BAB II TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Kebugaran 2.1.1 Definisi Kebugaran
Secara umum, yang dimaksud kebugaran adalah kebugaran fisik (physical fitness), yakni kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya (Irianto, 2004). Kebugaran atau kesegaran jasmani pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yaitu kebugaran jantung dan paru, kebugaran peredaran darah kekuatan otot dan kelenturan sendi (Maryam 2011). Olahraga adalah bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik (positif) terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, bila dilakukan secara baik dan benar (Depkes RI, 2001). Kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai seseorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik (Haskell and Kiernan, 2000). Dalam buku Sports and Recreational Activities, diartikan sebagai orang yang mampu menjalankan kehidupan sehari-hari tanpa melampaui batas daya tahan stres pada tubuh dan memiliki tubuh yang sehat serta tidak berisiko mengalami penyakit yang disebabkan rendahnya tingkat kebugaran atau kurangnya aktivitas fisik (Mood, 2003).
6
7
2.1.2 Komponen-Komponen Kebugaran Komponen-komponen yang berhubungan dengan kesehatan yakni : 1. Daya tahan ditunjukkan dengan VO2 maksimal akan menurun dengan lanjutnya usia, dimana penurunan akan 2 kali lebih cepat pada orang inaktif atau sedenter dibanding atlit. Kebugaran ini menurun sebagian karena penurunan massa otot skeletal, sedangkan sebagian lagi akibat penurunan laju jantung maksimal, penurunan isi jantung sekuncup maksimal dan penurunan oksigen yang dapat di ekstrasi oleh otot-otot yang terlatih. Latihan daya tahan atau kebugaran yang cukup keras akan meningkatkan kekuatan yang didapat dari latihan bertahanan. Hasil akibat latihan kebugaran tersebut bersifat khas untuk latihan yang dijalankan (training specific), sehingga latihan kebugaran akan menigkatkan kekuatan berjalan lebih dibanding dengan latihan bertahan. a. Daya tahan paru-jantung, yakni kemampuan paru-jantung mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama. b. Daya tahan kardiorespirasi, adalah kemampuan dari jantung, paruparu, pembuluh darah, untuk melakukan latihan-latihan yang keras dalam jangka waktu lama, seperti jalan cepat, jogging, senam . Daya tahan kardiorespirasi merupakan komponen yang terpenting dari kebugaran fisik. c. Daya tahan otot, kemampuan dari otot-otot kerangka badan untuk menggunakan kekuatan (tidak perlu maksimal), dalam jangka waktu
8
tertentu. Kekuatan, keahlian, penampilan, kecepatan bergerak dan tenaga sangat erat kaitannya dengan unsur ini. 2.
Kekuatan otot, kemampuan otot melawan beban dalam satu usaha. Otototot yang kuat dapat melindungi persendian yang dikelilingi dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktivitas fisik.
3.
Kelenturan otot, daerah gerak otot-otot dan persendian tubuh. Kelenturan sangat erat hubungannya dengan kemampuan otot-otot kerangka tubuh secara alamiah dan yang telah dimantapkan kondisinya diregang melampaui panjangnya normal waktu istirahat. Pembatasan atas lingkup gerak sendi (ROM) banyak terjadi pada usia lanjut, yang sering sebagai akibat kekakuan otot dan tendon dibanding sebagai akibat kontraktur sendi.
