Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar
AZ ATLÉTIKA GYAKORLATA ÉS MÓDSZERTANA SMANTE 2202
A súlylökés oktatása középiskolában
Készítette: Mészáros Máté Testnevelő – Angol MSC 1. évfolyam Neptun: Z001h5
1. A súlylökés versenyszabályai A 2016-ban a Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF) által kiadott szabálykönyv így nyilatkozik. Forrás: www.atlétika.hu, www.iaaf.org Hivatalos dobószerek 1.) Nemzetközi versenyeken csak az IAAF előírásainak megfelelő szereket lehet használni. Csak azok a szerek használhatók, amelyek érvényes IAAF jóváhagyással rendelkeznek. 2.) A versenyeken valamennyi szert a szervező bizottságnak kell biztosítania. Ezeken a versenyeken más szereket nem lehet használni. 3.) A verseny alatt a dobószereken semmiféle változtatás nem végezhető. A többi versenyen saját szerek is használhatók, ha a rendezők a verseny előtt ellenőrizték és jóváhagyták azokat. Az így megjelölt szereket valamennyi versenyző használhatja. Dobókör 1.) A dobókör kerete, amelyet a talajjal egy szintbe kell süllyeszteni, vasból, acélból vagy más erre a célra alkalmas anyagból készül. A kör belseje lehet beton, aszfalt vagy más szilárd, de nem csúszós anyag. A dobókör belső felszínének vízszintesnek és 1,4-2,6 cm-rel alacsonyabbnak kell lennie a kör peremének felső szélénél. Súlylökésnél hordozható kör is engedélyezett, amennyiben az megfelel az említett feltételeknek. 2.) A kör belső átmérőjének mérete: súlylökésnél és kalapácsvetésnél 2,135 m (+-5 mm) A kör pereme (kerete) legalább 6 mm vastag és fehérre kell festeni.
2
A diszkoszvetésnél használt dobókör használható a kalapácsvetéshez is, ha átmérőjét belső szűkítő gyűrűvel 2,5 m-ről 2,135 m-re csökkentik. 3.) A körfelező vonalat a körön kívül mindkét oldalon, a (fém)kerettől kezdődően legalább 75 cm hosszan 5 cm széles fehér vonallal kell kijelölni. Ezt a vonalat lehet festeni, vagy készülhet fából, illetve egyéb alkalmas anyagból. A fehér vonal hátsó élének meghosszabbítása a kör középpontján megy át, és merőleges a szektor szimmetriatengelyére. 4.) A versenyzők a körbe, illetve a cipőjükre semmiféle anyagot nem szórhatnak vagy teríthetnek. Versenyzési szabályok A súlygolyót a válltól egy kézzel kell lökni. Amikor a versenyző feláll a körben a dobás megkezdéséhez, a súlygolyónak érintenie kell a nyakát vagy az állát (vagy nagyon közel kell lenni azokhoz). A dobás során a kéz nem süllyedhet ennél a pozíciónál lejjebb, a súlyt pedig nem szabad a vállak vonala mögé vinni. Bástya 1.) A bástya fehérre festett fából (vagy más alkalmas anyagból) készül, körív alakú és belső oldala egybeesik a kör szegélyének belső szélével. A bástyát a szektorvonalak között középen, szilárdan kell a talajhoz erősíteni. 2.) Méretei. A bástya belső hossza 1,22 m (+-1 cm), szélessége 11,2-30,0 cm, magassága (belül mérve a kör felszínétől) 10 cm (+-2 mm) Súlygolyó 1.) A súlygolyó anyaga vas vagy sárgaréz, illetve bármely olyan fém, amely nem lágyabb a sárgaréznél. Lehet tömör vagy üreges, az utóbbi esetben a súlygolyót lehet ólommal, illetve más anyaggal tölteni. Alakja gömb, a felülete nem lehet durva, a felszínét simára kell kiképezni. 3
2.) A súlygolyónak következő méreteknek kell megfelelnie:
Férfi Korosztály
Női
Felnőtt – Junior
Ifi
Felnőtt-Junior-Ifi
7,26
5,00
4,00
Tömeg (kg)
7,265-7,285
5,005-5,025
4,005-4,025
Átmérő (mm)
110-130
100-120
95-110
Minimális Tömeg
1. táblázat: Saját készítés 3.) A szabadtéri versenyekre vonatkozó szabályok előírásait kell alkalmazni a következő pontok kivételével. A dobószektor 1.) A súlygolyó talajra érési helyének olyan anyagból kell készülnie, amelyen a golyó nyomot hagy, de minimális a felpattanása. 2.) A talajra érés helyét a távolabb eső végén és a két szélén, a többi versenyző és a hivatalos személyek biztonsága megkövetelte mértékben a körhöz közel, olyan hálóval vagy ráccsal kell elhatárolni, amely meg tudja állítania súlygolyót akár repülés közben, akár a talajról felpattanásakor. 3.) Tekintettel arra, hogy fedett pályán a hely korlátozott az elkerített részen belüli térség nem elégséges ahhoz, hogy a 40°-os körcikket foglaljon magában. Ezért a következőket kell alkalmazni: (i) A védőhálót a talajra érési hely végén a fennálló férfi vagy női világcsúcson túl legalább 0,5 m-re kell lehelyezni. (ii) A két oldalon a szektorvonalnak szimmetrikusnak kell lennie a 40°-os körcikk középvonalától számítva.
