A jóga Készítette: Galgóczy Judit 12/b
Fót, 2010.02.21.
1
A jóga eredete Bevezetés: • • • • •
A jóga művészete Mi a jóga? Mit lehet elérni vele? Mit tapasztalhatunk meg vele? Milyen jóga fajták vannak és mire valók? (Mi célt szolgálnak?)
A hatha jóga: • • • •
Mi a célja? Hatha jógik Miben van fontos szerepe? Ászanák (Mire valók? Mik ezek?)
A jógikus képességek: • • • • •
Természetfeletti dolgok Kik a sziddhik? A jógik Kik az aszkéták? (Mit csinálnak?) Levitáció
A prána: • • • • •
Mit jelent? Mire irányul? (Miért jó? Mit tesz az emberrel?) Hol jöhet létre? Pránajáma Az energiacsatornák
Kundalini: • • • • •
Mire vállalkozik a kundalini jóga? Kik a saktik/prinápiumok? Mi a mesterek dolga? (Mit tesznek?) Központi csatorna A csakrák (Mire jók? Hol vannak?)
A mantrák: • • •
Mi a mantra? (Eredete?) A mantra hangzása (Mire jó?) Mantra-jóga
2
A mandalák: • • • •
Mik a mandalák? Mit jelent szanszkrítűl? Haladó jógik A tantrikus mozgalom (Mit fejlesztettek ki?)
3
Jóga a Sivananda Yoga Vedanta Center anyagai alapján Felkészülés: • • • • • • • • • • •
Mi is a jóga? Helyes gyakorlatok, jóga ászanák Mi a helyes légzés? Helyes lazítás Pozitív gondolkodás és meditáció Miért fontos, hogy milyen a tanár? Mire van szükségünk? Hol és mikor jógázzunk? Milyen hosszú egy foglalkozás? Mire képes a testünk? Egyensúly a test két oldala között
Légzéstechnikák: • • • • • • • •
Miért fontos a helyes légzés? Hogyan működik a tüdő? Hasi légzés (Hogyan végezzük?) Helyes ülés (Hogyan tegyük? Miért? Mire jó?) Teljes jóga légzés Légzés az egyik orrlyukon át Légzés váltott orrlyukkal Kapalabhati
Kezdő gyakorlatok: • • •
Szemgyakorlatok (Milyen gyakorlatok vannak?) Nyakgyakorlatok (Milyen gyakorlatok vannak?) Napüdvözlet gyakorlatsor (Hogy néz ki? Mire jó?)
Imapóz Hátrahajlás Előre hajlás Láb hátra Fekvőtámasz Mellkas a padlón Homorítás Fordított „V” Kitörés előre Homlok a térdhez Nyújtás hátra Vissza a kiinduló helyzetbe
4
Fekvőgyakorlatok: • Mi a hullapóz lényege? • Hogyan végezzük helyesen? • Mi a lábemelés célja? • Egy láb emelése • Lábemelés páros lábbal
A fejenállás folyamata: • Mi a fejenállás célja? • Ki ne végezzen fejenállást? • Csecsemőpóz • Delfin • Fejenállás • Visszatérés a fejenállásból
A gyertyaállás: • Mi a gyertyaciklus folyamata? • Gyertya • Eke • Híd • Hal • Relaxálás hullapózban
Előrehajlás: • Az előrehajlás célja • Fej a térdhez • Fej az egyik térdhez • Lábak terpeszben • Pillangó • Lejtős sík • Relaxálás hason
Hátrahajlások: • Kobraállás • Sáskaállás • Íjállás • Tevepóz • Kerékállás
5
Gerinccsavarások: • Bevezető csavarpóz • Hátcsavarás
Egyensúlygyakorlatok: • Faállás • Varjúállás • Pávaállás
Álló testhelyzetek: • Kezek a lábakhoz • Háromszögállás • Fej a térdhez • Mély kitörés • Nyújtás kitörésből • Törzsfordítás oldalra
Befejező relaxáció: • Miért fontos a relaxáció? • Hogyan végezzük a tudatos lazítást? • Milyen hosszan végezzük? • Relaxáció lépésről, lépésre
Meditáció: • Miért meditáljunk? • Mi az a meditáció? • Mikor és hogyan meditáljunk? • Kényelmes törökülés • Kéztartás • A légzés szabályozása • Koncentrációs gyakorlat • Fókuszálás egy pontra • Csapongó gondolatok
Saját magam megfigyelése jógázás közben • Hogyan fejlődök egy, vagy akár három hónap alatt? • Mit veszek észre magamon jógázás közben? • Milyen érzések vannak bennem, miközben csinálom? • Miért jó ezt csinálnom? Mennyivel jobb?
