Az Alapoktól A Maratonig

Az Alapoktól A Maratonig

© Galambos Ádám >> Gyere és Lájkold a Futótárs oldalát. Mindenben segítünk.<<

Tartalomjegyzék

Alapvető Tanácsok Kezdőknek.............................................................................3

Pszichó Csomag..................................................................................................12

Hogyan táplálkozzunk?.......................................................................................13

Sérülés és Regenerálódás...................................................................................21

Tökéletes Vivicitta Terv......................................................................................28

Félmaraton.........................................................................................................32

Maraton..............................................................................................................36

Ritmustábla........................................................................................................39

Alapvető Tanácsok Kezdőknek

Minden kezdet nehéz, tartja a mondás… Nehéz gyerekként megtenni az első lépéseket, nehéz az első pár héten óvodába-iskolába járni, nehéz egy új munkahelyen gyorsan beletanulni az addig ismeretlen feladatokba, valamint nehéz elkezdeni az aktív sportolást. Nagyban könnyíti azonban a helyzetünket, hogy innen-onnan számíthatunk némi segítségre. Az első ügyetlen lépések megtételéhez: szüleinktől (vagy a szék lábától, melybe belekapaszkodunk, nehogy elveszítsük egyensúlyunkat), az iskolában tanárainktól (akkor is, ha néha nem is érezzük-éreztük így), egy új munkahelyen a minket betanító kollégától (jobb esetben), az aktív sportolás elkezdéséhez pedig egy motiváló közösségtől. Ha nem áll rendelkezésünkre motiváló közösség, akkor kénytelenek vagyunk önmagunkat rávenni a mozgásra. Akár teljesen kezdőként, akár (bármilyen hosszú kihagyás után) újrakezdőként húzzuk fel a futócipőt, mindenképpen elmondhatjuk, hogy az első néhány megtett kilométer igencsak nehezünkre esik. Az én első néhány futólépésemhez szülői segítségre volt szükség. Ennek a segítségnek a legsarkalatosabb pontja az a nap volt, amikor a szomszéd kisfiúval karöltve levittek a legközelebbi sportpályára.

Erre az eseményre 1991 tavaszán került sor, amikor még a 9. életévemet sem töltöttem be. Attól a naptól kezdve azonban az életem gyökeresen megváltozott. Nem foglalkoztam már annyit az akkori, igencsak kezdetleges videojátékokkal, hanem megpróbáltam egy új közösség részévé válni. Akkortájt ugyanis közel ötven gyermek járt le rendszeresen a sportpályára.

Az edzés felépítése Az első valamirevaló edzésemen rögtön abba a hibába estem, amibe (mint az később kiderült) minden kezdő palánta, azaz a bemelegítés néhány köre alatt igyekeztem meghatározó előnyre szert tenni a többiekkel szemben. A második kör végén (amikor már 25 méterrel vezettem) az edző megállított, majd a következőt mondta: „Aki nem tud lassan futni, az gyorsan sem.” Ez magyarán annyit jelentett, hogy nem a bemelegítés alatt kell fitogtatnom tudásomat, tartogassam inkább későbbre. Ezen az edzésen találkoztam először a bemelegítés, gimnasztika, levezetés szavakkal, és azok jelentésével. Bemelegítés. Bármilyen edzésről legyen is szó (kivéve, ha az ember csak úgy kimegy futni), mielőtt belevágnánk, érdemes kocognunk néhány percet (min. 10 perc). Természetesen ez az edzettségi szinttől is függ. Gimnasztika. A bemelegítő kocogást követően hasznosnak bizonyul, ha gimnasztikázunk, nyújtogatunk legalább 10–15 percig. A sorrend: kar, derék, csípő, lábizom. Levezetés. Az edzés fő részét követően az izomláz elkerülése végett érdemes nagyon könnyen futni néhány percet (kb. 5 perc). Ezáltal hatékonyabban vezethetjük le az izmainkat, így könnyebben fognak regenerálódni.

Hogyan szerezd meg a kellő motivációt? Ezek után következett az edzés fő része, ami gyerekekről lévén szó akkoriban inkább játékos jelleget öltött. Igaz, hogy ez a felnőttek esetében is működhet így, ugyanis az ember hamar elveszítheti lelkesedését, hogyha nem leli kedvét a mozgásban. Ehhez azonban olyan motivációra van szükség, ami szinte semmilyen körülmények között nem enged eltántorítani az edzéstől. Hogyan nyerjünk magunknak motivációt? Az egyik legnehezebb feladat megfelelő célt találni önmagunk számára. Olyan célt, ami szinte minden helyzetben megfelelő motivációt biztosít a számunkra. A motiváció. Mi segíthet? Célfüzet, amelyben konkrétan meghatározzuk, hogy mit szeretnénk elérni, mikorra, és hogyan. Pl. X kilót szeretnék lefogyni fél év alatt. Időeredményt szeretnék javítani X távon. Több időt szeretnék önmagamra fordítani a futás alatt, jobban ellazulni, magam mögött hagyni a munkahelyi és magánéleti gondokat. A célfüzet végére jelenítsük meg azt, amire vágyunk. Akár egy fényképet is beragaszthatunk, ha fogyni szeretnénk, vagy beírhatjuk a vágyott kilo-grammértéket is. Ha időeredményt javítanánk, akkor a tervezett időt írjuk be. Ha a gondokat szeretnénk elhessegetni, akkor keressünk egy fotót magunkról, ahol őszintén mosolygunk, és ragasszuk be a füzetbe. Ez segíthet bennünket abban, hogy a kitűzött idő alatt, még a legnehezebb időszakban se veszítsük el a motivációt olyan mértékben, hogy felhagyjunk miatta a célunkkal. Nem szabad elfelejtenünk azonban, hogy egy jó társ (társaság) nélkül sokkal nehezebb fenntartanunk a lelkesedésünket. Annak idején az edzőm is elsősorban a jó közösségi szellem kialakítását tűzte ki célul, és csak a második helyen állt az eredményesség fontossága. Tisztában volt azzal, hogy a „valahová tartozás”

érzésének kell előtérbe kerülnie, és csak ezáltal kerülhetett be a heti feladatok (iskola, különórák stb.) közé a délutánonkénti edzésre járás.

További tanácsok kezdőknek Az edzés fő része azonban az első néhány hétben már módosulni kezdett. A játékot egyre több futás váltotta fel, és legfeljebb a végén számíthattunk valamennyi szabad foglalkozásra. Egy kezdő vagy újrakezdő számára a legfontosabb szó a fokozatosság. A túlzott lendület könnyen olyan erős kimerültséget eredményez, amelynek a másnapi „alig tudok mozogni” jellegű izomláz, valamint az ebből adódó megtorpanás lesz a következménye. Az évek során nem egy olyan edzőtárssal találkoztam, aki nagyon ügyes volt a bemelegítéseken (lásd az én példámat az első edzésen), majd láthatólag széthajtotta magát, másnap pedig úgy döntött, hogy felhagy az atlétikával, mert megsérült. A fájdalom, amit érzett, nem volt más, mint izomláz. Továbbá azt sem szabad elfelejteni, hogy nagyobb a valószínűsége a sérülésnek, ha az ember nem tartja be a fokozatosság elvét. Ennek megfelelően a következőkben látható táblázat segítségével érdemes felépíteni az első néhány hét edzéstervét. A kifejezetten a kezdők vagy újrakezdők számára készült programmal az a célom, hogy megkedveltessem veled a futást, és minél inkább motiváljalak abban, hogy ne hagyj fel idő előtt ezzel a sporttal. Fontos tehát, hogy az elején ne hajtsd túl magad, mert akkor könnyen megeshet, hogy elbizonytalanodsz a futás szépségébe vetett hitedben.

Hét

1. edzés

2. edzés

3. edzés

1., 2.

15 perc séta

5-ször: 1,5 perc séta + 30 mp kocogás; utána 5 perc séta

15 perc séta

3.


20 perc séta


4., 5., 6.


20 perc séta


7., 8.


20 perc séta


Felszerelés Szép idő van… Amikor az ember futni indul, nem árt, ha tisztában van az időjárási körülményekkel. Fontos, hogy a külső hőmérsékletnek megfelelő öltözetben vágjon neki a kilométereknek. A 90-es évek vége felé, amikor tinédzserek voltunk az edzőtársaimmal, elhíresültem a sportegyesületnél a „Szép idő van…” kijelentésemmel. Történt ugyanis, hogy egy kora tavaszi délutánon, amikor még az öltözőben beszélgettünk az előttünk álló hét nehéz edzéseiről, az egyik srác megkérdezte tőlem, hogy milyen az idő, vegyen-e föl esetleg egy hosszú felsőt, vagy elég lesz a rövid ujjú is a futáshoz. Kinézvén az ablakon úgy ítéltem meg, hogy teljesen felesleges lenne neki a hosszú ujjú felső, talán épp hátráltatná is, ezért azt mondtam neki: „Elég a rövid. Szép idő van.” Ő, mind a mai napig nem tudja miért, megbízott bennem, és csak a rövid felsőt vette fel. A napi programban egy könnyű hosszú futás szerepelt, ami a mi esetünkben 10 kilométert jelentett akkor. Ezt a távot 40-45 perc alatt teljesítettük, aminek első 10 percében gyönyörű napsütés melegítette a lelkünket, könnyítve ezzel a futás nehézségein.

