achylovka
Ze strany na stranu překlápět kotník , nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek
lýtko
Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku
bérec
Kočka a roluji pod sebe (pevný střed, neprohnutá záda)
Otevřená (roztažené) kočka – jedna noha na zemi druhá na rolleru a roluji po vnitřní straně holeně
Kočka křížem – jedna noha na zemi druhá na rolleru přes druhou nohu a roluji po vnější straně holeně
Zadní strana stehna
Zároveň pohyb v kotníku, kolečka, osmičky, výdech přitáhnout
boční strana stehna
Na předloktí, natažená noha ve vzduchu, pokrčená oporou, po pohybu pohyb v kotníku (osmičky) lze zastavit v citlivém místě a tak pouze pohyb v kotníku - upozornění hodně bolí, při pravidelné masáži se bolest zmírní
Přední strana stehna
Na předloktí, vytažení z ramen, hlava v prodloužení, oči směřují dopředu Pohyb až po koleno
Vnitřní strana stehna
Na předloktí, natažená noha opora, vytažení z ramen, hlava v prodloužení, oči směřují dopředu Lze měnit úhel v koleni
Kříž + bedra Opřít koleno a malý rozsah pohybu (nad sedací kosti až bedra, ne zadek), to samé pouze natočením na bok
Natočení na bok + překřížit koleno, Koleno do dálky a povolit
Natočení na bok + na té straně co je bok noha se protáhne do dálky a pata jde co nejdál
Zadek
Rozložit půlky kolem rolleru
Kostrč
Výdech podsadit a tlačit válec ven
Páteř
Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce a jemně poválet
Rozválcování zad + posilování
Hrudní páteř Lokty nádech otevřít (nahoře), výdech zavřít (dole)
Lopatky
Lehký záklon nádech, výdech přitáhnout
Lehký záklon nádech, výdech vrátit se, lze s posunout a celé znovu, lokty táhnout dopředu, jsou rovnoběžné
Uvolnit hrudník, lokty nahoru a povolit, zadek je pořád na zemi, nesmí se vystrčit břicho
Ruce
Triceps Výchozi pozice je z upravené kočky, malíková hrana dolů, ruce lehce do V
Předloktí Dlaň vzhurů, druhá ruka se opora Poté se pozice dlaně může různě měnit
Krk
Hava ztěžkne a ze strany na stranu, paže volně Na jedné straně poté kroužky bradou
1/3 lehy sedy, stáhnout bradu a zvednout bradu
Páteř: Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce, tělo v ose, nádech do břicha vytáhnout a výdech, ramena jsou celou dobu uvolněná
Lopatky (křidélka): Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce, tělo v ose, nádech do břich vytáhnout a výdech, ramena jsou celou dobu uvolněná
Lopatky: Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce, tělo v ose, nádech vytáhnout ramena a výdech tlačit dlaně k patám, lze přidat rotaci hlavy do strany
Lopatky + vnitřní paže: Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce, tělo v ose, do dálky táhnout (lehce poníž) nahoru a překřížit
Třísla: Přitlačit celá záda (hlavně bedra) do válce, tělo v ose, výdech do dálky nádech vrátit
Břicho: uvolnění – řekni „JO“, zatnutí – řekni „ŠŠ“, „SS“ nebo „KCU“ Ztěžknutý hrudník
Břicho, třísla
Břicho, zadní část stehna, hamsfringy, lýtko Zapřít stopou Povolit ramena Lopatky ztěžnou Náznak kroku
Hamsfringy – tlačit izometricky, tlak koleno dlaň, nádech propnout koleno, křížem tlačit
Úklon - pravá v překřížení vpřed, válec vpravo, posouvat s výdech po malíkové hraně úklon mořská panna - přetočit, roller pouze ruce a protáhnout, hlava mezi pažemi
Zpěvnění v ose Posilovat v mobilizaci Bedra stále přitisknutá Naznačení oporu – míček (tlak) nebo theraband (tah) Stabilizace s nádechem, stabilizace s výdechem je vcucl Aktivace koncovek – fajfky
Paže dolů (dlaně) malý pohyb, malíková hrana dolů, lze přidat balance nohy, vždy opora flex
Pochod nohy předloktí na zemi
Pochod předloktí na zemi -> nádech pokrčit, výdech natáhnout, nádech srovnat, výdech dolů
Švihy – špička nahoru, fajfka dolu, stabilizace s nádech Lze dýchat oběma směry Nádech, výdech
kroužky– od kotníku až po celou část nohy, dolů výdech, nahoru nádech, pokud nejde tak plynule dýchat
Nádech zatlačit (), výdech přitáhnout )
Nádech zatlačit ke stropu ( ), výdech přitáhnout )
Můstek – tlačit kolena do dálky a tím se zvednu, lze přidat ruce s nádech a výdech vrátit S výdechem lze také mobilizace a rolování 1. výdech pánev 2. nádech ramena výtáhnout 3. výdech pánev dolů 4. nádech povolit ramena Rombické svaly – představa závaží, lze měnit pozici rukou, dýchat volně, vlivem synergie se zapojí svaly vpřed i vzad
Podložený bedra, uvolněný ramena roznožy, snožky vrtule švihy Roll over
Břicho zabírá za sedací kostma ruce propínání nohou
Rolování válce k sobě - lopatky dolů, opřít se o stydkou kost - Nádech , výdech (vytáhnout do dálky) do dálky
Výdrže, statické polohy
Výdrže, rotace - nádech rotace - výdech vrátit - pohled za směrem pohybu
kliky
Statické břicho - odtlačit se z dlaně, nepadat do ramene - opřít o koleno, a kolečka
Prkno - roznožování, přitahování kolene - odtlačovat se - zatáhnout pupík
Prkno - roznožování, zvedat ruce atd. - odtlačovat se - zatáhnout pupík
Můstek - Zatlačit kolena dopředu
Nohy omotané therabandem ☺