6
A Jóga A jóga művészete Önmegvalósítás gyakorlati útja, ezzel a módszerrel el lehet érni a megvilágosodást a teljes megtisztulás után. A test és a szellem ekkor megtapasztalhatja az igazi valóságot, ami a mindennapi élet illúziói mögött rejlik. A jóga az egyik leghíresebb hindu filozófiai tradíció. Manapság már mindenki gyakorolja, mert jót tesz a testnek és léleknek egyaránt. Mikor végezzük, a lelkünk felszabadul, és ezzel újjáéledünk, megtapasztaljuk a boldogság érzését. Elérhetjük vele a teljes lelki békét és nyugalmat, amire az embereknek manapság nagyon nagy szüksége van, mivel stresszes napokat élünk meg. Így a jóga inkább a lelki út fejlődése, mint vallás. A testgyakorlatok hatással vannak a tudatra és a szellemi összpontosítással úrrá lehet lenni bármin. Nagyon egyszerű gyakorlatokkal juthatunk el olyan „jógikus képességekhez”, mint pl. a levitáció (lebegés), amire nem mindenki képes, csak az, aki teljesen átadja magát a jógának. A jóga mesterei az eltűnésre is képesek, de ezt nyilvánosan nem gyakorolják. A jógának az évezredek során sokféle rendszere, iskolája alakult ki. A rádzsa jóga inkább a képzeletünket fejleszti, mint a testet. A hatha jóga viszont a megszabadulás eszközeként használja a testet. A hatha-jógik az „erő jógát” gyakorolják a test edzésére és megtisztítására. Ezáltal egy új testet kapunk, mely mentes minden hibától, feszültségtől, bajtól és betegségektől. Ha megtisztult, a nemes test és lélek eléri az önkívületben lévő állapotát és intenzív meditáció után megszabadul.
A hatha jóga A célja, hogy a testet felkészítse az önmegvalósításra. Ezért az összes jógamódszerek között leginkább a testre összpontosít, majd a legvégét lezárhatjuk meditációval. A hatha jógában fontos szerepet kap a fizikai erőnlét. A hatha-jógik nem tesznek különbséget a tudat alacsonyabb és magasabb formái, sem pedig a test és lélek között, hanem mint ugyanannak az életerőnek (práma) a megnyilvánulásait fogják föl. Az ászanák a pózokat jelentik, amiket ebben a jógában gyakorlunk. Fontos a koncentráció és a légzéstechnika (pránajáma). Ha nem koncentrálunk elég erősen arra, amit csinálunk, akkor nem tudjuk elvégezni a gyakorlatot. Ha csak felületesen csináljuk a gyakorlatokat, akkor végképp nem fog semmit sem érni. Eszközök az önmegvalósítás felé: • ászanák • pránajámák • meditáció • dzsána jóga (tudás jógája) • bhakti jóga (mantrazengetés) • karma jóga (önfeláldozás)
7
A jógikus képességek A hindu buddhista és dzsainna mitológia számtalan olyan szent embert ismer, aki úgy jutott természetfeletti képességek birtokába, hogy szélsőséges önmegtartóztatást végzett és lemondott az élet örömeinek élvezéséről (aszkézis). A sziddhik a jóga útján megszerezhető természetfeletti képességek, ezek birtokosát sziddháknak hívják. A sziddhik viszonylag hamar kialakulhatnak a jógázás során. Ahhoz, hogy az kialakuljon, a jóginak nem szabad a természetfeletti képességek megszerzésére koncentrálnia, hanem úgy kell elfogadnia őket, mint az aszkézise következményét, a „siker” jeleit. Az aszkéták indiai önmegtartóztató emberek, akiknek varázslatos hatalmuk, alakváltoztató képességük volt és átkaik biztosan fogtak. Az indiai emberek legalább annyira rettegtek tőlük, mint amennyire tisztelték őket. A nyugati világban Indiát leginkább a lebegő (levitáló) jógik jellemzik. A levitáló a nyolc nagy képességhez tartozik, de az írások azt mondják, hogy ne nagyon mutogassák/gyakorolják a nyilvánosság előtt. Az írások szerint lebegés közben olyan könnyed lesz az ember, mint a nádbuga. Gyakorlásánál nagyon fontos a nádbuga.