A „szép idő van” kijelentés sajnos a táv további részében elkezdett az erős túlzások kategóriájába átesni annak köszönhetően, hogy a hátralévő félórában az erős szél és a szakadó eső egymást felváltva igyekezett megalapozni számunkra egy magas lázzal és erős köhögéssel kísért tüdőgyulladást. Gondolom, mondanom sem kell, hogy az edzőtársam, aki az én tanácsomban bízva öltözött vékonyabban, igen sok alkalommal érdeklődött a közeli hozzátartozóim felől, természetesen főleg nem irodalmi stílusban. Persze viccnek fogtuk fel az egészet, főleg úgy, hogy végül mindenki egészséges maradt a 10 km-es edzést követően is.

Mit viseljünk nyáron? Ha pusztán férfiként gondolkodnék, most biztosan gyorsan rávágnám erre a kérdésre, hogy a lányok maximum fürdőruhát kell hogy viseljenek, de természetesen nem ez lenne az igazán helyes megoldás. A férfiaknál atléta felső és rövidnadrág, a nőknél a top (felső) és a rövidnadrág kombinációja a legpraktikusabb. Azonban van néhány lényeges szempont, amit véleményem szerint érdemes figyelembe venni a nyári futószerelés megválasztáskor. 1. Ne öltözzünk túl. Gyakran előfordul, hogy az éppen fogyókúrán lévő emberek a problematikus területeket takarva, „bebugyolálva” edzenek, mondván, ezzel elősegítik a zsírégetést azokon a kényes részeken. Nyilvánvalóan számos tényezőtől is függ, de véleményem szerint, ha valaki ezt a nagy nyári melegben teszi, inkább a korai fáradtságot idézi elő önmaga számára, mintsem a hatékony fogyást. Bár kétségtelen tény, hogy az adott ember erőnléti állapota, a problémás testrész(ek) elfedésének módja nagymértékben befolyásolja a fent említett művelet eredményességét, de én úgy gondolom, hogy a megterhelő és rövid időtartamú edzésnél sokkal hatékonyabb a hosszan tartó, jóleső ritmusú testmozgás.

2. Egy „mellékes” tanács. Az természetes dolog, hogy a nagy nyári melegben az ember sokkal jobban megizzad futás közben (rendszerint már akkor is, ha csak üldögél valahol), mint kellemesebb időben. A férfiaknál előfordulhat, hogy atléta felsőben való hosszabb ideig tartó futás esetén a ruha – a mozgás közbeni súrlódástól – kidörzsöli a mellbimbójuk környékét, ami meglehetősen kellemetlen érzést idéz elő. Mindez persze nagyban függ a futás intenzitásától is, de egyszerűen megelőzhetjük a probléma kialakulását, ha edzés előtt sebtapasszal leragasztjuk az érzékeny területeket.

Mit viseljünk télen? A téli futóöltözetet egyszerűen tudom összefoglalni: Legyen „réteges”. Alulra vegyük fel a nyári szerelésünket: rövid ujjú pólót (alá esetleg egy hosszút), rövidnadrágot. Felülre pedig jöhet a tréningnadrág és a hozzá tartozó felső. További tartozékként számításba jöhet a sapka, sál és a kesztyű. Nyilvánvalóan minden az időjárás függvénye, de mindenképpen elkerülendő, hogy „túlöltözzünk”. Igaz ez akkor is, ha nagyon fázósak vagyunk, ugyanis a futás megkezdése után néhány perccel beindul a hőtermelés, vagyis kezdünk bemelegedni. Lényeges tehát, hogy ne annyi ruhát öltsünk magunkra, mint amikor kimegyünk a piacra nézelődni, hanem számoljunk azzal, hogy edzeni fogunk. Ha erre nem figyelünk oda, pontosan az ellenkező hatást érhetjük el, és éppen azért fázunk meg, mert túlságosan beizzadtunk a kinti hidegben.

A megfelelő cipő kiválasztásának lépései Elérkeztünk a felszerelés – stílusosan szólva – legsarkalatosabb pontjához: a cipőhöz. Mindannyian tudjuk, hogy nem könnyű feladat kiválasztani a legmegfelelőbb lábbelit a számos minőségi márka terméke közül. Ennek

megfelelően az elkövetkezendőkben néhány hasznos tanácsot szeretnék adni, hogy megkönnyítsem a vásárlást. Futás közben gyakorlatilag a következő mozdulatsor játszódik le a lábunk főszereplésével: Először a sarok érinti a földet, aztán a talp gördül tovább, közben a lábfej enyhén befelé dől. Végül pedig a sarok elrugaszkodik a földtől, és a lábujjakon gördülünk előre. Ez azonban csak ideális esetben történik így. Egyes futóknál ugyanis a bokájuk lazasága vagy éppen merevsége következtében a talajfogás másképpen történik. Laza boka esetén: A bokájuk talajfogáskor befelé billen. Merev boka esetén: A bokájuk talajfogáskor kifelé billen. Mindkét eltérés sérüléshez vezethet, azonban a megfelelő cipő orvosolhatja a mozgáskoordinációs problémát. Először is nagyon fontos, hogy tisztában legyél azzal, milyen a lábboltozatod. Ez adhat kielégítő információt arra vonatkozóan, hogy ideális-e a talajfogásod, vagy esetleg kifelé, netán befelé billen el a bokád, amikor lépsz. Ennek eldöntésére a legegyszerűbb módszer, ha láblenyomatot veszel magadról. Ennek igen egyszerű módja, ha vizes lábbal egy teljesen sima, száraz felületre lépsz (fehér papír). Ez két okból is hasznos lehet. Az egyik, hogy megismered belőle a lábboltozatodat, a másik, hogy évek múlva jó esetben – ha világhírű futó leszel – rengeteget fog érni. Mielőtt azonban ennyire előreszaladnánk az időben, és a hírnévvel járó előnyökön kezdenéd törni a fejedet, vess egy pillantást a láblenyomatod eredményére. Ha a lábnyom enyhén ívelt, akkor: normális a lábboltozatod. Nincs szükséged különleges, extra tulajdonságokkal bíró lábbelire.

Ha a lábnyom széles, és nem keskenyedik befelé, akkor: lapos a lábfejed, azaz befelé dől a bokád talajfogáskor. Ez azt jelenti, hogy olyan cipőre van szükséged, amely csökkenti a túlzott átgördülést. A talprésznek keménynek kell lennie, a lábfejet pedig stabilan kell tartania. Ha a lábnyom keskeny, leginkább a hüvelykujjpárna látszik, akkor: magas a lábboltozatod, vagyis kifelé dől a lábfejed talajfogáskor. Ez azt jelenti, hogy kipárnázott cipőre van szükséged, melynek puha a talprésze, és engedi kényelmesen mozogni a lábfejedet. Fontos a méret:  A megfelelő futócipő stabilan tartja a lábat, viszont nem szoros.  Legalább fél, vagy akár egy számmal nagyobb az utcai cipőnél, ami azért fontos, mert a lábfej jobban csúszkál futás közben, mint amikor sétálgatunk a bevásárlóközpontban.  Amikor felpróbálod a lábbelidet, ellenőrizd, hogy van-e egyujjnyi hely a lábujjad és a cipő orra között, a sarkadnál pedig elég szorosan tart-e (nem csúszkál-e ki-be a lábad, ha sétálsz benne). A futócipőt első alkalommal ne hosszabb távon vagy versenyen próbáld ki. Lehetőleg csak futásra használd, ügyelj arra, hogy mindig száraz maradjon (ha átnedvesedett, hajszárítóval száríthatod a leghatékonyabban). Egy - Egy cipő, ha megfelelően óvod, éveken át is jó szolgálatot tehet számodra, de ha elhasználódott, ne sajnáld a pénzt egy új pár megvásárlására.