4
(ii) Az oldalsó szektorvonalak, ha nem alkotják a 40°-os körcikk részét, vagy a dobókör középpontjából sugárszerűen indulnak ki ugyanúgy, mint a 40°-os szektorvonalak, vagy egymással és a 40°-os szektor szimmetriavonalával párhuzamosak. Ha a szegélyvonalak párhuzamosak, a köztük levő távolságnak legalább 9 m-nek kell lennie. Súlygolyó 1.) A súlygolyó talajra érési helytől függően vagy szilárd fémből (vagy fémbevonattal), illetve lágy műanyaggal (vagy gumival) bevont anyagból készülhet, megfelelően kitöltve. Ugyanazon versenyen mindkét súlygolyó használható. A szilárd fém vagy fémbevonatú súlygolyó. Műanyag- vagy gumibevonatú súlygolyó. 2.) A súlygolyó bevonata lágy műanyag vagy gumi a megfelelő kitöltő anyaggal úgy, hogy normális sportcsarnoki talajra érve a golyó ne okozzon kárt. Gömb alakúnak és lágy felületűnek kell lennie.
5
2. Technikai Áttekintés illetve a szükséges feltételek
A mai modern súlylökésnek 2 elfogadott technikai kivitelezése van. Az egyik a Parry O’Brien által először használt technika, illetve a pördületből végrehajtott Barisnyikov-féle technika. Mivel a középiskolai tananyagban csak az O’Brien technika képezi a tananyag részét, így csak azt fogom bemutatni részletesen. Mind két technika eredményes, a világ legjobb dobói, mind a két technikát alkalmazzák. (Polgár, Béres, 2011)
A mai értelembe vett jó súlylökőnek több képességgel is kell rendelkeznie. Legfőképpen a robbanékony gyors erőközlésre alkalmas nagy tömegű izomzat. A testtömeghez és a méretekhez viszonyított kiemelkedő mobilitási képesség és nem utolsósorban a magasság, hiszen minél magasabbról indítjuk el a súlygolyót, a biomechanika és a fizika törvényszerűségein alapulva annál több ideje lesz a horizontális repülésre a gravitáció vonzó erejével ellentétben, ezen felül még a genetikailag determinált képességek felett a precízen és pontosan megtervezett specifikus edzésmunka is döntő szerepű.