A prána A prána szó szerinti jelentése: „energia”, ám általában „életerőnek” fordítják. A pránajáma (légzésszabályozás) ennek az életerőnek a kiterjesztésére irányul és azt mondják, hogy megfiatalítja a testet, lelket. A lélegzetvétel energiát ad, a légző gyakorlatok tisztítják a fizikai testet, légző rendszert és az energiapályákat (nádikat). 72 ezer nádi van, amik behálózzák a testet és ezek alkotják az energiatestet.
Kundalini A kundalini szó (kígyó) jóga arra vállalkozik, hogy összeegyeztesse az egymással ellentétes szexualitást és a vallási lelkületet úgy, hogy azok egy testben egyesüljenek. A „sakti” olyan, mint egy alvó kígyó (kundalini), három és félszeresen, ötszörösen, vagy nyolcszorosan van összetekeredve a legalsó lótusz alatt. Az ezerszirmú lótuszban lakik Siva. Ennek a két személynek az egyesülése. A kundalin-jóga célja, hogy felébressze az alvó kígyót és az „ezerszirmú lótuszhoz” vezesse egyfajta csatornán keresztül, ami a „tiszta tudat”, így egyesítve a testet és a lelket.
A mantrák A mantra jelentése: szent szó, a szanszkrit (Védák nyelve) gondolkodásból ered. A mantra egy szent mondatba foglalt, nagy szellemi jelentőséggel bíró gondolat. A mantrának nem kell, hogy jelentése legyen, sokkal fontosabb a hangzás. A hívők úgy mondogatják, hogy nem ismerik a jelentésüket sem. Ha a hívők ismételgetik ezeket a szent szótagokat, akkor elnyelik, magukévá teszik a szavak hangzásában rejlő erőt. A mantrákat a satsang-on (közös együttlét) éneklik, mely zenei kísérettel párosul. A bhakti jóga az, amikor mantrákat énekelnek. Ez az az eszköz, ami megnyitja a szívet és eljut az igazi egyetemes szeretethez, Istenhez.
8
Mikor mantrákat ismételgetek egymás után és mellette szól a zene a CD-mről, akkor teljesen megnyugtat engem és lecsillapodom. Szerintem nagyon sokat segíthet a stresszes embereken, legalább annyira, mint a jóga. Ilyenkor leengedem a fáradt gőzt és sokkal nyugodtabb leszek, jól érzem magamat. A dolgokat is jobban átgondolom, helyesebb és tisztább lesz a gondolkodásom.
Mandalák A mandalák a Világmindenség (kozmosz) diagramszerű ábrázolásai. A hindu és a buddhista hagyomány szerint elősegítik a meditációt és fontos eszközei a szertartásoknak is. Készülhet fából, vagy bronzból, festhetik papírra, vagy textilre. Akár a földre is rajzolhatják színes homokból, vagy fonalakból. Szanszkrítűl a mandala korongot, kört jelent, fő szimbolikus jelentése a „szent tér” behatárolása. Egy mandalán belül a „szent tér” jelképezi a Világegyetemet. A haladó jógik addig összpontosítanak egy mandalára, míg képesek nem lesznek teljesen a magukévá tenni. Ha ezt elérték összeolvadhatnak az azt jelképező Világegyetemmel. A tantrikus mozgalom (a tantra követőinek mozgalma) kifejlesztette a mandalák jantráknak nevezett változatait. A jantra a Világegyetem sűrített jelképe, vonalak és színek absztrakt mintázata, amiket a meditációhoz használnak.
9
Jóga a Sivananda Yoga Vedanta Center anyagai alapján Felkészülés A „jóga” szó jelentése egység/egyesülés. A jóga gyakorlatok alapja, hogy a test és a légzés szoros kapcsolatban áll a tudattal. Tehát azáltal, hogy szabályozza a légzést és meghatározott testtartásokat (ászanákat) ír elő, harmóniát teremt. A jóga öt kulcselemből áll: Helyes légzés Helyes gyakorlatok Helyes lazítás Helyes táplálkozás Pozitív gondolkodás és meditáció A gyakorlatok (ászanák) célja a megfeszült izmok kioldása, a belső szervek működésének serkentése, az ízületek és inak rugalmassá tétele.