Pszichó Csomag Számos alkalommal előfordult már, hogy megkérdezték tőlem, miért is szeretek én annyira futni. Természetesen erre a kérdésre nem lehet egy szóval, de még akár egy mondattal sem válaszolni, hiszen ez annál jóval összetettebb, viszont az mindenképpen elmondható, hogy a futás egészséges, helyreállítja a testi-lelki egyensúlyt, valamint csak minimális kiadásokkal jár. Mi, futók azonban tudjuk, hogy ez a sport az előzőekben felsoroltaknál jóval többet képes adni az embernek. Olyan értékeket közvetít, amelyeket a mindennapok során is hasznosíthatunk: –

önbecsülés

–

akaraterő,

–

hit,

–

küzdeni tudás

Érvényesülnek ezek akkor is, hogyha éppenséggel csak „hobbiszinten” űzzük ezt a sportágat, vagy csupán hébe-hóba öltjük magunkra a futócipőt. Nem szabad alábecsülnünk a futás erejét, és azt, amit jelent a számunkra. Én például biztosan kijelenthetem, hogy az atlétikának köszönhetem azt a pozitív változást, amelyen átmentem az elmúlt évtizedek alatt. Természetesen amúgy is átalakult volna a személyiségem, hiszen a sportolást 9 évesen kezdtem el és mostanában töltöm be a 27. életévemet, de ha gyerekkoromban nem kóstolok bele a sport világába, szinte bizton állíthatom, most más ember lennék. A sport megtanított küzdeni, nyerni és veszíteni. Akár hobbiból, akár versenyszerűen fut az ember, kell, hogy legyen előtte cél. Ha kocogsz fél órát, mert attól jobban érzed magad, akkor aznap lehet, hogy többet nyertél, mint az olimpikon,

aki a saját edzése után azon bosszankodik, hogy nem ment elég jól neki a tréningen. A futás az átlagemberektől különbözővé tett, és egyúttal megtanított „megküzdeni” velük. Szép lassan az életem minden mozzanatát a sporttal kötöttem össze: az iskolai évek alatt, amikor a házi feladatot kellett megírni (edzés), ha felelni kellett a tanárnak (verseny), ha bárhol olyan feladatot kellett megoldani, ami különleges kihívást jelentett (pl. a több kilométer hosszú hegyi edzésekhez szükséges akaraterő), vagy bármilyen olyan esemény, melynél „át kellett lépnem a saját árnyékomat”. Évek alatt kialakult bennem az a reflex, ami szinte automatikusan átfogalmazta a mindennapi teendőket, elhelyezvén azokat a futás világába, így segítve az életemet. Szóval, hogyha azt kérdezik tőlem, miért is jó igazán a futás? Azt válaszolom, hogy egyszerűen azért, mert minden embernek segít legyőzni azt az ellenfelét, akin a legnehezebb felülkerekednie: saját magát.

Hogyan táplálkozzunk a jobb futóteljesítmény érdekében? Hogyan táplálkozzunk a jobb futóteljesítmény érdekében? A fizikai teljesítmény fokozása mindig is az egyik központi kérdése volt a sportok többségének. Elsősorban az élsportolók esetében van (volt és lesz) igazán jelentősége annak, hogy hányadik helyen végeznek az éppen időszerű versenyen, de az esetek nagy részében a hobbifutók számára sem mellékes az esetleges jobb időeredmény elérése. A piac már hemzseg a különböző táplálékkiegészítőktől, amelyek gyorsabbnál gyorsabb eredményjavulásokat ígérnek. Bár nem vitatom

ezeknek a szereknek a hatékonyságát, az elkövetkezendőkben mégis tekintsünk át inkább néhány olyan ételt és italt, amelyek bizonyítottan pozitív hatást gyakorolnak a teljesítőképességre.

Ételek: 1. Főtt bab. A babról elmondható, hogy akár levesben, akár pörköltben, de még salátában is igazán finom csemege. Az ízén túl azonban nem elhanyagolható tény, hogy fedezi a napi vasszükséglet 30, a magnéziumszükséglet 25 és a cinkszükséglet 15%-át. Arra azonban ügyelni kell, hogy a szervezetünkbe bevitt mennyiség körülbelül 10-15 szemnél ne legyen több, mert ellenkező esetben (tréfásan szólva) túlzottan nagy „hátszelet” is adhatunk magunknak a futás idejére, ami versenyen ugyan rendkívül hasznos lehet a mögöttünk futók megzavarására, viszont könnyedén abban a helyzetben találhatjuk magunkat, hogy senki nem kíván az edzőtársunk lenni. 2. Chili (konzerv). Alacsony zsír- és gazdag fehérjetartalma miatt kiemelkedően segíti a teljesítmény növelését. 3. Palacsinta. Természetesen nem elsősorban a diétás étrend kiegészítőjeként ismerjük, de az vitathatatlan, hogy akár edzés vagy verseny előtt, akár verseny után rendkívül hasznos tápláléknak számít, nagy (kb. 50 gramm) szénhidráttartalma miatt. 4. Majonéz. Az ember nem is gondolná, de már minimális mennyiségű (kb. egykanálnyi) majonéz is képes arra, hogy a napi E-vitamin-szükségletünk 50%-át fedezze. Kutatások bizonyítják, hogy nehezebb edzések vagy verseny alkalmával a szervezet E-vitamin-igénye 200–300 egységre ugrik fel. Ennek megfelelően érdemes tésztához vagy salátához plusz „adalékként” fogyasztani. 5. Csirke párolt rizzsel. Könnyű, mégis hasznos alapanyagokat tartalmazó ételről van szó. Ráadásul a diétás étrend része is lehet, hiszen zsírszegény volta miatt nem kell azt éreznünk, hogy „bűnözünk”, ha fogyasztjuk.

6. Tészták. A különböző tésztafélék köztudottan nem a fogyókúrás receptek legfőbb alkotóelemei, a futó számára azonban becses értéknek számítanak magas szénhidráttartalmuk miatt.

Italok 1. Sör. Akár alkoholos, akár alkoholmentes, a sörről mindenképpen elmondható, hogy ideális krómforrást jelent a szervezet számára. Kiemelkedő szerepet játszik a szénhidrátok energiává való átalakításában, ami egy futó esetében felbecsülhetetlen előnyöket jelent. Természetesen a „folyékony kenyér” becenéven emlegetett ital nem a diéták közkedvelt tartozéka, és senkit sem biztatok a rendszeres fogyasztására, de elegendő heti egy alkalommal (fogyókúra esetén azon a „lazító” napon, amit az előző pontban említettem) egy pohárral innunk belőle ahhoz, hogy pozitív hatást érjünk el a szervezetünk krómháztartását illetően. 2 Shake. Bármelyik gyorsétteremben hozzájuthatunk ehhez a turmixkészítményhez, ráadásul többféle íz közül választhatunk. Fontos tudni róla, hogy minimális zsírkalóriát tartalmaz, viszont a futók számára igazán hasznos fehérjéből több mint 10 grammnyit. Mindemellett fedezi a szervezet napi kalciumszükségletének negyedét, közel 30%-át. Ugyan a shake-ről sem lehet azt állítani, hogy a fogyókúra alatt érdemes lenne pohárszámra fogyasztani, de azt sem árt tudni, hogy kalóriaértékének közel háromnegyedét a szénhidrát teszi ki, ami bizony elég jól jön verseny vagy komolyabb edzések idején. 3. Energiaitalok. A jelenleg kapható sportos frissítő italok, mint például Vitalade, Powerade stb. mind versenyidőszakban, mind megterhelő edzésekkor segítenek a futóteljesítmény növelésében, valamint a gyorsabb regenerálódásban. Zöldségek, gyümölcsök: 4. Zeller. Ugyan a zeller tápértéke viszonylag alacsony, azonban tartalmaz 30–50 mg C-vitamint, valamint kutatások kimutatták, hogy kiváló idegerősítő, mert csökkenti a stresszt okozó hormonok szintjét, ezáltal a magas vérnyomás csökkentésében is fontos szerephez jut.

5. Szeder. A szeder rendkívül gazdag rostokban és a zellerhez hasonlóan C-vitaminban is. Akár friss gyümölcsként, akár befőtt formájában fogyasztjuk, hatása mindenképpen pozitív lesz szervezetünkre, s ezáltal a futóteljesítményünkre. 6. Banán. A banán számos, az emberi szervezet számára elengedhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például A- és E-vitamint, illetve vasat, rezet, jódot. A futók számára nem mellékesen pedig jelentős szénhidráttartalommal rendelkezik, viszont éppen ez az összetevő okozza, hogy a fogyókúrán lévőknek inkább elkerülendő, mintsem ajánlott a fogyasztása.

Hogyan táplálkozz verseny előtt, közben és után? Szabályok a versenyt megelőző néhány napra: A versenyre való felkészülés nem csupán abból áll, hogy az ember elvégzi a megfelelő edzéseket, hanem oda kell figyelnie a táplálkozására is. A megmérettetés előtti napokat a futók többsége a pihenésre szánja. Legfeljebb néhány kilométert tesznek meg, laza, könnyed tempóban edzés gyanánt. Joggal mondhatjuk, hogy ezen időszak alatt még nagyobb hangsúlyt kell fektetni a megfelelő tápanyagok elfogyasztására. A tudatos, előre megtervezett étrend hatalmas előnyhöz juttathatja a futót a versenyen. Stílusosan szólva fussunk át akkor azokon az alapanyagokon, amelyek pozitív irányba befolyásolják a teljesítményünket a versenyen, és nézzük meg, hogy a futás előtt hány nappal, illetve mekkora mennyiségben érdemes fogyasztanunk az adott termékekből.