4. Komposisi tubuh, perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak (otot, tulang, tulang rawan, organ-organ vital) yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh. 5. Kelentukan, kemampuan persendian bergerak secara leluasa. 6. Self efficacy (keberdayagunaan-mandiri) adalah suatu istilah untuk menggambarkan rasa percaya atas keamanan dalam melakukan aktivitas. Dengan keberdayagunaan mandiri ini seorang lansia mempunyai keberanian dalam melakukan aktivitas atau olahraga. 7. Keuntungan fungsional atas
latihan bertahan (resistence training)
berhubungan dengan hasil yang didapat atas jenis latihan bertahanan, antara lain yang mengenai kecepatan gerak sendi, luas lingkup gerak sendi (range
9
of motion) dan jenis kekuatan yang dihasilkannya (pemendekan atau pemanjangan otot). 8. Keseimbangan, merupakan penyebab utama yang sering mengakibatkan seorang lansia mudah jatuh. Keseimbangan merupakan tanggapan motorik dan kekuatan otot. Keseimbangan juga bisa dianggap sebagai penampilan yang tergantung atas aktivitas atau latihan yang terus menerus dilakukan. Penelitian menunjukkan bahwa keseimbangan menurun dengan lanjutnya usia, yang bukan hanya sebagai akibat menurunnya kekuatan otot atau akibat yang diderita. 2.1.3 Fungsi Kebugaran
Aktivitas kehiduapan sehari-hari di dukung oleh kardio-respirasi yang baik, kekuatan otot, ketahanan otot, kelenturan otot dan komposisi badan seimbang (Suhardo, 2001). Selain itu aktiviatas kehidupan sehari-hari didukung oleh status mental yang normal tidak terjadi perubahan patologis yang signifikan dalam otak pada lansia berupa dimensia (Brick, 2001). 2.1.4 Alat Ukur Kebugaran Beberapa modalitas latih telah di gunakan secara objektif untuk mengevaluasi kapasitas fungsional. Beberapa di antaranya memberikan hasil yang lengkap pada performa aktivitas fisik dengan menggunakan teknologi yang tinggi dan mahal, sedangkan yang lain memberikan hasil yang mendasar dengan menggunakan teknologi yang sederhana dan mudah di lakukan. Cardiorespiratory endurance adalah kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem sirkulasi untuk
10
mensuplay oxygen dan nutrisi secara efektif untuk kerja otot dan mengeluarkan sisa-sisa metabolisme. Biasanya ditentukan dengan mengukur kadar maksimum oxygen yang dikonsumsi selama latihan, atau V2 max. Bentuk tesnya untuk lansia banyak, diantaranya : Groningen Walk Test, ½ Mile Walk, 6 minute walk, dan 2 minute step in place test. Tes jalan 6 menit merupakan bagian dari protokol test fitnes lansia dan dirancang untuk menguji kebugaran fungsional para lansia. Ini adalah sebuah adaptasi dari tes lari 12 menit Cooper. Tes ini bertujuan untuk mengukur kebugaran aerobik. Peralatan yang dibutuhkan yakni pengukur untuk menandakan jarak tempuh, stopwatch, kursi yang digunakan untuk beristirahat. Prosedur latihan berjalan di area yang luasnya 30 m dengan kon yang ditempatkan pada interval reguler untuk menunjukkan jarak berjalan.
Gambar 2.1 Tes Jalan 6 Menit (Guidelines Six Minutes WalkingTest dalam Functional Assesment in PAH, 2008)
Tujuan dari tes ini adalah berjalan secepat mungkin dalam waktu 6 menit dan sejauh mungkin. Setiap orang menentukan kecepatannya sendiri (langkah awal berguna untuk berlatih kecepatan) dan mampu berhenti beristirahat jika
11
mereka mau. Tes ini selain mudah dilakukan juga peralatan dan biaya minimal dibebankan. Kekurangan dari tes ini terlalu mudah bagi orang yang bugar. Salah seorang yang melakukan test berlari akan lebih cocok. Test tersebut sebaiknya dihentikan jika orang yang diuji merasakan pusing, nausea, rasa letih yang berlebihan, rasa sakit atau pengetes menemukan gejala lainnya. Pengetes harus diuji dalam mengenali setiap gejala tersebut dan rencana tindakan harus dilakukan jika ada kecelakaan medis. 2.2 Lanjut Usia 2.2.1 Defisini Lanjut Usia