Jóga minden életkorban A jógát bárki bármikor elkezdheti. Mindenkinek megfelelő, fiataloknak és időseknek egyaránt. Nagyon lassú mozgásokból áll, ezért ha helyesen végezzük, akkor nem áll fenn a sérülés veszélye. Minden életkorban segít megőrizni az egészséget és a rugalmasságot. Javítja az emésztést, serkenti a vérkeringést, csökkenti az ízületi gyulladás hatásait. A tinédzsereknek pedig segít, hogy megőrizhessék rugalmasságukat későbbi felnőtt életükben is, a lágy mozdulatok kiválóan alkalmasak idősebbek számára is.
Helyes gyakorlatok: jóga ászanák Az ászanák lényege a test hajlékonyságának és erejének fokozása. A hirtelen mozdulatokat kerüljük, mert a tejsavképződést fokozva kimerültséget okoznak.
Helyes légzés A legtöbb ember nem használja normálisan a légző kapacitását. A megfelelő légzéstechnika az orron át történő légzés, az energia és az életerő felszabadítása. A gyakorlatok elsősorban a kilégzésre koncentrálnak, hogy a tüdő megszabaduljon az állott levegőtől, a testből pedig kikerüljenek a toxikus anyagok.
10
Helyes lazítás A testi egészség megtartásához létfontosságú, hogy relaxálva enyhítsünk a feszültségen. Minden ászana-sorozatot (testgyakorlat sorozatot) relaxációval jó elkezdeni és elvégezni, és a testtartások között is jó, ha relaxálunk.
Pozitív gondolkodás és meditáció A meditáció a tudatosság állapota. A meditáláshoz először meg kell tanulnunk csendet teremteni a tudatunkban és szellemi energiánkat befelé fordítani. Ezzel csökkentjük a stresszt és új energiát kapunk. Naponta jó gyakorolni, mert észre fogjuk venni, hogy elősegíti a világos, pozitív gondolkodást is és lelki békét teremt.
A tanár fontossága Függetlenül attól, hogy egyedül, vagy csoportban tanulunk, legjobb, ha szakképzett tanár irányít. Ő mutatja be, hogyan hajlítsuk testünket könnyedén egy-egy pózba, és ami még fontosabb, hogyan lélegezzünk helyesen egyensúlyozás közben. Ő az, aki figyel, nehogy megrándítsuk valaminket és az ászanák során testtartásunk egyenes maradjon.
Mire van szükségünk? A jógázáshoz nincs szükség különleges felszerelésre. Vehetünk ugyan szivacsos jógaszőnyeget, de egy törölköző, vagy szőnyeg ugyanúgy megteszi. Ha a szobában dolgozunk, biztosítanunk kell egy üres teret bútorok nélkül. A helység legyen kellemes hőmérsékletű, nyugodt. A relaxációhoz legyen nálunk meleg takaró. Az öltözékünk legyen kényelmes, biztosítson tökéletesen szabad mozgást. Legjobb, ha mezítláb jógázunk, akinek fázik a lába, húzzon zoknit.
Hol és mikor jógázzunk? Próbáljunk meg naponta jógázni, de legyünk finomak, ne erőltessük magunkat. A jóga legyen öröm. Biztosítsunk 1-1,5 órát, amikor senki nem zavar és nem kell sietnünk. A reggeli jóga kilazítja az alvásban megmeredt ízületeket. Az esti gyakorlás elűzi a napi feszültségeket. A jóga előtt legalább 2 óráig ne együnk.
Milyen hosszú egy foglalkozás? A legjobb, ha kb. 1,5 órát szánunk egy jógázásra. Ha sok a dolgunk, a jóga lehet rövidebb, kevesebb ászanával. Nagyon fontos, hogy ne legyünk közben zaklatottak és a pózok között maradjon idő a lazításra. A légző gyakorlatokat halasszuk nyugodtan későbbre.
Mire képes a testünk? Mielőtt elkezdünk begyakorolni egy ászanát, fontos, hogy felismerjük testünk adottságait. Soha ne kényszerítsük testünket egy pózba, ne lépjünk túl fizikai korlátainkon. Ne feledjük a jóga nem versenysport. Lehet, hogy a haladás lassú, de a testünk idővel hajlékonyabbá válik. Finoman igazítsuk testünket a pózokba, figyeljünk, hogy a testünk bármely pontján nem gyűlik-e a feszültség. Ha igen, tudatosan próbáljuk oldani a feszültséget a megfelelő légzés segítségével.