Fontos tanácsok az étrend felépítéséhez: 1. Számold ki, hogy a szervezetednek naponta hány kalóriára van szüksége. Ezt úgy tudod megtenni, hogy a saját testsúlyodat megszorzod 45–55-tel. A kapott eredmény valószínűleg 2500 és 4500 közt lesz. Ez azért is fontos, mert neked kell tudnod, hogy a verseny előtti utolsó hét edzései hogyan alakulnak. Nem lenne szerencsés, hogyha néhány nappal a verseny előtt plusz kilókat szednél fel magadra, ezért ügyelj arra, hogy elkerüld a túlzott kalóriabevitelt, ami naponta 2500–3500 grammig

lenne optimális. 2. A szénhidrát több mint a fele legyen a teljes kalóriaértéknek. 3. A zsiradékok a teljes kalóriaérték negyedét tegyék ki. Az edzések csökkenése miatt az étrenden is változtatni kell. Olyan ételeket érdemes választani, melyek magas szénhidráttartalmúak. Például: popcorn, tészták, gyümölcsök (banán), zöldségek A „szénhidrátkúrát” az 5–10 kilométeres versenyek esetében a futás előtt négy-öt nappal, hosszabb távú megmérettetéseknél legalább egy héttel előbb kell elkezdeni. Ne felejts el figyelmet fordítani arra, hogy amikor a versenyre való „rápihenés” miatt lecsökkented az edzések számát, valamint intenzitását, a tréningekkel egyenes arányban korlátozd a kalóriabevitelt is. A „szénhidrátkúra” a „rövidebb” távú versenyek esetén nem akkora jelentőségű, mint a több órán át tartó maraton teljesítésénél, de így is a teljes kalóriaérték 55–60%át ajánlott szénhidrátként elfogyasztani. Mindez megközelítőleg napi 400–450 grammot jelent. A 10 kilométernél hosszabb távon versenyzőknek azonban ez a szám másként alakul. Az ő esetükben a napi szénhidrátbevitel a teljes kalória 65–70%-a kell, hogy legyen, ami megközelítőleg napi 500 grammot jelent. Ha esetleg már torkig lennél a tésztákkal, tedd változatosabbá étrendedet a folyékony tápanyagokkal, mint például gyümölcslé, sportital. Fontos még, hogy rendszeresen és lehetőleg mindennap ugyanabban az időben egyél, és egyetlen étkezést se hagyj ki teljesen.

A verseny előtti utolsó két napban célszerű az alábbiak betartása:  igyál a szokásosnál jóval többet (ez a verseny

közbeni izzadás okozta folyadékvesztés elkerülését segíti elő)  ne igyál alkoholt  nem ajánlatos magas rosttartalmú ételek,

babfélék fogyasztása (a futás alatt fellépő esetleges gyomorgörcs elkerülése végett)

 ne a verseny előtti napon próbálj ki olyan ételt,

amit életedben akkor kóstolsz meg először, mert a szokatlan íz és tápanyag ronthat a teljesítményeden (és még szerencse, ha nem kell gyomorgörccsel számolnod)

Mit fogyassz a verseny napján? Azon a bizonyos napon, amikor többed magaddal együtt teljesítened kell egy adott távot, könnyen előfordulhat, hogy legkevésbé sem gondolsz a táplálkozásodra. Noha versenyed sikere nem az aznapi étkezéseden fog múlni, de van néhány alapszabály, amit jó, ha mindenképp megjegyzel. 1. A verseny napján mindenképpen egyél reggelit. Igaz ez még akkor is, ha korán van a rajt. 2. A futás előtt 2–3 órával étkezzél, és legalább 200 grammnyi szénhidrátot fogyasszál el. Ez segíti elő ugyanis, hogy az izomzat több energiához jusson. 3. A rajt előtt legalább egy órával érkezzél a verseny helyszínére, és kezdj el bemelegíteni. A laza futás, hajlítgatás közben fogyassz sportitalt (Vitalade, Gatorade, stb). Nem mondom, hogy annyit igyál, hogy lötyögjön a hasadban, de 2-3 deciliter nem fog megártani, sőt. Rendkívüli módon megnöveli a teljesítőképességedet.

Alapszabályok a verseny alatt Felmerülhet benned a kérdés, hogy nem írtam-e le rosszul ezt az alcímet. Komolyan gondolom, hogy a verseny közbeni táplálkozásról szeretnék eszmefuttatásokat végezni? Igen. Nyugodt szívvel futtatom, nem csupán önmagamat, hanem az eszmémet is ezzel a témával kapcsolatban, mert igenis fontos, sőt megkockáztatom, bizonyos esetekben életbevágó kérdésről van szó. Vegyük például azt az esetet, hogy a verseny, amin részt veszel, 10 órakor kezdődik. Ez azt jelenti, hogy reggel 7 óra körül kell elfogyasztanod a nyilvánvalóan nem túl bőséges, de szénhidrátokban gazdag reggelit. A versenytáv hosszúságától, valamint a futóteljesítményedtől is függ, de számoljunk 12 kilométerrel és 1 órányi futással, ami azt jelenti, hogy 11-et üt az óra, mire beérsz a célba. Ha magamból indulok ki: ha egy átlagos napon

reggel hét órakor reggelizem, akkor fél 11 felé megéhezem, legalább egy szendvics erejéig. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy ebben az esetben nem egy átlagos napról van szó, ahol üldögélek a munkahelyen, hanem futásról, ami jóval több energiát vesz el. Arról nem is beszélve, hogy a tömegfutóversenyek többségét nem délelőtt 10, hanem 11 vagy dél környékén szokták elindítani. Ha hosszabb távon indulsz (pl. félmaraton), akkor pedig az energiaveszteségre, vízveszteségre még jobban figyelned kell. Nem azt mondom, hogy a verseny közben, ha meglátsz egy puccos éttermet vagy bisztrót, akkor ugorj be egy finom kis ebédre az elvesztett energia pótlásának érdekében (bár jó lenne, hiszen az azt jelentené, hogy igen csinos előnyre tettél szert a vetélytársakkal szemben, hogy még enni is van időd), de a nagyon hosszú táv folyamán elengedhetetlen, hogy folyadékot és némi ételt vigyél a szervezetedbe. Ha ezt elmulasztod megtenni, szervezeted könnyen az elgyengülés (azaz „eléhezés”) vagy rosszabb esetben a kiszáradás sorsára jut. Természetesen ez nem történik meg csak úgy egyik pillanatról a másikra, de nem árt, ha tisztában vagy a veszéllyel. Ennek elkerülésére – főként hosszabb távú versenyeken – érdemes a következőket alkalmaznod. 1. Az időjárástól, valamint a futás intenzitásától is függ, de 20–30 percenként igyál legalább egy pohár vizet. Tedd meg ezt akkor is, ha éppenséggel nem érzed szomjasnak magad! A legtöbb hosszabb távú futóversenyen 2,5–5 km-enként frissítőállomásokat helyeznek el, ahol önkéntesek adogatják a különböző italokat vagy tápanyagokat. Ne sajnáld az időt, hogy lelassíts, és kortyolj párat a friss vízből. Ha nem tudod meginni az egész pohárral, a maradékot akár magadra is öntheted. A Tatai Minimaraton (14 km) utolsó szakaszán például a helyi lakosok szokták locsolni a futókat. 1994-ben nekik köszönhettem, hogy be tudtam érni a célba, ugyanis körülbelül 4 km-rel a finis előtt már nem volt túl sok erőm, szédültem, teljesen el voltam gyengülve. Amikor megkaptam tőlük a „dózist”, újra visszaköltözött belém az élet, és tisztességesen, meggyötörten, de beértem a célba. Az igazsághoz hozzátartozik, hogy ekkor 12 éves voltam, és először futottam 10 km-nél többet. A táv hosszúságán túl a nagy meleg (3540°C) is nehezítette a dolgomat.

2. Az ilyen frissítőállomásokon nem csupán vizet találsz. Gyakorta előfordul, hogy különböző sportitalokat vagy citromot, banánt, kekszet is kaphatsz. A lényeg, hogy használd ki a lehetőséget, ugyanis a következő frissítőig bizony gyakran hosszabbnak tűnik az út, mint azt az ember gondolná. Teendők a versenyt követően Miután beértél a célba és nagyjából összeszedted magad, nem árt, ha futsz vagy sétálsz még egy kis ideig. Ez ugyanis segíti az izmok gyorsabb regenerálódását, illetve csökken a tejsav kialakulásának valószínűsége, egyszerűen megfogalmazva: nem lesz (annyira) izomlázad. Tekintsük most át, hogy milyen lépéseket célszerű megtenni táplálkozási szempontból a verseny okozta fáradtság mihamarabbi kipihenéséhez. 1. A futás befejezésekor (esetleg a levezetés ideje alatt) rögtön érdemes sportitalokat fogyasztani. Legalább 5 deciliternyit juttass a szervezetedbe. 2. Az emberek többsége ilyenkor még nem kívánja az ennivalót, mert először az elvesztett folyadékot szeretné pótolni, de ha bírja a gyomrod az ételt, legalább 50 grammnyi szénhidrátot fogyassz el. Szerintem a legegyszerűbb, ha a banánnal próbálkozol. 3. Aztán jöhet a versenyt követő egy napon belüli 500 grammnyi szénhidrát elfogyasztása. Ez óránként megközelítőleg 40 grammot jelent. Előnyös lehet a könnyű, de mégis igen hasznos tápanyagokat tartalmazó gabonapehely tejjel, vagy kis adag csirke rizskörettel. Az ilyen étrend optimális a 3:1 arányú szénhidrát–fehérje eloszláshoz. Ugyan nem közvetlenül táplálkozási kérdés, de egy megerőltető verseny és a következő edzés időpontja között érdemes legalább 36 órát pihenéssel tölteni. Még akkor is így van, hogyha éppen diétán vagy. Hagynod kell magadnak és a szervezetednek időt arra, hogy „újraépüljön” a komoly megterhelés után.