Lanjut usia merupakan istilah tahap akhir dari proses menua. Dalam mendefinisikan batasan penduduk lanjut usia menurut Badan Koordinasi Keluarga Berencana Nasional ada tiga aspek yang perlu dipertimbangkan yaitu aspek biologi, aspek ekonomi, dan aspek sosial. Secara biologis penduduk lanjut usia adalah penduduk yang mengalami proses penuaan yang secara terus menerus yang ditandai dengan menurunnya daya tahan fisik yaitu semakin rentannya terhadap serangan penyakit yang dapat menyebabkan kematian. Hal ini disebabkan terjadinya perubahan dalam struktur dan fungsi sel, jaringan, serta sistim organ. Secara ekonomi penduduk lanjut usia lebih dipandang sebagai beban dari pada sebagai sumber daya. Banyak orang beranggapan bahwa kehidupan masa tua tidak lagi memberikan banyak manfaat, bahkan ada yang sampai beranggapan bahwa kehidupan masa tua sering kali dipersepsikan secara negatif sebagai beban
12
keluarga dari masyarakat (Darmojo, 2006). Dari aspek sosial, penduduk lansia merupakan satu kelompok sosial sendiri. Di negara barat, penduduk lanjut usia menduduki strata sosial di bawah kaum muda. Hal ini dilihat dari keterlibatan mereka terhadap sumber daya ekonomi, pengaruh terhadap pengambilan keputusan serta luasnya hubungan sosial yang semakin menurun. Akan tetapi di Indonesia penduduk lanjut usia menduduki kelas sosial yang tinggi yang harus dihormati oleh warga muda (Suhartini, 2009). Menurut Darmajo (2006), masa tua adalah suatu dimana orang dapat merasa puas dengan keberhasilan lainnya. Tetapi bagi orang lain, periode ini adalah permulaan kemunduran. Usia tua dipandang sebagai masa kemunduran, masa kelemahan manusiawi dan sosial sangat tersebar luas dewasa ini. Pandangan ini tidak memperhitungkan bahwa kelompok lanjut usia bukanlah kelompok orang yang homogen. Usia tua dialami dengan cara yang berbeda-beda. Ada orang berusia lanjut yang mampu melihat arti penting usia tua dalam konteks eksistensi manusia, yaitu sebagai masa hidup yang memberi mereka kesempatan untuk tumbuh berkembang dan bertekad berbakti. Ada juga lanjut usia yang memandang usia tua dengan sikap-sikap yang berkisar antara kepasrahan yang pasip dan pembrontakan, penolakan, dan keputusasaan. Lansia ini menjadi terkunci dalam diri mereka sendiri dan dengan demikian semakin cepat proses kemerosotan jasmani dan mental mereka sendiri. Disamping itu untuk mendefinisikan lanjut usia dapat ditinjau dari pendekatan kronologi. Usia kronologi merupakan usia seseorang ditinjau dari hitungan umur dalam angka. Dari berbagai aspek pengelompokan lanjut usia yang paling mudah
13
digunakan adalah usia kronologi, karena batasan usia ini mudah untuk diimplementasikan, karena informasi tentang usia hampir selalu tersedia pada berbagai sumber data kependudukan (Notoatmojo, 2007). Organisasi Kesehatan Dunia (WHO ) menggolongkan lanjut usia menjadi empat yaitu; usia pertengahan 45-59 tahun, lanjut usia 60-74 tahun, lanjut usia tua 75-90 tahun, dan usia sangat tua 90 tahun. Batasan lanjut usia yang tercantum dalam Undang- Undang No 4 tahun 1965 tentang pemberian bantuan penghidupan orang jompo, bahwa yang berhak mendapatkan bantuan adalah mereka yang berusia 56 tahun ke atas. Dengan demikian dalam undang-undang tersebut menyatakan bahwa lanjut usia adalah yang berusia 56 tahun ke atas. Namun demikian masih terdapat perbedaan dalam menetapkan batasan usia seseorang untuk dapat dikelompokkan ke dalam penduduk lanjut usia. Dalam penelitian ini digunakan batasan umur antara 60 tahun keatas untuk menyatakan orang lanjut usia (Notoatmojo, 2007). 2.2.2 Konsep Usia Lanjut
Usia lanjut adalah suatu proses alami yang tidak dapat dihindarkan. Proses menjadi tua disebabkan oleh faktor biologik yang terdiri dari tiga fase yaitu fase progresif, fase stabil, fase regresi. Dalam fase regresif mekanisme lebih kearah kemunduran yang dimulai dalam sel, komponen terkecil manusia. Sel-sel menjadi aus karena lama berfungsi sehingga mengakibatkan kemunduran yang dominan dibandingkan terjadinya pemulihan. Di dalam struktur anatomi proses menjadi tua terlihat sebagai kemunduran di dalam sel. Proses ini berlangsung secara alamiah,
14