11
Egyensúly a test két oldala között Szokásos mindennapi tevékenységeink általában a test egyik felét dolgoztatják meg. Az egészséges és harmonikus egyensúly megőrzése érdekében fontos, hogy a test mindkét fele ugyanolyan erős és rugalmas legyen. A jóga gyakorlatok egyformán megdolgoztatják a test mindkét oldalának izomcsoportjait, így biztosítva az egyensúlyt.
Légzéstechnikák A helyes légzés fontossága A légzés életet ad. Az emberi sejt oxigén nélkül nem élhet tovább néhány percnél. Sok ember légzési kapacitásának csak egy részét használja ki, kb. egyharmad annyi levegőt szív be, mint amennyit a tüdeje fel tudna használni. Ez stresszhez és kimerültséghez vezet. A jóga légzéstechnikája orron át történő légzésre tanít, és hangsúlyozza a kilégzés fontosságát, hiszen ez tisztítja a tüdőt és eltávolítja a toxinokat. A légzéstechnikák javítják testi és szellemi egészségünket.
A tüdő működése Belégzéskor a rekeszizom (amely a tüdő alatt helyezkedik el) lefelé tolódik. Az orron át belélegzett levegő a légcsövön át a bordákkal védett tüdőbe jut. Ha helyesen lélegzünk, belégzéskor az alhas és a bordák kitágulnak. Kilégzéskor a rekeszizom felfelé húzódik, összenyomva a tüdőt és kipréselve a levegőt. A levegő visszaáramlik a légcsőbe és ki az orrlyukakon.
Kezdő gyakorlatok Szemgyakorlatok A szem tornáztatása enyhíti a felgyülemlett feszültséget és előkészíti a relaxációt. Gyakorlás közben föl-le, jobbról balra, balról jobbra és átlósan tudjuk mozgatni a szemünket úgy, hogy párat elvégezve szünetekkel közbe építve végezzük a gyakorlatot.
Nyakgyakorlatok Nyakunkat mozgathatjuk előre és hátra, jobbra és balra, körözhetünk vele elől és hátul.
12
Napüdvözlet gyakorlatsor A napüdvözlet 12 részből álló gyakorlatsor. Előkészíti a testet és a szellemet a jógagyakorlatokra. A 12 testhelyzet mindegyike más-más függőleges mozdulatot jelent a hátgerinc mentén. A sorozat a be és kilégzés ritmusához igazodik, harmóniát és egyensúlyt teremtve. Egyik testhelyzet a másikból következik, az üdvözlet kecses mozdulatsor. Minden jógafoglalkozás előtt érdemes elvégezni legalább hatszor.
Fekvőgyakorlatok A hullapóz lényege (1. ábra) A jógafoglalkozás kezdetén a fekvő helyzet testileg és mentálisan is előkészít az ászanákra. A fekvőhelyzetet az egyes pózok között is gyakoroljuk, mert elősegíti a felszabaduló energia szabad áramlását és a káros anyagok távozását az izmokból. A pozíciót a jógafoglalkozás elején és végén 5 percig tartsuk ki, az egyes ászanák között ennél kevesebb idő is elég.
A lábemelés célja (2. ábra) A lábemelés erősíti a hasi és ágyéktáji izmokat. Ha testi erőnket fejlesztjük, az ászanákat is pontosabban tudjuk majd végrehajtani. A lábemelés gyakorlása közben hátunkat nyomjuk a talajra és lazítsuk el a nyakunkat és vállunkat. A felemelt láb legyen egyenes, csak addig a pontig emeljük, amíg még kényelmes.
1. ábra
2. ábra
A fejenállás A fejenállás célja Fejenálláskor a könyökünkön, a karunkon és fejünkön egyensúlyozva az egész testünket megfordítjuk, így a test felső részeibe is beáramlik az oxigén dús levegő. A fejenállás pihenteti a szívet, amely egyébként küzd a gravitációval. Ezt a testhelyzetet gyakran az „ászanák királyaként” emlegetik, a testre gyakorolt számos jó hatása miatt. Néhányan igazi csodaszernek tartják, amely a legtöbb betegséggel szemben hatásos.
13
Ki ne végezzen fejenállást? Ne próbálkozzon fejenállással az, aki magas vérnyomásban, zöldhályogban, vagy más hasonló betegségben szenved. Ha nem tudunk fejen állni, ne próbálkozzunk vele terhesség idején se. Ha már jól megy, a negyedik hónapig nyugodtan gyakorolhatjuk ezt a jó hatású pózt.