A súlylökés fázisai: Felállás, a golyó tartása és a dobóterpesz kialakítása. A dobókörbe lépve úgy kell a golyót a dobókéz tenyerébe helyezni, hogy az újjak felső ízesülésein „üljön” a golyó, illetve a középső ujj tövére nehezedjen leginkább a súlya. A kisujj és a hüvelykujj oldalról a támaszték szerepét töltik be. A golyót a vállgödörbe kell helyezni úgy, hogy érintse az állat a könyök pedig rézsútosan oldalt előre néz. A balkar (jobbkezes dobó esetén) lazán, kissé hajlítva magastartásban van. A testsúly több mint 90-95%-a a jobb lábra nehezedik az alaphelyzetben. A bal láb cipője alig-alig érintkezik a talajjal. A két láb között körülbelül 2-3 lábfej távolság van. Ez a helyzetet nevezik a súlylökés alaphelyzetének. (Dubecz,1988) 6
Indulási helyzet, a becsúszás indítása A dobóterpeszben stabilan áll a sportoló. A jobb láb sarka és a bal láb lábfeje 1 képzeletbeli vonalon helyezkedik el. A mozgás megindításakor zsugorhelyzeten keresztül mérleghelyzetbe kerül a sportoló. Előnyös a mélyről indított mozgás, mert így az erőközlés idejének hossza megnő és eredményesebb lesz a mozgás. (Dubecz,1988) A becsúszás Két jól elkülöníthető szakaszra lehet osztani a becsúszást, az erőközlésre és a levegőben repülés szakaszra. A becsúszás sebességének optimálisnak kell lennie, hogy a kedvező kidobóhelyzetet elérje a sportoló, ezért a repülési szakasznak a lehető legrövidebbnek kell lennie. (Polgár, Béres, 2011) A lökés A lökést a jobb oldal (boka-térd-csipő) előre, felfele történő befordítása valamint a jobb láb nyújtása és a bal kar felfelé lendítése indítja. Eközben a súlygolyó még mindig a vállgödörben helyezkedik el. A fő momentum a jobb oldal emelő és (be)fordító munkáján van. A bal láb stabil támaszt ad és így a testsúly fokozatosan átkerül erre a lábra miközben a törzs ívhelyzetbe kerül. A könyök végig a golyó mögött van majd a kar kinyúlik és végül az erőközlést a ujjak végei fejezik be. (Dubecz,1988)
Forrás: Horváth Tihamér (2001): Tanári kézikönyv 7-8. osztály
7
Véghelyzet A lökés után a súlylökő feladata, hogy a felgyülemlett energiát úgy vezesse le, hogy akár a bástya érintésével belülről a dobókörön belül maradjon. Ezt a tanulók egyszerű terpeszállással, gyors lábtartáscserével, szökkenésekkel, vagy képzettebb sportolók pördülettel próbálják meg visszanyerni egyensúlyukat. Véghelyzet után a sportolónak kötelessége a dobás irányával ellentétesen elhagyni a dobókört.
3. A súlylökésben résztvevő izmok és kapcsolatok A súlylökésben résztvevő izmokat 3 nagy csoportba lehet sorolni. Az erőközlés szempontjából a test izomzatának több mint 80%-aktívan részt vesz a technika kivitelezésének folyamatában. Ha megvizsgáljuk egészében a súlylökés mozgását, akkor látjuk. hogy az alsó végtag izmai kezdik. Az alábbi képen látható hogy a Nagy farizom (Gluteus Maximus), a 4fejű combizom (Quadriceps Femoris) illetve a Triceps Surae (Gastrocnemius MedialisLateralis; Soleus) -> (Vádli) hatalmas kiterjedésű izmok és ők végzik a munka oroszlán részét.
A kép forrása: http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Leg+muscle
8
Ugyanakkor mit sem érnek az alsó végtag izmai, ha nincsen egy olyan izomcsoport, ami a stabilitásért felel. Ez az izomcsoport a törzsizmok vagy más néven core izomzat. Fontos tudni, hogy a felkészítés során a diákoknál és a sportolóknál egyaránt hatalmas figyelmet kell szentelni ezeknek az izmoknak a fejlesztésére, hiszek a helyes tartás és a megfelelő technika kivitelezéséhez elengedhetetlenül fontosak. Az Erector Spinae (Tövis melletti izom) nagyon nagy szerepet játszik a súlylökésben létrejövő rotáció erők leküzdésében ezáltal sérülés megelőző szerepe is van. A hasizmok illetve a csipő flexor izmok (Iliopsoas, Quadratum lumborum) hatalmas erőt fejtenek ki ezzel támogatva az erőközlés folyamatát. Úgyis fel lehet fogni az egészet, hogy a core izomzat egyetlen nagy izomként funkcionál, hiszen minden izom támogatja egymást, ugyanakkor kellenek az antagonista izmok, amelyek kiegyensúlyozzák az erőhatásokat.
A kép forrása: https://bodybalance4you.files.wordpress.com/2012/10/coreanatomy1.jpg
9
A harmadik nagy izomcsoport a felső végtag izmai, amelyek befejezik a kilökést magát. Majdnem minden pici izom beleértve az ujjakat hajlító izmokat is, kisebb-nagyobb szerepet töltenek be a technika kivitelezéséhez, azonban a Deltoideus a Triceps Brachi és a Pectoralis Major végzi a legnagyobb munkát a kilökés során.
A izületek tekintetében majdnem minden főbb izület nagy
igénybevételnek van kitéve.