terus menerus dan berkesinambungan, yang selanjutnya akan menyebabkan perubahan anatomi, fisiologis dan biokimia pada jaringan tubuh dan akhirnya akan mempengaruhi fungsi dan kemampuan badan secara keseluruhan. 1. Usia biologis yaitu jangka waktu seseorang sejak lahir berada dalam keadaan hidup, tidak mati. 2. Usia psikologis yaitu kemampuan seseorang untuk mengadakan penyesuaian-penyesuaian kepada situasi yang dihadapinya. 3. Usia sosial yaitu peran yang diharapkan atau diberikan masyarakat kepada seseorang sehubungan dengan usianya. Ketiga hal ini saling mempengaruhi dan prosesnya saling berkaitan. Menjadi tua ditandai oleh kemunduran-kemunduran biologis yang terlihat sebagai gejala gejala kemunduran fisik antara lain : 1. Kulit mulai mengendur dan pada wajah timbul keriput serta garis-garis yang menetap. 2. Rambut mulai beruban dan menjadi putih. 3. Gigi mulai berlubang. 4. Penglihatan dan pendengaran berkurang. 5. Mudah lelah. 6. Gerakan menjadi lamban dan kurang lincah. 7. Kerampingan tubuh menghilang, disana sini terjadi timbunan lemak terutama dibagian perut dan pinggul. Kemunduran kemampuan kognitif antara lain sebagai berikut :
15
1. Suka lupa, ingatan tidak berfungsi baik. 2. Hal-hal dimasa muda lebih banyak diingat dari pada hal-hal yang baru terjadi, hal yang pertama dilupakan adalah nama-nama. 3. Orientasi umum dan persepsi terhadap waktu dan ruang juga mundur, erat hubungannya dengan daya ingat yang sudah mundur dan juga karena pandangan biasanya sudah menyempit. 4. Meskipun telah mempunyai banyak pengalaman, skor yang dicapai dalam test-test intelegensi menjadi lebih rendah. 5. Tidak mudah menerima hal-hal atau ide-ide baru. Kemandirian pada usia lanjut dinilai dari kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari ( Activities of Daily Life = ADL). Apakah mereka tanpa bantuan dapat bangun, mandi, ke WC, kerja ringan, olahraga, berpakaian rapi, membersihkan kamar, tempat tidur, mengunci pintu dan jendela, pergi kepasar, dan lain-lain. Yang normal dilakukan pada masa muda. Menurut tingkat kemandiriannya para usia lanjut dapat digolongkan dalam kelompok-kelompok sebagai berikut : 1. Usia lanjut mandiri sepenuhnya. 2. Usia lanjut mandiri dengan bantuan langsung keluarganya. 3. Usia lanjut mandiri dengan bantuan secara tidak langsung. 4. Usia lanjut dengan bantuan badan sosial. 5. Usia lanjut di panti werda. 6. Usia lanjut yang dirawat di rumah sakit. 7. Usia lanjut dengan gangguan mental.
16
Salah satu faktor yang sangat menentukan tingkat kemandirian pada usia lanjut adalah keadaan mental , karena pada usia lanjut sering mengalami apa yang disebut dementia yaitu kemunduran dalam fungsi berfikir. Gangguan biasanya dimulai dengan sukar mengingat apa yang didengar atau dibaca sampai dengan bicara tanpa ada ujung pangkalnya. Gangguan kesehatan pada usia lanjut seringkali disebabkan oleh proses degeneratif yang dialami oleh usia lanjut. Hasil survey menunjukkan angka kesakitan dan disabilitas sebesar 11,5% pada usia 4559 tahun dan 9,2% pada usia lebih dari 60 tahun dengan berbagai jenis penyakit degeneratif seperti gangguan pernafasan, gangguan pencernaan, dan penyakit infeksi. 2.2.3 Perubahan Kondisi Fisik
Meskipun perubahan dari tingkat sel sampai kesemua system organ tubuh, diantaranya sistem pernafasan, pendengaran, penglihatan, kardiovaskuler, sistem pengaturan tubuh, muskuluskeletal, gastrointestinal, integumen dan lain-lain. Masalah-masalah fisik sehari-hari yang sering ditemukan pada lanjut usia menurut Mubarak ( 2006 ) adalah sebagai berikut : 1.
Mudah jatuh
2.
Mudah lelah
3.
Kekacauan mental akut
4.
Nyeri pada dada, berdebar debar
5.
Sesak nafas pada saat melakukan aktifitas fisik
6.
Pembengkakan pada kaki bawah
17
7.
Nyeri pinggang atau punggung dan pada sendi panggul
8.
Sulit tidur dan sering pusing
9.
Berat badan menurun.
10. Gangguan pada fungsi penglihatan, pendengaran, dan sukar menahan air kencing. Perubahan fungsi organ yang terjadi akibat proses penuaan, tidak sama antara satu dengan yang lainnya, secara umum dijumpai penurunan fungsi secara menyeluruh. Perubahan fungsi organ yang terjadi pada lansia adalah sebagai berikut : 1.
Sistem integumen Kulit keriput akibat kehilangan jaringan lemak, kulit kering dan kurang elastis karena menurunnya cairan dan hilangnya jaringan adipose, kulit pucat dan terdapat bintik-bintik hitam akibat menurunnya aliran darah ke kulit dan menurunnya selsel yang memproduksi pigmen kuku pada jari tangan dan kaki menjadi tebal dan rapuh, rambut menipis dan botak, kelenjar keringat berkurang jumlah dan fungsinya (Ganong, 2002).
2.