Csecsemőpóz (3. ábra) A csecsemőpóz egyszerű relaxációs testhelyzet, amely ellazítja a testet, a fejenállásra való előkészülés részeként.
Delfin (4. ábra) A delfin erősíti a karokat és vállakat, felkészít a fejenállásra.
3. ábra
4. ábra
A gyertyaállás A gyertyaállás célja: A gyertyaciklus erősíti az izmokat, fokozza a hát rugalmasságát és egyensúlyba hozza a pajzsmirigy működését. Ez a nyakban található mirigy energiát ad, szabályozza az anyagcserét és a testsúlyt, kihajtja a szervezetből a mérgeket és sugárzó arcbőrt kölcsönöz.
Gyertya (5. ábra) Ez a póz nyújtja a felső hátizmokat, masszírozza a pajzsmirigyet.
Eke (6. ábra) A gyertya az eke pozícióba vezet. Az eke fejleszti a test rugalmasságát és kivételesen hatékony a hát felső szakaszában és a vállakban képződő feszültség oldására. Az áll a mellkashoz simul és masszírozza a pajzsmirigyet.
Híd (7. ábra) A híd hátrahajlás. Az eke után végezzük, hogy az ágyékot és a mellkast is egyenlően nyújtsuk.
6. ábra 5. ábra
7. ábra 14
Relaxálás hullapózban A gyertyaciklus után lazítsunk hullapózban, amíg a légzésünk lelassul és a szívverésünk is eléri a nyugalmi szintet. Gondolatban vegyük sorra minden testrészünket, figyeljük, hogy nem érzünk-e valahol feszültséget. Ha készen állunk, lehet folytatni a jógagyakorlatokat.
Előrehajlás Az előrehajlás célja Ébrenléti időnk jelentős részét állva töltjük, ez pedig összepréselheti a gerincet. Az előrehajlások rendszeres gyakorlásával megőrizhető a gerinc rugalmassága, az ízületek mozgékonysága, a belső szervek optimális működése és az idegrendszer élénksége.
Fej a térdhez (8. ábra) A fej a térdhez helyzet felvételéhez ne kényszerítsük a testünket, inkább próbáljunk meg lazán „belesimulni” a pózba.
Fej az egyik térdhez (9. ábra) Sokan töltjük napjainkat íróasztal vagy kormánykerék mögé roskadva, hátizmaink megrövidülnek, legyengülnek. Ez a gyakorlat megnyújtja a hát izmait, kiegyenesíti a gerincet.
Pillangó (10. ábra) Más néven trón póz, nyújtja és erősíti a hát izmait, korrigálja a rossz tartást.
8. ábra
9. ábra
10. ábra
Lejtős sík (11. ábra) Az előrehajlás után jó elvégezni. Ebben a pózban a gerincet hátrafelé nyújtjuk. Erősíti a vállakat, a karokat és a csuklót. 11. ábra 15
Hátrahajlások Kobraállás (12. ábra) A kobrapóz megtartásával a hát és a has felületi és mély izmai erősödnek és formásodnak. A gyakorlat fokozza a gerinc hajlékonyságát és enyhíti a feszültséget a hát alsó felében.
Sáskaállás (13. ábra) Ez a hátrahajlásos gyakorlat javítja a hát felső részének rugalmasságát és erősíti az alsó hátizmokat. A póz megtartása közben a testsúly a hasra nehezedik, ez pedig stimulálja a belső szervek működését.
Íjállás (14. ábra) Az íjállás a hát minden pontját egyszerre mozgatja át, erősíti és hajlékonnyá teszi a gerincet és a csípőt. A póz megtartásakor a karok kifeszülnek, ezáltal a nyak is megnyúlik. A kobra és a sáska póz előnyeit ötvözi.
Tevepóz (15. ábra) Ez a póz lehetővé teszi a hát minden izmának együttes edzését és a hát behajlítása révén a gerincoszlop nyújtását is. Hatékonyan növeli a gerinc és a csípők rugalmasságát.
Kerékállás (16. ábra) A kerékállás nehéznek tűnhet, de érdemes lassan és rendszeresen gyakorolni, mert erősíti és rugalmassá teszi a gerincet és a hátizmokat.