A kép forrása: http://www.fitengine.com/a-look-into-how-your-arms-work/
10
4. Súlylökés a kerettantervben 1-2. osztály Tematikai egységen belül a Természetes mozgásformák az atlétika jellegű feladatmegoldásokban kapnak szerepet a dobások. Az irányadó Kölyökatlétika mozgásanyagának gyakorlása során az ügyesség, koordinációs képesség fejlesztése; a mozdulat- és reakciógyorsaság, az aerob képességek és a törzs- és ízületi stabilizáció fejlesztése. Dobások mozgásformái: Lökő-, hajító- és vető gyakorlatok: döntően célba dobással vízszintesen és/vagy függőlegesen változó, váltakozó irányokba, különböző anyagú, formájú, súlyú eszközökkel. 3-4. osztály Tematikai egységen belül még mindig a Természetes mozgásformák az atlétika jellegű feladatmegoldásokban találhatjuk. Előzetes tudás: Széleskörű mozgástapasztalat a Kölyökatlétikai vagy ahhoz hasonló játékokban. A futó-, ugró- és dobóiskola alapgyakorlatainak fokozódó pontosságú végrehajtása. Idő-, és tempóérzékelésen alapuló tartós futások gyakorlása. A mozdulat- és reakciógyorsaság, az aerob képességek és a törzs- és ízületi stabilizáció fejlesztése. Az atlétikai jellegű alapmozgások tanulása iránti motiváció
erősítése
a
mozgások
pontosságra
törekvő,
változatos
gyakorlásával. Dobások mozgásformái: Egy- és kétkezes hajító-, lökő- és vetőmozdulatok célra, változó távolságra, különböző kiinduló helyzetekből. A forgómozgások előkészítő gyakorlatai.
11
5-6. osztály Tematikai egység: Atlétikai jellegű feladatok Dobóiskolai gyakorlatok: dobások és lökések különböző kiinduló helyzetből tömött labdával, helyből és 3-4 lépéses lendületből. Dobások és lökések különböző célba, különböző labdával. Vetőmozgás füles labdával célba (sáv, zóna) helyből és negyed fordulattal. Kislabdahajítás célba és távolba nekifutással. Súlylökés helyből. 7-8. osztály Tematikai egység: Atlétikai jellegű feladatok Dobóiskolai gyakorlatok. Dobások, lökések különböző kiinduló helyzetből tömött- és füles labdával, célba is. Vetés füles labdával zónába vagy célba, egy és két kézzel (jobb és bal kézzel). Kislabdahajítás helyből, nekifutással hármas lépésritmusból. Kislabdahajítás célba. Súlylökés helyből és beszökkenéssel. (jobb és bal kézzel is). Vetés füles labdával távolba és célba, egy és két kézzel. 9-10. osztály Tematikai egység: Atlétikai jellegű feladatok A képességfejlesztés gyakorlatai Különböző szerekkel, változatos dobásformák végrehajtása egy és két kézzel, különböző kiinduló helyzetekből. Speciális erősítés kézisúlyzókkal, súlyzókkal, erőgépekkel. A sportági technika gyakorlása Célba és távolságra dobások hajító, lökő és vető mozdulattal. Hajítás nekifutással, öt lépéses dobóritmusban. A lekészítés technikájának és az impulzus lépés, beszökkenés szerepének ismerete. A háttal felállásból történő lökés technikájának ismerete. 12
Szabályos lökés végrehajtása oldal vagy háttal felállásból súlygolyóval vagy medicinlabdával. Az egy- és kétkezes vetések technikái. Az ideális kirepülési szög elérése a különböző dobásoknál, szerepük a jobb eredmény elérésében.
11-12. osztály Tematikai egység: Atlétikai jellegű feladatok A különböző dobásformákkal a törzsizom sokoldalú erősítése. Teljes lendületből történő hajítás. Választás az egyes lökő mozdulatok közül. Lendületvétellel egykezes vetés végrehajtása. Az optimális kidobási szögre, sebességre és magasságra törekvés.