Temperatur tubuh Temperatur tubuh menurun akibat kecepatan metabolisme yang menurun, keterbatasan reflek, menggigil dan tidak dapat memproduksi panas yang banyak yang diakibatkan oleh merendahnya aktifitas otot.
3.
Sistem muskuloskletal Perubahan sistem muskuloskeletal pada lansia antara lain sebagai berikut : Jaringan penghubung (kolagen dan elastin). Kolagen sebagai pendukung
18
utama kulit, tendon, tulang, kartilago dan jaringan pengikat mengalami perubahan menjadi bentangan yang tidak teratur. 4.
Sistem penginderaan (pengecapan dan pembau) Menurunnya kemampuan atau melakukan pengecapan dan pembauan, sensitifitas terhadap empat rasa menurun setelah usia 50 tahun.
5. Sistem perkemihan Ginjal mengecil, nefron menjadi atropi, aliran darah menurun sampai 50% fungsi tubulus berkuranng akibatnya kurang mampu memekatkan urine, BJ urin menurun, proteinuria, BUN meningkat, ambang ginjal terhadap glukosa meningkat, kandung kemih sulit dikosongkan pada pria akibatnya retensi urine (Guyton, 2001). 6.
Sistem pernapasan Otot-otot pernafasan kehilangan kekuatan dan menjadi kaku, menurunnya aktifitas selia, berkurangnya aktifitas paru, alveoli ukurannya melebar dari biasa dan jumlahnya berkurang, serta berkurangnya reflek batuk.
7.
Sistem gastroentestinal Kehilangan gigi, indra pengecap menurun, esophagus melebar, rasa lapar menurun, asam lambung menurun, waktu pengosongan lambung menurun, peristaltik melemah sehingga dapat mengakibatkan konstipasi, kemampuan absorbsi menurun, hati mengecil, produksi saliva menurun, produksi HCL dan pepsin menurun pada lambung.
19
8.
Sistem penglihatan Kornea lebih berbentuk selindris, spingter pupil timbul sclerosis dan hilangnya respon terhadap sinar, lensa menjadi keruh, meningkatnya ambang penglihatan sinar ( daya adaptasi terhadap kegelapan lebih lambat, susah melihat cahaya gelap ). Berkurang atau hilangnya daya akomodasi, menurunnya lapang pandang, berkurang luasnya pandangan, berkurangnya sensitifitas terhadap warna.
9.
Sistem pendengaran Presbiakusis atau berkurangnya pendengaran pada lanjut usia, membran timpani menjadi atropi menyebabkan otoklerosis, penumpukan serumen hingga mengeras karena peningkatan kratin, berkurangnya persepsi nada tinggi (Darmojo, 2006).
10.
Sistem saraf Berkurangnya berat otak hingga 10-20 %, berkurangnya sel kortikal, reaksi menjadi lambat, kurang sensitif terhadap sentuhan, berkurangnya aktifitas sel, bertambahnya waktu jawaban motorik, hantaran neuron motorik melemah, kemunduran fungsi saraf otonom (Darmojo, 2006).
11.
Sistem endokrin Produksi hampir semua hormon menurun, fungsi paratiroid dan sekresi tidak berubah, berkurangnya ACTH, TSF, FSH, LH, menurunnya aktifitas tiroid akibatnya basal metabolisme menurun, menurunnya produksi aldosteron, menurunnya sekreksi hormone, progesteron, estrogen, dan aldosteron, bertambahnya insulin (Darmojo, 2006).
20
12.
Sistem reproduksi Selaput lendir va\gina kering atau menurun, menciutnya ovarium dan uterus, atropi payudara, testis masih dapat memproduksi, meskipun adanya penurunan berangsurangsur dan dorongan seks menetap sampai diatas usia 70 tahun, asal kondisi kesehatan baik, penghentian produksi ovum pada saat menopause (Darmojo, 2006).
13.
Sistem kardiovaskuler Jantung normal yang menua pada lanjut usia masih mampu menghasilkan curah jantung secara normal pada suasana biasa, tetapi kemampuannya merespons situasi yang menimbulkan stres fisik maupun mental menurun (Smeltzer
&
Bare,
2002).
Perubahan
yang
terjadi
pada
sistem
kardiovaskuler dapat dipahami dari organ jantung dan pembuluh darah. Pada lansia jantung kirinya mengalami pengecilan karena rendahnya beban kerja, terjadi penebalan dan kekakuan/penebalan katup jantung, serta terdapatnya jaringan ikat pada sistem hantaran khusus jantung (nodus SA, AV, dan berkas his). Hal ini mengakibatkan penurunan kontraktilitas miokardium, lamanya waktu pompa ventrikel kiri, dan perlambatan sistem hantaran jantung. Katup jantung menebal dan menjadi kaku , kemampuan jantung memompa darah menurun 1% per tahun mulai umur 30 tahun. Lanjut usia juga menyebabkan menurunnya elastistas pembuluh darah arteri perifer yang meningkatkan tahanan perifer total (Smeltzer & Bare, 2002).