13. ábra
12. ábra
14. ábra
16. ábra
15. ábra
16
Gerinccsavarások Bevezető csavarpóz (17. ábra) Megmozgatja a csigolyákat és segíti a tápanyagok bejutását a háti idegvégződésekbe és a szimpatikus idegrendszerbe.
Hátcsavarás (18. ábra) Ez a póz megnyújtja a gerincet, segít megőrizni annak rugalmasságát. A csigolyák megmozgatása serkenti a háti idegvégződéseket és az idegrendszert, és javítja az idegek vérellátását. A gyakorlat akkor hasznos igazán, ha a test mindkét oldalát egyformán megdolgoztatjuk.
17. ábra
18. ábra
Egyensúlygyakorlatok Faállás (19. ábra) Az egyensúlygyakorlatok komoly koncentrációt igényelnek. A faállás kulcsa hogy egy külső pontra kell koncentrálni, pl. a falon egy pontra és minden figyelmünket erre irányítani. Ha gyakoroljuk idővel könnyű lesz az egyensúlyozás.
Varjúállás (20. ábra) A varjúállás az alkarokat és a csuklókat erősíti. Segíti a koncentrációt, nyugalmat és harmóniát teremt a tudatban.
19. ábra
20. ábra
17
Álló testhelyzetek Kezek a lábakhoz (21. ábra) Ez a testhelyzet a test egész hátsó részét megnyújtja. Egyszerű, de serkentő hatású póz, átmozgatja az ízületeket és javítja az agy vérellátását. Segít kiegyensúlyozni és korrigálni a test egyenlőtlenségeit.
Háromszögállás (22. ábra) A háromszög rugalmassá teszi a csípőt, a vállat és a lábat. A test mindkét oldalát megnyújtja és oldalirányú nyújtást jelent a gerincoszlopnak is.
21. ábra
22. ábra
Befejező relaxáció A relaxáció fontossága A gyakorlatok utáni relaxálás a jógaóra legfontosabb része lehet. A befejező relaxálás amellett, hogy ellazítja az izmokat és belső harmóniát teremt, lehetővé teszi, hogy a test magába szívja az ászanák során felszabadult energiákat és maximálisan hasznosítsa azokat.
Tudatos lazítás A tudatos relaxáció inkább mentális, mintsem testi gyakorlat. Lényege, hogy a test minden részébe olyan mentális „üzeneteket” közvetít, amelyek nyomán az izmok megfeszülnek, majd ellazulnak. A légzés mindvégig lassú és könnyű. Amikor minden izom ellazult, az egyensúly a tudatban is érződik. Ha elértük a belső békét, eggyé olvadhatunk vele és a béke részeseivé válhatunk.
Meditáció Miért meditáljunk? A meditáció mindenkinek jót tesz, főleg azoknak, akik túlhajszolt, stresszes életet élnek. A meditáció során lecsitulnak a csapongó gondolatok, a tudat befelé fordul. Ez feltölti energiáinkat, javítja testi állóképességünket és spirituális erőnket és nem utolsó sorban a koncentrálóképességet. A rendszeres meditáció tiszta tudatot és lelki békét eredményez.
Mikor és hogyan meditáljunk? Ha benn meditálunk, keressünk meleg szobát, ahol nem érhetnek zavaró zajok, ahol biztonságban érezzük magunkat és ellazulhatunk, ahol semmi sem vonhatja el figyelmünket. Meditálni a nap bármelyik szakaszában lehet, de próbáljuk meg beiktatni napi rendünkbe, így a tudatot is könnyebb fejleszteni. 18
Saját magam megfigyelése jógázás közben Jógázásra úgy készülök elő, hogy meggyújtok 2 vagy 3 füstölőt, ebből vannak kedvenc illataim, például: Blue Lotus (kék lótusz illat). Ez után bekapcsolom a kedvenc CD-met, amin tibeti zene van és leterítek egy plédet a szoba közepére. Kezdésként leülök a plédre és mantradúdolással ráhangolódok a zenére, ami megnyugtat, így készen állok, hogy elkezdhessem a jógát. Az ászanákat a jógaórákon megszokott sorrendben végzem, a legtöbb jóga kézikönyv is ezt követi. Hullapózban figyelek a helyes légzésre, próbálom szabályos tempóban lassan végezni. Igyekszem kizárni a fejemből a csapongó gondolatokat és csak arra a nyugalomra gondolni, amit a jóga ad nekem. Miközben hullapózban a légzésemet szabályozom, érzem, hogy