13
5. 10 db előkészítő gyakorlat a súlylökés oktatásához
Gyakorlat 1 Megnevezés: Csapd le a kezét! Alkalmazási terület: Általános Iskola 5 - 6 Gyakorlat célja: A vállöv izmainak erősítése, erő állóképesség fejlesztése Eszközök: Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók párosával helyezkednek el egymással szemben fekvőtámasz helyzetében. A játék célja: fekvőtámasz helyzetét végig tartva ki tud többször rácsapni társa kezére. Hibajavítás: csípő tartása, beesik a medence vagy magasan van a csípő Megjegyzés: A tanulók olyan távolságra legyenek egymástól, hogy el tudják érni a másiknak a kezét. Változatok: Egy találat egy pontot ér,játszhatjuk időre, vagy 10 pontig, aki előbb megszerzi a 10 pontot az nyer. Rajz (Gyakorlat 1.)
Saját Készítés
14
Gyakorlat 2 Megnevezés: Páros Erősítő gyakorlatok! Alkalmazási terület: Általános Iskola felső 7-8 Gyakorlat célja: A vállöv és a törzs izmainak erősítése, erő állóképesség fejlesztése illetve egyensúly érzék fejlesztése Eszközök: Medicinlabdák Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók párosával helyezkednek el egymásnak háttal és törzsfordítással átadják egymásnak a medicinlabdát. A játék célja: törzsfordítással hajtsák végre a gyakorlatot ezzel erősítve a törzs izmokat Hibajavítás: nem nyújtott karral csinálják, távol vannak egymástól Megjegyzés: Azonos magasságú párokat alakítsunk ki Változatok: Mélytartásban láb között adják tovább és fej fölött továbbítják a tömött labdát. A labda súlyával is tudunk variálni. Akár egy lábon egyensúlyozva is meg lehet próbálni Rajz ( Gyakorlat 2.)
Saját Készítés
15
Gyakorlat 3 Megnevezés: Küzdj a társad ellen, mert te vagy a jobb! Alkalmazási terület: Középiskola 1-2 Gyakorlat célja: A vállöv és a törzs izmainak erősítése, egyensúlyérzék fejlesztése Eszközök: Medicinlabda, dinerpárnák Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók párosával helyezkednek el egymással szemben úgy hogy mind a ketten 1db medicinlabdát tartanak, miközben dinerpárnán állnak. A játék célja: Ki kell venni a társ kezéből a labdát, de közbe figyelni kell arra is, hogy ne essen le a dinerpárnáról. Hibajavítás: egyenes háttal enyhén hajlított térddel kell a dinerpárnán elhelyezkedni Megjegyzés: Azonos magasságú és súlyú párok kialakítására törekedjunk. Változatok: Időre, Pontra, egylábon Rajz (Gyakorlat 3.)
Saját Készítés
16
Gyakorlat 4 Megnevezés: Páros erősítő gyakorlatok Alkalmazási terület: Középiskola 1-2 Gyakorlat célja: A láb izmainak és hasizmok erősítése, lábizom gyorsereje Eszközök: Medicinlabda, Gumilabda Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók párosával helyezkednek el egymással szemben kartávolságra. A bokáik közé beszorítanak egy gumi vagy egy medicinlabdát és ugrással meg próbálják a társuk kezébe juttatni a labdát. A játék célja: A társuk kezébe kell juttatni a labdát csak a lábukat használhatják. Hibajavítás: nem elég dinamikus a lábfelkapás, illetve nem szorítják eléggé a labdát Megjegyzés: A tanulók olyan távolságra legyenek egymástól, hogy oda tudják „passzolni” a labdát, Változatok: Időre, Pontra különböző labdafajtákkal. Rajz (Gyakorlat 4.)
Saját Készítés
17
Gyakorlat 5 Megnevezés: Told a talicskát Alkalmazási terület: Általános Iskola felső 7-8 Gyakorlat célja: A vállöv izmainak erősítése, erő állóképesség fejlesztése, illetve egyensúlyérzék és olyan izmok erősítése (az egyenetlen talaj miatt), amelyek normál esetben nem végeznek munkát. Eszközök: Tornaszőnyeg Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók párosával helyezkednek el úgy hogy az egyik fekvőtámasz helyzetében van a földön a másik pedig a bokáját fogja. A játék célja: fekvőtámasz helyzetét végig tartva az egyenetlen talajon végig kell haladni. Hibajavítás: csípő tartása, beesik a medence vagy magasan van a csípő Megjegyzés: Azonos magasságú és testsúlyú párokat alkossunk. Mindkét ember hajtsa végre a gyakorlatot Változatok: Keresztezve tegyék a kezüket, egy kéz a kemény talajon a másik a szőnyegen, egyszer fent egyszer lent. Rajz (Gyakorlat 5.)