Sérülés és Regenerálódás A gimnasztikai gyakorlatok nagyon jelentős szerepet játszanak a futók életében. A gyakorlatok elvégzése közben azonban kifejezetten óvatosan kell eljárnotok, ugyanis nem szabad túlfeszíteni az izmaitokat. Annak ellenére, hogy a nyújtás egyáltalán nem sorolható a kellemes érzések közé, nem származik belőle semmilyen károtok (sőt!) abban az esetben, ha tisztában vagytok a határaitokkal, és csak lassan, illetve fokozatosan kívánjátok átlépni őket. Ha így van, akkor nem követitek el azt a hibát, amit én 1997 nyarán. Történt ugyanis, hogy egy könnyed hosszú futást követően a napi programban fél óra gimnasztika és könnyed „repülő” száz méterek szerepeltek. Ezzel nem is lett volna különösképpen probléma, hogyha a nyújtogatásokat az izmaim akkori állapotának megfelelően hajtottam volna végre. Nem voltam tekintettel az egész heti megterhelő edzések, illetve az aznapi hosszú futás okozta izomfáradtságra. Ilyen esetekben ugyanis még óvatosabban kell belevágni a gimnasztikai gyakorlatokba. Én azonban még a megszokottnál is erőteljesebben nyújtogattam, és másnapra kiderült, hogy a combfeszítő izmom igencsak megsínylette mindezt. Először úgy tűnt, hogy csupán „mély izomlázról” van szó, így még edzettem is rá két napig, aztán már annyira sántítottam, hogy be kellett látnom: ez sajnos komolyabb pusztán a felgyülemlett tejsavnál. Súlyosabb is volt a helyzet. Három hónapig képtelen voltam a futásra, bár a hosszas pihenőnek köszönhetően egy hónap után már kocogtam néhány kört a pályán. A sérülés időszaka alatt sokat jártam úszni, igyekeztem olyan kiegészítő tevékenységet folytatni, ami valamelyest biztosítani tudja az erőnlétem fenntartását. Mindennap melegítőkrémmel vagy egyéb gyógyhatású készítménnyel kenegettem a combomat. Ilyenkor hasznos lehet a szakszerű masszázs is, bár én a saját tapasztalataimra hagyatkoztam ezen a téren. A sportkrémeket mélyen dörzsöltem bele a combfeszítő izmomba, ami természetesen meglehetősen fájdalmas procedúra volt. Közel negyedév múltán sikerült visszaverekednem magam a sportpályára úgy, hogy értékelhető edzéseken is részt tudtam venni. A pontos diagnózis egyébként a mikrószakadás volt, ami valahol félúton lehet a mély izomláz és az

izomszakadás között, de valljuk meg, érdemesebb óvatosnak lenni, mint bármiféle sérülést kockáztatni. Nem elhanyagolható az az elv sem, hogy inkább szüneteltessük néhány hétig az edzést, mintsem sérülten is próbálkozzunk a futással. Ne kockáztassuk azt, hogy a probléma súlyosabbá váljon, ami még több kihagyást eredményez. Ebben az esetben is, ahogy az élet más területén, nélkülözhetetlen, hogy kellően türelmesek legyünk önmagunkhoz, és tegyünk meg mindent a mihamarabbi felépülés érdekében.

A leggyakoribb futósérülések és kezelésük A következőkben bemutatok néhány olyan sérülést, amellyel eddig, a több mint 15 év alatt találkoztam. Abból kifolyólag, hogy némelyik ezek közül „visszatérő vendégnek” számít, talán joggal jelenthetem ki, hogy a leggyakoribb sérülések kerülnek most terítékre, melyeknek kezelésére is igyekszem a lehető legpraktikusabb tanácsokat összegyűjteni. Segítségül hívtam a mögöttem álló futóéveket, illetve a szakkönyveket*. Az ezek alapján összegyűjtött információkat osztom most meg veletek. Az Achilles-ín gyulladása Ez az ín köti össze a sarkunkat az ún. lábikraizommal, amely közvetlenül a vádlink alatt található. Túlerőltetés esetén ez az ín megfeszül, és a terhelés miatt könnyen begyulladhat. Ha tovább erőltetjük, könnyen elszakadhat, ami már nagyon súlyos sérülést jelent. Tünetek: Tompa vagy szúró fájdalom a sarokhoz közeli részen. A bokádat nehezebben tudod hajlítani. Kiváltó okok: Ha túlságosan merevek az izmaid (ellenszere a sok nyújtás), akkor nagyobb terhelés nehezedik az Achilles-ínre. Túl sok gyorsító edzés, folyamatos, egymást követő, pihenőnap nélküli, megterhelő tréning vagy szimplán túlerőltetés okozhatja ezeket a panaszokat. Kezelés: Legalább egyhétnyi pihenés. Közben fogyassz aszpirint, és jegeld a lábad. A masszázs is segít. Akár saját magad is bekenheted sportkrémmel a fájós részt. Ha a duzzanat lelohadt, próbálgassátok tornáztatni a bokátokat úgy, hogy néhányszor

lábujjhegyre álltok. Csak akkor kezdjetek el újra futni, hogyha a mozdulat közben már nem éreztek fájdalmat. Ha két hét alatt nem jönnétek rendbe, forduljatok ortopéd szakorvoshoz. Kiegészítő edzés: úszás Megelőzés: Az Achilles-ín edzésének leghatékonyabb módja, ha egy lépcsőfok vagy járdasziget szélére állsz, és lábujjhegyre helyezed a testsúlyodat úgy, hogy közben nyújtva marad a lábad. Esetleg nekitámaszkodhatsz egy korlátnak, az egyik lábadat hátra kinyújtod, a sarkadat pedig a talaj felé nyomod rugózó mozdulatokkal. Porclágyulás Valószínűleg mondhatjuk, hogy a leggyakrabban előforduló térdsérülésről van szó. A térdkalács porcokból álló felszíne fellazul, majd elkopik, melynek következtében gyulladás keletkezik rajta. Tünetek: Fájdalom a térdkalács alatt és annak oldalán, ami az évek során egyre jobban fokozódik. Lehetséges kiváltó okok: Ha a combizom merev és gyenge, ahelyett hogy segítené, gátolja a térdkalács mozgását. A túlzott mértékű dombfutás (lefelé) vagy egyenetlen talajon való rendszeres edzés is negatív hatással lehet. Kezelés: A futás szüneteltetése, naponta jegelés, aszpirin szedése és a térd körüli masszázs MSMtartalmú porcerősítő krémmel. Választható edzések: Állj fel a már gyógyulófélben lévő lábaddal egy lépcsőfokra vagy a földtől néhány centivel magasabb hasonló helyre. Feszítsd meg a combizmodat a támaszkodó lábadon (a sérült lábad legyen az), majd a másikkal ereszkedj le a talajra. Mindkét lábbal külön-külön végezd el ezt a gyakorlatot, de nagyon óvatosan. A fent említett erősítésen túl az úszás is rendkívül hasznos kiegészítő sport lehet. Megelőzés: A gimnasztika során különös gondot kell fordítani a combfeszítő, valamint a combhajlító izmok nyújtására, illetve kerülni kell az egyenetlen talajon, illetve elhasználódott cipőben való futást.

A sípcsonti ínhüvelyek gyulladása Tünetek: Lüktető fájdalom a sípcsont belső részén. A láb a bokától a térdig érzékennyé válik, nyomás esetén pedig heves fájdalom jelentkezik. A futás megkezdésekor érezhető a legintenzívebben. Miután bemelegedtünk, és izmaink ellazultak, mérséklődik a fájdalom. A futás befejeztével azonban ismét kínoz bennünket. Okok: A kezdő vagy hosszabb kihagyás után újrakezdő futóknál gyakrabban kialakuló jelenségről van szó, ha túlságosan gyorsan növelik meg a tréning során teljesítendő távokat. A betonon való túl sok edzés vagy versenyzés szintén könnyen ilyen panaszokat eredményezhet. Kezelés: A futást a fájdalom jelentkezésekor nem muszáj azonnal abbahagyni, lehet vele edzeni, csak naponta legalább kétszer jegelni kell a gyulladt részt. Ha viszont néhány napon belül nem múlik el a fájdalom, fel kell hagyni a futással minimum egy hétre, és a napi jegelésen kívül 1–2 szem aszpirint is beépíthetünk a gyógyulást elősegítő kezelési folyamatunkba. Választható edzések: Itt is az úszás, esetleg gyaloglás vagy kerékpározás. Megelőzés: Alapos bemelegítés minden alkalommal: leginkább puha talajon való futás, illetve sípcsonterősítő gyakorlatok végzése. Ülj le egy székre, és helyezz egy súlyt a bokádra, majd nyújtott lábbal próbáld emelgetni a lábfejedet. Ha van rá lehetőséged, kérj meg valakit, hogy segítsen a gyakorlat végrehajtásában. Így akár ő is helyettesítheti a nehezék szerepét azzal, hogy lefogja a bokádat, ezáltal kényszerítve téged az erőkifejtésre.