21
2.3 Senam Lansia 2.3.1 Definisi Senam Lansia Senam adalah suatu bentuk latihan fisik yang teratur yang merupakan representasi dari ciri kehidupan. Senam merupakan suatu bentuk latihan fisik yang dikemas secara sistimatis yang tersusun dalam suatu program yang bertujuan untuk meningkatkan kesegaran tubuh. Hasil survey pembuatan norma kesegaran jasmani pada usia lanjut yang dilakukan oleh Departemen Kesehatan pada tahun 1992-1993 menemukan bahwa sekitar 90% usia lanjut memiliki tingkat kesegaran jasmani yang rendah, terutama pada komponen daya tahan kardio respiratori dan kekuatan otot. Hal tersebut dapat dicegah dengan melakukan latihan fisik yang baik dan benar. Manfaat latihan fisik bagi kesehatan adalah sebagai upaya promotif, preventif, kuratif, dan rehabilitatif. Manfaat tersebut ditinjau secara fisiologis, psikologis dan sosial (Nugroho, 2008). Menurut Widianti & Atikah (2010) senam lansia adalah serangkaian gerak nada yang teratur, terarah serta terencana dalam bentuk latihan fisik yang berpengaruh terhadap latihan fisik lansia. Senam mampu mengembalikan posisi dan kelenturan sistem saraf dan aliran darah. Senam mampu memaksimalkan suplay oksigen ke otak, mampu menjaga sistem kesegaran tubuh serta sistem pembuangan energi negatif dari dalam tubuh. Senam lansia merupakan kombinasi dari gerakan otot dan teknik pernafasan. Teknik pernapasan yang dilakukan secara sadar dan menggunakan diafragma, memungkinkan abdomen terangkat perlahan dan dada mengembang penuh. Teknik pernapasan tersebut, mampu memberikan pijatan pada jantung
22
yang menguntungkan akibat naik turunnya diafragma, membuka sumbatansumbatan dan memperlancar aliran darah ke jantung serta meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Manfaat latihan aerobik pada lansia antara lain dapat memperpanjang usia, menyehatkan jantung, otot, dan tulang, membuat lansia lebih mandiri, mencegah obesitas, mengurangi kecemasan dan depresi, dan memperoleh kepercayaan diri dan motivasi yang lebih tinggi. Komponen aktivitas kebugaran meliputi keberdayaan mandiri, keuntungan fungsional atau latihan bertahanan (kecepatan gerak sendi dan ROM), daya tahan, kelenturan dan keseimbangan (Darmojo, 2004)
2.3.2 Aspek Fisiologi Senam Lansia Selama melakukan senam lansia terjadi kontraksi otot skletal (rangka) yang akan menyebakan respons mekanik dan kimiawi. Menurut Ronny (2009), respons mekanik pada saat otot berkontraksi dan berelaksasi menyebabkan kerja katup vena menjadi optimal sehingga darah yang balik ke ventrikel kanan menjadi meningkat. Aliran balik jantung yang meningkat mempengaruhi peningkatan regangan pada ventrikel kiri jantung sehingga curah jantung meningkat sampai mencapai 4-5 kali dibandingkan curah jantung saat istirahat (Latief, 2002). Respons kimiawi menghasilkan penurunan pH dan kadar PO2, terakumulasinya asam laktat, adenosin dan K+ oleh metabolisme selama otot aktif berkontraksi (Ronny, 2009). Akumulasi zat metabolik ini menyebabkan pembuluh darah mengalami dilatasi yang akan menurunkan tekanan arteri, namun berlangsung sementara karena adanya respon arterial baroreseptor dengan
23
meningkatkan denyut jantung dan isi sekuncup sehingga tekanan darah meningkat (Latief, 2002). Tekanan darah yang meningkat akan meningkatkan stimulus impuls pada pusat baroresptor di arteri karotis dan aorta. Impuls ini akan menuju pusat pengendalian kardiovaskuler di medula oblongata melalui neuron sensorik yang akan mempengaruhi kerja saraf simpatis dan melepaskan NE (norepinephrin dan epinephrin), dan saraf parasimpatis yang akan melepaskan lebih banyak ACH yang mempengaruhi SA node yang akan menurunkan tekanan darah (Guyton, 2001).