Saját Készítés
18
Gyakorlat 6 Megnevezés: Páros gumikötél gyakorlatok Alkalmazási terület: Középiskola 1-2 Gyakorlat célja: A vállöv és a kar izmainak az erősítése Eszközök: Gumikötél Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók párosával helyezkednek el úgy, hogy az egyik háttal áll a másiknak és a gumikötelet megpróbálja eltolni. A másik ember visszafogja . A játék célja: Minél nagyobb ellenállás leküzdése Hibajavítás: A társ túl közel van nem feszül a gumikötél. Megjegyzés: Azonos magasságú és testsúlyú párokat alkossunk. Mindkét ember hajtsa végre a gyakorlatot. Ha túl könnyű használjunk 2 gumikötelet Változatok: Vállizomra, Triceps, Biceps Rajz (Gyakorlat 6.)
Saját Készítés
19
Gyakorlat 7 Megnevezés: Fordítsd fel a bójákat. Alkalmazási terület: Középiskola 1-2 Gyakorlat célja: Az alsó végtagok gyorserejének fejlesztése. Eszközök: Jelzőbóják Résztvevők száma: Az egész osztály, 2 csapatban. Gyakorlat leírása: A tanulókat 2 csapatra osztjuk. A kijelölt területen el vannak helyezve bóják. Az egyik csapatnak az a feladata, hogy a bójákat felfordítsák, a másiknak pedig az, hogy a felfordítottakat visszategyék eredeti állapotukba. A játék célja: Az a csapat nyer, aki több bóját tudott elmozdítani. Hibajavítás: Nincs elég mélyen a súlypont. Megjegyzés: Körülbelül azonos képességű csapatokat próbáljunk meg alkotni. Változatok: Lányok – Fiúk, csak szökdeléssel lehet haladni Rajz (Gyakorlat 7.)
Saját Készítés
20
Gyakorlat 8 Megnevezés: Célbalökés Alkalmazási terület: Középiskola 3-4 Gyakorlat célja: A vállöv és a kar izmainak az erősítése Eszközök: Medicinlabdák, 3db karika Résztvevők száma: Az egész osztály 3 csapatban Gyakorlat leírása: A tanulókat 3 csapatba osztjuk be. Minden csapatnak az a célja, hogy minél többször kizárólag lökő mozdulattal találjanak bele a falra feltett karikákba. A játék célja: Adott idő alatt több találat a győztes. Hibajavítás: Ha nincs meg a lökő mozdulat. Megjegyzés: A kijelölt vonal mögül,csak lökő mozdulattal. Változatok: Időre, ügyetlenebb kézzel is. Rajz (Gyakorlat 8.)
Saját Készítés
21
Gyakorlat 9 Megnevezés: Húzd el a másik csapatot Alkalmazási terület: Általános Iskola 7-8 Gyakorlat célja: A vállöv, láb, törzs és a kar izmainak az erősítése Eszközök: Mászókötél Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: 2 csapat, lehetőleg ugyanolyan erősek legyenek A játék célja: A másik csapat a vonal mögé húzása. Hibajavítás: Megjegyzés: Azonos képességű csapatokat alkossunk. Változatok: Csak bal kézzel lehet fogni, csak egy lábon lehet állni. Rajz (Gyakorlat 9.)
Saját Készítés
22
Gyakorlat 10 Megnevezés: Pókfoci Alkalmazási terület: Középiskola 3-4 Gyakorlat célja: A vállöv, törzs és a kar izmainak az erősítése Eszközök: Gumilabda Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók 2 csapatba osztjuk be. A játék célja: A labdát az ellenfél kapujába kell juttatni. Hibajavítás: Ha valaki nem pókjárásban közlekedik a pályán. Megjegyzés: Minél nagyobb felületű kaput kreáljunk de ne legyen magas. Pl. elfektetett tornapad. Változatok: Utánzó mozgásokkal végrehajtott mozgás. Rajz (Gyakorlat 10.)