kicsit lehűl a testem, de emellett mégis melegséget érzek. Eleinte nehézkes a teljes ellazulás, de idővel belejövök. Még mindig légző gyakorlatokat végzem, de most már ellazult törökülésben vagyok. A váltott orrlyukas légzés megnyugtató, az összes gondolat elszáll a levegő kifújásával. A Kapalabhati gyakorlatot kíván, ezért nekem eleinte fullasztó érzéssel párosult a végzése, de idővel belejöttem és most már könnyedén megy. Az eredmény: laza érzés, jó érzés tölt el. Mindezek után elvégzem a kezdő gyakorlatokat. A szemgyakorlat egyszerű, bár vízszintesen és átlósan nehezebb volt ugyanazon a vonalon mozgatni a szememet, de függőlegesen jól ment. A nyakgyakorlatok elején nehezen mozgott a nyakam, de a végén már könnyedén ment. Közben a törökülésben megfájdult a lábam, mert elültem. De ezt orvosoltam azzal, hogy kicsit megmozgattam és úgy folytattam a gyakorlatokat. A napüdvözlet 12 póz egymás utáni elvégzéséből tevődik össze. Az imapóz nagyon jó érzéssel párosult. A hátrahajlás és az előrehajlás nehéz volt, még nem megy tökéletesen. Előrehajlásnál roppant a hátam. A láb hátra póz könnyen ment. A fekvőtámaszt nehéz volt megcsinálni, nehéz volt megtartani magamat. Az összes póz közül a mellkas a padlón a legnehezebb, mert nehéz megtartani úgy, hogy ne dőljek el. A homorítás nekem könnyű volt. A fordított „V” póznál nagyon húzódott a lábam, nem tudtam teljesen hátratolni magam. A kitörés előre jól ment. A következő póz a homlok a térdhez, ez nem ment könnyen, húzódtak a lábaim a térdem mögött és nem tudtam őket teljesen egyenesen kinyújtva tartani. A hátrahajlás jobban ment, mint elsőre. És végül az alapállás, könnyed érzés volt és jó volt be és kifújni a levegőt. A fekvő gyakorlatok jól mentek, kellemes bizsergést éreztem a lábaimban. A csecsemőpózt jó érzés volt elvégezni, éreztem, hogy könnyű a hátam és tódult a fejembe az energia. A delfinnél, mikor előretoltam magam, éreztem, hogy karjaimra nehezedett a testsúlyom, mikor hátra toltam magamat, a hátamban nyújtást éreztem és húzódtak a lábaim. A gyakorlat elvégzése után úgy éreztem, hogy jól megmozgattam mindenemet. A gyertya póz végzése közben éreztem, hogyan áramlik a testemben az energia, mikor végeztem, megkönnyebbültem. Az eke gyakorlat is ugyanezt eredményezte. Az előrehajlás végzésekor ráhajoltam a térdeimre, eközben nagyon húzódtak a lábaim. Éreztem, hogy a hátam is nyúlik. A pillangó gyakorlat a belső combokat dolgoztatja meg, végzése közben éreztem, hogy egyre lazábbak lettek a lábaim és a térdeim majdnem érintették a földet. Ezen gyakorlatok után nagyon jól esett a lejtős sík nevű póz, mert a hátamnak nagyon jó volt a nyújtás és utána ellazult. Következő póz a kobraállás volt, ezt könnyen megcsináltam, de nagyon feszült a hátam. Mikor végeztem, az egész hátam és a derekam ellazult.
19
Az egyensúlygyakorlatok közül a faállást szoktam gyakorolni, bár még nem 100%-os, de jól megy. Ha nem koncentrálok eléggé, akkor még nem tudom teljesen megtartani az egyensúlyomat, mert egy kicsit dülöngélek. A póz után érzem, hogy magabiztosabban állok a lábaimon. Háromszögállásnál az oldalam húzódott, de jól meg tudtam magamat tartani ebben a helyzetben. Miután úgy érzem, hogy elég gyakorlatot elvégeztem, hullapózban lazítok és hagyom, hogy a felszabadult energia átjárja a testemet. Egy jógázás után érzem, hogy sokkal lazábbak a végtagjaim, könnyedébben mozgok, jól érzem magam a bőrömben.
Források:
Richard Waterstone: India Lucinda Hawksley & Ian Whitelaw: 101 hasznos tanács – Jóga Internet: Google Szakmai segítség: Rung Szilvia jógaoktató 20