Hátfájás A háton jelentkező fájdalom számtalan okból kifolyólag kialakulhat. Rendszerint a helytelen testtartás vagy a túlzott betonfutás okozhatja. Lehetséges gyógymódok: Ha a fájdalomérzet nem erősödik, akkor akár futással is kezelhetjük a problémát. Hogyha túlságosan nagy kellemetlenségekkel jár az edzés, akkor érdemes az

úszást vagy a biciklizést választani. A fájdalom csillapítására használd felváltva a jegelést és a meleg vizes borogatást. Némely hátprobléma az izmokon belül keletkezik, ezek orvoslására a hátizom erősítésére szolgáló gyakorlatokat részesítsétek előnyben. Ügyeljetek arra, hogy lehetőleg puha talajon eddzetek, valamint kerüljétek a hosszú dombfutásokat. Választható edzések: Nem meglepő módon az úszás a legpraktikusabb kiegészítő sport a hátfájás ideje alatt. Megelőzés: A hátizom rendszeres erősítése, az aszfalton való futás ritkítása. A következő két tünet nem szó szerint sérülés, de mindenképpen érdemes említést tenni róluk. Kiszáradás A táplálkozásról szóló fejezetben is említettem, hogy főként a meleg nyári edzéseken vagy versenyeken fokozottan ügyelnünk kell a folyadékpótlásra. Kiszáradás ugyanis akkor történhet velünk, ha a testünk a vízveszteség miatt túlhevül. Tünetek: fejfájás, szédülés, sápadtság, hányinger Gyógymódok: A futást lehetőleg azonnal abba kell hagyni. Vizet és energiaitalt érdemes fogyasztanunk, viszont nagyon oda kell figyelnünk, hogy bármilyen szomjasak vagyunk is, csak lassan, kortyolgatva szabad innunk, mert a hirtelen folyadékbevitel negatív hatást válthat ki. A túlhevült testünkhöz képest ugyanis a bevitt ital jóval hidegebb, ezért ha nem kellő óvatossággal fogyasztjuk, azzal körülbelül olyan hatást gyakorlunk a szervezetünkre, mintha a tűző napon való ejtőzés után egyből a hideg vízbe ugranánk. Megelőzés: Folyadékpótlás az edzés, illetve verseny alatt. Szellősebb ruházat futás közben. Baseballsapka, kendő viselése. Szúrás a törzs oldalsó részein Ki ne érezte volna már azt a kellemetlen érzést, ami a bordái tájékán erős, szúró fájdalmat okoz? Ez a jelenség általában megerőltető edzések vagy versenyek közben fordul elő. Gyógymódok: Az oldalszúrást kizárásos alapon

háromféleképpen lehet érezni. 1. Jobb oldalon 2. Bal oldalon 3. Mindkét oldalon Ebből szerencsére a harmadik variáció fordul elő a legritkábban. A fájdalom elmulasztásának leggyorsabb formája, ha lassítunk a futótempón és kezeinket a fejünk felett fölemelve kinyújtózunk, közben lassan mély ki- és belégzéseket végzünk. Ha szükséges, mindezt sétálva is megtehetjük. Megelőzés: Ha bélrendszeri probléma okozta a szúrást, akkor át kell gondolnunk, hogy mikor ettünk utoljára az edzés vagy verseny előtt. Sem túl korán, sem túlságosan későn nem szerencsés. Az egyik esetben ugyanis meglehet, hogy éhesek vagyunk, a másik variáció pedig nyilvánvalóan az, hogy szervezetünknek nem volt még ideje megemészteni a tápanyagot.

Praktikus tanácsok a sérülések elkerülésére Kezdjük talán az egyik legfontosabb elemmel, amellyel a futónak meg kell küzdenie. Azzal a tényezővel, melynek megválasztása kulcsfontosságú lehet egy-egy sérülés elkerülésében: a futótereppel. A futáshoz a legpraktikusabb a szilárd, ámde nem túlságosan kemény talaj. Lássunk néhányat a jobb variációk közül. Atlétikai pálya: Akár salakos, akár gumiborítású pályáról van szó, mindkettő ideális a futás számára. Ez persze nem túl nagy meglepetés, mivel mindkettő már nevében hordozza, hogy futásra szánták, egy dologra mégis érdemes odafigyelnetek. Nevezetesen, hogy a salakos pálya minőségét nem árt leellenőrizni, mert könnyen érhetik meglepetések az embert, esetleges lyukak vagy az egyenetlen talaj következtében. Ha nem egyedül futtok a pályán (ami remélhetőleg így is van), tanácsos figyelnetek a többi „edzőtársat”. A futópályán ugyanis az etikett azt diktálja, hogy a belső köríven azok fussanak, akik éppen gyorsabb iramú edzést végeznek, az éppen melegítő vagy levezető futók pedig a külső köríven kocogjanak. Sérülést kerülhetsz el, ha nem az 1-es pályán (a legbelső körív) kocogsz, mert a gyorsabb iramban futókkal könnyen olyan kölcsönhatásba léphetsz,

mely jelentős fájdalmakkal járhat számodra. A viccet félretéve is, nekem szintén számos olyan esetem volt, amikor valaki a belső pályán rótta éppen a bemelegítő köreit, amikor én gyors 200 métereket igyekeztem futni. Amikor mellé értem, és megpróbáltam kikerülni, ő ellépett. Csak éppen a rossz irányba… Futás füvön: A gyepszőnyeg alkalmasnak mondható a futásra, bár fél óránál hosszabb távokat nem érdemes megtenni rajta. Ugyanis még a legjobb minőségű füves területen is akadnak mélyedések, gödrök, melyeknek köszönhetően növekszik az esélye annak, hogy kibicsaklik a bokád valamelyik lépésnél. Aszfaltos út: A tömegfutóversenyek zömének útvonala aszfaltos terepen vezet végig. A kemény talajon való edzés hosszú távon káros lehet a testünk számára, de összességében kevesebb sérülést szerezhetünk, mint például akkor, ha füvön vagy erdőben futunk. Az aszfalt ugyanis (jobb esetben) általában nem tartalmaz a bokára veszélyes mélyedéseket, ami mindenképpen előnyünkre válhat.

Most tekintsünk át néhány praktikus tanácsot konkrétan az edzésekre vonatkozóan. Melegítés. Minden esetben, kiváltképp gyorsító edzéseknél, végezzétek el a bemelegítés és a levezetés gyakorlatait. Ez mindkét esetben segít ellazítani az izmaitokat, ami csökkenti a sérülés veszélyét. Nyújtások. A bemelegítés taglalásánál felhívtam a figyelmeteket a nyújtógyakorlatok fontosságára. Ha kellő óvatossággal jártok el, sok százalékkal tudjátok csökkenteni a sérülés veszélyét azáltal, hogy az izmaitok lazábbá és így jobban terhelhetővé válnak. Pihenőnap. Ahogy azt az edzésprogramoknál láthattátok, a hét valamelyik napja mindenképpen a teljes pihenésről szól. Elengedhetetlenül fontos, hogy hagyjatok időt magatoknak a regenerálódásra; főleg maraton után, amikor legalább három napig szüneteltetni kell mindenféle mozgást. A diétásoknak összeállított étrendhez igazodva az általam említett „szabadnap”, amikor meg van engedve a „bűnözés”, akár egybe is eshet a pihenőnappal.

Regenerálódás (sérülés, edzés, verseny után) Az elkövetkezendőkben olyan hasznos tanácsokkal látlak el benneteket, melyek egyrészt segítenek a sérülésekből való hamarabbi felépülésben, másrészt az edzések vagy versenyek utáni gyors regenerálódásban. 1. Jegelés. Elsőként említem a jegelést, melyre számos alkalommal hivatkoztam már az előzőekben is. Amikor megerőltető edzésen vagy versenyen vagyunk túl, érdemes hideg vizes borogatást tennünk a lábainkra. Ez nagymértékben segíti a futásból eredő izomfájdalmak enyhítését. 2. Szauna. A hideg után jöjjön egy kis meleg. A szaunában való ejtőzés ugyanis határozottan előnyös a megerőltető futás után. A forró kamrában az izmok könnyebben ellazulnak, és a levegő is pozitív hatást eredményez a szervezetben. Biztos te is érezted már, hogy ha nagyon „kifutod” magad, akkor úgy „sípol” a tüdőd, mint amikor beteg vagy. Ez természetes állapot, viszont éppen ezért bizonyul hasznosnak a szaunai levegő belégzése. A meleg ugyanis megnyugtatja a tüdődet a nagy terhelést követően. Ha bírod, érdemes 10–15 percig bent maradnod alkalmanként, de fél órán belül mindenképpen gyere ki a szaunából. A legjobb talán, ha ebből is, mint a futásokból, sorozatokat csinálsz. Tehát például 3x10 percet töltesz bent kisebb megszakításokkal.