2.3.3 Manfaat Senam Lansia Semua jenis senam dan aktivitas olahraga ringan tersebut, sangat bermanfaat untuk menghambat proses degeneratif atau proses penuaan. Senam lansia disamping memiliki dampak positif terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga dapat berpengaruh dalam peningkatan imunitas dalam tubuh manusia setelah latihan teratur. Tingkat kebugaran di evaluasi dengan cara mengawasi kecepatan denyup jantung waktu istirahat, yaitu kecepatan denyut nadi sewaktu istirahat. Penelitian menyebutkan bahwa agar tubuh menjadi lebih bugar, maka kecepatan denyut jantung sewaktu istirahat harus menurun. Efek minimal yang dapat diperoleh dengan mengikuti senam lansia adalah bahwa lansia merasa senantiasa berbahagia, senantiasa bergembira, bisa tidur lebih nyenyak, dan pikiran tetap segar (Anggriyana & Proverawati, 2010).
2.3.4 Gerakan Senam Lansia
24
Sumintarsih (2006), tahapan latihan kebugaran jasmani adalah rangkaian proses dalam setiap latihan, meliputi pemanasan, kondisioning (inti), dan penenangan (pendinginan). a. Pemanasan. Pemanasan dilakukan sebelum latihan. Pemanasan bertujuan menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya. Penanda bahwa tubuh siap menerima pembebanan antara lain detak jantung telah mencapai 60% detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1ºC - 2ºC dan badan berkeringat. Pemanasan yang dilakukan dengan benar akan mengurangi cidera atau kelelahan. b. Kondisioning. Setelah pemanasan cukup dilanjutkan tahap kondisioning atau gerakan inti yakni melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan. c. Penenangan. Penenangan merupakan periode yang sangat penting dan esensial. Tahap ini bertujuan mengembalikan kodisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan melakukan serangkaian gerakan berupa stretching. Tahapan ini ditandai dengan menurunnya frekuensi detak jantung, menurunnya suhu tubuh dan semakin berkurangnya keringat. Tahap ini juga bertujuan mengembalikan darah ke jantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah genangan darah diotot kaki dan tangan. Adapun bentuk senam lansia (Menpora, 2000) adalah sebagai berikut :
25
No
Contoh Gerakan
Gambaran Gerakan Pemanasan
1
Berdiri tegak, mengahdap kedepan dengan siakp seperti gambar : Menggambil napas dengan menggangkat kedua lengan membentuk huruf V.
2
Jalan di tempat dengan 4x8 hitungan.
3
Jalan maju, mundur, gerakan kepala menengok samping, memiringkan kepala, menundukkan kepala 8x8 hitungan.
4
Melangkah satu langkah ke samping dengan menggerakkan bahu 8x8 hitungan.
5
Dorong tumit kanan kedepan bergantian dengan tumit kiri, angkat kaki, tekuk lengan 8x8 hitungan
26
6
Peregangan dinamis dengan jalan ditempat 8x8 hitungan.
7
Gerakan peregangan dinamis dan statis 8x8 hitungan.
Gerakan Inti 8
Dimulai dengan gerakan peralihan : jalan, tepuk dan goyang tangan 2x8 hitungan.
9
Jalan maju dan mundur melatih koordinasi lengan dan tungkai 2x8 hitungan.
Gerakan peralihan
27
10
Melangkah kesamping dengan mengayun lengan kedepan , menguatkan otot lengan 2x8 hitungan.
11
Melangkah ke samping dengan mengayun lengan ke samping, menguatkan lengan atas dan bawah 2x8 hitungan.
12
Kaki bertumpu pada tumit, tekuk lengan koordinasi gerakan kaki dengan lengan 2x8 hitungan.
13
Mendorong kaki ke belakang dengan lengan ke belakang 2x8 hitungan.
14
Gerakan mendorong ke samping degan lengan mendorong ke atas 2x8 hitungan.
28
15
Menggangkat lutut ke depan dengan tangan lurus ke atas, koordinasi dan menguatkan otot tungkai 2x8 hitungan.
16
Mengangkat kaki dengan tangan menggulung 2x8 hitungan.
17
Menggangkat kaki ke depan serong dengan tangan tekuk lurus 2x8 hitungan.
18
Gerakan mambo 1x8 hitungan, melangkah ke samping 2 lankah ke kanan tangan di ayun ke samping 1x8 hitungan, gerakan sebaliknya juga 2x8 hitungan.
Gerakan pendingin
29
19
Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan bergantian 2x8 hitungan.