Saját Készítés
23
6. 10 db rávezető gyakorlat a súlylökés oktatásához
Gyakorlat 1. Megnevezés: Célbalökés földre helyezett karikába Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: A lökő mozdulat elmélyítése, a helyes golyófogás kialatítása Eszközök: 1kg-os medicin labdák Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Minden egyes tanuló feláll egy jól látható vonal mögé. Jelre egyszerre lökik ki a szert maguk elé 3-4 méterre helyezett karikába. A játék célja: A karikába kell lökni a szert. Hibajavítás: Ha a könyökízület nem nyúlik ki teljesen, hajító mozdulatot végez. Megjegyzés: Fontos, hogy a tanulók csak a megadott jel után lökjék ki a szert, mert ellenkező esetben balesetveszélyes. Változatok: A labdák súlya illetve a vonaltól a karika távolsága. Rajz (Gyakorlat 1)
Saját Készítés
24
Gyakorlat 2. Megnevezés: Páros lökő gyakorlatok Alkalmazási terület: Középiskola 1-2 Gyakorlat célja: A lökő mozdulat megérzése Eszközök: Tömött labdák Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók párosával, egymással szemben helyezkednek el és lökő gyakorlatokat hajtanak végre medicinlabdával. A játék célja: El kell tudni lökni a társig. Hibajavítás: Könyökízület nem nyúlik ki teljesen Megjegyzés: Figyelmeztessük a tanulókat hogy, hagyják leesni maguk elé a szert, ne kapják el a levegőben, mert balesetveszélyes. Változatok: Tömött labdák súlya, Párok távolsága távolsága. Rajz (Gyakorlat 2)
Saját Készítés
25
Gyakorlat 3. Megnevezés: Lökés dobóterpeszből falra felfüggesztett karikába Alkalmazási terület: Középiskola 1-2 Gyakorlat célja: A helyes kilökés előtti helyzet megérzése illetve a kidobás szöge Eszközök: Tömött labdák, karikák Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A falra felfüggesztünk pár karikát a tanulókkal szemben 2 3 méter magasra. Vonal mögül lökik ki a szert dobóterpeszből. A játék célja: Bele kell találni a falra felfüggesztett karikákba a helyes technikával. Hibajavítás: Ha nincs meg a helyes dobóterpesz, illetve vagy a karika fölé vagy az alá érkezik a szert, mert akkor nem jó a kilökés szöge Megjegyzés: Helyes dobóterpesz, kilökés szöge, ameddig van labda addig löknek majd egyszerre mennek ki érte balesetvédelmi okokból. Változatok: Tömött labdák súlya, Karikák magassága és távolsága. Rajz (Gyakorlat 3)
Saját Készítés
26
Gyakorlat 4. Megnevezés: Csípőfordítás rögzített gumikötéllel Alkalmazási terület: Középiskola 1-2 Gyakorlat célja: A csípő befordításának megérzése Eszközök: Rögzítő hely, gumikötél Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók a gumikötelet megmarkolják és oda helyezik a vállgödrükhöz, ezzel imitálva a golyó fogását. Mérleg helyzeten keresztül, helyes csípőfordítással nyújtják a kezüket, lökő mozdulatot imitálva. A játék célja: Helyes csípőfordítás imitálása. Hibajavítás: Könyökízület nem nyúlik ki teljesen, illetve nincs meg a csípőfordítás Megjegyzés: Ha nincs elég ellenállás használjunk 2 gumikötelet. Változatok: -
Gyakorlat 5. Megnevezés: Súlylökés oldalt felállásból beleszökkenéssel Alkalmazási terület: Középiskola 1-2 Gyakorlat célja: technika csiszolás Eszközök: dobókör, súlygolyó Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Rendes súlylökés csak nem háttal felállással. A játék célja: minél nagyobb távolság Hibajavítás: Könyökízület nem nyúlik ki teljesen, illetve nincs meg a csípőfordítás Megjegyzés: Balesetvédelmi okokból a dobókör mögött kell elhelyezkedni Változatok: 27
Rajz (Gyakorlat 5)
Forrás: Dieter Kruber (2001): Az atlétika oktatása tornateremben. Dialóg Campus Kiadó, Budapest