Tökéletes Vivicitta Csomag Ezt a fokozatot azoknak ajánlom, akik már képesek – akár kisebb-nagyobb megszakításokkal – 5–10 km-t stabilan lefutni, és szeretnének időeredményükön javítani. Az edzéstervek alapvetően az 5 kilométernek 20–25 perc közötti, valamint a 12 kilométernek 1 óra körüli teljesítését célozzák meg. Ám Álljon itt néhány

tanács a táblázatba foglalt edzésprogramokkal kapcsolatban. 1. Az edzés elejére írt „bemelegítés” a klasszikus értelemben vett bemelegítést jelenti néhány perc könnyű futással, 10 perc gimnasztikával. 2. Ha meg tudod oldani, a résztávos edzéseket 400 méteres pályán hajtsd végre, hogy könnyebben tudd ellenőrizni az időeredményeidet. 3. A könnyű futások minden esetben azt a tempót jelentsék, amely mellett akár beszélgetni is tudsz. Az viszont természetes, hogy ha a laza ritmusú futásra közvetlenül egy megterhelő táv teljesítése után kerül sor, akkor a társalgás nem sikerülhet. 4. Amikor lendületes futásról van szó, mindig azt a ritmust kell tartanod, amit az általad célként kitűzött időeredmény ezres részideje kínál a számodra. Tehát, ha 25 perces 5 kilométert szeretnél futni (ami 5 perces 1000 métereket jelent), akkor az iramtáblázatból számítsd ki, hogy például az 5.–6. heti keddi edzésen a 200 métereidnek milyen gyorsnak kell lenniük ahhoz, hogy 25 perc alatt teljesítsd az 5 kilométert. Ugyanígy természetesen a többi táv esetén is. 5. Ha legalább egyórás futásról van szó, okosan oszd be az erődet. Nem kell elrohanni az elejét. 6. Ha úgy látod, hogy gyorsabban szeretnél futni a 25 perces 5 km-nél és az 1 órás 12 km-nél, akkor az edzésterv résztávos edzéseihez helyettesíts be gyorsabb tempót. Például a 3.–4. hét keddi edzésénél az 1000 métereket ne 5 perces, hanem ennél lendületesebb ritmusban teljesítsd. 7. Mindig légy óvatos! Ha valami nem megy, akkor ne hajtsd túl magad. 8. Ha szükséges, előzetesen mindig kérdd ki szakorvos tanácsát, vagy vizsgálatát. 9. Bármennyire is körültekintően készültek el az edzésprogramok, mivel nem vagyok ott Veled az edzések közben, nem tudom vállalni érted a

felelősséget!

Hét

1. Edzés

2. Edzés

3. Edzés

4. Edzés

1., 2. hét

35–45 perc egyenletes, könnyű ritmus

bemelegítés 5×1000 méter lendületes, közte 5 perc pihenés levezetés

30 perc egyenletes ritmus gimnasztika 10×100 méter, közte gimnasztika

bemelegítés 10-szer: vagy 200 méter vagy 50 mp lendületes futás, közte 2 perc pihenés levezetés

3., 4. hét


bemelegítés 3×1000 méter lendületes (5 perces ritmus), közte 2 perc pihenés 10×100 méter, közte 2 perc gimnasztika


bemelegítés 2000 méter felmérő: ami belefér levezetés

5., 6. hét


bemelegítés 5×200 méter 55– 60 mp-re, 22 perc pihenéssel 5×100 méter 25– 30 mp-re, 11 perc pihenéssel levezetés


bemelegítés 3×500 méter másfél percen belüli ritmusban, közte 1,5 perc pihenés 5×200 méter 55– 65 mp közé, közte 2–3 perc pihenés levezetés

7. , 8. hét


bemelegítés 5000 méteren át: 2000 méter melegítőtempó, 2000 méter max., 1000 méter melegítőtempó 10 perc gimnasztika


bemelegítés 2-szer: 5×100 méter 25 mp körül 100 méter melegítőtempó  10 perc gimnasztika

9., 10. hét


bemelegítés 3-szor: 1000 méter lendületes (4.30– 5 perc ritmusban)

35 perc egyenletes ritmus  10×100 méter

bemelegítés 10×50 mp lendületes futás, közte fél perc könnyed kocogás

+ 500 méter könnyű 10×100 méter, közte 11., 12. hét


10 km-en át: 35 perc bemelegítés 2 km lendületes, egyenletes ritmus 4×200 méter 50– 2 km lassú 60 mp-re, közte 50 méter kocogás 2,5 km könnyű futás 10×100 méter, közte gimnasztika

13., 14. hét


2 km lassú 35 perc 2 km-en át: egyenletes ritmus 500 méter lendületes, 500 méter lassú, 2 km könnyű 20 percen át: 3 perc lendületes, 2 perc könnyű 2 km könnyű

bemelegítés 2500 méter 4.30– 5 perces ritmusban 2500 méter könnyű futás 1000 méter 4.30– 5 perces tempóban 10 perc gimnasztika

Kihívások Szintje 1. – A Félmaraton Az alább olvasható edzéstervet úgy állítottam össze, hogy sikeres végrehajtása esetén garantálható legyen a 21 km-nél valamivel hosszabb táv teljesítése. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a félmaraton során nemcsak a fizikai erőnek, hanem a lelki, pszichés adottságoknak is előtérbe kell kerülniük. Ha például a minden év augusztusában megrendezett Budapest Félmaraton útvonalát nézzük, a pesti vagy budai alsó rakpart minden esetben meglehetősen nehéz szakasznak minősül. Az embernek hosszú kilométereken át kell futnia úgy, hogy az út látszólag soha nem ér véget. Arról nem is beszélve, hogy igencsak szeles részről van szó, ami külön nehezítő körülménynek számít. A leglényegesebb szabályról azonban már beszéltünk a táplálkozásról szóló részben, vagyis hogy minden esetben fogyasszatok vizet, sportitalt, szőlőcukrot, bármit, amit a frissítőállomásoknál kaptok, még akkor is, ha nem vagytok szomjasak. Ha ezt elmulasztjátok, könnyen rosszul lehettek a folyadékveszteség miatt. Az edzések ezen a szinten már sokkal inkább megterhelők, komplexebbek. Fontos! Mindig légy óvatos! Ha valami nem megy, akkor ne hajtsd túl magad. Ha szükséges, előzetesen mindig kérdd ki szakorvos tanácsát, vagy vizsgálatát. Bármennyire is körültekintően készültek el az edzésprogramok, mivel nem vagyok ott Veled az edzések közben, nem tudom vállalni érted a felelősséget!

Hét

1. edzés

2. edzés

3. edzés

4. edzés

1., 2. hét

30 perc könnyű bemelegítés  30 perc könnyű 30 percen át: futás 5×1000 m len- futás 5 perc könnyű, dületes, 2– 5 perc 3 perc lendületes pihenővel  levezetés

3., 4. hét

30 perc könnyű bemelegítés  30 perc könnyű 30 percen át: futás 5 km egyenlete futás 5 perc könnyű, s, lendületes 5 perc tempó  lendületes 10 perc gimnasztika  6×100 méter

5., 6. hét

30 perc könnyű bemelegítés  35 perc könnyű 30 percen át: futás 10×500 m futás 5 perc könnyű, tempó, közte 5 perc 2–3 perc lendületes pihenő  levezetés

7. , 8. hét

35 perc könnyű bemelegítés  40 perc könnyű 35 percen át: futás Cooper-teszt*  futás 5 perc könnyű, 10×200 m 10 perc lendületes, lendületes közte 2–3 perc pihenő 

9., 10. hét

40 perc könnyű bemelegítés  futás 10×400 m lendületes, közte 2–3 perc pihenő  levezetés

30 perc könnyű futás dombon vagy lépcsőzés beiktatásával

40 percen át: 5 perc lassú, 10 perc lendületes, 10 perc lassú, 5 perc lendületes, 5 perc lassú, 5 perc lendület es

11., 12. hét

40 perc könnyű bemelegítés  futás 5×200 m lendületes, közte 2–3 perc pihenő 


40 percen át: 5 perc lassú, 10 perc lendületes, 10 perc lassú,

4×500 m lendületes, közte 2–3 perc pihenő  3×1000 m lendületes, közte 2–3 perc pihenő  levezetés

5 perc lendületes, 5 perc lassú, 5 perc lendület es

13., 14. hét

45 perc könnyű bemelegítés  futás 4×1500 m lendületes, 2–3 perc pihenővel 15 perc könnyű futás  4×1500 m lendületes tempó, közte 2–3 perc pihenő  levezetés


45 percen át: 20 perc lendületes, 5 perc lassú, 10 perc lendületes, 10 perc lassú

15., 16. hét

45 perc könnyű bemelegítés  futás 15×400 m lendületes  levezetés


45 percen át: 20 perc lendületes, 5 perc lassú, 10 perc lendületes, 10 perc lassú

17., 18. hét

50 perc könnyű bemelegítés  35 perc könnyű futás Cooper-teszt  futás dombon 5×200 m vagy lépcsőzés lendületes, közte 2–3 perc pihenő  4×500 m lendületes, közte 2–3 perc pihenő  3×1000 m lendületes, közte 2–3 perc pihenő  levezetés

19., 20. hét

55 perc könnyű 5 perc könnyű - 40 perc könnyű 55 percen át: futás futás  futás dombon 5 perc könnyű, 30×400 m 30 perc

