby pažemi, tak jako to známe ze sokolského cvičení… Procvičovaný sval, ale i celé tělo, by měl být maximálně uvolněný (ztuhlý a neuvolněný sval kvalitně neprotáhneme).
-
Samotný protahovací cvik zahajte pozvolným zaujetím výchozí polohy. Pohyb ve směru, který nám cvik ukládá, provádějte pomalým a plynulým pohybem až do mírné bolesti. Postupujte velice pomalu, někdy (hlavně při prvních cvičeních) doslova po centimetrech.
-
V průběhu cvičení dýcháme v klidu, uvolněně, nezadržujeme dech. Při provádění většiny cviků přichází výdech a následně přitažení.
-
Cviky volíme tak, abychom průběžně měnili polohy: stoj-sed-leh-sed-stoj
-
Jednotlivý cvik by měl trvat 10-20 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Každé zvolené cvičení dle potřeby několikrát (nejčastěji 2x až 3x) zopakujte. Velkým svalovým skupinám, v případě badmintonu hlavně stehnům a pažím, věnujeme zvýšenou pozornost. Pokud jsme strečinkové cvičení provedli kvalitně, protažené svaly jsou připravené na
zvýšenou zátěž a výkon po dobu 90 minut. Při nesportovním záměru jsou účinky protažení patrné až 48 hodin, což se projeví na zlepšené kloubní pohyblivosti a pocitu pružnosti svalů. U pravidelného cvičení (alespoň obden) pak můžeme po čase pozorovat zmenšení nebo vymizení například bolesti zad, šíje, kyčlí…
Příklady jednotlivých cviků ve zvoleném pořadí
1. svaly šíje Spojte ruce za hlavou - v oblasti temene. S výdechem se uvolněte a přitáhněte bradu k hrudníku. Ramena tlačte dolů. Obdobně provádíme cvik na druhou stranu: zakloňte hlavu, jednu ruku si položte na čelo, s výdechem se uvolněte a přiměřeně tlačte hlavu vzad. Postavte se do stoje spojného a uchopte levou rukou lehkou zátěž – velkou láhev s vodou. S výdechem se uvolněte a ramena spusťte co nejníže dolů - pravou paži vzpažte přes hlavu.
2. svaly ramen Postavte se a vzpažte, obě zápěstí překřižte a spojte ruce. S nádechem tlačte lokty za hlavu. Postavte se, pokrčte jednu paži za zády. Druhou rukou chytněte pokrčený loket. S výdechem se uvolněte a pokrčený
loket
přitahujte
směrem
do
středu
zad.
Nedosáhnete-li až na loket, uchopte jen zápěstí.
Postavte se čelem k otevřeným dveřím nebo k rohu stěny a pokrčte jeden loket. Dlaní se opřete o zeď. S výdechem se uvolněte a jednou nohou vykročte vpřed. Trup otočte na druhou stranu než je pokrčená paže.
Postavte se zády ke zdi a dlaněmi se opřete o zeď - přibližně v úrovni ramen a tak, aby prsty směřovaly vzhůru. S výdechem se uvolněte a pokrčte kolena, ramena spusťte dolů. Postavte se nebo si sedněte jednu paži pokrčte v lokti a položte ji na druhé rameno. Druhou rukou uchopte pokrčený loket, s výdechem se uvolněte a přitáhněte loket k trupu.
3. svaly bederní páteře Klekněte si na čtyři. Špičky nohou jsou protaženy dozadu. S nádechem dochází ke stažení břišních svalů a vyklenutí zad. S výdechem se uvolněte a vraťte do výchozí polohy.
Položte se na záda a pokrčte kolena. Paty přitáhněte k hýždím. Uchopte stehna pod koleny, čímž zabráníte nadměrnému zatížení kolen. S výdechem se uvolněte a kolena přitáhněte k bradě. Boky zvedněte ze země. Po určité době opět kolena propněte. Předejdete tak možnosti křeče nebo zranění.
Položte se na záda a s rukama podél těla tak, aby směřovaly dlaně k zemi. S nádechem tlačte dlaně do země a kolmo přednožte. Rukama si podepřete bedra. S výdechem se uvolněte a roznožte - chodidla pomalu pokládejte za hlavu.
Položte se na záda a ruce si dejte podél těla. Dlaně musí směřovat k zemi. Dlaněmi zatlačte do země a mírně pokrčte kolena. Zvedněte je do lehu vznesmo aby se téměř dotýkaly čela. Bedra si podepřete rukama.
4. ohybače kyčlí a hýžďové svalstvo Posaďte se na zem a pokrčte pravou nohu tak, aby její chodidlo směřovalo k chodidlu levé nohy. Pokrčte levé koleno a překřižte ho přes pravý bérec. Chodidlo levé nohy se opírá celou plochou o zem. S výdechem se uvolněte a trup předkloňte dopředu, hlavu se snažte položit na pravé koleno. Položte se na záda a propněte dolní končetiny v kolenou. Pokrčte jedno koleno a přitáhněte jej směrem k bradě. Uchopte jej protilehlou rukou. S výdechem se uvolněte a koleno pokládejte k zemi. Hlava ramena a lokty jsou celou plochou na zemi.