Gyakorlat 6. Megnevezés: Mérlegállásból szökkenés dobóterpeszbe 2 tornabot között Alkalmazási terület: Középiskola 1-2 Gyakorlat célja: Az egyensúlyi helyzet megtartása és a lökés előkészítése Eszközök: tornabotok, kislabdák Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Minden tanuló a két tornabot között felveszi a mérleg helyzetet úgy, hogy a kezében tartott kislabdát imitálásként a vállgödrébe helyezi és utána kiegyenesedik és ugyan ez még egyszer. A játék célja: Egyensúly megérzése Hibajavítás: Ha nincs meg a teljes súlypont áthelyezés, illetve a tornabotok közül kilép az illető, mert akkor nincs meg az egyensúlyi helyezet. Megjegyzés: Figyelemfelhívás, hogy ne lépjenek a tornabotokra, mert balesetveszélyes. Változatok: Tornabotok közötti hely csökkentése. 28
Rajz (Gyakorlat 6)
Saját Készítés
Gyakorlat 7. Megnevezés: Becsúszás Alkalmazási terület: Középiskola 3-4 Gyakorlat célja: A lökés előtti becsúszás gyakorlása Eszközök: Medicinlabda vagy kisebb súlyú súlygolyó Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Teljes súlypontáthelyezéssel mérleg helyzetben kell a becsúszást imitálni. Tömött labdánál akár le is ejthetjük. A játék célja: Ne tudjon a lábunkra esni a labda. Hibajavítás: Nincs meg az az erőteljes szökellő mozdulat és vele együtt a becsúszás. Megjegyzés: Súlygolyót ne ejtsük le a lábunkra. Változatok: különböző súlyú labdákkal lehet
Rajz (Gyakorlat 7)
29
Saját készítés
Gyakorlat 8 Változatok: Megnevezés: Súlylökés háttal felállásból (teljes technika) Alkalmazási terület: Középiskola 3-4 Gyakorlat célja: technika javítása Eszközök: dobókör, súlygolyó Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Rendes súlylökés O’Brien technikával. A játék célja: minél nagyobb távolság elérése Hibajavítás: Könyökízület nem nyúlik ki teljesen, illetve nincs meg a csípőfordítás Megjegyzés: Balesetvédelmi okokból a dobókör mögött kell elhelyezkedni
Gyakorlat 9 Megnevezés: Súlylökés váltóverseny Alkalmazási terület: Középiskola 3-4 Gyakorlat célja: technika javítása Eszközök: füves pálya, súlygolyó
30
Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: 3 vagy 4 csapatot alakítunk. Súlylökés helyes technikájával az első ember ellöki a szert a második embernek onnan kell lökni ahol a golyó földet ért. A játék célja: minél nagyobb távolság elérése Hibajavítás: Könyökízület nem nyúlik ki teljesen, illetve nincs meg a csípőfordítás Megjegyzés: Balesetvédelmi okokból a dobókör mögött kell elhelyezkedni Változatok: Rajz (Gyakorlat 9)
Gyakorlat 10 Megnevezés: Egyéni súlylökő verseny Alkalmazási terület: Középiskola 3-4 Gyakorlat célja: technika javítása Eszközök: dobókör, súlygolyó Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Rendes súlylökés O’Brien technikával. A játék célja: minél nagyobb távolság elérése a szabályok betartásával Hibajavítás: Könyökízület nem nyúlik ki teljesen, illetve nincs meg a csípőfordítás Megjegyzés: Balesetvédelmi okokból a dobókör mögött kell elhelyezkedni Változatok: -
31
7. Irodalomjegyzék
Dubecz József (1988): Tanári kézikönyv - Testnevelés 7-8. osztály, Tankönyvkiadó, Budapest
Dieter Kruber (2001): Az atlétika oktatása tornateremben. Dialóg Campus Kiadó, Budapest
Horváth Tihamér (2001): Tanári kézikönyv Testnevelés 7-8. osztály, Tankönyvkiadó, Budapest
Baracs Ferencné (1985): Atlétika (Kézirat), Tankönyvkiadó, Budapest
Polgár Tibor – Béres Sándor (2011): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó,Budapest
Kerettanterv általános iskola 1-4. osztály számára
Kerettanterv általános iskola 5-8. osztály számára
Kerettanterv gimnázium 9-10. osztály számára
Kerettanterv gimnázium 11-12. osztály számára
Internetes források:
https://en.wikipedia.org/wiki/Ralph_Rose (Letöltve: 2016.04.24.)
https://en.wikipedia.org/wiki/Men%27s_shot_put_world_record_progres sion (Letöltve: 2016.04.24.)
www.atlétika.hu (Letöltve: 2016.04.24.)
www.iaaf.org (Letöltve: 2016.04.24.)
http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Leg+muscle (Letöltve: 2016.04.24.)
https://bodybalance4you.files.wordpress.com/2012/10/coreanatomy1.jpg (Letöltve: 2016.04.24.)
http://www.fitengine.com/a-look-into-how-your-arms-work/ (Letöltve: 2016.04.24.)
32