50 percen át: 10 perc könnyű, 25 perc lendületes, 5 perc könnyű, 5 perc lendületes, 5 perc könnyű

a félmaraton ritmusában, közte 2–3 perc pihenő

lendületes, 5 perc könnyű, 10 perc lendületes, 5 perc könnyű

21., 22. hét

1 óra könnyű futás

bemelegítés  5×1000 m lendületes, 2–3 perc pihenővel levezetés

40 perc könnyű 1 órán át: futás dombon 10 perc lassú, vagy lépcsőzés 35 perc lendül beiktatásával etes, 5 perc las sú, 5 perc lend ületes, 5 perc l assú

23., 24 hét

1 óra könnyű futás + bemelegítés

bemelegítés  5×1000 m lendületes, 2–3 perc pihenővel levezetés


25. hét

30 perc könnyű bemelegítés  pihenés futás 30 perc gimnasztika

1 órán át: 10 perc lassú, 35 perc lendületes, 5 perc lassú, 5 perc lendület es, 5 perc lassú pihenés

Kihívások Szintje 2. – A Maraton Ezennel elérkeztünk a legnagyobb kihívást jelentő versenyszámhoz: A Maratonhoz. A valamivel több mint 42 km megtételéhez kivételes akaraterő és edzettségi szint szükséges. Mindenképpen azt tanácsolom, hogy egy ilyen versenyre semmiképpen ne egyedül készüljetek fel. Ha az első versenyetekre készültök ezen a távon, nem árt, ha tudomásul veszitek azt a tényt, hogy a valódi Maraton körülbelül 30 és 35 km között kezdődik. Miért is mondom ezt? Csupán azért, mert amikor elérkeztek a táv háromnegyedéhez, akkor még legalább 10-12 kilométer lesz hátra, ami abban a helyzetben rendkívül soknak számít majd. Erre mind lelkileg, mind fizikailag fel kell készülnötök. Kis túlzással azt mondhatnám, hogy majdnem olyan állapotban kellene lennetek a Maraton ezen szakaszában, mintha éppen akkor kezdtétek volna el a futást. Ennek megfelelően érdemes kiszámítanotok, hogy milyen ritmust szeretnétek futni a verseny során, és aszerint alakítani a felkészülést is. Ebből nagyjából képet kaphattok arról, hogy körülbelül mennyi idő alatt fogjátok lefutni a távot, és az edzéstervben szereplő iramfutásokat annak megfelelően alakíthatjátok. Ha például 5 perces kilométerekkel számoltok, akkor a Maratont 3 és fél óra alatt fogjátok teljesíteni. A következő oldalon kezdődő fél éves edzésprogram elvégzése után nyugodt szívvel vághatsz neki „az igazi kihívásnak”. A Budapest Maratonra szeptember végén kerül sor, tehát közel egy hónap telik el a Félmaraton és a 42 km-es tömegfutóverseny között.

Fontos! Mindig légy óvatos! Ha valami nem megy, akkor ne hajtsd túl magad. Ha szükséges, előzetesen mindig kérdd ki szakorvos tanácsát, vagy vizsgálatát.

Bármennyire is körültekintően készültek el az edzésprogramok, mivel nem vagyok ott Veled az edzések közben, nem tudom vállalni érted a felelősséget! Hét

1. edzés

2. edzés

3. edzés

4. edzés

1., 2. hét

45–60 perc könnyű futás

bemelegítés  5×1500 m lendületes, 2– 3 perc pihenővel  levezetés

30 perc könnyű futás terepen vagy lépcsőzés beiktatásával

30 percen át: 5 perc könnyű, 5 perc lendületes

3., 4. hét

45–60 perc könnyű futás

bemelegítés  12 km egyenletes, lendületes tempó  10 perc gimnasztika  6×100 méter



5., 6. hét


bemelegítés  5×1000 m tempó, közte 2–3 perc pihenő  levezetés



7. , 8. hét


bemelegítés  3×Cooperteszt  10×200 m lendületes, közte 2– 3 perc pihenő  levezetés


45 percen át: 5 perc lassú, 10 perc lendületes

9., 10. hét

1,5 óra egyenletes, könnyed

15 km-en át: 5 km 6 perces ritmus, 5 km 5 perces ritmus, 5 km 6 perces ritmus


1 óra futás, benne: 30 perc futás, 5 perc séta

11., 12. hét

1,5 óra egyenletes, könnyed ritmus

30 perc könnyű futás  30 percen át: 5 perc futás + 1 perc séta  30 perc könnyű futás  30 percen át: fél perc séta + 1 perc kocogás

30 percen át: 5 perc könnyű futás + 1 perc séta  5×2000 m 5.30-as ritmusban, közte 2–3 perc pihenő

2 km bemelegítés  3×2000 m 5.30-as ritmusban, 2 perc pihenőkkel  2 km kocogás  5×1000 m 5 perces ritmusban, közte 2 perc pihenő 

2 km kocogás  2×1000 m 5 perces ritmusban, 2 perc pihenőkkel, közvetlenül utána 1×2000 m 5–5.30-as ritmus között  2 km könnyű futás 13., 14. hét

2 óra sétafutás

bemelegítés  15 km könnyű  30×200 m, 2– 10×100 m, közte 3 perc pihenővel gimnasztika  3-szor: 10×100 m lendületes

5 km lassú  5 km versenyritmusban  5 km lassú  gimnasztika

15., 16. hét

2 óra séta/fut.

bemelegítés  Cooper-teszt  12×400 m lendületes,

2 óra sétafutás

20 km versenyritmusban. 30 percben:

17., 18. hét

2 óra könnyű ritmus

fél óra könnyű futás  fél óra 5–5.30-as ritmusban  fél óra könnyű futás  fél óra sétafutás  10×1000 m lendületes, közte pihenés  hajlítgatás

fél óra könnyű futás  fél óra 5– 5.30-as ritmusban  fél óra könnyű futás  fél óra sétafutás  10×100 m lendületes, közte pihenés  hajlítgatás

20 km futás, benne: 5 km 5.30-as ritmus, 5 km 6 perces ritmus, 5 km 5.30-on belüli ritmusban, 5 km 6 perces ritmus  fél órányi sétafutás

19., 20. hét

1,5 óra könnyű futás

1 óra könnyű futás dombon vagy lépcsőzés beiktatásával


2 órán át, 2-szer: 5 perc könnyű, 30 perc versenyritmus, 5 perc könnyű, 20 perc lendületes

21., 22. hét

1 óra könnyű Futás

1,5 óra könnyű futás dombon vagy lépcsőzés beiktatásával

1,5 óra könnyű futás dombon vagy lépcsőzés beiktatásával

1,5 órán át, 2szer: 10 perc lassú, 35 perc lendületes

23., 24. hét

1 óra könnyű futás + gimnasztika



2 órán át, 2-szer: 10 perc lassú, 35 perc lendületes, 5 perc

lassú, 5 perc lendületes, 5 perc lassú 25. hét


pihenés

pihenés

Ritmustábla 1k

6k

12k

20k

1/2MARATON

03:30

21:00

42:00:00

01:10:00

01:13:31

03:40

22:00

44:00:00

01:13:20

01:17:22

03:50

23:00

46:00:00

01:16:40

01:20:53

04:00

24:00:00

48:00:00

01:20:00

01:24:24

04:10

25:00:00

50:00:00

01:23:20

01:27:55

04:20

26:00:00

52:00:00

01:26:40

01:31:26

04:30

27:00:00

54:00:00

01:30:00

01:34:57

04:40

28:00:00

56:00:00

01:33:20

01:38:28

04:50

29:00:00

58:00:00

01:36:40

01:41:59

05:00

30:00:00

01:00:00

01:40:00

01:45:30

05:05

30:30:00

01:01:00

01:41:40

01:47:16

05:10

31:00:00

01:02:00

01:43:20

01:49:01

05:15

31:30:00

01:03:00

01:45:00

01:50:46

05:20

32:00:00

01:04:00

01:46:40

01:52:32

05:25

32:30:00

01:05:00

01:48:20

01:54:17

05:30

33:00:00

01:06:00

01:50:00

01:56:03

05:35

33:30:00

01:07:00

01:51:40

01:57:48

05:40

34:00:00

01:08:00

01:53:20

01:59:34

05:45

34:30:00

01:09:00

01:55:00

02:01:19

05:50

35:00:00

01:10:00

01:56:40

02:03:05

05:55

35:30:00

01:11:00

01:58:20

02:04:50

06:00

36:00:00

01:12:00

02:00:00

02:06:36

06:05

36:30:00

01:13:00

02:01:40

02:08:22

06:10

37:00:00

01:14:00

02:03:20

02:10:07

06:15

37:30:00

01:15:00

02:05:00

02:11:52

06:20

38:00:00

01:16:00

02:06:40

02:13:38

06:25

38:30:00

01:17:00

02:08:20

02:15:23

06:30

39:00:00

01:18:00

02:10:00

02:17:09

06:35

39:30:00

01:19:00

02:11:40

02:18:55

06:40

40:00:00

01:20:00

02:13:20

02:20:40

06:45

40:30:00

01:21:00

02:15:00

02:22:45

06:50

41:00:00

01:22:00

02:16:40

02:24:11

06:55

41:30:00

01:23:00

02:18:20

02:25:56

07:00

42:00:00

01:24:00

02:20:00

02:27:42

pihenés

Az Alapoktól A Maratonig

Recommend Documents