Položte se na záda a pokrčte kolena - zároveň rozpažte. S výdechem se uvolněte a pokládejte pokrčená kolena na jednu stranu. Hlavu, ramena a lokty přitlačte k zemi.
Posaďte se na zem a rukama se opřete za trupem. Kolena nekrčte! Pravé chodidlo opřete vedle levého kolena a současně pravou patu přitáhněte k hýždím. Levým loktem se opřete o vnější stranu pravého kolena. S výdechem se uvolněte. Trup natočte a dívejte se směrem přes pravé rameno. Levým loktem zatlačujte pokrčené koleno směrem k zemi.
5. svaly přední strany stehna Klekněte si na zem s koleny u sebe a tak, aby špičky nohou směřovaly dozadu. Hýždě mějte na zemi a paty vedle nich. S výdechem se uvolněte a pomalu se zaklánějte až do lehu na zemi. Špičky nohou by měly směřovat stále dozadu. Nevytáčejte je do stran. Položte se na břicho a pokrčte jednu dolní končetinu. Pata by měla směřovat k hýždím. S výdechem se uvolněte a rukou uchopte kotník pokrčené nohy a přitahujte patu k hýždím.
6. svaly zadní strany stehna Sedneme si do dřepu, chodidla držíme celou plochou na zemi. Váhu těla přeneseme na jednu nohu a tu druhou unožíme. Levý kotník uchopíme levou rukou a pravý kotník pravou rukou. S výdechem se uvolníme a pomalu předkláníme hrudník, kterým se snažíme dotknout stehna u natažené nohy.
V podřepu tlačíme obě chodidla celou plochou k zemi. Bradu máme na úrovni stehen a rukama se opíráme o zem. S výdechem se uvolníme a pomalu propínáme obě dolní končetiny v koleni. Propínáme do mírné bolesti. Když se vracíme do původní polohy, kolena pokrčíme. Tah bychom měli pociťovat také v bederní části zad. Tento cvik lze provádět také s hýžděmi opřenými o zeď.
7. svaly vnitřní strany stehna Sedneme si na zem, co nejvíce roznožíme. S výdechem se uvolníme a natočíme trup, pomalu se předkláníme k jedné noze a snažíme se uchopit rukama chodidlo. Při
tomto
cviku
se
příliš
neprohýbejme v bedrech (udržujme rovná záda), nepokrčujme kolena a paty stále tlačme k podlaze.
V podřepu dáme od sebe kolena asi 30cm, chodidla by se celou plochou měly dotýkat země. Špičky nohou by měly být vytočeny vně. Pažemi se opřeme o stehna, s výdechem se uvolníme a s pomocí loktů tlačíme kolena vně. Pokud máme kolena opravdu celou plochou na zemi, snižuje se napětí v kolenou.
8. svaly paží - triceps
Vestoje dejte ruku za hlavu. Pokrčte ji v lokti. Druhou rukou pokrčený loket s výdechem tlačte směrem za hlavu a pak dolů. Za zády uchopíme oběma rukama raketu; za rám rakety taháme směrem dolů.
9. svaly paží – biceps Postavte se zády k rohu stěny a zapažte. Rukou se opřete o roh stěny a tak, aby palec směřoval dolů. S výdechem se uvolněte a pokuste se biceps přetočit nahoru.
10. svaly bérců Předsuňte jednu nohu mírně dopředu. Nohu vytočte a malíkovou hranou této nohy se opřete o podlahu. S výdechem tlačte kotník směrem k zemi.
11. ohybače kolen Stoupneme si a jednu nohu přendáme přes druhou tak, aby byly křížem. S výdechem se uvolníme a pomlu se předkláníme dolů (dopředu) a snažíme se udržet rovná záda. Dávejte pozor, aby obě kolena zůstala pořád propnutá. V předklonu se snažíme aby se hrudník dotkl stehen. Kolena pokrčte, pokud při návratu do původní polohy neudržíte rovná záda. Tento cvik je intenzivnější, pokud dáte zkřížené ruce nad hlavu.
Postavíme se čelem ke zdi na předpažení. Nohy máme mírně od sebe, špičky jsou směrem dovnitř. Opřeme se dlaněmi o stěnu. Hlava, šíje, záda, boky, stehna a lýtka zůstávají v rovině. Na zemi máme neustále položená obě chodidla. Předloktím se opřeme o stěnu a pokrčíme paže. S výdechem se uvolníme a propneme svaly přední strany stehen. Aniž bychom pokrčili kolena.
Tipy na závěr -
Nekonzumujte v den tréninku těžce stravitelné jídlo (smažená jídla, tučné maso…) a omezte přílohy. Těsně před tréninkem snězte 1 ks ovoce, v průběhu pak třeba drobnou sladkost. Posledních 5 minut tréninku hrajte nedominantní rukou. Alespoň částečně tak vyvážíte jednostranné zatížení. Ve dnech volna zařaďte jako pohybovou aktivitu či regeneraci plavání. Dopřejte si alespoň 8 hodin kvalitního spánku.