20
Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan keduanya 2x8 hitungan.
21
Buka kaki kanan, tekuk lutut sambil mengangkat tangan kanan ke atas, tangan kiri di samping 2x8 hitungan.
22
Kaki terbuka, tekuk lutut kanan sambil mengangkat tangan kanan ke atas melalui samping, tangan kiri disamping badan 2x8 hitungan.
23
Peregangan dinamis dan statis dengan memutar badan dan memindahkan kedua ujung kaki 4x8 hitungan ke kanan dan 4x8 hitungan ke kiri.
30
24
Gerakan pernapasan dengan membuka selebar bahu tangan mendorong ke samping kanan dan kiri 2x8 hitungan.
25
Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk tangan mendorong ke bawah 2x8 hitungan.
26
Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk dan tangan mendorong kedepan 2x8 hitungan.
27
Gerakan pernapasan kaki terbuka selebar bahu tangan diangkat ke atas membentuk huruf V 2x8 hitungan.
2.4 Hubungan Senam lansia dengan Tingkat Kebugaran pada Lansia Semua proses kehidupan diawali dengan kelahiran, proses pertumbuhan menuju dewasa sampai akhirnya mengalami penuaan, fungsi tubuh membentuk dan menjadi tidak efisien, kemudian mulai timbul masalah seperti terganggunya penglihatan dan berkurangnya pendengaran. Kondisi ini diperparah oleh tidak
31
adanya waktu, tempat, dan kesempatan bagi lansia dalam melakukan aktivitas untuk mengisi sisa hidupnya, sehingga lansia menjadi kehilangan self efficacy. Latihan atau exercise sangat penting untuk menghindari perubahan yang tiba-tiba dan gaya hidup aktif kegaya hidup sederhana. Kaum lansia akan mengalami stress karena perubahan secara drastis dan kesedihan, serta kehinaan dari akibat perubahan pola hidup tersebut (Darmojo, 1999). Kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai seseorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik (Haskell and Kiernan, 2000). Kebugaran atau kesegaran jasmani pada lansia adalah: kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yaitu kebugaran jantung dan paru, kebugaran peredaran darah kekuatan otot dan kelenturan sendi (Maryam 2011). Adapun 'seseorang yang bugar' dalam Sports and Recreational Activities, diartikan sebagai orang yang mampu menjalankan kehidupan sehari-hari tanpa melampaui batas daya tahan stres pada tubuh dan memiliki tubuh yang sehat serta tidak berisiko mengalami penyakit yang disebabkan rendahnya tingkat kebugaran atau kurangnya aktivitas fisik (Mood, 2003). Fungsi kebugaran lansia yaitu untuk menunjang kesanggupan dan kemampuan setiap manusia yang berguna dalam mempertinggi produktivitas, terutama untuk akivitas kehidupan sehari-hari didukung oleh kardio-repirasi yang baik, kekuatan otot, ketahanan otot, kelenturan otot dan komposisi badan yang seimbang (Suhardo, 2001). Kondisi tersebut dapat dicapai dengan aktivitas kebugaran untuk membantu mempertahankan fungsi-fungsi organ tubuh, terutama jantung (Sherwood, 2001). Jenis latihan yang dapat meningkatkan dan
32
memelihara kebugaran seseorang adalah latihan yang mengandung unsur-unsur gerak sebagai komponen kebugaran, lamanya latihan setiap kali dilakukan dalam waktu tertentu. Intensitas latihan memenuhi frekuensi latihan setiap minggu yang cukup. Senam dengan intensitas rendah-sedang merupakan jenis olahraga yang tepat bagi lansia untuk mencapai kebugaran (Irianto, 2004). Latihan senam menurut Cooper dalam Sumosardjono (1992) akan meningkatkan efisiensi paru-paru dan kerja jantung. Aktivitas bermanfaat untuk meningkatkan dan mempertahankan komponen kebugaran dasar meliputi ketahanan kadiorespiratori (jantun-paru- peredaran darah), lemak tubuh, kekuatan otot dan kelenturan sendi (Giam & Teh, 1993). Aktivitas fisik menyebabkan sistem kardiovaskuler dan respirasi bekerja secara terpadu untuk memenuhi kebutuhan O2 jaringan yang aktif, serta untuk dapat mengeluarkan CO2 dan panas yang terbentuk selama latihan (Gallo & Andersen, 1995). Komponen aktivitas kebugaran meliputi keberdayaan mandiri, keuntungan fungsional atau latihan bertahanan (kecepatan gerak sendi dan ROM), daya tahan, kelenturan dan keseimbangan (Darmojo, 2004).
